Mekanisme dan teknik pengaturan diri mental. Cara menenangkan diri dengan mudah: latihan pengaturan diri dalam situasi stres

Waktu membaca: 2 menit

Pengaturan diri adalah semacam penyesuaian yang dilakukan individu terhadap dunia batin pribadinya dan dirinya sendiri untuk tujuan adaptasi. Artinya, ini adalah milik semua orang sistem biologis untuk membentuk dan selanjutnya mempertahankan parameter biologis atau fisiologis pada tingkat tertentu yang kurang lebih konstan. Dengan pengaturan diri, faktor-faktor yang mengendalikan tidak mempengaruhi sistem yang dikendalikan dari luar, tetapi muncul di dalam dirinya sendiri. Proses seperti itu bisa bersifat siklus.

Pengaturan diri adalah pengaruh subjek yang dipahami dan terorganisir sebelumnya pada jiwanya untuk mengubah karakteristiknya ke arah yang benar. Oleh karena itu pengembangan pengaturan diri harus dimulai sejak masa kanak-kanak.

Pengaturan diri mental

Pengaturan mandiri secara harfiah berarti mengatur segala sesuatunya. Artinya, pengaturan diri adalah pengaruh subjek secara sadar dan terorganisir terhadap jiwanya sendiri untuk mengubah karakteristiknya ke arah yang diinginkan dan diharapkan.

Pengaturan diri didasarkan pada serangkaian pola fungsi mental dan konsekuensinya, yang dikenal sebagai efek psikologis. Ini termasuk:

• pengaruh pengaktifan bidang motivasi, yang menghasilkan aktivitas subjek yang bertujuan untuk mengubah karakteristik;

• efek mengendalikan gambaran mental yang muncul dalam pikiran individu secara tidak sadar atau sukarela;

• integritas fungsional dan kesatuan struktural dari semua proses kognitif jiwa, yang memberikan efek pengaruh subjek pada jiwanya;

• saling ketergantungan dan kesatuan bidang kesadaran dan bidang alam bawah sadar sebagai objek yang melaluinya subjek melakukan pengaruh pengaturan pada dirinya sendiri;

• hubungan fungsional antara wilayah emosional-kehendak kepribadian seseorang dan pengalaman tubuhnya serta proses berpikirnya.

Awal dari proses pengaturan diri harus dikaitkan dengan identifikasi kontradiksi tertentu yang terkait dengan bidang motivasi. Kontradiksi-kontradiksi inilah yang akan menjadi semacam kekuatan pendorong yang merangsang restrukturisasi sifat-sifat dan ciri-ciri kepribadian seseorang. Teknik pengaturan diri tersebut dapat dibangun berdasarkan mekanisme berikut: refleksi, imajinasi, pemrograman neurolinguistik, dll.

Pengalaman paling awal dalam pengaturan diri berkaitan erat dengan sensasi tubuh.

Setiap orang berakal sehat yang ingin menjadi tuan atas hidupnya sendiri harus mengembangkan pengaturan diri. Artinya, pengaturan diri juga bisa disebut sebagai tindakan individu agar menjadi sehat. Kegiatan tersebut meliputi senam pagi atau sore setiap hari. Menurut hasil berbagai penelitian yang dilakukan di Federasi Rusia, terungkap bahwa karena pengaturan diri, tubuh manusia diremajakan.

Pengaturan diri pribadi juga tentang mengatur diri sendiri keadaan psiko-emosional. Hal ini dapat dicapai melalui pengaruh individu pada dirinya sendiri dengan menggunakan kata-kata - afirmasi, gambaran mental (visualisasi), pengaturan tonus otot dan pernapasan. Pengaturan diri secara mental adalah cara unik untuk mengkodekan jiwa seseorang. Pengaturan diri ini disebut juga pelatihan otomatis atau pelatihan autogenik. Akibat pengaturan diri timbul beberapa dampak penting, seperti: menenangkan, yakni menenangkan diri. ketegangan emosional dihilangkan; restorasi, yaitu manifestasi kelelahan melemah; aktivasi, yaitu reaktivitas psikofisiologis meningkat.

Ada cara alami untuk mengatur diri sendiri, seperti tidur, makan, komunikasi dengan hewan dan lingkungan hidup, mandi air panas, pijat, menari, gerak tubuh dan masih banyak lagi. Namun, tidak selalu mungkin untuk menggunakan cara tersebut. Jadi, misalnya, saat bekerja, seseorang tidak bisa tidur ketika terjadi situasi tegang atau terjadi terlalu banyak pekerjaan. Namun justru ketepatan waktu pengaturan diri yang merupakan faktor mendasar dalam kebersihan mental. Pengaturan mandiri yang tepat waktu dapat mencegah akumulasi efek sisa keadaan stres yang berlebihan, mendorong pemulihan kekuatan, membantu menormalkan latar belakang emosi, membantu mengendalikan emosi seseorang, dan meningkatkan sumber daya mobilisasi tubuh.

Teknik pengaturan diri alami adalah salah satu metode pengaturan yang paling sederhana dan mudah diakses. Diantaranya: tersenyum dan tertawa, berpikir positif, melamun, mengamati keindahan (misalnya pemandangan), melihat foto, binatang, bunga, menghirup udara bersih dan segar, memuji seseorang, dll.

Tidur tidak hanya memengaruhi menghilangkan rasa lelah secara umum, tetapi juga membantu mengurangi dampak pengalaman negatif, sehingga tidak terlalu terasa. Hal ini menjelaskan meningkatnya rasa kantuk pada sejumlah orang selama situasi stres atau saat-saat sulit dalam hidup.

Prosedur air sangat membantu menghilangkan rasa lelah dan rileks, juga meredakan iritasi dan menenangkan. Dan mandi kontras membantu menyegarkan, mengatasi kelesuan, apatis dan kelelahan. Hobi - bagi banyak orang, adalah cara terbaik untuk menghilangkan kecemasan dan ketegangan, serta memulihkan kekuatan. Olahraga dan aktivitas fisik membantu melawan stres dan kelelahan yang berhubungan dengan kerja keras. Selain itu, perubahan lingkungan membantu menghilangkan akumulasi stres dan kelelahan. Itulah sebabnya seseorang sangat membutuhkan liburan panjang, di mana ia mampu pergi berlibur ke laut, resor, sanatorium, dacha, dll. Ini adalah obat yang sangat baik yang memulihkan pasokan kekuatan mental dan fisik yang diperlukan. .

Selain cara-cara pengaturan alami di atas, ada juga cara-cara lain, misalnya pengendalian pernafasan, tonus otot, pengaruh verbal, menggambar, auto-training, self-hypnosis dan masih banyak lagi yang lain.

Self-hypnosis merupakan suatu proses sugesti yang ditujukan kepada diri sendiri. Proses ini memungkinkan Anda untuk membangkitkan sensasi tertentu yang diinginkan dalam diri Anda, mengontrol dan mengelola proses kognitif jiwa, reaksi somatik dan emosional. Semua formulasi untuk self-hypnosis harus diucapkan dengan suara rendah beberapa kali, sementara Anda harus berkonsentrasi penuh pada formulasinya. Metode ini merupakan dasar dari segala macam metode dan teknik pengaturan diri mental seperti pelatihan autogenik, yoga, meditasi, relaksasi.

Dengan bantuan pelatihan otomatis, seseorang dapat memulihkan kinerja, meningkatkan mood, meningkatkan konsentrasi, dll. dalam waktu sepuluh menit tanpa bantuan siapa pun, tanpa menunggu sampai kecemasan, kerja berlebihan akan hilang dengan sendirinya atau berkembang menjadi sesuatu yang lebih buruk.

Metode pelatihan otomatis bersifat universal, memungkinkan subjek untuk secara individual memilih reaksi yang tepat untuk mempengaruhi tubuh mereka sendiri, untuk memutuskan kapan tepatnya diperlukan untuk menghilangkan masalah yang muncul terkait dengan kondisi mental atau fisik yang tidak menguntungkan.

Psikiater Jerman Schultz pada tahun 1932 mengusulkan metode pengaturan diri, yang disebut pelatihan autogenik. Perkembangannya didasarkan pada pengamatan orang-orang yang memasuki keadaan trance. Dia percaya bahwa dasar dari semua keadaan trance adalah faktor-faktor seperti relaksasi otot, kedamaian psikologis dan rasa kantuk, self-hypnosis dan sugesti, serta imajinasi yang sangat berkembang. Oleh karena itu, dengan menggabungkan beberapa metode, Schultz menciptakan metodenya sendiri.

Bagi individu yang mengalami kesulitan dalam relaksasi otot, teknik yang dikembangkan oleh J. Jacobson sudah optimal.

Pengaturan perilaku sendiri

Dalam sistem pengorganisasian arah suatu tindakan perilaku, suatu tindakan dilaksanakan tidak hanya dari posisi refleks, yaitu dari suatu stimulus ke suatu tindakan, tetapi juga dari posisi pengaturan diri. Hasil berurutan dan akhir dinilai secara teratur menggunakan aferentasi kutub multikomponen dalam bentuk kemungkinan kepuasan terhadap kebutuhan awal tubuh. Oleh karena itu, setiap hasil aktivitas perilaku yang tidak memadai untuk memenuhi kebutuhan awal dapat langsung dirasakan, dievaluasi, dan sebagai hasilnya, tindakan perilaku diubah menuju pencarian hasil yang memadai.

Dalam kasus di mana organisme hidup telah berhasil mencapai hasil yang mereka butuhkan, tindakan perilaku dengan orientasi tertentu berhenti, disertai dengan perasaan emosional pribadi yang positif. Setelah itu, aktivitas organisme hidup diambil alih oleh kebutuhan dominan lainnya, akibatnya tindakan perilaku tersebut menuju ke arah yang berbeda. Dalam kasus di mana makhluk hidup menghadapi hambatan sementara dalam mencapai hasil yang diinginkan, kemungkinan besar ada dua hasil akhir. Yang pertama adalah pengembangan perkiraan reaksi penelitian dan transformasi taktik manifestasi perilaku. Yang kedua adalah mengubah tindakan perilaku untuk memperoleh hasil lain yang sama signifikannya.

Sistem pengaturan diri dari proses perilaku dapat direpresentasikan secara skematis sebagai berikut: terjadinya suatu reaksi adalah organisme yang merasakan suatu kebutuhan, akhir dari suatu reaksi adalah terpuaskannya kebutuhan tersebut, yaitu. perolehan hasil adaptif yang berguna. Di antara permulaan dan penyelesaian reaksi terdapat perilaku, hasil tahap demi tahapnya, yang ditujukan pada hasil akhir dan penilaian rutinnya dengan menggunakan aferentasi terbalik. Setiap perilaku semua makhluk hidup pada awalnya dibangun berdasarkan perbandingan terus-menerus antara sifat-sifat rangsangan eksternal yang mempengaruhi mereka dengan parameter hasil akhir adaptasi, dengan penilaian teratur terhadap hasil yang diperoleh dari sudut pandang kepuasan kebutuhan awal.

Metode pengaturan diri

Manusia adalah sistem yang agak kompleks yang dapat menggunakan berbagai jenis pengaturan diri untuk mencapai tingkat aktivitas yang lebih signifikan. Metode-metodenya dibagi tergantung pada periode pelaksanaannya menjadi metode-metode yang ditujukan untuk mobilisasi tepat sebelum atau selama tahap kegiatan, metode-metode yang ditujukan untuk pemulihan kekuatan penuh selama istirahat (misalnya, meditasi, pelatihan otomatis, terapi musik dan yang lain).

Dalam kehidupan sehari-hari seseorang, metode yang bertujuan restorasi memainkan peran khusus. Tidur malam yang tepat waktu dan cukup dipertimbangkan jalan terbaik mencapai pemulihan kekuatan. Tidur memberi individu aktivitas yang tinggi keadaan fungsional. Namun karena pengaruh faktor stres yang terus-menerus, terlalu banyak bekerja dan kelebihan beban, stres kronis, tidur seseorang bisa terganggu. Oleh karena itu, untuk pengaturan diri, mungkin diperlukan metode lain yang bertujuan untuk memberikan istirahat yang cukup bagi individu.

Tergantung pada area di mana pengaturan diri individu biasanya terjadi, metode dapat bersifat korektif, motivasional, dan emosional-kehendak. Teknik pengaturan diri berikut ini tergolong emosional-kehendak: self-hypnosis, self-confession, self-order dan lain-lain.

Pengakuan diri terdiri dari laporan internal yang lengkap kepada kepribadian seseorang tentang peran pribadi yang sebenarnya dalam berbagai situasi kehidupan. Teknik ini merupakan narasi yang jujur ​​​​tentang perubahan nasib dan kesulitan hidup, tentang kesalahan, salah langkah yang diambil sebelumnya, yaitu tentang hal yang paling intim, tentang kekhawatiran yang sangat pribadi. Berkat teknik ini, individu terbebas dari kontradiksi dan tingkat ketegangan mental berkurang.

Persuasi diri terletak pada proses komunikatif pengaruh sadar, kritis dan analitis terhadap sikap pribadi, dasarnya. Teknik ini akan menjadi lebih efektif hanya jika mulai mengandalkan logika yang ketat dan kecerdasan yang dingin, pada pendekatan yang obyektif dan masuk akal terhadap hambatan, kontradiksi, dan masalah dalam proses kehidupan.

Komando diri adalah pelaksanaan tindakan tegas dalam keadaan di mana tujuannya jelas dan waktu refleksi terbatas. Ini dikembangkan dalam proses melakukan pelatihan untuk mengatasi diri sendiri, dalam kasus di mana tindakan yang diinginkan dimulai segera setelah perintah tersebut diberikan. Dan, sebagai hasilnya, koneksi refleks secara bertahap terbentuk, yang menyatukan ucapan dan tindakan batin.

Self-hypnosis merupakan penerapan fungsi psikoregulasi yang beroperasi pada tataran nalar, tataran stereotipikal yang memerlukan pengaruh upaya kreatif untuk menganalisis dan menyelesaikan situasi sulit. Yang paling efektif adalah self-hypnosis verbal dan mental jika bercirikan kesederhanaan, singkatnya, positif, dan optimisme.

Penguatan diri terdiri dari pengendalian reaksi pengaturan diri dalam kehidupan pribadi. Hasil kegiatan dan kegiatan itu sendiri dinilai dari sudut pandang standar pribadi, yaitu terkendali. Standar adalah sejenis standar yang ditetapkan oleh seseorang.

Dalam bidang motivasi, ada dua metode pengaturan diri: tidak langsung dan langsung. Metode tidak langsung didasarkan pada hasil pengaruh terhadap sistem saraf pusat secara umum atau pada beberapa bentukan tertentu melalui faktor pengaruh langsung, misalnya meditasi. Metode langsung merupakan revisi langsung dan sadar oleh individu terhadap sistem motivasinya, penyesuaian sikap dan motivasi yang tidak sesuai untuknya karena alasan tertentu. Metode ini mencakup pelatihan otomatis, self-hypnosis, dll.

Metode penyesuaian meliputi: pengorganisasian diri, penegasan diri, aktualisasi diri, penentuan nasib sendiri.

Indikator kematangan kepribadian adalah pengorganisasian diri. Ada tanda-tanda khas dari proses pembentukan pengorganisasian diri: aktif menjadikan diri sendiri sebagai pribadi, korelasi preferensi hidup dengan karakteristik pribadi individu, kecenderungan untuk mengetahui diri, identifikasi lemah dan kuat. sifat, sikap bertanggung jawab terhadap aktivitas, pekerjaan, perkataan dan tindakan, serta terhadap masyarakat sekitar.

Penegasan diri mempunyai hubungan dengan kebutuhan individu akan keterbukaan diri, perwujudan kepribadian dan ekspresi diri. Artinya, penegasan diri adalah keinginan subjek untuk memperoleh dan mempertahankan status sosial tertentu, yang sering kali bertindak sebagai kebutuhan dominan. Keinginan tersebut dapat diekspresikan dalam pencapaian nyata dalam bidang kehidupan tertentu dan dalam membela kepentingan diri sendiri di mata orang lain melalui pernyataan verbal.

Penentuan nasib sendiri terletak pada kemampuan individu untuk secara mandiri memilih arah pengembangan diri.

Aktualisasi diri terdiri dari keinginan individu untuk mengidentifikasi dan membentuk potensi pribadi secara lebih utuh. Selain itu, aktualisasi diri adalah penerapan secara terus-menerus potensi, bakat, kemampuan yang dimiliki sebagai pencapaian seseorang tujuan hidup atau panggilan takdir.

Ada juga metode pelatihan ideomotor. Hal ini didasarkan pada kenyataan bahwa setiap gerakan mental disertai dengan gerakan otot mikro. Oleh karena itu, perbaikan tindakan dapat dilakukan tanpa benar-benar melaksanakannya. Esensinya terletak pada pemutaran bermakna aktivitas masa depan. Namun, selain kelebihan metode ini, seperti menghemat waktu, uang, dan tenaga, terdapat sejumlah kesulitan. Penerapan teknik ini memerlukan keseriusan dalam sikap, fokus dan konsentrasi, serta pengerahan imajinasi. Ada prinsip-prinsip tertentu dalam menyelenggarakan pelatihan oleh individu. Pertama, mereka harus membuat ulang gambaran gerakan yang akan mereka latih seakurat mungkin. Kedua, gambaran mental suatu tindakan tentu harus dikaitkan dengan perasaan otot-artikularnya, hanya dalam hal ini akan menjadi representasi ideomotor yang nyata.

Setiap individu harus memilih dan memilih metode pengaturan diri secara individu, sesuai dengan preferensi pribadinya dan metode yang dapat membantunya mengatur jiwanya dengan sukses.

Pengaturan mandiri negara bagian

Pertanyaan tentang pengaturan diri negara mulai muncul ketika negara mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap efektivitas aktivitas, komunikasi interpersonal, kesehatan mental dan fisiologis. Pada saat yang sama, pengaturan mandiri tidak hanya berarti penghapusan keadaan negatif, tetapi juga tantangan keadaan positif.

Tubuh manusia disusun sedemikian rupa sehingga ketika timbul ketegangan atau kecemasan, ekspresi wajahnya berubah, nada otot rangka dan kecepatan bicara meningkat, timbul kerewelan yang berujung pada kesalahan, denyut nadi menjadi lebih cepat, pernapasan, dan perubahan warna kulit. . Jika seseorang mengalihkan perhatiannya dari penyebab kemarahan atau kesedihan ke manifestasi eksternalnya, seperti air mata, ekspresi wajah, dll, maka ketegangan emosional akan mereda. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa keadaan emosi dan fisik subjek saling berhubungan erat, sehingga dapat saling mempengaruhi.

Metode pengaturan diri negara dapat dikaitkan dengan pernapasan, otot, dll.

Cara pengaturan emosi yang paling sederhana namun cukup efektif adalah dengan mengendurkan otot-otot wajah. Untuk mempelajari cara mengelola emosi Anda sendiri, pertama-tama Anda harus menguasai relaksasi otot-otot wajah dan pengendalian keadaannya secara sukarela. Pengendalian akan lebih efektif jika diaktifkan sejak emosi muncul. Misalnya, ketika Anda sedang marah, gigi Anda mungkin secara otomatis mengatup dan ekspresi wajah Anda mungkin berubah, namun jika Anda mencoba mengendalikan manifestasinya dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti “seperti apa wajah saya?”, otot-otot wajah akan mulai rileks. . Sangat penting bagi setiap individu untuk mempelajari keterampilan mengendurkan otot-otot wajah untuk menggunakannya dalam pekerjaan atau situasi lainnya.

Cadangan lain untuk menstabilkan keadaan emosi adalah pernapasan. Meski terdengar aneh, tidak semua orang tahu cara bernapas yang benar. Peningkatan kelelahan dapat terjadi karena pernapasan yang tidak tepat. Tergantung pada keadaan individu saat ini, pernapasannya juga berubah. Misalnya, saat tidur, seseorang bernapas dengan teratur, sedangkan orang yang sedang marah bernapas lebih cepat. Oleh karena itu, gangguan pernafasan bergantung pada mood internal seseorang, artinya dengan mengontrol pernafasan seseorang dapat mempengaruhi keadaan emosi. Poin utama dari latihan pernapasan adalah kontrol sadar atas kedalaman, frekuensi dan ritme pernapasan.

Visualisasi dan imajinasi juga merupakan sarana pengaturan diri yang efektif. Visualisasi terdiri dari penciptaan gambaran mental internal dalam kesadaran subjek, yaitu semacam aktivasi imajinasi melalui sensasi visual, pendengaran, pengecapan, sentuhan dan penciuman serta kombinasinya. Teknik ini membantu individu untuk mengaktifkan ingatan, untuk menciptakan kembali sensasi-sensasi yang persis seperti yang dia alami sebelumnya. Dengan mereproduksi gambaran dunia tertentu dalam pikiran Anda, Anda dapat dengan cepat mengalihkan perhatian Anda dari situasi yang mengkhawatirkan dan memulihkan stabilitas emosi.

Pengaturan diri emosional

Pengaturan diri emosional dibagi menjadi beberapa tingkatan: ketidaksadaran, kesadaran kehendak, dan kesadaran semantik. Sistem pengaturan diri diwakili oleh tingkatan-tingkatan ini, yang mewakili tahapan pembentukan mekanisme pengaturan dalam proses entogenesis. Prevalensi satu tingkat di atas tingkat lainnya dianggap sebagai parameter asal usul fungsi integratif-emosional dari kesadaran subjek.

Mekanisme pertahanan psikologis tertentu memberikan tingkat ketidaksadaran. Mekanisme ini bekerja pada tingkat bawah sadar dan ditujukan untuk melindungi kesadaran dari faktor traumatis, pengalaman tidak menyenangkan yang berhubungan dengan situasi konflik internal atau eksternal, keadaan kecemasan dan ketidaknyamanan. Itu. Ini adalah bentuk pemrosesan tertentu dari faktor traumatis, sistem stabilisasi kepribadian yang unik, yang memanifestasikan dirinya dalam penghapusan atau minimalisasi emosi negatif. Mekanisme tersebut meliputi: penolakan dan represi, sublimasi dan rasionalisasi, depresiasi, dll.

Tingkat pengaturan diri emosional yang sadar-kehendak ditujukan untuk memperoleh keadaan pikiran yang nyaman dengan bantuan kemauan keras. Kontrol kemauan atas manifestasi eksternal emosi juga dapat dikaitkan dengan tingkat ini. Sebagian besar metode pengaturan diri yang ada saat ini berhubungan secara khusus dengan tingkat ini (misalnya, pelatihan otomatis, relaksasi otot Jacobson, latihan pernapasan, kerja, katarsis, dll.).

Pada tingkat regulasi sadar, kehendak sadar ditujukan bukan untuk menyelesaikan konflik kebutuhan dan motivasi yang mendasari ketidaknyamanan, tetapi untuk mengubah manifestasi objektif dan individualnya. Artinya, sebagai akibat dari tindakan tersebut, penyebab ketidaknyamanan emosional tersebut tidak akan dihilangkan. Oleh karena itu, mekanisme pada tingkat ini pada dasarnya bersifat simtomatik. Ciri ini umum terjadi pada regulasi sadar dan tidak sadar. Perbedaan di antara keduanya hanya terletak pada tingkat di mana proses itu terjadi: sadar atau tidak sadar. Namun, tidak ada garis keras yang jelas di antara keduanya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tindakan pengaturan kehendak pada awalnya dapat dilakukan dengan partisipasi kesadaran, dan kemudian, secara bertahap menjadi otomatis, tindakan tersebut dapat berpindah ke tingkat bawah sadar.

Tingkat pengaturan diri emosional (nilai) yang sadar-semantik adalah cara yang secara kualitatif baru untuk menyelesaikan masalah yang terkait dengan ketidaknyamanan emosional. Tingkat regulasi ini bertujuan untuk menghilangkan penyebab mendasar dari ketidaknyamanan tersebut dan menyelesaikan konflik internal mengenai kebutuhan dan motivasi. Tujuan ini dicapai melalui pemahaman dan pemikiran ulang nilai-nilai individu dan kebutuhan, memperoleh makna baru dalam hidup. Manifestasi tertinggi dari regulasi semantik adalah pengaturan diri pada tataran makna dan kebutuhan keberadaan.

Untuk menerapkan pengaturan diri emosional pada tingkat sadar-semantik, seseorang harus belajar berpikir jernih, membedakan dan menggambarkan dengan bantuan kata-kata nuansa paling halus dari pengalaman individu, memahami kebutuhan pribadi yang mendasari emosi dan perasaan, menemukan makna dalam pengalaman apa pun. , bahkan yang tidak menyenangkan dan rumit. keadaan hidup.

Pengaturan aktivitas sendiri

Dalam pendidikan dan pelatihan modern, pengembangan pengaturan diri pribadi adalah salah satu tugas yang paling sulit. Pengaturan diri yang dilaksanakan oleh individu dalam proses kegiatannya dan bertujuan untuk mewujudkan potensi-potensi subjek sesuai dengan kebutuhan kegiatan tersebut, disebut pengaturan diri kegiatan.

Bagian fungsional yang melakukan proses pengaturan mandiri aktivitas secara penuh adalah tautan berikut.

Penetapan tujuan atau arah kegiatan yang dilakukan oleh individu adalah untuk melaksanakan fungsi pembentuk sistem secara umum. Dalam kaitan ini, seluruh prosedur pengaturan diri dibentuk dengan tujuan mencapai tujuan yang telah ditetapkan secara tepat dalam bentuk yang diakui oleh subjek.

Tautan berikutnya adalah model individu dari keadaan penting. Model ini mencerminkan kompleksnya keadaan aktivitas internal dan eksternal tertentu, yang dianggap penting oleh individu untuk diperhitungkan demi keberhasilan kinerja aktivitas. Ini membawa fungsi sebagai sumber informasi unik yang menjadi dasar subjek dapat memprogram tindakan dan tindakan kinerja pribadi. Di dalamnya juga memuat informasi tentang dinamika keadaan dalam proses kegiatan.

Subyek mengimplementasikan aspek regulasi dalam membangun, menciptakan program khusus dalam melakukan tindakan untuk mengimplementasikan mata rantai pengaturan diri seperti program melakukan tindakan. Program ini merupakan pendidikan informasi yang menentukan sifat, tatanan, cara dan ciri-ciri tindakan lainnya yang bertujuan untuk mencapai tujuan yang telah ditetapkan dalam kondisi tertentu yang diidentifikasi oleh individu itu sendiri sebagai hal yang penting, sebagai dasar program tindakan yang diambil.

Sistem parameter pribadi untuk mencapai suatu tujuan adalah tautan fungsional khusus untuk pengaturan jiwa. Sistem ini mempunyai fungsi memperjelas dan mengkonkretkan bentuk awal dan isi tujuan. Merumuskan tujuan secara umum seringkali tidak cukup untuk menghasilkan regulasi yang tepat dan tepat sasaran. Oleh karena itu, individu berusaha untuk mengatasi ketidakjelasan informasi awal tentang tujuan, sekaligus merumuskan parameter untuk mengevaluasi hasil yang sesuai dengan pemahaman individunya terhadap tujuan.

Tautan regulasi berikutnya adalah pengendalian dan evaluasi hasil nyata. Ini memiliki fungsi menilai hasil saat ini dan akhir mengenai sistem parameter keberhasilan yang diterima oleh individu. Tautan ini memberikan informasi tentang tingkat kesesuaian atau perbedaan antara arah kegiatan yang diprogram, hasil antara dan akhir, serta kemajuan (nyata) saat ini dalam mencapainya.

Tautan terakhir dalam pengaturan aktivitas mandiri adalah keputusan tentang tindakan korektif dalam sistem regulasi.

Pengaturan diri psikologis

Saat ini, dalam praktik psikologi dan sains, konsep pengaturan diri digunakan cukup luas. Namun karena rumitnya konsep pengaturan diri itu sendiri dan karena konsep pengaturan diri digunakan dalam bidang ilmu pengetahuan yang sama sekali berbeda, saat ini terdapat beberapa variasi penafsiran. Lebih sering, pengaturan diri dipahami sebagai prosedur yang menjamin stabilitas dan keberlanjutan sistem, keseimbangan dan transformasi, yang ditandai dengan perubahan yang disengaja oleh individu dalam berbagai mekanisme fungsi psikofisiologis yang terkait dengan pembentukan sarana kontrol khusus atas aktivitas. .

Berikut ini teridentifikasi makna-makna dasar yang termasuk dalam konsep pengaturan diri.

Pengaturan diri psikologis adalah salah satu fungsi terpenting dari kesadaran individu, yang dibedakan oleh para psikolog bersama dengan refleksi. Bagaimanapun, keterkaitan fungsi-fungsi inilah yang menjamin integrasi proses mental, kesatuan jiwa dan semua fenomena mental.

Pengaturan diri adalah fenomena mental khusus yang mengoptimalkan keadaan subjek, dan menyiratkan adanya metode, teknik, metode dan teknik tertentu. Pengaturan diri dapat dipahami lebih luas dalam kasus di mana proses ini menggabungkan tidak hanya visi keadaan seseorang pada tingkat yang disyaratkan, tetapi juga semua proses manajemen individu pada tingkat individu, maknanya, pedoman, tujuan, dan pada tingkat tersebut. mengelola proses kognitif, perilaku, dan tindakan, aktivitas, komunikasi.

Pengaturan diri diwujudkan dalam semua fenomena mental yang melekat pada diri individu. Pengaturan diri psikologis meliputi pengaturan proses mental individu, seperti persepsi, sensasi, berpikir, dan lain-lain, pengaturan keadaan individu atau keterampilan manajemen diri yang telah menjadi milik subjek, ciri-ciri karakternya sebagai hasil dari pendidikan dan pengasuhan diri, serta pengaturan perilaku sosial individu.

Pengaturan diri psikologis adalah transformasi yang disengaja dari kerja berbagai fungsi psikofisiologis, yang implementasinya memerlukan pengembangan metode pengendalian aktivitas tertentu.

Ketidakmampuan untuk mengatur keadaan emosi sendiri, ketidakmampuan untuk mengatasi suasana hati afektif dan stres merupakan hambatan menuju kesuksesan aktivitas profesional, berkontribusi terhadap gangguan hubungan interpersonal dalam tim dan keluarga, mengganggu pencapaian tujuan yang diterima dan realisasi niat, dan menyebabkan gangguan kesehatan individu.

Oleh karena itu, teknik dan metode khusus terus dikembangkan untuk membantu mengatasi emosi yang kuat dan mencegah transformasinya menjadi pengaruh. Hal pertama yang disarankan adalah segera mengidentifikasi dan menyadari emosi yang tidak diinginkan, menganalisis asal-usulnya, menghilangkan ketegangan pada otot dan mencoba untuk rileks, sementara Anda perlu bernapas secara berirama dan dalam, menarik gambaran menyenangkan dan menyenangkan yang tersimpan sebelumnya. peristiwa positif dalam hidup Anda, cobalah melihat diri Anda seolah-olah dari luar. Dengan bantuan daya tahan, pelatihan khusus, pengendalian diri, dan budaya hubungan interpersonal, pembentukan pengaruh dapat dicegah.

Tujuan utama pengaturan diri psikologis adalah pembentukan keadaan mental tertentu yang berkontribusi pada pemanfaatan kemampuan psikologis dan fisiologis individu dengan sebaik-baiknya. Peraturan tersebut dipahami sebagai transformasi yang disengaja dari fungsi individu dari jiwa dan suasana neuropsik secara umum, yang dicapai melalui aktivitas mental yang diciptakan secara khusus. Proses ini terjadi karena adanya perubahan tertentu di otak, sehingga terbentuklah aktivitas tubuh yang mengarahkan seluruh potensi tubuh secara terkonsentrasi dan lebih rasional untuk menyelesaikan permasalahan yang muncul.

