Beslenme yoluyla kilo verin. Her gün kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Merhaba sevgili okuyucular. Birçok kadın aşırı kilo sorunuyla karşı karşıyadır. Ve çok sayıda farklı diyetlere rağmen bu sorun giderek daha acil hale geliyor. Kilo vermek için nasıl yemek yiyeceğimizi bulalım mı?

“Kilo vermek için sağlıklı beslenin!” Bu öneri her televizyon ekranında duyuruluyor, beslenme uzmanlarından duyuluyor, gazete ve dergilerde yazılıyor. Pek çok TV şovu ve yayın sizi muazzam miktarda bilgi bombardımanına tutuyor.

Bu akışta ortalama bir kadın için geçerli olan “altın tane” nasıl bulunabilir?

Muhtemelen doğru beslenmeyi duymamış tek bir kişi yoktur. Ama şu soruyu sorarsanız: kilo vermek için nasıl yenir? – herkes cevap vermeyecek.

Bu şaşırtıcı değil, çünkü koşullar altında modern dünya“Doğru beslenme” kavramı oldukça farklı bir içerik kazandı. Bazıları etin vücut için zehir olduğunu savunuyor, bazıları patatesi reddediyor, bazıları ise çikolata yiyerek kilo vermeyi öneriyor.

Kime inanmalı? Peki kilo vermek için nasıl yenir?

Uzmanlar, sıkı diyetlerle kendinize eziyet etmenin ve terleyene kadar egzersizlerle kendinizi yormanın hiç de gerekli olmadığını söylüyor. Düzgün dengeli bir beslenme, fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

Bir beslenme uzmanının kilo vermek için doğru beslenmeye ilişkin aşağıdaki ipuçları, etkili bir diyetin önündeki perdeyi kaldıracaktır:

• ürünlerin enerji değeri vücudun maliyetlerine uygun olmalıdır;
• gıdanın kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını karşılamalıdır;
• diyet çeşitli yiyecekler içermelidir;
• bir diyet takip etmek gerekir.

Geçmişin tecrübelerini dikkate almak ve kabul etmek modern araştırma, uzmanlar çeşitli etkili öneriler belirlediler.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğine dair bir beslenme uzmanının tavsiyelerini inceleyelim:

1. Yemek pişirmek. Kızarmış yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Buharda pişirilmiş yiyecekler vücut için çok daha sağlıklıdır. Haşlanmış yemekleri ve haşlanmış yiyecekleri tercih edin. Bu, yağ alımını azaltacak ve yiyecekleri düşük kalorili ve hafif hale getirecektir. Ek olarak, yemekler önemli ölçüde daha fazla mikro element ve vitamin tutacaktır.
2. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bu tür ürünler oldukça yüksek kalorili bileşenler içerir. Örneğin birçok yarı mamul ürüne eklenen yumurta tozu, yumurtadan birkaç kat daha kalorilidir.
3. Taze yiyecekler yiyin. Birkaç kez ısıtılan yemekler faydalı maddelerini kaybeder.
4. Kalorilerinize dikkat edin. Kilo vermek için nasıl beslenmeli? Günlük belirli bir kalori miktarına bağlı kalınması tavsiye edilir. Bunları titizlikle saymaya gerek yok. Sonuçta, neyin daha fazla kaloriye sahip olduğunu kendiniz anlıyorsunuz: bisküvi mi yoksa bir kase çorba mı?
5. Temiz su iç. Günde 1,5-2 litre su içilmesi tavsiye edilir.
6. Alkolden kaçının. Bu içeceklerin kalorisi yüksektir ve iştahınızı artırır.
7. Yavaş ye. Yemeğinizi iyi çiğneyin. Vücudun tok olduğu sinyali, yemeğin başlamasından sadece 20-30 dakika sonra beyne ulaşır.
8. Diyetinizi takip edin. Gün içerisinde 5-6 defa ama azar azar yemek tavsiye edilir. Ve 18 yaşından sonra yemeği tamamen reddetmek daha iyidir.

Pek çok insan şaşırıyor, egzersiz yapmadan fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü? Kilo vermek için doğru nefes almayı biliyorsanız bunu yapabilirsiniz.

Teknik zor değil. Elinizi karnınızın üzerine koyun. Kaslarınızı dışarı doğru iterek (nefes alarak) ve ardından geri çekerek (nefes vererek) çalıştırın. Mümkün olduğu kadar fazla havayı içinize çekmeye ve nefes verirken tamamen bırakmaya çalışın.

Gördüğünüz gibi kilo vermek için doğru nefes almayı anlamak hiç de zor değil. Ancak bu tür jimnastiklerin günlük olarak tekrarlanması gerekir (1-3 kez). Sizi spor salonunda yorucu egzersizlere katlanmak zorunda kalmaktan kurtaracak ve düz bir karına sahip olmanızı sağlayacak.

Kilo vermek için doğru nefes alma tekniğinde ustalaşarak, yalnızca mükemmel formda olmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun sağlığını da önemli ölçüde iyileştireceksiniz. Sonuçta, bu kadar basit bir egzersiz, gastrointestinal sistemin ve pelvik organların işleyişini uyarır.

Kilo verirken yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeyler

Doktorlar, uzun zaman Sorunu araştıranlar, diyet ve spor yapmadan nasıl kilo verileceği konusunda çeşitli öneriler veriyor.

Başlangıçta, "zararlı" yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekir:

• beyaz ekmek, unlu mamuller, puf böreği;
• sütlü çorbalar, güçlü et suları, baklagillerle yapılan ilk yemekler;
• yağlı et türleri, balık;
• füme etler;
• konserve balık ve et;
• yağlı sosisler, sosisler;
• tuzlu peynir, krema, yağlı süzme peynir;
• yemeklik yağlar, sıcak ve yağlı soslar, hardal, mayonez, yaban turpu, baharatlar ve otlar;
• makarna, irmik, pirinç, tüm baklagiller;
• salamura ve tuzlanmış sebzeler;
• muz, üzüm, hurma, incir, kuru üzüm;
• şekerler, şeker, dondurma, reçel, çikolata, jöle, kakao;
• tatlı meyve suları;
• karbonatlı içecekler;
• alkol.

Bu kadar kapsamlı kısıtlamalara rağmen, doğru beslenme (kilo vermek için) geniş bir ürün listesi içerir:

• çavdar ekmeği, kepekli buğday ekmeği, kepekli un;
• çoğunlukla vejetaryen olan çorbalara, az yağlı balık veya et suyundaki ilk yemeklere izin verilir;
• sebzeler: havuç, domates, salatalık, turp, marul, lahana, şalgam, kabak, kabak; ham hallerinde faydalıdırlar, haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş sebzeleri yiyebilirsiniz;
• kilo kaybı için yulaf lapası: karabuğday, arpa, inci arpa, yulaf ezmesi;
• bazen sebze ve meyveli makarna, puding, güveç yiyebilirsiniz;
• yağsız etler (pişmiş, haşlanmış, haşlanmış): sığır eti, tavşan, tavuk, dana eti, hindi;
• yağsız balık türleri;
• yumurta – 1-2 adet. günde sebzeli veya haşlanmış omlet şeklinde;
• az yağlı süt ürünleri: süt, yoğurt, kefir, süzme peynir, ekşi krema;
• Yumuşak peynir;
• salata sosu, salamura salata veya taze sebzeler;
• şekersiz meyveler, meyveler, köpükler, jöleler, kompostolar, greyfurt sağlıklıdır;
• beyaz ve domates sosu;
• çay, kahve (siyah ve sütlü), sebze ve meyve (şekersiz) suları, kuşburnu kaynatma.

Bazı insanlar kullanıyor Keten tohumu yağı. Bu ürün metabolizmayı uyarır, bu nedenle onu alarak diyetlerden tamamen vazgeçebilirsiniz. Kilo vermek için sadece keten tohumu yağının doğru şekilde nasıl içileceğini bilmek önemlidir.

Ancak ürünün herkese uygun olmadığını unutmayın. Bir takım kontrendikasyonları vardır.

Öyleyse kilo vermek için keten tohumu yağını doğru şekilde nasıl içeceğimize bakalım:

1. Sabah yemeklerden 20 dakika önce 1 çay kaşığı içmelisiniz. yağlar
2. Akşam yemekten 20 dakika sonra 1 çay kaşığı daha iç.

