Ada banyak pola makan yang berbeda, dan sepertinya tidak ada yang tidak kita ketahui tentang makanan dan makanan. Namun, menurut ahli gizi, malah makanan sehat Sebaiknya dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu dalam sehari untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan Anda.
Jadi, mari kita lihat jam berapa waktu terbaik untuk makan daging, sayuran, keju cottage, dan produk lain yang merupakan bagian utama dari makanan kita.
|
COKLAT HITAM
Beberapa potong coklat hitam akan memberi nutrisi pada tubuh dosis pemuatan antioksidan yang memastikan fungsi jantung stabil dan memperlambat penuaan. Namun perlu hati-hati, mengonsumsi coklat lebih dari 25 gram per hari akan memaksa tubuh mengolah kelebihannya menjadi lemak.
- Benar: di pagi hari
- Salah: sore
|
GULA
Jauh lebih mudah membakar kalori yang didapat dari gula yang dimakan di pagi hari. Tapi makan gula di malam hari adalah hal yang menarik sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan gangguan tidur dan kelebihan berat badan.
- Benar: Pagi
- Salah: malam
|
DAGING
Daging mengandung sejumlah besar zat besi, yang memasok oksigen ke sel, yang pada gilirannya meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit dan menghilangkan rasa lelah. Daging membutuhkan setidaknya 5 jam untuk dicerna. Oleh karena itu, meminumnya sebelum tidur akan membebani usus dan menyebabkan proses negatif.
- Benar: hari
- Salah: malam
|
GILA
Segenggam kacang yang tidak dipanggang, sekitar 30 g, akan mengimbangi kekurangan asam lemak omega-3 dalam tubuh. Merekalah yang menjaga nada pembuluh darah dan meningkatkan fungsi bronkus, menormalkan tekanan darah. Makan kacang-kacangan secara berlebihan akan menyebabkan penambahan berat badan berlebih karena kandungan kalori yang tinggi pada produk tersebut.
- Benar: teh sore, sarapan terlambat
- Salah: malam
|
SOBA
Soba mengandung karbohidrat kompleks, untuk penyerapannya tubuh memerlukan sumber daya yang terakumulasi, yang menyebabkan penurunan berat badan. Pada saat yang sama, pada malam hari, pencernaan melambat dan tubuh tidak punya waktu untuk mencerna produk tinggi karbohidrat ini.
- Benar: makan malam
- Salah: Di malam hari
|
Nasi adalah produk tinggi karbohidrat yang akan memberi energi pada tubuh Anda sepanjang hari. Namun, di malam hari tubuh tidak punya waktu untuk mencerna produk ini, yang akan menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
- Benar: Pagi
- Salah: malam
|
SEMACAM SPAGETI
Pasta berbahan gandum durum akan memenuhi tubuh dengan serat, sehingga membantu membersihkan tubuh dari limbah dan racun. Indeks glikemik yang rendah pada gilirannya mengurangi risiko terkena diabetes. Biasanya, pasta adalah lauk untuk hidangan daging atau ikan, yang akan membuat makan malam menjadi terlalu tinggi kalori dan berat.
- Benar: paruh pertama hari itu
- Salah: malam
|
KENTANG
Pati dalam kentang mengurangi jumlah kolesterol dalam darah dan hati, dan kentang itu sendiri kaya akan kolesterol diperlukan bagi tubuh mineral. Namun kandungan kalori kentang 2-3 kali lebih tinggi dibandingkan sayuran lainnya, sehingga sebaiknya batasi konsumsinya setelah makan siang.
- Benar: pagi, makan siang
- Salah: sore
TOMAT
- Benar: pagi, makan siang
- Salah: malam
|
JERUK
Buah-buahan ini merangsang pekerjaan Anda saluran pencernaan, memiliki efek tonik dan mempercepat metabolisme. Namun, makan jeruk saat perut kosong dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan alergi - jus jeruk mengiritasi lambung, yang dapat menyebabkan perkembangan maag.
- Benar: setelah makan siang
- Salah: di pagi hari sebelum sarapan
APEL
Kulit apel memiliki kandungan pektin yang tinggi sehingga membantu fungsi usus dan menghilangkan karsinogen dari dalam tubuh. Namun, apel meningkatkan keasaman lambung, yang bisa menyebabkan rasa tidak nyaman. Selain itu, di waktu malam pencernaan melambat, dan pektin sulit dicerna.
