Aturan lari untuk menurunkan berat badan, program pelatihan treadmill. Lari yang benar untuk menurunkan berat badan - cara menghilangkan berat badan berlebih

Hampir setiap wanita dan pria dihantui oleh dua ketakutan hantu - bertambahnya usia dan kelebihan berat. Dan jika yang pertama tidak mungkin diubah, maka mereka telah melakukan perjuangan serius dengan yang kedua sepanjang hidup mereka. Beberapa secara berkala melakukan diet yang melelahkan, yang lain berolahraga tujuh kali di gym, dan yang lain dengan susah payah tetapi terus-menerus mendorong kue kecil sekalipun dari diri mereka sendiri. Ini tidak berarti bahwa masing-masing metode ini tidak efektif. Namun bagi perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik dan kuat, ada satu metode penurunan berat badan yang sukses yang sama sekali tidak terlalu ekstrem, benar-benar gratis dan memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh. Dan nama metode ini sedang berjalan. Cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan kita akan bicara Dalam artikel ini.

Apakah mungkin menghilangkan lemak di kaki, perut, dan paha? Apakah berlari di luar saja sudah cukup - atau apakah Anda perlu berlari di atas treadmill? Untuk menjawab semua pertanyaan ini, serta pertanyaan lain tentang topik ini, pertama-tama Anda perlu memahami bagaimana lari secara umum memengaruhi tubuh.

Apa yang berikut dari semua hal di atas? Hanya saja untuk pertanyaan bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan, jawabannya adalah - masuk akal. Dan dengan kepatuhan wajib terhadap sejumlah aturan ketat.

Beberapa aturan untuk lari pembakaran lemak

Jumlahnya tidak banyak, dan yang utama di antaranya adalah daftar sederhana berikut.

• Jangan terburu-buru untuk “memulai langsung” tanpa melakukannya. Sedikit peregangan dan pemanasan otot tidak hanya akan memberikan pengalaman lari yang lebih baik, tetapi juga melindungi Anda dari cedera dan keseleo yang tidak perlu.
• Untuk pemula, beban yang signifikan dari hari-hari pertama pelatihan tidak disarankan (ini tidak akan mempercepat hasil, tetapi hanya akan memberikan tekanan pada sistem kardiovaskular). Mulailah dengan jalan cepat, diselingi dengan lari 5 menit - setiap hari, secara bertahap memperpendek durasi segmen pertama dan memperpanjang segmen kedua.
• Panjang lari pertama Anda bisa dua atau bahkan satu kilometer. Setelah adaptasi awal, jarak (dan kecepatan lari) harus ditingkatkan sesuai kenyamanan Anda. Hal utama adalah mencapai hasil dalam 1 jam (dengan kecepatan rata-rata, hasilnya akan mencapai 7 hingga 10 km).
• Frekuensi kelas kurang dari 2-3 kali seminggu praktis tidak ada artinya. Dan, bagaimanapun, seiring waktu, hal itu harus dilakukan setiap hari.
• Ingin memaksimalkan pembakaran kalori Anda? Jangan mencoba mengalahkan rekor Usain Bolt. “Ritme yang tidak teratur” – yang mencakup segmen jalan cepat teratur, lari lambat, dan lari cepat yang terputus-putus – jauh lebih efektif dalam membakar lemak.
• Dengarkan tubuh Anda (terutama jika sulit disebut atletis atau bahkan dipersiapkan dengan baik). Segera kurangi beban jika nyeri atau kekurangan udara. Dan lari dengan senang hati!

Apa lagi yang perlu Anda ketahui?

Selain aturan yang berkaitan dengan aspek teknis lari, tidak ada salahnya untuk mengikuti sejumlah rekomendasi tambahan.

• Kombinasikan olahraga dengan nutrisi yang tepat. Jangan berlebihan dengan makanan yang digoreng, bertepung, dan manis - gantilah makanan ini tidak hanya berkalori tinggi, tetapi juga sangat berbahaya dengan sayuran dan buah-buahan. Pastikan juga mengonsumsinya secara teratur dalam jumlah besar air bersih(setidaknya 1,5 liter di musim dingin dan 2,5 liter di musim panas). Di pagi hari, air dengan jus lemon akan meningkatkan metabolisme Anda, dan di malam hari, paling lambat beberapa jam sebelum tidur, dengan mint atau lemon balm.
• Jangan pernah berhemat pada pakaian berkualitas, ringan dan nyaman. Dan pilih juga pakaian yang nyaman dan tidak membatasi pergerakan bahan alami(dalam cuaca buruk dan dingin, Anda dapat melengkapi lemari pakaian Anda dengan jaket poliester tahan air dengan tudung).
• Cobalah mencari tempat untuk berlari di taman atau area hijau lainnya dengan permukaan tidak beraspal. Saat berlari di aspal, kaki Anda akan mengalami tekanan yang sedemikian rupa sehingga manfaat lari akan terbayar sepenuhnya dengan masalah persendian yang diakibatkannya.
• Cobalah bernapas secara berirama dan hanya melalui mulut (pengecualian mungkin terjadi pada suhu negatif dan angin kencang).

Bagaimana cara memilih waktu?

Itu semua tergantung pada tujuan Anda.

• Pagi - waktu terbaik untuk jogging untuk menguatkan dari sistem kardio-vaskular(membaca,).
• Hari adalah waktu untuk memaksimalkan penguatan otot.
• Malam hari adalah untuk semua orang yang ingin menghirup oksigen sebelum tidur dan menurunkan berat badan sebanyak mungkin.

Namun, perlu diingat bahwa di pagi hari dan terutama di sore hari, pencahayaan di rute lari favorit Anda mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Dalam hal ini, jaga keselamatan Anda sendiri: belilah sepatu kets (atau pakaian) dengan elemen bercahaya, dan, sebagai upaya terakhir, bawalah senter.

Menggunakan treadmill

Berbicara tentang lari secara umum (dan khususnya bentuk tersendiri untuk menurunkan berat badan), tidak mungkin untuk mengabaikan penemuan teknis yang luar biasa seperti treadmill. Pertama-tama, simulator ini multifungsi dan secara signifikan memperluas kemampuan latihan lari reguler, menggabungkannya dengan kenyamanan dan peningkatan tingkat keamanan. Pada dasarnya, ini adalah perangkat yang relatif kompak yang dapat dengan mudah dipasang bahkan di rumah, sekaligus berhasil melakukan simulasi segala jenis lari, termasuk “mendaki bukit”.

Prinsip dasar cara menurunkan berat badan di treadmill tidak berbeda dengan aturan lari klasik yang dijelaskan di awal artikel. Ini adalah kombinasi yang sama antara berjalan kaki, lari lambat dan cepat, dilengkapi dengan metode eksotis seperti lari "samping" dan "naik" - dan, sebagai bonus, memotivasi latihan dengan kesempatan menonton TV atau mendengarkan musik.

Kombinasi bisnis dan kesenangan

Dua opsi terakhir (ada dalam model simulator modern jenis ini) tidak berbeda dengan opsi klasik untuk menyiarkan informasi tersebut. Selain itu, kit ini biasanya mencakup headphone yang memungkinkan Anda tidak mengganggu orang lain, serta kemampuan untuk beralih ke saluran apa pun, seperti pada penerima TV standar.

Prinsip pemilihan latihan

Program penurunan berat badan di treadmill bisa sangat beragam - tetapi harus diperhitungkan keadaan fisik, usia dan pengalaman pelari. Namun, prinsip pemilihan olahraga tidak boleh mempengaruhi durasinya dengan cara apa pun (karena, seperti disebutkan di atas, penurunan berat badan sebenarnya dimulai tidak lebih awal dari 25-30 menit setelah dimulainya aktivitas fisik).

Pelatihan interval

Lari interval, sebagai cara paling efektif untuk menghilangkan kelebihan lemak, melibatkan pergantian tahapan individu dengan waktu istirahat yang sangat terbatas di antara tahapan tersebut. Pada saat yang sama, durasi “segmen” tersebut, seiring dengan peningkatan tingkat pelatihan, secara bertahap meningkat untuk lari aktif dan kecepatan tinggi, tetap tidak berubah selama periode istirahat praktis (jalan sedang atau cepat).

Waktu rata-rata pergerakan yang dipercepat dan yang relatif lambat pada setiap interval tidak boleh terlalu lama dan berkisar antara 30 hingga 40 detik. Jumlah "lingkaran" ditentukan oleh total waktu yang dibutuhkan untuk latihan - mencapai 40-50 untuk setiap siklus ganda "berjalan-berlari".