Doz 1 yemek kaşığına ulaşana kadar yavaş yavaş artırılmalıdır. l.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Kilo vermek için nasıl beslenmeli? Her özel durumda, beslenme uzmanı vücudun tüm ihtiyaçlarını dikkate alan bireysel bir diyet seçer.

Kilo vermek için doğru beslenme şuna benzer:

• kurutulmuş meyveler ve yağsız süt ilavesiyle müsli;
• haşlanmış havuç;
• bir dilim peynir (az yağlı);
• çay (zencefil içebilirsiniz).

• bir parça kavun.

• lahana turşusu ile vejetaryen lahana çorbası;
• Çavdar ekmeği;
• sebzeli (havuç, domates, soğan) haşlanmış kıyma ve pilavla doldurulmuş biberler;
• Kızılcık suyu.

• armut – 2 adet.

• karabuğday deniz ürünleri ile;
• sebze salatası (domates, marul, yeşil soğanlar, dolmalık biber) az miktarda bitkisel yağ ilavesiyle;
• kuşburnu kaynatma.

Süper gıdalar yüksek miktarda besin içeren gıdalardır

Kilo vermek için doğru beslenmeyi analiz ederken bu gıdalara dokunmamak imkansızdır. Öncelikle ne olduğuna bakalım mı?

Süper gıdalar rekor miktarda vitamin içeren gıdalardır. yararlı maddeler. Bunlar dahil değil kimyasal maddeler. Süper gıdaların avantajlarından biri de doğanın verdiği doğallıktır.

Sporcuysanız bu ürünlere dikkat edin. Sonuçta, vücudu faydalı maddelerle mükemmel şekilde doyururlar.

Beslenme uzmanları süper gıdalar hakkında ne düşünüyor? Uzmanlar aşağıdaki faktörlere vurgu yapıyor:

1. Bu tür ürünler gerçekten yararlı maddeler deposudur. Bunları diyetinize dahil etmeniz faydalıdır.
vücudun sağlığını iyileştirmeye yardımcı olun. Ancak ilk sonuçlar birkaç aylık düzenli kullanımdan sonra fark edilir. Sonuçta bu tür ürünler ilaç değildir. kilo vermenize yardımcı olabilir. İşin sırrı basit. Kullanımları iştahı azaltır.

Ancak süper yiyeceklerin bölgemiz için geleneksel yiyecekler olmadığını, dolayısıyla kışkırtıcı olabileceğini unutmayın. alerjik reaksiyonlar veya hoşgörüsüzlüğe neden olur.

En etkili ve popüler olanları aşağıdaki süper yiyeceklerdir:

1. Goji dutları. Daha fazlasını “Goji Meyveleri” makalesinde okuyun.
2. Manastır çayı. Şifalı içeceğin özelliklerini “Manastır çayı” makalesinden öğrenebilirsiniz.
3. Chia tohumları. detaylı bilgi“Chia Tohumları” yayınına bakın.
4. Yeşil kahve. "Yeşil Kahve" makalesi, süper gıdanın özelliklerini tanımanıza olanak sağlayacaktır.
5. Sıvı kestane. Süper gıdanın özelliklerini “Sıvı Kestane” yayınından okuyun.

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Kilo vermek için nasıl yemek yemesi gerektiğini merak eden birçok kadın diyet yapmayı tercih ediyor. Ve bu doğru.

Diyet yapmadan veya dengeli beslenmeden fazla kilolardan kurtulmak mümkün değildir.

Birçok etkili beslenme planı geliştirilmiştir. Bazıları birkaç gün içinde kilo vermenizi sağlar. Diğerleri daha uzun bir süre için tasarlanmıştır.

Sınıflandırmadan bağımsız olarak, zamana direnen ve mükemmel kilo verme sonuçları sayesinde en popüler hale gelen en etkili diyetlere odaklanacağız. Kilo vermek için nasıl yemek yiyeceğimizi bulalım mı?

Karabuğday diyeti

Mono diyetler grubuna aittir. Ana prensip Bu tür beslenme, tüm dönem boyunca tek bir ürünün tüketilmesidir - karabuğday lapası. Böyle bir diyeti duyan birçok kadının aklına şu soru geliyor: Karabuğdayla kilo vermek mümkün mü?

Tahıllar besleyici bir üründür ve birçok faydalı madde içerir. Protein içerir. Ancak karabuğdayı diğer tahıllarla karşılaştırırsanız en az miktarda karbonhidrat içerdiğini görürsünüz.

Bu gerçek göz önüne alındığında karabuğdayda kilo vermenin mümkün olup olmadığı netleşiyor. Vücut yaşam için gerekli enerjiyi karbonhidratlardan alır. Karabuğday lapası gerekli miktarı sağlayamıyor. Vücudun kendi yağlarını parçalamaktan başka seçeneği yoktur.

Bu nedenle şüphe bile etmeyin: Karabuğdayda kilo vermek mümkün mü? Bu diyeti seçen kadınlar haftada 6-10 kilo verebildiklerini ifade ediyor.

Kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Karabuğday diyeti, hipertansif hastalar ve ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için tamamen uygun değildir.

Bu beslenme planının tüm inceliklerini “Karabuğday Diyeti” yazımızda bulabilirsiniz.

Protein diyeti

Çoğu insanın sevdiği et, balık, süzme peynir, yumurta ve peynirden oluşan benzersiz bir beslenme planı, popüler diyetlerden biri haline geldi. Bu ürün listesine sebze ve meyveler de eklendi.

Oldukça çeşitli ve lezzetli bir menü 2 hafta sürer. Kilo vermek için nasıl beslenmesi gerektiğini bilen kadınlar, 4 ila 8 kilodan kurtulmayı başarıyor.

Protein diyetinin sırrı nedir? Karbonhidratlardan vazgeçmeyi içerir. Enerji üretmek için vücut kendi acil rezervlerine, yani yağlara yönelir.

Bu diyet hakkında daha fazla bilgiyi “Protein Diyeti” makalesinde bulabilirsiniz.

Bugün bu da onlardan biri en etkili diyetler. Pek çok ünlü şahsiyet de dahil olmak üzere birçok insanın nefret edilen kilolardan kurtulmasına yardımcı oldu. Kilo vermek için nasıl yemek yemeniz gerektiğini anlamanız yeterli.

Diyet her biri kendine has özelliklere sahip 4 aşamadan oluşur. Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan, tüketilmesi önerilen 100 gıdayı belirledi. Bunların arasında 72 protein ve 28 karbonhidrat içeren yulaf kepeği diyette özel bir yere sahiptir.

Yulaf ezmesi yiyerek kilo vermek mümkün mü? Dr. Dukan kepek kullanımının zorunlu olduğunu iddia ediyor. Her aşamada farklı bir miktar alınmasını tavsiye etmesine rağmen.

Yulaf ezmesi yiyerek kilo verip veremeyeceğinizi merak etmeyin. Bir diyeti takip etmek, ilk olumlu sonuçları çok hızlı bir şekilde fark etmenizi sağlar. Zaten protein saldırısı olarak adlandırılan ilk aşamada metabolizmayı hızlandırıp yağ yakarak ilk kilolar kaybedilir.

Ancak sonuçların kalıcılığı için diyetin tüm aşamalarından geçmek gerekir. Bu birkaç ay sürebilir. Ancak sonuçlar buna değer.

Yulaf ezmesi yiyerek kilo verip veremeyeceğiniz konusunda hâlâ şüpheniz mi var? O halde bu beslenme planının tüm inceliklerini sizlere açıklayacak olan “Dukan Diyeti” yazısını okuyun.

Kilo kaybı için terapötik oruç: temel prensipler

Bu sadece fazla kilolardan kurtulmak için değil, aynı zamanda vücudun sağlığını iyileştirmek için de mükemmel bir yöntemdir. Tedavi amaçlı oruç 2 ila 20 kg'dan kurtulmanızı sağlar. Sonuçlar başlangıç ​​ağırlığına, seçilen yönteme ve oruç süresine bağlıdır.

Unutmayın, terapötik oruç vücut için son derece streslidir. Başvurmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Oruca başlamadan önce iyice hazırlanmalısınız. Tüm etkinliğin etkinliği buna bağlıdır.

