Birçok hastalığın nedeni, uygunsuz nefes almayla ilişkili bozukluklar olabilir. Enerjinin uygunsuz hareketi sürecinde ortaya çıkar, bu nedenle doğru nefes almayı bilmek önemlidir.
Solunum sürecinin yanlış olması durumunda sağlık sorunlarının kendisiyle hiçbir bağlantısı olmayan organları bile etkileyebileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle sağlık sorunu riskini en aza indirmek için sistematik nefes konusunu detaylı bir şekilde anlamanız gerekir.
Doğru ve yanlış nefes alma hakkında video
"Ki"- bu terim enerji ve havayı ifade eder. Ortak adları yalnızca doğrudan bir ilişkileri olduğu anlamına gelebilir.
Havayla birlikte yaşam gücü vücuda girerek enerji sağlar. daha fazla eylemler. Bu da başarılı bir yaşam için gerekli olan bu 2 maddenin birlikte işlev gördüğünü doğrulamaktadır.
Daha doğrusu, bir şey diğerinde var; havadaki yaşamın gücü. Bu kuvvetin insan vücuduna girerken maksimum fayda sağlaması için emilim sürecine gereken özen gösterilmelidir. Aksi takdirde yetersiz hacimde enerji doygunluğu meydana gelir.
Canlılığın ana kaynağı
Hayati enerjinin en temel ve verimli kaynağı oksijendir. Onsuz, kişi var olamaz, çünkü onsuz hayatın imkansız hale geldiği enerjiyi içeren kişi odur.
Vücuttaki enerjinin neredeyse tamamı, haklı olarak mucizevi olarak adlandırılabilecek bir element olan oksijenden gelir. Bu, havanın diğerlerine kıyasla yaşam gücü veya "ki" ile daha zengin olan kısmıdır. Vücuda gerekli miktarda girdiğinde oksijen olur. en iyi çare baş ağrılarının, aşırı çalışmanın, yorgunluğun önlenmesi için, psikolojik bozukluklar ve diğer çeşitli rahatsızlıklar.
Sorun şu ki ritim modern hayat genellikle gerekli miktarda oksijenin vücuda girmesini zorlaştırır. Bu, çalışma ortamının havasız bir ofis ortamında bulunmasının yanı sıra şehirdeki kirli atmosfer gibi birçok faktörden kaynaklanabilir. Sonuç olarak vücutta canlılık eksikliği ortaya çıkmaya başlar ve bu da hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.
Enerji eksikliği Birincil nedençoğu hastalık. Erken yaşlanma olasılığı ortaya çıkar. Harcanan bir günün ardından ayna görüntülerinin karşılaştırılması temiz hava oksijen miktarı tam olarak alındığında ve havalandırılmayan bir alanda vakit geçirildiğinde ciddi bir fark görülebilir.
İlk durumda kişi taze, dinlenmiş, enerji dolu görünecek, cildi daha genç görünecektir.
İkinci durumda, yüzde oksijen eksikliği görülecektir - yansıma yorgun, cilt gözle görülür şekilde yaşlanmıştır. Buradan hayati enerji eksikliğinin yaşlanmanın ana nedenlerinden biri olduğu sonucuna varabiliriz. Bunu önlemek için doğru nefes almayı bilmeniz gerekir.
Vücuttaki oksijen hacminin üzerinde karbondioksit fazlalığı, eksikliğinin doğrudan doğrulanmasıdır. Bu maddelerin dengesizliği karbondioksit zehirlenmesine yol açabilir.
Hava eksikliği aynı zamanda hava akışıyla ilgili bozukluklara da neden olur. kimyasal süreçler bir kişinin içinde. Bu nedenle üretime başlayabilir zararlı maddeler Bunların arasında hücrelerde, kan damarlarında ve dokularda birikerek çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına bir tür itici güç görevi gören oksalik asidi vurgulayabiliriz.
Oksijenin olumlu nitelikleri
Oksijenin başlıca faydalarından bazıları şunlardır:
- Geliştirilmiş kan dolaşımı;
- Vücudun başarılı çalışması için gerekli maddelerin emilimine yardımcı olur;
- Kanın zararlı unsurlardan temizlenmesi;
- Bulaşıcı hastalıklara karşı koruma, gelişimlerinin önlenmesi.
Vücuttaki oksijen ve enerji eksikliğinin açık belirtileri, soğuk algınlığı, yorgunluk gibi olayların sık görülen belirtileridir. kronik hastalıklar. Eğer tekniğe hakim olursanız, bu olayların meydana gelme olasılığı en aza indirilebilir. doğru nefes alma.
Nefes alma süreci nasıl ilerliyor?
Her insan, Yüce Allah'ın çalışmalarının harika sonucunu kişisel olarak elinde bulundurur - kendi bedeni. Tek yapmamız gereken onu mümkün olduğu kadar dikkatli kullanmaktır, böylece birçok talihsizlikten kaçınılabilir.
İnanılmaz bir mucize insan vücududur. Yaşam süreçlerinin başarılı bir şekilde işlemesi için gerekli olan her şeyi içerir. Mümkün olduğu kadar olumlu ve verimli hale getirmek için çok az çaba harcamanız yeterlidir. Her birimizin hayatı bireyseldir ve nasıl olması gerektiğine yalnızca biz karar veririz.
Vücudunuzu sürekli iyileştirmek ve ona uyum sağlamak, vücut sağlığını korumada başarının anahtarıdır. Hastalıklardan kurtulmak için kendinize hayran olmayı öğrenmelisiniz.
Oksijen akciğerlere solunum yoluyla girer. Bunlara bronşlar, gırtlak, soluk borusu, burun ve boğaz gibi organlar dahildir. Organların kendisi, havanın nüfuz ettiği çok sayıda kabarcıktan oluşur.
Bu süreci daha detaylı anladığımızda oksijenin akciğerlere doğrudan girmediğini söyleyebiliriz. Bu fenomeni başarmak için genişlemeleri gerekiyor. Genişleme işlemi sırasında içlerinde fizik kanunlarına göre oksijenin girdiği bir vakum alanı oluşur.
Başlangıçta akciğerleri esnetmek göğsün açılmasını gerektirir. Ancak bu tamamen yeterli değildir. Havanın nihai varış noktasına ulaştığı bu süreçlerin düzgün bir şekilde gerçekleşebilmesi için diyaframın gerilmesi gerekir.
İkincisinin tüm solunum sistemini oluşturan ana parçaların sayısıyla eşit olmamasına rağmen, solunum sürecindeki rolü yeri doldurulamaz. Görünüşe göre diyafram, tamamen aşağıdakilerden oluşan bir tür bölmedir. kas dokusu. Konumu itibariyle karın ve göğüs bölgeleri arasında yer alır. Genişledikçe göğüs bölgesine ivme verir ve bu da akciğerleri germeye başlar. Bundan sonra solunum sisteminin yukarıda sayılan tüm organlarından geçerek akciğerlere oksijen girer.
Daha sonra ters süreç başlar - diyafram kasılır, diğer tüm organların boyutları da küçülür ve orijinal hallerine döner. Bu, nefes alma adı verilen nefes alma ve nefes verme prensibidir.
Solunum sürecinde önemli bir faktör, akciğerlerin tamamen oksijenle doldurulmasıdır. Tüm süreç ters gittiğinde bu gerçekleşmez. Organlar yalnızca küçük, alt kısma kadar havaya doyurulur ve artık tepeye ulaşmaz.
Bu neden oluyor? Organların üst kısımlarında oksijen yokluğunda enerji almazlar, bunun sonucunda içinde bulunduğu ancak akmadığı hayati enerjinin durgunluğu meydana gelebilir.
Enerjinin hareketi durur durmaz ortaya çıkmaya başlarlar çeşitli hastalıklar. Tüm dünyanın yapısı buna dayanmaktadır - enerji akışı olmadan hayat imkansız hale gelir.
Doğru nefes almanızı engelleyen hatalar nasıl ortadan kaldırılır?
Her şeyden önce, doğru nefes almanın akciğerlerin tamamen havayla doldurulmasını gerektirdiğini unutmamalısınız. Ancak bu durumda vücut, her hücreyi dolduracak yaşam gücüyle dolacaktır.
Nefes alma işlemi sırasında meydana gelen en yaygın hatanın, akciğerlerin verimsiz çalışması ve dakikada geçebileceklerinden daha az hava geçirmesi olduğu düşünülmektedir. Sonraki faktör Hızlı nefes alıp verme bu süreci bozar. Sayılarının ne kadar doğru olduğunu bulmak için dakikada kaç kez gerçekleştirildiklerini saymanız gerekir. Normalde sayıları 8-12 arasında kalmalı.
