Matulog at bodybuilding hindi mapaghihiwalay ang mga konsepto. Sa katunayan, ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing salik sa pagpapalaki ng katawan. Higit sa 90% ng growth hormone ay inilalabas sa gabi. Ang 24-48 na oras (kabilang ang pagtulog) pagkatapos ng masipag na ehersisyo ay napakahalaga. Ito ay ngayon na ang pag-aayos at pagtatayo ng mga bagong fibers ng kalamnan ay nangyayari.
Ang pagtulog sa bodybuilding, tulad ng sa lahat ng buhay, ay ang pangunahing oras para sa metabolismo ng amino acid, synthesis ng protina at paglabas ng hormone. Napakahalaga na maunawaan ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog - kung paano kumilos ang mga hormone at kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa kanila. Ngunit mas mahalaga na malaman kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog at mapabilis ang iyong proseso ng pagbawi. Alam mo na ang weight training ay nagtatayo ng lean muscle mass, nagpapataas ng lakas, at nakakatulong sa iyo na mawala ang labis na taba. U normal na tao paglaki ng kalamnan nangyayari lamang kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa proteolysis, iyon ay, ang pagkasira nito. SA mga selula ng kalamnan Dapat mayroong positibong balanse ng nitrogen upang sila ay nasa anabolic state.
Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapabilis sa produksyon ng kalamnan, ngunit wala Wastong Nutrisyon at pagkuha ng mga kinakailangang nutritional supplement, na nutrisyon sa palakasan, maaari nitong i-plunge ang iyong katawan sa catabolic state. Ang pagkakaroon ng mga amino acid ay napaka mahalagang salik para sa synthesis ng protina. Sa maximum na dami ng mga amino acid, ang synthesis ng protina ay pinakamataas. Dahil ang mga amino acid ay ginagamit upang ayusin at muling itayo ang mga fiber ng kalamnan, habang natutulog ay makatuwirang ibigay sa iyong katawan ang lahat ng pangunahing amino acid bago matulog upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pag-udyok sa synthesis ng kalamnan.
Samakatuwid, ang mabagal na pagtunaw ng mga protina, tulad ng milk protein isolate o casein, ay lubhang kapaki-pakinabang na inumin bago matulog. Nagbibigay sila ng patuloy na daloy ng mga amino acid habang natutulog ka, na napakahalaga para sa mga proseso ng pagbawi.
Tinutukoy din ng circadian rhythm ang intensity ng paglabas ng hormone sa katawan. Bilang isang bodybuilder, interesado kang i-maximize ang paglabas ng growth hormone, testosterone at IGF-1 habang natutulog. Ang pagsasanay sa paglaban ay may malakas na epekto sa kung kailan at paano inilalabas ang mga hormone na ito.
Ang unang bagay na dapat mong gawin ay tiyakin na makakakuha ka ng 8-10 oras ng pagtulog sa isang gabi. Bakit? Kahit kaunting kakulangan pagtulog at pagpapalaki ng katawan ay maaaring makaapekto sa hormonal response ng iyong katawan sa ehersisyo at dagdagan ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, na humahadlang sa kanilang synthesis. Kaya ano ang mas natutulog sa atin sa gabi kaysa sa araw? Ang pineal gland sa utak ay naglalabas ng melatonin, na pagkatapos ay nagiging hormone serotonin, na nagpapatulog sa atin. Sa oras ng liwanag ng araw, mas kaunting melatonin ang inilalabas kaysa sa gabi.
Mayroong apat na pangunahing yugto ng pagtulog, pati na rin ang ikalimang, na tinatawag na REM sleep. Ang pinakamahalagang yugto para sa isang bodybuilder ay ang mga yugto ng tatlo at apat, na tinatawag na slow-wave sleep. Ang mga taong mas mababa sa mga yugtong ito ay kadalasang nagigising na may higit na pananakit ng kalamnan. kaya lang idlip hindi ito binabawasan. Sa araw ay mahirap pumasok sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog. Ang hormonal response sa panahon ng pagtulog sa mga taong nag-eehersisyo ay iba sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
Halimbawa, ipinakita ng mga pag-aaral na sa pag-eehersisyo ng mga tao, ang paglabas ng growth hormone ay mas mababa sa unang kalahati ng pagtulog at mas mataas sa pangalawa, kabaligtaran sa mga hindi aktibong tao, kung saan ang kabaligtaran ay totoo. Karaniwang mababa ang antas ng testosterone sa simula ng pagtulog, kahit na kumukuha pampatulog, at tumaas sa umaga. Ang parehong bagay ay nangyayari sa cortisol. Muli, maaaring baguhin ng pagsasanay, pagtulog at bodybuilding ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang antas ng cortisol sa unang kalahati ng gabi at pagpapababa sa mga ito sa ikalawang kalahati. Samakatuwid, napakahalaga na agad na sugpuin ang pagtatago ng cortisol sa pamamagitan ng pagkuha ng mga espesyal na nutritional supplement, tulad ng phosphatidylserine, bago matulog. Sa gabi, tumataas ang antas ng testosterone sa mga taong nag-eehersisyo.
Naglalaro ang growth hormone sa ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog, sa panahon REM tulog Ang mga antas ng cortisol ay tumaas. Ito ay hindi napakahusay mula sa isang punto ng pagbuo ng kalamnan. Ang paghahati ng cell (mitosis) sa lahat ng mga hibla, kabilang ang mga fibers ng kalamnan, ay tumataas sa umaga, kadalasang kasabay ng mga yugto 3 at 4 ng pagtulog. May papel din dito ang growth hormone. Tulad ng maaari mong hulaan, ang kakulangan ng tulog at pagpapahinga na maibibigay ng valerian ay may negatibong epekto sa trabaho. immune system. Ang panghihina nito ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos lamang ng ilang araw ng bahagyang kawalan ng tulog at mas maaga pagkatapos kumpletong kawalan matulog.
Mga natural na pampatulog
Kung nakakaranas ka ng mga abala sa pagtulog o gusto mong mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gamitin ang mga sumusunod na gamot.
