Yağ yakımı için etkili kalp atış hızı bölgesi. Kardiyo antrenmanı ve koşu sırasında erkekler ve kadınlar için karvonen formülünü kullanarak yağ yakımı için kalp atış hızı nasıl hesaplanır?

Aerobik antrenman en çok etkili seçenek kilo kaybı için. Dayanıklılık egzersizleri: koşma, yüzme, bisiklete binme, aerobik, hafif ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, kayak, hızlı tempoda ritmik dans, enerji kaynağı olarak maksimum yağ tüketimine yol açar. Önemli olan antrenmanın yoğunluğunu doğru hesaplamaktır. Bu, öncelikle nabza odaklanan özel formüller kullanılarak yapılır.

BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>

Kalp atış hızı parametreleri

Doğru kalp atış hızı kilo vermenin en önemli kriteridir. Hiçbir şey yağ yakma hızını kalp atış hızı - kalp atış hızı kadar etkileyemez. Ne kadar enerji alındığına dair deneysel olarak elde edilen veriler insan vücudu farklı kalp hızlarında karbonhidratlardan ve yağlardan.

Karbonhidrat ve yağ tüketimi:

Yağ yakmayı amaçlayan bir antrenmanın yoğunluğunu hesaplamak için iki göstergeye ihtiyacınız vardır:

1. 1. Dinlenme halindeyken nabız.
2. 2. Mümkün olan maksimum kalp atış hızı.

Dinlenme nabzı sabah yataktan kalkmadan ölçülür. Bunu yapmak için boynunuzdaki veya bileğinizdeki nabız atan damarı hissetmeniz gerekir. Daha sonra kronometreyi açmalı ve 60 saniye içinde parmaklarınızın damar atışını kaç kez hissettiğini saymalısınız. Daha doğru bir hesaplama için 15 saniyedeki atım sayısını sayıp 4 ile çarpabilirsiniz.

Dinlenme nabzı sabit bir gösterge değildir, en az ayda bir kez kontrol edilmelidir. Nasıl Daha fazla insan egzersiz yaptıkça dinlenme halindeki kalp atış hızı azalır. Eğitimin ilk iki ayında bu rakamın her hafta dakikada bir vuruş azalması gerektiğine inanılıyor. Böyle bir azalma stajyeri korkutmamalı. Bu bir semptom değil kalp hastalığı ama vücudun antrenmana adaptasyonu.

Dinlenme nabzı ölçülmemelidir:

• duygusal ve zihinsel stres altında;
• en yükselmiş sıcaklık bedenler;
• önceki gün aşırı yeme ve alkol tüketimiyle bir ziyafet olsaydı;
• herhangi bir ilaçla tedavi sırasında;
• aşırı yüksek veya düşük sıcaklıkçevre.

Normalde bir kişinin dinlenme nabzı 60-70 atımdır. Dayanıklılık sporcularının dinlenme kalp atış hızı daha düşüktür. Hızları dakikada 45-50 atışa kadar düşebilir.

Maksimum kalp atış hızı– Sağlığa zarar vermemek için aşılmaması gereken, antrenman sırasında vücut için mümkün olan maksimum kalp atış hızı. Bu teorik bir rakamdır. Hayatta kalp atışı son derece nadiren böyle bir frekansa ulaşır.

Profesyonel sporcular için maksimum kalp atış hızı, kardiyo ekipmanı üzerinde yapılan testin sonuçlarına göre hesaplanır. Bunu şu formülü kullanarak kendiniz hesaplayabilirsiniz: 220 - yaş.

Kursiyerlerin ağırlık ve cinsiyet farklılıklarını dikkate alarak maksimum kalp atış hızını hesaplamak için daha doğru bir formül şöyle görünür:

• erkekler: maksimum kalp atış hızı = 210 - yaş - (0,11 x kg cinsinden vücut ağırlığı) + 4;
• kadınlar: maksimum kalp atış hızı = 210 - yaş - (0,11 x kg cinsinden vücut ağırlığı).

Yağlar hangi kalp atış hızında yakılır?

