Uyku ve vücut geliştirme kavramlar birbirinden ayrılamaz. Aslında uyku vücut geliştirmenin en önemli faktörlerinden biridir. Büyüme hormonunun %90'ından fazlası geceleri salgılanır. Yoğun bir antrenmandan sonraki 24-48 saatlik süre (uyku dahil) çok önemlidir. Artık yeni kas liflerinin onarımı ve yapımı gerçekleşiyor.
Uyku, tüm yaşamda olduğu gibi vücut geliştirmede de amino asit metabolizmasının, protein sentezinin ve hormon salınımının ana zamanıdır. Uyku olgusunu, hormonların nasıl davrandığını ve egzersizin onları nasıl etkilediğini anlamak çok önemlidir. Ancak uykunuzu iyileştirmek ve iyileşme sürecinizi hızlandırmak için neler yapabileceğinizi anlamak daha da önemlidir. Ağırlık çalışmasının yağsız kas kütlesi oluşturduğunu, gücü artırdığını ve fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olduğunu biliyorsunuz. sen normal insan kas büyümesi yalnızca protein sentezi proteolizi aştığında, yani parçalanmasında meydana gelir. İÇİNDE Kas hücreleri Anabolik durumda olabilmeleri için pozitif bir nitrojen dengesinin olması gerekir.
Ağırlık çalışması kas üretimini hızlandırır ancak doğru beslenme ve gerekli besin takviyelerinin alınması Spor Beslenmesi vücudunuzu katabolik bir duruma sokabilir. Amino asitlerin varlığı oldukça fazladır. önemli faktör protein sentezi için. Maksimum miktarda amino asit ile protein sentezi maksimumdur. Amino asitler kas liflerini onarmak ve yeniden inşa etmek için kullanıldığından, kas yıkımını önlemek ve kas sentezini teşvik etmek için uyku sırasında vücudunuza yatmadan hemen önce tüm önemli amino asitleri vermek mantıklıdır.
Bu nedenle süt proteini izolatı veya kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin yatmadan önce alınması çok faydalıdır. Uyurken amino asitlerin sürekli akışını sağlarlar, bu da iyileşme süreçleri için çok önemlidir.
Sirkadiyen ritim aynı zamanda vücuttaki hormon salınımının yoğunluğunu da belirler. Bir vücut geliştirmeci olarak uyku sırasında büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1 salınımını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsunuz. Direnç antrenmanının bu hormonların ne zaman ve nasıl salınacağı üzerinde güçlü bir etkisi vardır.
Yapmanız gereken ilk şey, gecede 8-10 saat uyku aldığınızdan emin olmaktır. Neden? En ufak bir eksiklik bile uyku ve vücut geliştirme vücudunuzun egzersize verdiği hormonal tepkiyi etkileyebilir ve kas liflerinin yıkımını artırarak sentezlerini engelleyebilir. Peki geceleri gündüze göre daha fazla uyumamızı sağlayan şey nedir? Beyindeki epifiz bezi melatonin salgılar ve bu melatonin daha sonra uykuya dalmamızı sağlayan serotonin hormonuna dönüşür. Gündüz saatlerinde geceye göre daha az melatonin salgılanır.
Uykunun dört ana aşaması ve REM uykusu adı verilen beşinci aşaması vardır. Bir vücut geliştirmeci için en önemli aşamalar, yavaş dalga uykusu adı verilen üçüncü ve dördüncü aşamalardır. Bu aşamalarda daha az olan kişiler genellikle daha fazla kas ağrısıyla uyanırlar. Bu yüzden kestirme azaltmaz. Gün içinde uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerine girmek zordur. Egzersiz yapan kişilerde uyku sırasındaki hormonal tepki, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerden farklıdır.
Örneğin araştırmalar, egzersiz yapan kişilerde büyüme hormonu salınımının, uykunun ilk yarısında daha düşük, ikinci yarısında ise daha yüksek olduğunu, hareketsiz kişilerin aksine, bunun tersinin doğru olduğunu göstermiştir. Tipik olarak testosteron seviyeleri uykunun başlangıcında, hatta ilaç alırken bile düşüktür. uyku hapları ve sabahları artar. Aynı şey kortizol için de geçerlidir. Yine antrenman, uyku ve vücut geliştirme sağlayarak bu durumu değiştirebilir. yüksek seviyeler gecenin ilk yarısında kortizol, ikinci yarısında ise azaltılıyor. Bu nedenle yatmadan önce fosfatidilserin gibi özel besin takviyeleri alarak kortizol salgısını derhal baskılamak çok önemlidir. Gece boyunca egzersiz yapan kişilerde testosteron seviyeleri yükselir.
Büyüme hormonu uykunun üçüncü ve dördüncü aşamalarında devreye girer ve REM uykusu sırasında kortizol seviyeleri yükselir. Bu kas geliştirme açısından pek iyi değil. Kas lifleri dahil tüm liflerdeki hücre bölünmesi (mitoz) sabahları artar ve sıklıkla uykunun 3. ve 4. evrelerine denk gelir. Büyüme hormonu da burada rol oynuyor. Tahmin edebileceğiniz gibi, kediotu'nun sağlayabileceği uyku ve rahatlama eksikliğinin iş üzerinde olumsuz etkisi vardır. bağışıklık sistemi. Zayıflama, yalnızca birkaç günlük kısmi uyku yoksunluğundan sonra ve çok daha kısa bir süre sonra ortaya çıkmaya başlar. tam yokluk uyumak.
Doğal uyku hapları
Uyku bozuklukları yaşıyorsanız veya uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız aşağıdaki ilaçları kullanın.