Teknik pengaruh langsung pada keadaan tubuh secara kiasan dapat dibagi menjadi dua kelompok utama: eksternal dan internal.

Kelompok pertama normalisasi keadaan fungsional mencakup metode refleksologi. Itu terjadi melalui pengaruh pada titik-titik yang aktif secara biologis dan refleksogenik, pengorganisasian diet yang kompeten, farmakologi, musik fungsional dan pengaruh musik ringan; metode pengaruh aktif yang paling kuat adalah pengaruh satu individu terhadap orang lain melalui perintah, hipnosis, persuasi , saran, dll.

Metode pijat refleksi, selain digunakan dalam pengobatan, juga banyak digunakan untuk tindakan preventif pada kondisi ambang batas, peningkatan kapasitas kerja, dan mobilisasi darurat cadangan tubuh.

Mengoptimalkan pola makan penting dalam proses normalisasi keadaan fungsional. Misalnya, kekurangan mineral bermanfaat, vitamin, dan zat lain yang diperlukan dalam tubuh tentu menyebabkan penurunan daya tahan tubuh. Akibatnya muncul rasa lelah yang cepat, terjadi reaksi stres, dan lain-lain. Oleh karena itu, pola makan seimbang dan memasukkan makanan penting ke dalamnya merupakan salah satu cara pencegahan yang relevan terhadap kondisi buruk.

Salah satu metode paling kuno dan tersebar luas untuk mempengaruhi keadaan pribadi adalah farmakoterapi. Namun, hanya persiapan yang paling alami yang boleh digunakan sebagai tindakan pencegahan.

Perpaduan musik fungsional dengan warna dan efek cahaya pun tak kalah banyak digunakan. Yang juga dianggap menarik adalah metode biblioterapi - pembacaan terapeutik, yang diusulkan oleh Bekhterev. Cara ini dilakukan dengan mendengarkan beberapa penggalan karya seni mereka, misalnya sajak.

Mekanisme pengaturan diri

Di hampir semua metode pengaturan diri, dua mekanisme psikofisiologis utama digunakan: penurunan tingkat kewaspadaan otak sampai batas tertentu dan konsentrasi perhatian maksimum pada tugas yang sedang diselesaikan.

Keterjagaan bisa aktif atau pasif. Keadaan terjaga aktif terjadi ketika seseorang sedang membaca buku atau menonton film. Keterjagaan pasif memanifestasikan dirinya dalam kasus ketika subjek berbaring, menutup matanya, mengendurkan semua ototnya, dan mencoba untuk tidak memikirkan apa pun secara spesifik. Keadaan ini adalah tahap pertama menuju tertidur. Tahap selanjutnya, tingkat terjaga yang lebih rendah, adalah rasa kantuk, yaitu. kantuk yang dangkal. Selanjutnya, subjek turun beberapa langkah ke dalam ruangan gelap dan tertidur, tertidur lelap.

Berdasarkan hasil penelitian, terungkap bahwa otak manusia, yang dalam keadaan mengantuk dan terjaga pasif, memperoleh satu sifat yang cukup penting - otak menerima kata-kata secara maksimal, terhadap gambaran mental dan gagasan yang saling berhubungan dengannya.

Oleh karena itu, agar kata-kata yang ditargetkan dan gambaran mental serta gagasan yang terkait dengannya memiliki efek yang nyata pada individu, kata-kata tersebut harus melewati otak, yang berada dalam kondisi terjaga yang berkurang - suatu keadaan yang menyerupai kantuk. Ini adalah inti utama dari mekanisme pertama, yang digunakan dalam metode pengaturan diri mental.

Mekanisme pengaturan diri penting kedua adalah konsentrasi perhatian maksimum pada tugas yang diselesaikan. Semakin terfokus perhatiannya maka semakin tinggi pula keberhasilan aktivitas yang menjadi perhatian subjek saat itu. Seseorang dirancang sedemikian rupa sehingga ia tidak mampu memusatkan perhatian secara bersamaan pada beberapa fenomena atau objek. Misalnya, tidak mungkin mendengarkan radio dan membaca buku secara bersamaan. Perhatian mungkin terfokus pada radio atau buku. Dan ketika perhatian tertuju pada buku, seseorang tidak mendengar radio, begitu pula sebaliknya. Seringkali, ketika mencoba melakukan dua hal pada saat yang sama, kualitas melakukan dua hal tersebut menurun. Oleh karena itu, tidak ada gunanya melakukan dua aktivitas sekaligus. Namun, sangat sedikit orang yang tahu cara memutuskan hubungan sepenuhnya dari faktor-faktor yang mengganggu. Untuk belajar mengendalikan perhatian Anda sepenuhnya, Anda harus berlatih beberapa kali sehari setiap hari, mencoba mempertahankan perhatian Anda pada sesuatu selama beberapa menit. Selama pelatihan seperti itu, Anda tidak boleh memaksakan diri. Anda perlu belajar untuk mempertahankan perhatian yang terkonsentrasi tanpa membebani diri Anda baik secara fisik maupun psikologis.

Di antara mekanisme mendasar tingkat motivasi pengaturan diri pribadi, yang paling efektif dalam situasi kritis, terdapat hubungan semantik dan refleksi.

Mekanisme pengaturan diri, di mana pembentukan makna baru terjadi melalui kejenuhan emosionalnya melalui hubungan konten netral dengan bidang semantik dan motivasi kepribadian, disebut pengikatan semantik.

Refleksi memungkinkan individu melihat dirinya dari sudut pandang yang berbeda, mengubah sikapnya terhadap sesuatu, menata ulang dunianya, dan beradaptasi dengan realitas yang terus berubah. Refleksi merupakan salah satu cara pengembangan diri pribadi, berbeda dengan bentuk pengaturan diri yang tidak disadari (pertahanan psikologis).

Jadi, pengaturan diri merupakan suatu proses sistemik yang dapat memberikan transformasi dan plastisitas aktivitas kehidupan individu pada setiap tahap yang sesuai dengan keadaan. Proses ini ditandai dengan tujuan aktivitas subjek, yang diwujudkan melalui interaksi berbagai fenomena, proses, dan tingkatan jiwa. Proses pengaturan diri menentukan integritas dan integrasi sistemik jiwa.

Pembicara Pusat Medis dan Psikologi "PsychoMed"

Metode pengaturan diri psikologis digunakan untuk mengendalikan kondisi mental seseorang.

Definisi pengaturan mandiri

Dalam arti luas, pengaturan diri mental dianggap sebagai salah satu tingkat pengaturan aktivitas sistem kehidupan, yang ditandai dengan penggunaan sarana mental untuk mencerminkan dan memodelkan realitas.

Dengan demikian, pengaturan diri mental mencakup pengendalian perilaku atau aktivitas subjek dan pengaturan diri terhadap keadaannya saat ini.Ada juga interpretasi yang lebih sempit dari fenomena ini:

• “Pengaturan diri mental adalah pengaruh seseorang pada dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata dan gambaran mental yang sesuai”
• “Yang kami maksud dengan pengaturan diri mental adalah pengaruh diri mental terhadap pengaturan yang disengaja dari seluruh aktivitas tubuh, proses, reaksi, dan keadaannya”

Menurut VI Morosanova, pengaturan diri mengacu pada “fenomena, proses, dan keadaan mental integratif” yang memastikan “pengorganisasian diri berbagai jenis aktivitas mental" seseorang, "integritas individualitas dan pembentukan keberadaan manusia."

Kesamaan dari semua definisi adalah identifikasi kondisi manusia sebagai objek pengaruh dan fokus penggunaan dana internal regulasi, pertama-tama, metode pengaruh diri psikologis.

Metode

Ada banyak metode PSR yang dibagi menjadi 4 kelas utama:

• relaksasi neuromuskular,
• pelatihan ideomotor,
• reproduksi gambar secara sensorik.

Tujuan penggunaan metode ini adalah:

1. menghilangkan manifestasi kondisi stres
2. mengurangi tingkat intensitas aktivitas emosional
3. mencegah akibat yang tidak diinginkan
4. memperkuat mobilisasi sumber daya.

Sebuah metode untuk mengidentifikasi esensi semantik dari kondisi mental yang tidak menguntungkan.

Metode ini memberikan bantuan segera dari segala kondisi mental yang tidak menyenangkan, serta kesempatan untuk memahami esensi semantik dari sumber kondisi mental yang tidak menyenangkan.

1. meredam aliran pemikiran sadar

2. berkonsentrasi pada perasaan mental yang tidak menyenangkan

3. tanpa mengendalikan diri, ubah perasaan ini menjadi kata-kata. "Katakan padanya" tentang dirimu sendiri. Kondisi mendasar: tidak adanya pengendalian diri dan evaluasi sadar dalam proses ini. Dalam hal ini, kata-kata tersebut akan menunjukkan esensi semantik sebenarnya dari sensasi mental yang tidak menyenangkan. Prosesnya mungkin disertai dengan emosi kekerasan, teriakan, tangisan, dll. Semakin kuat perasaan emosional maka semakin kuat pula pelepasan emosinya.

4. “tinggalkan” perasaan ini dan sumbernya pada tempatnya dan kembali ke keadaan normal, dengan bantuan afirmasi “Aku di sini, kamu di sana” dan “Aku tahu tentang kamu.” Artinya, “keluar” dari kontak dengan alam bawah sadar.

5. Pertanyaan “apakah saya masih di sana?” periksa apakah Anda benar-benar kehilangan kontak dengan alam bawah sadar. Jawaban atas pertanyaan itu harus negatif. Jika jawabannya ya, Anda perlu mengulangi prosedur pada poin 4 sampai jawaban pertanyaan pada poin 5 benar-benar negatif.

6. tuliskan hasilnya.

Catatan. Cara tersebut tidak dapat digunakan saat mengemudi.

Sebuah metode memindai alam bawah sadar untuk mengetahui keberadaan sikap dan program yang merusak

Ada sejumlah pertanyaan standar yang ditanyakan seseorang pada dirinya sendiri, dari yang disadari hingga yang tidak disadari. Setelah pertanyaan diajukan, orang tersebut menentukan (merasakan) ada tidaknya respon emosional afirmatif terhadap pertanyaan yang diajukan. Prosedurnya harus dilakukan dalam keadaan santai dan tenang, tidak ada yang mengganggu. Sebaiknya saat senja. Dianjurkan untuk menggunakan upaya kemauan untuk meredam aliran pemikiran sadar sebelum dan selama prosedur, untuk membuka alam bawah sadar dan kontak yang lebih baik dengan alam bawah sadar.

Pertanyaan standar yang membantu mengidentifikasi ada/tidaknya sikap bawah sadar yang mengarah pada masalah dalam hidup:

Apakah saya menginginkan hal-hal buruk dalam hidup?

Hal buruk apa yang saya perlukan dalam hidup?

Apakah aku menginginkan rasa sakit dalam hidupku

Rasa sakit seperti apa yang saya butuhkan dalam hidup saya?

Apakah saya ingin sakit

Penyakit apa yang saya perlukan?

Apakah saya ingin mati

Betapa cepatnya aku ingin mati

Rangkaian ini dapat dilanjutkan dan dimodifikasi untuk siapa saja tergantung pada individualitasnya, dan pertanyaan khusus serupa dapat dirumuskan untuk tujuan yang lebih sempit (kesuksesan dalam bisnis tertentu, hubungan dengan orang tertentu, dll.)

Jika ada respons emosional afirmatif terhadap pertanyaan apa pun, ada kesadaran bahwa sikap ini ada di alam bawah sadar. Kehadirannya berarti seseorang akan cenderung untuk mewujudkannya dalam kehidupan (seperti diketahui dari ilmu pengetahuan, seseorang membuat semua keputusan di tingkat bawah sadar). Kesadaran akan adanya sikap destruktif memberi seseorang kelegaan segera, serta kesempatan, jika orang tersebut ingin, melalui kerja lebih lanjut dengan alam bawah sadar, untuk mengidentifikasi alasan kehadirannya di alam bawah sadar, dan dengan demikian memberantasnya dan menyelaraskannya.

Ciri-ciri umum metode

Fitur utama dari semua metode adalah:

1. Identifikasi kondisi manusia sebagai objek pengaruh. Ini memperhitungkan dampak pada tingkat utama manifestasi keadaan fungsionalnya: fisiologis, psikologis, dan perilaku.
2. Fokus pada pembentukan sarana internal yang memadai yang memungkinkan seseorang melakukan aktivitas khusus untuk mengubah kondisinya.
3. Dominasi sikap aktif subjek terhadap perubahan (pengaturan) keadaannya.
4. Pelatihan keterampilan RPS hendaknya diselenggarakan dalam bentuk tahapan-tahapan penguasaan keterampilan internal yang bersangkutan secara berurutan, yang merupakan isi utama pelatihan.

Relaksasi neuromuskular

Dalam psikologi asing, teknik ini digunakan dengan nama “relaksasi progresif”, sehingga memiliki nama lain – relaksasi progresif. Penciptaan metode kelas ini dikaitkan dengan penelitian E. Jacobson, yang pada tahun 1930-an menemukan hubungan antara peningkatan tonus otot rangka dan keadaan emosi negatif. Metodenya terdiri dari melakukan serangkaian latihan yang terdiri dari ketegangan maksimum dan relaksasi kelompok otot secara bergantian. Berkat olahraga, ketegangan di setiap bagian tubuh atau seluruh tubuh berkurang, yang menyebabkan penurunan stres emosional. Secara subyektif, proses relaksasi fisik diwakili oleh sensasi hangat dan berat yang menyenangkan, perasaan rileks yang menimbulkan relaksasi psikologis. Penting bahwa selama latihan ada fiksasi pada sensasi kehangatan ini, karena Hal ini mencegah munculnya rasa berat yang terus-menerus pada masa pasca relaksasi.

Proses pembelajaran teknologi terdiri dari 3 tahap:

1. Pada tahap pertama, keterampilan relaksasi sukarela kelompok otot individu saat istirahat dikembangkan.
2. Yang kedua adalah kombinasi keterampilan ke dalam kompleks yang memastikan relaksasi seluruh tubuh atau bagian individu (pertama saat istirahat, kemudian ketika melakukan jenis aktivitas tertentu, dan terjadi relaksasi otot-otot yang tidak terlibat dalam aktivitas).
3. Yang ketiga adalah penguasaan “keterampilan relaksasi”, yang memungkinkan Anda untuk rileks dalam situasi tegang apa pun.

Satu sesi latihan pada tahap awal pengajaran teknik ini dapat berlangsung selama 40 hingga 18-20 menit. Tergantung pada berapa kali satu latihan dilakukan. Selama sesi, otot-otot bagian tubuh bekerja secara berurutan dalam urutan tertentu: anggota badan, batang tubuh, bahu, leher, kepala, wajah. Setelah menyelesaikan latihan, Anda keluar dari kondisi relaksasi. Penguasaan teknik relaksasi neuromuskular merupakan dasar untuk menguasai teknik lain yang lebih kompleks. Metode ini efektif sebagai sarana dasar untuk menciptakan keadaan perendaman autogenik. Keuntungan lainnya adalah sebagian besar subjek sudah dapat mencapai keadaan relaksasi pada sesi pertama.

Pelatihan ideomotor

Teknik ini juga terdiri dari menegangkan dan mengendurkan otot-otot tubuh secara berurutan, namun latihannya tidak dilakukan secara nyata, melainkan secara mental. Metode ini didasarkan pada fakta-fakta eksperimental tentang kesamaan keadaan jaringan otot selama gerakan nyata dan imajiner. Fakta-fakta ini ditegaskan dalam penelitian I.P. Pavlov, dan juga ditegaskan oleh “Efek Tukang Kayu”: potensi aktivitas listrik suatu otot ketika mereproduksi suatu gerakan secara mental sama dengan potensi otot yang sama ketika melakukan gerakan nyata. pergerakan. Selain itu, telah dibuktikan secara eksperimental bahwa selama suatu gerakan imajiner, timbul umpan balik internal yang membawa informasi tentang hasil tindakan, sebagai sinyal umpan balik ketika melakukan gerakan nyata. Pelatihan ideomotor dapat digunakan sebagai metode mandiri mengurangi tonus otot dan sebagai metode pemrograman mental diri dalam keadaan relaksasi.

Reproduksi gambar secara sensorik

Metodenya terdiri dari relaksasi dengan membayangkan gambaran objek dan situasi lengkap yang berhubungan dengan relaksasi. Reproduksi gambar secara sensorik dapat digunakan sebagai teknik independen. Dalam salah satu versi sesi, subjek duduk dalam posisi yang nyaman dan membayangkan dirinya dalam situasi santai (misalnya berjalan-jalan di hutan). Pada saat yang sama, perhatian terfokus pada bernapas dengan benar dan sensasi menyenangkan (hangat, berat) yang timbul di berbagai bagian tubuh di bawah pengaruh situasi imajiner. Seringkali teknik reproduksi gambar sensorik digunakan secara berkelompok dengan teknik visualisasi dan meditasi. Teknik visualisasi dalam prinsip dan mekanismenya lebih mirip dengan pelatihan ideomotor. Meditasi, sebaliknya, lebih mirip dengan metode reproduksi gambar sensorik: meditasi juga ditandai dengan relaksasi dengan memusatkan pikiran pada gambaran suatu objek atau fenomena atau pada gambaran diri sendiri dan dunia batin seseorang, dan juga memusatkan perhatian. pada pernafasan yang benar. Namun, selama meditasi, seseorang mengalami perendaman autogenik yang lebih dalam, dan dalam keadaan ini tingkat sugestibilitasnya meningkat tajam.

Pelatihan autogenik

Metode ini didasarkan pada pengajaran kemungkinan self-hypnosis atau autosugesti. Self-hypnosis dalam hal ini dilakukan melalui rumusan verbal – perintah diri. Selama pelatihan, hubungan terbentuk antara pengaturan diri (misalnya, “Saya bernapas dengan teratur dan tenang”) dan proses psikofisiologis dalam tubuh. Seorang subjek yang telah menyelesaikan suatu program pelatihan tertentu dapat, dengan menggunakan formula self-hypnosis tertentu, membangkitkan sensasi yang diinginkan dalam tubuh. Dengan bantuan formula, setelah keluar dari perendaman autogenik, Anda dapat menginduksi keadaan relaksasi dan aktivasi, tergantung pada tujuannya. Biasanya sekumpulan rumus tetap digunakan, namun dapat dimodifikasi secara individual. Seringkali keterampilan yang diperoleh melalui pelatihan relaksasi neuromuskular memberikan dasar yang baik untuk pelatihan autogenik. Metode ini dapat digunakan sebagai pelatihan otomatis dan pelatihan hetero: dalam kasus pertama, rumusnya adalah “instruksi untuk diri sendiri”, dalam kasus kedua, psikolog mengambil bagian dalam pengaruhnya.

Ada beberapa pilihan metode pelatihan autogenik:

1. Versi klasik dari pelatihan autogenik (metode I.G. Schultz). Sistem diwakili oleh 6 latihan yang ditujukan untuk otot, pembuluh darah, jantung, pernapasan, organ perut, dan kepala. Selama latihan, perhatian tertuju pada area tubuh atau organ tertentu, rumus diulangi (misalnya, "Tangan kanan saya berat") dan sensasi yang diinginkan dibayangkan. Setelah beberapa bulan pelatihan, pasien dapat membangkitkan sensasi yang diinginkan hanya dengan menggunakan frase tertentu.
2. Modifikasi pelatihan autogenik versi klasik berupa interaksi diri. Teknik ini disajikan oleh A.I. Nekrasov. Dalam versi pelatihan ini, 6 arah pengaruh diubah: berat, panas, pernapasan, jantung, perut, dahi. Untuk setiap arah, beberapa rumus digunakan, yang masing-masing diulang beberapa kali.
3. Modifikasi versi klasik L.D. Giessen. Opsi ini mencakup 2 bagian latihan: menenangkan dan mobilisasi. Bagian menenangkan berisi 5 kelompok yang masing-masing terdiri dari 10 rumus, kelompok pertama adalah pendahuluan. Bagian mobilisasi berisi 2 kelompok: formula aktivasi dan formula toning.
4. Autoophthalmotraining adalah teknik yang dikembangkan oleh L.P. Grimak dan A.A. Israel. Hal ini bertujuan untuk menghilangkan cacat penglihatan yang berada pada tahap awal perkembangan dan memungkinkan Anda untuk menunda perkembangan kelelahan penglihatan kronis. Teknik ini melibatkan melakukan latihan khusus yang membentuk gambar visual, yang dengannya seseorang dapat meningkatkan fungsi visual. Menurut L.P. Selama sesi dengan Grimak, seseorang pertama-tama membenamkan dirinya dalam keadaan damai, kemudian secara mental mengumpulkan panas di sekitar mata, kemudian ia membayangkan suatu titik, yang ia paksa untuk menjauh dan mendekat serta bergerak sepanjang lintasan yang berbeda. Karena itu, ia secara mental melakukan senam untuk mata. Di akhir sesi, orang tersebut meninggalkan keadaan perendaman autogenik. Selama latihan, perhatian diberikan pada pernapasan dan sensasi yang ditimbulkan.
5. Teknik pelatihan autogenik berupa heterotraining. Jenis pelatihan ini melibatkan partisipasi psikolog dalam pengaturan diri pasien. Teknik ini biasanya digunakan saat istirahat sejenak dari pekerjaan. Terdiri dari 2 bagian utama yaitu tahap perendaman dan tahap keluar dari perendaman autogenik derajat dalam.

literatur

• Alekseev A.V. Tentang kecukupan formula self-hypnosis // Studi teoretis dan terapan tentang pengaturan diri mental / Ed. N.M.Peysakhova. Kazan: Rumah Penerbitan KSU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I.Pengaturan diri mental dalam aktivitas operator manusia // Pertanyaan tentang sibernetika. Keadaan mental dan efektivitas kinerja / Ed. Yu.M.Zabrodina. M.: Rumah Penerbitan Akademi Ilmu Pengetahuan Uni Soviet, Dewan Ilmiah tentang masalah kompleks "Sibernetika", 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Peran pengaturan citra keadaan fungsional dalam kondisi aktivitas ekstrim // Jurnal Psikologi. 1991. T.12.No.1.Hal.55-65.
• Konopkin O.A. Mekanisme psikologis pengaturan kegiatan. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Teknologi psikologis untuk mengelola kondisi manusia. - M: Smysl, 2009. - 311 hal. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Gaya pengaturan diri individu. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I.Pengaturan diri dan individualitas manusia / Institut Psikologi RAS; Institut Psikologi RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 hal. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Pengaturan mental aktivitas operator (dalam kondisi khusus lingkungan kerja). M.: Penerbitan IP RAS, 2003

Untuk dengan cepat beralih dari satu keadaan emosi atau mental ke keadaan emosi atau mental lainnya, Anda dapat menggunakan banyak metode: pengendalian diri, self-hypnosis, olahraga atau tidur (pelepasan aktif dan pasif), air mata, mengalihkan atau mematikan perhatian, rasionalisasi, analisis situasi, otomatis -pelatihan, perubahan sikap, meditasi, relaksasi dan lainnya. Dan bahkan doa dari sudut pandang psikologi adalah metode pengaturan diri. Inilah cara mereka membantu, karena memungkinkan seseorang untuk sadar dan menemukan solusi rasional. Apa lagi metode pengaturan mandiri yang ada? Mari kita cari tahu.

Metode langsung

Metode langsung untuk mempengaruhi jiwa termasuk musik. Ya, keefektifannya dibuktikan secara eksperimental pada abad ke-19 oleh V. M. Bekhterev, meskipun secara intuitif musik telah digunakan untuk tujuan pengobatan sejak zaman kuno.

Metode kedua adalah libropsikoterapi, atau pengobatan dengan literatur khusus. Buku menarik seseorang ke dunia fiksi, membuat mereka merasakan emosi karakternya dan mengalihkan perhatian mereka dari pengalamannya sendiri.

Metode tidak langsung

• Bekerja dan berolahraga adalah metode tidak langsung yang paling efektif. Mereka memberikan relaksasi, memberi energi positif dan mengalihkan perhatian dari kekhawatiran.
• Imagoterapi, atau permainan peran, adalah metode memperbaiki suatu kondisi melalui perubahan pribadi. Dalam prosesnya, fitur-fitur baru terbentuk, dan pengalaman masalah pun berubah.
• Sugesti dan self-hypnosis. Perkataan yang diucapkan tidak dikritik, tetapi diterima begitu saja dan menjadi sikap batin seseorang, yang mengoreksi aktivitasnya.

Seperti yang mungkin Anda ketahui, metode-metode ini tidak selalu berkaitan dengan pengaturan mandiri, tetapi ada metode khusus untuk itu penggunaan sendiri, mengembangkan kemampuan untuk mengatur diri sendiri. Misalnya pelatihan autogenik. Anda juga akan mempelajari hal ini dari artikel, tetapi nanti.

Dengan fokus fungsional

Tiga kelompok metode dapat dibedakan:

1. Metode pengendalian emosi secara sadar: menghilangkan tanda-tanda eksternal, relaksasi dan ketegangan otot, teknik pernapasan.
2. Metode intelektual: mengalihkan perhatian dan pemahaman.
3. Metode motivasi-kehendak: persuasi diri, persetujuan diri, ketertiban diri, menenangkan diri, hipnosis diri.

Psikoteknik untuk tugas koreksi perilaku

Gairah menurun

Gunakan secara efektif:

• gangguan dan peralihan perhatian;
• penetapan tujuan (pertimbangkan opsi yang berbeda);
• relaksasi fisik;
• pelatihan psikomuskular dan autogenik;
• latihan pernapasan untuk relaksasi.

Aktivasi Sumber Daya

Gunakan secara efektif:

• pelatihan autogenik untuk mobilisasi;
• peningkatan motivasi;
• latihan pernapasan untuk aktivitas;
• pertunjukan plot;
• ingatan tentang keadaan emosi aktif dan situasi yang menyebabkannya;
• stimulasi mental dan sensorik;
• heterosugesti.

Desensitisasi mental

Efektif:

• presentasi perilaku sukses;
• self-hypnosis kepercayaan diri dan sikap netral terhadap faktor-faktor berbahaya;
• sikap pasif yang disengaja.

Menghilangkan Stres Emosional

Efektif:

• mendengarkan musik;
• relaksasi;
• pengganti;
• rasionalisasi;
• fantasi.

Penyembuhan

Efektif:

• meditasi;
• saran mimpi;
• self-hypnosis untuk pemulihan cepat.

Regulasi sistem otonom

Efektif:

• pelatihan otomatis;
• heteroregulasi;
• latihan pernapasan.

Pelatihan autogenik

Metode ini dikembangkan pada tahun 1930 oleh psikoterapis Jerman I.G. Schultz. Di Rusia, metode ini telah digunakan dan dipelajari sejak tahun 1950.

Pada awalnya, auto-training hanya digunakan untuk pengobatan gangguan saraf, namun lambat laun mulai digunakan untuk tujuan pencegahan. Saat ini, ini adalah metode yang populer untuk melepaskan keadaan emosional dan mental di semua bidang dan aktivitas: belajar, bekerja, hubungan, dan sebagainya.

Pelatihan otomatis dalam pengertian modern bahkan memiliki subtipe tersendiri:

• pelatihan psikomuskular (PMT);
• pelatihan psikotonik (PTT);
• pelatihan psikoregulasi (PRT).

Namun dasar dari setiap pelatihan otomatis adalah mekanisme relaksasi, yaitu:

• menguasai teknik relaksasi otot;
• pengembangan keterampilan merasakan panas dan dingin dalam tubuh;
• peningkatan konsentrasi dan sikap kemauan terhadap kondisi tubuh secara umum.

Tujuan dari pelatihan otomatis adalah untuk meredakan ketegangan otot dan emosional, untuk menanamkan perkembangan kemauan dalam keadaan santai.

Saya sarankan Anda membiasakan diri dengan pelatihan otomatis pagi hari, yang akan memberi Anda energi dan kepositifan sepanjang hari. Anda bisa melakukannya kapan saja, bahkan segera setelah bangun tidur, sambil berbaring di tempat tidur. Anda hanya perlu mengucapkan kata-kata berikut (instalasi). Sangat penting untuk berbicara atas nama Anda sendiri dalam present tense.

Teks dapat disimpan dan dicetak sebagai pengingat

Hipnosis diri

Sebenarnya, teknik yang dijelaskan di atas adalah sugesti diri. Dengan bantuan kata-kata ini, keyakinan Anda pada kekuatan Anda sendiri dan implementasi rencana Anda meningkat. Anda bersiap untuk sukses dan memahami bahwa semuanya hanya bergantung pada Anda.

Self-hypnosis selalu berupa pernyataan positif sebagai orang pertama, diucapkan dalam present tense. Anda dapat membuat pengaturan Anda sendiri yang relevan dan relevan. Self-hypnosis secara langsung mempengaruhi psikofisiologi otak, memaksanya berkonsentrasi pada tujuan.

Ada beberapa prinsip untuk menyusun frasa. Anda sedang menangani alam bawah sadar, jadi sangat penting untuk mengikutinya.

1. Gunakan frasa positif dan afirmatif dan hindari “tidak” dan “tidak pernah”. Misalnya, alih-alih “kepalaku tidak sakit”, katakan saja “sakitnya sudah hilang dari kepalaku”.
2. Spesifisitas maksimal. Jangan berhemat pada kata-kata dan kalimat Anda. Pecahkan tujuan besar menjadi tujuan-tujuan kecil. Misalnya, “Saya sukses” adalah ungkapan umum. Pahami apa artinya ini dalam pikiran Anda.
3. Cobalah untuk mengganti abstraksi. Misalnya, bukan “kepalanya sudah lewat”, tetapi “dahinya sudah dingin”.
4. Jangan mempersulit kata-katanya, gunakan kata-kata yang sederhana, yang terpenting, dapat dimengerti oleh Anda.
5. Satu frase – maksimal 4 kata.
6. Selalu hanya present tense. Alam bawah sadar menganggap hal ini telah tercapai, dan apa yang dikatakan benar-benar terjadi.

Meditasi

Meditasi melibatkan bekerja dengan perhatian: mengendurkannya atau, sebaliknya, meningkatkan konsentrasi. Tujuan meditasi adalah untuk menghilangkan stres emosional dan mengembangkan kemampuan menghentikan aliran pikiran.

Fokus pada skor

Hitung perlahan dari 1 hingga 10, konsentrasi pada setiap angka. Anda tidak harus memikirkan hal lain. Jika Anda menyadari bahwa pikiran Anda kembali “melarikan diri” ke dalam masalah Anda, maka mulailah menghitung dari awal. Hitung seperti ini selama beberapa menit (tanpa kehilangan arah).

Berfokus pada emosi dan suasana hati

1. Catatlah pikiran batin Anda, ucapan batin Anda.
2. Hentikan dia.
3. Tangkap suasana hati Anda dan fokuslah padanya.
4. Beri nilai: baik, buruk, sedih, bahagia, rata-rata, optimis.
5. Sekarang fokuslah pada emosi Anda. Bayangkan diri Anda dalam keadaan gembira dan gembira. Untuk melakukan ini, ingatlah peristiwa yang menyenangkan dalam hidup, gambaran yang menyenangkan.
6. Keluar dari keadaan relaksasi.
7. Lakukan refleksi, yaitu mengevaluasi keadaan dan pikiran Anda sekarang dan selama latihan.

