Antrenman sırasında beslenme. Kuvvet antrenmanı için beslenme kuralları

Vücudunuzun görünümü büyük ölçüde ne yediğinize bağlıdır. Kusur kas kütlesi, çok miktarda vücut yağı, işyerinde veya iş yerinde enerji eksikliği spor salonu, kötü cilt, hazımsızlık - tüm bu sorunların nedeni olmayabilir sağlıklı beslenme.

Kuvvet antrenmanı sırasında nasıl yenir

Ne yemeniz gerektiği ve neden yemeniz gerektiği konusunda kafa karıştırıcı pek çok teori olduğundan, işte 8 Basit kurallar kas yapmanıza, yağ kaybetmenize ve güçlenmenize yardımcı olacak beslenme.

1. Kahvaltı yap. Günün başlangıcından itibaren enerjiniz olacak ve günün geri kalanında kendinizi daha az aç hissedeceksiniz. Bu aynı zamanda belli bir eğilimi de belirliyor: tüketme eğiliminde olacaksınız. sağlıklı yiyecek, eğer güne böyle başlıyorsanız.

Buradaki en iyi ürünler omlet, smoothie ve süzme peynirdir. Kahvaltı alışkanlığına nasıl gireceğinizi okuyun ve bu tarifleri deneyin.

1. Her 3 saatte bir yemek yiyin. En çok basit devreşuna benzer: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, antrenman sonrası yemek, yatmadan önce ve bu öğünler arasında 2 atıştırmalık. Böyle bir güç sisteminin avantajları:

• Açlığın azalması. Küçük porsiyonların sık tüketilmesi midenin boyutunu azaltacaktır. Daha çabuk tok hissedeceksiniz ve beliniz daha ince olacak.

• Yiyecek isteklerini azaltın. Öğünler arasındaki uzun molalar genellikle aşırı yemeye veya tatlı tüketimine neden olur. Her gün belli bir saatte yemek yiyin, açlık hissi tam da bu anlarda ortaya çıkacaktır. Örneğin şu programa göre: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 ve 22:00.

1. Her öğünde protein tüketin. Kas kütlesi kazanmak ve korumak için proteine ​​​​ihtiyaç vardır. Aynı zamanda en yüksek termik etkiye sahip olduğundan yağ kaybını da destekler. Ayrıca protein çok besleyicidir - tokluk hissini karbonhidratlardan çok daha iyi sağlar. Günlük ne kadar protein yemelisiniz? Vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 g. Yani 90 kg ağırlığınız varsa yaklaşık 180 gr protein tüketmeniz gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu protein açısından zengin besinler tüketmektir. Bunlardan bazıları:

• kırmızı et. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, geyik eti, manda vb.
• Kuş. Tavuk, hindi, ördek vb.
• Balık. Ton balığı, somon, sardalya, uskumru vb.
• Yumurtalar. Kolesterol hakkındaki efsanelere inanmayın; yumurta sarısını yiyin.
• Günlük. Süt, peynir, süzme peynir, süzme peynir, yoğurt vb.
• Peynir altı suyu proteini. Protein alımı isteğe bağlıdır, ancak antrenman sonrası shake'de işe yarar.

1. Her öğünde meyve ve sebze yiyin.Çoğu düşük miktarda karbonhidrat içerir. Yani karnınızı doyurmadan karnınızı doyurabilirsiniz. fazla kilo. Meyve ve sebzeler sindirime yardımcı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Mükemmel bir seçim elma, çilek, ananas, portakal, muz, ıspanak, brokoli, domates, kabak, fasulye, karnabahar ve Brüksel lahanası, çin lahanası, marul, hindiba, bezelye vb. olacaktır.

1. Karbonhidratları yalnızca antrenmandan sonra tüketin. Her ne kadar insanlar enerji kaynağı olarak karbonhidratlara ihtiyaç duysa da çoğu insan ihtiyaç duyduğundan fazlasını yer. Karbonhidrat alımınızı yalnızca antrenman sonrası ile sınırlayın.

• Diğer yemeklere sebze ve meyve ekleyin. Tam tahıllara göre daha az karbonhidrat içerirler. İstisnalar mısır, havuç ve kuru üzümdür.

• Karbonhidrat içeren diğer gıdalar. Pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa, yulaf vb. "Kötü" karbonhidratlardan kaçının ve tam tahıllarla yapılan yiyecekleri yiyin. İstisna: Kilo almak isteyen sıska bir adamsanız, antrenmandan sonra 2 kez ve hatta gerekirse daha sık karbonhidrat yiyin.

1. Sağlıklı yağlar yiyin. Sağlıklı yağlar yağ kaybını teşvik eder ve genel sağlığı iyileştirir. Doyurucudur, ucuzdur ve sindirimi yavaştır. Her öğünde yağ tüketin, ancak trans yağlardan ve margarinden kaçının. Tek kelimeyle tüketimlerini dengeleyin.

• Doymuş yağlar. Testosteron seviyelerini arttırırlar. Diyet kolesterolünün kan kolesterol düzeylerini yükseltmeyle hiçbir ilgisi yoktur. Kaliteli tereyağı, yumurta, kırmızı et yiyin.

• Tekli doymamış yağlar. Kalp hastalıklarına ve kansere karşı korur. Zeytin yağı ilk presleme (Sızma), zeytin, çeşitli kuruyemişler.

• Çoklu doymamış yağlar. Testosteron düzeylerini artırır, yağ kaybını teşvik eder ve iltihabı azaltır. Tüketmek balık yağı, öğütülmüş keten tohumu, çeşitli fındıklar.

1. Su iç. Egzersiz (terleme) sırasında vücuttan su kaybedilir ve bu durum kas iyileşmesini olumsuz etkileyebilir. Boş bir mide vücuda aç olduğunuza dair bir sinyal gönderebileceğinden, su içmek açlığın yanı sıra dehidrasyonu da önler.

• Günde 4 litre su iç. Uyandıktan sonra 1 bardak su için. Daha sonra her öğünde 2 bardak, ayrıca antrenman sırasında da su için.

• Filtrelenmiş su iç. Şişelenmiş sudan daha ucuzdur ve musluk suyundan daha lezzetlidir. Ayrıca yeşil çay ve limon suyu sıkılmış su içmeyi deneyin.

• Su zehirlenmesinden korkmayın. Sağlıklı bir diyet yerken elektrolitlerinizi yenilediğinizden emin olmanız gerekir. Çok miktarda su içmiyorsanız (örneğin 10 dakikada 7 litre), o zaman sorun yaşamazsınız.