Temel prensipler:

1. Oruçtan önce aşırı yemeyin.
2. Başlamadan 2 hafta önce abur cubur ve eti diyetinizden çıkarın.
3. Oruç tutmadan önce bağırsaklarınızı lavmanla temizleyin.
4. Etkinlik sırasında küçük yudumlarla içmelisiniz, aksi takdirde mide bulantısı atağı yaşayacaksınız.
5. Gün boyunca yaklaşık 2-3 litre su için.
6. Elinizde her zaman küçük bir şişe su bulundurmanız tavsiye edilir. Ağzınızı periyodik olarak ıslatın.
7. Temiz havada yürümeyi unutmayın. Yürümek vücudu oksijenle zenginleştirecektir. Bu, metabolik süreçleri hızlandıracak ve ruh halinizi iyileştirecektir.

Terapötik oruç kontrendikedir:

• hamilelik sırasında;
• emzirme döneminde;
• tüberküloz için;
• 18 yaşın altındaki çocuklar;
• vücutta pürülan süreçlerle;
• malign oluşumlar;
• psikonörolojik patolojiler.

Birkaç çeşit oruç vardır:

1. Su. Herhangi bir yiyeceği reddetmek gerekir. Sadece içme suyuna izin veriliyor.
2. Kuru. Su yasaktır. Kuru oruç 1 günden fazla sürmez.
3. Çağlayan. Oruç günlerinin, yiyeceklerin tüketilmesine izin verilen günlerle değiştirilmesini içerir. Terapötik orucun en kolay türü. Aynı zamanda etkinlik maksimum sonuçlar sağlar.

Kilo vermek için doğru su nasıl içilir?

Kilo vermek için sadece nasıl yenileceğini bilmek önemlidir. Suyun nasıl düzgün içileceğini anlamalısınız.

Teknolojiye hakim kadınlar doğru kullanım su ile 2 haftada 8-12 kilodan kurtulmayı başardık.

Su diyetinin özü:

1. Kahvaltı. 2 bardak su iç. 15-20 dakika sonra sabah yemeğinize başlayın. Ürünlerde herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak yemek yerken ve yemekten 2 saat sonra sıvı içmek kesinlikle yasaktır.
2. Akşam yemeği. 2 bardak su. 15-20 dakika içinde - herhangi bir öğle yemeği. Yiyecekler yıkanmıyor. Yemekten sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içmiyoruz.
3. Akşam yemeği. 1 bardak su iç. Akşam yemeği 15-20 dakika sonra gelmelidir. Yiyecekler tekrar yıkanmıyor. İstenirse ancak 2 saat sonra su içebilirsiniz.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır?

Kalori sayma diyeti kilo vermenin kolay yöntemlerinden biridir. Sonuçta bu en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek anlamına gelmiyor. Sadece günlük yediğiniz miktarı düzenlemeniz gerekiyor.

Kilo vermek için nasıl beslenmeli? Vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketmeniz gerekir.

1. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin günde 1200 kaloriye ihtiyacı vardır.
2. Kilo vermek için fitness yaparken nasıl beslenmeli? Bu tür insanlar için diyet 1800 kaloriye çıkar.

Kalori tüketimini belirlemek için ortalama istatistiksel verileri kullanın:

1. Yönetici pozisyonundaki bir adam günde yaklaşık 2800 kcal harcıyor.
2. Bir kadın yönetici 2200 kcal tüketiyor.
3. Çok çalışan bir adam 3000 kcal kaybeder.
4. Kadın – yaklaşık 2500 kcal.

Kalorileri saymak için bir yiyecek kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. Terazi bulundurmanız tavsiye edilir. Bu, herhangi bir ürünün kalori içeriğini evde mümkün olduğunca doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır. Ayrıca satın alınan ürünlerin etiketine basılmış kalori içeriğini de incelemeyi unutmayın.

Vücudunuzu iyileştirme yolunu seçtikten sonra bunun artık yaşam biçiminiz haline geldiğinin farkına varmalısınız. Kilo vermiş bir kadının kilo verebilmesi için nasıl yemek yemesi gerektiğini sürekli hatırlaması gerekir. Ancak bu durumda kaybedilen kilonun korunması mümkün olacaktır.

Figürünüzün her zaman mükemmel kalmasını sağlamak için uzman tavsiyesinden yararlanın:

1. Doğru ye. Saldırma zararlı ürünler. Kullanmaya devam et düşük kalorili yemekler. Diyetinize sebze ve meyveleri dahil ettiğinizden emin olun. Yukarıda diyet ve spor yapmadan nasıl kilo vereceğimizi inceledik. Bu tür kurallar olumlu sonuçları korumanıza olanak tanır.
2. Spor yap. Fiziksel aktivite, diyeti başarıyla tamamlamanın ana kuralıdır. Size keyif verecek bir spor seçin. Kilo vermek için fitness yaparken nasıl beslenmeniz gerektiğini de unutmayın. Sonuçta vücut harcıyor daha büyük sayı kalori.
3. Alkolü hayatınızdan çıkarın. Alkollü içecekler ve fazla kilolar sadık yoldaşlardır. Hoşgörü olarak bazen kendinize bir kadeh sek kırmızı şarap içebilirsiniz.
4. "Takviyeyi" unutun. Yemek yedikten sonra hafif bir açlık hissi hissetmelisiniz. Sonuçta vücut, yemekten sadece 20 dakika sonra tok olduğunuzu "anlıyor".
5. Vitaminlerinizi alın. Periyodik olarak alınması tavsiye edilir vitamin kompleksleri. Sizi vitamin eksikliğinden koruyacaklar ve vücudunuza “isyan etme” şansı vermeyecekler.
6. Diyet. Günde 4-5 kez yemelisiniz. Yatmadan 3 saat önce yemek yemek kabul edilemez. Yemeğinizi iyice çiğnemeyi unutmayın. Ve unutmayın, yemek yerken kitap okumak veya televizyon izlemek aşırı yemeye katkıda bulunan bir dikkat dağıtıcıdır.
7. Su iç. Su rejimi başarılı kilo kaybının önemli bir bileşenidir. Vücudun günlük 1,5-2 litre temiz suya ihtiyacı vardır. Soda, çay, kahve ile değiştirmeyin.

Artık kilo vermek için nasıl yemek yiyeceğinizi ve nasıl bir yaşam tarzı sürmeniz gerektiğini bildiğinizde, her şey yalnızca size bağlıdır. Mükemmel bir figüre sahip olmak ve erkeklerin hayranlık dolu bakışlarını yakalamak istiyorsanız, o zaman bunu yapın.

Yukarıdaki ipuçları ve diyetler birden fazla kadının başarıya ulaşmasına yardımcı oldu arzulanan sonuçlar. Kendiniz üzerinde çalışmaya hazır olun ve ince bir figür garantilidir!

Her zaman seninim Anna 😉

Üç ayda güzel bir vücut yaratmak, kendinizi günlük olarak büyük miktarda kalori tüketmekle sınırlama ihtiyacıyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Aynı zamanda hepsinin aynı olmadığını ve bu nedenle hangi kalorileri tercih edeceğinizi bilerek fazla kilolardan kurtulma sürecinin çok daha hızlı ilerleyeceğini hatırlamanız gerekir.

Ayrıca optimal ve güvenli kilo verme oranının haftada 1-2 kg olduğunu da unutmamalısınız. Daha hızlı kilo kaybı Bir bütün olarak vücudun durumunu olumsuz etkiler.

Nasıl kilo verilir: sağlıklı ve sağlıksız yiyecekler

Sonucu uzun süre koruyarak 3 ayda kilo vermek için diyetleri ve orucu unutarak tüm beslenme sistemini tamamen değiştirmeniz gerekir. Yalnızca orta derecede fiziksel aktivite ile doğru beslenme, güzelleşmenize ve güzelleşmenize yardımcı olacaktır. sağlıklı vücutömür boyu.

Yapmanız gereken ilk şey, buzdolabından ve hayatınızdan tüm zararlı ürünleri atmaktır: paketlenmiş meyve suları, mayonez, bira, işlenmiş gıdalar, kurabiyeler, şekerleme, konserve yiyecekler, ketçap, şeker, mağazadan satın alınan salatalar, cipsler, soda. Tüm bu ürünler faydalı değildir ve dolayısıyla onlardan kurtulmakla vücut hiçbir şey kaybetmez. Bunları çıkardığınızda aç hissetmezsiniz. Bunu yapmak için tüm zararlı yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirmeniz yeterlidir.

