Rumah Perawatan gigi Kami mengungkap rahasia cara berolahraga yang benar di treadmill. Tips cara lari treadmill yang benar untuk menurunkan berat badan

Perawatan gigi

Kami mengungkap rahasia cara berolahraga yang benar di treadmill. Tips cara lari treadmill yang benar untuk menurunkan berat badan

Siapapun bisa memiliki tubuh langsing dan bugar, yang utama jangan malas dan rutin berolahraga. Jika Anda ingin menghilangkan lemak berlebih dan meningkatkan kesehatan Anda, maka berlari di atas treadmill adalah solusinya pilihan yang bagus memecahkan masalah.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus memasukkan program latihan Anda dengan benar. Jika Anda belum pernah berolahraga di lintasan sebelumnya atau sudah lama istirahat dalam latihan, sebaiknya Anda memulai dengan sesi kardio yang ringan dan singkat. Pada awalnya, disarankan untuk menghabiskan tidak lebih dari 15 menit untuk berlari, secara bertahap meningkatkan waktu ini menjadi setengah jam. Selama lima menit pertama, mulailah dengan jalan cepat untuk menghangatkan persendian dan ligamen Anda, lalu lanjutkan dengan lari ringan.

Untuk memilih modus optimal, Anda harus memperhatikan bukan pada kecepatannya, tetapi pada denyut nadi Anda sendiri. Hampir semua trek memiliki sensor pulsa yang menampilkan detak jantung Anda pada tampilan khusus.

Senang mendengarnya! dengan rumus berikut: “220 adalah umur atlet”. Misalnya, jika Anda berumur 25 tahun, maka batas atas denyut nadi akan menjadi 195 denyut per menit. Ini adalah batas atas yang tidak dapat Anda lewati. Untuk melakukan latihan yang efektif, denyut nadi berada dalam kisaran 70-80% dari batas yang diizinkan. Jika kita mengambil denyut nadi atas sebagai 195 untuk perhitungan, maka nilai optimal akan menjadi 140 denyut per menit. Pembacaan rata-rata untuk orang dewasa Orang yang sehat– ini 120-130 pukulan, beban seperti itu aman bagi kesehatan dan memberikan efek positif.

Berjalan lambat di jalan setapak hampir tidak memiliki kontraindikasi. Namun jika tersedia penyakit kronis atau cedera yang tidak diobati, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Namun sebaiknya berhati-hati dalam berlari; dilarang berolahraga di treadmill jika memiliki gangguan pernafasan dan sistem kardiovaskular, hipertensi, asma, kelainan jantung, stenosis mitral, gagal jantung dan setelah serangan jantung. Anda juga tidak boleh berlari jika memiliki masalah pada sistem muskuloskeletal, antara lain hernia, osteochondrosis, keseleo, dan penyakit sendi. Penderita varises juga sebaiknya menahan diri untuk tidak berlari.

Bagaimana cara berlari di treadmill yang benar untuk menurunkan berat badan?

Kesehatan merupakan aspek penting, namun seringkali orang lebih mementingkan pertanyaan: bagaimana cara menurunkan berat badan di treadmill? Untuk melakukan hal ini, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:

Muatan harus teratur. Jika Anda berolahraga beberapa kali dalam sebulan, Anda tidak akan melihat hasil yang terlihat. Jika Anda memiliki pengalaman dan keinginan, Anda bisa berlatih setiap hari. Latihan yang paling optimal adalah 3-4 kali seminggu.
Sebelum Anda mulai berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 5 menit. Pemanasan bisa dilakukan dengan berjalan di atas treadmill.
Seringkali di ruang kebugaran Anda dapat melihat gadis-gadis berpegangan pada pegangan tangan mesin kardio. Ini adalah kesalahan umum: dengan berpegangan tangan, Anda menghilangkan sebagian beban, sehingga aktivitas menjadi kurang produktif. Selain itu, posisi ini tidak tepat untuk tulang belakang dan dapat menyebabkan kelengkungan.
Untuk mempersulit latihan, Anda dapat memilih mode tanjakan, Anda harus menanjak. Berjalan di tanjakan membantu melatih otot gluteal dengan sempurna, dan juga memberikan hasil yang baik dalam menurunkan berat badan.
Berolahraga di lintasan hanya dengan sepatu olahraga. Berlari tanpa alas kaki atau memakai kaus kaki bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Saat menurunkan berat badan di treadmill, penting untuk menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya, jangan menahan napas.

Berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan?

Sekarang ada begitu banyak informasi berbeda tentang waktu latihan sehingga banyak orang tidak tahu persis berapa banyak yang harus dilakukan di treadmill untuk menurunkan berat badan? Ada metode latihan kardio reguler dan interval.

