Fiziksel aktivite, fiziksel kültür ve spor, sağlığın korunması ve güçlendirilmesi, uyumlu kişisel gelişim, hastalıkların önlenmesi, zorunlu koşullar için etkili araçlardır. sağlıklı görüntü hayat. “Motor aktivite” kavramı, insanın yaşam süreci içerisinde yaptığı tüm hareketlerin toplamını içermektedir. Tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu etkisi vardır ve her insan için gereklidir.
Ne yazık ki artık çoğu genç, erkek, kız (ve hatta yetişkin) için en büyük sorun kasların yetersiz kullanımı ve hareketsizliktir (hipokinezi).
Fiziksel egzersiz, merkezin tüm fonksiyonlarının oluşumu ve gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. gergin sistem: sinir süreçlerinin gücü, hareketliliği ve dengesi.
Sistematik antrenman kasları güçlendirir ve vücudu bir bütün olarak koşullara daha iyi adapte eder. dış ortam. Kas yüklerinin etkisi altında kalp atış hızı artar, kalp kası daha güçlü kasılır ve kan basıncı yükselir. Bu dolaşım sisteminin işlevsel olarak iyileşmesine yol açar.
Kas çalışması sırasında nefes alma hızı artar, nefes alma derinleşir, nefes verme yoğunlaşır ve akciğerlerin havalandırma kapasitesi artar. Akciğerlerin yoğun tam genişlemesi ortadan kaldırır tıkanıklık ve olası hastalıkların önlenmesi görevi görür.
Düzenli egzersiz yapan kişilerin hareketsiz insanlara göre avantajları vardır: Daha iyi görünürler, zihinsel olarak daha sağlıklıdırlar, strese ve gerginliğe daha az duyarlıdırlar, daha iyi uyurlar ve daha az sağlık sorunu yaşarlar.
Bir kişinin fiziksel formu, ana bileşenlerinin durumuyla kanıtlanır:
Kardiyorespiratuar dayanıklılık - orta şiddette fiziksel aktiviteye uzun süre dayanma yeteneği; uzun süreli fiziksel aktivite sırasında kalbin ve akciğerlerin vücuda ne kadar verimli oksijen sağladığını gösteren bir ölçüm;
Nesneleri kaldırmak, hareket ettirmek, itmek ve diğer aktiviteleri gerçekleştirmek için gerekli kas gücü ve dayanıklılığı, zaman içinde ve tekrar tekrar dahil olmak üzere;
Dövüş sanatlarında ve spor oyunlarında maksimum hızda hareket etmek, zıplamak, hareket etmek için gerekli olan hız nitelikleri;
Vücudun bireysel bölümlerinin hareket sınırlarını karakterize eden esneklik.
Hacim motor aktivitesi ve fiziksel aktivite kontrol edilmelidir. Bunun için oldukça güvenilir kriterler refah, iştah, uykudur.
"Hareket hayattır!" - bu ifade uzun yıllardır ortalıkta dolaşıyor ve alaka düzeyini kaybetmedi. A son araştırma sadece haklı olduğunu doğruladı. Fiziksel aktivite neden gerekli, eksikliği neden tehlikeli ve birçok sıkıntıdan nasıl kaçınılacağı - bu konuda konuşacağız makalede.
Hareketin anlamı
Normal ömrü sağlamak için doğru yük gereklidir. Kaslar çalışmaya başladığında vücut endorfin salgılamaya başlar. Mutluluk hormonları sinir gerginliğini azaltır ve tonu artırır. Sonuç olarak, olumsuz duygular ortadan kalkar ve tam tersine performans düzeyi yükselir.
İskelet kasları çalışmaya dahil olduğunda redoks süreçleri etkinleştirilir, tüm insan organları ve sistemleri "uyanır" ve faaliyete dahil edilir. Sağlığı korumak için vücudu iyi durumda tutmak gerekir. Düzenli egzersiz yapan yaşlı kişilerin daha iyi çalışan organlara sahip olduğu ve kendisinden 5-7 yaş daha genç kişilerin yaş standartlarına uygun olduğu kanıtlanmıştır.
Fiziksel aktivite senil kas atrofisinin gelişmesini engeller. Bir kişinin nasıl zayıfladığı, uzun ve sıkı yatak istirahatine uymak zorunda kalan herkes tarafından fark edilmiştir. 10 gün yattıktan sonra önceki performans seviyesine dönmek çok zordur çünkü kalp kasılmalarının gücü azalır, bu da tüm vücudun aç kalmasına, hayal kırıklığına yol açar. metabolik süreçler vb. Sonuç, kas zayıflığı da dahil olmak üzere genel zayıflıktır.
Okul öncesi çocukların motor aktivitesi sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel gelişimi de teşvik eder. Küçük yaşlardan itibaren fiziksel aktiviteden mahrum bırakılan çocuklar hasta ve zayıf büyürler.
Modern insanlar neden giderek daha az hareket ediyor?
Bunun nedeni genellikle dış koşulların belirlediği bir yaşam tarzıdır:
- Fiziksel emek giderek daha az kullanılmaktadır. Üretimde insanların yerini çeşitli mekanizmalar alıyor.
- Gittikçe daha fazla bilgi işçisi.
- Günlük yaşamda çok sayıda cihaz kullanılmaktadır. Örneğin, çamaşır makineleri ve bulaşık makineleri, işlemi yalnızca birkaç düğmeye basmakla basitleştirdi.
- Yürümenin ve bisikletin yerini çeşitli ulaşım araçlarının yaygınlaşması aldı.
- Sokakta oynanan hareketli oyunlar yerine bilgisayar oyunlarını tercih ettikleri için çocukların motor aktiviteleri oldukça düşüktür.
Bir yandan mekanizmaların yaygınlaşması insanların hayatını çok kolaylaştırdı. Öte yandan insanları hareketten de mahrum etti.
Fiziksel hareketsizlik ve zararları
Bir kişinin yetersiz fiziksel aktivitesi tüm vücuda zarar verir. Vücut birçok günlük strese dayanacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu alamayınca fonksiyonları azalmaya, çalışan liflerin sayısı azalmaya vb. başlar. Böylece (vücuda göre) “fazla” olan her şey, yani vücutta yer almayan her şey kesilir. yaşam süreci. Kas açlığının bir sonucu olarak yıkıcı değişiklikler meydana gelir. Esas olarak kardiyovasküler sistemde. Yedek damarların sayısı azalır, kılcal ağ azalır. Kalp ve beyin de dahil olmak üzere tüm vücuda kan akışı bozulur. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde en ufak bir kan pıhtısı ciddi sorunlara neden olabilir. Gelişmiş bir yedek dolaşım yolu sistemine sahip değillerdir, bu nedenle bir damarın tıkanması geniş bir alanı beslenmeden "keser". Aktif olarak hızlı hareket eden kişiler bir yedek tedarik rotası oluştururlar, böylece kolayca toparlanırlar. Ve vücutta durgunluk oluşmadığı için kan pıhtıları çok daha geç ve daha az sıklıkta ortaya çıkar.
Kas açlığı, vitamin eksikliğinden veya yiyecek eksikliğinden daha tehlikeli olabilir. Ancak vücut ikincisini hızlı ve net bir şekilde rapor ediyor. Açlık hissi tamamen tatsızdır. Ancak birincisi kendisi hakkında hiçbir şey iletmez, hatta hoş hislere bile neden olabilir: vücut dinleniyor, rahatlıyor, rahatlıyor. Vücudun yetersiz motor aktivitesi, kasların zaten 30 yaşında yıpranmasına neden olur.
Uzun süre oturmanın zararları
Çoğu modern çalışma kişiyi günde 8-10 saat oturmaya zorlar. Bu vücuda çok zararlıdır. Sürekli bükülmüş pozisyon nedeniyle bazı kas grupları aşırı gerilirken diğerleri herhangi bir yük almaz. Bu nedenle ofis çalışanları sıklıkla omurga ile ilgili sorunlar yaşamaktadır. Pelvik organlarda da tıkanıklık meydana gelir ve bu da özellikle kadınlar için zararlıdır, çünkü işlev bozukluğuna yol açar. genitoüriner sistem. Ayrıca bacak kasları körelir ve kılcal damar ağı kasılır. Kalp ve akciğerler daha az verimli çalışmaya başlar.
Fiziksel aktivitenin olumlu etkileri
Aktif kas çalışması sayesinde bireysel organ ve sistemlerin aşırı gerilimi hafifletilir. Gaz değişim süreci iyileşir, kan damarlarda daha hızlı dolaşır ve kalp daha verimli çalışır. Fiziksel aktivite aynı zamanda sinir sistemini de sakinleştirerek kişinin performansını artırır.
Aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin daha uzun yaşadığı ve daha az hastalandığı kanıtlanmıştır. Yaşlılıkta birçok insan bunlardan kaçınır Tehlikeli hastalıklarörneğin ateroskleroz, iskemi veya hipertansiyon. Ve vücudun kendisi çok daha sonra çürümeye başlar.
Hareket özellikle kimler için önemlidir?
Tabii gün içerisinde az aktiviteye sahip olanlar için. Ateroskleroz ve hipertansiyonu olan kişilerin de hareket etmesi gerekir. Bunun mutlaka spor olması veya spor salonu. Basit yürüyüş yeterlidir.