1. % 90 oranında bütün gıdaları yiyin.İstenilen sonuçları elde etmek için diyetinizin %90 oranında tam gıdalardan oluşması gerekir.

• Bütün gıdalar. İşlenmemiş ve rafine edilmemiş (veya hafif rafine edilmiş) gıdalar, doğal hallerine mümkün olduğunca yakın olan gıdalardır. Örneğin taze et, balık, kümes hayvanları, sebzeler, baklagiller, meyveler, pirinç, yulaf, kinoa.

• İşlenmiş gıdalar. Tipik olarak ilave şeker, trans yağlar, nitratlar, mısır şurubu, sodyum ve diğerlerini içerir kimyasal maddeler. Örneğin kekler, meyve barları, tahıllar, pizza, kurabiyeler, sosisler, dondurulmuş gıdalar, takviyeler.

%90 oranında tam gıda tüketmek, %100 sağlıklı beslenmeye kıyasla sonuçta çok az fark yaratacaktır. Yani günde 6 öğün yemek yerseniz, suçluluk duymadan haftada 4 kez abur cubur yiyebilirsiniz. Aynı durum alkol ve şekerli içecekler için de geçerli: %10 kabul edilebilir sınırdır.

Diyet örneği

• Kahvaltı: sebzeli yumurta, portakal, yeşil çay.
• Atıştırmalık: karışık fındık, armut.
• Öğle yemeği: ton balığı, marul, zeytin, zeytinyağı.
• Aperatif: süzme peynir ve elma.
• Antrenman sonrası: sığır eti, kinoa, ıspanak, muz.
• Akşam yemeği: tavuk, ıspanak, mini (cüce) havuç, armut.
• Yatmadan önce atıştırmalık: süzme peynir, meyveler, öğütülmüş keten tohumu, balık yağı.

Kimsenin günde 6 defa yemek pişirmeye vakti yok. Günün yemeklerini sabah veya akşam hazırlayın. Bu programın kilit noktası burasıdır ve yaklaşık 1 saat sürecektir.

Sporcunun altın kuralları. Antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında beslenme

Sporda beslenme - Bu, birçok sporcunun (çoğunlukla yeni başlayanların) ihmal ettiği en önemli unsurlardan biridir. Örneğin amacınız kas kütlesini ve atletik performansı artırmaksa, o zaman beslenme aslında birincil rol oynuyor.

Ancak beslenme konusuna doğru yaklaşmak gerekiyor çünkü bir sporcunun farklı zamanlardaki beslenmesi de farklı olmalıdır. Bunun nedeni insan vücudunda karbonhidrat ve protein pencerelerinin bulunmasıdır. Bu nedenle antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında beslenmenin de farklı olması gerekir. Bu yazımızda bu noktalardan bahsedeceğiz.

Antrenman öncesi beslenme

Antrenman öncesi doğru beslenme, sporcuya bir yandan antrenman sırasında aç hissetmemesi için tokluk hissi verirken, diğer yandan kas fonksiyonu için gerekli olan kandaki doğru şeker (glikoz) seviyesini arttırmalıdır. fiziksel aktivite. Yoğun fiziksel aktivite, özellikle vücudun enerji ihtiyacını karşılamaya yetecek kadar glikoz ve glikojen (kaslardaki glikoz) yoksa, sporcunun kendi kaslarının tahrip olmasına yol açabilir.

Böyle bir şeyi hariç tutmak için Olumsuz sonuçlar Fiziksel aktiviteden önce protein almanız gerekir (tabii ki çabuk sindirilebilir). Bu teknik, sporcunun vücudunun, kaslarda bulunan kendi amino asitleri yerine gıda proteinlerindeki amino asitleri tüketmesine olanak tanır. Bu, sporcunun kas kütlesini korumasını ve performansını artırmasını sağlar. Ayrıca bazı amino asitler vücutta güçlü antioksidanlara metabolize edilir (örneğin beta-alanin karnosine dönüştürülür). Egzersiz öncesi protein tüketmek, antioksidan etkilerinden dolayı egzersiz sırasında daha hızlı toparlanmayı sağlar.

Antrenman öncesi karbonhidratlar da önemlidir. Antrenman yaklaştıkça, tüketilen karbonhidrat miktarı azaltılmalıdır: kilogram başına 4 gram - egzersizden 4 saat önce, 1 g / kg - egzersizden bir saatten az önce. Ağır yiyecekler yerine çabuk ve kolay sindirilebilen yiyecekler tercih edilmelidir.

Yemek yeme antrenmandan en az 2 saat önce olmalıdır. Hem vücut geliştirmede hem de diğer sporlarda fiziksel aktivite öncesi beslenme, antrenmanı olumsuz etkilememelidir. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenman öncesi öğün kolayca sindirilebilen protein, sağlıklı karbonhidratlar, lif ve minimum yağdan oluşmalıdır. Yemek hacim olarak nikah masasının bir kısmına benzememelidir. Tatlı ve unlu mamullerin tüketilmesini tavsiye etmem.

Unutmayın, antrenmandan iki saat önce yenen tüm yiyeceklerin sindirilmesi gerekir. Bu yüzden antrenmandan bir saat önce değil iki saat önce yemek yiyoruz! Bu kuralın tek istisnası ürünler olabilir Spor Beslenmesi Vücut tarafından normal yiyeceklerden çok daha iyi ve daha hızlı emilirler. Bu tür özel ürünler antrenmandan 30-60 dakika önce tüketilebilir. Doğru teknik Gıda, kasların amino asitleri ve glikojeni yenilemesine yardımcı olur ve ayrıca kas dokusunun yapısının aşırı hasar görmesini ve kas yorgunluğunu önler.

Antrenman sırasında vücudumuzun zaten vücudumuzda dolaşan maddelere ihtiyacı vardır. kan dolaşım sistemi ve yiyecekle dolu bir mideyle guruldamayın. Bir diğer nüans ise sindirim sürecinde enerjimizin bir kısmının bizden alınması ve kanın sadece çalışan kaslara değil mideye de akması ve bunun da antrenman sürecini çok olumsuz etkilemesidir. Bu nedenle fiziksel aktivite öncesinde midemizin boş olması gerekir.

Ayrıca, eğer mümkünse, egzersiz öncesi diyetinize seviyelerin korunmasına yardımcı olacak ek amino asit kaynakları ekleyin. organizmada.