Kilo veren bir kişinin diyeti yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, peynir, sebze, tahıllar, otlar ve taze sıkılmış meyve sularından oluşmalıdır. Etten tamamen vazgeçip onu baklagillerle değiştirebilirsiniz.

3 ayda güzel bir vücuda sahip olmak için, çoğu modern beslenme uzmanının yararları konusunda ısrar ettiği oruç günlerini unutmamalıyız. Ancak haftada bir kereden fazla yapılmamalı ve o gün bir ürün tüketilmelidir. Bu kefir, karabuğday, elma, süzme peynir vb. Olabilir. Oruç günü vücudun temizlenmesine ve fazla suyun vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu biraz kilo vermenize yardımcı olacaktır.

3 ayda nasıl kilo verilir: su

Sadece kilo verirken değil, hayatınız boyunca en sevdiğiniz içecek haline gelmesi gereken suyu da unutmamalıyız. Basit saf su iştahı bastırmakla kalmaz, aynı zamanda cildin daha nemli olmasını sağlar ve ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasına da yardımcı olur. Çorbaları ve diğer sıvı yiyecekleri saymazsak en az altı bardak sade su içmelisiniz. Suya ek olarak yeşil çay veya bitkisel kaynatma. Siyah çay ve kahve kilo vermenin en iyi arkadaşları değildir, bu nedenle bunlardan kaçınmak daha iyidir.

3 ayda güzel bir vücuda sahip olmak için günde yaklaşık beş defa küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Aynı zamanda yataktan kalktıktan en geç bir saat sonra olması gereken kahvaltıyı da atlamamalısınız. Doyurucu bir kahvaltı, midenizin çalışmaya başlamasını ve geceleri fazla yemek yememesini sağlayacaktır. Kahvaltıyı hazırlarken vücudu uzun süre doyuran karmaşık karbonhidratlardan (yulaf lapası) yapılan yemekler tercih edilmelidir.

Kahvaltıdan sonra meyve, kefir, yoğurt veya sebze salatası gibi bir atıştırmalık yemelisiniz. Öğle ve akşam yemeklerinde yemelisiniz proteinli yiyecek. Molalarda bir meyve veya salata yiyebilirsiniz. Yatmadan hemen önce bir bardak az yağlı kefir içilmesi tavsiye edilir. Son öğün yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır.

Kilo kaybı için doğru beslenme, medyada ve internet sitelerinde fazla kilolardan kurtulmayla ilgili tartışılıyor. Bunun ne anlama geldiğini yavaş yavaş ve uzmanların görüşlerini dinleyerek anlamalısınız. Doğru beslenmenin ne olduğunu, temel prensipleri nasıl takip edeceğinizi ve acısız bir şekilde nasıl hareket edeceğinizi öğrenin. sağlıklı yiyecek. Kilo vermeyi sizin için gerçeğe dönüştürmek için lezzetli, düşük kalorili yemeklerden oluşan menüyü ve tarifleri deneyin!

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

İnsanlar aşırı kilo problemlerini diyetler ve doğru beslenme gibi yöntemlerle çözmeyi tercih ediyor. dengeli beslenme ve fitness dersleri, antrenmanlar çok az kişi tarafından kullanılıyor. Mantıksız bir yaşam tarzı çoğu zaman cildin ve kasların elastikiyetini kaybetmesine, midenin büyümesine, gastritin başlamasına, vitamin eksikliğinin ortaya çıkmasına ve ağırlığın yalnızca artmasına neden olur.

Farklı ülkelerden beslenme uzmanları, etkili kilo kaybı için doğru beslenmeyi teşvik ediyor; bu program, kilo kaybını ve sağlıklı bir vücudun korunmasını teşvik ediyor. Yiyeceklerle vücut, daha sonra fiziksel ihtiyaçlar için kullanılan belirli miktarda enerji ve vitamin alır. Vücuttaki fazla enerji birikir ve enerjiye dönüştürülür. vücüt yağı aşırı kilo şeklinde ifade edilir. Enerji dengesini korumak doğru olacaktır.

Beslenme sisteminin kilo kaybına katkı sağlaması için kademeli olarak bu sisteme geçiş doğru olacaktır:

• Öncelikle zararlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanız gerekir: ekmek, patates, kekler, tatlılar. Ani değişiklikler anında kesintiye yol açacak ve bu da PP önlemlerinin etkinliğinde hayal kırıklığına yol açabilecektir.
• O zaman yavaş yavaş lezzetleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Öncelikle tükettiğiniz tatlı ve unlu mamullerin porsiyonlarını azaltın, ardından bu besinleri günaşırı tüketin. Uzak durma sürelerini yavaş yavaş uzatın ve son olarak yalnızca özel tarihlerde kendinize "zararlı" olmanıza izin verin.
• Doğru beslenme sistemine geçiş için tüketilen besinlerin kalori içeriğinin hesaplanıp optimal olana düşürülmesi önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ortalama enerji seviyelerini dikkate alarak hesaplamalar yapın.
• PN sırasındaki metabolizma, 1 kg vücut ağırlığı başına saatte yaklaşık 1 kcal gerektirir (çocuğun metabolizması daha aktiftir). Dengeli bir diyet uygularsanız, fiziksel antrenman ve zihinsel stresin ek enerji desteğine ihtiyacı vardır.
• Vücut ağırlığı 60 kg olan bir kız veya kadın günde ortalama 1500-1600 kcal harcıyor. Bu miktarda enerji, sağlıklı ve aç bir insanın PP'si için gereklidir. sakin durum 18 ila 20 derece hava sıcaklığındaki bir odada.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yiyecek miktarını hesaplamanın yanı sıra, kilo vermek için hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini ve nelerden kaçınmanız gerektiğini de bulmanız gerekir. İlkeler bu temel üzerine inşa edilmiştir. doğru beslenme:

• Menünün temeli sebze ve meyveler olmalı, ilk ürün grubu tercih edilmelidir. Meyveler sağlıklıdır ancak şeker ve bol miktarda enerji içerir.
• Tüketimini artırarak gazlı içeceklerden vazgeçmek önemlidir sıradan su(mineralden daha iyi).
• Tatlı ve nişastalı yiyecek tüketiminizi azaltın. Bunlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok; bazen kendinizi ödüllendirin, bir bütün olarak sağlıklı beslenmeyi sürdürün.
• Aç günlük menü suda pişirilmiş yulaf lapası. Bu yemeği vücudun karbonhidratlara en çok ihtiyaç duyduğu sabahları yiyin.
• Diyetinizi daha rasyonel hale getirmek için diyetinize balık yemekleri, süt ürünleri, yeşil çay, sarımsak ve yumurta ekleyin.
• Doğru beslenme sisteminin önemli bir bileşeni lif oranı yüksek yemekler olmalıdır.

Rejim ve günlük diyet

Oranlara uyum, kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin temelidir. Günlük öğünün %50-60'ı karbonhidratlı besinlerden oluşmalı, yağlar %25'i geçmemeli, proteinler ise %15'ten az olmamalıdır. Doğru beslenme ile kilo kaybı için bir rejim de önemlidir. Her gün aynı saatte yemek yiyin, bir rutin oluşturun. Ortalama olarak, 4-5 saatlik aralarla günde üç ila dört öğün yemek olmalıdır. Aynı kural çocuklar için de geçerlidir.

Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakın. Uzmanlar, fraksiyonel öğünlerin sadece kilo kaybı değil aynı zamanda sağlıklı bir seçim olduğunu ve uzun ömürlülüğün anahtarı olduğunu söylüyor. Kahvaltı, günde tüketilen tüm gıdaların yaklaşık %25'ini, öğle yemeğini - yaklaşık %30-40'ını, öğleden sonra atıştırmalıklarını - %15'ini ve akşam yemeğini - günlük porsiyonun %20-25'ini içermelidir. Bu oran, bağışıklık sistemini ve vücudun genel durumunu mükemmel bir şekilde destekler, ona rasyonel olarak enerji sağlar. Bu kurallar günlük menünün temeli olmalıdır.

Ürünler nasıl doğru şekilde birleştirilir?

Kilo vermenin önemli bir prensibi ayrı beslenmedir. Proteinli yiyecekler yemeye, nişasta içeren yiyeceklerin tüketimi (örneğin, et ve patatesin eşzamanlı tüketimi) eşlik etmemelidir. Balık, et, yumurta, süt, yulaf, yer fıstığı, buğday, mercimek, fasulye gibi protein ürünleri, sebze ve otlarla (kabak, soğan, ıspanak, kereviz, lahana, fasulye, fasulye) başarılı bir şekilde birleştirilir.