Kompleks pertama - jika Anda dilarang berlari atau Anda lebih suka jalan kaki, maka Anda dapat mengatur treadmill dengan kecepatan 7-8 km/jam dan cukup berjalan cepat dalam waktu lama. Jalan kaki bisa diganti dengan jogging ringan. Pemula harus memulai dengan 20 menit dan secara bertahap menambah waktunya menjadi satu jam. Para pendukung teori ini berpendapat bahwa lemak mulai dibakar hanya setelah 40 menit melakukan latihan kardio yang monoton.

Kompleks kedua adalah kombinasi jalan kaki dan lari. Lakukan pemanasan dengan kecepatan rendah selama lima menit, lalu mulailah bergantian antara jalan cepat selama 2-3 menit dan jogging ringan selama 5-7 menit. Pada awalnya, jangan mencoba berlari dalam waktu lama; secara bertahap kurangi waktu yang Anda habiskan untuk berjalan dan tingkatkan durasi lari Anda. Waktu optimal untuk latihan ini adalah 20-30 menit.

Latihan interval sangat populer di kalangan atlet. Metode ini memungkinkan Anda melihat hasil penurunan berat badan dengan cepat, tetapi disarankan bagi orang yang berpengalaman dalam aktivitas fisik. Latihan interval melibatkan lari intensitas sedang dan tinggi secara bergantian. Kelas seperti itu menghemat waktu karena hanya berlangsung 15-20 menit. Misalnya Anda dapat menggunakan diagram berikut latihan interval: bergantian 3-5 menit lari kecepatan sedang dengan 2 menit lari cepat kecepatan tinggi, akhiri latihan dengan jogging ringan.

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan treadmill

Untuk menurunkan berat badan di treadmill, penting untuk memperhatikan pola makan Anda. Jika Anda mengabaikan hal ini, Anda tidak akan pernah bisa mencapainya hasil yang diinginkan. Penurunan berat badan hanya terjadi jika kita mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang kita konsumsi melalui makanan. Jika Anda makan donat dengan teh manis setelah latihan kardio, maka semua usaha Anda akan sia-sia.

Berolahraga dengan perut kosong itu berbahaya, dan sebaiknya Anda tidak melakukannya segera setelah makan. Jika kardio dilakukan di pagi hari, dianjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein, misalnya bubur dengan daging atau telur. DI DALAM waktu malam Sebelum latihan, Anda bisa makan protein dan serat; ikan panggang dan sayuran sempurna.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka setelah berolahraga sebaiknya batasi diri hanya pada makanan berprotein dan sayur-sayuran. Segera setelah kardio, Anda bisa minum protein shake dengan air atau makan 3 protein telur rebus. Juga jangan lupakan rezim minum– Saat berolahraga kebutuhan air meningkat, sehingga sebaiknya minum air putih minimal 2 liter per hari.

Bagi seseorang, berlari itu cukup dengan cara alami gerakan.

Tentu saja, sekarang banyak orang mampu untuk bergerak sesedikit mungkin, tetapi seratus tahun yang lalu mereka harus lebih banyak berjalan kaki, dan sebelum terciptanya peradaban, orang-orang berlari secara teratur dan sangat aktif.

Metode pergerakan ini melekat pada gen kita dan merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan mengobati berbagai penyakit, khususnya obesitas.

Tiga huruf utama: detak jantung

Secara umum, cara latihan di treadmill dipilih berdasarkan tugas yang ada dan kondisi saat ini. Kami akan membicarakan hal ini secara rinci di bawah.

Mari kita lihat detail penting dari metodologi pelatihan, yaitu detak jantung. Inilah detak jantung, yang populer disebut denyut nadi..

Berkat parameter sederhana dan mudah dipahami ini, Anda dapat menjadikan pelatihan yang paling berguna untuk diri Anda sendiri dan untuk formulir Anda saat ini.

Dengan hati-hati! Perhatikan gejala kelelahan saat berlari. Tentu saja, itu tidak layak untuk di-freeload, tapi nyeri dada atau sesak napas yang parah seolah mengisyaratkan - jangan terburu-buru, dengan kecepatan seperti ini Anda hanya akan sampai ke rumah sakit.

Beberapa fakta yang perlu Anda ketahui tentang detak jantung terlebih dahulu:

Norma. DI DALAM keadaan tenang detak jantung normal adalah 60-100 denyut. Untuk atlet terlatih saat istirahat, normanya adalah 40-50. Hapus setelah latihan teratur sistem sirkulasi, dan detak jantung standar menjadi lebih rendah.
Maksimum. Maksimum bersyarat untuk melatih seorang atlet hingga batasnya dipertimbangkan sekitar 225 ketukan. Untuk orang biasa maksimum bersyarat didefinisikan sebagai berikut: 220 dikurangi usia(misalnya 220 – 27= 193). Jadi batas Anda (100%) pada usia 27 tahun adalah 193 denyut per menit.

Untuk mencapai hasil yang Anda inginkan, Anda perlu mempertahankan tertentu.

Ada teknik terpisah untuk bekerja pada detak jantung rendah untuk pelari atau pelari maraton, namun kami tidak akan membahas seluk-beluk teknik ini.

