Fizkult-halo, para pembaca yang budiman. Hari ini saya ingin bercerita tentang mesin yang akan membantu mengencangkan bokong Anda. Dan juga membuat kaki Anda lebih ramping. Lagi pula, bagian tubuh inilah yang paling banyak menurunkan berat badan wanita. Selain itu, simulator ini meningkatkan fungsi jantung. Pernahkah Anda mendengar hal ini? Kami juga akan mempertimbangkan stepper ini untuk menurunkan berat badan. Saya juga akan memberikan petunjuk penting tentang latihan agar Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif.
Jangan takut untuk membentuk otot kaki jelek itu dengan mesin ini. Itu tidak akan terjadi. Namun memperkuat jantung dan mengencangkan bokong akan sangat berhasil. Jika teknik langkah dilakukan sesuai dengan semua aturan, peralatan ini tidak memuat sambungan.
Pelatihan reguler pada simulator semacam itu akan memberikan:
- bokong kencang, paha elastis, dan betis indah;
- melibatkan otot perut dan punggung;
- penurunan berat badan;
- meningkatkan daya tahan;
- peningkatan relief gambar;
- peningkatan produktivitas sistem pernapasan.
Berolahraga dengan stepper meningkatkan produksi dopamin. Hormon inilah yang membantu kita mengatasi stres. Selama berolahraga, sirkulasi darah di tubuh bagian bawah terstimulasi, yang sangat efektif dalam melawan selulit. Bersamaan dengan nutrisi yang tepat Anda dapat memperoleh efek kosmetik yang luar biasa pada kaki dan bokong Anda.
Ulasan dan hasil penurunan berat badan
Saya mencoba memilih ulasan yang paling informatif untuk Anda.
Lyalya: Saya belajar di depan TV di malam hari daripada makan malam. Waktu kelas hingga setengah jam. Mengencangkan kaki dan pantatku dengan sempurna.
Kira: Saya sedang berolahraga stepper di gym. Sebelum kelas, saya berlari sekitar 20 menit, lalu melangkah. Saya berlatih setidaknya selama 50 menit. Rata-rata saya mencoba sekitar satu jam. Saya tidak tahu tentang siapa pun, tapi saya berkeringat sebanyak tiga kali. Saya mungkin kehilangan 1000 kalori per latihan. Efeknya terlihat setelah beberapa sesi saja. Berat badan kaki Anda berkurang dan bokong Anda menjadi kencang.
Ninulka: Saya telah banyak mengencangkan bokong saya dalam sebulan. Saya berjalan sekitar 1500 langkah. Lalu saya mengambil dumbel seberat satu kilogram dan berjalan 700 langkah lagi. Selama kelas saya menonton TV. Saya menyalakan serial TV favorit saya dan berlatih.
Bunga bakung: Saya mungkin melakukan sesuatu yang salah. Lutut saya sangat sakit selama kelas. Mungkin karena saya tidak pernah berolahraga sama sekali. Saya kira Anda hanya perlu membiasakan diri dengan stres.
Lenchik: Saya melakukan diet buah dan sayur. Stepper setiap hari selama 30 menit. Hasilnya minus 6 kg dalam dua bulan.
Vitalina: Saya berolahraga selama setengah jam 2-3 kali seminggu, hingga berat saya turun 3 kg.
Natalya: Bokong saya menjadi kencang dan bulat, namun kaki saya di bagian atas menjadi lebih penuh. Itu sebabnya saya meninggalkan stepper.
Tatyana: Dan suamiku tercinta memberiku sebuah mini-stepper untuk ulang tahunku. Bahagia seperti gajah. Aku terlalu malas untuk berlari. Dan hal ini selalu ada. Anda dapat belajar kapan saja. Mengencangkan seluruh tubuh dengan sempurna.
Lyuba: Saya telah berolahraga di gym selama sebulan. Setiap hari saya berjalan sekitar 1000 langkah. Volumenya menurun drastis, berat saya turun 7 kg. Tapi selain kelas, saya makan makanan rendah kalori.
Cara berolahraga di stepper yang benar
Biasanya hasilnya terlihat setelah beberapa minggu latihan intensif. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda hanya bisa menurunkan berat badan dengan olahraga teratur.
Dalam latihan 40 menit, Anda dapat melakukan rata-rata 2.500 langkah. Ini akan membakar sekitar 300 kalori.
Jika Anda berlatih setelahnya Latihan kekuatan - Latihan 20 menit sudah cukup. Awal dan akhir latihan harus dengan peningkatan bertahap dan kemudian penurunan beban. Jika Anda berolahraga selama 20 menit, bebannya meningkat secara bertahap dalam 5 menit pertama. Dalam 5 menit terakhir berkurang. Di antara interval waktu ini, berlatihlah selama 10 menit dengan kecepatan kerja Anda. Bagaimana cara menentukannya? Jika Anda dapat berbicara selama kelas, tetapi pernapasan Anda menjadi sulit, berarti kecepatannya berhasil :)
Latihan terpisah pada stepper, itu harus bertahan setidaknya satu jam. Anda memerlukan setidaknya 40 menit untuk melakukan pemanasan dan baru setelah itu pembakaran lemak akan dimulai. Dengan latihan 1 jam, lemak hanya akan hilang di 20 menit terakhir. Pemanasan dan pendinginan dalam situasi ini akan memakan waktu 10 menit. Jika hal ini tidak dilakukan, tubuh akan mengalami stres. Anda tidak akan mendapatkan pengeluaran kalori yang diharapkan.
Untuk meningkatkan efeknya, Anda harus membatasi diri pada karbohidrat. Tapi lebih baik makan lebih banyak makanan berprotein. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan dan memperbaiki bentuk kaki dan pinggul Anda. Dengan menyeimbangkan pola makan, Anda bisa kehilangan 1 kg per minggu.
Pola makan juga penting. Jangan makan berlebihan sebelum kelas. Dan setelah kelas selesai, Anda bisa makan apel atau minum segelas kefir rendah lemak. Yoghurt alami atau keju cottage 1-5% juga cocok. Protein yang terkandung dalam produk akan membantu pemulihan otot.
Kesalahan saat mengerjakan stepper
Gerakan valgus pada lutut- pengurangan lutut ketika dibawa ke dalam selama gerakan, yang menimbulkan trauma. Hal ini perlu diawasi dengan cermat. Saat meletakkan kaki sejajar, lutut tidak boleh saling mendekat. Mereka juga harus sejajar.
Memindahkan berat badan ke lengan Anda- terjadi jika stepper berhenti. Banyak pemula yang hanya bergelantungan dengan tangan, sementara kakinya tidak dibebani sama sekali. Lalu apa gunanya pelatihan? Perhatikan pembagian bebannya, kakimu yang seharusnya lelah, bukan lenganmu :)
Tekan platform dengan jari-jari kaki Anda, angkat tumit Andaβ pada prinsipnya, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi tidak ada manfaat dari pelatihan ini. Dengan posisi kaki seperti ini, bokong tidak akan menerima beban yang diperlukan.