Berdasarkan ini, contoh program kelas akan terlihat seperti ini:

• pemanasan (dalam bentuk jalan cepat selama 3-4 menit);
• siklus lari cepat ganda (sekitar 30 detik) dan jalan aktif yang sama (30-40 detik);
• berlari "di sisi kiri" dengan durasi yang sama (dalam hal ini, kaki harus diatur ulang, dan tidak disilangkan), dikombinasikan dengan berjalan;
• lari serupa “sisi kanan”;
• menutup lingkaran latihan dan mengulangi semua interval lagi.

Perkiraan rencana untuk mode lari bergantian

Hasilnya, pelatihan akan mengambil bentuk yang ditunjukkan dengan jelas pada tabel.

Panggung	Waktu (detik)	Kecepatan rata-rata (km/jam)	Jarak (km)
Pemanasan	180 (3 menit)	6-7	0,3
Berlari lurus	30	12-14	0,1 – 0,12
Jalan cepat	40	6	0,07
Berlari "ke kiri"	30	10	0,085
Jalan cepat	40	6	0,07
Berlari "ke kiri"	30	10	0,085
TOTAL PER LAP	6 menit.		0,7 – 0,8

Hasilnya, dengan latihan 30 menit, jarak tempuh sekitar 3,5 km, dan dengan durasi 1 jam, dua kali lebih jauh. Jaraknya cukup baik untuk penurunan berat badan yang signifikan dikombinasikan dengan peningkatan warna tubuh secara umum.

Keuntungan dari treadmill

Menyimpulkan hasil yang diperoleh, muncul pilihan yang sederhana dan jelas - belajar langsung di apartemen Anda (tentu saja, dengan Buka jendela atau di area yang berventilasi baik) Anda dapat mencapai penurunan berat badan yang lancar hingga tingkat yang telah ditentukan sendiri. Tanpa menghirup knalpot mobil, tanpa cedera dan tanpa rasa takut membebani kaki dan persendian karena berlari di aspal atau beton.

Tentu saja, treadmill bukanlah kesenangan yang murah. Namun mustahil membayangkan pilihan yang lebih baik untuk berlatih (setidaknya saat cuaca buruk atau saat tidak ada taman atau area hijau di dekat rumah Anda). Selain itu, berlari di atasnya terasa nyaman dan memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak otot karena kemampuan teknologi lintasan olahraga.

Makan varian yang berbeda untuk menurunkan berat badan. Seseorang sedang diet dan mencari sesuatu yang baru dari seri yang sama. Ada juga orang yang membeli obat dengan kualitas dan asal yang meragukan dan mengikuti prosedur sedot lemak. Dan ada juga yang selalu berusaha menggunakan metode penurunan berat badan yang paling orisinal dan tidak selalu sehat. Cara paling efektif untuk menghilangkan lemak saat ini adalah olahraga. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan membahas pertanyaan bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan.

Berlari bisa disebut salah satu yang paling banyak latihan terbaik, yang ditemukan di banyak olahraga aktif. Dengan bantuannya Anda dapat melatih sejumlah besar otot berbeda yang ada di tubuh. Bukan hanya kaki saja yang mengalami stres. Selain itu, lari merupakan latihan aerobik yang sangat baik yang dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh. Fungsi normal sistem saraf akan terbentuk. Dan jika Anda juga berlari di pagi hari, Anda akan mendapatkan dorongan energi yang luar biasa sepanjang hari. Jika kita mempertimbangkan semua keuntungan ini, alasan pertanyaan tentang bagaimana menjalankannya dengan benar menjadi jelas.

Untuk menurunkan berat badan, jangan lupakan nutrisi normal

Banyak teknik penurunan berat badan yang ada pada tahap ini termasuk latihan aerobik serupa. Namun, mungkinkah lari dianggap sebagai cara mandiri untuk menurunkan berat badan? Masalah ini tidak bisa diselesaikan dengan cara yang jelas. Selain olahraga aktif, Anda perlu menjaga nutrisi yang tepat. Itu harus seimbang. Pola makan yang hanya mencakup makanan tidak sehat akan menghalangi semua kemajuan yang dapat dicapai melalui lari.

Namun, jika Anda sudah bertekad untuk menemukan jawaban atas pertanyaan bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan, dan sudah mampu menghilangkan pola makan Anda. produk berbahaya, maka Anda harus memusatkan seluruh perhatian Anda pada latihan aerobik.

Berapa banyak yang perlu Anda jalankan untuk mencapai kesuksesan?

Jogging dapat membawa efek tertentu dalam hal menurunkan berat badan berlebih hanya jika dilakukan secara teratur. Gerakan aktif harus menemani seseorang setidaknya selama 300 menit dalam seminggu. Dan untuk ini Anda tidak perlu mengerahkan seluruh kekuatan Anda, karena Anda selalu dapat bergantian berlari dengan berjalan kaki sederhana.

Untuk menentukan seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung. Dengan bantuannya, Anda dapat menghitung detak jantung optimal yang diperlukan untuk memulai prosedur pembakaran lemak. Semua ini akan cukup mudah untuk dicapai. Yang harus Anda lakukan hanyalah menggunakan satu rumus sederhana: 220 - (usia seseorang) - 50% = detak jantung yang diperlukan untuk berolahraga. Angka yang dihasilkan harus dipantau saat jogging.

Apa pendapat para ahli mengenai hal ini?

Menurut para profesional, jika Anda ingin latihan efektif, latihan itu harus berlangsung setidaknya 20 menit. Apa hubungannya ini? Dalam 15 menit pertama lari, tata cara membakar kelebihan berat badan hanya akan “berayun”. Pelatihan pada saat-saat seperti itu sebagian besar bersifat penyembuhan. Ini akan memberikan efek positif pada seluruh tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak akan menghilangkan lemak yang tidak perlu.

Jadi berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan? Menurut rekomendasi para ahli, ini akan memakan waktu sekitar 40 menit. Jogging sebaiknya dilakukan minimal 5 kali dalam seminggu. Tidaklah berlebihan untuk memahami bahwa setiap orang memiliki tujuan penurunan berat badannya sendiri. Beberapa orang akan dengan senang hati menghilangkan beberapa kilogram saja, tetapi bagi yang lain ini terlalu sedikit, karena sejumlah besar lemak yang tidak perlu perlu dimusnahkan.

Berapa jam yang harus dihabiskan?

Jadi, Anda perlu menghilangkan sejumlah kilogram tertentu, tapi bagaimana cara melakukannya? Timbul pertanyaan tentang seberapa sering berlari untuk menurunkan berat badan. Ada rekomendasi khusus yang harus diperhatikan untuk menurunkan berat badan ekstra.

1. Jika Anda ingin menghilangkan 1 kilogram, Anda harus berlari sekitar 19 jam.
2. Untuk menghilangkan 5 kilogram, Anda perlu menghabiskan sekitar 93 jam untuk berlari.
3. Orang-orang yang memiliki 10 pound ekstra harus berlari 180 jam.
4. Berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan? Jika Anda memiliki 20 kilogram lemak yang tidak perlu, Anda harus berlari selama sekitar 350 jam.

Tentu saja, semua angka di atas perlu didistribusikan secara merata. Masuk akal untuk menghabiskan tidak lebih dari 3 jam sehari untuk jogging. Selain itu, jika ada kebutuhan, Anda dapat belajar terus-menerus, tanpa akhir pekan atau hari libur.

Apa yang harus dilakukan jika cuaca sangat buruk?

Dalam beberapa situasi, cuaca buruk, sedikit waktu luang, atau beberapa alasan lain dapat mengganggu pencarian jawaban atas pertanyaan tentang cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan. Alasan-alasan ini dapat menggagalkan semua rencana Anda. Namun, Anda tidak bisa berhenti berlatih. Anda hanya perlu mencari kompleks pelatihan alternatif. Berikut jenis olahraga yang mirip dengan jogging:

1. Tali lompat.
2. Menggunakan treadmill.
3. Mengendarai sepeda atau mengerjakan mesin olahraga yang sesuai.
4. Aerobik aktif.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus terus berlari. Ini bermanfaat bagi seluruh tubuh. Namun ada beberapa permasalahan yang harus dihadapi.

Bagaimana cara memaksa diri Anda untuk mulai berlari?

Lantas, masalah apa saja yang mungkin muncul saat mencoba mencari jawaban atas pertanyaan bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Anda tidak selalu ingin bangun di pagi hari. Ada keinginan untuk berbaring lebih lama. Namun, jika Anda bangun terlambat, maka tidak ada keinginan lagi untuk berolahraga. Belum lagi waktunya. Kemalasan seperti itu selalu bisa diatasi.

Lari pertama sebaiknya dilakukan pada akhir pekan. Setelah bangun pagi, jangan sarapan terlalu banyak. Satu gelas teh atau susu sudah cukup. Anda juga bisa makan buah ringan. Anda harus berpakaian sesuai rencana Anda untuk setiap lari berikutnya. Untuk pertama kalinya, Anda bisa menempuh jarak hanya dengan berjalan kaki.

