Doğru antrenman programı, vücudunuzun enerji rezervlerini harekete geçirmek ve strese karşı direncinizi artırmak için iyi bir fiziksel forma girmenize yardımcı olacaktır. Bu makale egzersiz yoluyla sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğinizle ilgilidir. Egzersiz rutinlerini, kondisyonun "beş sütununu" ve daha fazlasını ele alacağız! Gitmek.
Bazı demir tutkunları maksimum güç ve kas kütlesi geliştirmeye çalışır; diğerleri kas tanımıyla ilgileniyor. Ancak çoğu insan tüm bunları umursamıyor. Bir antrenman programı hakkında tavsiyede bulunmam istendiğinde, kişiye her zaman hedeflerini sorarım. Vakaların %90'ında her şey fiziksel uygunluğun iyileştirilmesine bağlıdır.
Ben de dahil olmak üzere pek çok koçun bu cevabı karşısında şaşkınlığı var. Çok belirsiz. Ayrıntılara ihtiyacımız var. Sonuçta, bireysel bir antrenman programını başka nasıl geliştirebilirsiniz - örneğin, 15 kg kilo vermek veya deadlift sonucunuzu 25 kg artırmak için?
Gerçek şu ki çoğu insan eğitime biraz daha basit bakıyor. Fitness eğitmenlerinin düzenli olarak spor salonuna gidenlerin antrenmanlarını mümkün olduğunca ciddiye almaları gerektiğini varsaymaları alışılmadık bir durum değildir. Bu bir hatadır.
İnsanların nasıl antrenman yapması gerektiğinden değil, nasıl antrenman yaptıklarından ve kendilerine hangi hedefleri belirlediklerinden başlamalıyız. Ve çoğu insanın tek bir hedefi vardır - refahlarını iyileştirmek, forma girmek ve sağlıklarını iyileştirmek. Bu hedefe ulaşmak aşağıdakilerle kolaylaştırılmıştır: kapsamlı program genel beden eğitimi.
“Genel fiziksel uygunluk” nedir?
Bu soruya farklı şekillerde cevap verilebilir. Bazı insanlar için bu, en az 3 km'lik bir kros yarışı koşma yeteneğidir. Bazıları için ise mükemmel bir teknikle 100 kilo sıkmaktır.
Bu cevaplardan herhangi biri doğru olabilir, ancak kondisyona ortalama bir insanın bakış açısından bakalım: iyi bir fiziksel kondisyon, rutin aktiviteleri gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir güç gelişimi düzeyidir. Yani valizlerinizi havalimanında taşıyabilmeniz veya el bagajınızı trende baş üstü bagajına atabilmeniz gerekir.
Ya da süpermarketten aldığınız çantaları elinizde arabanıza taşıyacak kadar güçlü olmalısınız. Eğitimli bir kişi, birkaç kat merdiven çıktıktan sonra buharlı lokomotif gibi nefes almayacaktır.
Güç sporlarıyla ciddi olarak ilgilenen kişiler için bu tür göstergeler olağanüstü bir şey değildir. Ancak bu makale ciddi "sporculara" değil, vücutlarını güçlendirmek isteyen sıradan insanlara yöneliktir.
Etkili bir antrenman programı, vücudunuzun enerji rezervlerini harekete geçirmek ve strese karşı direncinizi artırmak için iyi bir fiziksel forma girmenize yardımcı olacaktır. Dahası, doğru seçilmiş egzersizler serotonin (“mutluluk hormonu”) üretimini teşvik eder - sonuç olarak sağlığınız önemli ölçüde artacaktır.
Yani bu yazının neyle ilgili olacağına dair genel bir fikrimiz var. Şimdi genel uygunluğun beş temel unsuruna bakalım:
1. Güç
Öncelikle böyle bir unsuru güç olarak ele alalım. Modern yaşam tarzı açısından bakıldığında, gücün gelişimi bizi iki nedenden dolayı ilgilendirmektedir. Öncelikle yerden nesneleri kaldırabilmek: ağır kutular, su şişeleri, alışveriş torbaları vb.
İkincisi, nesneleri başınızın üzerine kaldırmak için: trenin üst rafına bir çanta atın, büfenin üst bölmesine ağır bir tava koyun vb. Bir kişi bu kadar basit şeyleri yapamıyorsa, yaşam kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor demektir.