Untuk latihan treadmill sederhana, Anda perlu memahami hubungan umum antara detak jantung dan performa latihan Anda. Selain itu, kontrol detak jantung memungkinkan Anda untuk tidak memaksakan bentuk tubuh Anda.

50-60% dari maksimal. Zona pemanasan - latihan mudah untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan menormalkan kolesterol.
60-70% dari maksimum. Ringan dan meningkatkan daya tahan: sebagian besar kalori dibakar dari cadangan lemak.
70-80% dari maksimal. Latihan kardio aerobik yang efektif - latihan untuk perkembangan paru-paru dan jantung - hanya setengah kalori yang dikonsumsi dari cadangan lemak.
80-90% dari maksimal. Pelatihan anaerobik - meningkatkan kekuatan maksimum Anda, mengembangkan kualitas lari cepat.
90-100% dari maksimum. Perkembangan kecepatan maksimum - prestasi olahraga, pelatihan hanya untuk waktu singkat.

Saat Anda mengetahui cara kerja setiap zona detak jantung Anda dapat memilih opsi terbaik untuk Anda di treadmill dan bersiaplah atau lari.

Penting! Berlari dengan kecepatan 90-95% dari detak jantung maksimum hanya diperbolehkan untuk waktu yang singkat. Untuk orang yang tidak terlatih Pekerjaan jangka panjang dengan denyut nadi seperti itu menyebabkan kelelahan yang berlebihan. Pemula bisa menggunakan teknik ini.

Berapa lama berjalan untuk tujuan berbeda - 4 opsi

Ada banyak alasan untuk mulai berlari di treadmill. Kami akan melihat yang paling umum.

1. Untuk menurunkan berat badan

Seperti yang Anda ketahui dari bagian sebelumnya, zona pembakaran lemak paling efektif adalah bekerja dalam 60-70% dari detak jantung maksimum. Angka-angka ini masih agak sewenang-wenang; beberapa orang menyarankan 65-75%. Selain itu, banyak hal bergantung pada karakteristik individu Anda.

Namun, lebih baik fokus pada angka-angka tersebut daripada berlatih sembarangan. Akan ada lebih banyak manfaat dari teknik ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memilih kelas 40-60 menit dengan detak jantung optimal.

Latihan untuk menurunkan berat badan kira-kira. sebagai berikut:

5-10 menit - jogging ringan, pemanasan maksimal 50-60%;
30-40 menit - 60-70% pelatihan;
5-10 menit - pendinginan, joging ringan, dan jalan kaki.

Selain itu, pembakaran lemak aktif terjadi saat lari cepat dan terukur bergantian. Misalnya, satu menit dengan kecepatan 12 km/jam dan satu menit dengan kecepatan 7 km/jam: hanya 6-8 fase seperti itu per latihan. Anda akan menemukannya di sini.

Penting! Berlari dengan kecepatan 90-95% dari detak jantung maksimum hanya diperbolehkan untuk waktu yang singkat. Bagi orang yang tidak terlatih, bekerja dalam waktu lama dengan denyut seperti itu menyebabkan kelelahan yang berlebihan.

2. Untuk mempertahankan nada

Konsep "menjaga nada" bersifat individual untuk setiap orang. Di sini kita akan mengambil contoh ketika Anda mempertahankan kondisi tubuh yang normal, kurang lebih atletis, dan memiliki tubuh yang sehat.

Sebagai catatan! Faktanya, lari adalah olahraga yang sangat bermanfaat. Penelitian telah membuktikan bahwa jogging ringan selama 20 menit setiap hari dapat memberikan kesehatan yang baik.

3. Sebagai pemanasan sebelum latihan

Kami tidak akan membahas hal ini secara rinci, karena sebagian besar jawabannya terkandung dalam pertanyaan - diperlukan pemanasan. Untuk melakukan pemanasan, Berlari 10-15 menit dengan kecepatan 7-12 km/jam sudah cukup.

Anda dapat fokus pada keringat ringan: segera setelah Anda mulai sedikit berkeringat dan seluruh tubuh terasa hangat dan hangat, pemanasan selesai.

Penting! Sebelum latihan kekuatan, pemanasan lari sebaiknya dilengkapi dengan pemanasan sendi dan peregangan ringan.

4. Untuk mencapai hasil olahraga tertentu

Latihan interval juga berguna untuk tujuan ini. Bekerja di zona intensitas tinggi dalam satu kali latihan hanya dimungkinkan selama 5-10 menit. Pelatihan di bidang seperti itu sangat dikontraindikasikan dan

Latihan selama satu jam adalah waktu yang optimal., di mana Anda secara bertahap memaksimalkan diri dan kemudian secara bertahap mengurangi intensitasnya. Mencapai pekerjaan pada detak jantung maksimal dicapai dengan meningkatkan kecepatan di treadmill.