Kilo kaybı için nişastalı yiyeceklerin yeşil sebzelerle birlikte tüketilmesi en iyisidir. Bu tür malzemelerle salatalar doğru sistem Yemekler sos içermemelidir. Lahana, biber, turp ve domates nişastalı yiyeceklerle mükemmel uyum sağlar. Nişasta içeren besinlerin birbiriyle karıştırılması sindirime zararlıdır. Örneğin ekmek ve patates vücutta farklı şekilde sindirilir ve bu sürecin önemli ölçüde yavaşlamasına neden olur. Bu besinleri başka malzemeler eklemeden tüketin ve iyice çiğneyin.

Meyveyi öğün yerine veya yemeklerden bir saat önce yiyin. Şekerli gıdalara dayalı atıştırmalıklar kilo verme açısından son derece zararlıdır. Vücudumuz için en iyi meyveler mevsiminde olgunlaşan ve tercihen bölgemizde yetişen meyvelerdir, bu yüzden onları akıllıca seçin. Zirai ilaç kullanımıyla olgunlaştırılan meyveler faydalı değildir, hatta bazen sağlığa zararlıdır.

Ürün Uyumluluk Tablosu

Haftalık dengeli beslenme menüsü

Dengeli beslenmeye alışmayı kolaylaştırmak için, uygun çeşitlilikte bir haftalık menü oluşturun ve buna bağlı kalın. Daha sonra figürünüzü koruyan sağlıklı beslenmenin temelleri bilinçaltı düzeyde kalacaktır. Hazırlanan bir plana göre yiyin, ancak bazen de düzenleyin oruç günleri bu da vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Burada örnek menü Kilo kaybı için dengeli beslenme:

• Pazartesi. Kahvaltıda bal ve fındıkla pişirilmiş bir elma yiyin. Öğle yemeğini şu şekilde hazırlayın: 200-300 gram hafif çorba, 100 gram. sebze salatası, herhangi bir meyve, bir bardak komposto. Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml doğal yoğurt. Akşam yemeği ürünleri: 150 gr. pirinç veya karabuğday, 100 gr. mantarlı salata, lahana, turp.
• Salı. Kahvaltı: kızarmış ekmek, 1 dilim meyve, şekersiz çay. Öğle yemeği: sebze çorbası veya püre çorbası, 200 gr. meyve salatası, 1 adet kızarmış ekmek veya tam tahıllı bisküvi. Öğleden sonra atıştırmalık: herhangi bir meyve. Akşam yemeği: 100 gr. patates püresi, sebze veya deniz ürünleri salatası, çay veya meyve içeceği.
• Çarşamba. Kahvaltı: çırpılmış yumurta (1-2 yumurta), 100 gr. sebze salatası, çay. Öğle yemeği: 200-300 gr. tavuk suyu çorbası, hafif sebze salatası, bir bardak jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: 6-10 kuru meyve. Akşam yemeği: 100 gr. fırında patates, bir dilim peynir, çay.
• Perşembe. Kahvaltı: En fazla 100 gr. kuru üzüm ve kuru kayısı ilavesiyle süzme peynir. Öğle yemeği: balık çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, çay. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 haşlanmış yumurta, 1 meyve. Akşam yemeği: 200 gr. peynirli pişmiş sebzeler, bir dilim ekmek veya peynir, çay.
• Cuma. Kahvaltı: Süt veya kefir ile tatlandırılmış küçük bir porsiyon mısır gevreği, çay. Öğle yemeği: 1 pirzola (tavuk göğsü), sebze sosu, sebze salatası, jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli bisküviler, çay. Akşam yemeği: 80 gr. meyveli süzme peynirli güveç, bir bardak meyveli içecek.
• Cumartesi. Kahvaltı: ballı cheesecake, bir bardak kefir. Öğle yemeği: mantar çorbası, sebze salatası, kahve. Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli bir bardak kefir, 1 muz. Akşam yemeği: 200 gr. pişmiş yağsız balık, 200 ml meyve suyu.
• Pazar. Kahvaltı: 100 gr. yulaf ezmesi, su veya sütle demlenmiş, şekersiz çay. Öğle yemeği: 200 gr. et suyuyla çorba, zeytinyağlı sebze salatası, 1 su bardağı elma suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 adet meyve, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt. Akşam yemeği: 100 gr. haşlanmış tavuk, 100 gr. pişmiş sebzeler, komposto veya çay.

Fotoğraflı tarifler

Fazla kilolardan kurtulmak için bir beslenme sistemi oluşturmak zor bir iştir. Çoğu zaman, tatsız yiyeceklerden dolayı kilo verememek meydana gelir. PP ile sorunsuz kilo vermek için sağlıklı ve çok iştah açıcı diyet yemekleri tariflerini kullanın. Örneğin süzme peynirli güveç hazırlayın ve içine elma, kuru üzüm, çilek ve kuru meyveler ekleyerek daha lezzetli hale getirin. Diyet güveçte un, nişasta, şeker veya irmik bulunmaz.

Kilo kaybı için diyetinizi çeşitlendirin: diyet omlet– Kahvaltıya hazırlanabilecek lezzetli bir yemek. Yumurtaları kırın, biber, sarımsak, tuz ekleyin ve elde edilen kütleyi bir karıştırıcıyla çırpın. Yemeği sebzelerle tamamlayın: 1 domates ve 1 dolmalık biberi yıkayıp doğrayın. Yumurta karışımını ısıtılmış bir tavaya dökün ve omlet soğuyana kadar bekleyin. Bundan sonra doğranmış sebzeleri üstüne koyun. Hazır olana kadar bekleyin.

Öğlen yemeği için

Öğle yemeği atıştırması Uygun diyet Kilo kaybı için çorba olmadan yapamazsınız. Domates püresi çorbası hazırlayın. Bunu önceden yapmaya değer: gece boyunca 400 gram ıslatın. fasulye (kırmızı). Daha sonra 3 yemek kaşığı ilavesiyle tavuk suyunda pişirin. l. salça. Bir soğanı, birkaç diş sarımsağı ve 2 dolmalık biberi bitkisel yağda soteleyin. Sonra bitene kadar her şeyi pişirin. Eklemek domates suyu(750 mi) ve kaynatın. Servis yapmadan önce bir blenderde çırpın.

Akşam yemeği için

Doğru beslenme sistemi hafif bir son öğünden oluşur. Akşam yemeği için soya eti salatası hazırlayın. Bu oluşmaktadır ürünleri takip ediyorum: 1 paket önceden ıslatılmış soya eti, 2 adet doğranmış havuç, 1 adet soğan, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı. sirke ve sebze veya zeytin yağı yakıt ikmali için. Her şeyi doğrayın, yağla baharatlayın, lezzet için otlar ekleyin. Önemli olan yemeğin iştah açıcı olmasıdır.

Yani 10 kilo vermek istiyorsunuz. Elbette bu sayı herkes için farklıdır; bazıları fazladan birkaç kilo vermek isterken, diğerlerinin sadece 50 kilodan kurtulması gerekiyor.

Kilo vermek için doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ancak iş o noktaya geldiğinde hangisi daha önemli: garnitür olarak kızarmış patates yerine salata mı seçmek yoksa spor salonunda birkaç saat terlemek mi?

Bu yazımızda bu soruyu cevaplamaya çalıştık.

Nasıl kilo verebilirsiniz? Hangisi daha önemli: Diyet mi yoksa egzersiz mi?

Bu sorular genellikle kilo vermeye çalışan kişiler tarafından sorulmaktadır. Fizyolojik düzeyde, kilo kaybı ve kilo alımı, kalori alımı ve harcaması etrafında döner. Basitçe söylemek gerekirse: tükettiğimizden daha fazla enerji harcadığımızda kilo veririz. Tersine, harcadığımızdan daha fazla kalori yediğimiz zaman kilo alırız. Fizyolojide enerji kaloriyle ölçülür ve kaloriyi yiyeceklerden alırız. Fazladan 1 kilodan kurtulmak için 7.716 kalori yakmanız gerekir ki bu da egzersiz veya diyet yoluyla elde edilebilir.

