Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest bardzo duża ważny wskaźnik monitorować stan zdrowia. Jeśli mieści się w normalnych granicach, prawdopodobieństwo problemów jest znacznie zmniejszone. Ponadto określa się wielkość warstwy tłuszczu wygląd osoba. Jeśli zawartość tłuszczu jest wysoka, ciało będzie wiotkie, z zauważalnymi fałdami. Zbyt niski odsetek jest również szkodliwy. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, co jest normalne dla mężczyzn i kobiet.
HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!
Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>
- termoregulacja, czyli utrzymywanie temperatury ciała w zależności od warunków zewnętrznych;
- ochrona narządów wewnętrznych przed uszkodzeniem;
- zapewnienie zapasów składniki odżywcze i energia;
- zmiękczanie stawów.
- brak równowagi hormonalnej;
- żylaki;
- występowanie zaburzeń w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego;
- wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy;
- tworzenie płytki cholesterolowe itp.
- zapewniają ochronę narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi;
- utrzymuj odpowiednią temperaturę;
- dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii.
- zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu;
- rozwój cukrzycy;
- brak równowagi hormonalnej;
- problemy z nerkami, wątrobą i innymi narządami zlokalizowanymi w jamie brzusznej.
- dla dziewcząt - 90 cm;
- dla mężczyzn - 100 cm.
Pokaż wszystko
Procent tkanki tłuszczowej
Procent tłuszczu pokazuje, jaką część stanowi on w całkowitej masie ciała. Oprócz tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka znajdują się kości, mięśnie i woda.
Ich stosunek określa, jak dana osoba będzie wyglądać. Przecież często można zauważyć, że osoby, które mają tę samą wagę w kilogramach, wyglądają zupełnie inaczej. Dzieje się tak dlatego, że jeśli zawartość tłuszczu jest wysoka, a ilość mięśni niska, jakość ciała będzie niska.
Różna jakość ciała przy tej samej wadze
Ale to nie znaczy, że musisz się starać całkowita nieobecność tkanka tłuszczowa. Jest niezbędny dla każdej osoby, ponieważ spełnia następujące ważne funkcje:
Nadmierna masa tłuszczowa jest również szkodliwa nie tylko dla wyglądu, ale także dla zdrowia człowieka. Osoby z dużą zawartością tkanki tłuszczowej mogą doświadczać następujących problemów:
Oznacza to, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki procent tłuszczu jest szkodliwy dla organizmu. Dlatego wskaźnik ten musi być zdrowy i normalny.
Jak stworzyć deficyt kalorii przy odchudzaniu - wzory obliczeniowe
Norma tłuszczu podskórnego
Norma tłuszczu podskórnego będzie indywidualna. Będzie to zależeć od płci, wieku i stopnia aktywności fizycznej.
Warto wziąć pod uwagę, że mężczyźni mają średnio niższy procent tkanki tłuszczowej niż kobiety o 5–8%.
Tabela zawiera informacje dotyczące prawidłowej zawartości tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet w zależności od ich poziomu sprawności fizycznej.
Należy również wykonać obliczenia, biorąc pod uwagę, że procent tłuszczu nieuchronnie wzrasta wraz z wiekiem. Dlatego im starsza jest osoba, tym wartość będzie bliżej górnej granicy tych norm.
Ponadto ilość tkanki tłuszczowej zależy w dużej mierze od typu budowy ciała. Ektomorficy (ludzie szczupli) nawet bez ćwiczeń mogą z łatwością mieć tylko 15-20% tkanki tłuszczowej. Endomorfy (z natury pulchne) przy tak niskim procencie będą borykać się z licznymi problemami: zmianami hormonalnymi, zaburzeniami cykl miesiączkowy u kobiet wypadanie włosów, łamliwe paznokcie itp.
Jak zmierzyć?
Istnieje kilka sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Niektóre z nich można z łatwością wykorzystać w domu. Inne będą wymagały specjalnego sprzętu.
Naocznie
Najprostszą metodą jest oględziny ciała. Będziesz musiał rozebrać się do bielizny i stanąć przed pełnowymiarowym lustrem.