Kesimpulannya kami akan memberikan beberapa tips untuk latihan lari:

Periode kelas. Jika Anda memiliki kemewahan untuk memilih periode latihan Anda, maka menjalankan kelas harus diresepkan pada saat tubuh berada pada kondisi paling aktif. Sebenarnya itulah mengapa jogging pagi sangat penting dilakukan, sekitar satu jam setelah bangun tidur.
Musik. Ini akan membantu membuat kelas lebih menarik dan menyenangkan. Seorang pemain di treadmill memungkinkan Anda mengimbangi kecepatan dan meningkatkan motivasi secara signifikan.
Durasi kelas. Bagi seseorang yang tidak terlalu mengikuti pola olahraga dan tidak menyesuaikan nutrisi untuk latihan aktif, lari satu jam (intens) tidak hanya menyebabkan pembakaran lemak, tetapi juga massa otot.
Jangan lupakan itu, maka itu akan bermanfaat bagi Anda untuk waktu yang lama.
Dan tentu saja, pilihlah yang tepat

Terakhir, tonton videonya:

Kami berharap tips ini akan membantu Anda menentukan tujuan dan durasi pelatihan Anda. Jangan lupa mengukur detak jantung dan menambah beban - lakukan saja secara bertahap.

Setiap saat, wanita berusaha untuk menjadi cantik dan menarik di mata pria. Namun konsep kecantikan berubah tergantung zaman. Dan jika beberapa abad yang lalu tubuh berlekuk dianggap sebagai simbol kesehatan dan keanggunan, kini sosok yang kencang dan kencang sedang menjadi mode. Hampir setiap wanita setidaknya memiliki sedikit kelebihan berat, melakukan perjuangan yang tak kenal lelah dengannya. Diet yang melelahkan, olahraga monoton, pijat, dan prosedur kosmetik digunakan. Namun, hanya tindakan kompeten yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan secara bertahap dan permanen, Anda perlu fokus pada nutrisi yang tepat dan latihan kardio. Latihan terbaik dari jenis ini adalah lari. Hari ini kita akan berbicara tentang lari di treadmill, manfaat dan fiturnya, aturan lari untuk menurunkan berat badan, serta berbagai nuansa yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan dengan cepat dan selamanya.

Mengapa lari merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

Jika kita memindai tubuh seseorang, kita akan melihat strukturnya. Tulang-tulang itu terhubung ke korset otot yang ditutupi oleh jaringan adiposa. Jika kita bertunangan Latihan kekuatan, kami melakukannya berbagai latihan dengan kecepatan sedang, kita cukup memperkuat kelompok otot tertentu. Namun, lapisan lemak yang menutupi otot-otot ini membuat otot-otot tersebut tidak terlihat. Itulah sebabnya pelatihan buta huruf bisa membuat seorang wanita tidak kurus dan langsing, tetapi besar dan besar. Tentu saja, otot besar memerlukan lebih banyak nutrisi, yang sebagian dapat digunakan dari lemak, tetapi persentase ini kecil dan tanpa “pengeringan” tidak akan ada efek penurunan berat badan yang nyata.

Untuk mengurangi persentase lemak tubuh, Anda perlu melakukan kardio. Ini adalah aktivitas fisik apa pun yang membuat pernapasan menjadi lebih cepat dan jantung berdetak lebih cepat. Bersepeda, ski, dan aerobik bisa menjadi latihan kardio yang cocok. Tapi lari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Itu tidak memerlukan persiapan khusus dan hampir tidak memiliki kontraindikasi. Berlari dengan sempurna melatih dan memperkuat jantung, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Lari adalah salah satu dari sedikit latihan yang menggunakan hampir seluruh otot tubuh. Banyak orang suka berlari, tetapi tidak melakukannya secara rutin karena cuaca buruk. Jika ada di rumahmu pekerjaan yg membosankan, Anda dapat berlari kapan saja sesuai keinginan Anda, tanpa melihat kondisi cuaca.

Kapan waktu terbaik untuk berlari?

Jadi, Anda membeli treadmill dan mencoba merencanakan hari Anda sehingga Anda dapat mencurahkan cukup waktu untuk berlari. Banyak orang bertanya-tanya: kapan waktu terbaik untuk berlari - di pagi atau sore hari? Ada banyak teori berbeda tentang manfaat lari tergantung pada waktu, tetapi banyak di antaranya yang belum terkonfirmasi. Anda bisa lari pagi dan sore, tergantung waktu luang Anda. Tapi Anda perlu mengikuti beberapa aturan. Banyak orang memutuskan untuk lari pagi untuk mendapatkan tambahan energi sepanjang hari. Biasanya, Anda harus jogging sebelum berangkat kerja, bangun pagi-pagi sekali. Ingat, setelah bangun tidur dan sebelum mulai jogging, setidaknya harus ada waktu setengah jam agar tubuh akhirnya pulih dari tidur. Selain itu, saat jogging di pagi hari, Anda perlu memberikan perhatian khusus pada pemanasan. Sebelum mulai berlari, Anda perlu berjalan dengan tenang dan kemudian dengan langkah cepat selama sekitar 10-15 menit. Ini akan memungkinkan Anda menghangatkan hati dan menyiapkannya untuk bekerja aktif. Lari malam harus direncanakan agar berakhir selambat-lambatnya satu setengah jam sebelum tidur.

