Spor salonunda eliptik makine genellikle spor salonuna gidenler arasında popüler bir seçimdir. Ayaklarınızı pedallara koymanız ve yürümeye veya koşmaya başlamanız yeterli. Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapmanın yararları ve zararları kullanım koşullarına bağlıdır. Eliptik antrenör nedir?
Eliptik antrenörün tanımı ve faydaları
Precor, geçen yüzyılın 90'lı yıllarında eliptik eğitmenler üretmeye başladı. Popüler cihazın ikinci adı “Orbitrek”. İlk başta modellerde sabit korkuluklar ve arkada bir volan vardı.
Eliptik makine aerobik antrenman için mükemmeldir ve bağları ve eklemleri hasardan korur. Cihaz bir kardiyo egzersiz makinesidir ve koşu bandı ile step fonksiyonunu birleştirir. Dersler sırasında kişi koşu hareketleri gerçekleştirir ve bunları merdiven çıkma, bisiklete binme ve kayak yapma taklidi ile birleştirir.
Üzerinde antrenman yapıyor " Elips» Ayaklarınızı pedallardan kaldırmanıza gerek olmadığından koşu bandından daha rahattır. En yeni modeller, gövde üzerindeki gerekli yükün hassas şekilde ayarlanması için hareketli korkuluklar, hareketli bir volan ve elektronik bir tahrik ile donatılmıştır. Kullanıcıya çeşitli eğitimler ve yüklemeler sunulur farklı gruplar Kısa bir eğitim süresi boyunca kaslar.
Spor salonlarında eliptik makine kardiyo alanında bulunabilir. Bu cihazın birçok kişi için çekiciliği, böyle bir merminin evde kurulması olasılığında yatmaktadır, çünkü birçok model çok az yer kaplamaktadır.
Antrenman sırasında ana yükü hangi kaslar taşıyor?
Antrenman sırasında kaslar eğitilir uyluğun arkası, kalçalar ve daha az oranda baldır kasları. Bacak kasları da etkilenir ve daha az ölçüde kol kasları, karın kasları, sırtın deltoid kasları ve karın kasları da etkilenir. Açıldığında tersi Bacaklar çalışmaya dahil edilerek egzersiz bisikleti ve koşu bandında kullanılmayan kaslar gerilir. Ters hareketlerin olduğu bir sınıfta kalçalar ve diz arkası kasları çalıştırılır.
Ayarlanabilir makineler dik bir eğime ayarlandığında yükü artırma özelliğine sahiptir. Yük belirli bir vücut pozisyonuna ayarlanır:
- Vücut dik pozisyondayken tüm kas grupları aynı anda çalıştırılır.
- Düz bir vücutla geriye doğru hareket ederken ve dizler mümkün olduğunca bükülüyken ileri doğru hareket ederken kalça kaslarına ve diz arkası kaslarına yük biner.
- Eğimli bir gövdeyle ileri doğru hareket ederken yük, uyluğun baldır ve kuadriseps kaslarına dağıtılır.
Üst ve orta sınıfa ait elips modellerinin neredeyse tamamı hareketli bir direksiyon simidi ile donatılmıştır. İtildiğinde veya çekildiğinde üst gövde etkilenir. 20 dakikalık bir antrenman sırasında ısınır ve tüm vücut kasları için mükemmel bir egzersiz yaparsınız.
Egzersizin yararları ve olası zararları
Elipsoid üzerinde yapılan egzersizler kaslara aerobik ve kuvvet antrenmanı. Dolayısıyla farklı yeteneklere sahip ve farklı hedefler koyan kişiler bu simülatörde eğitim almaktan büyük fayda sağlayacaktır. Başlıca avantajları şunlardır:
- Sırt kaslarının güçlendirilmesi sayesinde güzel bir duruşa sahip olunması,
- güçlendirmede solunum sistemi Artan kalp atış hızı, artan kan dolaşımı ve hücrelerin oksijenle doygunluğunun artması sayesinde.
- eklemlerde ve omurgada stres olmadığında ve acı verici hislerözel tasarımı sayesinde
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirmede, çünkü diğer tüm kaslar gibi kalp de çeşitli stres düzeylerinden dolayı güçlenir.
Eliptik bisiklette antrenman yaparken tüm kas grupları gerilir ve kaloriler etkili bir şekilde yakılır. Bu nedenle düzenli egzersizlerle birlikte doğru sistem Beslenme, fazla kiloları etkili ve tutarlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda kemiklerdeki mineral kaybı da azalır.
Elipsoidin kullanışlılığı, çok yönlülüğü ve en yüksek performansı gerçekleştirme yeteneği nedeniyle artar. farklı şekiller jimnastik egzersizleri ve bunları antrenmanla değiştirin kayak yarışı, koşu ve bisiklete binme. Dayanıklılık ve güç, sporcunun eliptik bir yol boyunca yaptığı hareketlerle geliştirilir.
Fayda normal dersler Eliptik bisiklet kullanmanın faydaları; stresi azaltmak, ruh halini iyileştirmek, bağışıklığı geliştirmek ve obeziteye bağlı hastalık riskini azaltmaktır.
Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapmanın zararı, bazı kullanıcıların aşırı egzersiz sırasında izin verdiği aşırı yüklerde yatmaktadır. Bazen uzun bir antrenmandan sonra uyuşmuş hissedersiniz ayak bileği eklemi ve dur.
Eliptik makine kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmamıştır ve bu nedenle egzersiz sırasında baldırlarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı pompalamanız imkansızdır. Sırasında kuvvet antrenmanı Vücudun dayanıklılığı artar.
Tüm kursiyerler için haftada bir gün derslere ara verilmesi gerekmektedir. Bu şekilde yaralanma, sinirlilik ve uykusuzluk riskini azaltabilirsiniz. Durumlarda vücudunuzun gücünü test etmeyin ağrı ve kendinizi yorgun hissederseniz antrenmanı bırakıp dinlenin.