Fiziksel aktivite zihinsel çalışanlara paha biçilmez faydalar sağlayacaktır. Beyni harekete geçirir ve psiko-duygusal stresi azaltır. Pek çok yazar ve filozof bunu savundu. en iyi fikirler yürüyüşler sırasında insanlar onlara gelir. Yani, içinde Antik Yunan Aristoteles Peripatetik okulunu bile organize etti. Öğrencileri ile birlikte yürüdü, fikirleri tartıştı ve felsefe yaptı. Bilim adamı, yürümenin zihinsel çalışmayı daha verimli hale getirdiğinden emindi.
Okul öncesi çocukların fiziksel aktivitesi ebeveynleri meşgul etmelidir, çünkü yalnızca bu çocuğun doğru ve uyumlu gelişimini sağlayabilir. Bebeğinizle bol bol yürümeniz ve açık havada oyunlar oynamanız gerekiyor.
En erişilebilir fiziksel aktivite türü
Fiziksel çalışmanın eksikliği söylendiğinde çoğu insanın cevabı "Spor yapmaya vaktim yok" oluyor. Ancak günde 2-3 saatinizi egzersize ayırmanıza hiç de gerek yok. Ayrıca yürüyüşlerle kendinize gerekli hareket “dozunu” sağlayabilirsiniz. Örneğin iş 20 dakika uzaktaysa 2-3 durak ötede otobüse binmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz. Yatmadan önce yürümek çok faydalıdır. Akşam havası düşüncelerinizi temizleyecek, sakinleşmenizi sağlayacak ve gündüz stresinden kurtulmanızı sağlayacaktır. Uykunuz sağlıklı ve sağlıklı olacak.
Yürüyüşe ne zaman çıkmalı
Yemek yedikten hemen sonra dışarı çıkmamalısınız. Bu durumda sindirim süreci zorlaşacaktır. İlk aşamanın tamamlanması için 50-60 dakika beklemeniz gerekiyor.
Gün boyu fiziksel aktivite rejimi oluşturabilirsiniz. Örneğin sabahları neşelenmek için kısa bir yürüyüş, ardından öğle yemeği molasında veya iş çıkışı. Ve akşam, yatmadan önce. Bu durumda “yaklaşma” başına 10-15 dakika yeterli olacaktır.
Kendinizi her seferinde dışarı çıkmaya zorlayacak kararlılığa veya iradeye sahip değilseniz o zaman bir köpek alabilirsiniz. Arzunuz ne olursa olsun onunla yürümek zorunda kalacaksınız. Evcil hayvanlar, özellikle çocukların tüm zamanlarını evde geçirmeyi tercih etmesi durumunda, çocukların fiziksel aktivite rejiminin düzenlenmesine yardımcı olacaktır. boş zaman bilgisayarda.
Nasıl doğru yapılır
Yürüyüşün herkes için ortak bir aktivite olmasına rağmen maksimum etki ve faydayı elde etmek için dikkate alınması gereken bazı nüanslar vardır.
Adım sağlam, esnek ve neşeli olmalıdır. Yürüyüş, ayak, bacak ve uyluk kaslarını aktif olarak çalıştırmalıdır. Çalışma aynı zamanda karın kaslarını ve sırt kaslarını da içeriyor. Toplamda bir adım atmak için yaklaşık 50 kas kullanmanız gerekir. Çok geniş adımlar atmaya gerek yok çünkü bu hızlı yorgunluğa yol açacaktır. Bacaklar arasındaki mesafe ayak uzunluğunu geçmemelidir. Ayrıca duruşunuzu da izlemeniz gerekir: sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı düzeltin. Ve hiçbir durumda kambur durmamalısınız. Yürürken nefes almak eşit, derin ve ritmik olmalıdır.
Çok önemli uygun organizasyon motor aktivitesi. Yürümek kan damarlarını mükemmel bir şekilde eğitir, kılcal damarları iyileştirir ve teminat dolaşımı. Akciğerler de daha verimli çalışmaya başlar. Bu, kanın oksijenle doyurulmasına yardımcı olur. Vücut yeterli miktarda alır besinler Hücre ve dokulardaki metabolik süreçleri hızlandıran, sindirim süreçlerini uyaran, aktiviteyi artıran iç organlar. Gemilere girer kan rezervi karaciğer ve dalaktan.
Temel hatalar
Rahatsızlık hissederseniz veya ağrı durmanız, nefes almanız ve gerekirse yürüyüşü tamamlamanız gerekiyor.
Birçok kişi yalnızca büyük fiziksel aktivitenin sonuç vereceğine inanıyor, ancak bu Büyük hata. Üstelik hazırlıksız yeni başlayanlar taahhütte bulunmamalı büyük yürüyüşler. Motor aktivitenin gelişimi yavaş yavaş gerçekleşmelidir. Üstelik yük seviyesini artırarak rahatsızlık ve ağrının üstesinden gelmeye çalışmamalısınız.
Sabah egzersizlerinin anlamı
Başka bir yararlı alışkanlık. Ancak insanlar doktorların tavsiyelerini görmezden gelmeye devam ediyor. Sabah egzersizleri sadece uyuşukluğu gidermekle kalmaz. Faydaları çok daha fazladır. Her şeyden önce sinir sistemini "uyandırmanıza" ve işleyişini iyileştirmenize olanak tanır. Hafif egzersizler vücudu tonlandıracak ve hızla çalışma durumuna getirecektir.
Şarj işlemi temiz havada yapılabilir ve sürterek veya ıslatılarak tamamlanabilir. Bu ek bir sertleşme etkisi sağlayacaktır. Ayrıca suya maruz kalmak şişlikten kurtulmaya ve kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır.
Hafif egzersiz ruh halinizi iyileştirecek ve kişinin fiziksel aktivitesi uyandıktan hemen sonra onu neşelendirecektir. Ayrıca birçok fiziksel özelliği de geliştirirler: güç, dayanıklılık, hız, esneklik ve koordinasyon. Sabah rutininize özel egzersizler ekleyerek bireysel kas grupları veya nitelikleri üzerinde çalışabilirsiniz. Her gün egzersiz yapmak her zaman formda olmanızı, vücudun rezerv sistemlerini desteklemenizi ve ayrıca fiziksel çalışma eksikliğinizi telafi etmenizi sağlayacaktır.
Fiziksel aktivitenin doğru organizasyonu
Optimum fiziksel aktivite seviyesi bireysel bir konudur. Aşırı veya yetersiz düzeyde aktivite sağlık açısından fayda sağlamayacak ve fayda sağlamayacaktır. Yükü doğru dozlamak için bunu anlamak çok önemlidir.
Fiziksel aktiviteyi uygun şekilde organize etmenize izin verecek çeşitli prensipler vardır. Eğitim sürecini oluştururken hepsi kullanılır. Sadece üç ana şey var:
- Aşamalılık. Eğitimsiz bir kişinin hafif yüklerle başlaması gerekir. Hemen çok fazla ağırlık taşımaya veya uzun mesafe koşmaya çalışırsanız vücudunuza ciddi zararlar verebilirsiniz. Fiziksel aktivitedeki artış sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir.
- Sonraki. Çok yönlü bir prensip. Öncelikle temelleri bilmeniz, bir temel geliştirmeniz veya egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmeniz ve ancak o zaman karmaşık unsurlara geçmeniz gerekir. Kısaca “basitten karmaşığa” ilkesi budur.
- Düzenlilik ve sistematiklik. Bir hafta çalışıp sonra bir ay bırakırsanız hiçbir etkisi olmaz. Vücut ancak düzenli egzersizle daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelir.
Eğitimli bir vücut değişen koşullara hızla uyum sağlayabilir, rezervleri açabilir, enerjiyi ekonomik olarak harcayabilir vb. Ve en önemlisi aktif, hareketli ve dolayısıyla daha uzun süre hayatta kalır.
Vücudu çalışır durumda tutan ve kişinin kendini iyi hissetmesini sağlayan şey olduğundan fiziksel aktivitenin önemi fazla tahmin edilemez.
Modern toplumda çeşitli fiziksel kültür ve spor araçlarının aktif kullanımı konusu neden bu kadar önemli hale geldi? Burada kısa bir tarihi gezi olmadan yapamayız. İnsan vücudu, evrimsel gelişimi boyunca doğa tarafından hareket için programlanmıştır ve aktiftir. motor aktivitesi Erken çocukluktan itibaren yaşamın belirli bir döneminde değil, erken çocukluktan yaşlılığa kadar olan tüm süre boyunca olmalıdır. İnsanoğlunun kendisi, tüm organları ve sistemleri binlerce yıldır hareket halinde oluşmuştur. Bunlar, deyim yerindeyse, hareketin bir ürünüdür, ona hizmet etmek için tasarlanmıştır. Yüzlerce yüzyıl boyunca insan, doğanın bu planlarını itaatkar bir şekilde takip etti ve sonra aniden yaşam tarzını değiştirdi / Ama bakın yaşam koşulları sadece son 100 yılda nasıl değişti. Geçen yüzyılda emek faaliyeti için harcanan enerjinin %96'sı kas enerjisinden geldiyse, bugün enerjinin %99'u... makinelerden geliyor. Aynı dönemde ev işleri de 20 kat azaldı.
Şimdilerde ise konumunu kaybediyor doğal yol Yürümek gibi insan hareketi. Artık her şehir sakini yılda yaklaşık 700 ulaşım yolculuğu gerçekleştiriyor ve bu, büyükanne ve büyükbabalarımızın deneyimlediğinden 25 kat daha fazla. Amerikalı kardiyolog Paul White'ın 1940'ta, örneğin arabaların tehlikesinin trafik kazalarında çok fazla olmadığını, ancak bir insanı yürümekten alıkoyması gerçeğinde olduğunu yazması tesadüf değildir.