Sporcular da dahil olmak üzere birçok kişinin solunum hızlarının önerilenden daha yüksek olduğunu belirtmek gerekir. Sağlıklı insanlarda bu oluyorsa o zaman hastalar için söylenecek bir şey yok. Organların iltihaplanmasıyla kişinin dakikada aldığı nefes sayısının 70'e ulaştığı kaydedildi.
Yüksek solunum hızı- bozulmuş akciğer fonksiyonunun sonucu. Yanlış nefes alırsanız, yetersiz miktarda oksijen alırlar ve kişi bunu frekansı artırarak telafi etmeye başlar. Solunum sisteminin organları yıpranıyor ve gerekli miktarda oksijen hala gelmiyor.
Eski filozoflar bile bunu her insan için söylemiştir. insan hayatı belirli sayıda nefes alma ve nefes verme tahsis edilir. Sona gelindiğinde kişi ölür. Bu nedenle yavaş nefes alan, enerjisini koruyan insanlar, yaşam beklentisi açısından diğerlerini önemli ölçüde aşıyor.
Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?
Nefes almanın olabildiğince eksiksiz olması için bu sürecin alt kısmına gereken dikkat gösterilmelidir. karın boşluğu.
Aşağıdaki pozisyonu almanız gerekir - örneğin zemin gibi sert bir yüzeye uzanın. Bir elinizi üstüne koyun göğüs, ikincisi midede. Bundan sonra sanki midenizle omurganıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi derin bir nefes vermeniz gerekiyor. Karın boşluğu ne kadar geri çekilirse o kadar iyidir. Maksimum etkiyi elde etmek için çabalamak gerekir.
Şu anda göğsün üzerinde yatan el hareketsizliğini kontrol etmelidir. Buna karşılık ikinci el, diyaframı harekete geçiren ve akciğerlere baskı yapan karın hareketlerini hissetmelidir. Böylece havanın tahliyesini teşvik eder.
Akciğerlerde oksijen kalmadıktan sonra mümkün olduğunca hafif ve yüzeysel bir nefes almalı, tüm gücünüzle oksijen çekmemeye dikkat etmelisiniz. Göğsün üzerinde yatan el de huzurunu izlemelidir. Midenizi ve onun üzerinde duran elinizi bağlayın. İkincisinin yavaşça nasıl yükseldiğini hissetmesi gerekecek. Karın bölgesini hareket ettirirken göğsün de hareket etmemesine dikkat etmek önemlidir.
Egzersizi doğru bir şekilde yaptıktan sonra, nefes aldığınızda, kolaylığına rağmen vücuda normalden çok daha fazla yeterli havanın girdiğini hemen hissedeceksiniz.
Bu antrenmanı her gün yapmalısınız. Bu method alışkanlık haline gelmeyecek.
“Karın bölgesini kullanarak enerji soluma” eğitimi
Karnı kullanarak nefes alma ilkesini inceledikten sonra, bir sonraki, gelişmiş ve kullanışlı türe - enerji türüne - geçmeniz gerekir. Açıkça söylemek gerekirse, doğru nefes alma, Alt kısım Karın zaten enerjik kabul edilir, çünkü bu şekilde nefes alarak enerji akışlarını harekete geçiririz ve bu da vücudu yaşam gücüyle doldurur. Bu durumda nasıl doğru nefes alınacağını hatırlamak için alınan canlılık göstergelerini önemli ölçüde artıracak aşağıdaki egzersize yönelmeniz önerilir.
Sırtınızın düz olduğu bir pozisyon almanız gerekir - otururken veya ayakta dururken.
Göbeğin altındaki bölgeye dikkat edilmelidir.
Şimdi orada parlak bir ışık huzmesi yayan güçlü bir yaşam gücü kaynağının olduğunu hayal edin. Kontrolü tamamen sizin kontrolünüz altındadır; ışını şu veya bu yöne kendiniz yönlendirirsiniz. Tüm dikkatiniz mümkün olduğunca bu radyasyonun hissine yönlendirilmelidir.
Nefes alırken, ışınlarının yönü sırtınızın alt kısmına giden hayali bir spot ışığının içinizde açıldığını hayal etmeniz gerekir. Hayati kuvvet karın boşluğunu doldurur, belin alt kısmına doğru hareket eder ve omurga boyunca kuyruk kemiği bölgesine doğru ilerler. Aynı zamanda oksijeni içinize çeker ve midenizi dışarı çıkarırsınız. Bu durumda üretilen kuvvet ve enerji en iyi şekilde bir parıltı şeklinde temsil edilir. parlak renkörneğin sarı.
Bu egzersiz doğru yapılırsa alt karın bölgesinde oksijene aşırı doygunluk hissi hissetmelisiniz. Mide güçlü bir şekilde öne doğru çıkmalıdır. Nefes birkaç saniye tutulmalıdır.
Daha sonra mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde nefes verin. Karın boşluğunu ve göğsün hareketsizliğini izlemeyi bırakmayın. Hayal gücünüzde bir spot ışığı ile nefes verme sürecinde, tam tersi bir eylem gerçekleşmelidir - dönüyor, ancak enerji ışınları sönüyor.
Bu eğitim, vücudun hayati enerjiyle tamamen doyurulmasında faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Bağırsak hastalıklarının varlığında da uygulanması tavsiye edilir. Bu teknikte, her zamanki gibi karın nefesini iyice incelemeniz gerekir.
Tam Nefes Egzersizi
Bunu ayakta dururken, sırtınız düz bir pozisyonda sabitleyerek yapmak en iyisidir.
Yavaşça nefes alın. Burundan gelen gürültünün de buna eşlik etmesi istenmeyen bir durumdur. Oksijeni mümkün olduğunca doğal bir şekilde absorbe etmeye çalışmalısınız. Havayı akciğerlerin alt kısmına, diyaframa mümkün olduğu kadar yakın bir yere yönlendirmeye çalışın. Düzgün bir şekilde alçaldığını, karın bölgesine baskı uygulayarak yükselmesine neden olduğunu izleyin. Böylece oksijene yer hazırlar.
Bundan sonra havanın yönü akciğerlerin ortasına doğru yönlendirilmelidir. Bu durumda genişlemiş göbek hissi kalmalı, oksijen kaburgaların ve göğüs bölgesinin genişlemesine neden olmaya başlamalıdır.
Daha sonra akciğerlerin üst kısmına oksijen göndermeniz gerekir. Göğüs genişlemelidir. İstenilen etkiyi elde etmek için alt karnınızı içeri çekmeniz gerekir. Bu durumda diyafram gözle görülür şekilde yükselerek göğüs bölgesini aşağıdan desteklemeye başlayacak ve böylece havayı yukarı doğru hareket etmeye zorlayacaktır. Solunumun düzgün ve telaşsız olmasını sağlamak, solunum sistemi organlarının çalışmasının acele etmeden veya sarsılmadan yavaş yavaş gerçekleşmesi önerilir.
Nefes aldıktan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmanız gerekir.
Daha sonra yavaşça nefes verin. Karın yavaş yavaş gevşeyecek ve orijinal konumuna yükselecektir. Göğüs hala genişliyor. Nefes almanın sonunda göğüsteki gerginlik azalır, mide kalkar. Gerginlik durumunu bırakın. Tüm organlar normal durumuna döner.
Bu çeşitlilik nefes egzersizleri sürekli eğitimle daha da netleşecektir.
Bu yöntem iyidir çünkü tüm organlar buna dahildir. Enerji vücudu tamamen dolduracak, oksijen akciğerlerin her hücresine sorunsuzca girecek. İçeri kişi gerçekleşecekİyileşme süreci, sağlık durumu gözle görülür şekilde iyileşiyor.
Neden çoğu insan süreçlerin görünümünü deneyimliyor? Negatif etki belirtildiği gibi tüm vücutta Erken yaş? Cevap oldukça basit. Aldıklarından çok daha fazla yaşam gücü harcıyorlar. Enerji tüketimi sabittir; yalnızca çeşitli amaçlara harcanmaz fiziksel egzersiz. Bunun önemli bir kısmı istikrarsız deneyimlere harcanıyor psikolojik durumlar, korku ve endişe duyguları.
Yanlış gerçekleştiğinde nefes almanın bile önemli miktarda enerji tükettiğini belirtmekte fayda var. Birçok insan için nefes alma süreci, hayati gücü ona harcayacak, ancak karşılığında alamayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu yüzden oluyor erken yaşlanma. Nasıl doğru nefes alınacağını anlayarak enerji tüketimini önemli ölçüde azaltabilir ve üretimini artırabilirsiniz. Yaratıcı güçlerin üstünlüğü artık gözlenmiyor, yıkıcı olanlarla aynı seviyedeler. Doğru nefes almak sağlığın, gücün ve uzun ömürlülüğün temelidir!