Melatonin
Epifiz bezinin doğal bir hormonudur. Bazı araştırmalar onun başkalarının örneğini takip ettiğini gösteriyor doğal uyku hapları geliştirilebilir REM uykusu ve büyüme hormonunun üretimini teşvik eder (vücut geliştiriciler için ilginçtir). Melatonin uyku kalitesini artırabilir ancak bazı kişilerde yoğun rüyalara neden olur. Bu yüzden dikkatli olun, çoğu insan için yatmadan önce 2-5 mg'lık bir doz yeterlidir.
Kava-kava
Kediotuna benzer etkilere sahip olan bu bitki, sakinleştirici ve gevşetici olarak ve kaygı tedavisinde kullanılmaktadır. Kavalakton adı verilen aktif maddeleri merkezi sinir sistemi üzerinde hafif depresan etki gösterir. Yatmadan önce 100 mg aktif kavalakton almak uyku kalitesini artırabilir.
Kediotu
Valerian adı verilen bu bitki aynı zamanda uzun yıllardır rahatlatıcı ve sakinleştirici olarak da kullanılmaktadır. Bilim insanları inanıyor doğal uyku hapları ve özellikle uykuyu hızlandırabilen zayıf bir sakinleştiricidir. Ne kadar erken uykuya dalarsanız, 3. ve 4. aşamalara o kadar çabuk ulaşırsınız. Yatmadan önce 200-500 mg standart ekstrakt (valerik asit için 5 ila 1) dozu yeterlidir.
L-theanine
Yeşil çaydan elde edilen bu amino asit ekstraktı, uyku hapları gibi güçlü bir rahatlatıcı etkiye sahiptir. Beyindeki alfa dalgalarını uyardığı, gevşemeyi tetiklediği ve stres tepkisini körelttiği gözlemlenmiştir. Bazı çalışmalar L-theanine'in beyin fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu öne sürüyor. Doz – yatmadan önce 250 mg.
5-hidroksitriptofan
Bu triptofan türevi antidepresan ve uykuya yardımcı olabilir. Triptofan vücutta 5-HTP'ye dönüştürülür ve bu da daha sonra rahatlatıcı bir hormon olarak bilinen güçlü bir beyin nörotransmitteri olan serotonine dönüştürülebilir. 5-HTP, birçok vücut geliştiricisi tarafından uyku kalitesini artırmak için başarıyla kullanılmıştır. Besin takviyelerinde kullanılan 5-HTP, Afrika bitkisi Griffonia simplicifolia'dan elde edilir. Yatmadan önce 300 mg alın.
Not: Özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, uyku hapı veya bu ilaçlardan herhangi birini almaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız çok önemlidir. Uyku, spor salonundaki ilerlemenizi hızlandırabilir veya yavaşlatabilir. Yeterli olmalı. Yatmadan önce protein ve fosfatidilserin kapsüllerini de unutmayın.
Önemli: Uykusuzluk için kaliteli bir ilaç arıyorsanız, web sitemizden sipariş edebileceğiniz delta uyku peptidi DSIP'i inceleyebilirsiniz. Müşterilerden gelen yorumlar son derece iyi.
Kaynak: Athleticpharma.com
Tüm sporcular rejime uyma ihtiyacının farkındadır, ancak ihlal edildiği durumlar da mümkündür. Vücut geliştirmede uykusuzluk konusunda ne yapmanız gerektiğini öğrenin.
Makalenin içeriği:
Pek çok insan uyumak istediği ancak uykuya dalamadığı duruma aşinadır. Hayatta modern adamçok fazla Stresli durumlar uyku düzenleri üzerinde kesinlikle güçlü bir etkisi vardır. Ancak sporcular her seansta stres yaşarlar ve onlar için vücut geliştirmede uykusuzluk büyük bir sorun haline gelebilir.
Stres hormonu olarak bilinen kortizol sentezini baskılamanın birçok yolu vardır. Sadece kas dokusunun tahrip olmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uykusuzluğa da yol açabilir. Ancak kasların en hızlı toparlandığı yer uyku sırasındadır.
Sık uyku eksikliği ile spor salonuna gitme isteği ortadan kalkar, konsantrasyon azalır ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Ne yazık ki uykusuzlukla mücadele etmek oldukça zor olabilir. Ancak oldukça etkili olan yollar var. Bugün vücut geliştirmede uykusuzluğun nasıl aşılabileceğine bakacağız.
Uykusuzluğunuz varsa ne yapmalısınız?
Bugün güçlü uyku haplarından bahsetmeyeceğimiz hemen söylenmelidir. Amaç hiçbir şekilde uykuya dalmamaktır. Ayrıca bu tür ilaçlardan sonra uyanmak da oldukça zordur. Acı çekiyor olabilirsin baş ağrısı terleme artacak ve ağız boşluğuşiddetli kuruluk hissi var.
Sağlığa dönmek önemli iyi uyku, tüm gündüz heyecanını ve stresini hafifletebilir. Aşırı durumlarda kullanılabilecek tek ilaç Fenobarbital'dir. Bu, çocuklara bile reçete edilen hafif bir uyku hapıdır.
Uykusuzluğun üstesinden gelmek için ortaya çıkmasının nedenlerini anlamanız gerekir. Sinir sisteminizin neden depresyonda veya aşırı uyarıldığını anlamak çok önemlidir. Aşırı antrenman yapmış olmanız mümkündür, bu durumda yükü azaltmalısınız.
Ancak vücut geliştirmede uykusuzluğun nedenlerini tespit etmek veya ortadan kaldırmak her zaman mümkün olmuyor. Kimse tahmin edemez olası sorunlarİşyerinde veya evde. Ayrıca hareket etmek veya uçmak uyku düzeninizi olumsuz etkileyebilir. Aynı zamanda bir kişi zaman dilimleri arasında hareket etmeye zorlanırsa, bu kesinlikle uykusuzluğa neden olabilir.