Ancak sosyal süreçlerin aksine, biyolojik süreçler çok yavaş, çoğu zaman onlarca ve yüzbinlerce yıl boyunca değişiyor. Bu nedenle hızla değişen dünya arasında sosyal durumlar ve nispeten yavaş gelişen biyolojik süreçler arasında, yüzyılın başında büyük Rus fizyolog I. Pavlov'un yazdığı bir tutarsızlık ortaya çıkıyor: “İnsan vücudu bir kas kütlesinden oluşur. Dolayısıyla vücudumuzun tarihsel olarak eğitilmiş bu kısmını çalıştırmadan yalnız bırakmak çok büyük bir zarardır. Bu, tüm varlığımızda ve duygularımızda keskin bir dengesizliğe yol açmalıdır.
Esas olarak entelektüel çaba ve geniş bir bilgi akışının işlenmesiyle ilişkili uzun süreli sinir gerginliği gerektiren modern uzman işi, tamamen fiziksel işten önemli ölçüde farklıdır. İkincisi, kas yorgunluğu, vücudu aşırı yükten koruyan biyolojik bir adaptasyon olarak evrim sırasında geliştirilen normal bir fizyolojik durumdur. Zihinsel çalışma, doğanın gelişiminin daha yüksek aşamalarındaki başarısıdır ve doğal olarak insan bedeninin buna uyum sağlayacak zamanı henüz olmamıştır. Evrim henüz merkezi sinir sistemini aşırı zorlanmaya karşı güvenilir bir şekilde koruyan reaksiyonlar geliştirmedi. Bu nedenle, fiziksel (kaslı) yorgunluğun aksine sinir (zihinsel) yorgunluğun başlangıcı, işin otomatik olarak durdurulmasına yol açmaz, yalnızca aşırı uyarılmaya, nevrotik değişikliklere neden olur, bu da birikir ve derinleşerek insan hastalığına yol açar.
Elbette bilimsel ve teknolojik ilerleme insan sağlığı ve refahına çok şey kattı: artan ortalama süre hayat, birçok bulaşıcı hastalık (çiçek, tifüs vb.) pratik olarak ortadan kaldırıldı, karşılaştırılamaz hale geldi daha iyi koşullar emek ve özellikle günlük yaşam. Aynı zamanda, bilimsel ve teknolojik ilerleme bir dizi olumsuz olguyu da beraberinde getirmiştir - bir kişinin modern üretimdeki varlığı, çok hızlı ritimler, yüksek duygusal stres, diğer faaliyet türlerine ani geçişler ve en önemlisi doğal yaşamla ilişkilidir. Bir kişinin artık taşınma ihtiyacı yeterince karşılanmıyor^
(Hipokinezi (Yunanca puro - azalma, kinema - hareket) ve hipodinamik (dinamis - güç), yani motor aktivitede azalma ve bunun sonucunda vücudun zayıflaması, bir insanın hayatında tamamen istenmeyen bir arka plan haline geldi. modern insan Hipokinezi ve fiziksel hareketsizliğin bilimsel-teknolojik ilerlemenin maliyeti olarak adlandırılması ve insanın biyolojik özü ile yarattığı yaşam koşulları arasındaki bir tür çatışma olarak görülmesi tesadüf değildir. Elbette medeniyet denilen dünya olgusu. ve bununla yakından bağlantılı bilimsel ve teknolojik ilerleme, içinde bulunduğumuz yüzyılın fethidir. Peki, insan vücudunun yüzlerce yüzyıllık evrimsel gelişimiyle karşılaştırıldığında 80-100 yıl ne anlama geliyor? Yorgunluk, performans düşüşü ve “yeni” hastalıklar ortaya çıkıyor. Bu nedenle sağlık ve fiziksel aktivite, sağlık ve kas yükleri günümüzde birbirine yakınlaşan kavramlardır. İnsan sağlığı için “açlık” en az oksijen, besin ve vitamin eksikliği kadar tehlikelidir. Bu, çeşitli deneylerle defalarca doğrulanmıştır. Örneğin, eğer sağlıklı adam Bazı nedenlerden dolayı birkaç hafta hareket etmezseniz kaslarınız zayıflamaya başlar. Kasları köreliyor, kalbinin ve akciğerlerinin işleyişi bozuluyor. Ancak hareket etmesine izin verildiği anda vücudun işleyişindeki tüm bu sapmalar iz bırakmadan ortadan kaybolur. Bu neden oluyor? Gerçek şu ki, eğer bir kişi göreceli olarak dinlenme durumundaysa (örneğin bir sandalyede oturuyorsa), kasları neredeyse hiç iş yapmaz. Bu durumda vücut kaslarından çok az kan akar. Bunun sadece %15-20'si kaslara, geri kalanı damarlar yoluyla karaciğere, beyne vb. gider. İnsan vücudunda neredeyse 160 milyar kılcal damar vardır, uzunlukları yaklaşık 100 bin km'dir. Kaslar dinlenme halindeyken kılcal damarların yalnızca %10’u çalışır. Kaslar herhangi bir işe karıştığı anda enerji maddelerine ve oksijene olan talepleri anında artar. Kalbin aktivitesini artıran, rezerv kılcal damarları açan ve beslenmeyi geliştiren çeşitli fizyolojik mekanizmalar devreye girer. kas dokusuçalışan kas, atrofi olgusu ortadan kalkar. Aynı zamanda kalp kasının kondisyonu da artar ki bu da ancak insan vücudundaki kas aparatlarının çalışmasıyla mümkündür.
Böylece binlerce yıldır insan vücudu karmaşık işlevler esasen değişmeden kalır. Tıpkı binlerce yıl önce olduğu gibi normal işleyişi için fiziksel aktiviteye ihtiyaç vardır. “Yüzyılın hastalığı” da dahil olmak üzere sağlık durumunda bir takım sapmalar - hastalıklar kardiyovasküler sistemin(ve giderek daha "genç" hale geliyor, gençleri de yakalıyor) büyük ölçüde hareket eksikliğiyle açıklanıyor. Dolayısıyla Dünya Sağlık Örgütü'ne göre erkekler arasında ölüm oranı koroner hastalık 35-44 yaş arası kişilerde kalp atış hızı 1980'lerde %60 arttı. Bu sözde "medeniyet hastalıkları" özellikle hareketsiz, yoğun zihinsel çalışma ve duygusal stresle ilişkili mesleklerin temsilcileri arasında yaygındır. Ve şimdi bu tür mesleklerin çoğunluğu var. Tanınmış bir Amerikalı kardiyolog olan Profesör Wilhelm Raab, fiziksel olarak aktif (atletler, askerler, tarım çalışanları) ve aktif olmayan bireylerde (öğrenciler, ofis çalışanları) kalbin durumunu inceledi. Zaten 17-35 yaşlarında hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin, "aktif bir tembelin kalbi" olarak adlandırdığı kalp aktivitesinde zayıflama belirtileri gösterdiği ortaya çıktı. "Aktif" çünkü bu insanlar harika şeyler yapıyorlar ve "aylaklar" - çünkü çok fazla kas gücü harcamazlar.
Hareketsiz insanların, "düğmelere basarak, düğmeleri çevirerek vb. endişelenerek geçen bir hayatın cezası olarak kalp hastalığından ölüm ihtimalini kabul etmeleri gerektiğini" söyledi.
Özel çalışmalar, 50-60 yaşlarındaki fiziksel olarak aktif erkeklerin vücudunun, 30 yaşındaki erkeklere göre daha yüksek fonksiyonel kapasiteye sahip olduğunu, ancak motor aktivitesinin sınırlı olduğunu ortaya çıkardı. Tüm asırlık kişilerin yaşamları boyunca artan fiziksel aktivite ile karakterize edilmesi tesadüf değildir.
Tıp Bilimleri Doktoru, profesör-kardiyolog N. Mukhorlyamov şunları kaydetti: “Gerçekten, dayanmak için modern koşullar, eğitilmeniz ve tecrübeli olmanız gerekir. Yani, eğer hastalıklar için bir çeşit her derde deva varsa, o zaman bunun büyük ölçüde sağlıklı bir yaşam tarzı ve fiziksel egzersize zorunlu katılımda yattığına inanıyorum.”
Gerçekte şu andaki durum şu ki, modern toplumda, özellikle şehir sakinleri arasında, beden eğitimi ve spor dışında sağlığı iyileştirmenin ve fiziksel aktiviteyi yapay olarak artırmanın başka yolu yok. Fiziksel egzersizler, modern bir insanın fiziksel emek ve fiziksel aktivite eksikliğini telafi etmelidir.
