Tabel waktu konsumsi makanan. Nutrisi yang tepat: kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan tertentu?

Ada jumlah yang banyak diet untuk membantu Anda menurunkan berat badan kelebihan berat. Namun karena alasan tertentu, hanya sedikit orang yang berpikir bahwa pendekatan terhadap masalah gizi saja sudah cukup dengan kompeten dan bijaksana, dan tidak diperlukan pembatasan. Ada aturan tertentu yang harus dipatuhi agar tidak menangis di timbangan, dan ada juga. Bagaimana cara makan yang benar?

• Perhatikan ukuran porsi Anda. Singkatnya, makan lebih sedikit! Dan di rumah, dan di pesta, dan di katering umum. Tolak salad yang berat dan ganti dengan yang ringan. Dan bagikan hidangan utama dengan teman.
• Hindari piring besar di rumah. Ambil piring yang lebih kecil. Oleh karena itu, gunakan porsi yang lebih kecil. Ingatlah bahwa tubuh tidak membutuhkan makanan sebanyak yang biasa Anda masukkan. Cukup untuk membuat Anda merasa sedikit kenyang.
• Kita makan lebih banyak jika kita makan sambil menonton film di TV(fakta dibuktikan oleh para ilmuwan). Belajarlah untuk menganggap proses nutrisi seperti mengisi bahan bakar mobil Anda. Berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk menjalankan mobil Anda? Mengisi bahan bakar dan kami berangkat.
• Cobalah untuk merencanakan menu Anda setidaknya satu hari sebelumnya. Dan bahkan lebih baik lagi - sepanjang minggu. Sehari sebelum hari kerja Anda, pikirkan apa sebenarnya yang akan Anda berikan untuk tubuh Anda? Persediaan yogurt dan beberapa buah-buahan untuk memuaskan rasa lapar Anda tepat waktu dan tidak perlu pergi ke toko nanti untuk membeli keripik dan coklat.
• Setelah Anda menetapkan menu untuk minggu ini, patuhi menu tersebut. Beli semua produk terlebih dahulu. Rekatkan menu Anda ke lemari es dan makan hanya apa yang ada di dalamnya. Sembunyikan produk “ekstra” sehingga tidak ada godaan untuk mengambil beberapa bagel Krakow atau ham asap sebelum makan malam.
• Minum lebih banyak air. Ini adalah dasar dari nutrisi yang tepat. Minimal satu setengah liter per hari (sup, jus, teh, dan kopi disajikan terpisah).
• Pastikan untuk sarapan di pagi hari. Sarapan tidak boleh berat, tapi harus mengandung itu nutrisi, yang akan membantu Anda bertahan dengan tenang sampai makan siang. Produk susu dan serat adalah suatu keharusan. Melihat.
• Patuhi diet Anda dengan ketat. Jika masih ada waktu beberapa jam sebelum makan siang, tetapi Anda merasa sangat lapar dan siap untuk mencari hamburger, ambillah apel, pir, atau pisang. Camilan buah - tidak akan membahayakan, dan rasa lapar yang akut akan hilang.
• Makan banyak sayuran dan buah-buahan. Setiap hari. Setiap kali makan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat adalah sawi putih, selada, arugula, brokoli, mentimun, zucchini, seledri, dll. Mengandung jumlah yang maksimal vitamin yang diperlukan dan menyediakan operasi tanpa gangguan Saluran pencernaan.
• Hindari buah-buahan dalam sirup(kalengan) dan jus buah murah. Kurangi asupan gula Anda dengan teh dan kopi. Jika memungkinkan, ganti makanan manis dengan buah-buahan, manisan buah-buahan, buah-buahan kering, dan coklat hitam.
• Minimalkan asupan garam Anda. Dalam beberapa kasus, menolaknya sama sekali. Misalnya, salad sayuran yang diberi minyak tidak akan berkurang rasanya sama sekali karena kekurangan garam. Sekali lagi, telur rebus bisa dikonsumsi tanpa garam.
• Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan perkenalkan yang sehat (buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan, roti gandum).
• Jangan lupakan serat! Jumlah minimum per hari adalah sekitar tiga puluh g Carilah dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
• Ganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat– untuk kacang-kacangan dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dll. Kurangi, jika mungkin, nolkan konsumsi daging merah, produk susu murni, serta gorengan, kue kering, margarin, dll.
• Protein sangat penting. Ini adalah sumber energi kita. Carilah setiap hari pada ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan tahu.
• Vitamin D dan kalsium(produk susu, kacang-kacangan, sayuran berdaun) - Anda tidak bisa hidup tanpanya.
• Hindari katering. Masak sendiri! Bukan produk setengah jadi, tapi “pertama, kedua, dan kolak”. Anda bisa menyiapkannya terlebih dahulu dan memasukkannya ke dalam freezer, ini akan menghemat waktu. Dan uang – terlebih lagi.
• Konsumsilah makanan berkalori tinggi hanya di paruh pertama hari. Yang kedua - hanya paru-paru.
• Pada siang hari, cobalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi per hari. Simpanlah buku catatan untuk pertama kalinya untuk melihat “pendapatan dan pengeluaran” ekstra kg.
• Hindari yang berlemak-manis-pedas-asin.
• Pembatasan diet apa pun tidak ada artinya tanpa aktivitas fisik. Jika Anda tidak ingin menjadi wanita tua sebelumnya, kombinasikan nutrisi yang tepat dengan olahraga yang tepat. Maka kulit Anda tidak akan kendur dan otot Anda tidak akan melemah.