Ellipse makinesinde nasıl düzgün egzersiz yapılır?
Eğer kişi spora yeni başlıyorsa ve antrenman için eliptik antrenör seçmişse yeteneklerini belirlemek için 1,5 km ile başlamalıdır. Daha sonra mesafeyi 3,5-4 km'ye çıkarabilir ve haftada üç kez yarım saat egzersiz yapabilirsiniz. Isınma 10 dakika sürecek ve sonraki 20 dakika içinde yükü kademeli olarak% 10-15 artırmalısınız.
Haftada üç kez, fitness seviyesinden bağımsız olarak herkes için en uygun antrenman sıklığıdır. Sadece eğitimin süresinin bireysel olarak belirlenmesi gerekir. Orta yoğunlukta bir ısınmayla başlamanız gerekir, ardından kilometre simülatörde ayarlanır. Her seferinde birden fazla şeyin üstesinden gelinmesi gerekir Kısa bir zaman, o zaman eğitimin faydaları özellikle fark edilir hale gelecektir.
Antrenman için çok geniş olmayan, aynı zamanda hareketi kısıtlamayan, hafif ve rahat kıyafetler seçmeniz gerekiyor. Spor ayakkabıları ayak numaranıza tam olarak uymalı, yürürken basmamalı veya fırlamamalıdır.
Özellikle alt gövdeyi çalıştırmak için makinenin kollarına odaklanmayı bırakıp ellerinizi belinizde gruplandırmanız gerekir. Vücudunuzu biraz öne eğip sabit bir desteğe yaslanmanız gerekiyor. Bacak kasları mümkün olduğu kadar kullanılmalıdır.
Kilo vermek amacıyla eliptikte egzersiz yapmak için yüksek yoğunluklu kardiyo kullanabilirsiniz. Kalça ve kalçalardaki gerginlik nedeniyle vücut ısınır ve sorunlu bölgelerdeki yağ tüketimi artar.
Eğitim programları
İki ana program türü arasından seçim yapmanız gerekecektir:
- Simülatörde yerleşik programa göre aralıklı eğitim, yüksek yoğunluklu bir yükü orta yoğunluklu bir yük periyoduyla değiştirmenize olanak tanır. 5 dakikalık bir ısınma ve soğuma seçin ve arada 40 ila 60 dakika boyunca temel egzersizler yapın. Ana antrenman sırasında yoğun mod 0,5-1 dakika boyunca doğru bir şekilde açılır ve bunun yerini orta hızda 1-2 dakika alır.
- Kardiyo antrenmanı vücudun dayanıklılığını arttırmak ve elastikiyet kazanmak isteyen herkese yöneliktir. güçlü kaslar. Dizlerinizde ve ayaklarınızda artan stresin kontrendike olması durumunda, antrenmanlarınızın ritmini bireysel olarak seçmeniz ve zevkle antrenman yapmanız gerekir.
Elipsoid üzerinde bağımsız ev egzersizleri için, açıklanan programlardan birini ve ardından diğerini kullanarak antrenman yapmayı deneyebilirsiniz. Sonuçları karşılaştırdıktan sonra size en uygun modu ve sırayı seçmeniz kolay olacaktır.
Acemi bir sporcunun eliptik bir aparat üzerinde eğitimi, onun refahının izlenmesi ve kendi vücudunun durumunun sürekli izlenmesi ile değiştirilmesi gereken orta derecede bir yük ile karakterize edilmelidir.
Eğer asıl amacınız kilo vermekse çok yoğun egzersiz yapmanıza gerek yok. Dakikada 50 adım atacağınız haftada 3-4 yarım saatlik seanslar yeterlidir ve yük, MVP'nin yaklaşık %70'i olacaktır. Kaslar yeterince güçlendiğinde antrenman görevleri giderek daha zor hale getirilebilir.
Elipsoid üzerinde egzersiz yapmanın ana kontrendikasyonları
Bazı insanlar için var ciddi kontrendikasyonlar bir elipsoid üzerinde eğitim için. Eğitime başlamadan önce simülatörde egzersiz yapmanın önündeki olası engelleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Aşağıdaki rahatsızlıklardan muzdarip kişiler için yükler kesinlikle önerilmez:
- bilinmeyen nedenlerle şişlik,
- kardiyovasküler problemler,
- ihlaller kalp atış hızı,
- şeker hastalığı,
- astım,
- onkolojik hastalıklar,
- soğuk algınlığı veya bulaşıcı bir hastalığın alevlenmesi,
- hamile kadın.
Egzersiz sırasında durumunuz keskin bir şekilde kötüleşirse antrenmanı derhal bırakmalısınız! Bu durumlarda bir doktora danışmak hayati önem taşır.
Çoğu zaman, eğitime başlamadan önce kullanıcılar, cevaplarını şimdi vermeye çalışacağımız ortak sorular sorarlar. Eliptikte egzersiz yapmadan önce, böyle bir makinede egzersiz yaparken hangi kasların dahil olduğunu bulmanız gerekir; birçoğu, eliptik bir makine kullanarak pompalamanın mümkün olup olmadığıyla da ilgilenir. Şimdi her şeyi sırayla konuşalım.
Elipsoid hangi amaçla icat edildi?
Jogging, vücudun genel olarak güçlendirilmesi için eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu evrenseldir fiziksel egzersiz dışarıda veya koşu bandında koşarak yapılabilir. Peki koşmak sağlık nedenleriyle yasaklanırsa insanlar ne yapmalıdır? Bu tür durumlar düztabanlığı veya eklem ağrıları gelişmiş kişilerde ortaya çıkar. İlk durumda yardımcı olabilirler ortopedik tabanlık ancak bunları kullanıcı için ayrı ayrı modelleme yeteneği ancak son birkaç on yılda ortaya çıktı.
