Günlük 3000 kalorilik yemek menüsü. Kas kütlesi kazanmak için beslenme - kızlar ve erkekler için seçilebilecek menü

Kas hacmi kazanmaya karar verdiniz ancak kilo almak için vücut geliştirme beslenmesini nasıl seçeceğinizi bilmiyorsunuz. Aslında her şey oldukça basit, ancak ilk bakışta tam tersi gibi görünse de. İlk başta kalori hesaplama, yiyecek seçimi ve muhtemelen spor takviyeleri ile uğraşmanız gerekecek. Ancak gerçekten kilo almaya karar verirseniz bunu yapmak zorunda kalacaksınız.

Ne kadar basit

Çok kısaca söylemek gerekirse sadece 3 kuralı hatırlamanız gerekiyor: 1) karbonhidrat fazlalığına bağlı olarak pozitif günlük enerji dengesi; 2) antrenmandan 2 saat önce protein ile birlikte yavaş karbonhidratlar; 3) Antrenman sonrası ilk 20-30 dakikada hızlı karbonhidratlar ve peynir altı suyu proteini.

Elbette kuralların her noktasının kendine has özellikleri var ve doğru bir diyet oluşturabilmek için bunları bilmeniz ve anlamanız gerekiyor. Örneğin, pozitif enerji dengesinin hesaplanması, web sitesinde bulunabilecek özel bir formül kullanılarak ayrı ayrı gerçekleşir. Bunu yapmak için günde yediğiniz yemeğin kalori içeriğini hesaplamanız gerekecektir. Bu durumda proteinlerden elde edilen enerjiyi hesaba katmıyoruz. Tüketilen protein miktarı, 1 kg kişisel ağırlık başına en az 1,5 g protein olması gerektiği dikkate alınarak ayrı olarak hesaplanır. Başlangıç ​​olarak tek seferde 30 gramdan fazla protein yememeye dikkat edin, daha sonra yavaş yavaş kilonuz arttıkça bu sayı artacaktır.

Özellikler

Yemekler çok fazla değil, sık olmalıdır. Antrenmandan önce örneğin kümes hayvanları ve pirinçten oluşan bir kombinasyon tüketim için idealdir. Dersten sonra protein-karbonhidrat takviyesi ve muz. Toplam kalorinizin %15'inden fazlasını yağlı yiyeceklerden almamalısınız. Testosteronun salgılanması için yağ gereklidir, ancak fazlalığı vücut yağının artmasına neden olur ve diğer hormonların seviyesinde bir düşüşe neden olur. C vitamini kas yıkımına neden olan birçok serbest radikali yok eder.

Plan

İşte 3000 kalorilik bir plan örneği:

Sabah yemeği:

1 tam yumurta ve 3 beyazı;
2 parça peynir;
3 dilim ekmek;
250 gr portakal suyu.

Saniye:

180 gr dana eti veya sığır eti;
küçük topuz;
bir kaşık bitkisel yağ ile bir tabak sebze salatası;
elma.

Üçüncüsü (antrenmandan birkaç saat önce):

230 gr tavuk göğsü;
440 gr haşlanmış pirinç;
2 çörek.

Dördüncü (antrenmandan 20-30 dakika sonra):

bir porsiyon spor shake, bir muz ve 2 bardak portakal suyu.

Beşinci:

250 gr haşlanmış balık;
bir tabak sebze salatası;
400 gr patates.

Özellikle sporcuların doğru beslenmesi ve yeterli kaloriye sahip olması önemlidir. Sporcuların günde 3.000 kalori alabilmesi için menünün özel bir titizlik ve özenle hazırlanması gerekmektedir.

Bakalım günde 3000 kalorilik bir menünün nasıl görünebileceğini görelim. Diyetinizi günlerce doğru yönde çalışacak şekilde nasıl düzgün bir şekilde yapılandırabilirsiniz?

Başlangıç ​​olarak herhangi bir beslenme planının temel prensiplerinin ne olduğunu anlamak önemlidir.