Turnuvalara hazırlık sporcular için çok büyük bir strestir. Müsabakaların başlama günü yaklaştıkça ve özellikle de stresin yoğunluğu artıyor. dün gece Bu olaydan önce sinir sistemi oldukça gergindir. Düşük karbonhidratlı bir beslenme programı da uykuyu bozabilir. Genel olarak bunun pek çok nedeni olabilir.
Melatonin uykusuzlukla mücadelenin ana ilacıdır
Melatonin gerginliği gideremeyen bir ilaçtır gergin sistem ya da onu sakinleştirin. Bu sayede tam olarak ihtiyacımız olanı yapabiliyoruz, yani normal uyku düzenimize dönebiliyoruz. Bu madde epifiz bezi veya diğer adıyla epifiz bezi tarafından sentezlenir.
Üretiminin hızı doğrudan aydınlatma derecesine bağlıdır. Çok fazla ışık varsa melatonin sentezi yavaşlar, hatta durur. Ancak ışık düştüğünde melatonin büyük miktarlarda sentezlenmeye başlar. Geceleri vücut yaklaşık yüzde 70'ini üretiyor günlük norm Karanlıkta uyuma tavsiyesinin sebebi de bu hormondu.
Yaşla birlikte vücudun giderek daha az hormon üretmeye başladığını bilmelisiniz, bu da daha fazla hormon salgılanmasına neden olur. kısa uyku yaşlılarda gençlerle karşılaştırıldığında. Hormon sentez düzeyi azalmaya başladığında insanın yaşlanmasının başlangıcından bahsedebiliriz.
Bilim adamları ayrıca melatonin üretimindeki azalmanın da gelişime katkıda bulunduğunu bulmuşlardır. malign tümörler. Bu, maddenin yüksek antioksidan özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
Yalnızca melatoninin vücudun herhangi bir hücresine girme yeteneğine sahip olduğu ve bunların restorasyonunu desteklediği kanıtlanmıştır. Dolayısıyla düşük melatonin seviyelerinde doku onarımının çok yavaş olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
Uykusuzluktan muzdarip olmaya başlarsanız, yatmadan yaklaşık bir saat önce ilacın bir tabletini almalısınız. Melatonin aldıktan sonra kalan sürede daha az içmeli ve yemek yememeye çalışmalısınız. Ayrıca hareket kabiliyetinizi de sınırlandırmalısınız. Melatonin'i sıradan bir eczaneden satın alabilirsiniz ancak en önemli şey doğru dozajı belirlemektir.
Bir miligramla başlayın, eğer bu yeterli değilse, yavaş yavaş dozu artırmalısınız. Aniden yapmamak çok önemlidir. Önünüzde yarışmalar varsa veya taşındıysanız yeni daire, ardından birkaç gün Melatonin alın.
Ayrıca hormon seviyesinin bağımsız olarak belirlenebileceğini ve oldukça basit bir şekilde yapılabileceğini de söylemek gerekir. Alarm olmadan doğru zamanda uyanabiliyorsanız melatonin düzeyiniz normaldir.
Uykusuzlukla mücadele etmenin diğer yolları
En iyilerinden biri basit yollar uykusuzluğun üstesinden gelmek yürümektir. Yaklaşık bir veya iki saat içinde yaklaşık yarım saat yürüyün. Bu harika yol uykusuzluğu önlemek. Tabii yatmadan önce alkol almamalı, daha az yemek yememelisiniz. Sıcak bir banyo yapmak, masaj yaptırmak çok iyi gelir. Pek çok insan aşağıdakileri içeren literatürü okurken iyi uykuya dalar: karmaşık terimler ve aynı zamanda okuduğunuz şeyin özünü anlamaya çalışırsanız, o zaman şansınız sağlıklı uyku Artıyor.
şunu unutmamalıyız kocakarı ilacı. Uyumanıza yardımcı olabilecek şifalı bitkiler vardır. En ünlü çare kediotu tentürüdür. İlaç tablet şeklinde de üretilebilir, bu durumda yatmadan yarım saat önce iki tablet almalısınız. Tentür kullanıyorsanız yaklaşık 20 damla almanız gerekir.
Kediotu içeren birçok ilaç var. Nanenin uyku düzenine de çok iyi etkisi vardır. Bunlar vücut geliştirmede uykusuzlukla mücadelede size yardımcı olabilecek araçlardır.
Bu videodaki uykusuzlukla mücadele yöntemleri hakkında:
Egzersizden sonra toparlanma kritik öneme sahiptir ve uyku yaygın olarak kabul edilmektedir. en önemli unsur iyileşmek. Uykunun ne olduğu, neden önemli olduğu ve anabolik etkilerinin nasıl artırılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin!
Her ne kadar ağırlık kaldırmak etkili yöntem Fiziğinizde önemli gelişmeler elde etmek (yani kas kütlesini artırmak ve yağ yakmak) çok büyük çaba gerektirir. Bu, antrenman sonrası toparlanmanın tamamlandığı anlamına gelir. kritik değer ve uyku, iyileşmenin kritik bir bileşeni olarak geniş çapta kabul edilmektedir. Bu sadece bir gerçek: iyileşmek ve büyümek için dinlenmeniz gerekiyor.
Ne yazık ki, uyku bazen karşılanamaz bir lükstür ve birçok vücut geliştirmeci uykudan yeterince yararlanamaz. Bu bazen yoğun bir antrenman programından, bazen de uykunun öneminin ihmal edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu bir hatadır, çünkü uykuya karşı böyle bir tutum, herhangi bir ilerleme görmeden tek bir yerde acı verici bir şekilde durgunlaşmanıza yol açacaktır.
Bu makaleyi okuduktan sonra uykunun ne olduğunu, nasıl çalıştığını, neden önemli olduğunu ve daha fazla kas büyümesi için uykunun anabolik etkilerini artırmanın en iyi yolunu öğreneceksiniz.
