Program pelatihan yang tepat akan membantu Anda mendapatkan bentuk fisik yang baik untuk memobilisasi cadangan energi tubuh dan meningkatkan ketahanan Anda terhadap stres. Artikel ini membahas tentang cara meningkatkan kesehatan Anda melalui olahraga. Kami akan membahas rutinitas olahraga, "lima pilar" kebugaran, dan banyak lagi! Pergi.
Beberapa penggemar zat besi berusaha keras untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot secara maksimal; yang lain tertarik pada definisi otot. Namun kebanyakan orang tidak peduli dengan semua ini. Ketika diminta memberi nasihat tentang program pelatihan, saya selalu bertanya kepada orang tersebut tentang tujuannya. Dalam 90% kasus, semuanya bermuara pada peningkatan kebugaran fisik.
Banyak pelatih, termasuk saya sendiri, yang bingung dengan jawaban ini. Itu terlalu kabur. Kami membutuhkan hal yang spesifik. Lagi pula, bagaimana lagi Anda bisa mengembangkan program pelatihan individu - misalnya, menurunkan berat badan sebanyak 15 kg atau meningkatkan hasil deadlift sebanyak 25 kg?
Faktanya adalah kebanyakan orang memandang pelatihan dengan lebih sederhana. Bukan hal yang aneh bagi instruktur kebugaran untuk berasumsi bahwa pengunjung gym harus melakukan latihan mereka seserius mungkin. Ini adalah kesalahan.
Kita perlu memulai bukan dari bagaimana orang harus berlatih, tapi dari bagaimana mereka berlatih dan tujuan apa yang mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Dan kebanyakan orang memiliki satu tujuan - untuk meningkatkan kesejahteraan, menjadi bugar, dan meningkatkan kesehatan mereka. Pencapaian tujuan ini difasilitasi oleh program komprehensif pelatihan fisik umum.
Apa itu “kebugaran jasmani secara umum”?
Pertanyaan ini dapat dijawab dengan cara yang berbeda. Bagi sebagian orang, ini adalah kemampuan berlari lintas alam minimal 3 km. Bagi yang lain, memeras 100 kg dengan teknik sempurna.
Salah satu jawaban ini mungkin benar, tetapi mari kita lihat kebugaran dari sudut pandang rata-rata orang: kebugaran jasmani yang baik adalah tingkat perkembangan kekuatan yang memungkinkan Anda melakukan aktivitas rutin. Artinya, Anda harus bisa membawa koper Anda di bandara atau membuang tas tangan Anda ke tempat sampah di atas kereta.
Atau Anda harus cukup kuat untuk membawa tas dari supermarket ke mobil di tangan Anda. Orang yang terlatih tidak akan terengah-engah seperti lokomotif uap setelah menaiki beberapa lantai tangga.
Bagi orang yang serius berkecimpung dalam olahraga kekuatan, indikator seperti itu bukanlah sesuatu yang luar biasa. Namun artikel ini tidak ditujukan untuk “atlet” yang serius, melainkan untuk orang awam yang ingin menguatkan tubuhnya.
Program pelatihan yang efektif akan membantu Anda mendapatkan bentuk fisik yang baik untuk memobilisasi cadangan energi tubuh dan meningkatkan ketahanan Anda terhadap stres. Selain itu, olahraga yang dipilih dengan benar meningkatkan produksi serotonin (“hormon kebahagiaan”) - sebagai hasilnya, kesejahteraan Anda akan meningkat secara signifikan.
Jadi, kami memiliki gambaran umum tentang apa yang akan dibahas dalam artikel ini. Sekarang mari kita lihat lima elemen kunci kebugaran umum:
1. Kekuatan
Pertama-tama, mari kita pertimbangkan elemen seperti kekuatan. Dari sudut pandang cara hidup modern, pengembangan kekuatan menarik minat kita karena dua alasan. Pertama, mampu mengangkat benda dari tanah: kotak berat, botol air, tas belanjaan, dll.
Kedua, untuk mengangkat benda ke atas kepala: melempar tas ke rak paling atas kereta, meletakkan panci berat di kompartemen atas bufet, dll. Jika seseorang tidak dapat melakukan hal-hal sederhana seperti itu, maka kualitas hidupnya buruk.
Dua latihan utama yang mengembangkan kekuatan di area ini adalah dan. Kemajuan dalam latihan ini menunjukkan perkembangan kekuatan otot di seluruh tubuh.
Setelah Anda menguasai teknik deadlift, Anda akan belajar cara mengangkat benda dari tanah dengan benar. Anda akan mempelajari seberapa lebar kaki Anda untuk melepaskan beban dari punggung bawah Anda. Selain itu, Anda juga bisa memperkuat otot punggung.
Berikutnya kita memiliki mobilitas sendi, fleksibilitas dan keseimbangan. Di divisi elite, banyak atlet yang mengangkat beban lebih dari 300 kg di bench press, namun tidak bisa mencapai ujung jari kaki. Dari sudut pandang kebugaran jasmani secara umum, keadaan ini tidak normal.
Tentu saja, tidak ada yang mengharuskan Anda melakukan peregangan seperti pemain akrobat sirkus, tetapi Anda perlu memiliki tingkat keseimbangan, mobilitas, dan fleksibilitas tertentu. Kemampuan untuk mencapai ujung jari kaki Anda sederhana namun metode yang efektif definisi fleksibilitas.
Intinya: Jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki dengan lutut sedikit ditekuk, berarti otot dan persendian Anda terlalu kaku. Jika Anda tidak dapat berdiri dengan satu kaki selama tiga puluh detik, Anda perlu mengembangkan keseimbangan.
Terakhir, kemampuan menahan bagian bawah jongkok yang dalam (tanpa barbel) selama tiga puluh detik menunjukkan mobilitas sendi yang baik. Standar minimum mobilitas, fleksibilitas dan keseimbangan ini merupakan indikatornya tingkat umum perkembangan fisik setiap orang.
Beberapa orang perlu bekerja keras untuk mempelajari cara mematuhi standar-standar ini. Dan yang lain memiliki fleksibilitas bawaan sehingga orang hanya bisa iri. Bagaimanapun, saya menyarankan Anda untuk memasukkan latihan peregangan ke dalam program latihan fisik umum Anda, dan juga melakukannya di pagi hari setelah bangun tidur.
Satu dari latihan terbaik Squat Hindu dianggap mengembangkan mobilitas sendi. Olahraga meningkatkan kelenturan kaki dan sirkulasi darah.
Disarankan untuk memulai latihan dengan 25 repetisi. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jongkok Hindu, cobalah bernapas dalam-dalam, tarik napas dalam-dalam saat Anda bangkit dari jongkok, dan buang napas saat Anda turun. Pernapasan dalam meningkatkan produksi epinefrin, “hormon bahagia”, yang memperkuat paru-paru dan mengurangi stres.
Ada satu lagi Latihan yang baik untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengembangkan fleksibilitas -. Pegang beban ringan dengan kedua tangan; ambil kembali di antara kedua kaki Anda dan lakukan ayunan tajam ke depan, angkat proyektil di atas kepala Anda. Lakukan 25 repetisi untuk pemanasan dan... Jika tidak memiliki beban, Anda bisa menggunakan dumbel.
Lakukan latihan ini secara teratur untuk menjaga kelenturan yang baik. Dan kebetulan seseorang bangun dari tempat tidur, sarapan (duduk), berangkat kerja (duduk), dan kemudian menghabiskan sepanjang hari di depan komputer (juga duduk). Kedengarannya familier?
Saya sering bekerja di rumah, dan “jalan menuju kantor” saya dimulai dari kamar tidur ke ruang tamu, tempat laptop saya berada. Hasilnya, saya sampai pada kesimpulan bahwa di pagi hari Anda perlu minum beberapa gelas air, mengajak anjing jalan-jalan, dan kemudian melakukan beberapa latihan peregangan - maka Anda akan merasa energik dan ingin bekerja sepanjang hari. Saya tidak terima jika seseorang tidur selama delapan jam berturut-turut, bangun, pergi bekerja dan kembali duduk di satu tempat sepanjang hari; Anda harus terus bergerak dan melakukan sesuatu.
Mobilitas dan senam aerobik bisa dilakukan di pagi hari. Dengan latihan kekuatan, situasinya sedikit berbeda. Biasanya, di pagi hari otot dan persendian sedikit kaku - lebih baik tunda latihan kekuatan sampai nanti. Latihan mobilitas juga bisa dilakukan segera sebelum latihan kekuatan.