- Benar: pagi, makan siang
- Salah: malam
Keju sangat bagus untuk sarapan pagi karena mencegah kembung dan penambahan berat badan. Namun keju sulit dicerna dan memakannya di malam hari bisa menyebabkan sakit perut.
- Benar: dini hari
- Salah: malam
“Anda perlu makan 2 hingga 4 kali sehari. Dan tidak ada makanan ringan." Percakapan dengan spesialis manajemen sumber daya kesehatan, Kandidat Ilmu Kedokteran Andrey Beloveshkin, penulis blog beloveshkin.com.
Saat ini banyak yang dibicarakan tentang produk, tetapi hal terpenting yang terlewatkan adalah pola makan dan waktu kita mengonsumsinya. Faktor waktunya bisa berbeda-beda: berapa kali sehari kita makan, berapa lama waktu yang berlalu dari waktu makan pertama hingga terakhir, apakah kita makan dalam porsi kecil atau kenyang, berapa banyak waktu murni di antara waktu makan apa pun.
Usus kita bukan hanya sebuah tong tempat kita membuang makanan secara mekanis. Proses pencernaan diatur oleh berbagai hormon, dan kadar hormon-hormon ini, yang mempengaruhi penyerapan makanan, diatur waktu yang berbeda hari yang berbeda. Di pagi hari, misalnya, ketika kita bangun, hormon stres kortisol lebih banyak, tetapi di malam hari jumlahnya jauh lebih sedikit. Dan tingkat fluktuasi hormon-hormon tersebut menentukan bagaimana proses pendistribusian produk berlangsung.
- Itu. Jika saya makan keju cottage di pagi hari dan saya makan keju cottage di malam hari - apakah penyerapannya akan berbeda?
Tidak terlalu. Ini akan diserap kira-kira sama. Hanya saja akan memberikan pengaruh yang berbeda terhadap hormon pada sore dan pagi hari, dan pada gilirannya mempengaruhi metabolisme. Misalnya, karbohidrat cepat di pagi hari akan membantu Anda secara efektif mengisi kembali simpanan glikogen di hati yang terkuras dalam semalam. Tapi karbohidrat yang sama di sore hari akan menurunkan tingkat hormon pertumbuhan, yang bertanggung jawab untuk pembakaran lemak dan pertumbuhan otot.
- Dalam hal ini, apa yang sebaiknya dimakan di pagi hari dan di malam hari?
Di sini, banyak hal bergantung pada apakah seseorang memiliki aktivitas fisik yang signifikan dan apa itu. Pepatah “roti adalah kepala dari segalanya” relevan ketika petani bekerja di ladang sepanjang hari dan membakar setidaknya 6.000 kkal di belakang bajak. Ini adalah jumlah rata-rata yang dibakar oleh atlet semi-profesional saat ini. Dan jika kita ambil rata-rata pekerja kantoran yang pergi ke kantor dua kali seminggu selama satu jam Gym, lalu dia membakar tambahan 500 kkal per sesi. Pembakaran kalori hariannya tidak lebih dari 3.000 kkal. Akibatnya, dia perlu makan setidaknya dua kali lebih sedikit dari petani yang sama di masa lalu atau atlet semi-profesional. Semakin banyak yang dimiliki seseorang aktivitas fisik, semakin banyak karbohidrat yang dapat ia beli dengan aman dalam makanannya.
Beberapa pelatih kebugaran merekomendasikan makan bubur di pagi hari, tetapi saran ini hanya dapat bekerja dengan baik untuk diri mereka sendiri - karena mereka berlatih sepanjang hari, dan tidak bekerja sama sekali untuk Anda - karena Anda duduk di kantor sepanjang hari, dan nasib bubur yang sama apakah tubuhmu akan berbeda. Satu-satunya pengecualian adalah ketika Anda pergi ke gym atau, misalnya, ke kolam renang di pagi hari.
Bagi pekerja kantoran, yang terbaik adalah menjadikan protein sebagai makanan utama untuk sarapan, memadukannya dengan sayuran dalam jumlah sedang. Tubuh tidak punya tempat untuk menyimpan asam amino, sehingga terpaksa “memutar” dan membakarnya. Ini adalah energi mudah yang diterima seseorang.