Antrenman sırasında beslenme

1. Kısa antrenmanlarda beslenme (60 dakikadan az süren)

Kısa antrenmanlarda en önemli şey su içmeyi unutmamaktır! Tüm beslenmen bu. Kısa bir egzersiz sırasında elektrolitleri (spor içecekleri) değiştirmenize gerek yoktur çünkü bu spor içeceklerindeki glikoz (veya diğer şeker türleri) size boş kalori verecektir. Antrenman sırasında kaybettiğiniz sıvıyı mutlaka su ile tamamlamanız gerekiyor aksi halde erken yorulursunuz ve performansınız bozulur. Bir istisna, su yerine su kullanmanın daha iyi olduğu yoğun eğitim olabilir. (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda) ve ayrıca kaslarda tükenmiş glikojen rezervlerini yenilemek için içeceklerde şeker kullanılmasına izin verilen kas kütlesini (vücut geliştirme) artırmayı amaçlayan eğitim.

Tıpta yüzde 1'lik su eksikliği zaten dehidrasyon belirtisi olarak kabul ediliyor ve yüzde 10'luk eksiklik hayati tehlike oluşturuyor. Makaleyi okumanızı tavsiye ederim: .

2. Uzun süreli (60 dakikadan uzun süren) antrenmanlarda beslenme

Uzun bir antrenman sırasında protein ve karbonhidratların doğru kombinasyonu çok önemlidir. Proteinler ve karbonhidratlar birlikte daha hızlı emilir, bu da maksimum efor anında çalışan kaslara ek destek sağlar. Ayrıca daha az önemli değil içme rejimiçünkü uzun süreli egzersiz sırasında sporcunun vücudundaki sıvı açığı sıvının %3-4'üne ulaşabilir. Bu nedenle, egzersiz sonrası susuz kalmamak, iyileşmenin birincil yoludur. Uzun süreli fiziksel aktivite sırasında terle birlikte vücut sodyum, potasyum ve diğer mineralleri ve tuzları kaybeder, bu da hücreler arası sıvı ile kan arasındaki su-tuz dengesinin bozulmasına ve hücrelerin dehidrasyonuna yol açar. Bu durum sporcunun atletik performansını ve refahını etkiler. Bu nedenle uzun bir antrenman sırasında ölçülü dozlarda içmek çok önemlidir. (eğitim sırasında 25-50 ml), mikro elementlerle zenginleştirilmiştir. Bu tür içecekler spor beslenmesinin ayrılmaz bir parçasıdır; potasyum, sodyum, klor ve diğer minerallerin yanı sıra kanın tuz bileşimine mümkün olduğunca benzeyen çeşitli tuzlar içerirler. Egzersiz sırasında izotonik içecekler alarak daha az yorgunluk hissedecek ve fiziksel aktivite sonrasında daha hızlı iyileşeceksiniz.

Antrenman sırasında her saat sporcu, hızlı sindirilebilir protein ile birlikte 30 ila 60 gram hızlı sindirilebilir karbonhidrat tüketmelidir. Kombinasyon çok önemli!

Uzun bir antrenmanınız varsa yoğun fiziksel aktivitelerin arasında harika seçenek hızlı karbonhidratları proteinlerle birleştiren bir ürün, örneğin . Bir araya getirildiğinde bu iki makro besin hızla emilir ve çalışan kaslara ek destek sağlar.

Uzun bir egzersiz sırasında izotonik içecekler için. Bu içecekler vücuttaki su-tuz dengesini bozmaz ve hem antrenman sırasında hem de sonrasında optimum vücut kondisyonunun korunmasına yardımcı olur.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenman sonrası beslenme günün en önemli öğünlerinden biridir. Şu anda (egzersiz sonrası) vücudunuz en aktif metabolizmaya sahiptir ve yiyeceklerden alınan tüm besinleri çok daha hızlı emer. Eğer ona bu maddeleri vermezseniz vücut bizimki gibi kendi kendini yemeye başlayacak ve onu yakacaktır. yağ tabakası ve kaslar, çünkü restorasyonu için gerekli amino asitleri içerirler. Bundan şu sonuç çıkıyor altın kural Sporcunun antrenman sonrası beslenmesi: Antrenman sonrasında asla midenizi boş bırakmayın!

Antrenman sonrası doğru tasarlanmış bir beslenme programı, en hızlı ve etkili sonuç için çok önemlidir. Yaralanan kaslar ve ayrıca antrenman sırasında sonraki atletik performansı da büyük ölçüde etkiler. Unutmayın, BESLENME ana anabolik steroidinizdir. Çalışmalar, ana makro besinlerin (protein ve karbonhidratlar) fiziksel aktivite sonrası kas iyileşmesinden sorumlu olduğunu doğrulamıştır. Bunlar iyileşme ve daha fazla kas gelişimi için gerekli besinlerdir. Antrenman sırasında kas lifleri yaralanır, sağlıklı yapıları bozulur ve kaslar zayıflar. Proteini oluşturan amino asitler ve karbonhidratlardan gelen glikoz kas gücünün yenilenmesine yardımcı olur normal yapı kasların yüklere ve genel olarak eğitim sürecine uyum sağlamasına olanak tanır. Antrenmandan hemen sonra vücuda karbonhidrat verilirse kaslardaki glikojen (glikoz) sentezi 2 kat daha hızlı gerçekleşir. Dahası yüksek hız vücut alırsa glikojen sentezi korunacaktır dengeli beslenme gerekli miktarda karbonhidrat ve proteine ​​göre.

İçin hızlı düzelme Antrenmandan sonra 30 ila 60 dakika boyunca kaslarınızı beslemeniz özellikle önemlidir. En iyi seçenek Çok çabuk emilen, vücuda gerekli tüm amino asitleri ve hızlı karbonhidratları sağlar. Antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidratlarla birlikte protein tüketmek, katabolik süreçleri (protein yıkımı) durdurur ve anabolik süreçleri (protein sentezi) uyarır. Hızlı karbonhidratlar kan şekeri seviyesini keskin bir şekilde artırır, bu da pankreas tarafından yüksek miktarda insülin salgılanmasına yol açar. İnsülin, glikozu ve amino asitleri hücreye taşıyan, anabolizmayı (protein sentezi) hızlandıran bir taşıma anabolik hormonudur. Ağır fiziksel aktivite sonrası vücudun iyileşme döneminde proteinler, karbonhidratlar ve yağ asidi anabolik süreçleri destekleyen ve kaslardaki glikojen depolarını yenileyen. Kaslardaki ve yaralı kaslardaki glikojenin geri kazanılması süreci birkaç güne kadar sürebilir, bu nedenle vücuda düzenli olarak protein, karbonhidrat ve yağ tedarikinin sağlanması önemlidir. Tüketilen proteinin kalitesi ve miktarı çok önemlidir. Protein tüm amino asitleri içermelidir. Antrenmandan sonra bir protein-karbonhidrat karışımı hazırlama fırsatınız yoksa, o zaman sadece proteinin yanı sıra karbonhidrat da içeren bir protein barı yiyin.