İnsan vücudu için "yeni" koşullarda, her birimiz vücudumuzu değerlendirmeyi öğrenmeliyiz. fiziksel Geliştirme, işlevselliği, vücudunu yönetme, beden eğitimi ve spor araçlarını yetkin bir şekilde kullanma. Elbette en son bilimsel veriler, yalnızca fiziksel hareketsizlik koşullarında artan nöro-duygusal stres altında çalışan insanlar için fiziksel egzersizin muazzam faydalarını değil, aynı zamanda buna bağlı olarak mesleki performanstaki artışı da kanıtlıyor. Bu nedenle araştırmacı M. Zalesky, makalelerinden birinde bir grup gencin nasıl olduğuna dair ilginç veriler sağlıyor. araştırmacılar kullanılarak kontrol edildi özel testler"zihinsel çalışma" için. Fiziksel olarak daha gelişmiş olanların daha verimli olduğu, daha az hata yaptığı ve sonuçta görevleri daha iyi, daha hızlı ve daha başarılı bir şekilde tamamladığı ortaya çıktı. Teknolojik ilerlemenin belirli yönleriyle insan yaşamında ilişkilendirilen olumsuz sonuçların üstesinden gelmeyi amaçlayan çeşitli aktif önleyici tedbirlere artık büyük önem verilmesi tesadüf değildir. Bu süreçte, kişinin sağlığı iyileştirebileceği, fonksiyonel yetenekleri önemli ölçüde artırabileceği ve çeşitli üretim ve günlük koşullarda genel kapasiteyi artırmak için rezervleri kullanabileceği fiziksel kültür ve spora en az rol verilmemektedir - sonuçta, vücudun uyarlanabilir yetenekleri insan vücudu son derece yüksektir. Bunun bir örneği şöyle olabilir: yüksek seviyeözel psikopat fiziksel uygunluk astronotlar uzayda tamamen alışılmadık yaşam koşullarına maruz kalıyor. Bu aynı zamanda sporcuların çeşitli spor dallarındaki olağanüstü başarılarıyla da kanıtlanıyor ve çoğu zaman yeteneklerle ilgili yerleşik fikirleri aşıyor. insan vücudu
Bu nedenle, prensip olarak, öğrencinin herhangi bir fiziksel aktivite biçimini seçmesi: çeşitli fiziksel emek, dans, beden eğitimi, çeşitli sporlar - kendi başına vücut için faydalı bir olgu haline gelir, çünkü fiziksel aktivite eksikliğini azaltır, çeşitli vücut sistemlerinin normal işleyişi, sağlığı güçlendirir.
Bu bağlamda, yukarıda bahsedilen SSCB'nin Onurlu Spor Ustası (Profesör Mironova, hareket etme, vücudunuzu hareket halinde hissetme, kendini aşma ihtiyacının doğası gereği insanın doğasında bulunduğunu vurguladı. İnsan organizması Gerçekten sınırsız telafi edici çalışma kapasitesine sahip, yaşayan en karmaşık ve en zengin laboratuvar. Bu "laboratuvarın" atıl kalması suçtur. "Doktor olarak doğal olarak spora öz düzenlemenin birincil aracı olarak itibar ediyorum. fizyolojik fonksiyonlar. Özellikle şimdi, hareketsiz ve hareketsiz bir çağda. Burada sporun fizyolojik rezervleri gerçekten sınırsızdır. Tembel olmayın! Koşun, zıplayın, kayak yapın, kayın, jimnastik yapın; her zaman formda, sağlıklı ve güzel olacaksınız. ?Başka bir soru da, kişinin fiziğini düzeltmeye veya performansı artırmaya vb. odaklanarak, akademik çalışma ve yorgunluğun özelliklerini dikkate alarak, daha spesifik olarak bir sporu veya bir fiziksel egzersiz sistemini seçmenin mümkün olup olmadığıdır. olası!
İnsan motor aktivitesi aşağıdakilerden biridir: gerekli koşullar normali korumak işlevsel durum insanın doğal biyolojik ihtiyacı. Hemen hemen tüm insan sistem ve fonksiyonlarının normal işleyişi ancak belirli düzeyde fiziksel aktivite ile mümkündür. Kas aktivitesinin eksikliği, oksijen açlığı veya vitamin eksikliği çocuğun gelişen vücudu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.
Sosyal ve tıbbi olaylar insanların sağlığının korunmasında beklenen etkiyi vermiyor. Toplumun gelişmesinde tıp, "hastalıktan sağlığa" giden ana yolu izledi ve giderek daha saf bir şekilde tedavi edici, hastane haline geldi. Sosyal aktiviteleröncelikle yaşam ortamını ve tüketim mallarını iyileştirmeyi amaçlamaktadır, ancak insan yetiştirmeyi amaçlamamaktadır.
Sağlığınızı nasıl koruyabilir, yüksek performansa ve profesyonel uzun ömürlülüğe nasıl ulaşabilirsiniz?
Vücudun uyum yeteneklerini arttırmanın, sağlığı korumanın ve bireyi verimli çalışmaya ve sosyal açıdan önemli faaliyetlere hazırlamanın en haklı yolu beden eğitimi ve spordur. Bugün bulmamız pek mümkün değil Eğitimli kişi Bu, modern toplumda fiziksel kültür ve sporun büyük rolünü inkar eder. Yaşı ne olursa olsun milyonlarca insan spor kulüplerinde beden eğitimi eğitimi alıyor. Spor başarıları büyük çoğunluğu için artık başlı başına bir amaç olmaktan çıktılar. Beden eğitimi "hayati aktivite için bir katalizör, entelektüel potansiyel ve uzun ömür alanında bir atılım için bir araç haline gelir." Teknik süreç, işçileri el emeğinin yorucu maliyetlerinden kurtarırken, onları beden eğitimi ve eğitim ihtiyacından kurtarmadı. profesyonel aktivite ancak bu eğitimin hedeflerini değiştirdi.
Günümüzde giderek daha fazla tür var emek faaliyeti kaba fiziksel efor yerine, tam olarak hesaplanmış ve tam olarak koordine edilmiş kas eforları gerektirirler. Bazı meslekler kişinin psikolojik yeteneklerine, duyusal yeteneklerine ve diğer bazı fiziksel niteliklerine daha fazla talep getirir. Özellikle yüksek gereksinimler faaliyetleri gerektiren teknik meslek temsilcilerine sunulmuştur. daha yüksek düzey genel fiziksel uygunluk. Ana koşullardan biri, yüksek düzeyde genel performans, profesyonelliğin uyumlu gelişimi, fiziksel nitelikler. Fiziksel kültür teorisinde ve yöntemlerinde kullanılan fiziksel nitelik kavramları, çeşitli eğitim araçlarının sınıflandırılması için çok uygundur ve özünde, insan motor fonksiyonunun niteliksel değerlendirmesi için bir kriterdir. Dört ana motor özelliği vardır: Güç, hız, dayanıklılık ve esneklik. Bu insani niteliklerin her birinin, genel olarak fiziksel özelliklerini karakterize eden kendi yapıları ve özellikleri vardır.
Bazı araştırmacılar, günümüzde fiziksel aktivitenin önceki yüzyıllara kıyasla 100 kat azaldığını iddia ediyor. Dikkatli bakarsanız bu ifadede hiç abartı olmadığı veya neredeyse hiç abartı olmadığı sonucuna varabilirsiniz. Geçmiş yüzyıllardan bir köylü hayal edin. Kural olarak küçük bir arsası vardı. Neredeyse hiç ekipman ve gübre yok. Ancak çoğu zaman bir düzine çocuktan oluşan bir “yavruyu” beslemek zorunda kalıyordu. Birçoğu aynı zamanda korve işçiliğinde de çalıştı. İnsanlar bu büyük yükü her gün ve tüm yaşamları boyunca taşıdılar. İnsan ataları daha az stres yaşamadı. Sürekli av peşinde koşmak, düşmandan kaçmak vb. Elbette aşırı fiziksel efor sağlığınızı iyileştiremez, ancak fiziksel aktivite eksikliği de vücuda zararlıdır. Gerçek her zaman olduğu gibi ortada bir yerde yatıyor. Makul düzeyde organize edilmiş fiziksel egzersiz sırasında vücutta meydana gelen tüm olumlu olayları listelemek bile zordur. Aslında hareket hayattır. Sadece ana noktalara dikkat edelim.
Öncelikle kalpten bahsetmek lazım. Sıradan bir insanda kalp dakikada 60-70 atış hızında atar. Aynı zamanda belli miktarda besin tüketir ve belli oranda yıpranır (tıpkı vücudun tamamı gibi). Tamamen eğitimsiz bir insanda kalp dakikada daha fazla kasılır, aynı zamanda daha fazla besin tüketir ve tabii ki daha hızlı yaşlanır. İyi eğitimli insanlar için her şey farklıdır. Dakikadaki atım sayısı 50, 40 veya daha az olabilir. Kalp kasının verimliliği normalden önemli ölçüde daha yüksektir. Sonuç olarak böyle bir kalp çok daha yavaş yıpranır. Fiziksel egzersiz vücutta çok ilginç ve faydalı bir etkiye yol açar. Egzersiz sırasında metabolizma önemli ölçüde hızlanır, ancak sonrasında yavaşlamaya başlar ve sonunda normalin altına iner. Genel olarak egzersiz yapan kişinin metabolizması normalden daha yavaş olur, vücudu daha ekonomik çalışır ve yaşam beklentisi artar. Eğitimli bir vücut üzerindeki günlük stres, gözle görülür derecede daha az yıkıcı bir etkiye sahiptir ve bu da yaşamı uzatır. Enzim sistemi iyileşir, metabolizma normalleşir, kişi daha iyi uyur ve uykudan sonra iyileşir ki bu çok önemlidir. Eğitimli bir vücutta ATP gibi enerji açısından zengin bileşiklerin miktarı artar ve bu sayede neredeyse tüm yetenekler ve yetenekler artar. Zihinsel, fiziksel, cinsel dahil.