Böyle bir sorunun nasıl çözüleceğini merak eden spor endüstrisi bir egzersiz bisikletiyle ortaya çıktı. Üzerinde egzersiz yaparken eklemlerdeki yük minimum düzeydedir, ancak kardiyovasküler sistem ve kaslar güçlendirilir. İlk başta bunlar herhangi bir ek işlevi olmayan çok basit simülatörlerdi. Günümüzde egzersiz bisikletleri, kalp atış hızı monitöründen MP-3 oynatıcıya kadar birçok farklı programa sahiptir.
Kondisyon bisikletleri bu durumdan bir çıkış yoluydu, ancak tam anlamıyla değil, çünkü onlarla egzersiz yaparken sadece bacaklar kullanılıyor, ancak koşarken kollarda mevcut olan yükle ne yapmalı. Çözüm eliptik bir eğitici şeklinde bulundu. Eklemlerinizdeki yükten endişe etmeden egzersiz yapabilirsiniz ve antrenmanın etkisi koşuya mümkün olduğunca yakın olacaktır.
Elipsoid tasarım iki çubuk ve "kayak" içerir. Kayaklar sırayla bacaklar tarafından bastırılır; ayrıca direklerin dönüşümlü olarak itilmesiyle de tahrik edilir. Böylece bacaklar, kollar ve vücut harekete dahil olur.
Eliptik bir antrenörde egzersiz yaparken hangi kaslar devreye girer?
Elipsoid tam olarak yeniden üretilir Kuzey yürüyüşü. Bununla birlikte, sanki yüzeyden uzaklaşıyormuş gibi iki çubuk ellerde tutulur.
Ancak eliptik antrenörün kendine has bir özelliği var. Direkleri kendinize doğru çekerseniz pedallar hemen hareket etmeye başlayacaktır. Bu, yükün vücudun hemen hemen tüm kaslarına dağıtıldığı ve daha kesin olarak ortaya çıktığı gerçeğine yol açar:
- Çubuklar itildiğinde omuz kuşağı, sırt kasları ve göğüs çalışır;
- ayaklarla pedallara basıldığında kalça ve gluteal kaslar devreye girer;
- Tüm vücudun stabilitesi core kasları tarafından sağlanır.
Elipsoid kullanmanın faydaları
Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi
Eliptik bisiklet, kardiyo ekipmanı kategorisine aittir. Yunanca "kardiyo" - kalpten. Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaparken kardiyovasküler sistem aktif olarak güçlendirilir.
Düzenli olarak elips üzerinde pratik yaparak, bacakların dahil olduğu uzun ve monoton bir hareket meydana gelir, bu, elde edilmeye yardımcı olur. iyi etki eğitimden:
- kalori yakılır. Fazla kilolarla mücadele eden birçok kullanıcı bu sonuca ulaşmak istiyor;
- kalbin çalışması, atış hızının dakikada 100 atışa çıkarılmasıyla aktif olarak uyarılır;
- oluyor genel güçlendirme vücut.
Kalbin çalışmasını düzenli olarak uyarmak gerekir, bu nedenle sağlığa faydalı etkisi vardır ve yaşam beklentisini artırır. Ancak her şeyin ölçülü olarak yapılması gerekiyor. Yalnızca kabul edilebilir yüklerle iyi sonuçlar elde edebilir ve kendinize zarar vermeyebilirsiniz.
Kan vücutta dolaştığında her şeyin daha iyi olmasını sağlar çevresel sistemler. Ve en önemlisi ---- beyne aktif bir kan akışı var. Kardiyo antrenmanı yaparken odada bol miktarda oksijen olduğundan emin olmalısınız, bu çok önemlidir, aksi takdirde sağlıkla veya genel refahla ilgili çeşitli hoş olmayan durumlar ortaya çıkabilir.
Kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için günde 15 dakika elips üzerinde egzersiz yaparak odanın havalandırılmasını sağlamaya çalışmak yeterli olacaktır. Her gün egzersize zaman ayıramıyorsanız haftada üç kez 30 dakika, haftada iki kez 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Sonuç çok uzun sürmeyecek, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve iyi ruh haliçok hızlı bir şekilde görünecektir. Meşgul bir insansanız ve vücudunuzu periyodik olarak formda tutmak istiyorsanız, o zaman eliptik bir antrenör kiralayabilirsiniz.
Kilo kaybı
Eliptik antrenör, kilo vermek isteyenler için bir nimettir. Kullanıcının yakında görünür sonuçları gözlemleyebilmesi için bu konuda yeterli eğitim verilecektir.
Eğitim programı yalnızca bireysel olarak derlenmelidir. Bu durumda vücudun başlangıç durumuna ve herhangi bir kontrendikasyonun varlığına dikkat edilmelidir. Yani örneğin şeker hastasıysanız, kalp yetmezliğiniz varsa veya felç geçiriyorsanız sağlığınıza zarar vermemek için elipsoid kullanıp kullanamayacağınızı doktorunuza danışmalısınız.
Tüm kullanıcılar için uyulması gereken bir kural vardır - egzersize başlamadan önce odayı havalandırın veya egzersiz makinesini klimalı bir odaya kurun. Daha önce kullanmadıysanız eliptik eğitmen, ardından en çok ile başlayın basit programlar, o zaman programı onların refahına göre yüklemelisiniz.
Kilo vermede sonuç elde etmek için günde en az 30-60 dakika egzersiz yapmalısınız. Antrenmanı diğer keyifli aktivitelerle birleştirmek kolaydır, böylece TV'yi açabilir ve en sevdiğiniz programı izleyebilir veya sadece müzik dinleyebilirsiniz.
Eğitimin etkisinin yalnızca şu durumlarda olacağını hatırlamak önemlidir: doğru beslenme. Bu nedenle kilo veriyorsanız kalorileri unutmayın.