Rüya
Uyku evreleri düzenlenir biyolojik saat günün saatine göre.
Sabahları ışık seviyeleri yükseldikçe vücudunuz artan salgı adrenalin ve dopamin gibi kimyasal elementlerin salınımını azaltırken uyuşukluğa neden olan elementlerin salınımını azaltır. Bu uyanmanızı ve canlanmanızı sağlar.
Adrenalin bir hormon ve nörotransmiterdir. Fenilalanin ve amino asitlerden türetilen bir sempatomimetik monoamin olan bir katekolamindir.
Dopamin Hem omurgalılar hem de omurgasızlar olmak üzere çok çeşitli hayvanların vücudunda bulunan bir nörotransmitterdir. Fenetilamin beyinde bir nörotransmitter olarak çalışarak beş tip dopamin reseptörünü aktive eder: D1, D2, D3, D4 ve D5 ve bunların alt tipleri.
Akşamları ışık seviyeleri azaldığında vücut serotonin ve gama-aminobutirik asit gibi maddelerin salınımını artırmaya başlarken, aktivite uyarıcı maddelerin salınımını da azaltır. Bu rahatlamanızı sağlar ve sizi uykuya hazırlar.
Serotonin merkezi sinir sistemindeki serotonerjik nöronlarda ve gastrointestinal sistemdeki enterokromafin hücrelerinde sentezlenen bir monoamin nörotransmitterdir.
– doğal hormon. Dolaşım seviyeleri arasında değişir farklı zaman gün ve melatonin oynuyor önemli rolçeşitli biyolojik fonksiyonların sirkadiyen ritimlerinin düzenlenmesinde.
Gama-aminobütirik asit(GABA), memelilerin merkezi sinir sistemindeki ana inhibitör nörotransmitterdir. Sinir sistemi boyunca nöronların uyarılabilirliğinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.
Uyku, beş aşamaya bölünebilecek bir dizi dönemi içerir:
Uykunun ilk aşaması
Uyuşukluk, yavaş beyin aktivitesi, gözlerin kapanması. Uykunun bu aşamasında en kolay uyandırılırsınız.
Uykunun ikinci aşaması
Beyin aktivitesinin daha da yavaşlaması ve kas gevşemesinin artması. Kalp atış hızı yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Kas-iskelet sistemi kapanmaya başlar ve derin uykuya hazırlanır.
Uykunun üçüncü ve dördüncü aşamaları
Beyin aktivitesinde sürekli azalma, kas-iskelet sisteminin tamamen kapanması, farkındalık kaybı ve metabolizmanın yavaşlaması.
Üçüncü aşama, bir kişiyi uyandırmanın en zor olduğu uykunun en derin aşaması olan dördüncü aşamaya geçer. Bu, uykunun en faydalı aşamasıdır çünkü bu aşamada büyüme hormonu seviyeleri zirveye ulaşır.
REM uykusu
Uykunun beşinci aşaması REM uykusu olarak adlandırılır. Bu aşamada gözler hızla hareket eder ve içindeki kişi görür. canlı rüyalar. Kalp atışı ve nefes alma ritmi hızlanır, basınç yükselir.
Bir gece boyunca tüm bu aşamalardan defalarca geçiyoruz. Bu şemada uykunun aşamalarının nasıl birbirinin yerine geçtiği gösterilmektedir.
Gördüğünüz gibi uyku evreleri birçok kez birbirinin yerini alıyor ve REM uykusu zaman zaman bu sürece “müdahale ediyor”.
Uykunun önemi: anabolizma ve daha fazlası
O halde, bilimi bir kenara bırakarak iyi konulara geçelim: Uyku sağlığınıza nasıl fayda sağlayabilir ve kas kütlesi kazanmanıza nasıl yardımcı olabilir?
Uykunun tüm vücudunuz üzerinde paha biçilmez bir etkisi vardır. Vücudunuzun stresten kurtulması, hasarları iyileştirmesi ve kas kütlesi oluşturması uyku sırasında gerçekleşir. Uyku sırasında hormonlar en yoğun şekilde salgılanır ve bu nedenle uykunun anabolik etkisi vardır.
Ayrıca uyku sırasında gerekli olan nörotransmiterlerin (özel kimyasallar) rezervleri yenilenir. güç antrenmanı verimli ve güvenli bir şekilde gerçekleştirildi. Bu nörotransmiterler arasında dopamin, epinefrin, norepinefrin, asetilkolin ve daha fazlası bulunur.
Nörotransmitterler- Bu kimyasal maddeler nöronlar ve diğer hücreler arasındaki sinyalleri ileten, güçlendiren ve düzenleyen. Nörotransmiterler, sinapsın presinaptik tarafındaki zarın altında gruplanan veziküllerde bulunur ve sinaptik yarığa çıkarlar, burada sinapsın postsinaptik tarafındaki zarda bulunan reseptörlere bağlanırlar.
Bu maddeler dikkatten, konsantrasyondan, motivasyondan sorumludur. genel seviye enerji ve kas kasılmaları. Zorlu eğitim ve diğer faaliyetler nedeniyle bitkin düşerler. Yalnızca uyku, sonuçlara ulaşmak için gereken maddeleri yenileyerek vücudun kendini iyileştirmesine olanak tanır.
Aynı zamanda uyku bağışıklık sistemi için de önemlidir, akıl sağlığı ve milyonlarca biyolojik süreçler vücutta her gün meydana gelen olay. Yeterli uyku olmadan vücudunuz düzgün çalışmaz, sağlığınız bozulur ve sonuçlarınız olumsuz etkilenir.