Fiziksel hareketsizlik (hareket eksikliği) meydana geldiğinde ve yaşla birlikte solunum organlarında olumsuz değişiklikler ortaya çıkar. Genlik azalır nefes hareketleri. Derin nefes alma yeteneği özellikle azalır. Bu bakımdan, akciğerlerdeki gaz değişimini olumsuz yönde etkileyen artık hava hacmi artar. Hayati kapasite akciğerler de azalır. Bütün bunlar oksijen açlığına yol açar. Eğitimli bir vücutta ise tam tersine oksijen miktarı daha yüksektir (ihtiyacın azalmasına rağmen) ve bu çok önemlidir çünkü oksijen eksikliği çok sayıda metabolik bozukluğa yol açar. Bağışıklık sistemi önemli ölçüde güçlendirilir. İnsanlar üzerinde yapılan özel çalışmalar, fiziksel egzersizin kanın ve derinin immünbiyolojik özelliklerini ve bazı hastalıklara karşı direnci artırdığını göstermiştir. bulaşıcı hastalıklar. Yukarıdakilere ek olarak, bir dizi gösterge iyileşiyor: hareketlerin hızı 1,5 - 2 kat artabilir, dayanıklılık - birkaç kat, güç 1,5 - 3 kat artabilir, dakika hacmiçalışma sırasında kan 2 - 3 kat, çalışma sırasında 1 dakikada oksijen emilimi - 1,5 - 2 kat vb.
Büyük önem Fiziksel egzersizin özelliği, vücudun çeşitli olumsuz faktörlere karşı direncini arttırmasıdır. Örneğin düşük atmosfer basıncı, aşırı ısınma, bazı zehirler, radyasyon vb. Hayvanlar üzerinde yapılan özel deneylerde, her gün 1-2 saat yüzme, koşma veya ince bir direğe asılma eğitimi verilen farelerin hayatta kaldığı gösterildi. Vakaların büyük bir yüzdesinde X ışınlarıyla ışınlamadan sonra. Küçük dozlarla tekrarlanan ışınlama uygulandığında, eğitimsiz farelerin %15'i toplam 600 röntgen dozundan sonra öldü ve eğitimli farelerin aynı yüzdesi 2400 röntgen dozundan sonra öldü. Fiziksel egzersiz, nakil sonrası farelerin direncini artırıyor kanserli tümörler.
Stresin vücut üzerinde güçlü bir yıkıcı etkisi vardır. Olumlu duygular ise tam tersine birçok işlevin normalleşmesine katkıda bulunur. Fiziksel egzersiz canlılığın ve neşenin korunmasına yardımcı olur. Fiziksel aktivitenin güçlü bir anti-stres etkisi vardır. Yanlış bir yaşam tarzından veya zamanla vücutta toksin adı verilen zararlı maddeler birikebilir. Önemli fiziksel aktivite sırasında vücutta oluşan asidik ortam, atıkları zararsız bileşiklere oksitler ve daha sonra kolaylıkla elimine edilir.
Gördüğünüz gibi fiziksel aktivitenin insan vücudu üzerindeki faydalı etkileri gerçekten sınırsızdır! Bu anlaşılabilir. Sonuçta, insan başlangıçta doğa tarafından artan fiziksel aktivite için tasarlandı. Azalan aktivite birçok rahatsızlığa ve vücudun erken solmasına yol açar!
İyi organize edilmiş fiziksel egzersizlerin bize özellikle etkileyici sonuçlar getirmesi gerekiyor gibi görünüyor. Ancak bazı nedenlerden dolayı sporcuların sıradan insanlardan çok daha uzun yaşadıklarını fark etmiyoruz. İsveçli bilim insanları, ülkelerindeki kayakçıların sıradan insanlara göre (ortalama olarak) 4 yıl daha uzun yaşadıklarını belirtiyor. Ayrıca şu tür tavsiyeleri de sık sık duyabilirsiniz: daha sık dinlenin, daha az stres yapın, daha fazla uyuyun vb. 90 yılı aşkın bir süre yaşayan Churchill bu soruyu şöyle yanıtladı:
- Bunu nasıl başardın? - cevap verdi:
- Oturabilseydim asla ayakta durmadım ve uzanabilseydim de asla oturmadım - (gerçi eğitim alsaydı ne kadar yaşayacağını bilmiyoruz - belki 100 yıldan fazla).
Kitlesel fiziksel kültürün sağlığı iyileştirici ve önleyici etkisi, artan sağlıkla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. fiziksel aktivite , kas-iskelet sistemi fonksiyonlarını güçlendirmek, metabolizmayı aktive etmek. R. Mogendovich'in motor-iç organ refleksleri hakkındaki öğretileri, motor aparatın, iskelet kaslarının ve bitkisel organların aktivitesi arasındaki ilişkiyi gösterdi. İnsan vücudunda yetersiz fiziksel aktivite sonucunda doğanın kurduğu ve ağır fiziksel emek sürecinde güçlenen nöro-refleks bağlantılarının bozulması, kalp-damar ve diğer sistemlerin aktivitesinin düzenlenmesinde bozukluğa yol açması, metabolik bozukluklar ve dejeneratif hastalıkların gelişimi (ateroskleroz, vb.) . İnsan vücudunun normal işleyişi ve sağlığın korunması için belirli bir "doz" fiziksel aktivite gereklidir. Bu bağlamda, alışılmış motor aktivite olarak adlandırılan soru ortaya çıkıyor, yani. günlük mesleki çalışma sürecinde ve günlük yaşamda gerçekleştirilen faaliyetler. Yapılan kassal iş miktarının en uygun ifadesi, harcanan enerji miktarıdır. Vücudun normal çalışması için gereken minimum günlük enerji harcaması 12-16 MJ'dir (yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına bağlı olarak), bu da 2880-3840 kcal'a karşılık gelir. Bunun en az 5,0-9,0 MJ'si (1200-1900 kcal) kas aktivitesine harcanmalı; geri kalan enerji maliyetleri, dinlenme halindeyken vücudun hayati fonksiyonlarının sürdürülmesini, solunum ve dolaşım sistemlerinin normal çalışmasını, metabolik süreçleri vb. (temel metabolik enerji) sağlar. Ekonomik açıdan gelişmiş ülkelerde, son 100 yılda, insanlar tarafından kullanılan bir enerji üreticisi olarak kas çalışmasının payı neredeyse 200 kat azalmış, bu da kas aktivitesi (çalışan metabolizma) için enerji tüketiminin ortalama 3,5MJ. Vücudun normal işleyişi için gerekli olan enerji tüketimindeki eksiklik bu nedenle günde yaklaşık 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) idi. Modern üretim koşullarında emek yoğunluğu 2-3 kcal/dünyayı geçmemektedir; bu, sağlığı iyileştirici ve önleyici etki sağlayan eşik değerin (7,5 kcal/dk) 3 katı altındadır. Bu bakımdan, çalışma sırasındaki enerji tüketimi eksikliğini telafi etmek için modern bir insanın, günde en az 350-500 kcal (veya haftada 2000-3000 kcal) enerji tüketimiyle fiziksel egzersizler yapması gerekir. Becker'e göre, şu anda ekonomik olarak gelişmiş ülkelerde nüfusun yalnızca %20'si gerekli minimum enerji harcamasını sağlamak için yeterince yoğun fiziksel antrenman yapıyor; geri kalan %80'i ise istikrarlı sağlığı korumak için gereken seviyenin önemli ölçüde altında günlük enerji harcamasına sahip.
