Berat badan ekstra mengganggu banyak orang. Penyebabnya adalah gaya hidup yang tidak aktif, gizi buruk, kehamilan dan banyak faktor lainnya. Tidak semua orang punya waktu untuk pergi ke gym, dan banyak yang tertarik dengan program penurunan berat badan di rumah. Ini sangat mungkin terjadi jika Anda menggunakan, misalnya, fitball. Bola Swiss ini pernah membuat revolusi nyata dalam industri kebugaran. Nyaman, mobile, dan terjangkau, dan efektivitas pelatihan dengannya tidak lebih buruk daripada beban yang ada Gym. Latihan fitball untuk menurunkan berat badan akan membuat penurunan berat badan menjadi mudah dan menyenangkan. Selain itu, proses pelaksanaannya melibatkan otot dua kali lebih banyak dibandingkan saat latihan biasa.
Fitball mendapatkan popularitasnya dari seorang wanita bernama Susan Kleinvogelbach. Ini adalah fisioterapis dari Swiss, yang pada tahun 50-an abad terakhir mulai menggunakan fitball untuk rehabilitasi pasien yang menderita cedera tulang belakang, stroke, atau serangan jantung. Latihan dasar dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dan rehabilitasi.
Dia adalah orang pertama yang menyadari bahwa latihan paling sederhana dengan fitball untuk menurunkan berat badan memberikan hal berikut:
- percepatan metabolisme;
- meningkatkan elastisitas kulit dan otot;
- peningkatan sirkulasi darah;
- membakar lemak berlebih.
Lebih-lebih lagi Baik pria maupun wanita bisa menggunakan fitball. Selanjutnya, mulai digunakan secara aktif oleh berbagai pelatih kebugaran, dan muncul sejumlah besar latihan yang dapat dilakukan di rumah.
Bola senam diproduksi oleh pabrikan dalam berbagai variasi desain, dan positif penampilan Dia sudah mempersiapkan dirinya untuk pelatihan. Namun bukan itu saja kelebihannya. Selain itu, latihan fitball untuk menghilangkan lemak perut memiliki keuntungan sebagai berikut:
- Bolanya ringan, dapat digunakan pada usia berapa pun.
- Saat belajar dengannya risiko keseleo dan cedera lainnya minimal.
- Latihan dengan bola senam untuk menurunkan berat badan membantu melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.
- Karena ketidakstabilan fitball, kami Kami melatih koordinasi dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Bahkan hanya dengan duduk di atas bola Anda sudah membakar kalori dan menurunkan berat badan. Lagi pula, untuk tetap melakukannya, Anda perlu mengencangkan otot-otot Anda dengan baik.
- Di kelas Hampir tidak ada kontraindikasi. Mereka berguna untuk varises, sejumlah penyakit sendi dan anggota badan, karena selama latihan beban pada kaki rendah. Latihan fitball juga berguna untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan - latihan ini akan membantu ibu muda dengan cepat menjadi bugar tanpa konsekuensi yang tidak menyenangkan.
Wanita yang telah menguji efektivitas fitball pada dirinya sendiri mengklaim bahwa hanya 20-30 menit kelas reguler memungkinkan Anda untuk menyingkirkan beberapa dalam beberapa bulan pound ekstra, kencangkan pinggang, bokong, dan paha. Sekarang mari kita lihat serangkaian latihan fitball yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Pemanasan
Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan, tidak terkecuali latihan fitball.
Posisi awal - berdiri, bola ada di tangan di depan Anda. Dengan satu kaki Anda perlu mengambil langkah ke kanan, sekaligus memutar bola fitball ke arah yang sama. Letakkan kaki Anda yang lain. Kemudian lakukan hal yang sama, tetapi masuk sisi sebaliknya. Usahakan untuk memutar badan Anda dengan bola sepanjang satu lintasan agar tidak naik melebihi bahu Anda. Ulangi latihan ini 30 kali.
Sekarang Anda bisa meletakkan bola dan berjalan di tempat selama beberapa menit dengan lutut terangkat setinggi mungkin. Cukup untuk latihan yang bagus 50 langkah.
Anda bisa menyelesaikan pemanasan dengan squat. Lakukan dengan tangan terentang dengan fitball. Bisa juga diganti dengan melompat sambil duduk di atas bola.
