Şekillendirilmiş pazı ve triseps- kalabalığın arasından sıyrılmak, atletik ve formda görünmek için her sporcunun çabaladığı hedef budur. Başarmak İstenen sonuç Bu sadece spor salonunun duvarları içinde mümkün değildir. Önemli olan arzu ve arzuya sahip olmaktır ve evde pratik yapabilirsiniz. Biseps ve trisepslerde kas kütlesi oluşturmak için birçok etkili egzersiz vardır. uygulaması spor salonunu ziyaret etmeyi gerektirmez.
Kol kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan izole (izole) egzersizler elbette hedefinize ulaşmanızı sağlar ancak eşlik eden faktörleri de unutmamalısınız. Sadece egzersiz yapmak değil, aynı zamanda ona yetkin bir şekilde yaklaşmak da gereklidir. Kollar da dahil olmak üzere vücutta kas kütlesi oluşturmak için yeterli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir.
Kasları pompalamak için evde yapılması önerilen birçok izole egzersiz vardır. Hepsi eşit derecede etkili ve üretken değildir, ancak özenle ve doğru yapılırsa, şekillendirilmiş ve güzel kol kaslarıyla övünmenizi sağlayanlar da vardır.
Önerilen eğitimi tamamlamak için temel bir spor ekipmanı setine ihtiyacınız olacak. Yani, eğitime başlamak için her şeyden önce şunlara sahip olmanız gerekir:
- dambıl;
- kavisli çubuk;
- ayarlanabilir tezgah presi;
- pull-up yapmak için yatay çubuk.
Eksik egzersiz ekipmanı şehirdeki veya internetteki özel bir spor mağazasından satın alınabilir. Harcanan paranın fizibilitesini düşünürken, egzersiz ekipmanı satın almanın kendi sağlığınıza gerekli bir yatırım olduğunu ve formda ve güzel bir vücuda sahip olmanın anahtarı olduğunu açıkça anlamalısınız.
Çalışkanlık ve zaman eğitimin kilit noktalarıdır
Biceps ve triceps kaslarını pompalamaya yönelik antrenmanların yapılmasında herhangi bir zorluk veya zorluk yoktur. Tüm egzersizler oldukça basittir. Sonuçlara ulaşmak için tembel olmanıza ve sabırlı olmanıza gerek yok. Önemli olan ara sıra değil, sistematik olarak antrenman yapmaktır. Dersleri kaçırmadan, kesinlikle belirlenen programa göre çalışmanız gerekir.
Egzersiz sıklığı vücut tipinize bağlıdır. Doğal olarak zayıf sporcuların haftada 4 ila 5 kez egzersiz yapması ve ağır yemek yemesi gerekir. Hızlı sonuçlar beklememelisiniz. İki haftalık antrenmanda kollarınızı pompalayamayacaksınız. Sabırlı olmanız ve amaçlanan hedefinizden sapmamanız gerekir.
Eğer ısrarcı ve tutarlıysanız, antrenmanları ihmal etmeyin, haftada 1-2 kez yapın, çabalarınız ve çabalarınız boşa gitmeyecek, elleriniz imrenilen tanımı kazanacak ve gurur kaynağı haline gelecektir.
Eğitim nasıl olmalı?
Kol kaslarını güçlendirmeye yönelik antrenman yapmanın temel amacı çeşitlilik ve Karmaşık bir yaklaşım. Kendinizi bir veya iki egzersizle sınırlamak, örneğin pazı pompalamak, bunun yeterli olacağını ummak kesinlikle önerilmez.
Hem triceps hem de biceps için üç veya dört egzersiz yapmanız gerekir. Kaslar devreye girmeli ve tam güçle çalışmalıdır. Derslerden sonra devamsızlık yaparsanız acı verici hisler kaslarda ise antrenman istenilen etkiyi yaratmaz.
Bir antrenmanda tüm kas gruplarını kullanmak gerekli değildir. Bir gün göğüs kaslarını ve bisepsleri, diğerini sırt ve trisepsleri çalıştırmaya ayırabilirsiniz. Unutulmaması gereken en önemli şey, az gelişmiş kas kütlesi ile sonuçların bir buçuk hatta iki ay içinde ortaya çıkacağıdır.