Son yıllarda fiziksel aktivitenin keskin bir şekilde kısıtlanması, orta yaşlı insanların fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açmıştır. Örneğin sağlıklı erkeklerde MİK değeri yaklaşık 45,0 ml/kg'dan 36,0 ml/kg'a düştü. Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin modern nüfusunun çoğunluğu, gerçek bir hipokinezi geliştirme tehlikesiyle karşı karşıyadır. Sendrom veya hipokinetik hastalık, aktivitedeki uyumsuzluğun bir sonucu olarak gelişen fonksiyonel ve organik değişiklikler ile ağrılı semptomların bir kompleksidir. bireysel sistemler ve organizmanın dış çevreyle bir bütün olarak ilişkisi. Bu durumun patogenezi enerji ve plastik metabolizma bozukluklarına dayanmaktadır (öncelikle kas sistemi). Mekanizma koruyucu eylem Yoğun fiziksel egzersiz insan vücudunun genetik kodunda doğaldır. Ortalama olarak vücut ağırlığının %40'ını (erkeklerde) oluşturan iskelet kasları, doğası gereği ağır olacak şekilde genetik olarak programlanmıştır. fiziksel iş. Akademisyen V.V Parin (1969), "Motor aktivitesi, vücudun metabolik süreçlerinin seviyesini ve iskelet, kas ve kardiyovasküler sistemlerinin durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir" diye yazdı. İnsan kasları güçlü bir enerji jeneratörüdür. Merkezi sinir sisteminin optimal tonunu korumak, venöz kanın damarlar yoluyla kalbe hareketini kolaylaştırmak ("kas pompası") ve motor sisteminin normal çalışması için gerekli gerilimi yaratmak için güçlü bir sinir uyarısı akışı gönderirler. . I. A. Arshavsky'nin “İskelet kaslarının enerji kuralına” göre, vücudun enerji potansiyeli ve tüm organ ve sistemlerin fonksiyonel durumu, iskelet kaslarının aktivitesinin doğasına bağlıdır. Optimum bölgedeki motor aktivite ne kadar yoğun olursa, genetik program o kadar eksiksiz uygulanır ve enerji potansiyeli, vücudun fonksiyonel kaynakları ve yaşam beklentisi artar. Fiziksel egzersizin genel ve özel etkilerinin yanı sıra risk faktörleri üzerine dolaylı etkileri de bulunmaktadır. En Genel etki antrenman, kas aktivitesinin süresi ve yoğunluğuyla doğru orantılı olarak enerji tüketiminden oluşur ve bu da kişinin enerji tüketimindeki açığı telafi etmesine olanak tanır. Önemli Ayrıca vücudun olumsuz çevresel faktörlerin etkilerine karşı direncini de arttırır: Stresli durumlar, yüksek ve düşük sıcaklıklar, radyasyon, yaralanmalar, hipoksi. Spesifik olmayan bağışıklığın artması sonucunda direnç soğuk algınlığı. Bununla birlikte, elit sporlarda "zirve" atletik forma ulaşmak için gerekli olan aşırı antrenman yüklerinin kullanılması, genellikle tam tersi bir etkiye yol açar: bağışıklık sisteminin baskılanması ve bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlılığın artması. Yükte aşırı bir artışla kitlesel fiziksel kültüre girildiğinde de benzer bir olumsuz etki elde edilebilir. Sağlık eğitiminin özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğindeki artışla ilişkilidir. Dinlenme halindeyken kalbin çalışmasının tasarruf edilmesinden ve kas aktivitesi sırasında dolaşım sisteminin rezerv yeteneklerinin arttırılmasından oluşur. Beden eğitiminin en önemli etkilerinden biri, kalp aktivitesinin ekonomikleştirilmesinin ve miyokardın oksijen ihtiyacının azalmasının bir göstergesi olarak istirahat kalp atış hızının (bradikardi) egzersizidir. Diyastol (gevşeme) evresinin süresinin arttırılması, daha fazla kan akışı ve kalp kasına daha iyi oksijen sağlanmasını sağlar. Bradikardisi olan kişilerde koroner arter hastalığı vakaları, nabzı hızlı olan kişilere göre çok daha az sıklıkta tespit edilir. Dinlenme kalp atış hızındaki 15 atım/dakika artışın riski artırdığı düşünülüyor ani ölüm kalp krizinden% 70 oranında - kas aktivitesinde de aynı düzen gözlenir. Eğitimli erkeklerde bisiklet ergometresi üzerinde standart bir yük uygulandığında, koroner kan akış hacmi eğitimsiz erkeklere göre neredeyse 2 kat daha azdır (100 g miyokard dokusu başına 140'a karşı 260 ml/dak) ve miyokardın oksijen ihtiyacı da buna uygun olarak artar. 2 kat daha az (100 g doku başına 20'ye karşılık 40 ml/dakika). Böylece, eğitim seviyesinin artmasıyla birlikte, hem istirahatte hem de maksimumun altındaki yüklerde miyokardın oksijen ihtiyacı azalır, bu da kardiyak aktivitenin ekonomikleştiğini gösterir.
Bu durum fizyolojik gerekçe ICS'li hastalar için yeterli fiziksel eğitim ihtiyacı, çünkü eğitim arttıkça ve miyokardiyal oksijen talebi azaldıkça, kişinin miyokard iskemisi ve anjina atağı tehdidi olmadan gerçekleştirebileceği eşik yük seviyesi artar. Yoğun kas aktivitesi sırasında dolaşım sisteminin rezerv yeteneklerindeki en belirgin artış: maksimum kalp atış hızında, sistolik ve dakika kan hacminde bir artış, arteriyovenöz oksijen farklılığında bir artış, toplam periferik vasküler dirençte (TPVR) bir azalmadır; Kalbin mekanik çalışmasını ve performansını arttırır. Farklı düzeydeki bireylerde aşırı fiziksel aktivite altında dolaşım sisteminin fonksiyonel rezervlerinin değerlendirilmesi Fiziksel durumu gösterir: ortalama UFS'ye (ve ortalamanın altında) sahip kişiler, patoloji sınırında minimum işlevsel yeteneklere sahiptir, fiziksel performansları DMPC'nin% 75'inin altındadır. Tam tersine iyi antrenmanlı ve UVB değeri yüksek sporcular kriterleri her açıdan karşılıyor. fizyolojik sağlık, fiziksel performansları optimum değerlere ulaşır veya bunları aşar (%100 DMPC veya üzeri veya 3 W/kg veya üzeri). Periferik kan dolaşımının adaptasyonu, aşırı yükler altında kas kan akışında bir artışa (en fazla 100 kat), oksijende arteriyovenöz bir farklılığa, çalışan kaslardaki kılcal yatağın yoğunluğuna, miyoglobin konsantrasyonunda bir artışa ve bir artışa bağlıdır. Oksidatif enzimlerin aktivitesinde. Önlemede koruyucu rol kardiyovasküler hastalıklar Sağlığı iyileştirme antrenmanı sırasında kanın fibrinolitik aktivitesinde bir artış (en fazla 6 kez) ve sempatik sinir sisteminin tonunda bir azalma da rol oynar. Sonuç olarak duygusal stres koşullarında nörohormonlara verilen yanıt azalır. Vücudun stres etkenlerine karşı direnci artar. Sağlığı iyileştirici eğitimin etkisi altında vücudun rezerv yeteneklerinde belirgin bir artışa ek olarak, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri üzerindeki dolaylı etkiyle ilişkili önleyici etkisi de son derece önemlidir. Artan antrenmanla (fiziksel performans seviyesi arttıkça), HES için tüm ana risk faktörlerinde - kandaki kolesterol seviyelerinde belirgin bir azalma olur, tansiyon ve vücut ağırlığı. B. A. Pirogova (1985) gözlemlerinde şunu gösterdi: UVC arttıkça kandaki kolesterol içeriği 280'den 210 mg'a ve trigliseritler %168'den 150 mg'a düştü.
Her yaşta, eğitim yardımıyla aerobik kapasiteyi ve dayanıklılık düzeyini artırabilirsiniz - vücudun biyolojik yaşının ve canlılığının göstergeleri. Örneğin, iyi eğitimli orta yaşlı koşucuların mümkün olan maksimum kalp atış hızı, eğitimsiz koşuculardan dakikada yaklaşık 10 atış daha yüksektir. Yürüme ve koşma gibi fiziksel egzersizler (haftada 3 saat), 10-12 haftadan sonra VO2 max'ta %10-15 oranında bir artışa neden olur. Bu nedenle, kitlesel beden eğitiminin sağlığı iyileştirici etkisi öncelikle vücudun aerobik yeteneklerinde, genel dayanıklılık düzeyinde ve fiziksel performansta bir artışla ilişkilidir. Fiziksel performanstaki artışa, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleriyle ilgili önleyici bir etki eşlik eder: vücut ağırlığında ve yağ kütlesinde azalma, kandaki kolesterol ve trigliseritler, LIP'de azalma ve HDL'de artış, kanda azalma basınç ve kalp atış hızı. Ek olarak, düzenli beden eğitimi, fizyolojik işlevlerde yaşa bağlı evrimsel değişikliklerin yanı sıra çeşitli organ ve sistemlerdeki dejeneratif değişikliklerin (aterosklerozun gecikmesi ve tersine gelişmesi dahil) gelişimini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu bakımdan kas-iskelet sistemi bir istisna değildir. Fiziksel egzersiz yapmak kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini önler. Vücuttaki kemik dokusunun mineralizasyonu ve kalsiyum içeriği artar, bu da osteoporoz gelişimini engeller. Eklem kıkırdağına ve omurlar arası disklere lenf akışı artar, bu da en iyi çare artroz ve osteokondrozun önlenmesi. Tüm bu veriler, sağlığı iyileştiren beden eğitiminin insan vücudu üzerindeki paha biçilmez olumlu etkisini göstermektedir.
Kendi sağlığını korumak herkesin acil sorumluluğudur; bunu başkalarına devretme hakkı yoktur. Sonuçta, çoğu zaman bir kişinin yanlış bir yaşam tarzı, kötü alışkanlıklar, fiziksel hareketsizlik ve aşırı yeme nedeniyle 20-30 yaşlarında kendini felaket bir duruma getirmesi ve ancak o zaman ilacı hatırlaması olur.
Tıp ne kadar mükemmel olursa olsun herkesi tüm hastalıklardan kurtaramaz. Kişi, uğruna savaşması gereken kendi sağlığının yaratıcısıdır. İLE Erken yaş Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, güçlenmek, beden eğitimi ve spor yapmak, kişisel hijyen kurallarına uymak - tek kelimeyle makul yollarla gerçek sağlık uyumunu sağlamak gerekir. İnsan kişiliğinin bütünlüğü, her şeyden önce bedenin zihinsel ve fiziksel güçlerinin karşılıklı ilişkisinde ve etkileşiminde ortaya çıkar. Vücudun psikofiziksel güçlerinin uyumu sağlık rezervlerini arttırır ve hayatımızın çeşitli alanlarında yaratıcı kendini ifade etme koşulları yaratır. Aktif ve sağlıklı bir kişi, yaratıcı faaliyetlere devam ederek gençliğini uzun süre korur.
Sağlıklı bir yaşam tarzı aşağıdaki temel unsurları içerir: verimli çalışma, rasyonel çalışma ve dinlenme, ortadan kaldırma Kötü alışkanlıklar, optimal motor modu, kişisel hijyen, sertleşme, dengeli beslenme vb.