Saat berjongkok, usahakan bahu dan punggung tetap lurus. Jika areanya memungkinkan, Anda bisa melompat sambil bergerak.
Fitball untuk melangsingkan paha
Latihan dengan fitball membantu mengencangkan paha dan bokong, membuat kulit lebih kencang dan terpahat, serta mengurangi munculnya selulit.
Latihan utama bisa dimulai dengan berdiri. Pegang bola dengan kaki Anda sehingga berada di atas lutut. Cobalah untuk menegangkan otot Anda dan tetap dalam posisi ini selama satu menit. Tarik perut Anda ke dalam, usahakan jangan bersandar ke belakang dengan panggul. Ini mungkin tidak mudah, tetapi otot akan mendapat latihan yang serius, mirip dengan senam papan.
Berdirilah di atas jari kaki Anda, tanpa melepaskan bola, dan lompat di tempat sebanyak 30 kali. Lakukan itu untuk latihan Anda 2-3 pendekatan latihan seperti itu.
Sekarang lakukan squat dengan satu kaki. Biarkan orang kedua berdiri di atas bola saat ini. Lakukan sesuai dengan Ada sepuluh squat di kedua kaki.
Berolahraga dengan fitball untuk perut
Latihan penurunan berat badan dengan bola senam membantu menghilangkan lemak berlebih. lemak tubuh, membantu melawan stretch mark dan kulit kendur.
Ada banyak latihan fitball untuk perut. Anda harus berbaring di lantai atau matras olahraga dan memegang bola di antara tulang kering Anda. Sekarang Anda perlu mengangkat kaki agar fitball menyentuh lantai di belakang kepala Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini lagi. Untuk memulainya, 10-15 repetisi sudah cukup, baru jumlah ini bisa ditingkatkan.
Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif, karena pekerjaannya meliputi otot-otot perut, kaki, dan bokong. Dengan demikian, Anda tidak hanya bisa menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga mendapatkan kelegaan yang indah.
Latihan Dada dan Bahu
Dalam hal ini, latihan fitball untuk menurunkan berat badan cukup sederhana, dan menyerupai push-up biasa. Pertama, berbaring tengkurap di atas bola dan lakukan push-up dengan tangan. Usahakan agar kaki Anda tetap sejajar agar tidak jatuh bersamaan dengan tangan Anda.
Setelah Anda mempelajari cara menjaga tubuh Anda tetap menguasai bola, Anda dapat membuat push-up menjadi sedikit lebih sulit. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda di atas fitball dan lakukan push-up dari lantai. Jika pusat gravitasi bergeser, maka akan lebih sulit bagi Anda, dan efektivitas latihan Anda akan meningkat secara signifikan.
Lima push-up pertama dapat dilakukan dengan lengan terentang lebih lebar dari bahu dan siku mengarah ke samping. Lima berikutnya dengan telapak tangan dibuka selebar bahu dan siku di belakang badan.
Bola fitball berguling
Rolls adalah latihan yang bagus bagi mereka yang ingin mendapatkan bentuk tubuh dengan cepat. Jika Anda percaya ulasannya, maka hasil positif akan terlihat setelah 10-12 hari kelas.
Berguling bisa dilakukan di punggung dan di perut. Duduk berlutut dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan telapak tangan di depan Anda pada bola. Duduklah dengan erat dan coba kencangkan otot perut Anda sebanyak mungkin. Sekarang dengan lembut condongkan tubuh ke depan sehingga siku Anda pada fitball menggantikan telapak tangan Anda. Usahakan untuk tidak mengendurkan otot perut Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini. Disarankan untuk melakukan hal yang sama 15 repetisi.
Jika berguling dari telapak tangan ke siku terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat menyederhanakan tugasnya. Setelah mengambil posisi awal, sandarkan siku pada bola dan condongkan tubuh ke depan.
Berjalan di atas bola
Anda perlu berbaring di atas fitball sehingga lengan dan kaki Anda bertumpu di lantai, lalu gerakkan telapak tangan ke depan di sepanjang lantai, seperti sedang berjalan. Bola harus menggelinding di bawah pinggul Anda dalam prosesnya.
Latihan ini sulit karena Anda harus terus-menerus menyatukan kedua kaki dan terus-menerus menegangkan otot perut. Badan pada posisi ini direntangkan dalam satu garis. Menurut para wanita, ini lebih sulit dibandingkan plank.