Apa yang benar untuk dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam?

Apa yang harus dimakan untuk sarapan

Peningkatan energi ini adalah dasar sepanjang hari. Sarapan tidak disimpan di pinggul dan diolah menjadi energi bersih. Syarat sarapan yang baik:

• Roti, sandwich, roti panggang, dan croissant - habis. Mereka hanya melelahkan tubuh, yang setelah sarapan ingin kembali tidur.
• Pulsa untuk sarapan terlalu banyak . Pengecualiannya adalah soba.
• Bagian utama dari sarapan harus berupa buah. Terutama di musim panas. Di musim dingin, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan kering.
• Harus dimasukkan ke dalam resepsi pagi makanan yogurt, susu panggang fermentasi atau keju cottage .
• Susu masuk bentuk murni Untuk sarapan, Anda hanya boleh menyantapnya sebelum jam enam pagi. Misalnya, dengan kayu manis - memberikan kekuatan.
• Sarapan yang ideal adalah salad buah , dibumbui dengan yoghurt atau susu panggang fermentasi. Anda juga bisa menambahkan beri dan kacang-kacangan.
• Untuk sarapan kedua Anda bisa makan bubur (misalnya oatmeal), buah-buahan dan sepotong kecil coklat hitam.

Apa yang harus dimakan untuk makan siang

Umumnya, kita makan siang dengan sangat cepat, tanpa benar-benar memikirkan apa yang kita makan, dan membuang apa yang kita miliki ke dalam tungku. Karena pekerjaan sedang menunggu. A teknik ini pangan memerlukan pendekatan yang serius. Dan tentu saja sandwich sama sekali tidak cocok untuk makan siang. Sebagai upaya terakhir, Anda dapat memesan makan siang ke kantor atau mencari kantin dengan makan siang hangat. Persyaratan makan siang yang benar:

• Waktu makan siang Anda tidak perlu membatasi diri pada makanan , tetapi makan ini tidak boleh dilakukan lebih dari jam dua siang.
• Untuk hidangan pertama Anda bisa makan, misalnya borscht, untuk hidangan kedua - lauk soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupakan salad (hanya sayuran segar) dan roti bebas ragi. Untuk yang ketiga - kolak atau jus dari buah segar.
• Hindari daging asap dan goreng saat makan siang . Gantilah dengan daging kukus dan banyak sayuran.

Apa yang harus Anda makan untuk makan malam?

Bagaimana biasanya makan malamnya? Kami makan semuanya dalam jumlah banyak (dan tentu saja dengan hidangan penutup), setelah itu kami berbaring di sofa di depan TV untuk mencerna semua makanan yang berlimpah ini. Terlebih lagi, saat Anda pulang kerja, saat Anda menyiapkan makan malam, saat Anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan percaya diri mendekati pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam dengan mencerna makanan alih-alih beristirahat. Jadi bagaimana seharusnya? Persyaratan untuk makan malam yang layak:

• Makan malam harus ringan. Waktu optimal untuk makan malam adalah paling lambat empat jam sebelum tidur. Sebaiknya sekitar jam enam sore.
• Untuk makan malam Anda sebaiknya tidak makan kacang-kacangan – mereka harus dimakan di pagi hari.
• Hidangan terbaik untuk makan malam adalah sayuran kukus atau mentah . Tentu saja bukan daging, keripik, dan sepotong kue besar.
• Anda bisa minum susu hangat sebelum tidur , dibumbui dengan sesendok madu - ini membuat tidur nyenyak dan cepat tertidur.

Menu yang benar untuk hari ini

Sejak pagi:
Segelas air segera setelah Anda bangun dari tempat tidur. Biasakan diri Anda dalam kebiasaan ini.
Sarapan :

• Beberapa roti kering.
• Salad buah dengan yogurt.
• Atau salad sayuran dengan minyak sayur.
• 100 gr keju cottage (keju).
• Teh, kopi, mungkin dengan susu.

Makan siang:

• 100 g beri (buah-buahan).
• Jus alami.

Makan malam:

• Sup (sup tanpa lemak, ikan, pure sayuran, atau kaldu rendah lemak).
• Sekitar 150 g ikan, kalkun atau ayam (tidak digoreng). Dipanggang atau direbus. Tidak ada kulit atau kerak yang “lezat”! Misalnya kebab salmon atau sup kalkun.
• Salad (hanya sayuran segar!) dengan minyak sayur (zaitun).
• Hiasan – maksimal empat sendok makan. Sebaiknya hindari sama sekali, ganti dengan porsi salad yang lebih besar. Atau sayur rebus.

Camilan sore:

• 100 g beri atau buah-buahan.
• Teh-kopi, jus atau air. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak. Memilih.

Makan malam:

• Beberapa roti kering.
• Sayuran apa saja. Ada baiknya jika Anda mengikuti “tradisi”: sayur segar dan minyak sayur.
• 100 g keju atau keju cottage, ditambah telur rebus.
• Dada ayam (kalkun) rebus (panggang). Atau ikan rebus (direbus).
• Minum opsional.

Dan hal yang paling penting untuk diingat: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Menurut mereka, tampaknya pola makan mereka seimbang, dan mereka hanya makan makanan sehat dan melakukan kebugaran, namun entah kenapa jarum timbangannya membeku di tempatnya.

Mungkin ada beberapa alasan untuk ini, dan salah satunya adalah pola makan.

