Derin uyku, rahatlama ve arınma için yatmadan önce meditasyon. Rahatlamak için akşam meditasyonunun kuralları

Yatmadan önce meditasyon(ses veya video) – en iyi çare uzun süre uyuyamayan herkes için. Uyku için özel meditasyonların olduğunu biliyor muydunuz? Bugün size sunmak istediğim şey tam olarak bu.

Bildiğiniz gibi sağlıklı ve iyi uyku– temel bu sağlık hem fiziksel hem de zihinsel. Ama öyle oluyor ki uyumuş gibi görünüyorsun ama sabah uyandığında kendini kırık bir kova gibi hissediyorsun. Ortak durum?

sen kötü uyku Pek çok nedeni var ama en yaygın olanı şiddetli zihinsel yorgunluktur. Basitçe söylemek gerekirse beynimiz yorgun ve rahatlayamıyor. Çünkü gün içinde aklına gelen tüm bilgileri değirmen gibi öğütmeye devam ediyor. Ve bu bilgiler her zaman yararlı değildir. Temelde bu, gecenin yarısı boyunca tonlarcası beynimizde dönüp duran bilgi çöplerinden ibaret.

Bu yüzden sabahları şarjı az pillerle uyanıyoruz :)

Çözüm nedir? Doğru, beynimizin rahatlamasına yardımcı olmalıyız.

Yatmadan önce video meditasyonlar sizi sakinleştirip rahatlatacak, fazlalığı hızlı bir şekilde gidermenize yardımcı olacak Sinir gerginliği ve hızla hoş bir esnemeye neden olacak...

UYKU İÇİN İYİLEŞTİRİCİ MÜZİK, düşen su damlalarının büyüleyici sesi eşliğinde, sizi canlı, renkli rüyalar deneyimleyebileceğiniz ve uyanıkken eylemlerinizin gerçek nedenlerini anlayabileceğiniz derin bir uyku durumuna sessizce daldıracaktır.

Aşağıda önerilen, vücudumuzun kaynaklarını çok etkili bir şekilde yenileyen DAY SLEEP'i hızlı bir şekilde kurmanıza yardımcı olacaktır. Çevrimiçi olarak dinleyebilir veya ücretsiz olarak indirebilirsiniz.

Yatmadan önce sesli meditasyon

Yatmadan önce video meditasyon (gündüz)

Yatmadan önce video meditasyon (gece)

Sağlıklı uyku için şifalı müzik

Eğer bu uykuya dalmanıza yardımcı olmazsa, o zaman bir buçuk saatlik sağanak yağmur ve gök gürültülü fırtınalar sizi kesinlikle uyutacaktır! 🙂

Tatlı rüyalar görmenizi dilerim!

Alena Golovina

Konuyla ilgili ilginç:

Gün bitti, iş geride kaldı, güneş çoktan battı; yarınki maraton için güç toplamak üzere yatma zamanı. Günün koşuşturmasından vücut uğultu yapıyor, yorgunluk bir dalga gibi yayılıyor, göz kapakları kendiliğinden kapanıyor. Ancak her şeyin yanı sıra paradoksal bir sorun da uyanır: uykusuzluk. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var ama beyin sakinleşemiyor. Kafamda yapılan hatalar, yarım kalan işler ve yaklaşan zorluklarla ilgili düşünceler var. Yatmadan önce meditasyon böyle bir durumda yardımcı olur mu? Kendinize zarar vermekten nasıl kaçınabilirsiniz?

Neden yatmadan önce meditasyona ihtiyacınız var?

En ortak sebep uykuya dalmanın ve geceleri uyanmanın uzun zaman alması - takıntılı düşünceler. Gün duygusal olarak zor geçtiyse ve önünüzde yeni engeller varsa, beyninizi "kapatmak" ve olumsuzlukları unutmak zordur. Ancak gevşeme egzersizleri durumu kökten değiştirebilir. Düzenli eğitim yardımcı olacaktır:

• olumsuz anıların ve düşüncelerin akışını hızla durdurun;
• stresi azaltmak, duyguları sakinleştirmek;
• günlük koşuşturmanın yükünden kurtulun, gereksiz bilgileri kafanızdan atın;
• rüyaların kalitesini artırın, kabusları unutun;
• Kan dolaşımını iyileştirin, uygun derin nefes almayı sağlayın ve kasları gevşetin.

Gece dinlenmeden önce 5 ila 20 dakika ayırmanız yeterlidir. Günlük egzersizler size çabuk uykuya dalmayı, uyku sırasında iyi dinlenmeyi ve uyuşukluk ve halsizlik olmadan uyanmayı öğretecektir.

Ancak hemen anlaşılması daha iyi olan bir nüans var. Etkinleştirmek için standart meditasyon uygulamaları yapılır. Düşünme süreci, zihni netleştirmek, iç kaynaklardan enerji almak. Bu tekniklerin akşam seansları için uygun olmadığını varsaymak mantıklıdır. Peki o zaman hangi aktiviteler uyku problemlerini çözmeye yardımcı olacak?

Geceleri meditasyon nasıl yapılır?

Egzersizlerin faydalı olması, beklenen etkiyi yaratması ve genel olarak zevk getirmesi için çalışmanız gerekecek 5 ana öneri:

