Hızlı kilo kaybı için 2 egzersiz. Egzersiz "Eğik bükülmeler"

• Hızlı kilo vermenin 3 kuralı

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Diyet, kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar, bu nedenle doğru ürün sepetini seçmek çok önemlidir.

Hızlı kilo vermek için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyeceklerin listesi:

• Yulaf ezmesi;
• Deniz lahanası;
• Patates dışındaki sebzeler;
• Meyveler (muz ve üzüm hariç);
• Kümes hayvanları (hindi, tavuk, ördek);
• Kepek;
• Az yağlı balık çeşitleri (hake, levrek, pollock, turna levreği, sazan, turna balığı);
• Beyaz et (dana eti, tavşan).

Hızlı kilo kaybı sırasında yasaklanmış gıdalar şunları içerir:

• salamura ve konserve yiyecekler;
• Baharatlı yemek;
• Gazlı gazlı içecekler;
• Kahverengi ekmek ve somun;
• Tereyağı;
• Krakerler ve cipsler;
• Fast food;
• Un ürünleri;
• Çikolata;
• Kızartılmış ve tütsülenmiş.

Hızlı kilo kaybı için diyet seçenekleri

Onaylanmış gıdaları kullanarak diyet oluşturmayı kolaylaştırmak için ekspres diyetlere dikkat edebilirsiniz. Mümkün olan en kısa sürede çok sayıda kilogramı kaybetmek üzere tasarlanmıştır.

Diyet içmek

Bu diyetin prensibi 5 gün boyunca sadece sıvı gıdaların tüketilmesidir.

Bu ürünler şunları içerir:

• Et suları;
• Süt ve fermente süt ürünleri;
• Çay ve kahve şekersiz;
• Biyo-yoğurt içmek;
• Meyve ve sebzelerden yapılan smoothieler;
• Taze meyve suları;
• Maden suyu.

İçme diyetiniz sırasında en az 1,5 litre temiz su içtiğinizden emin olun. Bu dönemde çiğnemeyi gerektiren hiçbir şeyin yenilmesi yasaktır.

Böyle sıkı bir diyetin 5 gününde 5 ila 7 kilo verebilirsiniz.

Bu yazımızda içme diyeti hakkında daha fazlasını yazdık.

Karabuğday diyeti

Karabuğday diyetinin ana kuralı, akşamları ana yemeği hazırlamaktır: her gün yatmadan önce, bir bardak karabuğdayın üzerine 2 bardak kaynar su dökün ve yemeği gece boyunca bırakın.

Sabah, ortaya çıkan tahıl miktarı istenilen sayıda öğüne (en az üç) bölünmelidir. Başka hiçbir şey yiyemezsiniz ama temiz içme suyu, az yağlı kefir içebilirsiniz. bitki çayışekersiz.

Bu diyet 7 gün boyunca tasarlanmıştır ve 3 ila 5 kilo vermenizi sağlar.

Karabuğday diyeti hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Kefir diyeti

Kefir diyeti ismine rağmen diyetinde başka ürünler de bulunur ancak günlük menüyü bilmek önemlidir:

• İlk 3 gün ayrıca tuzsuz ve diğer baharatsız 300 gr haşlanmış pirinç de yiyebilirsiniz;
• Önümüzdeki 3 gün diyet, derisiz haşlanmış tavuk filetosu yiyebilirsiniz, ancak 500 g'dan fazla olmamalıdır;
• İÇİNDE son 3 gün Kefirden oluşan ana menüye diyette sınırsız miktarda elma eklenir.

Sınırsız miktarda içilebilen kefirin yanı sıra şekersiz yeşil çay ve maden suyu gaz yok.

Kefirin müshil etkisinin olduğu ve ishale de neden olabileceği dikkate alınmalıdır.

Bu diyet 9 gün sürer ve bu süre zarfında 6 kilo verebilirsiniz.

Bu diyet seçeneğinden memnun değilseniz, diğer 10 diyet seçeneğine bakabilirsiniz, burada anlatılmaktadır.

Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Vücut şeklinizi düzeltmenize yardımcı olacak 6 basit egzersizden oluşan bir set sunuyoruz. mümkün olan en kısa sürede. Yoğun yağ yakımına yönelik olduğundan egzersizler şu prensibe göre yapılır: 1 dakika sürekli olarak bir egzersiz yapılır, ardından 1 dakika dinlenme yapılır, ardından bir dakika başka bir egzersiz ve bir dakika dinlenme yapılır.

Antrenmanınıza ısınmayla başlamalı ve esneme hareketleri ile bitirmelisiniz. İdeal olarak, "bir dakikalık çalışma - bir dakikalık dinlenme" kuralına uyarak yukarıdaki egzersizlerden 3 daire yapmalısınız.

Plank koşusu

1. Tüm vücut desteği ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza gelecek şekilde yatma pozisyonu alın. Bu pozisyonda sırtınızın kemerli olmamasına ve yere paralel olmasına, bacaklarınızın ip gibi gergin olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Ancak bu koşullar altında klasik plank etkili olacaktır;
2. Koşmaya başlayın: koşmayı taklit ederek dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın. Hareketler ne kadar aktif olursa o kadar fazla kalori yakılır.

Burpee

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - çömelin ve avuçlarınızı yere koyun;
2. Bir sıçrama ile bacaklarınızı geriye doğru itmeniz, yüzüstü pozisyon almanız, şınav çekmeniz ve ayrıca başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna geri dönmeniz gerekir;
3. Bu pozisyondan zıplamanız ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Standart ağız kavgası

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında;
2. Sırtınızın düz olduğundan ve leğen kemiğinizin mümkün olduğunca geriye hareket ettirildiğinden emin olarak çömelmeye başlayın;
3. Doğru nefes almak önemlidir: Başlangıç ​​​​pozisyonunda nefes alın ve çömelme sırasında nefes verin.

IP atlama

Bu egzersiz setinde takip etmeniz gerekenler doğru teknik Düzenli ip atlamayı en etkili hale getirecek olan:

• Atlamalar sırasında bacaklar sanki birbirine yapıştırılmış gibi her zaman bir arada olmalıdır;
• Bir sıçramadan sonra ayak parmaklarınızın üzerine değil tüm ayağınızın üzerine inmelisiniz.

Yanlara ve öne doğru eğilir

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yukarı kaldırın;
2. Sağa, öne, sola doğru bükün. Sırtınızın düz kalmasını sağlamak önemlidir.

Yüksek dizlerle yerinde koşmak

Dizleriniz göğüs hizasına gelecek ve kalçalarınız yere dik olacak şekilde yerinde koşmanız gerekir.

Böyle bir devre antrenmanı yaparsanız günde 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz ve ekspres diyetlerle birlikte vücut aldığından daha fazla enerji harcar ve bu da kilo vermenin hızlı sonucu üzerinde en olumlu etkiye sahip olacaktır.

Ayrıca aşağıdaki videoda hızlı kilo kaybı için görsel bir dizi egzersizi de izlemeye değer:

Hızlı kilo vermenin 3 kuralı

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzının 3 kuralına uymanız önerilir.

Güçlü motivasyon bulun

Hızlı bir şekilde kilo vermek çok fazla iş yükü ve ciddi kısıtlamalar gerektirir, bu nedenle başarısızlık riski yüksektir. Bu nedenle, kendinizi motive etmeye değer - aynı zamanda görselleştirilmesi gereken belirli bir hedef belirlemek. Örneğin kendinizi zayıf görmek istiyorsanız Photoshop'ta küçük bir çalışma yaparak nasıl görünmek istediğinizi görsel olarak oluşturabilirsiniz. Yani yasaklı bir ürünü reddetmekte zorlandığınızda, fotoğrafa bakın ve seçim açıkça ortaya çıkacaktır.

Diğer motivasyon yöntemlerini buradan okuyun.

Günlük bir rutini sürdürün

Egzersiz ve yemek zamanları da dahil olmak üzere kendiniz için rahat bir günlük rutin geliştirmeniz önemlidir. Her gün buna kesinlikle uyulmalıdır, çünkü o zaman vücut, biyolojik ritmi geri getirecek ve metabolik süreçleri normalleştirecek ve vücut ağırlığının normale döneceği enerjiyi doğru bir şekilde dağıtmayı öğrenecektir.

Yatmadan önce yemek yemeyin

Pek çok insan yatmadan önce çok fazla yemek yediği için kilo alıyor. Gerçek şu ki, geceleri midenin aktivitesi azalır, bu nedenle yatmadan önce yenen tüm yiyeceklerin gece boyunca sindirilecek zamanı olmayacaktır. Bu da kazaya neden oluyor metabolik süreçler ve sonuç olarak forma yansıyan biyolojik ritimler fazla ağırlık.

Bu nedenle son öğünün yatmadan en az 3 saat önce alınması gerektiğini unutmamalısınız. Ayrıca son yazımızda gece yiyebileceğiniz besinlerin listesinden bahsetmiştik.

Hızlı kilo kaybı hakkında video incelemeleri

Bir sonraki videoda kız size sadece 2 ayda 15 kilo vermesine neyin yardımcı olduğunu anlatacak:

Hızlı bir şekilde 13 kg kaybetmek için, sonraki kız Hızlı kilo vermek için farklı diyetler denemek zorunda kaldım. Buna tam olarak neyin yardımcı olduğunu videodan öğreneceksiniz:

Evde hızlı bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak bunların hepsi bir dizi altın kurala dayanır: uygun günlük rutin, dengeli beslenme, egzersiz vb. Yalnızca alışkanlıklarınızı değiştirmek, düzenlilik ve kurallara sarsılmaz bağlılık, başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. İstenen sonuç kısa sürede.

diyetler-10.ru

Merhaba sevgili okuyucular! Lusine'ye hoş geldiniz - blog yazarı Lusinda.ruŞimdi konumuzla alakalı böylesine ilginç bir konuyu inceleyeceğiz. modern toplum: “Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?”

seninle paylaşacağım gizli yollar benim birden fazla kez başvurduğum hızlı kilo kaybı. Ancak hızlı kilo vermenin aynı zamanda fazla yağın hızla geri dönmesine de katkıda bulunabileceğini unutmayın.

Makaleden öğreneceksiniz:

• Aşırı kiloyu unutarak hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir;
• Hangi egzersizler etkili kilo kaybına katkıda bulunur?
• Kilo kaybı için en iyi diyetler + bir beslenme uzmanından tavsiyeler ve tavsiyeler;
• Bir haftada hızlı kilo vermenin en etkili yöntemleri.

Bu yöntemlerin ve gizli püf noktalarının çoğu, eğer onlara gerçekten sadık kalırsanız, bir hafta içinde kilo vermenizi sağlayacaktır! Kendinize inanın ve bunu unutmayın güzel görünüm size aşkı bulmanız ve toplumda parlamanız için daha fazla şans verecek!