Vücut ancak 20 dakikalık sürekli hareketten sonra yağ tüketmeye başlar, bu nedenle ağır bir yük ile kişi yağın erimeye başlamasından daha hızlı yorulur. Çok yoğun antrenman yapmamanızın bir diğer nedeni de yük ağır olduğunda vücudun yağlar yerine karbonhidratları parçalamaya başlamasıdır.

Çoğu erkek ve kadın için yağ kaybı için en etkili kalp atış hızı dakikada 130-140 atış olacaktır.

Açık optimum değer Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızını etkileyen iki ana faktör vardır:

1. 1. Kardiyovasküler sistemin aşınma ve yıpranma derecesi. En azından yaklaşık olarak yaşa göre belirlenebilir. Kişi ne kadar yaşlıysa, istenen antrenman yoğunluğuna ulaştığında kalbi o kadar hızlı atar.
2. 2. Seviyekondisyon seviyesikalp ve kan damarları. Dinlenme nabzı ne kadar düşük olursa kalp o kadar eğitimli olur. Deneyimli bir sporcunun kalbi sadece dinlenme sırasında değil, antrenman sırasında da daha yavaş atar.

Sonuç: Genç ve eğitimli insanlar, yaşlı ve eğitimsiz insanlara göre yağ yakmak için daha düşük kalp atış hızında antrenman yapacaklardır.

Interval kardiyo antrenmanlarında egzersizler hızlı ya da yavaş yapıldığında ortalama kalp atış hızı önemlidir. Aerobik türünün kendisi önemli değil. En çok sevdiğiniz şeyi yapabilirsiniz - kullanın koşu bandı, egzersiz bisikleti, eliptik eğitmen ya da sadece hızlı müzik eşliğinde dans edin. Kilo vermek için en önemli şey ortalama kalp atış hızıdır.

Kardiyo antrenmanı sırasında optimal kalp atış hızının hesaplanması

Yağ rezervleri maksimumun %50-75'i oranındaki kalp atış hızında en hızlı şekilde erir. 48 yaşındaki bir kişi için formüle (220 - yaş) göre hesaplanan maksimum kalp atış hızı 172'ye eşittir. Elde edilen rakama göre yağın en hızlı kaybedileceği istenen kalp atış hızı aralığı elde edilir:

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Bu nedenle, 48 yaşındaki bir kişinin, cinsiyeti ne olursa olsun, antrenman sırasında kalp atış hızını dakikada 86 ila 129 atım arasında tutması gerekir. Bu bölgede optimum yağ yakma etkisi elde edilir.

Ancak bu çok ortalama bir göstergedir. Bu formüle göre 48 yaşındaki herkesin maksimum kalp atış hızı dakikada 172 atım olacaktır. Ancak tüm vakaların bireysel olduğunu anlamalısınız. Bu nedenle uzmanlar, kalp atış hızının, her stajyer için bireysel bir gösterge olan dinlenme halindeki kalp atış hızı içeren farklı bir formül kullanılarak hesaplanmasını tavsiye ediyor.

Yağ yakımı için kalp atış hızını hesaplamak için geliştirilmiş formül: (220 – yaş – dinlenme kalp atış hızı) * 0,75 + dinlenme kalp atış hızı.

Aynı kişi için yapılan bu hesaplamalara göre daha doğru yönergeler elde edebilirsiniz:

• yağ kalp atış hızıyla (220-40-82)*0,5+82=127 atım/dakikada tüketilmeye başlar;
• Kalp atış hızı (220-40-82)*0,75+82=150 atım/dakika'ya ulaştığında yağ kaybı duracaktır.

Ancak sadece hesap makinesinde hesaplama yapmak yeterli değildir. optimal gösterge kilo kaybı için nabız. Eğitim sırasında bu göstergeyi doğru şekilde izlemeniz gerekir. En kolay yol, egzersiz sırasında birkaç kez birer dakika durup kalp atış hızınızı bir kronometreyle saymaktır. Ancak okumaları ekranda görüntüleyen bir bilek cihazı satın almak daha uygundur.