Yalnızca kollarınızdaki kasları pompalamaya odaklanmamalısınız. Aksi takdirde vücut orantısız bir şekilde gelişecektir. Bu nedenle vücut geliştirmeci hangi kas grubuna odaklanırsa odaklansın gerisini de göz ardı etmemelidir.
Birçok acemi vücut geliştirmecinin yaptığı en yaygın hatalardan biri, her gün şevkle antrenmana başlamaları ve bicepslerini pompalamalarıdır. Böyle bir yaklaşım sonuç getirmediği gibi sporcuyu da yorar.
İstenilen etkiyi vermeyen kaslar üzerindeki sürekli ve düzenli stres, antrenmana devam etme konusunda isteksizliğe ve kademeli olarak azalmaya neden olabilir. fiziksel aktivite. Bu tür sonuçlardan kaçınmak, kasların yalnızca antrenman dinlenmeyle değiştiğinde büyüdüğünü açıkça anlamanızı sağlar.
Sporcunun emrinde bir bench press rafı varsa, en iyisi deadlift'leri ve ters tutuşla kürek çekmeyi ve halterle çömelmeyi yapmaktır. Düzenli eğitim ve doğru uygulama sağlandığında, hem izole edici hem de karmaşık egzersizler garantili sonuçlar verir.
Ve daha önce de belirtildiği gibi, asıl önemli olan eğitim sırasında hem küçük hem de büyük gruplar kaslar, yani bir eğitim triceps ve sırtın pompalanmasına, diğeri ise pazı ve göğse yöneliktir.
Elbette bazıları için bu yaklaşım en uygun görünmeyebilir, ancak desteklenmektedir. kişisel deneyim ve etkinliğini gösterdi.
Egzersizlerin video seçimi
Egzersiz seti
Bicepsleri pompalamak için egzersizler
Triceps pompalama egzersizleri
Her egzersiz buna göre gerçekleştirilir. 4 yaklaşım, bunların her biri şunu tavsiye ediyor 10 ila 12 tekrar yapın.
Evde kollarınızı pompalamak
Pompalanmış, şekillendirilmiş kollara sahip olmak için ziyaret etmenize gerek yok spor salonu. Evde standart ağırlıklarınız varsa gerekli tüm egzersizleri evde yapabilirsiniz.
Bunu yapmak için halter, dambıl seti ve yatay çubuk gibi spor malzemelerine sahip olmanız gerekir. Bu ekipmanlarla yapılan tüm egzersizler basittir ve özel bir çaba gerektirmez. Tek başınıza bile pratik yapmayı ilginç kılmak için, eğitim en sevdiğiniz müzik eşliğinde yapılabilir.
Biceps - brakialis kası. Ana işlevi omuzu ve ön kolu esnetmek ve eli dışa çevirmektir. Biceps'in antagonisti triceps'tir. O da kolun uzatılmasından sorumludur. Biceps veya biceps kası, bir erkeğin fiziksel kondisyonunun ve dayanıklılığının bir göstergesi olan kolun hacmini etkiler ve vücut geliştirmenin başladığı yer burasıdır.
Nereden başlamalı?
Pazılarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz? Pazılarınıza çekici bir hacim kazandırmak çok ama çok zor ve özenli bir iştir. Yeni başlayan biri iradesine ve azmine güvenmiyorsa, bu aktiviteyi evde hiç yapmamak daha iyidir! Antrenmana balıklama dalmadan önce, evde antrenman yapmanın ve spor salonunda antrenman yapmanın artılarını ve eksilerini bir kez daha tartmak en iyisidir.
Ev mi yoksa spor salonu mu?
Bu soru er ya da geç liderlik etmeye başlayan herkes tarafından sorulur. sağlıklı görüntü hayat. Her şey başlangıçtaki sporcunun kendisi için hangi hedefi belirlediğine bağlıdır. Kaslarınızı iyi durumda tutmak için evde düzenli egzersiz yapmak ve sabah veya akşam koşu yapmak yeterlidir.