Ada juga versi yang rumit, ketika bola awalnya terletak setinggi tulang kering, dan tugas Anda adalah menggulingkannya hingga ujung kaki.
Latihan fitball sangat bermanfaat. Selain membantu melawan kelebihan berat badan dan memperkuat otot, mereka memberikan kesempatan untuk menghilangkan stres dan meningkatkan kesejahteraan.
Saat memilih fitball, penting untuk memilih ukuran yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda perlu memperhitungkan tinggi badan Anda:
- Jika kurang dari 154 cm, diameter bola harus 45 cm.
- Diameter 154-170 cm – 55 cm.
- 170-182cm – 65 sentimeter.
- 182-190cm – 75cm.
- 190 cm atau lebih - Anda membutuhkan fitball dengan diameter 85 sentimeter.
Untuk mencapai hasil yang maksimal, patuhi rekomendasi berikut:
- Berolahragalah minimal 3-4 kali seminggu.
- Ulangi setiap latihan setidaknya 10-12 kali.
- Cobalah untuk menggabungkan latihan dengan bola stabilitas dengan aktivitas kardio lainnya, seperti lompat tali atau lari. Dengan cara ini Anda bisa membakar kalori dua kali lebih banyak.
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan, karena dengan membebani otot yang tidak dihangatkan dan tidak dipersiapkan, Anda berisiko mengalami keseleo dan cedera lainnya.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, berhati-hatilah nutrisi yang tepat. Hanya jika kombinasi faktor-faktor ini akan memberikan hasil yang sangat baik.
bola fit – cara yang bagus mencapai penurunan berat badan di perut, paha, bokong. Ini mengencangkan seluruh tubuh dengan indah dan merata, secara efektif memuat otot dan membuat Anda aktif membakar kalori. Selain itu, latihan ini menyenangkan dan menyenangkan serta akan membantu Anda rileks dan menghilangkan stres.
Kami menyarankan menonton beberapa video yang mendemonstrasikan latihan fitball.
Fitball: latihan di video
Apa yang dapat Anda lakukan dengan bola tiup besar yang memakan begitu banyak ruang di rumah?
Faktanya, fitball (begitulah sebutan bola ini) adalah alat yang sangat baik untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam kondisi yang baik. Anda melakukan latihan dalam posisi gemetar, yang juga memaksa Anda untuk menjaga keseimbangan. Dan ini merupakan beban tambahan pada otot.
Omong-omong, latihan menggunakan bola sering dilakukan oleh para atlet selama masa rehabilitasi setelah cedera. Hal ini disebabkan bola membantu mengurangi tekanan pada otot dan tulang belakang dibandingkan dengan latihan konvensional.
Sebelum kita memulai latihan, mari tentukan ukuran bola yang membuat Anda nyaman menggunakannya.
Kebanyakan bola tersedia dalam tiga ukuran:
- 55 cm - untuk mereka yang tingginya 150–160 cm;
- 65 cm - untuk mereka yang tingginya 160–170 cm;
- 75 cm - untuk yang tingginya 170–200 cm.
Berdasarkan daftar ini, Anda dapat memilih yang sesuai. Atau ada tes screening lain yang akan membantu menentukan ukuran bola ideal untuk Anda. Yang harus Anda lakukan adalah duduk mengangkang bola. Jika paha dan tulang kering Anda membentuk sudut siku-siku, maka ukuran bola ini cocok untuk Anda.
Saat melakukan latihan yang akan kita bahas di bawah ini, tentukan jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Kami merekomendasikan melakukan 3-5 set dengan 10-20 repetisi setiap latihan. Mulailah dengan jumlah kecil dan kemudian tingkatkan bebannya.
Siap? Pergi.
Latihan tubuh bagian bawah
Kelompok latihan ini dirancang untuk melatih otot inti kaki.
1. Jongkok dengan bola di atas kepala
Latihan ini didasarkan pada squat biasa, satu-satunya perbedaan adalah Anda memegang bola di atas kepala dengan tangan terentang.
2. Jongkok di Dinding
Latihan ini menggunakan bola untuk menopang punggung Anda. Selama latihan, ia harus bergerak dari punggung bawah hingga setinggi bahu.
3. Meremas bola dengan paha
Ini mungkin terlihat lucu, tetapi latihan ini bekerja dengan baik pada otot paha dan daerah pinggang. Peras bola untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 30–45 detik.