Ev için eliptik bir antrenör seçmek
Bir elips almaya karar verirseniz, en ucuz seçeneği seçmek için acele etmeyin. Çoğu zaman bütçe modellerinin boyutu çok küçüktür ve herhangi bir sensörü yoktur. Bütün bunlar eğitimin etkinliğini etkiler. Bir alternatif bu durumda Eliptik trainer kiralamak istiyorsanız uygun fiyata iyi bir makine kullanabilirsiniz.
Bu simülatörün boyutları doğrudan kullanıcıların boyuna bağlıdır, çünkü küçük bir ünite üzerinde antrenman yapmak 170 cm boyundaki kişiler için rahatsızlık yaratacaktır. Simülatörün stabilitesine de dikkat etmek önemlidir.
Ayrıca işlevselliğe de dikkat edin; bir kalp atış hızı monitörü ve en az 10 eğitim programı gerekli olacaktır.
Plaj sezonunun arifesinde birçok kişi kışın biriken ekstra kalorilerden kurtulmayı düşünüyor. Kilo kaybı için eliptik üzerinde eğitim bunun için uygundur: Etkinlik, eliptik antrenördeki eğitimin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Etkinliği deneyimli eğitmenler, sporcular ve sıradan kullanıcılar tarafından onaylanmıştır.
Eliptik antrenör nedir
Kilo kaybı için eliptik faydalıdır çünkü karmaşık yükleri alabileceğiniz bir kardiyo makinesidir. Antrenman sırasında bacaklar eklemlere verilen hasarı azaltmak için eliptik bir yol boyunca hareket eder. Dolayısıyla cihazın adı. Aynı zamanda kilo kaybı için eliptik üzerinde antrenman yapmak koşmaya eşdeğerdir. Eliptik bir antrenörün kullanımı her yaştan insana açıktır. Kas-iskelet sistemi yaralanmalarından sonra rehabilitasyon tekniklerinde sıklıkla kullanılır. Cihazın ekranı ayaklarınızın direncini ve kilokalori (kcal) tüketimini ayarlamanıza yardımcı olur.
Eliptik antrenörün faydaları
Eliptik öncelikle kardiyo egzersizi sağladığı için yağ yakma sürecinde sıklıkla kullanılır. Eliptik bir antrenörün kilo verme açısından faydaları yüksektir. Geniş bir yük yelpazesiyle antrenmanın yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. Sporcular evde bile egzersiz yapabilir ve etkisi zorlu kayak veya kros koşusu sırasındakiyle aynı olacaktır. Yeni başlayanlar hafif egzersizlerle başlama ve yükü yavaş yavaş artırma olanağına sahiptir.
Görsel olarak egzersizler kolay görünüyor. Ancak kilo vermek için eliptik egzersiz yapmak sadece 5-10 dakika sonra tüm vücudun ısınmasını sağlar; metabolik süreçlerin hızlandırılmasında faydalıdır. Eliptik bir antrenörle egzersiz yaparken bacaklarınızı, kollarınızı, omuz kasları, sırt ve kalça. Kardiyo makinesi kilo vermenin yanı sıra kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesinde de etkilidir. Akciğerler daha iyi çalışmaya başlar, metabolizma hızlanır, yağ ve toksinlerin atılımı hızlanır.
Eliptik Antrenörün Faydaları
Elipsoidin aşağıdaki avantajlarını listelemeye değer:
- Simülatördeki egzersizler, yürürken olduğu gibi kalça, diz ve ayak bileklerindeki doğal yükü tekrarlar. Bu, eklemler üzerindeki etkiyi en aza indirir. Bu tür eğitim eski nesil için uygundur.
- Yakılan kalori miktarı koşu antrenmanı sırasında yakılan kaloriye eşittir, bu harika seçenek Kardiyo için yağ yakma amacıyla kalp atış hızını artırmak.
- Metabolik süreçler hızlanır, bu nedenle antrenmandan sonra bile kilo kaybı ve toksin atılımı gerçekleşir.
- Kardiyo egzersizi ana kas olan kalbi güçlendirir, bu da hastalık riskini azaltır.
- Vücudun dayanıklılığı ve tüm vücudun tonusu artar. Bu, antrenmanın etkisinin devam etmesine, yoğunluğunun artmasına ve kilo vermeye yardımcı olur.
- Simülatörün tasarımı nedeniyle, kilo kaybı için elipsoid üzerinde eğitim vücudun tüm kısımlarını (aynı anda alt ve üst) içerir. Vücudun pozisyonunu değiştirmek ve yükü belirli bir kas grubuna yönlendirmek mümkündür.
- Cihazın boyutları koşu bandına göre daha küçüktür, bu da olası kullanım onun evi. Ek bir avantaj bakım kolaylığıdır.
Kilo vermek için eliptik bir antrenör nasıl kullanılır?
Eğitimin etkinliği sınıfların doğru yaklaşımına ve organizasyonuna bağlıdır. Eliptik bir antrenörde nasıl kilo verileceği konusunda her kişinin kendi yaklaşımı vardır. Durumunuza uygun eğitim süresini belirleyin. Fiziksel durumu tatmin edici olan ve tansiyon sorunu olmayan kişilerin sabah kahvaltıdan önce egzersiz yapmasına izin verilir. Diğerlerine ise kilo vermek için egzersize ancak yemekten sonra, yani 2 saat geçtikten sonra başlamaları tavsiye edilir.
Yükü düzenlemek için gerekli olan bir kalp atış hızı monitörü almaya değer. Kural olarak parmağa bağlanır. Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızınızı (AHR) kontrol edin. Evde egzersiz yaparken aynı anda bir filmi, videoyu veya en sevdiğiniz programı izleyebilirsiniz, ancak uzmanlar ilk önce yoğunluğu ayarlayarak fiziksel hislerinizi kontrol etmenizi tavsiye ediyor.
Kilo vermek için eliptikte ne kadar yapmanız gerekir?