Cara terbaik untuk mengontrol nafsu makan dan tetap aktif sepanjang hari adalah dengan makan 4 hingga 5 porsi kecil sehari.
Pada saat yang sama, hidangannya harus sehat, rendah lemak dan menyehatkan, sehingga Anda kenyang dan tidak merasa ingin “makan” apa pun yang berlebihan.

• Jangan pernah melewatkan lebih dari 4 hingga 5 jam tanpa makanan. Ini mungkin tampak aneh, tapi kesalahan utama menyebabkan kelebihan berat badan - malnutrisi sistematis. Telah terbukti bahwa dengan 1 - 3 kali makan sehari, orang mengonsumsi lebih banyak kalori secara signifikan dibandingkan dengan 4 - 5 kali makan sehari.
• Namun, penting untuk tidak hanya memilih makanan dengan cermat untuk diet Anda, tetapi juga mengetahui jam berapa Anda perlu memakannya agar dapat memberikan manfaat maksimal. Intinya adalah di waktu yang berbeda hari, tubuh membutuhkan makanan dengan nilai gizi tertentu.

Jadi, apa sebenarnya yang harus Anda makan setiap kali makan agar tetap langsing dan bugar?

Sarapan (6 - 9 jam)

Penelitian menunjukkan bahwa 35% wanita mengabaikan makan paginya. Beberapa orang “tidak punya cukup waktu”, sementara yang lain berusaha mengurangi waktu mereka total kalori yang dikonsumsi pada siang hari.

Namun, seperti yang diperlihatkan oleh praktik, efeknya justru sebaliknya. Pada siang hari, tubuh akan berusaha mengejar ketinggalan, dan akibatnya, tanpa disadari Anda akan makan lebih banyak makanan daripada yang Anda bisa.

Sarapan melakukan satu hal lagi fungsi yang paling penting- itu "memulai" proses metabolisme. Artinya, makanan yang Anda makan di siang hari akan diserap tubuh lebih cepat dan lebih banyak.

Menurut temuan ahli gizi, dari jam 6 sampai jam 9 pagi. enzim pencernaan paling aktif. Saat ini, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berprotein. Protein dicerna secara perlahan, sehingga Anda tidak akan merasa lapar hingga makan siang. Karbohidrat sebaiknya dihindari – kadar insulin masih rendah, dan makanan berkarbohidrat menyebabkan penurunan gula darah. Alhasil, menjelang jam 11 siang, Anda jadi ingin makan lagi.

Pilihan terbaik

1. Keju cottage/yogurt rendah lemak. Yogurt adalah produk yang paling berguna. Kaya akan protein, kalsium, magnesium, serta mikroorganisme bermanfaat yang meningkatkan kekebalan dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Tapi ini hanya berlaku untuk yogurt alami. Saat Anda menambahkan berbagai bahan pengisi buah, gula otomatis muncul di yogurt. Oleh karena itu, meskipun toplesnya bertuliskan “0% lemak”, tetapi yogurtnya adalah stroberi, ceri, persik, dll. - kemudian dengan manfaat yang minimal, banyak kalori di dalamnya.

2. Keju Ya, kebanyakan keju tinggi lemak dan kalori. Tapi keju juga mengandung banyak kalsium, dan keju juga mengandung asam linoleat. Ini mengurangi risiko kanker, penyakit kardiovaskular dan diabetes, dan juga... mendorong penurunan berat badan, karena mencegah penumpukan lemak. Agar keju tidak merusak bentuk tubuh Anda, perhatikan ukuran porsinya (asupan harian produk ini per hari adalah 2 - 3 irisan tipis atau 4 kubus ukuran dadu), dan ingat kebijaksanaan timur: “Di pagi hari keju adalah emas, di sore hari adalah perak, dan di malam hari adalah timah.”

3. gandum Oatmeal adalah gudang serat, karbohidrat kompleks, dan unsur mikro, mengandung persentase protein nabati yang tinggi. Oatmeal baik untuk hati dan pankreas, mengatur kadar gula darah, seratnya memiliki efek menguntungkan pada proses metabolisme, menghilangkan kelebihan glukosa, kolesterol, racun dan logam berat.

4. Susu Susu bisa berkurang tekanan darah, dan kalsium yang dikandungnya tidak hanya baik untuk gigi dan tulang, tetapi juga mencegah penumpukan lemak dalam tubuh. Menurut penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan Italia, subjek yang memasukkan produk susu rendah lemak ke dalam makanannya, jika semua hal lain dianggap sama, kehilangan berat badan 35% lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak memasukkan produk tersebut dari dietnya.

5. Telur Produk ini mengandung sekitar 6g protein. Selain itu, kaya akan vitamin A, B6, B12, E, dan kuning telur mengandung vitamin K langka, folat, zat besi, lutein, yang diperlukan untuk menjaga penglihatan, dan kolin, yang membantu menghilangkan lemak dari hati.

Sedangkan untuk kolesterol yang terkandung dalam telur, menurut banyak ahli gizi, hanya 30% yang terserap sehingga tidak menimbulkan ancaman serius bagi jantung.

Makan siang (12 - 13 jam)

Makan siang harus mencakup:

1. Protein (ikan, makanan laut; daging, unggas - berikan preferensi pada bagian tanpa lemak). Metode memasak apa pun: merebus, memanggang, merebus, memanggang - asal jangan digoreng!

