Makanan berprotein untuk otot: makanan pokok. Produk Pembentuk Otot

Tidak hanya latihan kekuatan yang wajib dilakukan untuk menciptakan tubuh indah dan terpahat. Makan makanan yang tepat meningkatkan kemampuan Anda untuk membangun otot. Dengan mulai memilih makanan terbaik yang kaya protein, lemak dan karbohidrat, Anda dapat meningkatkan hasil Anda.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - ahli gizi, pelatih dan binaragawan, pendukung gaya hidup sehat, mencatat bahwa perlu:

• Konsumsilah lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan.
• Temukan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang efektif.
• Makanlah 4-5 kali sehari, setidaknya pada waktu yang hampir bersamaan.
• Protein tanpa lemak harus disertakan dalam setiap makanan.
• “Karbohidrat yang tepat” harus disertakan dalam setiap makanan, namun gula rafinasi (dalam segala bentuknya) harus benar-benar dikecualikan dari makanan.
• Konsumsilah “lemak yang tepat”.
• Untuk minum banyak air.
• Makanlah makanan alami dan non-olahan.

Kami menyajikan kepada Anda daftar produk terbaik yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet harian Anda:

Beberapa sumber protein mungkin tinggi lemak jenuhnya, yang sebagian besar dapat menyebabkan dan meningkatkan kadar kolesterol darah. Dada ayam dan kalkun adalah sumber protein tanpa lemak dengan sedikit lemak jenuh. 100 gramnya mengandung 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 diantaranya jenuh. Produk hewani mengandung protein lengkap yang menghasilkan unggas produk terbaik untuk pembentukan otot.

Ikan

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu Anda membentuk otot. Setelah banyak penelitian, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa manfaat tuna terletak pada komposisinya yang kaya; ini adalah harta karun berupa asam amino, vitamin, unsur makro dan mikro. Sepotong ikan tuna hanya mengandung 139 kkal, 24,4 gram protein, 4,6 gram lemak per 100 gram. Ikan salmon mengandung 153 kkal per 100 gram. Manfaat ikan salmon pertama-tama terletak pada kenyataan bahwa ikan ini kaya akan... Lemak ini membantu merangsang hormon untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan mencegah tubuh membakar asam amino untuk energi.

Havermut

Karena kandungan serat yang tinggi di dalamnya, proses pengolahannya cukup lama dibandingkan sereal lainnya. Jadi Oatmeal Dapat Membantu Anda Merasa Penuh lama, mencegah makan berlebihan, dan juga mencegah keinginan makan makanan manis dan tidak sehat yang tidak mendukung pertumbuhan otot.

yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang luar biasa. Yoghurt alami mengandung 10-14 g protein. Dibandingkan yogurt klasik, yogurt Yunani mengandung protein hampir dua kali lebih banyak: 13-20 g per porsi. Selain itu, produk asam laktat ini mengandung lebih sedikit gula. Produk sehat yang mengandung susu ini juga mengandung kalsium. Tubuh kita membutuhkan kalsium lebih dari elemen lainnya. Gigi dan tulang membutuhkannya untuk mineralisasi, otot - untuk kontraksi. Sangat penting untuk mendapatkan dosis kalsium yang baik dari makanan Anda setiap hari. Dan yogurt Yunani akan membantu mengatasi hal tersebut.

Serum

Whey adalah produk sampingan dari produksi keju, keju cottage, dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandung semua asam amino yang dibutuhkan untuk membentuk otot. Whey protein mudah bercampur dengan air, susu atau jus. Sebuah studi dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism yang diterbitkan pada bulan Desember 2007 menyimpulkan bahwa asupan protein whey setelahnya Latihan kekuatan dapat merangsang sintesis protein otot, menyebabkan peningkatan massa otot dalam jangka panjang.

Daging sapi

Kandungan kalori daging sapi adalah 187 kkal per 100 gram produk. Nilai utama daging sapi adalah protein lengkap dan zat besi heme, yang membantu memenuhi sel-sel tubuh dengan oksigen vital. Daging sapi juga mengandung protein bernilai rendah, seperti kolagen dan elastin. Diketahui bahwa kolagen merupakan bahan pembangun utama ligamen interartikular. Pilihlah daging sapi tanpa lemak karena mengandung lebih sedikit lemak jenuhnya.

Pondok keju

Keju cottage sangat produk yang bermanfaat. Seratus gram keju cottage mengandung: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2,9 gram karbohidrat. Air menyumbang lebih dari lima puluh persen dari total massa. Keju cottage setengah lemak memiliki lebih banyak protein (18 gram), tetapi lebih sedikit lemak, sedangkan keju cottage rendah lemak memiliki banyak air dan praktis tidak mengandung lemak, tetapi lebih dari dua puluh gram protein. Lebih baik jika rendah lemak . Karena mengandung sedikit lemak hewani, yang menyebabkan penyumbatan pembuluh darah karena kandungan kolesterol dalam jumlah besar, yang pada gilirannya berkontribusi terhadap iskemia, aterosklerosis, dll. Keju cottage sendiri sudah tidak enak, jadi agar keju cottage tidak ditolak oleh tubuh, sebaiknya dicampurkan ke dalam mixer bersama pisang. Hasilnya adalah cocktail yang sangat enak dan menyehatkan, karena pisang diperkaya dengan vitamin B yang juga diperlukan untuk membangun massa otot.