Bu alanlarda gücü geliştiren iki ana egzersiz ve. Bu egzersizlerdeki ilerleme, vücutta kas gücünün geliştiğini gösterir.
Deadlift tekniğine hakim olduğunuzda, nesneleri yerden nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı öğreneceksiniz. Belinizin yükünü hafifletmek için ayaklarınızın ne kadar geniş olması gerektiğini öğreneceksiniz. Ayrıca sırt kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.
Daha sonra ortak hareketlilik, esneklik ve dengeye sahibiz. Elit ligde pek çok sporcu bench press'te 300 kg'ın üzerindeki ağırlıkları kaldırıyor ancak ayak parmak uçlarına ulaşamıyor. Genel fiziksel uygunluk açısından bakıldığında bu durum normal değildir.
Elbette kimse sizden sirk akrobatı gibi esnemenizi gerektirmez ancak belli bir denge, hareketlilik ve esnekliğe sahip olmanız gerekir. Ayak parmaklarınızın ucuna ulaşma yeteneği basittir, ancak etkili yöntem Esnekliğin tanımları.
Özet: Dizleriniz hafifçe bükülüyken ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, kaslarınız ve eklemleriniz çok sert demektir. Otuz saniye boyunca tek ayak üzerinde duramıyorsanız dengenizi geliştirmeniz gerekir.
Son olarak, derin bir çömelmenin (halter olmadan) alt kısmını otuz saniye boyunca tutma yeteneği, iyi bir eklem hareketliliğine işaret eder. Bu asgari hareketlilik, esneklik ve denge standartları göstergelerdir genel seviye Herhangi bir kişinin fiziksel gelişimi.
Bazı kişilerin bu standartlara nasıl uyum sağlayacaklarını öğrenmek için çok çalışmaları gerekir. Ve diğerleri öyle doğuştan gelen bir esnekliğe sahip ki, insan ancak kıskanabilir. Her durumda, genel beden eğitimi programınıza esneme egzersizlerini dahil etmenizi ve sabah yataktan kalktıktan sonra da yapmanızı tavsiye ederim.
Biri en iyi egzersizler Hindu ağız kavgasının ortak hareketliliği geliştirdiği düşünülmektedir. Egzersiz bacak esnekliğini ve kan dolaşımını artırır.
Egzersize 25 tekrarla başlanması tavsiye edilir. Hindu ağız kavgasından en iyi şekilde yararlanmak için, derin nefes almaya çalışın, çömelmeden kalkarken derin nefes alın ve aşağı inerken nefes verin. Derin nefes almak, akciğerleri güçlendiren ve stresi azaltan “mutluluk hormonu” olan epinefrin üretimini teşvik eder.
Bir tane daha var iyi egzersiz kan dolaşımını iyileştirmek ve esnekliği geliştirmek için -. Hafif bir ağırlığı iki elinizle tutun; onu bacaklarınızın arasına alın ve ileri doğru keskin bir sallanma yaparak mermiyi başınızın üzerine kaldırın. Isınmak için 25 tekrar yapın ve... Ağırlığınız yoksa dambıl kullanabilirsiniz.
İyi bir esnekliği korumak için bu egzersizleri düzenli olarak yapın. Ve bir kişi yataktan kalkar, kahvaltı yapar (oturur), işe gider (oturur) ve ardından bütün günü bilgisayar başında (yine oturarak) geçirir. Tanıdık geliyor?
Sık sık evde çalışıyorum ve "ofise giden yolum" yatak odasından dizüstü bilgisayarımın bulunduğu oturma odasına kadar uzanıyor. Sonuç olarak, sabahları birkaç bardak su içmeniz, köpeği gezdirmeniz ve ardından birkaç esneme egzersizi yapmanız gerektiği sonucuna vardım - o zaman kendinizi enerjik ve bütün gün çalışmaya istekli hissedeceksiniz. Bir insanın sekiz saat aralıksız uyuyup, uyanıp işe gitmesini ve bütün gün yine aynı yerde oturmasını kabul etmiyorum; sürekli hareket etmeniz ve bir şeyler yapmanız gerekir.
Sabahları hareketlilik ve aerobik egzersizleri yapılabilir. Kuvvet antrenmanında ise durum biraz farklıdır. Kural olarak, sabahları kaslar ve eklemler biraz sertleşir - kuvvet antrenmanını daha sonraya ertelemek daha iyidir. Hareketlilik egzersizleri kuvvet antrenmanından hemen önce de yapılabilir.