Bardzo ważne jest, aby obiektywnie ocenić siebie, bez pochlebstw i nadmiernej wybredności. Jeśli gdzieś jest nadmiar, obserwuje się zwiotczenie, luźną skórę i inne niedoskonałości, to procent tłuszczu najprawdopodobniej jest wysoki.
Aby ułatwić nawigację, dziewczyny mogą używać tego zdjęcia. Pokazuje przykłady sylwetek kobiecych o różnej zawartości tkanki tłuszczowej.
Mężczyźni mogą polegać na poniższym obrazie.
Skale składu ciała
Dla precyzyjna definicja Do pomiaru składu ciała wykorzystuje się specjalne wagi wykorzystujące metodę analizy bioimpedancji. Mierzą nie tylko dokładną wagę z dokładnością do grama, ale także stosunek tkanki tłuszczowej, mięśniowej i kostnej.
Zasada działania takich wag opiera się na tym, że przez ciało przechodzą słabe wyładowania elektryczne. Umożliwia to określenie proporcji różnych tkanek w organizmie, ponieważ ich przepuszczalność jest różna.
Na przykład opór prądu w warstwie tłuszczu jest mniejszy niż w mięśniach ze względu na niższą zawartość wody.
Impulsy prądowe stosowane w pomiarze są słabe. Dlatego używanie takich wag w żaden sposób nie zaszkodzi osobie.
Suwmiarka
Jeśli nie ma możliwości użycia specjalnych wag, można kupić w aptece inne urządzenie. Nazywa się to zaciskiem i jest niedrogie.
Urządzenie to posiada dwie „szczęki”, zamek z napisem „prasa” oraz skalę w milimetrach.
Procentową zawartość tłuszczu należy określić za pomocą suwmiarki, mierząc grubość fałdów tłuszczowych w 4 punktach. Możesz to zrobić samodzielnie lub z pomocą drugiej osoby.
W pierwszym przypadku musisz wziąć fałd palcami lewej ręki i uszczypnąć go zaciskiem, który powinien być trzymany prawa ręka. Następnie położenie szczęk urządzenia ustala się za pomocą haka, urządzenie jest usuwane i wynik jest rejestrowany.
Dlatego pomiar należy przeprowadzić w 4 punktach.
1. Na tricepsach (tył ramion), trzymając fałd w pionie.
2. Na bicepsie (przód ramion). Zagięcie należy również wykonać pionowo.
3. Na brzuchu. W tym przypadku skórę pobiera się z boku, tuż poniżej talii.
4. Na łopatce. Zagięcie powinno być prowadzone pod kątem 45 stopni. Nie będziesz w stanie samodzielnie przeprowadzić tego pomiaru. Będziesz musiał skorzystać z pomocy drugiej osoby.
Wynikiem powinny być 4 liczby. Należy je zsumować i przeliczyć na procent tłuszczu zgodnie z tabelą. Ostateczna wartość będzie zależała od płci i wieku.
Na przykład pomiary 25-letniej dziewczyny dały łącznie 45 milimetrów. Odnosząc się do tabeli, możesz zrozumieć, że procent tłuszczu w jej ciele wynosi 25%.
Tłuszcz trzewny
Oprócz tłuszczu podskórnego w organizmie występuje tłuszcz trzewny. Leży znacznie głębiej Jama brzuszna.
Takie depozyty spełniają następujące funkcje:
Ale jeśli treść tłuszcz trzewny zbyt wysoka, mogą wystąpić następujące negatywne konsekwencje:
Możesz określić, czy zawartość tłuszczu trzewnego jest prawidłowa, korzystając z metod wymienionych powyżej. Jeśli wyliczony procent tłuszczu podskórnego będzie mieścił się w normach, wówczas ilość tłuszczu brzusznego będzie zadowalająca.