Bununla birlikte, amaç güzel kabartma formları, "kollardaki tüberküller" ve "karın kaslarındaki küpler" elde etmekse, o zaman çeşitli egzersiz makineleri olmadan bunu yapmanın bir yolu yoktur - kasları iyice çalıştırmak için çok önemlidir. Sonraki çok önemli avantaj Spor salonunun ana faydası, makinelerde en azından bazı ciddi güç egzersizleri yapmak için yedeklenmesi gereken ortakların varlığıdır.
Üçüncü ve çok önemli "profesyonel", vücut geliştirmenin tüm zorluklarını ve hatalarını zaten öğrenmiş ve şimdi yeni başlayanlara zaman ayırıp deneyimlerini ve becerilerini onlarla paylaşan bir kişi olan bir koçtur. Hangi egzersizlerin en etkili olduğunu, hangi egzersiz makinelerinin sizin için uygun olduğunu, antrenman sırasında hatalardan nasıl kaçınacağınızı, biceps ve tricepslerinizi nasıl pompalayacağınızı vb. size söyleyecek olan eğitmendir.
Spor salonunun dördüncü önemli avantajı, sürece tam konsantrasyondur. Hiçbir TV programı, aç kedi, telefon görüşmesi veya diğer ev aktiviteleri dikkatinizi dağıtamaz.
Finansal olarak erişilebilir olan spor salonlarının hepsinin yeterli çeşitlilikte egzersiz ekipmanına sahip olmadığı unutulmamalıdır. Basın için birkaç dambıl, koşu bandı ve tahta varsa, o zaman hiç dikkat etmeye değmez, içindeki egzersizler evdekilerden biraz farklı olacaktır. Şınav çekmek, bahçelerde koşmak ve yatay çubuklarda şınav çekmek sizi kuyruklardan ve para maliyetlerinden kurtaracaktır. Evde pazı nasıl pompalanır? Önemli olan çalışkanlık ve beslenmedir.
Bu arada, beslenme hakkında
Eğitimin sonuçları büyük ölçüde yalnızca eğitimin miktarına ve kalitesine bağlı değildir. Doğru Spor Beslenmesi- bir obje büyük miktar anlaşmazlıklar ve araştırma. Ancak kesin olan bir şey var ki, doğru beslenme olmadan yapılan antrenman yeterince etkili olmayacaktır.
Derslere başlamadan önce karbonhidrat ve protein tüketilmesi tavsiye edilir, ancak hiçbir durumda yağ tüketilmez. Vücuda egzersiz için enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyulurken, kasların kendisi için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinler lifler için bir tür yapı malzemesidir.
Antrenmandan önce tüketilen en yaygın yiyecekler şunlardır:
- ekmek veya pilavlı kümes hayvanları;
- patatesli yağsız sığır eti (haşlanmış veya buharda pişirilmiş);
- yumurta ve yulaf ezmesi.
Porsiyon büyükse, yemeğin sindirilmesi için zamana sahip olması için antrenmandan birkaç saat önce yemek daha iyidir. Egzersiz sırasında midenin boş olması gerekir, aksi takdirde mide bulantısı, ağrı ve geğirme meydana gelebilir. Porsiyon küçükse (yarım tabak yulaf lapası), antrenmandan 30 dakika önce yiyebilirsiniz. Ayrıca derslerden önce güçlü kahve veya çay (kremasız) içilmesi tavsiye edilir.
sırasında vücudun temel ihtiyacı fiziksel aktivite- Bu su. Susamasanız bile su içmeyi unutmamanız çok önemli. Dehidrasyon belirtileri şunları içerebilir: baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik, ağız kuruluğu, yorgunluk vb. Bu durumda antrenmana birkaç dakika ara vermeli ve sıvı içmelisiniz.