Neyse yazımıza geçelim. =)

1. Rüya ya da gerçek - yorucu diyetler olmadan bir haftada hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?
2. Etkili kilo kaybını teşvik eden hızlı kilo kaybı egzersizleri
3. Hızlı bir şekilde kilo vermenin yolları - yollar etkili kilo kaybı kısa sürede
   • Yöntem 1. Fiziksel aktivite
   • Yöntem 2. Hızlı diyetler
   • Yöntem 3. Sağlıklı ve doğru beslenme
   • Yöntem 4. SPA tedavileri
   • Yöntem 5. Sağlıklı uyku
   • Yöntem 6. Tatlı ve nişastalı gıdaların tüketimini sınırlamak
   • Yöntem 7. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek
4. Hızlı kilo nasıl verilir - Fazla kilolardan kurtulmak için bir beslenme uzmanından EN İYİ 7 ipucu
5. Evde hızlı kilo kaybı için etkili diyetler + hızlı kilo vermek istiyorsanız ne yemelisiniz
6. Kilo verirken kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi
7. Hızlı kilo vermenin temel sorunları ve zorlukları
8. Çözüm

1. Hayal mi yoksa gerçek mi - yorucu diyetler olmadan bir haftada hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?

“Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?” Binlerce kadın her gün kendilerine ne soruyor? Herkes sıkı ve meşakkatli bir diyet uygulayamaz, sürekli aç ve depresif bir durumda hissedemez. Sonuçta, sırasında kaybedilen kilo diyet beslenme genellikle gittiğinden çok daha kolay ve hızlı bir şekilde geri döner.

Sıkı bir diyet yapmadan kiloyu dengelemek ve 1-2 hafta içinde hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün müdür? Konuya sistematik olarak yaklaşırsanız bu oldukça mümkündür. Sadece metabolik bozuklukların (aşırı kilo) semptomlarını ortadan kaldırmak gerekli değildir, aynı zamanda sizi kilo verme ihtiyacına yönlendiren nedenleri de bulmanız gerekir.

Nedenleri ortadan kaldırarak hızlı arama kitleler olarak sorunu en etkili şekilde ve sağlığa zarar vermeden çözeceğiz.

Akıllı planlama– başarının temeli budur. Ne hakkında konuştuğumuzun bir önemi yok; bir kariyer, askeri operasyon veya 10 kg kaybetme arzusu. Basit bir entelektüel çalışma yaparak ve haftalık bir kilo verme planı hazırlayarak zamandan, paradan ve manevi güçten tasarruf edeceksiniz.

Genellikle kilo probleminden uzak olan kişilere “nasıl kilo verilir?” Cevap açık: yemeyi bırakın. Ancak sağlığınıza zarar vermek istemiyorsanız, uzun ve dolu yaşamaya niyetliyseniz o zaman oruç tutmak ya da ona yakın bir beslenme yöntemi sorunu çözmek için uygun bir yol olarak değerlendirilemez.

Üstelik kilo vermek için (yani uzun süre kilo vermek için) düzenli yemek yemelisiniz: ancak bu koşulda vücut biriken yağ birikintilerinden ayrılmayı kabul edecektir. Evrimsel uygunluk nedeniyle vücudumuzun beslenme ve rezerv birikimi konusunda kendi görüşleri vardır.

Sonuçta beslenme eksikliği, besinlerin yağlara dönüşmesine katkıda bulunan hormonal düzenleme mekanizmalarını tetikler: Vücut, beslenmedeki kesintilerin bir tür arıza olduğuna inanır ve kendisini olası yiyecek kıtlığından korumaya çalışır.

Ancak düzenli beslenmeye devam ederseniz ve bir rutini takip ederseniz kilonuzu kontrol etmeniz çok daha kolay olacaktır. Tabii eğer geliştirdiyseniz dengeli menü“boş” kalori yok, “hızlı” karbonhidratlar var ve porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.

Ve bir önemli nokta daha - rejime bağlılık motor aktivitesi. Dengeli beslenmeye paralel olarak fitness veya beden eğitimi uygularsanız süreç iki kat daha hızlı ilerleyecektir.

Kardiyo antrenmanı ve diğer aktivite türleri vücudunuzdaki yağ rezervlerini enerjiye dönüştürecek, bu da vücudunuzun ince, ruh halinizin yüksek ve düşüncelerinizin net olmasını sağlayacaktır.

2. Etkili kilo kaybını teşvik eden hızlı kilo kaybı egzersizleri

Herkes fitness salonunu düzenli olarak ziyaret etme imkanını ve zamanını bulamaz ve bu bir sorun değildir çünkü evde ağırlığı dengelemek için birçok etkili egzersiz vardır.

Bu jimnastik kompleksi profesyoneller tarafından geliştirilmiştir ve evrenseldir. Elbette ciddi sorunlarınız olmadığı sürece bugünden itibaren uygulamaya başlayabilirsiniz. dolaşım sistemi ve kan basıncı.

Sınıf verimliliğini etkileyen en önemli faktör öz disiplin. Egzersizler düzenli olarak (haftada en az 5 kez) olumlu bir duygusal tutumla yapılmalıdır. Derslerin süresi yaklaşık 40 dakikadır (daha kısa sürede lipitleri yakma süreci başlamayacaktır).

Dersleri ağır iş olarak görmeyin o zaman olumlu sonuççok daha erken gelecek.

Güvenlik ve verimlilik için minimum aksesuar setine dikkat edin. İhtiyacın olacak:

• rahat ama çok yumuşak olmayan bir paspas;
• katlanabilir dambıllar;
• jimnastik çemberi;
• doğal kumaştan yapılmış rahat şekil;
• rahat ayakkabılar.

Herhangi bir beden eğitimi kompleksi ısınmayla başlamalıdır çünkü yaralanma, burkulma riskini en aza indirir ve kasları ısıtır. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde koşarak veya yürüyerek başlayabilirsiniz, ardından gövdenizi bükün ve ardından kollarınızı eklemlerden esnetmeniz gerekir.

Yani, hızlı kilo vermeyi amaçlayan 6 etkili egzersiz:

Çömelme. Tek yaklaşımda 20 kez gerçekleştirin. Ellerinizi kemerinizin üzerine, bacaklarınız biraz ayrık olacak şekilde yerleştirin. Çömelirken nefes alın. Sırtınız dik durun ve nefes verin. Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın. 2-3 hafta sonra dambıl ile squat yapmaya başlayabilirsiniz. Çömelme – etkili yöntem uyluklarınızdan kilo verin.

Daha ince uyluklar için tek bacak hamleleri. Sağ ayağınızın dizini yere indirirken sol ayağınızla bir adım atın. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Bacakları değiştir. İlk aşamada, 1 yaklaşımda her bacakta 15 hamle yapın.

Edinme Egzersizi güzel şekil göğüsler. Dambıl ile gerçekleştirilir. Bir jimnastik minderine sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru açın, nefes verirken onları göğsünüzün önünde birleştirin. Tek yaklaşımda 12 hareket gerçekleştirin.

Belinizi düzeltmek ve aşırı karın yağını ortadan kaldırmak için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sabit, sabit bir nesneye (kanepenin kenarı, duvar çubukları) tutun. Nefes verirken bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes alın ve bacaklarınızı orijinal konumlarına getirin.

Karın egzersizi. Mindere uzanın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin, dizlerinizi bükün, çenenizi karnınıza yaklaştırın.

Kasnağı 10 dakika boyunca belinizin etrafında çevirin. Egzersiz belinizi inceltir, karın bölgesindeki yağları yakar, kalça ve uyluk bölgesindeki selüliti ortadan kaldırır ve metabolik süreçleri hızlandırır.

Bu, kişisel tercihlere göre değiştirilebilen, genişletilebilen, tamamlanabilen temel bir komplekstir. Size itiraf ediyorum ki bu egzersiz setini bir yıldır kullanıyorum ve elbette mükemmel bir sonuç hissediyorum, sizin için dilediğim de bu! =)

3. Nasıl hızlı kilo verebilirsiniz - kısa sürede etkili bir şekilde kilo vermenin yolları

Aşağıda, kombinasyon halinde uygulanması tavsiye edilen hızlı kilo vermenin en etkili ve güvenli yöntemleri bulunmaktadır. Fiziksel aktiviteyi salon prosedürleri, dengeli beslenme ve yıkıcı alışkanlıklardan vazgeçmeyle birleştirirseniz 7-14 gün içinde net ve istikrarlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yöntem 1. Fiziksel aktivite

Olmadan fiziksel aktivite herhangi bir diyet yeterince etkili olmayacaktır. Sürekli, amaçlı ve aktif bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. En hızlı yöntem bir haftada kilo verin - kardiyo egzersizi yapın: koşma, yüzme, bisiklete binme.

Bir egzersiz bisikletiniz, stepiniz veya koşu bandı. Günlük en az 30-40 dakikanızı egzersize ayırmalısınız. Fiziksel aktivite diyet yapmadan kilo vermenizi sağlar ancak dengeli beslenme kilo kaybını hızlandıracaktır.

Yöntem 2. Hızlı diyetler

Hızlı bir şekilde 10 kg nasıl kaybedilir? Sadece 6 günde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak özel hızlı diyetler vardır. Hemen hemen tüm diyetler, hızlı karbonhidratların ve yağların tamamen reddedilmesini ve porsiyonların boyutunun sınırlandırılmasını içerir.

En popüler iki hızlı diyet şunlardır:

1. Sabahınıza 1 yemek kaşığı bal ve 5 damla limon suyuyla seyreltilmiş bir bardak su ile başlayın. 15 dakika sonra. çay içebilirsin Öğle yemeğinde sebzeli diyet eti (hindi, tavuk) yiyin. Ürünlerin toplam ağırlığı 400-500 gr'dan fazla değildir Akşam yemeğinde taze beyaz lahana kaynatma içirin. Daha sonra bir bardak az yağlı kefir almanıza izin verilir. Bu diyetle 3 günde 4 kilo vereceksiniz.
2. 5 gün boyunca diyet. Sabah – bir bardak dk. su (gazsız). Kahvaltıda - ballı kakao. Öğle yemeği için – sebzeli 200 gr balık (veya tavuk) (300 gr). Öğleden sonra atıştırmalık – ballı limon suyu (su ile seyreltilebilir). Akşam yemeği – sebze suyu.

Sıkı diyetlere uzun süre dayanamayacaksınız, ancak aşırı kilolardan acilen kurtulmanız gerekiyorsa (örneğin, bir tatil yerine veya plaja gitmeden önce), o zaman daha iyi bir yol bulamazsınız.

Yöntem 3. Sağlıklı ve doğru beslenme

Dengeli bir beslenme, sabit ve istikrarlı bir kilonun korunmasına ve metabolik süreçlerin kontrol edilmesine yardımcı olur. Gıdaya sağlıklı bir yaklaşım bazı kısıtlamaları içerir, ancak bunlar olmadan kalıcı ve belirgin sonuçlara ulaşmak imkansızdır.