Innym sposobem ustalenia, czy procent tkanki tłuszczowej trzewnej przekracza bezpieczny poziom, jest zmierzenie talii. Jeśli jego obwód jest mniejszy niż poniższe wartości, nie ma się czym martwić:
Jeśli procent tłuszczu podskórnego lub trzewnego przekracza standardowe wartości, należy jak najszybciej rozpocząć jego spalanie. Aby to zrobić, zdecydowanie musisz dostosować dietę i spróbować jeść więcej. zdrowe jedzenie. Możesz przyspieszyć ten proces, ćwicząc kilka razy w tygodniu.
I trochę o tajemnicach...
Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:
Szczególnie przygnębiała mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak usunąć nadwaga w pełni? Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.
Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcja laserowa? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.
A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...
Wcześniej do ustalenia stan ogólny wskaźnik masy zużytego zdrowia Ludzkie ciało. Dziś w tym celu jest śledzony procent tkanki tłuszczowej.
Można znaleźć wiele artykułów na ten temat, które uwzględniają określenie tego wskaźnika za pomocą tabel, wzorów lub innych metod. W tym materiale omówiono główne idee tych artykułów, a wyniki przedstawiono na obrazach dla wizualnej reprezentacji stanu mężczyzny i kobiece ciało w zależności od tego wskaźnika.
Aby mieć pojęcie o czym jest ten materiał, musisz zrozumieć kilka terminów i pojęć.
Jak oblicza się ten procent? Ilość tłuszczu w kilogramach dzieli się przez masę ciała, a następnie przelicza na procent. Na przykład przy całkowitej masie mężczyzny 80 kg i masie tłuszczu 13 kg procent zawartości tłuszczu wyniesie 16.
Dystrybucja tłuszczu
Każdy ma swoją własną charakterystykę ciała i organizmu, w tym rozmieszczenie złogów tłuszczu. Tak więc niektóre kobiety mają niewielką ilość tłuszczu na brzuchu, ale nadmiar tłuszczu w tricepsach i udach. Dla innych jest odwrotnie. Jeśli chodzi o mężczyzn, w większości przypadków złogi tłuszczu obserwuje się głównie w okolicy brzucha. Zdjęcia wyraźnie pokazują, w jakich częściach ciała tłuszcz odkłada się najczęściej u kobiet i u mężczyzn.
Cechy figury
Są też inne dla każdego, więc osoby z tym samym procentem tkanki tłuszczowej będą wyglądać inaczej. Jako przykład możemy przytoczyć modele i sportowców, dla których ten wskaźnik jest absolutnie taki sam, a różnice widać gołym okiem.
Wiek
Fotografie przedstawiają osoby w wieku 25-35 lat. Należy zauważyć że Im człowiek jest starszy, tym więcej tłuszczu zawiera jego ciało.. Przykładowo mężczyźni w wieku 20 i 50 lat mają taki sam procent tkanki tłuszczowej w organizmie, ale u pierwszego (młodego) będzie to 15%, a u drugiego – 20%. Wynika to z tendencji do zwiększania się wraz z wiekiem tkanki tłuszczowej wokół narządów i mięśni.
Bruzdy mięśniowe
W procesie pompowania ciała powstaje ulga, mięśnie stają się bardziej zauważalne i wyglądem przypominają rowki. Ważne jest również zrozumienie, czym jest unaczynienie. W miarę zmniejszania się procentowej zawartości tkanki tłuszczowej na ciele pojawiają się żyły – takie jest znaczenie tego terminu.
3-4%
Ten procent zawartości tłuszczu jest typowy dla okresu przygotowania zawody sportowe. W w tym przypadku obserwuje się wzmożone unaczynienie – żyły widoczne są na niemal każdym mięśniu. Nawet mięśnie pośladków mają małe szczeliny, a ich brak wskazuje na bardzo niską zawartość tłuszczu. Za normę dla mężczyzn uważa się zawartość tłuszczu na poziomie około 2%. Jest to ilość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż tłuszcz chroni narządy jamy brzusznej i okolicy klatki piersiowej.
6-7%
Wskaźnik ten nie jest tak kategoryczny jak poprzedni, ale nadal nie jest normalny dla większości przedstawicieli silnego pola. Faktem jest, że odbija się to na wyglądzie, na przykład twarz wygląda na wychudzoną, co budzi niepokój wśród otaczających ją osób. Ten procent zawartości tłuszczu jest typowy dla większości modelek, ich mięśnie są wyraźnie zarysowane, występuje wyraźne unaczynienie, w tym mięśnie kończyn i brzucha. Kiedy mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne, mięśnie są wyraźnie oddzielone - oznacza to niską zawartość tłuszczu.