Itu. Seseorang yang suka begadang, namun lingkungan kerjanya memaksanya menjadi orang yang suka bangun pagi, haruskah bangun lebih awal untuk memasak ikan kukus dengan sayuran untuk sarapan?
Yang paling sederhana adalah menyalakan steamer dengan satu klik. Ada ikan di satu tingkat, sayuran di tingkat kedua. Nyalakan - 25 menit, dan Anda sudah siap.
- Makanan apa yang harus Anda makan untuk waktu yang lama tidak ingin makan?
Yang paling menurut saya, pilihan terbaik- ini adalah kacang-kacangan. Mereka memiliki cukup protein, ditambah lagi mereka memiliki efek makan kedua. Mereka dengan sempurna menstabilkan fluktuasi gula darah. Setelah kacang-kacangan, jika Anda makan cukup banyak, Anda tidak ingin ngemil. Masalah utamanya adalah Anda harus menyiapkannya dengan benar (pastikan merendamnya semalaman di tempat yang hangat) dan memilih yang tepat untuk Anda. Karena ada kalanya seseorang tidak bisa mentolerir kacang merah, itu membuatnya kembung, tapi kacang lentil sangat enak. Anda bisa membuat sup, bubur dengan bumbu, atau sesuatu seperti hummus, yang terbuat dari buncis.
Sereal gandum utuh juga bagus. Pilihan Belarusia yang paling hemat anggaran adalah gandum utuh. Perlu direndam sehari sebelum dimasak. Ini dicerna perlahan dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Sebaiknya makan saat jam makan siang agar bisa konsisten menunggu hingga makan malam tanpa ngemil.
- Bagaimana dengan makanan ringan?
Ngemil dan menggigit adalah ancaman yang sangat serius bagi bentuk tubuh Anda dan banyak lagi. Bahayanya bukan hanya mengganggu hormon. Banyak orang mengabaikan betapa pentingnya menjaga jarak antar waktu makan. Camilan menyamarkan stres makan dan sekadar merangsang diri dengan makanan berlemak, manis, dan asin, yang bersifat kecanduan.
Seringkali orang tidak menghabiskan makanan utama mereka. Itu sebabnya mereka ingin jajan. Kami takut dengan perasaan kenyang, karena pikiran menyebar ke mana-mana bahwa Anda harus meninggalkan meja dalam keadaan sedikit lapar, dan mulai makan ketika Anda belum benar-benar lapar. Dari instruksi ini dapat disimpulkan bahwa seseorang harus terus-menerus tidak lapar atau kenyang, dan berada dalam keadaan setengah tidak puas. Menurut pendapat saya, ini semua tidak masuk akal.
Makan aturan sederhana: Anda perlu meningkatkan nafsu makan; makanlah saat Anda lapar secara fisiologis; dan bangun dari meja ketika Anda sudah yakin sudah kenyang. Ada nuansanya: jika kita makan tanpa merasa lapar, kita akan tetap makan berlebihan. Rasa kenyang hanya bisa ditangkap dengan baik saat Anda duduk di meja dalam keadaan lapar. Hanya dengan latar belakang rasa lapar Anda dapat memahami bahwa, setelah makan, Anda sudah cukup kenyang.
Ada sebuah penelitian. Mereka mengambil dua kelompok orang: beberapa makan hanya ketika mereka benar-benar ingin makan, yang kedua - sesuai jam. Setiap orang memiliki asupan kalori yang sama. Kelompok pertama mengalami penurunan berat badan, kelompok kedua tetap dengan berat badan yang sama.
Saat kita lapar, tubuh seolah-olah mengatakan bahwa ia memiliki ruang di hati dan otot untuk glikogen, dan kalori yang kita makan akan dibuang ke tempat yang diperlukan: di otot, hati... Dan jika kita tidak mau untuk makan itupun Jika kita makan kalori yang sama, mereka akan berubah menjadi lemak.
- Kapan waktu terbaik makan buah?
Seperti yang sudah Anda pahami, saya menentang ngemil. Oleh karena itu, saya menyarankan untuk mengonsumsi buah-buahan sebagai hidangan penutup dalam makanan utama Anda.