Melatonin
Ito ay isang natural na hormone ng pineal gland. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na sinusunod niya ang halimbawa ng iba natural na pampatulog maaaring mapabuti ang pagtulog ng REM at pasiglahin ang produksyon ng growth hormone (na kawili-wili para sa mga bodybuilder). Maaaring mapabuti ng Melatonin ang kalidad ng pagtulog, ngunit nagiging sanhi ito ng matinding panaginip sa ilang tao. Kaya mag-ingat, ang isang dosis ng 2-5 mg sa oras ng pagtulog ay sapat na para sa karamihan ng mga tao.
Kava-kava
Ang damong ito, na katulad ng epekto ng valerian, ay ginagamit bilang pampakalma at pampakalma at para sa paggagamot ng pagkabalisa. Ang mga aktibong sangkap nito, na tinatawag na kavalactones, ay kumikilos bilang mga banayad na depressant sa central nervous system. Ang pag-inom ng 100 mg ng aktibong kavalactones bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Valerian
Ang halaman na ito, Valerian, ay ginamit din bilang isang relaxant at sedative sa loob ng maraming taon. Naniniwala ang mga siyentipiko natural na pampatulog at sa partikular, ito ay isang mahinang tranquilizer na maaaring mapabilis ang pagtulog. Ang mas maaga kang makatulog, mas maaga kang maabot ang mga yugto 3 at 4. Ang isang dosis ng 200-500 mg ng standardized extract (5 hanggang 1 para sa valeric acid) bago matulog ay sapat na.
L-theanine
Ang amino acid extract na ito mula sa green tea, tulad ng sleeping pills, ay may malakas na nakakarelaks na epekto. Ito ay naobserbahan upang pasiglahin ang mga alpha wave sa utak, na nag-udyok sa pagpapahinga at pumutol sa tugon ng stress. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng isang kapaki-pakinabang na epekto ng L-theanine sa paggana ng utak. Dosis - 250 mg sa oras ng pagtulog.
5-hydroxytryptophan
Ang tryptophan derivative na ito ay maaaring kumilos bilang isang antidepressant at pantulong sa pagtulog. Ang tryptophan ay na-convert sa 5-HTP sa katawan, na maaaring ma-convert sa serotonin, isang malakas na neurotransmitter sa utak na kilala bilang isang nakakarelaks na hormone. Ang 5-HTP ay matagumpay na ginamit ng maraming bodybuilder upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ginamit sa mga additives ng pagkain Ang 5-HTP ay nakuha mula sa African herb na Griffonia simplicifolia. Uminom ng 300 mg bago matulog.
Tandaan: Napakahalagang kumonsulta sa iyong doktor bago ka magsimulang uminom ng mga pampatulog o alinman sa mga gamot na ito, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal. Maaaring pabilisin o pabagalin ng pagtulog ang iyong pag-unlad sa gym. Dapat sapat na. At huwag kalimutan ang tungkol sa mga kapsula ng protina at phosphatidylserine bago matulog.
Mahalaga: kung naghahanap ka ng de-kalidad na gamot para sa insomnia, maaari mong pag-aralan ang delta sleep peptide DSIP, na available para sa order sa aming website. Ang mga review tungkol dito mula sa mga customer ay napakahusay.
Mula sa: Athleticpharma.com
Sa bodybuilding at anumang iba pang isport, mayroong tatlong pangunahing mga kadahilanan na responsable para sa iyong pag-unlad.
- Ang unang kadahilanan ay pagsasanay.
- Ang pangalawang kadahilanan ay.
- At ang pangatlong kadahilanan ay ang pagbawi.
Iwanan natin ang unang dalawang salik para sa talakayan sa at mga seksyon, at ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa pagbawi.
Isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagpapanumbalik ay ang kalidad at malalim na pagtulog, ang kahalagahan ng kung saan para sa kalusugan ng atleta at ang kanyang katawan ay mahirap na labis na timbangin. Susunod, tatalakayin natin kung gaano karaming oras ang inirerekomendang matulog, kung anong mga proseso ang nagaganap sa katawan habang tayo ay natutulog. Pag-usapan natin kung ano ang nakakasagabal sa ating pagtulog, at kung paano mapupuksa ang mga pagkagambala na ito.
Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang atleta?
Ang mga isyu sa pagtulog ay medyo indibidwal na bagay. Para sa bawat tao at sa kanyang katawan, ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kinakailangan ay iba. Dito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga average na numero at titingnan pangkalahatang mga tip sa isyung ito. Isaalang-alang ang mga tip na ito, ngunit kung personal kang nasanay sa pagtulog nang higit pa o mas kaunti at kumportable pa rin, pagkatapos ay makinig sa iyong katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga tao ang nakakaranas ng ilang uri ng abala sa pagtulog o mahinang pagtulog, sa karaniwan 5-6 na oras kada araw. Ang oras na ito ay sapat na para sa iyong katawan at organismo na bahagyang mabawi, gayunpaman, kung ikaw ay interesado sa kalidad at magaling na at pahinga, ang mga oras na ito ng pagtulog ay hindi magiging sapat para sa iyo.
- Kung ikaw ay isang atleta na kasangkot sa bodybuilding, powerlifting o iba pang sports pisikal na kaunlaran at pagsasanay, kung gayon ang pinakamababang bilang para sa iyo ay 8 oras na tulog. Sa kasong ito, ang isang positibong epekto ay makikita sa mga tuntunin ng pagbawi at pag-unlad ng pagkarga.
- Sa isip, kung seryoso kang sulitin ang iyong pagtulog pagkatapos ng masipag na ehersisyo, dapat kang matulog 9 hanggang 11 oras sa isang araw(isama ang mga naps kung kinakailangan).
- Ang mga atleta na propesyonal na bodybuilder kung minsan ay gumugugol ng hanggang dalawang oras sa pagtulog sa off-season. 15 oras sa isang araw(pagbibilang ng pagtulog bilang isang araw).
Paano kung ang isang atleta ay patuloy na sumisira sa kanyang gawain at hindi nakakakuha ng sapat na tulog?