BJU nedir?

BZHU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve kalori içeriği diye bir şey var. Diyet oluştururken bunlara odaklanmalıyız.

1. 1. Kalori içeriği. Sayısal olarak hedeflere ve kiloya, ayrıca yaşam tarzına ve metabolizma hızına bağlıdır. Örneğin, 100 kg ağırlığındaki ancak ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi için bu bir değerdir, ancak haftada 3-4 kez sürekli olarak antrenman yapan bir kişi için bu bir değerdir. spor salonu- tamamen farklı. Bu iki kişinin beslenme farkı 500 kcal/gün'e kadar çıkabilmektedir ki bu oldukça etkileyici bir rakamdır. Yaşam tarzınıza bağlı olarak en uygun kalori alımını hesaplamanıza olanak tanıyan özel hesap makineleri vardır.
2. 2. Proteinler. Protein vücudumuzun ana yapı malzemesidir. Onun sayesinde yeni kaslar geliştirme fırsatını yakalıyoruz. Bir sporcunun diyetinde proteinin çok fazla olmaması gerektiğini ve çok az olmaması gerektiğini anlamak önemlidir. Kilo alan bir sporcu için en uygun dozaj, kilogram başına 2,5 ila 3,5 gramdır. Kilo veren (kilo veren) bir sporcu için, vücudun kilogramı başına 2 ila 2,5 gram.
3. 3. Karbonhidratlar. Karbonhidratlar, vücudun yağlardan farklı olarak biriktirmeye değil, hemen kullanmaya çalıştığı ana yakıttır. Ancak aynı zamanda bunların aşılması durumunda besinler yanlara yerleştirilebilirler. Kilo alan bir sporcu için optimal dozajın, kilogram başına 3 ila 6 gram arasında olduğuna inanılmaktadır. Kesim yapan sporcular için kilogram ağırlık başına 2,5 ila 3,5 gram.
4. 4. Yağlar. Yağlar vücudumuzun rezerv rezervleridir. Diyette olmaları gerekir çünkü eksik olduklarında görme ve görme sorunları ortaya çıkar. endokrin sistem. Ancak bunlardan çok azı olmalı. Optimum dozajın günde bir gramdan fazla olmadığı kabul edilecektir.

Yemek planı

Yukarıda, antrenman yapan bir sporcu için dengeli bir beslenme planı oluşturmak amacıyla BJU ve kalori içeriğini hesaplamanın temel ilkelerini açıkladık.

Şimdi günde 3000 kalorilik bir menü nasıl oluşturulacağı hakkında.

1. 1. Minimum BZHU paketini hesaplayarak başlıyoruz. Kılavuz olarak 120 kg ağırlığındaki bir sporcuyu ele alalım (kalori içeriği yaklaşık olarak böyle bir sporcu için hesaplanmıştır). Bu, günde en az 240 gram proteine, günde 360 ​​gram karbonhidrata ve günde 120 gramdan fazla yağa ihtiyaç duymayacağı anlamına gelir. Bu göstergeler toplam hesaplamadan elde edilmelidir. besin değeri gün içinde yenen tüm yiyecekler.
2. 2. Yemekleri planlamakla başlıyoruz. Kahvaltıda yulaf lapası, örneğin suyla yulaf ezmesi. Bu ürünün 100 gramında yaklaşık 3 gram protein, 15 gram karbonhidrat, 1,7 gram yağ olacaktır. Bir kişi bu tür yulaf lapasından 300 gram yerse, bu, ilk öğünde yaklaşık 45 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve 5 gram yağ aldığı anlamına gelir. Muzlu yulaf lapası yerseniz, buna 24 gram karbonhidrat ve 2 gram protein eklenecektir. Yani kahvaltıda toplamda yaklaşık 60 gram karbonhidrat, 5 gram yağ ve 11 gram protein bulunur. Daha sonra 200 gram az yağlı süzme peynir, yani yaklaşık 30 gram protein şeklinde bir atıştırmalık. Ve benzeri. Algoritma basit - asıl mesele yanlış hesaplamak değil!
3. 3. 3000 kcal, proteinler 240 gr, karbonhidratlar 360 gr, yağlar - en fazla 120 gr kalori limitleri dahilinde tutmak önemlidir. Diyetin bir yerinde besin eksikliği veya fazlalığı varsa, bu düzeltilmelidir. Denge bu konuda anahtar kelimedir!