Untuk mencegah ukuran paha Anda bertambah, tumit Anda tidak boleh menggantung. Kaki harus sepenuhnya berada pada βpedalβ. Tekanan pada tumitnya halus. Kemudian kaki turun sepenuhnya dan bokong tegang. Bokongnya yang bergoyang, bukan kakinya.
Stepper dengan pegangan tangan - cara berolahraga untuk menurunkan berat badan
Karena posisi tubuh yang salah, banyak pemula yang menganggap mesin latihan ini berat. Mereka berdiri di atasnya selama beberapa menit dan kemudian lewat. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu memegang tubuh dengan benar. Untuk memompa bokong dan menurunkan berat badan, lakukan hal berikut:
- condongkan tubuh ke depan sedikit, fokus pada tangan Anda;
- Sebaliknya, pantatnya perlu ditarik ke belakang;
- Anda akan merasakan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda;
- kaki sepenuhnya berada di platform. Tumit menyatu - jari kaki terpisah. Tekan pedal dengan tumit Anda;
- Lutut tidak boleh diluruskan sepenuhnya selama melakukan pukulan. Membungkuk sepanjang waktu.
Dalam posisi ini, beban pada punggung bawah diminimalkan. Ini akan didistribusikan ke paha dan bokong. Dan tidak perlu malu dengan situasi ini. Ya, kamu akan terlihat lucu. Berpose dengan pantat menonjol π Tapi kamu tidak naik podium! Tujuan kami adalah membuat tubuh Anda teratur dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, kami tidak memperhatikan orang lain. Ini adalah nasihat bagi mereka yang berlatih Gym.
Langkahnya bisa kecil atau besar. Untuk pemula, saya menyarankan Anda untuk memilih beban hingga 3-5 tingkat kesulitan.
Mesin latihan ini memiliki sensor yang menghitung detak jantung Anda. Awasi itu untuk memastikan Anda tetap berada dalam kisaran yang tepat sepanjang waktu.
Untuk efek yang lebih baik Saya menyarankan Anda untuk menggunakan celana untuk menurunkan berat badan. Selain mengurangi volume poin kelima, mereka juga melawan selulit.
Berikut video tutorial yang bagus - pastikan untuk menontonnya:
Latihan stepper mini yang efektif
Beberapa orang merasa malu untuk berolahraga di gym. Yang lain tidak punya waktu untuk ini. DI DALAM pada kasus ini ministepper adalah solusi terbaik. Ini tidak akan memakan banyak ruang di rumah Anda. Ini adalah latihan kardio dan cara yang bagus menurunkan berat badan.
Latihan ini nyaman dilakukan bahkan sebelum bekerja. Anda berdiri di atas mesin dan mulai berjalan, seolah-olah Anda sedang menaiki tangga. Aktifkan lengan Anda selama latihan. Jika Anda mengayunkannya dengan kuat, Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Ministepper terkadang dilengkapi dengan ekspander, yang melatih lengan, otot punggung, dan bahu. Anda akan memiliki kesempatan untuk berkembang dan bagian atas tubuh. Berikut contoh latihan lengan sambil berjalan:
- angkat tangan ke samping;
- lalu angkat di depan Anda;
- tekuk otot bisep Anda.
Ulangi setiap latihan 20 kali. Bagi pemula, beban di tangan seperti itu pada awalnya akan terasa berat. Kemudian mulailah dengan gerakan lengan yang intens. Kemudian secara bertahap tingkatkan bebannya.
Jika Anda tidak memiliki karet gelang, Anda dapat menggunakan dumbel. Saat Anda berjalan, lakukan penekanan di atas kepala, lalu biceps curl dan lateral raise. Latihan seperti itu akan meningkatkan pembakaran lemak.
Video keren tentang pelatihan simulator seperti itu:
Saat memilih ministepper, berikan preferensi pada ministepper yang menghitung kalori. Stepper Torneo telah membuktikan diri dengan baik. Mereka kompak, ada versi yang disederhanakan, dan beberapa dengan program.
Dan jangan berpikir bahwa simulator kecil tidak efektif. Ini memberikan latihan yang sangat baik untuk kaki. Tentu saja, siapa pun yang memiliki rencana Napoleon tidak boleh membatasi diri hanya pada seorang stepper. Latihan kekuatan akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif dan membentuk bokong Anda lebih cepat.
Kontraindikasi untuk berolahraga
Peralatan olahraga apa pun memiliki kontraindikasi, tidak terkecuali stepper. Ini memberikan tekanan minimal sendi lutut, tetapi jika dilakukan secara tidak benar, dapat rusak. Oleh karena itu, jika Anda memiliki penyakit persendian, disarankan untuk berolahraga di bawah pengawasan seorang pelatih.
Kontraindikasi utama adalah penyakit kronis sistem pernapasan. Selain itu, Anda sebaiknya tidak menggunakan stepper jika Anda menderita tromboflebitis, diabetes, atau hipertensi.
Pelatihan simulator ini membebani tulang belakang. Oleh karena itu, stepper dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami cedera atau masalah punggung yang serius. Sebaiknya perhatikan lebih dekat sepeda olahraga dengan posisi duduk horizontal.
Seperti yang Anda lihat, pelatih kecil ini bisa sangat berguna. Tentu saja, jangan lupakan itu diet seimbang dan beban listrik. Tapi bahkan satu stepper akan membantu Anda tetap bugar. Hanya saja jika disandingkan dengan kegiatan olah raga lainnya akan lebih efektif. Jadilah cantik dan langsing! Sampai Lain waktu. Saya hampir lupa - berlangganan pembaruan. Aku punya lebih banyak lagi topik yang menarik untuk diskusi.
Saya senang menyambut Anda, para pembaca yang budiman! Hampir setiap wanita ingin memiliki tubuh langsing dan bugar. Namun untuk mendapatkannya, Anda perlu berlatih keras. Dan latihan kardio harus menjadi bagian dari gaya hidup Anda.
Jika Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal dari kardio, sebaiknya pertimbangkan secara serius dalam memilih mesin latihan aerobik. Saya akan memberitahu Anda dari pengalaman saya sendiri bahwa salah satu yang paling aman adalah stepper! Kami akan membicarakannya hari ini. Jadi tinggallah sampai akhir dan Anda akan belajar cara berolahraga dengan stepper untuk menurunkan berat badan!
- Simulator ini mensimulasikan menaiki tangga, dan jika Anda pernah menaiki tangga, Anda pasti tahu bahwa ini adalah aktivitas yang menghabiskan energi. Jadi stepper tidak akan membuat otot Anda acuh tak acuh dan akan menyebabkan kalori terbakar dengan kekuatan yang mengerikan.
- Dengan menggunakan mesin latihan, Anda dapat memompa kaki dan bokong Anda dengan baik - tujuan yang disukai banyak gadis. Pekerjaan tersebut juga melibatkan otot punggung dan perut, yang menstabilkan tubuh saat bergerak di atas stepper.