Bagaimana cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan? Coba tentukan sendiri manfaat lari pagi. Pertama-tama, tidak adanya kerumunan orang dalam jumlah besar, jumlah yang besar mobil dan udara segar. Selain itu, akan lebih mudah merencanakan aktivitas sepanjang hari sehingga menambah mood positif. Joging pagi juga memungkinkan Anda untuk beristirahat sejenak dari rutinitas hari kerja Anda.

Teknik apa yang diperlukan?

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan? Perlu segera dicatat bahwa menyentak dan jalan cepat tidak dapat diterima untuk menghilangkan beban yang tidak perlu. Jogging - jogging jenis ini optimal. Dalam mode ini, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat otot, menormalkan fungsi jantung, dan meningkatkan keluaran energi sepanjang hari.

Selain itu, untuk menentukan cara lari yang benar guna menurunkan berat badan, diperlukan pemanasan. Ini harus dilakukan segera sebelum jogging. Jaraknya harus ditingkatkan secara bertahap, dengan fokus pada perasaan Anda. Misalnya, Anda bisa mulai berlari dari jarak 1 kilometer, lalu melanjutkan ke jarak 2 kilometer.

Waktu optimal untuk jogging

Anda pasti sering mendengar pertanyaan kapan waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan. Kami telah menyelesaikan masalah yang muncul di pagi hari. Di malam hari, pada prinsipnya tetap sama. Dan jika Anda tidak ingin bangun pagi, maka Anda tidak ingin berlari di malam hari, karena ingin tidur. Selain itu, jogging di sore hari juga tidak dianjurkan karena setelahnya Anda mungkin tidak akan tertidur sama sekali.

Namun, semua ini harus didekati secara individual. Dan setiap individu harus secara mandiri menentukan sendiri waktu optimal untuk jogging. Dalam hal ini, Anda perlu berpedoman pada karakteristik tubuh. Oleh karena itu, Anda harus memutuskan sendiri pertanyaan kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan dengan memilih solusi optimal untuk diri Anda sendiri.

Mencari Motivasi

Sekalipun Anda sudah mulai berlari karena kebutuhan untuk menurunkan berat badan, pada titik tertentu motivasi Anda mungkin hilang. Sejumlah masalah berkontribusi terhadap hal ini. Selain itu, kita tidak boleh melupakan kemalasan. Agar latihan Anda teratur, Anda perlu membuat sendiri jadwal latihan yang jelas, yang akan Anda ikuti. Anda juga perlu menyimpan buku catatan yang mencatat kilometer perjalanan dan kilogram yang hilang. Semua catatan ini harus disimpan sesuai jadwal.

Pikiran harus positif, karena kesedihan hanya dapat menghilangkan motivasi yang diperlukan. Sebelum jogging sebaiknya hanya membaca berita lucu dan ulasan menarik. Dan, tentu saja, Anda harus selalu percaya pada kemampuan Anda. Keyakinan inilah yang menjadi penolong terpenting dalam menemukan jawaban atas pertanyaan bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan.

Dan kesepian bisa diatasi

Masalah lainnya adalah kesepian. Berlari sendirian tidak selalu menyenangkan, terutama jika kita berbicara tentang kaum hawa. Oleh karena itu, Anda perlu mencari perusahaan sendiri. Mitra lari bisa berupa teman, kerabat dekat, atau orang yang dicintai. Anda juga bisa mengajak anjing Anda berlari. Selain itu, Anda bisa menggunakan pemutar musik. Nikmati lagu favorit Anda saat berlari.

Pastinya sudah banyak yang mengetahui manfaat lari untuk menurunkan berat badan.

Pastinya sudah banyak yang mengetahui manfaat lari untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat otot, mempercepat proses metabolisme. Akibat latihan, tubuh menjadi lebih langsing dan kencang. Namun, banyak orang berhenti berlari karena tidak melihat hasil yang diharapkan. Apa hubungannya ini? Berapa banyak dan bagaimana sebaiknya Anda berlari untuk menurunkan berat badan berlebih? Ternyata lari, seperti halnya olahraga lainnya, memiliki rahasia dan nuansa tersendiri.

Manfaat berlari

Manfaat lari adalah:

• Merangsang sirkulasi darah dalam tubuh;
• Menjenuhkan sel-sel tubuh dengan oksigen;
• Mempromosikan penurunan berat badan;
• Meningkatkan daya tahan;
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• Meningkatkan koordinasi gerakan;
• Memperkuat otot-otot tubuh;
• Menormalkan aktivitas sistem kardiovaskular;
• Berfungsi sebagai pencegahan aterosklerosis;
• Membantu melawan stres;
• Membantu mengurangi tingkat kolesterol “jahat”;
• Mengaktifkan pekerjaan sistem ekskresi, membantu tubuh membersihkan diri dari limbah dan racun;
• Meredakan kelelahan akibat aktivitas mental dan fisik.

Saat berlari, pernapasan dan detak jantung meningkat sehingga meningkatkan sirkulasi darah dan saturasi oksigen. Para ilmuwan telah menemukan bahwa lari secara teratur meningkatkan harapan hidup sebesar 5-8 tahun. Peneliti dari Amerika menemukan bahwa jogging mendorong pertumbuhan sel-sel otak, terutama pada bagian yang bertanggung jawab atas kemampuan mengingat dan belajar.

Berlari sangat bermanfaat bagi orang yang menderita kelelahan kronis, apatis dan distonia vegetatif-vaskular. Joging lima belas menit udara segar Ini akan menyegarkan Anda lebih baik daripada secangkir kopi kental.

Siapa yang tidak boleh lari?

Tidak semua orang mendapat manfaat dari lari. Anda tidak dapat berolahraga ketika:

• Tekanan darah tinggi;
• Pemulihan setelah serangan jantung atau stroke;
• Pada penglihatan yang buruk, kerusakan pada retina;
• Sirkulasi darah tidak mencukupi;
• Penyakit jantung bawaan;
• Adanya luka, memar dan keseleo pada ekstremitas bawah;
• Kegemukan;
• Adanya penyakit kronis tertentu.

Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini akan membantu Anda menentukan tingkat beban dan waktu berjalan optimal.

Mengapa lari tidak berhasil?

Banyak anak perempuan dan laki-laki, yang ingin menurunkan berat badan, mulai jogging selama 15-20 menit di pagi atau sore hari. Namun, mereka tidak melihat hasil apa pun, meski mereka berlari setiap hari. Setelah beberapa waktu, kekecewaan muncul dan lari bahagia menjadi masa lalu. Dimana kesalahannya? Ternyata untuk menurunkan berat badan dengan lari, Anda perlu berolahraga bukan selama 15-20 menit, melainkan 40 hingga 60 menit. Selain itu, kecepatan dan teknik lari juga memegang peranan besar.

Jogging melibatkan jogging ringan dengan kecepatan bebas. Dalam hal ini, energi disuplai ke otot dari glikogen yang terakumulasi di hati. Itu dikonsumsi dalam waktu 30-40 menit aktivitas fisik. Jadi, jika lari berlangsung kurang dari 30-40 menit, maka tubuh akan menggunakan sebagian glikogen dan mengisinya kembali setelah makan pertama. Lemaknya tetap di tempatnya dan tidak berkurang.

Berlari untuk menurunkan berat badan: berapa banyak yang harus Anda jalankan?

Tubuh mulai menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi pada saat konsentrasi oksigen meningkat pesat dan sirkulasi darah menjadi lebih cepat. Proses ini biasanya disertai dengan nafas yang berat.

Jadi, sesuai kebutuhan Joging sebaiknya berlangsung antara 40 menit hingga 1 jam. Hanya dalam hal ini tubuh akan beralih ke pembakaran lemak. Namun, Anda tidak boleh berlebihan dan melakukan lari jarak jauh. Saat berolahraga lebih dari 1 jam, tidak hanya lemak yang terbakar, tapi juga massa otot.

Hasil terbaik dapat dicapai bukan dengan jogging, tetapi dengan lari interval dengan kecepatan tinggi.

Apa itu lari interval?

Lari interval dianggap sebagai solusi terbaik untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menurunkan berat badan berlebih. Prinsip dari metode ini adalah dengan mengganti beban: Anda menjalankan satu bagian rute dengan ritme yang mudah, dan di bagian berikutnya Anda berakselerasi sebanyak mungkin. Baik atlet profesional maupun pelari amatir berlatih dengan cara ini.

