Nutrisi selama pelatihan. Aturan nutrisi untuk latihan kekuatan

Penampilan tubuh Anda sangat bergantung pada apa yang Anda makan. Kekurangan massa otot, sejumlah besar lemak tubuh, kekurangan energi di tempat kerja atau di dalam Gym, kulit buruk, gangguan pencernaan - semua masalah ini mungkin bukan disebabkan oleh makan sehat.

Cara makan selama latihan kekuatan

Karena ada banyak teori yang membingungkan tentang apa yang harus Anda makan dan alasannya, berikut 8 teorinya aturan sederhana nutrisi yang akan membantu Anda membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi lebih kuat.

1. Makan sarapan. Anda akan memiliki energi sejak awal hari, dan rasa lapar Anda akan berkurang sepanjang hari. Ini juga menentukan tren tertentu: Anda akan cenderung mengonsumsi makanan sehat, jika ini adalah caramu memulai harimu.

Produk terbaik di sini adalah telur dadar, smoothie, dan keju cottage. Baca tentang cara membiasakan diri sarapan dan cobalah resep berikut.

1. Makan setiap 3 jam. Yang paling rangkaian sederhana tampilannya seperti ini: sarapan, makan siang, makan malam, makanan setelah latihan, sebelum tidur, dan 2 snack di antara waktu makan tersebut. Keuntungan dari sistem tenaga seperti itu:

• Mengurangi rasa lapar. Sering konsumsi dalam porsi kecil akan mengecilkan ukuran perut. Anda akan merasa lebih cepat kenyang dan pinggang Anda menjadi lebih ramping.

• Kurangi nafsu makan. Istirahat yang lama di antara waktu makan biasanya menyebabkan makan berlebihan atau konsumsi yang manis-manis. Makanlah setiap hari pada waktu tertentu, dan rasa lapar akan muncul tepat pada saat-saat tersebut. Misalnya menurut jadwal ini: 07.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00, dan 22.00.

1. Konsumsilah protein setiap kali makan. Protein dibutuhkan untuk menambah dan mempertahankan massa otot. Ini juga mendorong hilangnya lemak karena memiliki efek termal tertinggi. Selain itu, protein sangat bergizi - akan memberikan rasa kenyang jauh lebih baik daripada karbohidrat. Berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari? Setidaknya 2 g per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 90 kg, Anda perlu mengonsumsi sekitar 180 g protein. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein. Berikut beberapa di antaranya:

• daging merah. Daging sapi, babi, domba, daging rusa, kerbau, dll.
• Burung. Ayam, kalkun, bebek, dll.
• Ikan. Tuna, salmon, sarden, makarel, dll.
• Telur. Jangan percaya mitos tentang kolesterol - makanlah kuning telurnya.
• Produk susu. Susu, keju, keju cottage, keju cottage quark, yogurt, dll.
• Protein whey. Asupan protein bersifat opsional, tetapi akan bekerja dengan baik jika dikonsumsi setelah berolahraga.

1. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan. Kebanyakan dari mereka mengandung karbohidrat dalam jumlah rendah. Artinya, Anda bisa mengisi perut tanpa menambah berat badan pound ekstra. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang membantu pencernaan. Pilihan terbaik adalah apel, beri, nanas, jeruk, pisang, bayam, brokoli, tomat, labu, kacang-kacangan, kembang kol dan kubis Brussel, bok choy, romaine, sawi putih, kacang polong, dll.

1. Konsumsilah karbohidrat hanya setelah Anda berolahraga. Meskipun manusia membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, kebanyakan orang makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Batasi asupan karbohidrat Anda hanya setelah latihan.

• Tambahkan sayuran dan buah-buahan ke hidangan lainnya. Mereka mengandung lebih sedikit karbohidrat dibandingkan biji-bijian. Pengecualiannya adalah jagung, wortel, dan kismis.

• Makanan lain yang mengandung karbohidrat. Nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dll. Hindari karbohidrat "jahat" dan makanlah makanan yang terbuat dari biji-bijian. Pengecualian: jika Anda termasuk pria kurus yang ingin menambah berat badan, maka makanlah karbohidrat 2 kali setelah latihan, dan bahkan lebih sering jika perlu.

1. Makan lemak sehat. Lemak sehat meningkatkan hilangnya lemak dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mereka mengenyangkan, murah, dan lambat dicerna. Makanlah lemak setiap kali makan, tetapi hindari lemak trans dan margarin. Singkatnya, seimbangkan konsumsi mereka.

• Lemak jenuh. Mereka meningkatkan kadar testosteron. Kolesterol makanan tidak ada hubungannya dengan peningkatan kadar kolesterol darah. Makan mentega berkualitas, telur, daging merah.

• Lemak tak jenuh tunggal. Melindungi dari penyakit jantung dan kanker. Minyak zaitun pengepresan pertama (Extra virgin), zaitun, aneka kacang.

• Lemak tak jenuh ganda. Meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan kehilangan lemak, dan mengurangi peradangan. Mengkonsumsi lemak ikan, biji rami giling, berbagai macam kacang.

1. Minum air. Saat berolahraga (berkeringat), air hilang dari tubuh, sehingga dapat mengganggu pemulihan otot. Minum air putih mencegah dehidrasi sekaligus rasa lapar karena perut kosong dapat mengirimkan sinyal ke tubuh bahwa Anda lapar.

• Minumlah 4 liter air per hari. Minumlah 1 gelas air setelah bangun tidur. Kemudian 2 gelas setiap kali makan, dan juga minum air putih selama latihan.

• Minumlah air yang disaring. Ini lebih murah daripada air kemasan dan rasanya lebih enak daripada air keran. Coba juga minum teh hijau dan air putih dengan perasan jus lemon.

• Jangan takut keracunan air. Saat mengonsumsi makanan sehat, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengisi kembali elektrolit Anda. Jika Anda tidak minum air dalam jumlah banyak (misalnya 7 liter dalam 10 menit), Anda akan baik-baik saja.