Bagaimana dengan peregangan? Saya akan merekomendasikan peregangan setelah latihan kekuatan dan latihan aerobik. Otot-otot akan menjadi hangat dan menjadi lebih fleksibel. Efektivitas peregangan akan meningkat dan risiko cedera akan berkurang. Di akhir artikel terdapat contoh latihan peregangan yang dapat dimasukkan dalam program latihan fisik umum.
Untuk mengembangkan keseimbangan, Anda harus berdiri dengan satu kaki (kanan dan kiri): pertama setidaknya selama tiga puluh detik. Seiring waktu, durasi latihan harus ditingkatkan, usahakan mencapai satu menit atau lebih. Setelah ini, Anda dapat melanjutkan melakukan latihan dengan mata tertutup: dimulai dengan tiga puluh detik dan mencoba mencapai sembilan puluh.
Tidak diragukan lagi, tidak mungkin untuk membangun program pelatihan fisik secara umum Latihan kekuatan(tanpa latihan kardio atau fleksibilitas/mobilitas). Kita harus fokus tidak hanya pada kekuatan otot, tetapi juga pada fungsi normal jantung/sendi. Namun, aspek kesehatan fisik hanyalah sebagian saja. Mari beralih ke "pilar" kebugaran berikutnya, yaitu. untuk nutrisi.
4. Makanan
Latihan tidak akan pernah membuahkan hasil jika seseorang makan dengan buruk. Tentu saja, bahkan pecinta makanan manis pun dapat mempertahankan berat badan normal jika ia menghabiskan setengah hari di gym. Namun “langsing” dan “sehat” tidak bisa disamakan.
Pelanggaran pola makan sesekali dapat diterima selama Anda memiliki program latihan kekuatan yang tepat. Dalam bukunya yang luar biasa “The Cheater's Diet,” Joel Marion menulis bahwa satu kali pelanggaran diet selama seminggu membantu meningkatkan kadar leptin dalam tubuh, hormon yang mengatur metabolisme energi.
Berita bagusnya - menghentikan diet sekali seminggu tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu! Ingat, yang kita bicarakan adalah satu hari, bukan tujuh hari. Enam hari tersisa kita harus mengikuti rekomendasi Ori Hofmekler, penulis buku “The Anti-estrogenic Diet”, untuk makan link bawah rantai makanan.
Ini berarti Anda harus bersandar pada buah dan sayuran bervolume rendah: beri, dll. Artinya kita sebaiknya mendapatkan protein dari daging sapi dan produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Terakhir, kita harus memilih sumber lemak yang sehat: mentega kerbau, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika Anda mengonsumsi makanan seperti itu, efektivitas program pelatihan Anda akan meningkat secara signifikan. Seminggu sekali Anda bisa makan apapun yang Anda mau, tanpa sedikit pun hati nurani, karena pentingnya hubungan kita dengan makanan sulit untuk dilebih-lebihkan.
Bagaimana dengan jumlah makanannya? Lima kali sehari, tiga kali, sekali? Ada banyak jawaban untuk pertanyaan ini. Beberapa instruktur kebugaran dan ahli gizi merekomendasikan makan dalam porsi kecil lima kali sehari. Saya tidak setuju dengan sudut pandang ini karena dua alasan.
Pertama, terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk memasak. Kebanyakan dari kita tidak punya waktu untuk pergi ke dapur sesering itu (membayangkan makan lima kali sehari bisa menjengkelkan). Produsen sangat menyadari hal ini, itulah sebabnya ada banyak pilihan campuran protein dan batangan yang dijual. Namun mengonsumsi produk dengan kualitas yang meragukan yang telah melalui proses teknologi yang rumit memiliki risiko kesehatan tertentu.
Kedua, diet lima kali makan tidak efektif, karena tidak memungkinkan seseorang untuk merasa cukup: setiap kali Anda harus bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Anda akan terus-menerus memikirkan makanan, menantikannya. janji temu berikutnya makanan (yang sekali lagi tidak akan membuat Anda merasa kenyang). Jujur saja - kita semua suka makan enak (kita tidak sedang membicarakan tentang mengisi perut hingga memenuhi kapasitasnya; yang kita bicarakan hanyalah memuaskan rasa lapar kita).
Dalam buku The Antiestrogenic Diet dan The Warrior Diet, Ori Hofmekler menuliskan rahasianya nutrisi yang tepat adalah makan satu kali sehari dalam jumlah besar. Lebih baik jika makan malam (ketika semua masalah dan kekhawatiran sudah hilang). Lagi pula, betapa menyenangkannya pulang ke rumah setelah seharian bekerja keras dan menikmati makan malam yang menyenangkan.
Namun ini tidak berarti bahwa kita harus menjalani diet kelaparan sepanjang hari - kecil kemungkinannya ada orang yang mampu menahan diet seperti itu untuk waktu yang lama. Sebaliknya, Anda perlu mengatur camilan secara teratur sepanjang hari: smoothie, salad dengan kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran - produk apa pun dari rantai makanan terbawah yang mudah diserap oleh tubuh. Proses pencernaan memakan banyak energi sehingga dapat menyebabkan rasa lelah dan apatis.
Sarapan berat dapat menyebabkan penurunan kinerja. Makan siang yang lezat - pilihan yang bagus,..kalau begitu kamu bisa tidur siang selama satu atau dua jam. Hanya melalui eksperimen Anda dapat menentukan pola makan yang optimal untuk diri Anda sendiri. Ada orang yang terbiasa makan lebih sering, ada pula yang lebih jarang.
Cobalah untuk merencanakan hari Anda sehingga makanan paling bergizi adalah di malam hari, idealnya setelah berolahraga. Anda sebaiknya makan malam beberapa jam sebelum tidur. Bukan untuk tujuan pencegahan kegemukan(ini mitos), tapi agar tidak bermasalah dengan insomnia.
5. Pemulihan
Jadi, kita sampai pada “pilar” terakhir dari program pelatihan fisik umum - pemulihan. (Tepat pada waktunya, karena Anda pasti ingin istirahat setelah membaca artikel yang begitu panjang.) Kita hidup dalam masyarakat yang sibuk. Semakin sibuk kita, semakin tinggi status sosial kita.
Kami membenci kemalasan, meskipun persentase penderita obesitas di negara kami terus meningkat. Buruh memberi kita hidup penuh. Namun kemampuan menikmati segala kegembiraannya secara langsung bergantung pada program pemulihan tubuh. Sama seperti mobil yang memerlukan perbaikan dan perawatan, tubuh kita juga memerlukan istirahat secara berkala.
Komponen terpenting dari program pemulihan adalah tidur yang cukup. Masalah kurang tidur tersebar luas di negara kita. Tak heran jika terdapat mesin penjual kopi otomatis di setiap sudut. Dengan harapan menipu alam, kita mencuri tidur kita dengan menggunakan stimulan buatan - lama kelamaan hal ini menyebabkan masalah pada kelenjar adrenal.
Pentingnya tidur nyenyak dijelaskan oleh beberapa alasan: pertama, kita melihat mimpi, yang diperlukan untuk kesehatan mental yang normal dan ketenangan pikiran; kedua, tubuh memproduksi hormon anti penuaan dalam jumlah besar (testosteron, dehydroepiandrosterone, pregnenolone, dan hormon pertumbuhan); ketiga, saat tidur, proses pemulihan dan pengisian terjadi di dalam tubuh.
Kurang tidur benar-benar mempercepat penuaan tubuh (semakin sedikit Anda tidur, semakin cepat Anda menua). Kurang tidur yang kronis berdampak negatif tidak hanya pada kesehatan kita, tetapi juga orang-orang di sekitar kita, karena kita melampiaskan agresi dan ketidakpuasan kita kepada mereka.
Salah satu penyebab buruknya kualitas tidur adalah ketidakmampuan mengatasi stres. Sumber stres bukanlah peristiwa yang terjadi dalam kehidupan seseorang, melainkan sikapnya terhadap peristiwa tersebut. Persepsi kita yang harus disalahkan atas segalanya.
Anda perlu terus-menerus memperbaiki diri untuk mempelajari cara mengatasi stres. Meditasi adalah yang terbaik untuk ini. Ada berbagai teknik meditasi. Misalnya, Anda bisa berlatih qigong atau tai chi. Atau sekadar berjalan-jalan keliling kota sambil memperhatikan pernapasan Anda.