Apa perbedaan lari interval dengan lari biasa? Ini memiliki sejumlah keunggulan signifikan:

• Memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dibandingkan lari biasa. Selama akselerasi maksimum, konsumsi energi meningkat hampir 2 kali lipat, dan pada saat yang sama tidak sempat berkurang saat istirahat.
• Pergantian beban memungkinkan Anda menggunakan cadangan lemak dan sekaligus meningkatkannya massa otot. Interval sprint paling cocok untuk tujuan ini - meningkatkan kecepatan di bagian dari 50 menjadi 400 m.
• Lari interval dianggap yang paling banyak dengan cara yang sederhana belajar berlari lebih cepat, secara bertahap meningkatkan hasil Anda. Kecepatan dan panjang interval bervariasi tergantung jarak.
• Akselerasi maksimum merupakan jenis beban yang tidak biasa bagi tubuh, sehingga lebih banyak kalori yang dikonsumsi saat berolahraga dibandingkan saat lari normal. Dengan demikian, lari interval mempercepat proses metabolisme.

Siapa yang bisa melakukan lari interval?

Lari interval bukan untuk semua orang. Hal ini memberikan tekanan serius pada pembuluh darah, jantung, dan persendian, jadi lebih baik bagi pemula untuk memulai dengan jogging terukur. Anda dapat mulai melakukan lari interval 6 bulan setelahnya kelas reguler. Anda dapat mengecek kesiapan Anda dengan cara berikut: jika Anda berlari 1 km dalam waktu 6 menit 30 detik, maka Anda siap menambah beban, dan jika belum, lanjutkan latihan seperti biasa.

Jika Anda sudah dalam kondisi fit dan sudah lama berlari, maka sebaiknya Anda mencoba lari interval. Pertama, ini akan mengajarkan Anda untuk berlari lebih cepat dan meningkatkan daya tahan tubuh, dan kedua, membantu membakar lemak lebih cepat dan membuat bentuk tubuh Anda lebih terpahat.

Dianjurkan untuk melakukan latihan interval setiap 1-2 minggu sekali, dan sisanya melakukan jogging terukur atau melakukan olahraga lainnya.

Karena latihan interval mengharuskan Anda berlari lebih cepat, durasinya akan lebih singkat dibandingkan lari biasa. Waktu optimal untuk latihan adalah 30-40 menit, waktu akselerasi 20-25 menit. Anda dapat menghentikan latihan Anda dengan lari lambat. Anda dapat menambah interval waktu dan jarak hanya jika tubuh sudah terbiasa dengan beban, yaitu setelah 2-3 bulan.

Kontraindikasi untuk lari interval

Lari interval merupakan beban yang cukup berat bagi tubuh. Kontraindikasi utama:

• Penyakit kardiovaskular;
• Kaki rata;
• Bentuk akut osteochondrosis atau arthrosis;
• Cedera pada otot, tendon, persendian;
• penyakit tulang belakang;
• Kelebihan berat badan lebih dari 7 kg.

Berlari adalah cara gratis untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih sehat, memperkuat otot, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Jika Anda berencana untuk memulai pelatihan, bacalah aturan dasarnya:

• Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, maka lakukanlah minimal 3-4 kali dalam seminggu. Joging ringan 2 kali sebulan tidak akan membawa hasil apa pun. Berlari harus menjadi cara hidup Anda dan kemudian akan mulai membuahkan hasil. Latihan sistematis akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan meningkatkan proses metabolisme.
• Pada tahap awal cukup menempuh jarak 1-2 km. Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap lanjutkan ke beban yang lebih serius. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi dengan keadaan baru. Jika Anda mengalami nyeri saat berlari, konsultasikan dengan dokter. Seringkali pemula mengalami nyeri di sisi kanan. Biasanya hilang setelah kelas selesai.
• Pertahankan kecepatan yang nyaman. Anda harus jogging. Saat jogging, pantau detak jantung Anda: jika melebihi 150 detak per menit, maka bebannya perlu dikurangi. Jangan membebani hati Anda dan dengarkan tubuh Anda.
• Bulan pertama joging seharusnya sangat lancar dan tenang. Di bulan kedua Anda bisa menambah jarak menjadi 3-4 kilometer. Saat ini, Anda sudah mempersiapkan otot dan mulai menikmati joging.
• Untuk memperbanyak keringat, kenakan pakaian olahraga hangat atau sabuk termal khusus di pinggang Anda. Dengan cara ini Anda dapat menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh Anda sebanyak mungkin.
• Jangan minum air segera setelah berolahraga. Bilas saja mulutmu. Mulailah minum 1 jam setelah kelas. Tidak diinginkan makan 2 jam sebelum lari dan 1 jam setelahnya.
• Berlari paling baik digunakan dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat. Dalam hal ini, Anda akan mulai menurunkan berat badan lebih cepat. Hindari makanan manis, berlemak, dan diasap. Sertakan lebih banyak protein, sayuran, dan buah-buahan dalam makanan Anda. Sebagai makanan penutup, Anda bisa menggunakan buah-buahan kering, madu, casserole keju cottage, jeli buah.
• Batasi asupan garam Anda karena garam sangat menahan air dalam tubuh. Diet bebas garam memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara nyata dan membuang kelebihan cairan.

Orang yang telah berlari dalam waktu lama merasakan peningkatan kesejahteraan, peningkatan nada dan ketahanan terhadap stres.

Berlari di tempat di rumah untuk menurunkan berat badan

Lari di tempat memang tidak memberikan hasil yang sama dengan lari klasik untuk menurunkan berat badan (ulasan), namun bisa digunakan sebagai pemanasan sebelum rangkaian latihan utama. Berlari di tempat akan menghangatkan otot dengan baik dan mencegah cedera.

Pelatihan hanya dapat dilakukan setelah persiapan awal. Anda harus melindungi kaki, dada, dan tulang belakang Anda. Artinya, Anda tidak boleh berolahraga dengan kaus kaki, bertelanjang kaki, sepatu kets, atau sandal. Hanya sepatu olahraga dengan peredam kejut dan pakaian olahraga nyaman yang cocok. Belilah sepatu kets yang bagus dan gunakan atasan olahraga untuk menopang dada Anda.

Berlari di tempat dikontraindikasikan bila:

• Kehamilan;
• Penyakit pada sistem muskuloskeletal;
• Cedera pada pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul;
• Kelebihan berat badan 7 kg atau lebih;
• kelengkungan tulang belakang yang parah;
• Hipertensi kronis.

Untuk varises sebaiknya konsultasikan ke dokter dan gunakan pakaian kompresi.

Teknik lari di tempat

• Lari normal tanpa melompat. Ganti kaki Anda dengan langkah cepat, letakkan kaki Anda dari tumit hingga ujung kaki, usahakan jangan mengangkat lutut melebihi pusar. Saat berlari, tarik perut ke dalam, jaga tubuh tetap lurus, tekan tangan ke badan, letakkan di pinggang atau pegang seperti sedang jogging di luar.
• Lari teratur dengan lompatan. Sentuh lantai hanya dengan telapak kaki Anda. Lompat dan ganti kaki segera setelah kaki Anda menyentuh lantai. Jaga lutut Anda dalam posisi alami dan nyaman. Selama latihan, regangkan perut Anda sepanjang waktu (ini akan membantu menghilangkan stres pada punggung bawah Anda).
• Lari antar-jemput. Tipe ini melibatkan perpindahan cepat dari satu titik di ruangan ke titik lainnya. Anda dapat berlari dari jendela ke dinding atau dari satu dinding ke dinding lainnya. Bahkan beberapa langkah sampingan akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Kapan sebaiknya lari: pagi atau sore hari?

Beberapa orang lebih suka lari di pagi hari, sementara yang lain lebih suka jogging di malam hari. Perselisihan tentang manfaat berlari masuk waktu yang berbeda hari telah berlangsung cukup lama, namun jawaban yang benar belum ditemukan.

Itu semua tergantung pada karakteristik individu orang. Disarankan untuk berlari saat tubuh sedang berada pada puncak aktivitas. Periode waktu pertama yang menguntungkan untuk berlari adalah pukul 6-7 pagi. Selama periode ini, tubuh lebih mudah menanggung beban.

Banyak ahli yang percaya bahwa lari pagi menambah stres pada tubuh dan berdampak buruk pada jantung. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa pada jam 6-7 pagi tubuh belum bangun dan belum siap untuk peningkatan aktivitas. Sebaliknya, jogging di pagi hari membantu menyegarkan, meningkatkan mood, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.

Menurut beberapa data, waktu optimal untuk jogging adalah pukul 11-12 siang. Namun, hanya sedikit orang yang mampu mengikuti pelatihan di tengah hari kerja. Kebanyakan orang sibuk lebih memilih jogging malam di stadion, taman, atau treadmill. Di pagi hari Anda selalu ingin tidur lebih lama, minum secangkir kopi atau teh panas, namun di malam hari Anda bisa menghilangkan rasa lelah dengan berlari. Lari malam hari memberikan lebih banyak manfaat tidur nyenyak, relaksasi, dan saturasi oksigen.