Antrenmana başlamadan önce bir bardak su içmeniz, ardından süreç boyunca terlemenize bağlı olarak her yirmi dakikada bir biraz su içmeniz gerekiyor. Ayrıca suyla seyreltilmiş taze sıkılmış meyve suları da içebilirsiniz.
Antrenmandan sonra yemek yemek çok önemlidir. Bir sporcunun egzersizden sonraki ilk 20 dakika içinde tükettiği her şey kas iyileşmesine yönelik olacaktır. Büyümek için karbonhidratlara ve proteinlere ihtiyaçları var, çünkü ihtiyacınız olan her şeyi yemezseniz evde pazılarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Biraz meyve suyu içmek ve sebzeli pilav (veya meyve, ekmek, patates vb.) yemek en iyisidir.
Bir vücut geliştirmecinin diyeti yağ açısından düşük olmalıdır. Yağlı etlerden kaçınılmalıdır. Balık, tavuk ve hindi göğsü, bazen dana eti - en iyi seçenek, sığır eti ve domuz eti olmadan yapmak daha iyidir. Yumurtanın sadece beyazı yenilebilir. Öğrencinin kendisi için belirlediği hedefe göre beslenme değişecektir. Kilo alımı için - bir diyet, rahatlama için - diğeri.
Isınma neden gereklidir?
Evde pazılarınızı pompalamadan önce temel kurallara aşina olmanız gerekir. Hiçbir durumda antrenmandan önce ısınmayı unutmamalısınız. Kan dolaşımını hızlandırmanıza, kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmenize, onları ciddi strese hazırlamanıza ve yaralanmalardan korumanıza olanak tanır.
En yaygın seçenek, tüm kas grupları için genel bir ısınmadır.
Kasları ve bağları ısıtmak ve performansı artırmak için antrenmandan önce yapılır. solunum organları ve kardiyovasküler sistemin organları.
Koşu veya ip atlama şeklinde olabileceği gibi ana kas gruplarına yönelik esneme veya basit hafif egzersizler şeklinde de olabilir. Esnetmeyi ihmal etmek aptalca ve tehlikelidir.
Evde pazı nasıl pompalanır? Oldukça zordur, bu nedenle egzersizlerin etkinliğini artırmak için ağırlıklar kullanılmalıdır. Eğer evde dambıl kullanmak mümkün değilse alternatif seçenekler de mevcut.
Pazılarınızı yatay çubukta nasıl pompalayabilirsiniz?
Dış mekanda yatay bir çubuk veya evde kurulu olanı kullanabilirsiniz. Ek ağırlık kullanmak mümkündür.
Çubuğu düz veya ters bir tutuşla tutmalı ve yükü kol kaslarına dağıttığınızdan emin olarak yavaş çekmeler yapmalısınız. 10 kez 3 ila 5 yaklaşım gerçekleştirin.
Şınav ve pull-up'lar
Pazılarınızı dambıl olmadan pompalamanın bir başka yolu da yerden çekiş yapmaktır. Oldukça alışılmadık ama daha az etkili olmayan bir egzersiz, bir masa ve sandalyeyi kullanarak yerden kalkmak. Bunu gerçekleştirmek için masanın altına uzanmalı ve ayaklarınızı bir tabure veya sandalyeye koymalısınız. Daha sonra aşağıdan masanın kenarlarını tutun ve yavaşça kendinizi yukarı çekin.
Şınav, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılması gereken klasik bir egzersizdir. Sırt düz olmalı, sarkmamalı. Kendinizi derin bir şekilde alçaltmalısınız, tercihen çenenizle yere dokunmalısınız. Bu egzersiz aynı zamanda tricepsleri de çalıştırır. göğüs kasları.
Bu egzersiz için seçenekler mümkündür: yumruklarla şınav, bir yandan şınav, asıl mesele ani hareketler yapmamaktır. Yük fazla olduğunda kas çalışır, egzersiz yavaş yapıldığında yük artar.