Nutrisi dan lari

Dalam perang melawan kelebihan berat badan, nutrisi adalah salah satu syarat utama untuk hasil yang sukses. Cara menggabungkan aturan makan sehat dengan berlari? Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu makan dalam porsi kecil, 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil. Usahakan untuk tidak makan satu jam sebelum latihan agar tidak berolahraga dengan perut kenyang. Jika terakhir kali makan sudah lama sekali, Anda tidak perlu berolahraga dengan perut kosong. Apalagi, selama masa penurunan berat badan, tubuh seharusnya tidak merasa lapar. Dalam hal ini, makanlah sesuatu yang ringan namun bergizi. Bisa berupa pisang, yogurt, roti jagung. Makanan ini akan memberi Anda energi sehingga latihan Anda lebih efektif.

Setelah kelas selesai, Anda tidak bisa makan setidaknya satu jam lagi. Terbukti setelah latihan yang intens, otot terus membakar lemak selama beberapa waktu. Kalau makan, prosesnya akan berhenti, otot tidak akan terbakar lapisan lemak, tapi apa yang Anda gunakan.

Anda mungkin pernah melihat pelari profesional. Ingat seperti apa rupa mereka. Pelari cepat yang berkompetisi dalam jarak pendek memiliki massa otot yang besar, bertubuh besar dan bersemangat. Massa otot memberi mereka kekuatan untuk bergerak cepat dalam waktu singkat. Namun pelari maraton, yang harus berlari lebih dari empat puluh kilometer, memiliki tubuh yang sangat kurus dan kering. Jumlah massa otot dan lemaknya sangat sedikit. Bobotnya yang ringan membuat bodi dapat digendong dalam jangka waktu lama.

Perbandingan ini memberikan contoh nyata bahwa lari tidak selalu sama. Teknik yang berbeda dapat memberikan hasil yang berbeda. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dan membuat tubuh Anda terpahat, Anda harus berlari sesuai batas kemampuan Anda - dengan sangat cepat, untuk jarak pendek hingga 500 meter. Jika Anda ingin mengeringkan dan mengencangkan tubuh, larinya harus panjang dan lambat agar Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk jarak jauh. Dalam hal ini, Anda perlu berlari setidaknya 10 kilometer dalam satu kali latihan. Ini hanyalah salah satu dari sedikit aturan yang harus dipatuhi saat berlari. Mari kita bicara tentang nuansa dan seluk-beluk berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan.