- Mesin latihan mengurangi tekanan pada persendian, karena kaki praktis tidak meninggalkan pedal selama bergerak. Latihan pada simulator sering digunakan sebagai rehabilitasi bagi pasien yang mengalami masalah muskuloskeletal.
- Berkat banyaknya jenis mesin langkah - stepper dengan pegangan tangan, putar, dan mini-stepper, Anda dapat memilih mesin yang memenuhi kebutuhan dan kemampuan finansial Anda.
- Misalnya ministepper yang cocok untuk berlatih di rumah dan tidak memakan banyak tempat.
- Stepper dengan pegangan tangan akan memberi Anda jangkauan luas pilihan pelatihan, seperti intensitas beban yang berbeda dan kemampuan untuk menyesuaikan kedalaman langkah, kemiringan pedal, dan resistensi secara individual.
- Rotary stepper akan memaksa otot rektus dan otot perut miring untuk bekerja aktif. Ini akan membuat perut Anda terlihat lebih kencang.
Bagaimana cara melakukan latihan yang efektif?
Dengan bantuan stepper Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Hasil yang Anda peroleh bergantung pada intensitas latihan dan rencana nutrisi Anda. Ya, tidak sia-sia saya menyebutkan nutrisi. Lagi pula, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa sedikit defisit kalori.
Hanya setelah rencana nutrisi yang dirancang dengan baik Anda dapat mengharapkan efek pelatihan pada seorang stepper!
Jadi, tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka latihan intensitas rendah hingga sedang adalah yang terbaik. Serahkan latihan intensitas tinggi kepada profesional kebugaran.
Detak
Mari kita cari tahu bagaimana intensitas dan durasi latihan ditentukan. Semuanya sangat sederhana, seberapa banyak berolahraga dapat ditentukan oleh denyut nadi Anda:
- Denyut nadi 90-110 denyut per menit. Jika detak jantung Anda berada pada kisaran ini, maka intensitas latihannya rendah. Dalam hal ini, silakan berjalan kaki selama 60-90 menit
- Denyut nadi 110-140 denyut per menit. Jika detak jantung Anda sudah mencapai nilai tersebut, maka Anda berlatih dengan intensitas sedang (sedang). Kurangi durasi kelas menjadi 40-60 menit
Jangan mengharapkan hasil yang cepat, proses pembakaran lemak berbeda dengan penambahan lemak kelebihan berat cukup lambat. Dengan latihan yang tepat, Anda bisa menurunkan hingga 3-4 kg per bulan. Percayalah, ini adalah hasil yang sangat bagus!
Penting untuk menjaga kecepatan latihan yang konstan sepanjang sesi. Anda dapat memantau detak jantung Anda menggunakan monitor detak jantung. Gadget semacam itu dijual dalam bentuk gelang atau dimasukkan ke dalam simulator.
Teknik melakukan latihan pun tidak kalah pentingnya. Jadi, saat berjalan di atas stepper tipe eskalator, sebaiknya pegang pegangan tangan dengan tangan. Pada saat yang sama, jangan bersandar pada tangan Anda, dengan bantuan tangan Anda hanya menjaga keseimbangan. Luruskan punggung Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
Injak anak tangga dengan seluruh kaki Anda, sementara kaki Anda harus ditekuk dengan kuat pada bidang vertikal. Namun karena simulator ini jarang digunakan, kami tidak akan membahasnya lebih detail.
Jenis stepper yang paling populer adalah pedal stepper dengan pegangan tangan dan ministepper. Sekarang kita akan membahas tentang cara melatihnya dengan benar!
Pelatihan stepper dengan pegangan tangan
Mesin latihan jenis ini banyak ditemukan di klub kebugaran, dan jika keuangan memungkinkan, Anda dapat membelinya untuk latihan di rumah.
Stepper dilengkapi dengan pedal yang bergerak naik turun. Model tingkat lanjut memungkinkan Anda menyesuaikan ketinggian langkah, hambatan, dan kemiringan pedal.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tidak membentuk otot, maka pilihlah beban di bawah rata-rata, yaitu beban yang pedalnya ditekan tanpa banyak tenaga.
Pastikan ketinggian anak tangga tidak dalam (10-20 cm), jika tidak, Anda mungkin akan lelah sebelumnya, dan teknik melakukan latihan akan terganggu. Setelah semua penyesuaian, letakkan seluruh kaki Anda di pedal dan mulailah berjalan menuju tubuh yang lebih ramping!
Jika Anda dapat menjaga keseimbangan dengan baik tanpa pegangan tangan, maka berlatihlah tanpa memegangnya. Tekuk siku Anda dan gerakkan maju mundur secara berirama, seperti sedang berlari.
Rencana pelatihannya bisa sebagai berikut
- Pemanasan β 5-10 menit. Menjalankan gerakan rotasi kepala, lengan, badan dan kaki. Tekuk tubuh Anda ke samping. Anda bisa melakukan squat dengan beban Anda sendiri. Dan akhiri pemanasan dengan peregangan ringan, yang terdiri dari gerakan membungkuk dan menekuk lutut.
- Mulai pelatihan. Mulailah dari awal level rendah memuat dan secara bertahap meningkatkannya hingga berfungsi. Seperti yang saya katakan, fokuslah pada denyut nadi Anda, yang tidak boleh melebihi 140 denyut per menit
- Setelah menyelesaikan pelajaran, jangan buru-buru mandi. Tenang. Berjalanlah mengelilingi ruangan selama beberapa menit dan kembalikan denyut nadi serta pernapasan Anda keadaan tenang. Lakukan beberapa peregangan pada kaki, bokong, dan punggung Anda. Kemiringan cukup cocok
Cobalah berdiri dengan kaki lurus dan raih lantai dengan tangan. Jika berhasil, coba sentuhkan telapak tangan ke lantai
Nah, sekarang Anda bisa memulai prosedur air!
Pelatihan stepper mini
Mesin langkah jenis ini adalah yang paling terjangkau. Beberapa model ministepper dilengkapi dengan ekspander, yang memungkinkan Anda melatih tidak hanya tubuh bagian bawah, tetapi juga tubuh bagian atas. Tapi bagi kami para gadis, pertama-tama, ini akan memungkinkan kami menghabiskan lebih banyak kalori selama latihan!
Tekniknya kurang lebih sama, hanya saja tidak ada pegangan tangan, jadi belajarlah menjaga keseimbangan tubuh.
Rencana pelatihan
- Pemanasan β 5-10 menit. Di mana kita tanpa dia?
- Latihan β 40-90 menit tergantung intensitas. Jika Anda menemukan mesin dengan ekspander, Anda dapat melakukan latihan bisep atau bahu. Cocokkan ritme latihan dan ritme langkah
- Dinginkan β 5 menit
Lebih baik melakukan kardio dengan stepper pada hari yang berbeda, tidak menggabungkannya dengan latihan kekuatan. Untuk pemula, 2 sesi kardio per minggu sudah cukup. Bagi kawan-kawan yang lebih mahir, saya sarankan untuk berlatih minimal 3 kali dalam seminggu.