Telur

Satu butir telur mengandung kurang lebih 6-7 gram protein. Telur juga kaya akan asam amino triptofan yang akan membantu Anda tidur nyenyak. Sementara liburan santai punya penting untuk pertumbuhan otot karena memungkinkan tubuh Anda pulih. Dan selain itu, telurnya banyak properti yang berguna, karena mengandung protein, lemak, vitamin, mineral, dan lain-lain zat kimia, yang diperlukan untuk menjaga kesehatan manusia dalam kondisi yang baik.

Kenari dan almond

Almond dan kenari harus ada dalam daftar makanan pembakar lemak dan pembentuk otot Anda. Kacang kenari dan almond mengandung vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, mineral: fosfor, zat besi, magnesium, kalium, natrium, dll. Kernel kacang adalah protein yang ideal. Protein yang dikandung kacang dapat dengan mudah menggantikan protein “hewani”. Ditambah lagi, mereka mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan untuk nutrisi dan kesehatan otak. sistem imun.

Kacang kedelai

Produk protein yang ideal, tidak mengandung lemak jenuh dan separuh kalorinya berasal dari protein. Dan juga menurut peneliti mampu melawan penuaan tubuh, serta meningkatkan efisiensi kerja intelektual.

kacang polong

Dari segi jumlah protein yang mudah dicerna, produk ini mendekati ikan dan daging. Kacang mengandung banyak zat besi, dan zat besi “membantu” pembentukan sel darah merah, memastikan aliran oksigen ke sel dan meningkatkan kekebalan. Kacang memberikan energi yang digunakan tubuh secara bertahap - kalori ini tidak membuat Anda gemuk.

Pastikan untuk membaca tentang itu

Bagi sebagian besar binaragawan, melakukan latihan yang melelahkan setiap hari adalah bagian termudah dari rutinitas mereka. Akan jauh lebih sulit untuk mengikuti diet yang mempertahankan keadaan anabolik selama 22 atau 23 jam sehari ketika tubuh kita berusaha keras untuk pulih di sela-sela latihan. Untungnya, nutrisi bukanlah ilmu roket.

“Untuk menjadi besar, KAMU HARUS MAKAN BANYAK!” - apa yang mereka katakan, dari Lee Haney hingga Ronnie Coleman. Tapi apa sebenarnya arti ungkapan ini? Mengukur ukuran porsi dalam kilogram? Atau terpaksa berjalan ke restoran cepat saji terdekat? Tentu saja tidak! Penting untuk mengikuti strategi nutrisi yang efektif dan mengonsumsi makanan yang tepat untuk pembentukan otot, dikombinasikan dengan benar dan dibagi menjadi 6 kali makan sepanjang hari. Produk yang Anda konsumsi harus sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan pada kasus ini, ini adalah penambahan massa otot.

Daftar makanan untuk menambah massa otot

Daging sapi

Dalam hal makanan massal, tidak ada yang bisa mengalahkan daging merah. Ini kaya protein dan mengandung kreatin alami, belum lagi vitamin dan zat besi. Kolesterol yang terkandung dalam daging sapi membantu tubuh memproduksi testosteron sendiri.

Cobalah untuk memilih potongan daging yang lebih ramping, seperti ham dan bahu, karena potongan daging yang berlemak dapat memberi Anda lemak jenuh dan kalori dalam jumlah yang tidak boleh ada dalam makanan orang yang mengalami hardgainer sekalipun. Bertujuan untuk setidaknya 150 gram daging sapi per hari (pilihan terbaik- ini dua porsi).

Dada ayam

Rata-rata, 200 gram daging ini mengandung protein sebanyak 46 gram dan ada pula yang tidak seberapa 2 gram lemak. Dan fillet kalkun lebih kaya nutrisi. Anda tidak perlu membatasi diri dan makan hingga 2-3 porsi sehari - Anda tidak akan mendapatkan apa pun selain massa yang berkualitas.

Produk lain untuk meningkatkan massa otot, kaya protein, serta mengurangi asam lemak omega-3 yang sehat peradangan otot untuk merangsang pemulihan mereka dan membantu mengendalikan kadar kortisol (segera setelah kadar kortisol turun, testosteron mulai meningkat, mendorong pertumbuhan). Omega 3 asam lemak Meningkatkan sensitivitas insulin, yang meningkatkan sintesis protein(pertumbuhan otot) dan penyerapan glukosa dan asam amino.

ada banyak dalam berbagai cara, yang digunakan ahli gizi untuk mengevaluasi efektivitas makanan berprotein yang merangsang pertumbuhan. Kedua setelah nutrisi olahraga pembentuk otot seperti protein whey, telur berada di urutan teratas dalam hampir semua daftar. Karena putih telur mudah dicerna, tubuh dapat dengan mudah memecahnya menjadi asam amino. Untuk menjaga asupan lemak Anda tetap terkendali, gunakan aturan berikut - keluarkan empat kuning telur dari setiap enam butir telur. Telur dadar berisi enam butir telur akan memberi Anda 28 gram protein setiap pagi.