Uyku eksikliği – En iyi yol sağlığı kötüleştirir ve yanmaya neden olur kas dokusu. Uyku eksikliği depresyon da dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir. azaltılmış bağışıklık ve bir dizi ciddi hastalığın yanı sıra. kalp sorunları.
Azalan uyku, vücudun iyileşmesi ve kas geliştirmesi için gereken süreyi azaltır.
Kas geliştirme söz konusu olduğunda uyku eksikliği özellikle zararlıdır çünkü daha az uyku vücudun onarım ve büyüme süresini azaltır.
Sonuç olarak bu durum vücutta iltihaplanmaya, kortizol düzeylerinin artmasına, katabolizmaya, kas dokusunun azalmasına ve yağ dokusunun artmasına neden olabilir. Ayrıca uyku eksikliği, anabolik hormon seviyesinin azalmasına ve vücudun normal işleyişinin bozulmasına neden olur.
Bilimsel gerçek: Uyku eksikliği vücudun antrenmandan aldığı stresi artırır ve kişi aşırı antrenman riskiyle karşı karşıya kalır. Ancak uyku eksikliğinin başka bir sonucu daha var: Artan yaralanma riski.
Uyku eksikliğinin büyük etkisi olacak olumsuz etki Konsantre olma yeteneğinize ve dolayısıyla spor salonunda dikkatli olmanıza bağlıdır. Uygun konsantrasyon olmadan egzersizi yaparken tekniğe uymaya dikkat edemezsiniz ve bu nedenle yaralanma riski artar.
Uykunun Anabolik Etkisi Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır?
Uykunun anabolik etkisini arttırmanın en iyi yolu aşağıdaki yollardır:
- Uyuduğunuz ortamı değiştirin
- Etkili besin takviyeleri kullanın
Uykunun anabolik etkisini arttırmak, uykunun kalitesini ve miktarını da bu sırayla arttırmak anlamına gelir.
Uykunun kalitesi, miktarından daha önemlidir - sürekli bir şey tarafından uyandırılan herkes bunu size doğrulayacaktır. Uykunun anabolik etkisini en üst düzeye çıkarmak için uykunun derin olması gerekir.
Durum
Uyuduğunuz ortamın ne kadar kolay uykuya dalacağınız ve uykuda kalacağınız üzerinde büyük etkisi vardır. Günümüzde pek çok insan, etrafı çok fazla ışık ve gürültüyle çevrili olduğundan uykuya dalmakta zorluk çekiyor.
Kendinize tamamen karanlık ve sessiz bir ortam sağlamak neredeyse imkansız olsa da buna mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışmalısınız.
Daha önce de belirttiğimiz gibi uyku evreleri günün saatine göre değişmektedir. Sabah ışık seviyesi arttığında uyanırsınız. Akşam ışık seviyesi azaldığında rahatlamaya başlıyorsunuz. Bu esas olarak melatonin nedeniyle olur.
Uyurken kendinizi ışıktan ve gürültüden korumak için elinizden geleni yapın.
Bilimsel çalışmalar melatoninin uykunun başlangıcını uyardığını, ışığın ise insan vücudundaki melatonin salgı düzeyini azalttığını göstermiştir. Yani uyuduğunuz yerde çok fazla ışık varsa vücudunuzun uyku hormonu salgısı azalacak ve uykuya dalmanız zorlaşacaktır.
Gürültü aynı zamanda uykuya dalma yeteneğinizi de etkiler çünkü beyniniz kısmi sessizlikte uykuya dalsa da sesi algılamaya devam eder, bu da en derin ve en tatmin edici aşamada olduğunuzda bile gürültünün sizi gecenin ortasında uyandırabileceği anlamına gelir. uyku.
Bu yüzden uyurken kendinizi ışıktan ve gürültüden korumak için elinizden geleni yapın. Bunu yaparak uykuya daha kolay dalabilecek ve sabaha kadar uyanmadan uyuyabileceksiniz.
Besin takviyeleri
Besin takviyeleri var büyük bir değer uykunun anabolik etkisi. Bazı takviyeler uykuya dalmayı kolaylaştırırken bazıları da doğrudan uykunun anabolik etkisini artırır.
Uykuya dalmak için ilaçlar
Magnezyum ve magnezyumdan yapılan bir takviyedir. Her ne kadar bu takviye, çinko eksikliği olanlarda testosteron seviyelerini büyük ölçüde artırabilse de, asıl değeri, uykuya dalmayı kolaylaştırması ve canlı rüyalara yol açmasıdır. Aynı zamanda uyku kalitesini de arttırarak kişinin dinlenmiş olarak uyanmasını sağlar.
- Bu kimyasal element epifiz bezi tarafından salgılanan bir maddedir. Kişinin rahatlayıp uykuya dalmasını sağlar. Nasıl Gıda desteği Melatonin çok çabuk emilir. Araştırmalar melatoninin uyku düzenini düzenleyen biyolojik saati etkili bir şekilde sıfırladığını göstermiştir.
GABA (gamma-aminobütirik asit)- uykudan önce beyinde salınan bir element. GABA, yalnızca uykuyu uyardığı için değil, aynı zamanda uykunun dördüncü aşamasında hormon salgısının artmasına da yol açtığı için önemlidir.
Uykunun Anabolik Etkisini Artıracak Takviyeler
Glutamin katabolizmayı önleyen, optimal düzeyde hormon salgılanmasını uyaran ve ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren bir amino asittir.
Uykunun çeşitli aşamalarında amino asit eksikliği nedeniyle kas dokusu yanabilir ve bu da kortizol salgısının artmasına ve inflamasyona yol açabilir. Vücuttaki nitrojen dengesinin korunmasına yardımcı olur ve iyileşmeyi destekler.
BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) anabolik özelliklere sahiptir ve testosteron ve diğer hormonların artmasına yardımcı olur.