Sinabi ng French-born playwright na si Pierre Decourcel na "Ang pagtulog ay isang pahinga sa buhay." Ngunit ang katotohanan ay nananatili na kapag ang isang serye ng mga pang-araw-araw na gawain na nangangailangan ng mga solusyon, isang mahirap na araw sa trabaho, pagkapagod at iba pang mga problema ay nahuhulog sa iyo, ang kakayahang mag-relax at magpakasawa sa mahusay na pagtulog sa pagpapanumbalik ay biglang nabawasan at ang mental na produktibo ng utak ng tao. bumababa, ang reaksyon ay tumigil na maging pareho, at, bilang isang resulta, sa sitwasyong ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi lamang hindi lalago, ngunit medyo posibleng bababa sa laki, at ang iyong katawan ay mawawala ang dati nitong pagganap. Pangkalahatang estado inyo sistema ng nerbiyos direktang nakasalalay sa kakayahan ng iyong utak na magpadala ng mga signal ng nerve sa mga kalamnan; Sa madaling salita, kinokontrol ng Central Nervous System ang pag-urong ng iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay pagod, ang iyong system ay hindi makakapag-on sa buong kapasidad. Matulog ka na Espesyal na atensyon, maglaan ng oras at bayaran ang iyong katawan para sa pagsusumikap nito.
katawan ng babae Ang mga pumapasok para sa sports ay tumutugon sa insomnia ng isang order ng magnitude na mas matindi kaysa sa mga lalaki. Likas sa kalikasan na ang makatarungang kalahati ng sangkatauhan ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga sa gabi, humigit-kumulang 9 na oras sa isang araw(at least kapag naglalaro ng sports). Inirerekomenda na matulog sa parehong halaga para sa mga lalaking atleta, lalo na 9-11 na oras. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na matulog nang mas maaga at bumangon sa ibang pagkakataon, at samakatuwid, ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto katawan ng babae mas negatibo.
KONKLUSYON: Kung napansin mong hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog at ang iyong sistema ay nasa ilalim ng mas mataas na stress, mas mahusay na ipagpaliban ang mabibigat na pag-eehersisyo para sa susunod na araw at ayusin ang iyong programa sa pagsasanay upang ang mabibigat na pagsasanay ay mangyari sa mga araw na ikaw ay nakapagpahinga nang mabuti at sa mabuting kalooban. Sa anumang kaso, para sa isang pagod na katawan, ang naturang pagsasanay ay hindi lamang magiging hindi epektibo, ngunit magdudulot din ng pinsala - ito ay mag-overload sa nervous system sa isang estado ng overtraining at pagkapagod.
Anong mga proseso ang pinasimulan ng katawan habang tayo ay natutulog?
Habang tayo ay natutulog, ang ating utak, sistema ng nerbiyos at mga pandama na organo ay hindi pumuputok at hindi man lang nagpapabagal sa kanilang trabaho; Sa katunayan, ang pagtulog ay ang oras kung kailan ang aktibidad ng hormonal sa iyong system ay nasa tuktok nito, humigit-kumulang 80-90% ng somatotropin (growth hormone), pati na rin ang iba pang mahahalagang hormone, gumagana nang buong lakas habang natutulog. Samakatuwid, ito ay habang natutulog ka na ang protina ay synthesize at ang iyong kalamnan, pati na rin ang tissue ng iyong mga organo - ang mga cell nito ay na-renew. Partikular na aktibo sa panahon ng iyong pagtulog ay ang mga selula ng immune system - T-lymphocytes, na tinitiyak na ang buong sistema ay mahusay na protektado.
Kasama sa pagtulog ang ilang yugto sa binhi.
mabagal na tulog binubuo ng apat na yugto:
- Ang yugto ng pagtulog bilang 1: pag-dozing, pinupuno ng mga pag-iisip ang iyong hindi malay.
- Ang yugto ng pagtulog bilang 2: medyo mababaw na pagtulog, sa sandaling ito ang tao ay medyo madaling gisingin, ang kanyang mga mata ay hindi gumagalaw.
- Stage number 3 ng pagtulog: Pangarap ng Delta. Isang medyo mabagal ngunit mahimbing na pagtulog, kung saan ang iyong system ay aktibo at ang paglabas ng mga hormone sa dugo at ang pagpapanumbalik ng katawan ay nagsisimula.
- Stage number 4 ng pagtulog: Pangarap ng Delta. Ito ang pinakamalalim na panahon ng iyong pagtulog, mahirap gisingin ang isang tao, sa sa sandaling ito ang mga panaginip ay nakikita nang malinaw hangga't maaari, ang tao ay hindi alam ang kanyang pagkatao. Ito ang pinakamahalagang yugto para sa pagpapalakas ng mga koneksyon sa neuronal (nakakamalay na mga alaala).
Ngunit may isa pang, hiwalay na yugto ng pagtulog na tinatawag REM tulog. Ito ang yugto kung kailan unti-unting nangyayari ang paggising ng isang tao. Sinusundan nito ang huling, ikaapat na yugto ng slow-wave sleep. Sa REM sleep, ang iyong utak ay halos kasing aktibo na parang ikaw ay gising, ngunit ang iyong mga kalamnan ay nakakarelaks pa rin at hindi pa nakabukas o nagiging tono.
Kailangan mo bang umidlip sa araw?
Ang pinakamahalagang yugto ng pagtulog, lalo na para sa isang taong kasangkot sa palakasan, ay ang ikatlo at ikaapat na yugto. Sa araw, ang kakayahan ng iyong katawan na makapasok sa mga yugto ng pagtulog ay makabuluhang limitado, dahil sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng mas kaunting melatonin, ang sleep hormone, kaysa sa gabi.
Inirerekomenda para sa mga atleta na nakakaranas ng makabuluhang pagkarga sa pagsasanay. Sa kasong ito, dapat kang matulog ng isang oras o higit pa sa araw - makakatulong ito sa bahagyang pagpapanumbalik ng iyong nervous system. Gayunpaman, ang mga pangunahing proseso ng pagbawi ng iyong system ay nangyayari sa panahon ng pangunahing bagay - pagtulog sa gabi. Sa gabi, ang katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na benepisyo.