Peki esnemeye ne dersiniz? Kuvvet antrenmanı ve aerobik antrenmanından sonra esneme yapmanızı öneririm. Kaslar ısınacak ve daha esnek hale gelecektir. Germe işleminin etkinliği artacak ve yaralanma riski azalacaktır. Makalenin sonunda genel bir beden eğitimi programına dahil edilebilecek germe egzersizlerinin örnekleri yer almaktadır.
Dengeyi geliştirmek için tek ayak üzerinde (hem sağ hem de sol) durmanız gerekir: ilk başta en az otuz saniye. Zamanla egzersizin süresi artırılarak bir dakika veya daha fazlasına ulaşmaya çalışılmalıdır. Bundan sonra egzersizi gözleriniz kapalı olarak yapmaya devam edebilirsiniz: otuz saniye ile başlayıp doksana ulaşmaya çalışarak.
Kuşkusuz genel bir beden eğitimi programı oluşturmak imkansızdır. kuvvet antrenmanı(kardiyo veya esneklik/hareket egzersizleri olmadan). Sadece kas gücüne değil, aynı zamanda normal kalp/eklem fonksiyonuna da odaklanmalıyız. Ancak sağlığın fiziksel yönü denklemin yalnızca bir kısmıdır. Kondisyonun bir sonraki "direğine" geçelim, yani. beslenmeye.
4. Yiyecek
Bir kişi yetersiz beslenirse eğitim asla sonuç getirmeyecektir. Tabii ki, en hevesli tatlı tutkusu bile spor salonunda yarım gün geçirirse normal vücut ağırlığını koruyabilir. Ancak “zayıf” ve “sağlıklı” eşitlenemez.
Uygun bir kuvvet antrenmanı programına sahip olduğunuz sürece ara sıra diyet ihlalleri kabul edilebilir. Joel Marion, harika kitabı "Hilecinin Diyeti"nde, bir hafta boyunca tek seferlik diyet ihlalinin, enerji metabolizmasını düzenleyen bir hormon olan vücuttaki leptin düzeyinin artmasına yardımcı olduğunu yazıyor.
Harika haber: Haftada bir diyetinden vazgeçmek sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli! Unutmayın, yedi günden değil, bir günden bahsediyoruz. Geriye kalan altı gün boyunca “Anti-östrojenik Diyet” kitabının yazarı Ori Hofmekler’in alt halkaları yeme tavsiyelerine uymalıyız. besin zinciri.
Bu, düşük hacimli meyve ve sebzelere yönelmeniz gerektiği anlamına gelir: meyveler vb. Bu, proteini sığır eti ve süt ürünlerinden, baklagillerden, kuruyemişlerden ve tohumlardan almamız gerektiği anlamına gelir.
Son olarak sağlıklı yağ kaynaklarını seçmeliyiz: manda yağı, fındık ve tohumlar. Bu tür besinleri tükettiğiniz takdirde antrenman programınızın etkinliği ciddi oranda artacaktır. Haftada bir kez, hiçbir vicdan azabı çekmeden, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, çünkü yemekle olan ilişkimizin öneminin abartılması zordur.
Peki öğün sayısı? Günde beş defa mı, üç defa mı, bir defa mı? Bu sorunun birçok cevabı var. Bazı fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları günde beş kez küçük öğünler yemeyi önermektedir. Bu bakış açısına iki nedenden dolayı katılmıyorum.
İlk olarak yemek pişirmek için çok fazla zaman harcanacak. Çoğumuzun mutfağa bu kadar sık gidecek vakti yoktur (günde beş öğün yemek yeme düşüncesi sinir bozucu olabilir). Üreticiler bunun çok iyi farkındadır, bu nedenle satışta çok çeşitli protein karışımları ve çubukları bulunmaktadır. Ancak karmaşık teknolojik işlemlere tabi tutulmuş kalitesi şüpheli ürünleri tüketmek belirli bir sağlık riski taşır.