Hesaplanan kalp atış hızıyla antrenman yaparken kişi terlemiyor veya çok yorulmuyorsa bu, hesaplamaların yanlış yapıldığı anlamına gelmez. Aşırı yağ, aşırı ağır yükler olmadan iyi bir şekilde yakılır. Örneğin soğukta bir kayakçı kilo vermeye yetecek kadar fiziksel aktivite alacaktır ancak terlemeyecektir.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:

Özellikle 41 yaşımdayken 3 sumo güreşçisinin toplam ağırlığı kadar, yani 92 kiloydum. Nasıl kaldırılır fazla ağırlık tamamen? Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl başa çıkılır? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç gösteremez.

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Operasyon lazer liposuction? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Nabız, kilo verme amaçlı koşmayı düzenli sağlıklı koşudan, özel yağ yakma egzersizlerini klasik aerobiklerden ayıran şeydir. Bu bakımdan maksimum sonuç elde etmek için herhangi bir antrenman sırasında kalp atış hızınızı sürekli ölçmeniz çok önemlidir. Gerçek şu ki, kişi tam olarak antrenman yaptığını düşünebilir, ancak bu sırada vücut, yapılan fiziksel aktiviteyi çok "hafif" olarak algılar. Bunun sonucunda da antrenman yapanlar istenilen sonuçlara ulaşamamaktadır.

Antrenman sırasında yağ yakmak için kalp atış hızınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Uzmanlar tüm yükleri beş ana bölgeye ayırıyor. Yağın en etkili şekilde yakıldığı nabız aerobik bölgede gerçekleşir ancak bu her kişi için farklı olabilir. Yağ yakan kalp atış hızı aralığı yüzde 70 ile 80 arasında değişebiliyor ve özel bir formülle hesaplanabiliyor: (220 - a)x0,7

“a” harfi stajyerin yaşını belirtirken, 220 sayısı bir kişi için kabul edilebilir kalp atış hızının “tavanı” anlamına gelir. 0,7 veya 0,8 sayısı ise yağ yakımı sırasında ortaya çıkan nabzın aralığını gösterir.

Vücut egzersiz sırasında da düşük kardiyak seviyelerde çalışabilir. Bu bölge nefes alma hızlandığında, vücut ısındığında, koşarken ve antrenmanın en başında oluşur. Antrenman doğru yapılandırılmışsa, minimum yük bölgesinden sonra vücut, minimum ve yağ yakıcı yük bölgeleri arasında bulunan fitness bölgesine hareket eder. Fitness bölgesinde olumlu bir değişiklik olmaz ancak vücudun yaktığı kalori miktarı artar.

Yük arttıkça vücut, fitness bölgesinden aerobik bölgesine sorunsuz bir şekilde geçiş yapar. Bu bölgeye geçiş, emilen hava miktarının artmasıyla, yani nefes almanın artmasıyla belirlenebilir. Bu sırada akciğerler artar ve aynı zamanda vücudun yetenekleri de önemli ölçüde artar. Aerobik bölgede tüm fazla kaloriler mükemmel bir şekilde yakılır ve yağlar aktif olarak tüketilmeye başlar.

Bundan sonra aerobik bölge, vücut için bambaşka bir anlam taşıyan anaerobik bölgeye geçer. Bu sırada vücut oksijensiz yağa geçer. Burada karbonhidratlar “yakıt” olarak ve en küçük kısmı da yağlar olarak kullanılır. Böyle bir bölgedeki laktik asit bir yan ürün olarak kabul edilir. Anaerobik seviyedeki antrenman sırasında kaslar çok daha hızlı yorulur, dolayısıyla bu kadar yoğun fiziksel aktiviteye uzun süre katılmak mümkün olmayacaktır.

Anaerobik bölgeden sonra “maksimum stres bölgesi” adı verilen en tehlikeli bölge gelir. Bu seviyeye gelindiğinde kalpteki yük artar, solunum sistemi maksimum verimle çalışır ve vücut tüm tampon maddeleri ve birikmiş rezervleri harcamaya başlar. Çok gerekmedikçe bu seviyede antrenman yapılması önerilmez, eğer bu yoğun antrenman gerekliyse sadece deneyimli bir antrenör gözetiminde gerçekleşmelidir.

Koşarak etkili bir şekilde nasıl kilo verilir? Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi - gerçekten var mı ve koşarken normal kalp atış hızı nasıl doğru şekilde hesaplanır?

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde koşulur?