1. En iyisi hükümler- lotus veya yarım lotus. “Türk” pozu da uygundur. Sırt düz, eğilmiyor ama gergin değil. Duvara yaslanabilir veya yumuşak minderler kullanabilirsiniz. Göz kapakları kapalı, kollar rahat, avuç içi açık. Parmak uçlarının bağlanmasına izin verilir.
2. Nefes- pürüzsüz, yavaş, derin. Nefes alma, nefes vermeyle yaklaşık olarak aynı sürede sürer. Aralarında 2 saniyelik bir duraklama var.
3. Dikkat olumlu duygulara, fikirlere, hayallere veya anılara odaklanır. Her türlü olumsuzluk önlenir. Aynı zamanda düşünceleri aşırı kontrol etmeye veya bastırmaya çalışmamalısınız; periyodik olarak onlara yön vererek onların gitmesine izin vermek daha iyidir.
4. Kendinizi kötü düşüncelerden uzaklaştırmak zorsa, dikkatinizi başka şeylere kaydırabilirsiniz. çevreleyen işaretler. Bu nesnelerin hoş deneyimler uyandırması önemlidir. Güzel çiçekler veya bir tablo, bir kase lezzetli üzüm, aroma lambasının göze çarpmayan hoş kokusu veya bir kemanın melodik sesleri olabilir.
5. Durum oyunculuk. Işık kısılır, ideal olarak bir gece lambası, aplik veya yer lambası açılır. Temiz havanın içeri girmesi için pencerenin açılması tavsiye edilir. Ancak uykudan önce tüm duyuların daha sinirli olduğunu unutmamakta fayda var. Parlak renkler, hafif, müdahaleci aromalar ve sesler durumu daha da kötüleştirecektir.

ana amaç tam bir rahatlama ve keyifle ilgilidir. Sadece sakinleşerek iç durum ve unutmayın, iyi bir gece uykusuna güvenebilirsiniz.

Oturumu daha da başarılı kılmak için uygun teknikleri. Makalenin bir sonraki bölümünde anlatılacaklar ve özellikle akşam sınıfları için tasarlandılar, dolayısıyla öğleden sonra veya sabah eğitimleri için uygun değiller. Bunları düzenli olarak tekrarlayarak kendinizi geliştirebilirsiniz. şartlı refleks. Daha sonra kişi gerekli hareketleri yapmaya veya aynı resimleri hayal etmeye başlar başlamaz vücudun kendisi uykuya hazırlanacaktır.

Akşam rahatlama teknikleri

Bot

Hafiflik ve pürüzsüz sallanma hissi rahatlatıcıdır. Bu nedenle çocuklar ve hatta yetişkinler salıncaklara binmeyi, trene binmeyi veya hamaklarda uzanmayı severler. Sakin bir nehirde yüzen bir teknenin fantezisi de huzur vericidir. Nasıl yapılır:

1. iyi dolaşımın sağlanması temiz hava- bir pencere veya pencere açın. İÇİNDE sıcak zaman yıl dersleri doğrudan balkonda ve hatta verandada yapabilirsiniz;
2. tüm kaslarınızı gevşetmenizi sağlayacak rahat bir pozisyon alın;
3. gözlerinizi kapatın ve kendinizi akıntıya kapılmış küçük bir teknede hayal edin;
4. çevreyi hayal edin - şafak öncesi, hafif sis, nehir kıyısındaki güzel bitkiler;
5. Hayali seslere odaklanın - yaprakların hışırtısı, suyun sıçraması, sallanan ahşap bir teknenin sessiz gıcırtıları. Hafif bir müzik açabilirsiniz (isteğe bağlı).

10 dakikalık bu uygulamadan sonra göz kapakları ağırlaşacak ve rahatlama doruğa ulaşacaktır. Sanki uyuşukluğu uzaklaştırmaktan korkuyormuş gibi yavaş hareket ederek durumdan sorunsuz bir şekilde çıkmak daha iyidir. O zaman doğrudan yatağa gitmek önemlidir. Meditasyondan sonra başka şeyler yaparsanız (dişlerinizi fırçalamak, odayı temizlemek, yatak çarşaflarını değiştirmek vb.), etki gözle görülür şekilde azalır veya tamamen kaybolur. Uykuya hazırlanmaya yönelik tüm prosedürler meditasyon seansından önce yapılır.

Zihinsel ışınlanma

Bazen rahatlamak için kendinizi hoş bir ortamda hayal etmek yeterlidir. Güvenli yer. Olabilir ebeveynlerin evi Bir zamanlar bütün ailenin birlikte yaşadığı yer ya da kulübeden çok uzak olmayan sessiz, hafif bir orman. Hayali alan, mevcut anılardan zihinsel olarak çıkarılabilir veya basitçe hayal edilebilir. Dinlenme öncesi aktiviteler sırasında hayal edilmesi kolay birkaç örnek:

• gün batımında yeşil çayır;
• çadırlı kamp yaparken gece ateşi;
• sessiz köy veya kır evi;
• küçük, sakin bir nehrin veya gölün kıyısı;
• palmiye ağaçlı plaj, sakin deniz, gün batımı;
• şöminenin yanında sallanan sandalye (belki kütüphanede);
• yumuşak bulut (fantezi unsurları zarar görmez).

Her küçük detayı hayal etmek, icat edilen resimdeki detaylarla etkileşime girmeye çalışmak önemlidir. Bu teknikle birlikte doğal seslerin ses kayıtları da sıklıkla kullanılmaktadır. Akşam saatleriyle ilişkilendirilmeleri tavsiye edilir - çekirgelerin cıvıltısı, bir baykuşun ötüşü. Bir horozun ötüşü, gürültülü kuş sesleri ve insanların gürültüsü işe yaramaz.

Zihinsel dönüşüm

Özü zihinsel dönüşümde yatmaktadır. Kendinizi doğal bir olay (yağmur, sis, rüzgar), belirli bir nesne (yastık, tüy) veya bir soyutlama ( Güneş ışını, su, radyo dalgası), canlı yaratık (kedi, tembel hayvan). Seçilen görüntüyü hemen denemeye çalışırsanız, ondan bir şey çıkması pek olası değildir. Yavaş yavaş “rolün içine girmek” daha iyidir.

Kendinizi pamuk şeker olarak hayal ederseniz, düşünce diziniz şöyle olacaktır:

"Kendimi sıcak ve rahat hissediyorum. Her nefeste bedenim hafifliyor. Öncelikle ayaklarda, ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda oluşan gerginlikler kaybolur. Daha sonra parmaklar, eller, ön kollar ve omuzlar havadar hale gelir. Kafamda boşluk ve ağırlıksızlık var. Her hücremle özgürce nefes alıyorum. Düşünceler şuruptaki şeker gibi erir. Tatlı su buharlaşıyor ve ben yumuşak, eterik pamuk yününe dönüşüyorum.”.