Mga salik na nakakasagabal sa pagtulog. Bakit hindi ka makatulog? Paano matulog?
| Dahilan masamang tulog o hindi pagkakatulog. | Bakit? Pagpapaliwanag ng mga sanhi ng insomnia. | Ano ang dapat mong gawin para makatulog? |
| Isang nakabubusog, nakabubusog na hapunan. | Kung kumain ka ng maraming mataba, mabibigat na pagkain bago matulog, mahihirapan ang iyong tiyan na matunaw ito sa gabi. Patuloy itong magpapadala ng mga impulses na nagdudulot sa utak na makaranas ng hindi kinakailangang aktibidad. | Uminom ng carbohydrates 2-3 oras bago matulog, at bago matulog, kumuha ng protein shake, casein (ideal) o amino acids, na magbibigay sa iyong system ng materyal na pang-building para sa anabolismo sa gabi, at hindi lilikha ng hindi kinakailangang pagbigat ng tiyan. |
| Hindi pantay, hindi pare-pareho ang mga pattern ng pagtulog. | Kapag palagi kang natutulog magkaibang panahon, sinisira mo ang balanse sa pagitan ng mga biorhythms ng pagpupuyat at pagtulog. Mahirap para sa iyong katawan na umangkop sa iba't ibang oras sa tuwing matutulog ka. | Sundin ang rehimen. Humiga sa parehong oras araw-araw, mas mabuti nang mas maaga kaysa mamaya. Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay 22:00 - 23:00. | Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng iyong system, nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, at nagpapasigla sa iyong nervous system, at sa gayo'y dinadala ito sa isang estado ng pagpupuyat. | Alisin ang anuman pisikal na ehersisyo 2 oras bago matulog. Kung gagawin mo ang iyong mga ehersisyo sa gabi, siguraduhing magpalamig at mag-relax pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang payagan ang iyong katawan na ibalik ang temperatura at kalmado ang iyong nervous system bago matulog. |
| Matinding proseso ng pag-iisip. | Karamihan karaniwang dahilan kulang sa tulog o insomnia ay iba't ibang uri nag-iisip sa kama, sa oras na hindi ka dapat mag-isip ng anuman at makatulog. | Itakda ang iyong sarili nang positibo para sa pag-unlad, pasalamatan ang iyong katawan para sa araw na ito at bitawan ang lahat ng mga iniisip, pabulusok sa isang pinakahihintay, nakapagpapagaling na pagtulog. |
Nag-aalok ang mga eksperto ng ilang mga tip sa pagsasanay sa lakas, ang mga resulta ay hindi magtatagal.
Amerikanong kolehiyo gamot sa isports(ACSM) at ang American Heart Association ay naiiba ang pagtingin sa pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan sa karaniwang stress sa puso, hinihikayat ang regular na ehersisyo na may karga sa bawat grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
Sinabi ni Spero Karas, MD, assistant professor ng orthopedics sa sports medicine sa Emory University, na ang testosterone, ang male hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan, ay umaabot sa limitasyon nito sa pagitan ng edad na 16 at 18. Ito ay umabot sa kanyang apogee sa edad na 20, at pagkatapos ay tumanggi. Kaya, bumuo ng kalamnan sa pagdadalaga hindi katumbas ng halaga.
"Kung nagsimula kang mag-fitness, lalo na kung wala kang nagawa sa mahabang panahon, ang mga resulta ay hindi magtatagal," sabi ni Karas. "Sa unang 12 linggo, ganap na normal para sa mga kalamnan na tumaas ng 10, 20, 30 porsiyento ng kanilang orihinal na sukat."
Lumalaki ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng bagong tissue ng kalamnan, na ginagawang mas malakas at mas nakikita ang mga kalamnan. Kahit na ang ehersisyo ay hindi nagreresulta sa makabuluhang pagtaas ng kalamnan, sabi ni Karas, tiyak na tumataas ang kalamnan.
Ang dahilan para dito ay ang mga kalamnan ay sumisipsip ng tubig at, dahil dito, tumaas sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba, na ginagawang mas kapansin-pansin. Pagkatapos ng tatlong buwan ng pisikal na aktibidad, bumabagal ang paglaki ng kalamnan. Ang isang yugto ay naabot na kung saan ang mga kalamnan ay talagang nagsisimulang lumaki, at ito ay nangangailangan ng oras.
"Pagkatapos i-maximize ang load, ang katawan ay umabot sa isang limitasyon kung saan ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nagiging medyo mahirap," sabi ni Karas. Kung gusto mong magseryoso tungkol sa bodybuilding o magpalilok lamang ng iyong mga kalamnan, narito ang pitong pangunahing tip.
Pagkuha ng hugis sa lakas ng pagsasanay
Sa kasamaang palad, mabuting kalusugan nangangailangan ng maraming pagsisikap, sabi ni Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, direktor ng Exercise Physiology Laboratory sa Monterey Bay State University.
"Hindi ka dapat magsanay palagi nang hindi pinipigilan ang iyong sarili," sabi niya. "Kailangan nating bumuo ng isang makatwirang, dinisenyo para sa isang tiyak na tao iskedyul ng pagsasanay at manatili dito."
Ang mga tip at iskedyul ng pagsasanay ay matatagpuan sa mga website ng mga organisasyon tulad ng ACSM o National General Fitness Association. Sa kawalan labis na timbang Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang simulator. Posible rin ang plyometrics at rhythmic gymnastics.
Sa pinakamababa, gawin ang mga jumping jacks, squats, at iba pang mga ehersisyo na nagpapaunlad ng hamstrings at nagpapasigla sa mga kalamnan ng binti na lumaki.