Untuk latihan ini sebaiknya menggunakan bola yang lebih kecil dibandingkan bola biasa.
Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan tegak lurus dengan tubuh. Bagian bawah Tempatkan tulang kering dan tumit Anda pada bola. Dengan menggunakan perut dan bokong, angkat pinggul dari lantai. Anda akan berada dalam posisi berbahaya, jadi gunakan tangan Anda yang terentang untuk menjaga keseimbangan.
Buang napas dan perlahan bawa lutut ke arah pinggul sehingga kaki Anda berada di permukaan bola. Tahan posisi ini sebentar, lalu tarik napas dan regangkan kembali kaki Anda. Jaga selalu beban pinggul Anda untuk memberikan beban maksimal pada otot-otot bokong.
5. Jongkok sambil memegang bola di depan Anda
Latihan ini melatih otot lengan, perut, dan kaki secara bersamaan.
6. Menekuk lutut dengan bola
Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut kaki yang berdiri di lantai tidak melebihi jari kaki. Untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat berpegangan pada suatu penyangga (misalnya kursi).
7. Membalikkan hiperekstensi
Latihan tubuh bagian atas
Serangkaian latihan ini melatih otot-otot lengan dan bahu.
Ini bukan hanya push-up yang biasa Anda lakukan. Ini adalah versi yang lebih rumit, karena Anda harus menjaga keseimbangan.
9. Papan
Berbeda dengan plank biasa yang dilakukan di lantai, variasi ini justru memberikan tekanan lebih pada bahu dan lengan. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 30 detik jika Anda bisa.
10. Membalikkan bola crunch
Ya, dan ini latihan yang efektif dapat dilakukan pada bola.
12. Trisep melengkung
13. Puncak menara
Latihan untuk batang tubuh
Serangkaian latihan dengan bola ini ditujukan untuk memuat otot-otot batang tubuh.
14. Latihan perut
Di posisi atas, tahan hingga hitungan sampai lima, lalu turunkan perlahan. Jumlah pengulangan adalah 6–10 tergantung persiapan Anda. Menarik lutut ke arah perut
Posisi awal seperti untuk push-up. Alih-alih menekuk siku, selipkan lutut ke bawah dan luruskan kaki ke belakang.
18. Angkat lutut sambil berbaring di atas bola
Saat melakukan latihan ini, Anda perlu menekan kedua lutut dengan kuat agar kaki Anda tidak bergerak terpisah. Menghindari nyeri Pegang handuk di antara kedua lutut Anda.
19. Latihan untuk otot-otot miring batang tubuh
Duduk langsung di atas bola. Tangan di belakang kepala Anda. Satukan kedua kaki Anda dan turunkan kaki Anda ke lantai. Kemudian secara bersamaan gerakkan kaki ke kanan dan putar badan ke kiri. Lakukan 12-15 repetisi di setiap sisi.
20. Miringkan ke samping dengan bola
Berguna untuk menyelesaikan latihan perut Anda dengan peregangan. Letakkan kaki selebar bahu, pegang bola di atas kepala, dan jaga punggung tetap lurus. Membungkuk dan bawa bola ke bagian luar kaki kiri Anda. Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk. Angkat kembali bola dan turunkan ke sisi kanan.
Halo penggemar kami yang terkasih citra sehat kehidupan. Pada artikel hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang peralatan olahraga yang luar biasa seperti bola Swiss. Orang sering menyebutnya bola kebugaran atau bola fitball, dan agar tidak membingungkan Anda, kami juga akan menyebutnya demikian.
Bola kebugaran adalah pelatih olahraga universal, dan hal ini dibuktikan ketika pada tahun 2008, di salah satu pameran olahraga dunia, bola fitball dinobatkan sebagai penemuan paling berguna sepanjang sejarah industri kebugaran. Dan hasil yang dicapai oleh latihan fitball tersebut menegaskan gelar terkenal ini. Bayangkan saja, hanya melakukan satu kali latihan di atas bola kebugaran, hampir semua otot Anda bekerja, ditambah koordinasi dan fleksibilitas Anda berkembang, dan postur Anda akan menjadi ideal setelah beberapa bulan pelatihan.