Sebelum Anda memulai pelatihan, saya menyarankan Anda untuk menonton video dengan teknik yang benar untuk mengerjakan stepper.
Kesalahan Umum
Pelatihan pada stepper memiliki nuansa tersendiri. Oleh karena itu, untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan, hindari kesalahan paling umum!
- Mengangkat kaki dari pedal. Paling sering, tumit robek, memindahkan beban ke betis dan kaki. Pelanggaran teknologi seperti itu penuh dengan tegangan berlebih otot betis dan peningkatan beban sendi pergelangan kaki. Selain itu, Anda kehilangan sebagian beban dari bokong dan paha
- Condong ke depan yang kuat. Menjelang akhir latihan, karena sudah cukup lelah, saya merasa ingin bersandar pada pegangan tangan. Dalam hal ini, postur tubuh terganggu, punggung bawah tertekuk, dan panggul bergerak mundur. Beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan!
- Langkah terlalu dalam atau rentang gerak terlalu lebar. Sangat mudah untuk menentukan bahwa Anda telah melangkah terlalu jauh dengan pengaturan langkah. Jika panggul Anda bergoyang dari sisi ke sisi, berarti ada masalah
- Dukungan di tangan. Saat Anda lelah, Anda mungkin tergoda untuk memindahkan sebagian beban ke lengan Anda. Anda tidak dapat melakukan ini, karena dalam hal ini Anda berisiko merusak postur tubuh Anda
- Posisi kepala salah. Pada teknik yang benar Pandangan harus diarahkan ke depan atau ke tampilan simulator, tetapi sering kali orang memiringkan kepala ke depan. Karena itu, bebannya menyala wilayah serviks tulang belakang
- Menyatukan kedua lutut. Biasanya, jika beban dan kedalaman langkah tidak dipilih dengan benar, kaki mungkin tidak mampu mengatasi gaya yang harus diberikan untuk menekan pedal ke bawah. Dalam hal ini, lutut tanpa sadar mulai menyimpang dari vertikal (ke arah satu sama lain)
Hal ini menyebabkan distribusi beban yang tidak tepat pada sistem muskuloskeletal (sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul)
- Langkah kecil. Selain langkah besar, langkah kecil juga tidak diinginkan. Jika Anda melakukan grinding, beban pada kaki dan bokong Anda akan minimal. Langkah kecil biasanya disebabkan oleh pengaturan ukuran langkah yang salah atau terlalu banyak level tinggi perlawanan
Pada awalnya, akan sulit untuk mempertahankan teknik yang ideal - punggung bawah akan menekuk, atau tumit akan terlepas dari pedal. Namun seiring berjalannya waktu dan dengan pengalaman, semua gerakan akan menjadi otomatis dan Anda akan dapat memfokuskan seluruh pikiran Anda pada kerja otot.
Saat mengerjakan suatu teknik, Anda dapat meminta untuk mengambil foto atau merekam video bagaimana Anda melakukan gerakan di simulator. Dengan bantuan foto atau video akan lebih mudah untuk memperbaiki kesalahan!
Kontraindikasi
Seperti mesin olahraga lainnya, stepper memiliki kontraindikasi tersendiri.
- Pertama-tama, Anda sebaiknya tidak memulai latihan jika Anda memiliki masalah jantung. Bagaimanapun, beban kardio terutama memuatnya. Saya menyarankan Anda untuk menjalani pemeriksaan dan berkonsultasi dengan ahli jantung sebelum kelas!
- Satu dari cara sederhana menentukan keadaan sistem kardio adalah dengan memantau denyut nadi sebelum dan sesudah latihan. Jika jantung Anda baik-baik saja, maka denyut nadi Anda akan kembali normal dalam waktu 20-30 menit setelah latihan. Namun ini hanya metode perkiraan yang tidak memberikan penilaian lengkap terhadap kesehatan Anda!
- Meski relatif aman untuk persendian, penderita masalah muskuloskeletal juga disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis
Meringkaskan
Sebagai kesimpulan, saya ingin menyebutkan sekali lagi bahwa stepper adalah salah satu mesin pilihan untuk latihan kardio.
Ini memberi sedikit tekanan pada lutut Anda, sesuatu yang tidak bisa dibanggakan oleh treadmill.
Berkat model stepper yang ringkas, Anda dapat berlatih dengannya di rumah lalu menyimpannya di lemari.
Berbeda dengan kebanyakan mesin olah raga, gerakannya terjadi pada bidang vertikal, yang menyebabkan beban pada otot meningkat secara signifikan. Dan, seperti yang Anda ketahui, semakin banyak kerja yang dilakukan otot, semakin banyak kalori yang dikeluarkannya!
Berdasarkan penelitian medis, proses pembakaran lemak yang paling aktif terjadi selama latihan aerobik. Berjalan menaiki tangga sangat cocok untuk tujuan ini.
Stepper mensimulasikan menaiki tangga. Tidak heran itu mendapatkan namanya kata Bahasa Inggris"langkah", yang berarti "langkah".
Selain fakta bahwa latihan stepper membantu Anda menurunkan berat badan, latihan ini juga menciptakan siluet yang indah dan kencang serta melatih pernapasan Anda.
Jenis stepper
- Stepper mini. Versi simulator yang disederhanakan ini hanya terdiri dari dua pedal dan tampilan untuk keluaran data.
- anak tiri. Pedal mesin latihan dilengkapi dengan pegangan untuk kenyamanan.
- Stepper elips. Ini dianggap sebagai simulator profesional, karena gerakan di atasnya dilakukan sepanjang lintasan yang kompleks, sehingga memungkinkan Anda untuk menggunakannya kelompok besar otot.
Manfaat seorang stepper
- Ringan dan dimensi kecil
- Harga rendah
- Cara intuitif untuk menggunakan pelatih
- Kemungkinan untuk menyesuaikan beban
- Pemilihan skema pelatihan secara individu tergantung pada tingkat kesulitannya
- Latihan stepper menggunakan seluruh otot tubuh dengan penekanan pada otot kaki
- Stepper penurun berat badan efektif dalam memerangi timbunan lemak di bagian tubuh wanita yang paling bermasalah
Cara berolahraga di stepper yang benar
Sebelum memulai latihan stepper, Anda perlu melakukan pemanasan 10 menit, yang akan membantu menghangatkan seluruh otot tubuh dan mempersiapkan persendian untuk menghadapi beban.
Saat memulai kelas stepper untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan langsung memulai beban tinggi. Tingkat intensitas harus ditingkatkan secara bertahap.
Selama proses pelatihan, Anda perlu memantau detak jantung Anda. Perhitungannya dilakukan sesuai skema: 180 denyut per menit dikurangi usia. Misalnya, denyut nadi seorang atlet berusia 40 tahun tidak boleh melebihi 140 denyut.
Saat berolahraga di mesin, Anda perlu memperhatikan posisi yang benar tubuh. Kaki Anda harus sejajar satu sama lain dan tidak menggantung di atas pedal. Kepala harus diangkat dan punggung lurus. Saat menggunakan pegangan tangan, jangan terlalu bersandar pada pegangan tangan. Ini akan mengurangi efektivitas pelatihan Anda.