10-12%
Jest normalny poziom dla mężczyzny. Oczywiście mięśnie brzucha nie są tak wyraźnie widoczne jak w poprzednim przypadku, ale mięśnie brzucha są wyraźnie widoczne. To jest dokładnie ta kondycja i kształt ciała, do którego dąży większość mężczyzn. Uważany jest również za atrakcyjnego przez płeć piękną. Ten procent tłuszczu charakteryzuje się rowkami tylko w ramionach i ramionach, a nie w każdym mięśniu.
15%
Poziom ten odpowiada mężczyznom o sprawnej i smukłej sylwetce. Kontury mięśni są wyraźnie widoczne, ale nie ma między nimi widocznej separacji. Zazwyczaj rowki są pokryte niewielką ilością tłuszczu. Nie wpływa to jednak negatywnie na kształt sylwetki – sylwetka jest piękna, pomimo braku wyraźnej definicji mięśni.
20%
Ten poziom zawartości tłuszczu charakteryzuje się niezbyt jednoznaczną identyfikacją mięśni i naczyń krwionośnych. W większości przypadków u mężczyzn pojawia się mały brzuch. Na przykład męska populacja Nowego Jorku ma zazwyczaj poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 20–25%. Ale w innych miejscach liczba ta może się różnić. Z reguły u mężczyzny o wzroście 180 cm i masie ciała 81 kg zawartość tkanki tłuszczowej wynosi około 20%.
25%
W tym przypadku następuje znaczny wzrost obwodu talii, mięśnie i naczynia krwionośne są praktycznie niewidoczne. Jeśli mężczyzna ma 180 cm wzrostu, jego minimalny obwód w talii może osiągnąć 91 cm. Również ten procent zawartości tłuszczu charakteryzuje się niewielkim wzrostem objętości szyi i małymi fałdami tłuszczu. Ale wszystko to jest doskonale ukryte pod ubraniami. Mężczyźni z więcej wysoki poziom zawartości tłuszczu niż określono w tym akapicie, borykają się z problemem otyłości. Otyłość brzuszną rozpoznaje się, gdy obwód talii przekracza 101 cm.
30%
Wskaźnik ten charakteryzuje się rozmieszczeniem tłuszczu w całym ciele, w tym tworzeniem się złogów tłuszczu w talii, biodrach, plecach i łydkach. Wizualnie talia wygląda na większą niż biodra, mięśnie w ogóle nie są widoczne, a brzuch zwisa.
35%
Kiedy masa ciała stale wzrasta, wzrasta również ilość tłuszczu, którego więcej gromadzi się w okolicy brzucha. Na tym poziomie obserwuje się jeszcze bardziej obwisły brzuch, talia jako taka zanika całkowicie (jej objętość może przekraczać 101 cm). Ten typ brzucha nazywany jest „brzuchem piwnym”.
40%
Podobnie jak w poprzednim przypadku, złogi tłuszczu skupiają się w okolicy talii i brzucha. Obwód talii może przekraczać 145 cm. Dzięki temu wskaźnikowi osoba boryka się z wieloma problemami z poruszaniem się, szczególnie na schodach. Trudno się pochylić. To pierwsze oznaki otyłości!
10-12%
Minimalny poziom, który można zaobserwować tylko u kobiet zaangażowanych w. Naczynia i bruzdy mięśniowe są wyraźnie widoczne. Do normalnego funkcjonowania organizmu dopuszczalna jest zawartość tłuszczu na poziomie 8-10%. Jaka jest przyczyna tej różnicy w porównaniu do minimalny wskaźnik dla mężczyzn (2%)? Wynika to z dużej zawartości tłuszczu w okolicy macicy i gruczołów sutkowych, dlatego nie ma potrzeby zabiegać o męską sylwetkę, gdyż stanowi to zagrożenie dla zdrowia płci pięknej. Dziewczyna na zdjęciu jest prawdopodobnie w górnej granicy, ponieważ naczynia są słabo widoczne.