Yağ yakmak için koşmak çoğu kilo verme antrenmanının ilk adımıdır. Ancak aşırı kilolu kişiler için koşmak tehlikeli olabilir (çoğunlukla zayıf vücutları vardır). diz eklemleri ve koşu tekniğinin kendisi zarar görür), ancak hızlı bir şekilde yağ yakmanın her zaman en etkili yolu değildir.

Araştırmalar, kilo kaybı için en iyi kardiyonun ya yağ yakan kalp atış hızı bölgesinde yapılan uzun, orta dereceli egzersiz (yavaş koşu gibi) ya da özel egzersiz bisikletlerinde yapılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olduğunu göstermektedir.

Yağ hangi kalp atış hızında daha hızlı yanar?

Nabız hızı, egzersiz sırasında harcanan enerji miktarını etkileyen ana parametredir. fiziksel aktivite kalori. Hızlı yürüyüş, eğitimsiz bir kişinin kalbini yüksek hıza çıkarabiliyorsa, profesyonel bir maraton koşucusu da düşük kalp atış hızıyla koşabilir.

Ayrı olarak, eğitimin daha fazla olduğunu not ediyoruz yüksek kalp atış hızı vücuda aşırı stres bindirir ve sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle koşarken kalp atış hızınızı takip etmeniz önemlidir. Eğitimsiz insanlar kolayca yağ yakma sınırının ötesine geçerek tehlike bölgesine girecektir.

Normal insan kalp atış hızı

Koşu ve diğer sporlar sırasında kalp atış hızınızı tahmin etmek için maksimum kalp atış hızınızın (MHR) bir yüzdesi kullanılır. Bu da “220 eksi yıl cinsinden yaş” formülüyle belirlenir. Örneğin 30 yaşında bir kişi için maksimum güvenli kalp atış hızı dakikada 190 atımdır.

• Dinlenme nabzı - %35-40 MPP (30 yıl boyunca 60-80 atım)
• Isınma bölgesi - %50-60 MPP (95-115 atım)
• Aktivite bölgesi - %60-70 MPP (115-135 atım)
• Aerobik bölge - %70-80 MPP (135-150 atım)
• Dayanıklılık bölgesi - %80-90 MPP (150-170 vuruş)
• Tehlikeli bölge - %90-95 MPP (170-180 darbe)

Yukarıdaki sayıların tümünü hatırlamanıza gerek yok; asıl önemli olan maksimum kalp atış hızınızı hatırlamak ve güvenli aerobik bölgeyi terk etmemeye çalışmaktır. Çoğu egzersiz makinesinde antrenman yaparken, koşarken yerleşik sensörleri kullanarak ve göğse monte edilen kalp atış hızı monitörlerini kullanarak kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz.

Kilo kaybı ve yağ yakımı için nabız

Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi, MHR'nin %60-70'idir (30 yaş için 115-130 atım) - bu kalp atış hızında egzersiz yapmak, vücudu maksimum miktarda kaloriyi yağdan karşılamaya zorlar. Bu bölgedeki antrenmanların oldukça uzun olabilmesi de rol oynuyor.

Bilimsel kanıtlar, 30 dakikalık antrenmanda yağ yakma bölgesinde yaklaşık 146 kalori yakıldığını, bunun 73 kalorisinin (%50) yağ olduğunu göstermektedir. Daha yüksek veya daha düşük bir kalp atış hızında antrenman yaparken vücut farklı şekilde çalışır ve enerji maliyetlerinin %35-40'ından fazlasını yağdan karşılamaz.

Koşarken tehlikeli kalp atış hızı

Güvenli kardiyo için kalp atış hızı dakikada 115-150 atıştır; daha yüksek sayılara çıkılmasına izin verilir, ancak bu bir veya iki dakika süreyle (yağ yakıcı HIIT antrenmanlarında olduğu gibi) yapılır. Maksimum kalp atış hızının %90-95'i aralığında olmak tehlikelidir. Bu sayılara ulaşırsanız ara verin.

Şuna da bakın: 30 yaşında normal nabız istirahat halindeyken dakikada 60-80 atımdır; eğer kalp atış hızınız bu değerden yüksekse, büyük ihtimalle kortizol hormonu seviyeniz yüksek demektir. Bu hormonun karın bölgesinde yağ kazanımından sorumlu olduğunu hatırlayalım.