1. Makan 90% makanan utuh. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, diet Anda harus terdiri dari 90% makanan utuh.

• Seluruh makanan. Makanan yang tidak diolah dan tidak dimurnikan (atau sedikit dimurnikan) adalah makanan yang sedekat mungkin dengan kondisi alaminya. Misalnya daging segar, ikan, unggas, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, nasi, oat, quinoa.

• Makanan yang diproses. Biasanya mengandung tambahan gula, lemak trans, nitrat, sirup jagung, natrium dan lain-lain zat kimia. Misalnya muffin, buah batangan, sereal, pizza, cookies, sosis, makanan beku, suplemen.

Mengonsumsi 90% makanan utuh pada akhirnya tidak akan membuat banyak perbedaan dibandingkan dengan mengonsumsi 100% makanan sehat. Jadi jika Anda makan 6 kali sehari, Anda bisa makan makanan tidak sehat 4 kali seminggu tanpa merasa bersalah. Hal yang sama berlaku untuk alkohol dan minuman manis: 10% adalah batas yang dapat diterima.

Contoh pola makan

• Sarapan: telur dengan sayuran, jeruk, teh hijau.
• Camilan: kacang campur, pir.
• Makan siang: tuna, romaine, zaitun, minyak zaitun.
• Camilan: keju cottage dan apel.
• Pasca latihan: daging sapi, quinoa, bayam, pisang.
• Makan malam: ayam, bayam, wortel mini (kerdil), pir.
• Camilan sebelum tidur: keju cottage, beri, biji rami bubuk, minyak ikan.

Tidak ada yang punya waktu untuk memasak 6 kali sehari. Siapkan makanan untuk hari itu di pagi atau sore hari. Ini adalah poin kunci dari program ini dan akan memakan waktu sekitar 1 jam.

Aturan Emas Atlet. Nutrisi sebelum, selama dan setelah pelatihan

Nutrisi dalam olahraga - ini adalah salah satu elemen terpenting yang diabaikan oleh banyak atlet (kebanyakan pemula). Jika misalnya tujuan Anda adalah meningkatkan massa otot dan performa atletik, maka nutrisi sebenarnya memegang peranan utama.

Namun demikian, masalah gizi perlu didekati dengan benar, karena gizi pada waktu yang berbeda bagi seorang atlet pasti berbeda. Hal ini disebabkan adanya jendela karbohidrat dan protein dalam tubuh manusia. Oleh karena itu, nutrisi sebelum, saat, dan sesudah latihan juga harus berbeda. Pada artikel ini kita akan membicarakan poin-poin ini.

Nutrisi sebelum latihan

Nutrisi yang tepat sebelum latihan harus memberikan atlet, di satu sisi, rasa kenyang agar tidak merasa lapar selama latihan, dan di sisi lain, kadar gula (glukosa) yang tepat dalam darah, yang diperlukan untuk fungsi otot selama peningkatan. aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang intens dapat menyebabkan rusaknya otot-otot seorang atlet sendiri, terutama jika glukosa dan glikogen (glukosa dalam otot) tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh.

Untuk mengecualikan hal tersebut konsekuensi negatif Sebelum melakukan aktivitas fisik, Anda perlu mengonsumsi protein (tentu saja mudah dicerna). Teknik ini memungkinkan tubuh atlet mengonsumsi asam amino dari protein makanan, bukan asam amino sendiri yang ditemukan di otot. Hal ini memungkinkan atlet untuk mempertahankan massa ototnya, serta meningkatkan kinerjanya. Selain itu, beberapa asam amino dimetabolisme di dalam tubuh menjadi antioksidan kuat (misalnya, beta-alanin diubah menjadi karnosin). Mengonsumsi protein sebelum berolahraga memastikan pemulihan lebih cepat selama berolahraga karena efek antioksidannya.

Karbohidrat sebelum latihan juga penting. Saat latihan semakin dekat, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus dikurangi: 4 gram per kilogram berat - 4 jam sebelum latihan, 1 g / kg - kurang dari satu jam sebelum latihan. Preferensi harus diberikan pada makanan yang cepat dan mudah dicerna daripada makanan berat.

Makan sebaiknya minimal 2 jam sebelum latihan. Nutrisi sebelum aktivitas fisik, baik dalam binaraga maupun olahraga lainnya, tidak boleh berdampak negatif pada pelatihan. Seperti yang telah disebutkan, makanan sebelum latihan harus terdiri dari protein yang mudah dicerna, karbohidrat sehat, serat, dan sedikit lemak. Dari segi volume, makanannya tidak boleh sama dengan bagian dari meja Pernikahan. Saya tidak akan merekomendasikan makan makanan manis dan produk tepung.

Ingat, semua makanan yang dimakan dua jam sebelum latihan harus dicerna. Itu sebabnya kita makan bukan satu jam sebelum latihan, tapi dua jam! Satu-satunya pengecualian terhadap aturan ini adalah produk nutrisi olahraga, yang diserap tubuh jauh lebih baik dan lebih cepat dibandingkan makanan biasa. Produk khusus tersebut dapat dikonsumsi 30-60 menit sebelum latihan. Teknik yang benar makanan membantu otot mengisi kembali asam amino dan glikogen, serta menghindari kerusakan berlebihan pada struktur jaringan otot dan kelelahan otot.

Selama latihan itu sendiri, tubuh kita membutuhkan zat-zat yang sudah menyebar ke seluruh tubuh kita. sistem sirkulasi, dan jangan berdeguk dalam perut yang penuh makanan. Nuansa lainnya adalah selama proses pencernaan, sebagian energi kita akan diambil, dan darah akan mengalir tidak hanya ke otot yang bekerja, tetapi juga ke perut, dan ini akan berdampak sangat negatif pada proses latihan. Oleh karena itu, sebelum melakukan aktivitas fisik, perut kita sebaiknya dalam keadaan kosong.

Selain itu, jika memungkinkan, sertakan sumber asam amino tambahan dalam diet sebelum latihan Anda yang akan membantu mempertahankan kadarnya. dalam organisme.