Saat musik diputar, saya menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Selama meditasi seperti itu, saya hampir selalu tertidur, dan ketika saya bangun, saya merasakan gelombang kekuatan. Meditasi bukanlah sebuah tren. Orang bijak telah mempraktikkan teknik ini selama ribuan tahun. Saya menyarankan semua orang untuk menggunakan meditasi dalam program pelatihan mereka.
Ada komponen lain yang efektif dari program pemulihan - pijat. Sesi mingguan pijatan yang bagus memberikan keajaiban bagi otot kita dan juga meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan. Jika mahal bagi Anda untuk mengunjungi ruang pijat setiap minggu, Anda bisa melakukannya setiap dua minggu sekali. Sebagai upaya terakhir, Anda bisa pergi ke terapis pijat sebulan sekali. Jika Anda tidak mampu membeli pilihan ini, tinggalkan TV kabel dan komunikasi seluler... atau cari pekerjaan dengan gaji lebih tinggi.
Kualitas pijatan tergantung pada spesialis yang melakukannya; Anda mungkin harus mengunjungi beberapa ruang pijat sampai Anda menemukan terapis pijat Anda. Seorang spesialis yang berkualifikasi melakukan sesi pijat dengan mempertimbangkan karakteristik dan keinginan klien tertentu.
Elemen terakhir dari program pemulihan – yang tidak memerlukan biaya sepeser pun – adalah pernapasan dalam. Begitu Anda merasa stres semakin meningkat, mulailah bernapas dalam-dalam. Pada hitungan kelima, tarik napas melalui hidung, tahan napas selama sepuluh detik, lalu buang napas pada hitungan kelima. Cobalah bernapas perlahan dan intens, tahan napas selama mungkin.
Seperti yang dikatakan binaragawan terkenal Steve Reeves, pernapasan dalam meningkatkan kadar hormon kebahagiaan, epinefrin. Seseorang menjadi mabuk tanpa stimulan eksternal. Hewan memiliki hal ini pada tingkat naluri; mereka selalu bernapas dalam-dalam.
Saat saya menulis ini, anjing saya Mona sedang berbaring di lantai melakukan “sesi terapi pernapasan”; pernapasan dilakukan bukan dengan menggerakkan perut daripada dada. Mona selalu bernapas dalam-dalam. DI DALAM situasi stres pria itu menahan napas. Itu tidak benar. Tingkat stres dalam tubuh semakin meningkat. Anda harus selalu bernapas dalam-dalam dan bebas.
kesimpulan
Jadi kami meninjau secara singkat program pelatihan fisik secara umum! Jika seseorang yang Anda kenal pernah mengungkapkan keinginannya untuk menjadi bugar, berikan dia artikel ini untuk dibaca. Dan ingatkan kita bahwa air tidak mengalir di bawah batu yang tergeletak.
Latihan fisik secara umum bukanlah sesuatu yang sulit: yang utama adalah mengetahui kapan harus berhenti. Dasar dari program pelatihan yang seimbang adalah “lima pilar” kebugaran. Bangun otot, kuatkan jantung dan paru-paru, kembangkan mobilitas, makan makanan sehat dan jangan lupa istirahat yang cukup. Menceritakan dongeng itu mudah, tetapi tidak mudah melakukan tindakan militer. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri; dan mulai bergerak untuk mencapainya hari ini.
Anda dapat meningkatkan teknik lari Anda tanpa henti, meskipun ini adalah aktivitas yang sangat mengasyikkan. Latihan khusus lari dan kebugaran jasmani adalah aktivitas yang memperkuat otot-otot yang digunakan dalam lari, dan juga berkontribusi terhadap pelaksanaan gerakan olahraga yang benar.
Namun, agar rangkaian latihan ini benar-benar efektif, Anda harus mampu menjaga konsentrasi dan tidak terganggu, seperti yang sering dilakukan banyak orang saat berlari. Peralatannya akan sepenuhnya membaik hanya dengan syarat latihan jasmani secara umum pada saat lari dilakukan dengan konsentrasi penuh, dan juga jumlah waktu yang diperlukan akan dicurahkan untuk latihan.
Perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengandalkan semacam keajaiban dan perbaikan instan, karena tidak akan mudah untuk mengubah gerakan yang telah dikenakan pada Anda selama bertahun-tahun menjadi gerakan yang benar, dan terlebih lagi, melakukannya secara otomatis.
Cara melakukan latihan kebugaran jasmani untuk lari yang benar
Untuk menghindari merugikan diri sendiri, selalu ikuti aturan tertentu:
- saat jogging, usahakan melakukan satu jenis olahraga saja, lakukan tiga kali seminggu;
- mulai latihan Anda selama ;
- otot mungkin mulai lelah sedikit lebih awal dari biasanya, karena otot sekarang digunakan dengan cara yang tidak biasa;
- Sebelum Anda mulai mempelajari latihan berikutnya, Anda harus menyelesaikan latihan sebelumnya sampai eksekusi sempurna. Setiap latihan harus dilakukan dalam urutan tertentu.
Latihan latihan fisik umum untuk lari
Mari kita lihat latihan paling populer untuk mengembangkan kebugaran fisik pelari secara umum.
1. Membungkuk ke depan sambil berlari
Saat berlari, Anda perlu sedikit mencondongkan tubuh ke depan. Saat melakukan ini, Anda perlu memiringkan seluruh tubuh dari lutut. Saat melakukan latihan ini untuk pertama kalinya, disarankan untuk sedikit membungkuk, seolah-olah Anda sedang terjatuh. Setelah ini, kembali ke posisi dimana Anda berada kendalikan tubuhmu dan terus berlari.
Melakukan latihan ini akan mencegah Anda mengambil terlalu banyak langkah. Selain itu, dengan sedikit mencondongkan tubuh ke depan, kaki Anda akan berada di bawah pusat gravitasi.
2. Retraksi perut saat berlari
Cobalah sebentar sambil berlari. Latihan fisik umum sederhana ini mengaktifkan, yang juga menstabilkan panggul dan tulang belakang bagian bawah. Pada gilirannya, hal ini akan mengurangi rotasi asimetris yang tidak perlu pada pinggul dan punggung, serta meningkatkan pendaratan, mendistribusikan kekuatan secara merata tubuh dan kaki Anda.
3. Jalankan di permukaan air
Tugas Anda adalah berlari seolah-olah sedang berlari di permukaan air, berusaha agar tidak basah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mendorong tanah dengan cepat dan dengan kekuatan tertentu, seperti kerikil yang melompat ke atas air. Pada saat yang sama, kaki Anda harus melangkah dengan ringan, tetapi cepat dan tegas di permukaan. Hal ini akan membuat langkah Anda semakin sulit dan cepat.
4. Simulasikan pekerjaan yg membosankan
Di sini Anda perlu membayangkan bahwa lintasan yang Anda lalui sangatlah besar Gym. Rutinitas latihan serupa untuk pelari mengharuskan Anda bergerak tanpa bergerak, meniru gerakan tali dengan kaki Anda. Mirip dengan latihan sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda belajar mendorong lebih cepat dan menggunakan kaki saat berlari.
5. Bergerak maju
Saat berlari, gerakkan tubuh Anda ke depan, bukan ke atas, untuk mengurangi goyangan vertikal. Namun lakukan ini tanpa memperlambat langkah Anda. Pasukan serang dampak vertikal akan berkurang secara signifikan, dan stabilitas lari akan meningkat.
6. Mendarat dan mendorong
Banyak pelari, karena kurangnya pengalaman, percaya bahwa lari harus dilakukan dengan lembut. Hal ini sebagian benar, tetapi jangan bingung antara lari lembut dengan jatuhnya kaki secara pasif. Kecepatan berlari sendiri akan bergantung pada seberapa keras kaki menginjak tanah. Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus menendang aspal dengan kekuatan penuh. Ini berarti melatih cara Anda mendarat dan mendorong. Saat berlari, Anda perlu sedikit meregangkan kaki ke belakang.
7. Latihan pinggul
Majukan sedikit lebih banyak dari yang Anda lakukan sebelumnya. Hal ini akan membuat kedua kaki lebih seimbang saat melakukan gerakan. Jika sulit untuk memantau kedua kaki sekaligus, mulailah berkonsentrasi pada ekstensi salah satu pinggul saja, dan bila berhasil, lanjutkan ke pinggul kedua.