Anumang ehersisyo ang pipiliin mo, huwag lumampas. Ang paglampas sa iyong antas ng pagtitiis (dami ng timbang na ginamit) at paggawa ng masyadong maraming pag-uulit ng ehersisyo ay maaaring magdulot ng pagkapagod ng kalamnan. At ito ay maaaring makapagpabagal sa paglaki ng kalamnan, sabi ni Adams. Inirerekomenda ng ACSM ang tatlong set ng 8-12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Para mapabilis ang proseso, sabi ni Lisa De Los Santos (Cooper Institute-certified personal trainer, Southern California Air Force Base), mag-ehersisyo para mapabilis ang tibok ng iyong puso at metabolismo, at subukan ang super-freeze na pamamaraan. Iminumungkahi niya ang isang set ng dalawa o tatlong ehersisyo para sa iba't ibang mga kalamnan. Magpahinga, pagkatapos ay gawin ang isa pang set ng bawat ehersisyo. Pagkatapos nito, lumipat kami sa susunod na grupo ng kalamnan.
Ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng mga microscopic na bitak sa mga kalamnan, na naibabalik sa panahon ng pagpapahinga. Ngunit kung ang mga kalamnan ay hindi nakakakuha ng tamang pahinga, ang malubhang pinsala ay maaaring mangyari.
Unang Araw: rib cage, triceps at balikat;
Araw 2: Ilalim na bahagi torso (hamstrings, femoral abductor at abductor, guya);
Ikatlong Araw: likod, biceps at mga kalamnan ng tiyan.
Mahirap? Magpahinga ng isa o dalawang araw o mag-ehersisyo ng ibang grupo ng kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa naantalang pagkapagod ng kalamnan, na maaaring lumitaw 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Uminom ng maraming tubig - bago at pagkatapos mag-ehersisyo
Tubig – kinakailangang materyal para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit kahit na walang ehersisyo, hindi lahat ng tao ay umiinom ng sapat na tubig. Ayon sa nutritional standards, ang isang tao ay dapat uminom ng 8-10 basong tubig kada araw. Iminumungkahi ni Karas ang pag-inom ng karagdagang 350-450 g bago simulan ang pisikal na aktibidad, pati na rin ang 250-300 g bawat 15 minuto ng matinding ehersisyo.
Mas gustong uminom habang nag-eehersisyo? Posible kung ang aralin ay tumatagal ng higit sa isang oras. Sa kasong ito, kailangan ang tubig upang maibalik ang suplay ng mga electrolyte.
Balanseng diyeta
Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng balanseng paggamit ng carbohydrates, taba, protina, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Ang pinagmulan nito ay ang ating pang-araw-araw na pagkain.
Iwasan mga diyeta na may karbohidrat, na nagpapataas ng mga antas ng insulin at dahil dito ay nagpapabagal sa paglago ng mga hormone na nakakaimpluwensya sa paglaki ng kalamnan, sabi ni Karas. Ang pinakamagandang opsyon ay 5-6 na pagkain ng balanseng pagkain sa maliit na dami. Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi kasama sa pagdidiyeta.
"Kapag ikaw ay nasa isang caloric deficit, ang katawan ay hindi makapagtayo ng kalamnan," paliwanag ni De Los Santos.
Panoorin ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ay hindi dapat lumampas sa 30% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric intake. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay na mayaman sa mga bitamina at mineral.
Mas maraming protina - mas maraming kalamnan
"Ang susi sa pagbuo ng kalamnan ay protina, protina, protina," sabi ni Karas. "Ang protina ay bahagi ng kalamnan, at samakatuwid ang isang malaking halaga ng mga amino acid ay kinakailangan upang lumikha ng isang reserbang protina."
Walang oras magluto? Nag-aalok ang De Los Santos ng magaan at mataas na protina na meryenda gaya ng cottage cheese, cheese stick, at protein shake. Sa mga tindahan maaari kang makahanap ng iba't ibang mga pulbos na natunaw sa tubig o mababang taba na gatas. Ang resulta ay isang energy protein shake na pumapalit sa mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Matulog pa
Ang pagtulog ay direktang nauugnay sa presyon ng dugo, depresyon at iba pang problema sa kalusugan. Dahil dito, ang kakulangan ng tulog ay maaaring maantala ang paglago ng mga hormone na kailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan, sabi ni Karas. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay humahantong din sa labis na katabaan.
Paano mo malalaman kung gaano karaming tulog ang kailangan mo? Kapag ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, nakadarama sila ng pahinga at hindi nais na umidlip, sabi ng CDC. Ang karaniwang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 oras ng pagtulog. Siyempre, ang ilan ay nangangailangan ng higit pa.
Pagsasanay kasama ang isang instruktor
Kung may kailangan pa Detalyadong impormasyon o pagganyak, kung gayon ang solusyon ay kumuha ng isang magtuturo. Nag-iiba-iba ang gastos ayon sa lokasyon at karanasan, ngunit karaniwang umaabot mula $20 hanggang $85 bawat oras.
Bilang karagdagan, ang isang tagapagturo ay hindi kailangan sa lahat ng oras. Ayon kay De Los Santos, sapat na ang tatlong buwan para magkaroon ng kumpiyansa sa gym at matutunan ang tamang dami iba't ibang pagsasanay at makuha ang kinakailangang resulta.
"Ang isang mahusay na tagapagturo ay nagtuturo habang siya ay nagsasanay, at samakatuwid ay hindi na kailangang gamitin ang kanyang mga serbisyo sa lahat ng oras," sabi ni De Los Santos. "Sa isip, natutunan mo kung paano panatilihin ang iyong fitness o makamit ang mga bagong resulta."
Kapag pumipili ng isang instruktor, siguraduhin na sila ay sertipikado ng isang kagalang-galang na organisasyon at mayroon ding sertipiko ng first aid. Siyempre, maaari kang kumuha ng isang taong mas gusto mo, dahil gumugugol ka ng hindi bababa sa isang oras na magkasama bawat linggo.
Sigurado ako na gusto mo talagang bumuo ng kalamnan, kaya handa kang gumawa ng maraming para dito. Gayunpaman, kung minsan kailangan mong walang gawin upang lumaki ang mga kalamnan. Una sa lahat, hindi dapat pigilan ang paglaki ng mga kalamnan. Tama ang narinig mo, kailangan mo pang matulog.