- Itu. Di pagi hari saya makan protein dan sayur-sayuran, saat makan siang saya makan biji-bijian atau kacang-kacangan, dan untuk makan malam?
Syarat utama makan malam adalah Anda harus tertidur sebelum merasa lapar, untuk itu Anda bisa tidur lebih awal atau makan malam lebih kenyang. Ketika Anda belum menghitung sesuatu, hormon lapar ghrelin tidak akan membuat Anda bisa tertidur dengan normal. Saat kita tertidur, tubuh kita menjadi tenang dan dengan tenang membakar lemak, dan rasa lapar tidak menyiksa kita. Dan ngemil di malam hari menyebabkan kerusakan metabolisme yang jauh lebih signifikan dibandingkan ngemil di siang hari. Oleh karena itu, sebaiknya makan malam 3-4 jam sebelum tidur.
Misalnya, saya biasanya makan dua kali sehari. Saya makan siang besar sekitar jam 14.00, dan itu berlangsung sepanjang hari. Pada hari-hari ketika saya banyak berolahraga atau berjalan, saya makan malam.
Lebih sehat ingin makan di pagi hari daripada di sore hari. Cahaya menyebabkan gangguan pada ritme ini. Siang hari yang diperpanjang, terutama lampu LED dari lampu, gadget, dan monitor, menekan pelepasan melatonin (hormon tidur dan umur panjang) dan menghalangi pembakaran lemak coklat. Tubuh percaya bahwa ini adalah siang hari, dan pada siang hari ia perlu makan. Oleh karena itu, gunakan lampu redup redup dan lampu pijar tua yang bagus di malam hari, serta kacamata komputer yang memantulkan spektrum biru berlebih dari monitor. Anda dapat menginstal yang khusus program gratis, misalnya f.lux, yang secara otomatis akan membuat malam hari di monitor Anda.
Ingatlah bahwa kesehatan ada di tangan Anda sendiri. Dan bahkan perubahan gaya hidup kecil pun dapat memperbaikinya secara signifikan. Apa sebenarnya yang harus saya lakukan? Dengarkan tubuh Anda dan pelajari kesehatan. Dalam aturan dasar rezim, pangan, aktivitas fisik mudah untuk mencari tahu sendiri. Inilah yang saya lakukan - saya mengajarkan kesehatan. Siapapun bisa belajar makan dengan benar.
Impian tentang sosok langsing dapat memaksa seseorang untuk secara signifikan membatasi pola makannya dan mengubah gaya hidupnya secara radikal. Mengikuti beberapa rekomendasi ahli gizi tidaklah sulit: Anda dapat dengan mudah membuat pola makan yang mencakup makanan dengan kandungan kalori tertentu, atau mengendarai sepeda ke tempat kerja. Namun, ada syarat yang tidak semua orang bisa penuhi: jangan makan setelah pukul 18.00. Penyebabnya bukan hanya rasa lapar saja yang muncul. Jika seseorang pulang kerja tidak lebih awal dari pukul 20.00, dia tidak punya waktu untuk makan malam pada jam yang disarankan, dan hanya sedikit yang bisa pergi tanpa makan dari makan siang hingga keesokan paginya. Ada juga faktor psikologis: setelah seharian sibuk bekerja dengan kesulitan dan stresnya, ada keinginan yang wajar untuk bersantai. Mengonsumsi makanan lezat adalah salah satunya cara terbaik tenanglah dan alihkan pikiranmu dari berbagai hal. Tak heran jika banyak orang yang terbiasa makan berlebihan di malam hari, mengabaikan semua anjuran dokter.
Untungnya, masalah ini ada solusinya. Ada sejumlah makanan yang bisa dikonsumsi setelah pukul 18.00 tanpa risiko menambah berat badan. Kami menyajikan daftar produk tersebut untuk perhatian pembaca kami.
Buah lucu ini dianggap sebagai salah satu pembakar lemak paling efektif. Kandungan kalorinya rendah. Ini mengandung pektin dalam jumlah besar, yang membantu meningkatkan pencernaan dan menghilangkan rasa berat di perut.
Buah kiwi kaya akan nutrisi asam organik, yang bisa berbahaya pada penyakit saluran cerna. Anda harus menggunakan kiwi dengan hati-hati meskipun sudah reaksi alergi untuk sayuran dan buah-buahan eksotis.