Nutrisi selama pelatihan

1. Nutrisi selama latihan singkat (berlangsung kurang dari 60 menit)

Hal terpenting selama latihan singkat adalah ingat untuk minum air! Itu semua nutrisi Anda. Selama latihan singkat, penggantian elektrolit (minuman olahraga) tidak diperlukan, karena glukosa (atau jenis gula lainnya) dalam minuman olahraga ini akan memberi Anda kalori kosong. Anda pasti perlu mengisi kembali cairan yang hilang selama latihan dengan air, jika tidak, Anda akan lelah sebelum waktunya dan kinerja Anda akan menurun. Pengecualian mungkin adalah latihan intensif, di mana lebih baik menggunakan air daripada air. (lebih lanjut tentang ini di bawah), serta pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot (binaraga), di mana diperbolehkan menggunakan gula dalam minuman untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang habis di otot.

Dalam dunia kedokteran, kekurangan air sebesar 1% sudah dianggap sebagai tanda dehidrasi, dan kekurangan 10% dapat mengancam jiwa. Saya menyarankan Anda untuk membaca artikel: .

2. Nutrisi selama latihan panjang (berlangsung lebih dari 60 menit)

Selama latihan jangka panjang, kombinasi protein dan karbohidrat yang tepat sangatlah penting. Bersama-sama, protein dan karbohidrat diserap lebih cepat, yang memberikan dukungan tambahan pada kerja otot pada saat melakukan upaya maksimal. Yang juga tidak kalah pentingnya adalah rezim minum, karena pada latihan yang berkepanjangan defisit cairan dalam tubuh atlet dapat mencapai 3-4% cairan. Oleh karena itu, tetap terhidrasi setelah berolahraga adalah cara utama pemulihan. Selama aktivitas fisik yang berkepanjangan, bersama dengan keringat, tubuh kehilangan natrium, kalium dan mineral serta garam lainnya, yang menyebabkan terganggunya keseimbangan air-garam antara cairan antar sel dan darah serta dehidrasi sel. Hal ini mempengaruhi kinerja atletik dan kesejahteraan atlet. Oleh karena itu, selama latihan yang lama sangat penting untuk minum dalam dosis yang terukur. (25-50 ml selama latihan), diperkaya dengan unsur mikro. Minuman semacam itu merupakan bagian integral dari nutrisi olahraga, mengandung kalium, natrium, klorin dan mineral lainnya, serta berbagai garam yang semirip mungkin dengan komposisi garam darah. Dengan meminum minuman isotonik saat berolahraga, rasa lelah akan berkurang, serta pemulihan lebih cepat setelah beraktivitas fisik.

Setiap jam selama latihan, atlet harus mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat yang cepat dicerna dalam kombinasi dengan protein yang cepat dicerna. Kombinasi ini sangat penting!

Jika Anda berolahraga dalam waktu lama, maka di sela-sela aktivitas fisik yang intens pilihan bagus produk yang menggabungkan karbohidrat cepat dengan protein, misalnya, . Jika digabungkan, kedua makronutrien ini cepat diserap, memberikan dukungan tambahan pada kerja otot.

Minumlah minuman isotonik saat berolahraga dalam waktu lama. Minuman ini tidak mengganggu keseimbangan air-garam dalam tubuh dan membantu menjaga kondisi tubuh tetap optimal, baik selama maupun setelah latihan.

Nutrisi pasca-latihan

Nutrisi pasca-latihan adalah salah satu makanan terpenting hari ini. Pada saat inilah (pasca-latihan) tubuh Anda memiliki metabolisme paling aktif dan menyerap semua nutrisi yang diterima dari makanan lebih cepat. Jika Anda tidak memberikan zat-zat ini, maka tubuh akan mulai memakan dirinya sendiri, membakarnya seperti milik kita. lapisan lemak, dan otot, karena mengandung asam amino yang diperlukan untuk pemulihannya. Ini mengikuti dari ini peraturan Emas nutrisi seorang atlet setelah latihan: setelah latihan, jangan pernah membiarkan perut kosong!

Program nutrisi pasca-latihan yang dirancang dengan baik sangat penting untuk mencapai hasil yang tercepat dan efektif otot yang cedera, dan juga sangat mempengaruhi kinerja atletik selanjutnya selama latihan. Ingat, NUTRISI adalah steroid anabolik utama Anda. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa makronutrien utama - protein dan karbohidrat - bertanggung jawab untuk pemulihan otot setelah aktivitas fisik. Ini adalah nutrisi penting untuk pemulihan dan pembentukan otot lebih lanjut. Selama latihan, serat otot terluka, struktur kesehatannya terganggu, dan otot melemah. Asam amino, yang membentuk protein, dan glukosa dari karbohidrat membantu memulihkan kekuatan otot struktur biasa, yang memungkinkan otot beradaptasi dengan beban dan proses latihan secara umum. Sintesis glikogen (glukosa) di otot akan terjadi 2 kali lebih cepat jika tubuh segera diberikan karbohidrat setelah latihan. Lebih-lebih lagi kecepatan tinggi sintesis glikogen akan dipertahankan jika tubuh menerima diet seimbang berdasarkan jumlah karbohidrat dan protein yang dibutuhkan.

Untuk pemulihan cepat Sangat penting untuk memberi nutrisi pada otot Anda selama 30 hingga 60 menit setelah latihan. Pilihan terbaik adalah , yang diserap dengan sangat cepat, memberi tubuh semua asam amino esensial dan karbohidrat cepat. Makan protein bersama dengan karbohidrat cepat segera setelah latihan menghentikan proses katabolik (penghancuran protein) dan merangsang proses anabolik (sintesis protein). Karbohidrat cepat meningkatkan kadar gula darah secara tajam, yang menyebabkan tingginya sekresi insulin oleh pankreas. Insulin adalah hormon transportasi anabolik yang mengangkut glukosa dan asam amino ke dalam sel, yang mempercepat anabolisme (sintesis protein). Selama masa pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik yang berat, protein, karbohidrat dan asam lemak , yang mendukung proses anabolik dan mengisi kembali simpanan glikogen di otot. Proses pemulihan glikogen pada otot dan otot yang cedera itu sendiri dapat berlangsung hingga beberapa hari, oleh karena itu penting untuk memastikan pasokan protein, karbohidrat, dan lemak ke tubuh secara teratur. Kualitas dan kuantitas protein yang dikonsumsi adalah hal yang paling penting. Protein harus mengandung asam amino lengkap. Jika setelah latihan Anda tidak sempat menyiapkan protein-karbohidrat shake, maka cukup makan protein bar yang selain protein juga mengandung karbohidrat.