Tidak masalah apakah Anda berlari di pagi atau sore hari. Berolahragalah saat Anda merasa nyaman dan nyaman. Lihat cara kerja lari untuk menurunkan berat badan (foto sebelum dan sesudah).

Pertama-tama, semua jenis lari kapan saja melibatkan beban tertentu pada tubuh. Hanya tergantung pada intensitas latihan, pola makan, dan istirahat Anda dapat benar-benar menurunkan banyak berat badan. Namun, pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan - jogging di pagi hari.

Joging pagi mempercepat metabolisme sepanjang hari, artinya sepanjang hari setelah jogging, tubuh akan bekerja lebih baik dan membakar lemak lebih baik.

Mempersiapkan lari untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan melalui lari, Anda harus memilih jenis latihan yang tepat.

• Perlombaan sprint dilakukan pada jarak 30, 100, 200 dan 400 meter.
• Yang kami maksud dengan jarak menengah adalah 500 hingga 3000 meter.
• Yang dimaksud dengan panjang adalah jarak dari 3000 meter hingga 20.000 (20 km)
• Segala sesuatu di atas adalah jarak sangat jauh, termasuk setengah maraton (21 km 97,5 meter), maraton (42 km 195 meter)

Saya ingin segera mencatat bahwa menurunkan berat badan dengan berlari membutuhkan banyak kemauan, keinginan, dan disiplin.

Mike Tyson pernah berkata:

“Ini yang disebut disiplin, ketika Anda melakukan apa yang tidak Anda inginkan. Saya suka lari-lari jam empat pagi, melihat lampu di semua rumah masih mati - orang-orang masih tidur. Ini adalah motivasi yang luar biasa bagi saya ketika saya tahu bahwa ketika orang lain tertidur, saya sudah meningkatkan diri. Aku punya kelebihan dibandingkan yang lain."

Oleh karena itu, Anda harus memahami bahwa jogging membutuhkan banyak kekuatan dan benar-benar menghancurkan diri sendiri, tetapi ketika hasilnya muncul, sikap Anda terhadap apa yang Anda lakukan berubah secara dramatis.

Apa yang perlu Anda ketahui saat berlari untuk menurunkan berat badan?

Tubuh dirancang sedemikian rupa sehingga awalnya mengonsumsi karbohidrat, setelah itu mulai membakar lemak. Poin ini penting, karena tujuan kita adalah membakar lemak berlebih.

Pada 40 menit pertama lari, tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai energi. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan dengan berlari Anda harus mengeluarkan banyak keringat. Waktu berjalan rata-rata untuk menurunkan berat badan harus 60 menit. Jangan berpikir kamu tidak bisa. Pengeluaran kalori yang tinggi terjadi saat jogging. Selain itu, berjalan dan berlari secara bergantian juga diperbolehkan. Oleh karena itu, daftar putar yang tepat - dan Anda dapat mulai menurunkan berat badan.

Setelah beberapa minggu, ketika tubuh sudah terbiasa dan tidak ada transisi untuk berjalan saat jogging, Anda dapat memperumit tugas tersebut. Lebih tepatnya, meningkatkan efek penurunan berat badan dengan berlari. Joging bergantian dengan lari cepat. Misalnya setiap 5 menit, akselerasi selama 10-15 detik. Kemudian melambat dan mulai berlari perlahan. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama latihan.

Pantau kondisi Anda saat berlari. Di suatu tempat Anda bisa bersabar, tetapi penting juga untuk menjaga kesehatan Anda. Monitor detak jantung akan menjadi pilihan yang baik untuk memantau detak jantung Anda dengan mudah saat jogging. Jika tidak ada, coba ukur denyut nadi Anda dengan jumlah detak jantung - informasi ini sudah cukup.

Menjalankan program untuk menurunkan berat badan

Jaga agar kelas Anda tetap sistematis. Joging secara teratur akan memungkinkan Anda mencapai hasil lebih cepat daripada menghentikan latihan tanpa batas waktu. 3 kali lari per minggu sudah cukup.

Seminggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	3km.		3km.		3km.
2	3km.		3km.		3km.
3	3km.		3,5 km.		3km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4km.
5	3km.		3km.		3km.		3km.
6		3,5 km.		4km.		4km.
7	3,5 km.		4km.		4km.		3km.
8		4km.		4,5 km.		4km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4km.		4km.
10		5km.		4,5 km.		5km.

Tingkatkan beban secara bertahap. Tubuh rentan terhadap adaptasi, sehingga beban yang sama kehilangan efeknya untuk waktu yang lama. Tingkatkan waktu lari atau durasi akselerasi Anda sekaligus kurangi waktu joging Anda.

Peregangan akan membantu Anda menurunkan berat badan

Peregangan adalah peregangan dan relaksasi otot-otot yang dihangatkan untuk fleksibilitas maksimal. Semakin baik peregangannya, semakin benar dan leluasa kita bergerak.

Peregangan memiliki khasiat lain yang bermanfaat - mempercepat pemecahan lemak. Ketika otot-otot yang dipanaskan meregang, otot-otot tersebut seolah-olah ikut robek lemak tubuh. Lebih mudah bagi tubuh untuk melarutkan lemak sedikit demi sedikit.

Latihan peregangan. Ada banyak latihan yang berbeda untuk meregangkan kelompok otot utama. Kita perlu mengajari tubuh untuk rileks setelah berolahraga dan sekaligus memperpanjang efek penurunan berat badan.

1. Untuk memulainya, Anda dapat melakukan latihan yang diketahui dari pelajaran pendidikan jasmani - tangan kiri di ikat pinggang, angkat yang kanan ke atas kepala Anda dan tarik ke kiri. Pada saat yang sama, miringkan sedikit batang tubuh ke kiri, dan demikian pula di sisi lain - tangan kanan di sabuk, dan tangan kiri di atas kepala dan tarik ke kanan, bersama dengan batang tubuh.
2. Selanjutnya yang bisa Anda lakukan miring. Latihan ini sederhana: berdiri tegak (ini akan menjadi posisi awal), dan sekarang membungkuk hingga telapak tangan menyentuh lantai. Anda perlu melakukan 10-15 tikungan ke depan, meskipun pada awalnya Anda tidak dapat mencapai lantai, jangan putus asa, masih ada lagi yang akan datang.
3. Paru-paru. Dapatkan posisi awal, dan sekarang terjang ke depan dengan kaki kanan, tekuk sendi lutut. Di mana kaki kiri tetap di tempatnya, sedikit ditekuk di lutut, tetapi tidak menyentuh lantai. Tarik sedikit kaki kanan maju dan rasakan otot meregang. Ulangi dengan kaki lainnya.
4. Berdirilah dengan punggung menghadap palang dinding atau penyangga lainnya. Letakkan tulang kering Anda di belakang punggung sambil menarik jari kaki ke atas. Dengan cara ini kita akan meregangkan otot paha depan (quadriceps) dan sendi pinggul.
5. Duduk di lantai. Tekuk satu kaki dan duduk di atasnya. Tarik yang kedua ke depan dan tarik kaus kaki ke arah Anda. Membungkuk, mencoba meraih jari kaki dengan kedua tangan. Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Berdirilah di samping penyangga, pegang dengan tangan Anda, dan mulailah merentangkan kaki Anda ke dua arah sekaligus, cobalah duduk dalam posisi bersila. Rentangkan kaki Anda sampai muncul rasa sakit, lalu hentikan. Tahan posisi ini selama lima detik dan kembali ke posisi awal.

Ini adalah latihan paling populer untuk meregangkan sendi dan otot. Tentu saja, ada banyak latihan tambahan yang berbeda, tetapi latihan seperti itu tidak dapat dilakukan di semua tempat. Untuk beberapa waktu akan dimungkinkan untuk menambah waktu peregangan otot. Yang utama adalah melakukan latihan peregangan setiap hari, atau minimal dua hari sekali, maka Anda akan melihat hasilnya.

Setelah latihan pertama, selama beberapa minggu, otot Anda akan terasa cukup nyeri. Itu disebut sakit tenggorokan. Pada hari-hari pertama ini akan menjadi sangat tidak biasa. Lakukan latihan Anda di rumah, tanpa gerakan tiba-tiba, semuanya lancar dan kualitasnya cukup, dan baru kemudian, dan dengan semangat yang sama, maju terus!