2. Makanan bertepung (nasi merah, pasta gandum, kentang, roti gandum, kacang-kacangan).

Makanan mengandung pati yang “tepat” termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks. Mereka dicerna lebih lambat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan tidak meningkatkan kadar gula atau kelebihan berat badan. Selain itu, semuanya kaya akan serat, yang tanpanya penurunan berat badan tidak mungkin terjadi. Makanan kaya serat rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Serat itu seperti spons: menyerap kelembapan, membengkak dan dengan demikian memuaskan rasa lapar dengan sempurna.

Pilihan terbaik

1. Nasi merah Ini memiliki efek menguntungkan pada kondisi rambut, kulit, gigi, kuku, dan sangat diperlukan untuk pencernaan. Kulit beras merah banyak mengandung serat, kaya akan vitamin A, PP dan golongan B, unsur mikro esensial dan fitonutrien, serta bebas lemak, kolesterol dan natrium.

2. Semacam spageti (terbuat dari tepung gandum) Memberi Anda serat dan asam folat, yang diperlukan untuk fungsi reproduksi dan penyerapan zat besi. Satu porsi pasta standar (dan ini satu gelas, tidak lebih!) yang terbuat dari gandum durum tidak akan membahayakan. bahaya sekecil apa pun sosokmu.

3. Bubur soba Ini mengandung zat besi, pektin, yang meningkatkan pencernaan, serta lesitin, yang diperlukan untuk hati dan pankreas.

4. Kentang Sumber antioksidan, vitamin C, potasium. Satu porsi standar adalah satu umbi seukuran kepalan tangan - sekitar 100 kkal. Hanya kentang goreng yang berbahaya bagi bentuk tubuh Anda (dan tidak hanya!), dan juga dibumbui dengan saus berlemak dan berkalori tinggi - keju, krim asam, mentega. “Semangat” ini dapat menambah hingga 150 kkal pada sebuah hidangan, dan beberapa sentimeter pada pinggang Anda.

5. Roti gandum utuh Kaya serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan unsur mikro. Biji-bijian sereal utama - gandum - mengandung sejumlah besar antioksidan ortofenol, yang melawannya sel kanker. Tapi mereka tidak ada sama sekali dalam roti putih - mereka ditemukan oleh para ilmuwan hanya di kulit biji-bijian, yang berakhir di dedak dan tepung gandum, tetapi dibersihkan selama produksi tepung kue premium.

6. Kacang-kacangan Mereka adalah gudang protein nabati, serat dan karbohidrat kompleks, tetapi mereka benar-benar bebas dari lemak jenuh yang berbahaya.

5. selada dari sayuran segar dengan minyak zaitun atau sayur.

6. Beberapa kata perlu disampaikan tentang sup . Jangan meremehkan hidangan ini. Sup - obat terbaik dari kelaparan. Mereka akan “menghangatkan” perut Anda dan meningkatkan sistem nutrisi Anda. Sebuah penelitian di Amerika menemukan bahwa mereka yang sesekali memasukkan sup ke dalam asupan makan siangnya mengonsumsi 100 kkal lebih sedikit dibandingkan mereka yang menolaknya. Apalagi defisit ini tidak dikompensasi dalam sehari. Berikan preferensi pada sup dengan konsistensi yang kental - dari sayuran yang dihaluskan atau sup yang dihaluskan - keduanya akan disajikan secara bersamaan sebagai hidangan pertama dan kedua, karena jika Anda memilih sup, lebih baik menolak makanan pembuka dan hidangan utama hari itu. Di musim dingin, sup adalah makanan tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk jiwa, berjuang untuk kehangatan dan kedamaian.

Camilan sore (16 - 17 jam)

Pukul 16 - 17 waktu makan karbohidrat - kadar insulin maksimal.

Sekarang pilihan terbaik akan:
- salad buah atau buah,
- buah kering,
- beberapa kacang
- 30g coklat hitam (kandungan kakao - minimal 70%). Biji kakao merupakan sumber antioksidan dan flavonoid yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Hanya untuk camilan sore (bukan untuk sarapan) , seperti yang dilakukan banyak gadis yang memperhatikan bentuk tubuh mereka), 1-2 kali seminggu Anda dapat menikmati makanan penutup. Jangan menyangkal diri Anda yang manis-manis sama sekali - pembatasan yang ketat hanya akan menyebabkan kerusakan. Hal utama adalah mengamati moderasi dalam segala hal. Lebih baik hentikan camilan kaya lemak jenuh, kue kering, kue kering, dan biskuit, dan beralih ke makanan penutup ringan. Satu porsi makanan penutup rendah kalori mengandung sekitar 120 kkal. Misalnya, mousse kopi atau berry, kue yogurt, buah dalam jeli bisa digunakan.

Makan malam (18 - 20 jam)

Salah satu makanan paling "kontroversial". Ada yang berpendapat: Anda tidak boleh makan setelah pukul 18:00; penentang mereka berpendapat bahwa hanya jumlah total kalori yang dikonsumsi sepanjang hari yang penting, dan bukan waktu makan... Namun kenyataannya, seperti yang sering terjadi, adalah di tengah-tengah. Makan malam paling sehat dan "teraman" untuk bentuk tubuh Anda adalah makan malam yang ringan, tetapi tidak "lapar". Itu harus terdiri dari ikan atau tanpa lemak daging putih dan lauk sayur (hidangan sayur kukus sangat ideal).