Secara umum, jika ditelaah sejarahnya, fitball telah digunakan dalam aerobik sejak tahun 1950-an, namun terutama digunakan oleh dokter dan fisioterapis. Mereka secara aktif menggunakan latihan bola dalam pengobatan pasien kelumpuhan. Kemudian, pada tahun 1970-an, fisioterapis asal Amerika mulai tertarik dengan fitball. Mereka meminjamnya dari rekan-rekan mereka di Swiss dan mulai menggunakannya dalam pengobatan pasien mereka. Dokter Amerikalah yang mendorong mempopulerkan latihan dengan bola fitball. Dan sudah di tahun 90an, bola Swiss sudah mengakar kuat di industri kebugaran.
Di bawah ini kami akan memberi tahu dan menunjukkannya kepada Anda rangkaian latihan paling populer di fitball itu akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih langsing, dan kami juga akan memberi tahu Anda fitball mana yang harus dipilih jika Anda membelinya di toko.
Latihan dengan bola kebugaran
Baiklah, sekarang mari kita lihat mengapa kita berkumpul di sini. Yaitu, mari kita lihat latihan paling populer dengan fitball yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, memperkuat postur tubuh, membuat otot perut lebih menonjol, dan sekadar meningkatkan mood Anda.
Serangkaian latihan fitball yang disajikan di bawah ini terdiri dari gerakan-gerakan yang paling efektif. Kami telah mengumpulkannya secara khusus di satu tempat sehingga Anda tidak perlu lagi menjelajahi Internet di situs-situs meragukan yang berisi latihan-latihan yang sangat aneh. Baiklah, cukup kata-katanya, mari kita lihat latihan apa dengan bola kebugaran yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Lompat tali, menari, atau lakukan hal biasa gerakan melingkar tangan dan kaki.
Pengangkatan panggul
Latihan pertama melatih otot inti, yaitu membuat otot perut dan punggung bawah lebih kuat. Otot-otot bokong dan kaki juga terlibat di sini. Tempatkan bola, berbaring telentang di depannya, dan letakkan kaki Anda di atas bola fitball. Pada posisi awal, kaki tidak boleh menyentuh bola senam (A). Sekarang angkat panggul Anda ke atas, gulingkan bola ke arah Anda dengan kaki Anda. Setelah mencapai titik tertinggi, diam di sana selama beberapa detik (B) dan kembali ke posisi awal. 
Pertama-tama, bantu diri Anda menjaga keseimbangan dengan meletakkan tangan di lantai. Lakukan 10 lift ini.
Tikungan samping
Berbaring telentang lagi, letakkan fitball di antara kedua kaki Anda dan angkat kaki Anda ke atas, letakkan tangan Anda di lantai (A). Sekarang miringkan kaki ke kiri tanpa mengangkat bahu dari lantai (B), lalu miringkan ke kanan dan kembali ke posisi awal (A). Anda telah melakukan satu pengulangan. 
Lakukan 12 repetisi lagi dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Crunch dengan fitball
Lanjutkan berbaring di lantai. Pegang bola senam di antara kedua kaki Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar (A), dengan tangan di belakang kepala. Lakukan crunch dengan mengangkat kaki dan panggul ke atas (B). Saat melakukan ini, tarik dan kencangkan perut Anda. Ini adalah latihan perut yang bagus dengan fitball. 
Selesaikan 12 repetisi dan lanjutkan.
Membalikkan push-up
Letakkan tangan Anda di atas bola latihan seperti yang ditunjukkan pada (A). Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan tangan Anda di bagian paling pinggir agar tangan Anda tidak terlepas dari bola dan Anda terluka. Dorong ke atas (B) perlahan. Latihan ini melatih trisep Anda dengan baik. 
Lakukan 12 repetisi.
Push up
Ambil posisi berbaring, letakkan kaki di atas fitball (A). Dorong ke atas perlahan (B). Seiring kemajuan Anda, Anda dapat membuat latihan menjadi lebih sulit dengan mendekatkan kaki Anda ke tepi bola latihan. Ini adalah latihan yang bagus dengan fitball untuk menurunkan berat badan. 
Lakukan 10 push-up.
Angkat kaki
Ambil posisi awal seperti pada latihan sebelumnya, hanya saja kaki Anda harus diletakkan sedekat mungkin dengan tepi bola (A). Sekarang angkat kaki kiri sejauh mungkin (B). Kemudian kembali ke posisi awal (A). Gerakan ini bekerja dengan baik pada bokong. 
Lakukan 15 lift pada setiap kaki dan lanjutkan ke latihan terakhir.