Sporcular ve genel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdüren tüm insanlar için dengeli bir beslenme planı oluşturmaya yönelik oldukça basit algoritmanın tamamı budur. Kendinize iyi bakın ve orada durmayın!

Set olmadan kaslı, şişkin bir vücut elde edilemez kas kütlesi. Doğru olanı seçerseniz kas geliştirebilirsiniz. doğru menü. Çalışılacak özel bir materyal yoksa eğitimin bir önemi olmayacaktır.

Yeni başlayanlar için hazırlanmanız gerekir günlük menü, belirlenen hedeflerle örtüşüyor. Optimum bir diyet oluşturarak ve oluşturarak hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bir diyet planının neler içermesi gerektiği ve kilo almak için neye ihtiyacınız olduğu yazının devamında ele alınacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için temel diyet kuralları

Yoğun antrenmanlar sırasında fiziksel aktiviteönemli miktarda enerji tüketilir. Masraflar yemekle karşılanıyor. Diyetin sınırlanmasıyla kişi gerekli maddeleri yeterli miktarda alamayacaktır.

Kilo alma diyeti bir noktaya dayanmaktadır: Yiyeceklerden harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Yalnızca bu kurala uyarak gerçekten olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.

Ayrıca kilo alımı için aşağıdaki eşit derecede önemli menü kurallarını da dikkate almalısınız:

• . Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor. Porsiyonlar küçüktür. Bir seferde önemli miktarda yiyecek yerken vücut, hepsinin sindirimiyle baş edemeyecek yararlı maddeler. Bazı vitamin ve mineraller kaybolacak ve kaslar gerekli miktarda enerjiyi zamanında alamayacaktır. Besinlerin geri kalanı yağ birikintilerinde depolanacaktır.
• Yüksek kalorili yiyecekler var. Günlük beslenmenin %70'ini oluşturan yüksek kalorili yiyecekleri sık sık yemelisiniz. Düşük kalorili yiyecekler yerseniz vücudunuz yeterli enerjiye sahip olmayacaktır. Öğün sayısını artırmanız gerekecek ve sindirim organları aşırı yüklenecektir.
• Hızlı karbonhidrat ve yağ tüketimini sınırlayın. Bu tür gıdaların tüketimi vücut yağının artmasına neden olur. – bunlar unlu ürünler, tatlılar, unlu mamuller, şekerlemelerdir. Yiyeceğin kalori içeriği yüksektir ve anında emilir. Vücudun alınan enerjiyi hızlı bir şekilde boşa harcayacak zamanı yoktur. Hayvanlara insanlar sınırlı miktarlarda ihtiyaç duyar. Aşırı tüketilen domuz yağı ve sosisler yağ birikintilerinin artmasına katkıda bulunur.
• Günde 2,5-3 litre su tüketin. Hızlı kilo alımı vücut için stres yaratır. Hızlandırılmış değişim maddeler, artan metabolizma büyük miktarda sıvı gerektirir. Su eksikliği sindirim sisteminin bozulmasına neden olacak ve genel sağlığın kötüleşmesine neden olacaktır. Ayrıca dehidrasyonla birlikte kasların büyümesi de duracaktır.
• Kalorilerin %70'ini saat 16:00'dan önce alın. Daha sonra protein yiyin - süzme peynir, yumurta, balık. Hızlı karbonhidratlar ve yağlar saat 12:00'den önce tüketilir ve antrenmandan önce kabul edilebilir.
• . Profesyonel sporcular antrenmandan 2 saat önce ve 1 saat sonra yemek yerler. Sen de yemelisin. Sürekli eğitim ve gelişmiş bir diyet, kas büyüme sürecini hızlandıracaktır.
• “Besin piramidi” ilkesine uygunluk: %60 - karbonhidratlar, proteinler - %30, yağlar - %10. Tüketilen karbonhidratların çoğu tahıllar, patates ve meyvelerdir. gerekli miktarları içeren sporcu besinlerinden desteklenebilir. Yağlar - bitkisel, hayvansal - minimum miktarlarda.

Kalorilerin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların günlük değeri

Düzenli antrenman ve yeterli enerji ile kas büyümesi meydana gelecektir. Spor takviyeleri optimum miktarda kalori sağlamayacaktır. Vücudun gücünü geri kazanmak ve kas kütlesini artırmak için önemli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir adam için: 70 x 35 = 2450 kcal. Veriler, hızlı metabolizmaya sahip zayıf bir adama dayanıyor. Ortaya çıkan değere %10-20 ekleyerek kilo alımı için kalori alımını elde edersiniz: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Günde 2940 kcal tüketerek harcanan enerji geri kazanılacak ve kaslar giderek artacaktır.

Erkekler için

Kadınlar için

• Yoğun antrenmanlarda vücut daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar. Yetersiz protein cildin, saçın ve tırnakların durumunu etkiler. Minimum günlük alım miktarı 1 kg ağırlık başına 1,5 gramdır:
  • 50 kg – 75 gr.
  • 55 kg – 83 gr.
  • 60 kg – 90 gr.
• Maksimum günlük yağ alımı kızın yaşıyla orantılıdır:
  • 27 yaşına kadar – 118 gr.
  • 28-39 yaş – 110 gr.
  • kategori 40+ – 70 gr.
• Kas yapımına yönelik karbonhidratların çoğunluğu, günde 400 gram oranında yavaş karbonhidratlar olmalıdır.

Kas Kazanmak İçin En İyi Yiyecekler

Kas kütlesindeki artış yemek sıklığı, kalori içeriği ve tüketilen gıdaların kalitesi ile ilişkilidir. Paradan tasarruf edemezsiniz; dengesiz beslenmenin bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde zararlı etkisi olacaktır.

• 
  demir, keratin, protein bakımından zengindir. İdeal – günde 200 gram, 2 defa 100 gram.
• Tavuk fileto, . 300 gramında 69 gram protein yani yarısı bulunur günlük norm. Günde 2-3 defa porsiyonlar halinde kullanın.
• Somon protein içerir. Antrenman sonrası gücün geri kazanılmasına yardımcı olur, azaltır kas iltihabı, testosteron seviyelerinin izlenmesine yardımcı olur.
• Yumurtalar. Kilo alırken protein shake'den sonra ikinci sırada yer alırlar. Protein anında emilir ve amino asitlere ayrılır. Proteinler ve yağlar arasında bir denge oluşturmak için 6 yumurtadan 4 sarısını çıkarmanız gerekir. Bu omlet vücuda 30 grama kadar protein verecektir.
• Fındık. Mono yağlar kalp performansını artırır iç organlar, bağlar. Günde yaklaşık 55-60 gram çeşitli kuruyemiş yemelisiniz:
  • badem;
  • ceviz;
  • fıstık;
  • fındık;
  • kaju fıstığı.
• Süt analjezik etkiye sahiptir, kas liflerinin parçalanmasını önler. %3'lük bir ürün yeterli olacaktır. 500 ml'de 16-18 gram protein bulunur.
• Süzme peynir- Kilo alma diyetine ideal bir katkı. Yoğun antrenman sırasında eklemler için gerekli, kalsiyum açısından zengin, uzun ömürlü bir protein olan kazein içerir. %9 süzme peynire dikkat etmeniz gerekiyor. Protein sallamasında kullanılabilir.
• Filizlenmiş buğday gücü artıracak, dayanıklılığı artıracak, stresi azaltacak gergin sistem. Bu içerir:
  • potasyum;
  • kalsiyum;
  • çinko;
  • ütü;
  • B vitaminleri;
  • amino asitler.
• Pirinç. Kahverengi pirinç seçmeniz gerekiyor. Yavaş emilir ve spor için yeterli enerji sağlar. Ayrıca büyüme hormonu seviyesini 4 kat artıran bir amino asit içerir. Pişirmeden önce ıslatın sıcak su 60-120 dakika boyunca.
• Meyveler kas liflerini hızla yeniler ve yüksek enerji rezervine sahiptir. Meyveler aynı zamanda vitamin açısından da zengindir ve bağışıklık sistemi. Antrenmandan 60 dakika önce yarım litre meyve suyu içilmesi tavsiye edilir.
• Ekmek. Tam tahıllı ekmek kas büyümesi için gerekli amino asitleri içerir. Rezervlerinizi yenilemek için antrenman sonrasında beyaz hamur işleri yenebilir.
• Sarımsak kas lifi yırtıklarını azaltır ve testosteron üretimine yardımcı olur.

Kas kütlesi kazanmak için haftalık menü

Kas büyümesi için beslenme tam, kaliteli ve kesirli olmalıdır. Diyet 3 ana öğün ve 2 ara öğünden oluşur.

Kilo alımı için menünün özellikleri:

• Kalori içeriği– 3000 kcal.
• su– 3 litre/gün.
• Tatlılardan kaçının.

Tabloda yaklaşık bir menü seçeneği sunulmaktadır:

Yemek için en uygun zaman

Beslenme– kas kütlesi kazanırken önemli bir bileşen. Alınan unsurların tam olarak özümsenmesi yalnızca günlük rutine, dinlenmeye ve antrenmana uymanız durumunda gerçekleşecektir.

Eğitim başlamadan önce

Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz. Optimum süre – derslerin başlamasından iki saat önce.

Kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri seçmeniz gerekir. Yaklaşan antrenman için size güç ve enerji verecekler. Bir tabak yulaf lapası, makarna ve patates yemeniz tavsiye edilir. Yemeğinizi meyve, et ve kuruyemişlerle tamamlayın. 30 dakika önce protein ve karbonhidrat içeren bir kokteyl içilmesi tavsiye edilir.

Eğitimi tamamladıktan sonra

Antrenmandan sonra yemek yemekten kaçınmak yasaktır. Bu, kas inşa etmek için gerekli tüm unsurları tamamen özümsemek için ideal bir andır.

Dersin bitiminden 45 dakika sonra birkaç muz yemeniz ve bir porsiyon gainer içmeniz gerekiyor. Önemli olan, kaybedilen enerjiyi yenilemek ve gücü geri kazandırmaktır. Diyetinize protein ve yavaş karbonhidrat içeren yiyecekleri ekleyin.

Yemek sıklığı

Üç saati geçmeyecek aralarla yemek yemek gerekir. Beş ila altı kez tamamen yiyin. Önemli nokta– öğün sayısı, önerilen yemek saatleri.

Kas kazanmak için ideal program aşağıda sunulmuştur:

• Kahvaltı – 7:00.
• İlk atıştırmalık – 11:00.
• Akşam yemeği – 14:00.
• Öğleden sonra atıştırmalık – 17:00.
• Akşam yemeği – 20:00.
• Yatmadan önce yemek – 23:00.

Porsiyon büyüklüğü vücudun özelliklerine bağlıdır ancak günlük kalori içeriği daha az değildir Kızlar için 1500 kcal, erkekler için 2500 kcal.

En uygun beslenme programınızı oluşturarak harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu diyeti 90 gün boyunca uyguladığınızda belli bir süre sonra refleks olarak yemek yeme isteğiniz gelişecektir.

Su ve rolü

– kilo alırken önemli bir bileşen. Sıvı, biyolojik olarak önemli maddelerin toplam hacminin% 65'ini kaplar. Vücut geliştirmecinin vücudundaki H 2 O dengesini korumak için gün içinde kaybedilen kadar tüketmeniz gerekir.

Kızlar için - 2 litre, erkekler için - 2-2,5 litre.

İçmek maden suyu gazsız, temizlenmiş, kaynatılmış boru hattı.

Su geliyor:

• Doğrudan sıvı ile tüketildiğinde — 60%.
• Yemekle (çorba, pancar çorbası, yulaf lapası) — 30%.
• Sindirim işlemi sırasında — 10%.

Suyun işlevleri

Spor aktiviteleri sırasında suyun temel işlevleri:

Gerekli sıvı hacmi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır: vücut ağırlığının 30 ile çarpılması. 70 kg ağırlığında ise günde 70x30 = 2100 yani 2,1 litre su tüketmeniz gerekir.

Su tüketimi kuralları:

• Antrenmandan 90-120 dakika önce 400 ml sıvı, antrenmandan 30 dakika önce 200 ml sıvı için. Sıcak mevsimde hacmi 800/400 ml'ye çıkarın.
• Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 ml sıvı tüketin. Saatlik eğitim - erkekler için 1 litreye kadar, kadınlar için 600 ml'ye kadar. Profesyonel vücut geliştiriciler için hacmi iki litre suya çıkarın.
• Egzersizden sonra, kaybedilen H2O hacmini de yenilemeniz gerekir - iki saat içinde 400-700 ml içirin.

Proteinli gıdalar kas kütlesi kazanmak için gereklidir.

En iyi seçenekler tanınır:

Karbonhidrat ürünlerinin listesi

Karbonhidratlı gıdalar tüketilen tüm gıdaların yarısından fazlasını oluşturmalıdır. Yavaş karbonhidratları yiyeceklerde kullanmalı, hızlı olanları ise mümkün olduğunca ortadan kaldırmaya çalışmalısınız.

Şu adresten alabilirsiniz:

• Mantarlar.
• Hububat.
• Durum makarnası.
• Baklagiller: fasulye, nohut, bezelye.
• Esmer pirinç
• Patates.
• Sebzeler.
• Ekmek.
• Yeşillik.
• Sarımsak.
• Üzüm ve armut hariç meyveler.

Yukarıdaki yiyecekleri günün ilk yarısında, antrenmandan 1,5 saat önce tüketmek daha iyidir. Bazı karbonhidratlar antrenmandan hemen sonra bir kokteylle değiştirilebilir.

Yağ içeren gıdaların listesi:

• Badem.
• Kaju fıstığı.
• Ceviz.
• Brezilya cevizi.
• Fındık.
• Orkinos.
• Elma püresi pastili.
• Sardalyalar.
• Hamsi.
• Somon.
• Kırmızı et.
• Sade yağ, tereyağı.
• Ekşi krema.
• Krem.
• Salo.
• Krakerler, ev yapımı cipsler.
• Sosis, balyk.

Yağsız kas kütlesi kazanmak için beslenme özellikleri

Birkaç tür kesme diyeti vardır:

• Karbonhidrat yok– herhangi bir karbonhidrat alımının sınırlandırılması anlamına gelir. Et, balık, yumurta, yeşil sebzeler, fermente sütlü yemekler ve arıtılmış su yemeye izin verilir.
• Bölge diyeti Kesim sırasında yoğun antrenman yapan vücut geliştiriciler için uygundur. Diyet, dönüşümlü olarak protein, yağ, karbonhidrat öğünlerine ve birkaç ara öğüne bölünmüştür.
• Paleo diyeti. Menüde yalnızca doğal, işlenmemiş yiyecekler bulunur: sebzeler, meyveler, meyveler, kuruyemişler. Süt, tahıllar ve şeker hariçtir.
• Kesirli yemekler. Günde 10 küçük öğüne kadar her 2 saatte bir yemek yemelisiniz. Diyeti 5 gün uygulayın, 10 gün dinlenin, aynı malzemeleri günde 5 defa yiyin. Yağsız kütle kazanmak için bu diyet seçeneğinin en etkili olduğu kabul edilir.
• Özel saklama mekanizması hamilelik ve doğum durumunda aşırı karbonhidratlar yağ kıvrımlarının ortaya çıkmasına neden olur;
• Avantaj kadın vücudu - depolanmış yağ Uygun diyet antrenmanla birlikte kaslara kolayca geçecektir;
• Alt kısımda kas korsesi daha gelişmiştir. Kurutma sırasındaki değişiklikler kollar, yüz, bel ve göğüs bölgesinde daha belirgin olacaktır. Son olarak bacaklarda ve kalçalarda rahatlama görülecektir.

Erkeklerde kurutma için diyetin özellikleri

Erkeklerde yağsız kas kütlesi kazanmak için beslenme özellikleri:

Özellikler erkek vücudu bir hormon olan testosteronu belirler:

• Kas gelişimini hızlandırır.
• Protein sentezini etkiler.
• Yağ birikintilerinin dağılımını etkiler.
• Yaşlanmayı yavaşlatır.

Günde yaklaşık 10 miligram hormon üretilir. Hacmini ancak doğru beslenme, seçilmiş bir diyet ve doğru egzersizle artırabilirsiniz. Kullanım hormonal ilaçlar dayanıklılığı artıracak, kas kütlesini artıracaktır ancak erkek üreme organının işlev bozukluğuna yol açabilir.

Çözüm

Günlük rutini, besin alım sıklığını, kalori içeriğini, yağ, protein, karbonhidrat oranını dikkate alarak elde edebilirsiniz. hızlı arama kas kütlesi.

• Afiyet olsun– Çok yiyin, tükettiğiniz besinlere dikkat edin. Önemli olan harcadığınızdan daha fazlasını yemektir. Metabolizma ve entelektüel aktivite için harcanan kalori miktarını düşünün.
• Kaliteli yemek yiyin, eksik yapmayın.İdeal bedenin peşinde koşarken sağlığı da unutmamalıyız.
• Eğitim başarının sadece bir parçasıdır.
• Yalnızca kanıtlanmış egzersizleri seçin, bir eğitmenin hizmetlerini kullanın. Uygun: bench press, deadlift, kol bukleleri. Yaklaşımlar arasındaki mola 2 dakikadır.
• Her zaman tek bir ağırlık kategorisinde kalmamalısınız. Her zaman yeni zirveler ve daha iyi sonuçlar için çabalamalıyız.
• Sürekli dinlenin. Kaslarınızı aşırı yükleyerek kas kazanım sürecini yavaşlatabilirsiniz. Vücudun dinlenmeye, tam bir gece uykusuna ve gündüz dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Kilo almak için diyete başlarken verimli, verimli çalışmaya hazırlıklı olmanız, PP sırasında doğru beslenmeyi öğrenmeniz ve tüm kural ve tavsiyelere uymanız gerekir.

Tükenmiş ve zayıflamış hastalar için kalori içeriği artırılmış bir diyet önerilir.

GÜNÜN ÜRÜN SETİ

Siyah ekmek 500 gr.

Patates 450 gr.

Sebzeler (patates hariç).

Karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa 70 gr.

Az yağlı haşlanmış sosis 60 gr.

Yumurta 1 adet.

Az yağlı süzme peynir 200 gr.

Rus peyniri 50 gr.

Süt 400 gr.

Kefir 400 gr.

Ekşi krema 30 gr.

Tereyağı 25 gr.

Domates sosu 10 gr.

Elmalar 400 gr.

Ksilitol 20 gr.

Şeker 20 gr.

Domates suyu 200 gr.

Elma suyu 100 gr.

Et suyu 300 gr.

BİR HAFTA PAZARTESİ ÖRNEK MENÜ

İlk kahvaltı: 200 gr domates, karabuğday lapası, şekerli çay, Rus peyniri.

çeşitleri, süt.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma.

Akşam yemeği: Etli omlet, yeşil bezelye, az yağlı süzme peynir, kefir, ksilitollü çay.

Geceleri: kefir.

İlk kahvaltı: rendelenmiş havuç, lorlu sufle

az yağlı süzme peynir, az yağlı haşlanmış sosis, şekerli çay.

İkinci kahvaltı: yulaf ezmesi, süt.

Öğle yemeği: Ekşi kremalı Ukrayna pancar çorbası, ekşi krema soslu haşlanmış balık, kızarmış patates veya patates pirzola, elma suyu.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma.

Akşam yemeği: Etli sebze güveç, ksilitollü çay, süzme peynir

az yağlı, kefir.

Geceleri: kefir.

İlk kahvaltı: taze lahana salatası, yulaf lapası, şekerli çay.

İkinci kahvaltı: patates püresi, haşlanmış az yağlı sosis

çeşitleri.

Öğle yemeği: Et suyunda lahana çorbası, haşlanmış et, yeşil bezelye, elma suyu.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: elmalar, meyveler, portakallar.

Akşam Yemeği: Taze salatalık ve domates salatası sebze yağı, köfte, ksilitollü çay.

Geceleri: kefir.

İlk kahvaltı: Bitkisel yağlı çiğ sebze salatası, beyaz omlet, şekerli çay, Rus peyniri.

Öğle yemeği: ekşi krema ile et suyunda turşu, haşlanmış dana straganof, az yağlı süzme peynir, elma suyu.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma veya çilek.

Akşam yemeği: süzme peynirli puding, lahana pirzola, ksilitollü çay, kefir.

Gece: yoğurt.

İlk kahvaltı: domates, karabuğday lapası, şekerli çay, Hollanda peyniri.

İkinci kahvaltı: patates püresi, haşlanmış az yağlı sosis

çeşitleri, süt.

Öğle yemeği: Etli veya soğuk çorbalı bezelye çorbası, haşlanmış sosis, haşlanmış lahana, domates suyu.

Akşam yemeği: omlet, yeşil bezelye, az yağlı süzme peynir, kefir, ksilitollü çay.

Geceleri: kefir.

İlk kahvaltı: salata sosu, ekşi kremalı az yağlı süzme peynir, şekerli çay.

İkinci kahvaltı: ufalanan karabuğday lapası, süt, elma.

Öğle yemeği: sebze çorbası, patates püresi ve yeşil bezelye ile biftek, elma suyu.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma veya çilek.

Akşam yemeği: Taze salatalık ve domates salatası, buharda pişmiş etli köfte, az yağlı haşlanmış sosis, kefir, ksilitollü çay.

PAZAR

İlk kahvaltı: Taze salatalık ve domates veya havuç ve pancar salatası, az yağlı süzme peynir, şekerli çay, Hollanda peyniri.

İkinci kahvaltı: ufalanmış karabuğday lapası, haşlanmış sosis

az yağlı çeşitler, süt.

Öğle yemeği: inci arpa çorbası, buharda pişirilmiş balık pirzolası,

salatalıklı patates püresi, domates suyu.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma veya portakal.

Akşam yemeği: salata lâhana turşusu pancarlı, beyaz omlet, ekşi kremalı az yağlı süzme peynir, ksilitollü çay.

Geceleri: kefir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi Yüksek kalorili diyet (3500-3600 kalori):

1. Hafif kilolu diyabetik hastaların beslenmesi. Kalori içeriği 1800-2000 kaloriye düşürüldü
2. Eğitim kurumlarında çocuk ve ergenlerin beslenmesine yönelik catering, tıbbi kontrol ve hijyen gereksinimlerinin özellikleri