Figüratif rahatlama

Bu tür gevşeme, mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde yavaş yavaş gerçekleşir. Pozitif dalgaların fantezisini gerektirir. Bunlar basit su akıntıları veya stresi azaltan fantastik sihirli dalgalar olabilir. Prosedür aşağıdadır.

1. Sürekli bir akışı ve yapısını hayal edin. Nedir bu; yoğun mu dağınık mı, havadar mı yoksa sıvı mı?
2. Dalganın rengini hayal edin. Şeffaf mı yoksa katı mı, parlıyor mu?
3. Akıştan aldığınız hislere odaklanın. Ne getiriyor - yumuşak bir sıcaklık, hoş bir serinlik, hafif bir gıdıklanma karıncalanma hissi?
4. Akışın bacaklardan başlayarak kafaya kadar tüm vücudu santimetre santimetre yavaş yavaş sarmaya başladığını hayal edin.
5. İçinizdeki akımın “içeri girmesine izin verin” ki her hücreniz hoş hislerle dolsun. Onunla birleşmek, onun içinde tamamen erimek.

Gözle görülür bir uyuşukluk ortaya çıktığında egzersiz yavaş yavaş durur. Dalga geri çekiliyor Ters sipariş(baştan ayağa) ama biraz daha hızlı. Gözler hafifçe açılır. O zaman hemen yatmak daha iyidir.

Yatmadan önce doğru meditasyon, kronik uykusuzlukla başa çıkmanıza, kabusları hafifletmenize ve programınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak kurallara uyulmazsa veya teknik dikkatsizce seçilirse etki tam tersi olabilir. Kaçınmak Olumsuz sonuçlar, bu makaledeki tavsiyelere uyun ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.

Çılgın ritim modern hayat stresin eşlik ettiği, sinirsel aşırı gerginlik Bitmek bilmeyen sorunlar ve iş yükü nedeniyle çoğu zaman uykusuzluğun temel nedeni haline geliyor. Yatağa giderken kişi uykuya dalma sürecine konsantre olamaz çünkü yarın için bir olay planı yapar ve eylemlerini analiz eder. Beyin de gün içinde alınan bilgileri işleyerek gergin bir tempoda çalışır. Ve vücuda kaliteli dinlenme sağlamazsanız gerekli enerjiyi alamayacaktır. Verimli bir uyku için meditasyon ve rahatlama sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Elena Valjak, Suzanna Semenova, Oleg Gadetsky gibi ustaların geliştirdiği özel uygulamalar, sabah uyandıktan sonra yeni bir güç dalgası hissetmenizi sağlıyor.

Meditasyon nedir ve insanlara nasıl yardımcı olur? Gündelik Yaşam? Zihnin yoğunlaşması sürecinde ortaya çıkan rahatlama halinin vücut üzerinde güçlü bir etkisi vardır ve enerji potansiyeli yavaş yavaş yenilenir.

Konseptin özü

Pek çok kişi “meditasyon” kelimesini tütsü kokusuyla sarılmış keşişlerle ve dağların yükseklerinde bulunan Budist tapınaklarıyla ilişkilendirir. Gerçekte, kişinin kendi bilincine dalmasını, özel bir zihinsel duruma ulaşmaya odaklanmasını içerir.

Bilmek önemlidir! Latince'den tercüme edilen gizemli terim, "düşünmek", "zihinsel olarak düşünmek" anlamına gelir. Modern anlayışa göre bu, yalnızca her durumda duyguları kontrol etmenize değil, aynı zamanda gönül rahatlığı bulmanıza, enerji rezervlerinizi yenilemenize ve gününüzü organize etmeyi öğrenmenize olanak tanıyan bir dizi egzersizdir.

Yatmadan önce meditasyonun faydaları

Meditasyon, yatmadan önce çakraları ve aurayı temizlemeyi içerir; bu, yalnızca hızlı ve sağlıklı bir uykuya dalmayı değil, aynı zamanda neşe, güç dalgalanması hissetmeyi de mümkün kılar. iyi ruh hali. Düzenli meditasyon uygulamaları birçok sorunu çözebilir:

• yatmadan önce her zaman ortaya çıkan çığ benzeri düşünce akışını dizginlemek;
• endişelerden, endişelerden ve mantıksız korkulardan kurtulun;
• olumlu bir ruh haline uyum sağlayın;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• merkezi sinir sistemi ve endokrin sistemin işleyişini normalleştirmek;
• eski haline getirmek Fiziksel gücü ve gönül rahatlığı;
• bedeni yeni enerjiyle doldurun.

Sadece 15-20 dakikalık günlük egzersizle beyin, hızla kapanma ve olumlu bir rüyaya dalma alışkanlığını geliştirir.

Teknik çeşitleri

Uzmanlar, çeşitli teknikler arasında insan hayatı ve sağlığı üzerinde faydalı etkisi olan en etkili tekniklerin birkaçını tespit ediyor.

Affetmek. Teknik, normal yaşamı engelleyen şikayetlerden ve yanlış anlamalardan kurtulmanıza, kendinizi ve yakın ve uzak çevrenizi oluşturan insanları affetmenize olanak tanır.

İyi şanslar ve finans çekmek. Meditasyon, konsantrasyon yoluyla arzuların yerine getirilmesini amaçlamaktadır. Kendinizi şu şekilde konumlandırmaya başlamalısınız: başarılı insan, her seferinde zihinsel olarak zenginliği ve parayı hayal ediyorum.

Gevşeme. Aurayı temizlemenizi ve biyolojik alanı güçlendirmenizi sağlar. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra, durumunuza odaklanmanız, beyninizi gereksiz bilgilerden temizlemeniz ve olumsuz duygular. Yavaş yavaş sakinleşerek, zihinsel olarak güzel bir yere geçmelisiniz. cennet ve doğayla bütünlük hissinin tüm yelpazesini deneyimleyin.