8. Latihan dengan relaksasi kaki
Kaki manusia memiliki banyak ligamen, serat otot, yang melekat pada 27 tulang. Struktur ini memungkinkannya untuk digunakan efek penyerap guncangan selama pendaratan lari. Seringkali pemilihan sepatu yang salah berujung pada keterbatasan. Hal ini dapat diperbaiki dengan sesuatu yang dirancang untuk pergerakan lebih bebas. Namun, hal ini harus didekati dengan hati-hati, karena sepatu jenis ini memerlukan persiapan dan bertahap.
Dalam rangkaian latihan fisik umum ini, Anda perlu fokus untuk merilekskan kaki saat berlari. Namun bagaimana cara menggabungkannya dengan latihan sebelumnya, yang mengharuskan Anda menggunakan tendangan kuat di permukaan? Latihan ini tidak boleh dihentikan, karena harus dilakukan dengan menggunakan otot kaki bagian atas. Ini akan memungkinkan kaki untuk tetap bertahan keadaan santai, sekaligus menyerap dampak kekuatan dan melindungi jaringan otot.
9. Latihan dengan otot gluteal
Sebelum meletakkan kaki di tanah saat berlari, Anda perlu mengencangkan pinggul agar sisi sampingnya sejajar dengan kaki yang dipijak. Anda harus mempertahankan keadaan tegang sampai kaki Anda mendarat. Latihan fisik umum dalam lari ini akan memastikan fungsi panggul, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah lebih stabil, serta mengurangi jumlah rotasi tubuh yang tidak perlu.
10. Pelatihan simetri
Konsentrasi harus dilakukan pada area tertentu di tubuh atau langsung dalam satu langkah, tanpa melupakan sisi kiri atau kanan. DI DALAM pada kasus ini, lari dan latihan fisik melibatkan pemusatan pada tindakan tertentu pada tubuh Anda, seperti lengan, pinggul, kaki, dan lainnya. Sensasi yang dihasilkan baik di sisi kiri maupun kanan bisa dibandingkan. Jika Anda merasakan adanya ketidaksesuaian, Anda perlu mencoba menghilangkannya atau memperlambatnya. Selain itu, Anda perlu mengidentifikasi sisi di mana Anda merasa lebih tidak nyaman saat bergerak. Dengan cara ini Anda dapat mencapai simetri pada tubuh Anda.
Video. Kompleks pelatihan fisik umum untuk pelari pemula
)
Tanggal:
2018-01-18
Tampilan: 5 324 Nilai: 5.0
Pengembangan fisik secara menyeluruh diperlukan dalam olahraga apa pun, termasuk lari. Penguatan organ dalam dan sistem tubuh, meningkatkan fungsinya, mengembangkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, fleksibilitas, kelincahan dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan upaya kemauan tidak mungkin dilakukan tanpa pelatihan fisik. Saya akan membicarakannya pada materi kali ini dan memberikan beberapa pilihan latihan bagi yang tertarik untuk berlari. Merupakan kebiasaan untuk membagi pelatihan fisik menjadi umum dan khusus. Kelas pelatihan fisik umum (GP) memungkinkan Anda membentuk “fondasi” keterampilan motorik yang kokoh, memperkuat bagian utama tubuh dan mempersiapkannya untuk pelatihan dan beban kompetitif. Target Pelatihan khusus(SFP) - mengembangkan potensi pelari pada jarak tertentu, meningkatkan hasil dan memenangkan kompetisi. Ini adalah dua tahap perkembangan. Pertama, langkah-langkah diambil untuk meningkatkan kebugaran fisik secara umum, dan kemudian, berdasarkan hal itu, mereka mencapainya level tinggi dalam pengembangan kualitas motorik menggunakan SFP. Dalam lingkup artikel ini kita akan bicara tentang meningkatkan level menggunakan pelatihan fisik umum. Saya akan segera mengatakan bahwa program pelatihan fisik umum dilakukan berdasarkan tugas yang diberikan dan tingkat pelatihan saat ini. Tingkat intensitas, jumlah pengulangan dan latihan ditentukan untuk setiap siswa secara individual. Semua opsi yang disajikan dalam banyak kasus tidak memerlukan penggunaan peralatan tambahan dan dapat dilakukan di luar ruangan. Latihan benturan memerlukan area yang rata dengan tanah, rumput, atau permukaan sintetis.
Pilihan 1
Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot
I. Latihan untuk mengatasi berat badan. Dilakukan “sampai gagal” dalam 1-3 pendekatan dengan interval istirahat 1-3 menit. Digunakan dalam latihan 3-4 kali seminggu sebagai bagian dari senam pagi atau selama latihan utama setelah lari pendahuluan dengan intensitas rendah dan durasi singkat. 1. / atau dengan posisi yang berbeda tangan; 2. pada penyangga dengan punggung lurus atau tanpa penyangga dengan posisi tangan berbeda (tangan di ikat pinggang, tangan ke samping, tangan di bahu, dll.); 3. Mengangkat kaki dan lengan lurus secara bersamaan dari posisi terlentang atau mengangkat lengan dan kaki lurus secara berlawanan; 4. V berbagai pilihan(dengan mengangkat batang tubuh dan kaki lurus secara bersamaan, dengan mengangkat lengan dan kaki secara diagonal, dengan mengangkat batang tubuh secara tidak lengkap, dengan melemparkan kaki ke atas kepala, dll.); 5. Meluruskan batang tubuh pada posisi side plank (bertumpu pada lengan bawah); 6. berdiri di atas palang atau di palang dinding dengan dukungan pada satu atau dua kaki; 7. Mengangkat batang tubuh dalam posisi tengkurap dari belakang dengan bertumpu pada satu atau dua kaki. II. Latihan lompat dengan kemajuan. Dilakukan “sampai gagal” dalam 1-2 pendekatan dengan interval istirahat 3-5 menit. Digunakan dalam latihan 2-3 kali seminggu selama latihan utama setelah lari pendahuluan dengan intensitas dan durasi rendah. 1. Melompat dengan satu/dua kaki baik ke depan, ke belakang, dan ke samping; 2. Lompatan bergantian pada kaki kiri dan kanan, baik lurus ke depan maupun dengan putaran 360 derajat; 3. Melompat dengan satu/dua kaki dengan lutut ditarik ke atas; 4. ; 5. Melompat dengan satu kaki dengan ayunan aktif kaki lainnya ke depan dan ke atas; 6. Lompatan bergantian dengan ayunan pinggul aktif ke depan dan ke atas; 7. Melompat dengan kaki kiri/kanan melalui sejumlah langkah lari tertentu (misalnya setelah 5-7 langkah lari, dilakukan lompatan ke depan dengan kaki kiri atau kanan)Pilihan 2.
Tujuannya untuk mengembangkan kemampuan menunjukkan kekuatan dalam berbagai gerakan.
I. Latihan isometrik/statis dilakukan satu kali dengan ketegangan maksimal dalam 2-4 pendekatan dengan interval istirahat 1-2 menit. Termasuk dalam latihan 1-2 kali seminggu. 1. Memegang badan setengah jongkok dengan satu/dua kaki bersandar pada penyangga dengan punggung lurus atau tanpa penyangga dengan posisi lengan berbeda (tangan di ikat pinggang, lengan ke samping, tangan di bahu, dll); 2. di tangan atau lengan bawah; 3. Berdiri tegak dengan satu kaki dengan posisi lengan berbeda, kaki kedua ditekuk pada sendi lutut atau diluruskan di depan Anda (tangan di ikat pinggang, tangan ke samping, tangan di bahu, dll); 4. Menjaga batang tubuh pada posisinya (bertumpu pada lengan bawah); 5. Sekaligus menjaga batang tubuh dan kaki lurus pada sudut siku-siku dari posisi terlentang; 6. Dari posisi berbaring tengkurap, angkat kaki dan lengan lurus secara bersamaan dan kencangkan pada posisi ini; 7. Dalam posisi berdiri, ketegangan simultan pada seluruh otot kaki. II. Latihan lompat dengan fokus subjek. Intensitasnya maksimal, 30 hingga 60 tolakan dilakukan. Dilakukan 1-2 kali seminggu. 1. Melompat dengan satu/dua kaki maju dan mundur melewati rintangan; 2. Melompat dengan satu/dua kaki dengan ; 3. Melompat dengan satu atau dua kaki dari suatu rintangan, diikuti dengan melompat ke atas suatu rintangan atau lompat jauh melewati rintangan; 4. Melompat dengan satu/dua kaki dengan tangan atau kaki menyentuh benda yang terletak di atas kepala; 5. Lari lompat jauh dengan satu kaki mendorong penyangga, diikuti dengan mendarat dengan dua kaki; 6. Melompati rintangan dengan tangan/lengan menopangnya. 7. Melompat ke samping melewati rintangan dengan satu/dua kaki.Pilihan 3.
Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan gerakan secara keseluruhan
I. Latihan perkembangan umum Lakukan 2-3 pendekatan selama 8-10 detik. dengan kecepatan terbesar. Termasuk dalam latihan 2-3 kali seminggu. 1. 2. Berlari dengan pemahaman tinggi pada pinggul yang ditopang dengan tangan pada penyangga; 3. Gerakan tangan seperti saat berlari di tempat; 4. Sambil berbaring telentang, gerakan mengayun dengan kaki lurus; 5. Lompatan berirama di tempat dengan dua kaki dengan gerakan lengan aktif; 6. Rotasi tubuh melingkar dengan lengan lurus sambil berdiri lurus dan miring; 7. Rotasi melingkar pada lengan dan kaki sambil berdiri dan berbaring telentang. II. Lari sprint (dari 20 hingga 50 m) dilakukan berulang kali dengan interval istirahat 2-3 menit. Secara total, ia berlari 100 hingga 300 m 2-3 kali seminggu. 1. Berlari sambil bergerak dan dari awal dari berbagai posisi; 2. lomba lari estafet; 3. Handicap lari; 4. Melewati rintangan; 5. Lari ulang-alik (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m, dst.); 6. Berlari menuruni lereng yang landai dengan kecepatan yang semakin meningkat.Pilihan 4.
Tujuannya adalah untuk mengembangkan daya tahan secara umum
I. Latihan siklik dilakukan 2-3 kali seminggu, awalnya selama 10-15 menit. kemudian secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 2-3 jam. 1. bermain ski; 2. Naik sepeda; 3. Renang; 4. Seluncur es; 5. Berlari dengan kecepatan seragam (denyut jantung 130 hingga 140 denyut/menit); 6. Berjalan bergantian dengan berlari di medan yang kasar. II. Latihan persiapan perkembangan umum sebelum latihan utama atau saat latihan pagi. Dilakukan secara terus menerus dengan intensitas sedang selama 10-15 menit. 4-5 kali seminggu. 1. Ayunkan lengan Anda ke atas, ke samping, ke depan, dll.; 2. Berbagai gerakan memutar dengan tangan; 3. Berbagai gerakan membungkuk dan memutar tubuh dari posisi berdiri dan duduk; 4. Ayunkan kaki Anda dari posisi berdiri dan berbaring; 5. Rotasi batang tubuh dari posisi berdiri dan duduk; 6. Menekuk lutut ke depan dan ke samping secara bergantian; 7. Berjalan di tempat dengan ayunan lengan.Pilihan 5.
Tujuannya adalah untuk mengembangkan fleksibilitas secara keseluruhan
Latihan dengan amplitudo besar dipilih untuk semua sendi dan segala arah. Untuk mengatasi masalah, berbagai macam kemiringan, belokan, rotasi, tekukan, dan ayunan cocok. Setiap latihan dilakukan dalam rangkaian 4-6 repetisi dengan amplitudo yang meningkat. 2-3 seri dilakukan dengan interval istirahat 10-20 detik. Semua latihan memakan waktu 8-10 menit. Latihan ini dilakukan setiap hari sebagai bagian dari senam pagi dan dapat dimasukkan dalam sesi latihan utama. Sulit untuk membicarakan semua pilihan pelatihan, tetapi mungkin program pelatihan fisik umum ini akan membantu Anda studi independen. Semua opsi yang disajikan dapat dilengkapi dengan latihan lain atau digabungkan satu sama lain. Jumlah latihan dalam satu rangkaian dapat diubah naik atau turun. Misalnya, jika Anda berolahraga tiga kali seminggu, maka Anda dapat melakukan salah satu opsi sepanjang minggu, dan seterusnya minggu depan sudah berbeda. Anda juga dapat melakukan opsi pertama di salah satu latihan, opsi kedua di latihan kedua, dan opsi ketiga di latihan ketiga. Saat menyusun program latihan fisik umum, tingkatkan beban secara bertahap, gabungkan latihan secara seri, jadilah kreatif dalam pendekatan Anda, tetapi pertahankan keteraturan dalam latihan Anda dan ikuti rekomendasi yang dijelaskan. Latihan lari bersama dengan berbagai latihan akan membawa manfaat yang besar tubuh dan akan mencegah Anda dari cedera.
Tujuan utama program: keselarasan perkembangan siswa, peningkatan kemampuan motorik, dan peningkatan kesehatan.
Kelas latihan jasmani umum merupakan sekolah pendidikan jasmani yang baik dan diselenggarakan dengan tujuan:
Memperkuat kesehatan dan pengerasan mereka yang terlibat,
Pencapaian pembangunan menyeluruh,
Memperoleh keterampilan dan kemampuan untuk terlibat secara mandiri dalam pendidikan jasmani,
Pembentukan kualitas moral dan kemauan.
Unduh:
Pratinjau:
Profesional anggaran negara lembaga pendidikan Wilayah Moskow "Perguruan Tinggi Noginsk"
Pengembangan metodologi
berdasarkan subjek: Budaya Fisik
Subjek: Latihan jasmani umum (GPE) dalam pelajaran pendidikan jasmani.
Dilakukan oleh seorang guru pendidikan jasmani
Morozova Elena Sergeevna
Noginsk 2016
Perkenalan................................................. ....... ................................................... ............. ...3
Bagian utama................................................ ................................................5
Kesimpulan................................................. ................................................sebelas
Daftar Pustaka................................................ . ...................................12
Perkenalan.
Pelatihan fisik adalah dasar dari olahraga apa pun - semacam fondasi, yang menjadi dasar teknik dan keterampilan.
GPP – pelatihan fisik umum – semakin menguat kesehatan fisik, perolehan berbagai keterampilan dan kemampuan motorik, pengembangan kualitas motorik dasar, yang menjadi dasar untuk pelatihan khusus selanjutnya. Kelas pelatihan fisik umum dilakukan untuk memperkuat kesehatan dan mengeraskan tubuh mereka yang terlibat, mencapai perkembangan fisik yang serba guna.
Seorang remaja perlu bergerak 2,5-3 jam setiap hari. Namun tidak selalu mungkin mengalokasikan cukup waktu untuk berjalan-jalan, berolahraga di klub olahraga, atau bermain di luar ruangan, yang akibatnya berdampak negatif terhadap kesejahteraan dan perilaku secara umum.
Siapa pun yang telah lulus pemeriksaan kesehatan dan diizinkan oleh dokter untuk berpraktik dapat mengikuti pelatihan fisik umum.
Tujuan utama program: keselarasan perkembangan siswa, peningkatan kemampuan motorik, dan peningkatan kesehatan.
Kelas latihan jasmani umum merupakan sekolah pendidikan jasmani yang baik dan diselenggarakan dengan tujuan:
Memperkuat kesehatan dan pengerasan mereka yang terlibat,
Pencapaian pembangunan menyeluruh,
Memperoleh keterampilan dan kemampuan untuk terlibat secara mandiri dalam pendidikan jasmani,
Pembentukan kualitas moral dan kemauan,
Tugas:
Tugas pendidikan:
Mengembangkan moral, berkemauan keras dan moral dan estetika kualitas,
Fokus pada citra sehat kehidupan,
Menanamkan minat dan kebutuhan akan kelas kebugaran jasmani secara teratur.
Menumbuhkan disiplin, tekad, dedikasi, ketekunan, ketekunan, daya tahan, inisiatif.
Pendidikan:
Mengembangkan, memperkuat dan meningkatkan kualitas fisik (kecepatan, ketangkasan, kekuatan, kelenturan, daya tahan, kecepatan, koordinasi, ekspresi gerak).
Pendidikan:
Tugas-tugas pendidikan berikut diselesaikan dalam kelompok:
Kereta berjalan dengan benar, melempar, melompat, dll.
Membekali siswa dengan pengetahuan dan keterampilan yang diperlukan dalam kehidupan dan pekerjaan sehari-hari.