15-17%
Odpowiada drugiemu poziomowi zawartości tłuszczu u mężczyzn. Wskaźnik ten jest charakterystyczny dla większości modeli reklamujących bieliznę. Jednak u większości z nich mogą pojawić się problemy związane z upośledzoną funkcjonalnością organizmu. Mięśnie kończyn, ramion i brzucha są wyraźnie widoczne. Ze względu na niską zawartość tłuszczu kształt bioder i pośladków nie jest wyraźnie określony.
20-22%
Większość sportsmenek ma taki procent tłuszczu w swoich ciałach. Na kończynach obserwuje się niewielką ilość tłuszczu, wyraźnie widoczne są mięśnie brzucha. Minimalny poziom separacji między mięśniami.
25%
Charakterystyczne dla większości przedstawicieli płci pięknej. Takiej kobiety nie można nazwać zbyt szczupłą, ale też nie za grubą. Na pośladkach znajduje się niewielka warstwa tłuszczu, wyraźnie widać krzywiznę bioder. Poziom ten jest typowy dla przykładowo osób o wzroście 163 cm i masie ciała 59 kg.
30%
W odróżnieniu od mężczyzn, u których odkładanie się tkanki tłuszczowej obserwuje się głównie w okolicy brzucha, u większości kobiet odkłada się ona w okolicach pośladków i ud. Te ostatnie wyraźnie wyrażone są zaokrąglonym kształtem. Górna granica dla przeciętnej kobiety to 30% zawartości tłuszczu.
35%
Biodra zwiększają się jeszcze bardziej, a szyja i twarz nabierają zaokrąglonych kształtów. Biodra mogą przekraczać 100 cm, talia – 80 cm. Żołądek zaczyna opadać.
40%
Obwód bioder może przekraczać 106 cm, talia – 90 cm, biodra – 63 cm.
45%
Poziom ten charakteryzuje się pojawieniem się zauważalnych fałd i pogorszeniem stanu skóry. Obwód bioder może przekraczać 115 cm, talia – 90 cm. Ramiona wydają się zauważalnie węższe niż biodra.
50%
Biodra stają się jeszcze większe, zauważalnie przekraczając szerokość ramion. Stan skóry pogarsza się, tłuszcz jest wyraźnie widoczny. Obwód bioder może przekraczać 115 cm, talia – 101 cm. Przykład: jeśli kobieta ma 163 cm wzrostu i masę ciała 90 cm, połowa z tego to masa mięśniowa, pozostałe 50% to tłuszcz.
Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej - wideo
Na podstawie: buildlean.com
Dla wielu zaskakujący jest fakt, że niska waga nie jest oznaką zdrowia. O wiele ważniejsze jest, aby zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie mieściła się w dopuszczalnych granicach dopuszczalna norma. Jednocześnie osoby monitorujące swój stan zdrowia oceniają również wielkość masy mięśniowej. Przy odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach oba te wskaźniki można łatwo skorygować.
Dlaczego potrzebujemy tłuszczu?
Należy rozumieć, że tkanka tłuszczowa musi być obecna u osoby. W przeciwnym razie zostanie zlikwidowany funkcję ochronną organizmu, w tym narządów wewnętrznych i kości ludzkich. Tkanka tłuszczowa zapewnia także:
- normalne funkcjonowanie układu odpornościowego;
- wsparcie energetyczne dla osoby;
- wchłanianie witamin;
- przewodzenie impulsów nerwowych, co umożliwia ruch;
- transport składników odżywczych do komórek mięśniowych;
- komfortowa temperatura ciała;
- ochrona przed uszkodzeniami, gdyż w przypadku upadków, skaleczeń i innych urazów najpierw cierpi tkanka tłuszczowa, a potem narządy wewnętrzne lub kości.