Di akhir sesi latihan di simulator, beban harus dikurangi. Setelah latihan, Anda perlu melakukan serangkaian latihan peregangan.
Anda tidak boleh makan lebih dari satu jam sebelum latihan. Setelah kelas, Anda dapat memulihkan kekuatan Anda tidak lebih awal dari 30 menit kemudian. Untuk camilan, karbohidrat kompleks (buah-buahan, sereal tanpa gula dan minyak) dan produk protein (keju cottage rendah lemak, yogurt alami) cocok.
Skema pelatihan stepper untuk menurunkan berat badan
Bagi atlet pemula, pilihan terbaik adalah berolahraga di simulator selama 10 menit setiap hari. Jika sulit mempertahankan frekuensi tersebut, Anda bisa berolahraga 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit atau menyisihkan satu hari dalam seminggu untuk latihan dan olahraga selama satu jam.
Untuk mencapai hasil yang baik, Anda dapat menggunakan rencana pelatihan berikut. Skema ini dirancang selama satu bulan. Frekuensi kelas adalah tiga kali seminggu.
Minggu pertama. Tiga set latihan yang terdiri dari dua menit dilakukan, diikuti dengan istirahat satu menit di antaranya.
Minggu kedua. Dua set masing-masing tiga menit dengan istirahat satu menit di antaranya. Setelah pendekatan kedua - satu menit istirahat dan dua menit latihan lagi.
Minggu ketiga: empat menit latihan + satu menit istirahat; tiga menit latihan + satu menit istirahat; tiga menit latihan.
Minggu keempat: latihan lima menit + satu menit pemulihan; 4 menit latihan + satu menit istirahat; empat menit latihan.
Stepper untuk menurunkan berat badan: kontraindikasi
- Penyakit kronis yang parah pada sistem kardiovaskular
- Kehamilan terlambat
- Patologi sistem muskuloskeletal (penyakit tulang belakang, sendi lutut)
- Penyakit menular pada periode akut
Saat berlatih stepper untuk menurunkan berat badan, pertama-tama, otot-otot bokong dan kaki terlibat, dan perut diberi beban ringan. Anda perlu melatih stepper di area di mana berat badan berlebih menumpuk. Berjalan di atas stepper selama setengah jam akan membantu membakar 150-250 kkal. Itu semua tergantung pada intensitas aktivitas dan berat badan orang tersebut. Berjalan di atas stepper membakar kalori dengan berbagai cara. Orang dengan berat badan lebih banyak membakar lebih banyak kalori dan sebaliknya.
Latihan di mini-stepper rumahan:
Aturan untuk berlatih pada stepper profesional stasioner:
Jenis-jenis stepper dan manfaatnya
Stepper bervariasi dalam jenis gerakan. Mereka:
- Klasik. Model sederhana, yang memberikan tekanan minimal pada persendian dan akan memberikan hasil yang diinginkan tanpa banyak usaha.
- Menyeimbangkan. Pusat gravitasi bergeser, beban bertambah, keseimbangan berkembang, dan koordinasi gerakan meningkat.
- Berbelok. Rotasi batang tubuh melibatkan otot punggung, yang memperkuat seluruh inti. Otot perut lateral bekerja secara aktif, dan pinggang tawon terbentuk.
Tidak semua orang tahu apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berolahraga di stepper. Tapi itu mungkin. Selain itu, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat otot. Anda tidak dapat membentuk otot kaki dengan stepper. Tetapi Anda dapat memperbaiki kondisi bokong Anda. Anda harus berjalan sedemikian rupa agar tidak memberikan tekanan yang tidak perlu pada persendian Anda.
Mereka yang mencobanya pasti tahu cara menggunakan stepper. Sederhana saja: letakkan kaki Anda di atasnya dan mulailah bergerak perlahan. Tingkatkan kecepatan secara bertahap.
Pelatihan rutin pada stepper untuk menurunkan berat badan akan membantu:
- kencangkan bokong, kencangkan pinggul, perbaiki bentuk betis;
- gunakan otot perut dan punggung;
- mengurangi berat badan;
- meningkatkan tingkat daya tahan;
- meningkatkan bantuan;
- meningkatkan efektivitas latihan pernapasan.
Berolahraga dengan stepper merangsang produksi dopamin. Hormon ini Membantu melawan stres. Selama latihan Anda akan dapat merangsang sirkulasi darah di tubuh bagian bawah. Dan ini menghilangkan selulit. Jika Anda menggabungkan latihan stepper dengan nutrisi yang tepat, Anda akan mendapatkan bentuk dan kecantikan tubuh yang bagus.
Bagaimana cara berolahraga yang benar?
Sebelum latihan, Anda perlu melakukan peregangan. Di sinilah Anda bisa mempelajari cara berolahraga dengan benar pada stepper untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing.
Berlatihlah selama 15 menit pada awalnya. setiap hari. Setelah seminggu, Anda dapat menambah durasi dan intensitas kelas.
Jika bekerja tanpa pegangan tangan, pertahankan posisi tegak. Sedikit condong ke depan. Tidak ada lengkungan di belakang. Jika Anda tahu cara berolahraga stepper yang benar untuk menurunkan berat badan, maka tubuh Anda hanya akan tegang di tempat yang Anda inginkan. Lutut ditempatkan pada jarak yang cukup satu sama lain. Kaki sepenuhnya berada di pedal.
Bergantian antara berjalan lambat dan langkah cepat. Mulai dengan lambat. Kemudian tingkatkan kecepatannya. Setelah itu, berlatihlah lebih cepat. Dan lagi perlahan. Setelah itu semuanya terulang kembali. Ketika Anda selesai melakukan latihan stepper untuk menurunkan berat badan atau untuk memompa bokong Anda, pelan-pelanlah. Di final, Anda perlu melakukan peregangan seperti di awal, tetapi lebih dalam.
Kondisi untuk pelatihan stepper yang efektif
Pelatihan stepper memerlukan kepatuhan terhadap beberapa aturan:
- Jangan makan 1-1,5 jam sebelum kelas;
- Jangan minum obat sebelum berolahraga;
- Anda tidak dapat berolahraga 2-3 jam sebelum tidur, jika tidak, tidur tidak akan banyak gunanya;
- Pernapasan dalam dan merata. Jangan menahan nafasmu. Jika inhalasi dan pernafasan Anda sulit, Anda perlu memperlambat kecepatan latihan;
- Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan berlangsung 10 menit. Ini akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkan persendian menghadapi stres.
- Jangan berolahraga di dalam ruangan yang banyak cahaya. Pilih ruangan dengan ventilasi tetapi tidak ada angin.
Mengetahui cara berjalan di atas stepper dengan benar akan memberi manfaat bagi tubuh Anda, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan kesehatan Anda.
Sangat mudah untuk menentukan kecepatan kerja individu Anda: jika, saat melakukan latihan, pernapasan Anda terganggu hanya saat berbicara, maka intensitas bebannya bagus.