Sumber: depositphotos.com
Flounder sangat cocok untuk nutrisi makanan. Dagingnya banyak mengandung protein dan hanya 3% lemak, terutama berupa asam lemak Omega-3 dan Omega-6 yang bermanfaat bagi tubuh. Nilai energi ikan adalah 90 kkal per 100 g produk. Memasukkan ikan flounder secara teratur ke dalam makanan tidak hanya membantu menjaga berat badan yang optimal, tetapi juga memperbaiki kondisi kulit, rambut, dan kuku.
Sumber: depositphotos.com
Kandungan kalori ikan cod termasuk yang terendah di antara makanan berprotein (69 kkal per 100 g). Daging ikan kaya akan yodium, belerang dan vitamin PP, sehingga konsumsinya memberikan efek menguntungkan bagi fungsi sistem saraf, dan juga meningkatkan komposisi darah dan sirkulasi darah secara umum. Ikan cod tidak dianjurkan untuk dimasukkan dalam menu makanan bagi orang yang memiliki masalah ginjal atau menderita penyakit ginjal. kolelitiasis. Dokter mempunyai informasi bahwa daging ikan cod, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat menurunkan tekanan darah.
Sumber: depositphotos.com
Bit merah memiliki rasa yang manis dan memang mengandung banyak gula alami. Oleh karena itu, sayuran akar telah lama dianggap tidak cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Menurut data terbaru, komposisi buah bit unik: bila dikonsumsi secara teratur, dapat menormalkan pencernaan, mengisi tubuh dengan vitamin dan unsur mikro, memperbaiki komposisi darah dan menormalkan fungsi banyak organ dan sistem. Kandungan kalori sayuran umbi-umbian tidak melebihi 40 kkal per 100 g Saat ini, diketahui beberapa pola makan yang memasukkan bit mentah atau rebus sebagai komponen nutrisi utama sehingga memberikan penurunan berat badan yang signifikan.
Orang dengan penyakit kronis: diabetes melitus, oksaluria, sering diare dan maag. Untuk orang yang sehat Anda perlu makan bit setiap hari. Antara lain memiliki efek menenangkan. Dengan mengonsumsi buah bit di sore hari, Anda dapat meredakan efek stres di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Sumber: depositphotos.com
Jamur dianggap makanan berat, namun champignon tidak dilarang dimakan di malam hari: jamur mengandung zat yang dengan cepat dan efektif menekan rasa lapar. Properti ini terutama terlihat ketika champignon mentah dimasukkan dalam makanan (misalnya, sebagai bagian dari salad). Selain itu, mengandung asam amino esensial, vitamin dan senyawa mineral.
Dengan menambahkan 2-3 jamur saja ke menu malam Anda, Anda akan cepat merasa kenyang dan mendapatkan banyak vitamin dan mikro tanpa mengurangi bentuk tubuh Anda.
Sumber: depositphotos.com
Semua jenis kubis (kubis, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dll) mengandung jumlah yang besar zat bermanfaat, rendah kalori dan cukup cocok untuk camilan malam.
Saat makan kubis, Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa:
- kangkung, mentah atau diasamkan, dapat menyebabkan kelebihan gas di usus;
- kubis tidak dianjurkan untuk keasaman tinggi jus lambung;
- Kembang kol tidak boleh dimakan mentah;
- kol bunga dapat memperburuk kondisi penderita asam urat;
- brokoli dan kembang kol dapat menyebabkan alergi;
- Makan brokoli dapat berdampak negatif pada kesehatan penderita penyakit tiroid.
Sumber: depositphotos.com
Labu kuning merupakan gudangnya vitamin, unsur mikro dan serat yang bermanfaat untuk pencernaan. Sayuran ini banyak mengandung biologis zat aktif Bukan tanpa alasan telah digunakan sejak zaman kuno untuk mengobati berbagai patologi.
Jika dimasukkan dalam menu makan malam, labu kuning memiliki efek menenangkan bagi tubuh: kaya akan zat yang membantu mengurangi kecemasan dan menghilangkan insomnia. Daging buahnya rendah kalori (22 kkal per 100 g). Beberapa irisan jeruk yang dipanggang dalam oven akan memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna.