Bu yemekten sonra en fazla 1,5 saat içinde normal yiyeceklerden oluşan iyi ve doyurucu bir öğün yemelisiniz. Tipik olarak, harika ve yoğun bir antrenmanın ardından yediğiniz her şey, kaslarınızı ve enerjinizi yeniden inşa etmeye yönelik olacaktır. Ancak antrenmandan sonra iki saat boyunca kafein ve gereksiz yağ oranı yüksek gıdaların tüketilmesi tavsiye edilmez. Gerçek şu ki, kafein insülinin işleyişine müdahale eder ve bu nedenle kaslarınız glikojen depolarını yenilemekte zorluk çeker. Yiyeceklerde bulunan yağlar da proteinlerin ve karbonhidratların mideden kana geçişini yavaşlatır. Antrenman sonrası normal, tam bir öğün yeme imkanınız yoksa ana öğünden önce her 2 saatte bir 50-100 gram karbonhidrat + 10-20 gram protein tüketmeye devam edin. Sağlıklı bir alternatif olarak yine protein-karbonhidrat kokteyli kullanabilirsiniz.

Antrenman sonrası beslenme en önemli kısımlardan biridir genel program eğitim. Vücuttaki ağır yük, kaslarda katabolik süreçlere neden olan ve hem kas büyümesinde yavaşlamaya hem de kas kaybına yol açan strestir. Bu nedenle, sporcu beslenmesinin ana önermesini her zaman hatırlayın: “Antrenmandan sonra vücuda ihtiyacı olanı vermezseniz, vücut onu zaten hasar görmüş kaslarınızdan alacaktır.

Sporda beslenme - o çok önemli nokta Pek çok kişinin, özellikle de yeni başlayanların genellikle görmezden geldiği şey. Amacınız kas kütlesi ise doğru beslenme olmadan bunu yapamazsınız. Örneğin vücut geliştirmede kilo almak için beslenme aslında birincil bir rol oynar.

Antrenman sırasında doğru beslenme bir kalori kaynağıdır ve değerlidir besinler Bunlar vücudun tam işleyişi için gereklidir. Ayrıca iyi tasarlanmış bir diyet, günlük fiziksel aktiviteye dayanabilmenizi sağlar.

Antrenman sırasında beslenme

Birçok kişi kullanarak kilo vermeye çalışıyor çeşitli teknikler. Bazıları diyet yapıyor, diğerleri aktif olarak spor yapıyor, ancak yalnızca bir kompleksin iyi sonuçlar elde etmenize ve figürünüzü daha ince yapmanıza yardımcı olacağını hatırlamakta fayda var.

Antrenman sırasında doğru beslenme ve optimal fiziksel aktivite, hızlı bir şekilde mükemmel sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori almanız önemlidir, çünkü diyet yanlış seçilirse o zaman fiziksel aktiviteçok az sonuç getirecek.

Profesyonel sporcular genellikle kendi beslenme sistemlerini geliştirmek için beslenme uzmanlarına başvururlar. Bir kişinin ne tür bir sporla uğraştığına bağlı olarak, antrenman sırasında bireysel bir doğru beslenme menüsü hazırlanır. Ayrıca vücudunuza zarar vermemek için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Spor yaparken bazı kurallara uymak önemlidir:

• açlıktan ölmemek;
• çok hızlı yemeyin;
• istediğin zaman ye.

Boş zaman, normal fiziksel aktivite ve dinlenme için yeterli olacak şekilde dağıtılmalıdır. Antrenman için birkaç saat boyunca diyetinizde bol miktarda protein almalısınız. Normal yemek yemeye vaktiniz yoksa, yarım saat kadar önce taze meyve atıştırmanız gerekir. Aktif antrenmandan sonra karbonhidrat açısından zengin, ancak yalnızca sindirimi uzun süren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Çünkü aksi takdirde yağ kütlesinin hacmi artacaktır.

Fiziksel aktivite sırasında diyet

Eğitim sırasında doğru beslenme parçalanma anlamına gelir. Bu, yağ birikintilerinden hızla kurtulmanın, kas geliştirmenin ve şeklinizi normale döndürmenin en temel yoludur. Kahvaltı eksiksiz ve iyi organize edilmiş olmalıdır. Bu, yalnızca aktif olarak spor yapmanıza değil, aynı zamanda öğle yemeğinde fazla yemek yememenize de olanak sağlayacaktır. Bir kişi doyurucu bir kahvaltı yapmaya alışkın değilse, diyeti normalleştirmek için birkaç akşam yemeğini atlamanız gerekir. Sabah koşusu iştahınızı artırmanıza yardımcı olacaktır, soğuk ve sıcak duş ve jimnastik.

Antrenman sırasında doğru beslenme sadece sebze tüketmek ve nişastalı yiyeceklerden kaçınmakla sınırlı değildir; aynı zamanda hangi yiyeceklere izin verildiğini ve bunların nasıl doğru şekilde yenileceğini de bilmeniz gerekir. Sabah öncelikle bir bardak su içmeniz, ardından egzersiz yapmanız ve duş almanız gerekir. Daha sonra kahvaltı yapın ancak yemeğin yanında çay içmemeyi unutmayın. Gün içerisinde bol su tüketmek önemlidir.

Antrenmandan yarım saat önce protein içeriği yüksek, besleyici bir şeyler yemelisiniz. Ancak aşırı yememelisiniz, aksi takdirde antrenmanlarınız etkisiz kalacaktır. Derslerden sonra kendinizi hafif bir salata veya süt ürünleriyle sınırlamak daha iyidir.

Atıştırmalıkları unutmayın çünkü... hızlı kilo kaybı kurtarmak çok önemli iyi hız Metabolizma, bu nedenle her 3-4 saatte bir bir şeyler yemelisiniz.