Yani, aldığınızdan daha fazla enerjiyi iki şekilde harcayabilirsiniz:

. Fiziksel aktivitenizi arttırarak kalori ihtiyacınızı artırırsınız ve aynı miktarda tüketirken eskisinden daha fazla kalori yakmaya başlarsınız.

Diyet. Enerji harcaması aynı seviyede kalır ancak tüketilen kalori düzeyi yapay olarak azaltılır.

Bu yazıda her yöntemin artılarını ve eksilerini ele alacağız.

// Fiziksel aktivite ile 10 kg nasıl kaybedilir

Egzersize dayalı bir kilo verme programının neden daha az etkili olabileceğini anlamak için kalorilerimizi nasıl yaktığımızı anlamak önemlidir.

Her gün kalorilerimizin büyük kısmını sadece “hayatta kalmak” için harcıyoruz. Bu, vücudun nefes alma, besinleri sindirme, kasların kasılması vb. başka bir fiziksel aktivite yapmadan işlevlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjidir. İhtiyacımız olan kalori miktarı boy, kilo, yaş ve cinsiyet gibi göstergelere bağlıdır.

Ortalama boyda, 35 yaşında, 75 kg ağırlığında bir kadın olduğunuzu düşünelim. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsunuz, çok az egzersiz yapıyorsunuz ve işiniz herhangi bir fiziksel aktivite içermiyor. Şu soruyla ilgileniyorsunuz: 10 kg nasıl kaybedilir?

Öncelikle BMR – Bazal Metabolizma Hızınızı (metabolizma) hesaplayalım. Bu, vücudun başka bir fiziksel aktivite yapmadan, yani metabolizmayı dinlendirmeden, işlevlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjidir.

BSM'yi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanırız:

BSM = (9.99* M) + (6.25* R) – (4.92* İÇİNDE) + (166* P) - 151

M= kilogram cinsinden ağırlığınız

R= santimetre cinsinden boyunuz

İÇİNDE= yaşın

P= cinsiyet katsayısı: 1 – erkekler için, 0 kadınlar için.

Örneğimizdeki kadının BMR'si yaklaşık 1500 kaloridir. Günde yaklaşık 2000 kalori yaktığınızı varsayalım. Sonuçta en azından otoparka gidiyorsunuz ya da buzdolabına periyodik geziler yapıyorsunuz.

10 kg kaybetmek için hedefiniz her gün 2.500 kalori yakmaktır. Bu, günlük 500 kalorilik veya haftada 3.500 kalorilik bir açık yaratacaktır. 3500 kalori neredeyse 0,5 kg yağa denk geliyor. Teorik olarak ayda neredeyse iki kiloya veda etmelisiniz.

Bu enerji harcamasını sağlamak için günlük kardiyo yoluyla 500 kalori yakmanız gerekir. İşte bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak örnek etkinlikler:

• Yürümek: İki ayak üzerinde 8 km;
• Koşmak: 8 km halihazırda koşuyor;
• Basketbol: 1 saat;
• Bowling: Toplarla 1,5 saat;
• Bisiklet: Orta hızda 40 dakika;
• Kürek makinesi: 40 dakika kürek çekme;
• Yüzme: 45 dakika;
• Seks: 2 saat (rüya).

Yani 10 kilo vermek için 5 ay boyunca egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu süre zarfında figürünüz istenilen şekli alacaktır. Doğru duydun: 20 hafta, günlük dersler, haftanın yedi günü. Bunu herkes yapamaz...

Elbette aklı başında hiçbir eğitmen size böyle bir programı tavsiye etmeyecektir. Sadece fiziksel emek gerektirdiği için değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirme olasılığı düşük olduğu için. Böyle bir yük, bırakın orta yaşlı ve yaşlı insanları ve çeşitli sağlık sorunları olan (çoğunlukla fazla kilolu olanlara eşlik eden) insanları bir yana, en sağlıklı gençler için bile endike değildir. Buraya çok güçlü olmayan bir iradeyi ve sürekli bir zaman eksikliğini de ekleyelim.

Eksi Bu method Aynı zamanda diyetiniz üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığı gerçeğinde de yatmaktadır. Böylece, yanlışlıkla aşırı yemek yiyebilirsiniz, bu da spor salonunda çalışmaktan elde ettiğiniz tüm sonuçları mahvedecektir. Egzersiz iştahınızı artırır ve kendinizi abur cubur yemekten alıkoymakta çok zorlanacaksınız.

Bu çok sayıda çalışma ile doğrulanmaktadır. İnsanlar genellikle egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını abartırlar ve neredeyse her zaman egzersiz sonrasında tükettikleri kalori miktarını artırırlar.

Çözüm:

Enerjimizin çoğunu yaşamsal fonksiyonlarımızı sürdürmek için harcadığımızı düşünürsek, egzersiz sırasında harcadığımız kalorilerin oranı toplam kalori harcamamız üzerinde neredeyse hiç iz bırakmaz. Spor ayakkabılarımızı giymeden önce bile vücudumuz işin çoğunu bizim için yapıyor.

Egzersiz kaslarınızı daha büyük, daha güçlü ve daha güçlü hale getirebilir. Ancak yerel olarak kaldıramazlar yağ tabakası aslında kasları gizleyen bir şey. Sadece fiziksel aktivite ile 10 kilo vermek ve yağlardan kurtulmak mümkün ama çok zordur. Başka hangi seçeneklerimiz var?

// Diyetle 10 kilo nasıl kaybedilir?

Sadece egzersizlerle kilo vermenin ve göbek yağlarından kurtulmanın çok zor olduğunu göz önünde bulundurarak size kullanmadan başka bir seçenek sunuyoruz. fiziksel aktivite hiç de. Bu seçenek ancak doğru beslenmeyle mümkündür.

Örneğimize dönelim (75 kg, 35 yaşında). Günlük kalori seviyenizi 1500'e düşürürseniz kardiyo yapmadan da yağ yakabilirsiniz. Elbette bu süreç de hızlı değil ancak açlığa işaret eden diyetler olmadan doğru beslenme ile hedefinize ulaşabilirsiniz.

Doğru dengeli beslenme, yalnızca gereksiz yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda size Sağlık ve sağlık. Yüksek kalorili yiyeceklerden, hiçbir spor egzersizinin kurtulmaya yardımcı olamayacağı göbek büyür. 10 kg kaybetmek için abur cuburdan vazgeçip, abur cuburlara geçmelisiniz. sağlıklı beslenme. Hiçbir durumda yemeyi tamamen bırakmanızı ve bazı durumlarda daha az yemeye başlamamanızı tavsiye etmiyoruz, ancak doğru yemeyi öğrenmenizi öneriyoruz.

Kilo vermek için nasıl yemelisiniz, hangi besinler mükemmel sağlığı garanti eder?

İnsanlığın alıştığı, doğal, işlenmemiş gıdalar tüketilmelidir. Yapılan araştırmalar bu tür ürünlerin sağlığa oldukça faydalı olduğunu ortaya koymuştur. Diyet tahıllardan oluşmalıdır; fermente süt ürünleri, taze sebze ve meyveler, yumurta, balık, et. Bitkisel yağlar da tüketilmeli balık yağı Omega-3 çoklu doymamış içeren yağ asidi. Vücudunuza yeterli enerji vermek ve yağ biriktirmemek için protein içeren besinleri daha fazla tüketmelisiniz.

Mümkün olduğu kadar sık ​​yemelisiniz - küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez. Metabolizmayı yani metabolizmayı hızlandırmak için bu gereklidir. Porsiyon büyüklüğü ilk başta 200-250 gram olabilir.

Sizce diyet mi En iyi yol fazla kilolardan kurtulmak mı? Açıkçası evet, ama elbette en iyi yöntem- Bu, birinci yöntem ile ikincinin birleşimidir. Doğru beslenmeyle haftada 3-4 gün kardiyo seansları, istenmeyen kilolardan hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmanızı sağlar, aynı zamanda spor salonuna gitmenize de gerek kalmaz.

Özetleyelim: İki yöntemin birleşimi bize ne kazandırır:

• Yılın 365 günü spor salonunda saatlerce vakit harcamanıza gerek yok;
• Sonuçtan eminsiniz çünkü diyetiniz üzerinde sıkı bir kontrole sahipsiniz.