İyileştirme. Çeşitli bedensel rahatsızlıkları ve zihinsel yaraları tedavi etmek ve yaşam enerjisini geri kazandırmak için kullanılır. Kendinizi aktif ve kesinlikle aktif olarak tanıtmanız önerilir. sağlıklı kişi Uzak ülkelere yürüyüş yapma ve seyahat etme olanağına sahip olan. Düşüncelerle eş zamanlı olarak bedene girsin olumlu enerji ve tüm vücudunuzu nasıl doldurduğunu hissedin.

Temizlik. Uyku problemlerinden kurtulmanıza, sağlığınıza kavuşmanıza, kendinizi olumsuz duygulardan arındırmanıza ve kötü düşünceler. Yatağa rahatça yerleştikten sonra tamamen rahatlamanız, nefesinizi normalleştirmeniz ve meditasyona başlamanız gerekir. Bunu yapmak için ormanda çıplak ayakla yürüdüğünüzü hayal edin. Bir yol bulduktan sonra küçük bir derenin kıyısına yürüyün ve mırıltısının sesini dinleyin. Düz bir kumsal görünce ona yaklaşın ve ortada durarak etrafınıza bir daire çizin. İçindeyken, enerji akışının tüm vücudu nasıl doldurduğunu, her hücreye nüfuz ettiğini hissedin. Huzurlu bir durumda, gerçekliğe dönün ve neşe ve rahatlamayı hissedin.

Etkinliğin özellikleri

İyi uykuya giden yol her zaman sağlıklı bir çevreden başlar. Doğru dinlenme için sadece bedeni ve ruhu değil aynı zamanda çevredeki alanı da hazırlamak gerekir.

Hızlı uykuya dalmanıza ve uygun şekilde dinlenmenize yardımcı olur:

• aromaterapi;
• rahatlatıcı müzik;
• kendiliğinden dans;
• özel mantralar okuyorum.

Yeni Başlayanlar

Meditasyon uygulamalarına ilk kez yönelenler, egzersizler herhangi bir gerektirmediğinden evde pratik yapabilirler. özel Eğitim. Yeni başlayanlar için yatmadan önce meditasyon, kendi içinizde olup bitenleri gözlemlemeyi içerir: düşünceler, duygular, hareketler. Bir hipnotik durum olarak kabul edilen suya dalma süreci rahat bir pozisyon alınmasıyla başlamalıdır.

Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• bir sandalyeye veya sandalyeye oturun;
• kas gerginliğini ortadan kaldırmak için sırtınıza yaslanın;
• ayaklarınızı yere koyun veya altınıza sokun (nilüfer pozisyonu varsayarak);
• ellerinizi dizlerinizin üzerine katlayın veya ellerinizi kavuşturun;
• vücudunuzu gevşetin ve gözlerinizi kapatın.

Yeni başlayanlar Sinelnikov ve Livanda'nın meditasyonlarını dinleyebilir ancak egzersizleri yaparken aşağıdaki noktalara dikkat edilmesi önerilir:

Çocuklar

Çocuklara özel olarak yaşlarına ve mizaçlarına göre seçilen yatmadan önce rahatlama teknikleri, dinlenmelerini sakin, derin ve en önemlisi verimli hale getirebilir. Düzenli uygulamayla ebeveynler, vücutlarındaki olumlu değişiklikleri hızla fark edeceklerdir. psiko-duygusal durum, davranış, fiziksel sağlık senin çocuğun.

Dikkat! Bir çocuğun meditasyona her şeyden çok ihtiyacı vardır. Beyninin baş edemediği büyük bir bilgi akışı bozukluklara yol açıyor gergin sistem kaygının, korkuların ortaya çıkışı ve uzun süreli depresyonun gelişimi. Meditatif uygulama, merkezi sinir sisteminin aktivitesini stabilize ederek ve uykuyu normalleştirerek bu koşulları ortadan kaldırabilir.

Erkekler

Ailenin reisi ve dolayısıyla geçimini sağlayan kişi olarak, daha güçlü cinsiyetin bir temsilcisi, yaşamın her alanını olumsuz yönde etkileyen düzenli sinirsel aşırı yük yaşar. Fiziksel ve cinsel sağlığı korumak, stresi azaltmak ve uykunun şifalı olduğunu deneyimlemek için her gün basit meditasyon yapılmalıdır.

Tavsiye! Doğru şekilde rahatlamayı öğrenen bir adam, sağlıklı dinlenmeyi yeniden kazanabilecek, genel tonu artırabilecek, önümüzdeki iş gününün verimliliğini artırabilecek ve vücudu iyileşmeye hazırlayabilecektir. canlılık ve enerji.

Yatmadan önce yatarken yapılan meditasyon size fiziksel rahatsızlıkları ve zihinsel yaraları nasıl iyileştireceğinizi öğretecektir.

Kadınlar

Bir kadının vücudu son derece hassastır ve etrafındaki dünyadaki en ufak değişikliklere keskin tepki verir. Bu özellikle şu şekilde açıkça görülmektedir: akşam vakti gibi takıntılı düşünceler, aileniz ve arkadaşlarınız hakkında endişeler, eylem ve eylemlerin analizi.

Sürekli stres, kalıcı uyku bozuklukları yaratır ve gelişime yol açar. Stresli durumlarİşteki ve ailedeki ilişkileri etkileyen depresyon. Meditasyon egzersizleri yapmak aşağıdaki sonuçları elde etmenizi sağlar:

• askıya almak iç diyalog veya takıntılı düşüncelerden kurtulun;
• beyni gereksiz bilgi akışından kurtararak ona rahatlama fırsatı verir;
• vücudun hücresel düzeyde kendini yenileme süreçlerini aktive etmek;
• eski haline getirmek iç uyum bilincinizi kendinize ve sevdiklerinize olan sevgiyle doldurmak;
• geleceğe güven kazanın.

Bilmek önemlidir! Meditasyonun kadınlar için faydaları aynı zamanda iç baskıları hafifletmeye, nevroz vakalarını azaltmaya ve ciddi hastalıklar durumunda vücudu kademeli olarak iyileşmeye hazırlamasına yardımcı olması gerçeğinde de yatmaktadır.