Pelatihan

Mungkin teknik psikologis paling populer saat ini. Ada banyak pelatih dan orang yang bersedia menjalani pelatihan. Pelatihan dibagi menjadi beberapa profil terpisah yang mencakup topik-topik sempit. Misalnya, pelatihan untuk meningkatkan ketahanan terhadap stres sangat populer. Paling sering mereka diarahkan:

• untuk meningkatkan harga diri (atau menurunkan ke tingkat yang benar jika perlu), stabilitas emosi, kepercayaan diri;
• pembentukan motivasi untuk mencapai kesuksesan dan strategi perilaku di bawah tekanan.

Pijat manual

Kulit adalah bidang reseptor yang berkesinambungan. Dampak pada titik-titik tertentu memungkinkan Anda memperbaiki fungsi otak:

• Saat tegang dan bersemangat, ada gunanya mengelus atau meremas kulit dengan gerakan dalam dalam waktu lama.
• Sebaliknya, dalam kasus depresi dan aktivitas rendah, kebangkitan yang tajam dan kuat diindikasikan dengan menekan atau menggosok. Kita semua tahu tentang teknik menampar atau mencubit.

Latihan pernapasan

Ada banyak pilihan teknik pernapasan, tetapi keliru jika meyakini bahwa semuanya ditujukan untuk memperlambat reaksi mental. Sebaliknya, ada olahraga yang mengaktifkan otak.

Latihan relaksasi

Tujuannya adalah untuk menguasai pernapasan alami secara sadar, meredakan ketegangan dan ketegangan otot, serta menenangkan emosi. Saya ingin memperkenalkan Anda pada beberapa latihan.

"Istirahat"

Letakkan kaki Anda selebar bahu, luruskan, dan tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, rilekskan leher dan bahu Anda (seolah-olah mereka tergantung dengan tenang sendiri). Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit. Tarik napas dalam-dalam, perhatikan pernapasan Anda. Perlahan-lahan luruskan.

"Pernapasan Sadar"

Duduklah dengan nyaman dan rileks, tetapi jaga punggung tetap lurus. Tarik dan keluarkan napas dangkal pertama Anda. Lalu tarik napas dan hembuskan untuk kedua kalinya, namun lebih dalam. Dan untuk ketiga kalinya, tarik napas dengan seluruh dada, namun hembuskan dengan sangat perlahan (satu dari tiga).

"Bernafas di bawah tekanan"

Pernapasan berirama dan dipadukan dengan berjalan. Skemanya adalah sebagai berikut: dua langkah - tarik napas, dua langkah - buang napas. Tingkatkan durasi pernafasan secara bertahap, yaitu menjadi: dua langkah - tarik napas, tiga langkah - buang napas, dan seterusnya.

Latihan gairah

Tujuan dari latihan berikut ini adalah untuk meningkatkan aktivitas neuropsikik dan mengaktifkan sumber daya.

"Kunci"

Duduk tegak, letakkan tangan Anda di lutut dan rapatkan. Tarik napas sekaligus angkat tangan ke atas (telapak tangan menghadap ke atas). Tahan napas selama beberapa detik, hembuskan napas dengan tajam melalui mulut dan “jatuhkan” tangan Anda ke lutut.

"Bersiap untuk kerja"

Anda perlu bernapas sesuai dengan pola tertentu yang dijelaskan di bawah ini. Angka pertama adalah inhalasi, angka kedua (dalam tanda kurung) adalah retensi, dan angka ketiga adalah pernafasan.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaksasi

Tujuannya untuk mewujudkan, menemukan dan meredakan ketegangan otot; belajar kontrol otot.

"Relaksasi ketegangan"

Berdiri tegak, fokus pada lengan kanan Anda dan regangkan. Setelah beberapa detik, lepaskan ketegangan. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda, lalu dengan keduanya secara bersamaan. Setelah - dengan kaki kanan, kaki kiri, kedua kaki, punggung bawah, leher.

"Energi Otot"

1. Tekuk jari telunjuk kanan Anda sebanyak mungkin (tanpa merusaknya).
2. Rasakan kemana perginya ketegangan. Jari itu sendiri, tangan, siku, leher?
3. Sekarang cobalah meredakan ketegangan secara bertahap: di leher, bahu, siku. Namun jarinya masih tertekuk dan tegang.
4. Lepaskan ketegangan dari jari Anda yang lain. Kami tidak menyentuh jari telunjuk.
5. Dikelola? Lepaskan ketegangan dari jari telunjuk Anda.
6. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri (tekan tumit ke lantai, jangan berlebihan).
7. Kemana perginya ketegangan? Rileks secara bertahap, seperti halnya jari.
8. Setelah itu, regangkan punggung Anda. Saya akan membuat reservasi bahwa latihan ini tidak cocok untuk orang dengan sakit punggung (hernia, osteochondrosis). Jika punggung Anda sehat, maka membungkuklah dan bayangkan sebuah kotak diletakkan di punggung Anda.
9. Kemana perginya ketegangan? Rilekskan seluruh tubuh Anda secara bertahap, terakhir punggung Anda.

Visualisasi yang tidak disengaja

Tujuannya adalah mengalihkan perhatian dari situasi stres dan pikiran obsesif melalui perhatian yang tidak disengaja dengan latar belakang relaksasi.

1. Tutup mata Anda dan lihatlah seolah-olah di bagian belakang kelopak mata Anda. Dalam beberapa menit Anda akan melihat titik, bintik, garis.
2. Setelah beberapa waktu, bintik-bintik ini mungkin mulai terbentuk menjadi beberapa gambar, wajah, objek.
3. Hal ini penting dilakukan dalam keadaan rileks, maka lambat laun pikiran obsesif akan keluar melalui gambaran yang nyaris tak terlihat ini.
4. Jaga agar wajah dan tubuh Anda tetap rileks. Jangan mencoba menggambar sesuatu sendiri, tetapi lihat saja, seolah-olah dari luar, apa yang tampak.
5. Latihan ini membutuhkan keterampilan. Selama latihan pertama, perhatian sering kali terpeleset, Anda harus secara sadar mengembalikannya ke poin.
6. Kemudian buka kelopak mata Anda dan nilai kondisi Anda.

Metode "Menahan".

Teknik pengaturan diri yang terkait dengan refleks terkondisi, yaitu skema “penguatan stimulus”. Pasti pernah terjadi pada Anda bahwa sebuah lagu atau aroma membangkitkan kenangan tertentu dan... Ini adalah “jangkar” Anda, yang bisa positif atau negatif. Suara atau gerak tubuh seseorang juga bisa menjadi jangkar.

Pengaturan diri dalam bentuk penahan melibatkan pengaturan “jangkar” secara sadar dan penggunaannya yang wajar, yaitu pelepasan sumber daya yang diperlukan dalam situasi stres.

1. Identifikasi situasi di mana Anda memerlukan sumber daya.
2. Tentukan secara spesifik sumber daya apa yang dibutuhkan (keyakinan, keberanian, tekad, dll).
3. Tanyakan pada diri Anda: “Jika saya memiliki sumber daya ini sekarang, apakah saya benar-benar akan menggunakannya?” Jika jawabannya ya, maka Anda membuat pilihan yang tepat dan dapat melanjutkan. Jika Anda melakukan kesalahan, pilih sumber daya baru.
4. Ingat situasi ketika Anda memiliki sumber daya ini.
5. Pilihlah tiga “jangkar”: apa yang Anda dengar, apa yang Anda rasakan, apa yang Anda lihat.
6. Ubah posisi Anda di luar angkasa, ulangi dalam ingatan Anda situasi ketika Anda memiliki sumber daya, capai kondisi puncak.
7. Keluar dan kembali ke tempat asal Anda.
8. Ciptakan kembali situasinya dan pasangkan tiga “jangkar”. Tahan selama diperlukan.
9. Periksa keberhasilan operasi: “nyalakan jangkar”. Apakah Anda memasuki kondisi yang diinginkan? Jika ya, maka semuanya baik-baik saja. Jika belum, ulangi poin sebelumnya.
10. Identifikasi sinyal yang akan memberi petunjuk kepada Anda situasi sulit bahwa inilah waktunya untuk “melepaskan sauh”.
11. Jika perlu, segera ciptakan keadaan, emosi, dan perasaan yang kompleks.

Kata penutup

Pengaturan mandiri benar-benar berhasil. Tubuh dan otak adalah satu, sebagaimana telah dibuktikan sejak lama. Oleh karena itu, Anda tidak boleh skeptis terhadap latihan yang tampaknya tidak ada hubungannya dengan psikologi.

Tetapi pengembangan pengaturan diri harus didekati dengan hati-hati dan mengikuti sejumlah aturan:

• melihat dengan jelas tujuannya dan menaatinya;
• proses pengembangan suatu keterampilan harus konsisten dan terarah;
• bersiaplah menghadapi biaya energi yang tinggi, terutama di awal perjalanan;
• meskipun konsistensi dan tujuan, patuhi keragaman dalam pengembangan metode pengaturan diri.

Tidak mungkin menciptakan satu set metode pengaturan diri seumur hidup, karena kemampuan mengatur diri sendiri dikaitkan dengan elemen-elemen yang dapat berubah seperti kebutuhan, kepribadian dan karakter, motif, dan banyak lagi. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang seluk-beluk mengembangkan pengaturan diri dan apa itu di artikel.

Teknik-teknik yang disajikan dalam artikel ini dipinjam dari buku karya T. G. Volkova “Lokakarya tentang psikologi kesadaran diri dan pengaturan diri: materi metodologis untuk kursus.” Anda dapat menemukan literatur ini dan mempelajari lebih lanjut tentang teknik dan metode pengaturan diri lainnya.

“Anda semua mungkin pernah mendengar tentang dampak kurang tidur. Konsekuensi dari kekurangan makanan, air, oksigen, vitamin, dan pergerakan fisik juga jelas bagi semua orang. Kebutuhan akan keadaan trance masih kurang jelas. Dalam keadaan trance alam bawah sadar kita dapat melakukan reorganisasi internal jiwa yang kita perlukan untuk beradaptasi dengan kenyataan yang berubah begitu cepat di zaman kita. Sungguh menyedihkan bahwa di dunia industri saat ini kita telah kehilangan banyak ritual masyarakat yang lebih primitif – upacara dengan nyanyian, tarian, dan tindakan mitologis yang membuat orang berada dalam kondisi kesurupan. Dengan mendapatkan kembali kemampuan untuk memasuki keadaan trance, kita menjadi cukup fleksibel untuk berubah secara mendalam dan dengan demikian beradaptasi dengan kehidupan, untuk melewati keadaan transisi menuju keadaan baru. Tanpa trans, kita tetap kejam dan rapuh, seperti tanaman yang sekarat. Dan kemudian kita menjadi rentan dan tidak berdaya, mudah dipengaruhi oleh orang lain. Dengan memasuki keadaan trance, Anda bergabung dengan dunia penyembuhan kuno, terlepas dari budaya spesifiknya."
Kondrashov V.V.

“...telah ditetapkan secara ilmiah bahwa dalam keadaan sugesti mengantuk atau sugesti tidur, otak lebih memahami kata-kata sugesti yang diberikan oleh dokter, kata-kata tersebut lebih baik terfiksasi di otak, sehingga memiliki efek yang bertahan lama. .”
K.I.Platonov.

1. Teori pengaturan diri dan pengkodean diri.

1.1. Kondisi mental.

1.2. ASC, trance, self-hypnosis, autosugesti, pemrograman mandiri.

1.3. Teori dan teknik dasar pelatihan otomatis, pengaturan diri, pengkodean diri.

1.4. Pengkodean dan pengkodean mandiri.

1.5. Meditasi.

2. Teknik pengaturan diri dan pengkodean diri.

2.1. Teknik pelatihan otomatis menurut J. Schulz.

2.2. Modifikasi pelatihan autogenik.

Pengaturan diri mental adalah metode pengkodean diri terhadap jiwa seseorang. Pengaturan diri mental juga disebut pelatihan otomatis. Pelatihan otomatis atau pelatihan autogenik adalah metode pencelupan diri dalam kondisi trance, dan pengenalan sikap psikologis dengan latar belakang perubahan kondisi kesadaran (ASC). Akibatnya terjadi psikokode kepribadian. Kata “auto” artinya “diri sendiri”, “genos” artinya kelahiran, “training” artinya latihan. Itu. jika dalam versi yang diperluas - kelahiran kepribadian baru melalui kelas reguler (pelatihan). Selama perendaman autogenik dalam keadaan trance, penghambatan area korteks serebral diamati, yang berarti sugestibilitas meningkat pesat, dan rumus self-hypnosis (perintah diri) yang diberikan pada saat ini (saat berada dalam keadaan trance) diserap dengan jelas. oleh alam bawah sadar, membentuk sikap yang selanjutnya berubah menjadi pola perilaku. Pelatihan autogenik benar-benar merupakan kesempatan luar biasa untuk mengatur kondisi mental Anda secara mandiri. Tidak diperlukan pembantu di sini. Anda bahkan tidak memerlukan bakat tertentu. Sekadar pengetahuan dan perbaikan rutin. Dan pada saat yang sama - efektivitas luar biasa (dibandingkan dengan metode psikoterapi lainnya).

Itu didirikan (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev, dll.) di keadaan trance, kemampuan seseorang untuk memahami informasi, mengingat informasi tersebut, sehingga belajar menjadi maksimal. Jika kita menguraikan secara singkat apa yang terdiri dari pengaturan diri mental (pelatihan autogenik), maka hal utama yang harus disorot: relaksasi otot, pencelupan dalam keadaan trance, dan pengenalan formula self-hypnosis secara mandiri (perintah diri) ke dalam otak terjadi. Itu. Kita dihadapkan pada semacam psikokode.

Metode pelatihan autogenik yang paling terkenal dan efektif dikembangkan oleh psikiater, ahli saraf dan hipnolog Jerman, kepala dokter di sebuah klinik dekat Dresden, Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Pada tahun 1932, sebagai hasil penelitiannya sendiri, ia menerbitkan monografi “Pelatihan Autogenik - Relaksasi Terfokus”. Schultz memperhatikan bahwa pasiennya dapat secara mandiri memasuki keadaan ASC (yang menyiratkan kedamaian, relaksasi, tidur), yang dia sendiri yang menyebabkannya menggunakan hipnosis. Dalam hal ini, sejumlah ciri reaksi tubuh yang mengejutkan menjadi mungkin terjadi. Misalnya relaksasi otot yang disertai rasa berat; dan mengisi kapiler kulit dengan darah - perasaan hangat. Schultz menyadari bahwa konsentrasi sadar untuk menyebabkan rasa berat di tubuh meningkatkan relaksasi otot, dan konsentrasi pada sensasi kehangatan meningkatkan aliran darah ke kapiler kulit. Selain itu, Schultz memperhatikan bahwa jika pasien secara spontan mengulangi rumusan saran yang diucapkan oleh dokter secara spontan, maka pemulihan akan terjadi lebih cepat. Dengan demikian, Schultz menemukan pentingnya frasa yang sederhana dan mudah diingat (“rumus sugesti otomatis”), yang dimaksudkan untuk digunakan secara independen untuk tujuan psikoterapi.

Pelatihan autogenik menurut Schultz meliputi dua tahap:

1) tingkat terendah - belajar mengendurkan otot dengan bantuan latihan yang bertujuan untuk menimbulkan perasaan berat, hangat, dan menguasai ritme aktivitas jantung dan pernapasan;

2) tingkat tertinggi - meditasi autogenik - penciptaan keadaan trance di berbagai tingkatan.

Tingkat terendah terdiri dari enam latihan standar, yang dilakukan oleh pasien dalam salah satu dari tiga pose:

1) duduk (“pose kusir”: posisi duduk di kursi dengan kepala sedikit menunduk ke depan, tangan dan lengan tergeletak bebas di permukaan depan paha, kaki terbuka lebar, mata tertutup);

2) berbaring (berbaring telentang, kepala di atas bantal rendah atau tanpa bantal, lengan berbaring bebas di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, mata tertutup);

3) berbaring (posisi berbaring - rileks di kursi, bersandar pada punggung, tangan bertumpu pada paha depan atau pada sandaran lengan, kaki direntangkan bebas, mata tertutup).

Saat mengambil posisi nyaman apa pun, latihan khusus dimulai, terdiri dari pengulangan mental (5-6 kali) formula self-hypnosis khusus. Rumus pemesanan mandiri adalah sebagai berikut:

Latihan pertama. Menimbulkan rasa berat pada lengan dan kaki yang disertai relaksasi otot lurik.

- “Tangan kananku terasa berat. aku merasakannya".

- “Tangan kiriku terasa berat. aku merasakannya".

- “Kedua tanganku berat. aku merasakannya".

- “Kakiku berat. aku merasakannya".

- “Seluruh tubuh terasa berat; Saya merasakan beban di lengan, kaki, dan seluruh tubuh saya.”

Pada awal latihan autotraining, sekitar 40 persen dari seluruh praktisi biasanya merasakan rasa berat dengan dominasi di area siku. Dengan olahraga teratur berikutnya, rasa berat menyebar ke seluruh lengan dan menyebar ke anggota tubuh lainnya. Penyebaran sensasi tertentu (berat, hangat) ke bagian tubuh lain disebut generalisasi. Seiring dengan berkembangnya fenomena generalisasi, konsentrasi pasif pada gravitasi meluas ke lengan atau kaki lain yang bernama sama. Biasanya, latihan beban berlanjut hingga mulai terasa kurang lebih merata di seluruh anggota tubuh. Kemudian ditambahkan konsentrasi panas pasif yang bertujuan untuk melebarkan pembuluh darah. Karena generalisasi sensasi hangat pada anggota tubuh lainnya, latihan berlanjut hingga semua anggota tubuh menjadi sama berat dan hangatnya. Kemudian lanjutkan ke latihan kedua.

Latihan kedua. Menimbulkan rasa hangat pada lengan dan tungkai guna menguasai pengaturan persarafan pembuluh darah ekstremitas.

- “Tangan kananku hangat. aku merasakannya".

- “Tangan kiriku hangat. aku merasakannya".

- “Kedua tanganku hangat. aku merasakannya".

- “Kakiku hangat. aku merasakannya".

- “Saya merasakan kehangatan di lengan, kaki, dan seluruh tubuh saya.”

Latihan ketiga. Kontrol detak jantung.

- “Jantung berdetak secara merata, tenang, berirama.”

Latihan keempat. Normalisasi dan pengaturan ritme pernapasan.

- "Saya bernapas dengan tenang."

Latihan kelima. Menimbulkan rasa hangat pada area ulu hati.

- “Pleksus surya saya memancarkan kehangatan.”

Latihan keenam. Menimbulkan sensasi sejuk di dahi untuk mencegah dan meredakan sakit kepala.

- “Dahiku keren.”

Indikator penguasaan setiap latihan adalah perasaan sensasi yang sesuai. Misalnya saja saat menimbulkan rasa hangat di anggota tubuh, Anda harus benar-benar merasakan kehangatan menyebar ke seluruh tubuh.

Selama pelatihan otomatis, pengaturan yang sesuai harus ada. Sikap ini (sementara seseorang secara mental mengulangi rumusan self-hypnosis ini atau itu) disebut “konsentrasi pasif”. Selama konsentrasi pasif, tidak ada pikiran yang muncul, dan sikap pasif eksklusif harus diperhatikan sehubungan dengan efek psikofisiologis dari formula yang diberikan. Efektivitas konsentrasi pasif bergantung pada kontak mental dengan bagian tubuh yang ditunjukkan oleh rumus (misalnya, tangan kanan), dan pada pemeliharaan aliran representasi seperti film (verbal, akustik, atau visual) yang stabil dalam pikiran. dari formula autogenik. Pada awalnya, konsentrasi pasif pada rumus tidak boleh lebih dari 30 - 60 detik. Setelah beberapa minggu, durasi latihan ditingkatkan menjadi tiga hingga lima menit, dan setelah beberapa bulan - menjadi tiga puluh atau lebih. Keadaan konsentrasi pasif diinterupsi oleh prosedur tiga langkah: a) fleksi lengan yang kuat, b) pernapasan dalam, dan c) membuka mata. Tindakan tersebut dilakukan secara berurutan dengan interval satu menit. Setelah menguasai latihan standar, Anda dapat belajar mengubah ambang nyeri di bagian tubuh tertentu atau bangun pada waktu tertentu.

Untuk keluar dari trans autogenik, Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, menghitung secara mental sampai tiga dan membuka mata.

Setelah mengalami trance, Anda bisa beristirahat (tubuh pulih), atau memberikan formula self-hypnosis yang bertujuan untuk meningkatkan, misalnya daya ingat, pengembangan kemauan, karakter, dll. Dalam hal ini, ada aturan wajib: formula self-hypnosis hanya berfungsi ketika trance tercapai (sensor mental perlu dimatikan). Hanya dalam keadaan ini kata-kata Anda akan mengkodekan otak, yang berarti efek psikoprogram akan terjadi.

Kursus pelatihan menurut sistem Schulz berlangsung rata-rata tiga bulan. Untuk melatih setiap latihan, diperlukan latihan sekitar 2 minggu dengan intensitas dua kali seminggu selama 10-15 menit di bawah bimbingan dokter spesialis, ditambah latihan mandiri setiap hari (pagi, setelah bangun tidur, dan sore hari, sebelum tidur). . Kedalaman perendaman autogenous dibagi menjadi tiga fase. Pada fase pertama, pasien merasakan rasa berat, hangat, lesu menjalar ke seluruh tubuh. Fase kedua ditandai dengan perasaan tubuh ringan, tidak berbobot, dan sering terjadi gangguan pada diagram tubuh. Fase ketiga dapat digambarkan sebagai “lenyapnya tubuh”. (BD Karvasarsky, 2000).

Saat menguasai dua latihan pertama (menimbulkan "berat" dan "kehangatan"), keadaan khusus perendaman autogenik muncul, yang disebut Schultz sebagai "peralihan" dan secara fisiologis didefinisikan sebagai "penurunan biotonus sambil mempertahankan kesadaran." Keadaan ini ditandai sebagai peralihan antara tidur dan terjaga (sangat dekat dengan tahap pertama tidur hipnosis), dan disebabkan oleh penurunan aktivitas kortikal tanpa adanya rangsangan eksternal dan penurunan proses berpikir karena konsentrasi pada rumus latihan.

Meditasi autogenik menurut Schultz merupakan tahap kedua, atau disebut juga tahap tertinggi. Ini melibatkan latihan yang mendorong katarsis (pemurnian diri). Disarankan untuk memulai latihan seperti itu setelah enam hingga dua belas bulan pelatihan pada tahap pertama. Selama pelatihan meditasi, keadaan autogenik perlu dipertahankan hingga 40 menit tanpa mengalami efek samping atau konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Latihan meditasi autogenik tahap kedua (tertinggi) menurut Schultz sebaiknya dimulai setelah Anda dapat berkonsentrasi pada sesuatu selama satu jam. Dalam hal ini, yang disebut keadaan perendaman autogenik. Selama perendaman tersebut terjadi visualisasi (melihat gambar fiktif, bintik warna, dll). Penting untuk belajar membangkitkan visualisasi secara sukarela bahkan ketika ada gangguan (radio, cahaya terang, kebisingan, dll.)

Latihan pertama. Fiksasi ide warna yang muncul secara spontan. Dilakukan setelah menyelesaikan enam perangkat latihan tahap pertama (terendah). Tugas: visualisasi gambar berwarna (puncak gunung, padang rumput, laut, dll)

Latihan kedua. Membangkitkan ide warna tertentu, “melihat” warna tertentu. Tugas: visualisasi warna tertentu. Selain itu - rasa warna (misalnya, ungu - kedamaian, hitam - kesedihan, dll.; catatan - karakteristik warna setiap orang mungkin berbeda).

Latihan ketiga. Visualisasi objek tertentu. Tugas: visualisasi gambar tertentu (bunga, lilin, buku, dll). Tujuannya adalah untuk memvisualisasikan diri Anda sendiri.

Latihan keempat. Berfokus pada representasi visual dari konsep-konsep abstrak seperti “hati nurani”, “kebahagiaan”, “keberuntungan”, dll. Tugas: visualisasi gambar dari konsep-konsep abstrak.

Latihan kelima. Konsentrasi "perhatian pasif" pada situasi yang signifikan secara emosional dan muncul secara sukarela. Tugas: visualisasi sensasi sambil berkonsentrasi secara mental untuk membangkitkan gambaran tertentu (misalnya sensasi yang muncul saat kita melihat puncak gunung dan seterusnya.)

Latihan keenam. Membangkitkan gambaran orang lain. Pertama - orang asing, lalu kenalan. Tugas: membuat gambaran orang yang dikenal netral (yaitu tidak diwarnai oleh sikap dan emosi Anda).

Latihan ketujuh. Jawaban alam bawah sadar Anda atas pertanyaan yang diajukan secara acak. Jawabannya hadir dalam bentuk gambar. Setelah itu terjadi katarsis (pemurnian).

Namun menurut kami, sangat mungkin untuk berhenti pada tahap pertama, karena Latihan metode Schulz tahap kedua (tanpa pengawasan dokter) malah bisa menyebabkan gangguan jiwa yang parah dan bukannya penyembuhan.

Mereka yang telah menguasai pelatihan autogenik (self-regulation) mampu:

1) Pada waktu yang tepat, hilangkan stres fisik dan mental (diperlukan untuk pencegahan kerja berlebihan, neurosis, dan penyakit psikosomatik).

2) Mengembalikan kekuatan dalam waktu singkat.

3) Secara mandiri mengatur banyak fungsi tubuh (sirkulasi darah, detak jantung, dll)

4) Menginduksi anestesi (pereda nyeri).

5) Mengembangkan perhatian, ingatan, imajinasi, dll.

6) Singkirkan “kebiasaan” yang tidak diinginkan (histeria, alkohol, merokok, dll).

7) Dan masih banyak lagi.

Pengaturan diri mental (pelatihan autogenik) juga sangat efektif sebagai metode psikoterapi. Menurut Doktor Ilmu Kedokteran, Prof. B.D. Karvasarsky (2000), efektivitas terbesar dicapai dalam pengobatan neurosis, gangguan fungsional, penyakit psikosomatik, neurasthenia, gangguan seksual psikogenik, gangguan tidur, dan neurosis keadaan obsesif, dalam pengobatan penyakit yang manifestasinya berhubungan dengan stres emosional, serta asma bronkial, angina pektoris, tukak lambung, pengobatan berbagai gangguan bicara neurotik, dll.

Selain itu, pengaturan diri fungsi emosional dan vegetatif yang dicapai melalui pelatihan autogenik, optimalisasi keadaan istirahat dan aktivitas, meningkatkan kemampuan untuk mewujudkan cadangan psikofisiologis tubuh dan kepribadian memungkinkan penggunaan pelatihan otomatis (pengaturan diri mental) tidak hanya di praktek klinis, tetapi juga di bidang kedokteran penerbangan dan luar angkasa, pedagogi umum dan militer, dalam pelatihan atlet, pelatihan dan adaptasi profesional spesialis kamera, yang kegiatannya terkait dengan dampak faktor ekstrem dalam pekerjaan dan kehidupan, pemodelan berbagai aktivitas manusia. kondisi, termasuk seni akting panggung, serta di sejumlah profesi lainnya. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz mengembangkan metode pelatihan otomatisnya, termasuk. dan memiliki pendahulu. Misalnya, antara tahun 1890 dan 1900, penelitian dilakukan di Institut Berlin oleh ahli fisiologi otak terkenal Oskar Vogt. Vogt menemukan bahwa latihan mental jangka pendek, jika dilakukan beberapa kali sehari, akan mengurangi efek stres seperti kelelahan atau ketegangan. Di negara kita, penelitian tentang efektivitas pengaturan diri mental dilakukan pada tahun 1881 oleh I.R. Tarkhanov. Dia menerbitkan salah satu pengamatan pertama yang dapat diandalkan secara ilmiah tentang pengaruh self-hypnosis pada fungsi tubuh yang tidak disengaja. Pada tahun 1890, V.M.Bekhterev mengajari pasien self-hypnosis dalam kondisi trance hipnosis. Ya.A. Botkin (1897) mencatat bahwa “sangat baik untuk melakukan self-hypnosis sebelum tertidur dan bangun, dan formula self-hypnosis harus bersifat individual, diucapkan dalam bentuk afirmatif dan pada saat ini, dan bukan di masa depan.” Pada tahun 1920-an, sistem Coue (“sekolah pengendalian diri melalui self-hypnosis sadar”) menyebar luas. Menurut metode Coue, pasien diminta mengulangi formula self-hypnosis positif setiap hari, duduk atau berbaring dalam posisi nyaman, mental atau berbisik sebanyak 20-30 kali, yang bertujuan untuk meningkatkan kesejahteraan dan pemulihan secara umum. Coue adalah orang pertama yang menyarankan manfaat konten positif dari formula self-hypnosis (misalnya, “Saya sehat” daripada “Saya tidak sakit”). Metode Coue dikembangkan oleh Baudouin, yang berangkat dari asumsi bahwa perilaku manusia dikendalikan oleh imajinasi dan dorongan bawah sadar. Menurut Baudouin, pengulangan mental yang berulang-ulang dari frasa yang sama menciptakan konsentrasi internal. Di Rusia, metode sugesti didasarkan pada sekolah psikofisiologi Rusia (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). Pada abad ke-20 (tahun 1961), “Komite Koordinasi Internasional untuk Penerapan Klinis dan Pelatihan Terapi Autogenous” (ICAT), yang mencakup perwakilan Uni Soviet, mulai bekerja. Sejak tahun 1959, di Fakultas Kedokteran Universitas Kyushi (Fukuoka, Jepang) sebagai bagian dari Lembaga Penelitian. Oskar Vogt (yang merupakan teman dan kolega Schultz), mengoperasikan “Organisasi Penelitian Internasional untuk Penerapan dan Pelatihan Terapi Autogenous.” Pelatihan autogenik telah tersebar luas di AS dan Kanada. Lute, rekan penulis Schultz dari manual 6 jilid tentang pelatihan autogenik, yang diterbitkan di New York dan London, mencatat bahwa di antara mereka yang menggunakan metode ini ada banyak perwakilan dari kaum intelektual teknis dan administrator yang melihatnya sebagai sarana untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kinerja. Pelatihan autogenik telah mendapat pengakuan universal sebagai metode pengobatan dan pencegahan neurosis, koreksi beberapa sindrom yang berasal dari fungsional, pengobatan alkoholisme, dalam praktik kebidanan dan ginekologi, dalam pengobatan konsekuensi cedera kraniocerebral tertutup dan sejumlah bidang lainnya. ilmu dan praktik kedokteran.

Metode Schultz adalah yang paling sederhana dan efektif. Selanjutnya, para ilmuwan membuat berbagai perbaikan pada teknik Schultz. Mari kita pertimbangkan berbagai modifikasi: (menurut B.D. Karvasarsky, 2000 dan V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Modifikasi pelatihan autogenik tingkat rendah.

1) Modifikasi Müller-Hegemann (1957).

Berdasarkan karya representasi ekstensif pada struktur kortikal wajah dan tangan, Müller-Hegemann memperkenalkan beberapa rumus tambahan, yaitu: “ Otot wajah benar-benar rileks”, “Rahang menggantung bebas ke bawah”, “Lidah benar-benar berat” - sebelum rumus “Dahi terasa sejuk menyenangkan” dan “Kedua tangan benar-benar berat” - setelah rumus “Kedua tangan benar-benar berat”. Relaksasi otot-otot wajah dan tangan mendorong perendaman autogenik lebih dalam, dan pada pasien dengan migrain sering kali menghentikan timbulnya serangan. Penulis melakukan perubahan pada latihan ketiga. Saat melakukannya, pasien harus membayangkan tangan kiri terisi dengan kehangatan yang mengalir dari jemari tangan kiri hingga sendi bahu. Selanjutnya, dia “memindahkan” “panas yang terkumpul di tangan kiri” ini ke bagian kiri dada, merasakannya mengalir melalui jantung dan dengan demikian mencapai perluasan refleks pembuluh koroner.