- Solunum türleri
- YOGA
- BODYFLEX
- BUTEYKO SOLUNUM SİSTEMİ
- REBEFİNG
- VİVASYON
- HOLONOTROPİK NEFES
Bir bebeğin doğumdan sonra yaptığı ilk şey derin bir nefes almaktır. Akciğerler genişler ve bebek ilk ağlamasını yapar. Bu iyiye işaret Bebeğin doğumdan sağ kurtulduğunu ve dünyaya geldiğini belirten yeni hayat. Bundan sonra ölene kadar nefes almayı bırakmaz. Nefes almak Doğal süreç. Temiz havayı derin bir nefes alıyoruz, nefesimizi tutuyoruz hoş olmayan kokular veya su altında. Filmlerdeki veya kitaplardaki gerilim dolu anlar nefesimizi tutmamıza neden olur. Ya da ilk öpücükte nefes almamaya çalışırız. Ancak sıradan hayatta insanlar nasıl nefes aldıklarına dikkat etmezler. Süreç olması gerektiği gibi kendi kendine ilerliyor. Ancak doğru nefes almak vücudumuzu uyumlu hale getirin, obeziteden, birçok hastalıktan kurtulun. Bu öğrenilmesi gereken bütün bir bilimdir. Birkaç nefes egzersizi var. Bunlara hakim olursanız manevi ve maneviyattan kurtulabilirsiniz. fizyolojik problemler. Nefes almak kadar doğal bir şeyin hayatımızı bu kadar değiştirebilmesi şaşırtıcı.
Nefes egzersizlerinin faydaları
Nefes almadan uzun süre yaşamak imkansızdır. Atalarımız da bu süreci ruhla ilişkilendirdiler. Ve "nefes" kelimesinin kendisi de "ruh" kelimesine benzer. Ruhsal durumumuzu fiziksel bedene bağlayan nefestir. Ruhumuzu anlamamızı sağlayan nefestir. Bu bağlantıya dayanarak beden ve ruh arasında uyumun sağlanmasına yardımcı olurlar. Doğru nefes almayı öğrenirseniz birçok hastalıktan kurtulabilirsiniz. Bu ve diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar ve cinsel işlev bozukluğu. Bu doğaldır nefes uygulamaları Solunum sisteminin performansını artırabilir. Bir diğer pozitif kalite egzersizler - kilo verme fırsatı. Birçok kız bu durumdan muzdarip kilolu, doğru nefes alma sayesinde fazla kilolardan kurtulmayı başardılar. Ne yazık ki çoğu insan bu süreci ciddiye almıyor ve nefes egzersizlerinin faydalarına inanmıyor. Ancak doğru nefes almanın sonuçları tek kelimeyle çarpıcıdır.
Solunum türleri
Solunum sistemini oksijen elde etmek ve karbondioksiti serbest bırakmak için kullanırız. burun boşluğu, trakea, bronşlar, akciğerler vb. Bazen bazı organlar diğerlerinin işlevini yerine getirir, örneğin burun akıntısı ile, burun tıkandığında ağızdan hava soluruz. Solunum sisteminde aynı organları kullanmamıza rağmen farklı nefes alıyoruz. Solunum şu şekilde olabilir:
YOGA
Yoga, kişinin ruhsal ve ruhsal yönetimini öğrenmesini sağlayan bir egzersiz sistemidir. fizyolojik fonksiyonlar vücut. Bu sistem “prana” kavramıyla çalışır. En eski Hindu metinleri olan Vedalar ve Upanişadlar pranadan bahseder. İnsan yaşamını sürdürmenizi sağlayan yiyecek ve nefes alma pranası vardır. Yogadaki nefes egzersizlerine Ashtanga yoganın dördüncü seviyesi olan Pranayama denir. Nefes almanın yardımıyla pranayı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Yoga tekniği karışık veya tam nefes almadır. Akciğerlerin açılması ve havalanması ile karakterizedir. Nefes egzersizi aşağıdaki sonuçları elde etmenizi sağlar:
- mükemmel havalandırma;
- vücudu oksijenle doyurmak;
- kan basıncında azalma;
- metabolizmanın iyileştirilmesi;
- iyileşmek gergin sistem ;
- bağışıklığın arttırılması.
Üstelik nefes egzersizi yaparken bedeniniz hayat veren prana ile dolar, denge ve uyum kazanırsınız.
Öncelikle kuzeye (kadınlar için güneye) bakacak şekilde bağdaş kurup oturmanız, gözlerinizi kapatmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Eller dizlerin üzerindedir ve parmaklar Jnani mudrada toplanmıştır. Öncelikle havanın ciğerlerinizden tamamen çıkması için derin bir nefes verin. Karın nefesiyle başlamanız gerekir. Bunu yapmak için midenizi dışarı çıkarın. Akciğerlerinizin alt kısmının açıldığını hissedin. Sonra orta nefes gelir - göğüs yükselir, akciğerlerin orta kısmı hava ile dolar. Bundan sonra omuzlarınızı kaldırın ve ciğerlerinizin üst kısmını oksijenle doldurun. Bu durumda midenin biraz içeri çekilmesi gerekir. Nefes verirken omuzlarınız ve göğsünüz düşer. Solunumun kendisi düzgün ve düzgün olmalıdır. Herhangi bir çaba harcamanıza veya zorlamanıza gerek yok iç organlar. Nefes almanın her aşamasında hangi kasların çalıştığını hissedin. Her nefeste vücudunuzu dolduran hayat veren enerji olan pranaya odaklanın. Nefes egzersizi 3-14 tam nefes alma-ekshalasyon döngüsünü içerir.
NEFES JİMNASTİKLERİ A.N. STRELNIKOVA
Nefes egzersizleri nefesle mücadele edebilecek bir dizi egzersizdir. birçok rahatsızlık. Aralarında bronşiyal astım ve kardiyovasküler hastalıklar ve merkezi sinir sistemi hastalıkları ve omurga veya göğüs deformiteleri. Strelnikova’nın tekniği gaz değişimine dayanıyor. Akciğerlere normalden daha fazla miktarda hava girer, böylece kandaki gaz değişimi uyarılır. Egzersizler sadece solunum sistemi, ama aynı zamanda diyafram, baş, boyun ve karın kasları da. Jimnastik tüm vücudu kapsar, bu nedenle faydalı etkisi çok büyüktür.
Strelnikova'nın egzersiz seti oldukça kapsamlıdır. Örnek olarak üç giriş alıştırması vereceğiz.
- "Avuç içi"
Nefes almak ellerinizi çırpmaya benzer. Burnunuzdan 4 nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Nefes alma gürültülü ve derin olmalı, nefes verme ise algılanamaz ve sessiz olmalıdır. Her 4 nefeste 3-5 saniyelik bir duraklama olur. Daha sonra egzersiz tekrarlanır. Nefes alırken ellerinizi yumruk haline getirmeniz gerekir, dinlenirken elleriniz indirilir. Toplamda 4 nefesten oluşan 24 egzersiz yapmalısınız. Omuzlar ve mide nefes almaya katılmaz. Bu egzersiz hafif baş dönmesine neden olabilir. Daha sonra yaklaşımlar arasındaki duraklama 10 saniyeye çıkarılmalıdır.
Bu egzersiz durmadan arka arkaya 8 nefes içerir. Nefes almaların ardından 4-5 saniyelik kısa bir ara verilir ve ardından egzersiz tekrar tekrarlanır. “Apoletler” ayakta yapılır, eller mideye bastırılmalıdır. Parmaklar yumruk haline getirildi. Nefes verirken omuzlarınızı kullanmadan ellerinizle yere doğru keskin bir itme yapın. Kollarınız tamamen düzleştirilmiş olmalıdır. Nefes verme sırasında eller tekrar mideye bastırılır. Egzersiz 8 nefes için 12 kez tekrarlanmalıdır.
- "Pompa"
Egzersiz ayakta yapılmalıdır. Yere doğru eğiliyoruz. Eğimin ortasında, eğimle birlikte biten burundan nefes alın. Sonra doğrulmanız, tekrar eğilmeniz ve nefes almanız gerekir. Egzersiz 8 nefesle 12 kez yapılır. Her sekiz rakamından sonra 4-5 saniye dinlenin.
Strelnikova'nın jimnastiği ayrıca bacakları, boynu ve başı içeren diğer egzersizleri de içerir. Bazı egzersizlerin ayakta yapılması gerekir, bazıları ise oturarak yapılabilir. vücut üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir, ancak aşırıya kaçmamalısınız. Yaklaşımlar arasında mola verdiğinizden emin olun, aksi takdirde jimnastik yalnızca zarar verebilir.