Halter egzersizleri
İlk yol halteri ayaktayken kaldırmaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmalısınız. Sırtınızı bel bölgesinde hafifçe bükün. Daha sonra dirseklerinizi büküp düzleştirerek halteri göğüs hizasına kaldırmanız gerekir. Tutarken avuç içleriniz öne bakmalıdır. Dirseklerinizin aynı pozisyonda kaldığından emin olun. Hareketleri sarsıntısız, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
İkinci yöntem ise halterin ters tutuşla kaldırılmasıdır. Bir öncekiyle karşılaştırıldığında benzer bir egzersiz, biraz farklı kas gruplarını kullanmanıza olanak tanır. Tek fark, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutuşun ters çevrilmesidir.
Pazılarınızı dambıl ile nasıl pompalayabilirsiniz?
Bir taburede otururken bacaklarınız hafifçe yanlara doğru açılmalıdır. Dambıllı el bacakların arasına yerleştirilir. Daha sonra dirseğin yavaş fleksiyon ve ekstansiyonu başlar, kollar dönüşümlü olarak hareket eder. Nefes verirken bükülme yapılır. Bu egzersizin ikinci versiyonu - el uyluğun üzerinde durur, teknik aynıdır.
Bir taburede otururken bacaklarınızı çok geniş olmayacak şekilde açın. Dambıllar iki elle alınmalı, dışarıdan sağa ve sola indirilmelidir. Daha sonra dirsekler yavaşça bükülüp düzleştirilir ve dambıllar göğüs hizasına kadar kaldırılır. Bu egzersizin ikinci versiyonu kolların dönüşümlü olarak bükülmesidir.
Çözüm
İstenilen sonuca ulaşmak için birkaç hafta sonra sonuç hala görünmüyorsa antrenmanı bırakmamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Birçok kişi bir haftada pazı nasıl geliştirileceğini merak ediyor? Mümkün değil. Bu fiziksel olarak imkansızdır. Spor çalışmaları azim gerektirir, doğru beslenme, doğru nefes alma, düzenlilik ve sabır, sabır, sabır!
Hangi adam büyük, yırtık triceps ve biceps hayal etmez?
Kalabalığın arasından sıyrılmak için fit ve formda görünmek ister misiniz? O halde okumaya devam edin ve evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.
Uzun süredir vücut geliştirmeciyim ve kol antrenmanlarının favorim olduğunu söylemek istiyorum.
Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya isteğiniz yoksa endişelenmeyin. Kollarınızı evde pompalayabilirsiniz.
Tecrübelerime dayanarak şunu söyleyebilirim ki kol izolasyon egzersizleri harika bir şekilde kas kütlesi oluşturun. Sadece diyetinizi akıllıca planlamanız gerekiyor; yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir, böylece genel kas kütlesi vücut ve onunla birlikte kol kasları.
Günümüzde biceps ve triceps kaslarınızı güçlendirmek için evde çok çeşitli kol egzersizleri bulacaksınız, ancak ben size en verimli olanlarından bahsetmek istiyorum. Onlar sayesinde ellerimin rahatlığını gösterebiliyorum!
Öncelikle spor malzemelerine ihtiyacınız olacak, bunlar en yaygın temel egzersiz ekipmanı olacak, doğaüstü bir şey değil.
- Dambıl seti
- Kavisli çubuk
- Çubuğunu yukarı çekin
- Ayarlanabilir Pres Tezgahı
Neyse ki, herhangi bir ekipman ve egzersiz ekipmanı, eve teslim ile çevrimiçi bir mağazadan satın alınabilir, değerli şeyleri düşük bir fiyata bulabilirsiniz.
Kollarınızı eğitmek zaman ve özveri gerektirir.
Kol kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler basittir; güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olmak isteyen herkes evde yapabilir. Bu işte asıl önemli olan sabırlı olmak ve tembelliği unutmaktır. Sistematiklik çok önemlidir: Eğitiminiz sürekli hale gelmeli ve ihmal edilmemelidir.
Eğer doğuştan zayıfsanız haftada 4-5 kez egzersiz yapmalı ve bol miktarda yemek yemelisiniz.