Alt karın bölgesindeki yağlardan nasıl kurtulur ve yumuşak tarafları nasıl giderirsiniz? En iyi strateji egzersizler ve kurutma önerileri.

Yağ yakımı için optimum kalp atış hızı

HIIT antrenmanı yerine düzenli koşu yoluyla yağ yakmayı düşünüyorsanız, antrenmanın toplam süresinin antrenmanın yoğunluğundan daha önemli olduğunu unutmayın; aslında yavaş tempoda 30 dakika koşmak, 15 dakikalık koşmaktan daha kolaydır. maksimum hızlanma. İlk durumda daha fazla kalori yakılacaktır.

MPP'nin %60-70'i bölgesinde (yukarıda belirtilen 30 yaş için dakikada 115-135 atım) en az 40-50 dakika boyunca kolayca egzersiz yapabilirsiniz - vücudun kullanması için en uygun zaman glikojen rezervlerini artırır ve yağı ana enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.

Sabahları kilo vermek için koşmak

Koşarken daha fazla yağ yakmak için sadece kalp atış hızınızı değil, vücudunuzun enerjisini nereden alacağını da düşünmeniz gerekir. Antrenmanınızdan 1-2 saat önce büyük, basit karbonhidratlı bir öğle yemeği yerseniz, enerjinizin çoğu yağdan ziyade bu gıdadan gelecektir.

Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için sabahları aç karnına veya yemekten 3-4 saat sonra egzersiz yapılması önerilir. Bu durumda başarabilirsiniz orta frekans kalp atış hızı ve egzersiz daha az yoğun olacak, ancak vücudun gerçekten rezervlerini kullanması gerekecek.

MHR'nin %60-70 bölgesinde koşmak ve diğer kardiyo çalışmaları (30 yaş için dakikada yaklaşık 115-135 atım), vücudu işini hızlandırmak için maksimum yağ oranını kullanmaya zorlar. Ancak antrenmanın süresinin ve midede gıda varlığının daha önemli rol oynadığını unutmayın. önemli rol yağ yakmak için.

Özel bir yağ yakma bölgesinin (enerji kaynağı olarak yağın tüketildiği kalp atış hızı) varlığı, fitness dünyasındaki en yaygın ve en eski efsanelerden biridir.

Dergilerde, video programlarında ve internette sürekli olarak en çok övülen şeyler etkili yöntem yağ birikintileriyle mücadele edin.

Modern kardiyo makinelerinin büyük çoğunluğu bile yağ yakımı için kalp atış hızınızı belirleyen çıkartmalar veya çizelgelerle birlikte gelir.

Fikir şu; kalp atış hızınızı maksimum seviyenizin %55-65'i arasında tutarak, daha yüksek yoğunlukta çalışmanıza kıyasla mucizevi bir şekilde daha fazla yağ yakarsınız.

Daha rahat bir tempoda kilo verebilecekseniz neden çok çalışasınız ki? Büyülü yağ yakma bölgesi efsanesinin çekiciliği tam da burada yatıyor. Gerçek şu ki, böylesine belirli bir aralığın varlığı bir yanılgıdır ve bunu takip ederek en iyi ihtimalle ilerleme hızını yavaşlatabilir ve en kötü ihtimalle tek bir kilo bile kaybetmeyebilirsiniz.

Göreceli ve mutlak yağ yakımı

Yağ yakma bölgesi hakkındaki efsanenin doğasını anlamak ve onu çürütmek için nasıl olduğunu anlamalısınız. insan vücudu Egzersiz sırasında enerji kullanır. Basitleştirilmiş bir versiyonda, herhangi bir aktif fiziksel aktivite Vücut enerjiyi öncelikle iki yerden alır: glikojen depoları ve yağ birikintileri. Glikojen, kaslarda ve karaciğerde bulunan bir karbonhidrat rezervidir.

Yağ yakma bölgesi hakkındaki efsane, düşük yoğunluklu egzersiz sırasında enerjinin glikojenden ziyade yağın parçalanmasından daha fazla geldiği verilerinden doğmuştur. Harika değil mi? Ayrıca çok fazla yağ kaybedebilirsiniz! Bu efsanevi bölgede bir şeylerin yanlış olduğu burada ortaya çıkıyor.