İkincisi, beş öğün diyeti etkisizdir çünkü kişinin yeterince almasına izin vermez: her seferinde hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmak zorunda kalırsınız. Sürekli olarak yemeği düşünecek ve onu sabırsızlıkla bekleyeceksiniz. sonraki randevu yiyecek (ki bu da sizi tok hissettirmeyecektir). Dürüst olalım - hepimiz iyi yemek yemeyi severiz (karnımızı sonuna kadar doldurmaktan bahsetmiyoruz; sadece açlığımızı tatmin etmekten bahsediyoruz).
Antiöstrojenik Diyet ve Savaşçı Diyeti kitaplarında Ori Hofmekler bunun sırrını yazıyor doğru beslenme günde bir büyük öğün yemektir. Akşam yemeği olması daha iyi (tüm sorunlar ve endişeler geride bırakıldığında). Sonuçta, işte zor bir günün ardından eve gelip güzel bir akşam yemeği yemek ne kadar güzel.
Ancak bu, bütün gün açlık diyetine uymamız gerektiği anlamına gelmez - herhangi birinin böyle bir diyete uzun süre dayanması pek olası değildir. Aksine, gün boyunca düzenli atıştırmalıklar düzenlemeniz gerekir: smoothie'ler, fındıklı salatalar, meyveler, sebzeler - besin zincirinin en altından vücut tarafından kolayca emilen herhangi bir ürün. Sindirim süreci çok fazla enerji gerektirir, bu da yorgunluğa ve ilgisizliğe neden olabilir.
Ağır bir kahvaltı performansın düşmesine neden olabilir. Doyurucu öğle yemeği - iyi bir seçenek,..eğer öyleyse bir iki saat kestirebilirsin. Kendiniz için en uygun diyeti ancak deneyerek belirleyebilirsiniz. Bazı insanlar daha sık, bazıları ise daha az yemeye alışkındır.
Gününüzü, en besleyici öğününüzün akşam, tercihen antrenmandan sonra olacağı şekilde planlamaya çalışın. Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yemelisiniz. Önleyici amaçlı değil kilolu(bu bir efsanedir), ancak uykusuzluk sorunu yaşamamak için.
5. Kurtarma
Böylece genel beden eğitimi programının son “direğine” geliyoruz - iyileşme. (Tam zamanında, çünkü bu kadar uzun bir yazıyı okuduktan sonra mutlaka ara vermek isteyeceksiniz.) Meşgul insanlardan oluşan bir toplumda yaşıyoruz. Ne kadar meşgulsek, sosyal statümüz de o kadar yüksek olur.
Ülkemizde obez insanların yüzdesi artmasına rağmen tembellikten nefret ediyoruz. Emek bize verir tüm hayat. Ancak tüm keyiflerin tadını çıkarabilmek doğrudan vücudun iyileşme programına bağlıdır. Bir arabanın tamir ve bakıma ihtiyacı olduğu gibi vücudumuzun da periyodik dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Bir iyileşme programının en önemli bileşeni yeterli uykudur. Ülkemizde uykusuzluk sorunu oldukça yaygın. Her köşede kahve otomatlarının olması boşuna değil. Doğayı aldatmak umuduyla yapay uyarıcılar kullanarak uykumuzu çalıyoruz - bu zamanla adrenal bezlerde sorunlara yol açıyor.
Önem derin uyku Bunun birkaç nedeni var: Birincisi, normal zihinsel sağlık ve gönül rahatlığı için gerekli olan rüyaları görüyoruz; ikincisi, vücut büyük miktarlarda yaşlanma karşıtı hormonlar (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon ve büyüme hormonu) üretir; üçüncüsü, uyku sırasında vücutta restorasyon ve yenilenme süreçleri meydana gelir.
Uyku eksikliği kelimenin tam anlamıyla vücudun yaşlanmasını hızlandırır (ne kadar az uyursanız o kadar hızlı yaşlanırsınız). Kronik uyku eksikliği sadece sağlığımızı değil, aynı zamanda çevremizdeki insanları da olumsuz etkiler çünkü saldırganlığımızı ve hoşnutsuzluğumuzu onlardan çıkarırız.
Uyku kalitesinin düşük olmasının nedenlerinden biri de stresle baş edememektir. Stresin kaynağı kişinin hayatında meydana gelen olaylar değil, bu olaylara karşı tutumudur. Her şeyin sorumlusu algımızdır.