2) Modifikasi Kleinsorge dan Klumbies (1965).

Penulis mengembangkan teknik pelatihan yang menargetkan organ. “Pelatihan organ terarah” ini merupakan pengembangan lebih lanjut dari pelatihan autogenik. Setelah menyelesaikan kursus umum, penulis membagi pasien menjadi beberapa kelompok sesuai dengan sindrom tertentu. Dalam kelompok ini, kursus latihan khusus dilakukan, yang diperluas dan dilengkapi dengan latihan klasik tahap pertama. Kelompok berikut telah selesai.

Kelompok ketua. Indikasi: sakit kepala vasomotor, migrain, sindrom Meniere, gangguan perhatian aktif. Penekanannya adalah pada latihan autogenik ke-6: “Dahi terasa sejuk, kepala jernih, bebas, segar, dapat berkonsentrasi pada pikiran apa pun,” dll.

Kelompok hati. Indikasi: angina pektoris, sindrom jantung, aritmia jantung. Penekanannya adalah pada latihan ke-2 dan ke-3. Efek terapeutik didasarkan pada perluasan refleks pembuluh koroner selama perluasan pembuluh kulit tangan kiri.

Kelompok perut. Indikasi : kejang otot organ perut, gastralgia, diskinesia bilier, mukosa dan kolitis ulseratif. Penekanannya adalah pada latihan 5. Para penulis mengganti rumus Schultz, “Pleksus surya memancarkan kehangatan” dengan “Kehangatan yang menyenangkan menyebar di perut saya.”

Kelompokkan "kapal". Indikasi : gangguan peredaran darah perifer, hipertensi stadium neurogenik. Latihan ini didasarkan pada dua latihan pertama dari pelatihan autogenik.

Sangat penting melekat pada formula ketenangan umum.

Grup "Ringan". Indikasi : dispnea psikogenik, asma bronkial (di luar serangan), derajat awal empisema. Latihan dilakukan dalam posisi berbaring, dengan jendela terbuka. Rumusnya diperkenalkan: “Saya bisa bernapas dengan sangat mudah.”

Kelompok perdamaian. Indikasi : gangguan tidur dan gangguan emosi. Mereka berlatih dalam posisi berbaring. Latihan khusus ditujukan untuk mengendurkan otot rangka (sebagian dipinjam dari kompleks relaksasi otot progresif). Ketenangan juga dicapai secara tidak langsung - dengan menghadirkan gambar-gambar berwarna yang menyenangkan secara emosional (pemandangan, dll.).

3) Modifikasi oleh K.I.Mirovsky dan A.N.Shogam (1963).

Para penulis menyebut modifikasi mereka sebagai “pelatihan psikotonik.” Mereka telah mengembangkan teknik yang tidak hanya mengurangi, tetapi juga meningkatkan nada dan memobilisasi. Pasien berlatih dalam “kelompok astheno-hipotonik”. Relaksasi otot tidak termasuk, karena menurunkan tekanan darah merupakan kontraindikasi. Kata-kata yang meniru perubahan simpatomimetik yang diucapkan (menggigil, “merinding”, dingin, dll.) dimasukkan ke dalam rumus. Pelatihan diakhiri dengan mobilisasi otot yang energik. Teks latihan: “Saya benar-benar tenang. Seluruh tubuh saya rileks dan tenang. Tidak ada gangguan. Semuanya tidak ada bedanya bagiku. Saya merasakan kedamaian batin. Sedikit rasa dingin menerpa bahu dan punggung Anda. Seperti mandi yang menyenangkan dan menyegarkan. Semua otot menjadi elastis. “Merinding” menjalar ke seluruh tubuh Anda. Saya seperti pegas yang terkompresi. Semuanya siap untuk dilempar. Semua tegang. Perhatian! Bangun! Dorongan!" Menurut KI Mirovsky (1965), seringkali setelah pelajaran pertama dimungkinkan untuk meningkatkan tekanan darah dari 60-70/45-50 menjadi 110-130/70-80 mm Hg. Seni.

4) Latihan mobilisasi dan pengaktifan yang menyebabkan perubahan simpatomimetik juga digunakan oleh A.V. Alekseev (1969) dan L.D. Gissen (1969), yang mengusulkan “pelatihan psikoregulasi” untuk melatih atlet.

Dasar latihan psikomuskular menurut A.V. Alekseev: kemampuan rileks, kemampuan menyajikan rumusan self-hypnosis, kemampuan mempertahankan perhatian dan kemampuan mempengaruhi diri sendiri dengan rumusan verbal. Yang pertama adalah relaksasi lengan, lalu kelompok otot lainnya. Saat menarik napas, otot-otot menjadi tegang, kemudian Anda menahan napas sambil menjaga ketegangan otot, dan menghembuskan napas sambil mengendurkan otot. Latihannya disertai dengan rumusan verbal. Setelah tangan, relaksasi serupa dilakukan pada otot-otot wajah, leher, kaki, dan badan. Setelah selesai, formula yang menenangkan menyusul.

5) Modifikasi oleh M.S. Lebedinsky dan T.L. Bortnik (1965).

Ini adalah versi singkat dari pelatihan autogenik, yang diadaptasi untuk penggunaan di rumah sakit. Durasi kursus adalah 1 bulan (bukan 3). Masa pengobatan dikurangi dengan memperpanjang setiap sesi di awal pengobatan menjadi 30 menit. Pasien berpraktik satu kali sehari dengan dokter dan dua kali sendiri. Setiap latihan dipelajari dalam 3 hari. Masa pengobatan juga berkurang karena perluasan formula. Misalnya rumus relaksasi otot: “Saya merasakan berat di tangan kanan, bahu, lengan bawah, jari tangan. Saya merasa berat sampai ke ujung jari tangan kanan saya.” Munculnya rasa hangat di area ulu hati difasilitasi oleh gagasan menelan air liur dan menyebarkan kehangatan di area kerongkongan dan lambung. Masa pengobatan juga dipersingkat karena menguatnya momen heterosugestif pelatihan autogenik: pasien mengulangi sendiri rumus yang diucapkan dokter beberapa kali. Sebelum mulai mengerjakan setiap rumus dan ketika berpindah dari satu rumus ke rumus lainnya, rumusan ketenangan yang diperluas berbunyi: “Saya tenang. Saya benar-benar tenang. Bernapaslah dengan tenang dan berirama. Denyut nadinya berirama. Jantung berdetak secara merata dan tenang.”

6) Teknik self-hypnosis menurut A.M. Svyadosch - A.S. Romain.

Rekomendasi A.M. Svyadoshch dan A.S. Romen, yang dituangkan oleh mereka dalam surat metodologis “Penerapan pelatihan autogenik dalam praktik psikoterapi (teknik self-hypnosis)” sebagian besar sesuai dengan metodologi klasik. Sama seperti Schultz, mereka menggunakan rumusan self-order pendek yang diucapkan dalam bentuk imperatif.

Para penulis menganggap self-hypnosis sebagai dasar pelatihan autogenik. Dalam beberapa kasus, A.M. Svyadoshch dan A.S. Romen merekomendasikan penggunaan penguatan refleks tanpa syarat, misalnya, kombinasi kata-kata self-hypnosis “Tangan dingin” dengan menurunkan tangan ke dalam air dingin. Sebelum memulai kelas pelatihan otomatis, serangkaian latihan persiapan dilakukan untuk mengatur tonus otot, yang menurut penulis, membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk menguasai metode ini. Kursus pelatihan dilakukan dalam bentuk heterotraining, rumusan self-hypnosis diucapkan oleh dokter dalam bentuk imperatif. Sebelum melakukan latihan standar ke-3, A.M. Svyadosh dan A.S. Romain merekomendasikan untuk mengajari pasien menghitung denyut nadi atau detak jantung mereka secara mental. Penerbitan surat metodologis oleh A.M. Svyadoshch dan A.S. Romen berperan sebagai faktor penting dalam mempopulerkan pelatihan autogenik di negara kita.

7) Metode kolektif-individu dari G. S. Belyaev.

Mengingat masa tinggal pasien di rumah sakit selalu dibatasi oleh waktu pengobatan, G.S. Belyaev (1973) mengusulkan modifikasi metode Schultz sendiri, memperkenalkan intensifikasi proses pengajaran pelatihan autogenik, serta individualisasi self- teknik hipnosis tergantung dari karakteristik kepribadian pasien dan penyakit yang ada. Latihan dikuasai oleh pasien dalam proses pelatihan heterogen dan diperkuat dengan latihan di rumah setelah menyelesaikan kursus rawat inap atau rawat jalan. Setiap pasien diberi resep latihan tambahan dengan mempertimbangkan karakteristik dan periode penyakit. Sebelum memulai kelas, G.S. Belyaev merekomendasikan untuk tidak menggunakan formula umum yang menenangkan, karena menurutnya, hal ini dapat mendiskreditkan metode tersebut. G.S. Belyaev memberikan perhatian yang signifikan pada latihan yang bertujuan mengatur pernapasan. Penulis juga merekomendasikan penggunaan rumus yang bersifat afirmatif saja (tanpa partikel “tidak”).

8) Pelatihan reproduksi. Modifikasi oleh A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Kopylova (1980), adalah metode pengaturan diri psikofisiologis dan pribadi yang komprehensif. Dalam modifikasi ini, reproduksi sensorik banyak digunakan sebagai teknik implementasi – reproduksi sensasi yang disengaja. Pelatihan reproduksi mencakup tindakan psikoterapi persiapan (mempelajari kepribadian pasien dan menentukan metode dasar pengaruh psikoterapi), latihan pendahuluan (latihan pernapasan, pelatihan ideomotor dan relaksasi sistem otot) dan kursus pelatihan autogenik yang sebenarnya. Pelatihan reproduksi menggabungkan teknik yang dipinjam dari banyak sumber menjadi satu teknik. Banyak perhatian modifikasi ini berfokus pada apa yang disebut "masker relaksasi" - latihan yang memulai pelatihan autogenik: "Turunkan kelopak mata dengan lembut, arahkan pandangan Anda ke dalam dan ke bawah ke pipi di sisi hidung, gerakkan lidah dengan lembut ke akar gigi atas dari dalam (bunyi “T”), biarkan rahang bawah sedikit melorot, rasakan beratnya, dan dorong sedikit ke depan (bunyi “Y”).” Fitur lain dari teknik ini adalah pengenalan latihan pernapasan autogenik ke dalam kursus pelatihan, yang dilakukan sesuai dengan skema yang dikembangkan secara khusus oleh penulis. Pernafasan paksa yang berirama mengurangi rangsangan beberapa pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot. Banyak penulis mencatat pengaruh latihan pernapasan pada keselarasan keadaan emosional pelatihan, pada kemampuan berkonsentrasi. Pada saat latihan pernafasan timbul rasa panas yang dalam pada rongga perut, sehingga digunakan sebelum rumus menimbulkan rasa panas pada perut.

Pelatihan reproduksi mencakup tindakan psikoterapi persiapan (mempelajari kepribadian pasien dan menentukan metode dasar pengaruh psikoterapi), latihan pendahuluan (latihan pernapasan, pelatihan ideomotor dan relaksasi sistem otot) dan kursus pelatihan autogenik yang sebenarnya. Permulaan kelas didahului dengan tahap pendahuluan, terdiri dari percakapan perkenalan yang bertujuan untuk mengenalkan pasien atau kelompok psikoterapi dengan metode pelatihan autogenik dan menciptakan suasana interaksi intrakelompok yang optimal. Pasien mengembangkan stereotip tertentu gerakan pernafasan dan kemampuan untuk "menghidupkan kembali" gambar berkembang, keterampilan relaksasi kemauan otot lurik terbentuk. Banyak perhatian diberikan pada kontrol otot-otot wajah, yang berhubungan dengan korteks serebral (latihan "topeng kejutan", "topeng kemarahan", "topeng tawa", "topeng pemain terompet", dll.), serta kontrol otot-otot jari dan tangan. Pentingnya melatih relaksasi otot-otot wajah, otot pengunyah dan otot tangan ditekankan. Saat melakukan kelas praktik dengan pasien, disarankan untuk mendemonstrasikan gambar yang menggambarkan representasi gerakan di korteks serebral (homunculus Penfield). Dalam gambar ini, semua proporsi tubuh digeser: tangan dan jari yang besar, wajah yang besar. Bagian tubuh lainnya disajikan secukupnya. Pasien harus diberitahu tentang efek positif tidak hanya relaksasi umum, tetapi juga relaksasi berbeda pada kelompok otot individu. Perlu ditegaskan bahwa gerakan ekspresi emosional tentunya melibatkan otot-otot wajah, otot pengunyah, tangan, dan jari. Contoh dari kehidupan sehari-hari dan sastra diberikan. Dari literatur misalnya, kutipan dari cerita pendek Stefan Zweig “Dua Puluh Empat Jam dalam Kehidupan Seorang Wanita” yang menggambarkan bagaimana Ny. K. terkesima dengan ekspresi lahiriah dari kegemaran seorang pemain terhadap kasino. “Saya belum pernah melihat tangan yang berbicara seperti itu, di mana setiap otot menjerit, dan gairah hampir jelas muncul dari setiap pori-pori.” Wajah “... berbicara dengan bahasa yang sama tak terkendali dan sangat tegang seperti tangan... di sekitar sayap hidung ada sesuatu yang terus-menerus berkibar, seolah-olah gelombang kecil bergulung di bawah kulit... Bahkan pada jarak sepuluh langkah orang dapat melihat betapa gigi bergemeletuk dengan tergesa-gesa."

Latihan pelatihan autogenik tahap pertama dalam modifikasi ini diperoleh selama 9-10 sesi heterotraining; Jadi, kursus umum, dengan 2-3 pelajaran per minggu, memakan waktu 4-6 minggu. Pada pelajaran pertama, pasien diminta untuk melakukan “masker relaksasi”: turunkan kelopak mata dengan lembut, gerakkan pandangan ke dalam dan ke bawah, lidah ditekan ke gigi atas tanpa ketegangan, rahang bawah sedikit terkulai. Kemudian pasien mengendurkan otot-otot bagian belakang kepala dan leher serta berusaha menyebarkan rasa rileks tersebut ke otot-otot batang tubuh dan anggota badan. Pada pelajaran ke-2, dilakukan latihan yang bertujuan untuk menimbulkan perasaan berat dan hangat. Dalam perbincangan pendahuluan dijelaskan bahwa syarat utama suatu tindakan adalah keinginan untuk perbaikan. Tesis yang sama diterapkan dalam formula self-hypnosis, yang ditetapkan oleh dokter dan diulangi secara mental oleh pasien. Selain itu, formula self-hypnosis dipersingkat dari frase ke frase, memastikan transisi bertahap dari keinginan yang termotivasi ke pernyataan imperatif. Berbeda dengan metode klasik, latihan yang bertujuan untuk menimbulkan perasaan berat dan hangat tidak dipisahkan satu sama lain, dan formula penenang umum tidak digunakan sebelumnya. Tujuan dari pelajaran ke-3 adalah untuk membiasakan pasien dengan sensasi spesifik dari keadaan autogenik, yang praktis tidak memiliki analogi dalam kehidupan sehari-hari. Demonstrasi ini menggunakan perubahan persepsi faktor waktu, yang umum terjadi pada keadaan fase. Setelah menyelesaikan dua latihan pertama, pasien memulai latihan pernapasan. Keseluruhan latihan terdiri dari 19 siklus pernapasan dan memakan waktu 5 -5,5 menit. Pada sesi ke-4 dan ke-5, sensasi berat dan hangat ditimbulkan oleh pasien secara mandiri atas dasar self-order. Urutan latihannya tetap sama. Setelah melakukan latihan pernapasan, ditambahkan formula self-order yang bertujuan untuk menimbulkan rasa hangat yang mendalam di perut. Pelajaran 6 ditujukan untuk menimbulkan sensasi hangat di tangan kiri. Pasien kemudian diminta untuk fokus pada tangan kirinya dan membayangkan tangan itu jatuh ke dalam air hangat. Dalam hal ini, penekanan utamanya adalah mengingat sensasi yang sesuai. Bersamaan dengan peningkatan derajat pencelupan tangan ke dalam air, representasi kiasan dari efek suhu juga berubah: “air hangat - hangat - sangat panas”. Pelajaran 7 ditujukan untuk memperoleh keterampilan mempengaruhi sirkulasi koroner dan didasarkan pada latihan ideomotor. Siswa diminta membayangkan sedang meremas bola tenis dengan tangan kiri secara ritmis. Kecepatan gerakan ditentukan oleh dokter: saat menghirup - "ketegangan", saat menghembuskan napas - "relaksasi". Secara bertahap kecepatan “gerakan” meningkat hingga batas yang mungkin. Kemudian, atas perintah dokter, mereka tiba-tiba berhenti, dan pasien diminta untuk menentukan sifat sensasi yang timbul melalui observasi diri. Isi pelajaran ke-8 terdiri dari latihan-latihan berdasarkan fakta fisiologis yang diketahui bahwa ritme pernapasan dan detak jantung berkorelasi secara refleks sampai batas tertentu. Setelah penjelasan awal tentang hubungan antara ritme pernapasan dan detak jantung, pasien diminta, dengan menggunakan kontrol palpasi denyut nadi, untuk “menyesuaikan” laju pernapasan dengan denyut nadi dengan perbandingan 4 atau 6 berbanding 1. Kemudian, pada saat atas perintah dokter, pasien mempercepat dan memperlambat pernapasannya beberapa kali, sekaligus memantau dinamika kontraksi detak jantung. Karena efek negatif yang tercatat, seperti latihan sebelumnya, pelajaran ke-8 harus digunakan dengan sangat hati-hati dalam lingkungan klinis. Pelajaran ke-9 dalam tujuan yang dimaksudkan sesuai dengan latihan ke-6 dari metode klasik Schulz (“Keningku sedikit dingin”). Hal ini dilakukan oleh pasien setelah pengulangan singkat dari program pelatihan sebelumnya dengan latar belakang “masker relaksasi”. Pasien mengambil dua atau tiga napas dengan energi sedang melalui mulut untuk mendinginkan selaput lendir, yang paling jelas terasa di lidah. Ini diikuti dengan pernapasan hidung normal, tetapi sensasi sejuk (saat menghirup) dan kehangatan (saat menghembuskan napas) tetap bergantian. Bila Anda memusatkan perhatian pada sensasi ini dalam waktu lama, sensasi ini mulai menjalar ke bagian atas wajah (dahi, lingkar rongga mata, pipi). Pada saat yang sama, sebagai suatu peraturan, ada perasaan segar di kepala dan kejernihan pikiran. Latihan ini memiliki efek menenangkan yang persisten dan meredakan sakit kepala. Namun, pemberiannya kepada pasien harus dilakukan secara individual. H. Kleinsorge dan G. Klumbies merekomendasikan dalam kasus ini untuk “menggeser” fiksasi perhatian ke fase pernafasan dan membangkitkan representasi figuratif panas (“mandi air dingin dengan kompres hangat di dahi”). Pelajaran 9 mengakhiri kursus pelatihan reproduksi tahap pertama. Pada pelajaran ke-10, pasien diperlihatkan teknik memodelkan suasana hati menggunakan gambar asosiasi sensorik. Misalnya, seorang dokter menanyakan kata kunci “oranye oranye”. Pasien diminta mengulanginya dalam hati tanpa memikirkan artinya. Setelah beberapa kali pengulangan mental, gambaran visual jeruk yang kurang lebih jelas muncul dalam imajinasi pasien, seringkali tidak realistis. ukuran besar. Kemudian dokter “meminta” rantai asosiasi yang berurutan, kata kuncinya adalah “oranye” (warna): sinar matahari, pasir di pantai, ladang bunga aster, dll. Dengan menggunakan kata yang dipilih, latar belakang dibuat, lalu gambar dan situasi yang “berwarna”, “bersuara”. Pasien diminta untuk terbiasa dengan sensasi sensorik tertentu yang mensimulasikan rentang emosi tertentu, dan perubahan suasana hati yang terkait sering kali dicatat. Jika konsentrasi pada “oranye” biasanya menyebabkan peningkatan mood, maka konsentrasi pada “hijau” (daun - padang rumput - cahaya) memiliki efek sedatif. Kursus pelatihan reproduksi komprehensif yang digunakan dalam pengobatan neurosis dan penyakit kortiko-visceral, selain 10 latihan yang diberikan di atas, mencakup teknik-teknik berikut: penegasan diri, yang merupakan versi peningkatan dari self-hypnosis yang ditargetkan, berfokus pada penciptaan sikap kaku terhadap pengalaman menyakitkan (“Saya akan sehat!”, “Saya akan mengatasi penyakit!”, dll.); mengembangkan kebiasaan yang menggantikan ritual menyakitkan; latihan senam khusus yang dilakukan dengan ekspresi emosional; latihan dengan objek imajiner, yang membantu mengaktifkan perhatian yang ditargetkan dan konsentrasi upaya kemauan; latihan ideomotor, yang paling efektif dalam pengobatan logoneurosis, dan pelatihan fungsional (M. S. Lebedinsky), yang mewakili tahap akhir pengobatan dan rehabilitasi untuk hampir semua bentuk neurosis.

9) Pengaturan tonus otot menurut V. Stokwis.

Dalam modifikasi yang dikemukakan oleh V. Stokwis, unsur tunggal utamanya adalah relaksasi. Jika pada metode klasik latihan autogenik relaksasi digunakan sebagai salah satu unsur dasar, maka pada modifikasi ini relaksasi kelompok otot tertentu menjadi tujuan latihan yang berdiri sendiri. Sama seperti Jacobson, Stokvis berangkat dari fakta bahwa manifestasi motorik lokal dikaitkan dengan emosi tertentu, namun Stokvis mengurangi durasi pelatihan (30-50 menit untuk Jacobson dan 5-10 menit untuk Stokvis), karena, menurutnya, lama berkonsentrasi pada otot tertentu menyebabkan ketegangan yang tidak disengaja. Tidak ada sistem latihan permanen dalam modifikasi Stokwis, dan fokus metode ini ditentukan oleh manifestasi spesifik penyakit dan karakteristik individu pasien. Stokvis mencatat bahwa pada tahap pertama, relaksasi terhambat oleh segala upaya untuk memusatkan perhatian pada isi bidang mental. Perhatian yang signifikan dalam modifikasi ini diberikan untuk menanamkan tanggung jawab pasien atas hasil pengobatan, menekankan pentingnya hubungan kepercayaan antara dokter dan pasien. Kelas diadakan dalam posisi berbaring, selalu pada waktu yang bersamaan. Stokvis mengatakan lebih baik melewatkan kelas daripada menjadwal ulang. Setelah rumusan menenangkan (“Sekarang saya berbaring diam”) pasien secara berurutan mengendurkan otot-otot bahu, lengan bawah, kedua tangan, otot-otot kaki, perut, dada, kepala, mulut, hidung, mata, telinga, wajah dan punggung. dari kepala. Kelas dilakukan secara individual dalam bentuk heterotraining. Setiap pasien membuat rumusan niatnya sendiri, yang dibacakan atau diucapkan oleh dokter selama sesi berlangsung. Untuk meningkatkan relaksasi selama sesi, pengaruh sugestif, penumpangan tangan, representasi figuratif dari ketegangan otot dan relaksasi digunakan dalam kombinasi dengan latihan pernapasan. Tujuan akhir dari latihan relaksasi adalah relaksasi otot dan relaksasi "roh" dalam kesatuannya, setelah itu pasien dalam hati berkata: "Berkat relaksasi yang dalam dan menyeluruh, ide-ide yang sekarang saya bangkitkan menjadi kenyataan." Akhir sesi diakhiri dengan cara yang sama seperti saat menggunakan sugesti hipnosis: dokter menghitung, disertai dengan sugesti (satu - rasa beratnya hilang; dua - mata terbuka, dll.). Sebelum memulai pengobatan, Stokwis melakukan tes sugestibilitas (percobaan dengan pendulum, dll).

10) Modifikasi oleh Doktor Ilmu Kedokteran, Prof. LP Grimak.

Teks latihan pertama berisi bagian tambahan yang sama untuk semua latihan (masuk dan keluar dari perendaman autogenik) dan bagian utama yang disorot secara khusus. Teks latihan selanjutnya hanya berisi bagian utama, dimulai dengan frasa yang menyatakan peralihan bagian utama latihan sebelumnya ke bagian tambahan latihan berikutnya. Dalam versi ini, latihan standar pertama dan kedua dibagi menjadi dua bagian dan dianggap independen. Jumlah total latihan meningkat menjadi delapan. Dalam setiap latihan, peserta pelatihan mengatakan pada dirinya sendiri “aku”, “aku”, “milikku”, dll. untuk mengarahkan jiwanya ke tindakan yang diperlukan. Teks dibaca perlahan, dengan spasi dan dirancang berdurasi 15 menit.

Latihan pertama

1. Saya merasa nyaman. Posisi tubuh saya bebas, santai, tenteram. Saya memusatkan upaya kemauan saya untuk mengendalikan saraf saya, tubuh saya, kondisi saya. Saya memegang kendali penuh atas tubuh dan jiwa saya.

2. Saya tidak sedang terburu-buru. Saya secara mental menarik garis di sekitar diri saya sendiri. Saya meninggalkan semua kekhawatiran saya di balik lingkaran ini. Saya benar-benar damai. Dalam keadaan ini, keterampilan untuk mengelola tubuh dan kondisi Anda mudah dikembangkan dan dikonsolidasikan. Saya dengan mudah mengendalikan tubuh saya, jiwa saya. Saya melepaskan semua kekhawatiran. Saya benar-benar tenang. Aku benar-benar tenggelam dalam milikku dunia batin. Saya berada di dalam diri saya sendiri. Saya menggabungkan kesadaran saya dengan tubuh saya sendiri. "Aku" saya menembus setiap sel tubuh saya. Dan setiap sel tubuhku rela memenuhi keinginan “aku” ku.

3. Dan sekarang aku fokus pada wajahku. Saya mengontrol dan mengendurkan otot-otot dahi, pipi, bibir. Kelopak mataku terpejam dan pandangan pikiranku tertuju ke dahi. Gigi saya tidak terkatup rapat dan ujung lidah saya terletak di pangkal gigi atas saya. Wajahnya tenang dan tidak bergerak, seperti topeng. Wajah adalah topeng...

4. Otot leher rileks sepenuhnya. Mereka tidak ambil bagian dalam menopang kepala. Otot-otot batang tubuh benar-benar rileks.

5. Saya menarik napas dengan tenang, menghembuskan napas, dan membentuk ritme pernapasan yang nyaman dan menenangkan. Nafasku tenang, teratur, berirama. Aku bernapas dengan tenang. Dengan setiap tarikan napas, kedamaian memenuhi kepala, dada, tubuhku.

6. Dan sekarang aku sangat ingin tangan kananku menjadi berat...

Saya sangat ingin tangan kanan saya menjadi berat...

Saya ingin tangan kanan saya menjadi berat...

Sehingga tangan kananku menjadi berat...

Tangan kananku menjadi berat...

Tangan kanan menjadi berat...

Tangannya menjadi berat...

Itu menjadi berat...

Berat...

Aku mengalihkan perhatianku ke tangan kiriku.

Saya sangat ingin tangan kiri saya menjadi berat...

Rasa berat yang menyenangkan, menyempit, dan tenang memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Saya jelas merasakan beban di tangan saya. (Berhenti sebentar.)

7. Dalam keadaan rileks, saya beristirahat dengan baik dan terbebas dari ketegangan saraf. Saya sangat tenang. Ketenangan memberi saya kepercayaan diri, kekuatan, kesehatan. Saya sehat, seimbang, energik dalam lingkungan apa pun. Saya beristirahat dengan baik.

8. Dan sekarang pernapasan saya menjadi lebih dalam dan energik... Ketegangan otot yang menyenangkan muncul. Menghilangkan rasa berat berlebih di tubuh dan menyegarkan kepala. Tubuh saya dipenuhi dengan kekuatan dan energi.

Aku mengepalkan tinjuku, mengangkat tanganku, membuka mataku... Aku menyentakkan diriku dan dengan mudah memasuki kondisi terjaga.

Latihan kedua

Dalam latihan ini dan latihan selanjutnya, lima poin pertama diulangi dari latihan pertama. Perubahan teks hanya menyangkut paragraf 6.

6. Rasa berat yang menyenangkan, mengekang, dan menenangkan memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Saya jelas merasakan beban di tangan saya. Sekarang saya mengalihkan perhatian saya ke kaki kanan saya. Saya sangat ingin kaki kanan saya menjadi berat... (Kata-katanya diulangi dengan semakin kategoris, seperti pada latihan sebelumnya.) Saya mengalihkan perhatian ke kaki kiri saya. Saya sangat ingin kaki kiri saya menjadi berat... Saya sangat ingin kaki kiri saya menjadi berat... (Lebih lanjut pemendekan kata-katanya secara bertahap.) (Jeda.)

Rasa berat yang menyenangkan, hangat, dan tenang memenuhi kaki kanan dan kiri saya. Rasa berat menyebar ke seluruh tubuh. Saya benar-benar santai. (Berhenti sebentar.)

Latihan ketiga

6. Rasa berat yang menyenangkan dan tenang memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Saya jelas merasakan beban di tangan saya. Aku mengalihkan perhatianku ke kakiku, dan rasa berat yang hangat dan menyempit memenuhi kaki kananku dan kemudian kaki kiriku. Rasa berat menyebar ke seluruh tubuh. Saya benar-benar santai.

Dan sekarang saya sangat ingin tangan kanan saya menjadi hangat.

Tangannya menjadi hangat... hangat... Aku mengalihkan perhatianku ke tangan kiriku. Aku sangat ingin tangan kiriku menjadi hangat... menjadi hangat. (Frasa juga dibuat berdasarkan prinsip pemendekan bertahap.) (Jeda.)

Ini diikuti oleh poin 7 dan 8. Dimulai dengan latihan ini, perubahan dilakukan pada paragraf 8 pada frasa yang sesuai: “Ini menghilangkan rasa berat dan panas berlebih di tubuh, menyegarkan kepala,” dan kemudian kata-kata yang tepat ini harus digunakan di semua latihan.

Latihan keempat

6. Rasa berat yang menyenangkan memenuhi tangan kanan dan kiri saya. Beban dari tangan mengalir ke kaki kanan lalu ke kaki kiri, memenuhi seluruh tubuh. Saya benar-benar santai. Kehangatan yang menyenangkan memenuhi tangan kanan dan kiriku. Kehangatan berdenyut di ujung jari, di tangan, dan menyebar ke lengan bawah dan bahu. Tangan memancarkan kehangatan. (Berhenti sebentar).

Dan sekarang saya sangat ingin kaki kanan saya menjadi hangat... (Memendekkan frasa secara bertahap.)

Aku mengalihkan perhatianku ke kaki kiriku. Aku sangat ingin kaki kiriku menjadi hangat... menjadi hangat. (Berhenti sebentar.)

Kehangatan yang menyenangkan dan menenangkan memenuhi kakiku. Saya dapat dengan jelas merasakan kehangatan yang berdenyut di jari kaki saya. Itu menyebar ke kaki dan pahaku dan memenuhi dada dan perutku.