Bez względu na to, ile ktoś ćwiczy, nie może żyć bez określonej ilości tłuszczu. Nie ma sensu rezygnować z produktów zawierających tę substancję. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do ich przemiany w tłuszcze. Dlatego konieczna jest organizacja zbilansowana dieta. Produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone są bardzo przydatne w małych ilościach dla każdego: zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Jak określić normę tkanki tłuszczowej?
Aby zrozumieć, czy procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy, należy przeprowadzić pewne pomiary i obliczenia. Następnie zwracają się do specjalnych tabel, które wskazują, jaka zawartość tłuszczu jest dopuszczalna, biorąc pod uwagę:
- płeć;
- wiek;
- warunki pracy;
- obszar zamieszkania, gdyż na północy w warunkach niskich temperatur obserwuje się długi czas odsetek tkanki tłuszczowej powinien być większy.
Istnieje wiele sposobów określenia procentu tkanki tłuszczowej u danej osoby:
- Specjalne wagi. Wskazując wiek i wzrost, podają procent tkanki tłuszczowej i wody podczas procesu ważenia. Można je wykorzystać w życiu codziennym do śledzenia dynamiki zmniejszania się lub zwiększania warstw.
- Komputerowy skan ciała, który pozwala dokładniej obliczyć procent tkanki tłuszczowej.
- Pomiar selektywnych fałdów skórnych w celu określenia zawartości tłuszczu w organizmie.
- Pomiar bioelektryczny.
- Absorpcjometria rentgenowska, którą wykonuje się w 5 minut, ale wiąże się z wysokimi kosztami itp.
Nowoczesne centra fitness zapewniają każdemu usługi płatne poprzez pomiar stosunku masy tłuszczu do masy mięśniowej. Pozwala to zorientować się, ile i jakie substancje znajdują się w organizmie oraz do jakiej grupy zdrowotnej należy dana osoba.
Jakie wskaźniki tkanki tłuszczowej uważa się za normalne?
Wszyscy ludzie tak mają Cechy indywidulane Dlatego zwyczajowo skupia się na procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w określonych granicach. Dzięki temu możemy mówić o tym, czy dana osoba ma problemy, czy rozwija się prawidłowo.
Dla osób nieuprawiających sportu przyjęto następujące standardy:
- dla kobiet – 15–25 proc.;
- dla mężczyzn – 8–14 proc.
Poziom ten powinien dotyczyć osób powyżej 18 roku życia. Po 50 latach wskazane jest, aby nie przekraczać granic górna norma, ale dopuszczalne jest przekroczenie wskaźnika o 2–5%.
Jeśli dana osoba mieszka na terytorium północnym z duża liczba dni w roku, kiedy są mrozy, procent tkanki tłuszczowej może być o 5-7% wyższy. Objętość i wygląd osoby często tego nie ujawniają. U takich osób metabolizm ulega przebudowie, aby w okresach niskich temperatur gromadzić tkankę tłuszczową, co zapobiega odmrożeniom i chroni człowieka jako całość.
Dla tych, którzy budują zgrabną sylwetkę, zawartość tłuszczu powinna znajdować się na dolnej granicy lub 3-5% niżej. U kobiet wskaźnik mniejszy niż 16% wiąże się z ryzykiem zakłócenia cyklu miesiączkowego i zmniejszonego funkcja rozrodcza. Dzieci do 15. roku życia nie powinny mieć więcej niż 15% tkanki tłuszczowej.
Jak zmierzyć tkankę tłuszczową w domu?
Jeśli nie jest możliwe wykonanie testu na tłuszcz schorzenia, możesz się tego dowiedzieć w domu. Proces pomiaru wygląda następująco:
- pociągnij fałd skórny na środku tricepsa i zmierz go linijką;
- wykonaj podobną procedurę na bicepsie, na łopatce i pod pępkiem;
- podsumuj uzyskane wskaźniki i zapisz wynik w milimetrach;
- wykorzystaj dane z tabel, które można znaleźć w Internecie, biorąc pod uwagę Grupa wiekowa, gdzie odzwierciedlone są odpowiednie wyniki.
Znając parametry antropometryczne, możesz skorzystać z kalkulatorów, które szybko podają wyniki dotyczące tkanki tłuszczowej online.