Sangat tidak diinginkan makan daging merah di malam hari.- pencernaannya memakan waktu lama, dan praktis tidak ada enzim pencernaan yang diproduksi setelah pukul 19.00.
Kepercayaan umum adalah bahwa salad adalah makanan terbaik untuk makan malam., tidak sepenuhnya benar. Faktanya adalah bahwa selama pemrosesannya, pankreas, yang dalam keadaan istirahat, mengalami beban berat.

Makanan tinggi karbohidrat juga harus dihindari. Mereka akan meningkatkan kadar gula darah Anda, yang akan menciptakan ilusi lapar dan menyebabkan Anda makan berlebihan.

Tunduk pada modus yang benar serangan kelaparan yang tidak terduga tidak menakutkan bagi Anda atau sosok Anda. Jika Anda masih ingin makan sesuatu di malam hari, secangkir teh hijau encer dengan sesendok madu atau segelas susu hangat akan membantu Anda. Mereka berkurang sekresi lambung dan memiliki efek menenangkan secara umum.

Selamat siang, kawan para pembaca yang budiman. Banyak orang mengasosiasikan penurunan berat badan dengan tetap berada di gym sepanjang waktu dan melakukan mogok makan. Ya, Latihan fisik memiliki efek menguntungkan pada formulir. Namun yang terpenting adalah apa yang Anda makan dan cara Anda memasaknya. Oleh karena itu, saya memutuskan untuk berbicara tentang apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Pola makan yang tepat Ini akan membantu Anda dengan mudah mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan tanpa membahayakan tubuh Anda.

Saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia - ketika memperjuangkan bentuk tubuh langsing, sejumlah besar produk diperbolehkan. Namun, Anda perlu sangat serius dalam memilih makanan yang akan Anda konsumsi. Saat menurunkan berat badan, makanan yang mempercepat metabolisme sangat baik. Baca lebih lanjut tentang apa yang dapat Anda nikmati di artikel “”. Di sini saya akan membahas secara singkat tentang masing-masing kelompok makanan.

Sereal

Kelompok produk ini kaya akan serat tumbuhan yang bermanfaat bagi kita sistem pencernaan Dan . Berkat mereka, rasa kenyang datang dengan cepat dan bertahan lama.

Selain itu, mengonsumsi sereal bermanfaat karena tubuh dipenuhi dengan unsur-unsur berharga. Ini termasuk fosfor, seng, magnesium, niasin, besi, selenium, dll. Zat-zat tersebut memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Antara lain, mereka mempercepat metabolisme.

• soba;
• nasi (coklat, hitam dan merah sangat enak);
• gandum hitam;
• gandum;
• jelai.

Daging dan ikan

Ini adalah protein berharga yang sangat diperlukan untuk membangun jaringan otot. Penolakan daging saat menurunkan berat badan menyebabkan penumpukan jaringan adiposa dan hilangnya jaringan otot secara bersamaan. Namun tubuh menghabiskan banyak energi untuk mencerna daging. Dan setelah makan seperti itu Anda melupakan rasa lapar untuk waktu yang lama.

Ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi pada jenis daging tanpa lemak - daging sapi tanpa lemak, kelinci, ayam atau kalkun. Tambahkan juga telur ke dalam diet Anda.

Beberapa ahli penurunan berat badan percaya bahwa daging terbaik adalah ikan dari perairan dingin. Ini kaya tidak hanya protein, tetapi juga yodium dan. Unsur-unsur ini penting untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggung jawab atas kecepatannya proses metabolisme. Memilih. Misalnya flounder, tuna, cod, pollock, dll. Dan makanan laut tidak boleh diabaikan. Sertakan udang dan cumi dalam diet Anda.

Mengenai protein, jangan khawatir untuk mengonsumsi lebih dari 20-30 gram sekaligus. Nanti akan tenggelam. Saya baru-baru ini membaca sebuah artikel, dan ada lebih banyak lagi tawaran untuk makan di sana. Sertakan protein apa pun setiap kali makan.

Sayuran

Kelompok produk ini rendah kalori. Sayuran juga kaya serat, yang pencernaannya mengharuskan tubuh mengeluarkan energi dalam jumlah besar. Serat tumbuhan meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan menormalkan metabolisme. Selain itu, serat mencegah lemak dari makanan terserap seluruhnya.

• kubis (kembang kol, kubis putih, brokoli);
• tomat;
• mentimun;
• merica;
• timun Jepang
• lobak;
• seledri (akar), dll.

Buah-buahan

Kebanyakan buah-buahan memiliki kandungan karbohidrat yang rendah. Oleh karena itu, mereka tidak banyak berpengaruh pada kadar glukosa darah. Buah-buahan juga kaya akan serat, manfaatnya sudah saya sebutkan dua kali di atas :)

Mereka yang sedang menurunkan berat badan bisa makan:

• jeruk bali,
• apel,
• alpukat,
• delima,
• pir,
• Kiwi,
• Persik,
• jeruk bali dan buah-buahan lainnya.

Penulis terkenal Amerika abad kedua puluh, Fran Lebowitz, mengatakan ini: “Makanan adalah bagian penting dari pola makan seimbang.” Terkadang yang penting bukanlah apa yang Anda makan, tetapi bagaimana Anda melakukannya. Waktu makan dan distribusi yang benar sepanjang hari memainkan peran penting. Manfaat dan nilai energinya bergantung pada hal ini.

Beberapa stereotip gastronomi begitu mendarah daging sehingga jutaan orang menghabiskan banyak upaya setiap hari untuk melakukan hal-hal yang tidak berguna atau bahkan berbahaya: apel sebelum makan, alkohol sebelum tidur, dan tidak makan setelah pukul enam! Tidak semuanya benar atau berguna sejauh yang kita inginkan, dan "Dengan rasa" akan memberi tahu Anda alasannya.