Ngayon wala akong sinabing bago. Alam ng lahat na upang maibalik ang mga kalamnan kailangan mong matulog nang higit pa: mas marami ang mas mahusay. Kung ikaw ay isang slacker na hindi nagtatrabaho at hindi nag-aaral, kung gayon ang pagpapatupad ng rekomendasyong ito ay hindi mahirap. Ngunit paano kung kailangan mong pakainin ang iyong sarili, ang iyong mga anak at ang iyong mga magulang? Gaano katagal ang pinakamababang halaga ng tulog pagkatapos magsimulang lumaki ang mga kalamnan? Nasaan ang limitasyon ng pagtulog, kung saan ang iyong pagsasanay ay makakasama lamang sa iyong paglaki?
Ngunit madalas itong nangyayari: kapag ang isang tao ay nagtatrabaho sa gym sa loob ng maraming taon at sa halip na puno ng mga kalamnan, nakakakuha siya ng "mga inukit na buto."
Ano ang alam na ng lahat tungkol sa pagtulog?
Sumulat si Schwarzenegger sa kanyang encyclopedia na kailangan mong matulog nang higit pa at makakuha ng sapat na tulog. Ang salitang "higit pa" ay sinabi na. Isinulat ni Joe Weider sa kanyang aklat-aralin na ang pangangailangan ng bawat kampeon para sa pagtulog ay indibidwal. Ang salitang "indibidwal" ay karaniwang ginagamit kapag ang isa ay hindi alam "eksaktong magkano," "kailan eksakto," at "eksaktong sino" ang kailangang matulog. Gayunpaman, malinaw na nagsusulat si Joe Weider: 8-10 oras sa isang araw. Ang mga hindi bodybuilder ay maraming sinabi tungkol sa pangangailangang matulog ng 8 oras sa isang araw. "Alam ng lahat" ito at kadalasan ay hindi ito gumagana.
Ano ang tumutukoy sa dami ng tulog? Mula sa timbang ng katawan? Mula sa mass ng kalamnan? Mula sa dami ng load sa panahon ng pagsasanay?
Upang masagot ang tanong na ito para sa aking sarili, nagsagawa ako ng pag-aaral sa aking sarili at sa aking mga mag-aaral. Siyempre, nabasa ko ang mga "British scientists" na nag-aral ng mga daga, ngunit mas nagtitiwala ako sa aking mga mata. Bilang karagdagan, walang paraan na maaari mong pilitin ang isang British mouse na gumawa ng isang bench press, at hindi ito pinananatiling "sa trabaho" sa isang nightclub hanggang 7 ng umaga. Nangyayari ito sa aking mga mag-aaral, at dapat itong isaalang-alang.
Ang kaugnayan sa pagitan ng dami ng tulog at workload.
Ang aking pananaliksik ay simple. Una, nag-aral ako ng mga estudyante nang walang business trip o corporate event, na pinagkakatiwalaan ko at alam kong nasusukat ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Ang mga taong masigasig, ang umiinom ng alak nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at ang mga gumising na may alarm clock ay hindi isinasaalang-alang.
Pangalawa, ginamit ko ang aking napatunayang pamamaraan: upang isaalang-alang ang pag-uugali ng mga tao sa loob ng isang panahon na hindi lamang isang araw, ngunit hindi bababa sa isang linggo. nakolekta ang mga talaarawan sa pagsasanay at nakatanggap ng data mula sa kanilang mga fitness bracelet sa dami ng tulog bawat linggo. Nang makakolekta ako ng sapat na bilang ng mga ulat sa loob ng anim na buwan, nakakita ako ng isang simpleng pattern.
Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng dalawang oras ng karagdagang tulog.
Magtatanong ang isang matanong na mambabasa: para saan ang dalawang oras na dagdag na tulog? Ngunit dito kailangan nating tandaan ang tagapagtatag ng bodybuilding, si Joe Weider, at ang kanyang parirala na ang pangangailangan ng bawat tao para sa pagtulog ay indibidwal. Ang isang oras ng pagsasanay ay nangangailangan ng karagdagang dalawang oras na tulog sa indibidwal na pangangailangan. Ang natitira na lang ay alamin ang iyong indibidwal na pangangailangan, magdagdag ng dalawang oras dito, magsanay ng isang oras at maghintay para sa paglaki ng kalamnan.
Pangunahing tulog.
Tulad ng ipinakita ng mga medikal na obserbasyon, ang indibidwal na pangangailangan para sa pagtulog ay nakasalalay sa edad. Ang mga bagong silang ay natutulog ng 16 na oras sa isang araw. Simula sa edad na 17, ang karaniwang tao ay natutulog ng 8-9 na oras sa isang araw. Ito ay sa edad na ito na ang mga tao ay tumigil sa paglaki. Hindi bababa sa huminto siya sa paglaki sa 17 taong gulang.
Gayunpaman, ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan ay nakamit sa panahon mula 13 hanggang 16 na taon. Isinulat ni Schwarzenegger ang tungkol sa parehong bagay - nakuha niya ang karamihan sa kanyang mass ng kalamnan sa pagitan ng edad na 13 at 16.
Siyentipikong katotohanan: Ang mga taong may edad na 14 na taon ay nangangailangan ng 10 oras na tulog bawat araw.
Napansin mo ba na kapag ang bilang ng mga oras ng tulog ay bumaba mula sampu hanggang walong oras sa isang araw, ang mga karaniwang tao sa istatistika ay humihinto sa paglaki ng haba. Sa mga kalamnan tungkol doon. Napansin ko na kapag ang bilang ng mga oras ng pagtulog na iniulat ng aking mga mag-aaral ay bumaba sa ibaba ng 9 na oras sa isang araw, ang mga resulta sa pagsasanay ay humihinto sa paglaki - ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi.
Maraming karanasan na mga atleta ang tututol at sasabihin na nakamit nila ang paglaki ng kalamnan kapag natulog sila ng 4 na oras sa isang araw. Ako mismo ay may mga araw na natutulog ako ng 4 na oras, ngunit sa isang linggo ay natapos ko pa rin ang higit sa 60 oras. Minsan, pagkatapos ng isang mahirap na panahon ng pagsasanay, natulog ako ng 28 oras, bumangon ako sa kama para pumunta sa banyo.