Kahvaltı nasıl olmalı?

Kilo kaybı için antrenman yaparken doğru beslenme, diyetin dengeli olması gerektiği anlamına gelir. Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak kabul edilir. Besinlerin protein ve lif açısından zengin olması gerekir çünkü bu, kendinizi tok hissetmenizi, açlık hissini uzun süre sakinleştirmenizi ve aynı zamanda gerekli enerji artışını almanızı sağlar.

En iyi kahvaltıda tüketilir hububat sağlıklı lif açısından zengin kepek veya doğal tam tahıllı ürünler. Bitmiş yulaf lapasına biraz süt, ezilmiş fındık veya yoğurt ekleyebilirsiniz. Tost yaparken tam tahıllı ekmek kullanmak en doğrusu. Tost ekmeğinin üzerine haşlanmış yumurta, tavuk veya fındık ezmesi sürebilirsiniz. Ayrıca kahvaltıda çeşitli sebzeleri de yiyebilirsiniz.

Antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalıkların özellikleri

Antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenme, hafif atıştırmalıkların tüketilmesini içerir. Karbonhidrat ve protein dengesini korumak çok önemlidir. İÇİNDE günlük diyet Gün boyu enerjinizi yeniden şarj etmek için protein ve karbonhidratlardan oluşan hafif bir öğün olmalıdır. Atıştırmalık için idealdir:

• meyveler;
• sebzeler;
• meyveler;
• Fındık.

Bu ürünleri antrenmanlarınıza yanınızda götürebilirsiniz. İyi bir seçenek Muz, özellikle yoğun egzersiz sırasında vücut için gerekli olan magnezyum ve potasyum bakımından zengin olduğu için atıştırmalık olacaktır. Muzlarda bulunan doğal şekerler, tam teşekküllü egzersizler için gerekli olan enerji rezervlerinin yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Meyveler ve meyveler vücut tarafından hızla emilir, vücuda gerekli enerjiyi sağlar, sıvı dengesini normalleştirir. Ekstra protein için bunları yoğurtla yiyebilirsiniz.

Sağlıklı yağ kaynağı ve Çeşitli türler Besinler fındıktır. Herhangi bir zorluk seviyesinde eğitim için yeterli olacak güçlü bir enerji artışı sağlarlar. Karbonhidratlar için kuruyemişler bir porsiyon meyve veya çilek ile karıştırılabilir. Ancak bazı kuruyemiş türlerinin çok fazla yağ içerdiğini hatırlamakta fayda var, bu nedenle antrenmandan önce bunları yememek daha iyidir.

Öğle Yemeği Özellikleri

Diğer tüm öğünlerin yanı sıra öğle yemeği de oldukça yoğun ve besleyici olmalıdır. Menüde çorba, makarna veya yulaf lapası, tavuk veya balık bulunabilir. İyi sonuçlar elde etmek için porsiyonların küçük olması gerekir. Yemekten yarım saat önce bir bardak su içmeniz tavsiye edilir, çünkü bu iştahınızı bir nebze olsun köreltecektir.

Yemeğinizi iyice çiğneyerek yavaş yemelisiniz, çünkü bu çok daha az yemenize ama yine de tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Kişiye göre doğru beslenme ve antrenman programı seçilmelidir. İstenen sonuç. Kilo vermek için daha fazla sebze ve tahıl tüketmeniz, kas kütlesi oluşturmak için ise proteinli gıdalara odaklanmanız gerekir.

Akşam Yemeği Özellikleri

Spor salonunda antrenman yaparken doğru beslenme, iyi organize edilmiş bir akşam yemeği anlamına gelir. Akşamları midenizi aşırı yüklememelisiniz, bu nedenle akşam yemeğinin hafif olması en iyisidir. Bu durumda taze veya buharda pişirilmiş sebzeli fırında balık idealdir. Akşam yemeğinden sonra bir fincan yeşil çay içebilirsiniz.

Yatmadan önce kefir veya doğal yoğurt içmelisiniz çünkü bu, yiyecekleri daha hızlı sindirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alması da önemlidir. Sebze ve meyvelerde birçoğu vardır, bu nedenle bu ürünler günlük diyette yeterli miktarda bulunmalıdır.

Günde kaç kalori tüketmelisiniz?

Kilo vermeniz ve kaslarınızı şekillendirmeniz gerekiyorsa, spor salonunda egzersiz yaparken yiyeceklerle tüketilen kalori miktarını hesaba katmak önemlidir. Ancak egzersiz enerji gerektirdiğinden kalori miktarını çok fazla azaltmamalısınız. Diyeti uygularsanız aşağıdaki gibi belirtilerle karşılaşmamalısınız:

• baş dönmesi;
• şiddetli yorgunluk;
• hastalıklı bir görünüm.

Tüm bu işaretler kişinin gerekli miktarda kalori almadığını gösterir. Güvenli bir şekilde kilo vermek isteyen kadın ve kız çocukları için günlük kalori miktarı en az 1200-1500 olmalıdır. Erkekler için 1500-1800 norm kabul edilir. Bu, sağlığınız için en güvenli şekilde kurtulmanızı sağlayacak kalori sayısıdır. fazla ağırlık.

Sincaplar

Antrenman sırasında doğru beslenme şu anlama gelir: zorunlu Tüm öğünlerde ve atıştırmalıklarda proteine ​​yer vermelisiniz. Protein, vücudun onarım ve büyüme süreçlerini desteklemek için gereklidir. Kas kütlesi oluşturmaya ve lifleri onarmaya yardımcı olarak antrenmanlarınızın tüm faydalarından yararlanmanıza olanak tanır.

Protein, özellikle vücutta yeterli karbonhidrat yoksa ek bir enerji kaynağı olabilir. Aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:

• kuş;
• kırmızı et;
• balık;
• fasulye ve mercimek;
• Süt Ürünleri;
• yumurtalar.

Çok az doymuş yağ içeren yağsız protein kaynaklarını seçmek ve ayrıca işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.

Yağlar

Erkekler ve kadınlar için antrenman için doğru beslenme, vücuda yağ alımı anlamına gelir, ancak mevcut tüm önerileri dikkate alarak bunları çok akıllıca seçmeniz gerekir. Doymamış yağlar vücutta devam eden inflamasyonla baş etmeye yardımcı olur ve aynı zamanda kalori sağlar. Antrenman ne olursa olsun, oldukça önemli bir enerji kaynağı olduğundan vücudun gerekli miktarda yağ alması önemlidir.