BODYFLEX
Bu teknik kadınlar için inanılmaz derecede çekici. Sonuçta izin veriyor fazla kilo kaybetmek yorucu diyetlere başvurmadan veya fiziksel egzersiz. Yazarı Greer Childers, doğum yaptıktan sonra sadece nefes alarak kilo vermiş bir kadın. Günde yalnızca 15 dakika sürer, ancak egzersizin faydaları diyet ve spordan çok daha fazladır. Bu teknoloji spor salonuna gitmeye vakti olmayan veya diyet yapamayan kadınlar için uygundur. Yöntemin temeli aerobik nefes alma ve esnemedir. Egzersiz yaparken vücut, yağ yakan oksijene doyurulur ve kaslar gerilerek elastik hale gelir. Bodyflex her yaştan insan için tasarlanmıştır. Kilo kaybı için nefes alma teknikleri en iyi sabahları yapılır, ancak herhangi bir zamanda da yapılabilir. Önemli olan yemekten 2 saat sonra.
Bodyflex, her biri aşırı kiloyla, sarkan ciltle veya kırışıklıklarla savaşmanıza olanak tanıyan çeşitli egzersizler içerir. Nefes alma tekniği, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi belli bir pozisyonda gerçekleştirilir. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirmeniz, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, eğilmeniz ve ellerinizi kalçalarınıza koymanız gerekir. Daha sonra ağızdan yavaşça nefes veriyoruz ve burundan hızlı ve keskin bir şekilde nefes alıyoruz. Bundan sonra, diyaframı zorlayarak havanın akciğerlerden kuvvetli bir şekilde dışarı itilmesi gerekir. Daha sonra karnımızı içeri çekiyoruz ve kendi kendimize 10'a kadar sayıyoruz. Artık nefes alabiliyoruz.
Yüz kaslarında esneme ve egzersizlerle birlikte inanılmaz bir etki elde edilir. Santimetre azalır ve vücut elastik ve esnek hale gelir.
BUTEYKO SOLUNUM SİSTEMİ
Novosibirsk doktoru Konstantin Buteyko bambaşka bir teknik kullanıyor. Araştırmalarına göre hastalıklar vücuttaki oksijen eksikliğinden değil, fazlalığından kaynaklanıyor. Zararlı olduğunu düşündüğümüz karbondioksiti çok hızlı salıyoruz, dolayısıyla hastalıklar ortaya çıkıyor. Buteyko'ya göre sığ nefes alıştırması yapmanız gerekiyor. Onun yöntemi bronşiyal astım, diyabet, kalp hastalığı ve metabolik bozukluklardan kurtulmanızı sağlar.
Jimnastik mutlaka uzman gözetiminde yapılmalıdır. Egzersizleri reçete etmek için solunum fonksiyon değerlendirmesinden geçmeniz, nabzınızı ölçmeniz ve kontrol duraklamanızı hesaplamanız gerekir. İkincisi, nefes alma anından itibaren nefes alma isteğine kadar geçen süreyi temsil eder. Normal bir kontrol duraklaması 60 saniye veya daha fazladır. Tıbbi gözetim altında egzersiz yapmanın bir diğer nedeni de temizleme reaksiyonudur. Bir kişi ateş, kusma ve ağrının eşlik ettiği kendini iyi hissetmeyebilir. Ancak Buteyko bu etkinin norm olarak kabul edilmesi çağrısında bulunuyor. Her ne kadar modern bilim adamları aynı fikirde olmasa da. Bazıları tekniğin solunum merkezi için tehlikeli olduğuna inanıyor, ancak İngiliz bilim adamları sığ nefes almanın etkili ve verimli olduğunu düşünüyor.
LEO KOFLER'İN ÜÇ FAZLI SOLUNUM SİSTEMİ
Leo Kofler bir opera sanatçısıdır. Yöntemini geliştirdi XIX sonu yüzyıl. Daha sonra Kofler, sahneyi terk ettiği için tüberküloz hastasıydı. Kofler sevdiği şeye geri dönmek için şunları geliştirdi: nefes egzersizleri seti Bu onun tüberkülozdan kurtulmasını sağladı. Üç fazlı solunum sistemi, yalnızca tüketimden değil aynı zamanda diğer akciğer hastalıklarından da kurtulmanızı sağlar. Bu tekniğe ek olarak Kofler-Lobanova-Lukyanova yöntemi adı verildi. Solunum sisteminin temeli, solunum cihazının eğitimidir.
Üç fazlı solunum nefes vermeyle başlar. Hava akciğerlerden ancak yarıya kadar çıkar, sonra bir duraklama olur. Duraklama, vücutta nefes alma isteği oluşana kadar sürdürülmelidir. Bundan sonra burundan nefes alın ve nefes verin. Nefes alma ve verme arasında herhangi bir duraklama yoktur. Egzersizler sırtınız dik olacak şekilde ayakta yapılmalıdır.
Bu kompleks, düzgün bir nefes vermenin eğitilmesine yardımcı olur. Ayrıca Kofler-Lobanova-Lukyanova yöntemi, burun seslerinin ortadan kaldırılmasını, farenks kaslarının geliştirilmesini ve ekonomik nefes vermeyi içerir. Sistem, akciğer kapasitenizi genişletmenize, ritmik hareketler yaparken şarkı söylemeyi veya konuşmayı öğrenmenize olanak tanır. Bu, özellikle performanslar sırasında aynı anda hem dans etmesi hem de şarkı söylemesi gereken şarkıcılar için geçerlidir. Teknik aynı zamanda akciğer hastalıklarıyla baş etmenizi de sağlar.
REBEFİNG
Amerikalı Leonard Orr, olumsuz düşüncelerden kurtulmanızı sağlayan bir teknik yarattı. "Yeniden doğuş" teriminin kendisi İngilizce "yeniden doğuş" anlamına gelen "yeniden doğuş" kelimesinden gelir. Orr'a göre kişi, bilinçaltına yerleşen ve sonraki yaşamını olumsuz etkileyen bir doğum travması yaşar. Orr, nefes almanın yardımıyla bu travmanın yanı sıra üzerimizde bunaltıcı etkisi olan olumsuz olaylardan da kurtulmayı öneriyor. Yeniden doğuş, yalnızca nefes alma teknikleri, ama aynı zamanda felsefe, olumlu bir tutum. Ancak bu teknik tartışmalıdır çünkü şu ana kadar etkinliğini doğrulayan hiçbir çalışma yapılmamıştır.
Egzersizler bir profesyonelin gözetiminde yapılmalıdır, ancak daha sonra kişi doğru nefes almayı öğrendiğinde bunları kendiniz yapabilirsiniz. Gevşemeye yönelik bu nefes tekniği, nefes almanın sıklığını ve derinliğini birleştirir; her egzersiz farklı psikolojik durumlara karşılık gelir. Örneğin, yavaş derin nefes almanın amacı azaltmaktır. olumsuz duygular, vücudunuzun ve ruhunuzun rahatlamasına izin verin. Ve hızlı, yüzeysel nefes almak tüm deneyimleri bozar, böylece onlardan hızla kurtulabilirsin. Kendinizi olumlu bir ruh haline sokarak özel müzik eşliğinde egzersizler yapılmalıdır.
VİVASYON
Yeniden doğuş tekniği Jim Lenard ve Phil Louth tarafından geliştirildi. Ayrıca kişinin kendisini olumsuz deneyimlerden kurtarması gerektiğine inanıyorlardı. Ancak aynı zamanda nefes egzersizleri sırasında ortaya çıkan deneyimlerle baş etmesine de yardımcı olmanız gerekiyor. İngilizce "vivation" kelimesi Latince "viva" köküne sahiptir. Viva “hayat” anlamına gelir. Teknik, aralarında duraklama olmayan, sakin ve serbest bir nefes alma ve verme döngüsü içerir. Ağzınızdan nefes alırsanız, ağzınızdan nefes verirsiniz. Bir kişi burnundan nefes alıyorsa aynı şekilde nefes vermelidir. Vivasyon üç solunum sınıfını içerir: derin yavaş, derin hızlı ve sığ hızlı. Bu teknik kişinin duygularıyla barışık olarak kendini gerçekleştirmesini ve uyum yakalamasını sağlar. Toplamda, atmosfer 5 unsur içerir:
HOLONOTROPİK NEFES
Yöntem 1970'lerde Stanislav ve Christina Grof tarafından geliştirildi. Keşifleri LSD'nin yasaklanmasıyla ilişkilendirildi ve o dönemde Stanislav'ın araştırmalarının çoğu bilincin genişlemesine dayanıyordu. Holotropik solunum sığ nefestir. Sonuç olarak karbondioksit kandan yıkanır ve bu da beyindeki kan damarlarının daralmasına neden olur. Bu, halüsinasyonların ve geçmişten gelen anıların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Sonuç olarak kişi transpersonal seviyeye geçebilir. Holotropik nefes çalışması, egzersiz sırasında beyin hücresi ölümü potansiyeli nedeniyle geniş çapta eleştirildi. Nefes almanın kendisi net talimatlara sahip değildir; normal nefes almaya göre daha sık ve daha yüzeyseldir. Teknik çiftler halinde gerçekleştirilir - biri nefes alır ve ikincisi bakıcı görevi görür. Holotropik nefes alma sırasında ses çıkar özel müzik, kişilerarası seviyeye geçmek için tasarlanmıştır. Bir seans yaklaşık iki saat sürmektedir.