Eğitimin süresi ön hazırlık seviyesine bağlıdır. Yeni başlayanlar için günaşırı 20-30 dakika egzersiz yapılması önerilir. Yük, MEP'nin (yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı) %70'ini aşamaz. Önerilen adım frekansı dakikada 50'dir. İlk antrenmanın amacı yüke alışmak ve aktivite seviyesini daha da arttırmaktır. Bu program genellikle 6-8 hafta sürer.
Ara aşamada dersin haftada 3-5 kez (20-45 dakika) MVP'nin %80'ine varan yoğunlukta tekrarlanması önemlidir. İzin verilen hız 50-60 adımdır. Bu program sonuçlarınızı pekiştirmek ve sağlıklı fiziksel şekli korumak için tasarlanmıştır. Egzersiz yoğunluğunun arttırılması sadece fiziksel olarak uygundur güçlü insanlar veya sporcular.
Profesyoneller antrenman gün sayısını 30-60 dakika süreyle 6-7'ye çıkarıyor. Yoğunluğun MVP'nin %80-90'ı seviyesine kadar arttırılmasına izin verilir. Hız – dakikada 60-80 adım. Bu düzeyde bir eğitim yalnızca bu seviyeye ulaşmak isteyenler için önerilir. en yüksek seviye Solunum ve kardiyovasküler sistemler için yükler. Alternatif bir yüksek etkili egzersiz türü aralıklı antrenman olabilir. Egzersizleri değiştirmeyi içerirler yüksek hız ve yoğunluk (0,5-1 dakika) ile 1-2 dakika (maksimum) yavaş tempo.
Eliptik antrenör kaç kalori yakar?
Değer, vücudun özelliklerine ve hareketlerin hızına ve yoğunluğuna bağlıdır. Eliptik bisikletin kaç kalori yaktığı sorusunun tek bir cevabı yoktur (rakamlar kadınlar ve erkekler için farklıdır). Gerçekçi bir yanma hızı dakikada 13 kaloridir, bu da saatte yaklaşık 700-800 kaloriye eşittir. Antrenmanın ilk aşamalarında bu miktar 2-3 kat daha az olabilir ancak yükün ve hareket yoğunluğunun artmasıyla artacaktır.
Eliptik bisiklette hangi kaslar çalışır?
Kilo kaybı için elips egzersiz makinesi vücudun hemen hemen tüm kaslarını kullanır ve bu da hızlı kilo kaybına katkıda bulunur. fazla ağırlık. Eliptik antrenörün yağlarla mücadele etmeyi amaçladığını unutmamak önemlidir. Sadece indiremezsiniz kas kütlesi. Amacınız kollarınızı veya bacaklarınızı havaya kaldırmaksa, bağlantı kurun kuvvet egzersizleri. Fiziksel egzersiz Eliptik bir antrenör ile programa göre kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır:
- omuz kuşağı, eller;
- basın, sırt ve gövde (yanlar);
- buzağılar, kalçalar ve uyluklar.
Kilo kaybı için eliptik antrenman programı
Herhangi bir egzersize ısınma ile başlamak gerekir: yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Bunun için 5-6 eğime (simülatör parametreleri) sahip 1-3 yük seviyesi uygundur. Isınmak için, kolları tutarak pedalları 5 dakika ileri doğru itmeniz yeterlidir. Makine üzerinde sabit durursanız aynı anda boynunuzu, omuzlarınızı çevirebilir ve kol kaldırma hareketlerini yapabilirsiniz. Kilo kaybı için eliptik antrenörün antrenman programı, vücut yapısının özellikleri, spor antrenmanı ve hedefleri dikkate alınarak seçilir.
Yağ yakmak için
Eliptik bisiklet üzerinde tempolu beş dakikalık yağ yakma egzersizi, istenmeyen kalorilerle mücadele etmek için uygundur. Başlangıç yükü 6-8 ve 10 eğimdir. 4 dakikalık hızlı tempodan sonra eğimi kaldırın ve yükü 3. seviyeye düşürün. Daha sonra, bir dakika boyunca orta tempoda hareket edin ve yavaş yavaş nefesinizi eşitleyin. Bu tür bir antrenmandan sonra bacak kaslarınızı biraz esnetin; esneme zorunludur.
Aralıklı eğitim
Yerleşik program, yüksek yük ve orta yoğunluk dönemlerini değiştirmenize olanak tanır. Bu özellikle değerlidir çünkü eliptikte aralıklı antrenman kilo verme ve kasları güçlendirme sürecinde daha etkilidir. 5/40-60/5 prensibine göre çalışın; 40-60, ana egzersizlerin dakika cinsinden süresidir ve ısınma ve soğumanın her biri 5 dakikadır. Ana antrenmanınız sırasında, 30-60 saniyelik yoğun yoğunluk ve ardından 1-2 dakikalık orta yoğunluk arasında geçiş yapın.
Kardiyo antrenmanı
Program sadece yağ birikintileriyle mücadelede değil, aynı zamanda solunum sistemi, kalp ve kan damarlarının işleyişinin iyileştirilmesinde de önemlidir. Vücut daha dayanıklı hale gelir. Kaslar elastikleşir ve tonlanır, bu da özellikle kadın cinsiyetini memnun edecektir. Eliptik bisiklet üzerinde kardiyo eğitimi, ayak ve diz eklemlerinde artan stresin kontrendike olduğu kişiler için bile mevcuttur. Önemli olan kendi ritminizi seçmektir.
Yeni başlayanlar için eliptik antrenman programı
Yeni başlayanlar için eliptik antrenmanın orta derecede yük ve vücudun durumunun sürekli izlenmesi ile karakterize edildiğini unutmayın. Ana amaç vücudun kilo vermesini teşvik etmektir. Bu tür bir eğitim, MVP'nin% 60-70'i yüküyle ve dakikada 50 adımdan fazla olmamak üzere haftada en fazla 3-4 kez (30 dakikaya kadar) gerçekleştirilir. Kaslarınız güçlendikçe görevi yavaş yavaş daha da zorlaştırabilirsiniz.