Latihan kelima Ini melibatkan melatih peran aktif gerakan pernapasan. Dalam latihan ini dan latihan berikutnya, paragraf 6 dibagi menjadi dua bagian (a dan b).

6.1. Rasa berat dan hangat yang menyenangkan memenuhi tangan kanan dan kiriku. Saya mengalihkan perhatian saya ke kaki saya - rasa berat dan hangat yang nyata mengalir ke kaki kanan dan kemudian ke kaki kiri. Kehangatan berdenyut melalui jari tangan dan kaki. Kehangatan memenuhi dada dan perutku. (Berhenti sebentar.)

6.2. Sekarang saya mendengarkan dengan cermat pernapasan saya. Saya hanya fokus pada pernapasan. "Aku" milikku menyatu dengan nafasku. Saya semua bernafas. Saya semua gembira dan bernapas bebas. Saya menghirup kedamaian dan kesehatan. Saya menghembuskan rasa lelah dan tekanan mental. Akan selalu seperti ini, saya bernapas dengan mudah dan gembira di lingkungan apa pun. Kegembiraan dan kesehatan yang dihirup dalam bentuk panas terkonsentrasi di daerah epigastrium. Dari sini secara mental saya dapat mengirimkan kehangatan penyembuhan ini ke bagian mana pun di tubuh saya. Di mana pun akan selalu seperti ini. (Jeda.) Poin 7 dan 8 menyusul.

Latihan keenam

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan ekspansi sukarela pembuluh darah organ dalam. Paragraf 6.1 diulangi secara lengkap. latihan kelima, paragraf 6.2 berbunyi seperti ini:

“Saya meletakkan tangan kanan saya di ulu hati. Saya merasakan dengan jelas bagaimana kehangatan muncul dan menguat di bawah telapak tangan ini. Dengan setiap napas, saya menyerap sebagian panas tambahan dan mengirimkannya melalui tangan kanan saya ke daerah epigastrium. Kehangatannya terlihat jelas dan gamblang. Saya secara mental dapat memusatkan panas ini di bagian mana pun dari tubuh saya. Kehangatan patuh padaku. Kehangatan memenuhi dada dan perutku. Kehangatan penyembuhan menghangatkan seluruh tubuh saya. Saya memancarkan kehangatan ke seluruh tubuh. Saya telah mengembangkan kemampuan stabil untuk menghangatkan diri dari dalam sesuka hati” (Jeda.) Poin 7 dan 8 menyusul.

Latihan ketujuh

Ini mendorong pengembangan keterampilan normalisasi aktivitas jantung secara sukarela dengan melebarkan pembuluh koroner jantung. Hal ini berguna jika terdapat masalah pada area jantung. tidak nyaman atau rasa sakit.

Telah lama diketahui bahwa rasa sakit di jantung hilang ketika tangan kiri dihangatkan. Dalam hal ini, terjadi perluasan refleks pembuluh koroner jantung dan suplai darah ke otot jantung meningkat.

Latihan ini pada dasarnya merupakan modifikasi dari latihan sebelumnya. Bedanya, ide peserta pelatihan difokuskan pada pemanasan tangan kiri secara bertahap (hanya tangan atau seluruh tangan).

Keluar dari keadaan relaksasi sesuai dengan rumusan standar poin 7 dan 8.

Latihan kedelapan

Keunikan dari latihan ini adalah upaya internal peserta pelatihan ditujukan untuk mempersempit pembuluh darah wajah dan kepala (mencegah atau menghilangkan sakit kepala), menghilangkan pembengkakan pada bagian atas. saluran pernafasan(termasuk rinitis vasomotor, menyebabkan hidung tersumbat). Teks latihan ini didasarkan pada teks latihan keenam dan mengulanginya sepenuhnya hingga poin 6a inklusif. Teksnya sebagai berikut: “Saya mulai menghirup kesejukan. Dengan setiap tarikan napas, ia semakin mendinginkan hidung dan mata Anda. Saya menghirup udara melalui filter salju yang bersih. Kesejukan yang sangat menyenangkan menyejukkan hidung dan mataku. Dengan setiap tarikan napas, rasa dingin yang tersimpan di kulit dahi semakin terasa, semakin terasa. Dahiku sejuk menyenangkan... Dahiku sejuk menyenangkan... Keren sekali... Keren..." . Setelah jeda satu menit, poin 7 dan 8 untuk keluar dari keadaan relaksasi menyusul.

Kursus awal pelatihan autogenik adalah dasar untuk koreksi kondisi diri, pengorganisasian diri, dan pengaturan diri individu. Beberapa latihan mungkin juga bersifat mandiri nilai capaian. Dengan demikian, latihan keempat dan kelima dapat digunakan untuk istirahat pasif biasa dalam keadaan relaksasi. Latihan keenam, ketujuh dan kedelapan, sesuai dengan hal di atas, bersifat korektif langsung. Dengan menambahkan klausul 6.2. Pada latihan kelima, teks ini atau itu, dengan latar belakang relaksasi, Anda dapat memprogram perilaku Anda dan meningkatkan kualitas kemauan, memori, keterampilan motorik, dll.

11) Modifikasi oleh V. Lute.

a) Terapi autogen menurut V. Luta.

Lute memperkenalkan elemen-elemen baru ke dalam struktur metode, menggabungkan teknik klasik dan baru nama yang umum- terapi autogenous. Kecapi menyusun sistem terapi autogenik sebagai berikut: 1) latihan autogenik standar (sesuai dengan tingkat terendah menurut Schultz); 2) meditasi autogenik (sesuai dengan tingkat tertinggi menurut Schultz); 3) modifikasi autogenik, meliputi: latihan khusus organ dan rumusan niat (mirip dengan teknik menurut Schultz dan Kleinsorg dan Klumbies); 4) netralisasi autogenik, yang membedakan: respon autogenik dan verbalisasi autogenik.

Lute mengklasifikasikan rumusan niat menjadi 5 jenis: 1) menetralisir, menggunakan self-hypnosis versi “tidak masalah”: “Serbuk sari bunga tidak penting” - untuk alergi, dll; 2) memperkuat: misalnya, "Otak saya berbicara secara otomatis" - saat gagap; 3) berorientasi pada pantang: misalnya, “Saya tahu bahwa saya tidak akan meminum setetes pun alkohol, dalam bentuk apa pun, kapan pun, dalam keadaan apa pun”; 4) paradoks: misalnya, “Saya ingin menulis seburuk mungkin” - digunakan untuk kram menulis; 5) mendukung: misalnya, “Saya tahu bahwa saya tidak bergantung pada obat-obatan” - digunakan untuk asma.

Dengan demikian, yang baru dalam terapi autogenik menurut Luta adalah metode netralisasi autogenik: respon autogenik dan verbalisasi autogenik.

b) Respon autogenik menurut V. Luta.

Untuk menetralisir pengalaman negatif, Lute menggunakan teknik “pengulangan” situasi yang sama (atau serupa) yang menjadi penyebab trauma mental. Menurut Luthe, otak pasien “sendiri” mengetahui dalam bentuk apa dan dalam urutan apa “materi” tersebut harus diekspresikan selama netralisasi autogenous, karena selama netralisasi, hanya “materi” yang mengganggu aktivitas normal otak yang dilepaskan (yaitu, diungkapkan secara verbal). Selama sesi respons autogenik menggunakan metode Lute, tidak disarankan untuk mengganggu pasien, karena hal ini dapat menyebabkan agresi, depresi, ketakutan, sakit kepala, dll. Lute percaya bahwa respons autogenik adalah proses yang diprogram secara ketat, meskipun program ini tidak selalu jelas bagi dokter dan pasien. Luthe membandingkan akumulasi informasi verbal yang kompleks dan sulit dibedakan dengan sebuah simfoni di mana banyak tema diulang atau bervariasi, termasuk jeda, perubahan tempo dan kekuatan suara. Untuk menafsirkan berbagai bentuk respon autogenik, Lute menggunakan terminologi seperti “regresi tematik”, “konfrontasi tematik”, “penentuan tematik”, “analogi tematik”, dll. Jika pengobatan terhenti, maka “program” verbalisasi harus dimulai. dengan tempat-tempat yang terputus.

Verbalisasi autogenik dilakukan dengan mata tertutup, dan tugas pasien adalah membicarakan semua gambaran sensorik yang muncul dalam keadaan relaksasi autogenik (“visualisasi autogenik”). Paling dengan cara yang sederhana Yang dimaksud dengan akhir “pemrosesan” suatu topik adalah penggantian “gambar yang berkedip-kedip” dengan gambar statis, yang pada akhirnya terkadang hilang sama sekali. Dalam kasus lain, muncul sensasi warna poli atau monokromatik yang tidak memiliki komponen figuratif yang jelas. Dalam hal ini, warna terang sering kali menunjukkan akhir, dan warna gelap sering kali menunjukkan terhentinya reaksi autogenik. Seperti yang dicatat oleh Lute, sampai batas tertentu, otak pasien sendiri harus “mengatakan” bahwa ia telah menyelesaikan pekerjaan psikoterapi. Jika perlu, dianjurkan untuk menghentikan netralisasi autogenous hanya selama fase positif atau netral, yaitu ketika materi verbal dan perilaku pasien tidak mengandung komponen emosional negatif.

Dalam metode penerapan praktis respon autogenik menurut Lute, dapat dibedakan lima aturan atau kondisi dasar: 1) perlunya transisi (beralih) dari latihan standar ke sikap pasif terhadap gambar visual; 2) deskripsi verbal yang tidak terbatas tentang persepsi apa pun (gambaran sensorik), yang dianggap sebagai perkembangan materi yang “mengganggu” yang dikendalikan otak; 3) prinsip non-intervensi psikoterapi dalam netralisasi yang dikendalikan otak; 4) kepatuhan atau pengakuan terhadap dinamika internal yang melekat pada periode pelepasan autogenik; 5) prinsip penyelesaian diri.

Semua pernyataan pasien selama sesi respons autogenik dicatat pada tape recorder, dan fitur perilaku yang digunakan untuk menafsirkan pengalaman dicatat secara bersamaan. Teknik tambahan berikut digunakan: 1) pasien mendengarkan rekaman di rumah, yang bertujuan untuk meningkatkan pengalaman subjektif melalui mekanisme umpan balik; 2) penulisan ulang konten sesi respons autogenik secara mandiri oleh pasien, di mana ia dapat melengkapinya dengan elemen dan ingatan baru; 3) membacakan rekaman dengan lantang dengan komentar di hadapan psikoterapis, yang menurut penulis membantu mencapai netralisasi akhir.

Perlunya pekerjaan yang rumit dan panjang tersebut dijelaskan kepada pasien dan dibenarkan oleh fakta bahwa hanya otaknya sendiri yang dapat menjelaskan “produknya sendiri”. Pertanyaan-pertanyaan berikut digunakan untuk memandu penalaran pasien: 1) Apa yang ingin disampaikan oleh otak saya melalui gambar ini? 2) Bagaimana hubungannya dengan peristiwa tertentu di masa lalu saya? 3) Bagaimana hubungannya dengan masa kini? 4) Apa kemungkinan hubungan antara masa lalu dan masa kini?

Sepanjang respons autogenik, latihan standar digunakan. Kinerja independen dari respons autogenik hanya diperbolehkan dengan izin psikoterapis. Interval antar sesi biasanya 7 - 10 hari. Pembahasan protokol respon autogenik, menurut Lute, membantu pasien mengembangkan kebiasaan berekspresi diri di hadapan dokter dan memberikan efek terapeutik yang positif.

Verbalisasi autogenik menurut V. Lute.

Teknik ini mirip dengan respon autogenik, namun dilakukan tanpa visualisasi ide. Berbeda dengan respons autogenik, verbalisasi autogenik digunakan dalam kasus di mana “materi yang mengganggu” (pengalaman menyakitkan) dapat dijelaskan secara akurat. Verbalisasi suatu topik tertentu (misalnya, “agresi”, “keinginan”, “ketakutan”, dll.) dilakukan dalam keadaan relaksasi autogenik dan berlanjut sampai pasien menyatakan bahwa ia tidak punya apa-apa lagi untuk dikatakan (atau bahwa miliknya otak "kosong" "). Dalam verbalisasi autogenik, pasien diasumsikan mengetahui “topik” yang mengandung “materi yang mengganggu”. Lute merekomendasikan verbalisasi autogenik dalam kasus di mana, karena satu dan lain alasan, respons autogenik tidak mungkin dilakukan, atau ketika hanya bantuan psikoterapi jangka pendek yang diperlukan (misalnya, dengan gangguan emosional). Sepanjang sesi, dokter tetap netral, karena menyela pasien dapat menyebabkan perasaan tidak enak badan, penurunan mood, agresivitas, dll.

12) Modifikasi pelatihan autogenik lainnya.

M.S. Lebedinsky dan T.L. Bortnik mengubah teknik klasik Schultz untuk mendapatkan efek terapeutik yang lebih cepat. Dalam modifikasinya digunakan teknik autosugesti dan heterosugesti. Menurut penulis, kombinasi pengaruh ini merupakan dasar yang lebih efektif untuk pelatihan autogenik. Dalam modifikasi ini, teks dan isi formula individu telah diubah, efek sugestif sangat penting, yang memungkinkan memperoleh hasil terapi yang baik. Untuk mencegah komplikasi somatik, formula self-hypnosis yang ditujukan untuk aktivitas jantung tidak termasuk. Mereka memperkenalkan “formula istirahat yang diperluas”, yang menggambarkan sensasi yang menyertai normalisasi reaksi vegetatif-vaskular, yang diulang berkali-kali selama pelajaran. Kursus pelatihan autogenik sebagaimana dimodifikasi oleh M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik dilakukan di rumah sakit selama 20 hari dengan heterotraining setiap hari 20-25 menit di bawah bimbingan dokter.

G.V. Zenevich dan S.S. Liebig merekomendasikan penggunaan pelatihan autogenik dalam pengobatan kompleks alkoholisme. Menurut mereka, pembawa pengaruh kompleks dari metode ini adalah pendidikan mandiri yang aktif, berdasarkan teknik self-hypnosis dan self-persuasi. Liebig mencatat bahwa pasien dengan dominasi sistem sinyal I mempelajari latihan lebih baik (misalnya, menimbulkan perasaan berat) jika sensasi yang dibayangkan berulang kali dialami oleh mereka sebelumnya (di antara atlet - gagasan mengangkat beban, dll. .). Untuk memudahkan terwujudnya sensasi hangat di ulu hati, S.S. Liebig mengemukakan gagasan menyesap cairan hangat - teh atau sup. Penulis melaporkan penggunaan metode pembelajaran akselerasi pelatihan autogenik berdasarkan penguatan refleks tanpa syarat (latihan pertama - dalam kombinasi dengan angkat beban; kedua - dengan menurunkan tangan ke dalam bejana berisi air hangat; ketiga - dengan diatermi dalam pada otot solar plexus, dll).d.). Selanjutnya, ketika metode ini dikuasai, penguatan refleks tanpa syarat dibatalkan. Dengan reproduksi sensorik, S.S. Liebig menerapkan prinsip psikoterapi "tidak lengkap" atau "menguraikan", ketika pasien hanya diberikan beberapa detail atau beberapa detail, membiarkannya membuat gambar plot berdasarkan detail tersebut.

Dalam modifikasi oleh V.E. Rozhnov dan M.E. Burno (1975), yang mereka gunakan dalam pengobatan alkoholisme, self-hypnosis sangat penting. Mengajarkan pelatihan autogenik kepada pasien dimulai di rumah sakit segera setelah pola pikir ketenangan dikembangkan menggunakan teknik hipnosis stres emosional. Selanjutnya, terapi autogenous dilanjutkan secara rawat jalan. V.E. Rozhnov dan M.E. Burno mencatat bahwa “pecandu alkohol dan narkoba memerlukan pendekatan yang lebih individual dan dukungan yang lebih kuat pada awal pengobatan dibandingkan kebanyakan pasien lainnya.” V.E. Rozhnov dan M.E. Burno menggunakan versi klasik pelatihan autogenik menurut Schultz, tetapi dikombinasikan dengan formula self-hypnosis khusus. Tujuan utama latihan autogenik dalam modifikasi ini adalah untuk mengkonsolidasikan “keengganan terhadap rasa dan bau minuman beralkohol” (V.E. Rozhnov). Dua kali sehari, pasien melakukan sesi self-hypnosis dengan kira-kira rumus berikut: “Sungguh mengerikan memikirkan mabuk Anda sebelumnya, itu membuat Anda sakit. Sekarang setelah saya sembuh, saya tidak akan membiarkan penyakit mengerikan ini kembali…” Para penulis menganggap disarankan untuk mengajari pasien beberapa elemen sederhana dari pelatihan autogenik "tingkat tertinggi", sehingga ketika keinginan untuk minum alkohol muncul, mereka dapat "mengingat secara kiasan kengerian mabuk sebelumnya": "bagaimana saya hampir membunuh istri saya, mengambil uang yang hilang, bagaimana saya terbangun di stasiun sadar, dll. dll. Mengingat hasil terbaik dengan terapi autogenous diperoleh ketika “rumus niat” diawali dengan kata “Saya tahu…”, di akhir tahap, pasien dianjurkan untuk secara teratur menggunakan rumus self-hypnosis berikut: “Saya tahu bahwa saya akan menghindari bahkan setetes alkohol dalam bentuk apa pun, kapan pun, dalam keadaan apa pun, dalam situasi apa pun; Biarkan orang lain minum, tapi saya tidak peduli dengan alkohol.” Modifikasi serupa dari pelatihan autogenik dan rekomendasi untuk dimasukkan dalam terapi kompleks alkoholisme juga terkandung dalam sejumlah karya lain [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

Dalam modifikasi oleh I.M. Perekrestov, yang oleh penulisnya disebut sebagai "versi neurovaskular" dari pelatihan autogenik, formula verbal luas yang bersifat sugestif digunakan, yang bertujuan untuk membangkitkan ide-ide figuratif dan sensasi terkait pada peserta pelatihan. Edukasi pasien dilakukan dalam bentuk heterotraining. Metode I.M. Perekrestov mencakup periode persiapan, pelatihan latihan yang bertujuan untuk menimbulkan perasaan damai, berat, dan hangat. Penekanan utama I.M. Perekrestov adalah pada relaksasi pembuluh darah. Heterosugesti banyak digunakan, misalnya: “Saya benar-benar tenang. Semua otot saya rileks dengan nyaman untuk istirahat. Seluruh tubuh saya beristirahat dengan nyaman. Saya merasakan beban yang menyenangkan di tangan kanan (kiri) saya. Pembuluh darah lengan kanan (kiri) melebar. Darah sehat yang panas menghangatkan tangan kananku. Saya merasakan kehangatan yang menyenangkan di tangan kanan saya. Pelatihan autogenik memperkuat sistem saraf saya dan mempercepat pemulihan penuh saya.” Penggunaan formula self-hypnosis yang panjang seperti itu membawa metode ini lebih dekat ke pengaruh hipnosugesti, sekaligus mengurangi efek pengaktifannya.

Y.R. Doktorsky (1975), menggunakan elemen modifikasi oleh I.M. Perekrestov, mengusulkan metode psikoterapi yang kompleks untuk pasien dengan tukak lambung pada lambung, duodenum dan kolesistitis kronis, digunakan dalam proses perawatan spa. Dalam modifikasi ini, kelas dimulai sebagai varian dari pelatihan autogenik: self-hypnosis perasaan damai, berat dan hangat, dengan latar belakang hipnotisasi selanjutnya dilakukan. Setelah timbulnya keadaan hipnosis, dilakukan heterosugesti, kemudian “istirahat hipnosis” selama 30 menit. Dehipnotisasi tertunda pada tahap kantuk superfisial, di mana sugesti yang diberikan dalam hipnosis bersifat sugesti otomatis. "Keluar" - melalui sugesti otomatis. Y.R. Doktorsky menggunakan rumus saran yang luas, volumenya 2-3 kali lebih besar daripada yang diberikan dalam deskripsi modifikasi I.M. Perekrestov.

LV Kravchenko (1976) mengusulkan modifikasi pelatihan autogenik untuk pengobatan pasien dengan neurasthenia. Memperhatikan bahwa untuk kategori pasien ini “bahkan latihan pertama dari pelatihan autogenik merupakan beban yang besar,” penulis merekomendasikan untuk mulai menguasai teknik ini dengan latihan pernapasan, dan baru kemudian beralih ke relaksasi. Seperti halnya modifikasi G.S. Belyaev, formula yang menenangkan diri tidak digunakan. Menimbulkan rasa berat pada lengan dan kaki digabungkan dalam satu latihan. Sebagai latihan mandiri, latihan relaksasi otot-otot wajah ditonjolkan. Pada tahap akhir, pasien diajarkan teknik self-hypnosis dan dilakukan pelatihan fungsional.

Hipnosis aktif bertahap menurut E. Kretschmer.

Menurut Kretschmer, tidak mungkin menawarkan kesembuhan kepada pasien sebagai "hadiah", dan oleh karena itu perhatian yang signifikan dalam proses psikoterapi diberikan pada kerja sama dokter dan pasien dengan aktivasi bertahap dari pasien. Pertama, pasien menguasai latihan gravitasi dan panas standar (“latihan psikoterapi dasar”), setelah itu ia melanjutkan ke pelatihan otot dan pembuluh darah yang ditargetkan (“kontrol nada induktif”). Penguasaan latihan dilakukan dengan menggunakan pengaruh sugestif, yang Kretschmer definisikan sebagai “pengiring ucapan”, memberikan preferensi pada istilah yang terakhir. Untuk meningkatkan keberhasilan penguasaan metode, digunakan latihan pernapasan, sedangkan rumus sugesti diucapkan sambil menghembuskan napas. Dalam beberapa kasus, representasi figuratif juga digunakan. Secara umum, teknik ini bertujuan untuk memfasilitasi hipnotisasi pasien dan mengajari mereka keterampilan self-hypnosis. Latihan “fiksasi” memenuhi tujuan ini. Setelah melakukan “latihan psikoterapi dasar”, pasien diminta memusatkan pandangannya pada ujung jari telunjuk dokter yang terletak 20 cm dari wajah pasien pada garis pandang. Fiksasi dilakukan sampai mata menutup secara spontan. Jika mata tetap terbuka selama fiksasi berkepanjangan, sugesti atau sugesti direktif digunakan. Kemudian, dengan bantuan “pengiring ucapan”, sensasi berat dan hangat ditingkatkan hingga timbulnya keadaan hipnosis. Psikoterapi dalam hipnosis berlangsung sekitar 1 jam, sesi diakhiri dengan kebangkitan yang “dikendalikan secara verbal”. Penulis menganggap latihan “fiksasi” sebagai prosedur medis. Hanya dalam beberapa kasus pasien diperbolehkan melakukan latihan ini secara mandiri. Dalam hal ini, dianjurkan untuk “melihat dari dalam ke dahi dengan mata tertutup”, yaitu posisi mata yang sama digunakan seperti pada teknik hipnotisasi. Rumus self-hypnosis yang digunakan dikembangkan berdasarkan “analisis yang ditargetkan” terhadap kepribadian dan pengalaman pasien. Indikasi penggunaan metode ini sama dengan hipnoterapi.

Menurut V.S. Lobzin dan M.M. Reshetnikov (1986), pelatihan autogenik oleh J. Schulz adalah metode sintetik, yang didasarkan pada lima sumber utama: ini adalah praktik menggunakan apa yang disebut self-hypnosis. sekolah kecil Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue), temuan empiris dari sistem yoga India kuno dan studi tentang perasaan orang selama sugesti hipnosis (karya J. Schultz), studi psikofisiologis tentang komponen neuromuskular emosi (E. Jacobson ), serta psikoterapi penjelasan (rasional) ). Salah satu metode terkemuka untuk menciptakan pelatihan autogenik J. Schultz menggunakan “metode relaksasi progresif (berurutan)” oleh E. Jacobson. Mempelajari metode pencatatan objektif keadaan emosi, Jacobson menemukan bahwa dengan reaksi emosional negatif, ketegangan pada otot rangka dan perubahan vegetatif-vaskular yang terkait selalu terdeteksi. Alasan terapeutik metode Jacobson adalah bahwa relaksasi otot sukarela disertai dengan penurunan ketegangan neuro-emosional dan memiliki efek sedatif. Jacobson percaya bahwa setiap jenis respons emosional berhubungan dengan ketegangan kelompok otot tertentu. Keadaan depresi, misalnya, secara alami disertai ketegangan pada otot pernapasan; dengan emosi ketakutan, terjadi kejang otot artikulasi dan fonasi, dll. Berdasarkan penelitian ini, ia sampai pada kesimpulan bahwa reaksi emosional dapat diukur secara objektif melalui ekspresi otot eksternalnya. Dan mengubah pengaturan tonus otot dapat digunakan tidak hanya untuk tujuan penelitian terapan, tetapi juga sebagai metode yang isi utamanya adalah latihan relaksasi. Selain itu, yang dimaksud dengan relaksasi Jacobson tidak hanya memahami relaksasi otot, tetapi juga keadaan yang berlawanan dengan aktivitas mental. Teknik relaksasi Jacobson melibatkan pengembangan kemampuan untuk mengendurkan otot lurik secara sukarela saat istirahat. Proses pembelajaran dilakukan dalam 3 tahap. Pada tahap pertama, siswa, berbaring telentang, menekuk dan meluruskan lengannya pada sendi siku, menegangkan otot-otot lengan dengan tajam. Ini diikuti dengan relaksasi cepat - lengan harus jatuh bebas. Latihan ini diulangi beberapa kali. Tugas tahap pertama adalah mengajari pasien untuk mengenali dan merasakan ketegangan otot yang lemah sekalipun, serta mengajarkan relaksasi otot fleksor yang ditargetkan. Setelah itu, latihan dilanjutkan dengan mengendurkan otot lurik yang tersisa: leher, batang tubuh, korset bahu, kaki, dan kemudian - otot wajah, mata, lidah, dan laring. Tahap kedua: pelatihan relaksasi yang berbeda. Pasien dalam posisi duduk mengendurkan otot-otot yang tidak terlibat dalam mempertahankan posisi tubuh tegak. Dengan cara serupa, relaksasi otot dilatih saat menulis, membaca, dan aktivitas lainnya. Tahap ketiga: siswa diberi tugas untuk mengamati dirinya sendiri setiap hari, memperhatikan otot mana yang tegang saat kegembiraan, ketakutan, kecemasan, rasa malu, dan dianjurkan untuk dengan sengaja mengurangi dan kemudian meredakan ketegangan otot lokal. Pada saat yang sama (karena mekanisme umpan balik) terjadi penurunan yang signifikan dalam keparahan reaksi neuro-emosional subjektif. Metode relaksasi otot progresif Jacobson diindikasikan untuk reaksi kecemasan, ketakutan, dan keadaan depresi yang terus-menerus dalam kombinasi dengan terapi fisik tertutup. Sistematis - selama 6 - 8 bulan - penerapan metode ini membantu mengurangi tekanan darah pada distonia neurocirculatory tipe hipertensi dan pada tahap awal hipertensi. Regulasi aktif tonus otot juga berperan dalam modifikasi pelatihan autogenik lainnya.

Dengan bantuan pengaturan diri mental, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan daya tahan terhadap kondisi stres, dengan meningkatkan kemampuan cadangan tubuh untuk pulih dari pilek, meningkatkan dan mengembangkan daya ingat, kekuatan, kemauan, karakter, kecerdasan, konsentrasi, menambah atau mengurangi otot. volume, berat badan dan lain-lain, hampir semuanya. Autotraining (pengaturan diri) merupakan teknik psikoterapi yang paling efektif, karena antara lain, ini memungkinkan Anda untuk secara efektif menghilangkan rasa takut, keraguan, ketidakpastian, dll. gejala karakteristik yang disebut psikiatri minor (kondisi batas). Secara psikofisiologis dijelaskan sebagai berikut. Relaksasi otot (komponen utama pengaturan diri, relaksasi adalah kondisi utama yang diperlukan untuk tenggelam dalam kondisi trance) membantu memindahkan tubuh manusia ke keadaan mengantuk. Selama relaksasi, sistem saraf bersiap untuk istirahat. Istirahat merupakan keadaan peralihan antara terjaga dan tidur. Selain itu, istirahat adalah kemampuan untuk bersantai. Ketegangan terjadi di otak sebagai reaksi terhadap stres. Impuls yang masuk ke otak melewati sumsum tulang belakang, yang dihubungkan oleh serabut saraf yang tak terhitung jumlahnya ke setiap bagian tubuh. Sistem saraf manusia sangat penting penting untuk tubuh. Sensasi masuk ke otak dan menimbulkan reaksi instan di bagian tubuh tertentu. Ketika otot menerima sinyal dari otak, otot secara impulsif berkontraksi dan menegang, sehingga menekan serabut saraf. Tanpa relaksasi, ketegangan tetap ada pada otot-otot di sekitar serabut saraf. Stres yang berkepanjangan menyebabkan kegugupan dan berujung pada penyakit psikosomatis. Oleh karena itu, sangat penting untuk bisa rileks dan istirahat. Dan salah satu pilihan istirahatnya adalah istirahat selama pengaturan mental diri (auto-training). Pada saat yang sama, kita tidak hanya dihadapkan pada istirahat, tetapi juga pemindahan tubuh ke kondisi mental ketiga yang umum: kondisi trance, atau ASC (dua yang pertama adalah terjaga dan tidur). Dalam keadaan ini (menyerupai karakteristik hipnosis, keadaan selama hipnosis) karena penghambatan luas di korteks serebral, peningkatan sugestibilitas diamati. Sugestibilitas dalam hal ini adalah kepekaan yang luar biasa terhadap perkataan penghipnotis. Dalam hal pengaturan diri, seseorang memprogram dirinya sendiri, oleh karena itu dalam hal ini ia hanya mendengar kata-katanya sendiri.

Berbicara tentang efektivitas pengaturan diri mental, perlu diperhatikan bahwa alasan terpenting untuk menggunakan pelatihan otomatis adalah bahwa seseorang melakukannya sendiri (yaitu, ia juga mengandalkan psikofisiologinya sendiri, pada tubuhnya) , serta ciri lain dari efektivitas pengaturan diri mental - aksesibilitasnya terhadap penguasaan dan kepentingan yang sangat diperlukan. Yang terakhir ini dijelaskan oleh fakta bahwa dalam perjalanan hidup seseorang menumpuk stres. Metode pengaturan diri mental memungkinkan Anda mengatur ketegangan otot (indikator emosi negatif adalah ketegangan otot), menyebabkan relaksasi otot, dan karenanya mengurangi komponen somatik dari pengalaman emosional negatif. Dan sebagai hasil umum - keseimbangan mental internal.

Dalam hal ini, Anda harus mengikuti aturan umum saat melakukan self-coding (selama pelatihan autogenik). Disarankan untuk mengulangi rumus self-hypnosis beberapa kali. Dalam hal ini, kontrol otak perlu dimatikan sebanyak mungkin (yaitu, Anda tidak perlu menghitung secara spesifik berapa kali Anda telah mengucapkan serangkaian rumus self-hypnosis). Sebagai pilihan untuk abstraksi dan untuk mendapatkan gambaran tentang hitungan, Anda dapat menggunakan rosario atau, jika tidak ada rosario, simpul pada syal, dll. Perintah diri (misalnya, sikap “tangan kanan saya hangat”) dapat diperkuat dengan representasi mental dari gambaran yang sesuai (misalnya, mandi dengan air hangat, dan tangan dibenamkan dalam bak mandi ini). Perasaan damai selama pengaturan diri dicapai melalui pengaruh pada sistem saraf pusat dan otonom. Dalam kasus pertama, kita memberi perintah pada otak. Yang kedua, kita menyebabkan perluasan pembuluh darah tepi (karena aliran panas ke ekstremitas). Semua ini meningkatkan perasaan damai, dan redistribusi darah dalam tubuh (karena menyebabkan rasa berat dan hangat) mempengaruhi otak (di korteks serebral, seperti yang kita perhatikan, ada penghambatan yang menyebar. Keadaan istirahat selama trance mengingatkan kita pada keadaan mengantuk setelah makan malam yang sangat kenyang.