Jika Anda seorang hardgainer sejati dan berusaha keras menjawab pertanyaan tentang cara cepat menambah massa otot, maka susu 3% harus menjadi pilihan Anda. Setengah liter produk pertumbuhan otot ini menyediakan protein sebanyak 15 gram. Lemak dalam susu, dibandingkan makanan lain, terdiri dari rantai pendek. Mereka sedikit lebih anabolik, membantu mencegah kerusakan otot, dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak.

Produk ini sangat serbaguna. Terlepas dari tujuan Anda, ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda karena kaya akan kasein, yang akan memasok protein bagi tubuh. akting panjang. Belum lagi keunggulan keju cottage sebagai produk kaya kalsium. Sekali lagi, keju cottage 9% cocok untuk menambah berat badan. Juga bagus untuk protein shake di rumah.

Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal, meningkatkan kesehatan jantung dan menyembuhkan sendi dan ligamen Anda. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 50 gram kacang-kacangan per hari, yaitu sekitar 30-36 kacang almond. Yang terbaik adalah membawa timbangan digital untuk keakuratannya. Yang paling populer dan mudah diakses:

• kenari
• badam
• jambu mete
• kemiri
• Kacang Brazil

Gandum yang bertunas

Salah satu produk yang meningkatkan pembentukan otot, yang tinggi protein dan karbohidrat. Kaya akan vitamin seng, zat besi, selenium, kalium, vitamin B, asam amino rantai cabang tingkat tinggi, arginin dan glutamin. Bibit gandum sebelum latihan akan memasok karbohidrat lambat dan menyediakan octacosanol - alkohol yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta meningkatkan efisiensi pusat sistem saraf .

beras merah

Mengapa nasi merah dan bukan nasi putih? Jumlah karbohidratnya mungkin sama, tetapi tubuh akan mencerna nasi merah lebih lambat dan memberikan energi sepanjang Anda berolahraga sekaligus menjaga kadar insulin tetap stabil, belum lagi menjaga semua nutrisinya. Beras merah kaya akan asam gamma-aminobutyric (GABA), asam amino yang berfungsi sebagai neurotransmitter dalam tubuh, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan hingga 400%.

Untuk memaksimalkan stimulasi kadar GABA, rendam beras selama 2 jam air panas sebelum memasak.

Buah-buahan kaya akan antioksidan, yang penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat. Mereka juga memasok banyak lainnya nutrisi, vitamin C dan E, beta-karoten. Misalnya setengah liter jus apel sebelum pelatihan akan memberikan 50 gram energi cepat. Ini membantu menghentikan produksi kortisol dan meminimalkan kerusakan serat otot sekaligus menjaga intensitas latihan Anda tetap tinggi.

Roti gandum

Roti jenis ini mengandung sembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan otot. Ini juga akan memberi Anda karbohidrat lambat, yang sangat berharga dalam diet apa pun. Roti putih juga enak, terutama setelah berolahraga ketika Anda membutuhkan tambahan energi dengan cepat.

Bagaimana tanaman yang hampir tidak mengandung kalori, karbohidrat, atau protein dapat memberikan manfaat penambahan berat badan? Bawang putih dapat mengubah hormon dalam tubuh secara drastis. Tentu saja, untuk menambah berat badan, penting untuk mengonsumsi nutrisi yang tepat - karbohidrat, protein, dan lemak pada waktu yang tepat. Namun penting juga untuk memiliki tingkat hormonal yang tepat untuk merangsang pertumbuhan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi bawang putih yang dikombinasikan dengan protein menyebabkan peningkatan kadar testosteron dan penurunan kerusakan otot.

Cukup tambahkan beberapa siung ke dalam daging dan Anda akan mendapatkan peningkatan anabolik instan.

Sekarang Anda tahu persis makanan apa yang bisa menambah massa otot dan cara mengisi lemari es Anda dengan benar. Dan jangan lupa bahwa Anda tidak harus menggabungkan semua produk ini dalam satu hari - semuanya dapat diganti dan digabungkan. Dalam artikel tersebut Anda dapat menemukan beberapa produk menarik lainnya untuk ditambahkan ke keranjang Anda.

Salam kenal teman! Hari ini kita melihat makanan kaya protein. Dari situ Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang kegunaan dan kebutuhan nutrisi ini, belajar bagaimana memilih produk protein yang tepat, dan juga mengenal... Saya tidak akan mengungkapkan semua kartu saya untuk mempertahankan intrik.

Jadi, semua orang menajamkan telinga dan bersiap untuk menyerap megabyte informasi berguna.

Makanan Kaya Protein: Kerangka Teoritis

Kebetulan binaraga bukan hanya tentang mengangkat beban secara bodoh, tetapi juga tentang pendekatan nutrisi yang bertanggung jawab. Namun, sebagian besar orang berkunjung Gym, lalai (bukan pakaian :)) berhubungan dengan masalah nutrisi, dan khususnya dengan elemen pembangun utama otot - protein. Kamu tidak seharusnya menyalahkan mereka (kamu) atas hal ini, kok fenomena normal, dan hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pada awalnya makanan manusia kekurangan nutrisi ini. Dan implementasi kebiasaan baru– mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein adalah proses yang agak tidak menyenangkan dan santai.

Secara umum, jika Anda melihat statistik, maka mayoritas (sekitar 80% ) “gadis gym” dan wanita kebugaran tidak tumbuh (dalam hal peningkatan volume otot), Karena makanan mereka kurang berkualitas (protein tinggi dan rendah lemak) produk protein. Artikel kami hari ini dikhususkan untuk jawaban atas pertanyaan ini dan banyak pertanyaan lainnya.