En İyi Meditasyon Teknikleri

Theta şifa öğretisi

Sağlığı iyileştirmek ve mali durumu iyileştirmek için artırın yaratıcı potansiyel Uyanıklıktan uykuya geçiş sırasında belirlenen beyin aktivitesinin frekansındaki değişiklikleri temel alan bir teknik idealdir. Uygulama birkaç aşamadan oluşur:

• para çekme kas gerginliği, tam ve mutlak rahatlama;
• kişinin "ben" inin çözülmesi ve çevredeki alana dalma;
• “moleküler senkronizasyon” seviyesine ulaşmak;
• kendini Evrenin en küçük parçacığı olarak konumlandırmak;
• dikkatinizi istediğiniz şeye odaklayın.

Yalnızca rahat bir pozisyonda mümkün olan tam rahatlama, bilinçaltının başarıya ulaşmasını sağlar. olumlu sonuç zorun üstesinden gelmede yaşam durumları.

Nefes egzersizleri

Uygulama dersin bitiminden sonra maksimum rahatlamayı amaçlamaktadır. Tüm tekniklerin temeli olan nefes alma-verme sürecini kontrol etmenize ve sıklığını değiştirmenize olanak tanır. Uygulamanın zorluğu, istenen etkinin ancak bir eğitmen yardımıyla sıkı bir eğitimden sonra elde edilebilmesinde yatmaktadır. Metodolojinin açıklaması aşağıdaki noktalarla temsil edilebilir.

1. Lotus pozisyonunu veya yatay pozisyonu alın.
2. 2-4 dakika boyunca hislerinize odaklanın.
3. Başarmak doğru nefes alma. Diyafragmatik olmalı göğüs kafesi yalnız kalır. Eller midenin üzerine yerleştirilir.
4. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. En az 10 dakika boyunca sabit bir hızda nefes alın.

Çeyrek saat sonra uyuşukluk başlar, beyin oksijene doyurulur. Daldırma durumu ortaya çıktığında, yatmanız ve uykuya dalmanız gerekir.

Suzanna Semenova'nın Uygulaması

Tanınmış bir enerji psikoloğu, zor yaşam durumlarını çözmeyi amaçlayan meditatif egzersizler yaratır. En popüler teknik “Dilek Odası”dır. Tamamen rahatlamanıza, kendinize inanmanıza, başarıya, refaha ve değerli hayallerinizi gerçekleştirmenize olanak tanır. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra meditasyonun kaydını dinlemeli ve ardından uykuya dalmaya çalışmalısınız.

Sağlıklı uykunun ilkeleri ve kuralları

Hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmak, aynı zamanda dinlenmiş ve enerji dolu hissetmek için kurallara uymalısınız. sağlıklı uyku. Bunlar, başlıcaları aşağıdakiler olan bir dizi öneriyi ima eder.

Mod. Hafta sonları bile aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmalısınız. Bu sayede şartlı bir refleks oluşur ve vücut dış etkilerin yardımı olmadan uyanır.

Uyku süresi. Uygun dinlenme için gerekli olan süreyi kendiniz belirledikten sonra, herhangi bir görevi tamamlamak için onu azaltmadan sürdürmeye çalışmalısınız.

Beslenme. Rejim, akşam yemeği uykuya dalmadan 2-3 saat önce bitecek şekilde tasarlanmalıdır. Yemekler hafif ve çabuk sindirilebilir olmalıdır. Gerekirse yatmadan önce bir bardak kefir, ılık süt içebilir veya muz veya elma yiyebilirsiniz.

Kötü alışkanlıklar. Sigara ve alkol zihinsel uyarılmayı harekete geçiren maddeler olarak kabul edilir. Bir kişinin hayatındaki yokluklarının, geceleri huzur içinde uyumalarına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Aynı şey güçlü içecekler için de geçerlidir - çay, kahve. Yatmadan 5-6 saat önce tüketilmesi tavsiye edilir.

Zihinsel aktivite. Bilgisayar başında çalışmak, dizi izlemek, sosyal medyada iletişim kurmak. ağlar sinir sistemini uyarır ve uykusuzluğa neden olur. 2-3 saat önceden dikkatinizi daha sakin aktivitelere ve yatmaya hazırlanmaya çevirmelisiniz.

Dinlenme bölgesi. Rahat bir atmosfer, konforlu bir atmosfer ve rahat bir yatak, hızlı, sakin ve normal bir uykuyu teşvik eder. Orta sıcaklık ve nemin yanı sıra sürekli temiz hava akışı, uzun ve sağlıklı bir uyku sağlamaya yardımcı olacaktır.

Akşam ritüeli. Günlük alışılmış eylemler - sıcak banyo, masaj, hafif müzik, rahatlama, otomatik eğitim, fincan bitki çayı– tamamen rahatlamanıza ve kendinizi hızla Morpheus krallığına kaptırmanıza yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce meditasyon, vücudun maksimum rahatlaması ve olumsuz düşünce ve duygulardan kurtulmasıdır. Normal dersler Her akşam çeyrek saat kadar uyumak, gece boyunca tam anlamıyla dinlenmenizi, ertesi sabah uyandığınızda kendinizi enerjik ve dinlenmiş hissetmenizi sağlar.

Standart meditasyon tekniklerinden farklı olarak yatmadan önce yapılan meditasyon, kişinin konsantrasyonunu gerektirmez. Tam tersine, bir ölçüde rahatlamaya, dinginliğe ve hatta hayallere dalmaya ihtiyaç duyar. Gerçek şu ki, uykuya dalmanın önündeki en büyük engel, güçlü uykuya dalma arzusudur. Uykuya dalmak için oda ve ortam ne kadar ideal şekilde hazırlanırsa hazırlansın, eğer zihin tedirgin ve huzursuzsa uykuya dalmak mümkün olmayacaktır.

Uyku meditasyonu, kendinizi en rahat duruma sokmayı ve önemsiz her şeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olmayı içerir. Yatmadan önce meditasyon, tam uykunun yeniden sağlanmasına, duygulardaki uyumun sağlanmasına ve depresyonun üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır. Meditatif tekniklerin yardımıyla uykuya dalabilir ve ardından kendinizi uyuşuk ve bunalmış hissetmeden sabaha kavuşabilirsiniz. Derin uyku meditasyon tekniğine hakim olduktan sonra bunu sonsuza kadar unutabilirsiniz.