Sağlık, insanın çalışma yeteneğini belirleyen ve uyumlu gelişimini sağlayan ilk ve en önemli ihtiyacıdır. Bu nedenle fiziksel aktivitenin insanların hayatındaki önemi önemli bir rol oynamaktadır.
Bilimsel kanıtlar, çoğu insanın, iyi hijyen kurallarına uymaları halinde 100 yıl veya daha fazla yaşama şansına sahip olduğunu göstermektedir.
Ne yazık ki pek çok insan sağlıklı bir yaşam tarzının en basit, bilime dayalı normlarına uymuyor. Bazıları hareketsizliğin (hipodinami) kurbanı olur; erken yaşlanma diğerleri neredeyse kaçınılmaz obezite gelişimi, bu vakalarda vasküler skleroz ile aşırı yemek yiyor ve bazılarında - şeker hastalığı Yine de diğerleri nasıl dinleneceklerini bilmiyorlar, kendilerini işten ve günlük endişelerden uzaklaştırıyorlar, her zaman huzursuzlar, gerginler, uykusuzluk çekiyorlar, bu da sonuçta çok sayıda iç organ hastalığına yol açıyor.
Fiziksel aktivitenin rolü
Bilgi çalışanları için sistematik beden eğitimi ve spor olağanüstü bir önem kazanıyor. Sağlıklı ve yaşlı olmayan bir insanda bile, eğer eğitimli değilse, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğü ve fiziksel egzersiz yapmadığı takdirde, en ufak bir fiziksel eforla nefesinin hızlandığı ve kalp atışının ortaya çıktığı bilinmektedir. Tam tersine, eğitimli bir kişi önemli sorunlarla kolaylıkla başa çıkabilir. fiziksel aktivite. Kan dolaşımının ana motoru olan kalp kasının gücü ve performansı, tüm kasların gücüne ve gelişimine doğrudan bağlıdır. Bu nedenle beden eğitimi vücudun kaslarını geliştirirken aynı zamanda kalp kasını da güçlendirir. Kasları gelişmemiş kişilerde kalp kası zayıftır ve bu herhangi bir fiziksel çalışma sırasında ortaya çıkar.
Beden eğitimi ve spor, fiziksel olarak çalışan insanlar için de çok faydalıdır, çünkü çalışmaları genellikle bir bütün olarak kas sisteminin tamamıyla değil, belirli bir kas grubunun yüküyle ilişkilidir. Beden eğitimi iskelet kaslarını, kalp kasını, kan damarlarını güçlendirir ve geliştirir. solunum sistemi ve dolaşım sisteminin işleyişini büyük ölçüde kolaylaştıran ve sinir sistemi üzerinde faydalı etkisi olan diğer birçok organ.
İnsan vücudunda yetersiz fiziksel aktivite sonucunda doğanın kurduğu ve ağır fiziksel emek sürecinde güçlenen nöro-refleks bağlantılarının bozulması, kalp-damar ve diğer sistemlerin aktivitesinin düzenlenmesinde bozukluğa yol açması, metabolik bozukluklar ve dejeneratif hastalıkların gelişimi (ateroskleroz, vb.) . İnsan vücudunun normal işleyişi ve sağlığın korunması için belirli bir "doz" fiziksel aktivite gereklidir. Bu bağlamda, sözde alışılmış motor aktiviteyle ilgili soru ortaya çıkıyor, yani. günlük mesleki çalışma sürecinde ve evde gerçekleştirilen faaliyetler. Yapılan kassal iş miktarının en yeterli ifadesi, harcanan enerji miktarıdır. Vücudun normal çalışması için gerekli olan minimum günlük enerji tüketimi 12-16 MJ'dir (yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına bağlı olarak), bu da 2880-3840 kcal'a karşılık gelir. Bunun en az 5,0-9,0 MJ'si (1200-1900 kcal) kas aktivitesine harcanmalı; kalan enerji maliyetleri, istirahat halindeyken hayati fonksiyonların sürdürülmesini, solunum ve dolaşım sistemlerinin normal çalışmasını, metabolik süreçleri vb. (temel metabolik enerji). Ekonomik açıdan gelişmiş ülkelerde, son 100 yılda, insanlar tarafından kullanılan bir enerji üreticisi olarak kas çalışmasının payı neredeyse 200 kat azalmış, bu da kas aktivitesi (çalışan metabolizma) için enerji tüketiminin ortalama 3,5 MJ'dir. Son yıllarda fiziksel aktivitenin keskin bir şekilde kısıtlanması, orta yaşlı insanların fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açmıştır. Örneğin sağlıklı erkeklerde MİK değeri yaklaşık 45,0 ml/kg'dan 36,0 ml/kg'a düştü. Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin modern nüfusunun çoğunluğu, gerçek bir hipokinezi geliştirme tehlikesiyle karşı karşıyadır. Sendrom veya hipokinetik hastalık, bireysel sistemlerin aktiviteleri ile bir bütün olarak vücudun dış çevre ile uyumsuzluğu sonucu gelişen fonksiyonel ve organik değişiklikler ve ağrılı semptomların bir kompleksidir. Bu durumun patogenezi enerji ve plastik metabolizma bozukluklarına (öncelikle kas sisteminde) dayanmaktadır. Yoğun fiziksel egzersizin koruyucu etkisinin mekanizması insan vücudunun genetik koduna gömülüdür. Ortalama olarak vücut ağırlığının %40'ını (erkeklerde) oluşturan iskelet kasları, doğa tarafından ağır fiziksel işler için genetik olarak programlanmıştır. Akademisyen V.V Parin (1969), "Motor aktivitesi, vücudun metabolik süreçlerinin seviyesini ve iskelet, kas ve kardiyovasküler sistemlerinin durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir" diye yazdı. Optimum bölgedeki motor aktivite ne kadar yoğun olursa, genetik program o kadar tam olarak gerçekleştirilir ve enerji potansiyeli, vücudun fonksiyonel kaynakları ve yaşam beklentisi artar. Fiziksel egzersizin genel ve özel etkilerinin yanı sıra risk faktörleri üzerine dolaylı etkileri de bulunmaktadır. Antrenmanın en genel etkisi, kas aktivitesinin süresi ve yoğunluğuyla doğru orantılı olan ve kişinin enerji harcamasındaki açığı telafi etmesine olanak tanıyan enerji harcamasıdır. Vücudun olumsuz çevresel faktörlerin etkilerine karşı direncini arttırmak da önemlidir: stresli durumlar, yüksek ve düşük sıcaklıklar, radyasyon, yaralanmalar, hipoksi. Spesifik olmayan bağışıklığın artması sonucunda soğuk algınlığına karşı direnç de artar. Bununla birlikte, elit sporlarda "zirve" atletik forma ulaşmak için gerekli olan aşırı antrenman yüklerinin kullanılması, genellikle tam tersi bir etkiye yol açar: bağışıklık sisteminin baskılanması ve bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlılığın artması. Yükte aşırı bir artışla kitlesel fiziksel kültüre girildiğinde de benzer bir olumsuz etki elde edilebilir. Sağlık eğitiminin özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğindeki artışla ilişkilidir. Dinlenme halindeyken kalbin çalışmasının tasarruf edilmesinden ve kas aktivitesi sırasında dolaşım sisteminin rezerv yeteneklerinin arttırılmasından oluşur. Beden eğitiminin en önemli etkilerinden biri, kalp aktivitesinde tasarruf ve miyokardiyal oksijen ihtiyacının azalmasının bir göstergesi olarak istirahatte kalp atış hızının azalmasıdır (bradikardi). Diyastol (gevşeme) evresinin süresinin arttırılması, kalp kasına daha fazla alan ve daha iyi oksijen sağlanmasını sağlar. Böylece, eğitim seviyesinin artmasıyla birlikte, hem istirahatte hem de maksimumun altındaki yüklerde miyokardın oksijen ihtiyacı azalır, bu da kardiyak aktivitenin ekonomikleştiğini gösterir. Fiziksel kültür, yaşa bağlı fiziksel niteliklerdeki bozulmayı geciktirmenin ve genel olarak vücudun ve özellikle de kardiyovasküler sistemin adaptif yeteneklerinde, evrim sürecinde kaçınılmaz olan bir azalmayı geciktirmenin ana yoludur. Yaşa bağlı değişiklikler hem kalbin aktivitesini hem de periferik damarların durumunu etkiler. Yaşla birlikte, kalbin maksimum stres uygulama yeteneği önemli ölçüde azalır ve bu, maksimum kalp atış hızında yaşa bağlı bir azalmayla kendini gösterir. Yaşla birlikte kalbin işlevselliği yokluğunda bile azalır. klinik işaretler. Böylece 25 yaşında istirahat halindeki kalbin atım hacmi 85 yaşına gelindiğinde %30 oranında azalır ve miyokard hipertrofisi gelişir. Bu dönemde istirahat halindeki kanın dakika hacmi ortalama% 55-60 azalır. Yaşla birlikte damar sisteminde de değişiklikler meydana gelir: büyük arterlerin esnekliği azalır, genel periferik. vasküler direnç Sonuç olarak 60-70 yaşlarına gelindiğinde sistolik basınç 10-40 mm Hg artar. Sanat. Dolaşım sistemindeki tüm bu değişiklikler ve kalp performansındaki azalma, vücudun maksimum aerobik yeteneklerinde belirgin bir azalmaya, fiziksel performans ve dayanıklılık düzeyinde bir azalmaya neden olur. Yiyeceklerdeki kalsiyum bu değişiklikleri şiddetlendirir. Yeterli beden eğitimi ve sağlığı iyileştiren beden eğitimi dersleri, yaşa bağlı değişiklikler çeşitli işlevler. Her yaşta, eğitim yardımıyla aerobik kapasiteyi ve dayanıklılık düzeyini artırabilirsiniz - vücudun biyolojik yaşının ve canlılığının göstergeleri. Fiziksel performanstaki artışa, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerine karşı önleyici bir etki eşlik eder: vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde azalma, kandaki kolesterol ve trigliseritler, kan basıncında ve kalp atış hızında azalma. Ek olarak, düzenli beden eğitimi, fizyolojik işlevlerde yaşa bağlı evrimsel değişikliklerin yanı sıra çeşitli organ ve sistemlerdeki dejeneratif değişikliklerin (aterosklerozun gecikmesi ve tersine gelişmesi dahil) gelişimini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu bakımdan kas-iskelet sistemi bir istisna değildir. Fiziksel egzersiz yapmak kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini önler. Vücuttaki kemik dokusunun mineralizasyonu ve kalsiyum içeriği artar, bu da osteoporoz gelişimini engeller. Artroz ve osteokondrozu önlemenin en iyi yolu olan eklem kıkırdağı ve intervertebral disklere lenf akışı artar.