Stresin üstesinden nasıl gelineceğini öğrenmek için sürekli kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Meditasyon bunun için en iyisidir. Çeşitli meditasyon teknikleri vardır. Örneğin qigong veya tai chi uygulayabilirsiniz. Veya nefesinizi izleyerek şehirde dolaşın.
Müzik çalarken burnumdan derin nefes alıyorum. Bu tür meditasyonlar sırasında neredeyse her zaman uykuya dalıyorum ve uyandığımda bir güç dalgası hissediyorum. Meditasyon geçici bir moda değildir. Bilge insanlar bu tekniği binlerce yıldır uyguluyorlar. Herkesin eğitim programında meditasyonu kullanmasını öneriyorum.
İyileşme programının bir başka etkili bileşeni daha var - masaj. Haftalık oturum iyi masaj kaslarımız için harikalar yaratır ve aynı zamanda genel sağlığımızı da iyileştirir. Her hafta masaj odasını ziyaret etmek size pahalıya mal oluyorsa, bunu iki haftada bir yapabilirsiniz. Son çare olarak ayda bir masaj terapistine gidebilirsiniz. Bu seçeneği karşılayamıyorsanız, kablolu TV ve mobil iletişimden vazgeçin... veya daha yüksek maaşlı bir iş bulun.
Masajın kalitesi, onu yapan uzmana bağlıdır; birkaçını ziyaret etmeniz gerekebilir masaj odaları Masaj terapistinizi bulana kadar. Nitelikli bir uzman, belirli bir müşterinin özelliklerini ve isteklerini dikkate alarak bir masaj seansı gerçekleştirir.
Kurtarma programının bir kuruş bile gerektirmeyen son unsuru derin nefes almaktır. Stresin arttığını hissettiğiniz anda derin nefes almaya başlayın. Beşe kadar saydıktan sonra burnunuzdan nefes alın, nefesinizi on saniye tutun ve beşe kadar sayarak nefesinizi verin. Nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak yavaş ve yoğun nefes almaya çalışın.
Ünlü vücut geliştirmeci Steve Reeves'in dediği gibi derin nefes almak mutluluk hormonu epinefrin seviyesini artırır. Bir kişi dış uyarıcılar olmadan sarhoş olur. Hayvanlarda içgüdüsel düzeyde bu durum vardır, her zaman derin nefes alırlar.
Ben bunu yazarken köpeğim Mona yere uzanıp "nefes terapisi seansı" yapıyor; nefes almak yerine karın hareket ettirilerek yapılır göğüs. Mona her zaman derin nefes alır. İÇİNDE Stresli durumlar adam nefesini tutuyor. Bu doğru değil. Vücuttaki stres seviyesi yalnızca artar. Her zaman derin ve özgürce nefes almalısınız.
sonuçlar
Bu yüzden genel beden eğitimi programını kısaca gözden geçirdik! Tanıdığınız herhangi biri formda kalma arzusunu ifade ederse, okuması için ona bu makaleyi verin. Ve bize suyun yatan taşın altından akmadığını hatırlatın.
Genel beden eğitimi zor bir şey değildir: asıl mesele ne zaman duracağını bilmektir. Dengeli bir antrenman programının temeli kondisyonun “beş sütunudur”. Kaslarınızı geliştirin, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirin, hareket kabiliyetinizi geliştirin, sağlıklı yiyecekler yiyin ve uygun şekilde dinlenmeyi unutmayın. Masal anlatmak kolay ama askerlik yapmak kolay değil. Kendinize bir hedef belirleyin; ve bugün bunu başarmak için ilerlemeye başlayın.
Çok heyecan verici bir aktivite olmasına rağmen koşu tekniğinizi sonsuza kadar geliştirebilirsiniz. Koşu ve fiziksel kondisyona yönelik özel egzersizler, koşuda kullanılan kasları güçlendiren, aynı zamanda sportif hareketlerin doğru yürütülmesine de katkı sağlayan aktivitelerdir.
Bununla birlikte, bu egzersiz setinin gerçekten etkili olabilmesi için, çoğu kişinin koşarken yaptığı gibi konsantrasyonunuzu koruyabilmeniz ve dikkatinizin dağılmaması gerekir. Ekipman olacak tamamen geliştirmek yalnızca koşarken genel beden eğitiminin tam konsantrasyonla yapılması ve ayrıca eğitime gerekli sürenin ayrılması şartıyla.