Program kebugaran jasmani dirancang untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan, ketangkasan dan fleksibilitas siswa. Latihan kebugaran jasmani secara umum menggunakan aktivitas fisik dalam dosis, dengan memperhatikan yang diberikan kelompok usia.
Bagian utama.
Tugas utamanya adalah pendidikan, penguasaan pendidikan jasmani dan peningkatan hubungan pribadi. Guru berbasis pembelajaran karakteristik pribadi setiap siswa, menemukan pendekatan individual yang memungkinkan adanya efek menguntungkan pada fisik dan kesehatan mental murid.
Program “Latihan Jasmani Umum” didasarkan pada materi yang dipelajari siswa dalam pelajaran pendidikan jasmani. Saat menyusun rencana sesi pendidikan dan pelatihan, diperhitungkan bahwa program ini terdiri dari bagian-bagian independen yang terpisah aktivitas motorik, berbeda satu sama lain dalam sifat dan volume. Dalam hal ini, ketika merencanakan pembelajaran, karakteristik individu tidak diperhitungkan. Pembelajaran awal dilakukan pada saat percakapan dengan siswa, dalam prosesnya pemeriksaan kesehatan, dalam proses observasi pedagogi pada pembelajaran pertama, berdasarkan hasil latihan kontrol. Guru harus secara sistematis menilai reaksi siswa terhadap beban yang diusulkan, memantau kesejahteraan siswa, memperhatikan tanda-tanda kelelahan pada waktunya dan mencegah aktivitas berlebihan, dan juga harus mengembangkan keterampilan yang diperlukan siswa dalam kaitannya dengan pakaian olahraga, alas kaki, kebersihan, kehidupan sehari-hari. rutin, tindakan pencegahan keselamatan dan pemantauan mandiri terhadap status kesehatan. Untuk setiap kelompok umur yang terlibat dalam program, kelas teori dan praktik, kepatuhan terhadap standar kontrol, partisipasi dalam kompetisi,
Sebagai akibat kelas reguler Siswa mengembangkan keterampilan berikut dalam pelatihan fisik umum:
Meningkatkan daya tahan dan kekuatan;
Fleksibilitas dan elastisitas otot dan ligamen berkembang, yang mengurangi risiko cedera;
Postur tubuh yang benar terbentuk, perkembangan skoliosis dan kaki rata dicegah;
Meningkatkan ketahanan terhadap penyakit;
Meningkatkan kualitas tidur dan pencernaan;
Koordinasi dan ketangkasan berkembang;
Latihan fisik yang teratur akan memberikan efek menguntungkan pada perilaku dan keadaan emosi.
Kebugaran jasmani umum dan metode pengembangan jasmani
Kelas GPP (pelatihan fisik umum) bertujuan untuk mengembangkan kualitas-kualitas berikut pada siswa:
Memaksa,
Ketahanan,
Ketajaman,
Melompat,
Fleksibilitas,
Koordinasi.
Semua kualitas ini diperlukan untuk perkembangan yang harmonis kualitas fisik dan kesehatan manusia. Kelas pelatihan fisik umum sangat penting dalam masa remaja. Bagi orang dewasa, penting untuk terus-menerus mempertahankan pelatihan pada tingkat tertentu.
Latihan untuk mengembangkan kekuatan pada berbagai kelompok otot
Otot kaki
Otot punggung
Otot perut
Otot-otot korset lengan dan bahu
Untuk mengembangkan semua kelompok otot ini, ada dua jenis latihan utama: latihan beban tubuh sendiri dan latihan dengan berbagai perangkat.
Latihan untuk mengembangkan kekuatan otot kaki:
Jongkok dengan dua kaki.
Jongkok dengan dua kaki dengan beban di bahu.
Jongkok dengan satu kaki (pistol).
Fiksasi dalam posisi setengah jongkok (90°), menekan punggung lurus ke dinding.
Latihan untuk mengembangkan kekuatan otot punggung:
Mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap (di lantai, di bangku senam dengan kaki tetap).
Mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap (di lantai, di bangku senam dengan kaki tetap)
Kaki terangkat sambil berbaring tengkurap.
Pengangkatan batang tubuh dan kaki secara bersamaan dengan fiksasi pose “ikan”.
Menurunkan batang tubuh ke posisi berdiri horizontal (bilah bahu disatukan, lengan ke samping) dengan fiksasi pose.
Latihan untuk mengembangkan kekuatan otot perut:
Mengangkat badan dari posisi terlentang (di lantai, di bangku senam dengan kaki tetap).
Kaki terangkat sambil berbaring telentang.
Secara bersamaan mengangkat batang tubuh dan kaki sambil memperbaiki pose “sudut”.
Mengangkat kaki dalam posisi menggantung.
Memegang pose “sudut” dalam posisi menggantung.
Latihan "pohon birch" (sekaligus memperkuat otot pinggang punggung).
Latihan untuk mengembangkan kekuatan otot pada korset lengan dan bahu:
Push-up - menekuk dan meluruskan lengan sambil berbaring.
Pull-up - menekuk dan meluruskan lengan sambil digantung.
Menaiki tangga horizontal sambil bergelantungan.
Latihan dengan dumbel:
Mengangkat tangan lurus ke samping dengan kecepatan lambat,
Mengangkat tangan lurus ke atas dari posisi horisontal(naik cepat, turun lambat),
Mengangkat tangan lurus ke depan (telapak tangan di lantai, telapak tangan ke atas),
Tekuk siku Anda, tekan ke tubuh Anda,
Membengkokkan tangan.
Pers dada bangku
Tekan dada sambil berdiri
Membungkuk ke arah dada.
Latihan ketahanan
Latihan untuk ketahanan fisik secara umum melibatkan melakukan gerakan siklik sederhana untuk jangka waktu yang paling lama. Misalnya lari jarak jauh, bermain ski dalam waktu tertentu. Daya tahan dapat dilatih dengan sengaja atau tidak langsung, yaitu. Selama pelatihan yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas tertentu, daya tahan juga dilatih.
Latihan untuk mengembangkan ketajaman
Lari antar-jemput
Latihan dengan karet
Pelemparan
Latihan untuk mengembangkan kemampuan melompat
Melompat ke bangku cadangan
Lompatan bangku
Melompati bangku dan bergerak di sepanjang bangku itu
Multi-lompatan: dengan kemajuan - dengan dua kaki, dengan satu kaki, dengan kaki terselip, dari jongkok, dari jongkok dengan melipat; tanpa kemajuan - dengan dua kaki, dengan satu kaki, dengan kaki terselip, dari jongkok, dari jongkok dengan melipat, dengan putaran 180 dan 360 derajat.
Latihan dengan lompat tali
Latihan fleksibilitas
Ada fleksibilitas aktif dan pasif. Fleksibilitas aktif adalah kemampuan melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar akibat aktivitas kelompok otot di sekitar sendi yang bersangkutan. Fleksibilitas pasif adalah kemampuan untuk mencapai mobilitas tertinggi pada persendian sebagai hasil suatu tindakan kekuatan luar. Istilah fleksibilitas dapat diterima untuk menilai mobilitas total pada persendian seluruh tubuh. Fleksibilitas sangat bergantung pada struktur sendi, serta plastisitas ligamen dan otot yang memperkuat sendi. Struktur sendi ditentukan oleh karakteristik bawaan, tetapi upaya terus-menerus untuk meningkatkan mobilitas memiliki efek menguntungkan pada peningkatan elastisitas ligamen artikular.
Saat memilih alat dan metode kelas praktis guru harus ingat bahwa setiap pelajaran harus menarik dan mengasyikkan, oleh karena itu pelajaran yang kompleks harus digunakan untuk tujuan ini, yang isinya meliputi latihan-latihan dari jenis yang berbeda olahraga (atletik, senam, permainan olahraga atau senam, permainan luar ruangan, dll).
Latihan dipilih sesuai dengan tujuan pendidikan, pendidikan dan kesehatan dari pelajaran.
Set 1. Latihan perkembangan umum di lokasi:
1. I.P. – berdiri, kaki terbuka, lengan ke samping. Gerakan melingkar tangan ke depan dan ke belakang, dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Ulangi 10-12 kali.