Ayrıca uyku sırasında kortizol düzeylerini düşürmeye, katabolizmayı önlemeye ve anabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir.
Protein karışımlarıÖzellikle yatmadan önce alınması faydalıdır çünkü Çeşitli türler proteinler çeşitli oranlarda amino asit salınımını teşvik ederek gece boyunca vücuda amino asit sağlar ve amino asit eksikliğinden kaynaklanan katabolizmayı önler.
Azot dengesini korumaya ve kas dokusunu yanmaya karşı korumaya yardımcı olun.
Özel Enzimler
Özel enzimler yeni ama çok popüler bir besin takviyesidir. Enzimler uykunun anabolik etkisini azaltmaya yardımcı olduğundan, uykunun anabolik etkisini etkili bir şekilde arttırırlar. inflamatuar süreçler. Klinik araştırmalar proteaz ve sitosterolün inflamasyonu %63 oranında azaltabildiğini gösterdi!
Proteaz proteolizi kontrol eden bir enzimdir; polipeptit zincirindeki amino asitleri birbirine bağlayan peptit bağlarının hidrolizi yoluyla protein katabolizmasını tetikler.
Sitosterol– kimyasal yapıları kolesterole benzeyen çeşitli fitosterollerden biri. Beyaz balmumu gibi hissettiriyor.
Özel enzimler, iltihaplanmayı ve katabolizmayı azaltarak iyileşmeye yardımcı olur ve uyku sırasında anabolizmayı ve kas büyümesini teşvik eder.
Yatmadan önce ne yapılmalı
Akşam yaptığınız şeylerin uykunuz üzerinde büyük etkisi vardır. Uykunun anabolik etkilerini artırmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Bir rutini takip edin, her zaman aynı saatte yatın.
- Yatmadan birkaç saat önce aşırı fiziksel aktiviteden kaçının.
- Yatmadan birkaç saat önce alkol almaktan kaçının.
- Geceleri çok fazla yemeyin.
Çözüm
Uyku kas büyümesi için son derece önemlidir. Uyku, kasların iyileşmesi ve büyümesi için en önemli dönemdir ve aynı zamanda gün içinde anabolizma için de en önemli dönem olabilir. Ancak işin püf noktası, uykunun aynı zamanda katabolizmaya da neden olabilmesidir.
Uykunun anabolik etkisini artırmanın en iyi yolu, uyku ortamınızı iyileştirmek ve uykuyu destekleyen, zaman içinde test edilmiş özel uyku takviyeleri almaktır. derin uyku gece boyunca ve dinlenme ve iyileşme döneminde anabolizmayı teşvik eder.
Gerçekten kas geliştirmek istediğinize eminim, bu yüzden bunun için çok şey yapmaya hazırsınız. Ancak bazen kas geliştirmek için hiçbir şey yapmamanız gerekebilir. Öncelikle kasların büyümesi engellenmemelidir. Beni doğru duydun, daha fazla uyuman gerek.
Şimdi yeni bir şey söylemedim. Herkes kasları onarmak için daha fazla uyumanız gerektiğini bilir: ne kadar çok olursa o kadar iyi. Eğer çalışmayan ve ders çalışmayan bir tembelseniz bu tavsiyeyi uygulamak hiç de zor değil. Peki ya kendinizi, çocuklarınızı ve ebeveynlerinizi beslemeniz gerekiyorsa? Kasların büyümeye başladığı minimum uyku süresi ne kadardır? Eğitiminizin yalnızca büyümenize zarar vereceği uyku sınırı nerede?
Ancak bu sıklıkla olur: Bir kişi yıllarca spor salonunda çalıştığında ve dolu kaslar yerine "oyulmuş kemikler" elde eder.
Herkes uyku hakkında zaten ne biliyor?
Schwarzenegger ansiklopedisinde daha fazla uyumanız ve yeterince uyumanız gerektiğini yazıyor. "Daha fazla" kelimesi zaten söylendi. Joe Weider ders kitabında her şampiyonun uyku ihtiyacının bireysel olduğunu yazıyor. “Bireysel” kelimesi genellikle kişinin “tam olarak ne kadar”, “tam olarak ne zaman” ve “tam olarak kimin” uyuması gerektiğini bilmediği durumlarda kullanılır. Ancak Joe Weider açıkça yazıyor: Günde 8-10 saat. Vücut geliştirmeci olmayanlar günde 8 saat uyumanın gerekliliği hakkında çok şey söylediler. Bunu "herkes biliyor" ve çoğu zaman işe yaramıyor.
Uyku miktarını ne belirler? Vücut ağırlığından mı? Kas kütlesinden mi? Antrenman sırasındaki yük miktarından mı?
Bu soruyu kendime cevaplamak için kendim ve öğrencilerim üzerinde bir çalışma yaptım. Elbette fareler üzerinde çalışan “İngiliz bilim adamlarını” okuyorum ama gözlerime daha çok güveniyorum. Ayrıca bir İngiliz faresini bench press yapmaya zorlamanın hiçbir yolu yok ve sabah 7'ye kadar bir gece kulübünde "işte" tutulmuyor. Bu öğrencilerimin başına geliyor ve bu dikkate alınmalıdır.
Uyku miktarı ile iş yükü arasındaki ilişki.
Araştırmam basitti. Öncelikle güvendiğim ve günlük rutinlerinin ölçülü olduğunu bildiğim, iş gezisi veya kurumsal etkinliği olmayan öğrencilerle çalıştım. Tutkulu kişiler, haftada ikiden fazla şarap içenler ve alarm sesiyle uyananlar dikkate alınmadı.
İkinci olarak, kanıtlanmış yöntemimi kullandım: insanların davranışlarını yalnızca bir günlük değil, en az bir haftalık bir süre boyunca değerlendirmek. antrenman günlükleri topladılar ve fitness bilekliklerinden haftalık uyku miktarına ilişkin veriler aldılar. Altı ay boyunca yeterli sayıda rapor topladıktan sonra basit bir model gördüm.