Sonucun istediğiniz kadar çabuk görünmeyeceğine hazırlıklı olun. 2 hafta çok fazla kısa vadeli. Tekrar ediyorum, sabırlı olmanız gerekecek.
Ancak ısrarcı ve tutarlı olursanız çabalarınız boşa gitmeyecektir. Ellerinizle gurur duyacaksınız!
Haftada 1-2 kez kollarınızı pompalayın
Sadece 1-2 basit biceps egzersiziyle yetinip bunun yeterli olacağını düşünmemelisiniz. 3-4 biceps ve triceps egzersizi yapmanızı öneririm.
Kaslarınızı tam güçle çalışmaya zorlamalısınız.
Egzersizleri yaptıktan sonra kaslarınızda ağrı hissetmiyorsanız bu tür eğitimlerin etkisiz olduğunu tekrarlamaktan asla yorulmuyorum.
Egzersiz yapmanın en iyi yolunu biliyor musunuz? Şimdi sana sırrımı söyleyeceğim. Bir gün biceps ve göğüs egzersizleri yapıyorum, ertesi gün triceps ve sırt egzersizleri yapıyorum.
Şaşırmayın, aşağıda neyi, nasıl yapacağınızı anlatacağım.
Zayıf kas kütleniz varsa, az çok belirgin sonuçlar için 6-8 haftaya ihtiyacınız olacaktır.
Diğer kas gruplarını unutmayın: vücudunuz orantılı olarak gelişmelidir. Aksi takdirde Denizci Adam Temel Reis'e benzeyeceksiniz.
Evde el egzersizleri
Yeni başlayanların çoğu yaygın ve çok aptalca bir hata yapar; her gün bicepslerini çalıştırırlar.
Böyle bir eğitimin onlara herhangi bir sonuç getirmemesi hiç de şaşırtıcı değil. Vücut geliştirmeyi düşünenler üzülür, çabuk tükenir ve yavaş yavaş fiziksel aktivitelerini sıfıra indirirler.
Önemli bir şeyi unutmayın: Kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye ihtiyaçları vardır.
Hem izole edici hem de karmaşık egzersizlerin iyi sonuçlar verdiğini rahatlıkla söyleyebilirim.
Antrenman sürecinde hem büyük hem de küçük kas gruplarına dikkat ediyorum.
Mesela daha önce de söylediğim gibi, Bir gün biceps ve göğüs kaslarımı çalıştırıyorum, ertesi gün triseps ve sırt kaslarımı çalıştırıyorum.
Elbette tüm insanlar farklıdır ama ben deneyimlerimden, bana yardımcı olanlardan bahsediyorum.
Evde eller için bir dizi egzersiz
Biceps egzersizleri
| Yatay çubuktaki pull-up'lar
4 set 10-12 tekrar |
 |
| Blokta yalıtımlı kol kıvrımı
4 set 10-12 tekrar |
 |
| Ayakta biceps curl
4 set 10-12 tekrar |
 |
| Oturmuş dambıl bukleleri
4 set 10-12 tekrar |
 |
Triceps egzersizleri
Video: evde bir dizi el egzersizi
Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza ilişkin sonuçlar
Şekilli, şişkin kollara sahip olmak için spor salonunu ziyaret etmenize hiç gerek yok. Standart bir ağırlık setiniz varsa, kollarınızı evde pompalamak oldukça mümkündür.
İhtiyacınız olan tek şey dambıl, halter ve barfiks. Kol egzersizleri çok basit ve sizin için yapması kolay olacak! En sevdiğiniz müziği arka plana koyun ve yola çıkın!