Mesin olah raga modern memiliki fungsi menaikkan pesawat yang sedang berlari. Banyak gadis, yang memimpikan hasil yang cepat, menciptakan kesulitan tambahan untuk diri mereka sendiri dan menaikkan permukaan lintasan sebesar 30 derajat atau lebih. Dalam hal ini, setelah beberapa kali latihan, Anda akan melihat bagaimana ukuran betis Anda mulai bertambah besar. Saat mengangkat, beban utama jatuh pada betis; mereka dipompa secara efisien. Jika tidak membutuhkannya, lebih baik dijalankan di permukaan yang datar. Tapi mengangkat akan berguna jika Anda ingin memompa bokong Anda. Jika Anda tidak berlari sambil mendaki, tetapi berjalan cepat, maka bebannya tidak akan bertumpu pada betis Anda, melainkan pada bokong Anda.
Saat berlari, sangat penting untuk mengambil postur yang benar. Usahakan jangan bungkuk, punggung harus lurus, bahu harus lurus, perut harus tetap tegang. Pastikan untuk membantu tubuh Anda dengan tangan Anda - jaga agar siku tetap tertekuk. Hal ini menimbulkan tekanan tambahan pada tangan dan meningkatkan sirkulasi darah.
Saat berlari, jangan mengobrol atau bernyanyi; Anda perlu menghirup udara melalui hidung, dan sebaiknya menghembuskan napas melalui mulut. Pertahankan kecepatan lari Anda agar napas Anda cepat, namun tidak terengah-engah kelaparan oksigen. Jika Anda kehabisan napas, lebih baik atur kecepatannya sebentar.
Jika Anda mulai merasakan sensasi kesemutan di sisi kanan atau kiri, ini bisa menandakan banyak masalah. Hal ini dapat menyebabkan nyeri pada liver jika Anda mulai berolahraga setelah makan berat. Bagian samping dapat tertusuk karena beban yang tiba-tiba dan intens. Dalam hal ini, Anda perlu beralih ke satu langkah, dan lain kali mulailah berolahraga secara bertahap - baik dalam waktu maupun intensitas lari.
Pastikan untuk memakai sepatu kets. Banyak gadis melakukannya kesalahan besar ketika mereka tidak memakai sepatu olahraga di atas treadmill, menjelaskan bahwa ini bukanlah jalan, melainkan sebuah rumah. Sepatu lari yang baik memberikan bantalan yang cukup dan membuat lari lebih nyaman dan efisien.
Anda perlu berlari setidaknya selama 40 menit jika ingin menurunkan berat badan. Terbukti dalam 20 menit pertama tubuh membakar glikogen yang didapat dari makanan. Dan hanya setelah waktu yang ditentukan, cadangan lemak mulai habis.
Berapa kali Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan? Sama sekali tidak perlu berlari setiap hari, meski dalam situasi ini hasilnya akan tercapai lebih cepat. Sebaiknya lari sedemikian rupa sehingga nyaman, tubuh mempunyai waktu untuk pulih dan istirahat, agar tidak kehilangan keinginan untuk melakukan aktivitas tersebut. Sebaiknya dijalankan 3-4 kali seminggu.
Pastikan untuk memulai latihan Anda dengan pemanasan - pertama berjalan kaki dan baru kemudian berlari.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan secepat mungkin, latihan dengan lari interval sangat efektif. Dalam hal ini, Anda perlu bergantian berlari pada batas kemampuan Anda dengan langkah cepat. Sebaiknya dimulai dengan lari cepat selama 30 detik dan jalan cepat selama satu menit. Secara bertahap interval lari bertambah dan langkahnya berkurang.
Ada banyak orang yang lari dikontraindikasikan karena alasan kesehatan. Jika lutut Anda sakit atau Anda membawa terlalu banyak beban, sebaiknya jangan berlari di atas treadmill, tetapi berjalanlah. Jalan cepat juga sangat efektif dalam membakar berat badan.
Agar lari tidak melelahkan atau membosankan, Anda bisa mendengarkan musik atau menonton TV secara bersamaan. Gangguan akan memungkinkan Anda berlari lebih lama. jarak jauh dan tidak menyadari kelelahannya.
Jika Anda menggabungkan latihan kardio dengan aktivitas lain aktivitas fisik, lebih baik dibiarkan berjalan sampai pelajaran berakhir.
Pastikan untuk menjaga kelas Anda bertahap. Mulailah dengan lari kecil dan perlahan tingkatkan intensitasnya. Ingat, Anda perlu meningkatkan kecepatan lari atau waktu lari Anda. Peningkatan beban secara bersamaan bisa berbahaya, terutama bagi wanita setelah usia 40 tahun.
Beberapa pelatih membantu Anda menurunkan berat badan secara lebih efektif dengan menghitung detak jantung Anda. Biasanya, Anda perlu mengurangi usia wanita yang mengalami penurunan berat badan dari angka 220. Angka yang dihasilkan adalah detak jantung maksimum (MHR) yang tidak boleh dilampaui. Untuk menurunkan berat badan, frekuensinya harus 60-65% dari MHR. Artinya, jika seorang gadis berusia 25 tahun, Anda perlu mengurangi usianya dari 220 dan menghitung 65% dari selisih yang dihasilkan. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Artinya selama latihan Anda perlu menjaga detak jantung sekitar 127 detak jantung per menit. Treadmill modern memungkinkan Anda memantau detak jantung Anda, yang merupakan keuntungan pasti.

Ini aturan sederhana akan membantu Anda menurunkan berat badan melalui lari yang efektif, aman dan menyenangkan.

Jumlah jenazah tidak berdokumen di jalan-jalan kota terus bertambah setiap tahunnya. Hal ini disebabkan oleh aktivitas fisik yang kurang, rasa malas, pekerjaan menetap, dan godaan berupa makanan cepat saji. Banyak orang yang membenarkan tubuhnya yang kurus karena menjadi ibu, menyusui, atau kekurangan uang untuk pergi ke gym. Namun nyatanya, jika Anda mau, Anda selalu dapat mengubah situasi - menenangkan diri, memperbaiki pola makan, mulai berlari dan berolahraga. Jadilah cantik selalu, jaga bentuk tubuh Anda, maka Anda akan bisa menjaga kesehatan tubuh dan semangat yang baik selama bertahun-tahun!

Video: Cara tercepat menurunkan berat badan di treadmill

Wanita dan pria yang ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan harus mengetahui cara berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan. Ya, Anda tidak salah dengar, Anda cukup berlari dengan mesin latihan, atau Anda dapat melakukan latihan tertentu yang mendorong peningkatan pengurangan kegemukan. Latihan yang tepat dengan treadmill tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan dan mempercantik bentuk tubuh, tetapi juga membantu memulihkan pernapasan, tekanan darah, dan meningkatkan fungsi jantung.