Y.I.'YE GÖRE SOLUNUM SİSTEMİ. PERŞİN
Pershin yönteminin temeli Kofler, Buteyko ve Strelnikova'nın geliştirilmiş yöntemleridir. Solunum sistemi iç organları oksijenle doyurmanıza izin verir, çünkü Kandaki karbondioksit miktarı artar. Teknik, baş ağrılarından, alerjilerden, toksinlerden kurtulmaya, radikülit, kalp hastalığı ve aşırı kiloyla savaşmaya yardımcı olur. Pershin'e göre nefes alma sığ olmalı, nefes verme ve nefes alma arasında kandaki karbondioksit hacmini artırmanıza izin veren bir duraklama yapılır. Ekshalasyonlar ve inhalasyonlar burun yoluyla gerçekleştirilir. Sistem farklı bölgelere yönelik egzersizler içerir - genital bölge, omurga bölgesi, servikal bölge ve benzeri. Egzersiz seti oldukça büyük.
Birçok nefes alma teknikleri mevcut olanları modernize edin veya tekrarlayın. Örneğin Bulanov yöntemi Buteyko sistemini temel alıyor ancak onu daha katı hale getiriyor. Nefes verme ve nefes alma arasındaki duraklama, kişinin dayanabileceği kadardır, boğulmaya yakındır. Yöntem E.V. Streltsova yoga nefesine dayanmaktadır. Egzersizlerin önemli bir kısmı sadece uzman gözetiminde yapılmaktadır, aksi takdirde nefes egzersizleri zararlı olabilir.
Nefes egzersizlerinin genel prensipleri
Bağımsız olarak gerçekleştirebileceğiniz bir sisteme karar verdiyseniz, egzersizlerin etkili olabilmesi için çeşitli kurallara uymalısınız.
Doğru nefes almak gerçekten harikalar yaratıyor. Ancak kendiniz için bir dizi nefes egzersizi seçmeden önce bir profesyonele danışmalısınız. Size uygun belirli bir teknik olabilir. Nefes egzersizleri konusunda şüpheci olmayın. Bu teknik çok eski zamanlardan beri bilinmektedir; gerçekten zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklardan kurtulmanızı sağlar. Önemli olan yetkin bir yaklaşımdır.
Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.
Akciğerler en önemli ve aktif organlardan biridir insan vücudu. Bize oksijen sağlamak için yorulmadan çalışıyorlar. Peki onların sağlığını ve tam işlevselliğini korumaya yeterince dikkat ediyor muyuz?
Beklenmedik bir boğulma krizi meydana gelebilir çeşitli sebepler, kelimenin tam anlamıyla herkesle ve her an! Bunun olmasını önlemek ve tam ve eksiksiz olarak sürdürmek için kolay nefes, ciğerlerinizi temizlemek ve gençleştirmek için en basit ipuçlarını kullanın.
1. Sigarayı bırakın, pasif içicilikten kaçının.
Sigara içildiğinde kişi yaklaşık 4.000 farklı toksin alır. Birçoğu, bulaşıcı ajanların ve zararlı maddelerin solunum sisteminden uzaklaştırılmasına yardımcı olan bronşların kirpiklerini yok eder. Bu, mukus atılımının bozulmasına, solunum yollarının tıkanmasına ve solunum fonksiyonu, kronik sigara içenlerin öksürüğü.
Sigara içmek, solunum yolu hücrelerinde serbest radikal mekanizmalarını aktive eder, bu da kronik inflamatuar yanıtın gelişmesine, hücre ölümüne ve fibröz dokunun çoğalmasına yol açar. bağ dokusu, bronşları daraltıyor. Bunun sonucunda kronik bronşit ortaya çıkabilir, obstrüktif hastalık hafif, en iyilerden biri korkunç hastalıklar- akciğer kanseri.
Sigarayı çok çabuk bırakmak, solunum sisteminin restorasyonuna yol açar ve akciğer hastalıkları riskini azaltır.
2. İç mekan hava kirliliğini azaltın.
Washington Üniversitesi'nden uzmanlardan oluşan bir ekip tarafından yürütülen bir araştırma, en sık kullanılan 25 ev kimyasal ürününün (temizlik maddeleri, deterjanlar, deodorantlar) ortalama 17 sağlık tehlikesi içerdiğini gösterdi. kimyasal maddeler. “Biyo”, “organik”, “doğal”, “doğal” kategorilerindeki ürünlerde bile tehlikeli toksinler bulunmaktadır.
Kokulu ev ürünlerinden kaçının ve yapay oda spreylerinin kullanımını sınırlayın. Mümkünse doğal temizlik ürünleri kullanın (koku giderici olarak sade sirke, karbonat, doğal esansiyel yağlar).
Düzenli ıslak temizlik ve elektrikli süpürge kullanımı iç mekan hava kalitesini artırır.
Yapay çiçekleri evinizin ekolojisini iyileştiren gerçek bitkilerle değiştirin.
3. Solunum sisteminizi eğitin.
Derin nefes almaya dayalı nefes egzersizleri etkili yol akciğerlerin gençleşmesi, havalandırmalarının iyileştirilmesi.
Araştırmalar, günlük 30 dakikalık yoga seanslarının akciğer sağlığını iyileştirdiğini ve kandaki oksijen miktarını artırdığını göstermiştir.
4. Hafif bir diyet seçin.
En önemli besinler akciğerler için:
Beta-karoten: akciğerleri hava toksinlerinden korur, alveolleri iyileştirir (akciğerlerin oksijen ve karbondioksitin kanla değiştirildiği yapıları);
Selenyum: Akciğerlerin ve bronşların elastikiyetini korur;
C ve E Vitaminleri: Hücre yenilenmesinden sorumlu olup akciğerleri serbest radikal hasarından korur.
Mukus astarına ince bir kıvam veren yeterince su için Hava yolları ve öksürmeyi kolaylaştıran akciğerler. Dehidrasyon mukusu kalınlaştırır, nefes almayı zorlaştırır ve hastalığa yatkınlığı artırır.
Diyetinizi zencefil, sarımsak ve soğanla zenginleştirin. Enflamasyonu azaltır ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olurlar.
Turpgillerden sebzeler (lahana, su teresi) akciğerleri koruyan ve iyileştiren bitkisel besinler açısından zengindir. Çok sayıda araştırma turpgillerden oluşan sebzeleri daha fazla tüketen kişilerin akciğer kanserine yakalanma riskini yarı yarıya azalttığını gösteriyor.
Elmaları sevin çünkü akciğerlerin çalışmasına yardımcı olan E, C vitaminleri ve flavonoidler bakımından zengindir.
Havuç, akciğer hastalıklarına yakalanma riskini azaltan A vitamini, likopen ve antioksidanlar açısından zengindir.
Kızılcık suyu, greyfurt suyu ve noni suyu antioksidan bakımından zengindir ve sağlıklı bir solunum sistemini desteklemeye yardımcı olur.
Avustralya'da yakın zamanda yapılan bir araştırma, akciğer sorunu olan kişilerin büyük miktarda hayvansal yağ, kırmızı et ve tatlı tükettiğini gösterdi. Süt ve yağlı gıdalar oluşumunu artırır kalın mukus bu da solunum yollarını tıkar.
5. Temizleme ve detoksifikasyon.
Çoğu detoksifikasyon tekniğinin akciğer fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Özellikle detoksifikasyon, iyileştirici bileşenlerin yüksek emilimine (% 98'e kadar) sahip Detox kolloidal fitoformül kullanılarak gerçekleştirildiğinde. Vücudun hücrelerine nüfuz etmeleri ve sağlamaları garanti edilir. derin temizlik hücre içi, hücre dışı sıvı, kan ve lenf düzeyinde.