Kontraindikasi konsumsi labu kuning antara lain keasaman lambung yang rendah, kecenderungan perut kembung, diabetes melitus dan intoleransi individu.
Sumber: depositphotos.com
Nilai energi lobak adalah 30 kkal per 100 g, namun tidak seperti banyak sayuran dan buah-buahan lainnya, lobak tidak memiliki efek berbahaya pada diabetes mellitus. Disarankan untuk memperhatikan produknya jika Anda mengalami obesitas dan memiliki kelebihan kolesterol dalam darah.
Seperti beberapa tanaman lain dari keluarga silangan, lobak memiliki efek menenangkan pada manusia, menstabilkan keadaan sistem saraf. Memasukkan lobak dalam makan malam Anda sangat masuk akal.
Sumber: depositphotos.com
Ada tiga jenis seledri yang diketahui: daun, tangkai daun, dan akar. Semuanya rendah kalori dan kaya zat yang mendorong penurunan berat badan. Telah diketahui bahwa dalam proses pencernaan seledri, tubuh mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterimanya.
Setiap bagian tanaman mengandung sejumlah besar kalium, serta mangan, natrium, fosfor dan kalsium, vitamin, minyak esensial dan tak jenuh ganda asam lemak. Batang dan akar seledri mengandung banyak serat yang memiliki efek positif pada fungsi usus. Sayurannya bisa dikonsumsi mentah, direbus atau dipanggang. Bila digunakan sebagai lauk, mempercepat dan mengoptimalkan proses pencernaan protein. Jus seledri yang dicampur dengan jus sayuran atau buah lain sangat populer.
Seledri memiliki sifat diuretik, antiinflamasi, tonik, imunostimulan, dan vasodilatasi yang kuat. Oleh karena itu, penggunaannya dalam makanan memerlukan moderasi dan kehati-hatian. Untuk hipotensi, urolitiasis, varises, epilepsi atau penyakit saluran cerna pada stadium akut, mengkonsumsi seledri (terutama dalam bentuk perasan segar) dapat memperburuk kondisi pasien. Produk ini tidak dianjurkan untuk wanita yang menderita pendarahan rahim, begitu juga untuk ibu hamil, karena mengandung zat yang mengencangkan otot-otot rahim. Saat menyusui, memasukkan seledri ke dalam makanan dapat berdampak buruk pada rasa ASI.
Ada jumlah yang banyak diet untuk membantu Anda menurunkan berat badan kelebihan berat. Namun karena alasan tertentu, hanya sedikit orang yang berpikir bahwa pendekatan terhadap masalah gizi saja sudah cukup dengan kompeten dan bijaksana, dan tidak diperlukan pembatasan. Ada aturan tertentu yang harus dipatuhi agar tidak menangis di timbangan, dan ada juga. Bagaimana cara makan yang benar?
Perhatikan ukuran porsi Anda. Singkatnya, makan lebih sedikit! Dan di rumah, dan di pesta, dan di katering umum. Tolak salad yang berat dan ganti dengan yang ringan. Dan bagikan hidangan utama dengan teman.- Hindari piring besar di rumah. Ambil piring yang lebih kecil. Oleh karena itu, gunakan porsi yang lebih kecil. Ingatlah bahwa tubuh tidak membutuhkan makanan sebanyak yang biasa Anda masukkan. Cukup untuk membuat Anda merasa sedikit kenyang.
- Kita makan lebih banyak jika kita makan sambil menonton film di TV(fakta dibuktikan oleh para ilmuwan). Belajarlah untuk menganggap proses nutrisi seperti mengisi bahan bakar mobil Anda. Berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk menjalankan mobil Anda? Mengisi bahan bakar dan kami berangkat.
- Cobalah untuk merencanakan menu Anda setidaknya satu hari sebelumnya. Dan bahkan lebih baik lagi - sepanjang minggu. Sehari sebelum hari kerja Anda, pikirkan apa sebenarnya yang akan Anda berikan untuk tubuh Anda? Persediaan yogurt dan beberapa buah-buahan untuk memuaskan rasa lapar Anda tepat waktu dan tidak perlu pergi ke toko nanti untuk membeli keripik dan coklat.