Crunch pada bola kebugaran
Berbaringlah di atas bola latihan dengan tangan disilangkan di depan dada (A). Sekarang bangkitlah, terus letakkan tangan Anda di dada (B). Saat bangkit, Anda harus memutar bola sedikit ke belakang, ini akan mencegah bola terjatuh. 
Lakukan 10 repetisi.
Lakukan semua latihan satu demi satu, sesuai urutan yang kami tuliskan. Seluruh pelatihan berlangsung di " pelatihan sirkuit" Artinya, lakukan latihan satu demi satu, dengan jumlah pengulangan yang ditunjukkan. Setelah menyelesaikan semua latihan, Anda akan melakukan 1 lingkaran. Sekarang istirahat 3 – 4 menit dan memulai lingkaran baru. Di sela-sela latihan, cobalah istirahat sesedikit mungkin. Idealnya, jangan istirahat sama sekali.
Latihan dengan fitball di video
Bola fit mana yang harus Anda pilih?
Mari kita cari tahu cara memilih bola kebugaran yang tepat. Apa yang harus Anda perhatikan terlebih dahulu?
Tentu, perbedaan besar, saat melakukan latihan fitball yang mahal atau murah, Anda tidak akan menyadarinya, namun tetap saja kami ingin mengajari Anda cara memilih bola yang berkualitas. Bagaimanapun, Anda tahu, barang-barang berkualitas selalu menyenangkan mata kita. Jadi, hal pertama yang harus Anda perhatikan saat memilih bola Swiss adalah singkatan ABS. Ini merupakan indikator kualitas bola, ABS dari bahasa inggris artinya " sistem anti ledakan Artinya, jika fitball Anda tidak sengaja tertusuk, fitball tersebut tidak akan meledak, melainkan akan turun perlahan. Ini akan menghindari cedera jika terjatuh jika bola meledak saat latihan. Bola murah, biasanya, terbuat dari bahan berkualitas rendah dan tidak dapat membanggakan sistem seperti itu.
Hal berikutnya yang kita perhatikan adalah diameter bola kita. Ada enam jenis bola diameter yang berbeda: 45, 55, 65, 75, 85 dan 95 sentimeter. Untuk memilih di antara mereka bola dengan diameter yang Anda butuhkan, Anda hanya perlu mengetahui tinggi badan Anda sendiri. Misal tinggi badan Anda 163 sentimeter, maka Anda membutuhkan bola fitball dengan diameter 65 sentimeter. Artinya, saat memilih bola, Anda harus mengurangi angka 100 dari tinggi badan Anda dan kemudian Anda akan mengetahui diameter mana yang cocok untuk Anda.
Nah, poin terakhir yang kita perhatikan saat memilih bola fitnes adalah warnanya. Pilihlah bola dengan warna yang Anda suka, jika tidak, jika Anda tidak menyukai warna bola tersebut, hal itu dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda.
Fitball adalah peralatan olahraga yang populer. Bola elastis dengan diameter 45-75 cm ini mampu menahan beban hingga 300 kg. Dikembangkan oleh Susan Kleinvogelbach (psikoterapis Swiss) dan awalnya digunakan untuk latihan rehabilitasi.
Segera, cakupan penerapannya mulai meluas, karena dokter mulai memperhatikan efek penyembuhan yang nyata. Saat ini, peralatan praktis ini sangat diperlukan dalam kebugaran dan aerobik. Hal ini diperlukan untuk menurunkan berat badan, koreksi bentuk tubuh, dan juga pembentukan postur tubuh yang indah.
Keuntungan
Serangkaian latihan fitball untuk menurunkan berat badan memungkinkan Anda mencapainya hasil yang diinginkan lebih cepat dari pengisian normal.
Efek pembakaran lemak yang lebih nyata dicapai karena alasan berikut:
- Setiap Latihan fisik menjadi jauh lebih rumit karena beban statis tambahan. Mengandalkan fitball, seseorang harus menjaga keseimbangan dan keseimbangan setiap detiknya. Ini membutuhkan banyak otot. Bahkan mereka yang tidak bekerja selama latihan teratur pun diaktifkan. Hasilnya, area yang paling bermasalah teratasi, dan berat badan berlebih hilang.