Kontrendikasyonlar
Egzersizleri acilen kesmenin nedenleri, durumdaki keskin bir bozulmanın herhangi bir belirtisidir! Antrenmandan önce elipsoid üzerinde egzersiz yapmanın kontrendikasyonlarını dikkate almakta fayda var. Vücudun insanlara yüklenmesi önerilmez:
- hipertansiyon, kalp-damar yetmezliği, kalp ritmi bozuklukları, ödemden muzdarip olanlar;
- astım, tromboflebit hastası olanlar;
- şiddetli aşamalarla onkolojik hastalıklar;
- diyabetli;
- bulaşıcı hastalıkların alevlenme dönemlerinde;
- hamile kadın.
Video: Eliptikte nasıl kilo verilir
Bizim zamanımızda moda sadece sağlıklı ve başarılı değil, aynı zamanda formda olmak - yani fiziksel olarak iyi durumda olmak. Ne yazık ki, hastalıklı solgunluk ve aşırı zayıflık (ve aynı zamanda bulanık bir bel) artık kimseyi şaşırtmayacak. Ancak kas tonusu, çiçek açan, taze bir görünüm ve mükemmel fiziksel kondisyonla bunu yapabilirsiniz. Ancak hedef seçiminde her şey açıksa, buna ulaşmanın yolları ne olacak? Burada her şey basit: aktif bir yaşam tarzı, dengeli beslenme, sağlıklı uyku ve tabii ki spor.
Ancak bazen, günün koşuşturmacasında, kendinize harcayabileceğiniz o paha biçilmez dakikalardan bahsetmeye bile gerek yok, iş ve aile için zaman bulmak zor oluyor. Para sorun olmasa bile spor salonuna gitmek büyük bir lüks haline geliyor. Bu gibi durumlarda, eşit başarı ile kullanılabilecek sıradan spor malzemeleri yardımınıza gelecektir. spor salonunda olduğu gibi egzersiz yapabilirsin, ve kendi evinizin rahatlığında.
Eliptik eğitmenlerin özellikleri
Eliptik bisiklet son on yılın en moda ev egzersiz makinesidir. Eliptik bir antrenörün faydaları inkar edilemez. Bu amaç için tasarlanmıştır Antrenman vakti tüm kas grubu etkilenirken eklemler irade Ağır yükten mümkün olduğu kadar kurtulun. Bu, benzersiz bir tandemde birleştirilen bir tür bisiklet ve koşu bandı melezidir.
Modern manyetik eliptik antrenörün tasarımı oldukça karmaşıktır, ancak yüksek teknoloji sayesinde kompakt ve mobil sizin için uygun olan herhangi bir yere en uygun yerleştirme olasılığını garanti eder. Böyle bir cihazın ana avantajı çok yönlülüğüdür. Artık birden fazla yaklaşımdan geçmek zorunda değilsiniz farklı egzersizler, çünkü yalnızca tek bir cihazda belirli bir hızda pratik yapmak yeterlidir. Bunun ne alakası var Herkes yapabilir: yaş kısıtlama yok, çünkü hiçbir kardinal tıbbi kontrendikasyon yoktur. Tam tersine, kardiyo ekipmanı olarak sınıflandırılan bu tür cihazlar, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. kardiyovasküler sistem, onu iyileştirir ve güçlendirir.
Bunun için ihtiyacınız var sadece uygun olanı seç yaş, yapı ve fiziksel eğitim kişi Eğitim programı sabırlı ve ısrarcı olun, çünkü düzenlilik sürecin etkinliği ve etkinliğinin temel koşuludur. Özel sensörler kalp atış hızınızı, kalori tüketiminizi ve egzersiz sürenizi sürekli olarak izler. Bu çok kullanışlıdır çünkü vücudun kendisine verilen görevle baş edemediğini gördüğünüz durumlarda süreci kontrol edebilir ve egzersizin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz.
Sizin için doğru egzersiz makinesini seçme hakkında daha fazla bilgi edinin
Eliptik bir antrenör, farklı birimlerin avantajlarını birleştirir: koşu bandı, step ve egzersiz bisikleti. Ders sırasında bacak kasları tamamen çalışır, ancak eklemler neredeyse hiç etkilenmez. Bu, bu tür simülatörler hakkında konuşuyor en iyi cihaz nazik eğitim için ancak aynı zamanda yoğunluklarını artırıp azaltmayacağınıza da karar vermek size kalmıştır.
En iyi sonucu elde etmek için ana arkadaşınızın, meslektaşınızın ve mekanik eğitmeninizin seçimine maksimum sorumlulukla yaklaşmanız gerekir. Öncelikle durumunuza karar verin: başlangıç, amatör veya deneyimli sporcu. Sonrasında ulaşmak istediğiniz hedefleri belirleyin: sağlığınızı iyileştirin, kilo verin, ağırlık kaldırın kas tonusu. Ve ancak o zaman piyasa tekliflerini ve tüm elipsoid model yelpazesinin sahip olduğu özellikleri incelemeye başlayın.
Eliptik antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz?
Öncelikle dikkat etmeniz gerekenler:
Konforlu ve güvenli antrenman koşulları için. Cihaz üzerinde çok fazla çalışma yaparken, kayak veya hafif koşu gibi tüm hareketler mümkün olduğunca yumuşak ve doğal olduğundan pratikte kendinizi yorgun hissetmezsiniz. Omurga ortopedik bir yatakta uyuyormuş gibi dinlenir ve bu çok önemlidir çünkü sırtın yorulduğu durumlarda tüm egzersiz anlamını kaybeder ve yalnızca zarar verebilir.
Bir tane daha önemli nokta Orada modern bir kulaklığın varlığı Bu, zaman geçirmenize ve fiziksel çalışmayı hafif müzik dinleyerek veya en sevdiğiniz televizyon dizisini izleyerek keyifli bir eğlenceye dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Tasarım, yaralanma ve hoş olmayan olay olasılığını neredeyse ortadan kaldırır. Dikkatinizi tamamen simülatörden kendi hislerinize çevirebilir ve keyfini çıkarabilirsiniz.