Maksimum kalp atış hızınızın %50'sinde antrenman yaptığınızda vücudunuz enerjisinin %60'ını yağdan, %40'ını glikojenden alır. Maksimum kalp atış hızının %75'inde bu oran %35 ila %65'tir (zaten glikojen lehine) ve kalp atış hızı arttıkça yağ tüketimi daha da düşer.

Peki bu kadar az yağ yakıyorsanız neden bu kadar sıkı antrenman yapasınız ki? Cevap basit; her şey kalorilerle ilgili. Yoğun egzersiz yaptığınızda kanepede oturduğunuzdan çok daha fazla kalori yakarsınız.

Her biri 30 dakika süren orta ve yüksek yoğunluklu iki dersi karşılaştırırsanız aşağıdaki resmi görebilirsiniz:

Yani tüketilen kalorinin iki kat daha fazla olduğunu görebilirsiniz. Ayrıca yağdan elde edilen kaloriler de daha fazla yakılır (140'a karşı 120), ancak toplam tüketimdeki payları daha küçüktür.

Çoğu durumda yağ yakımı için kalp atış hızının hesaplanması aşağıdaki yöntem kullanılarak gerçekleştirilir: (220 – yıl cinsinden yaş)/2.

Yani 30 yaşında bir kişi için giriş seviyesi fiziksel eğitim bu değer dakikada 90-100 atım ((220-30)/2=95) civarında olacaktır.

Ancak daha güçlü kanıtlara ihtiyaç var çünkü %20 daha fazla yağ yakmak için antrenmanın yoğunluğunu %50 artırmanız gerektiği iddia edilebilir. En iyi seçenek değil!

Yağ yakma bölgesi vs. "yanma sonrası" etkisi

Düşük yoğunluklu bir antrenmanı bitirdikten sonra kalori yakımı keskin bir şekilde azalır. Aralıklı antrenman gibi çok yoğun egzersiz yaptığınızda, egzersiz tamamlandıktan sonra bile kalorilerin yoğun bir şekilde yakılmaya devam ettiği bir metabolik değişim meydana gelir. Bu etkiye “yanma sonrası” denir.

Yanma sonrası etki, antrenmanın türüne, yoğunluğuna, süresine ve hatta nasıl ölçüldüğüne bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Southern Maine Üniversitesi'nden Dr. Christopher Scott liderliğindeki bir ABD araştırması, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersiz gruplarında belirli bir süre boyunca toplam kalori harcamasını inceledi.

İlk grubun katılımcıları 3,5 dakika boyunca orta hızda. İkinciye katılanlardan her biri 15 saniye süren 3 sprinti kendileri için mümkün olan maksimum hızda koşmaları istendi. Kalori harcamasındaki fark neydi? Oldukça önemli!

İlk gruptaki katılımcılar antrenman sırasında 29 kalori yakarken, ikinci gruptaki koşucular 4 kalori yaktı. Ancak yanma sonrası etkiyi hesaba katarsanız ve egzersiz sonrası kalori tüketimini ölçerseniz, resim çarpıcı biçimde değişir.

Bisikletçiler toplam 39 kalori yakarken, sprinterler 65 kalori yaktı. İnanılmaz bir şekilde, antrenmandan sonra kalorilerin %95'i yakıldı! Egzersiz bisikleti sürerken neredeyse 5 kat daha fazla zaman harcandığını unutmayın (45 saniyeye karşı 3,5 dakika).

Bir başka ilginç çalışma, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmenin aynı zamanda önemli miktarda yağ yaktığını da buldu. Aslında, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında, örneğin incelenen bisiklete binme sırasında, öncelikle glikojen tüketilir, ancak antrenmanın bitiminden sonra yağ tüketilir.

Yağ yakma bölgesi efsanesi, yakma sonrası etkiden önce ezici bir yenilgiye uğruyor ve “yağlar hangi kalp atış hızında yakılır” sorusu hala net bir cevap bulamıyor.