Ang mga ulat mula sa aking mga mag-aaral ay nagpakita na ang mga nagsisimula ay maaaring umunlad mula sa 49 na oras ng pagtulog bawat linggo. Ang pagbawas sa dami ng tulog sa ibaba ng limitasyong ito ay humihinto sa paglaki ng mga indicator sa mga diary ng pagsasanay.
Ano ang tawag ko? I’m not calling you to sleep more, I’m calling you to watch more. Hanggang sa ang iyong indibidwal na data sa dami ng lingguhang pagtulog, ang dami ng lingguhang pagsasanay at ang dami ng lingguhang pagkain ay pinagsama sa iyong ulo, hindi mo mauunawaan kung bakit lumalaki ang mga kalamnan.
Napagtanto na ng matulungin na mambabasa na ang paglaki ng kalamnan ay naiimpluwensyahan hindi lamang ng pagtulog, kundi pati na rin ng pagkain, na nangangahulugang ang pagkain ay nakakaapekto sa pagtulog - lahat ay konektado.
Paano nakakaapekto ang pagkain sa pagtulog?
Ang pagbabawas ng caloric intake ay nakakabawas ng mga oras ng pagtulog. Alam ng mga taong may karanasan sa pagbaba ng timbang at pagsunod sa iba't ibang diyeta na ang kakulangan sa pagkain ay nakakasagabal sa pagtulog. Ito ay tungkol sa negatibong balanse. At ang isang negatibong balanse ay kung ano...
Maaari kang kumain hanggang mabusog ka o hanggang mabusog ka. Maaari ka ring umalis sa mesa nang gutom. Ang pag-iwan sa mesa na gutom ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng negatibong balanse. Napagtanto mo ba na ang pakiramdam ng gutom ay tanda ng negatibong balanse?
Gayunpaman, ang kagutuman ay maaaring ganap o kamag-anak. Ang ganap na gutom ay kapag wala kang sapat sa lahat. Ang kamag-anak na kagutuman ay isang kakulangan ng isang bagay, tulad ng carbohydrates. Ang mga taong kumakain ng low-carbohydrate diet ay nakakaramdam ng gutom, bagaman madali nilang mapakain ang kanilang katawan ng labis na protina.
Ang katawan ay isang kumplikadong bagay. Sa aming maliit na utak ng bodybuilder - alam ko mula sa aking sarili - may pagnanais na bumuo ng kalamnan. Ito ang mga kalamnan na iniisip natin. Ngunit! Ang katawan ay magkakaroon ng mas maraming alalahanin kaysa sa maaaring magkasya sa ating utak. Pagkatapos ng araw, mayroon lamang gabi upang maibalik hindi lamang ang mga istruktura ng protina ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga reserba ng carbohydrates, taba, at bitamina.
Ang kakulangan ng isang bagay ay nagiging sanhi ng hindi kasiyahan at pagkabalisa ng katawan, na nangangahulugang nakakasagabal ito sa pagtulog.
Mag-ingat ka!
Kadalasan ang mga kabataan, sa paghahangad ng mas malalaking kalamnan, ay nagsisimulang "kamangmang kumain ng higit pa." Sa mababang aktibidad at sapat na pagtulog, humahantong ito sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang katawan ay lumalaki hindi lamang dahil sa mga kalamnan, kundi dahil din sa taba. Kadalasan ang gayong "mga atleta" ay nagdaragdag ng 1.5 cm sa kanilang baywang sa bawat 1 cm ng biceps - ito ay napakasama!
Mukhang kailangan mong kumain ng mga protina para sa paglaki ng kalamnan at "kamangmang iwasan ang pagkain ng mga matatamis at mataba na pagkain" upang hindi tumaba. Ang ganitong simpleng solusyon ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang simpleng sagot: mula sa kakulangan ng taba at carbohydrates, ang katawan ay hindi makatulog, na nangangahulugang hindi nito maibabalik, pabayaan ang pagbuo, mga kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay unang nakakakuha ng 20 kg ng taba at pagkatapos ay nawalan ng 18 kg ng taba at kalamnan bago ang kompetisyon.
Kahit na ang mga propesyonal ay hindi maaaring bumuo ng malinis na kalamnan at magsunog ng malinis na taba. Ngunit magtatagumpay ka kung makakahanap ka ng balanse sa pagitan ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, pagsasanay at... pagtulog.
Matulog, kape at paglaki ng kalamnan.
Dahil nagsusulat ako hindi lamang para sa mga taong "hangal na tumataba," kundi pati na rin para sa mga edukadong tao, at samakatuwid ay abala, napipilitan akong ipaalala sa iyo ang tungkol sa kape at iba pang nakapagpapalakas na gamot. Mga taong negosyante Kinakailangan lamang na gumamit ng pagpapasigla ng central nervous system (CNS) upang mapanatili ang paggana ng utak habang naghahanap-buhay. Ang ganitong pagpapasigla ay hindi maaaring hindi humahantong sa mga abala sa pagtulog, na nangangahulugang binabawasan nito ang posibilidad ng paglaki ng kalamnan sa zero.
Isinagawa niya ang kanyang pananaliksik at hinikayat ang kanyang mga estudyante na isulat ang lahat ng kape na kanilang ininom sa loob ng isang linggo. Ang mga mag-aaral ay natural na nahahati sa dalawang grupo: ang mga nagsimulang mag-ehersisyo nang higit pa mula sa kape, at ang mga nagtuturo sa epekto ng kape sa mga aktibidad na hindi produktibo para sa mga kalamnan: "tanga na nakaupo sa computer." Paano mo ito naintindihan? Upang gawin ito, sapat na upang pagsamahin ang tatlong mga ulat: sa pagsasanay, sa pagtulog at sa kape.