Nutrisi yang tepat

Tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, jadi setelah berlari Anda perlu makan dalam waktu satu jam. Artinya, kita berolahraga, pulang, mandi, lalu menyiapkan sesuatu yang menyehatkan, misalnya telur, keju cottage, bubur, pada umumnya campuran:

• protein (yang digunakan sebagai bahan pembangun otot)
• karbohidrat (yang merupakan sumber nutrisi bagi tubuh, jadi Anda perlu mengonsumsi karbohidrat yang berkualitas tinggi. Seperti roti, pasta gandum durum, sereal - kaya akan karbohidrat vitamin yang bermanfaat, enzim), karena Anda masih memiliki satu hari penuh di depan Anda.

Lari tidak memerlukan perlengkapan atau perangkat khusus, sehingga olahraga ini dapat diakses oleh semua orang. Cari tahu bagaimana dan kapan harus berlari untuk menghilangkan berat badan berlebih dan mendapatkan sosok cantik!

Banyak penghuni planet Bumi bermimpi untuk segera menghilangkan kelebihan berat badan dan menata tubuh mereka. Cara yang bermanfaat, murah dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan berlari. Untuk mulai berlari, setiap pemula perlu mempelajari banyak aturan dan rekomendasi untuk pelatihan tersebut, tetapi jika Anda mempertimbangkan semua fitur pelatihan, Anda bisa jangka pendek mengencangkan otot, menguatkan tubuh, dan yang terpenting, menurunkan berat badan secara signifikan.

Berlari - cara yang bagus tanpa rasa sakit dan efektif menurunkan berat badan dan mengembalikan tubuh Anda normal. Untuk mengatur latihan yang paling berguna dan produktif, Anda perlu mengikuti beberapa aturan yang akan membantu Anda menjadikannya lebih mudah dan menyenangkan.

Bagaimana cara lari yang benar agar cepat menurunkan berat badan? Aturan-aturan ini harus diikuti selama kelas.

• Satu jam sebelum keluar lintasan, Anda perlu mengisi kembali cadangan karbohidrat tubuh Anda.
• Anda sebaiknya tidak minum banyak air saat berlari.
• Anda perlu bernapas dengan tenang dan terukur.
• Saat jogging, Anda perlu menjaga postur tubuh yang benar.
• Kaki selalu sedikit ditekuk di bagian lutut.
• Anda tidak perlu mengayunkan lengan saat bergerak, tetapi Anda juga tidak boleh memaksakan atau menekannya dengan kuat ke tubuh Anda.

Sesi lari sederhana akan memungkinkan Anda mulai menurunkan berat badan dalam waktu kurang dari sebulan. Aturan sederhana yang harus diikuti selama pelatihan akan membantu Anda berlari secara efektif dan aman demi kesehatan Anda.

Nilai lari untuk menurunkan berat badan

Setiap hari, mereka yang ingin menurunkan berat badan bertanya ribuan kali: bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Jam berapa sebaiknya Anda berolahraga di pagi atau sore hari? Seberapa sering Anda harus berolahraga?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini sangat sederhana: Anda harus berlari terus-menerus, dan yang terpenting, secara teratur.

Untuk menghilangkan lemak tubuh dengan berlari, Anda hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Kenyataan hari ini dunia modern sedemikian rupa sehingga orang-orang tidak memiliki jadwal hidup yang baku: mereka pergi tidur pada waktu yang berbeda, makan kapan pun waktunya, dalam beberapa kasus mereka tidak bergerak sama sekali atau menunjukkan diri mereka sendiri. aktivitas fisik jarang. Ketidakseimbangan dalam hidup menyebabkan terbentuknya cadangan lemak dalam tubuh, yang cukup sulit untuk dihilangkan.

Mengapa lari sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan?

1. Saat jogging, hampir semua kelompok otot bekerja, dan kelebihan berat badan bertindak sebagai semacam agen pembobot.
2. Kerja otot memulai proses pembakaran jaringan lemak.
3. Berlari tidak memerlukan banyak persiapan awal. Setelah membaca instruksinya, Anda bisa mulai berlatih hari ini.
4. Berlari adalah olahraga yang secara genetik melekat pada diri kita. Ini aman, alami, terjangkau dan cocok untuk orang-orang dari segala kelompok umur.

Mitos tentang lari

Banyak orang yang mulai berlatih atau sekadar tertarik berlari untuk menurunkan berat badan telah mendengar pernyataan yang tidak biasa dan kontradiktif tentang pelatihan. Diantaranya adalah mitos-mitos berikut ini.

• Anda harus berlari dengan perut kosong. Pernyataan ini tidak mungkin benar, karena tubuh bagaimanapun juga membutuhkan nutrisi awal. Ahli gizi dan pelatih merekomendasikan makan karbohidrat kompleks dalam porsi kecil setengah jam sebelum lari, sehingga Anda dapat menyegarkan perut dan meningkatkan produktivitasnya.
• Jogging membantu membentuk otot-otot kaki dan tidak memicu pembakaran lemak di kaki. Tidak ada metode tersendiri untuk menurunkan berat badan secara eksklusif pada ekstremitas bawah, untuk cepat menurunkan berat badan berlebih, lari harus dipadukan dengan latihan seluruh tubuh.
• Semakin tenang larinya, semakin cepat lemaknya terbakar. Kecepatan "keausan" yang cepat memaksa tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen dibandingkan saat melakukan gerakan tenang, dan untuk proses ini tubuh membutuhkan lebih banyak energi.
• Untuk menurunkan berat badan, lari pagi lebih bermanfaat dibandingkan olahraga siang atau malam hari, namun cara ini dapat menimbulkan masalah pada fungsi sistem kardiovaskular, karena terbangun secara tiba-tiba dan beban jantung yang tinggi tidak dapat memberikan efek positif pada manusia. tubuh.

Joging terus-menerus dapat menyebabkan “pengeringan” yang tidak diinginkan pada tubuh, yang akan menyebabkan hilangnya massa otot. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mendapatkan bentuk tubuh yang indah, Anda pasti perlu menggantinya dengan aktivitas fisik di gym atau mengembangkan kelas interval terpisah.

Kontraindikasi

Tampaknya lari adalah cara paling aman untuk menurunkan berat badan, namun kenyataannya tidak demikian.

Pelatihan dikontraindikasikan untuk orang-orang dengan indikator berikut:

• kelainan pada pekerjaan atau penyakit pada sistem kardiovaskular;
• cedera muskuloskeletal;
• radang selaput lendir;
• penyakit darah;
• kehamilan;
• laktasi;
• tekanan darah tinggi;
• masalah penglihatan, penyakit retina.

Untuk berlari dan menurunkan berat badan dengan menghindari kemungkinan komplikasi dengan kesehatan, dokter menyarankan untuk mengikuti aturan berikut.

• Saat bergerak, Anda tidak perlu mengikuti hitungan pernapasan apa pun. Yang terbaik adalah menghirup dan menghembuskan napas secara alami, karena kelebihan oksigen menyebabkan pusing, lemas, dan peningkatan tekanan darah.
• Beberapa pemula mungkin mengalaminya tahap mudah asma. Untuk menghindari mati lemas yang tidak menyenangkan, dokter menyarankan berjalan dan berlari di kawasan hutan atau di tempat latihan khusus yang terletak jauh dari jalan raya.
• Hindari jogging di trotoar beraspal. Saat berlari di aspal, terdapat beban benturan yang kuat sehingga dapat menyebabkan cedera pada persendian dan tulang belakang.

Pastikan untuk meninjau diet dan gaya hidup Anda sebelum memulai kelas. Untuk menurunkan berat badan dengan berlari, Anda harus berhenti minum minuman beralkohol, permen, dan makanan berlemak. Anda juga perlu mengatur jadwal tidur yang teratur.

Cara belajar berlari dengan benar

Untuk mulai berlari bagi orang yang kelebihan berat badan, sangat penting untuk mengikuti tindakan pencegahan keselamatan, karena beban yang sangat berat saat jogging akan menyebabkan peningkatan tekanan pada otot dan persendian.

• Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga atau istirahat cukup lama, maka Anda tidak bisa langsung berlari. Yang terbaik adalah meluangkan beberapa hari untuk jalan cepat, dan kemudian secara bertahap menggabungkan jalan kaki dengan jogging ringan.
• Jadwalkan satu jam untuk berjalan-jalan. Untuk penurunan berat badan yang efektif Anda harus terus bergerak. Bahkan sederhana... sedang berjalan dalam gaya bebas.

Temukan teman atau buat playlist yang sempurna untuk Anda sendiri. Kenalan baru akan selalu membantu Anda untuk tidak menyerah dan melanjutkan studi, dan musik yang bagus akan mencerahkan kesepian Anda.