U kobiet pomiary należy wykonywać w 3.–7. dniu cyklu miesiączkowego. W przeciwnym razie zawartość procentowa tłuszczu zostanie określona nieprawidłowo. Korpus jasnej połowy został zaprojektowany w taki sposób, aby przed rozpoczęciem nowego cyklu zwiększała się nie tylko waga, ale także objętość fałd. Zatrzymują więcej wilgoci, aby chronić organizm kobiety przed utratą płynów podczas menstruacji.
Istotnym pytaniem byłoby, ile razy należy wykonać takie pomiary. Lekarze zalecają, aby osoby zajmujące się odchudzaniem przeprowadzały obliczenia nie częściej niż raz w miesiącu. W przypadku zawodowych sportowców badania należy przeprowadzać co tydzień przed kluczowymi zawodami.
Trzeba pamiętać, że niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie nie oznacza, że sylwetka będzie piękna. W każdym razie trening jest potrzebny, aby ukształtować sylwetkę.
Aby zmotywować się do osiągania lepszych wyników w rozwój fizyczny, osoba chce szybciej zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Jeśli nie zostaną spełnione określone warunki wykonania pomiarów, poziom będzie nieprawidłowy. W rezultacie istnieje ryzyko, że dana osoba zdenerwuje się i wycofa z skutecznego programu szkoleń i ćwiczeń. Zasady pomiaru proporcji tkanki tłuszczowej są następujące:
- ocenę należy przeprowadzić na czczo, tj. 3-4 godziny przed przyjęciem wskaźników osoba przestaje jeść;
- na 3 dni przed badaniem zmniejsz ilość spożywanej soli, o jedną trzecią zmniejsz ilość wypijanych płynów, aby nie prowokować zatrzymywania wody w organizmie;
- Lepiej mierzyć fałdy rano, ponieważ obrzęk zwiększa się po obiedzie;
- zimą wskaźniki są bardziej poprawne;
- lepiej cofnąć fałdy skórne za pomocą specjalnego narzędzia - zaciskarki, co zmniejszy błąd;
- test należy przeprowadzić przed treningiem, a nie po nim;
- Dzień przed badaniem warto wypić kilka szklanek soku z borówki brusznicy lub herbaty moczopędnej, aby usunąć nadmiar wilgoci z organizmu.
Organizm sam Ci powie, ile tkanki tłuszczowej potrzebuje dana osoba. W końcu pogorszenie stanu zdrowia, zły wygląd i rozwój różne choroby wskaże, że wysiłek spalania był nadmierny. Dla mężczyzny walka z tkanką tłuszczową jest skuteczniejsza, ponieważ u kobiet natura umieściła większą liczbę jej komórek w okolicy talii. Pozwala to chronić płód w czasie ciąży i narządy wewnętrzne przez całe życie. W walce z nadwagą nie zapominaj o fizjologii prawidłowe standardy aby zachować zdrowie na długie lata.
Możesz sprawdzić stosunek tłuszczu, wody i mięśni w swoim ciele w dowolnym miejscu Centrum Medyczne. Lekarze mogą dokonywać pomiarów za pomocą specjalnego urządzenia - suwmiarki lub za pomocą tomografia komputerowa. Istnieje również takie badanie, jak bioelektryczna analiza składu ciała.
Jeśli nie masz możliwości poddania się specjalnemu badaniu w ośrodku medycznym, możesz dokonać przybliżonych pomiarów w domu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować klasyfikacji Sheldona, której dokonał w zeszłym stuleciu, po przestudiowaniu danych od około 50 tysięcy osób. Sheldon uważał, że wszyscy ludzie dzielą się na trzy typy. Pierwsza to osoby, które nie mają problemów z nadwagą, mają wąskie kości i długie ręce i nogi. Naukowiec nazwał takich ludzi ektomorfikami. Zwykle mają niewielki procent tkanki tłuszczowej i mięśni. Drugi typ to ludzie, którzy mają szerokie kości. Sheldon nadał im imiona. Zwykle mają więcej mięśni niż tłuszczu w swoim ciele. Trzeci typ to osoby z nadwagą. Sheldon nazwał je endomorficznymi. W ich organizmie tkanka tłuszczowa dominuje przeważnie nad masą mięśniową.