Bu nedenle yatmadan önce meditasyon aşağıdaki amaçlar için gereklidir:

• takıntılı olumsuz düşünceleri durdurun;
• Zihninizi gün içerisinde biriken gereksiz bilgilerden arındırın.

Uykunun temel koşulu rahatlama ve dinlenmedir; rahatlama ve meditasyonun stresten kurtulabileceği şey budur. Antik rahatlama sanatı, bir kişinin uykuya dalmasına ve zihnini stresin etkisinden kurtarmasına olanak tanır. Meditasyon teknikleri kasları gevşetmeye, nefes almayı yeniden sağlamaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve hızlı uykuya dalmaya yardımcı olacaktır. Yatmadan önce 5-20 dakika meditasyon yapma alışkanlığını edinirseniz, zihninizi sadece çabuk uykuya dalmak için değil, aynı zamanda olumlu güzel şeyleri görmek için de eğitebilirsiniz. iyi rüyalar.

En etkili 5 meditasyon tekniği

1. Derin uyku için gevşeme prosedürünü doğru bir şekilde gerçekleştirmek için rahat bir pozisyon almanız ve yabancı gürültüyü ortadan kaldırmanız gerekir. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi nerede dinlenmek istediğinizi hayal edin - rahat, aydınlık bir yer. Sesli meditasyon bu konuda yardımcı olacaktır - canlı doğanın seslerini yeniden üretmek: kuş sesleri, bir şelalenin sesi, müzik merkezinde bir derenin gevezeliği. Tüm bu kompozisyonlar internette ücretsiz olarak bulunabilir. Bu şekilde dinlenme için sunulan mekanı zenginleştirebilirsiniz.
   Meditasyon sırasında gözler tamamen kapalı veya hafif açık olmalıdır. Ritmik, derin, yavaş nefes alma dikkati dağıtmamalı veya dikkat çekmemelidir. İlk başta, yatmadan önce rahatlama uygulayanların çoğu, korkulmaması gereken bir yalnızlık durumu hisseder; bu, oldukça hızlı bir şekilde geçer; seans sırasında ortaya çıkan düşünceler, bilincinizin içine dalmadan ve bir tepkiye neden olmadan basitçe akmalıdır. . Dikkati bunlara yoğunlaştırmaya, derinlemesine incelemeye ve geliştirmeye gerek yok, sadece ortadan kaybolmaları gerekiyor.
   Seansı yumuşak ve sorunsuz bir şekilde sonlandırmanız gerekir. Farkındalık meditasyonu manevi bir uygulama değil, sadece rahatlama bilimidir, dinlendirici ve sağlıklı bir uyku ve ardından dinç bir uyanış sağlar.
2. Daha önce de belirttiğimiz gibi insanı uykuya dalmaktan uzaklaştıran şey, yakıcı uyku arzusudur. Meditasyon tekniklerinden birine rüya görenin pozu denir ve özellikle uykuya dalamama endişesi taşıyan, uyuyamayacak noktaya gelenler için tasarlanmıştır.
   Dreamer Pose tekniğinin amacı bu beklenmedik dinlenme anının tadını çıkarmak, rahatlamak, ellerinizi başınızın arkasına koymak ve yatağa rahatça uzanmaktır. Yani çimlerin üzerinde dinlenen bir kişinin pozunu alın. Üzerinizde taze bir esintinin nasıl estiğini, güneşin battığını, alacakaranlığın her şeyi sardığını hayal edin. çevreleyen doğa uykuya dalar. Herhangi bir yere gitmek için aceleniz yok, uykuya dalmak için bile aceleniz yok, sadece keyfinize bakın. Vücudunuz gevşemiş, dinleniyor ve şimdiden iyileşiyor. Uykusuzluk için yapılan bu meditasyonun özü, uykusuzluğu kabullenmek değil, uykuya dalabilmeniz için rahatlamaktır.
   Ana hedefe eylemsizlik ve irade eksikliği ile, mevcut ana odaklanarak ulaşılır. Uykusuzluk kaygısıyla beklemeyi bırakır, kabullenir, rahatlar ve rahatlayarak uykuya dalarsınız.
3. Nefes Meditasyonu
   Nefes meditasyonu derin uyku için başka bir meditasyondur. Daha sık olarak, dikkatli nefes alma tekniği, bir güç dalgalanması hissetmek için ters yönde kullanılır, ancak aynı zamanda tam tersi sürece de yardımcı olacaktır.
   Meditasyona başlamak için her şeyi önceden yapmalısınız - dişlerinizi fırçalayın, yatağı yapın, odayı havalandırın. Pamuklu pijamalarla, yatağın hemen üzerinde veya yanında, gece lambasının loş ışığında meditasyon yapmak daha iyidir. Klasik lotus pozisyonunda veya daha rahat olan yarım lotus pozisyonunda oturmalısınız, sadece bükülmüş bacaklar üzerine oturabilirsiniz. Temel gereksinimler, havanın akciğerlere girmesini engellemeyecek düz bir sırttır. Elleriniz dizlerinizin üzerine konulmalıdır. İlk 5-6 dakika nefesinizi dikkatlice gözlemlemelisiniz. En en iyi seçenek- Nefes alma anından nefes verme anına kadar solunan havanın her bir kısmının hareketini izleyin. hiçbir mantraya veya fikre gerek yoktur - sadece nefesinizi takip edin; tüm düşünceler tüm bilincin içinden akacaktır. Genellikle, 10-15 dakika nefes almaya odaklandıktan sonra bilinç sakinleşmeye başlar, 15-20 dakika sonra meditasyon yapan kişi uykulu hisseder. Daha gelişmiş bir derin veya yavaş nefes alma tekniği, tüm solunum süreci bitene kadar nefes alma sürecini kontrol etmenize olanak tanır. uyuyan bir kişinin vücudunda olduğu gibi yavaşlar.
   Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda yatağa gitmek daha iyidir. 20 dakikadan fazla meditasyon yapmaya gerek yoktur.
4. Otomatik eğitim
   Otomatik eğitim, uykuya ulaşmak için başka bir tekniktir. Otojenik uyku eğitimi vücudun derin rahatlamasıyla başlar. Ayak parmaklarınızla rahatlamaya başlayın. Kendinizi sahilde uzanırken hayal edin. Ayaklar suya dönük. Gelgit yükselmeye başlar ve hoş dalgalar ayaklarınızın üzerinden yuvarlanmaya başlar. Su ayak parmaklarına dokunarak onları rahatlatır. Daha sonra dalga ayak bileklerine ulaşır. Bacakların baldırları gevşer ve yorgunluk onlardan kaybolur. Dizler ve kalçalar yavaş yavaş sırayla hareket eder, rahatlama mideye ulaşır. Sıcak, yumuşak su vücudu rahatlatır ve tamamen kaplar. Dalga geri çekilirken tüm yorgunluğu ve sertliği de beraberinde götürür. Uykuya çekildiğinizi hissettiğiniz anda egzersizi hemen bırakın ve kendinizi Morpheus'un kollarına bırakın.
5. Meditasyon mantraları
   Uykuya dalmak için doğru seçilmiş ses formülleri sayesinde derin bir uykuya dalabilir, sabaha neşeli ve enerjik uyanabilirsiniz. Yatmadan önce mantraları dinlemek daha iyidir çünkü her yeni başlayan, mantraları kendi kendine okuyup aynı anda uykuya dalamaz. Dinlerken, uykuya dalmayı engellemeyecek şekilde ses seviyesini ayarlamak önemlidir, ancak bu arada kelimelerin açıkça duyulabilmesi gerekir, sadece mantralar değil, aynı zamanda Sanskritçe ilahiler de yatmadan önce dinlemek için faydalı olacaktır. Bilinçaltı geceleri açılır ve bunları daha tam ve kolay algılar. şifa sesleri Hoş bir sese sahip olan ve stres ve endişelerden kurtulmanıza yardımcı olan.