Solunum, akciğerler için mükemmel bir detoksifikasyon prosedürüdür. Uçucu yağlar(okaliptüs, nane) özellikle solunum sistemi üzerinde etkilidir.
Zengin bir set içerir şifalı Bitkiler Bilimsel olarak kanıtlanmış iyileştirici etkisi ile. Solüsyonda kolloidal formda bulunurlar, %98'e kadar emilim sağlarlar ve solunum sistemi üzerinde garantili iyileşme, canlandırıcı etki sağlarlar.
Kolloidal fitoformül:
Balgamın çıkarılmasını kolaylaştırır, balgam söktürücü etkiye sahiptir;
Bronşları genişletir ve bronş iletkenliğini artırır;
Bronş hiperreaktivitesini ve bronkospazm olasılığını azaltır.
Akciğer hastalıklarının solunum fonksiyon bozukluklarına yol açtığını ve bunun hayati tehlike oluşturduğunu unutmayın! Bronkopulmoner sistemin sağlığına zamanında dikkat edin.
Size ve solunum sisteminize kolloid sağlığı ve aktif uzun ömür!
Nasıl nefes aldığınızı hiç düşündünüz mü? Hayatta akciğerlerimizin hacminin yarısından azını kullanırız; havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluruz. Bu yanlış yaklaşım vücudun işleyişini bozar ve uykusuzluktan ateroskleroza kadar birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olur.
Havayı ne kadar sık solursak vücut o kadar az oksijen emer. Nefesinizi tutmadan karbondioksit kanda ve doku hücrelerinde birikemez. Ve bu önemli unsur destekler metabolik süreçler Amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini sakinleştirir, kan damarlarını genişletir, solunum merkezini uyarır ve optimum modda çalışmasını sağlar.
Yanlış nefes almak neden tehlikelidir?
Hızlı sığ nefes alma, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur. Aşırı karbondioksit kaybını telafi etmek için vücut açılır koruyucu sistem. Sonuç aşırı zorlanmadır, bu da mukus salgısının artmasına, kolesterol düzeylerinin artmasına, kan damarlarının daralmasına, bronşların spazmlarına ve tüm organların düz kaslarına yol açar.
Solunum süreci nasıl normalleştirilir?
Kanın karbondioksitle zenginleşmesi, yüzüstü uyumak, oruç tutmak, su prosedürleri, sertleşme, spor aktiviteleri ve özel nefes uygulamaları. Stresten, aşırı yemekten, aşırı yemekten kaçınmak da önemlidir. ilaçlar, alkol, sigara içmek ve aşırı ısınma, yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek.
Nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?
- Bronş hastalıklarının önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
- İç organlara masaj yapın, bağırsak hareketliliğini artırın ve karın kaslarını güçlendirin.
- Entelektüel faaliyetin yoğunlaşması ve arttırılması.
- Yorgunluğu azaltmak, stresle mücadele etmek vb.
- Bir enerji, canlılık ve mükemmel refah dalgası.
- Genç, elastik bir cilt ve hatta fazla kiloları kaybetmek.
Nefes egzersizleri yapmak için beş genel kural
- En hafiften başlayın, yükü yavaş yavaş artırın.
- Açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) antrenman yapın ve rahat kıyafetler giyin.
- Ders çalışırken dikkatiniz dağılmasın. Maksimum etkiyi elde etmek için konsantrasyon önemlidir.
- Yavaş nefes alın. Yavaş nefes alma, vücudun oksijenle en fazla doygunluğunu arttırır.
- Egzersizleri yaparken eğlenin. Hoş olmayan belirtiler ortaya çıkarsa eğitimi durdurun. Yükü azaltmak veya yaklaşmalar arasındaki duraklamayı artırmak için bir uzmana danışın. Kabul edilebilir tek rahatsızlık hafif baş dönmesidir.
Nefes egzersizi türleri
Yoga pratiği
Yüzyıllar önce yogiler nefes alma ile duygusal, fiziksel ve duygusal durumlar arasındaki ilişkiyi keşfettiler. zihinsel gelişim kişi. Özel egzersizler sayesinde çakralar ve algı kanalları açılır. Nefes egzersizlerinin iç organlar üzerinde olumlu etkisi vardır, denge ve uyum kazanırsınız. Yogiler kendi sistemlerine pranayama adını verirler. Egzersizler sırasında sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir.
Pranayama, nefes almayı bilinçli olarak kontrol etme ve nefes alma ve nefes verme yoluyla vücudun enerjisini yönetme yeteneğidir.
Kapalbhati - göbek nefesi
Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi kaşlarınızın arasındaki alana odaklayın. Nefes alırken karnınızı şişirin: rahatlayın karın duvarı ve havanın kendisi akciğerlere girecektir. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin, hareket aktif olmalıdır. Göğüs ve üst akciğerler sürece dahil değildir. 36 nefesle başlayın. Alıştığınızda 108'e çıkarın.
Nadi shodhana - sol ve sağ burun deliklerinden nefes almak
Sağ burun deliğinizi şununla kapatın: baş parmak ve sol taraftan eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Beş döngü gerçekleştirin (nefes alma ve nefes verme bir döngü olarak sayılır), ardından burun deliklerini değiştirin. İki burun deliğinden nefes alın ve nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün boyunca pratik yapın ve bir sonraki tekniğe geçin.
Sol burun deliğinizden nefes alın ve nefes verin, ardından kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Parmaklarınızı dönüşümlü olarak sol ve sağ burun deliğini kaplayarak değiştirin. 10 nefes döngüsü gerçekleştirin.
Jimnastik Strelnikova
Bu jimnastik şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak geliştirildi. Ancak uygulama, A. N. Strelnikova’nın gaz değişimine dayanan yönteminin tüm vücudu doğal ve etkili bir şekilde iyileştirebildiğini göstermiştir. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyaframı, baş, boyun ve karın kaslarını da içerir.
Nefes almanın prensibi egzersizleri yaparken her saniye burundan hızlı bir şekilde nefes almaktır. Aktif, yoğun, gürültülü ve burundan nefes almanız gerekir (burun delikleri kapalıyken). Ekshalasyon algılanamaz, kendi kendine gerçekleşir. Strelnikova'nın sistemi birçok egzersiz içeriyor; en temelleri üç.
Egzersiz "Avuç içi"
Ayağa kalkın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı kendinizden uzağa doğrultun. Keskin ve gürültülü nefesler alırken ellerinizi yumruk haline getirin. Sekiz nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizi toplam 20 döngü boyunca tekrarlayın.
Egzersiz "Apoletler"
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar, elleriniz bel hizasında, avuçlarınız yumruk şeklinde sıkılmış şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum kuvvetle germeye çalışın. Sekiz bölümü sekiz kez yapın.
Egzersiz "Pompa"
Bacaklarınızı aynı pozisyonda bırakın. Yüksek sesle nefes alın, yavaşça eğilin ve ellerinizi dokunmadan yere doğru uzatın. Daha sonra sanki bir pompayla çalışıyormuşsunuz gibi sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz bölümü sekiz kez yapın.
Buteyko yöntemi
K.P. Buteyko'ya (Sovyet bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp filozofu, tıp bilimleri adayı) göre, hastalıkların gelişmesinin nedeni alveoler hiperventilasyondur. Derin nefeslerle alınan oksijen miktarı artmaz ancak karbondioksit miktarı azalır.
Bu teori şu şekilde doğrulanmaktadır: ilginç gerçek: Bronşiyal astımı olan bir hastanın akciğer hacmi 10-15 litredir, sağlıklı kişi- 5 l.
Bu nefes egzersizinin amacı akciğerlerdeki hiperventilasyondan kurtulmaktır, bu da bronşiyal astım, alerji, astımlı bronşit, anjina pektoris, diyabet vb. hastalıklarla baş etmeye yardımcı olur. Buteyko sistemi, yapay sığ nefes alma, tutma, yavaşlama ve korse kullanımına kadar nefes almada zorluk çekmeyi içerir.
Eğitimin ilk aşaması
Kontrol duraklamasını ölçün - sakin bir nefes verme ile nefes alma arzusu arasındaki süre (böylece ağzınızdan nefes almak istemezsiniz). Norm 60 saniyeden itibarendir. Nabız hızınızı ölçün, norm 60'ın altında.
Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzleştirin ve göz hizanızın biraz üstüne bakın. Göğsünüzde hava sıkıntısı hissedecek kadar sığ nefes almaya başlayarak diyaframınızı gevşetin. Bu durumda 10-15 dakika kalmanız gerekir.