Kesinlikle bir tür sihire ve anlık iyileştirmelere güvenmemeniz gerektiğini belirtelim, çünkü uzun yıllar boyunca size empoze edilen hareketleri doğru hareketlerle değiştirmek, üstelik bunu otomatik olarak yapmak gerçekten de kolay olmayacaktır.
Koşmak için fiziksel kondisyon egzersizleri nasıl düzgün şekilde yapılır?
Kendinize zarar vermekten kaçınmak için her zaman belirli kurallara uyun:
- Koşu yaparken haftada üç kez yalnızca tek bir egzersiz türü yapmaya çalışın;
- antrenmanlarınıza şu saatlerde başlayın;
- kaslar artık alışılmadık bir şekilde kullanıldıkları için alıştığınızdan biraz daha erken yorulmaya başlayabilir;
- Bir sonraki alıştırmaya başlamadan önce bir öncekini bitirmeniz gerekir mükemmel icraya kadar. Her egzersiz belirli bir sırayla yapılmalıdır.
Koşu için genel beden eğitimi egzersizleri
Koşucuların genel fiziksel kondisyonunu geliştirmek için en popüler egzersizlere bakalım.
1. Koşarken öne doğru eğilin
Koşarken biraz öne eğilmeniz gerekir. Bunu yaparken dizlerinizden itibaren tüm vücudunuzu eğmeniz gerekir. Bu egzersizi ilk kez yaparken sanki düşüyormuş gibi biraz daha eğilmeniz tavsiye edilir. Bundan sonra, bulunduğunuz pozisyona geri dönün. vücudunu kontrol et ve koşmaya devam et.
Bu egzersizi yapmak çok fazla adım atmanızı önleyecektir. Ayrıca hafifçe öne doğru eğildiğinizde bacaklarınız ağırlık merkezinin altına girecektir.
2. Koşarken midenin geri çekilmesi
Koşarken biraz deneyin. Bu basit genel beden eğitimi egzersizi, aynı zamanda pelvisi ve alt omurgayı da stabilize eden harekete geçer. Bu da kalçaların ve sırtın gereksiz asimetrik dönüşünü azaltacak ve yere inmeyi iyileştirecektir. kuvvetleri eşit olarak dağıtmak gövdeniz ve bacaklarınız.
3. Suyun yüzeyinde koşun
Göreviniz ıslanmamaya çalışarak suyun yüzeyinde koşuyormuş gibi koşmak. Bunu yapmak için, suya atlayan bir çakıl taşı gibi hızlı ve belli bir kuvvetle yerden itmeniz gerekir. Bu durumda ayaklarınız yüzeye hafif fakat hızlı ve sağlam bir şekilde basmalıdır. Bu, adımlarınızı daha zor ve daha hızlı hale getirecektir.
4. Koşu bandı simülasyonu
Burada koştuğunuz parkurun çok büyük olduğunu hayal etmeniz gerekiyor. spor salonu. Koşuculara yönelik bu tür antrenman, kemerin hareketini ayaklarınızla taklit ederek hareket etmeden hareket etmenizi gerektirir. Bir öncekine benzer şekilde, bu egzersiz daha hızlı itmeyi ve koşarken bacaklarınızı kullanmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
5. İlerlemek
Koşarken dikey sallanmayı azaltmak için vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmek yerine ileri doğru hareket ettirin. Ancak bunu adımlarınızı yavaşlatmadan yapın. Vurucu kuvvetler Dikey darbe önemli ölçüde azalacak ve çalışma stabilitesi artacaktır.
6. İniş ve itme
Birçok koşucu deneyimsizlikleri nedeniyle koşmanın yumuşak olması gerektiğine inanır. Bu kısmen doğrudur ancak yumuşak koşuyu bacakların pasif düşüşüyle karıştırmayın. Koşu temposu, ayakların yere ne kadar sert bastığına bağlı olacaktır. Doğal olarak bu, asfaltı tüm gücümüzle tekmelememiz gerektiği anlamına gelmiyor. Bu, nasıl inip kalkacağınız üzerinde çalışmak anlamına gelir. Koşarken bacağınızı hafifçe geriye doğru uzatmanız gerekir.
7. Kalçalar için egzersiz
Daha önce yaptığınızdan biraz daha fazlasını öne çıkarın. Bu, hareket sırasında her iki bacağın daha dengeli kalmasını sağlayacaktır. Her iki bacağı aynı anda izlemek zorsa, kalçalardan yalnızca birinin uzatılmasına odaklanmaya başlayın ve bu başarılı olduğunda ikinci kalçaya geçin.