2. AKU P. - tangan yang sama ke depan. 1-3 – jongkok pegas dengan seluruh kaki. 4 – saya. hal.Ulangi 10-12 kali.
3. I.P. – sikap lebar: kaki terbuka, tangan di belakang kepala. 1 – badan miring ke kiri, 2 – i. hal.3-4 sama, ke arah lain. 6-8 kali.
4. I.P.- tangan yang sama ke bawah. 1-3 – membungkuk ke depan dengan kenyal hingga tangan Anda menyentuh lantai. 4 – saya. n.Ulangi 8-10 kali.
5. IP – posisi dasar tangan ke depan. 1 – ayunkan kaki kanan ke depan, raih jari-jari kaki dengan jari kaki. 2 – saya. langkah 3 – sama, dengan ayunan ke kiri. 4 – saya. hal.6-8 kali.
6. I.P. – terjang ke depan dengan kaki kanan, tangan di lutut. 1-3 – tubuh kenyal bergoyang. 4 – saya. hal.5-8 - sama, dengan lunge kiri. 6-8 kali.
7. I.P. – penekanan, berbaring, 1 – tekuk lengan, 2 – luruskan. 4-6 kali.
8. I.P. – berdiri, kaki terpisah. 1 – bangkit dengan jari kaki, lengan ke atas (tarik napas). 2 – saya. n.(buang napas). 5-6 kali.
9. I.P. - berdiri, kaki terpisah, lengan ditekuk di siku, badan sedikit dimiringkan ke depan. Latihlah dengan tangan Anda, seperti saat berlari, dengan peningkatan amplitudo dan tempo secara bertahap. 30-40 detik.
10. I.P. – sikap dasar, tangan di sabuk. Melompat dengan jari kaki (jangan menekuk lutut). 30-40 detik.
11. – Lari perlahan dengan jari kaki dengan angkat pinggul yang tinggi. 40-50 detik.
12. – Dengan pernapasan pulih: tangan ke atas - napas dalam-dalam, dengan tangan diturunkan, buang napas dalam-dalam
Kompleks 2 Latihan perkembangan untuk anak perempuan
1.Berdiri dengan kaki rapat, tangan di pinggang. Jongkok dengan jari kaki, lutut terbuka, kembali ke posisi awal. Tutup kaus kaki Anda, jongkok dengan seluruh kaki, lutut rapat, berdiri, rentangkan kaus kaki. Ulangi 5-10 kali.
2. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggang. Condong ke kanan, kembali ke posisi awal. Lalu, condong ke kiri. Condongkan tubuh ke depan tanpa menekuk lutut, sentuhkan tangan ke lantai, kembali ke i. p. Membungkuk ke belakang, rentangkan tangan ke samping, kembali ke i.p. Ulangi 8-16 kali.
3. Berdiri, sandarkan tangan di atas meja, ayunkan kaki ke belakang, lalu kaki kanan, lalu kaki kiri. Ulangi 8-16 kali.
4. Berdiri, kaki rapat, lengan ke bawah. Jongkok, bersandar di lantai dengan tangan, dorong dengan kaki dan turunkan tubuh ke lutut dengan lembut. Kemudian, sambil juga bersandar pada tangan, jongkok lagi dan berdiri dalam posisi berdiri. Ulangi 6-12 kali.
5. Berdiri dengan tangan bertumpu pada penyangga. Letakkan kaki kanan Anda ke samping di atas jari kaki Anda dan putar jari kaki Anda ke luar, terima dan. p.Angkat kaki kanan lebih tinggi ke samping, putar jari kaki ke luar, terima dan. n.Sama halnya dengan kaki kiri. Ulangi 6-12 kali.
6. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kaki kanan lurus secara vertikal, turunkan, angkat kaki kiri, turunkan. Angkat kedua kaki lurus 2 kali, turunkan. Ulangi 6-12 kali.
7.Duduklah di lantai, dukung diri Anda dengan tangan di belakang. Kemudian, dengan bertumpu pada tangan dan tumit, angkat tubuh Anda hingga sedikit menekuk dan duduk kembali. Sekarang Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai. Kemudian duduk, bersandar di lantai dengan tangan Anda. Ulangi 6-12 kali.
8.Berdiri dengan sisi kiri menghadap penyangga dan bersandar pada tangan kiri. Letakkan kaki kanan Anda ke depan dengan jari-jari kaki Anda dan putar jari-jari kaki Anda ke luar, terima dan. p.Angkat kaki kanan ke depan, putar jari kaki ke luar, terima dan. n.Sama halnya dengan kaki kiri. Ulangi 8-16 kali.
9.Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggang. Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di lantai dan gerakkan tangan Anda hingga tubuh Anda benar-benar lurus. Kemudian, lakukan gerakan yang sama urutan terbalik, kembali ke posisi awal. Ulangi 4-8 kali.
10.Berlari di tempat dan dengan kemajuan, melompat - kaki terpisah dan menyatu. Lakukan selama 45-90 detik.
Kompleks 3. Latihan perkembangan umum dalam 32 hitungan.
Aku p. – Tumit rapat, jari kaki terpisah, tangan di ikat pinggang.
1. Kepala miring ke depan
2. Miringkan kepala Anda ke belakang
3. Kepala miring ke kanan
4. Kepala miring ke kiri
5-6. Tangan ke bahu. Rotasi bahu ke depan
7-8. Rotasi bahu ke belakang
9. Tangan di depan dada. Berengsek.
10. Lengan ke samping. Berengsek.
11. Tangan di depan dada. Berengsek.
12. Putar badan ke kanan, lengan ke samping. Berengsek.
13. Tangan di depan dada. Berengsek.
14. Putar badan ke kiri, lengan ke samping. Berengsek.
15. Tangan kanan atas, kiri bawah. Berengsek.
16. Tangan kiri atas, kanan bawah. Berengsek.
17. Miringkan ke ujung kaki kaki kanan.
18. Miringkan ke arah lantai.
19. Miringkan ke arah ujung kaki kiri.
20. Membungkuk ke belakang.
21. I.p. Miringkan badan ke kanan.
22. I.p. Miringkan badan ke kanan.
23. Duduk.
24. Berdiri.
25. Tekuk badan ke belakang, lengan ke atas terkunci, ujung kaki kanan dikesampingkan.
26. Tekuk badan ke belakang, lengan ke atas terkunci, ujung kaki kiri dikesampingkan.
27-28. Melompat dengan kaki kanan.
29-30. Melompat dengan kaki kiri.
31-32. Melompat dengan dua kaki.
Kesimpulan.
Selama latihan fisik umum, terjadi perubahan pada tubuh yang paling mempersiapkannya untuk masa depan pekerjaan fisik. Jika Anda mengabaikan pemanasan, perubahan ini akan terjadi langsung selama aktivitas utama sehingga mengurangi efektivitasnya. Selain itu, saat bekerja tanpa pemanasan awal, risiko cedera sangat tinggi.
Dengan melakukan serangkaian latihan pemanasan setiap hari, Anda dapat menormalkan sirkulasi darah dan memperkuat persendian, mengembangkan kekuatan otot, dan meningkatkan nadanya.
Akibat pemanasan, kinerja tubuh saat ini meningkat (yaitu kemampuan untuk melakukan pekerjaan dalam jumlah tertentu pada saat itu).
Studi eksperimental telah mengkonfirmasi bahwa tanpa pemanasan awal, seseorang atau hewan mampu melakukan lebih sedikit pekerjaan dibandingkan setelah pemanasan yang dilakukan dengan benar.
Bibliografi.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Budaya fisik untuk siswa: Buku teks untuk universitas. – M.: Gardariki, 2001- 343 hal.
2.Olahraga dan kehidupan siswa. DALAM DAN. Ilyinich. M.2009 - 279 hal.
3. Landasan fisiologis aktivitas motorik N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198p.
4.Pendidikan jasmani dalam kehidupan seorang siswa. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Minsk, Sekolah Tinggi. 2008 - 125 hal.
5.Pendidikan jasmani siswa. Ed. Ilyinichina V.I. M.2001 - 129 hal.
Aktivitas fisik yang konstan adalah kuncinya kesehatan yang baik dan luar biasa penampilan. Untuk menjaga tubuhmu tetap di dalam keadaan baik tidak perlu melakukan olahraga apa pun. Untuk melakukan ini, cukup melakukan beberapa latihan yang termasuk dalam program pelatihan umum. Hari ini kita akan membicarakan latihan ini.