Setelah makan ini, dalam waktu maksimal 1,5 jam, Anda harus makan makanan biasa yang baik dan lengkap. Biasanya, semua yang Anda makan setelah latihan yang intens dan intens akan digunakan untuk membangun kembali otot dan energi Anda. Namun setelah latihan selama dua jam, tidak disarankan mengonsumsi makanan tinggi kafein dan lemak yang tidak perlu. Faktanya adalah kafein mengganggu fungsi insulin sehingga otot Anda akan kesulitan mengisi kembali simpanan glikogennya. Dan lemak yang terkandung dalam makanan memperlambat perjalanan protein dan karbohidrat dari lambung ke dalam darah. Jika Anda tidak sempat makan normal dan lengkap setelah latihan, maka lanjutkan konsumsi 50-100 gram karbohidrat + 10-20 gram protein setiap 2 jam sebelum makan utama. Sebagai alternatif yang sehat, Anda bisa kembali menggunakan koktail protein-karbohidrat.

Nutrisi pasca-latihan adalah salah satu bagian terpenting program umum pelatihan. Beban berat pada tubuh adalah stres, yang menyebabkan proses katabolik pada otot, yang menyebabkan perlambatan pertumbuhan otot dan hilangnya otot. Oleh karena itu, ingatlah selalu postulat utama nutrisi atlet: “Jika Anda tidak memberikan apa yang dibutuhkan tubuh setelah latihan, maka tubuh sendiri akan mengambilnya dari otot-otot Anda yang sudah rusak.

Nutrisi dalam olahraga - dia sangat poin penting, yang sering diabaikan oleh banyak orang, terutama pemula. Jika tujuan Anda adalah massa otot, Anda tidak dapat melakukannya tanpa nutrisi yang tepat. Nutrisi untuk menambah berat badan, misalnya dalam binaraga sebenarnya memegang peranan utama.

Nutrisi yang tepat selama latihan merupakan sumber kalori dan berharga nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh secara penuh. Selain itu, pola makan yang dirancang dengan baik memungkinkan Anda menahan aktivitas fisik sehari-hari.

Nutrisi selama pelatihan

Banyak orang berusaha menurunkan berat badan dengan menggunakan berbagai teknik. Beberapa sedang diet, yang lain aktif terlibat dalam olahraga, tetapi perlu diingat bahwa hanya kompleks yang akan membantu Anda mencapai hasil yang baik dan membuat bentuk tubuh Anda lebih ramping.

Nutrisi yang tepat selama latihan dan aktivitas fisik yang optimal akan membantu Anda mencapai hasil luar biasa dengan cepat. Penting bagi Anda untuk menerima kalori sebanyak yang Anda butuhkan untuk mempertahankan gaya hidup aktif, karena jika pola makan salah dipilih, maka aktivitas fisik akan membawa sedikit hasil.

Atlet profesional sering kali beralih ke ahli gizi untuk mengembangkan sistem nutrisi mereka sendiri. Bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan seseorang, menu nutrisi yang tepat selama pelatihan disusun. Selain itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter agar tidak membahayakan tubuh Anda. Saat berolahraga, penting untuk mematuhi beberapa aturan, yaitu:

• tidak kelaparan;
• jangan makan terlalu cepat;
• makanlah kapan pun kamu mau.

Waktu luang harus didistribusikan sedemikian rupa sehingga cukup untuk aktivitas fisik normal, serta untuk istirahat. Anda harus mendapatkan banyak protein dalam makanan Anda selama beberapa jam untuk berlatih. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan secara normal, maka sekitar setengah jam sebelumnya Anda perlu ngemil buah segar. Setelah latihan aktif, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, tetapi hanya yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Karena jika tidak, volume massa lemak akan bertambah.

Diet selama aktivitas fisik

Nutrisi yang tepat selama pelatihan menyiratkan fragmentasi. Ini adalah cara paling dasar untuk menghilangkan timbunan lemak dengan cepat, membentuk otot, dan mengembalikan bentuk tubuh Anda menjadi normal. Sarapan harus lengkap dan terorganisir dengan baik. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk aktif berolahraga, tetapi juga tidak makan berlebihan saat makan siang. Jika seseorang tidak terbiasa sarapan yang lezat, maka untuk menormalkan pola makannya, Anda perlu melewatkan beberapa kali makan malam. Joging pagi akan membantu meningkatkan nafsu makan, mandi air dingin dan panas dan senam.

Nutrisi yang tepat selama latihan tidak hanya sebatas mengonsumsi sayur-sayuran dan menghindari makanan bertepung, Anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang diperbolehkan dan cara mengonsumsinya dengan benar. Di pagi hari, pertama-tama Anda perlu minum segelas air putih, lalu berolahraga dan mandi. Kemudian sarapanlah, tapi ingatlah untuk tidak minum teh dengan makanan Anda. Penting untuk mengonsumsi banyak air sepanjang hari.

Setengah jam sebelum latihan, Anda perlu makan sesuatu yang bergizi dengan kandungan protein tinggi. Namun, Anda tidak boleh makan berlebihan, jika tidak, latihan Anda tidak akan efektif. Setelah kelas, lebih baik membatasi diri Anda pada salad ringan atau produk susu.