- Berolahraga untuk menurunkan berat badan dengan fitball melibatkan kombinasi latihan statis dan dinamis yang konstan. Ini membantu menghilangkan tidak hanya lemak visceral (internal), yang paling cepat dibakar dalam proses penurunan berat badan, tetapi juga dari timbunan subkutan. Menyingkirkan yang terakhir ini jauh lebih sulit.
- Olahraga mengaktifkan metabolisme ( proses metabolisme). Akibatnya, lemak terus dibakar bahkan setelah latihan selesai.
Efek tambahan dari olahraga adalah peningkatan elastisitas otot, peningkatan koordinasi, dan pengendalian diri.
Indikasi dan Kontraindikasi
Latihan dengan fitball untuk menurunkan berat badan sangat direkomendasikan untuk orang yang dikontraindikasikan untuk melakukan olahraga intens. Latihan fisik karena masalah kesehatan atau kegemukan(V pada kasus ini ada beban berlebihan pada persendian dan jantung).
Peralatan ini meminimalkan dampak beban pada sistem muskuloskeletal. Karena semua latihan dilakukan dengan lancar, kemungkinan cedera pada ligamen dan sendi dapat dihilangkan.
Latihan fitball untuk menurunkan berat badan cocok untuk penderita obesitas pembuluh mekar vena, setelah cedera sendi, serta untuk ibu hamil. Latihan seperti itu bagus untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, karena menjamin hasil yang cepat.
Meskipun keamanannya tinggi, ada sejumlah kontraindikasi. Aktivitas berikut ini tidak disarankan:
- di hadapan disfungsi sistem kardiovaskular;
- jika ada patologi organ dalam, karena mereka sangat aktif dipengaruhi selama kelas;
- dengan adanya herniasi diskus intervertebralis.
Jika ada gangguan kesehatan, latihan penurunan berat badan dengan fitball sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi yang dapat memilih beban optimal dan mengaturnya, sambil terus memantau kondisi peserta pelatihan. Jika tidak ada kontraindikasi untuk berolahraga, Anda dapat berolahraga sendiri dengan aman di rumah.
Ada berbagai macam bola senam yang beredar di pasaran. Sebelum membeli, penting untuk memahami cara memilih fitball untuk menurunkan berat badan agar berolahraga dengan nyaman dan aman. Saat mempertimbangkan pilihan Anda, perhatikan detail berikut.
- Bahan
Bola fitball yang tahan lama terbuat dari plastik es, PVC atau lateks. Lebih baik memberi preferensi pada ledroplasti.
Permukaan produk berkualitas tinggi rata sempurna, tidak ada jahitan, dan putingnya ditekan ke dalam.
- Warna
Warna produk harus dipilih dengan mempertimbangkan preferensi individu. Penting bagi Anda untuk menyukainya. Ini akan membantu membentuk sikap emosional yang positif terhadap kelas.
- Elastisitas
Bola harus seelastis mungkin. Bila setelah ditekan langsung kembali ke bentuk normal, berarti produknya bagus. Jika ada lipatan dan penyok di permukaan, sebaiknya tidak dibeli.
- Kebersihan
Sifat antistatik itu penting. Hal ini diperlukan untuk mencegah debu menumpuk di permukaan fitball dan mencegah penyerapan keringat yang tentunya dikeluarkan saat berolahraga.
- Ukuran
Agar fitball dapat memberikan manfaat yang maksimal, maka perlu dilakukan pemilihan peralatan dengan mempertimbangkan tinggi badan orang yang berencana berolahraga di atasnya. Tabel berikut akan membantu dalam hal ini:
Pilihan lain untuk memilih ukuran adalah fitball yang cocok harus sesuai diameternya dengan jarak dari lantai ke lutut. Ini adalah cara termudah untuk memilih peralatan di gym, ketika tidak ada cara untuk mengetahui diameter pastinya.
- karakteristik tambahan
Selain yang standar (halus), tersedia model dengan karakteristik tambahan. Yang utama:
- dengan pegangan - lebih mudah dipegang, sehingga lebih mudah untuk melakukan lompatan dan latihan lainnya pada fitball; model ini cocok untuk pemula dan mereka yang kesulitan menjaga keseimbangan;
- dengan paku - menjamin efek pijatan tambahan, menyediakan rangsangan aktif pada tubuh, yang mempercepat efek penurunan berat badan.