Jak szczupły powinieneś być? „Zdrowy” zakres tkanki tłuszczowej to kontrowersyjna kwestia. Dlatego poniżej znajdują się 2 różne tabele określające procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Oto jak należy je czytać i rozumieć:
1. Idealny procent tkanki tłuszczowej: tabela 1
Jak wynika z poniższej tabeli, kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn. Faktem jest, że kobiety mają więcej tłuszczu ze względu na różnice fizjologiczne, takie jak hormony, piersi i narządy płciowe. Ponadto kobiety potrzebują więcej tłuszczu do owulacji. „Głównym” tłuszczem w organizmie każdego z nas jest minimalna ilość złogów tłuszczu niezbędna do normalnego funkcjonowania zdrowie fizjologiczne. Toczy się wiele dyskusji na temat tego, jaka ilość tkanki tłuszczowej jest optymalna dla ogólnego stanu zdrowia. Amerykańscy badacze żywienia klinicznego doszli do wniosku, że niski poziom tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy”. Według tego badania osoby w wieku 20-40 lat posiadające do 8% tkanki tłuszczowej są uważane za niezdrowe. Zdrowy zakres to 8-19%. W przypadku kobiet w tej samej grupie wiekowej powinniśmy dążyć do poziomu 21-33%, co uważa się za optymalne.
Tłuszcz jest tylko jednym ze wskaźników zdrowia, więc określony poziom tkanki tłuszczowej to nie wszystko. To zaskakujące, że niektórzy zapaśnicy sumo mają znaczną ilość tkanki tłuszczowej, choć generalnie tak jest niski poziom cholesterolu i żyć długo. I odwrotnie, nie jest faktem, że wysportowany i dobrze odżywiający się mężczyzna z 8% tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy” i musi ją magazynować. Wszyscy mamy różne drogi, kształty i wskaźniki rozkładu tłuszczu, ale myślę, że tabele są bardzo pomocne w zrozumieniu tego wszystkiego. Jednak wadą tej tabeli jest to, że uwzględnia różnice między płciami, ale nie uwzględnia Twojego wieku.
2. Idealny stosunek tkanki tłuszczowej według Jacksona i Pollocka: Tabela nr 2
Ten wykres procentowy zawartości tkanki tłuszczowej opiera się na badaniach Jacksona i Pollocka i stał się w pewnym sensie standardem branżowym, zarówno z punktu widzenia estetycznego, jak i zdrowotnego. Jeśli nie rozumiesz, jak korzystać z tego wykresu, wiek znajduje się w kolumnie po lewej stronie, procent tkanki tłuszczowej znajduje się na samym wykresie, a kolory oznaczają Chudy, Idealny, Normalny i Powyżej średniej. Zatem jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynoszącą 10–16% uważa się za „idealną” dla Ciebie, 18–22% uważa się za „przeciętną” i tak dalej. Na tym wykresie kolor czerwony wskazuje, że zawartość procentowa tłuszczu jest zbyt wysoka, a kolor zielony przedstawia idealny zakres. Pamiętaj, że pierwszy wykres dotyczy mężczyzn, a drugi kobiet.
Być może zauważyłeś również, że wraz z wiekiem wzrasta również dopuszczalna ilość tkanki tłuszczowej. Dlaczego pytasz? Faktem jest, że wraz z wiekiem w naszym organizmie zachodzą pewne zmiany fizjologiczne, a ilość tłuszczu w organizmie wzrasta. Istnieją 3 rodzaje tłuszczu: podskórny (pod skórą), trzewny (w pobliżu narządów) i śródmięśniowy (między mięśniami). Jest to tłuszcz trzewny i śródmięśniowy, którego ilość zwiększa się wraz z wiekiem. Polecamy o tym przeczytać, na pewno będziesz zaskoczony różnorodnością metod.
Mamy nadzieję, że ta dyskusja na temat idealnej zawartości tkanki tłuszczowej była dla Ciebie pomocna!