Untuk mendapatkan hasil yang baik perlu mengurangi karbohidrat yang Anda gunakan. Makanan berprotein kamu perlu makan lebih sedikit. Tapi itu juga akan membantu Anda pulih lebih cepat dan memperbaiki kontur pinggul dan kaki Anda. Keseimbangan nutrisi dan olahraga akan memungkinkan Anda menurunkan 1 kg dalam 1 minggu.
Ingat: Anda tidak boleh makan 1 jam sebelum latihan. Jika Anda merasa lapar, makanlah apel atau minum segelas kefir atau keju cottage rendah lemak. Produk-produk ini akan membantu otot Anda pulih lebih cepat.
Aturan dasar kelas
Tidak semua orang tahu caranya berlatih di stepper. Tapi itu sederhana. Penting untuk mengamati tingkat stres dan aturan dasar pelatihan:
- Anda tidak bisa menggerakkan lutut ke dalam (jangan menyatukannya), karena ini dapat menyebabkan cedera. Saat kaki Anda sejajar, lutut Anda tidak boleh saling mendekat.
- Jangan meletakkan beban tubuhmu pada tanganmu, karena... Beban utama harus jatuh pada kaki. Bagikan beban agar Anda lelah Bagian bawah tubuh.
- Kaki harus sepenuhnya berada di platform. Tekanannya halus, kaki turun, bokong tegang. Alhasil, pantat jadi menggembung.
- Jika tumit Anda menggantung, Anda dapat meningkatkan volume pinggul dengan memompa otot.
Cara berolahraga yang benar di simulator stepper dengan pegangan tangan? Penting untuk memposisikan tubuh Anda dengan benar:
- condongkan tubuh sedikit ke depan, fokus pada tangan Anda;
- gerakkan pantatmu ke belakang;
- sedikit lengkungan di punggung bawah;
- kaki di platform, tumit rapat, jari kaki terpisah.
Menyorot, yang akan menjadi dasar dan menunjukkan cara berlatih stepper dengan benar, menyentuh lutut. Lutut tidak diluruskan sepenuhnya selama pukulan, melainkan harus ditekuk sepanjang latihan. Maka beban pada punggung bawah akan menjadi minimal. Dan itu akan didistribusikan ke bokong dan paha. Dari luar, pose ini terlihat aneh. Namun Anda harus memilih: posisi tubuh yang indah saat berolahraga, atau sosok yang cantik dan langsing.
Ambil langkah kecil dan besar. Pada awalnya, beban level 3-5 cocok untuk Anda. Penting juga untuk memantau denyut nadi Anda. Itu harus optimal.
| Usia | Detak |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| dari 70 | 97-120 |
Program pantat
Ukuran stepper yang ringkas tidak mengganggu pemompaannya kelompok yang berbeda otot. Latihan stepper untuk bokong bermanfaat dan bahkan menyenangkan. Untuk poin kelima, simulator ini benar-benar ditemukan. Tujuannya untuk memperbaiki bentuk tubuh dan menguatkan bokong. Masih belum tahu cara memompa bokong Anda dengan stepper dan memperbaiki bentuk bokong Anda? Kemudian program dasar akan membantu Anda menguasai seluk-beluk mencapai bentuk tubuh langsing. Jika stepper Anda memungkinkan Anda mengubah beban, buat lebih berat dan lanjutkan:
- Hari 1-7: 1 menit 50 langkah. Waktu pemulihan 1 menit. 1 menit 60 langkah. Waktu pemulihan 1 menit. 2 menit 60 langkah. Istirahat 1 menit. 2 menit 50 langkah. Istirahat 1 menit.
- Hari 8-15: 1 menit 50 langkah. Istirahat 60 detik. 2 menit 60 langkah. Istirahat 1 menit. 2 menit 60 langkah. Istirahat 1 menit. 60 detik 50 langkah. Istirahat 1 menit.
- Hari 16-23: 1 menit 50 langkah. Istirahat 60 detik. 2 menit 65 langkah. Istirahat 1 menit. 2 menit 70 langkah. Istirahat 1 menit. 1 menit 65 langkah. Istirahat 60 detik. 1 menit 60 langkah. Istirahat 60 detik. 1 menit 50 langkah. Istirahat 60 detik.
- Hari 24-31: 60 detik 50 langkah. Waktu pemulihan 1 menit. 3 menit 60 langkah. Istirahat 1 menit. 2 menit 65 langkah. Istirahat 1 menit. 2 menit 70 langkah. Istirahat 1 menit. 2 menit 65 langkah. Istirahat 60 detik. 1 menit 60 langkah. Istirahat 1 menit. 60 detik 50 langkah. Istirahat 1 menit.
Sekarang Anda telah mempelajari cara menggunakan stepper untuk memompa bokong Anda dan memperbaiki bentuknya. Sekarang Anda bisa memikirkan cara menambah beban menggunakan simulator ini.
Program penurunan berat badan
Apakah Anda dalam kondisi fisik yang baik, tetapi tidak tahu cara berolahraga stepper untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah? Jika pelatihan dilakukan hanya pada simulator ini, maka pelatihan tersebut akan bertahan lama sekitar 1 jam tanpa istirahat. Untuk menghangatkan otot Anda, 40 menit sudah cukup bagi Anda. Baru setelah itu proses pembakaran lemak dimulai.
Ingin mempelajari cara menurunkan berat badan dengan stepper jika Anda seorang pemula? Mengambil keuntungan program khusus untuk tingkat dasar. Lakukan tiga set per latihan dengan jeda satu menit di antaranya. Durasi pendekatan harian dalam hitungan menit:
- Hari 1-7: 10 β 10 β 10.
- Hari 8-14: 15 β 15 β 15.
- Hari 15-21: 20 β 15 β 20
- Hari 22-28: 25 β 10 β 25.
Apakah Anda merasa bebannya terlalu kecil? Jadi, lakukanlah olahraga penuh tanpa istirahat. Stepper penurunan berat badan efektif. Namun penting untuk diingat bahwa hasilnya hanya akan terlihat dalam 2-3 minggu beban yang intens. Ingat: untuk mendapatkan perubahan positif yang nyata, Anda perlu berolahraga secara rutin. Jika Anda berolahraga dengan stepper setelah latihan kekuatan, maka 20 menit sehari sudah cukup, Anda bisa melakukannya kapan pun Anda mau. Bahkan sebelum bekerja. Cukup berdiri di atas stepper dan berjalanlah seolah-olah Anda sedang menaiki tangga. Ayunan lengan yang kuat akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Mini-stepper dapat dikombinasikan dengan expander yang melatih otot lengan, bahu, dan punggung. Dalam hal ini, Anda akan bisa mengembangkan tubuh bagian atas Anda.
Saat berjalan, Anda bisa mengangkat tangan ke samping, lalu mengangkatnya ke depan dan menekuknya di bagian bisep. Ulangi setiap pendekatan untuk lengan sebanyak 20 kali. Jika sulit, mulailah dengan gerakan tangan sederhana. Dan secara bertahap tingkatkan level beban.