Kilo kaybı konularında derslerin etkinliği üzerine. Eliptik aparat sayesinde hem etkili bir şekilde yağ yakmakla kalmayacak, hem de varsa fazlalıklarınızdan kısa sürede kurtulacaksınız. Diyetler ve spor salonu gezileriyle kendinizi yormadan, formunuzu fit ve baştan çıkarıcı hale getirmek artık çok daha kolay hale geldi. Spor salonu Son gücünüzü, enerjinizi alıp götüren ve tek bir arzuyu kışkırtan: lezzetli yemek.
Doğrudan kalori yakma hakkında konuşursak, koşu bandı bu görevle daha yoğun bir şekilde başa çıkıyor ve kaybetmeye yardımcı oluyor 600-700 kalori bir saattir. Eliptik bir ünite söz konusu olduğunda bu rakam yüz veya iki yüz kaloriden daha düşüktür, ancak fazla çaba harcamadan ve sağlığınıza zarar vermeden harcayabileceğiniz süre iki kat daha yüksektir ve bu zaten 1000-1200 kalori tek bir antrenmanda.
Kaslardaki yükün gücü hakkında. Böyle bir simülatördeki kaslarınız iyi koordine edilmiş bir saat mekanizması gibi çalışır. Kollarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız uyum içinde hareket eder ve göğsünüz, uyluklarınız ve kalçalarınız, sonuçların yalnızca hissedilmesiyle kalmayıp etrafınızdakiler tarafından görülebilmesi için yeterli egzersizi yapar. Şunu da belirtmekte fayda var ki siz de doğru nefes almayı öğrenin Böylece akciğerleri ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Açık havada egzersiz yapmak ve nefes almak ek bir fayda sağlayabilir. temiz hava, ancak bu fırsatınız yoksa odayı iyice havalandırmalı ve pencereler açıkken pratik yapmalısınız.
Eklemler üzerinde olumlu bir etki için.Çalışırsınız ve eklemleriniz dinlenir. Bu, kayak yapmaya benzer hareketlerin gerçekleştirilmesine yardımcı olan eliptik mekanizmanın ana avantajıdır. Fiziksel emeğe yönelik tüm kontrendikasyonlar burada geçerliliğini yitiriyor ve doktorların hafif sabah koşularını yasakladığı kişiler bile vücutlarına bakmaya teşvik ediliyor.
Pürüzsüz yükler sizi koruyacaktır itibaren keskin acı ve şok dalgası omurgaya veya eklemlere çarptığında oluşabilecek rahatsızlık. Belirli koşullar için tasarlanmış ve belirli bir patolojiye karşılık gelen belirli özelliklere sahip çeşitli simülatör türleri vardır. Bu çok pratiktir ve hassas veya ağrılı bölgeleri etkilemeden egzersiz yapmaya devam etmenizi sağlar.
Açık olası seçenekler eğitim ve izin verilen yükler. Modern simülatörler yalnızca etkili değil aynı zamanda akıllıdır. Acemi bir sporcu, belirli bir yük seviyesine sahip belirli bir program seçebilir ve bu programa ters vuruşu dahil ederek dersleri daha ilginç hale getirebilir.
Ayrıca seçebilirsiniz darbeye bağlı modlar- bunlarla antrenman yaparak yükün kalp atış hızındaki değişikliklere göre otomatik olarak değişmesini sağlayacaksınız - bu özellikle fiziksel olarak zayıflamış insanlar için önemlidir. Derslere başlamak için özel kıyafetlere bile ihtiyacınız yok, ancak daha fazla güven ve gönül rahatlığı için bir doktora danışmak daha iyidir.
Simülatörün yaydığı gürültü seviyesi. Gürültü, sürtünme, çarpma ve diğer yabancı sesler - tüm bunlar yalnızca dikkati dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda ritmi de bozar. Simülatör sessizce ve neredeyse fark edilmeyecek şekilde çalışabiliyorsa neden uyumu ve tempoyu bozasınız ki?
Yani elipsoidlerin sunduğu etkileyici faydalı etkiler yelpazesi, ancak kaliteleri, yetenekleri ve maliyetleri dikkate alınmalıdır. Elbette daha ucuz ve daha pahalı seçenekler var ama herkesin sağlıklı, aktif ve atletik olabileceği gerçeği ortada. İhtiyacınız olan tek şey: özveri, azim, metodiklik ve iyi ruhlar. Hayalinizdeki makine için alışverişe çıktığınızda tüm bunları aklınızda bulundurun.
Eliptik bir antrenör (aynı zamanda çapraz antrenör veya eliptik olarak da adlandırılır), eklemlerinize etki etmeden koşmayı veya yürümeyi simüle eden bir makinedir. Step ve kayak simülatörü arasındaki geçiştir. ana özellik elipsoid sizi hareket etmeye zorluyor kendi bedeni(her iki ayak üzerinde duran) kardiyovasküler sistem üzerinde orta derecede bir yük ile. Bu simülatörlerin çoğu egzersiz yapmanızı sağlar Üst kısmı korkulukları kullanıyorsunuz (kayak makinesine benzer) ve alt kısım– pedalların kullanılması.
Birçok koşu bandı meraklısı, eklemlere daha az baskı uyguladığı ve hem üst hem de alt vücuda egzersiz sağladığı için eliptiklere geçiyor.
Bu, eliptik bisikletin eklemler üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığı anlamına gelmez. Ancak koşma ve yürüme ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha düşüktür. Elipsoid üzerinde egzersiz yaparken bacaklar, dizler ve eklemler oval bir yol boyunca hareket eder ve bu da üzerlerindeki yükü önemli ölçüde azaltır. Koşarken ise kendi vücut ağırlığınızın 2,5 katı kadar bir kuvvetle yere çarpıyorsunuz.