- Setelah Anda menetapkan menu untuk minggu ini, patuhi menu tersebut. Beli semua produk terlebih dahulu. Rekatkan menu Anda ke lemari es dan makan hanya apa yang ada di dalamnya. Sembunyikan produk “ekstra” sehingga tidak ada godaan untuk mengambil beberapa bagel Krakow atau ham asap sebelum makan malam.
- Minum lebih banyak air. Ini adalah dasar dari nutrisi yang tepat. Minimal satu setengah liter per hari (sup, jus, teh, dan kopi disajikan terpisah).
- Pastikan untuk sarapan di pagi hari. Sarapan tidak boleh berat, tapi harus mengandung itu nutrisi, yang akan membantu Anda bertahan dengan tenang sampai makan siang. Produk susu dan serat adalah suatu keharusan. Melihat.
- Patuhi diet Anda dengan ketat. Jika masih ada waktu beberapa jam sebelum makan siang, tetapi Anda merasa sangat lapar dan siap untuk mencari hamburger, ambillah apel, pir, atau pisang. Camilan buah - tidak akan membahayakan, dan rasa lapar yang akut akan hilang.
- Makan banyak sayuran dan buah-buahan. Setiap hari. Setiap kali makan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat adalah sawi putih, selada, arugula, brokoli, mentimun, zucchini, seledri, dll. Mengandung jumlah yang maksimal vitamin yang diperlukan dan menyediakan operasi tanpa gangguan Saluran pencernaan.
- Hindari buah-buahan dalam sirup(kalengan) dan jus buah murah. Kurangi asupan gula Anda dengan teh dan kopi. Jika memungkinkan, ganti makanan manis dengan buah-buahan, manisan buah-buahan, buah-buahan kering, dan coklat hitam.
- Minimalkan asupan garam Anda. Dalam beberapa kasus, menolaknya sama sekali. Misalnya, salad sayuran yang diberi minyak tidak akan berkurang rasanya sama sekali karena kekurangan garam. Sekali lagi, telur rebus bisa dikonsumsi tanpa garam.
- Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan perkenalkan yang sehat (buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, roti gandum).
- Jangan lupakan serat! Jumlah minimum per hari adalah sekitar tiga puluh g Carilah dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
- Ganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat– untuk kacang-kacangan dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dll. Kurangi, jika mungkin, konsumsi daging merah, produk susu murni, gorengan, kue kering, margarin, dll hingga nol.
Protein sangat penting. Ini adalah sumber energi kita. Carilah setiap hari pada ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan tahu.- Vitamin D dan kalsium(produk susu, kacang-kacangan, sayuran berdaun) - Anda tidak bisa hidup tanpanya.
- Hindari katering. Masak sendiri! Bukan produk setengah jadi, tapi “pertama, kedua, dan kolak”. Anda bisa menyiapkannya terlebih dahulu dan memasukkannya ke dalam freezer, ini akan menghemat waktu. Dan uang – terlebih lagi.
- Konsumsilah makanan berkalori tinggi hanya di paruh pertama hari. Yang kedua - hanya paru-paru.
- Pada siang hari, cobalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi per hari. Simpanlah buku catatan untuk pertama kalinya untuk melihat “pendapatan dan pengeluaran” ekstra kg.
- Hindari yang berlemak-manis-pedas-asin.
- Pembatasan diet apa pun tidak ada artinya tanpa aktivitas fisik. Jika Anda tidak ingin menjadi wanita tua sebelumnya, gabungkanlah nutrisi yang tepat dengan beban yang benar. Maka kulit Anda tidak akan kendur dan otot Anda tidak akan melemah.
Apa yang benar untuk dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam?
Apa yang harus dimakan untuk sarapan
Peningkatan energi ini adalah dasar sepanjang hari. Sarapan tidak disimpan di pinggul dan diolah menjadi energi bersih. Syarat sarapan yang baik:
- Roti, sandwich, roti panggang, dan croissant - habis. Mereka hanya melelahkan tubuh, yang setelah sarapan ingin kembali tidur.
- Pulsa untuk sarapan terlalu banyak . Pengecualiannya adalah soba.
- Bagian utama dari sarapan harus berupa buah. Terutama di musim panas. Di musim dingin, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan kering.
- Harus dimasukkan ke dalam resepsi pagi makanan yogurt, susu panggang fermentasi atau keju cottage .