Tidak punya ekspander? Gunakan dumbel. Berjalan, tekan ke atas, muat otot bisep Anda, rentangkan tangan Anda ke samping. Latihan-latihan ini akan meningkatkan laju pembakaran lemak Anda.
Kontraindikasi
Untuk penyakit persendian, yang penting hanya berolahraga di bawah pengawasan pelatih profesional. Juga tidak disarankan untuk melakukan latihan saat penyakit kronis sistem pernapasan, hipertensi, diabetes, tromboflebitis. Latihan ini membebani tulang belakang. Oleh karena itu, jika Anda mengalami cedera atau penyakit punggung, Anda perlu mencermati sepeda olahraga dengan tempat duduk horizontal.
Anda sebaiknya tidak berolahraga dengan stepper beberapa bulan terakhir kehamilan.
Hindari stres yang tidak perlu periode akut penyakit menular. Tunggu pemulihan. Dan tunda olahraga jika Anda merasa tidak nyaman pada tubuh atau merasa akan sakit. Latihan sebaiknya hanya dilakukan saat Anda sehat dan penuh kekuatan!
Untuk mempelajari cara menggunakan stepper untuk menurunkan berat badan, tonton videonya. Cukup dengan melihat sekilas cara melakukan latihan. Dan Anda tidak perlu menontonnya lagi. Bagaimanapun, video tersebut menunjukkan bahwa latihan stepper untuk menurunkan berat badan efektif dan sangat sederhana.
Fizkult-halo, para pembaca yang budiman. Hari ini saya ingin bercerita tentang mesin yang akan membantu mengencangkan bokong Anda. Dan juga membuat kaki Anda lebih ramping. Lagi pula, bagian tubuh inilah yang paling banyak menurunkan berat badan wanita. Selain itu, simulator ini meningkatkan fungsi jantung. Pernahkah Anda mendengar hal ini? Kami juga akan mempertimbangkan stepper ini untuk menurunkan berat badan. Saya juga akan memberikan petunjuk penting tentang latihan agar Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif.
Jangan takut untuk membentuk otot kaki jelek itu dengan mesin ini. Itu tidak akan terjadi. Namun memperkuat jantung dan mengencangkan bokong akan sangat berhasil. Jika teknik langkah dilakukan sesuai dengan semua aturan, peralatan ini tidak memuat sambungan.
Pelatihan reguler pada simulator semacam itu akan memberikan:
- bokong kencang, paha elastis, dan betis indah;
- melibatkan otot perut dan punggung;
- penurunan berat badan;
- meningkatkan daya tahan;
- peningkatan relief gambar;
- meningkatkan produktivitas sistem pernapasan.
Berolahraga dengan stepper meningkatkan produksi dopamin. Hormon inilah yang membantu kita mengatasi stres. Selama berolahraga, sirkulasi darah di tubuh bagian bawah terstimulasi, yang sangat efektif dalam melawan selulit. Seiring dengan nutrisi yang tepat, Anda dapat memperoleh efek kosmetik yang luar biasa pada kaki dan bokong Anda.
Ulasan dan hasil penurunan berat badan
Saya mencoba memilih ulasan yang paling informatif untuk Anda.
Lyalya: Saya belajar di depan TV di malam hari daripada makan malam. Waktu kelas hingga setengah jam. Mengencangkan kaki dan pantatku dengan sempurna.
Kira: Saya sedang berolahraga stepper di gym. Sebelum kelas, saya berlari sekitar 20 menit, lalu melangkah. Saya berlatih setidaknya selama 50 menit. Rata-rata saya mencoba sekitar satu jam. Saya tidak tahu tentang siapa pun, tapi saya berkeringat sebanyak tiga kali. Saya mungkin kehilangan 1000 kalori per latihan. Efeknya terlihat setelah beberapa sesi saja. Berat badan kaki Anda berkurang dan bokong Anda menjadi kencang.
Ninulka: Saya telah banyak mengencangkan bokong saya dalam sebulan. Saya berjalan sekitar 1500 langkah. Lalu saya mengambil dumbel seberat satu kilogram dan berjalan 700 langkah lagi. Selama kelas saya menonton TV. Saya menyalakan serial TV favorit saya dan berlatih.
Bunga bakung: Saya mungkin melakukan sesuatu yang salah. Lutut saya sangat sakit selama kelas. Mungkin karena saya tidak pernah berolahraga sama sekali. Saya kira Anda hanya perlu membiasakan diri dengan stres.
Lenchik: Saya melakukan diet buah dan sayur. Stepper setiap hari selama 30 menit. Hasilnya minus 6 kg dalam dua bulan.
Vitalina: Saya berolahraga selama setengah jam 2-3 kali seminggu, hingga berat saya turun 3 kg.
Natalya: Bokong saya menjadi kencang dan bulat, namun kaki saya di bagian atas menjadi lebih penuh. Itu sebabnya saya meninggalkan stepper.
Tatyana: Dan suamiku tercinta memberiku sebuah mini-stepper untuk ulang tahunku. Bahagia seperti gajah. Aku terlalu malas untuk berlari. Dan hal ini selalu ada. Anda dapat belajar kapan saja. Mengencangkan seluruh tubuh dengan sempurna.
Lyuba: Saya telah berolahraga di gym selama sebulan. Setiap hari saya berjalan sekitar 1000 langkah. Volumenya menurun drastis, berat saya turun 7 kg. Tapi selain kelas, saya makan makanan rendah kalori.
Cara berolahraga di stepper yang benar
Biasanya hasilnya terlihat setelah beberapa minggu latihan intensif. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda hanya bisa menurunkan berat badan dengan olahraga teratur.
Dalam latihan 40 menit, Anda dapat melakukan rata-rata 2.500 langkah. Ini akan membakar sekitar 300 kalori.
Jika Anda berlatih setelahnya Latihan kekuatan- Latihan 20 menit sudah cukup. Awal dan akhir latihan harus dengan peningkatan bertahap dan kemudian penurunan beban. Jika Anda berolahraga selama 20 menit, bebannya meningkat secara bertahap dalam 5 menit pertama. Dalam 5 menit terakhir berkurang. Di antara interval waktu ini, berlatihlah selama 10 menit dengan kecepatan kerja Anda. Bagaimana cara menentukannya? Jika Anda dapat berbicara selama kelas, tetapi pernapasan Anda menjadi sulit, berarti kecepatannya berhasil :)
Latihan terpisah pada stepper, itu harus bertahan setidaknya satu jam. Anda memerlukan setidaknya 40 menit untuk melakukan pemanasan dan baru setelah itu pembakaran lemak akan dimulai. Dengan latihan 1 jam, lemak hanya akan hilang di 20 menit terakhir. Pemanasan dan pendinginan dalam situasi ini akan memakan waktu 10 menit. Jika hal ini tidak dilakukan, tubuh akan mengalami stres. Anda tidak akan mendapatkan pengeluaran kalori yang diharapkan.