Jadi, dalam pengaturan diri, fase awal yang penting adalah relaksasi otot dan vasodilatasi. Fase kedua adalah representasi mental dari keadaan istirahat (Anda dapat membayangkan hutan, rerimbunan, sungai pegunungan, air terjun, dll). Fase ketiga adalah self-coding (pemrograman mandiri), yaitu. sebenarnya sikap, tatanan mental. Dan fase keempat adalah keluar dari keadaan trance (self-hypnosis). Anda dapat melatih pengaturan diri mental (self-hypnosis, self-programming, self-coding, auto-training) sambil mendengarkan musik. Dalam hal ini, karya-karya berikut direkomendasikan: Beethoven - "Moonlight Sonata"; Bach - “Scherzo” dari “Suite untuk Flute dan String Orchestra No.2”; Mozart - “Simfoni No. 40 di G Minor”; Strauss Jr. - “Kisah Hutan Wina”; Beethoven - "Bulu Elise"; Bizet - Pembukaan opera "Carmen"; Beethoven - “Menit”; Mozart - “Serenade Malam Kecil”; Tchaikovsky - “Capriccio Italia”; Rossini - "Menari"; Grieg - “Tarian Norwegia No.2”; Albsnis - “Malagueña”; Vivaldi - “Musim Semi” dari siklus “The Seasons”; Schubert - "Trout" - gerakan keempat dari Quintet di A Major; Mozart - “Minuet”; Bach - “Melodi di G String”, dll.

Selain itu, Anda harus ingat aturan penting: beberapa rekomendasi hanya diperlukan pada saat awal menguasai metode pengaturan mandiri. Selanjutnya, setiap orang dapat melakukan penyesuaian yang diperlukan, sudah dalam konteks perasaan dan kesadaran mereka sendiri akan situasi pengaturan diri mental (self-hypnosis, auto-training, self-coding, dll.).

Mari kita pertimbangkan landasan psikologis dan fisiologis serta mekanisme pengaturan diri (pelatihan autogenik) dari sudut pandang sekolah neurofisiologi domestik I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov dan teori sistem fungsional P.K. Anokhin.

Efek fisiologis dari pelatihan autogenik dan mekanisme pemulihan di bawah pengaruh regulasi saraf berbagai fungsi belum sepenuhnya dipahami. Sepanjang sejarah psikoterapi, teori-teori ilmiah terus muncul, mati, atau diubah, memperluas pemahaman kita tentang mekanisme dan dasar pengaruh psikoterapi. Tempat sentral dalam mengungkap mekanisme fisiologis pelatihan autogenik ditempati oleh studi tentang masalah pengaturan diri dari fungsi tubuh yang awalnya tidak disengaja. Menurut teknik Schultz, syarat penting untuk menguasai metode ini adalah latihan relaksasi otot, yaitu latihan gerak motorik yang bertujuan, meskipun sangat jarang diterapkan dalam kehidupan sehari-hari (dalam versi ini). I.M.Sechenov adalah orang pertama yang mendukung posisi bahwa semua tindakan mental termasuk tindakan refleks. Gerakan sukarela dalam hal ini berbeda dengan gerakan tak disengaja karena tunduk pada kemauan, disertai sensasi yang tercermin dalam kesadaran, dan juga gerakan yang dipelajari dipengaruhi oleh kondisi yang diciptakan oleh kehidupan. Salah satu prinsip utama pelatihan autogenik adalah sifat pendidikannya. Pembelajaran manusia, meskipun banyak penelitian yang dilakukan di bidang pedagogi, sejauh ini masih sedikit dipelajari. Dalam hal ini, sejauh ini, pengalaman terisolasi dengan penggunaan pelatihan autogenik pada anak-anak patut mendapat perhatian paling dekat (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev et al. - di Rusia; V.S. Manova-Tomova - di Bulgaria; R. Agsap - di Rumania), ketika kemampuan belajar sebagai kualitas sistem paling tinggi. Mungkin, jika kita secara sistematis dan gigih mengajari anak-anak keterampilan pengaturan diri sosial dalam hubungan, kita akan menanamkan dalam diri mereka teknik pengaturan diri hubungan internal, banyak data modern tentang statistik patologi psikoneurologis tidak akan terlihat begitu menyedihkan.

Ajaran I.M. Sechenov tentang peran reflektif otak didukung dan dikembangkan dalam karya I.P. Pavlov dan sekolah yang diciptakannya. Prinsip-prinsip nervisme dan determinisme, yang dibuktikan dalam sains Rusia, dan doktrin refleks terkondisi memungkinkan untuk mendekati masalah reaksi sukarela dan tidak disengaja dari posisi fisiologis. Banyak karya eksperimental sekolah Pavlovian telah menunjukkan bahwa gerakan sukarela didasarkan pada analisis kortikal dan sintesis sinyal aferen yang berasal dari lingkungan luar dan dari proprioseptor. Menurut I.P.Pavlov (1951), mekanisme gerakan kehendak mematuhi hukum aktivitas saraf yang lebih tinggi dan merupakan proses asosiatif yang terkondisi.

IP Pavlov menekankan peran ucapan dan representasi figuratif dalam membangun hubungan bilateral antara sel kinestetik dan sel motorik, serta sel-sel di bagian kortikal penganalisis. IP Pavlov percaya bahwa jika kita memikirkan suatu jenis gerakan, maka kita mempunyai gagasan kinestetik tentang gerakan tersebut, dan itu berarti kita secara tidak sengaja (secara tidak sadar) menghasilkan gerakan tersebut. Pelatihan ideomotor sebagai salah satu komponen utama termasuk dalam banyak modifikasi pelatihan otomatis modern. IP Pavlov dan murid-muridnya menekankan hubungan antara keadaan fungsional sistem saraf pusat dan perilaku adaptif dengan gerakan dan nada otot lurik dan otot polos, yang memiliki representasi kortikal yang luas. Prinsip aktivitas refleks otak oleh I.P. Pavlov tetap penting dalam kaitannya dengan reaksi emosional. Komponen otot emosi - ekspresi wajah, pantomim, timbre suara - adalah tanda obyektif dari keadaan jiwa. Ketegangan otot (“ekspresi wajah yang membeku”, “gemetar gugup”, “pernapasan terbatas”, dll.) adalah komponen somatik dari ketakutan dan emosi negatif lainnya. Studi elektrofisiologi menunjukkan bahwa keadaan emosi negatif selalu disertai dengan aktivasi otot lurik, dan relaksasi otot berfungsi sebagai ekspresi eksternal dari emosi positif, keadaan istirahat, dan keseimbangan. Oleh karena itu, makna fisiologis relaksasi otot kemauan, pelatihan proses ini, serta peran self-hypnosis dengan latar belakang keadaan relaksasi yang menyebabkan keadaan fase di korteks serebral menjadi jelas. Sinyal atau gambaran verbal yang disebabkan oleh sinyal verbal, bila diulang selama pelatihan, mengarah pada pembentukan reaksi kortiko-visceral yang terkondisi dan implementasi perubahan yang diinginkan, sehingga meningkatkan tingkat pengaturan diri.

IP Pavlov mencatat bahwa sebuah kata cukup mampu menggantikan implementasi aktual dari tindakan apa pun yang disebabkan oleh stimulus nyata dari sistem saraf pusat. Peran pidato telah dibuktikan oleh para ilmuwan seperti N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anokhin, L.S. Vygotsky, A.R. Luria.

Apa yang disebut prinsip-prinsip yang ditetapkan oleh aliran Pavlovian dan N.E. Vvedensky sangat penting untuk memahami mekanisme sugesti. keadaan fase (transisi) antara tidur dan terjaga, berbeda derajat yang berbeda-beda tingkat keparahan dan intensitas proses penghambatan fungsi. Salah satu ciri paling signifikan dari keadaan fase psikoterapi adalah peluang yang terbuka untuk mempengaruhi kondisi mental dan tertentu fungsi fisiologis"melewati kendali sadar." Menurut IP Pavlov (1951), kekuatan self-hypnosis atau sugesti ditentukan oleh adanya iritasi terkonsentrasi pada area korteks tertentu, disertai dengan penghambatan pada bagian korteks lainnya. Dengan keadaan korteks serebral ini, kondisi dapat tercipta ketika proses sinyal (tanda) sekunder mendominasi sensasi nyata. Salah satu akibatnya, menurut K.I. Platonov, adalah munculnya proses self-hypnosis.

Karya-karya I.P. Pavlov dan N.E. Vvedensky dikaitkan dengan gagasan dominan yang dikemukakan oleh A.A. Ukhtomsky. Secara dominan, AA Ukhtomsky memahami fokus eksitasi di korteks serebral. Dari sudut pandang teori A.A.Ukhtomsky, setiap isi mental individu merupakan jejak dominan yang dialami sebelumnya. Keadaan seseorang saat ini dan aktivitasnya, menurut AA Ukhtomsky, selalu merupakan cerminan dari satu atau beberapa dominan. Stabilitas dominan itu sendiri bergantung pada labilitas pusat saraf yang membentuknya. Semakin labil dan sekaligus stabil eksitasi pusat saraf, semakin baik kondisi untuk pembentukan dominan baru. Perlu dicatat bahwa esensi utama dari pelatihan otomatis justru terletak pada pelatihan proses saraf yang ditargetkan - labilitas, stabilitas, dan kemampuan peralihannya.

Teori L.S. Vygotsky didasarkan pada dua hipotesis - tentang sifat tidak langsung aktivitas mental dan tentang asal usul proses mental internal dari proses mental eksternal. L.S. Vygotsky menganggap proses pembentukan fungsi mental eksternal sebagai pembentukan bentuk-bentuk komunikasi verbal yang selanjutnya beralih ke diri sendiri dan kemudian "kepada diri sendiri". Setiap fungsi mental yang lebih tinggi melewati tahap eksternal dalam perkembangannya, karena pada awalnya merupakan fungsi sosial. Konstruksi teoretis L.S.Vygotsky kemudian dikonfirmasi dalam karya A.N.Leontiev (1977).

A.R. Luria menyebut studi neurofisiologis dan psikofisiologis tentang fungsi bicara sebagai “salah satu cara paling penting untuk mengatur perilaku manusia”, meningkatkan “reaksi individu yang tidak disengaja ke tingkat tindakan sukarela yang kompleks” dan menjalankan “kontrol atas jalannya bentuk-bentuk sadar yang lebih tinggi aktivitas manusia.” A.R. Luria, mengembangkan posisi I.P. Pavlov dan L.S. Vygotsky, percaya bahwa secara khusus bentuk aktivitas mental manusia mencakup interaksi dua tingkat organisasi proses saraf: sinyal utama dan “yang dibentuk atas dasar bahasa dan atas dasar yang meletakkan fungsi pengaturan sinyal dari kata tersebut.”

P.K. Anokhin (1978) memaparkan teorinya tentang sistem fungsional. Teori ini mengembangkan prinsip-prinsip dasar ajaran fisiologis IP Pavlov dan memperkenalkan konsep-konsep baru tentang mekanisme spesifik organisasi dinamis aktivitas ke dalam sistem integral tindakan perilaku. Awalnya, dalam penelitian Pavlov, proses refleks terkondisi mental dan fisiologis dibandingkan, sementara I. P. Pavlov percaya bahwa dalam refleks terkondisi terdapat penyerapan lengkap satu sama lain. Pada saat yang sama, refleksi realitas objektif oleh otak dalam kerangka teori refleks terkondisi hanya mempengaruhi proses fisiologis dan reaksi perilaku. Ajaran IP Pavlov tentang aktivitas saraf yang lebih tinggi hanya menciptakan prasyarat untuk mempelajari mekanisme perilaku manusia. Oleh karena itu, berdasarkan pengalaman aliran Pavlov dan penelitian eksperimentalnya sendiri, P.K. Anokhin menciptakan “teori sistem fungsional”. Penelitiannya menunjukkan bahwa beberapa efek perifer pada kondisi seluruh organisme tidak dapat dijelaskan berdasarkan hubungan sebab-akibat masing-masing dengan stimulus. Pada saat yang sama, penulis membuktikan bahwa totalitas manifestasi efektor individu atau kombinasinya tidak membentuk suatu tindakan perilaku yang integral, tetapi hanya konsistensinya dalam aktivitas integratif otak yang menentukan ekspresi total dan fenomena dari tindakan perilaku itu sendiri. Dengan demikian, dalam teori P.K.Anokhin, konsep stimulus dan respon digantikan oleh ketentuan tentang organisasi holistik dari tindakan perilaku dan integrasinya dari mekanisme privat. Lebih lanjut, P.K. Anokhin dan murid-muridnya menunjukkan bahwa suatu tindakan perilaku ditentukan bukan oleh stimulus yang mendahului dan memicu, tetapi oleh hasil spesifik yang ingin dicapai oleh tindakan tersebut. Dengan demikian, struktur tindakan perilaku mencakup suatu tujuan, yang tanpanya tidak mungkin menjelaskan aktivitas adaptif suatu organisme. Pembentukan tujuan sadar pasien atau “formula niat” dalam proses psikoterapi selama pelatihan autogenik merupakan elemen wajib dan kunci keberhasilan pengaruh psikoterapi. Berdasarkan studi fungsi somatik dan otonom, P.K.Anokhin menyimpulkan bahwa fungsi-fungsi yang terlibat dalam integrasi holistik suatu tindakan perilaku diatur sebagai sistem fungsional yang dibentuk “dari struktur yang dimobilisasi secara dinamis”; pada saat yang sama, “komponen afiliasi anatomi tertentu dimobilisasi dan dilibatkan dalam sistem fungsional hanya sebatas kontribusinya untuk memperoleh hasil yang diprogram.” Menurut teori P.K.Anokhin, arsitektur operasional sistem fungsional tindakan perilaku mencakup sejumlah tahapan atau komponen sintesis aferen. Diantaranya: pengaruh motivasi, pengalaman masa lalu, pemicuan dan aferentasi situasional, pengambilan keputusan, pembentukan akseptor hasil suatu tindakan (tujuannya) dan program tindakan, melakukan suatu tindakan, memperoleh hasil dan membandingkannya dengan akseptor tindakan. sebuah aksi. Dengan mempertimbangkan data ini, studi tentang struktur tindakan perilaku apa pun, yang didasarkan pada sikap motivasi dan pengalaman masa lalu pasien yang diubah secara khusus, harus selalu mendahului pengaruh psikoterapi. Dalam teorinya, P.K. Anokhin memperkenalkan konsep “refleksi lanjutan” dari parameter hasil stimulus masa depan dalam bidang reseptif, yaitu setiap hasil stimulus tidak hanya diharapkan, tetapi juga secara aktif “diminta” dari pihak eksternal (atau internal). ) lingkungan. P.K. Anokhin (1980) memberikan contoh saling ketergantungan reaksi fisiologis dan perilaku untuk menunjukkan siklus “eksternal” dan “internal” aktivitas fisiologis tubuh: 1) penipisan tubuh dan darah dalam air sebagai akibat dari berbagai kerugian meningkatkan tekanan osmotik darah; 2) darah hipertensi mengiritasi pusat-pusat tertentu di hipotalamus dan menyebabkan eksitasi umum pada struktur subkortikal dan kortikal otak - generalisasi eksitasi ini membentuk perasaan subjektif haus; 3) rasa haus mendorong seseorang melakukan serangkaian tindakan perilaku yang bertujuan mencari air; 4) pengambilan air dan masuknya ke dalam darah mengembalikan tingkat tekanan osmotik normal yang konstan (7,6 atm), dan rasa haus hilang.

Konsep “sikap” dikembangkan oleh D.N. Uznadze (1961, 1966). Saat ini, sikap diartikan sebagai keadaan kecenderungan suatu subjek terhadap suatu jenis aktivitas tertentu dalam situasi tertentu. D.N. Uznadze dan sekolahnya secara eksperimental membuktikan adanya kesiapan psikologis umum seseorang untuk mewujudkan kebutuhan yang diaktifkan dan menetapkan pola konsolidasi kesiapan tersebut dengan pengulangan situasi yang berulang-ulang. Teori sikap banyak digunakan dalam studi fenomena bawah sadar (karya F.V. Bassin, V.P. Zinchenko, A.S. Prangishvili, dll.). M.M. Reshetnikov (1984) mencatat bahwa pada individu yang berbeda seseorang dapat mengidentifikasi kecenderungan stabil untuk merasakan rangsangan dan meresponsnya dengan satu atau lain cara.

Ada tiga jenis instalasi utama untuk memproses informasi dalam diri seseorang, dan atas dasar ini mereka mendefinisikan jenis pengaturan diri sebagai cara individu dalam merespons psikofisiologis (adaptif), implementasi aktivitas kognitif, transformasi kognitif, dan komunikatif individu. . Dari sudut pandang patologi, tipe ekstrim dibedakan: dengan instalasi pada produktivitas dan keandalan. Individu yang termasuk dalam tipe produktif, terlepas dari sifat aktivitasnya, secara tidak sadar berfokus terutama pada produktivitas (dalam arti psikologis, pada kesuksesan), dalam sebagian besar kasus, “mengabaikan” (juga tanpa disadari) indikator efisiensi. dan keandalan. Orang-orang dengan tipe yang berlawanan berfokus terutama pada keandalan (dalam arti psikologis, pada menghindari kegagalan). Tergantung pada jenis kegiatannya, jenis yang diidentifikasi memiliki kecenderungan stabil terhadap efektivitas profesional tertentu. Tipe produktif ditandai dengan otoritarianisme dalam komunikasi, kecemasan dan neurotisisme, dan lebih banyak lagi status rendah dalam tim dan harga diri dengan motivasi yang lebih tinggi untuk mencapai keberhasilan dalam aktivitas dan interaksi intra-kelompok; orang-orang yang sama ini memiliki tekanan darah, detak jantung, dan proses metabolisme yang lebih tinggi dalam tubuh. Data yang diperoleh dari pemeriksaan massal terhadap orang sehat merupakan indikasi langsung untuk penggunaan preventif pelatihan autogenik pada kategori orang ini.

Mari kita pertimbangkan secara singkat interaksi interhemispheric. Pada awal tahun 70-an, ahli bedah saraf Amerika R. Ornstein untuk pertama kalinya, karena alasan medis, membedah serabut saraf yang menghubungkan belahan kiri dan kanan otak manusia, dan sejak itu para dokter, ahli saraf, dan ahli neuropsikologi memiliki kesempatan untuk mengamati. ciri-ciri berpikir orang yang menunjukkan dua, bertindak secara bersamaan dan, dalam arti tertentu, secara mandiri, mekanisme aktivitas mental. Ditemukan bahwa belahan otak kiri dikaitkan terutama dengan aktivitas mental, yang didistribusikan dari waktu ke waktu, berdasarkan pembentukan hubungan sebab-akibat dan kesimpulan logis; aktivitas mental yang disadari, diungkapkan secara verbal dan, oleh karena itu, dikomunikasikan (diwujudkan dalam komunikasi). Aktivitas belahan otak kanan sulit atau sama sekali tidak dapat diverbalisasi dan bersifat simultan (“pegangan instan”). Keputusan yang diterapkan pada tingkat jiwa belahan kanan didasarkan pada rasa percaya diri yang tidak termotivasi terhadap kebenaran program tindakan yang dilaksanakan, seringkali tidak dapat dijelaskan: bagaimana dan mengapa hal itu muncul. Ciri-ciri aktivitas ini, yang dicirikan sebagai intuitif, menjadi dasar kesimpulan bahwa belahan kananlah yang berhubungan dengan aktivitas mental bawah sadar.

Belahan kiri (untuk orang yang tidak kidal) adalah sistem semiotik yang memproses informasi simbolik: ucapan, termasuk ucapan internal, tulisan, angka, dll. belahan kanan menyadari pemikiran pada tingkat gambaran sensorik: emosi yang sulit diungkapkan secara verbal, mimpi jelas tanpa kata-kata, persepsi musik, dll. Perasaan khas, yang seluruhnya berhubungan dengan belahan kanan, adalah perasaan “sudah terlihat”, yang dikenal dengan baik. spesialis dan sering diamati pada pasien neurotik dan asthenia ", yang muncul di lingkungan yang benar-benar baru bagi seseorang. Dengan demikian, aktivitas integratif otak disediakan oleh dua sistem: sistem persepsi sensorik (“jiwa belahan kanan”) dan sistem deskripsi simbolis dunia luar dalam elemen bahasa alami (belahan kiri). Gabungan aktivitas mereka dapat menjelaskan dualitas kesadaran manusia yang terungkap dalam sebagian besar kasus, yaitu kehadiran konstan rasional dan intuitif dalam aktivitas dan perilaku. Dalam hal ini, dengan mempertimbangkan bahwa aktivitas integratif otak (fungsi mental) dijamin oleh gabungan fungsi kedua belahan otak atau sistem sensorik dan linguistik, menjadi jelas bahwa efisiensi tinggi dari modifikasi pelatihan autogenik, self-hypnosis formula yang tidak hanya diucapkan, tetapi juga disajikan secara kiasan, yang berkontribusi pada penyertaan kedua tingkat aktivitas mental dalam proses psikoterapi (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Menjadi lebih tua secara filogenetik, sistem persepsi sensorik (imajinatif) memainkan peran besar dalam aktivitas mental manusia dan secara aktif digunakan dalam pelatihan autogenik. Reaksi terhadap reproduksi mental suatu gambar selalu lebih kuat dan lebih stabil daripada terhadap penunjukan verbal dari gambar ini. Dengan mempertimbangkan studi tentang mekanisme pelatihan autogenik, data bahwa selama periode istirahat dan penurunan aktivitas eksternal, penurunan aktivitas belahan otak kiri dan peningkatan aktivitas belahan otak kanan, dicatat pada electroencephalogram, juga cukup menarik, yang aktivitasnya juga dikaitkan dengan pembentukan sikap motivasi.

Istilah "stres emosional" telah tersebar luas (dalam literatur Rusia, "ketegangan" sering digunakan sebagai sinonim). Kebanyakan penelitian modern membedakan antara faktor stres dan respons stres. Stresor biasanya dipahami sebagai berbagai faktor eksternal (dan lebih jarang internal) yang menyebabkan peningkatan ketegangan atau beban berlebihan pada fungsi manusia pada tingkat fisiologis atau neuro-emosional. Ketegangan ini biasanya disebut sebagai reaksi stres, karena perubahan yang terjadi dalam tubuh bersifat reversibel dan keseimbangan psikofisiologis yang terganggu dapat dipulihkan kembali setelah pengaruh faktor stres berhenti atau seiring dengan adaptasinya. Namun hal ini tergantung pada kualitas, intensitas, durasi stres dan derajat perubahan yang terjadi. Jika cadangan psikofisiologis tubuh tidak memberikan adaptasi yang efektif, maka timbul keadaan tertekan, yang, tidak seperti reaksi stres, sudah bersifat patologis. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Telah ditetapkan bahwa penggunaan pelatihan autogenik memungkinkan untuk memobilisasi adaptasi tubuh dalam faktor melawan stres dan berdasarkan stimulasi dan penggunaan cadangan psikofisiologis tubuh secara optimal. Karena tidak mampu menghilangkan dampak faktor stres dengan menggunakan mekanisme psikofisiologis pelatihan autogenik, seseorang dapat dengan sengaja memperbaiki reaksinya berdasarkan prinsip meminimalkan konsekuensi dari dampak tersebut. Menemukan dirinya tidak mampu menghindari situasi traumatis, seseorang dapat mengubah dan merasionalisasikan sikapnya terhadap situasi tersebut. Pelatihan autogenik memungkinkan Anda tidak hanya untuk secara aktif “menyesuaikan diri” dengan stres yang akan datang atau yang diharapkan, tetapi juga memberikan efek adaptif secara langsung dalam proses paparan stres. Jika beberapa faktor psikogenik negatif tidak dapat dihilangkan, maka perlu dan harus mengubah sikap terhadapnya, mengurangi signifikansi individualnya. Teknik introspeksi dan penilaian ulang pengalaman sendiri, yang diperoleh dalam proses penggunaan pelatihan autogenik, dan penguatan fungsi refleksif kesadaran di bawah pengaruh latihan autogenik sistematis memungkinkan koreksi aktif keadaan subjektif dan secara aktif menekan emosi negatif. Memperkuat kualitas kemauan, mengembangkan program yang memadai untuk respons emosional, dan mengatasi stres adalah fungsi yang dapat dilatih, seperti halnya kualitas fisik. Sebagai faktor evolusi, stres berkontribusi pada pengembangan dan peningkatan proses adaptasi dan pengaturan tubuh.

© Sergei Zelinsky, 2010
© Diterbitkan dengan izin dari penulis

Teknik pengaruh diri yang pertama adalah pengendalian pernapasan

Pernapasan bukan hanya fungsi tubuh yang paling penting, tetapi juga merupakan sarana yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan sarana emosional untuk mempengaruhi pusat otak.

Pernapasan yang lambat dan dalam mengurangi rangsangan pusat saraf dan meningkatkan relaksasi otot. Sebaliknya, pernapasan yang sering memastikan aktivitas tubuh tingkat tinggi.

Kebanyakan orang dalam kehidupan sehari-hari hanya menggunakan pernapasan dangkal, padahal hanya mengisi saja bagian atas paru-paru. Pernafasan penuh meliputi pengisian paru-paru bagian bawah, tengah dan atas. Dengan mengubah jenis, ritme pernafasan, lamanya inhalasi dan pernafasan, seseorang dapat mempengaruhi banyak fungsi, termasuk fungsi mental.

Untuk mulai menguasainya, Anda bisa menguasai 2 jenis pernapasan: bawah (perut) dan atas (klavikula).

Pernapasan lebih rendah(perut) digunakan bila diperlukan untuk mengatasi rasa cemas yang berlebihan, mengatasi rasa cemas dan mudah tersinggung, serta bersantai semaksimal mungkin untuk istirahat yang cepat dan efektif. Pernapasan bagian bawah adalah yang paling produktif, karena jumlah terbesar vesikel paru (alveoli) terletak di bagian bawah paru-paru.

Bagaimana cara melakukan pernapasan perut?

Lakukan pernapasan perut sebagai berikut: sambil duduk atau berdiri, Anda perlu meredakan ketegangan otot dan memusatkan perhatian pada pernapasan. Kemudian dilakukan 4 tahap siklus pernafasan tunggal yang disertai dengan hitungan internal untuk memudahkan pembelajaran. Pada hitungan 1-2-3-4 dilakukan pernafasan perlahan, perut menonjol ke depan, otot perut rileks, dan dada tidak bergerak. Lalu, selama 4 hitungan berikutnya, Anda menahan napas dan membuang napas dengan lancar selama 6 hitungan, disertai dengan menarik otot perut ke arah tulang belakang. Sebelum inhalasi berikutnya ada jeda 2-4 hitungan. Perlu diingat bahwa Anda perlu bernapas hanya melalui hidung dan semulus bulu yang digantung di depan hidung pada jarak 1 - 15 cm, maka tidak boleh berkibar. Setelah hanya 3-5 menit bernapas, Anda akan menyadari bahwa keadaan Anda menjadi lebih tenang dan seimbang.

Atas ( klavikula) napas digunakan dalam kasus di mana Anda perlu menyegarkan diri setelah pekerjaan yang monoton, menghilangkan rasa lelah, dan mempersiapkan aktivitas yang berat, disarankan

Bagaimana cara melakukan pernapasan bagian atas?

Hal ini dilakukan dengan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, mengangkat bahu dan menghembuskan nafas secara tajam melalui mulut. Dalam hal ini, tidak ada jeda antara inhalasi dan pernafasan. Setelah beberapa siklus pernapasan ini, Anda akan merasakan perasaan “merinding” di punggung, kesegaran, dan gelombang kekuatan.

Latihan berikut dapat digunakan:

"Geometri Pernapasan" Pada posisi awal, berdiri atau duduk, tarik napas penuh. Kemudian, sambil menahan napas, bayangkan sebuah lingkaran dan hembuskan perlahan ke dalamnya. Ulangi teknik ini empat kali. Setelah ini, tarik napas lagi, bayangkan sebuah segitiga dan buang napas ke dalamnya tiga kali. Kemudian buang napas ke dalam kotak dua kali dengan cara yang sama. Setelah menyelesaikan prosedur ini, Anda pasti akan merasa tenang.

"Semangat hidup." Berbaring telentang. Santai, atur pernapasan lambat dan berirama. Bayangkan sejelas mungkin bahwa dengan setiap tarikan napas, paru-paru terisi dengan vitalitas, dan dengan setiap hembusan napas, ia menyebar ke seluruh tubuh.

3. "Selamat pagi." Menurut para ahli, menguap memungkinkan Anda memperkaya darah dengan oksigen secara instan dan membuang kelebihan karbon dioksida. Otot-otot leher, wajah, dan mulut yang tegang saat menguap memperlancar aliran darah di pembuluh otak. Menguap, meningkatkan suplai darah ke paru-paru, mendorong darah keluar dari hati, meningkatkan kekencangan tubuh, dan menciptakan dorongan emosi positif. Konon di Jepang, pekerja di industri kelistrikan menguap secara terorganisir setiap 30 menit.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu memejamkan mata, membuka mulut selebar mungkin, dan mengencangkan rongga mulut, seolah-olah mengucapkan “oo-oo-oo” dengan nada rendah. Pada saat ini, perlu dibayangkan sejelas mungkin bahwa sebuah rongga sedang terbentuk di dalam mulut, yang bagian bawahnya turun. Menguap dilakukan sambil meregangkan seluruh tubuh. Efektivitas faring ditingkatkan dengan senyuman, yang meningkatkan relaksasi otot-otot wajah dan menciptakan dorongan emosional yang positif. Setelah menguap, otot-otot wajah, faring, dan laring mengendur, dan muncul perasaan damai.

4. “Api lilin.” Dilakukan dalam posisi nyaman apa pun - berdiri, duduk, berbaring. Membantu cepat menghilangkan rasa lelah, membersihkan darah dari racun, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Setelah penghirupan penuh, pernafasan dilakukan dalam porsi kecil melalui celah sempit di antara bibir, yang secara lahiriah mengingatkan pada upaya memadamkan nyala lilin. Setiap porsi berikutnya harus lebih kecil dari porsi sebelumnya. Pada awalnya, jumlah pengulangan tidak boleh lebih dari tiga, dan kemudian Anda dapat meningkatkannya menjadi sepuluh.

5. "Duel" Angkat tangan Anda di atas kepala, bayangkan Anda memiliki semua ketegangan, semua stres di tangan Anda... dan dengan suara “HA”, dengan gerakan tajam, lepaskan keadaan negatif Anda. Ulangi beberapa kali! Suaranya tidak boleh diucapkan, tetapi dibentuk oleh udara yang keluar dari dada. Ini akan membantu meredakan ketegangan saraf dan meredakan perasaan cemas batin.