BİREYSEL Eğitim ve Beslenme programları http://dmitriyglebov.com/individualno/
INSTAGRAM'ım https://instagram.com/glebovdmitriy/
SPOR BESLENMESİ MyProtein Rusya - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
SPOR BESLENMESİ MyProtein Ukrayna-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov
İlk siparişinizde %25 indirim - glebov25 kodunu girin
İkinci siparişinizde %10 indirim - glebov10 kodunu girin
İhtiyacınız olan spor beslenmesi:
http://bit.ly/2tqhflO - Peynir altı suyu proteini
http://bit.ly/2vjEISL - Peynir altı suyu proteini izolatı
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - Erkekler için vitaminler
http://bit.ly/2vlf26Z - Kadınlar için vitaminler
http://bit.ly/2vjfWCq - Kreatin
http://bit.ly/2tXm9Wq - Omega-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-karnitin
http://bit.ly/2tqjmGg - Antrenman öncesi kompleksi
http://bit.ly/2vj3EKp - Kazein
http://bit.ly/2vURPfB - Kazanan
VK profili https://vk.com/dmitriyglebov
VK sayfası https://vk.com/club101930716
Facebook sayfası https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
Kanala abone olun https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Eğitimle ilgili tüm videolar https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Peki spor salonuna gitmeden kol kaslarınızı nasıl güçlendirebilirsiniz? Özellikle sizin için evde halter ve dambıl olmadan kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bir egzersiz seti geliştirdik. Kol kaslarını güçlendirecek egzersizler: Triceps. "triceps" şınavları. Teknik: Normal şınavlarda olduğu gibi yerde yatma pozisyonu alın. Şimdi avuçlarınızı birbirinden 15-20 cm mesafeye yerleştirin ve alın çizgisinin ilerisine gelecek şekilde ileri doğru hareket ettirin. Şınav çekerken kollarınızı bükün ve trisepslerinize odaklanın. - genişletici ile başın arkasından uzatma. Uygulama tekniği: yere oturun, çalışma kolunu başınızın arkasında dik açıyla bükün, genişleticiyi tutun. Genişleticinin diğer ucunu boştaki elinizle zemine bastırın. Genişleticinin direncini aşarak kolunuzu dirseğe doğru uzatın. Biceps. biceps pull-up'ları. Yürütme tekniği. Barda asılı pozisyon alın. Ters kavrama kullanın (avuç içleriniz size dönük). Eller birbirinden 15-20 cm uzakta. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu bara doğru çekin. - Avustralya pazı şınavı. Yatay çubuğunuz yoksa kendiniz yapın. İki sandalyeyi birbirinden bir metre mesafeye yerleştirin ve sandalyelerin sırtlarına çapraz çubuk (paspas, boru) yerleştirin. Yatay çubuktakiyle aynı prensibe göre "biceps" pull-up'ları gerçekleştirin, tek fark ayaklarınızın yere yaslanmasıdır. - genişletici ile kol bukleleri. Teknik: Genişleticinin bir ucunu vücudunuz boyunca indirdiğiniz elinizde tutun, diğerini yere sabitleyin (ayağınızla üzerine basmanız yeterlidir). Kolunu içine doğru bük dirsek eklemi genişleticinin direncinin üstesinden gelmek.
Bunlar basit ama etkili egzersizler spor salonuna gitmeden kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ve eğer hemen şimdi antrenmana başlarsanız yaza kadar kollarınız forma kavuşacak!
Video Dambıl ve halter olmadan evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz kanalı Dmitry Glebov
Adından da anlaşılacağı gibi biceps'in iki başı vardır (bi-). Tam gelişim için her iki pakete de dikkat etmek gerekir. Bu, kollarınızın tek kafa çalıştırdığınızdan çok daha dolgun görünmesini sağlayacaktır.
Bu kasın ana işlevi kolu dirsekten bükmektir. Biseps aynı zamanda supinasyondan da sorumludur ve egzersizlerinizde bu işlevi kullanırsanız kas kütlesinde iyi kazanımlar elde edeceğinize güvenebilirsiniz.
Büyümenin önemli bir koşulu, bir eğitim kompleksinde temel hareketlerin kullanılmasıdır. Yalnızca çok eklemli hareketler gerekli etkiyi yaratabilir kas gerginliği bu da daha sonraki büyümeye yol açacaktır. Baz ayrıca doğal eğitim için çok önemli olan hormonların kana salınmasını da uyarır.
Hızlı bir şekilde biceps geliştirmek için yoğun bir antrenmana ihtiyacınız var. Ama daha az değil önemli faktör Kas büyümesi buna bağlı olduğundan iyileşme süresi olacaktır.