Akılcı beslenmenin temel kuralları:

Tatlılardan vazgeçin. Hızlı karbonhidratlar, çoğu insanın vücudunun yağ rezervlerine dönüştürdüğü fazla enerjidir. Başlangıç ​​olarak kaldırın Mutfak masaşekerlik, tatlıları, kurabiyeleri, unlu mamulleri, çikolatayı ve glisemik indeksi yüksek diğer yiyecekleri diyetinizden çıkarın.

Basit karbonhidrat içeren gıdaların (ekmek, makarna, rafine pirinç) miktarını azaltın. Bunları tam tahıllı unlardan yapılan ürünlerle ve sağlıklı tahıllardan yapılan yulaf lapalarıyla değiştirebilirsiniz.

“Sıvı kalorileri” de ortadan kaldırın. Bunlara süpermarket meyve suları, gazlı içecekler, şekerli çay, kahve ve bira dahildir. İçmek Temiz su ve buradan kalori alın sağlıklı salatalar sebze ve deniz ürünleri ile.

Oruç günleri yapın. Haftada bir kez minimum kalori tüketin ve temizlik prosedürlerini uygulayın.

Yalnızca diyet protein türlerini yiyin - kümes hayvanları, tavşan, balık, bitkisel proteinler.

En iyi seçenek bir beslenme uzmanına danışmak ve onunla birlikte çalışarak önümüzdeki birkaç hafta için ayrıntılı bir menü oluşturmaktır.

Yöntem 4. SPA tedavileri

Salon prosedürleri de oldukça pahalı olmasına rağmen hızlı bir şekilde kilo vermenin iyi bir yoludur. Kozmetologlar ve uzmanlar tarafından sunulan düzinelerce kilo düzeltme yöntemi var tıbbi kurumlar. Vakum masajını, vücut sargısını, sedir fıçılarını, selülit önleyiciyi deneyebilirsiniz donanım masajı, kavitasyon (ultrason maruziyeti), miyostimülasyon, balneoterapi (şifalı sularla tedavi).

Bazı güzellik merkezleri kadınlara doğum sonrası kilo verme programları, erkekler için ise kilo düzeltme yöntemleri sunmaktadır. Yüz, karın ve uyluk bölgelerinde de kilo vermek için özel teknikler vardır. Salon prosedürlerinin avantajı minimum fiziksel çaba ve belirgin bir sonuçtur.

Yöntem 5. Sağlıklı uyku

Uyku, vücudun gücünü geri kazanmanın, metabolizmayı ve iç organların işleyişini normalleştirmenin yoludur. Nasıl daha iyi bir insan Yeterince uyursa gün içindeki performansı ve ruh hali o kadar yüksek olur. Uyku sırasında yağların parçalanması daha hızlı gerçekleşir. Modern Bilimsel araştırma Kronik uyku eksikliğinin aşırı kilo alımının en yaygın nedeni olduğunu kanıtlayın.

Yöntem 6. Tatlı ve nişastalı yiyeceklerin kullanımının sınırlandırılması

Un ve tatlılar hakkında yeterince şey söylendi. Sadece 2-4 hafta (ilk başta) bu tür yiyecekleri yemeyi bırakın; sonuçlara şaşıracaksınız.

Yöntem 7. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek

Kötü alışkanlıklar sadece alkol ve sigara bağımlılığı değildir. Bu aynı zamanda aktif aktiviteler yerine pasif dinlenmeyi tercih etmektir. beslenme alışkanlıkları(aşırı tuz, marinat ve baharatlı yiyecek tüketimi). Kötü alışkanlıklardan vazgeçerek bedeninizi geliştirecek, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzene koyacaksınız.

4. Hızlı kilo verme: Aşırı kilolardan kurtulmak için bir beslenme uzmanından EN İYİ 7 ipucu

1. Daha fazla sıvı tüketin.
2. Düzenli olarak yiyin.
3. Kalıcı sonuçlar istiyorsanız hızlı diyetlere güvenmeyin.
4. Tatlılardan vazgeçin.
5. Diyetinizdeki sebzelerin içeriğini artırın.
6. Beyaz ekmeği tahıl ekmeğiyle değiştirin.
7. Porsiyon boyutlarını azaltın.

Fiziksel egzersiz, yiyecek kısıtlamaları, doğru dengeli beslenme ve bu makalede anlatılan çok daha fazlası olsun, hedefinize her gün bir adım daha yaklaşırsanız, o zaman elbette vücudunuzun hacmi azalacak ve ruh haliniz her zaman olacaktır. yüksek!

5. Evde hızlı kilo kaybı için etkili diyetler + hızlı kilo vermek istiyorsanız ne yemelisiniz

İnternetin birçok farklı diyetle dolu olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir ve önemli bir nokta, vücudunuzun özelliklerine göre kendinize bir diyeti ne kadar doğru seçebileceğiniz olacaktır.

Diyet sonrası beslenme konusuna doğru yaklaşın ve sadece yiyin sağlıklı yiyecek ve sınırlı miktarlarda.

Şimdi bir göz atalım hızlı kilo kaybı için diyet listesi:

• Karabuğday diyeti: 1-2 hafta boyunca kefirle birlikte sadece karabuğday tüketin. Karabuğday akşamları dökülmelidir sıcak su ve sabah karabuğday şiştiğinde kullanıma hazırdır. Diyetinizin sonuçlarının etkili olması için tuz ve şeker eklenmemelidir. İçme suyuna izin verilir.

Aşırıya kaçmayın, 1-2 haftalık diyetten sonra bir ay ara verip, istenirse tekrarlamayı unutmayın.

• Kefir diyeti- ünlü diyetlerden biri. Herkesin fermente süt ürünlerine karşı toleransı olduğundan herkese uygun değildir. Kefir diyetinin çeşitli varyasyonları vardır. 1. - 3 gün boyunca hiçbir katkı maddesi olmadan sadece kefir tüketirsiniz.
  Kefir diyetinin 2. versiyonu ise 5 gün boyunca kefir ve meyvenin yaklaşık eşit miktarlarda tüketilmesidir. 3. varyasyon en kolay olanıdır.
  Hafta boyunca kilo veren birinin diyetinde elbette kefir + meyve, sebze ve orta miktarda tavuk bulunur. Tabii ki yüksek kalorili meyve ve sebzeleri diyetten çıkarıyoruz.

• Elma diyeti. En uygun diyeti seçtim - haftada iki kez oruç günleri ayarlamak, sadece elma yemek ve su içebilirsiniz (örneğin oruç günlerini haftanın başında ve ortasında düzenleyebilirsiniz). Elmanın pek çok faydası olduğundan bu diyet kesinlikle herkes için uygundur.
  Sizlerden ciddiyetle rica ediyorum, diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza gidip vücudunuzun diyeti normal şekilde tolere etme yeteneğini kontrol edin.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız yemeniz gereken yiyeceklerin listesi:

• su;
• meyveler, özellikle turunçgillerin (greyfurt), ananas ve avokadonun etkisi önceliklidir;
• taze sebzeler;
• kefir;
• bitter çikolata (%75'ten itibaren kakao içeriği);
• hububat;
• şekersiz kahvaltılık gevrekler;
• çeşitli fındık türleri;
• deniz ürünleri, balık;
• yağsız et yemekleri;
• düşük kalorili süt ürünleri;
• durum buğdayından elde edilen ürünler;
• tam buğday ekmeği;
• kuru, doğal varyasyonda zencefil;
• yeşil çay;
• sebze çorbaları.

Her kızın bu listeyi yanında bulundurması gerekir, çünkü kilo vermek bazen bir hayal olarak kalır ve belki de hayallerinizi kendiniz gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz! =) Kilo vermeyi ciddiye alın ve sağlıklı besinler yiyerek kilo verin.

6. Kilo verirken kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi

Sevgili kızlar, hızlı kilo vermek ve formda kalmak için diyetinizden çıkarılması gereken yiyeceklerin listesini not edin.

Zararlı ürünlerin listesi:

• tabiki öyle - fast food ve cips vücudumuz için kalorisi oldukça yüksek olan;
• kızarmış yiyecekler;
• tatlılar hem çikolatalı hem de unlu tatlılar;
• unlu kekler tam tahıllı ürünler hariç;
• şüphesiz, alkol;
• mayonez- evet, gerçekten de kalorisi çok yüksektir ve ekşi krema veya zeytin ve keten tohumu yağlarında değerli bir alternatif bulunabilir;
• Kahve- Zararının yanı sıra önemli bir nokta da, ilacı aldıktan sonra gerçekten yemek istemenizdir;
• karbonatlı içecekler Daha önce çok popüler olan ve bugün hala birçok kişi tarafından kullanılanlar. Ayrıca vücuda zararlıdırlar ve bu nedenle bunların yerine arıtılmış su kullanılır. Size itiraf ediyorum, ben şahsen 5 yıl önce gazlı içecek içmeyi bıraktım;
• tuz ve şeker. Sanırım gıdalara eklenen bu 2 ürünün tehlikelerini zaten duymuşsunuzdur, bu nedenle kullanımlarını sınırlayın.

Etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinizde hangi yiyecekleri yememenin en iyi olduğu artık sizin için daha net hale gelecektir diye düşünüyorum. Unutmayın, küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak daha sık. Ayrıca küçük bir tabaktan yemeyi de not edin. Bu durumda görsel olarak tabağınızda daha fazla yemek varmış gibi görünecek ve dolayısıyla daha hızlı doyacaksınız.

7. Hızlı kilo vermenin temel sorunları ve zorlukları

Elbette en zor şey kilo vermek için çaba göstermeye başlamaktır ve kilo vermenin ana zorlukları dayanılmaz açlık veya uyuşukluk, yorgunluk ve ilgisizliktir. Bunun nedeni ise kilo verme sürecine çok katı bir yaklaşımda yatmaktadır. Vücudun yeterli kalorisi yok.

Diyeti antrenmanla birleştirirseniz, tüketilen enerjiyi vücuda giren besin miktarıyla kesin olarak hesaplamanız gerekir.

Uyuşukluğun ve ilgisizliğin nedenleri daha derin: yaşam tarzınızı değiştirmeye hazır değilsiniz ve aslında kilo vermenize de gerek yok. Bu durumda psikolojik katılımla başlamanız ve kilo verme konusuna yavaş yavaş yaklaşmanız gerekir.

Kilo verdiğinizi hayal etmeye başlayın, hissedin çünkü bu çok önemli. Bunu hayal etmek sizin için zorsa, o zaman kilo verme hedefinizi düşünün, çünkü muhtemelen bir hedefiniz vardır. Ona konsantre olmanız ve sürekli olarak neden veya kimin için kilo verdiğinizi düşünmeniz gerekir. Ve sonra gerçekten başarılı olacaksınız, asıl önemli olan kendinize inanmanızdır!