Setelah pernafasan berikutnya, tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan kiri dan tarik napas melalui lubang hidung kanan;

Tahan napas sambil menarik napas, lalu tutup lubang hidung kanan dengan jari tangan kanan dan, buka lubang hidung kiri, buang napas;

Setelah menahan napas sambil menghembuskan napas, tarik napas melalui lubang hidung kiri;

Setelah menahan napas, tutup lubang hidung kiri dengan tangan kanan dan, lepaskan lubang hidung kanan, buang napas;

Tahan napas saat menghembuskan napas;

Ulangi siklus pernapasan yang dijelaskan sebanyak 5 kali. Durasi inhalasi, ekspirasi dan menahan nafas pada inhalasi dan ekshalasi adalah 8 detik.

7. Latihan berdasarkan konsentrasi pernafasan. Sebelum latihan: bayangkan sebuah balon atau bola tiup, ingat bagaimana udara keluar dalam aliran tipis jika balon dilepas atau bola dibuka. Cobalah untuk melihat secara mental aliran udara ini. Kita akan membayangkan setiap embusan napas kita berupa aliran udara yang sama yang muncul dari titik-titik yang akan kita buka.

Fokus pada pernapasan Anda. Bernapaslah seperti biasa; Perhatikan tarikan dan embusan napas Anda. Anda dapat mengucapkan dengan suara hati Anda: “Tarik napas”, “Buang napas” (30 detik).

Rasakan lutut Anda. Menghirup. Buang napas lagi melalui titik-titik yang secara mental Anda “buka” dengan berlutut. (Sebenarnya kita menghembuskan napas melalui hidung, tetapi kita membayangkan kita menghembuskan napas melalui lutut). Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di lutut Anda (30 detik).

Rasakan tulang belakang Anda. Secara mental “berjalan” sepanjang itu dari atas ke bawah. Temukan titik acak di bagian paling bawah tulang belakang. Tarik napas melalui hidung, dan buang napas secara mental melalui titik yang Anda identifikasi sendiri di tulang belakang paling bawah. Bayangkan aliran udara tipis muncul dari titik ini saat menghembuskan napas (30 detik).

“Naik” ke atas tulang belakang. Temukan titik di tengah tulang belakang Anda. Menghirup. Buang napas melalui titik di tengah tulang belakang. (30 detik). Kami secara mental mencoba untuk "menarik" pernafasan kami.

Angkat pikiran Anda ke tulang belakang leher. Menghirup. Buang napas melalui suatu titik di tulang belakang leher. Bernapaslah seperti ini (30 detik).

Rasakan lengan dan tangan Anda. Tarik napas dan buang napas lagi melalui titik-titik di tangan (30 detik).

Bangkitlah secara mental ke siku Anda. Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di siku. Bernapaslah seperti ini, bayangkan secara mental udara keluar (30 detik).

Angkat pikiran Anda ke bahu Anda. Temukan titik-titik di mana kita akan "menghembuskan napas" baik di bahu kanan maupun di kiri. Tarik napas dan buang napas melalui titik-titik di bahu. Aliran udara naik. Kami bernapas sambil membayangkan aliran ini (30 detik).

Temukan titik di antara kedua alis. Tarik napas dan buang napas melalui titik di antara alis (30 detik).

Buang napas melalui titik di atas kepala (30 detik).

Buang napas lain kali melalui semua poin yang kami sebutkan. Bernapaslah seperti ini. Rasakan bagaimana udara melewati seluruh pori-pori, melalui seluruh kulit (30 detik). Bernapaslah dengan tenang. Tetap dalam kondisi ini selama yang Anda perlukan. Kembalilah dengan segar.

Latihan-latihan ini berguna untuk relaksasi setelah bekerja keras.

Teknik kedua adalah latihan yang ditujukan untuk konsentrasi

Keadaan ketegangan emosional yang menyertai setiap situasi ekstrim ditandai dengan sejumlah perubahan proses psikofisiologis, termasuk konsentrasi. Perilaku kehilangan ciri-ciri adaptifnya, kehilangan karakteristik plastisitas dan fleksibilitasnya dalam lingkungan yang memadai secara emosional.

Dalam hal ini, perilaku ditandai dengan melemahnya kendali kesadaran, yang dalam situasi ketegangan emosional yang ekstrim dapat menyebabkan kepanikan, yang dalam kondisi darurat merupakan reaksi mental massal yang menyebar dengan cepat.

Kami menawarkan kepada Anda beberapa jenis latihan yang ditujukan untuk konsentrasi:

Latihan 1.

Di selembar kertas putih, gambarlah sebuah lingkaran dengan diameter 1-1,5 cm dengan tinta dan gantungkan di dinding. Duduklah sebaliknya, pada jarak 1,5 meter dan cobalah memusatkan perhatian Anda padanya. Jika Anda lelah, berkediplah beberapa kali dan terus berkonsentrasi.

Sambil mengamati lingkaran, pada saat yang sama pastikan tidak hanya pandangan Anda, tetapi juga pikiran Anda tidak “menyebar” ke arah yang berbeda. Cobalah untuk “merasakan” lingkaran secara mental, rasakan batas-batasnya, saturasi warna.

Durasi eksekusi ditingkatkan secara bertahap dari 1 menjadi 5 menit. Analisis dinamika sensasi.

Latihan 2.

Duduk dengan mata tertutup. Beri diri Anda perintah: “Tangan kanan!” dan cobalah fokus pada tangan kanan.

Setelah 10-15 detik, perintah selanjutnya: “Tangan kiri!”, Lalu: “Kaki kanan!” dll., dengan fokus pada volume tubuh yang berbeda.

Secara bertahap beralih ke volume yang lebih kecil - jari, tulang jari kuku - dan ke sensasi yang lebih halus, misalnya denyut nadi di ujung jari.

Pada akhirnya, seluruh tubuh berada dalam bidang perhatian, diamati dengan tenang, dengan latar belakang relaksasi umum.

Latihan 3.

Rentangkan lengan Anda setinggi dada lalu rapatkan secara perlahan, jaga agar telapak tangan tetap sejajar. Setelah beberapa kali pengulangan, telapak tangan mulai “megas”, menghadapi hambatan elastis dari lingkungan. Anda perlu "membutakan" bola dari "zat medan" yang tidak terlihat ini dan, dengan membantu dengan tangan Anda, "menyerapnya" ke dalam diri Anda di area ulu hati. Kaji perbedaan kondisinya: sebelum dan sesudah latihan.

Latihan 4.

Dilakukan berpasangan. Salah satu peserta menutup matanya, dan yang kedua, sambil memegang tangannya, perlahan-lahan membawanya berkeliling ruangan. Sangat penting bahwa orang “buta” merasa aman, sepenuhnya mempercayai “pembimbingnya”.

“Pemandu” menuntun pengikutnya menyusuri dinding, mengajaknya mengevaluasi perbedaan persepsi ruang: ke kiri dan ke kanan.

Tukar peran secara berpasangan. Fokus pada peran penganalisis visual, pendengaran, dan kinestetik (organ indera) yang saling mengimbangi.

Catatan: semua latihan konsentrasi sebaiknya dilakukan dengan pikiran segar, sebaiknya 2-3 jam setelah makan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan - sakit kepala, memburuknya keadaan emosi - hentikan latihan.

Teknik pengaruh diri yang ketiga adalah mengendalikan tonus otot

Kemampuan untuk rileks, meredakan ketegangan otot yang terjadi akibat pengaruh beban mental yang berlebihan, memungkinkan tubuh mendapatkan istirahat total, memulihkan kekuatan dengan cepat, dan meredakan ketegangan neuro-emosional. Sebagai aturan, tidak mungkin mencapai relaksasi total semua otot tubuh sekaligus. Oleh karena itu, disarankan untuk mengendurkan berbagai kelompok otot secara berurutan, dengan mengikuti sejumlah aturan:

Pertama, tugas latihan adalah menyadari dan mengingat perasaan otot yang rileks berbeda dengan ketegangannya.

Kedua, setiap latihan terdiri dari 3 fase: "regangan - rasakan - rileks".

Pada fase awal, ketegangan kelompok otot yang dipilih meningkat secara bertahap, kemudian ketegangan maksimum dipertahankan selama beberapa detik hingga otot bergetar dan ketegangan dilepaskan secara tiba-tiba (fase relaksasi). Harus diingat bahwa otot yang benar-benar rileks tampak “kendur”, dan perasaan berat muncul di dalamnya.

Ketiga, ketegangan lambat berhubungan dengan pernafasan lambat, relaksasi sinkron dengan pernafasan penuh bebas.

Setiap latihan diulangi 3-4 kali.

Otot rangka adalah salah satu sumber stimulasi otak yang paling kuat. Impuls otot mampu mengubah nadanya dalam rentang yang luas. Telah terbukti bahwa ketegangan otot yang disengaja membantu meningkatkan dan mempertahankan aktivitas mental dan menghambat reaksi yang tidak diinginkan terhadap stimulus yang ada atau yang diharapkan. Sebaliknya, untuk meredakan aktivitas mental yang tidak relevan atau berlebihan, diperlukan relaksasi otot (relaksasi). Mengalami pengaruh negatif, tubuh melakukan mobilisasi secara maksimal untuk kerja otot yang intens. Jadi, Anda perlu memberinya pekerjaan seperti itu. Terkadang 20-30 squat atau push-up sebanyak mungkin di lantai akan membantu menghilangkan stres mental.

Dalam kasus lain, pelatihan otomatis yang berbeda dari jenis “metode ekspres” akan lebih efektif. Ini terdiri dari relaksasi maksimal otot-otot yang pekerjaannya saat ini tidak diperlukan. Jadi, jika saat berjalan sebagian besar otot-otot kaki tegang, maka Anda perlu mengendurkan otot-otot wajah, bahu, dan lengan. Sambil duduk, sebaiknya rilekskan otot-otot wajah, lengan, bahu, dan kaki.

Pembentukan keterampilan relaksasi otot wajah

Di bagian tubuh inilah ketegangan otot paling sering terjadi, yaitu. kelompok otot secara kronis masuk peningkatan nada bahkan ketika seseorang sedang santai. Oleh karena itu, penting untuk belajar mengendurkan semua kelompok otot setidaknya untuk waktu yang singkat.

Kerja otot-otot wajah diawali dengan ketegangan dan relaksasi otot-otot dahi (“topeng kejutan”, “topeng kemarahan”), kemudian otot-otot pipi, otot pengunyah, dan otot leher.

Latihan untuk wajah dan sistem visual:

Latihan-latihan ini mengendurkan dan melatih otot-otot wajah dan sistem visual dengan baik, yang membantu memperkuatnya, dan karenanya mempertahankannya dalam nada tertentu. Beberapa latihan direkomendasikan untuk dilakukan dari jumlah yang paling banyak hingga yang paling sedikit. Misalnya, 8-5, yang berarti - saat menguasai latihan - lebih sedikit pengulangan.

Pengangkatan rambut secara vertikal di seluruh kepala, tegak lurus - jepit rambut di pangkalnya dan tarik di berbagai titik di kepala dari pinggiran ke tengah. Lakukan 3-2 siklus (di awal siklus latihan 3, dan saat menguasai latihan 2).

Gerakan horisontal. Satukan jari-jari Anda dan gerakkan telapak tangan Anda dari pinggiran ke tengah.

Letakkan tangan Anda di dahi sambil mencoba, tanpa mengerutkan dahi, untuk mengangkat alis dan mata Anda. Ulangi 5-7 kali.

Alis.

Mengangkat alis ke atas (kejutan). Lakukan 6-4 kali.

"Ketidakpuasan". Kerutkan alis Anda hingga membentuk lipatan vertikal. Santai. Lakukan 6-4 kali.

Mata.

"Kengerian". Tutup mata Anda, tutup mata Anda dan rileks, lakukan 8-5 kali.

Buka mata semaksimal mungkin selama 3-4 detik, tahan, tutup mata selama 3-4 detik. Lakukan 4-2 kali.

Tutup matamu. Arahkan ke atas dan lihat bulu mata bagian atas. Istirahat dan lakukan 4-2 kali.

Mengedipkan mata dengan mata kanan lalu mata kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Angkat sedikit sudut mata dengan tangan ke atas dan ke bawah, lalu secara diagonal 6-4 kali.

“Sujud” Kita tidak melihat kemana-mana. Pemikiran tentang luar angkasa. Mata terbuka selama 3 menit.

Lipat tangan Anda ke dalam keranjang dan tutup mata Anda dengan tangan tanpa menekan. Pusat penglihatan menjadi rileks. Anda bisa mengistirahatkan siku di atas meja. Cobalah untuk melihat kegelapan (beludru hitam). Lakukan 30 -40 detik.

Menutup mata. Tutup matamu erat-erat. Rasakan bahwa hari sudah menjadi gelap. Tutupi matamu dengan tanganmu. Rasakan bahwa hari menjadi semakin gelap. Bayangkan di depan Anda sebuah sumur gelap tanpa dasar, beludru hitam atau hanya sesuatu yang hitam. Rasakan bahwa hari menjadi semakin gelap, lihat, rasakan kegelapan ini! Berada di dalamnya. Lepaskan tanganmu dari wajahmu. Rasakan itu menjadi lebih ringan. Tanpa membuka mata, rasakan rasanya menjadi lebih ringan. Buka matamu perlahan. (Kembali dua kali lebih lambat). Latihan ini dilakukan 1 kali.

pipi.

Relaksasi dan ketegangan otot pipi. Kembungkan pipi Anda, tahan selama 8-5 detik dan rileks. Lakukan 5 kali.

Balon bergulir. Hirup udara dan gulung dari pipi ke pipi, melalui bibir atas dan bawah. Di setiap arah, 3-6 kali.

Kembungkan pipimu. Buang napas, sambil menggembungkan balon secara mental. Ulangi 7-5 kali.

Memindahkan rahang ke samping. Tahan selama 3-4 detik. Hanya 4-6 kali. Kanan – kiri – 1 kali. Hal yang sama hanya cepat 12-8 kali

"Ikan". Buka mulutmu perlahan. Tahan selama 5-3 menit, lalu tutup perlahan 6-4 kali.

"Kemarahan" - gigi telanjang. Tetap dalam posisi ini selama 2-4 detik dan rileks. Lakukan 8-5 kali.

Menjijikkan". Turunkan bibir bawah ke bawah, tarik ke belakang. Lakukan 8-5 kali.

"Ciuman udara". Dorong kedua bibir ke depan dan rileks 8-5 kali.

Secara terpisah angkat bibir ke atas dan ke bawah dengan sisi kanan dan kiri secara bergantian. Lakukan 8-5 kali. Kemudian lakukan hal yang sama pada waktu yang sama. Lakukan 8-5 kali.

Gulingkan bibir Anda ke dalam mulut. Lakukan 8-5 kali.

Menurunkan sudut mulut secara bergantian. Hanya 6-4 kali. Hal yang sama bersama-sama. Lakukan 6-4 kali.

Gerakkan sudut mulut ke atas dan ke bawah secara bersamaan sebanyak 6-4 kali.

Gerakan sudut mulut secara diagonal. Satu sudut ke atas dan sudut lainnya ke bawah sebanyak 6-4 kali.

Senyum Buddha. Letakkan ibu jari ke mulut, jari telunjuk ke telinga, jari tengah ke sudut mata dan tarik sedikit ke belakang. Pada saat yang sama, tersenyumlah sedikit selama 1 - 2 menit.

Lakukan gerakan menelan.

Rilekskan lubang hidung yang melebar dan menyempit. Lakukan 8-5 kali masing-masing secara terpisah.

“Penghinaan” – meningkat bibir atas, kerutkan hidungmu, santai.

Kerutkan pangkal hidung Anda, rileks. Lakukan 4-6 kali.

Dagu.

Gerakkan dagu Anda ke depan dan angkat dengan kuat. Lakukan secara perlahan, 6-4 kali. Lepaskan ke bawah dan angkat dengan kuat. Lakukan secara perlahan, 6-4 kali.

Kencangkan otot leher Anda. Tarik kepala Anda ke bahu Anda. Tetap dalam kondisi ini selama 5-3 detik. Santai. Lakukan 4-2 detik.

Angkat kepala, tarik bibir bawah ke dalam mulut. Otot leher bekerja. Lakukan hanya 9-8 kali saja.

Relaksasi wajah lengkap. Duduklah di kursi. Ambil pose santai sambil duduk. Kepala sedikit menggantung ke samping. Punggung Anda bertumpu pada sandaran kursi. Mata tertutup. Pandangan diarahkan ke dalam, ke bawah. Rahang sedikit menyentuh langit-langit mulut. Kami fokus pada ulu hati. Lakukan selama 1 – 2 menit.

Jalankan tangan Anda di atas otot leher dan, jika tegang, lakukan beberapa gerakan memiringkan dan memutar dengan kepala, pijat leher Anda. Kemudian usap ringan otot-otot dari bahu hingga telinga, dan gosok tuberkel di belakang telinga dengan ujung jari. Ini meningkatkan aliran darah ke kepala dan membantu meredakan ketegangan saraf.

Jika penjepit tidak dapat dilepas, penjepit dapat dihaluskan menggunakan pijatan ringan dengan gerakan memutar dengan ujung jari Anda. Hasil akhirnya adalah tercapainya “masker relaksasi”: kelopak mata terkulai, seluruh otot wajah menjadi halus, wajah menjadi agak mengantuk, cuek, rahang bawah wajah terkulai, lidah sedikit menempel pada gigi. , seolah hendak mengatakan “ya”.

Untuk mempelajari cara mengendurkan otot, Anda perlu memilikinya, oleh karena itu, aktivitas fisik setiap hari meningkatkan efektivitas latihan relaksasi otot.

Latihan berdasarkan ketegangan dan relaksasi otot:

Duduk. Regangkan tangan ke depan, kepalkan (1 menit). Relaksasi selanjutnya.

Berdiri berjinjit, kita “menumbuhkan” tulang belakang kita, merentangkan tangan ke atas. Kami “menumbuhkan” tumit kami ke lantai (1 menit). Relaksasi.

Kedudukan. Bayangkan bokong Anda sedang meremas koin. Kami menegangkan pinggul dan bokong kami. “Kami menyimpan koinnya, kami tidak memberikannya kepada siapa pun” (1 menit). Relaksasi.

Duduk. Bagian belakangnya lurus. Kaki direntangkan ke depan. Kami menekan tumit kami ke lantai, menarik jari-jari kaki ke arah tulang kering. (1 menit). Relaksasi.

Duduk. Bagian belakangnya lurus. Kaki berjinjit. Tumit tegak lurus dengan lantai. Kami menekan jari-jari kaki kami ke lantai. Angkat tumit Anda setinggi mungkin. (1 menit). Relaksasi.

Duduk. Lengan direntangkan ke depan. Jari-jarinya terentang. Kami menyaring (30 detik). Kepalkan tangan Anda. Kami menyaring (30 detik). Relaksasi. Mengulang.

Duduk. Kami menarik bahu kami ke arah telinga kami. Setinggi mungkin. Rasakan kehangatannya (1 menit). Relaksasi.

Latihan untuk mengendurkan otot-otot wajah.

Latihan untuk mengatur tonus otot

Dilakukan berpasangan. Duduklah, pejamkan mata, pindai secara mental otot-otot lengan kiri Anda dari ujung jari hingga tulang selangka dan cobalah untuk mengendurkannya. Saat Anda siap, pasangan Anda memegang pergelangan tangan Anda dan, sambil mengayunkannya dengan bebas, tiba-tiba melepaskannya. Dengan relaksasi yang tepat, tangan akan jatuh seperti cambuk. Ulangi untuk sisi lainnya. Bertukar berpasangan.

Kepalkan salah satu tangan Anda. Pada saat yang sama, Anda perlu meninjau secara mental sisa volume tubuh dan mengendurkannya sebanyak mungkin, tanpa melemahkan upaya pada tangan yang dimuat. Dengan skill ini, kamu bisa mempersulit latihan setiap 20 detik. mengubah lokasi kelompok otot yang tegang.

Tutup mata Anda, pindai tubuh Anda di layar internal dan pilih kelompok otot yang paling tegang. Misalnya otot bahu, paha, betis. Setelah memusatkan perhatian Anda padanya, cobalah untuk memperluas zona relaksasi ke volume yang berdekatan. Dengan menggunakan visualisasi, Anda dapat membayangkan bagaimana cairan panas dan deras dengan warna yang menyenangkan mengalir dari pusat relaksasi dan perlahan memenuhi seluruh tubuh.

Tutup matamu. Fokus pada tangan kiri. Kami membayangkan bagaimana dia terjun ke dalamnya air panas, berangsur-angsur berubah menjadi merah dan menjadi lebih berat. "Sinar perhatian" menuju ke pergelangan tangan dan perlahan berpindah ke siku. Otot-otot lengan bawah dan kemudian bahu mengendur, menjadi “seperti kapas”, berat, dan panas.

Berlutut dan duduk di atas tumit (jari kaki ke belakang). Rentangkan lutut 20-30 cm, membungkuk, letakkan dahi di lantai, rentangkan tangan ke depan dengan telapak tangan terlipat. Tutup mata Anda, rilekskan otot-otot perut, leher, wajah. Waktu eksekusi 5-7 menit.

Mata setengah tertutup: Anda perlu segera melihat dan mengendurkan semua otot. Selanjutnya, bayangkan tubuh Anda terbuat dari karet dan memiliki kemampuan untuk ditekuk dan diputar ke segala arah. Semua batasan - tulang, tendon - tidak ada. Kakinya menempel erat ke lantai. Angin bertiup, bertiup setiap 2-3 detik. berubah arah, menyebabkan tubuh miring ke satu arah atau lainnya.

Bayangkan seorang pemabuk dengan koordinasi gerakan yang buruk, yang terus-menerus melayang dari sisi ke sisi. Kakinya kusut, kepala menggantung dari sisi ke sisi. Kakinya kusut, kepala digantung dulu di satu bahu, lalu di bahu lainnya.

"Siegfried". Fase 1 - ketegangan: Duduk di ujung kursi, tekuk siku dan rentangkan 90 derajat ke samping, satukan tulang belikat sebanyak mungkin. Kepala dimiringkan ke depan dan ke bawah. Ambil 2 kali tarik napas dan embuskan napas, rileks pada napas kedua, turunkan tangan ke bawah. Meredakan ketegangan. Fase 2 - relaksasi: Duduk, tekuk satu lutut, genggam dengan tangan dan tarik ke bawah ke depan, rilekskan otot punggung. Ganti kaki.

"Quasimodo." Fase 1 - ketegangan: Duduk, tekuk siku. Angkat mereka secara tegak lurus ke depan. Angkat bahu Anda sebanyak mungkin dan tarik kepala Anda ke dalam. Rasakan bantalan yang terbentuk di leher Anda. Ambil 2 napas, 2 napas. Pada pernafasan kedua, rileks, turunkan bahu, dan letakkan kepala di dada. Fase 2 - Relaksasi: Perlahan putar kepala Anda dari dada ke bahu kanan dan sentuhkan telinga kanan ke bahu. Kemudian perlahan putar kepala ke dada, lalu ke bahu kiri, sentuh dengan telinga.

"King Kong". Fase 1 - ketegangan: Regangkan tangan Anda di depan dada, bulatkan sedikit di siku dan kepalkan tangan Anda erat-erat - sampai Anda gemetar. Fase 2 - relaksasi: Ambil 2 tarikan napas, 2 pernafasan. Pada pernafasan kedua, lepaskan ketegangan - rileks.

"Tank". Fase pertama - ketegangan: Dalam posisi duduk, lengan ditekuk di siku dan digerakkan 90 derajat ke depan di pinggang. Jari-jari mengepal, telapak tangan menghadap ke atas. Seolah-olah kita menekan diri kita sendiri dari samping dengan paksa. Menjadi sulit bernapas (seperti yang terjadi pada pernapasan pasif). Fase 2 - relaksasi: Santai. Gerakkan lengan Anda, rilekskan ketiak Anda.

Kompleks senam untuk fleksibilitas sendi.

1. "Kompas". Berjalan dengan kaki lurus. Anda harus berjalan tanpa menekuk lutut. Gerakan hanya pada sendi panggul, menggambarkan kompas.

2. "Hukuman". Posisi awal - berdiri tegak, kaki rapat, kaki sejajar satu sama lain. Tekuk kaki Anda secara bergantian di lutut, pukul pantat dengan tumit, pertama dengan kanan, lalu dengan kiri. Pastikan selama menekuk lutut tetap sejajar dengan lutut kaki yang diluruskan. Lakukan: 30 kali (15 kali dengan masing-masing kaki).

3. "Vanka-vstanka." Miring ke arah yang berbeda. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, tangan di sabuk, ibu jari dan siku ditarik ke belakang:

a) Miringkan badan ke depan semaksimal mungkin (sambil mendorong dada ke depan, bahu ke belakang);

b) kembali ke i/n. Tekuk sejauh mungkin ke belakang;

d) kembali ke i/n. bersandar sejauh mungkin ke kanan;

e) kembali ke i/n. Condongkan tubuh sejauh mungkin ke kiri;

g) kembali ke i/n. Lakukan 6 gerakan memutar searah jarum jam;

i) kembali ke i/n. Lakukan 6 gerakan memutar berlawanan arah jarum jam;

Lakukan latihan dengan lancar, perlahan, tanpa menekuk lutut.

4. Membungkuk ke samping dengan tangan terentang. Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, lengan di sepanjang badan. Membungkuk dengan sisi kanan, menyentuh lantai dengan tangan kanan (Anda bisa menekuk lutut kanan untuk ini), dan angkat lengan kiri lurus ke atas melalui samping. Ulangi latihan ini ke kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.

5. Membungkuk ke depan ke samping. Posisi awal - berdiri, kaki direntangkan selebar mungkin, lengan diangkat dan direntangkan ke samping. Bernapas. Buang napas dan tekuk ke depan/ke kiri menuju kaki kiri tanpa menekuk lutut. Di akhir tikungan, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan kanan, tekan kepala ke lutut kiri. Tarik napas - luruskan. Dengan pernafasan baru, ulangi latihan dengan kecenderungan ke arah kaki kanan. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.

6. Ketegangan dan relaksasi otot perut. Posisi awal - berdiri tegak, kaki rapat, kaki sejajar satu sama lain. Kencangkan lalu kendurkan otot perut sebanyak 6 kali berturut-turut tanpa henti. Ini 1 episode, jadikan: 6 episode. Istirahat setelah setiap episode. Untuk mengontrol ketegangan dan relaksasi otot, letakkan tangan (jari) di atas perut.

7. Oke. Posisi awal - duduk di kursi, kaki diluruskan dan diangkat di atas lantai. Putar kaki Anda dengan telapak kaki saling berhadapan, lalu putar sebaliknya. Pada saat yang sama, jangan merentangkan lutut. Ini 1 kali. Lakukan sebanyak 15 kali.

8. Tiga jenis gerakan kaki. Posisi awal - duduk di kursi, kaki diluruskan dan diangkat di atas lantai. Dengan kaki tegang, lakukan serangkaian gerakan:

a) ayunan vertikal - 15 kali;

b) ayunan horizontal - 15 kali

c) berputar searah jarum jam sebanyak 15 kali;

d) sama, hanya berlawanan arah jarum jam sebanyak 15 kali.

9.Rotasi korset bahu. Posisi awal - duduk di kursi, lengan ditekuk di siku, tangan menggenggam sendi bahu, siku dan bahu ditekan ke dada. Putar korset bahu, tanpa mengangkat siku, maju 15 kali, lalu mundur 15 kali.

10. Kompresi pegas imajiner. Posisi awal - duduk di meja, siku bertumpu di atas meja, lengan ditekuk di siku. Dengan tegang, kami menurunkan tangan kanan dan lengan bawah (seolah-olah sedang meremas pegas imajiner) ke atas meja. Saat Anda menyentuh meja, rilekskan tangan Anda. Kemudian ulangi latihan untuk tangan kiri Anda. Ini 1 kali. Lakukan: 8 kali.

11. Miringkan kepala ke bahu. Posisi awal - duduk di kursi. Miringkan kepala ke kanan secara perlahan, seolah mencoba menyentuh bahu Anda dengan telinga. Pada saat yang sama, jangan angkat bahu Anda. Lalu, perlahan miringkan kepala ke kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.

12. Miring ke satu titik. Posisi awal - duduk di kursi. Kaki ditekuk di lutut dan terpisah, pegang lutut dengan tangan (ibu jari mengarah ke luar, sisanya ke dalam), Siku direntangkan ke samping. Kepalanya lurus. Kami menekuk bahu kanan ke depan ke titik imajiner (di tengah jarak antara lutut), mencoba menyentuh dagu dengan bahu di posisi akhir. Kepala tidak bergerak. Kami ulangi latihan untuk bahu kiri. Ini 1 kali. Lakukan: 8 kali.

13. Mendorong tembok. Posisi awal - duduk di kursi Dengan tangan tegang, kita mendorong dinding imajiner: a) ke depan - 4 kali; b) ke samping - 4 kali; c) naik - 4 kali.

14. Putar kepala pada bidang horizontal. Posisi awal - duduk di kursi. Putar kepala Anda secara horizontal ke kanan, lalu ke kiri. Dalam hal ini, dagu menggambarkan setengah lingkaran. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.

15. Berbalik ke samping sambil duduk. Posisi awal - duduk di kursi. Letakkan satu tangan di lutut dan tangan lainnya di belakang punggung. Berbalik sejauh mungkin ke arah tangan Anda yang tergenggam. Kembali ke posisi awal. Tukar tangan Anda dan ulangi putaran ke arah lain. Ini 1 kali. Lakukan: 6 kali.

16. Mengangkat dan menurunkan kaki. Posisi awal - berbaring telentang. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda, tekuk lutut dan tarik ke arah perut. Kemudian rentangkan kaki lurus Anda 90 derajat ke lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke lantai. Ini 1 kali. Lakukan: 4 kali berturut-turut.

17. Gunting horisontal. Posisi awal – berbaring telentang. Angkat kaki Anda, satukan dan rentangkan pada bidang horizontal. Ini 1 kali. Lakukan: 15 kali.

18. Gunting vertikal. Posisi awal – berbaring telentang. Angkat kaki Anda, satukan dan rentangkan dalam bidang vertikal. Ini 1 kali. Lakukan 15 kali.

19.Istirahat. Posisi awal – berbaring telentang. Angkat lengan Anda ke atas kepala dan gabungkan keduanya dalam kuncian terbalik. Lakukan peregangan. Kaki lurus dan memanjang. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda, bersamaan dengan gerakan lengan. Santai. Turunkan lengan Anda dengan lembut di sepanjang tubuh Anda. Istirahat 2 – 3 menit.

Ayo bangun. Serangkaian latihan selesai.

Metode pengaturan diri psikofisiologis yang terkendali.

Sekarang mari kita berkenalan dengan salah satu metode unik dalam mengelola sumber daya internal, yang membantu mengungkapkan kemampuan dan potensi, mengatasi stres dan hambatan psikologis.

Latihan untuk pembebasan:

Ambil posisi yang nyaman. Teknik ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berbaring, mana yang lebih nyaman. Berdiri lebih menarik, dan Anda dapat langsung melihat apa yang terjadi dan bagaimana caranya. Ketika latihan dilakukan sambil berdiri, Anda langsung yakin akan efektivitasnya yang tinggi, karena latihan ini memungkinkan Anda mendapatkan keadaan yang nyaman (jika diinginkan, bahkan sangat rileks) tanpa memerlukan posisi yang nyaman.

Perhatikan kepala Anda, ciri-ciri posisinya, rasakan beratnya. Lakukan beberapa gerakan menyenangkan dan berulang selama 30-40 detik.

Alihkan perhatian anda ke bahu anda, rasakan gerakan yang timbul pada bahu anda, ikuti gerakan ini, lakukan beberapa kali dengan kecepatan yang anda sukai, selama 30-40 detik.