8. Ayak gevşemesini sağlayan egzersizler
İnsan ayağında 27 kemiğe bağlanan birçok bağ, kas lifi bulunur. Bu yapı onun kullanımına olanak sağlar şok emici etki inişler sırasında. Çoğu zaman yanlış ayakkabı seçimi sınırlamalara yol açar. Bu, daha serbest hareket için tasarlanmış bir şeyle düzeltilebilir. Ancak bu tür ayakkabılar biraz hazırlık ve aşama gerektirdiğinden buna dikkatle yaklaşılmalıdır.
Bu genel beden eğitimi egzersizleri setinde koşarken ayaklarınızı gevşetmeye odaklanmanız gerekir. Ancak bu, yüzeyde güçlü tekmeler kullanmanız gereken önceki egzersizle nasıl birleştirilebilir? Üst bacak kasları kullanılarak yapılması gerektiği için durdurulmamalıdır. Bu, ayakların korunmasını sağlayacaktır. rahat durum Kuvvet etkilerini emerken ve kas dokusunu korurken.
9. Gluteal kasla egzersiz yapın
Koşarken ayağınızı yere koymadan önce, yan tarafın dikilen ayakla eşleşmesi için kalçalarınızı sıkmanız gerekir. Bacağınız yere inene kadar gergin durumu korumalısınız. Koşmadaki bu genel beden eğitimi egzersizi, pelvisin, kalçaların ve alt omurganın daha stabil çalışmasını sağlayacak ve aynı zamanda vücudun gereksiz rotasyonlarının sayısını da azaltacaktır.
10. Simetri eğitimi
Konsantrasyon vücudun belirli bir bölgesinde veya doğrudan bir adımda gerçekleşmelidir, sol veya sağ tarafı unutmadan. İÇİNDE bu durumda Koşma ve fiziksel antrenman, kollar, kalçalar, ayaklar ve daha fazlası gibi vücudunuzun belirli hareketlerine odaklanmayı içerir. Ortaya çıkan duyumlar hem sol hem de sağ tarafta karşılaştırılabilir. Bir miktar tutarsızlık hissederseniz, ondan kurtulmaya veya yavaşlatmaya çalışmalısınız. Ayrıca hareketler sırasında daha fazla rahatsızlık hissettiğiniz tarafı belirlemeniz gerekir. Bu sayede vücudunuzda simetri elde edebilirsiniz.
Video. Yeni başlayan koşucular için genel beden eğitimi kompleksi
)
Tarihi:
2018-01-18
Görüntüleme: 5 324 Seviye: 5.0
Koşu da dahil olmak üzere her sporda kapsamlı fiziksel gelişim gereklidir. Güçlendirme iç organlar ve vücut sistemlerinin işlevselliğini arttırmak, güç, hız, dayanıklılık, esneklik, çeviklik geliştirmek ve istemli çaba gösterme yeteneğini geliştirmek beden eğitimi olmadan mümkün değildir. Bu materyalde bunun hakkında konuşacağım ve koşmakla ilgilenenler için çeşitli eğitim seçenekleri sunacağım. Beden eğitimini genel ve özel olarak ayırmak gelenekseldir. Genel beden eğitimi (GP) dersleri, motor beceriler için sağlam bir "temel" oluşturmanıza, vücudun ana kısımlarını güçlendirmenize ve onu antrenman ve rekabetçi yüklere hazırlamanıza olanak tanır. Hedef özel Eğitim(SFP) - seçilen mesafelerde koşucunun potansiyelini geliştirmek, sonuçlarını iyileştirmek ve yarışmaları kazanmak. Bunlar gelişimin iki aşamasıdır. Öncelikle genel fiziksel kondisyonun arttırılmasına yönelik önlemler alınır ve daha sonra buna dayanarak hedeflere ulaşılır. yüksek seviye SFP kullanarak motor niteliklerinin geliştirilmesinde. Bu makale kapsamında konuşacağız genel beden eğitimi kullanarak seviyeyi arttırma hakkında. Genel beden eğitimi programının verilen görevlere ve mevcut eğitim seviyesine göre yürütüldüğünü hemen söyleyeceğim. Yoğunluk düzeyi, tekrar sayısı ve egzersizler her öğrenci için ayrı ayrı belirlenir. Sunulan tüm seçenekler çoğu durumda ek ekipman kullanımını gerektirmez ve açık havada yapılabilir. Darbe egzersizleri kir, çim veya sentetik yüzeylerin bulunduğu düz bir alan gerektirir.