Önemli olan her şeye uyumlu bir şekilde yaklaşmak ve her şeyde makul sınırlar görmektir.

Çözüm

Sevgili kızlar, umarım hızlı bir şekilde kilo verme konusunda ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulmuşsunuzdur. Hızlı bir şekilde kilo vermek ve sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmak için edindiğiniz bilgileri kullanın.

Yorumlara yorumlarınızı, kilo verme yollarını veya bir zamanlar size yardımcı olan ipuçlarını yazın. Belki tavsiyenizle birine yardımcı olabilirsiniz!

Sizin için “Mide ve uylukta kilo vermek için etkili egzersizler” adlı bir video hazırladım. İzlemenin ve spor yapmanın tadını çıkarın! =)

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Lusinda.ru

Hayatta hızlı bir şekilde kilo vermeniz gereken durumlar vardır. Örneğin en sevdiğiniz tatil takımını veya elbisesini giymek için yeniden forma girmeniz gerekiyor. Bu durumda yoğun fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Bu makale, kısa sürede aşırı kilo vermenizi sağlayacak, hızlı kilo kaybı için çeşitli egzersiz seçeneklerinizi sunacaktır.

Öncelikle istenen sonuca ulaşmak için sadece çok egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz de gerekiyor. Önemli olan şu ki keskin artış Alışılmış fiziksel aktiviteden sonra vücut enerji tasarrufu moduna geçer ve ilk başta biriken yağları yakmayı reddeder. Bunun yerine iştahınız artar. Bu nedenle şu anda enerjinin tüketmekten çok harcamak önemli. Bunu yapmak için kendinizi yiyecek konusunda sınırlamanız ve fitness diyetinin kurallarına kesinlikle uymanız gerekecek. Ancak aşırıya kaçamazsınız, aksi takdirde vücut koruyucu işlevleri etkinleştirir ve genellikle enerji israfını durdurur. Uyuşukluk ve güç eksikliği hissedeceksiniz. Bunun olmasını önlemek için diyetin iyi dengelenmesi gerekir. Proteinleri, karbonhidratları, lifli gıdaları tüketmek, ancak yağ miktarını sınırlamak gerekir.

İkinci ipucu başlangıç ​​kondisyonunuzla ilgilidir. Bu noktaya kadar egzersiz yapmadıysanız, hızlı kilo kaybı için yavaş yavaş bir dizi egzersize geçmeniz gerekir. Sonuçta yoğun stres altında vücut aşınma ve yıpranma için çalışır ve kardiyovasküler sisteminiz alışkanlıktan dolayı çökebilir. Ancak vücudunuzu yavaş yavaş fiziksel egzersize alıştırdıktan sonra bu egzersizlere geçebilirsiniz, nefes darlığı olmadığından emin olmak önemlidir. Bunu yapmak için 1-2 ay boyunca giderek artan bir yükle kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Hızlı yürüyüş, yüzme, koşu ile başlamak en doğrusu olacaktır.

Her gün egzersiz yapmalısınız ve egzersiz süresi en az 1 saat olmalıdır. Fazla yağların yakılması, 20-30 dakikalık egzersizden sonra, vücudun rezervdeki tüm karbonhidratları kullandıktan sonra başlar. Antrenman gününde ne kadar çok karbonhidrat (ekmek, makarna, şeker) tüketirseniz, o kadar uzun süre antrenman yapmanız gerektiği ortaya çıktı. Bu nedenle herhangi bir spor diyeti daha fazla protein içerir.

Hızlı kilo kaybı için etkili egzersizler

Kilo vermenin en hızlı yolu, 10-15 dakika aktif olarak hareket ettiğiniz, ardından bir dakika dinlenip ardından aynı hızda devam ettiğiniz kardiyo antrenmanıdır. Böyle bir eğitim kardiyovasküler sistem akciğerler de kapasitelerinin sonuna kadar çalıştığından ders bitiminden sonra da yağ yakımı bir süre daha devam eder.

Çeşitlilik arasında fiziksel egzersiz Kardiyo egzersizi ile kalori yakmak için en ilginç ve etkili olanlar şunlardır:

• Kardiyo egzersizleri. Fitness kulübünde seçimleri çok büyük: bisiklet, koşu bandı, step, eliptik ve kürek kardiyo makinesi.
• Step aerobik, merdivenlerden yukarı koşmaya harika bir alternatiftir. Dersler, yük derecesini adım yüksekliğine göre ayarlayarak dans tarzında ve müzik eşliğinde yapılabilir.
• Dans etmek sadece yağ yakmanın etkili bir yolu değil, aynı zamanda harika bir eğlence de olabilir.
• Süveter eğitimi - yaylı ayaklıklar veya botlar. Dersler sırasında tüm kas grupları etkilenir, metabolizma aktive edilir. Üstelik eğlenme fırsatını da yakalıyorsunuz.

Bu tür bir antrenman sırasında ve hatta sonrasında bile 500 ila 700 kcal yakılır, yalnızca kuvvet antrenmanı 250 kcal yakmanıza izin verir.

Aynı zamanda hızlı tempolu egzersizler, daha sakin kuvvet egzersizleriyle birkaç dakika seyreltilmelidir. Bu nedenle, aşağıda, sorunlu bölgelerdeki - mide ve bacaklarda - yağ yakmayı amaçlayan en etkili bunlardan birkaçını dikkatinize sunacağız.

Göbek yağını hızla eritmek için egzersizler

Karın antrenmanını temel alan karın yağını eritmeye yönelik egzersizler, bu sorunlu bölgedeki yağların hızlı bir şekilde giderilmesine yardımcı olacaktır:

Bacaklarınızda hızla kilo vermek için egzersizler

Bacaklar ve kalçalar için yapılan birçok egzersiz arasında, rahatlamayı hızlı bir şekilde düzeltmenize ve vücudun bu kısmından ekstra santimetre çıkarmanıza olanak tanıyan en etkili olanları ele alacağız.

1. Çömelme. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlara dönük. Ellerinizi kavuşturun ve dirseklerinizi göğsünüzün önünde bükün ki size engel olmasınlar. Derin bir şekilde oturup sırtımızı dik tutarak ayağa kalkıyoruz. Eğitim seviyenize bağlı olarak 10 ila 50 kez tekrarlayın.

2. Hamleler. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Hadi yapalım sağ ayakİleriye doğru derin bir adım atın ve kendinizi yere paralel olarak indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna yükseliyoruz. Her bacak için 10-15 kez gerçekleştirin.

3. Asansörler:

Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Karın ve bacaklar için yukarıdaki egzersizlere ek olarak Özel dikkat Fitness salonunun duvarları dışında kolaylıkla yapılabilecek kardiyo egzersizlerine odaklanalım. Bu nedenle koşmak, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak açık hava etkinlikleri için mükemmeldir. Evde kalırken egzersiz yapmak istiyorsanız, birçok egzersiz çeşidine sahip, uzun süredir kanıtlanmış bir egzersiz makinesi ip atlamadır. Yoğun kilo kaybı için atlama yapmanın ana yolları:

• ayak parmakları üzerinde atlama, ipin her dönüşü için bir atlama yapılır;
• koşma taklidi, yani ipin her dönüşünde bir bacak diğerine değişir;
• görev daha karmaşık hale geliyor: dörtnala bir devrim - iki sıçrama;
• ipin her turunda bir atlama, ancak sola ve sağa yapılır, sonra aynı şey, yalnızca ileri geri yapılır.

İp atlamayı mideniz ve bacaklarınız için kuvvet egzersizleriyle birleştirirseniz, hızla iyi bir forma kavuşursunuz.

Önemli olan spora akıllıca ve ne yaptığınızı anlayarak yaklaşmanız gerektiğidir. Bunu yapmak için, yeni başlayanlar için kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu ve bunların etki mekanizmalarının açıklamasını içeren bir antrenman seçtik. Jillian Michaels'ın üç seviyeli kursunu indirerek kilo verme egzersiz videolarını izleyebilirsiniz.

VesDoloi.ru

Uyandığınızda aynaya bakın, kendinizden memnun musunuz? Vücudunuzu beğeniyor musunuz? Her kadın daha da güzel görünmek ister, bizim taleplerimiz bunlar. Ancak herkes hızlı bir şekilde kilo vermeyi başaramaz, yıllar alır ve o zaman bile her zaman sonuç alınamaz. Ama var etkili egzersizler Bu sorunu mümkün olan en kısa sürede çözebilecek hızlı kilo kaybı için. Bu yazımızda size bunlardan bahsedeceğiz. Ve yazının sonunda komik karikatürü mutlaka izleyin.

Günlerinizi spor salonunda geçirebilir, milyonlarca diyet uygulayabilirsiniz ama karşılığında hiçbir şey alamazsınız. Öyle olur ki kilo verirsin Kısa bir zaman Sonuçtan memnun görünüyorum ama bir ay sonra yanlar yine en sevdiğim kot pantolonuma sığmıyor. Sorun ne? Sorun, her egzersiz setinin vücut parametrelerine göre ayrı ayrı seçilmesi gerektiğidir. Aynı şey diyet için de geçerli ama her kadın bunu yapmıyor. Bu alıştırma seti ortalama istatistiksel göstergelere dayanmaktadır, bu nedenle en iyi sonuçları verir. Ayrıca sağlık durumunuza bağlı olarak yükü kendiniz de kontrol edebileceksiniz.

Kilo kaybı için etkili bir egzersiz seti

Bu nedenle, bundan sonra size aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olacak, kilo vermeye yönelik etkili bir egzersiz seti sunacağız. Kilo kaybı için su diyeti ile desteklemek en iyisidir, o zaman sonucu daha da hızlı alırsınız. Bu egzersizlere hazırlanmalı ve vücudunuzu aşağıdaki kurallara göre hazırlamalısınız:

1. Akşamları hafif bir koşuya çıkın. Günde 20-30 dakikanızı alacak ama mükemmel sonuçlar verecek bir koşudur.
2. Sabahları elbette egzersizler yapmanız gerekiyor ve oldukça yoğun.
3. Daha önce de söylediğimiz gibi bu egzersizleri yaparken mutlaka bir diyet uygulamalısınız. Bu isteğe bağlı bir kuraldır ancak yine de sonuç verecektir.

Bunları takip et Basit kurallar ve başarınız garantilidir. Pekâlâ, hadi işe koyulalım!

Bu kompleksin özellikle fazla zamanınızı almayacağı için düzenli olarak yapılması gerekir. İlk başta her gün, sonra haftada 3-4 kez yapabilirsiniz. Egzersiz yapacağınız odayı mutlaka havalandırın, işin garibi oksijen daha fazla yağ yakımına yardımcı oluyor. Doğal olarak, sadece uygun kıyafetlerle, yazın - şort ve tişörtle, kışın - eşofmanla egzersiz yapmanız gerekir.