Pusatkan perhatian Anda pada pinggul Anda. Lakukan beberapa gerakan berulang dari “pinggul” dengan ritme yang menyenangkan, selama 30-40 detik.

Alihkan perhatian Anda ke kaki Anda, di mana posisinya, apakah nyaman. Kemudian lakukan beberapa gerakan menyenangkan dengan ritme yang nyaman selama 30-40 menit.

Lacak gerakan yang memberi Anda kebebasan terbesar, ulangi beberapa kali lagi.

Kemudian tambahkan latihan relaksasi:

Latihan 1. “Jembatan”.

Tutup tangan Anda sesuai keinginan Anda, lalu bayangkan tangan Anda adalah jembatan geser St. Petersburg (Pilih gambar yang nyaman untuk diri Anda sendiri yang akan membantu Anda mencapai gerakan), beri perintah mental untuk bergerak terpisah, seolah-olah secara otomatis, tanpa otot upaya. Agar latihan ini berhasil, Anda perlu menemukan keseimbangan internal dalam diri Anda, untuk ini Anda perlu rileks dan merasa nyaman. Lakukan apa yang paling menyenangkan bagi Anda, lalui pilihan (menundukkan atau menundukkan kepala, menarik napas dalam-dalam atau menghembuskan napas, menahan napas sejenak, dll), yang utama adalah menemukan perasaan nyaman batin ini, dalam yang kemauan Anda akan mulai mempengaruhi otomatisitas gerakan.

Posisi awal lengan ke samping. Anda perlu menutup tangan, membayangkan tangan Anda tertarik satu sama lain, seperti dua bagian jembatan atau magnet.

Ulangi divergensi dan konvergensi lengan beberapa kali, mencapai kesinambungan gerakan. Saat tangan Anda terasa tersangkut, Anda dapat mendorongnya sedikit. Jika keadaan relaksasi batin yang diinginkan telah tiba, tetaplah berada di dalamnya untuk mengingatnya.

Latihan 2. “Sayap”.

Posisi awal - lengan ke bawah. Anda bisa memejamkan mata untuk lebih merasakan gerakan yang dihasilkan di tangan Anda. Perhatikan gerakan ini dan bantu gerakannya mengarah ke atas. Saat tangan Anda mulai melayang, banyak sensasi baru dan menyenangkan yang muncul. Bantulah diri Anda sendiri dengan gambaran yang menyenangkan. Bayangkan tangan Anda adalah sayap! Sayap membawamu! Biarkan diri Anda bernapas lega. Biarkan diri Anda merasakan keadaan terbang.

Latihan 3. “Tubuh bebas”.

Dalam keadaan santai, seseorang mulai bergoyang. Rasakan kebebasan ini, relaksasi dalam tubuh Anda, ini sebanding dengan goyangan lembut di atas ombak, tertiup angin, dalam perjalanan melintasi angkasa tanpa akhir.

Teknik ini juga melatih koordinasi. Seseorang dengan koordinasi internal yang baik lebih tahan terhadap stres, kurang rentan terhadap pengaruh eksternal dibandingkan orang lain, memiliki pemikiran mandiri yang lebih besar, dan dengan cepat menemukan jalan keluar dalam situasi yang paling sulit. Oleh karena itu, latihan yang bertujuan untuk mengembangkan koordinasi juga membangun ketahanan terhadap stres.

Latihan 4. “Tumbleweed - tumbleweed.”

Rasakan kepala Anda, ambil posisi nyaman yang nyaman, rileks dan ikuti gerakan kepala Anda. Pilih ritme yang Anda sukai, di mana Anda ingin melanjutkan gerakan, dan ketegangan leher mereda. Anda dapat menemukan momen di mana Anda dapat melepaskan kepala Anda, dan kemudian kepala itu akan “pergi” secara otomatis.

Dalam prosesnya, Anda akan menemukan poin-poin menyenangkan - ini adalah poin relaksasi. Jika dalam prosesnya Anda menemukan titik-titik nyeri, Anda harus memijatnya dengan lembut dan terus bergerak. Anda dapat membantu diri Anda sendiri menemukan relaksasi dengan menggunakan gerakan mata horizontal atau vertikal, temukan apa yang lebih menyenangkan bagi Anda (misalnya, gambarkan angka delapan).

Latihan 5. “Landak”.

Latihan ini bertujuan untuk meredakan keadaan emosi negatif dan menjaga suasana hati tetap ceria. Relaksasi dicapai melalui ketegangan. Anda perlu menegangkan, misalnya, tangan Anda, lalu mengendurkannya sebanyak mungkin. Bayangkan seekor landak yang meringkuk dan melepaskan diri.

Dalam 2-3 hari pertama latihan, setelah melakukan teknik (otomatis), Anda perlu duduk dan hanya duduk selama beberapa menit secara pasif, seolah-olah netral (jangan langsung menutup mata, tetapi hanya jika mata tertutup). mereka sendiri). Di saat yang sama, ada perasaan hampa di kepala. (Ini adalah keadaan rehabilitasi di mana terjadi kelegaan psikologis dan akumulasi kekuatan baru.)

Dampak pada titik aktif biologis

Metode - Poin Aktif Secara Biologis. Metode pengobatan ini berasal dari zaman kuno (sekitar 50 abad yang lalu) di Timur Jauh (wilayah Tiongkok modern, Korea, Mongolia, Jepang). Dalam proses pembelajaran tentang dunia dan fenomena alam, dikumpulkan informasi tentang apa saja yang bermanfaat dan merugikan bagi manusia. Dokter kuno, mengamati fungsi tubuh manusia, mencatat sistem hubungan tertentu. Jadi salah satu sistemnya adalah hubungan titik-titik tertentu pada tubuh dengan keadaan internal seseorang. Dengan memberikan tekanan jari pada titik-titik yang ditentukan secara ketat, Anda dapat memberi dosis, secara selektif dan terarah mempengaruhi fungsi berbagai organ dan sistem, mengatur fungsi vegetatif, proses metabolisme dan pemulihan. Total ada sekitar 700 titik seperti itu, tetapi yang paling sering digunakan adalah sekitar 150. Dalam mekanismenya efek terapeutik proses fisiologis refleks yang kompleks terletak pada “titik vital” (nama modern yang merangkumnya adalah “titik aktif biologis”).

Prinsip bekerja dengan titik aktif biologis (BAP).

Bagaimana memahami bahwa Anda telah menemukan titik aktif biologis:

Titik aktif biologis memiliki ciri khusus yang membedakannya dari area sekitar kulit: resistensi elektrokutan yang relatif rendah, potensi listrik yang tinggi, suhu kulit yang tinggi dan sensitivitas nyeri, peningkatan penyerapan oksigen, dan tingkat proses metabolisme yang lebih tinggi.

Saat menekan titik-titik ini, biasanya timbul sensasi nyeri yang aneh, sedikit kembung, mati rasa, dan nyeri, yang tidak ada saat menekan di luar titik-titik ini. Munculnya sensasi-sensasi ini begitu konstan dan wajib sehingga berfungsi sebagai kriteria untuk menemukan suatu titik dengan benar.

Poin harus ditemukan dengan akurasi paling tinggi, ini akan memberikan efek yang lebih baik dan tahan lama.

Hindari menyentuh area yang berdekatan karena mungkin ada titik lain yang tidak boleh disentuh.

Gosok tangan Anda sebelum dipijat. Ini akan menghidupkan kembali sirkulasi darah di tangan Anda dan menjaganya tetap hangat. Rasakan dengan hati-hati titik tersebut dengan ujung jari Anda. Perlu diketahui bahwa ketika ditekan akan timbul rasa nyeri dan ngilu yang dapat menjalar (memberi) ke sekitar atau ke daerah yang lebih atau jauh. Ini sangat penting untuk menemukan “titik vital”.

Teknik akupresur:

Menyentuh atau membelai ringan tanpa henti

Tekanan ringan menggunakan beban jari atau tangan

Tekanan dalam, di mana lesung pipit yang kurang lebih terlihat terbentuk pada kulit di area titik di bawah jari

Tekanan jari dapat berupa rotasi horizontal searah jarum jam atau bergetar (memperlambat atau mempercepat), namun harus selalu tanpa henti. Semakin kuat dampaknya, semakin pendek waktunya.

Metode akselerasi ditandai dengan pemaparan terus menerus, gerakan rotasi yang halus dan lambat tanpa menggerakkan kulit atau menekan dengan ujung jari dengan peningkatan tekanan secara bertahap dan menahan jari pada kedalaman.

Dalam aktivitas profesional seorang penyelamat, sering kali muncul situasi yang bersifat stres.

Kebutuhan untuk mengambil keputusan yang cepat, terkadang rasa bersalah, hubungan yang tidak selalu baik dengan kerabat korban, ketidakcocokan psikologis dengan rekan kerja, kondisi fisik dan iklim yang sulit untuk melakukan tugas - faktor ini dan faktor lainnya dapat mengganggu keseimbangan emosional dan menyebabkan pengalaman negatif. Untuk melepaskan emosi dan memindahkan jiwa ke keadaan optimal yang memenuhi persyaratan situasi, latihan berikut direkomendasikan.

"Memulangkan". Latihan ini terdiri dari menekan empat titik di area bibir secara bergantian (Gbr. 1). Titik 1 perlu dipijat dengan jari telunjuk selama tiga detik, kemudian setelah istirahat 10-15 detik, tekan titik 2. Setelah istirahat kedua, titik 3 dan 4 harus dipijat secara bersamaan. otot-otot seluruh tubuh. Kemudian Anda perlu duduk, rileks, menirukan tertidur, dan secara bertahap memperlambat pernapasan Anda, memberikan perhatian khusus untuk memperpanjang pernafasan Anda. Setelah 3-5 menit, banyak sensasi negatif akan hilang.

"Anti stres". Latihan ini juga meredakan stres emosional yang berlebihan." Untuk melakukan ini, selama tiga detik Anda perlu menekan titik anti-stres dengan lembut dan merata, yang terletak di bawah dagu (Gbr. 2). Saat memijat titik ini, Anda akan merasakan sedikit rasa sakit dan terbakar. Setelah memijat. titik ini, rileks, bayangkan keadaan lesu, cobalah membangkitkan gambaran yang menyenangkan. Setelah 3-5 menit, lakukan peregangan saat menguap, tegang lalu kendurkan seluruh otot tubuh.

"Titik". Duduklah dengan nyaman di kursi, letakkan tangan di atas lutut, tekan ibu jari ke jari telunjuk. Tandai dengan jelas tempat ujung lipatan kulit antara jari telunjuk dan ibu jari. Inilah titik “he-gu”, pijatan yang mengencangkan dan meningkatkan kesejahteraan. Lakukan pemijatan selama beberapa menit dengan menggunakan gerakan getar jari telunjuk. Latihan ini dilakukan dengan kedua tangan. Saat melakukan teknik ini, jari disekrupkan ke ujungnya, yang menyebabkan rasa hangat dan terbakar di dalamnya. Setelah ini, letakkan kembali tangan Anda di atas lutut sehingga telapak tangan menutupi tempurung lutut sepenuhnya. Dalam hal ini, jari telunjuk terletak di tengah cangkir, dan jari-jari lainnya saling menempel. Kemudian jari manis akan memeriksa lekukan kecil di bawah tonjolan tulang bundar. Temukan titik ini dan pijat. Dalam hal ini, Anda akan mengalami sedikit rasa sakit. Titik ini (“zu-san-li”) disebut titik umur panjang atau titik dari seratus penyakit. Stimulasinya memungkinkan Anda meningkatkan nada tubuh, mempertahankan kekuatan, dan mempertahankan kinerja yang diperlukan.

Pijat sendiri.

Pijat sendiri digunakan untuk mengendurkan peningkatan tonus otot, meredakan gairah emosional dan mengembalikan keadaan normal tubuh.

1. Pijat tulang belakang leher.

Dengan gerakan lembut dan halus, pijat otot-otot tulang belakang leher. Ini akan membantu memperbaiki kondisi tubuh secara umum, relaksasi, dan menormalkan suplai darah ke kepala. Akibatnya, perhatian meningkat, kesadaran menjadi jernih, pernapasan menjadi lancar dan dalam (Gbr. 3).

2. Mengelus leher.

Gunakan seluruh telapak tangan untuk memijat leher dengan gerakan ringan dari dagu hingga tulang selangka selama 2-3 menit. Ini akan membantu Anda mengendurkan otot leher anterior dan meningkatkan efek latihan sebelumnya ( beras. 4).

Beras. 3 Gambar. 4

Pijat dada bagian atas.

Dengan menggunakan ujung jari, pijat permukaan depan dada mulai dari tulang selangka hingga ketiak. Hal ini meningkatkan sirkulasi darah, menormalkan detak jantung dan ritme pernapasan (Gbr. 5)

4. Pijat kepala.

Dengan gerakan melingkar ringan, pijat kulit kepala, seolah menyisirnya dengan sisir tipis. Hal ini akan memberikan perasaan nyaman dan lega sakit kepala, akan meningkatkan sirkulasi darah (Gbr. 6)

Gambar.5 Gambar. 6

Efek psikofisiologis dan psikologis bunga

Nuansa biru tertentu meningkatkan keharmonisan; hijau muda menyegarkan; merah dan kuning cerah menggairahkan, sedangkan merah muda membangkitkan perasaan tenang dan bahagia.

Suatu warna memiliki efek menenangkan jika memiliki kemampuan membangkitkan kontemplasi, kerendahan hati, penyerapan, penarikan diri dan melankolis. Ini memiliki efek restoratif jika menciptakan kondisi untuk perubahan, keseimbangan, perluasan pribadi, kemuliaan, kepuasan, pemahaman dan kohesi.

Warna-warna yang menggairahkan adalah warna-warna yang dapat membangkitkan harapan, ekstasi, hasrat, haus akan tindakan, ambisi; membebaskan pikiran dan perasaan, mendorong pencapaian, pembaruan dan pertumbuhan spiritual.

Abu-abu - memberikan respons yang jujur ​​​​terhadap pengaruh eksternal (dengan penutupan, kerahasiaan). Direkomendasikan untuk terlalu banyak bekerja dan stres eksternal.

Abu-abu muda - meningkatkan kemampuan intelektual.

Hitam – digunakan sebagai tonik umum untuk orang dengan kesehatan buruk. Direkomendasikan untuk orang yang berkemauan lemah. Tidak disarankan untuk orang yang agresif dan keras kepala.

Merah - meningkatkan penyembuhan luka dan mengurangi peradangan. Memiliki efek analgesik. Direkomendasikan untuk sakit kepala, pusing dan nyeri pada tulang belakang. Diindikasikan untuk depresi, depresi dan melankolis. Tidak disarankan untuk orang yang impulsif dan gelisah.

Merah muda adalah katalis untuk suasana hati yang baik dan mendorong pemulihan dari penyakit somatik.

Oranye - meningkatkan nafsu makan, memiliki efek menguntungkan pada pencernaan, merangsang indera. Dengan paparan tertutup, ini meningkatkan kinerja. Diindikasikan untuk apatis dan depresi. Tidak dianjurkan untuk pusing.

Coklat - membantu untuk beralih, "santai". Tidak disarankan jika Anda rentan terhadap mabuk perjalanan. Tidak pantas jika mobilisasi intelektual diperlukan.

Coklat-kuning - bermanfaat bagi orang yang tidak mendapat kepuasan hidup, apatis dan depresi.

Coklat - hijau - berguna bagi orang yang suka bepergian, yang sedang dalam perjalanan (jalur).

Kuning - berguna untuk kekecewaan hidup dan ketegangan dalam komunikasi interpersonal. Meningkatkan kecepatan persepsi penglihatan, meningkatkan ketajaman penglihatan dan stabilitas penglihatan jernih, merangsang fungsi otak. Tidak dianjurkan untuk pusing.

Kuning kehijauan – membantu keluar dari depresi. Tidak disarankan untuk mabuk perjalanan.

Hijau - memberi kepercayaan diri, ketekunan dan daya tahan. Direkomendasikan untuk gangguan saraf dan kelelahan. Mengembalikan kekuatan jika terjadi insomnia. Diindikasikan untuk neuralgia dan migrain. Mengurangi efek mabuk perjalanan dan mencegah muntah. Meningkatkan ketajaman penglihatan, menormalkan darah dan tekanan intraokular. Memberikan peningkatan kinerja mental, meningkatkan konsentrasi.

Biru-hijau (gelombang laut) - memberikan kendali atas pikiran dan tindakan, berguna bagi orang yang impulsif dan emosional. Memperkuat aspirasi berkemauan keras, direkomendasikan untuk orang dengan harga diri rendah.

Biru - menghilangkan obsesi, mengurangi hiperaktif, meredakan nyeri rematik, memiliki efek antiemetik, dan analgesik. Mengurangi tingkat kecemasan.

Biru - mengurangi hiperaktif, memulihkan kekuatan selama pengalaman mendalam, menghilangkan rasa sakit, meningkatkan kualitas tidur.

Faktor penting juga adalah individualitas seseorang. Warna yang sedikit menstimulasi seseorang mungkin akan membuat orang lain bergairah. Atau warna yang menenangkan dalam satu kasus tidak akan menghasilkan efek apa pun di situasi lain.

Teknik “perendaman dalam warna” - direkomendasikan untuk mengaktifkan kualitas dan energi internal yang positif. Teknik ini terdiri dari beberapa tahap:

Ambil posisi yang nyaman dan nyaman, rileks. Latihan ini paling baik dilakukan sambil berbaring, efek relaksasi yang diinginkan tercapai.

Pilih salah satu warna yang disarankan:

Merah, jika Anda membutuhkan kekuatan dan daya tahan.

Oranye, jika Anda ingin menarik perhatian orang lain ke bisnis dan kehidupan pribadi Anda.

Kuning Jika Anda ingin mengembangkan intuisi Anda, Anda memerlukan ide dan konsep baru.

Hijau, jika Anda ingin lebih merasakan empati dan cinta terhadap sesama.

Biru jika Anda merasa stres dan perlu bersantai.

Biru, jika Anda ingin menghasilkan lebih banyak ide kreatif dan mencari konsep orisinal.

Ungu, jika Anda mencoba mencari ide unik dan inovatif, seperti mengembangkan konsep revolusioner atau menciptakan penemuan.

Bayangkan warna ini sebagai piramida di atas kepala Anda. Perhatikan dengan tenang piramida ini, perlahan mulai turun. Rasakan bagaimana hal itu menembus Anda. Ia melewati tubuh Anda, melarutkan dan membersihkannya dari emosi dan suasana hati negatif. Rasakan diri Anda berada di tengah-tengah piramida berwarna ini. Nikmati khasiatnya dan serap ke dalam diri Anda.

Sekarang biarkan warna yang dipilih membasuh Anda dari ujung kepala sampai ujung kaki, yaitu dari atas kepala hingga kaki. Bayangkan aliran warna ini mengalir melalui Anda dan akhirnya mengalir ke pipa saluran pembuangan. Kemudian periksa diri Anda sendiri. Jika Anda masih merasakan sisa-sisa perasaan negatif di bagian tubuh mana pun, arahkan aliran warna ke sana dan basuh area tersebut.

Menemukan kualitas warna yang diinginkan. Ini dapat dilakukan secara mental, dengan suara keras, atau secara tertulis. Luangkan waktu lima menit untuk mengenali warna merah dalam diri Anda dan sifat-sifatnya. Pernyataan Anda harus singkat, dinyatakan dengan kata-kata sederhana dalam present tense, dan dirumuskan dalam bentuk yang paling sesuai untuk Anda. Percayalah pada kata-kata Anda saat Anda mengucapkannya atau menuliskannya. Lepaskan segala keraguan dan curahkan seluruh energi mental dan emosional Anda ke dalam afirmasi.

Terapi aroma

Pengaruh bau terhadap kondisi mental dan fisik seseorang telah diketahui sejak zaman dahulu kala. Bukti pertama bahwa orang belajar mengekstrak zat wangi dari bahan tanaman berasal dari sekitar abad ke-5. SM. Puisi tentang Gilgamesh dari Sumeria mengatakan “aroma yang tercipta dari pembakaran pohon cedar dan mur seharusnya menenangkan para dewa dan menanamkan suasana hati yang baik dalam diri mereka.” Konfusius menulis tentang arti dari bau yang harum: “Kebajikan Anda seperti wewangian yang memberikan keindahan dan kepuasan tidak hanya pada hati Anda, tetapi juga kepada mereka yang mengenal Anda.”

Aroma membantu seseorang melawan banyak penyakit, kemudian kami akan menjelaskan beberapa di antaranya, dan juga membahas metode penggunaan minyak esensial.

Cara menggunakan minyak esensial

Mandi aromaterapi.

Efeknya dicapai melalui inhalasi panas dengan pemberian minyak secara simultan melalui kulit. Suhu mandi tidak boleh melebihi suhu tubuh, dan durasi prosedur ini tidak boleh lebih dari 15 menit. Jumlah minyak atsiri per 1 kali mandi adalah 7-8 tetes, dan karena minyak atsiri tidak larut dalam air, maka harus dicampur terlebih dahulu dengan pengemulsi, bisa berupa susu biasa, krim, atau kefir.

Sebelum mandi seperti itu, Anda perlu mencuci diri, dan setelah menyelesaikan prosedur, jangan bilas, basahi dengan handuk dan istirahat sebentar.

Kursus mandi harus dimulai dengan jumlah tetes minimal 4-5 tetes, secara bertahap ditingkatkan 2 tetes hingga volume yang dibutuhkan 13-15, kemudian jumlah tetes setiap kali dikurangi 2 tetes. Kursus biasanya berlangsung 1,5 bulan dengan mandi dua hari sekali. Jika Anda mandi tidak sesuai dengan jalurnya, tetapi sesuai dengan perasaan Anda, pertahankan dosis optimal 7-8 tetes per mandi.

Penghirupan.

Penghirupan panas dan dingin dilakukan untuk penyakit pada saluran pernapasan bagian atas, bronkus, paru-paru, hingga mempengaruhi lingkungan psiko-emosional.

Untuk inhalasi panas dalam wadah 0,5 liter. tambahkan 3-5 tetes minyak esensial (disarankan memulai dengan 1-2). Kemudian, ditutup dengan handuk, condongkan tubuh ke atas larutan dan hirup uapnya selama 7-10 menit. Selama prosedur, mata harus ditutup.

Harus diingat bahwa mandi air panas dikontraindikasikan pada serangan akut asma bronkial. Dalam kasus ini, inhalasi dingin digunakan - inhalasi minyak esensial yang dioleskan pada selembar kertas, saputangan, medali tanah liat (tidak lebih dari 2 tetes), atau lampu aroma. Anda bisa mengharumkan bantal Anda dengan minyak yang sesuai (2-3 tetes), yang juga akan menormalkan tidur Anda.

Kompres.

Cara yang sangat efektif untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangi peradangan. Kompres panas dapat dengan mudah dibuat dengan mengisi cangkir dengan air panas dan menambahkan 4-5 tetes minyak aromatik. Selanjutnya, basahi lipatan kain katun atau kain flanel, peras sisa airnya, lalu tempelkan pada area yang terkena hingga kain mendingin hingga mencapai suhu tubuh, lalu ulangi. Kompres panas sangat bermanfaat untuk sakit punggung, rematik dan radang sendi, abses, sakit telinga dan sakit gigi. Kompres dingin Mereka disiapkan dengan cara yang sama, hanya air yang sangat dingin yang digunakan sebagai pengganti air panas. Kompres jenis ini berguna untuk sakit kepala (dioleskan pada dahi atau belakang leher), ligamen dan tendon terkilir, serta pembengkakan lokal lainnya akibat peradangan.

Lampu aroma.

Isi cangkir porselen bagian atas dengan air dan tambahkan 5-7 tetes Minyak esensial. Lilin yang menyala di bagian bawah lampu memanaskan air dan aroma minyak esensial menyebar ke seluruh ruangan.

Sebelum melakukan prosedur ini, ruangan perlu diberi ventilasi dan menggunakan lampu itu sendiri dengan jendela tertutup. Biasanya disarankan untuk menggunakan lampu dari 20 menit hingga 2 jam; menggunakan lampu lebih dari waktu tersebut tidak masuk akal.

Jangan biarkan air mendidih, dan tambahkan air ke dalam cangkir sesekali. Setelah digunakan, perlu membilas sisa minyak esensial agar minyak tidak tercampur nantinya.

Untuk insomnia, depresi(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi): kamomil, lavender, ylang-ylang, cemara, mur, birch, basil, lemon balm.

Untuk lekas marah, peningkatan rangsangan dan ketakutan(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi): oregano, mimosa, lemon balm, mint, valerian, jahe, cemara, iris, mur, adas manis, ketumbar, kemangi, kayu manis, geranium, pala.

Untuk distonia vegetatif-vaskular(pijat, inhalasi, lampu aroma, mandi ) : rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.

Untuk kecemasan(lampu aroma, mandi, inhalasi): basil, bergamot, ylang-ylang, lavender, dupa, juniper.

Untuk sakit kepala(lampu aroma, pijat, kompres): jeruk bali, lavender, peppermint, mawar, rosemary, rosewood, kamomil, sage, kayu putih.

Untuk pusing(mandi, inhalasi): lavender, peppermint.

Untuk depresi(mandi, pijat): basil, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, lavender, rose, cendana, clary sage.

Untuk migrain(kompres): kemangi, lavender, peppermint, kamomil, sage.

Untuk kelelahan saraf, kelelahan, kelemahan umum(lampu aroma, mandi, pijat): basil, grapefruit, ylang-ylang, jahe, kayu manis, lavender, peppermint, nilam, rosemary, pinus, thyme, sage.

Untuk ketegangan saraf dan stres(lampu aroma, mandi, pijat): jeruk, jeruk manis, kemangi, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedar, cemara, kayu manis, lavender, dupa, mandarin, juniper, peppermint, petitgrain, mawar, rosemary, rosewood, kamomil, kayu cendana, pinus, thyme, sage.

Terkejut(lampu aroma, bak mandi, pijat): lavender, valerian.

Jika terjadi keracunan(diambil secara internal ): adas manis, serai, pohon teh, lemon, cemara, juniper, birch.

Dengan berkurangnya kekebalan(mandi, pemberian oral, pijat): lemon, jeruk, myrtle, oregano, eucalyptus, birch .

Untuk cedera, keseleo, dislokasi(pijat, kompres): juniper, jahe, lavender, sage, pinus, cedar, rosemary.

Untuk luka terbuka(mengoleskan minyak murni dan encer): geranium, lavender, mawar, rosewood, mur, sage.

Untuk hematoma, memar(kompres, pijat): kamomil, sage, mint, lemon, cemara, lemon balm, juniper.

Untuk gigitan serangga(kompres, meminyaki): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, tea tree.

Efek terapeutik musik pada keadaan psikofisiologis seseorang

Seni secara aktif mempengaruhi dunia spiritual manusia, dan melaluinya, kondisi fisik mereka. Dari semua seni, musik memiliki kegunaan terluas dan terlama dalam pengobatan.

Musik, menurut peneliti modern, memiliki efek penyembuhan pada manusia. Ini, sebagai stimulus ritmis, merangsang proses fisiologis tubuh, yang terjadi secara ritmis, baik di bidang motorik maupun vegetatif.

Musik berfungsi sebagai sarana pengalih perhatian dari pikiran-pikiran yang mengganggu dan sebagai sarana ketenangan. Musik sangat penting dalam memerangi kerja berlebihan. Musik juga membantu membuang akumulasi energi, yang sering kita lihat di semua jenis konser di mana orang-orang menari dan menikmatinya. Musik dapat mengatur ritme tertentu sebelum mulai bekerja, atau mengatur suasana hati untuk istirahat yang nyenyak saat istirahat.

Seni datang untuk menyelamatkan sebagai obat tambahan dalam pengobatan penyakit somatik.

Menyadari pengaruh mendalam musik terhadap indra dan emosi, Pythagoras tidak ragu-ragu mengenai pengaruh musik terhadap pikiran dan tubuh, dan menyebutnya sebagai “pengobatan musikal”. Pythagoras sangat menyukai alat musik petik sehingga ia memperingatkan murid-muridnya agar tidak membiarkan telinga mereka mendengarkan suara seruling dan simbal. Lebih lanjut ia berpendapat bahwa jiwa harus disucikan dari pengaruh-pengaruh irasional melalui nyanyian khusyuk yang diiringi kecapi. Kecapi dianggap sebagai simbol konstitusi manusia, badan instrumen melambangkan tubuh fisik, senar melambangkan saraf, dan pemusik melambangkan jiwa. Dengan bermain-main, roh menciptakan harmoni musik normal, yang, bagaimanapun, berubah menjadi ketidakharmonisan jika sifat manusia dirusak.

Ketika terlalu banyak bekerja dankelelahan saraf- “Pagi” dan “Lagu Solveig” oleh E. Grieg; “Polonaise” oleh Oginsky, “Dawn on the Moscow River” oleh Mussorgsky, “Pavane” oleh Ravel, “Symphony No. 1, part. 2” oleh Kalinnikova, Aria dari “Brazilian Bahiana No. 5” oleh Villa Lobosa, “Adagio” oleh Albinoni, dll.

Dengan suasana hati melankolis yang tertekan- “To Joy” oleh Beethoven, “Aue Mala” oleh Schubert, “Anitra's Dance” oleh Grieg, “Dance of the Sugar Plum Fairy” dan “Dance of the Shepherdesses” dari balet “The Nutcracker” oleh Tchaikovsky, “Little Night Serenade, Allegro” oleh Mozart, “Spring, Allegro” Vivaldi dkk.

Padalekas marah dan marah yang parah- “Pilgrim Choir” oleh Wagner, “Sentimental Waltz” oleh Tchaikovsky, “Scene by the Lake. Swan Lake oleh Tchaikovsky, Adagio oleh Albinoni, Piano Concerto No. 2 oleh Rachmaninov, Aria dari Bahiana Brasil No. 5 oleh Villa Lobos, dll.

Dengan menurunnya konsentrasi dan perhatian- “The Seasons” oleh Tchaikovsky, “Moonlight” oleh Debussy, “Reverie” oleh Schumann, “Symphony No. 5 (Reform)” oleh Mendelssohn, dll.

Melodi klasik seperti “Barcarolle” oleh Tchaikovsky, “Pastorale” oleh Wiese, “Sonata in C mayor, part 3” oleh Leclein, “The Swan” oleh Saint-Saëns, “Sentimental Waltz” oleh Tchaikovsky, “Fur Elise” dan “ Moonlight Sonata” memiliki efek relaksasi. » Beethoven dan lain-lain.

Program tonik dilaksanakan dengan bantuan: Monty, “Cumparsita” oleh Rodriguez, “Adelita” oleh Purcell, “Waltz of the Flowers. The Nutcracker" oleh Tchaikovsky dan lainnya.

Adapun musik modern tentu mempengaruhi kondisi mental kita. Liriknya bisa membuatmu bahagia, bahagia, atau sedih. Mereka dapat merangsang tindakan atau, sebaliknya, menghambatnya. Mereka dapat digabungkan, semua ini bersifat individual untuk semua orang. Perhatikan musik apa yang Anda dengarkan. Emosi apa yang ditimbulkannya dalam diri Anda? Musik apa yang dibawakannya, dan senar hati apa yang dimainkannya. Melalui analisis ini, Anda akan dapat memahami bagian mana dari hidup Anda yang disuarakan dan diwujudkan oleh musik.

Terapi musik jarang menjadi satu-satunya modalitas pengobatan; biasanya ini adalah salah satu metode independen (pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil) yang termasuk dalam terapi kompleks. Kombinasi terapi musik dengan pelatihan autogenik, aromaterapi dan metode relaksasi lainnya banyak digunakan.