• Mantralarla uykuya dalma tekniklerini kullanmaya başladığınızda deneyeceğiniz ilk metin OM AGASTI SHAINAH'tır. Bu mantra tamamen rahatlayana kadar okunur.
• RI A HUM metni, kaşların arasında siyah bir noktanın görselleştirilmesiyle okunur. Bu mantra kronik uykusuzluk çekenler için idealdir.
• SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA mantrası hayallerinizi daha keyifli hale getirecek.
• OM SUSHUPTI OM metni, sağlıklı bir uykuya dalmanızı sağlayan özel bir mantradır.

Diğer teknikler

Yatmadan önce nasıl dinlenileceği sorunu, aşağıdakileri içeren diğer tekniklerin yardımıyla çözülebilir:

• Uyku müziği rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Rahatlama müziği oluşturulurken oryantal motifler esas alınır. Oryantal melodileri dinlemek, tatmin duygusunun ön koşullarını yaratan alfa dalgalarının genliğini artırmaya yardımcı olur;
• aromaterapi: bu havanın aromatizasyonudur uçucu yağlar bergamot, sandal ağacı, lavanta vb. Bu kokuların kombinasyonları sıklıkla kullanılır. Aromaterapide tütsü çubukları ve aroma lambaları kullanılmaktadır. Takımlı yastıklar çok popüler;
• kas kasılması: Alternatif kas kasılmaları tekniği oldukça etkilidir. Bacaklarınızdan başlayarak kaslarınızı gerin ve 10-15 saniye gevşetin. Bu şekilde tüm kasları aşağıdan yukarıya doğru sıkın ve dönüşümlü olarak gevşetin. Bu yöntem kas kan dolaşımını artırır.

Uyku meditasyonları zamanında uykuya dalmanıza ve her sabah enerjik ve güçlü hissederek uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Kullanılan literatürün listesi:

• Nöroloji. Pratisyen hekimin el kitabı. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• V.M. Kovalzon Somnolojinin temelleri. Moskova, Yayınevi “Binom. Bilgi Laboratuvarı.” 2011
• Poluektov M.G. (ed.) Somnoloji ve uyku tıbbı. Ulusal liderlik A.N.'nin anısına Ven ve Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.

Uykusuzluk atakları hayır, hayır ve herhangi bir insanın hayatında kendini gösterirler. Bir kişinin herhangi bir hastalığı yoksa, bu genellikle duygusal olarak stresli bir günün ardından veya öncesinde olur. önemli olaylar. Ancak her halükarda bu, günlük rutinin bozulmasına neden olan hoş olmayan bir olaydır. Ve düzeltilmesi gerekiyor. İlaç müdahalesini doğal olmadığı gerekçesiyle dışlıyor ve uykusuzluğa meditasyon gibi bir çare olarak değerlendiriyoruz.

Uykusuzluğun nedeni

Uykusuzluk psikolojik veya fizyolojik nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir.

İLE psikolojik nedenler duygusal açıdan yoğun günleri veya olayları içerir. Ve günün iyi ya da kötü duygularla dolu olması önemli değil. Zihin analiz etmeyi, gözden geçirmeyi, hatırlamayı bırakamaz. Bunlara aşık olmak veya uzun süre stresli bir durumda kalmak da dahildir.

Fizyolojik nedenler sinir sistemine değil vücuda verilen rahatsızlıktan kaynaklanmaktadır. Örneğin uykusuzluk sıklıkla yeni bir yere taşınırken ortaya çıkar. Sıcak, soğuk veya havasız koşullarda. Enerjinin kana hızla salınmasını sağlayan çok miktarda uyarıcı içecek içtiyseniz veya çok fazla tatlı yediyseniz. Ve şimdi rahatlamak fiziksel olarak imkansız.

Nefes almayı engelleyen hastalıklar ve kalp atışı uykusuzluğa da neden olabilir.