Kilo vermeye doğru 3 adım

Bu yüzden size egzersizlerin şu şekilde olduğunu gösteren birçok bilgi verdik: bağımsız yöntem kilo kaybı nispeten etkisizdir ve hatta verimsizdir.

Fazla kiloları düzeltme çalışmanızı daha başarılı ve verimli hale getirecek üç adımı size sunuyoruz.

Adım 1: Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin.

Bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi bir deftere yazın. Bu listeye göre günde tükettiğiniz ortalama kalori miktarını belirleyin.

Adım 2: Eksi 300 kalori.

Bu sayıdan 300 kalori çıkarın. Ortaya çıkan kalori miktarını 2 hafta boyunca tüketin. Başlangıçtaki kilo kaybı genellikle karbonhidrat alımının ve sodyum seviyelerinin azalmasının bir sonucu olarak vücut sıvılarındaki azalmayla ilişkilidir. Sonucunuz 3. ve 4. haftalarda her hafta 0,7-1 kg'ın altındaysa, kalori alımınızı 200 kalori daha azaltın.

Adım 3: Biraz kardiyo ekleyin.

Haftada her biri 10 dakika olmak üzere iki antrenmanla başlayın. Süpermen gibi davranma! Yapabildiğiniz kadarını yapın. Yavaş yavaş rejime yaklaşın: Haftada 3-4 egzersiz, her biri 20-30 dakika.

Maksimum sonuç için karbonhidrat, protein ve yağların doğru dengesini kullandığınızdan emin olun. Erkeklerin her gün 180-200 gram protein tüketmesi gerekir (metabolizmanız yüksekse bu sayıyı artırabilirsiniz). Kadınların her gün 100-120 gram protein tüketmesi gerekiyor. Bu miktara ulaşmak için diyetinize protein karışımları ekleyin.

Diyetinizin %20-30'unun iyi yağ kaynaklarından geldiğinden emin olun. Her gram yağın 9 kalori içerdiğini unutmayın. Günde ne kadar protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini belirleyin ve kalan miktarı karbonhidratlara verin.

Örneğimizde doğru beslenme ve haftada 3-4 kez 20-30 dakika kardiyo ile kişi her hafta yarım kilo yağ kaybedecektir.

Çizim sonuçları

Karın kaslarınızı her gün çalıştırabilirsiniz, ancak yalnızca egzersiz yaparak karın yağlarınızı eritmeniz ve kilo vermeniz pek mümkün değildir. Ne kadar mekik çekerseniz çekin, yani karın kaslarınızı çalıştırmak için gövdenizi kaldırırsanız yapın, genel olarak kilo vermediğiniz sürece karın bölgenizdeki yağ miktarı azalmayacaktır. Uygun dengeli bir beslenme aşırı yağla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Uygulama, kasların rahatlamasının ve belirginleşmesinin %20 egzersize ve %80 diyete bağlı olduğunu göstermektedir.

Ancak tekrar etmekten asla yorulmayacağız: Egzersizin, tek başına kilo vermenin çok ötesinde sağlık açısından birçok faydası vardır. Yüzlerce, hatta binlerce çalışma bunu kanıtladı fiziksel aktivite kas-iskelet sisteminin durumunu iyileştirebilir, hastalıkları önleyebilir kardiyovasküler sistemin akciğer hastalıkları, diyabet, kanser, nörolojik hastalıklar ve depresyon.

Ayrıca araştırmalar, bir programda uygulanan diyetlerin fiziksel egzersiz, kas kütlesi nedeniyle değil, tam olarak yağ nedeniyle kilo vermenizi sağlar.

Elbette mutfakta kilo verilir ama sağlık spor salonunda elde edilir.

Kilo almak kolaydır ama istediğiniz kiloya dönmek çok daha zordur. Mutlu tatiller Bol ziyafetler, alkollü ve gazlı içecekler, bitmek bilmeyen atıştırmalıklar ve kuru yiyecekler, “figürü olumsuz etkileyeceği” gerekçesiyle kahvaltı yapma konusundaki isteksizlik ve benzeri birçok durum, terazinin 5- göstermesine sebep oluyor. Gerekenden 10, hatta 20-30 kilogram daha fazla.

Bugün, elbette, bir çocuk bile kilo vermek için sadece doğru beslenmeye bağlı kalmanız, bazı yiyecekleri hariç tutmanız gerektiğini - ve o zaman hayat tam anlamıyla kolaylaşacağını söyleyecektir. Peki bu ifade ne anlama geliyor? Peki temel bilgiler nelerdir? Pek çok kadın ve erkeği ilgilendiren soruların yanıtlarını öğrenmenin zamanı geldi!

Doğru beslenme - nasıl?

Kısacası bu, sadece kilonun değil aynı zamanda fiziksel ve hatta sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir. psiko-duygusal durum. Yiyecek fizyolojik ihtiyaçİlk aşamayı kaplayan ve diğer tüm insan arzuları zaten ondan "başlıyor" (Amerikalı psikolog Abraham Maslow'un kendine özgü "ihtiyaçlar piramidi" bunu anlatıyor). Gıda her hastalığın ilacıdır. Ama içinde Son zamanlarda Maalesef bir tarikat haline geldi.

Sağlıklı beslenme, harcanan enerjiyi yenilemek ve tüm sistemlerin işleyişini düzenlemek için gerekli olan maddelerin alımını ve emilimini içerir. insan vücudu, doku restorasyonu ve inşaatı.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yeni bir üyeye katılmadan önce, Sağlıklı yaşam bu konuyu daha detaylı incelemek gerekiyor. Tüm nüansları kavrarsanız, yiyeceklerin nasıl kullanılacağını anlamak zor olmayacaktır. Gündelik Yaşam. Yani, kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri:

1. Çeşitli, dengeli, kesirli menü. Birincisi, böyle bir diyet sıkıcı olmayacak ve ikincisi, vücudun her gün ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri almasının garantisidir. Ana öğünleri koruyarak ve 2-3 ek öğün (ara öğün) ekleyerek küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
2. Taze gıda. Uzun süreli depolama sırasında neredeyse tamamı kayboluyor faydalı özellikler Bu nedenle günlük yiyecek satın almak daha iyidir.
3. Kilo kaybı için doğru beslenmeye ilişkin temel kuralların bir listesi, taze sebze ve meyveler olmadan mevcut olamaz. Lif içeriği nedeniyle metabolik süreçleri iyileştirir ve gastrointestinal sistem üzerinde olumlu etkisi vardır. Besinlerin emilmesi ve vücudun savunmasının güçlendirilmesi için vitaminler ve elementler gereklidir.
4. Ürün uyumluluğunu izleyin. Bazıları bir arada tüketilemez çünkü bu vücutta büyük miktarda toksin ve atık oluşumuna yol açar.
5. Beslenmenizi mevsimlere göre değiştirin. Yaz aylarında diyetin çoğu yiyeceklerden oluşmalıdır bitki kökeni Kışın ise yağ ve protein içeren besinlere yer vermek gerekir.
6. Gerekli günlük kalori alımını doğru hesaplamayı öğrenin. Bu konudaki dengesizlik çoğu zaman kalçalarda fazladan santimetre görülmesinin nedeni haline gelir.

Doğru beslenmede sıvının yeri

Su oyunları ana rol insan diyetinde. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri arasında yeterli miktarda sıvı, yani günde 1,5 litre tüketilmesi yer alır. Sadece sade suyun dikkate alınması tavsiye edilir.

Genel olarak çay ve kahvenin bir kişinin ihtiyaç duyduğu sıvı olarak kabul edilip edilmediği konusunda görüşler önemli ölçüde farklılık göstermektedir. Bazıları bu pazarlama taktiğinin 1990'larda, şişelenmiş su ortaya çıktığında düşünüldüğünü ve bir şekilde reklamının yapılması gerektiğini söylüyor. Öte yandan kahve ve çay gibi içecekler (ve bunlardan ilki "sağlıklı" beslenmeye dahil edilmemelidir) sıvının vücuttan atılma sürecini hızlandırır ve dolayısıyla hiçbir sistem ihtiyacı olan suyu alamaz. düzgün işleyişi. Bununla birlikte, çayın ek bir içecek olduğu ve basit bir sıvının ana içecek olduğu pozisyonuna bağlı kalmak en iyisidir.

Dilediğiniz zaman su içebilirsiniz. İlk bardağın uykudan hemen sonra aç karnına içilmesi tavsiye edilir.