Catatan:

Sebelum mendalami teori ini, saya ingin mengingatkan pengunjung dan pembaca “baru” dan sudah berpengalaman bahwa di jajaran kami sudah ada satu entri yang ditujukan untuk masalah bangunan dan nutrisi, dan bunyinya seperti ini. Oleh karena itu, saya sangat menyarankan Anda terlebih dahulu membiasakan diri dengan ciptaan ini, dan baru kemudian melanjutkan ke kelanjutan logisnya.

Jadi, saya ingin memulai dengan informasi “historis” singkat tentang protein.

Makanan Kaya Protein: Kebenaran Tentang Protein

Dari sudut pandang binaragawan, protein adalah bahan pembangun untuk menciptakan struktur otot baru. Ini adalah nutrisi mendasar dalam makanan seorang atlet (dan tidak hanya) yang menjadi dasar otot. Dalam sumber makanan, protein berbentuk asam amino (bahan baku untuk membangun protein), yang dapat diganti, tidak tergantikan (tidak disintesis oleh tubuh) dan secara kondisional tidak tergantikan.

Secara visual klasifikasinya terlihat seperti ini.

Sangat sering dalam sastra (terutama asing) Anda dapat menemukan gambar asam amino esensial berikut ini.

Orang-orang yang ingin menambah berat badan yang “baik” (bukan lemak), membentuk otot atau sekedar memimpin citra sehat hidup, Anda harus memasukkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa protein merupakan salah satu faktor utama dalam perbaikan dan pertumbuhan otot. Pola makan yang terdiri (termasuk) makanan berprotein tinggi merupakan dasar untuk membangun tubuh yang harmonis.

Oleh karena itu, sangat penting untuk dipahami, terutama bagi pemula, bahwa sebelum memikirkan “bagaimana cara membentuk otot?”, Anda harus memikirkan terlebih dahulu pola makan Anda, mengganti berbagai karbohidrat sederhana. (roti, kue, roti gulung, dll.) untuk protein.

Kebanyakan orang memulai petualangan pelatihan mereka dari awal (tidak sabar dan pergi) dan pada akhirnya (setelah selang 2-3 bulan dan tidak ada hasil yang terlihat) Saya rindu latihan dengan besi. Dan ini terjadi karena, bahkan setelah latihan yang dilakukan dengan baik, yang dimasukkan ke dalam tungku tubuh bukanlah bahan bangunan, melainkan makanan biasa. (kentang, sosis, roti, dll.). Atau kualitas (persen kandungan protein) dan jumlah protein yang dikonsumsi tidak mencapai batas untuk memicu mekanisme pertumbuhan.

Makanan kaya protein: bagaimana memilih yang tepat

Sekarang mari kita lihat bagaimana Anda perlu memilih makanan kaya protein yang tepat. Belum banyak orang yang mengetahui cara bijak membeli bahan makanan di toko atau supermarket. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda tetap kenyang setiap saat.

Kiat #1. Campuran protein

Saat memilih bahan penyusun nutrisi, selalu upayakan kombinasi protein hewani dan nabati. Jika Anda aktif terlibat dalam pembentukan tubuh, maka Anda harus mengonsumsinya 1,5 gr (wanita) dan 2 gram (pria) protein per kilogram berat badan. Ingatlah selalu bahwa:

• protein hewani merupakan protein yang lebih lengkap. Mereka mengandung semua asam amino yang diperlukan untuk menciptakan struktur protein baru dalam tubuh Anda. Protein hewani meliputi: unggas, ikan, daging, telur, produk susu (kefir, susu panggang fermentasi, Varenets), keju dan susu;
• Sumber protein dari sayur, biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan tidak lengkap. Mereka kekurangan satu atau lebih asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein baru. Tubuh menggunakannya dengan memecahnya menjadi asam amino individu. Yang terakhir ini kemudian digabungkan dengan asam amino lainnya (dari produk lain) untuk membuat blok bangunan baru;
• selalu baca informasi bahan produk (nilai gizinya) Sebaliknya, terkadang produk termahal belum tentu paling bermanfaat. Posisikan “jumlah protein di dalamnya 100 gr” - semakin tinggi nilainya, semakin baik (rendah lemak).

Bandingkan dua produk yang ada di rak ikan yang sama di toko.

Kiat #2. Kedelai

Kedelai adalah bentuk protein lengkap, alternatif yang bagus protein hewani dari daging merah. Sertakan makanan seperti: kacang kedelai atau tahu. Ini akan meningkatkan kadar protein Anda secara signifikan.

Kiat #3. Peringkat makanan

Banyak jenis protein (misalnya kacang-kacangan, buncis, biji-bijian) termasuk serat pangan (fiber). Ini membantu mencerna makanan dengan lebih baik dan memberi Anda rasa kenyang lebih lama. Di sisi lain, beberapa makanan berprotein (susu murni, daging sapi) mengandung lemak jenuh, yang menyebabkan penyumbatan arteri. Pilih alternatif protein yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak (unggas) dan susu skim.