Perlu diketahui bahwa bola dilengkapi dengan sistem keamanan anti pecah yang andal. Hal ini diperlukan agar jika terjadi kerusakan pada integritas, bola fitball tidak pecah, tetapi mulai turun secara bertahap. Hal ini akan meminimalkan risiko cedera. Kehadiran sistem anti pecah dikonfirmasi dengan tanda ABS. Itu diterapkan langsung ke permukaan.
Kelas yang efektif
Sesi latihan dengan fitball sangat populer di kalangan orang-orang dari berbagai generasi. Temuan postur yang benar, kesehatan tulang belakang, penguatan korset tulang belakang - sifat utama kegunaan peralatan senam. Selain itu, latihan dengan fitball di rumah dapat memperkuat semua kelompok otot, menghilangkan stres pada tulang belakang, dan menjamin stabilitas sendi.
Untuk panggul
Tugas ini ditujukan untuk pengembangan kemampuan motorik tulang panggul. Kami mengambil posisi duduk di fitball. Dan secara bergantian kita melakukan gerakan menggelinding sesuai lintasan ke depan, ke belakang, dan ke samping. Lalu kita eksekusi gerakan rotasi pinggul pada bola. Mari selesaikan latihan paru-paru melompat.
Untuk pers
Tugas kompleks selanjutnya ditentukan oleh penguatan bagian otot organ yang memberikan ekstensi sistem tulang belakang dan pemompaan perut. Kami berbaring telentang di atas matras. Kami memegang bola di antara kedua kaki kami. Telapak tangan bertumpu pada lantai. Angkat bola ke atas saat Anda mengeluarkan napas, coba angkat panggul dan gerakkan bola ke belakang kepala. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. 
Selanjutnya, kita berbaring dengan tulang belikat di atas bola fitball, dengan kaki ditekuk di lutut dan bertumpu di lantai. Pelurusan tangan kanan dan kaki kiri. Saat Anda mengeluarkan napas, raih tangan Anda ke arah kaki, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki dan lengan lainnya. 
Bokong dan kaki
Sekarang mari kita beralih ke bokong dan kaki. Untuk melakukan ini, berbaringlah di matras telentang, shin pada bola. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul dan angkat kaki kiri dari bola, kaki kanan menarik bola lebih dekat ke panggul. Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi awal. Hal yang sama terjadi pada kaki lainnya. 
Latihan selanjutnya. Kami berbaring di atas bola fitball dengan perut, menyandarkan siku di lantai. Kami menjaga kaki kami tetap tertahan dan mengangkatnya satu per satu. 
Peregangan dan keseimbangan pada fitball
Poin penting Babak final Latihan apa pun di rumah melibatkan peregangan otot-otot yang bekerja. Untuk melakukan ini, kita berbaring di atas bola elastis dengan punggung, meregangkan kaki ke depan dan sedikit merentangkannya. Kaki ditekan erat ke lantai. Kami merentangkan tangan ke atas dan menahannya, bernapas secara merata. Pernapasan yang benar dan tenang meningkatkan perasaan meregang pada serat otot yang tegang. Tidak perlu memaksakan diri, terutama bagi pemula.
Tugas kedua melibatkan pengembangan kemampuan menjaga keseimbangan. Setelah memperbaiki posisi duduk di atas bola, kami merentangkan tangan ke samping, mengangkat satu kaki, dan kaki kedua melakukan fungsi pendukung. Kami mulai dengan hati-hati memasangnya di tempatnya. Kemudian kami melakukan gerakan memutar tubuh yang sudah biasa. Anda harus mengulangi teknologi gerakan dengan dukungan pada kaki lainnya.
Penting!
Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Penting untuk belajar merasakan tubuh Anda, dan merasakan rasa sakit yang tajam, hentikan latihan, dan mulailah mengulanginya setelah beberapa saat.
Kondisi penting untuk setiap latihan yang dipertimbangkan adalah memantau pernapasan Anda. Merobohkan ritmenya menyebabkan peningkatan detak jantung, sesak napas, berdebar-debar tekanan darah, sakit kepala. Tentu saja efek sementara, tapi tidak menyenangkan. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu dan memilih latihan yang memungkinkan koreksi dan penambahan.
Pertanyaan yang sering diajukan: bagaimana cara mengempiskan fitball di rumah? Ini sangat sederhana: Anda membuka katup, memberi beban pada bola (misalnya, buku) dan bola akan mengempis dengan sendirinya dalam 20-30 menit.