Elbette orta yoğunlukta antrenmanın var olma hakkı vardır, ancak yağ yakmak için en etkili seçenek değildir. Erken uyanmak ve aç karnına koşmak gibi popüler bir yöntem, diğer daha yoğun yöntemlere kıyasla daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olmayacaktır. Meşgul insanlar için optimal seçim– aralıklı ve çok daha kısa sürede daha fazla kalori ve yağ yakmanıza olanak tanır.

Bütün bunlarla birlikte, yağ yakmak ve iyi tanımlanmış kaslara sahip olmak için tek başınıza egzersiz yapmaya güvenmemelisiniz.

Egzersiz kaslarınızı korumanıza, formda kalmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve bir miktar yağ yakmanıza yardımcı olur, ancak etkili bir şekilde yağ yakmak için kalori alımınızın kalori alımınızla eşleşmesi gerekir. Beslenme bu konuda çok daha büyük bir rol oynamaktadır ve ayarlanmasına azami dikkat gösterilmelidir.

Herkes sporcuların antrenman yaparken sağlıklarını, kalp fonksiyonlarını ve kalp atış hızlarını dikkatle izlediklerini bilir. Yükün aşırıya kaçmaması için tüm bunlar onlar için çok önemlidir. Fazla kilolardan kurtulmak için antrenman yaparak kendilerini yoranların da nabzını takip etmesi gerekiyor. Yağların hangi kalp atış hızında yakıldığını bilmek önemlidir.

Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızınızı izleme

Kardiyo antrenmanı– bunlar sağlığı iyileştirmeyi, vücuttaki oksijen metabolizmasını iyileştirmeyi ve elbette yağ kütlesini azaltmayı amaçlayan egzersizlerdir.
Kardiyo egzersizi etkili bir şekilde kalori yakmaya yardımcı olur. Egzersizi diyetle birleştirirseniz vücutta negatif kalori dengesi yaratacak ve bu da kas kütlesi yerine yağ yakımına neden olacaktır.

Kardiyo eğitimi her türlü egzersiz olabilir - koşma, yürüme, yüzme. Bunlardan herhangi biri vücuda yağ yakma sürecinde yardımcı olabilir. Kardiyo ve düzenli antrenman arasındaki temel fark, egzersizin yoğunluğudur. Yoğunluk 3 seviyeye ayrılmıştır: düşük, orta ve yüksek, bunlar kalp atış hızına göre farklılık gösterir. Maksimum kalp atış hızınız 220 – “Yaşınız” = “maksimum kalp atış hızı” formülü kullanılarak hesaplanabilir. Örneğin 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 190'dır (220 – 30 = 190).

Düşük yoğunluklu

Düşük yoğunluk, maksimumun %65'inden daha az olan yüklerdir. Hesaplama “maksimum kalp atış hızı” * 0,65 = “düşük yoğunluk” formülü kullanılarak yapılır. Yağ yakma egzersizlerinin yoğunluğunun bu hesaplaması, daha yüksek yüklerin kontrendike olduğu kişiler için uygundur. Bunlar ilk 2-3 hafta egzersiz yapan veya sağlık nedenlerinden dolayı daha ciddi egzersizlere kontrendikasyonu olan kişilerdir.

Orta yoğunluk

Bu yükler maksimumun en az %65-70'i kadar olmalıdır. Buna göre formül: “maksimum yük” * 0,7 = “ortalama yoğunluk”. Örneğin 30 yaşında ortalama yoğunluk 190 * 0,7 = 133'tür. Bu, ortalama yükte nabzın dakikada 133 atış olacağı anlamına gelir. Bu, yavaş koştuğunuz ancak koşarken başka biriyle sohbet edebildiğiniz halde zaten terli ve yorgun olduğunuz dönemdir. Orta yoğunlukta kardiyo, vücut yağının yakılmasına yardımcı olur, ancak yalnızca glikojen depolarınız tükendiğinde. Gün içinde iyi beslendiyseniz ve antrenmandan önce aç hissetmiyorsanız, ilk 20 dakika glikojen rezervlerini yakmaya, ondan sonra ise sadece yağ yakmaya harcanır.

Yüksek yoğunluk

Yüksek yoğunluk maksimum yükün %70-85'ine eşittir. Formül: “maksimum yük” * 0,85 = “yüksek yoğunluk”. Bu yük, uzun süredir sporla uğraşan kişiler için uygundur. Kalp atış hızınızın sürekli yüksek olmasına izin veremezsiniz, bu nedenle belirli aralıklarla düşük yoğunluğa geçmeniz gerekir.