Kiat #4. Menghindari

Hindari dengan segala cara berbagai produk setengah jadi yang digulung dalam stoples atau kemasan vakum. Seringkali, berbagai bahan kimia ditambahkan untuk memperpanjang masa pakainya. (pengawet, aditif kelas E, dll.). Hindari juga aneka sosis dan sosis. Faktanya, mereka mengandung lebih sedikit daging (protein) dibandingkan yang dinyatakan oleh produsennya.

Kiat #5. Keseimbangan

Jaga keseimbangan antara jumlah karbohidrat dan protein yang Anda konsumsi. Rata-rata, yang terakhir harus diperhitungkan 25-30% , dan untuk karbohidrat - tentang 55-60% . Makanan kaya protein membantu mengontrol berat badan dengan menunda rasa lapar.

Kiat #6. Perubahan

Sangat bermasalah untuk mengubah pola makan Anda yang biasa selama bertahun-tahun sekaligus. Oleh karena itu, perkenalkan hal-hal baru secara lancar dan bertahap kebiasaan makan. Misalnya, tukar daging giling dengan kalkun atau sosis dengan dada ayam. Ubah metode memasak Anda - alih-alih menggoreng, merebus, atau memanggang, microwave dan ketel ganda juga akan membantu Anda. Gunakan hanya putih telur daripada telur utuh, hilangkan kolesterol jahat dari makanan Anda.

Catatan:

Padahal, kekhawatiran akan kelebihan kolesterol berasal dari telur ayam sangat berlebihan. Anda bisa dengan tenang, tanpa pikir panjang, mengkonsumsi hingga 3-4 telur setiap hari.

Kiat #7. Jadwal makan

Segala usaha Anda untuk memilih makanan kaya protein akan sia-sia jika Anda tidak belajar mengatur pola makan. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat buku harian makanan di mana Anda menuliskan jam berapa dan hidangan apa yang akan Anda makan untuk hamster. Sistem ini akan menghilangkan berbagai camilan dan istirahat panjang di antara waktu makan.

Kiat #8. Kecerdikan

Manapun orang yang berkemauan keras Anda tidak melakukannya, terkadang ada saatnya Anda ingin berhenti makan dengan benar dan makan sepuasnya :). Untuk menghindari kerusakan seperti itu, bereksperimenlah dengan diet Anda secara berkala - cobalah produk baru (kombinasi), resep dan saus baru.

Nah, sepertinya sudah cukup, mari kita lanjut ke highlight acaranya, yaitu...

Makanan kaya protein: apa sajakah itu?

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya sangat sensitif terhadap masalah nutrisi, dan saya selalu mencurahkan sebagian besar waktu saya untuk memilih makanan yang tepat, termasuk makanan berprotein. Padahal, sekarang pilihanku selalu sudah ditentukan sebelumnya, karena... Saya tahu keahlian memasak mana yang mengandung protein paling banyak, tetapi saya sering mempelajari kemasannya dan membaca bahan-bahannya.

Secara umum, sumber protein berikut biasanya dibedakan: (disajikan dalam urutan nilai menurun).

Sekarang mari kita bahas makanan berprotein tertinggi dari setiap sumber protein.

Makanan Kaya Protein: Sumber Protein

No.1. Daging dan unggas

Banyak orang yang menganggap daging karena kandungan lemaknya sebagai sumber protein yang buruk, di satu sisi hal ini benar adanya. Namun di sisi lain, siapa yang menghentikan Anda memilih varietas rendah lemak? Sertakan jenis daging berikut dalam diet Anda:

• daging sapi tanpa lemak (steak, stroganoff daging sapi);
• ayam (dada, fillet);
• kalkun (fillet);
• daging kelinci;
• daging rusa.

Catatan:

Dalam semua gambar selanjutnya, notasi berikut digunakan: kandungan protein/kandungan lemak dalam 100 g produk.

No.2. Ikan dan makanan laut

Ikan mungkin merupakan sumber asam amino esensial terbaik yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Ini mengandung protein enam kali lebih banyak daripada produk susu, menjadikannya salah satu sumber bahan bangunan terkaya. Ingatlah hal ini dan sertakan jenis ikan dan makanan laut berikut dalam makanan Anda:

• tuna (alami);
• salmon (fillet ikan);
• sarden;
• ikan kembung;
• teri;
• belanak;
• nila;
• udang;
• cumi-cumi;
• lobster;
• susu.

Nomor 3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber protein dan nutrisi penting lainnya. Mereka mengandung serat dan banyak vitamin yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Namun, harus diingat sayurnya banyak (misalnya kentang) mengandung jumlah yang besar. Oleh karena itu, pemilihan produk tersebut perlu didekati dengan pengetahuan.

Sertakan jenis buah dan sayuran berikut dalam diet Anda:

• Fuzhu Cina (asparagus kedelai);
• Tahu;
• kacang kedelai;
• kacang polong;
• beras merah;
• bayam;
• asparagus;
• alpukat;
• pisang.

Nomor 4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Selain relatif tinggi protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan lemak yang baik untuk otak dan sistem saraf. Dan karena sebelum 60% otak manusia terdiri dari lemak baik, maka sertakan jenis biji-bijian dan kacang-kacangan berikut ini dalam menu makanan Anda:

• biji labu;
• biji bunga matahari;
• (selai kacang);
• badam;
• kemiri;
• kenari;
• Kacang Brazil.