Bagaimana memulainya

Untuk memahami cara mulai berlari dengan benar sebagai pemula, Anda perlu menentukan ritme dan beban awal yang diperlukan. Untuk pemula, aturan pelatihan berikut ini berlaku secara luas:

• Frekuensi kelas minimal dua kali seminggu.
• Jarak awal untuk jogging tidak boleh lebih dari 1,5-2 km.
• Atlet muda disarankan untuk mulai berlari dengan pakaian olahraga yang menolak kelembapan dan merangsang proses pembakaran lemak.
• Dianjurkan untuk menggabungkan jogging biasa dengan jalan cepat. Pendekatan ini mengembangkan daya tahan, yang memungkinkan Anda meningkatkan jarak lari dalam waktu satu bulan.

Selain itu, agar dapat cepat terlibat dalam proses pelatihan, para pemula disarankan untuk berlari sesuai program yang telah dirancang sebelumnya. Dengan mengikuti rencana secara ketat, Anda akan mampu mengatasi stres fisik pada awalnya, dan kemudian berlari dengan senang hati.

Cara bernapas yang benar

Pernapasan normal saat latihan lari dapat mengurangi beban pada sistem kardiovaskular dan meningkatkan aliran oksigen ke jaringan otot. Proses ini memungkinkan Anda meningkatkan aktivitas fisik dan berkontribusi terhadap efektivitas lari untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara bernapas yang benar selama kelas? Ada beberapa aturan sederhana Namun untuk bernafas, semuanya bersyarat, semua karena proses ini bersifat individual untuk setiap orang.
Sambil jogging bersama kecepatan biasa tubuh manusia mulai mengonsumsi oksigen beberapa kali lebih banyak daripada kehidupan normal, oleh karena itu, proses pernapasan yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan pada fungsi paru-paru, dan karenanya, masalah kesehatan.

Tergantung pada teknik larinya, dua jenis pernapasan utama dapat dibedakan untuk pria dan wanita.

1. Proses pernapasan yang seragam, yang optimal untuk lari dengan tenang di taman atau di jalur khusus. Dalam hal ini, Anda perlu bernapas berdasarkan kecepatan lari Anda. Pernapasan dianggap optimal: tarik napas payudara penuh, 2-3 langkah, buang napas.
2. Latihan interval atau lari cepat. Selama balapan seperti itu, tidak mungkin untuk mengontrol pernapasan, dalam situasi seperti ini Anda perlu mencoba mengkompensasi kekurangan oksigen dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas dengan tajam.

Menariknya, hampir semua orang, di masa sekolah, diajari bernapas melalui hidung saat berlari selama kelas lari, namun pernyataan ini kontroversial. Selama gerakan intens, pernapasan melalui sinus tidak sepenuhnya memenuhi tubuh dengan oksigen, yang menyebabkan hipoksia dan kelelahan. Tentu saja, jika Anda berlari terus-menerus dan terus-menerus di taman atau kota, Anda perlu bernapas melalui hidung. Dalam hal ini proses pernafasan seperti itu diperlukan karena mikroorganisme berbahaya, polusi dan debu tidak masuk ke dalam tubuh, dan udara menjadi hangat sebelum masuk ke paru-paru.

Bernapas melalui hidung baik untuk kesehatan, namun tergantung pada lokasi lari Anda, metode penyampaian udara ke tubuh harus dikombinasikan.

Jam berapa dan berapa banyak Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan?

Secara kondisional pelatihan lari dapat dibagi menjadi pagi dan sore. Namun, setiap orang harus menentukan sendiri waktu alternatif untuk kelas. Anda perlu membiasakan diri berlari secara bertahap, dengan jelas mendefinisikan beban, kecepatan dan jarak yang dapat Anda tempuh dalam jangka waktu tertentu.

Di pagi hari

Berlari di pagi hari memungkinkan Anda mengisi ulang energi sepanjang hari kerja, namun Anda tidak dapat aktif melakukan olahraga pagi, karena beban yang tinggi akan memicu peningkatan tekanan darah, yang akan menyebabkan kelelahan dan gangguan pada sistem kardiovaskular.

Waktu lari pagi tidak boleh lebih dari setengah jam, karena durasi tersebut akan memungkinkan tubuh untuk bangun tanpa menimbulkan aktivitas berlebihan yang tidak perlu.

Untuk menurunkan berat badan dengan jogging pagi, Anda perlu mengikuti aturan berikut.

• Kelas harus dimulai tidak lebih awal dari setengah jam setelah bangun tidur, dalam hal ini tubuh tidak akan mengalami beban yang kuat.
• Sebelum berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan sedikit. Latihan peregangan akan menjadi latihan yang sangat baik untuk tubuh Anda.
• Sebelum lari pagi untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan makan apapun. Sarapan sebaiknya dilakukan hanya 15-30 menit setelah selesai. Namun, berolahraga dengan perut kosong tidak sehat, jadi pastikan untuk minum segelas air setelah bangun tidur.

Jangan membuang jam internal Anda. Pilih waktu pelatihan yang nyaman bagi Anda.

Di sore hari

Kelas malam akan menjadi alternatif yang bagus untuk bersantai bagi orang-orang yang tidak menghabiskan seluruh energinya selama hari kerja.

Anda dapat berlari di malam hari sesuai dengan jadwal apa pun, tetapi bagaimanapun juga, Anda harus mengikuti beberapa aturan.

• Sebelum jogging, Anda perlu makan, tetapi paling lambat dua jam sebelumnya.
• Yang terbaik adalah pergi ke trek segera setelahnya aktivitas tenaga kerja, karena setelah pulang kerja, makan malam dan istirahat, secara psikologis akan sangat sulit memaksakan diri untuk keluar rumah.

Jika Anda memutuskan untuk menjaga kesehatan Anda dengan serius dan penampilan, tabel latihan yang dibuat sendiri akan membantu Anda melakukan latihan teratur. Ini mungkin terlihat berbeda, tetapi kalender seperti itu akan membantu Anda mengontrol hasil dan memotivasi Anda untuk meraih kemenangan lebih lanjut.

Teknik berlari

Bagaimana cara memilih teknik lari untuk menurunkan berat badan? Tentu saja, sebagai permulaan, yang terbaik adalah mencoba semua metode dan jenisnya, lalu menentukan mana yang cocok untuk Anda. Rahasia sukses menurunkan berat badan melalui lari tidak hanya terletak pada ketaatan semua aturan latihan, tetapi juga pada kesenangan yang harus Anda terima selama aturan tersebut.

Bagaimanapun, Anda harus berlari sedemikian rupa agar tidak lelah dan kehabisan napas, yaitu, Anda perlu memulai latihan dengan meningkatkan beban secara bertahap, dan berbagai macam program lari akan memungkinkan Anda mengembangkan kemampuan Anda sendiri. sistem pelatihan.

Selain itu, untuk melacak hasil mereka selama latihan, atlet disarankan untuk membuat tabel di mana Anda perlu memasukkan data: berat badan, frekuensi latihan, program nutrisi, dan jarak lari. Informasi tersebut akan memungkinkan Anda memantau kemajuan Anda, dan juga berlari sedemikian rupa sehingga Anda tidak merasa lelah dan kelelahan kekuatan fisik juga untuk pekerjaan rumah tangga.

Joging

Semua orang tahu tentang manfaat jogging bagi tubuh. Gerakan alami dan pernapasan seragam membantu mengurangi nafsu makan, pembakaran lemak lebih cepat, dan berperan sebagai elemen relaksasi.

Sulit untuk menjelaskan cara jogging yang benar, karena jogging tersebut didasarkan pada gerakan manusia yang alami dan tenang.

Ada teknik lari untuk pemula, dirancang untuk pelatihan tiga bulan.

1. Jogging dilakukan tiga kali dalam seminggu. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan selama 10 menit, lalu jogging dengan kecepatan bebas selama 10-15 menit. Selanjutnya Anda perlu mempercepat langkahnya, selama 10 menit Anda perlu berlari menanjak atau sedikit menambah kecepatan. Akhiri lari dengan jalan tenang selama 15 menit.

2. Kelas juga diadakan tiga kali seminggu, namun lari dipadukan dengan berbagai latihan fisik:

• 1 latihan: pemanasan 10 menit, jogging setengah jam, peregangan 10 menit.
• Latihan 2: jalan cepat 10 menit, jalan cepat 15 menit menaiki tangga, lari 10 menit, jalan kaki 5-10 menit.
• Latihan 3: pemanasan sepuluh menit, lari 10 menit, lompat tali selama 5 menit, jalan kaki 10 menit.

3. Pada bulan ketiga, pelatihan juga dilakukan secara kombinasi:

• 1 pelajaran: pemanasan 10 menit, jogging 40 menit, jalan kaki 5-10 menit.
• Pelajaran 2: pemanasan 10 menit, jogging 20 menit, lari aktif dan tenang bergantian.
• Pelajaran 3: jalan cepat 5 menit, lari 10 menit, jalan menanjak 15 menit, jogging 5 menit, jalan kaki 10 menit.