Buteyko yöntemine göre yapılan egzersizlerin amacı, nefes derinliğini kademeli olarak azaltmak ve minimuma indirmektir. İnhalasyon hacmini 5 dakika süreyle azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına antrenman yapın, burnunuzdan ve sessizce nefes alın.
Bodyflex
Bu, Greer Childers tarafından geliştirilen aşırı kilo, sarkmış cilt ve kırışıklıklarla mücadele etmek için kullanılan bir tekniktir. İnkar edilemez avantajı yaş sınırlamasının olmamasıdır. Bodyflex'in prensibi kombinasyondur aerobik solunum ve çatlaklar. Sonuç olarak vücut, yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilerek elastik hale gelir. Beş aşamalı nefes almayla jimnastiğe hakim olmaya başlayın.
Beş adımlı nefes
Bir sandalyeye oturmak üzere olduğunuzu hayal edin: öne doğru eğilin, ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye koyun. Avuç içlerinizi dizlerinizin yaklaşık 2-3 santimetre üstüne yerleştirin.
- Nefes verme. Dudaklarınızı bir tüpün içine sokun ve ciğerlerinizdeki tüm havayı hiçbir iz bırakmadan yavaşça ve eşit bir şekilde boşaltın.
- Nefes al. Ağzınızı açmadan burnunuzdan hızlı ve keskin bir nefes alın, ciğerlerinizi havayla tam kapasiteye kadar doldurmaya çalışın. Solunum gürültülü olmalıdır.
- Nefes verme. Başınızı 45 derece yukarı kaldırın. Dudaklarınızı sanki ruj sürüyormuş gibi hareket ettirin. Diyaframınızdaki tüm havayı ağzınızdan kuvvetli bir şekilde verin. “Kasık”a benzer bir ses almalısınız.
- Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve 8-10 saniye boyunca karnınızı içeri çekin. Bir dalga yakalamaya çalışın. Midenin ve diğer karın organlarının tam anlamıyla kaburgaların altına yerleştirildiğini hayal edin.
- Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarınızı serbest bırakın.
Müller sistemi
Danimarkalı jimnastikçi Jørgen Peter Müller, durmadan derin ve ritmik nefes alma çağrısında bulunuyor: nefesinizi tutmayın, kısa nefes almayın ve nefes vermeyin. Egzersizlerinin amacı sağlıklı cilt, solunum dayanıklılığı ve iyi kas tonusu.
Sistem, on egzersizle (bir egzersiz - 6 nefes alma ve nefes verme) eşzamanlı olarak gerçekleştirilen 60 nefes hareketinden oluşur. ile başlamanızı öneririz hafif derece zorluklar. İlk beş egzersizi yavaşça altı kez yapın. Göğsünüzden ve burnunuzdan nefes alın.
Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için 5 egzersiz
1 numaralı egzersiz. Başlangıç pozisyonu: Eller kemerin üzerinde, ayaklar yan yana, sırt düz. Düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak öne, yanlara ve arkaya doğru kaldırın ve indirin (bir bacağınız nefes alırken, diğeri nefes verirken).
2 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı kısa bir adım aralıklarla yerleştirin. Nefes alırken mümkün olduğunca geriye doğru eğilin (başınızla birlikte), kalçalarınızı öne doğru itin, ellerinizi dirseklerde ve ellerde yumruk şeklinde bükün. Nefes verirken eğilin, kollarınızı düzleştirin ve onlarla yere dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.
3 numaralı egzersiz. Topuklarınızı kapalı tutun ve kaldırmayın. Nefes alırken yarı bükülü hareket ederken gövdenizi sola doğru eğin sağ el Kafa başına. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketleri sağ tarafa doğru tekrarlayın.
4 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Topuklar dışarı doğru bakar ve kollar yanlarınızda gevşek bir şekilde sarkar. Gövdeyi döndürün: sağ omuz- sırt, sol uyluk - ileri ve tam tersi.
5 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça önünüze kaldırın. Nefes verirken derin bir çömelme yapın. Kollarınızı düzeltin ve indirin.
Kontrendikasyonlar
Nefes egzersizlerinin faydaları ne kadar büyük olursa olsun dikkatli yapılmalıdır. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın. Hiperventilasyonun rahatsız edici semptomlarından kaçınmak için egzersizinizi yavaş yavaş artırın.
Nefes egzersizleri ameliyat sonrası ve bazı hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Kısıtlamalar arasında şiddetli hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, geçirilmiş kalp krizi, glokom yer alır. akut aşama hiperterminin neden olduğu hastalıklar, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, dekompanse kardiyovasküler ve endokrin patolojiler.
Şaşırtıcı bir şekilde doğrudur: doğal nefes alma ve verme süreci hayatınızı büyük ölçüde değiştirebilir. Doğru seçilmiş nefes alma tekniği sağlığı iyileştirebilir ve sağlayabilir. Önemli olan öğrenme arzusu ve yetkin bir yaklaşımdır.
Hayatımızın temeli nefes almaktır ve bu o kadar doğaldır ki farkına varmayız.
Ancak fiziksel ya da zihinsel olarak strese girdiğimizde nefes almamız artar. Bunu sadece fark etmekle kalmıyoruz, aynı zamanda kapalı, havasız bir odada bulunduğumuzda nefes darlığından veya havasızlıktan dolayı rahatsızlık da duyuyoruz.
Hakkında ne biliyoruz? doğru nefes alma - yaşamın temeli - sağlık ve uzun ömür? Oksijene ihtiyacımız olduğunu, burnumuzdan nefes almamız gerektiğini biliyoruz çünkü burundaki hava ısınır, toz ve mikroplardan arındırılır. Bulunduğumuz odaları havalandırmak için daha sık dışarıda olmamız gerektiğini biliyoruz.
Ancak çok az insan sadece sağlığın değil aynı zamanda gençliğimizin ve uzun ömürlülüğün de doğru nefes almaya bağlı olduğunu biliyor.
Doğru nefes nedir?
Modern tıp, vücuda daha fazla oksijen girdiğinden, kan dolaşımını ve dolayısıyla hücrelerin beslenmesini iyileştirdiği için derin nefes almanın sığ nefes almaktan daha iyi olduğunu iddia ediyor. Ve sığ nefes almada küçük alveoller (akciğerlerin hava hücreleri) nefes almaya katılmaz. Metabolik ürünlerle doyurulmuş “kirli” hava, içlerinde durgunlaşır, bu da akciğerlerin işlevlerini olumsuz yönde etkiler ve vücuttaki metabolik süreçleri bozar.
Antik Çin tıbbı ve Taocu öğretiler aynı bakış açısına bağlıydı - nefes alma derin olmalı, ancak bir bebeğinki (karın) gibi çok yavaş olmalıdır. Şarkıcılar hariç çoğumuz, büyüdükçe bu doğal nefes alma şeklini unutur ve göğüs kafesimizden sığ bir şekilde nefes alırız.
Modern çılgın yaşam temposunda sürekli gerilim altındayız, küçük şeyler için endişeleniyoruz ve kılcal damarlarımız sıkışıyor. Bu, kan dağıtımında ve oksijen ve karbondioksit değişiminde sorunlara neden olur. İç (hücresel) solunum bozulur ve bu da hastalığa yol açar.
Genç ve aktif olduğumuzda nefes almanın hayati gücü yeterlidir. Ancak 50-60 yıl sonra yanlış nefes almanın sonucu yüksek tansiyon, diyabet, kalp-damar hastalıkları, karaciğer hastalıkları vb.
Doğru nefes almayı nasıl öğrenebilirim?
Doğru nefes alma için bir yöntem veya teknik seçmek
Birçok yöntem var. İhtiyaçlarınıza ve belirli hastalıkların varlığına bağlı olarak bunları seçmeniz gerekir.
Nefes hareketlerini seçme ve gerçekleştirme deneyimimi paylaşacağım. Yaşıma bağlı olarak yüksek tansiyonum var ve başka damar semptomlarım da var: baş dönmesi, kulak çınlaması vb.
Öncelikle bazı nefes teknikleriyle tanıştım (internette çok sayıda var), bunları uygulamaya çalıştım ve vücudumun tepkisini ve bunları yaparken ne kadar rahat olduğumu takip ettim.
Uzun zamandan beri yogadan nefes almayı temizleme yöntemine aşinaydım (bunu uygulardım). İlgili nefes egzersizleri Japon yöneticiler (bir dergide okuyun). İki yöntemi birleştirdikten sonra onları denedim ve etkinliklerini fark ettim. O zamandan beri bunları başarıyla kullanıyorum nefes hareketleri yıllarca.