Latihan jasmani umum adalah kebugaran jasmani secara umum. Ini adalah bagian integral dari bermain olahraga apa pun. Misalnya, jika Anda seorang pemain hoki, maka selain keterampilan skating dan bekerja dengan tongkat dan keping, Anda juga harus kuat secara fisik untuk mengatasi beban berat. Artinya, Anda menambahkan latihan tertentu ke dalam latihan Anda.
Ada juga pelatihan fisik khusus. Dalam kasus hoki, ini adalah menggiring bola, mengoper, mempercepat, memukul keping dengan tongkat. Ini sangat penting, tetapi tidak masuk akal tanpa pelatihan fisik secara umum. Bagaimanapun, dialah yang mengembangkan indikator kecepatan dan kekuatan atlet, yang sangat penting dalam olahraga apa pun.
Saat melakukan latihan fisik umum, Anda Anda akan dapat mengembangkan kualitas olahraga berikut:
- Memaksa.
- Ketahanan.
- Kecepatan.
Untuk mengembangkan masing-masing indikator tersebut, terdapat berbagai rangkaian latihan. Masing-masing memiliki prinsip tertentu yang menjadi dasar pengembangan suatu indikator tertentu.
Sekarang mari kita bahas lebih detail tentang perkembangan indikator olahraga tersebut.
Pengembangan Kekuatan
Latihan berikut ini ideal untuk mengembangkan kekuatan:
- Pull-up di bar. Standarnya adalah 10 repetisi.
- Penurunan. Standarnya adalah 8 kali.
- Push-up. Standarnya adalah 25 repetisi.
Semua standar ini tidak bergantung pada usia dan berat badan pria. Artinya, tidak masalah apakah dia berusia 16 atau 25 tahun, tetapi jika dia mampu tampil sebanyak itu, maka dia bisa disebut siap secara fisik.
Untuk berupaya meningkatkan kekuatan Anda perlu melakukan latihan ini sebanyak mungkin. Untuk meningkatkan kekuatan, dua kali latihan per minggu sudah cukup. Syarat utamanya adalah pertumbuhan yang konstan. Jika Anda sudah bisa melakukan latihan dengan repetisi tinggi, seperti 50 push-up, Anda bisa menambah beban ekstra.
Keuntungan utama dari pelatihan tersebut adalah kesederhanaannya. Anda tidak memerlukan peralatan tambahan, yang mungkin mahal. Anda dapat berolahraga di taman bermain mana pun. Dan jika Anda ingin berlatih di rumah, belilah palang horizontal yang dipasang di dinding. Harganya tidak melebihi 2 ribu rubel.
Untuk mengembangkan daya tahan Anda perlu melakukan latihan yang kami bicarakan di atas, hanya berdasarkan prinsip yang berbeda. Di sini pelatihannya harus lebih intens. Saat Anda berolahraga untuk mengembangkan kekuatan, Anda melakukan set dengan istirahat 2-3 menit. Dan saat melatih daya tahan, jeda antar set tidak boleh lebih dari 1 menit.
Tentu saja, pada awalnya akan cukup sulit bagi Anda untuk berlatih, dan setelah dua pendekatan Anda sudah seperti lemon yang diperas. Namun, seiring waktu Anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan.
Apa itu daya tahan? Ini adalah kemampuan seseorang untuk jangka panjang aktivitas fisik. Artinya, jika Anda melakukan 100 push-up dalam 1 set, maka Anda adalah daya tahan. Dan jika 10, tetapi dengan beban ekstra, maka Anda kuat. Terus tingkatkan jumlah pengulangan per set. Dengan demikian, Anda akan meningkatkan durasi pendekatan Anda dan menjadi lebih tangguh.
Di sini kami tidak bisa tidak menyebutkan lari jarak menengah dan jauh. Anak laki-laki harus memulai dengan dua kilometer, dan anak perempuan dengan satu kilometer. Kecepatannya harus dijaga rata-rata, dan dalam beberapa minggu pertama pelatihan - lambat. Tugas utama di sini bukanlah kecepatan, tapi jarak. Lagipula, saat berlari jarak yang lebih jauh, Anda sedang memuat lebih banyak lama. Ini berarti Anda menjadi lebih tangguh.
Untuk mengembangkan daya tahan bagi pemula Dua kali seminggu sudah cukup. Seiring berjalannya waktu, frekuensi jogging perlu ditingkatkan menjadi 4-5 per minggu.
Untuk membuat tubuh Anda lebih tangguh, kombinasikan jogging dengan latihan intensif pada palang horizontal dan palang sejajar. Misalnya, dua kali seminggu Anda bisa lari di pagi hari dan melakukan pull-up dan push-up di malam hari. Ini akan cukup untuk membuat kita tetap bugar.
Perkembangan kecepatan
Untuk mengembangkan kecepatan Penting untuk melakukan perlombaan jarak pendek secara teratur - yaitu 100, 200 dan 400 meter. Anda harus memulai dari 100 meter. Dan kemudian, jika sudah lebih mudah bagi Anda, tambah jaraknya. Indikator keberhasilan dalam hal ini adalah waktu yang Anda perlukan untuk menempuh jarak tersebut. Berusahalah untuk berlari lebih cepat.
Selain lari cepat, Anda harus melakukan latihan berikut:
Semua latihan ini harus dilakukan dengan cepat. Cobalah untuk melakukan setiap latihan ini sebanyak mungkin dalam satu menit.
Jika Anda menggabungkan lari pendek dengan latihan ini, hasilnya tidak akan lama lagi! Anda perlu mempraktikkan prinsip ini 3 kali seminggu.
Satu set latihan fisik umum untuk mengembangkan kekuatan ledakan
Apa itu kekuatan ledakan? Ini adalah kekuatan dikalikan kecepatan. Anda bisa saja orang kuat, tapi kikuk, seperti beberapa atlet angkat besi. Namun jika Anda tidak hanya kuat, tetapi juga cepat, Anda akan mencapai kesuksesan yang signifikan dalam olahraga.
Bagi masyarakat awam yang hanya ingin menjaga bentuk tubuh, tidak perlu mengembangkan kekuatan eksplosif. Hal ini diperlukan dalam olahraga berikut:
- Seni bela diri.
- Hoki.
- Bermain ski.
Untuk mengembangkan daya ledak, perlu dilakukan pull-up dan push-up secepat mungkin. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh melanggar teknik melakukan latihan, karena dapat mengakibatkan cedera. Program pelatihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan ledakan:
- Pull-up dengan cengkeraman sedang - 3 set untuk repetisi maksimal.
- Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit - 3 set untuk repetisi maksimal.
- Dips - 3 set menuju kegagalan.
- Bertepuk tangan push-up - 3 set gagal.
Latihan-latihan ini harus dilakukan secepat mungkin. Tidak boleh ada penundaan di titik atas dan bawah. Beristirahatlah di antara set sampai pernapasan pulih. Artinya, masa berlakunya akan berbeda untuk semua orang.
Serangkaian latihan ini harus dilakukan dua kali seminggu. Pada saat yang sama, jangan lupakan balapan jarak pendek. Dengan menggabungkannya dengan kompleks yang diusulkan, Anda dapat mempercepat proses peningkatan indikator kecepatan dan kekuatan Anda.
Banyak atlet terlibat dalam kompleks pelatihan fisik serupa dalam persiapan untuk kompetisi. Bagaimanapun, kekuatan dan kecepatan adalah hal yang penting faktor penentu dalam banyak olahraga.
Jangan lupa tentang pemanasan! Meskipun latihan ini dilakukan dengan beban tubuh, namun tetap dapat menyebabkan cedera. Untuk menghindarinya, Anda perlu melakukan pemanasan selama 10-15 menit sebelum latihan.
Untuk menilai level Anda secara keseluruhan Latihan fisik, temukan di tabel Internet standar peringkat untuk pendidikan jasmani umum. Dan jika Anda menginginkan lebih, Anda dapat dengan jelas menetapkan tujuan dan mengikutinya!
Latihan Anda tidak harus monoton dan membosankan.. Selamat berlatih! Cobalah variasi latihan yang berbeda.
Anda dapat melakukan latihan fisik secara umum baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Ada kelas kelompok menurut pendidikan jasmani umum untuk anak-anak dan orang dewasa. Dengan mendaftar kelas latihan fisik kelompok, Anda dapat menemukan teman baru. Kompetisi juga diadakan di antara peserta kelompok ini. Dan ini akan membantu Anda mendapatkan motivasi dan mencapai hasil yang lebih baik.