Egzersiz ve kalp atış hızı arasındaki ilişki

• Isınma bölgesi (30 yaş için dakikada 95-114 atım) - hafif fiziksel aktivite için güvenli kalp atış hızı.
• Aktivite bölgesi (30 yıl boyunca 114-133) - optimal kalp atış hızı kuvvet antrenmanı ve yağ yakmayı amaçlayan egzersizler için.
• Aerobik bölge (133-152) - kalp kasının gücünü geliştiren eğitim.
• Dayanıklılık bölgesi (152-171) - geliştirme solunum sistemiçok hızlı nefes alma nedeniyle.
• Kırmızı bölge (171-180) tehlikelidir ve yalnızca kısa bir süre için kabul edilebilir.

Kalp atış hızınızı bilmeden egzersiz yapın

Kalp atış hızı monitörü olmadan antrenman yaparsanız yük bölgesini belirleyemezsiniz. Hızlı bir yürüyüşün yeterli olacağı durumlarda koşabilirsiniz ya da çok hareketsiz ve yavaş olabilirsiniz. Kalp atış hızınızı bilmek kesinlikle antrenmanınızın etkisini artırmaya yardımcı olacaktır.

Ek olarak, dramatik bir şekilde kilo vermeye çalışanların çoğu, çok ve aktif bir şekilde koşmaya başlar ve bunu kırmızı bölgede, kalp atış hızı maksimumun eşiğindeyken yapar. Bu durumda sağlıklarını bozma olasılıkları daha yüksektir ve hatta kalp krizine bile neden olabilirler.

Yağ yakma bölgesi vs. "yanma sonrası" etkisi

Düşük yoğunluklu bir antrenmanı bitirdikten sonra kalori yakımı keskin bir şekilde azalır. Aralıklı antrenman gibi çok yoğun egzersiz yaptığınızda, egzersiz tamamlandıktan sonra bile kalorilerin yoğun bir şekilde yakılmaya devam ettiği bir metabolik değişim meydana gelir. Bu etkiye “yanma sonrası” denir.

Yanma sonrası etki, antrenmanın türüne, yoğunluğuna, süresine ve hatta nasıl ölçüldüğüne bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Southern Maine Üniversitesi'nden Dr. Christopher Scott liderliğindeki bir ABD araştırması, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersiz gruplarında belirli bir süre boyunca toplam kalori harcamasını inceledi.

Birinci gruptaki katılımcılar 3,5 dakika boyunca orta tempoda egzersiz bisikleti pedalı çevirdiler. İkinciye katılanlardan her biri 15 saniye süren 3 sprinti kendileri için mümkün olan maksimum hızda koşmaları istendi. Kalori harcamasındaki fark neydi? Oldukça önemli!

İlk gruptaki katılımcılar antrenman sırasında 29 kalori yakarken, ikinci gruptaki koşucular 4 kalori yaktı. Ancak yanma sonrası etkiyi hesaba katarsanız ve egzersiz sonrası kalori tüketimini ölçerseniz, resim çarpıcı biçimde değişir.

Bisikletçiler toplam 39 kalori yakarken, sprinterler 65 kalori yaktı. İnanılmaz bir şekilde, antrenmandan sonra kalorilerin %95'i yakıldı! Egzersiz bisikleti sürerken neredeyse 5 kat daha fazla zaman harcandığını unutmayın (45 saniyeye karşı 3,5 dakika).

Bir başka ilginç çalışma, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmenin aynı zamanda önemli miktarda yağ yaktığını da buldu. Aslında, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında, örneğin incelenen bisiklete binme sırasında, öncelikle glikojen tüketilir, ancak antrenmanın bitiminden sonra yağ tüketilir.

Yağ yakma bölgesi efsanesi, yakma sonrası etkiden önce ezici bir yenilgiye uğruyor ve “yağlar hangi kalp atış hızında yakılır” sorusu hala net bir cevap bulamıyor.

Yağ yakmak için kalp atış hızının ne olması gerektiği konusunda uzman görüşünü videoyu izleyerek öğrenebilirsiniz: