Evdeki herkes yatmışken siz uyuyamıyor ve titreşimli kemerlerin karın kasları için faydalarını anlatan videolar izlemek zorunda mı kalıyorsunuz? Bu davranış bir kabusa dönüşebilir ve figürünüzü kötü etkileyebilir ancak uyku takviyeleri sizi bundan kurtaracaktır!
Bir deyiş şöyle der: "Fitness başarısının %80'i beslenmeden, %20'si ise antrenmandan gelir." Ancak bu kombinasyon, sekiz saatlik günlük uyku süresinin %33'ünü kaçırıyor. Bu saatlerde vücudun dinlenmesi ve antrenmandan sonra toparlanması gerekir. Nihayet Aslan payı Vücudun anabolik hormonları uyku sırasında üretilir. Bu hormonların salgılanmasının aktivitesi doğrudan uyku döngülerinin derinliğine ve süresine bağlıdır. Ancak gün içerisinde, özellikle de uyku pahasına anabolizmayı artırmaya çalışırsanız, yalnızca kendinize zarar vermiş olursunuz.
Antrenman yoğunluğu ve gündelik sorunlar gibi stres faktörleri kandaki kortizol seviyesini yükselterek uyku kalitesini doğrudan kötüleştirir.
Antrenman yoğunluğu ve gündelik sorunlar gibi stres faktörleri kandaki kortizol seviyesini yükselterek uyku kalitesini doğrudan kötüleştirir. Vücut daha da kötüleşir. Yine uykusuz bir gece geçirirseniz sporcu beslenmesinin faydalarını okumanızı öneririz. Bu, derin ve huzur içinde uykuya dalmanıza ve spor salonunda yeni başarılar için iyi bir şekilde yenilenmenize olanak sağlayacaktır.
L-triptofan
İyi bir öğle yemeğinin ardından kestirmenin güçlü cazibesine herkes aşinadır. Lezzetli bir şekilde pişirilmiş hindinin ardından kısa bir şekerlemeden daha iyi ne olabilir? Bazıları bu eğilimin sorumlusunun türkiye'de bol miktarda bulunan triptofan olduğuna inanıyor. Ancak bu tam olarak doğru değil. Hindi belirli bir oranda triptofan içerir ancak diğer et yemeklerinde olduğu kadar azdır. Ancak yumurta akı, soya ve kaşar peyniri çok daha fazla triptofan içeriyor! 
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam yemeğinde hindiyi unutun ve buzdolabına bakın - L-triptofan içeren yiyecekler bulun. Bu amino asit, kandaki melatonin seviyesinin arttırılmasının yanı sıra protein ve niasin sentezinin arttırılmasından da sorumludur. Beyninizin gün içinde biriken aminoasitlerin rekabetiyle baş etmesi zor olacağından ona yardımcı olmanız ve yatmadan hemen önce L-triptofan almanız faydalı olacaktır. Bu melatonin seviyelerinin ve dolayısıyla uykuya dalma hızının artmasına yardımcı olacaktır.
Dozaj: Yatmadan 1 saat önce 2-5 gram L-triptofan alın.
5-Hidroksitriptofan (5-HTP)
Bu ilaç, triptofan metabolizmasında bir ara madde olup, beş aşamalı uyku kademesine ikinci adım olarak katılır. Bu ilaç melatonin sentezinde faydalıdır. Ayrıca 5-HTP, uykuya dalmayı doğrudan etkileyen serotonin seviyelerinin arttırılmasından sorumludur. Bu amino asit yatmadan önce iştahı bastırmada da başarılıdır.
Dozaj: yatmadan 1 saat veya yarım saat önce 100–300 mg alın.
Melatonin
5-http'nin serotonin üretimi yoluyla kandaki melatonin düzeyini arttırmaktan sorumlu olduğu biliniyor ancak bazen düzeyi yeterli olmuyor. derin uyku bütün gece boyunca. Açıkladığımız asitleri göz ardı ederek yalnızca melatonin preparatını kullanabilirsiniz, ancak toplamda 5-http ve L-triptofan içeren melatonin, büyük miktarda takviye ve istikrarlı bir uyku kalitesi sağlayacaktır. 
Melatonin uykuya dalma hızınızı artırır ve sirkadiyen ritminizi etkileyerek derin dinlenmeyi desteklemeye yardımcı olur. Günün karanlık saatlerinde vücutta melatonin üretildiğinden, odanın karanlığa gömülmesi için ışıkları kapatmanızı, aletlerin parlaklığını kısmanızı öneririz.
Dozaj: Yatmadan önce melatoninin üretilmesini sağlamak için yatmadan 1 saat önce 5-10 mg alın.
Gama-aminobütirik asit (GABA veya GABA)
GABA beyindeki ana inhibitör maddedir. Bu asit, uykunun gevşemesinden ve sükunetinden sorumludur, uyarıcı hormonların (adrenalin gibi) etkisini durdurur ve bunların üretimini engeller. Serotoninin (melatonin üretiminde bir ara element) GABA üretim hızını azalttığı bilinen bir gerçektir, dolayısıyla serotoninin etkisini azaltmak için ilacın L-triptofan veya 5-http ile birlikte alınması gerekir.
Ayrıca GABA, bu hormon aracılığıyla uykunun anabolik kaynağını dolaylı olarak etkileyen "büyüme hormonu" adı verilen sentezin uyarılmasından da sorumludur.
Dozaj: yatmadan 1 saat önce 5 gram alın.
Kediotu kökü
Avrasya kıtasının her yerinde bulunan bir bitki olan kediotu kökü, sakinleştirici etkileriyle bilinir. Bir gece dinlendikten sonra güç kaybı hissederseniz, kediotu yardımınıza gelecek ve uykuya dalmanıza ve uykunuzun derinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Kediotu kökü GABA'yı uyarır ve beyindeki serotoninin etkisini doğrudan artırır. Kediotu alarak kendinizi dinlenmiş ve enerji dolu hissedeceksiniz, bu da antrenman sırasında işinize yarayacaktır. Almak için daha iyi etkiİlaç kurslarda kullanılmalıdır: iki ila dört hafta arası. 
Dozaj: yatmadan 1 saat önce 600 mg alın.
Herhangi bir uyku hapının kullanımının minimum dozla başlaması ve ardından birkaç gün içinde dozun arttırılması gerektiğini size hatırlatırız.
Uyku Kurtarma Takviyeleri
Harcama fırsatınız yoksa gece uykusu her zamanki sekiz saat ve henüz takviye satın alamıyorsunuz, kestirme zamanı! Kendinize sessiz bir zaman verin. İngiliz bilim adamları, antrenmana başlamadan önce biraz uyumanın çok faydalı olduğu sonucuna vardılar. Bu size ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlayacak ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Özellikle kendinizi kötü hissettiğinizde, egzersizden 30 dakika önce biraz uyumak faydalı olacaktır.
Peki ya uyku sırasındaki büyüme ve yenilenme süreçleri? Günümüz piyasası, kas büyümesi için yüksek kaliteli bir anabolik ortam vaat eden yüzlerce takviye sunmaktadır. Sizin için uyku sırasında iyileşme sürecini iyileştireceği garanti edilen mükemmel, kanıtlanmış formülasyonlar bulduk.
ZMA
ZMA, gece rejeneratif süreçlerden ve kas iyileşmesinden sorumlu bir dizi takviyenin önde gelen takviyesidir. Çinko, magnezyum ve B6 vitamini (ZMA'nın ana bileşenleri) kombinasyonu çoğunlukla yatmadan önce alınır. Bu ilacın çok etkili olduğu ve kas büyümesinin restorasyonunu ve uyarılmasını hızlandırdığı bilinmektedir.
Bazıları ZMA'nın testosteron seviyelerini uyardığına inanıyor. Bu bir yanılgı. ZMA tüketimi iyileşmeyi hızlandırır, enerji ve gücü yeniler ve ayrıca derin uykuyu destekler.
Balık yağı
Balık yağının tadını hiç sevdiniz mi? Hayatınız boyunca böyle bir takviyeyi kullanmamayı tercih ettiniz mi? Bununla uzlaşmak gerekiyor çünkü balık yağı içeren bileşimler iyileşme için çok faydalıdır. Balık yağındaki yüksek orandaki omega-3 yağ asitleri (ALA, EPA ve DHA), damar ve kalp hastalıklarının önlenmesinde yüksek kalitede yardım sağlar. Sonuçta bu sistemler ne kadar sağlıklı olursa, o kadar verimli bir şekilde hizmet sunarlar. önemli mikro elementler dokulara ve hücrelere. 
Ayrıca balık yağı vücudun önlenmesine yardımcı olur. inflamatuar süreçler ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltır. Enflamatuar süreçlerin geceleri meydana geldiği bilinmektedir, bu nedenle yüksek kalitede iyileşme sağlayarak kendinizi korumak en iyisidir.
Dozaj: Yatmadan 1 saat önce 1 ila 2 gram EPA ve DHA'yı 2 ila 3 gram ALA ile birlikte alın.
D vitamini
Herkes D vitamininin kemik oluşumu üzerindeki doğrudan etkisini bilir ancak bu vitaminin pek çok faydalı özelliği daha vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, antiinflamatuar etkiye sahiptir ve kas fonksiyonunu iyileştirir.
Bu vitamini unutmayın çünkü eksikliği fiziksel performansı daha da kötü etkiler. Ve bu ilaç yağda çözündüğü için vücut onu en iyi şekilde emer. Balık Yağı. En iyi etkiyi elde etmek için ilacın kurslarda kullanılması gerekir: iki ila dört hafta arası.
Dozaj: akşamları balık yağı ile birlikte 1000-2000 IU alın.
C vitamini
Günümüzde C vitamininin bağışıklık sistemine yardımcı olduğu efsanesi ortadan kalktı. L. Pauling'in "C Vitamini ve Soğuk" adlı çalışmasından ilham alınmıştır. Ancak şüphesiz bu vitamin, triptofanın serotonine dönüştürülme süreçlerinde çok faydalıdır. Ayrıca yağ oksidasyon sürecini destekleyen L-karnitin üretimine de yardımcı olur.
Hayırsız önemli özellik: C vitamini kas dokusunu bozulmaya karşı koruyan bir antioksidandır. Ancak C vitaminini büyük dozlarda almamalısınız: Yüksek dozda vitamin vücut tarafından daha az emilir ve ishale ve şişkinliğe neden olabilir.
Dozaj: yatmadan bir saat önce 60 ila 90 mg alın.
Bütün gece bir oraya bir buraya dönüp dönüp uykusuzluk mu çekiyorsunuz? Uyuyamıyor musun? İyileşme ve performans için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. sağlıklı uyku. Ve bu makaleden hangi takviyelerin onu iyileştirmeye yardımcı olacağını öğreneceksiniz!
Birçok sporcu performansını artırmak ve daha uzun süre antrenman yapmak için spor takviyeleri alır. Ne dersin özel katkı maddeleri dışarıda sağlığın korunmasına yardımcı olan spor salonu?
Sağlıklı ve sağlıklı uykunun ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Vücudun yeterli uykuya ihtiyacı var verimli büyüme ve kas iyileşmesi. Uyku, vücudunuzun ve beyninizin dinlendiği bir zamandır. Buna göre uyku eksikliği sağlığınızı, performansınızı ve antrenman performansınızı olumsuz etkiler.
Aşağıda uykunuzu ve bunun sonucunda zihinsel ve fiziksel performansınızı iyileştirmek için yığınınıza ekleyebileceğiniz dört faydalı takviye bulunmaktadır. İyi bir gece uykusu ve kaliteli bir iyileşme için yatmadan önce bunları alın.
Magnezyum
Nörotransmiterlerin sentezi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok enzimatik reaksiyon için gereklidir. Ancak magnezyumun tüm önemine ve faydalarına rağmen, birçok insan diyette bu elementin akut eksikliğinden muzdariptir. Araştırma sonucunda vücuttaki magnezyum eksikliğinin davranışsal ve psikolojik değişiklikleri bile tetikleyebileceği bulunmuştur. artan kaygı, saldırganlık ve stres.
Magnezyum, gama-aminobütirik asidin (GABA) işleviyle yakından ilişkilidir. organik bileşik Merkezi sinir sisteminin en önemli inhibitör nörotransmitteri olan heyecanı giderir ve sakinleştirici etkiye sahiptir. Vücuttaki magnezyum eksikliğinin uyku sorunlarına neden olması şaşırtıcı değildir.
Cenevre Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmadan elde edilen veriler, magnezyum alımı ile uyku kalitesi arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Araştırmaya göre kandaki magnezyum düzeyinin yüksek olması, daha huzurlu bir gece uykusuna karşılık gelirken, magnezyum eksikliği ise tam tersine uyku sorunlarına neden oluyor ve aynı zamanda daha uzun uyanma süresine yol açıyor. Tavsiye edilen günlük doz Yetişkinler için magnezyum 310-420 mg'dır, ancak bazı çalışmalarda magnezyum eksikliği olan yaşlı yetişkinlerde günde 500 mg'a kadar yüksek dozlar kullanılmıştır.
Bireysel magnezyum toleransını belirlemek ve bulmak önemlidir. doğru dozajözellikle vücudunuz için. Yatmadan önce çok fazla magnezyum almak, ertesi sabah kendinizi endişeli ve sinirli hissetmenize neden olabilir. mide-bağırsak bozukluğu. Yatmadan önce 200 mg'lık bir dozla başlamanızı ve ertesi sabah nasıl hissettiğinize dikkat etmenizi öneririm. Durumunuz düzelirse, optimum miktarı bulana kadar dozajınızı kademeli olarak artırın.
Ashwagandha
İÇİNDE son yıllar Güçlü bir doğal adaptojen olan Ashwagandha, araştırmaların odak noktası haline geldi ve çok popüler hale geldi. İÇİNDE modern dünya Düzenli olarak stres yaşarız ve ashwagandha stresi azaltmada etkilidir. Bu tedavi edici bitki Antik çağlardan beri Ayurveda tıbbında hayati enerjiyi ve hormonal aktiviteyi sürdürmek için kullanılmıştır.
Son araştırmalar Bu doğal adaptojenin, ashwagandha kökü ekstresi ile gece uykusunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ashwagandha neredeyse toksik olmamasına rağmen (çok yüksek dozlar hariç), günlük 300-500 mg doza bağlı kalınması ve ekstraktın günde 1-2 kez yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.
Kediotu
Kediotu veya kediotu kökü, geleneksel ve çok popüler bir uyku takviyesidir. Valerian sıklıkla bir bileşen olarak kullanılır. bitkisel çaylar. Gibi tıbbi ürün tabletler ve tentürler halinde mevcuttur.
Vücutta kediotu bir GABA reseptör modülatörü olarak görev yapar ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kedi otunun uykuya dalma süresini kısaltmaya yardımcı olduğunu, uyku kalitesini artırdığını ve ertesi gün yaşanan yorgunluk hissini azalttığını gösteriyor.
Kediotu'nun optimal günlük dozu yatmadan bir saat önce 450 mg'dır. Aşırı kediotu tüketiminin uyuşukluğa neden olduğu gösterilmiştir, bu nedenle diğer doğal uyku yardımcılarıyla birlikte alınması önerilmez. Ertesi gün kendinizi halsiz ve uykulu hissederseniz, dozu azaltmanızı ve yavaş yavaş vücudunuzun bireysel hassasiyetine göre ayarlamanızı öneririz.
Melatonin
Sayesinde hayati rol Sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinde rol oynayan melatonin sıklıkla “uyku hormonu” olarak adlandırılır. Sirkadiyen ritimler vücudun doğal iç saati gibi davranan ve hormon üretimini ve metabolizmasını etkileyen biyolojik döngülerdir.
Melatonin vücuttaki sirkadiyen ritimleri düzenleyen en güçlü hormonlardan biridir. Gün batımından sonra melatonin seviyeleri artar ve gündüz saatlerinde üretimi uyarılan kortizol seviyelerindeki azalmaya yanıt verir. Kandaki melatonin düzeyinin artması derin ve dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.
İnsan çalışmaları, melatoninin uzun mesafeli uçuşlarla ilişkili jet lag'ı azaltmaya yardımcı olduğunu, uyku kalitesini artırdığını ve geceleri normal büyüme hormonu üretimini desteklediğini göstermiştir. Bununla birlikte, melatoninin optimal dozajı ve ne sıklıkta (düzenli veya periyodik olarak) alınması gerektiği konusunda anlaşmazlıklar vardır.
İÇİNDE Genel dava Uykuyu iyileştirmek için melatoninin sürekli değil, döngüsel olarak kullanılması önerilir. Melatonin alırken yatmadan yaklaşık 2 saat önce ışıkları kısmalı ve mümkün olduğunca sakinleşip rahatlamaya çalışmalısınız. Melatonin almanın optimal süresi 8-12 haftadır, bundan sonra tüketimin kademeli olarak durdurulması önerilir.
Melatoninin dozajı oldukça bireyseldir ve 0,3-6 mg arasında değişebilir. Almak için en uygun zaman yatmadan 30 dakika öncedir. Melatoninin etkinliği dozun büyüklüğüne bağlı değildir; daha fazlası mutlaka daha iyi bir etki yaratmaz.
İle başla uygun hazırlık yatmadan önce ve minimum dozda melatonin alarak, gerekirse kademeli olarak artırın. Ertesi gün kendinizi yorgun ve sinirli hissediyorsanız dozu azaltmanız önerilir.
Çözüm
Her ne kadar uyku takviyelerine ilişkin ayrıntılı araştırmalar halen devam ediyor olsa da ve bilim adamları henüz en uygun dozajı belirleyip kanıtlamış değiller. faydalı özellikler Bireysel ilaçlara göre, bu makalede listelenen dört takviyenin güvenli, etkili olduğu ve genel olarak doğal uyku yardımcıları olduğu kabul edilmektedir. Uykusuzluk çekiyorsanız, rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmaya çalışın ve rahat, dinlendirici bir gece uykusu için bu takviyeleri kullanın.
Uyku bir sporcunun hayatında önemli bir süreçtir. İhlali telafisi mümkün olmayan sonuçlara yol açar. Sporcular için hangi uyku ve toparlanma takviyelerinin en iyi olduğunu öğrenin.
L-triptofan - uyku takviyesi
Çoğu zaman doyurucu bir yemekten sonra kestirme arzusu vardır. Bilim insanları bu gerçeği vücudun bir parçası olan triptofanla ilişkilendiriyor. çeşitli ürünler. Bir zamanlar bu maddenin çoğunun hindi etinde bulunduğuna inanılıyordu. Ancak daha sonraki çalışmalar bu hipotezi doğrulamadı ve hindinin diğer yiyeceklerden daha fazla triptofan içermediğini kanıtladı. Üstelik triptofan içeriği açısından yumurta akı, kaşar peyniri ve soyaya göre önemli ölçüde daha düşüktür.
Uyumakta güçlük çeken kişiler L-triptofan almaya başlamalıdır. Bu madde bir öncüdür ve büyük miktarlardaki akış için gereklidir. kimyasal reaksiyonlar organizmada. Triptofanın beyinde melatonin üretimini desteklediğini ve ayrıca protein ve niasin sentezini hızlandırdığını da belirtmek gerekir. Amino asit bileşikleri içeren vücut geliştirme için spor kurtarma takviyeleri kullanırken, amino asitler arasında beyne daha hızlı girme hakkı için sürekli bir rekabet olduğundan, bunların aç karnına alınması gerektiğini unutmamalısınız.
L-triptofan yatmadan bir saat önce 2 ila 5 gram arasında alınmalıdır.
5-Hidroksitriptofan (5-HTP) - melatonin üretimi için takviye
Triptofanın çeşitli metabolitlere dönüştürülebildiği, bunun da 5-HTP'yi melatonin ve serotonin üretimini hızlandırmada daha faydalı hale getirdiği bulunmuştur. İlaç yatmadan bir saat önce 100 ila 300 miligram miktarında alınmalıdır.
Melatonin - melatonin sentezini hızlandıran bir takviye
Yukarıda 5-HTP'nin melatonin sentezini hızlandırmaya yardımcı olduğu belirtilmişti. Ancak bu yeterli olmayabilir iyi uyku. Melatonin tek başına kullanılabilir ancak L-triptofan ve 5-HTP ile birleştirilmesi önemli ölçüde daha büyük bir etki sağlayacaktır. Melatonin sayesinde kişinin uykuya dalma süresinin azaldığı ve uykunun daha huzurlu olduğu tespit edildi.
İlaç yatmadan bir saat önce 5 ila 10 miligram miktarında alınmalıdır.
Gama-Aminobütirik Asit (GABA): Vücut Geliştirme için Beyin Rahatlaması
Bu madde beyin için ana inhibitör nörotransmitterdir. GABA sayesinde kişi rahatlar ve uykuya dalar ve bunu sağlamak için madde tüm uyarıcı hormonların sentezini “kapatır”. Serotoninin bir GABA inhibitörü olduğunu ve bu nedenle gama-aminobutirik asidin 5-HTP veya L-triptofan ile birlikte tüketilmesinin önerildiğini belirtmek gerekir. Ayrıca bu maddenin uyku sırasında anabolik arka planı artırarak büyüme hormonunun sentezini hızlandırma yeteneğini de not edebilirsiniz. GABA'yı yatmadan 60 dakika önce 5 gram almalısınız.
Kediotu Kökü: En İyi Spor Adaptojeni
Bu ilaç çok sayıda insana aşinadır. GABA'nın vücut üzerindeki etkilerini artırabilir. Ayrıca kediotu, vücudun restorasyonu için de önemli olan uyku kalitesini artırdığını da unutmamak gerekir. İlacın seyri en az 2 veya 4 hafta sürmelidir. Minimum dozaj yatmadan bir saat önce 600 miligramdır.
ZMA - uykunuzu ve iyileşmenizi normalleştirmek için
Bu ilaca, uyku düzenini düzeltmek için güvenle en iyilerden biri denilebilir. B6 vitamini, çinko ve magnezyum içerir. ZMA'nın vücudu onarmadaki yüksek etkinliği birçok kez kanıtlanmıştır. bilimsel araştırma. İlacın testosteron düzeylerini artırdığına yaygın olarak inanılmaktadır, ancak bu gerçek kanıtlanmamıştır. 450 miligram magnezyum, 30 miligram çinko ve 10,5 miligram B6 vitamini içeren bir ürün kullanmak en doğrusu. Yatmadan önce aç karnına alınmalıdır.
Balık yağı: Kapsamlı vücut iyileşmesi için bir takviye
Bu ürünün faydaları zaten söylendi büyük miktar kelimeler İlacın olumlu bir etkisi olabilir kardiyovasküler sistem Bu da doku hücrelerine ihtiyaç duydukları şeyleri hızlı bir şekilde sağlayacaktır. besinler. Ayrıca balık yağının azaltma yeteneğini de not edebilirsiniz. acı verici hisler antrenman seanslarından sonra ve uyku sırasında vücudun iyileşmesini hızlandırır. Yatmadan 60 dakika önce bir ila iki gram balık yağı almalısınız.
Kas performansı ve yağ oksidasyonu için D ve C Vitaminleri
D vitamininin güçlenmeye yardımcı olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. kemik dokusu ancak aynı zamanda vücudun genel bağışıklığını güçlendirir ve kas performansını artırır. Bu durum vücut geliştirmede toparlanma için spor takviyesi kullanılması gerektiğini akla getiriyor. D vitamininin gruba ait olduğu unutulmamalıdır. yağda çözünen vitaminler ve balık yağı ile kombinasyonu kullanım etkinliğini artırabilir. İlaç akşamları 1000 ila 2000 IU miktarında alınmalıdır.
C vitamini, triptofanın serotonine dönüşümünü destekler ve ayrıca L-karnitin'in daha etkili bir şekilde oksitlenmesine yardımcı olur. yağ hücreleri. Aynı zamanda kaslarınızı bozulmaya karşı koruyan çok güçlü bir antioksidandır. Yüksek dozda C vitamini almanın etkinliği artırmayacağını unutmamak önemlidir. Bunun nedeni ilacın içeriği ne kadar yüksek olursa emilmesinin o kadar kötü olmasıdır. Vitamin yatmadan 60 dakika önce 60 ila 90 gram miktarında alınır.
İşte sporcuların uyku kalitesini artırabilecek en iyi vücut geliştirme toparlanma takviyeleri. Uykunun faydaları göz ardı edilemeyeceğinden ihmal edilmemelidir. Sadece teşekkürler karmaşık uygulama Yoğun antrenman, doğru beslenme programı ve iyi uyku. Sporcular hedeflerine ulaşabilirler.
Vücut geliştiricilerin iyileşmesi için takviyelerin türleri ve önemi bu videoda ilginç ve bilgilendirici bir şekilde anlatılıyor:
Rehan Celali
Uyku vücut geliştirmenin en önemli faktörlerinden biridir. Büyüme hormonunun %90'ından fazlası geceleri salgılanır. Yoğun bir antrenmandan sonraki 24-48 saatlik süre (uyku dahil) çok önemlidir. Artık yeni kas liflerinin onarımı ve yapımı gerçekleşiyor (1). Uyku, amino asit metabolizması, protein sentezi ve hormon salınımının ana zamanıdır.
Uyku olgusunu, hormonların nasıl davrandığını ve egzersizin onları nasıl etkilediğini anlamak çok önemlidir. Ancak uykunuzu iyileştirmek ve iyileşme sürecinizi hızlandırmak için neler yapabileceğinizi anlamak daha da önemlidir.
Direnç antrenmanının yağsız kas kütlesi oluşturduğunu, gücü artırdığını ve fazla yağı kaybetmenize yardımcı olduğunu biliyorsunuz (2). sen normal insan kas geliştirme yalnızca protein sentezi proteolizi, yani parçalanmasını aştığında meydana gelir. İÇİNDE Kas hücreleri Anabolik durumda olabilmeleri için pozitif bir nitrojen dengesinin olması gerekir. Ağırlık çalışması protein üretimini hızlandırır ancak doğru beslenme ve gerekli besin takviyelerini almak vücudunuzu katabolik bir duruma itebilir (1).
Amino asitlerin varlığı oldukça fazladır. önemli faktör protein sentezi için. Maksimum amino asit miktarı ile protein sentezi maksimum olur (3). Amino asitler kas liflerini onarmak ve yeniden inşa etmek için kullanıldığından, kas yıkımını önlemek ve kas sentezini teşvik etmek için uyku sırasında vücudunuza yatmadan hemen önce tüm önemli amino asitleri vermek mantıklıdır. Bu nedenle süt proteini izolatı veya kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin yatmadan önce alınması çok faydalıdır. Uyurken amino asitlerin sürekli akışını sağlarlar, bu da iyileşme süreçleri için çok önemlidir.
Sirkadiyen ritim ayrıca hormonların vücutta salınma hızını da belirler (4). Bir vücut geliştirmeci olarak uyku sırasında büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1 salınımını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsunuz. Direnç antrenmanının bu hormonların ne zaman ve nasıl salınacağı üzerinde güçlü bir etkisi vardır.
Yapmanız gereken ilk şey, gecede 8-10 saat uyku aldığınızdan emin olmaktır. Neden? En ufak bir eksiklik bile vücudunuzun egzersize verdiği hormonal tepkiyi etkileyebilir ve kas liflerinin parçalanmasını artırarak sentezlerini engelleyebilir (5).
Peki geceleri gündüze göre daha fazla uyumamızı sağlayan şey nedir? Beyindeki epifiz bezi melatonin salgılar ve bu melatonin daha sonra uykuya dalmamızı sağlayan serotonin hormonuna dönüşür. Gündüz saatlerinde geceye göre daha az melatonin salgılanır.
Uykunun dört ana aşaması ve REM uykusu adı verilen beşinci aşaması vardır. Bir vücut geliştirmeci için en önemli aşamalar, yavaş dalga uykusu adı verilen üçüncü ve dördüncü aşamalardır. Bu aşamalarda daha az olan kişiler genellikle daha fazla kas ağrısıyla uyanırlar. Bu yüzden kestirme azaltmaz. Gün içinde uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerine girmek zordur.
Egzersiz yapan kişilerde uyku sırasındaki hormonal tepki, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerden farklıdır. Örneğin araştırmalar, egzersiz yapan kişilerde büyüme hormonu salınımının, uykunun ilk yarısında daha düşük, ikinci yarısında ise daha yüksek olduğunu, hareketsiz kişilerin aksine, bunun tersinin doğru olduğunu göstermiştir (7). Tipik olarak testosteron seviyeleri uykunun başlangıcında düşüktür ve sabahları yükselir. Aynı şey kortizol için de geçerlidir. Yine eğitim aşağıdakileri sağlayarak bu durumu değiştirebilir: yüksek seviyeler gecenin ilk yarısında kortizol, ikinci yarısında ise azaltılıyor. Bu nedenle özel ilaçlar alarak kortizol salgısını derhal baskılamak çok önemlidir. besin takviyeleri fosfatidilserin gibi.
Gece boyunca egzersiz yapan kişilerde testosteron seviyeleri yükselir (8). Büyüme hormonu uykunun 3. ve 4. evrelerinde devreye girer ve REM uykusu sırasında kortizol seviyeleri artar (9). Bu kas geliştirme açısından pek iyi değil. Kas lifleri dahil tüm liflerdeki hücre bölünmesi (mitoz) sabahları artar ve sıklıkla uykunun 3. ve 4. evrelerine denk gelir. Büyüme hormonu da burada rol oynuyor.
Tahmin edebileceğiniz gibi uyku eksikliğinin iş üzerinde de olumsuz etkisi var. bağışıklık sistemi. Zayıflama, yalnızca birkaç günlük kısmi uyku yoksunluğundan sonra ve çok daha kısa bir süre sonra ortaya çıkmaya başlar. tam yokluk uyku (10).
Doğal uyku hapları
Uyku bozuklukları yaşıyorsanız veya uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız aşağıdaki ilaçları kullanın.
Melatonin
Epifiz bezinin doğal bir hormonudur. Bazı çalışmalar iyileştirilebileceğini gösteriyor REM uykusu ve büyüme hormonunun üretimini teşvik eder (vücut geliştiriciler için ilginçtir) (11). Melatonin uyku kalitesini artırabilir ancak bazı kişilerde yoğun rüyalara neden olur. Bu yüzden dikkatli olun, çoğu insan için yatmadan önce 2-5 mg'lık bir doz yeterlidir.
Kava-kava
Bu bitki sakinleştirici ve gevşetici olarak ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılır. Kavalakton adı verilen aktif maddeleri merkezi sinir sistemi üzerinde hafif depresan etki gösterir. Yatmadan önce 100 mg aktif kavalakton almak uyku kalitesini artırabilir.
Kediotu
Bu bitki aynı zamanda uzun yıllar rahatlatıcı ve sakinleştirici olarak da kullanılmıştır. Bilim insanları bunun uykuyu hızlandırabilecek zayıf bir sakinleştirici olduğunu düşünüyor. Ne kadar erken uykuya dalarsanız, 3. ve 4. aşamalara o kadar çabuk ulaşırsınız. Yatmadan önce 200-500 mg standart ekstrakt (valerik asit için 5 ila 1) dozu yeterlidir.
L-theanine
Yeşil çaydan elde edilen bu amino asit ekstraktının güçlü bir rahatlatıcı etkisi vardır. Beyindeki alfa dalgalarını uyardığı, gevşemeyi tetiklediği ve stres tepkisini körelttiği gözlemlenmiştir. Bazı çalışmalar L-theanine'in beyin fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu öne sürüyor. Doz: yatmadan önce 250 mg.