Jangan lupakan camilan, karena... penurunan berat badan yang cepat sangat penting untuk menabung kecepatan bagus metabolisme, jadi Anda perlu makan sesuatu setiap 3-4 jam.

Sarapannya harus seperti apa?

Nutrisi yang tepat saat latihan untuk menurunkan berat badan berarti pola makan harus seimbang. Sarapan dianggap sebagai waktu makan terpenting dalam sehari. Makanan harus kaya protein dan serat, karena dapat membuat Anda merasa kenyang, menenangkan rasa lapar dalam waktu lama, dan juga mendapatkan tambahan energi yang dibutuhkan.

Paling baik dikonsumsi untuk sarapan sereal, dedak atau produk biji-bijian alami yang kaya serat sehat. Anda bisa menambahkan sedikit susu, kacang tumbuk, atau yogurt ke dalam bubur yang sudah jadi. Saat membuat roti panggang, yang terbaik adalah menggunakan roti gandum utuh. Anda bisa menaruh telur rebus, ayam, atau selai kacang di atas roti panggang. Selain itu, Anda bisa mengonsumsi beragam sayuran untuk sarapan.

Fitur makanan ringan sebelum dan sesudah latihan

Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan termasuk makan makanan ringan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan karbohidrat dan protein. DI DALAM diet harian Harus ada makanan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat untuk mengisi ulang energi Anda sepanjang hari. Ideal untuk camilan:

• buah-buahan;
• Sayuran;
• beri;
• gila.

Anda dapat membawa produk ini saat berolahraga. Pilihan yang bagus Pisang akan menjadi camilan karena kaya akan magnesium dan potasium, yang penting bagi tubuh, terutama saat berolahraga secara intens. Gula alami yang terkandung dalam pisang akan membantu mengisi kembali cadangan energi yang penting untuk latihan penuh.

Buah beri dan buah-buahan dengan cepat diserap oleh tubuh, memberi tubuh energi yang dibutuhkan, dan menormalkan keseimbangan cairan. Anda bisa memakannya dengan yogurt untuk tambahan protein.

Sumber lemak sehat dan berbagai macam nutrisinya adalah kacang-kacangan. Mereka memberikan dorongan energi yang kuat, yang cukup untuk berlatih pada tingkat kesulitan apa pun. Kacang bisa dicampur dengan seporsi buah atau beri untuk karbohidrat. Namun perlu diingat bahwa jenis kacang tertentu mengandung banyak lemak, jadi sebaiknya jangan memakannya sebelum latihan.

Fitur Makan Siang

Di antara semua makanan lainnya, makan siang harus cukup padat dan bergizi. Menunya bisa berupa sup, pasta atau bubur, ayam atau ikan. Untuk mencapai hasil yang baik, porsinya harus kecil. Dianjurkan untuk minum segelas air setengah jam sebelum makan, karena ini akan mengurangi nafsu makan Anda.

Anda perlu makan perlahan, kunyah makanan Anda secara menyeluruh, karena ini akan membantu Anda makan lebih sedikit, namun tetap merasa kenyang. Program nutrisi dan pelatihan yang tepat harus dipilih secara individual, tergantung pada hasil yang diinginkan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak sayuran dan sereal, dan untuk membangun massa otot, Anda perlu fokus pada makanan berprotein.

Fitur Makan Malam

Nutrisi yang tepat saat berolahraga di gym berarti makan malam yang terorganisir dengan baik. Di malam hari, sebaiknya perut tidak membebani, jadi sebaiknya makan malamnya ringan. Dalam hal ini, ikan panggang dengan sayuran segar atau dikukus sangat ideal. Setelah makan malam, Anda bisa minum secangkir teh hijau.

Sebelum tidur, sebaiknya minum kefir atau yogurt alami, karena akan membantu Anda mencerna makanan lebih cepat. Selain itu, penting agar tubuh menerima vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan, sehingga produk-produk tersebut harus ada dalam jumlah yang cukup dalam makanan sehari-hari.

Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari?

Jika Anda perlu menurunkan berat badan dan mengencangkan otot, maka saat berolahraga di gym, penting untuk memperhitungkan jumlah kalori yang dikonsumsi bersama makanan. Namun, Anda sebaiknya tidak terlalu mengurangi jumlah kalori, karena olahraga membutuhkan energi. Jika Anda mengikuti diet, Anda seharusnya tidak mengalami gejala seperti:

• pusing;
• kelelahan parah;
• terlihat sakit-sakitan.

Semua tanda ini menunjukkan bahwa seseorang tidak menerima jumlah kalori yang dibutuhkan. Bagi wanita dan anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dengan aman, jumlah kalorinya minimal 1200-1500 per hari. Bagi pria, 1500-1800 dianggap sebagai norma. Ini adalah jumlah kalori yang memungkinkan Anda membuangnya dengan cara yang paling aman untuk kesehatan Anda. kelebihan berat.

Tupai

Nutrisi yang tepat selama pelatihan berarti itu wajib Anda perlu memasukkan protein dalam semua makanan dan camilan. Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk menunjang proses perbaikan dan pertumbuhan. Ini membantu membangun massa otot dan memperbaiki serat, memungkinkan Anda mendapatkan manfaat penuh dari latihan Anda.

Protein bisa menjadi sumber energi tambahan, apalagi jika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat. Itu ditemukan dalam makanan seperti:

• burung;
• daging merah;
• ikan;
• kacang-kacangan dan lentil;
• produk susu;
• telur.

Yang terbaik adalah memilih sumber protein tanpa lemak yang mengandung sedikit lemak jenuh, dan juga membatasi konsumsi makanan olahan.

lemak

Nutrisi yang tepat untuk pelatihan bagi pria dan wanita menyiratkan asupan lemak ke dalam tubuh, namun Anda harus memilihnya dengan sangat bijak, dengan mempertimbangkan semua rekomendasi yang ada. Lemak tak jenuh membantu mengatasi peradangan yang sedang berlangsung di tubuh dan juga menyediakan kalori. Apapun latihannya, penting bagi tubuh untuk menerima jumlah lemak yang dibutuhkan, karena ini merupakan sumber energi yang cukup penting.