Nomor 5. Telur, keju, dan produk susu

Telur merupakan sumber protein (putih telur) yang sangat baik untuk membangun massa otot. Tinggi kalsium dan vitamin D, produk susu adalah camilan ideal setelah berolahraga.

Sertakan dalam diet Anda:

• telur (ayam, burung puyuh);
• Pondok keju (rendah lemak atau hingga 5% ) ;
• kefir (rendah lemak);
• susu (sapi rendah lemak);
• susu bubuk skim;
• keju (Oltermani 9% , adam).

Catatan:

Makanan kaya protein dan pengaruhnya terhadap tubuh manusia telah menjadi subyek banyak penelitian dan banyak laporan ilmiah. Meski daging mengandung lebih banyak protein, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih baik makan lebih banyak buah dan sayuran karena mengandung serat dan nutrisi penting lainnya.

Saat menyusun keranjang makanan Anda, penting untuk diingat bahwa diet Anda harus seimbang dalam semua nutrisi, dan bukan hanya protein. Oleh karena itu, selalu andalkan pangkalan - dan Anda akan selalu kenyang dan sehat.

Kesimpulannya, seperti yang dijanjikan, sedikit ilmiah.

Makanan Kaya Protein: Apa Kata Sains

DI DALAM 2012 tahun di Pennington Research Center (USA) satu Penelitian ilmiah mengenai protein, kalori dan pertambahan berat badan. Penelitian ini menghasilkan hasil yang tidak biasa yang menunjukkan bahwa penambahan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi, bukan jumlah protein yang dikonsumsi.

Kebanyakan ahli gizi percaya bahwa protein, lemak, dan karbohidrat yang terkandung dalam makanan seseorang memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap penambahan berat badan dibandingkan jumlah kalori yang dikonsumsi dalam makanan. Penelitian ini membuktikan sebaliknya.

Selama itu 25 tikus laboratorium dari orang-orang pemberani dipenjarakan di bangsal metabolisme selama beberapa waktu 12 minggu Relawan diharuskan makan sekitar. 1000 kalori ekstra per hari melebihi apa yang mereka butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Makanan mereka berisi 5% , 15% Dan 25% kalori dari protein masing-masing.

Berat badan semua relawan bertambah (yang tidak mengejutkan), meskipun kelompok protein rendah ( 5% ) berat badannya bertambah sedikit. Sebagian besar massa ekstranya adalah lemak. Pada kelompok protein sedang dan tinggi, orang juga memperoleh massa otot. Kelompok protein rendah kehilangan otot.

Perbedaan berat badan antar manusia kemungkinan besar disebabkan oleh perbedaan pengeluaran energi untuk beraktivitas dan menjaga kehangatan (protein menyebabkan kehilangan panas lebih tinggi).

Hasilnya mengatakan diet rendah protein menyebabkan hilangnya otot (yang buruk bagi seorang atlet). Selain itu, tidak banyak perbedaan antara pola makan yang mengandung 15% tupai dan lebih tinggi ( 25% ) . Studi tersebut juga menemukan bahwa diet tinggi protein tidak akan membantu seseorang menurunkan berat badan kecuali mereka mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Kalori punya nilai tertinggi dalam penambahan berat badan, dan penurunannya konsisten dengan hasil penelitian lain. Tentu saja, kualitas pola makan juga penting: lebih mudah mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi jika seseorang banyak makan sayur, buah, dan biji-bijian.

Kata penutup

Catatan lain ditulis, hari ini kami terus membahas masalah gizi dan membicarakan topik – makanan berprotein tinggi. Setelah membaca, Anda hanya punya satu hal yang harus dilakukan - pergi ke toko kelontong dan membeli semuanya produk yang tepat. Baiklah, kamu bisa menangani ini dengan baik tanpa aku, selamat makan!

PS. Siapa pun yang menulis komentar akan mengabadikan dirinya dalam sejarah!

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin untuk karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Nutrisi yang tepat untuk otot tidak kalah pentingnya dengan proses latihan itu sendiri. Rencana yang tepat nutrisi tidak hanya mencakup produk-produk yang diperlukan, tetapi juga memperhitungkan rasio jumlah protein dan karbohidrat yang harus dimakan untuk menyediakan segala yang diperlukan otot untuk perkembangan dan pertumbuhan.

Peran nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot

Karena selama latihan berat sumber energi tubuh terkuras dan sebagian jaringan otot hancur, pola makan harus kaya dan seimbang. Tentukan peran nutrisi yang tepat untuk otot Anda dapat melakukan ini:

• Untuk setiap latihan selanjutnya itu perlu pemulihan penuh tubuh, yang terutama difasilitasi oleh glikogen dan protein, yang diperlukan untuk mengembalikan integritas jaringan otot;
• Mengumpulkan protein dan membangun massa otot tidak terjadi dalam satu hari. Ini biasanya memerlukan waktu;
• Kehilangan energi yang terjadi selama latihan intensif hanya dapat diisi ulang melalui diet seimbang dengan konsumsi karbohidrat kompleks, protein dan lemak;
• Agar serat otot beradaptasi dengan peningkatan beban, diperlukan peningkatan jumlah protein;
• Agar semua proses metabolisme berfungsi penuh, tubuh membutuhkan enzim, yang membutuhkan vitamin dan unsur mikro.

Apa yang harus dimakan untuk pertumbuhan otot

Ada tiga komponen penting utama nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot:

• Karbohidrat (energi untuk otot) - nasi, soba, sayuran, oatmeal, buah-buahan;
• Protein (bahan pembangun massa otot) – keju cottage, daging, telur;
• Mineral, vitamin – sayuran, buah-buahan, beri, rempah-rempah.

Karena protein merupakan komponen penting dari nutrisi otot yang tepat, jumlahnya ditentukan Perhatian khusus. Menurut banyak dokter olahraga, untuk pertumbuhan otot Anda perlu mengonsumsi 1,5-2,2 g protein per kilogram tubuh.

Namun, selama menjalani pola makan kaya protein, kehati-hatian harus dilakukan, karena kelebihan protein dapat menyebabkan berkembangnya banyak penyakit. Pertama-tama, ginjal dan hati mungkin rusak, dan asam urat juga bisa berkembang.

Oleh karena itu, nutrisi khusus telah dikembangkan untuk para atlet - yang disebut protein shake, yang memfasilitasi konsumsi protein. Umumnya direkomendasikan bahwa setengah dari protein yang Anda perlukan untuk latihan berasal dari makanan, dan setengahnya lagi dari minuman shake.

Untuk berolahraga secara penuh, tubuh membutuhkan banyak energi, artinya 1-2 jam sebelumnya Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Pada saat yang sama, lebih baik makan buah-buahan dan sereal ringan satu jam sebelum dimulainya pelatihan, dan makan siang penuh harus dimakan lebih awal. Hal ini terutama berlaku untuk olahraga bertempo tinggi atau berat.

Untuk nutrisi yang tepat selama latihan, harus diingat bahwa segera setelah latihan, 15-20 menit setelah denyut nadi dan sirkulasi darah pulih, Anda perlu makan karbohidrat lagi untuk memulihkan tingkat energi. Bisa berupa buah atau bubur.

Makanan berikutnya harus kaya protein, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Dalam hal pelatihan dilakukan pada malam hari dan tidak ada waktu tersisa untuk dua kali makan, nutrisi olahraga untuk pria bisa digabungkan protein dan karbohidrat, misalnya:

• Soba atau bubur nasi dengan telur dadar ikan atau putih telur, dimasak dengan susu, ditambah buah - pir, beberapa buah plum atau apel.
• Oatmeal dengan sedikit pisang dan keju cottage rendah lemak (sekitar 200 g).

Nutrisi olahraga untuk pria di hari istirahat

Nutrisi olahraga untuk pria di hari istirahat sama pentingnya dengan nutrisi di hari latihan intensif. Selama istirahat, tubuh pulih, pertumbuhan otot terjadi dan sistem suplai energi berkembang.

Jadi, untuk pertumbuhan otot, diperlukan protein dan vitamin dalam jumlah yang cukup, dan pola makan itu sendiri harus mencakup tiga kali makan utama dan beberapa camilan perantara.

Diet Anda selama pelatihan harus mencakup:

• Putih telur – 3-10 butir telur per hari, dan Anda tidak boleh makan lebih dari tiga butir bersama kuning telurnya;
• Daging, ikan, unggas - kebanyakan tanpa lemak. Bisa berupa dada ayam, daging cumi, kalkun, ikan tanpa lemak, dan daging sapi;
• Produk susu - 0,5-1 liter susu (dengan daya cerna normal produk ini). Selain itu, produk susu lainnya harus dimasukkan dalam makanan untuk nutrisi yang tepat untuk otot - kefir (0,3-0,5 l), keju (50-150 g), keju cottage (hingga 400 g);
• Buah-buahan yang membantu mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot. Buah-buahan juga mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh selama latihan intensif. Pola makan sehat untuk otot dapat mencakup melon, pir, apel, jeruk bali, persik, plum, kiwi, ceri, pisang, dan jeruk. Buah-buahan juga merupakan makanan yang bagus untuk camilan sehat dan mudah dibawa untuk pemulihan pasca-latihan;
• Sumber karbohidrat, termasuk sebagian besar sereal gandum utuh, adalah soba, nasi, oatmeal, dan sayuran.

Contoh pola makan sehari-hari untuk pertumbuhan otot

Contoh pola makan harian nutrisi yang tepat untuk otot di bawah ini dapat diikuti tanpa modifikasi, dan juga dapat dijadikan dasar untuk membuat menu individual berdasarkan preferensi selera pribadi.

• Oatmeal, keju rendah lemak (30-50 g), teh dengan madu, pir;
• Bubur soba, susu (1 gelas), pir atau apel;
• Telur dadar putih telur dengan roti hitam, segelas coklat dengan sepotong coklat hitam, pisang.

Sarapan kedua nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot:

• Kacang-kacangan dan buah-buahan kering (aprikot kering, kismis, plum) dengan teh, apel;
• Keju cottage rendah lemak dengan madu atau selai, teh hitam atau hijau;
• Sandwich dengan keju, segelas kefir.

• Seporsi sup, soba dengan daging, teh dengan madu, buah-buahan - apel, jeruk, anggur;
• Seporsi sup, nasi dengan ayam, salad sayur, kolak buah kering;
• Kentang dengan ikan, telur orak-arik, jus, buah - pisang.