Sağlıklı doymamış yağlar aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:

• tohumlar;
• Fındık;
• zeytin;
• avokado;
• yağ.

Karbonhidratlar

Birçok kadın kilo vermek için kendisi için en kısıtlayıcı diyeti seçmeye çalışır ancak bu onların sağlığı açısından çok tehlikelidir. Kızlar için antrenman sırasında doğru beslenme, vücudunuza zarar vermeden fazla kilolarınızı çok daha hızlı kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Vücudun ana enerji kaynağı olarak kabul edildikleri için karbonhidratlar günlük diyetinizde bulunmalıdır. Ancak doğru karbonhidrat türünü seçmek çok önemlidir. Yalnızca içinde bulunan karmaşık karbonhidratları yemelisiniz. taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller.

Tam tahılların vücudun sindirmesi çok daha uzun sürer ve gün boyunca kendinizi tok ve enerjik hissetmenizi sağlar. Ayrıca kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olurlar. Bu tür ürünler aynı zamanda vücuda gerekli tüm vitamin ve mineralleri de sağlar.

Çok su içmek neden önemlidir?

Yalnızca seçmeniz gerekmez doğru beslenme spor salonunda antrenman yapmak için değil, aynı zamanda bir içme rejimini sürdürmek için. Yeterince su tüketmek önemlidir çünkü dehidrasyon yalnızca egzersiz sonuçlarınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verir. Antrenmandan önce veya sonra su içebilirsiniz. Spor yaparken çok susadığınızı hissediyorsanız ayrıca su içmeniz gerekir.

Su vücudun enerji eksikliğini gidermesine yardımcı olur, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir, kardiyovasküler sistemin. Ayrıca yeterli sıvı, cildin çok daha genç görünmesine ve vücutta biriken toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur.

Bir kişinin günde yaklaşık 2-3 litre su tüketmesi gerekmektedir. Ancak yemeklerden 20 dakika önce ve yemekten 1 saat sonra su içmemeniz gerektiğini dikkate almakta fayda var.

Antrenman sırasında günde en az 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Yaklaşık her 3 saatte bir yemek yemelisiniz. Gün içerisinde 3 tam öğün ve aynı sayıda ara öğün olmalıdır. Porsiyon avuç içi büyüklüğünde olmalıdır.

Yiyecek tüketirken sofrayı kurmak gerekir, aksi takdirde aşırı yeme olasılığı yüksektir. Minimum miktarda tuz tüketmek veya diyetinizden tamamen çıkarmak önemlidir.

Sağlıklı ve yasaklı yiyeceklerin listesi

Antrenman sırasında doğru beslenme, yalnızca belirli gıdaların tüketilmesini içerir. Kas geliştirmeniz veya etkili bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa, günlük diyetiniz şunları içermelidir:

• karabuğday tanesi;
• haşlanmış tavuk göğsü;
• hububat;
• süzme peynir, kefir, az yağlı süt, yoğurt;
• balık;
• sebzeler, otlar, meyveler;
• fındık, tohumlar, kurutulmuş meyveler.

Vücuda zarar veren ve aynı zamanda aşırı kiloya neden olan bir takım yasaklanmış yiyecekler vardır. Azaltılması (veya daha iyisi ortadan kaldırılması) gereken abur cuburlar arasında aşağıdakiler vurgulanmalıdır:

• şekerleme, şeker;
• pişmiş ürünler;
• füme etler, fast food, çeşitli konserve yiyecekler;
• zararlı katkı maddeleri içeren ürünler;
• tatlı gazlı içecekler.

Tatlıyı çok seven ve reddedemeyenler yağ içermeyen besinleri tüketebilirler. Bu tür lezzetler arasında marshmallow, marmelat ve marshmallow bulunur.

Antrenman sırasında doğru beslenmenin vücut geliştirmede başarının %70'i olduğunu söylemeliyim. Çok çalışırsınız, kas geliştirmeye veya yağ kaybetmeye çalışırsınız, ancak doğru besinleri almazsanız tüm çabalarınız boşa gider. Bu nedenle, bu makaleyi birkaç kez incelemenizi, her şeyi çözmenizi ve spor salonunda çok çalışırsanız gergin kasların elbette değişmeye başlayacağını kendiniz anlamanızı tavsiye ederim. Sorun şu ki, eğer onlara dışarıdan besin ve ihtiyaç duydukları şeyi verirseniz, o zaman her şey yolunda demektir. Ve eğer yiyecek vermedilerse, o zaman onu alacaklar iç organlar veya bu antrenman sırasında çalışmayan kaslardan. Bu çok basit bir aritmetik. Antrenman öncesi öğün karbonhidrat, protein içermeli ve yağ içeriği sınırlı olmalıdır (tercihen 3-5 gramdan fazla olmamalıdır).
Antrenman sürecine başlamadan en geç 2 saat önce yemek yemelisiniz. Fiziksel aktivitenin sindirimi yavaşlattığı ve hatta durdurduğu bilinmektedir, bu nedenle aç karnına devam edin. Ayrıca, tok mide egzersizlerin tam olarak yapılmasını engelleyeceğinden asit reflü, mide bulantısı ve dayanıklılıkta azalma gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Antrenmandan önce karbonhidrat tüketmek size enerji sağlayacaktır. Alınan proteinler vücut tarafından çalışan kaslar için amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve sözde anabolik "önkoşul" yaratılacaktır. Antrenman öncesi öğünler yağsız olmalıdır çünkü yiyeceklerdeki yağ diğer besinlerin emilimini yavaşlatır. Yağlı yiyecek midede daha uzun süre kalır ve bu nedenle rahatsızlık, uyuşukluk, kolik, mide bulantısı ve geğirmeye neden olabilir.

Antrenman öncesi yiyecekler
Aşağıda protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştiren örnekler verilmiştir; damak zevkinize göre bu seçenekleri değiştirebilirsiniz:

• Kaba ekmek veya pirinç veya makarna ile kümes hayvanları (hindi, tavuk göğsü)
• Yağsız balık ve patates
• Patates veya makarna ile yağsız et
• Yulaf lapası ile yumurta
• Ekmek ile süzme peynir

Yenilen yiyecek miktarı ortalama bir kahvaltı gibi az olmalıdır. Antrenman başlangıcında midenizde ağırlık ve dolgunluk hissi hissetmiyorsanız yiyecek miktarı normaldir. Antrenman öncesi öğünler yaklaşık 20 gr protein ve 40-60 gr kompleks karbonhidrat içermelidir.