Treadmill untuk menurunkan berat badan

Banyak orang dapat berolahraga berjam-jam dengan mesin seperti itu, dan berat badannya tidak turun atau turun dengan sangat lambat. Untuk hasil yang lebih intens, Anda perlu mengetahui cara berolahraga yang benar di treadmill untuk menurunkan berat badan. Pelatih merekomendasikan untuk melakukan sejumlah latihan khusus tergantung pada kebutuhan Anda dan jumlah kelebihan berat badan. Lari pagi bermanfaat tidak hanya untuk membakar lemak, tapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk jogging setiap hari, maka latihan treadmill untuk menurunkan berat badan sangat cocok untuk Anda. Model mesin olahraga modern memungkinkan Anda mengontrol detak jantung dan jumlah kalori yang terbakar. Program pelatihan treadmill untuk menurunkan berat badan, yang ditetapkan oleh pabrikan, menggantikan pelatih dengan sempurna, tetapi jika Anda mau, Anda dapat menginstal dan berlatih sesuai dengan rutinitas Anda sendiri.

Anda dapat meningkatkan efektivitas olahraga dengan mengikuti pola makan tertentu, dengan mematuhinya nutrisi yang tepat. Hindari makanan berlemak, digoreng, diasap, minimalkan konsumsi makanan manis dan bertepung, atau lebih baik lagi ganti dengan buah-buahan kering. Masak makanan dalam steamer, oven atau rebus, buat menu Anda sedemikian rupa sehingga didominasi oleh buah-buahan dan sayuran segar. Hilangkan sepenuhnya minuman berkarbonasi manis dari diet Anda, minumlah yang murni saja air mineral tanpa gas.

Cara menjalankannya dengan benar

Sebelum mulai berolahraga, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan dan pemanasan otot. Anda tidak bisa langsung mulai berolahraga dengan jogging, 10 menit pertama sebaiknya dihabiskan dengan berjalan kaki, dengan cara ini Anda akan mempersiapkan tubuh untuk beban yang lebih kuat. Selanjutnya, atur perangkat ke beban kecil (intensitas hingga 75%) dan tingkatkan secara bertahap, setiap 2 menit.

Setelah Anda mencapai kekuatan lari maksimal, perlambat dan larilah selama 2 menit, lalu tingkatkan kembali intensitasnya hingga maksimal. Dengan cara ini Anda akan memberikan otot Anda beban yang diperlukan, tetapi tanpa bekerja berlebihan. Anda perlu berolahraga dengan kecepatan maksimum selama 5 menit. Anda tidak bisa mengakhiri latihan Anda secara tiba-tiba; ini harus diakhiri dengan pendinginan (berlari dengan kecepatan lambat, lalu berjalan), dan kemudian istirahat.

Durasi seluruh pelajaran adalah 30-60 menit. Tidak disarankan untuk berlari lebih lama, karena dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada tulang belakang dan persendian konsekuensi yang tidak diinginkan. Bagi pemula, sebaiknya memulai dengan jogging selama 20 menit. Selama pelatihan, Anda perlu memantau denyut nadi Anda; frekuensinya dihitung sesuai dengan skema berikut: 220 usia dalam beberapa tahun. Agar merasa nyaman saat berolahraga, pilihlah sepatu yang nyaman dan pakaian yang longgar.

Sedang berjalan

Berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan sangat efektif dalam melawan kelebihan berat badan dan lemak tubuh. Jenis latihan kardio ini dilakukan dengan kecepatan dan intensitas berbeda. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan mulai berjalan dengan kecepatan lambat di permukaan horizontal simulator. Selanjutnya, fungsi kemiringan akan membantu, yang dengannya Anda mengubah tingkat kemiringan dasar treadmill. Setiap 2-3 menit perlu ditingkatkan dua divisi.

Seluruh pelajaran harus berlangsung setidaknya setengah jam, dan waktu yang lebih baik dan banyak lagi. Setelah setengah pelajaran, tingkat kemiringan kanvas harus dikurangi (setiap 2 menit sebesar 2 derajat). Kecepatan latihannya adalah 5-7 kilometer per jam. Kendalikan pernapasan saat berjalan untuk menurunkan berat badan; jika bingung, kurangi intensitasnya. Jaga keseimbangan cairan dalam tubuh Anda sebelum dan sesudah latihan.

Latihan di treadmill

Mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara menggunakan treadmill untuk menurunkan berat badan harus tahu bahwa mesin ini tidak hanya digunakan untuk berlari atau berjalan. Dapat digunakan untuk melakukan banyak latihan kardio lainnya yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Setelah memilih intensitas yang sesuai untuk diri Anda sendiri, coba lakukan:

lunge (Anda bisa menggunakan dumbel);
lari langkah samping;
berlari, menekan tulang kering;
lari interval;
berjalan di tanjakan;
melompat keluar dari posisi duduk.

Pemanasan

Sebelum Anda mulai berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan pemanasan. Dengan cara ini Anda akan mempersiapkan tubuh, otot, dan persendian Anda untuk menghadapi beban yang akan datang. Pemula harus melakukan latihan ringan: menekuk batang tubuh dan kepala, berjalan, mengangkat lutut tinggi-tinggi, dll. Durasi pemanasan minimal 10 menit. Atlet berpengalaman dapat melakukan latihan kekuatan dan meregangkan otot selama pemanasan. Persiapan mereka untuk latihan utama harus memakan waktu hingga setengah jam.