Bu doğru nefes alma tekniği, entelektüel stresin arttığı dönemlerde beni kurtarıyor. Egzersizleri 5-10 dakika yaptıktan sonra kendimi uykudan sonra olduğu gibi dinlenmiş hissediyorum.
Doğru nefes almayı her zaman hatırlarım ve nefes alma tekniğimi ani basınç dalgalanmaları sırasında kullanırım. Stresli durumlar Tiroid sorunları nedeniyle anksiyete atakları ve nefes darlığı sırasında.
Kişisel deneyime dayalı nefes alma tekniği
- Doğru doğal pozu alın. Uygun ve rahat bir pozisyonda olduğunuzda poz doğal hale gelir: uzanırken, otururken veya ayakta dururken. Vücudunuzda herhangi bir gerginlik hissetmiyorsunuz. Gerginlik vazospazmı teşvik eder ve zayıf dolaşım. Kendinizi hafif ve sakin hissedersiniz. Bu, meditasyon sırasında olduğu gibi kaslarınızın "gevşediği" kadar rahatladığınız anlamına gelmez. HAYIR. Bu, zihninizin neredeyse düşüncelerden arındığı ve vücudunuzun gergin olmadığı bir başka pozisyondur. Dikkatiniz nefesinize odaklanır. Sırt düz, omurga kesinlikle yatay (uzanıyor) veya dikey pozisyon(oturma, ayakta durma). Otururken veya ayakta dururken baş doğrudan boyna sabitlenmelidir.
- Burnunuzdan 1, 2, 3, 4'e kadar sayarak pürüzsüz, sessiz ama tam bir nefes alın (sanki çiçek kokluyormuşsunuz gibi). Havanın burnunuzun ucundan ciğerleriniz boyunca yavaşça midenize çekildiğini ve şiştiğini hayal edin. Böylece hava, göğsü karın boşluğundan ayıran diyaframı gererken, akciğerlerin alt kısımlarını bile doldurur.
- Havayı 3 saniye boyunca tutun (zihninizden 3'e kadar sayın).
- 4 saniye boyunca ağzınızdan sakin ve yavaş bir şekilde nefes verin. Daha sonra 5, 6, 7'ye kadar sayarak, karnınızı kaburgalarınıza doğru çekerek ağzınızdan üç kez nefes verin. Bu, diyaframın yukarıya doğru üç kez itilmesi gibi olacaktır, bunun sonucunda akciğerlerin en küçük alveolleri havadan arındırılabilir. Bu temizleyici nefes alma unsuru, akciğerlerin en tenha yerlerini durgun havadan ve birikmiş mukustan temizlemenize olanak sağlayacaktır. Birisinin nefes vermeyi iterek, mideyi sıkarak aniden bitirmesi zorsa, burundan 7'ye kadar sakin bir şekilde nefes verebilirsiniz.
- Nefes verdikten sonra tekrar nefesinizi tutmanız ve zihinsel olarak 8'e kadar saymanız gerekir. Bu nefes tekniğine iyi hakim olduğunuzda, daha uzun süre nefes verebileceksiniz. Mesela nefes verirken 12-15 saniyeye kadar duraklayabiliyorum.
- Yine, 2. adımda açıklandığı gibi burnunuzdan yavaşça derin nefes alın ve nefes döngüsünü tekrarlayın.
Yani nefes alma tekniği, 4'e kadar sayarak nefes almak, 3'e kadar sayarak nefesinizi tutmak, 7 saniye boyunca nefes vermek ve nefes verirken 8 saniyeye kadar nefesinizi tutmaktan oluşur (4, 3, 7, 8).
Uygulamanın başında doğru nefes alma - yaşamın temeli - sağlık ve uzun ömür 5-7 döngü “nefes al-tut-nefes ver-tut” yapabileceksiniz.
Pratik yaptıkça bu sayıyı 12 döngüye çıkaracaksınız. Gün içerisinde bu tür nefes egzersizlerinden gerektiği kadar yaklaşım yapabilirsiniz.
Düzenli egzersiz, doğru nefes almaya alışmanızı sağlayacaktır: yavaş ve derin, nefes alırken duraklayarak oksijen akışını artırın ve nefes verirken kandaki karbondioksit seviyesini artırın. Mideden veya diyaframdan nefes almak doğru ve sağlık açısından en faydalı kabul edilir.
Vücudun neden karbondioksite ihtiyacı var?
Nefes vermek neden gereklidir? Gerçek şu ki, soluma sırasında akciğerlere giren oksijenin vücutta eşit dağılımı için gereklidir. normal seviye Kandaki CO2 karbondioksit – yaklaşık %6,4. Bu seviye, sığ nefes alma ya da hareketsiz bir yaşam tarzına sahip ileri yaş nedeniyle daha düşükse, solunan oksijen vücut hücrelerine ulaşmaz, emilmeden kalır ve nefes verildiğinde vücudu terk eder.
Bilim adamları, vücudun sağlığı için kanda yeterli miktarda karbondioksit bulunmasının gerekliliğini kanıtladılar:
- Normal CO2 seviyeleri solunum sürecini uyarır. Oksijen kaynağındaki azalmanın vücudumuzun onu yenilemesi için bir sinyal olmadığı ortaya çıktı. Bu sinyal kandaki karbondioksit seviyesinin artmasıdır.
- Karbondioksit kan damarlarını genişleterek ve hücrelere oksijen taşınmasını kolaylaştırarak vücuttaki kan akışını düzenler.
- Karbondioksit kanın pH'ını düzenleyerek asitleşmesini önler.
- Kandaki yeterli düzeyde CO2 metabolizmadan, işten sorumludur endokrin sistem, kan bileşimi, protein sentezi ve yeni hücrelerin oluşumu (gençleşme).
- Normal CO2 seviyesine bağlıdır fiziksel durum Bir kişinin yapısı ve yaşlanma süreçlerinin yoğunluğu.
İÇİNDE Genç yaşta Kandaki normal karbondioksit seviyesi yeterli miktarda sağlanır. fiziksel aktivite kişi. Yaşlı insanlarda, fiziksel aktivite azaldığında kandaki CO2 seviyesi de %3-4'e düşer, böylece doğru nefes alma onu yenileyebilir.
Doğru nefes almanın faydaları ve nasıl yapılacağı
Yarar
Fayda doğru nefes alma - yaşamın temeli - sağlık ve uzun ömür kanın oksijen ve karbondioksitle normal doygunluğu kan dolaşımını iyileştirdiğinden abartmak zordur; kan basıncı ve kalp kası fonksiyonu normalleştirilir; beyin ve sinir sisteminin fonksiyonları aktive edilir; dolayı iç masaj hareketli diyafram; sırt kaslarını güçlendirir, omuz kuşağı ve omurganın ve duruşun durumunu önemli ölçüde iyileştiren karın.
Sürekli nefes egzersizleri uygulamasının bir sonucu olarak, zamanla (hemen değil) neşe ve enerji dalgalanması, mükemmel sağlık ve artan entelektüel aktivite hissedeceksiniz. Cildiniz iyileşecek, cildiniz elastik ve genç olacaktır. Hatta birkaç kilo bile kaybedebilirsiniz. Akciğerleriniz eğitileceği ve iyi havalandırılacağı için kesinlikle pulmoner sistem hastalıklarından muzdarip olmayacaksınız.
Ayrıca bilim adamları, nefes alma tekniklerinin, hücrelerdeki toksinleri ve atık ürünleri hızla uzaklaştıran ve böylece vücudu iyileştiren lenflerin hareketini güçlendirdiğini iddia ediyor.
Temel yürütme kuralları
Nefes egzersizleri yapmanın birkaç temel kuralı vardır:
Nefes egzersizleri sırasında fark edilen tek rahatsızlık baş dönmesidir ve o zaman bile hafiftir.
Kontrendikasyonlar
Ameliyat geçirmiş, kalp krizi geçirmiş, dekompanse kardiyovasküler patolojiden muzdarip, endokrin sistem hastalıkları, yüksek derecede miyopi, akut aşamada glokom, bulaşıcı hastalıklar akut dönemde ve ayrıca yüksek tansiyon tanısı alan kişiler için tansiyon Bu nefes alma tekniğini bırakmalısınız.
Herkes için, bir doktora danıştıktan sonra, hücre yaşlanma süreçlerinin engellenmesi sonucunda gençleşme ve yaşamın uzatılması için uygun nefes alma tekniklerini öneriyorum.
Bunu başarmak ve vücuttaki tüm süreçleri normalleştirmek için yeterince uyumayı, doğru beslenmeyi, vücudunuzu güçlendirmeyi, stresten, sigara ve alkolden uzak durmayı unutmayın.
Daha derin ve yavaş nefes alın! Sağlıklı ve mutlu olun!