Eliptik antrenör: hangi kaslar çalışır
Alt gövde
Eliptik bisiklet antrenörü öncelikli olarak aşağıdakilerle çalışmaya odaklanmıştır: alt vücut, içermek:
- Kalçalar (gluteus maximus kasları). Kalçalarınıza daha fazla baskı vermek için eğimi artırın.
- Uyluğun ön kısmı (kuadriseps). Antrenmanın yoğunluğunu arttırırsanız, eliptik bisiklet, egzersiz bisikleti kadar aktif olmasa da kuadriseps kaslarınızı mükemmel şekilde çalıştıracaktır.
- Arka uyluk (biceps femoris). Bazı eliptik makineler, hamstringlerinize daha fazla baskı uygulamak için yokuş yukarı yürümeyi simüle ederek eğimi artırmanıza olanak tanır. Ters yönde hareket etmek de bu alanı daha aktif bir şekilde meşgul etmenize olanak sağlayacaktır.
- Havyar ( baldır kasları) . Baldır kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için hem makinenin tutma yerlerine tutunun hem de bacaklarınızı daha enerjik hareket ettirmeye çalışın. Alternatif ileri geri hareketler. Geriye doğru pedal çevirirken ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Baldır kasları (tibialis anterior).
Üst vücut
Eliptik antrenör aynı zamanda antrenman yapmanıza da olanak tanır üst vücut(daha az ölçüde de olsa):
- Göğüs (pektoralis majör kasları)
- Üst kollar (triceps)
- Ön kollar (biceps)
- Derin çekirdek kasları
Eliptikte egzersiz yaparken vücudunuzun şekillendirmek istediğiniz kısmına odaklanabilirsiniz. Bazı yeni modellerde var belirli programlar bir veya başka bir kas grubunu çalıştırmanıza izin verir (örneğin, "kalçaları eğitmek" veya "baldır kaslarını eğitmek").
Evet, eliptik antrenör üst vücudunuzu çalıştırmanıza izin verir, ancak kuvvet antrenmanından farklı bir egzersiz türüdür. Elipsoid sınırlı sayıda kas grubuyla çalışacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle kapsamlı bir vücut antremanı için ağırlıklarla egzersiz yapmanız gerekir. Eliptik makine, özellikle yüksek bir eğime ayarlarsanız, alt vücudunuzu oldukça aktif bir şekilde çalıştırır. Prensip olarak eliptik antrenman, hedeflerinize uygunsa (özellikle kadınlar için) yeterli olabilir ve daha düşük vücut ağırlığı antrenmanı gerekli olmayabilir.
Kilo kaybı için eliptik antrenör: faydaları
- elipsoid yükü azaltır Eklemlerde bulunur ve yaralanma riskini azaltır.
- Daha düşük algılanan efor seviyesi, koşmaya kıyasla.
- Bir eliptik bisiklet antrenörü üzerinde eğitim alırken birçok kişi şunları yapabilecektir: daha fazla kalori yakmak koşu bandında veya açık havada koşarken olduğundan daha iyidir. Bunun nedeni eklemlerdeki düşük strestir, bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlar. düşük seviye algılanan yük
- Antrenör verir Güç yüklemesi.
- Eliptik koşu bandı kadar iyidir. Yani her iki makine de koşu sırasında olduğu gibi bacak kasları ve kalp üzerinde eşit stres sağlıyor.
- Eliptik bisiklet antrenörü koşmaya kıyasla şunları sağlar: karmaşık yük vücutta daha fazla kas çalışıyor. Korkuluklar üst vücut kaslarınızı çalıştırmanıza, pedallar ise bacak kaslarınızı kullanmanıza olanak sağlar. Şu tarihte: doğru pozisyon vücudun çekirdek kasları da dahil olacaktır.
- Çoğu eliptik bisiklet pedal çevirmenize izin verir sadece ileriye değil, aynı zamanda geriye de(çalışmaya kuadriseps dahil). Bu harika özellik sayesinde farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.
- Değiştirme adım uzunluğu, daha fazla yük koyabilirsin çeşitli kaslar. Adım uzunluğunuzu artırarak, antrenmanınızın zorlaştığını hissetmeden daha fazla kalori yakarsınız.
- Bir elipsoid kullanırsanız Evler, o zaman çok daha fazla işe yaradığını göreceksiniz sessizlik bir koşu bandından daha
- Harika fazla kilolu insanlar için olduğu kadar sırt ve eklem sorunları olanlar için de yük. Eliptik, ağır egzersiz yapmak istemeyen ancak kardiyovasküler sistemi güçlendirmek isteyenler (örneğin kronik yorgunluk sendromu) için mükemmeldir.
- Çok çeşitli hareketler Eliptik bisikletin yapmanıza izin verdiği, motivasyonunuzu korumanıza ve can sıkıntısından kaçınmanıza olanak tanır. İleri, geri hareket edebilir, adım uzunluğunu, yoğunluğunu ve eğimini değiştirebilirsiniz.
Kilo kaybı için eliptik antrenör: dezavantajları
- Koşu bandının aksine, eliptik bisikletin yükü hareketlerinize göre eğitmesi nedeniyle motive olmanız ve yoğun bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Koşu bandı belli bir hızla dönüyor (örneğin 10 km/saat) ve düşmemek için sizin de aynı hızla hareket etmeniz gerekiyor. Bu nedenle dikkatiniz dağılırsa koşu bandında olduğu kadar yoğun antrenman yapamazsınız.
- Bazı insanlar eliptik üzerinde yapılması gereken hareketleri sevmezler. Bunlara alışmak biraz zaman alabilir.
- Koordinasyon gerekiyor.
- Bu tür yüklere hazırlık yapmıyor" gerçek hayat Koşmak gibi çünkü eklemlerdeki stresi azaltır.