Apa yang tidak boleh dimakan saat perut kosong

Tidak semua makanan sama baiknya pada waktu yang berbeda dalam sehari karena tubuh mempunyai rutinitasnya sendiri. Beberapa mineral dan vitamin akan diserap pada malam hari, sebagian lagi di pagi hari, dan sebagian lagi perlu dikombinasikan dengan yang lain agar penyerapannya lebih baik.

Jadi, sebaiknya Anda tidak memulai hari Anda dengan produk-produk di atas, terutama dengan kopi. Saat perut kosong, minuman ini sangat buruk dan bisa menyebabkan maag.

Tamu yang paling tidak diinginkan di menu pagi hari adalah jeruk. Lebih baik memulai hari dengan keju, telur, havermut atau biji-bijian lainnya.

Jadi, setelah memulai hari dengan sarapan yang tepat, disarankan untuk mengakhirinya dengan makan malam yang tepat, dengan fokus bukan pada jam enam malam, tetapi pada rutinitas Anda sendiri. Ini adalah yang utama kondisi nutrisi yang tepat.

Apa yang tidak boleh dimakan sebelum tidur

Anda boleh makan tiga jam sebelum tidur, tapi bukan itu saja. Akan sangat berguna bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan untuk mengetahui hal ini, karena banyak makanan yang tercantum di bawah ini disimpan di area yang bermasalah dalam bentuk lemak jika dikonsumsi sebelum tidur.

Dan ingat tentang kopi, yang sebaiknya tidak diminum tidak hanya saat perut kosong, tapi juga di malam hari. Daftar makanan yang dilarang termasuk permen (bahkan coklat hitam) dan segala jenis keripik, kerupuk, dan stik. Yang terakhir ini dapat berdampak serius pada kondisi kulit Anda bahkan tanpa penggunaan di malam hari; misalnya, saat menonton film, produk tersebut masih akan membebani Anda beberapa kilogram.

Tapi jangan kencangkan ikat pinggang Anda! Baru tahu apa yang bisa kamu makan di malam hari: produk susu (keju, keju cottage, yogurt), roti, sayur dan salad buah. Pada jam inilah Anda dapat menikmati buah jeruk dan pisang, namun ketahuilah kapan harus berhenti. Lebih baik lagi makan sayuran dengan “kalori negatif” sebelum tidur, yaitu sayuran yang membutuhkan lebih banyak energi untuk diproses daripada yang disediakan: bit, seledri, apel.

Mulailah hari Anda dengan segelas air hangat yang bersih, sarapan yang lezat dengan bubur yang lezat, dan persediaan almond, aprikot kering, atau apel kering untuk camilan sore. Akhiri hari dengan sepiring buah atau

Mana yang benar dan mana yang fiksi, kepala pusat nutrisi regional dari Institut Klinis Penelitian Regional Moskow membantu kami mencari tahu. MF. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mitos 1. Ada diet khusus untuk “menghilangkan” lemak hanya di perut dan paha.

Tidak benar

AKU P.:— Tidak ada diet yang dapat memperbaiki bagian tubuh tertentu. Mengatasi masalah pada pinggul dan perut hanya mungkin dilakukan dengan bantuan kerugian total berat. Jika Anda ingin memperkecil ukuran pinggang dan pinggul sehubungan dengan proporsi keseluruhan bentuk tubuh Anda, berbagai pilihan akan efektif. prosedur kosmetik(SPA, bungkus, manual atau pijat perangkat keras) dan latihan fisik yang mempengaruhi jaringan adiposa subkutan di area tertentu.

Mitos 2. Sebelum usia 12 tahun, Anda boleh makan apa saja, setelah usia 18 tahun, Anda tidak boleh makan apa pun.

Tidak benar

AKU P.:— Rekomendasi untuk membatasi diri pada makanan setelah 18 jam tidak memiliki dasar ilmiah. Makan malam ringan tidak dikontraindikasikan, tetapi makan terakhir harus dilakukan 3-4 jam sebelum tidur. Adapun pernyataan bahwa sebelum jam 12 boleh makan sepuasnya, sepertinya juga tidak benar. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak - misalnya makanan manis dan bertepung - saya sangat ragu apakah Anda bisa menghindarinya. konsekuensi yang tidak menyenangkan. Dan tidak ada bedanya jam berapa Anda memakan semuanya.

Mitos 3. Meski sedang diet, Anda perlu sarapan yang sehat dan teratur.

Apakah itu benar?

AKU P.:- Kamu pasti perlu sarapan! Biasanya, bagi sebagian besar orang yang bekerja, makan lengkap berikutnya hanya dapat dilakukan di malam hari, tetapi nutrisi yang teratur diperlukan untuk menjaga pencernaan normal, berat badan, dan, karenanya, kesehatan. Interval antar waktu makan tidak boleh lebih dari 5 jam, karena makanan tidak hanya harus diterima, tetapi juga diserap, memberikan nutrisi pada setiap sel tubuh. Jadi, dengan tidak sarapan, Anda kehilangan kesempatan langka untuk makan dengan benar. Apa yang harus dimakan untuk sarapan? Bubur bisa, produk susu, telur dadar, roti gandum.

Mitos 4. Mereka yang menurunkan berat badan harus berhenti makan roti.