Bir saatlik eğitim, iki saatlik ek uyku gerektirir.
Meraklı bir okuyucu şunu soracaktır: iki saat fazladan uyku ne için? Ancak burada vücut geliştirmenin kurucusu Joe Weider'ın her insanın uyku ihtiyacının bireysel olduğunu söyleyen ifadesini hatırlamamız gerekiyor. Bir saatlik antrenman, bireysel gereksinime ek olarak iki saat daha uyku gerektirir. Geriye kalan tek şey bireysel ihtiyacınızı bulmak, buna iki saat eklemek, bir saat antrenman yapmak ve kas büyümesini beklemek.
Temel uyku.
Tıbbi gözlemlerin gösterdiği gibi, bireysel uyku ihtiyacı yaşa bağlıdır. Yenidoğanlar günde 16 saat uyurlar. 17 yaşından itibaren ortalama bir insan günde 8-9 saat uyur. Bu yaşta insanların büyümesi durur. En azından 17 yaşında boyu uzamayı bıraktı.
Ancak en büyük kas büyümesi 13 ila 16 yaş arasındaki dönemde elde edildi. Schwarzenegger de aynı şey hakkında yazıyor; kas kütlesinin çoğunu 13 ile 16 yaşları arasında kazandı.
Bilimsel gerçek: 14 yaşındaki insanların günde 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku saati günde on saatten sekiz saate düştüğünde, istatistiksel olarak ortalama insanların boy uzamasının durduğunu fark ettiniz mi? Bununla ilgili kasları var. Öğrencilerimin bildirdiği uyku süresi günde 9 saatin altına düştüğünde, antrenman sonuçlarının büyümesinin durduğunu, kasların iyileşmek için zamanının olmadığını fark ettim.
Birçok tecrübeli sporcu günde 4 saat uyuduklarında kas gelişimini sağladıklarını söyleyerek itiraz edeceklerdir. Benim de 4 saat uyuduğum günler oldu ama yine de bir haftada 60 saatten fazla uyudum. Bir keresinde yoğun bir çalışma-eğitim sürecinin ardından 28 saat uyudum, yataktan sadece tuvalete gitmek için kalktım.
Öğrencilerimden gelen raporlar, yeni başlayanların haftada 49 saat uykuyla ilerleyebileceğini gösterdi. Uyku miktarını bu sınırın altına indirmek, antrenman günlüklerindeki göstergelerin büyümesini durdurur.
Ne için arıyorum? Seni daha fazla uyumaya değil, daha fazla izlemeye çağırıyorum. Haftalık uyku miktarı, haftalık antrenman miktarı ve haftalık yiyecek miktarına ilişkin bireysel verileriniz kafanızda birleştirilene kadar kasların neden büyüdüğünü anlayamayacaksınız.
Dikkatli okuyucu, kas büyümesinin yalnızca uykudan değil aynı zamanda yiyeceklerden de etkilendiğini fark etmiştir; bu, yiyeceklerin uykuyu etkilediği anlamına gelir - her şey birbiriyle bağlantılıdır.
Yiyecekler uykuyu nasıl etkiler?
Kalori alımını azaltmak uyku saatlerini azaltır. Kilo verme ve farklı diyetler uygulama deneyimi olan kişiler, yiyecek eksikliğinin uykuyu engellediğini bilir. Her şey negatif bakiyeyle ilgili. Ve negatif bir bakiye...
Doyana kadar veya doyana kadar yiyebilirsiniz. Masayı aç da bırakabilirsiniz. Sofrayı aç bırakmak, bakiyenin negatif olması anlamına gelir. Aç hissetmenin negatif dengenin bir işareti olduğunu fark ettiniz mi?
Ancak açlık mutlak veya göreceli olabilir. Mutlak açlık, her şeye doyamadığınız zamandır. Göreceli açlık, karbonhidratlar gibi bir şeyin eksikliğidir. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan insanlar, vücutlarını kolayca aşırı proteinle besleyebilmelerine rağmen kendilerini aç hissederler.
Vücut karmaşık bir şeydir. Küçük vücut geliştirmeci beynimizde - kendimden biliyorum - kas geliştirme arzusu var. Bunlar düşündüğümüz kaslar. Ancak! Bedenimizin beynimize sığamayacağı kadar çok endişesi olacak. Günün ardından sadece kasların protein yapılarını değil aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve vitamin rezervlerini de restore etmek için sadece gece vardır.
Bir şeyin eksikliği vücudun tatminsiz ve kaygılı hissetmesine neden olur, bu da uykunun bozulması anlamına gelir.
Dikkat olmak!
Çoğunlukla daha büyük kaslara sahip olmak isteyen gençler "aptalca daha fazla yemeye" başlarlar. Düşük aktivite ve yeterli uyku ile bu durum kilo alımına yol açar. Ancak vücut sadece kaslardan değil aynı zamanda yağlardan da dolayı büyür. Çoğu zaman bu tür "sporcular" 1 cm pazı başına bellerine 1,5 cm eklerler - bu çok kötü!
Görünüşe göre kas büyümesi için protein yemeniz ve yağ kazanmamak için "aptalca tatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmanız" gerekiyor. Bu kadar basit bir çözüm kaçınılmaz olarak basit bir cevaba yol açar: Yağ ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle vücut uyuyamaz, bu da kasları bırakın, onaramayacağı anlamına gelir. Bu nedenle vücut geliştiriciler müsabaka öncesinde önce 20 kg yağ kazanır, ardından 18 kg yağ ve kas kaybederler.