Önleme ve iyileşme için önerilen en popüler egzersizlerden bazıları koşma, yürüme ve yüzmedir. Şunu da eklemek gerekir ki bu egzersizler zaman zaman, tesadüfen yapılırsa etkili olmayacaktır. Çünkü bu tür egzersizlerin en önemli avantajlarından biri de sistematik, döngüsel olmalarıdır. “Ek” önlemler olmadan da bir etki beklemek zordur: doğru beslenme, sertleşme, sağlıklı yaşam tarzı.
Sağlık koşusu
Sağlık koşusu, döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir (teknik olarak konuşursak) türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. En ihtiyatlı tahminlere göre koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından bir sağlık aracı olarak kullanılıyor. Resmi verilere göre ülkemizde 5.207 koşu kulübü kayıtlı olup, 385 bin koşu tutkunu; Bağımsız koşan 2 milyon insan var
Koşmanın vücut üzerindeki genel etkisi, merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumundaki değişiklikler, eksik enerji maliyetlerinin telafisi, dolaşım sistemindeki fonksiyonel değişiklikler ve morbiditede azalma ile ilişkilidir.
Dayanıklılık koşu antrenmanı, kronik sinir gerginliğine neden olan olumsuz duyguları rahatlatmanın ve etkisiz hale getirmenin vazgeçilmez bir yoludur. Aynı faktörler, adrenal hormonların (adrenalin ve norepinefrin) kana aşırı alımının bir sonucu olarak miyokard hasarı riskini önemli ölçüde artırır.
Sağlıklı koşu (optimum dozajda) ile birlikte su prosedürleri nevrasteni ve uykusuzlukla mücadele etmenin en iyi yoludur - sinirsel aşırı gerginlik ve gelen bilgi bolluğundan kaynaklanan 20. yüzyılın hastalıkları. Sonuç olarak, sinir gerginliği giderilir, uyku ve refah artar, performans artar ve dolayısıyla tüm vücudun tonu, yaşam beklentisini doğrudan etkiler. Akşam koşusu, gün içinde biriken olumsuz duyguları ortadan kaldırdığı ve stres sonucu salınan fazla adrenalini "yaktığı" için bu açıdan özellikle faydalıdır. Bu nedenle koşmak en iyi doğal sakinleştiricidir; uyuşturucudan daha etkilidir.
Koşu antrenmanının özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğini ve vücudun aerobik performansını arttırmaktır. Fonksiyonel yeteneklerdeki bir artış, öncelikle kalbin kasılma ve "pompalama" fonksiyonlarındaki artış, fiziksel performanstaki artışla kendini gösterir.
Koşunun dolaşım ve solunum sistemleri üzerindeki etkisi ile ilişkili temel sağlık iyileştirici etkilerinin yanı sıra, koşunun sağlık üzerindeki olumlu etkisine de dikkat etmek gerekir. Karbonhidrat metabolizması, karaciğer fonksiyonu ve gastrointestinal sistem, iskelet sistemi
Karaciğer fonksiyonundaki iyileşme, koşu sırasında karaciğer dokusunun oksijen tüketiminin 2-3 kat artmasıyla açıklanmaktadır - 50'den 100-150 ml/dak'ya. Ayrıca koşarken derin nefes alındığında diyafram tarafından karaciğere masaj yapılır, bu da safranın dışarı akışını ve fonksiyonunu iyileştirir. Safra Yolları, tonlarını normalleştiriyor. Rekreasyonel koşuda düzenli antrenman, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini önler.
Sınıfların sıklığı
Yeni başlayanlar için optimal ders sıklığı haftada 3 gündür. Daha sık antrenman, kas-iskelet sisteminde yorgunluğa ve yaralanmalara yol açabilir, çünkü Iyileşme süresi orta yaşlı kişilerde derslerden sonra bu süre 48 saate çıkar. Eğitimli eğlence amaçlı koşuculara yönelik ders sayısının haftada 5 defaya kadar arttırılması yeterince haklı değildir. Ders sayısını haftada ikiye düşürmek çok daha az etkilidir ve yalnızca ulaşılan dayanıklılık düzeyini korumak için kullanılabilir (ancak geliştirilmesi için kullanılamaz). Bu durumda ders süresinin artmasıyla yükün yoğunluğunu alt sınıra indirmek mümkündür.
5 zamanlı antrenman seansları sırasında kardiyovasküler sistemin bazı göstergelerinin bozulması, bu durumda egzersizlerin kısmen eksik iyileşme arka planında yapılmasıyla açıklanırken, 3 zamanlı antrenman seanslarında vücudun daha fazla fırsata sahip olmasıyla açıklanmaktadır. uygun dinlenme ve iyileşme. Bu bağlamda bazı yazarlardan ihtiyaç konusunda önerilerde bulunulmuştur. Eğlence amaçlı koşuda günlük (tek seferlik) antrenmanın hiçbir temeli yoktur. Bununla birlikte, yük yoğunluğu optimalin altına düştüğünde (örneğin, rekreasyonel yürüyüş antrenmanı sırasında), egzersiz sıklığı haftada en az 5 kez olmalıdır.
Koşu tekniği
İlk aşama (hazırlık), 10-15 dakikayı aşmayan kısa ve kolay bir ısınmadır. Germe egzersizlerini içerir (kaslar için) alt uzuvlar ve eklemler) kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için. Isınma sırasında kuvvet egzersizlerinin (şınav, ağız kavgası) kullanılması istenmeyen bir durumdur, çünkü eğitimin başlangıcında orta yaşlı ve yaşlı insanlar kardiyovasküler sistemin aktivitesinde komplikasyonlar yaşayabilir ( keskin artış kan basıncı, kalp bölgesinde ağrı vb.)
İkinci aşama (ana) aerobiktir. Gerekli antrenman etkisini sağlayan optimum süre ve yoğunlukta koşudan oluşur: aerobik kapasitenin, dayanıklılık seviyesinin ve performansın arttırılması
Üçüncü (son) aşama bir "soğumadır", yani ana egzersizin azaltılmış yoğunlukta gerçekleştirilmesi, yüksek motor aktivite durumundan (hiperdinamik) dinlenme durumuna daha yumuşak bir geçiş sağlar. Bu, yarışın sonunda hızınızı azaltmanız ve bitişten sonra biraz daha koşmanız veya birkaç dakika yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Hızlı bir koşunun ardından ani bir duruş, yaralanmalara neden olabilir. tehlikeli ihlal kalp atış hızı Adrenalinin kana yoğun salınması nedeniyle. Kalbe kan akışını kolaylaştıran “kas pompasının” kapatılmasının bir sonucu olarak yer çekimi şoku da mümkündür.
Dördüncü aşama (Cooper'a göre güç), süre 15-20 dakikadır. Güç dayanıklılığını arttırmayı amaçlayan birkaç temel genel gelişimsel kuvvet egzersizini (omuz kuşağı, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için) içerir. Koştuktan sonra, aşırı pozisyonları birkaç saniye sabitleyerek (yüklü kas gruplarının ve omurganın işlevlerini eski haline getirmek için) yavaş tempoda germe egzersizleri yapmalısınız.
Rekreasyonel yürüyüş ve koşma tekniğinin basitliğine rağmen, bu konuda tavsiyelere kesinlikle uymalısınız, çünkü teknikteki büyük hatalar kas-iskelet sisteminde yaralanmalara neden olabilir.
Orta yaşlı ve yaşlı kişilerde eğlence amaçlı koşu sırasında kas-iskelet sistemi yaralanmasının ana nedeni aşırı efordur. Antrenman yüklerini çok hızlı arttırmak, zayıflamış kaslar, bağlar ve eklemler için aşırıdır. Dr. Allman şöyle yazıyor: "Birçok kişi beden eğitimi yardımıyla önceki fiziksel şeklini yeniden kazanmaya çalışıyor ve 20 yıl öncekiyle aynı yoğunlukta egzersiz yapmaya başlıyor." Kas-iskelet sistemi hasarına katkıda bulunan diğer faktörler arasında sert zeminde koşmak, aşırı vücut ağırlığı ve koşmaya uygun olmayan ayakkabılar yer alır.