Tidak benar

AKU P.:- Ganti roti yang terbuat dari tepung premium dengan roti gandum tanpa tepung - dan tidak akan ada masalah dengan bentuk tubuh Anda. Bagaimanapun, serat makanan dari roti membantu menormalkan metabolisme, yang berarti membantu menurunkan berat badan, membersihkan tubuh dari produk metabolisme dan racun, menghilangkan kelebihan kolesterol dan gula, serta meningkatkan fungsi motorik usus. Selain itu, roti gandum utuh mempertahankan semua kandungan biologisnya zat aktif dan vitamin E.

Mitos 5. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan pemanis.

Tidak benar

AKU P.:- Ada pemanis yang terbuat dari bahan tumbuhan - stevia (rumput madu). Ekstrak diisolasi darinya, yaitu 200 kali lebih manis dari gula. Stevia tidak meningkatkan kadar gula darah sehingga tidak memicu pelepasan insulin. Lalu bagaimana tepatnya peningkatan tingkat Insulin mendorong penambahan berat badan, dengan lemak disimpan terutama di perut.

Namun Orang yang sehat Meski begitu, penderita diabetes tidak perlu mengonsumsi makanan (dan pemanis adalah salah satunya). Untuk menurunkan berat badan, saya akan merekomendasikan diet seimbang tidak termasuk konsumsi karbohidrat sederhana: coklat, produk krim, kue kering, pai. Juga tidak termasuk dadih keju berlapis kaca, massa dadih, makanan yang dipanggang (produk yang terbuat dari puff pastry dan shortcrust pastry), halva, es krim. Bagi yang tidak bisa hidup tanpa makanan manis, Anda bisa makan buah-buahan kering, madu, terkadang marshmallow, dan marshmallow (dalam jumlah wajar).

Mitos 6. Seiring bertambahnya usia, semua wanita bertambah berat badannya, tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengatasinya.

Tidak benar

AKU P.:— Wanita pada usia tertentu benar-benar mulai menambah berat badan: selama menopause, produksi menurun. hormon wanita, dan ini mendorong pembentukan timbunan lemak. Ancaman hipertensi, aterosklerosis, diabetes mellitus, penyakit koroner hati dan hal lainnya.

Namun, gejala sindrom menopause dapat diobati (dan dicegah) - baik dengan gaya hidup maupun gaya hidup yang benar diet seimbang menempati tempat terakhir dalam hal ini.

Untuk tetap bugar, Anda perlu mengurangi asupan lemak. Hilangkan dari makanan diet Anda yang mengandung lemak "tersembunyi": sosis, dadih keju berlapis, massa dadih, makanan yang dipanggang, coklat. Makanan perlu dipanggang dalam oven, direbus, direbus. Konsumsi produk hewani yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik memungkinkan Anda untuk menyimpan jaringan otot. Perkenalkan ikan ke dalam makanan Anda (2-3 kali seminggu). Gemuk ikan laut mengandung tak jenuh ganda asam lemak(PUFA), yang membantu mengurangi fraksi kolesterol dalam darah. Selain itu, di minyak ikan mengandung vitamin D, yang memainkan peran penting dalam metabolisme kalsium, dan karenanya melindungi terhadap osteoporosis. Seafood juga merupakan sumber protein: udang, cumi, kerang, yang mengandung PUFA, vitamin B, zat besi, kalsium, yodium. Juga di gudang senjata pengobatan modern ada juga obat-obatan, yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan Anda dan mengontrol berat badan Anda, obat ini dapat diresepkan oleh dokter kandungan-endokrinologi.

Mitos 7. Vitamin hanya boleh dikonsumsi di musim dingin, sayur-sayuran segar dan buah-buahan cukup di musim panas.

Tidak benar

AKU P.:— Menurut statistik dari Institut Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, kekurangan vitamin C terjadi pada 100% populasi Rusia, kekurangan vitamin B pada 70%, dan kekurangan beta-karoten (pendahulu vitamin A) pada 60 orang. %. Jadi setiap orang membutuhkan vitamin, terlebih lagi untuk mempersiapkan liburan dan berjemur.

Untuk mendapatkan vitamin yang cukup, kepada manusia modern Anda perlu makan dengan benar dan mengambil lebih banyak vitamin kompleks. Beta-karoten, vitamin B, terutama PP dan B12, membantu memperkuat lapisan pelindung kulit bagian atas, kaya akan sayuran dan buah-buahan, ikan, keju cottage, soba, almond, dan roti gandum. sinar matahari kurangi jumlah vitamin C di kulit, jadi usahakan lebih sering makan kismis, buah jeruk, kiwi, paprika, herba, tomat, dll.

Namun sayangnya, kemajuan teknologi telah menyebabkan peningkatan jumlah produk makanan olahan dan kalengan yang memiliki nilai vitamin lebih rendah. Misalnya, saat membuat tepung bermutu tinggi, hingga 80-90% dari semua vitamin hilang, jadi lebih baik makan roti berwarna gelap atau berbiji-bijian. Secara umum, setiap orang dewasa harus memanfaatkan vitamin-mineral kompleks yang tersedia. Yang utama adalah fokus memenuhi kebutuhan tubuh sehari-hari.

Mitos 8. Permen menyebabkan jerawat.