Untuk meningkatkan efeknya, Anda harus melakukannya. Tapi lebih baik menggunakan lebih banyak. Ini akan membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan dan memperbaiki bentuk kaki dan pinggul Anda. Dengan menyeimbangkan pola makan, Anda bisa kehilangan 1 kg per minggu.
Pola makan juga penting. Jangan makan berlebihan sebelum kelas. Dan setelah kelas selesai, Anda bisa makan apel atau minum segelas kefir rendah lemak. Yoghurt alami atau keju cottage 1-5% juga cocok. Protein yang terkandung dalam produk akan membantu pemulihan otot.
Kesalahan saat mengerjakan stepper
Gerakan valgus pada lutut- pengurangan lutut ketika dibawa ke dalam selama gerakan, yang menimbulkan trauma. Hal ini perlu diawasi dengan cermat. Saat meletakkan kaki sejajar, lutut tidak boleh saling mendekat. Mereka juga harus sejajar.
Memindahkan berat badan ke lengan Anda- terjadi jika stepper berhenti. Banyak pemula yang hanya bergelantungan dengan tangan, sementara kakinya tidak dibebani sama sekali. Lalu apa gunanya pelatihan? Perhatikan pembagian bebannya, kakimu yang seharusnya lelah, bukan lenganmu :)
Tekan platform dengan jari-jari kaki Anda, angkat tumit Andaβ pada prinsipnya, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi tidak ada manfaat dari pelatihan ini. Dengan posisi kaki seperti ini, bokong tidak akan menerima beban yang diperlukan.
Untuk mencegah ukuran paha Anda bertambah, tumit Anda tidak boleh menggantung. Kaki harus sepenuhnya berada pada βpedalβ. Tekanan pada tumitnya halus. Kemudian kaki turun sepenuhnya dan bokong tegang. Bokongnya yang bergoyang, bukan kakinya.
Stepper dengan pegangan tangan - cara berolahraga untuk menurunkan berat badan
Karena posisi tubuh yang salah, banyak pemula yang menganggap mesin latihan ini berat. Mereka berdiri di atasnya selama beberapa menit dan kemudian lewat. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu memegang tubuh dengan benar. Untuk memompa bokong dan menurunkan berat badan, lakukan hal berikut:
- condongkan tubuh ke depan sedikit, fokus pada tangan Anda;
- Sebaliknya, pantatnya perlu ditarik ke belakang;
- Anda akan merasakan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda;
- kaki sepenuhnya berada di platform. Tumit menyatu - jari kaki terpisah. Tekan pedal dengan tumit Anda;
- Lutut tidak boleh diluruskan sepenuhnya selama melakukan pukulan. Membungkuk sepanjang waktu.
Dalam posisi ini, beban pada punggung bawah diminimalkan. Ini akan didistribusikan ke paha dan bokong. Dan tidak perlu malu dengan situasi ini. Ya, kamu akan terlihat lucu. Berpose dengan pantat menonjol π Tapi kamu tidak naik podium! Tujuan kami adalah membuat tubuh Anda teratur dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, kami tidak memperhatikan orang lain. Ini adalah nasihat bagi mereka yang berlatih di gym.
Langkahnya bisa kecil atau besar. Untuk pemula, saya menyarankan Anda untuk memilih beban hingga 3-5 tingkat kesulitan.
Mesin latihan ini memiliki sensor yang menghitung detak jantung Anda. Awasi itu untuk memastikan Anda tetap berada dalam kisaran yang tepat sepanjang waktu.
Untuk efek terbaik, saya sarankan menggunakan. Selain mengurangi volume poin kelima, mereka juga melawan selulit.
Berikut video tutorial yang bagus - pastikan untuk menontonnya:
Latihan stepper mini yang efektif
Beberapa orang merasa malu untuk berolahraga di gym. Yang lain tidak punya waktu untuk ini. Dalam hal ini, ministepper adalah solusi terbaik. Ini tidak akan memakan banyak ruang di rumah Anda. Ini adalah latihan kardio dan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Latihan ini nyaman dilakukan bahkan sebelum bekerja. Anda berdiri di atas mesin dan mulai berjalan, seolah-olah Anda sedang menaiki tangga. Aktifkan lengan Anda selama latihan. Jika Anda mengayunkannya dengan kuat, Anda akan membakar lebih banyak kalori.
Ministepper terkadang dilengkapi dengan ekspander, yang melatih lengan, otot punggung, dan bahu. Anda juga akan mempunyai kesempatan untuk mengembangkan tubuh bagian atas Anda. Berikut contoh latihan lengan sambil berjalan:
- angkat tangan ke samping;
- lalu angkat di depan Anda;
- tekuk otot bisep Anda.
Ulangi setiap latihan 20 kali. Bagi pemula, beban di tangan seperti itu pada awalnya akan terasa berat. Kemudian mulailah dengan gerakan lengan yang intens. Kemudian secara bertahap tingkatkan bebannya.
Jika Anda tidak memiliki karet gelang, Anda dapat menggunakan dumbel. Saat Anda berjalan, lakukan penekanan di atas kepala, lalu biceps curl dan lateral raise. Latihan seperti itu akan meningkatkan pembakaran lemak.
Video keren tentang pelatihan simulator seperti itu:
Saat memilih ministepper, berikan preferensi pada ministepper yang menghitung kalori. Stepper Torneo telah membuktikan diri dengan baik. Mereka kompak, ada versi yang disederhanakan, dan beberapa dengan program.
Dan jangan berpikir bahwa simulator kecil tidak efektif. Ini memberikan latihan yang sangat baik untuk kaki. Tentu saja, siapa pun yang memiliki rencana Napoleon tidak boleh membatasi diri hanya pada seorang stepper. Latihan kekuatan akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif dan membentuk bokong Anda lebih cepat.
Kontraindikasi untuk berolahraga
Peralatan olahraga apa pun memiliki kontraindikasi, tidak terkecuali stepper. Ini memberikan tekanan minimal pada sendi lutut, tetapi jika dilakukan secara tidak benar, sendi tersebut dapat rusak. Oleh karena itu, jika Anda memiliki penyakit persendian, disarankan untuk berolahraga di bawah pengawasan seorang pelatih.
Kontraindikasi utama adalah penyakit kronis pada sistem pernapasan. Selain itu, Anda sebaiknya tidak menggunakan stepper jika Anda menderita tromboflebitis, diabetes, atau hipertensi.
Pelatihan simulator ini membebani tulang belakang. Oleh karena itu, stepper dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami cedera atau masalah punggung yang serius. Sebaiknya perhatikan lebih dekat sepeda olahraga dengan posisi duduk horizontal.
Seperti yang Anda lihat, pelatih kecil ini bisa sangat berguna. Tentu saja, jangan lupakan pola makan seimbang dan latihan kekuatan. Tapi bahkan satu stepper akan membantu Anda tetap bugar. Hanya saja jika disandingkan dengan kegiatan olah raga lainnya akan lebih efektif. Jadilah cantik dan langsing! Sampai Lain waktu. Saya hampir lupa - . Saya memiliki lebih banyak topik menarik untuk didiskusikan.