- Susu masuk bentuk murni Untuk sarapan, Anda hanya boleh menyantapnya sebelum jam enam pagi. Misalnya, dengan kayu manis - memberikan kekuatan.
- Sarapan yang ideal - salad buah , dibumbui dengan yoghurt atau susu panggang fermentasi. Anda juga bisa menambahkan beri dan kacang-kacangan.
- Untuk sarapan kedua Anda bisa makan bubur (misalnya oatmeal), buah-buahan dan sepotong kecil coklat hitam.
Apa yang harus dimakan untuk makan siang
Umumnya, kita makan siang dengan sangat cepat, tanpa benar-benar memikirkan apa yang kita makan, dan membuang apa yang kita miliki ke dalam tungku. Karena pekerjaan sedang menunggu. A teknik ini pangan memerlukan pendekatan yang serius. Dan tentu saja sandwich sama sekali tidak cocok untuk makan siang. Sebagai upaya terakhir, Anda dapat memesan makan siang ke kantor atau mencari kantin dengan makan siang hangat. Persyaratan makan siang yang benar:
- Waktu makan siang Anda tidak perlu membatasi diri pada makanan , tetapi makan ini tidak boleh dilakukan lebih dari jam dua siang.
- Untuk hidangan pertama Anda bisa makan, misalnya borscht, untuk hidangan kedua - lauk soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupakan saladnya (hanya sayuran segar) dan roti bebas ragi. Untuk yang ketiga - kolak atau jus dari buah segar.
- Hindari daging asap dan goreng saat makan siang . Gantilah dengan daging kukus dan banyak sayuran.
Apa yang harus Anda makan untuk makan malam?
Bagaimana biasanya makan malamnya? Kami makan semuanya dalam jumlah banyak (dan tentu saja dengan hidangan penutup), setelah itu kami berbaring di sofa di depan TV untuk mencerna semua makanan yang berlimpah ini. Terlebih lagi, saat Anda pulang kerja, saat Anda menyiapkan makan malam, saat Anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan percaya diri mendekati pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam dengan mencerna makanan alih-alih beristirahat. Jadi bagaimana seharusnya? Persyaratan untuk makan malam yang layak:
- Makan malam harus ringan. Waktu optimal untuk makan malam adalah paling lambat empat jam sebelum tidur. Sebaiknya sekitar jam enam sore.
- Untuk makan malam Anda sebaiknya tidak makan kacang-kacangan – mereka harus dimakan di pagi hari.
- Hidangan terbaik untuk makan malam adalah sayuran kukus atau mentah . Tentu saja bukan daging, keripik, dan sepotong kue besar.
- Anda bisa minum susu hangat sebelum tidur , dibumbui dengan sesendok madu - ini membuat tidur nyenyak dan cepat tertidur.
Menu yang benar untuk hari ini
Sejak pagi:
Segelas air segera setelah Anda bangun dari tempat tidur. Biasakan diri Anda dalam kebiasaan ini.
Sarapan :
- Beberapa roti kering.
- Salad buah dengan yogurt.
- Atau salad sayuran dengan minyak sayur.
- 100 gr keju cottage (keju).
- Teh, kopi, mungkin dengan susu.
Makan siang:
- 100 g beri (buah-buahan).
- Jus alami.
Makan malam:
- Sup (sup tanpa lemak, ikan, pure sayuran, atau kaldu rendah lemak).
- Sekitar 150 g ikan, kalkun atau ayam (tidak digoreng). Dipanggang atau direbus. Tidak ada kulit atau kerak yang “lezat”! Misalnya kebab salmon atau sup kalkun.
- Salad (hanya sayuran segar!) dengan minyak sayur (zaitun).
- Hiasan – maksimal empat sendok makan. Sebaiknya hindari sama sekali, ganti dengan porsi salad yang lebih besar. Atau sayur rebus.
Camilan sore:
- 100 g beri atau buah-buahan.
- Teh-kopi, jus atau air. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak. Memilih.
Makan malam:
- Beberapa roti kering.
- Sayuran apa saja. Ada baiknya jika Anda mengikuti “tradisi”: sayur segar dan minyak sayur.
- 100 g keju atau keju cottage, ditambah telur rebus.
- Dada ayam (kalkun) rebus (panggang). Atau ikan rebus (direbus).
- Minum opsional.
Dan hal yang paling penting untuk diingat: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.