Berjalan menanjak

Jenis latihan treadmill ini terdiri dari dua latihan: kekuatan dan kardio. Kombinasi ini membantu memperkuat otot-otot kaki dan bokong, serta membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Tekankan jenis yang berbeda Otot tumbuh seiring bertambahnya sudut kemiringan dasar treadmill, sehingga memberikan efek dan manfaat yang jauh lebih besar dibandingkan berjalan di bidang datar. Berkat ini, berjalan menanjak telah mendapatkan banyak ulasan positif dari mereka yang menurunkan berat badan.

Cara berlari dengan benar di treadmill: di mana memulai latihan, opsi untuk menyusun serangkaian latihan. Berlari adalah salah satunya cara terbaik Kehilangan berat. Namun di sini Anda memiliki dua pilihan - berolahraga di luar ruangan atau berlari di treadmill (di rumah, di gym). Tentu saja pilihan pertama lebih bermanfaat untuk promosi kesehatan secara keseluruhan. Namun jika tujuan Anda hanya untuk menurunkan berat badan, maka Anda bisa melakukannya dengan bantuan simulator yang sudah kita kenal. Hal utama adalah mengikuti dengan ketat rekomendasi dalam artikel dan memilih program pelatihan yang tepat.

Agar treadmill memberikan efek yang diharapkan dan membantu Anda menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana:

Mari kita lihat latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Di sini Anda dapat memilih salah satu opsi atau memeriksa mana yang paling cocok untuk Anda.

1. Sesi panjang

Jenis aktivitas ini melibatkan lari dalam waktu lama. Dan hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan denyut nadi kerja Anda. Kami menghitung detak jantung menggunakan algoritma sederhana - 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berumur tiga puluh tahun, maka detak jantung Anda adalah 190 detak per menit. Harap dicatat bahwa sebagian besar lari Anda harus dilakukan di zona ini. Jika tidak, treadmill tidak akan memberikan hasil yang diharapkan.

Sekarang Anda dapat memilih beban. Jika Anda tidak memiliki pengalaman, berjalan normal saja sudah cukup ( kecepatan biasa– 6-7 km/jam). Jika Anda memiliki persiapan, lebih baik atur kecepatan tinggi (hingga 8 km/jam) dan buat sedikit kemiringan (hingga 5%).

Selalu mulai dengan pemanasan. Durasinya 5-7 menit, tidak perlu dimiringkan. Selanjutnya, bergerak selama 30-40 menit dan perhatikan denyut nadi Anda (harus berada di zona perhitungan). Tahap terakhir adalah pendinginan. Anda harus memperlambat kecepatan berjalan secara bertahap dan berhenti melakukan latihan.

Ulasan mengkonfirmasi bahwa teknik ini sangat efektif. Namun Anda perlu berolahraga dalam mode ini setidaknya dua kali seminggu.

2. Efek maksimal

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga dalam waktu lama, maka treadmill bisa memberikan efek hanya dalam 30 menit latihan. Dalam hal ini, lakukan seperti ini:

lakukan pemanasan singkat selama 5-7 menit (kecepatannya harus sedang);
pada bagian utama, bergerak cepat selama 3-5 menit dengan kecepatan sekitar 8 km/jam (tidak perlu menanjak). Setelah ini, tanjakan jalur sebesar 5-6% dan berjalanlah lagi selama 2-3 menit. Ulangi cara ini tiga kali;
Tahap terakhir adalah pendinginan. Pelan-pelan dan hentikan

Ternyata treadmill bisa menghilangkan lemak dengan cara yang tepat sasaran. Misalnya, Anda bisa “mempertajam” bokong dan paha Anda:

1. Untuk mengurangi timbunan lemak di pantat:

Bergerak di atas treadmill tanpa mencondongkan tubuh selama lima menit;
untuk bagian utamanya, jalan kaki selama dua menit dengan kemiringan 2 persen. Tiga menit berikutnya - tanjakan 3 persen, dua menit - tanpa tanjakan, dan dua menit lagi - dengan tanjakan 7-8 persen. Ulangi siklus ini tiga kali;
Habiskan lima menit untuk melakukan pemanasan seperti biasa.

Latihan ini membakar lemak di bokong dan menguatkan jantung.
2. Untuk mengurangi lemak paha:

pemanasan lima menit (jalur lurus);
berjalan kaki selama lima menit dengan kecepatan 6-7 km/jam, kemudian selama satu menit dengan kecepatan 8-9 km/jam. Setelah itu, lima menit lagi dengan kecepatan yang sama, tetapi dengan kemiringan 4-5%. Tahap terakhir adalah lari lambat (7-8 km/jam). Ulangi siklus ini dua kali;
Akhiri dengan pendinginan selama lima menit.

Berlatihlah menggunakan metode ini dua kali seminggu.