Isang kamangha-manghang katotohanan: ang mga nag-channel ng labis na epekto ng kape sa pagsasanay ay natulog hangga't kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga nadagdagan ang kanilang pag-inom ng kape ay hindi nadagdagan ang kanilang mga oras ng pagsasanay, natutulog nang mas kaunti at hindi nakakita ng pagtaas ng mga resulta sa kanilang mga talaarawan sa pagsasanay.
Ang isang tasa ng kape ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa 4 na oras ng trabaho sa opisina o 1 oras ng pag-eehersisyo.
Pagkatapos uminom ng sobrang kape, maaari kang umupo sa gabi sa loob ng 4 na oras.
Ang tanyag na kasabihan na "ang tulog ay para sa mahihina" ay patuloy na nagpapabagabag sa kahalagahan ng pangunahing pangangailangan ng tao, at partikular na pinipigilan ang pag-unlad sa bodybuilding at iba pang sports. Tingnan natin ang mga dahilan ng pagkapagod sa panahon ng ehersisyo at alamin kung bakit gusto mong matulog pagkatapos ng pagsasanay?
Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang atleta?
Mga atleta mataas na lebel dapat palaging motibasyon upang makamit ang kanilang mga layunin sa palakasan. Upang gawin ito, maaari kang matulog pagkatapos ng pagsasanay sa araw, pagkatapos ay mapapabuti ang iyong kalooban at hindi mo maramdaman ang kakila-kilabot na pagkamayamutin na nangyayari dahil sa kakulangan ng tulog. Samakatuwid, kung ikaw ay pagod, kung maaari, subukang matulog at mabawi ang iyong lakas.
Ang Kahalagahan ng Pagtulog sa Pagpapalaki ng Katawan
Ang kalidad ng iyong pagtulog ay kasinghalaga, kung hindi man higit pa, kaysa sa haba ng iyong pagtulog. Mayroong ilang mga yugto ng pagtulog.
- Sinasaklaw ng Stage 1 ang simula ng cycle ng pagtulog, kapag alam pa rin ng tao ang anumang mga pagbabago kapaligiran.
- Ang simula ng aktwal na cycle ng pagtulog ay nangyayari sa stage 2, na tumatagal sa pagitan ng 10 at 20 minuto.
- Ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog ay nangyayari sa paligid ng 30-40 minuto sa mga yugto 3 at 4, na sinusundan ng isang panahon ng aktibong pagtulog.
Ang mga yugto 3 at 4 ay mahalaga sa pag-unlad ng isang atleta habang naglalabas sila ng growth hormone at kinokontrol ang cortisol. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pagtulog para sa isang bodybuilder. Ang growth hormone ay isang mahalagang bahagi endocrine system katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, paglaki ng buto at pagpapasigla ng oksihenasyon ng taba. Mahalaga ito upang mapanatili ang isang tiyak na antas ng pagganap sa iyong karera sa atleta.
Bakit gusto mong matulog pagkatapos maglaro ng sports?
Habang at pagkatapos pisikal na Aktibidad Ang hormone cortisol ay tumataas, na hindi lamang nagiging sanhi ng depresyon, kundi pati na rin ang pagkawala ng lakas. Samakatuwid, pagkatapos ng high-intensity exercise gusto mong matulog. Ang Cortisol, na kilala rin bilang ang stress hormone, ay kinokontrol ng malalim na pagtulog. Ang mga antas ng cortisol ay direktang nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na mag-metabolize ng glucose. Sa kabila ng lahat ng naobserbahang benepisyo buong gabi pagtulog, maraming mga atleta ang nagpupumilit na mapanatili ang walang patid na 7-9 na oras dahil sa mahigpit na pagpaplano ng kanilang pang-araw-araw na gawain, pagtulog at pagsasanay.
Kapag nag-eehersisyo ka, nagsusunog ka ng calories at gumugugol ng enerhiya. Depende sa tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo, nilo-load mo ang katawan, na nangangailangan ng pagbawi at pahinga.
Ano ang gagawin kung walang oras upang matulog pagkatapos ng pagsasanay sa araw?
- at pagkatapos ng pagsasanay, ito ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang enerhiya at hindi masyadong mapagod pagkatapos mag-ehersisyo, na binabawasan ang mga antas ng cortisol. Siguraduhing kumain ng mga masusustansyang pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang pasiglahin ang iyong katawan at palitan ang mga nawalang calorie, at mineral. Kung plano mong mag-ehersisyo nang wala pang isang oras, kumain ng carbohydrates na magbibigay ng mabilis na pagsabog ng enerhiya at pagtaas ng glucose, tulad ng bagel o toast. Kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras, pumili ng pinagmumulan ng carbohydrate na mas matagal bago matunaw - mga cereal, butil, prutas.
- Kapag nag-eehersisyo ka, pawis ka. Ang pawis ay kadalasang tubig, at kailangan mong lagyang muli ang tubig na iyon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi mo gagawin, mapanganib mo ang pag-aalis ng tubig, na maaaring makaramdam ng pagod, antok, at kahit na nahihilo. Tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo, simulan ang pag-inom ng tubig. Sa tatlong oras na ito, uminom ng humigit-kumulang 3 baso ng tubig. Uminom ng marami habang at pagkatapos ng ehersisyo.
- Higit na matulog sa gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, na-overtaxing mo ang iyong katawan, na maaaring maging mas pagod sa iyong pakiramdam pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa karaniwan, sapat na ang 8 oras na tulog para makapagpahinga at makabawi ang iyong mga kalamnan.
Konklusyon
Kung ikaw ay nagsasanay upang madagdagan ang mass ng kalamnan o mapabuti tono ng kalamnan, ang pagtulog pagkatapos ng ehersisyo ay isang magandang ideya para sa iyong mga layunin. Inaayos ng iyong katawan ang sarili nito at lumalaki ang iyong mga kalamnan habang natutulog ka. Subukang makatulog sa hapon pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 40-60 minuto, kahit 30 minuto ay sapat na para makapagpahinga ang mga kalamnan at makabawi ang katawan.
Tungkol sa kahalagahan ng pagtulog sa bodybuilding sa format ng video