Antrenman öncesi protein
Protein içeceği normal yiyeceklerden çok daha hızlı emilir. Bu nedenle antrenmandan bir saat önce bir porsiyon peynir altı suyu proteini tam olarak doğru olacaktır. Egzersizin başlangıcında kasların ihtiyaç duyduğu amino asitler aktif olarak kan dolaşımına girmeye başlayacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme.

T Tıpkı kas kütlesi kazanırken olduğu gibi, antrenmana başlamadan en geç 2 saat önce yemek yemeniz gerekirken, karbonhidrat miktarı 15-20 gr'a, protein miktarı 10-15 gr'a düşürülür.Sadece kompleksi alın karbonhidratlar (sebzeler, tahıllar, kepekli ekmek, kepekli makarna vb.). Antrenmana başlamadan önce yemek yemezseniz başarıya ulaşamazsınız. yüksek seviye yoğunluk, vücut gerekli miktarda enerji üretemeyeceğinden.
Çok miktarda yemek yerseniz veya antrenmandan hemen önce yerseniz, o zaman antrenman sırasında yağ rezervlerinden ziyade esas olarak gıda enerjisini harcarsınız.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenmandan yaklaşık bir saat sonra protein ve karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemelisiniz. Bu, nispeten yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratların, yani hızlı karbonhidratların diyete dahil edilmesine izin verilen tek zamandır.
Bu süre zarfında vücutta antrenman sonrası denilen anabolik veya protein-karbonhidrat penceresi açılır. Bu nedenle antrenman sonrası beslenme öncelikle kasların toparlanması ve enerji yenilenmesine yöneliktir.
Egzersiz sonrası karbonhidratlar
Antrenman sonrası karbonhidratların basit, yüksek glisemik kaynaklardan kolayca temin edilebilen formda tüketilmesi en iyisidir. İnsülin seviyelerinde bir artış elde etmeniz gerekiyor - bu hormonun anti-katabolik özellikleri vardır. Harcanan enerjiyi yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır ve eğer vücut bunlardan yeterince alamazsa, katabolik süreçlerin etkisi altında kas dokusunun tahribatı başlar.
Gerekli karbonhidrat miktarı yaklaşık 60-100 g'dır.
Karbonhidratlı gıdalar

• Karabuğday (karabuğday lapası);
• İnci arpa (inci lapası);
• Darı kabuğu çıkarılmış tane (darı lapası);
• Yulaf ezmesi ( yulaf ezmesi);
• Beyaz pirinç;
• Makarna (durum buğdayından);
• Ekmek (kepek);
• Bal (küçük miktarlarda);
• Muz;
• Meyve suyu (tercihen taze).

Antrenman sonrası protein

Antrenmandan hemen sonra protein içeceği içilmesi tavsiye edilir. Bu şekilde kas protein sentezi oranını en az üç kat artırabilirsiniz (antrenmandan sonra yemek yememeye kıyasla). Proteinler ayrıca somatotropin salgısının artmasına yardımcı olur ve kas dokusu üzerinde belirgin bir onarıcı etkiye sahiptir.
Gerekli protein miktarı yaklaşık 20-30 g'dır.
Protein ürünleri

• Protein yemekleri (tarifler)
• Kuş
• Yağsız et
• Yumurtalar – haşlanmış veya çırpılmış
• Balık – az yağlı
• Süzme peynir

Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme

Amacınız yağ kütlesini azaltmaksa beslenme taktikleriniz değişir; kendinizi yalnızca proteinle sınırlandırmalısınız. Herhangi bir biçimdeki karbonhidratlar antrenman sonrası beslenmeden çıkarılmalıdır. Bunun nedeni karbonhidratların enerji sağlaması ve bu da deri altı yağ yakma ihtiyacını ortadan kaldırmasıdır. Fiziksel aktivite yaptıktan sonra kanda yağ hücrelerinden salınan büyük miktarda yağ molekülü bulunurken aynı zamanda aktifleştirilmiş metabolik süreçler hala devam etmektedir. uzun zamandır bu serbest yağları yok edebilir. Antrenmandan hemen sonra alınan karbonhidratlar vücudunuzu tüm serbest yağları dokulara geri döndürmeye zorlayacak ve gıda enerjisini kullanmaya başlayacaktır.

Size özel hazırlanmış eksiksiz bir beslenme planı oluşturmak aylarca çalışmanızı gerektirebilir. özel edebiyat ve deneyler. Kısa yol bir uzmana danışmaktır. Size bir sır vereyim, sözde beslenme uzmanı o kadar da uzman değil. Bir koltuk teorisyenine değil, pratik deneyimi olan bir kişiye başvurmak daha akıllıca olacaktır. Kendi rekabet tecrübesine sahip bir kişisel antrenör veya "kesme" konusunu bilen aktif bir vücut geliştirmeci, biyokimya ve beslenme bilimi konusunda ilk elden bilgiye, göbekli ve nefes darlığı olan sertifikalı beslenme uzmanlarından çok daha iyi sahiptir.

Beslenmenin ekolojisi: Spor yaparak nasıl daha etkili kilo verilir? Beslenmenin 7 kuralına uymanız gerekiyor! Bir fitness kulübünde egzersiz yapmaktan maksimum etkiyi ancak diyetinizi düzenlediğinizde alırsınız.

Spor yaparak nasıl daha etkili kilo verilir? Beslenmenin 7 kuralına uymanız gerekiyor! Bir fitness kulübünde egzersiz yapmaktan maksimum etkiyi ancak diyetinizi düzenlediğinizde alırsınız.

Profesyonel sporcular beslenmeyle ilgili her şeyi biliyor! Peki spordan uzak ama kendini daha iyiye doğru değiştirmeye istekli olanlar? Bir şeyi hatırlarsanız, spor salonundaki çalışmanız kesinlikle çarpıcı sonuçlar verecektir: kilo vermenin yalnızca %20'si fiziksel aktiviteye, %80'i ise doğru beslenmeye bağlıdır.