Saat mengembangkan sistem jogging, usahakan memilih rute dengan permukaan jalan yang berbeda. Selain itu, berbagai rintangan: bukit, tangga, turunan, dan belokan akan memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Lari antar-jemput

Shuttle merupakan lari jarak pendek yang jaraknya tidak melebihi 100 meter. Setiap orang setidaknya sekali dalam hidupnya pernah melakukan shuttle run dalam pendidikan jasmani di sekolah, ciri khasnya adalah saat berlari Anda harus berhenti tiba-tiba dan menyentuh tanda batas, atau berlari melewati suatu rintangan.

Pelatihan semacam itu memungkinkan Anda mengembangkan ketangkasan dan daya tahan, dan perubahan tajam kecepatan akan membantu Anda dengan cepat menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.

Lari cepat

Sprint adalah lari jarak pendek dengan kecepatan maksimum. Dokter tidak menganjurkan melakukan sprint sendirian untuk menurunkan berat badan, latihan seperti itu harus dimasukkan dalam latihan interval.

Lari yang lancar, di mana seseorang memberikan yang terbaik, akan memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan. Namun, perlu diperhatikan bahwa lari cepat memberikan beban kardio yang kuat, yang dapat berdampak buruk pada fungsi jantung.

Program sprint standar disusun sebagai berikut.

• Pemanasan selama 15-20 menit: mungkin termasuk jogging ringan, peregangan, dan lari rintangan.
• Latihan: Perlombaan lari cepat dapat berkisar antara 100 meter hingga 2-7 kilometer. Untuk pemula disarankan lomba lari 300-500 meter.
• Penyelesaian pelajaran 10-15 menit: poin penting jogging apa pun, karena “pendinginan” yang tepat membantu meregangkan otot dan meringankan beban Anda sensasi menyakitkan di dalamnya. Anda bisa mengakhirinya dengan jogging ringan atau peregangan seluruh tubuh.

Jangan pernah mengabaikan pemanasan dan menyelesaikan latihan Anda, karena ini membantu meningkatkan kinerja Anda dan akibatnya meningkatkan kebugaran Anda.

Pelatihan interval

Lari interval adalah cara paling efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan, karena bahkan setelah latihan selesai, tubuh terus menghancurkan timbunan lemak, mengubahnya menjadi energi.

Bagaimana pelatihan interval dibangun? Anda dapat melakukan lari interval baik di luar ruangan maupun di treadmill. Untuk melakukan ini, Anda perlu menentukan teknik lari Anda dan membagi rute menjadi periode waktu di mana Anda akan menambah dan mengurangi beban. Misalnya: menempuh jarak 50 meter dengan jogging, setelah 150 meter bergerak dengan kecepatan maksimal, dan lari cepat 100 meter.

Jarak pendek

Lari jarak pendek populer di kalangan mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena tidak memerlukan banyak waktu, dan efeknya dicapai secepat mungkin. Pelatihan jarak pendek meliputi:

• lomba lari cepat;
• lari antar-jemput;
• kelas interval.

Tidak ada satu pun program penurunan berat badan berdasarkan lari yang dapat dilakukan tanpanya.

Latihan yang mencakup beban tinggi memungkinkan Anda dengan cepat “mengeringkan” tubuh dan juga membangun massa otot, itulah sebabnya atlet dan binaragawan sering kali berlari jarak pendek.

Jarak jauh

Dalam olahraga, baik profesional maupun amatir, yang paling umum adalah lari jarak jauh. Ini memungkinkan Anda untuk menertibkan tubuh Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Berlari jarak jauh membangun daya tahan. Untuk menguasai rute yang panjang, Anda tidak hanya membutuhkan keinginan, tetapi juga ketekunan dan perhitungan kekuatan yang tepat.

Sebagai standar, rute panjang dilakukan dengan jogging, tetapi untuk penurunan berat badan yang lebih efektif, elemen olahraga dan latihan interval sering kali ditambahkan ke lari klasik.

Kemana harus lari?

Ada banyak teknik lari yang bisa Anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, namun penting juga untuk mengetahui di mana dan di permukaan apa Anda sebaiknya melakukan latihan lari. Jenis pelatihan berikut ini dibedakan:

Berlari menaiki tangga: salah satu yang paling banyak cara yang efektif Kehilangan berat. Metode latihan ini memungkinkan Anda dengan cepat memperkuat massa otot kaki dan menurunkan berat badan berlebih. Jogging sering kali dipadukan dengan body wrap yang meningkatkan keringat.

Di jalanan: Jenis lari paling populer dan berguna. Anda dapat mengadakan kelas-kelas berikut:

• Di dalam stadion: Atlet yang mendapat kesempatan berlatih di stadion sangatlah beruntung, karena tempat tersebut dilengkapi dengan lapisan karet khusus yang melembutkan benturan kaki saat berlari dan tidak membuat sepatu tergelincir. Selain itu, di stadion selalu lebih mudah untuk mengatur jadwal joging, semua karena orang-orang yang berpikiran sama akan berlari bersama Anda dan tidak mengizinkan Anda untuk bersantai.
• Di aspal: jenis aktivitas yang paling umum, karena di dalam kota cukup sulit mencari tempat untuk jogging. Karena dokter tidak menganjurkan berlari di aspal karena kemungkinan cedera sendi, orang yang tidak berkesempatan berlatih di taman atau stadion perlu membeli sepatu khusus yang melunakkan gaya benturan.
• Dengan seekor anjing: ceria dan cara yang bagus menurunkan berat badan dan berjalan peliharaan. Dalam situasi seperti ini, Anda tidak perlu ditemani teman atau kenalan, karena anjing tetap perlu dibawa keluar. Berlari dengan tenang bersama teman berbulu akan membantu Anda tetap bugar.

Di tempat: Cara olah raga ini sangat cocok untuk orang yang pemalu, karena jogging seperti itu bisa dilakukan tanpa harus keluar rumah. Berlari di tempat juga bisa menggantikan pemanasan sebelum lomba panjang.

Pelatihannya dilakukan sebagai berikut: pertama-tama Anda perlu berjalan mengelilingi ruangan sedikit dengan langkah cepat, dan baru kemudian mulai berlari. Ada dua cara untuk menjalankan di tempat:

• angkat lutut tinggi-tinggi;
• menyentuh tumit ke bagian belakang paha.

Daya tahan lari di rumah akan memungkinkan Anda menurunkan 5 kilogram dalam satu minggu.

Pekerjaan yg membosankan

Jangan lupa berolahraga di treadmill. Mesin latihan yang bagus dapat dipasang di rumah atau digunakan di pusat kebugaran setempat.

Banyak orang tertarik dengan pertanyaan: bagaimana cara lari yang benar di gym untuk menurunkan berat badan.

Jawabannya cukup sederhana: Anda perlu mengembangkan sistem latihan interval.

Rencana pelajarannya terlihat seperti ini:

• pemanasan 10 menit - berjalan dengan tenang;
• lari lima menit dengan kemiringan 6-7 derajat dengan kecepatan 5-6 km/jam;
• berlari tanpa tanjakan dengan kecepatan 10 km/jam;
• gerakan dengan kecepatan maksimum selama 3 menit.

Siklus ini diulangi sebanyak 5-7 kali tergantung kesiapan atlet. Anda dapat mengembangkan sendiri program pelatihan intensif, berdasarkan performa olahraga awal Anda, dan pelatih mana pun dari gym akan dapat membantu Anda.

Berlari untuk menurunkan berat badan untuk pria dan wanita

Seringkali, atlet pemula tertarik dengan pertanyaan: mengapa anak perempuan harus berusaha lebih keras saat berlari untuk menurunkan berat badan dibandingkan pria?

Jawaban atas pertanyaan ini mudah: seks yang lebih kuat secara genetik memiliki kecenderungan lebih baik untuk berlari.

Pria memiliki persendian yang lebih kuat, dan kelebihan berat badan mereka “terkonsentrasi” di daerah perut, yang menentukan pusat gravitasi mereka. Oleh karena itu, seks yang lebih kuat lebih mudah menoleransi aktivitas fisik dan cenderung tidak mengunjungi dokter karena masalah persendian.

Pada wanita, pusat gravitasi berada di bawah punggung bawah, yang membuat mereka lebih stabil untuk melahirkan keturunan, dan berat badan berlebih terletak di seluruh tubuh, sehingga menyebabkan munculnya selulit. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat bagi anak perempuan, dokter dan pelatih menyarankan untuk melakukan fitnes atau yoga, dimana semua jenis gerakan ditujukan untuk menjaga keseimbangan.

Bagaimanapun, kaum hawa tidak boleh berhenti jogging, namun saat memilih sistem penurunan berat badan ini, Anda perlu memperhatikan Perhatian khusus pilihan teknik lari dan lokasi latihan.