Dersler kısa fakat yoğun olmalı, böylece daha fazla ilerlemenin önünde engel teşkil edecek aşırı eğitime neden olunmamalıdır. Bu durumda daha azı, daha fazlasından daha iyidir. Ancak tekniği takip ederek verimli çalışmanız gerekir.
Tüm kurallara özenle uysanız bile, çalıştırılması gereken bitişik kasları da unutmamalısınız. , biceps için bu komplekse mükemmel bir katkı olacaktır.
Biceps antrenmanı için egzersizler
Kullanacağımız egzersizleri iki gruba ayıralım:
1 grup
(temel)
- kemere ağırlıklar veya arkada bir sırt çantası takılı ileri düzey olanlar için yatay çubuk üzerinde ters kavramalı pull-up'lar;
- çubuğun kaldırılması;
- pazı için dambıl kaldırma (isteğe bağlı olarak - supinasyonla).
Bu egzersiz grubunun amacı, daha sonraki iyileşme, süper telafi ve sonuç olarak büyüme için kas liflerinin yok edilmesidir. Merminin ağırlığı ağır olduğundan büyük olmalıdır güç antrenmanı- büyük ellerin anahtarı.
Teknik daha az önemli değildir, çünkü onsuz egzersiz sırasında diğer kas grupları (örneğin sırt) dahil olacak ve bu da hedef kas üzerindeki yükü azaltacaktır. Bu, özellikle bicepslerinizi evde serbest ağırlıklarla, yani dambıl ve halterle pompalıyorsanız önemlidir. Ancak çekmeler düzgün ve sarsıntısız olmalıdır.
Yürütme hızı yavaştır. Miktar, kas büyümesi için optimal olan 8 ila 10 arasındadır.
2. grup
(pompalama)
- çekiç kıvrımları;
- tek elle dambılı eğik pozisyonda kaldırmak;
- eğimli bir bankta dambılları kaldırmak.
Bu egzersizler kuvvet antrenmanından sonra kaslara kan pompalamayı amaçlamaktadır. Pompalama, işten sonra bir süre kanın pazılarda kalmasını sağlar. Buna göre bu gerekli sonraki sebep: Temel egzersizler büyüme için gerekli hormonları kana salgılar ve pompalama kanı kasta tutar, böylece hacmi artırmak için gereken her şeyle doyurur.
Kullanılan ağırlıklar hafif olmalı ve 5-7 sette 15 tekrara kadar yapılabilir.
Evde pazı hızlı bir şekilde nasıl pompalanır
İşin sırrı basit: Her antrenmanda her gruptan bir egzersiz kullanın. Temel bilgileri dersten derse değiştirin. Pompalama egzersizlerini her iki antrenmanda bir değiştirin; bu, çok sayıda kombinasyon ve kasların yüke yavaş adaptasyonunu sağlayacaktır.
- Pazartesi - yakın kavramalı pull-up'lar (taban), çekiç bukleleri (pompalama).
- Çar - halter kaldırma (B), çekiç bukleler (P).
- Cuma - Halter kaldırma (B), eğimli bir bankta halter kaldırma (P).
Uygun ısınma olmadan, küçük olduğu için biseps kasının yaralanma riskinin yüksek olduğu unutulmamalıdır.
Bu kompleks dört hafta boyunca etkili olacak ve sonrasında yeni bir programa geçmeniz gerekecek. Örneğin bu.
Antrenman sıklığı kişiye özeldir, ancak evde pazılarınızı daha hızlı pompalamak için kasların iyileşmesi için yeterli süre dinlenmelisiniz. İyi bir gösterge, antrenmandan 2 gün sonra kasların ağrımasının durmasıdır. Bu, yeterli yük aldıkları ve tamamen normale dönmeyi başardıkları anlamına geliyor. Ertesi gün ağrı olmazsa, her antrenmanı bir başkasıyla desteklemelisiniz. temel egzersiz veya ağırlığı artırın.