Her iki durumda da - ister psikolojik ister fizyolojik uykusuzluğun nedenleri olsun - yapmanız gereken ilk şey zihni sakinleştirmektir. Bu yeterli olduğunda psikolojik problemler. Ortadan kaldırmak için fizyolojik nedenler zihni sakinleştirmek, bedensel rahatsızlıkları ortadan kaldırmak için yalnızca bir basamak haline gelir. Ve bu durumda biraz daha zaman alacaktır.

Uykusuzluk için meditasyon yöntemleri

Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Sadece bunlardan birini seçin. Uykusuzluk sık sık size eziyet ediyorsa, o zaman olumlu taraf bu sorun deneyebileceğiniz bir şey olacak çeşitli yollar Uykusuzluk için meditasyonlar.

Uyku meditasyonu nefesinizi izlemek olabilir. Dikkatin tamamen nefes alma sürecine odaklanması, nefes almanın ritmini ve kalp atışını yavaşlatır,

Dikkati sese çevirerek meditasyon yapın. Bu tür meditasyon, yoga nidranın meditatif uygulamasını içerir. Daha çok yatmadan önce yapılan bir meditasyon. Yoga nidranın özelliği, uygulama sırasında uykuya dalmaktan kaçınmanız gerektiğidir. Ancak sonuçları daha hızlı uykuya dalmaya ve sağlıklı uykuya katkıda bulunur.

Bu tür meditasyonu tek başına, vücudunuzu gözlemleyerek, onu ağırlık ve sıcaklıkla doldurarak kendiniz yapabilirsiniz. Bu meditasyon yöntemi sırasında rahatlama hızlı bir şekilde sağlanır ve harika bir şekilde itibaren kronik stres ve uykusuzluk.

Gerginlik ve gevşeme yöntemini kullanırsanız vücudunuzu daha da hızlı gevşetebilirsiniz. Bunu yapmak için, vücudun kaslarını dönüşümlü olarak germeniz ve ardından gevşetmeniz gerekir.

Rahatlayabilir ve ardından monoton bir sesle uykuya dalabilirsiniz. Çoğu zaman bu Om meditasyonudur. Uykusuzluk için yapılan bu meditasyon yöntemi hipnoza benzer, ancak dışarıdan müdahaleyi gerektirmez.

Meditasyon koşulları

Ancak hangi yöntem seçilirse seçilsin, yaklaşan meditasyona dikkatlice hazırlanmak gerekir. Odayı havalandırdığınızdan emin olun. Ancak bir süre sonra pencereyi kapatmayı unutmayın ki sokağın gürültüsü uykuya dalmanızı engellemesin.

Eğer sıcak olamıyorsan başka bir battaniye al. Veya plastik bir şişeye koyun sıcak su ve ayaklarınızın dibine yerleştirin. Oda çok soğuksa şapka takın. Turistler serin mevsimde bu şekilde ısınırlar.

Hava ise tam tersine yaz gibi bunaltıcıysa, hava sıcaklığını biraz düşürmek için yatmadan önce klimayı açmayı unutmayın. Gece boyunca açık bırakmayın. Bir püskürtücü kullanarak birkaç damla kediotu veya nane ile su püskürtebilirsiniz. Ve şişeye dök soğuk su ve ayaklarınızın dibine yerleştirin.

Yatak çok yumuşak olmamalıdır. Shavasana pozunda (ceset pozu) sırt üstü yatarak uykuya dalmak için meditasyon yapmak daha iyidir. Boynunuzun ve dizlerinizin altına rulo halinde bir battaniye veya büyük bir havlu yerleştirebilirsiniz.

Yatmadan önce meditasyon tekniği

Dışarıdan müdahale veya ses gerektirmeyen meditasyon tekniklerine daha yakından bakalım: Dikkati bedene aktarma yöntemi ve figüratif görselleştirme yöntemi.

İlk durumda, rahat bir pozisyon aldıktan sonra, iç bakışınızla vücudun tüm kısımlarını detaylandırarak yürüyün: baş parmak sağ el, işaret parmağı, orta parmak, yüzük parmağı, küçük parmak, elin arkası, avuç içi, tüm el, önkol, omuz, bütün sağ el. Sonra şuraya git sol el, ayrı ayrı sağ ve Sol Taraf göğüs, mide, sırt. Genel olarak göğüs, mide ve sırt. Tüm vücut. Aynı şekilde dikkatinizi bacaklarınıza, başınıza ve boynunuza yönlendirin. Kafada alnı, kaş bölgesini, üst kısmını vurgulamak gerekir. sağ göz kapağı, sol üst göz kapağı, göz çevresindeki kaslar, nazolabial kıvrımlar, dudaklar, ağız çevresi, çene bölgesi, yanaklar, yüzün tamamı, baş kasları, başın arkası, ensenin arkası, boynun önü, tamamen boyun , tamamen boyun ve kafa. Vücudun her yerine dikkat göndererek rahatlamaya çalışın bu alan. Tüm vücudunuza dikkat ettikten sonra, tüm vücudunuzun hafifliğini ve ağırlığını hissetmeye çalışın, onu hoş bir sıcaklıkla doldurun. “Sakin ve sakinim, kolayca uykuya dalarım.” Meditasyonu sonuna kadar tamamlamak gerekli değildir. Eğer uykunuz geliyorsa rahat bir pozisyona uzanın ve vücudunuzu dinlendirin.

Figüratif görselleştirme yönteminde kendinizi, sizin için huzurlu ve mutlu bir durumla ilişkilendirilen bir yerde hayal etmeniz gerekir. Ve doğayla birleşerek onun bir parçası olun. Doğanın herhangi bir unsurunu seçebilirsiniz: su, bir dere, bir ağaç yaprağı, sallanan çimen, güneşli bir çayırda uyuyan bir hayvan. Görüntüye girin, rüzgarın sıcaklıkla dolu sakin ve ritmik hareketini hissedin. Güneş ışığı, yaprakların ölçülü gürültüsü, çayırdaki çimlerin dalga benzeri hareketi, bir derenin monoton mırıltısı. Doğanın huzuruyla bir olun.

İyi uykular!