Sevgili hanımlar, dambıllara ihtiyacınız olacak ama paniğe kapılmayın, 3 kg'dan daha ağır olmamalıdırlar. Vücudunuza sadece güzel bir rahatlama verecekler, ancak bir kadına, bir tanka benzemeyeceksiniz.

1. Egzersiz

• Öncelikle ayaklarınıza dikkat etmeniz gerekiyor, çünkü burası kadınların gece sandviçlerini bırakmayı sevdikleri en savunmasız yer. Bu nedenle squat yapın. Omuz genişliğinde durun, derin bir çömelme yapın, 5 saniye orada oturun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Yani 5 yaklaşımla 10 çömelme yapmanız gerekiyor.

Alıştırma 2

• Ayaklarımızı öne doğru atıyoruz. Bir sandalyenin arkasına yaslanın ve dönüşümlü olarak her bacakla 10 hamle yapın.

Alıştırma 3

• Duvara gidin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel hale gelince 1 dakika bu pozisyonda kalın, ardından ayağa kalkın. 5 dakika süreyle yapılmalıdır.

Alıştırma 4

• Bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. Muhtemelen atlamanın ne olduğunu biliyorsunuzdur; etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. En az 100 atlama yapın.

Alıştırma 5

• Kollarınızda kilo vermek için klasik şınav yapın ve ayrıca dambıl kullanın.

Kilo vermeye yönelik bu etkili egzersiz seti, vücudunuzu hızlı bir şekilde normale döndürmenize yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için etkili egzersizler. Yorumlar

İncelemeleri yalnızca olumlu olan kilo kaybı için etkili egzersizler, çeşitli kız kategorilerine yardımcı olur. İşte okuyucularımızdan gelen bazı yorumlar:

:

Merhaba! Kendime bakmaya ve bu egzersizleri kullanmaya başlamaya karar verdim. Tabii fiziksel olarak hazır olmadığım için ilk başta zor oldu ama bir hafta sonra 2 kilo verdim. Daha sonra diyetle desteklemeye karar verdim, spor yapmaya devam ettim ve bir ay sonra 7 kilo verdim. Egzersiz yapmaya devam ediyorum ama sadece formumu korumak için çok sık değil.

Nikolay Vorontsov:

Elbette egzersizlerin kadınlara özel olduğunu anlıyorum ama yine de denemeye karar verdim ve gerçekten de 2 haftada 4 kilo verdim. Kadın egzersizleri yaptığımı söylemekten utanmıyorum, bana çok yardımcı oluyorlar.

Zinaida Sergeyevna:

55 yaşındayım ama bu antrenmanları yapmaktan gerçekten keyif alıyorum. Tabii o kadar yoğun değil, o kadar da değil ama yine de yaşıma göre kendimi harika hissediyorum.

Gördüğünüz gibi hızlı kilo vermeye yönelik etkili egzersizler insanlara gerçekten yardımcı oluyor. Siz de bize katılın! İyi şanlar!

Ve sonuç olarak çok faydalı bir çizgi film izleyin, kesinlikle beğeneceksiniz!

Her kız ince ve güzel görünmek ister, ancak yalnızca birkaçı sağlıklı ve atletik bir yaşam tarzı sürdürebilir. Dans etmekten, aerobik yapmaktan ya da spor salonuna gitmekten hoşlanmasanız bile ince ve formda bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunu yapmak için günde 20-30 dakikanızı spor yapmaya ayırmanız gerekir. Vücudunuza iyi bakmanız gerekiyor ve bu sizi sağlıkla ve mükemmel görünümle memnun edecektir.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Bu soru fiziksel olarak iyi durumda olmak isteyen herkesi ilgilendiriyor. Kilo kaybı için ev egzersizleri, katılmaya zaman bulamayanlar için çekicilik sağlayabilir Spor salonları. Bu alandaki uzmanlar, iyi sonuçların ancak bir dizi kuvvet egzersizinin yetkin bir şekilde birleştirilmesiyle elde edilebileceğini vurguluyor.

ve kardiyo egzersizleri. Kilo kaybı için aralıklı antrenmanın evde yapıldığında en etkili olduğu bulunmuştur.

Aerobik egzersiz, aynı süre boyunca kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakabilir. Ancak egzersiz seçimini değerlendirirken kuvvet antrenmanlarının dinlenme sırasındaki metabolizma hızını artırdığını dikkate almak gerekir. Aerobik sayesinde yağlar yalnızca egzersiz sırasında yakılır, durduğunda bu süreç de durur. Güç egzersizlerinden bahsediyorsak, durum tamamen zıt görünüyor. Yağ yakımı antrenmanlarınızı tamamladıktan sonra bile durmaz. Artan seviye Metabolizma 6 saat devam eder, daha sonra yavaş yavaş normale döner.

Kilo kaybı için etkili bir antrenman programı, başlangıçta kuvvet antrenmanı programı yapmayı ve aerobik egzersizlere geçmeyi içerir. Güç kompleksi karbonhidratları yakar ve aerobik kompleks yağları yakar.

Ne dikkate alınmalı?

Etkili eğitim ancak bir takım kurallara uyulduğu takdirde elde edilebilir:

Kilo vermek ve mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için eğitim için ihtiyacınız olacak:

• yerde egzersiz yapmanızı sağlayan rahat, yumuşak bir mat;
• küçük, dar bir bank;
• dambıl;
• Özgürce egzersiz yapmanızı sağlayan spor ayakkabı ve kıyafetler.

Evde eğitim programı, bunların bir günlük aralıklarla yapılmasını içerir. Kilo verme eğitimi en iyi 11.00 - 14.00 veya 18.00 - 20.00 saatleri arasında yapılır. Hangi egzersizlerin en iyi olduğunu seçerken bunların yalnızca 4 hafta boyunca olumlu bir etkiye sahip olduğunu unutmayın. Gelecekte, yükü artırarak veya egzersiz setini değiştirerek eğitim planının karmaşıklaştırılması gerekecektir. Uzmanlar, yatmadan veya yemek yemeden iki saatten daha geç bir süre önce aralıklı antrenman yapılmasını önermiyor.

Antrenman sistemi, kasların daha ciddi yüklere hazırlanmasına yardımcı olan bir ısınma ile başlar, bunu tamamlamak için okul beden eğitimi dersinden hatırladığınız egzersizleri yapmanız yeterli olacaktır. Evde kilo vermek için tüm kas gruplarını kapsayan en az 10 egzersize ihtiyacınız var. Sorunlu bölge vücudun alt kısmı ise, kilo verme antrenman programı kalça ve bacaklar için 4 egzersiz, üst vücut için 3 egzersiz ve karın ve sırt için 3 egzersizden oluşmalıdır. Bu antrenman programı, problemli bölgedeki kasları, ev antrenmanınızın en başında, hala güçle doluyken çalıştırmanızı mümkün kılar.

Tekrar sayısı hedefe göre belirlenir. Şiddetli kas yorgunluğu almaya çalışıyorsanız, p sayısı

tekrar sayısı 20'ye ulaşabilir, aynı sayı kilo kaybı için de gerekli olacaktır. Amaç kas tanımı ve tonusu kazanmaksa kendinizi 10-15 tekrarla sınırlayın. Hedef ne olursa olsun yaklaşma sayısı 3-4'tür.

Egzersiz öncesi ısınma

Yukarıdan aşağıya ısınmaya başlamanız, yavaş yavaş boynu, omuzları ve kolları ısıtmaktan alt sırta, kalçalara, uyluklara, dizlere ve ayaklara doğru ilerlemeniz gerekir. Nasıl ısınacağını bilmiyorsan önemli değil. Her eklemle dairesel hareketler yapmaya başlayın. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa. Vücudun her yerini bu şekilde çalıştırın. O zaman iyice ısınmanız gerekir. Bunu yapmak için avuçlarınızı ısınıncaya kadar kuvvetlice ovalayın. Bundan sonra yüzünüzü, boynunuzu, kulaklarınızı ve burnunuzu bunlarla ısıtın. Daha sonra tüm vücudunuzu baştan ayağa sıcak avuçlarınızla ovun.

Kollar ve omuzlar için ısınma

Omuzlarınızı ileri ve geri döndürün. Omuzlarınızı tek tek döndürebileceğiniz gibi aynı anda da döndürebilirsiniz. Aynı zamanda kollar düz kalır, eller sanki bir desteğin üzerindeymiş gibi toplanır (örneğin bir masaya veya makineye yaslanıyorsanız) - bu şekilde kol kasları daha verimli çalışacaktır. Dirseklerinizi zıt yönlere çevirin. Daha sonra ellerimizi yumruk haline getirerek döndürüyoruz.

Sırt için ısınma

Dik durun. Sola ve sağa dönmeye başlayın. Dönüş yaparken gövdenin belden aşağı kısmı ve bacaklarınız tek bir yerde kalmalı ve hareket etmemelidir.

Büküm sırasında boyun kaslarının gerilmemesi gerekir. Hangi yöne dönerseniz dönün, her zaman düz görünün. Bunu 20-30 tur boyunca yapın.

Bir sonraki alıştırmada, sırtın alt kısmı da dahil olmak üzere sırtın alt kısmını savaşa hazır hale getireceğiz. Dik durun. Vücudu kendi ekseni etrafında döndürmeye başlayın dairesel bir hareketle Sola. Bunu 10 kez yapın ve tekrarlamaya başlayın

ters yöne gidin.

Dışarıdan bakıldığında bu, ringdeki bir boksörün rakibinin darbelerinden kaçma hareketine benzemelidir. Önceki egzersizde olduğu gibi kalçalarınız ve bacaklarınız yerinde kalmalıdır.

Bacak ısınması

Ayaklar şu şekilde ısıtılır: Parmağınızı yere koyun ve ayağı farklı yönlere çevirin. Her iki ayağınızın parmak uçları üzerinde durarak, topuklarınızın üzerinde dinlenmeden yükselip alçalın. Bunu birkaç kez yapın.

Mücadeleyi daha zorlu ve ısınmayı daha etkili hale getirmek için ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve sırtınızı bükmeden bacaklarınız bükülü olarak çömelin.

Sorunlu bölge mide ise

Karın bölgesinden kurtulmak isteyenlerin çoğu için sorun fazla kilo. Karın kasları için en etkili egzersizler: mekik, dönüş ve bacak kaldırma.

• Büküm yerde yatarken gerçekleştirilir. Sırtınızın alt kısmını zemin yüzeyine sıkıca bastırın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Nefes alırken başınızı ve dirseklerinizi yerden kaldırın, çenenizi yukarı kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken orijinal vücut pozisyonunuza dönün. Lütfen yükseltilmiş pozisyonda karın bölgesinde gerginlik hissedilmesi gerektiğini unutmayın. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.
• Evde uygulanabilecek bir kilo verme programı zorunlu ters bükümü de içermelidir. Bu egzersiz sadece kürek kemiklerini ve başı değil aynı zamanda leğen kemiğini de yerden kaldırmayı içerir. Önceki egzersize benzer şekilde tekrar sayısı 20 defadır. Yere yatın, nefes alırken üst bedeninizi kaldırın, dizlerinize ulaşmaya çalışın ve nefes verirken kendinizi indirin, bunu 20 kez tekrarlayın.
• Aşağıdaki egzersizi gerçekleştirmek için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kenarına oturun, çenenize dokunacak şekilde bacaklarınızı yukarı çekmeye çalışın. Egzersiz 20 kez tekrarlanır. Bir sandalyede oturarak gövdenizi her iki tarafta 15 kez sağa ve sola döndürün.