Lemak tak jenuh yang sehat ditemukan dalam makanan seperti:

• biji;
• gila;
• Zaitun;
• alpukat;
• minyak.

Karbohidrat

Banyak wanita mencoba memilih diet yang paling ketat untuk menurunkan berat badannya, namun hal ini sangat berbahaya bagi kesehatannya. Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat tanpa membahayakan tubuh Anda.

Karbohidrat harus ada dalam menu makanan sehari-hari Anda, karena dianggap sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Namun, sangat penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tepat. Anda sebaiknya hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks yang terdapat di dalamnya sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Biji-bijian utuh membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi sepanjang hari. Selain itu, mereka membantu menstabilkan gula darah. Produk-produk tersebut juga menyediakan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Mengapa penting untuk minum banyak air?

Anda tidak hanya perlu memilih nutrisi yang tepat untuk latihan di gym, tetapi juga untuk menjaga pola minum. Penting untuk mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup, karena dehidrasi tidak hanya mengganggu hasil latihan Anda, tetapi juga membahayakan kesehatan Anda. Anda bisa minum air sebelum atau sesudah latihan. Jika Anda merasa sangat haus saat berolahraga, Anda juga perlu minum.

Air membantu tubuh mengisi kekurangan energi, meningkatkan fungsi saluran pencernaan, dari sistem kardio-vaskular. Selain itu, cairan yang cukup membantu kulit terlihat jauh lebih muda dan membersihkan tubuh dari akumulasi racun.

Seseorang perlu mengonsumsi sekitar 2-3 liter air setiap hari. Namun, perlu diperhatikan bahwa Anda sebaiknya tidak minum air 20 menit sebelum makan dan satu jam setelah makan.

Selama latihan, Anda harus makan minimal 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil. Anda perlu makan kira-kira setiap 3 jam. Pada siang hari harus ada 3 kali makan lengkap dan jumlah camilan yang sama. Porsinya harus seukuran telapak tangan Anda.

Saat mengonsumsi makanan, perlu mengatur meja, jika tidak, kemungkinan besar akan makan berlebihan. Penting untuk mengonsumsi garam dalam jumlah minimal atau menghilangkannya sepenuhnya dari makanan Anda.

Daftar makanan sehat dan terlarang

Nutrisi yang tepat selama pelatihan hanya melibatkan konsumsi makanan tertentu. Jika Anda perlu membentuk otot atau menurunkan berat badan secara efektif, maka diet harian Anda harus mencakup:

• biji-bijian soba;
• dada ayam rebus;
• sereal;
• keju cottage, kefir, susu rendah lemak, yogurt;
• ikan;
• sayuran, rempah-rempah, buah-buahan;
• kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering.

Ada sejumlah makanan terlarang yang berbahaya bagi tubuh dan juga menyebabkan kelebihan berat badan. Di antara junk food yang konsumsinya harus dikurangi (atau lebih baik dihilangkan), hal-hal berikut harus ditonjolkan:

• kembang gula, gula;
• makanan yang dipanggang;
• daging asap, makanan cepat saji, berbagai makanan kaleng;
• produk dengan bahan tambahan berbahaya;
• minuman berkarbonasi manis.

Mereka yang sangat menyukai makanan manis dan tidak bisa menolaknya bisa mengonsumsi makanan yang tidak mengandung lemak. Makanan lezat tersebut termasuk marshmallow, selai jeruk, dan marshmallow.

Saya harus memberitahu Anda bahwa nutrisi yang tepat selama pelatihan adalah 70% keberhasilan dalam binaraga. Anda bekerja keras, berusaha membentuk otot atau menghilangkan lemak, tetapi jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang tepat, semua usaha Anda akan sia-sia. Oleh karena itu, saya menyarankan Anda untuk mempelajari artikel ini beberapa kali, memilah semuanya dan memahami sendiri bahwa jika Anda berusaha keras di gym, maka otot-otot yang tegang tentu saja akan mulai berubah. Pertanyaannya adalah jika Anda memberi mereka nutrisi dari luar dan apa yang mereka butuhkan, maka semuanya baik-baik saja. Dan jika mereka tidak memberi makanan, maka mereka akan mengambilnya organ dalam atau dari otot-otot yang tidak bekerja selama latihan ini. Ini adalah aritmatika sederhana. Makanan sebelum latihan harus mengandung karbohidrat, protein, dan kandungan lemaknya harus dibatasi (sebaiknya tidak lebih dari 3-5 gram).
Sebaiknya Anda makan sebelum memulai proses latihan paling lambat 2 jam sebelum dimulai. Aktivitas fisik diketahui memperlambat bahkan menghentikan pencernaan, jadi lakukanlah saat perut kosong. Di samping itu, kenyang akan mengganggu kinerja penuh latihan, masalah seperti refluks asam, mual dan penurunan daya tahan dapat terjadi.
Mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi. Protein yang diambil akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber asam amino untuk kerja otot, menciptakan apa yang disebut “prasyarat” anabolik. Makanan sebelum latihan harus bebas lemak karena lemak dalam makanan memperlambat penyerapan nutrisi lainnya. Makanan berlemak tetap berada di perut lebih lama, dan oleh karena itu dapat menyebabkan rasa tidak nyaman, lesu, kolik, mual dan bersendawa.

Makanan sebelum latihan
Di bawah ini adalah contoh makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat; Anda dapat mengganti pilihan ini tergantung selera Anda:

• Unggas (kalkun, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi atau pasta
• Ikan dan kentang tanpa lemak
• Daging tanpa lemak dengan kentang atau pasta
• Telur dengan bubur
• Keju cottage dengan roti

Jumlah makanan yang dimakan harus sedikit, seperti sarapan pada umumnya. Jika perut Anda tidak terasa berat dan kenyang di awal latihan, maka jumlah makanannya normal. Makanan sebelum latihan harus mencakup sekitar 20 g protein dan 40-60 g karbohidrat kompleks.