Kural 1

Sıkı bir diyet ve egzersiz uyumsuzdur

Ve bunun iki nedeni var:

1. Aç kalırsanız kaliteli bir egzersiz yapacak enerjiniz olmaz.

2. En ufak bir fiziksel aktivitede vücut kaslardan kurtulmaya çalışacaktır, çünkü onları korumak muazzam miktarda enerji gerektirir, ancak yağdan ayrılmayı reddedecektir.

Ne yapalım:

Diyetinizin kalori içeriğini aşmadan günde 5-6 kez yemek yemeye kendinizi alıştırın.

Kural 2

Antrenmandan önce yemek yemelisin

Dersten önceki en uygun yemek, başlamadan en az 1,5-2 saat öncedir.

Antrenmandan önce, çok fazla enerji veren, dayanıklılığı artıran ve tokluk hissi veren bir miktar yağsız protein sağlayan yavaş karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek önemlidir: Yemekten sonra midenizde ağırlık değil, hafif bir açlık hissetmelisiniz.

Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz, çünkü bu durumda vücut enerjiyi depolanan yağdan değil yiyeceklerden alacaktır.

Ne yemeli:

Yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç)
Ekmek (çavdar, tahıl, kepek)
Sebzeler (lahana, salatalık, domates, turp, marul)
Protein (tavuk göğsü, yağsız dana eti ve balık, yumurta akı, az yağlı süzme peynir, deniz ürünleri)

Sabah erkenden antrenman yapıyorsanız ve iki saatlik boş vaktiniz yoksa sizin için ideal kahvaltı seçeneği yulaf ezmesi, şekersiz su veya elma olacaktır ve yeşil çay, uyanmanıza ve canlanmanıza yardımcı olacaktır.

Kural 3

Antrenmandan sonra karbonhidrat yememelisiniz.

Amacınız yağlardan kurtularak kilo vermekse, antrenman sonrasında vücudunuza mümkün olduğunca sıkı çalışma fırsatı verin.

Neden?

Egzersizin başlamasından 15-20 dakika sonra karaciğerdeki glikojen rezervleri* tükenir ve vücut deri altı yağını kullanmaya, onu parçalamaya ve ileri eğitim için enerji açığa çıkarmaya başlar. Yaklaşık 30-40 dakika sonra vücut tamamen yağ yakmaya geçer. Ancak antrenmandan sonra bile deri altı yağların parçalanma süreci 2-3 saat daha devam ediyor.

Antrenmandan hemen sonra bir elma, muz yerseniz veya meyve suyu içerseniz, vücudunuz mutlu bir şekilde kolay erişilebilen karbonhidratlara geçiş yapacak ve yağ yakma süreci boşa çıkacaktır.

*Glikojen, hazır “yakıt” olarak kullanılan depolanmış karbonhidratlardır.

Kural 5

Daha fazla protein

Yoğun egzersiz, vücudu sadece yağ yakmaya değil, aynı zamanda egzersiz sırasında büyük zorluklarla güçlendirdiğiniz kas kütlesini de yakmaya zorlar! Tonlanmış kasları korumak için antrenmandan hemen sonra ve birkaç saat sonra ihtiyacınız olan şey proteinli yiyecek Restorasyonları için bir tür “yapı malzemesi” olan.

Ne yiyebilirsin:

Yağsız peynir
Tavuk göğsü
Yağsız sığır eti
Tavşan eti
Yumurta beyazı
Kalamar veya yağsız balık

Protein yemeğine lahana, domates, salatalık, turp, dolmalık biber, brokoli gibi sebzelerden oluşan bir salata ve salata karışımı eklenebilir.

Eğer çok geç saatte egzersiz yapıyorsanız asla aç karnına yatmayın! Bu sadece kas yıkımına yol açmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanın azalmasına da yol açacaktır. Yatmadan önce çok hafif bir atıştırmalık için az yağlı kefir, süzme peynir veya bir parça haşlanmış et uygundur.

Spor eğitim programı: 3 ilke

Antrenmandan sonra yemek yemek ya da yememek - her antrenörün bu konuda kendi fikri vardır, ancak hepsi hedefinize bağlıdır.

Farkı hatırlayın ve bir seçim yapın:

1. Kilo alırken ve güç antrenmanı yaparken proteinler ve karbonhidratlar antrenmandan sonra yenir, karbonhidrat tüketmek ise deri altı yağ kaybetme sürecini durdurur.

2. Aynı zamanda yağları parçalamak ve kasları korumak için proteinli yiyeceklere ihtiyacınız vardır.

3. Antrenman sonrası herhangi bir beslenmenin olmaması sadece yağ yakımına değil aynı zamanda kas kütlesi kaybına da yol açar, bu da çekici, tonlu bir siluete veda edebileceğiniz anlamına gelir.

Kural 6

Daha az yağ

Yağlar proteinlerin emilimini yavaşlatır ve bu nedenle az yağlı yiyecekler tüketilmesi ve antrenman sonrasında yağlardan tamamen kaçınılması önerilir.

Ancak yağları diyetinizden tamamen çıkaramazsınız:

1. Eklemler için doğal bir “kayganlaştırıcıdır”.

2. Yağ, kasların korunmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olur.

3. Yağ, vitaminlerin emiliminde ve hormon üretiminde rol alır.

Ne yapalım:

Hayvansal yağlardan (yağlı et, derili kümes hayvanları, domuz yağı, tereyağı) ve ezmelerden kaçının.

Şuradan ürünleri seçin: azaltılmış içerik yağ

Kullanmak sebze yağları ve sabahları yağlı balık.

En küçük miktarlarda bile yağ kullanırken kalori içeriğini göz önünde bulundurun.

Kural 7

Bolca su iç

Yeterli su yoksa vücuttaki su-tuz dengesi bozulur, bu da metabolizmayı ve dayanıklılığı azaltır. fiziksel aktivite. Sonuç olarak enerji tasarrufu modu devreye girer, vücut su tutmaya başlar ve kilo verme süreci otomatik olarak yavaşlar.

Ne kadar içmeli?

Kendinizi suyla sınırlamayın; istediğiniz kadar için ve hiçbir durumda susmayın.

Ulusal Atletik Antrenörler Birliği (NATA) aşağıdaki tavsiyelerde bulunur:

1. Dersten 2-3 saat önce 500-700 ml su için.

2. Dersten 10-20 dakika önce – 200-300 ml su.

3. Antrenman sırasında her 10-20 dakikada bir - 200-300 ml su.

4. 2 saatlik antrenmandan sonra - yaklaşık 700 ml su.

Spor çabalarınızda iyi şanslar! yayınlanan