• Oatmeal, susu (1 gelas);
• Dua buah pisang, coklat dengan susu;
• Seporsi keju cottage rendah lemak dengan selai atau madu, teh hitam.

• Keju cottage rendah lemak, yogurt (1 gelas), pisang, teh hitam;
• Soba dengan ikan, buah (jeruk atau apel), teh herbal;
• Telur dadar 5 putih telur, salad sayuran segar, jus berry.

Prinsip dasar umum nutrisi otot yang tepat adalah:

• Mengkonsumsi air dalam jumlah besar sepanjang hari;
• Makanan harus dalam porsi kecil. Pada saat yang sama, camilan apa pun - baik itu apel atau segelas susu - dianggap sebagai makanan terpisah;
• Anda harus mengurangi asupan makanan yang digoreng karena tidak sehat, dan mencoba makan makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang;
• Variasi konsumsi berbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri;
• Menggunakan makanan berlemak harus dijaga agar tetap minimum. Namun, hal ini tidak berlaku untuk lemak tak jenuh Omega-3, yang ditemukan pada ikan dan beberapa minyak, yang penting untuk berfungsinya seluruh tubuh, terutama sistem kardiovaskular.

jangan buka kulkas

tanpa alasan yang kuat

siapa yang tahu apa yang akan kamu temukan di sana

lalu bagaimana kamu menjalaninya?

prasasti

Pertumbuhan otot tidak terlalu bergantung pada pelatihan melainkan pada nutrisi. Itulah mengapa sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang meningkatkan pertumbuhan otot. Kami bekerja sebagai tim: kami mencantumkan produk terpenting untuk pertumbuhan otot, dan Anda menambahkannya ke daftar belanjaan Anda.

• Dada ayam

Per 100 g mengandung 30 g protein. Ini adalah makanan, sehat, murah dan memungkinkan Anda menyiapkan berbagai macam hidangan sekaligus.

• lemak ikan

Sangat penting. Ia memiliki sifat anti-inflamasi dan memiliki efek yang sangat baik pada otot setelah berolahraga, memungkinkan Anda untuk berlatih lebih banyak dan pulih lebih cepat. Selain itu, mempercepat metabolisme.

• Daging sapi

• Turki

Kalkun adalah produk unggulan untuk menurunkan berat badan. Mengandung jumlah yang banyak protein, 11 vitamin dan mineral, termasuk selenium, yang dipercaya dapat mencegah berbagai jenis kanker.

• Soba

Jenis lauk terbaik! Karena kandungan asam aminonya yang tinggi, mengandung 18 g protein per 100 g produk.

• Havermut

Oat gandum utuh mengandung karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan elemen pelacak. Selain itu, ini adalah karbohidrat “lambat”, yang memberikan aliran energi yang konstan dan setelah dikonsumsi nafsu makan tidak segera muncul.

• Bayam

Jika Anda mengonsumsi 2 kg bayam per hari, Anda dapat meningkatkan pertumbuhan otot sebesar 20%. Popeye si Pelaut tahu apa yang dia lakukan!

• Ubi

Sekali lagi - sejumlah besar vitamin dan mineral, mendukung tingkat normal gula darah dan menjaga rasa kenyang.

• Brokoli

Sayuran – dan terutama brokoli – adalah salah satu sumber vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya yang terbaik.

• Beras mentah (coklat).

Pilihan lauk yang luar biasa. Beras ini mengandung 4 g serat dan 8 g protein per 100 g.

• Pondok keju

Produk lain yang diperlukan untuk membangun massa otot. Mengandung 28 g protein per 100 g, tidak kalah dengan dada ayam.

• Cokelat

Terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, katamu. Meski demikian, hal ini diperlukan sebagai tonik yang mengusir rasa lelah. Tentu saja kita tidak sedang membicarakan susu atau coklat putih.

• Kacang-kacangan

Buncis, buncis, kacang polong, dan buncis mengandung banyak protein dan tidak mengganggu kadar insulin dalam darah.

• Gila

Anak perempuan tidak menyukai kacang karena tinggi kalori, namun mengandung kacang yang langka dan vitamin yang sehat E. Mereka juga kaya akan antioksidan, yang melawan radikal bebas dan membantu pemulihan pasca-latihan.

• Daging merah tanpa lemak

Mengandung sejumlah besar asam amino, serta tembaga, seng, selenium, dan kreatin.

• Protein whey

Paling protein terbaik mengandung protein cepat, yang terbaik adalah menggunakannya segera setelah pelatihan.

• Ikan salmon

Salmon tidak hanya mengandung protein, tetapi juga asam omega-3, mempercepat metabolisme dan memiliki efek yang sangat baik pada kondisi umum Anda.

• Sebuah nanas

Nanas mengandung enzim khusus - bromelain - yang memiliki efek positif pada pemulihan otot, meningkatkan metabolisme, terlibat dalam protein dan metabolisme karbohidrat, memecah lemak.

• Air

Ini tentu saja bukan sebuah produk, tetapi hidrasi yang cukup sangatlah penting. Jaringan otot terdiri dari 75% air. Asupan air yang cukup menyebabkan peningkatan kekuatan. Anda harus minum setidaknya 0,6 ml per 1 kg berat badan.

• Telur

1 butir telur mengandung 6-8 g protein, serta seng dan kalsium.