Protein sebelum latihan
Protein shake diserap lebih cepat daripada makanan biasa. Oleh karena itu, porsi protein whey satu jam sebelum latihan sudah cukup. Pada awal latihan, asam amino yang dibutuhkan otot akan mulai aktif masuk ke aliran darah.

Nutrisi sebelum latihan untuk menurunkan berat badan.

T Sama seperti saat menambah massa otot, Anda perlu makan makanan sebelum latihan paling lambat 2 jam sebelum dimulai, sedangkan jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 15-20 g, dan jumlah protein menjadi 10-15 g karbohidrat (sayuran, sereal, roti gandum, pasta gandum, dll). Jika Anda tidak makan sebelum memulai latihan, Anda tidak akan bisa mencapainya level tinggi intensitas, karena tubuh tidak akan mampu menghasilkan jumlah energi yang dibutuhkan.
Jika Anda makan dalam jumlah besar atau makan segera sebelum latihan, maka selama itu Anda akan menghabiskan sebagian besar energi makanan, bukan cadangan lemak.

Nutrisi pasca-latihan

Sekitar satu jam setelah latihan, Anda perlu makan makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Ini adalah satu-satunya saat karbohidrat dengan indeks glikemik yang relatif tinggi, yaitu karbohidrat cepat, diperbolehkan untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Selama periode waktu ini, apa yang disebut jendela pasca-latihan, anabolik, atau protein-karbohidrat terbuka di dalam tubuh. Oleh karena itu, nutrisi pasca-latihan terutama ditujukan untuk pemulihan otot dan penambahan energi.
Karbohidrat setelah berolahraga
Karbohidrat pasca-latihan paling baik dikonsumsi dalam bentuk yang tersedia dari sumber sederhana dan tinggi glikemik. Anda perlu mencapai peningkatan kadar insulin - hormon ini memiliki sifat anti-katabolik. Karbohidrat diperlukan untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan, dan jika tubuh tidak menerima cukup energi, maka penghancuran jaringan otot dimulai di bawah pengaruh proses katabolik.
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan kurang lebih 60-100 g.
Makanan karbohidrat

• Soba (bubur soba);
• Jelai mutiara (bubur mutiara);
• menir millet (bubur millet);
• Menir gandum ( havermut);
• Nasi putih;
• Pasta (dari gandum durum);
• Roti (dedak);
• Madu (dalam jumlah kecil);
• Pisang;
• Jus (sebaiknya segar).

Protein setelah latihan

Dianjurkan untuk minum protein shake segera setelah latihan. Dengan cara ini, Anda dapat meningkatkan laju sintesis protein otot setidaknya tiga kali lipat (dibandingkan dengan tidak makan setelah berolahraga). Protein juga membantu meningkatkan sekresi somatotropin dan memiliki efek restoratif yang nyata pada jaringan otot.
Jumlah protein yang dibutuhkan kurang lebih 20-30 g.
Produk berprotein

• Hidangan berprotein (resep)
• Burung
• Daging tanpa lemak
• Telur – direbus atau orak-arik
• Ikan – rendah lemak
• Pondok keju

Nutrisi pasca-latihan untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan Anda adalah mengurangi massa lemak, maka taktik nutrisi Anda berubah - Anda harus membatasi diri hanya pada protein. Karbohidrat dalam bentuk apapun harus dikeluarkan dari nutrisi pasca-latihan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat menyediakan energi, sehingga menghilangkan kebutuhan untuk mengeluarkan lemak subkutan. Setelah melakukan aktivitas fisik, terdapat sejumlah besar molekul lemak di dalam darah yang telah dilepaskan dari sel-sel lemak, sementara pada saat yang sama proses metabolisme yang diaktifkan masih tetap berjalan. untuk waktu yang lama dapat menghancurkan lemak bebas ini. Karbohidrat yang diminum segera setelah latihan akan memaksa tubuh Anda mengembalikan semua lemak bebas ke jaringan dan mulai menggunakan energi makanan.

Mungkin diperlukan waktu berbulan-bulan untuk belajar untuk membuat rencana nutrisi lengkap yang dirancang khusus untuk Anda. literatur khusus dan eksperimen. Cara singkatnya adalah konsultasi dengan dokter spesialis. Izinkan saya memberi tahu Anda sebuah rahasia, yang disebut ahli gizi bukanlah spesialis. Akan lebih bijaksana untuk tidak beralih ke ahli teori, tetapi ke orang yang memiliki pengalaman praktis. Seorang pelatih pribadi dengan pengalaman kompetitifnya sendiri atau binaragawan aktif yang paham tentang “memotong” memiliki pengetahuan langsung tentang biokimia dan ilmu nutrisi jauh lebih baik daripada ahli gizi bersertifikat yang memiliki perut buncit dan sesak napas.

Ekologi nutrisi: Bagaimana cara menurunkan berat badan lebih efektif dengan berolahraga? Anda harus mengikuti 7 aturan nutrisi! Anda akan mendapatkan efek maksimal dari berolahraga di klub kebugaran hanya jika Anda mengatur pola makan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan lebih efektif dengan berolahraga? Anda harus mengikuti 7 aturan nutrisi! Anda akan mendapatkan efek maksimal dari berolahraga di klub kebugaran hanya jika Anda mengatur pola makan.

Atlet profesional tahu segalanya tentang nutrisi! Bagaimana dengan mereka yang jauh dari olahraga, namun ingin mengubah diri menjadi lebih baik? Pekerjaan Anda di gym pasti akan memberikan hasil yang menakjubkan jika Anda mengingat satu hal: menurunkan berat badan hanya 20% bergantung pada aktivitas fisik, dan 80% bergantung pada nutrisi yang tepat.

Aturan 1

Diet ketat dan olahraga tidak sejalan

Dan ada dua alasan untuk ini:

1. Jika Anda kelaparan, Anda tidak akan punya tenaga untuk melakukan olahraga yang berkualitas.

2. Dengan aktivitas fisik sekecil apa pun, tubuh akan berusaha menghilangkan otot, karena mempertahankannya membutuhkan energi yang sangat besar, namun akan menolak berpisah dengan lemak.

Apa yang harus dilakukan:

Biasakan diri Anda makan 5-6 kali sehari, tanpa melebihi kandungan kalori dari makanan Anda.

Aturan 2

Anda perlu makan sebelum latihan

Makan optimal sebelum kelas adalah minimal 1,5-2 jam sebelum dimulai.

Sebelum latihan, diperlukan karbohidrat lambat, yang memberi banyak energi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan sedikit protein tanpa lemak agar merasa kenyang. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi: setelah makan, Anda akan merasakan sedikit rasa lapar, bukan rasa berat di perut.

Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum latihan, karena dalam hal ini tubuh akan mengambil energi dari makanan, dan bukan dari simpanan lemak.

Makan apa ya:

Bubur (oatmeal, soba, nasi)
Roti (gandum hitam, gandum, dedak)
Sayuran (kubis, mentimun, tomat, lobak, selada)
Protein (dada ayam, daging sapi dan ikan tanpa lemak, putih telur, keju cottage rendah lemak, makanan laut)

Jika Anda berlatih di pagi hari dan tidak memiliki waktu luang dua jam, pilihan sarapan yang ideal untuk Anda adalah oatmeal dengan air tanpa gula atau apel, dan teh hijau akan membantu Anda bangun dan berenergi.

Aturan 3

Anda tidak boleh makan karbohidrat setelah berolahraga.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dengan menghilangkan lemak, berikan kesempatan pada tubuh Anda untuk bekerja sekeras mungkin setelah berolahraga.

Mengapa?

15-20 menit setelah dimulainya latihan, cadangan glikogen* di hati habis, dan tubuh mulai menggunakan lemak subkutan, memecahnya dan melepaskan energi untuk latihan lebih lanjut. Setelah sekitar 30-40 menit, tubuh sepenuhnya beralih ke pembakaran lemak. Tetapi bahkan setelah latihan, proses pemecahan lemak subkutan berlanjut selama 2-3 jam.

Jika Anda makan apel, pisang, atau minum jus segera setelah latihan, tubuh Anda akan dengan senang hati beralih ke karbohidrat yang mudah didapat, dan proses pembakaran lemak akan sia-sia.

*Glikogen adalah simpanan karbohidrat yang digunakan sebagai “bahan bakar” yang tersedia.

Aturan 5

Lebih banyak protein

Olahraga yang intens memaksa tubuh untuk membakar tidak hanya lemak, tetapi juga massa otot, yang Anda perkuat selama berolahraga dengan susah payah! Untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik, Anda perlu segera setelah latihan dan setelah beberapa jam makanan berprotein, yang merupakan semacam “bahan bangunan” untuk restorasinya.

Apa yang bisa kamu makan:

keju skim
Dada ayam
Daging sapi tanpa lemak
Daging kelinci
Putih telur
Cumi atau ikan tanpa lemak

Hidangan berprotein dapat dilengkapi dengan salad sayuran seperti kubis, tomat, mentimun, lobak, paprika, brokoli, dan campuran salad.

Jika Anda terlambat berolahraga, jangan pernah tidur dengan perut kosong! Hal ini tidak hanya menyebabkan kerusakan otot, tetapi juga penurunan metabolisme. Untuk camilan yang sangat ringan sebelum tidur, kefir rendah lemak, keju cottage, atau sepotong daging rebus cocok.

Program pendidikan olahraga: 3 prinsip

Makan atau tidak makan setelah latihan - setiap pelatih memiliki pendapatnya sendiri mengenai hal ini, tetapi semuanya tergantung pada tujuan Anda.

Ingat perbedaannya dan tentukan pilihan:

1. Protein dan karbohidrat dimakan setelah latihan saat menambah berat badan dan latihan kekuatan, sedangkan konsumsi karbohidrat menghentikan proses hilangnya lemak subkutan.

2. Untuk memecah lemak sekaligus menjaga otot, Anda membutuhkan makanan berprotein.

3. Kurangnya nutrisi setelah latihan tidak hanya menyebabkan pembakaran lemak, tetapi juga hilangnya massa otot, yang berarti Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada siluet yang menarik dan kencang.

Aturan 6

Lebih sedikit lemak

Lemak memperlambat penyerapan protein, oleh karena itu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak, dan setelah latihan, hindari lemak sama sekali.

Namun Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan Anda:

1. Merupakan “pelumas” alami untuk persendian.

2. Lemak membantu menjaga dan memperkuat otot.

3. Lemak berperan dalam penyerapan vitamin dan produksi hormon.

Apa yang harus dilakukan:

Hindari lemak hewani (daging berlemak, unggas dengan kulit, lemak babi, mentega) dan olesan.

Pilih produk dari konten yang dikurangi gemuk

Menggunakan Minyak sayur dan ikan berlemak di pagi hari.

Pertimbangkan kandungan kalori saat menggunakan minyak meski dalam jumlah terkecil.

Aturan 7

Minum banyak air

Jika air tidak mencukupi, keseimbangan air-garam dalam tubuh terganggu sehingga menurunkan metabolisme dan daya tahan tubuh. aktivitas fisik. Akibatnya, mode hemat energi diaktifkan, tubuh mulai menahan air, dan proses penurunan berat badan otomatis melambat.

Berapa banyak yang harus diminum?

Jangan membatasi diri Anda pada air - minumlah sebanyak yang Anda mau dan jangan pernah merasa haus.

Asosiasi Pelatih Atletik Nasional (NATA) membuat rekomendasi berikut:

1. 2-3 jam sebelum kelas, minum air 500-700 ml.

2. 10-20 menit sebelum kelas – 200-300 ml air.

3. Selama latihan, setiap 10-20 menit - 200-300 ml air.

4. Setelah latihan selama 2 jam - sekitar 700 ml air.

Semoga sukses untuk Anda dalam upaya olahraga Anda! diterbitkan