Tidak benar

AKU P.:- Kita adalah apa yang kita makan. Kesehatan kulit kita sangat bergantung pada kondisi organ pencernaan dan sifat makanan yang dikonsumsi. Namun, jangan salahkan semuanya pada makanan manis. Biasanya orang dengan kulit bermasalah, pertama-tama, diet yang lembut dianjurkan saluran pencernaan. Dan ini berarti meninggalkan daging asap, makanan pedas, gorengan, kaldu daging, sosis, acar, mayones, saus tomat, alkohol, kopi, coklat, minuman manis dan bersoda berkarbonasi. Hindari makan makanan kaleng dan olahan. Lebih baik makan sandwich yang dibuat dengan roti gandum dan mentega daripada semangkuk sereal dengan gula dan perasa. Lebih baik minum teh hijau dengan madu atau buah-buahan kering daripada makan yogurt manis dengan tanggal kadaluarsa satu bulan. Lebih baik membuat saus pasta dari tomat dan rempah-rempah daripada menuangkan saus tomat ke dalamnya. Anda direkomendasikan makanan alami, tanpa bahan pengawet. Masak sendiri.

Mitos 9. Ibu hamil harus makan apapun yang diinginkannya.

Tidak benar

AKU P.:— Nutrisi pada bulan-bulan pertama kehamilan sebaiknya seimbang antara protein, lemak, karbohidrat dan asupan kalori. Karena anak menerima segala sesuatu yang diperlukan untuk pertumbuhannya dari darah ibunya. Protein hewani harus dikonsumsi: melalui daging dan ikan rendah lemak, produk susu, telur. Ini kira-kira 100 - 150 g daging sapi muda atau sapi, atau 150 g ikan cod, pike perch, sea bass, hake. Keju cottage rendah lemak - 100 g, keju - 50 g, minuman susu fermentasi - 200 g Cukup makan tidak lebih dari 2 - 3 butir telur per minggu. Sisa protein (nabati) akan diperoleh dari makan sayur, buah, kacang-kacangan, dan sereal. Misalnya: soba rapuh - 200 g, sayuran - 100 g, buah-buahan - 300 g.

Jumlah lemak pada periode ini adalah 80 g, cukup mengonsumsi 25 - 30 g minyak sayur mentah per hari. Jika Anda rentan mengalami obesitas, maka Anda bahkan perlu mengurangi asupan lemak per hari.

Namun kebutuhan karbohidrat pada ibu hamil meningkat - hingga 400 g per hari. Perlu diingat bahwa jika Anda mengalami obesitas dan rentan mengalaminya, jumlah karbohidrat sebaiknya diperoleh dari roti gandum, produk biji-bijian, dan bukan makanan manis. Dianjurkan untuk memasukkan rebusan rosehip ke dalam makanan Anda dan menggunakan multivitamin untuk wanita hamil seperti yang ditentukan oleh dokter Anda. Susu dan produk susu merupakan pemasok utama kalsium. Salmon merah muda alami, makarel, hati ikan kod, jamur kering, dan kacang hijau kaya akan fosfor. Produk nabati kaya akan magnesium, terutama rumput laut, semangka, dedak gandum, aprikot, oatmeal, buncis, millet, kacang polong, soba dan jelai mutiara, makarel, cumi-cumi, telur. Dengan memasukkan produk-produk ini ke dalam makanan Anda (telur - 1 potong, roti gandum - 100 g, oatmeal dengan susu, 50 g sereal + 150 g susu, 100 g semangka), Anda akan memenuhi kebutuhan harian magnesium untuk ibu hamil. wanita (450 mg) .

Dan pastikan untuk berjalan kaki setiap hari selama 40 menit hingga 1 jam. Jika Anda rentan terhadap penambahan berat badan, dianjurkan juga 1 hari puasa per minggu (daging atau ikan).

Mitos 10. Jika Anda menderita maag, Anda sama sekali tidak bisa menurunkan berat badan.

Tidak benar

AKU P.:- Jika kamu makan dengan benar, kamu bisa maag kronis berhasil mengontrol berat badan Anda. Berikut beberapa anjuran bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, namun takut merugikan perut:

1. Makanlah tidak lebih dari 400-500 g makanan sekaligus, usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari.

2. Penting untuk makan dalam porsi kecil setidaknya 4 kali sehari. Makan terakhir dianjurkan tiga jam sebelum tidur.

3. Makan perlahan, kunyah setiap gigitan setidaknya selama 25 detik. Dengan cara ini perut menerima makanan lembek yang diproses oleh air liur sehingga mudah dicerna. Ditambah lagi, saat Anda mengunyah makanan secara menyeluruh, bagian tengahnya sistem saraf menerima informasi tentang komposisi makanan dan memberikan perintah kepada bagian sekretorik lambung untuk memproduksi enzim yang sesuai dalam jumlah yang dibutuhkan.

Omong-omong, aturan ini juga sangat berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan: Anda merasa lebih cepat kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit dan berat badan tidak bertambah.

4. Untuk memulihkan fungsi lambung dengan cepat, makanan Anda harus mengandung protein dalam jumlah yang cukup (daging, unggas, ikan, telur, produk susu).

5. Dari diet Anda, hilangkan makanan yang bertahan lama di perut dan merangsang sekresi. dari asam klorida. Yaitu kaldu daging, daging berserabut, sosis, ikan asap, acar, gorengan, lemak jenuh (sapi, domba, lemak babi), margarin, Roti gandum hitam, makanan kaleng, mayones, saus tomat, sayuran penyebab kembung (kubis putih, polong-polongan, bawang bombay), alkohol, kopi alami, teh, coklat, minuman berkarbonasi, manis dan bersoda, keripik.