Kalçaları zayıflatmak için egzersizler

• İlk egzersizi yapmak için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin. Ayakta dururken dizlerinizi bükün. Açı, ayağınıza bir bardak koyabileceğiniz ve düşeceğinden korkmayacağınız şekilde olmalıdır (yani yaklaşık 90 derecelik bir açı). Dondurun ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
• Ağız kavgası en iyi egzersiz tonlu kalçalara sahip ince bir popo elde etmek için. 20-50 kez birkaç yaklaşımla ağız kavgası yapmak daha iyidir.
• Çömel. Keskin bir şekilde yukarı zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. Bu tür 20 atlama yeterli olacaktır.

Evde yaban arısı bel

İnce bir bel her zaman kadınların kıskançlığı olmuştur. Egzersizleri yapmak için biraz çaba harcayarak, özel ekipmana ve bir eğitmenin dikkatli bakışına gerek kalmadan evde gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz.

• Yere yatın, ellerinizi başınızın altına koyun. Sırtınızın alt kısmı ile zemin arasındaki açı 45° olacak şekilde kollarınız uzatılmış şekilde yükselmeniz gerekir.
• Sırtınızı bir duvara veya kapıya vererek ayakta durun. Kapıya omuz seviyesinde bir lastik bant veya genişletici takın. Turnikenin diğer ucunu sol elinizde tutun. Genişleticiyi uzatırken, Sağ Taraf. Aynı egzersizleri sağ elinizle yapın.
• Bir sonraki alıştırma için ağır bir kitaba ihtiyacınız olacak. Karnınızın üzerinde bir kitapla sırt üstü yatın. Kitabı statik bir konumda tutarken yavaşça nefes alın ve nefes verin.
• Ek öğeler kullanılarak bir kilo verme antrenman programı da uygulanabilir. Bir sonraki egzersiz için fitball'a ihtiyacınız olacak. Fitball'un üzerine oturun, ayaklarınızı ve sırtınızı sabitleyin, vücut hareketsiz olmalıdır. Topu kalçanızla sola ve sağa hareket ettirin. Vücudun öne ve arkaya eğilmemesine dikkat edin. Bu egzersiz sayesinde eğik karın kaslarını kullanmak mümkündür.
• Dizlerinin üstüne çök, fitball'u sola koy. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek öne doğru yerleştirin. Topu sol elinizle tutun ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Sağa yaslanın, yalnızca çekirdeğiniz çalışmalı. Egzersiz her yönde 40 kez gerçekleştirilir.

Esnek ve ince bir sırt için egzersizler

• İlk egzersizi gerçekleştirmek için kollarınız uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerini bük. Daha sonra ritmik olarak pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre yükseltilmiş pozisyonda kalmaya çalışarak indirin.

Egzersizi zorlaştırmak için yerde duran bacaklardan biri yukarı kaldırılabilir veya diğer bacağın dizinin üzerine yerleştirilebilir. Bu sırtınızı güçlendirmenize ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

• Aynı pozisyonda kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Bunu kalçalarınızın yerden kalkmasını sağlayacak şekilde yapın. Bacaklarınızı yavaşça indirin. Şimdi, üst vücudunuzu yerden kaldırmaya çalışarak, kaldırılmış kollarınızı takip ederek gerin. Bu sırayı takip ederek egzersizi birkaç kez tekrarlamaya çalışın.
• Karnınızın üstüne yatın. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Bunu 30-40 kez yapın.

Çekici eller için mücadele

Kilo verme antrenman programı üst ekstremitelere yönelik bir dizi egzersiz içermelidir.

• Ayağa kalkın, dambılları alın (her biri en fazla 1,5 kg) ve indirin. Kollarınızı kaldırın, dirseklerden bükün. Kollarınızı yanlara doğru açın ve yanlarınızdan aşağıya doğru indirin. Egzersiz 10 kez gerçekleştirilir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ kolunuzu dambıl yukarı bakacak şekilde kaldırın, dirseğiniz kulak hizasında olacak şekilde konumlandırın. Kolunuzu yavaşça bükün, başınızın arkasına getirin ve dambılı sol omzunuza indirin. Aşırı yükleme olasılığını azaltmak için dirsek eklemi, dirseğini tut sağ el sol el. Dirseğinizi desteklemeye devam ederken kolunuzu düzeltin.
• Yalan pozisyonu alın. Ancak adamın duruşunun aksine dizlerinizi yere koyun. 10 şınav çekmeye çalışın.

Evde kilo vermek için egzersiz programı. Diyet önerileri.

1.gün

Kahvaltı: 100 gr yulaf ezmesinden yulaf lapasını pişirin ve yemek kaşığı ekleyin. bir kaşık kuru üzüm, siyah kahve veya yeşil çay. Şeker koymayın. 360 kalori.
İkinci kahvaltı: Kefir %1 - 1 bardak, tahıl ekmeği - 2 adet. 157kcal.
Öğle yemeği: Derisiz tavuk göğsünü haşlayın, fırında pişirin veya haşlayın – 100 gr, haşlanmış pirinç – 100 gr, domates – 1 adet, maden suyu. 246 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık: Hiçbir katkı maddesi içermeyen yoğurt, %1,5 yağ – 125 g, kivi – 1 adet. 133 kalori.
Akşam yemeği: Yengeç eti, roka salatası, maden suyu. 196 kalori.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğdayı kaynatın, bitkisel yağ ekleyin - 1 yemek kaşığı. kaşık, siyah kahve veya yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: 1 elma, yağsız süzme peynir – 150 gr, çay veya maden suyu. 148 kalori.
Öğle yemeği: Sebzeli dana biftek, maden suyu. 364 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık: Havuç veya kabak suyu – 1 bardak, tahıl ekmeği – 1 adet. 152 kalori.
Akşam Yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgarada) – 200 gr, limon suyuyla tatlandırılmış yeşil salata, maden suyu.
Günlük kalori miktarı 1192'dir.

3 gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta – 1 adet, tahıl ekmeği – 2 adet, kahve veya çay. 368 kcal.
İkinci kahvaltı: Nar, armut ve tuzsuz kuruyemiş – 10 adet, maden suyu veya çay. 162 kalori.
Öğle yemeği: Yumuşak peynir – 60 gr, ahtapot salatası, maden suyu. 162 kalori.
Öğleden sonra atıştırmalık: Doğal yoğurt (yağ içeriği %1,5) – 125 gr, limonla tatlandırılmış yeşil salata. 148 kalori.
Akşam yemeği: Sütten (yağ içeriği 0,55) ve 2 proteinden, yeşil soğandan, domatesten ve maden suyundan bir omlet kızartın. 169 kalori.
Günlük kalori miktarı 1185'tir.

4. Gün

Kahvaltı: Greyfurt – 1 adet, yulaf ezmesi (Pazartesi tarifine göre), kahve veya yeşil çay. 345 kalori.
İkinci kahvaltı: Sıska süzme peynir -200 gr, otlar, turplar ve maydanozla karıştırın, çay - yeşil veya siyah. 172 kalori.
Öğle yemeği: Dana eti (haşlanmış veya ızgarada) – 200 gr, yeşil bezelye – 200 gr, salata: taze otlar ve limon suyu, 1 elma, maden suyu veya çay. 134 kalori.
Öğleden sonra atıştırması: Petrolleri (200 g) domates ve soğanla birlikte haşlayın ve 1 çorba kaşığı ekşi krema (yağ içeriği -%10), bir elma, maden suyu veya çay ile baharatlayın. 134 kalori.
Akşam yemeği: Sebze salatası ve Parmesan peyniri, maden suyu. 182 kalori.
Günlük kalori alımı – 1185

5. Gün

Kahvaltı: Kuru kayısı – 60 gr, tahıl ekmeği – 2 adet, peynir (yağ oranı %17) – 30 gr, yeşil çay veya kahve. 336 kalori.
İkinci kahvaltı: Yumurta, sebze suyu – 1 bardak. 114 kcal.
Öğle yemeği: Maden suyu ve mantarlı risotto. 395 kalori.
Öğleden sonra atıştırmalık: Elma, 150 gr az yağlı süzme peynir, yeşil veya siyah çay. 148 kalori.
Akşam yemeği: Haşlanmış balık -200 gr, limonlu yeşil salata, maden suyu. 155 kalori.
Günlük kcal hacmi – 1148

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğday ve 1 yemek kaşığı yulaf lapası. bitkisel yağ kaşıkları, yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: Mozzarella peyniri – 100 gr, olgun domates ve fesleğen. 148 kalori.
Öğle yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgarada) – 150 gr, bir adet haşlanmış patates, yeşil ve limonlu salata ve maden suyu. 335 kalori.
Öğleden sonra atıştırmalık: Portakal, yoğurt - 125 gr, maden suyu. 148 kalori.
Akşam yemeği: Soyulmuş karides – 200 gr, yeşillik ve maden suyu. 168 kalori.
Günlük kalori miktarı 1155'tir.

7. Gün

Kahvaltı: Süzme peynir – 200 gr, meyveler (taze veya dondurulmuş) 100 gr, kahve veya çay. 254 kcal.
İkinci kahvaltı: Yoğurt (%2,5) – 1 bardak, tahıl ekmeği -2. 129 kalori.
Öğle yemeği: Kenya fasulyesi, limonlu yeşil salata, maden suyu. 454 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık: Haşlanmış yumurta, domates, elma, çay. 141 kalori.
Akşam Yemeği: Dana eti – 150 gr, 100 gr taze lahana salatası, su. 163 kalori.
Günlük kcal hacmi – 1141

İnce bir figür sadece güzelliğin değil aynı zamanda sağlığın da göstergesidir. Sağlıksız yiyeceklerin bolluğu, uzun saatler hareketsiz çalışma, yetersizlik... temiz hava kilo alımına ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Doktorlar günde en az 30 dakikanın fiziksel egzersize ayrılmasını öneriyor. Fitness merkezini ziyaret etmek hiç de zorunlu değil, meşgul insanlar için mükemmel bir alternatif var - evde kilo verme egzersizleri. Bir dizi etkili egzersiz, çok fazla zaman ve para harcamadan forma girmenize yardımcı olacaktır. Önemli olan düzenli olarak pratik yapmaktır.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Yeni başlayanlar için ısınma aşağıdaki hareketleri içerir: başın yumuşak dönüşleri (10-15 kez), düz kollar ileri ve geri (10-15 kez), vücut (8-12 kez), pelvis (8-12 kez), dizler (10-15 kez), yerinde zıplama (10-15 kez). Beş dakikalık bir ısınma, vücudu egzersizlerin ana bloğuna hazırlar ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için kompleks, aşağıdaki alıştırmaları içerir (tekrar sayısı - 15-20 kez):

• Yarım squat: sığ squat yaparken aynı anda kollarınızı düz öne doğru kaldırırsınız.
• Akciğerler: Sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak ileri doğru. Önemli: Akciğer atarken diz dik açıyla bükülmelidir.
• Plie squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı yana çevirin, 3 kez yavaş squat yapın ve sonra yavaşça yukarı doğru kalkın.
• Basitleştirilmiş şınav: Yerde durun, dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın, yavaş tempoda şınav çekin. Egzersiz sırasında sırtınızı büküp başınızı yukarı çekemezsiniz, sadece kollarınız hareket etmelidir. Dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız altına alçak bir yastık veya havlu koymalısınız.
• Karın egzersizi: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve nefes alırken alçaltın. Kaldırma sırasında boynunuzu germemelisiniz, karın kaslarınızın gerginliği nedeniyle sadece omuzlarınız kalkmalıdır.
• Kalçaları kaldırmak: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru hızlı hareketler yapın. Kaldırma sırasında gluteal kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız.