Profesyoneller bile temiz kas oluşturamaz ve temiz yağ yakamaz. Ancak proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, antrenman ve uyku arasında bir denge bulabilirseniz başarılı olursunuz.
Uyku, kahve ve kas gelişimi.
Sadece "aptalca kilo alanlar" için değil, aynı zamanda eğitimli ve dolayısıyla çok meşgul insanlar için de yazdığım için, size kahve ve diğer canlandırıcı ilaçları hatırlatmak zorunda kalıyorum. İş adamı Geçiminizi sağlarken beyin fonksiyonlarını sürdürmek için merkezi sinir sisteminin (CNS) uyarılmasına başvurmak yeterlidir. Bu tür bir uyarım kaçınılmaz olarak uyku bozukluklarına yol açar, bu da kas büyümesi olasılığını sıfıra indirdiği anlamına gelir.
Araştırmasını yürüttü ve öğrencilerini hafta boyunca içtikleri tüm kahveleri yazmaya ikna etti. Öğrenciler doğal olarak iki gruba ayrıldı: Kahveden daha çok egzersiz yapmaya başlayanlar ve kahvenin etkisini kaslara faydalı olmayan aktivitelere yönlendirenler: "aptalca bilgisayar başında oturanlar." Bunu nasıl anladın? Bunu yapmak için üç raporu birleştirmek yeterliydi: eğitim, uyku ve kahve üzerine.
Şaşırtıcı bir gerçek: Kahvenin aşırı etkilerini antrenmana aktaranlar, kas büyümesi için ihtiyaç duyulan kadar uyudular. Aksine kahve tüketimini artıranlar antrenman saatlerini artırmadı, daha az uyudu ve antrenman günlüklerinde sonuçlarda bir artış görmedi.
Bir fincan kahve size 4 saatlik ofis çalışması veya 1 saatlik egzersiz için enerji verir.
Çok fazla kahve içtikten sonra akşamları 4 saat oturabilirsiniz.
Vücut geliştirmede ilerleme üç bileşene bağlıdır: eğitim, beslenme ve iyileşme. İyileşme sürecindeki en önemli şey uykudur.
Sporcunun gecelik dinlenme süresi en az 8 saat olmalıdır. Yoğun vücut geliştirme egzersizleri sırasında 9 ila 11 saat uyku alınması tavsiye edilir. Profesyonel vücut geliştiriciler için süre günde 15 saate (gündüz uykusu dahil) ulaşabilir.
Bir sporcunun uyku bozukluğunun sonuçları
İyi uyuyamadıysanız ve sabahları kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, egzersizinizi iyi bir gece uykusu çektiğiniz ve enerji dolu hissettiğiniz başka bir güne yeniden planlayın. Uykusuzluktan sonra egzersiz yapmak size sonuç getirmeyecek ve sinir sisteminizi olumsuz etkileyecektir.
Uyku sırasında vücut
Uyuduğumuzda hem beyin hem de duyular tamamen kapanmaz ama çalışmaları biraz yavaşlar, tabiri caizse daha kolay bir moda geçerler. Aksine hormonlar için bu dönem en aktif dönemdir, dolayısıyla uyku sırasında kas dokusu oluşturulur ve protein sentezlenir, hücreler aktif olarak yenilenir ve bağışıklık sistemi güçlendirilir.
Uykunun aşamaları
İlk aşama, farklı düşünce ve görüntülerin varlığıyla birlikte uyuşukluktur.
İkinci aşama sığ uykudur.
Üçüncü aşama, vücudun hormonları kana saldığı ve iyileştiği derin uykudur.
Dördüncü aşama en derin ve sağlıklı uykudur, kişiyi uyandırmak oldukça zordur. Uykunun bu aşaması sinir sistemi ve beynin iyi koordine edilmiş işleyişi için faydalıdır.
Sporcular için (tüm insanlar için olduğu gibi) önemliüçüncü ve dördüncü aşamaları vardır. Gündüz uyku hormonu melatonin salgılayan bezlerin sadece geceleri aktif olması nedeniyle uykunun bu evrelerine girmek zordur.
Ciddi spor yükleri olan vücut geliştiricilerin, sinir sisteminin kısmen dinlendiği gündüz uykusunu almaları önerilir, ancak vücut yalnızca gece uykusu sırasında dinlenir ve maksimuma çıkar.
Uykusuzluğun nedenleri ve çözümleri
Geceleri yağlı yiyeceklerin aşırı tüketilmesi
Bol akşam yemeği nedeniyle uykusuzluk yaşamamak için son öğününüzü karbonhidratlı yapıp yatmadan 2 saat önce bitirmeniz gerekiyor. Yatmadan hemen önce bir protein içeceği içebilir ve amino asitleri alabilirsiniz, bu da midenizi hafifletecek ve gece anabolizmasını teşvik edecektir.
Uyku bozukluğu
Periyodik olarak farklı zamanlarda yatarsanız uyku ve uyanıklığın biyoritmini bozabilir, bu da uykusuzluğa yol açabilir. Bu durumdan çıkmanın yolu aynı saatte, tercihen 22.00-23.00 arası yatmaktır.
Yatmadan önce fiziksel aktivite
Aktif fiziksel egzersiz yatmadan önce kan dolaşımını artırır ve sinir sistemini uyarır, bu da aktif uyanıklığa yol açar. Uykusuzluğa neden olan bu sorun şu şekilde çözülebilir: fiziksel aktivite yatmadan önce değil, 2,5-3 saat önce meydana gelecektir.
Yukarıdakiler uyumanıza yardımcı olmazsa, çevrimiçi spor bahisleri yapın, uyumanıza yardımcı olması pek mümkün değildir, ancak bahislerden para kazanabilirsiniz. Çevrimiçi spor bahisleri uykusuz bir akşam geçirmenin oldukça iyi bir yoludur.