Bugüne kadar pek çok sistem geliştirildi, büyük miktar uzmanların önerileri ve kişi yalnızca yaşam tarzına en uygun seçeneği seçebilir. Nasıl davranılması gerektiğini anlamayı kolaylaştırmak için birkaç sağlıklı beslenme planına bakalım.

1 numaralı şema.

Yemekler
	Yulaf ezmesi lapası. Bir fincan yeşil çay. Elma.
	Bir bardak az yağlı içme yoğurt. Şeftali (2 adet).
	Fırında balıkla haşlanmış pirinç. Keten tohumu ve bir çorba kaşığı zeytinyağı ile domates ve salatalık salatası.
	Ballı taze rendelenmiş havuç.
	Portakal ve bal turşusunda pişirilmiş haşlanmış tavuk filetosu. Haşlanmış brokoli. Bir bardak yeşil çay.

2 numaralı şema.

Haftanın günü
Pazartesi		Yeşil bezelye ve kalamar ile pirinç çorbası.	Sebzeli güveç.
	Süzme peynir.	Etli fırında pişmiş sebzeler.	Haşlanmış pirinçli Çin usulü tavuk göğsü.
	Sebzeli omlet.	Karabuğday ve balık ile güveç.	Balık pirzolası.
	Fındık ve meyve ile yulaf lapası.	Tavuklu sebze çorbası.	Kabak dolması.
		Balık pudingi.	Pembe somon bifteği.

Tablo 2'de atıştırmalıklar anlatılmıyor, menüde çaylar bile yer almıyor. Bu onların var olmaması gerektiği anlamına gelmez. Hafif yiyecekler atıştırma için harikadır: meyveler, sebzeler ve bunlardan yapılan salatalar, fermente sütlü içecekler, diyet kurabiyeleri. Çay ve sade suyu da unutmamak önemlidir.

Üçüncü şema bir menü değil, yalnızca kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini içeren bir sistemdir.

Yemek yiyor			Ürünler
		Çay, kahve veya meyve suyu miktarının 500 ml'yi geçmemesi gerekmektedir.
			Haşlanmış yumurta ve yulaf lapası (150 g)
Dördüncü		Su, kahve, meyve suyu veya çay (500 ml'ye kadar).
		Su veya çay (500 ml).	Mantar, sebze veya bunlardan salata (200 gr), yağsız et veya balık/deniz ürünleri (100 gr).
		Çay veya meyve suyu (0,5 l).	Öğleden sonra saat 2'dekiyle aynı: karbonhidrat (200 gr) ve proteinli (100 gr) yiyecekler.
		200 ml kefir, süt veya fermente pişmiş süt.	100 gr süzme peynir veya diğer proteinli yiyecekler.

Böyle bir diyetin kalori içeriği yaklaşık 1300 kcal'dir.

Doğru beslenmeyle zayıflamak için beslenme uzmanları neler öneriyor?

Birçok kişi kahvaltının kendilerini şişmanlatacağını düşündüğü için reddediyor. Bu teorinin kafanızdan atılması gerekiyor, çünkü gün içindeki en önemli besindir ve o olmadan kilo kaybı için doğru beslenmenin temellerini düşünemezsiniz. Beslenme uzmanı şunları önermektedir:

1. Mutlaka kahvaltı yapın
2. Yiyecek tüketiminizi kesinlikle sınırlamayın; tatlılardan sonsuza kadar vazgeçmenize bile gerek yok.
3. Menüyü olabildiğince çeşitlendirin ki dengeli, besleyici olsun ve sıkıcı olmasın.
4. Aç kalmamak vücut için streslidir.
5. Menünüze daha fazla meyve ve sebze ekleyin.
6. Yağ yakma özelliğine sahip oldukları için narenciye ve ananas tüketin.
7. Aşırı kızartılmış, tuzlu, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçının.
8. Sade su içmeyi unutmayın.

Ekspres diyetlerin ve diyet kısıtlamalarının kaçınılmaz olarak metabolik bozukluklara neden olduğunu hatırlamak önemlidir. İlk belirtiler bağırsakların işleyişindeki bozulmalar ve bilindiği gibi doğrudan hastalıkla ilgili olan mikrofloranın dengesizliğidir (disbakteriyoz). metabolik süreçler. Hoş olmayan semptomlar Diyet sırasında refahın ve ruh halinin iyileştirilmesine hiç katkıda bulunmayan oldukça belirgin olabilir. Ayrıca bağırsaklardaki dengesizlik de kilo verme yönündeki tüm çabaları boşa çıkarabilmektedir. Bu nedenle diyetin ilk günlerinden itibaren bağırsakların korunması önemlidir. gerekli koşul sonuç odaklı olanlar için. Beslenme uzmanları genellikle reçete eder biyolojik takviyeler Diyet lifi içerenler, örneğin Fibraxin. Değerli doğal diyet lifi kaynağı olan arabinogalaktan içerir. Fibraxin, mikroorganizmalar için bir besin ortamı oluşturarak doğal olarak stabil bağırsak fonksiyonunu ve mikrofloranın normal bileşimini korur. Fibraxin'in ikinci bileşeni olan laktoferrin, diyet kaynaklı stres sırasında son derece savunmasız hale gelen lokal bağışıklığı destekleme yeteneği nedeniyle değerlidir. İlk günden itibaren ve diyet boyunca günde 1 saşe Fibraxin kullanılması, iyi sonuç alma şansını önemli ölçüde artırır.

Bu tablo gün içinde öğünlerinizin neler olabileceğini gösterir.

Yemek yiyor	seçenek 1	seçenek 2	Seçenek 3	Seçenek 4	Seçenek 5
	Yoğurt, meyve ve çay/kahve ile kaplı tahıllar.	Kurutulmuş meyve ve yeşil çay ile pirinç lapası.	Karabuğday salatası ve çay.	Pişmiş elma ve çay/kahve ile yulaf ezmesi.	Süzme peynirli güveç ve tereyağı, meyve suyu veya yeşil çay ile kızarmış ekmek.
	Yoğurt ve ceviz.	Muz ve kefir.	Kuşburnu kaynatma ve süzme peynir.	Elma ve yoğurt.	Muz ve yoğurt.
	Balık çorbası, haşlanmış sebzeler, haşlanmış tavuk göğsü, komposto.	Sebze çorbası, gulaş, patates püresi, meyve suyu, sebze salatası.	Koyu pirinç, mısır gevreği çorbası, fırında balık, salata sosu.	Pancar çorbası, karabuğday lapası, tavuk pirzola, komposto.	Lahana çorbası balık pirzola, patates püresi, meyve suyu.
	Yoğurt veya süzme peynir.	Kakaolu tost, süzme peynir.	İncirli veya kuru kayısılı yoğurt.	Meyve salatası, kraker.	Fındık ve yoğurt ile kurutulmuş meyveler.
	Izgara balıklı sebze salatası, yoğurt.	Balık ve kepek ekmeği ile sebze güveç, çay.	Salata soslu tavuk fileto, yeşil çay.	Sebze güveç ve jambon, çay.	Sebze salatası ve yeşil çay ile biftek.

Pişirme yöntemi ve doğru beslenmedeki rolü

Yukarıda açıklanan ana beslenme kuralları aynı zamanda şunları içerir: özel yöntemler yemek pişirmek. Bu nedenle kızartma tavalarını tamamen kullanmaktan kaçınmak daha iyidir çünkü aşırı pişmiş yiyecekler mide ve karaciğer için kötüdür. İdeal pişirme yardımcıları yavaş pişirici, çift kazan, havalı ızgara ve basit bir tencere olacaktır. Yiyecekleri fırında da pişirebilirsiniz.

Çözüm

Kadınların kilo vermesi için doğru beslenmenin temellerini hatırlamak zor değil ancak sağlıklı bir menüye geçtikten sonraki sonuç çok yakında farkedilecek ve bunu sadece figürünüzde değil görünüşünüzde de fark edeceksiniz. Genel durum sağlık.

Gastrointestinal sistemin işleyişi hayati rolçoğu insan bunu bilmese de tüm vücut için. Bağışıklık sisteminin gücü esas olarak buna bağlıdır çünkü koruyucu hücreler bu organdan kaynaklanır. Sağlıklı beslenmek içte ve dışta demektir!

Değil ilaç; Kullanmadan önce doktora danışmanız tavsiye edilir.