Yeni başlayanlar için verilen egzersizler, sadece 20 dakikalık bir egzersizle tüm "sorunlu" bölgelerin (bacaklar, kalçalar, kollar ve omuzlar, karın kasları) iyi bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Ders sırasında kısa molalar vermenize izin verilir, ancak bu süre 5 dakikayı geçemez. Antrenmanı tamamlamak için şunları yapmanız gerekir: bacaklarınızı genişçe açarak yere oturun; vücudunuzu yavaşça öne, sola, sağa doğru esnetin.

Kadınlar için en etkili egzersizlerden oluşan bir dizi (fotoğraf)

Aşırı kilo sorunu bugün geçerlidir. Erkekler ve kadınlar sürekli olarak oruç günleri ve açlık diyetleriyle kendilerine eziyet ediyorlar ama yine de bellerinden birkaç santim uzaklaşamıyorlar. Şu soru ortaya çıkıyor: Bir insan neden az yiyor ama yine de kilo vermiyor? Minimal fiziksel aktivitenin ihmal edilmesi durumunda en etkili diyetin bile istenen sonucu vermeyeceği kanıtlanmıştır. Evde hızlı kilo vermeye yönelik egzersizler herkesin yapabileceği bir egzersiz setidir. Basit bir eğitim planı ile birleştirilmiş doğru beslenme fazla kilolardan daha sonra geri dönmeyecek şekilde kurtulmanızı sağlayacaktır.

Eğitim planlaması

Eğitim planı vücut ağırlığına göre yapılmalıdır; şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır; normal aşırı kilo ile yükü neredeyse normal sınırlara kadar artırabilirsiniz.

Bunu yapmak için, vücut kitle indeksini hesaplamanız gerekir; vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.

Tek seferde 45-60 dakika kilo vermek için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili antrenman, haftada 2 kez aerobik egzersizi (koşma, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet egzersizini (karın kasları, squat ve burada açıklanan diğerleri) dönüşümlü olarak yapmalıdır.

Haftalık vücut kitle indeksinin normal olması durumunda yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına kadar artırılmalıdır. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilonuz varsa, bir ay içinde kompleksi tam olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğer obezseniz, evde antrenman yapmak yerine spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir, çünkü bu vücut ağırlığına eşlik eden bir kilo da vardır. çeşitli hastalıklar. Bu durumda sürekli takip gereklidir profesyonel doktor ve bir antrenör.

Evde kilo kaybı eğitimi için temel kurallar

Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, istenen sonuca ulaşmak için egzersizleri yapmanın temel kurallarına uymalısınız:

1. Derslerin sıklığı haftada iki ila dört kez arasında olmalıdır.
   Daha küçük bir miktar istenen etkiyi vermeyecek, daha fazlası vücut için stres yaratacaktır.
   Derslerin sıklığını kademeli olarak artırarak minimumla başlamalısınız.
2. Eğitim sürecinde ara verilmesi önerilmez.
3. Tüm kompleksler sorunsuz ve kesintisiz olarak gerçekleştirilmelidir.
4. Eğitim sürecinin zamanlamasına ilişkin tavsiyelere uyulmalıdır.
5. Kilo kaybı için ideal egzersiz süresi 40 – 45 dakikadır. Bu kadar uzun egzersizlerle başlamanın kesinlikle yasak olduğunu belirtmekte fayda var.
6. On dakikalık bir kompleksle başlamak en iyisidir, buna haftada 5-10 dakika ekleyerek 40-45 dakikaya ulaşıncaya kadar.
7. Ayrıca önerilen parametreyi aşmamalısınız.
8. Aşırı yükler çeşitli hastalıklara ve vücudun işleyişinde ciddi değişikliklere yol açabilir.
9. Her egzersiz, açıklanan talimatlara kesinlikle uyularak doğru şekilde yapılmalıdır.
10. Çoğu zaman, yeni başlayanların çoğu uygulama tekniğini unutur, ancak nihai sonuç buna bağlıdır.
11. Bunu izlemek önemlidir, çünkü vücut çoğu zaman en basit yolları aramaya başlar, özellikle de kişi daha önce spor yapmamışsa.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Basının pompalanmasına dayalı bir örnek verelim

Egzersizi gerçekleştirmek için kişi yere uzanır, ellerini başının arkasına koyar, sonra dizlerini büker ve ayaklarını yere koyar.
Nefes verirken kişi dirseklerini düz tutarak gövdesini kaldırıp bacaklarına doğru çeker ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Birçok kişi bu egzersizi yaparken nefes verirken karın kaslarını germe ihtiyacını unutur.

Bu detayı unutursanız günde 200 yaklaşım yapabilir ve hiçbir sonuç alamayabilirsiniz.

Herhangi bir antrenmana ısınma ile başlamak önemlidir.

Bu, egzersiz sırasında kaslarınıza zarar vermeden ısınmanıza yardımcı olacaktır.

Isınma, temiz havada yapılması önerilen koşu ile değiştirilebilir.

Yeni başlayanlar için basit egzersizler

Fitness konusunda hiçbir deneyimi olmayan kişiler, vücudun yavaş yavaş strese alışmasına yardımcı olacak basit egzersizlerle başlamalıdır. Yeni başlayanlar için en uygun eğitim süresi 20 dakikadır. Tüm hareketler ağırlık kullanılmadan yavaşça yapılmalıdır. Yük yetersiz görünüyorsa 1 kg'a kadar küçük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bacak ağırlıklarının nasıl doğru şekilde kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Yeni başlayanlar için ısınma aşağıdaki hareketleri içerir: başın yumuşak dönüşleri (10-15 kez), düz kollar ileri ve geri (10-15 kez), vücut (8-12 kez), pelvis (8-12 kez), dizler (10-15 kez), yerinde zıplama (10-15 kez). Beş dakikalık bir ısınma, vücudu egzersizlerin ana bloğuna hazırlar ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için hızlı kilo kaybı sağlayan kompleks, aşağıdaki egzersizleri içerir (tekrar sayısı – 15-20 kez):

• Yarım squat: sığ squat yaparken aynı anda kollarınızı düz öne doğru kaldırırsınız.
• Akciğerler: Sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak ileri doğru. Önemli: Akciğer atarken diz dik açıyla bükülmelidir.
• Plie squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı yana çevirin, 3 kez yavaş squat yapın ve sonra yavaşça yukarı doğru kalkın.
• Basitleştirilmiş şınav: Yerde durun, dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın, yavaş tempoda şınav çekin. Egzersiz sırasında sırtınızı büküp başınızı yukarı çekemezsiniz, sadece kollarınız hareket etmelidir. Dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız altına alçak bir yastık veya havlu koymalısınız.
• Karın egzersizi: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve nefes alırken alçaltın. Kaldırma sırasında boynunuzu germemelisiniz, karın kaslarınızın gerginliği nedeniyle sadece omuzlarınız kalkmalıdır.
• Kalçaları kaldırmak: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru hızlı hareketler yapın. Kaldırma sırasında gluteal kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız.

Yeni başlayanlar için verilen egzersizler, sadece 20 dakikalık bir egzersizle tüm "sorunlu" bölgelerin (bacaklar, kalçalar, kollar ve omuzlar, karın kasları) iyi bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Ders sırasında kısa molalar vermenize izin verilir, ancak bu süre 5 dakikayı geçemez. Antrenmanı hafif esneme ile tamamlamanız gerekiyor: bacaklarınızı geniş bir şekilde açarak yere oturun; vücudunuzu yavaşça öne, sola, sağa doğru esnetin.

Karın kasları için evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Karın en sorunlu bölgelerden biridir; en fazla yağ birikintisinin biriktiği bölge burasıdır. Hiçbir diyet kırışıklıklardan ve sarkan ciltlerden kurtulmanıza yardımcı olmaz. Karın kaslarınızı güçlendirin ve kazanın güzel göbek- Düzenli eğitimin üstesinden gelebileceği bir görev. Ancak birkaç günde sonuç beklememelisiniz. Bu, zamanla kesinlikle istenen sonucu verecek olan özenli bir iştir.

Karın kasları için en etkili egzersizler

1. "Büküm"

Egzersiz karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır, asıl önemli olan bunu küçük bir genlikle gerçekleştirmektir. Yere yatmanız ve sırtınızı yere sıkıca bastırmanız gerekiyor. Dirsekler yanlara dönük, bacaklar dizlerden bükülü. Derin bir nefes alıyoruz, aynı zamanda başımızı ve kürek kemiklerimizi kaldırıyoruz ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Yaklaşma sayısı ilk birkaç gün 10-15'tir, daha sonra giderek artar.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

2. Sandalyeyle egzersiz yapın

Bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizi sıkıca üzerine yaslamanız gerekir. Bacaklar önünüzde uzatıldı. Yavaş yavaş dizlerden bükülürler ve vücuda doğru uzanırlar. Daha sonra nefes verin ve bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner. Yaklaşım sayısı – 15.

Hızlı kilo kaybı için video egzersizleri

Bacak kasları için en etkili egzersizler

Bacakların küçültülmesi ve uzatılması. Sırtınız yere yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyarak bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Yükseltilmiş bacaklarınızı bir araya getirin ve ayırın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.

1. Diz çökmüş bir raftan çömelme. Diz çökerken kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi vücudunuzu yana doğru eğerek sırayla her kalçanızın üzerine oturun. Dengenizi kaybetmemek için egzersizi hızlı bir şekilde yapın.

2. Sumo ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı doğru çevirin. Her iki uyluktaki kasların çalıştığını hissetmek için yavaşça çömelin. Mümkün olduğu kadar uzun süre yarım çömelme pozisyonunda kalın. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeye çalışın.

3. Bacaklarınızı sallayın. Yanına yat ve eğil alt bacak dizinizde, öne doğru getirin. Düz üst bacağınızı büyük bir kuvvetle yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yavaş hareket etmeye çalışın. Daha sonra diğer tarafa dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, iç uylukların şeklinin düzeltilmesine ve şişirilmesine yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki egzersizleri resimde gösterildiği gibi elastik bir bantla gerçekleştirebilirsiniz; bu, sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır:

Uyluklar için evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

1. Başlangıç ​​pozisyonu – yatay. Eller kalçaların üzerine yerleştirilmeli, bacaklar düz kalmalıdır. Bacaklar oluşana kadar yavaşça yukarı kalkar dik açı cesedi 10 kez ayrılıp geri getirildi.

2. Başlangıç ​​pozisyonu – ayakta. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş açılmalı, ayak parmaklarınız yanlara yerleştirilmelidir. Artık uylukları ve kalçaları sıkılaştırmak için ağız kavgası dikkatlice yapılıyor. Yaklaşım sayısı – 10. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması selüliti ortadan kaldırır ve cildin sıkılaşmasına yardımcı olur.

3. Başlangıç ​​pozisyonu – yan yatarak, baş elinize yaslanarak. Önce bir bacak yukarı kalkar, sonra diğer tarafa uzanıp diğer bacakla egzersizi yapmanız gerekir. Yaklaşma sayısı her iki tarafta 10'dur.

Kilo vermek için faydalı bilgiler

Soğuma - egzersizleri doğru şekilde bitirmek

Yavaş yavaş, kol ve bacak eklemlerindeki kıvrımları ve dönme hareketlerini kullanarak fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın. Soğutma, kanı vücuda eşit şekilde dağıtacaktır ve kanın durgunluğu tehlikelidir. varisli damarlar damarlar Egzersizin etkilerini artırmak için evin içinde dolaşın, sokakta yürüyüşe çıkın.

Fazla yağlardan kurtulmak ve vücudunu karşı konulmaz hale getirmek isteyen herkes ağır kaldırmaya başvuramaz. fiziksel aktivite ve meşakkatli açlık grevleri. İkincisi, doğru şekilde kullanılmazsa insan vücuduna ciddi zararlar verebilir. Etkili bir seçenek Açıklanan sorunu çözmek için, basit ama hızlı kilo verme sürecini etkinleştirmenize olanak tanıyan kolay bir kompleks olan kilo vermeye yönelik basit egzersizler vardır.

Evde kilo vermek için temel egzersizler

Evde kilo vermek için basit egzersizler yapmadan önce, bazı diyetlerden sonra kiloların yavaş yavaş geri dönmeye başladığını unutmayın. Evde bir egzersiz planı oluşturma zahmetine girmeden başka bir diyete devam ederek, mükemmel şekil imkansız olacak! Egzersiz yapmazsanız kendinizi zayıf, uykulu ve uyuşuk hissedersiniz.

Kardiyo egzersizleri

Hızlı ve etkili yöntem kilo vermek ve güzel bir figür oluşturmak için - sporcunun sayesinde kardiyo eğitimi bol akıntı ter. İyileştirici bir yapıya sahip olan bütün bir teknik kompleksini temsil ederler. Bu durumda mükemmel bir seçenek olabilir hafif jimnastik kilo kaybı için. Bunlar var:

• Aynı yük ile dinlenmeden uzun egzersizler içeren, yağ birikintilerini yakmaya yönelik yoğun bir kompleks. Mükemmel bir seçenek, ev koşu bandında koşmak veya bisiklete binmek olacaktır.
• Kardiyo egzersizine ek olarak dans aerobiği koordinasyonu ve duruşu geliştirmeye yardımcı olur. Onun yardımıyla vücudunuzu daha iyi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
• Evde egzersiz makinesi yoksa en çok basit seçenek olduğu yerde koşuyor, zıplıyor.

Bir dizi kuvvet egzersizi

Kuvvet egzersizleri, kısa hareket süresi ve düşük hız ile yüksek kas gerilimi ile karakterize edilir. Onların yardımıyla sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda depresyondan da kurtulabilirsiniz. Karmaşık kuvvet egzersizleri kaslarda bir tür enerji dönüşüm mekanizmasını tetikleyebilir. Sonuç elde etmek için hem erkeklerin hem de kadınların düzenli olarak egzersiz yapması gerekir! Başlamak için bu kompleksi kullanabilirsiniz:

• 2-3 set squat, 8-16 tekrar. Yükü artırmak için dambıl kullanın.
• Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve başınızı dizlerinize ulaşmaya çalışarak sırtınızın üst kısmını kaldırmaya başlayın. Nefesinizi birkaç saniye tutarak yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8-20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
• "Bot". Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, dirseklerinizi yerden uzak tutun. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bacaklarınızı düz tutarak yüzeyin üzerine kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.
• "Burpee" egzersizi yapın. Çömelme pozisyonu alın, bacaklarınızı geriye doğru atlayın ve şınav çekin. Hemen ters pozisyona dönün ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. 2 dakikalık 4 set gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasındaki mola 1 dakikadır.

Kilo kaybı için basit ve etkili egzersizler

Eğitim için basit egzersizleri kullanırken bunların sıklığının, süresinin ve yoğunluğunun kişinin hazırlığına ve yaşına bağlı olduğunu unutmayın. Haftada 3 kez egzersiz yaparak istediğiniz etkiyi elde edebilir ve güzel bir vücut oluşturabilirsiniz. Bunları daha sık yapmayı planlıyorsanız, vücudunuzun bir aktiviteden diğerine geçmek için zamanı olmama ihtimali vardır.

Göbek zayıflaması için

Fazla kilolu kişilerin en problemli yeri midedir. İçindeki yağlardan kurtulmak ve birçok sağlık sorununu çözmek için bir dizi özel eğitim kullanmanız gerekir. Egzersizleri tembellik etmeden, doğru yapmanız gerekiyor, aksi takdirde ideal bir bel oluşturamazsınız. Daha az içermesi gereken diyet de aynı derecede önemlidir. yağlı gıdalar. Göbek yağını eritmek için en etkili egzersizler:

Bacak Kaldırma

Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın; Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı yüzeyden kaldırın (yavaşça yükselmeleri gerekir), iki kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Alt karın kasları çalıştırılır. Tekrar sayısı: 10 kez, 2 set.

Karın boşluğu

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve güçlü bir şekilde nefes verin, karnınızı kuvvetle içeri çekin; Midenizi yaklaşık 15 saniye bu durumda tutun. Performans sırasında enine karın kasları çalıştırılır. Tekrar sayısı – günde birkaç kez 3-4 set.

Bükülmüş dizlerle geriye eğilme

Dirsekleriniz yerde olacak şekilde diz çökün; Dizlerinizi yerden kaldırmaya başlayın, üç kez sayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın kaslarının yanı sıra sırt kasları da görev alır. 10 kez iki set yapmanız gerekir.

Kalça ve uyluklar için

Kalçalar dışbükey, baştan çıkarıcı bir şekle sahip olmalı ve tonlanmalıdır. Bu durumda selülitten söz edilemez. İyi seçilmiş bir şema ve egzersizlerin düzenliliği, herhangi bir rakamın toparlanmasına yardımcı olacaktır. Önemli olan içtenlikle kendinizi değiştirmeyi istemektir! Daha önce belirlediğiniz hedefe hızla ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki kolay egzersizlere dikkat edin.

1. Egzersiz:

• Adı klasik squat.
• Nasıl yapılır: Nefes alırken çömelin, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin; nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tekrar sayısı – 2-3 set, 8-16 tekrar.

Egzersiz #2:

• İsim sandalye.
• Nasıl yapılır - egzersizin özü, bir kişinin kollarını uzatarak bir sandalyeye oturmasıdır.
• Hangi kaslar çalıştırılır – gluteal kaslar ve uyluklar.
• Tekrar sayısı - dizlerin altında 90 derecelik ideal pozisyonu elde etmeye çalışın, çünkü bunun ilk kez olması pek olası değildir.

Egzersiz #3:

• Adı köprü.
• Nasıl yapılır – sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün; avuç içi aşağı bakmalıdır; ayaklarınızı parmak uçlarınız topuklarınıza değecek şekilde yerleştirin; Nefes alırken kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi kaldırın; Nefes verirken yavaşça kendinizi aşağı indirin.
• Hangi kaslar çalıştırılıyor – gluteal kaslar, uyluklar.
• Tekrar sayısı – 10 kez.

Kolları zayıflatmak için

Ellerinizdeki deri zamanla sarkabilir ve bu da çok estetik görünmeyebilir. Kalçanızdaki selülitlerden kurtulup, karnınızı sıkılaştırdıktan sonra omuzlarınıza ve ön kollarınıza gereken özeni göstermezseniz mükemmel görünemezsiniz. Onları evde güçlendirmek o kadar da zor bir iş değil. Aşağıdaki egzersiz setiyle kendiniz görün.

1. Egzersiz:

• Adı kol kıvrılması.
• Nasıl yapılır – ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün; Ellerinizi yavaşça dambıllarla kaldırın, yavaş yavaş dirseklerden sıkıştırın.
• Hangi kaslar çalıştırılır – biceps.
• Tekrar sayısı – 15 kez.

Egzersiz #2:

• İsim – kol kıvırma 2.
• Nasıl yapılır – önce dambılı tutarak kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, ardından avucunuzu öne doğru çevirin; daha sonra yavaşça kolunuzu başınıza doğru bükün ve düzeltin.
• Hangi kaslar çalışır – triseps.
• Tekrar sayısı – 15 kez.

Egzersiz #3:

• Adı düzenli şınavdır.
• Nasıl yapılır – “uzanma” pozisyonunu alın; Yavaş bir tempoyla başlayın, mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
• Hangi kaslar çalışır – kol ve göğüs kasları.
• Tekrar sayısı çubukta kademeli bir artışla 20 kattır.

Kilo kaybı için basit yoga egzersizleri

Yogadan alınan basit kilo verme egzersizlerini yaparken mutlaka bir mat veya battaniye alın. Bunları aç karnına yapmalısın! Kilo kaybı için kullanılan pozlar arasında ayakta durma, rahatlama, ters dönme, eğilme ve bükülme yer alır. En basit egzersizlerden biri Uttanasana'dır. Bunu gerçekleştirmek için, sadece düz durmanız, kollarınızı yukarı kaldırmanız ve başınız ile dizlerinize dokunmaya çalışarak kendinizi yumuşak bir şekilde aşağı indirmeye başlamanız yeterlidir. Genel olarak deneyimli bir mentorun rehberliğinde yoga yapılması tavsiye edilir!

Video: Evde kilo vermek için basit bir egzersiz seti