seçenek 1
Amaç kas kütlesini arttırmak
I. Vücut ağırlığının üstesinden gelmeye yönelik egzersizler. 1-3 dakikalık dinlenme aralığı ile 1-3 yaklaşımla "başarısızlığa kadar" gerçekleştirildi. Haftada 3-4 kez sabah egzersizlerinin bir parçası olarak veya düşük yoğunlukta ve kısa süreli bir ön koşunun ardından ana egzersiz sırasında kullanılır. 1. / veya ile farklı konum eller; 2. ellerin farklı pozisyonlarına sahip düz sırtlı veya desteksiz bir destekte (eller kemerde, eller yanlarda, eller omuzlarda vb.); 3. Düz bacak ve kolların sırtüstü pozisyondan eşzamanlı kaldırılması veya düz kol ve bacakların zıt şekilde kaldırılması; 4. V Çeşitli seçenekler(gövdenin ve düz bacakların aynı anda kaldırılması, kolların ve bacakların çapraz olarak kaldırılması, gövdenin eksik kaldırılması, bacakların başın üzerine atılması vb.); 5. Gövdeyi yan tahta pozisyonunda düzleştirmek (ön kollara dayanarak); 6. bir veya iki ayak üzerinde destek alarak bir barın veya duvar barlarının üzerinde durmak; 7. Bir veya iki bacaktan destek alınarak gövdenin arkadan yatar pozisyonda kaldırılması. II. İlerleme ile atlama egzersizleri. 3-5 dakikalık dinlenme aralığı ile 1-2 yaklaşımla "başarısızlığa kadar" gerçekleştirildi. Düşük yoğunluk ve süreli bir ön koşunun ardından ana antrenman sırasında haftada 2-3 kez antrenmanda kullanılır. 1. Tek/iki ayak üzerinde ileri, geri ve yanlara doğru zıplamak; 2. Hem düz ileri hem de 360 derece dönüşle sol ve sağ bacaklarda alternatif sıçramalar; 3. Dizler yukarı çekilmiş halde bir/iki ayak üzerinde zıplamak; 4. ; 5. Diğer bacağın aktif bir şekilde öne ve yukarı doğru sallanmasıyla tek ayak üzerinde atlama; 6. Aktif kalçanın ileri ve yukarı sallanmasıyla alternatif atlamalar; 7. Belirli sayıda koşu adımı boyunca sol/sağ ayak üzerinde sıçrama (örneğin, 5-7 koşu adımından sonra sol veya sağ bacakla ileri doğru sıçrama yapılır)Seçenek 2.
Amaç çeşitli hareketlerde güç gösterme yeteneğini geliştirmektir.
I. İzometrik/statik egzersizler 1-2 dakikalık dinlenme aralığı ile 2-4 yaklaşımda maksimum gerginlikle bir kez gerçekleştirilir. Haftada 1-2 kez antrenmana dahil edilir. 1. Vücudu, kolların farklı pozisyonlarında (eller kemerde, kollar yanlarda, eller omuzlarda vb.) düz sırtlı veya desteksiz bir desteğe karşı bir/iki ayak üzerinde yarım çömelme halinde tutmak; 2. ellerde veya önkollarda; 3. Kolların farklı pozisyonlarında tek ayak üzerinde düz duran ikinci bacak diz ekleminde bükülür veya önünüzde düzleştirilir (eller kemerde, eller yanlarda, eller omuzlarda vb.); 4. Gövdeyi yerinde tutmak (ön kollara yaslanmak); 5. Sırtüstü pozisyondan aynı anda düz bir gövdeyi ve bacakları dik açıda tutmak; 6. Karnınız üzerinde yatar pozisyondan aynı anda düz bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve bu pozisyonda sabitleyin; 7. Ayakta dururken tüm bacak kaslarının eşzamanlı gerginliği. II. Konu odaklı atlama egzersizleri. Yoğunluk maksimumdur, 30 ila 60 itme gerçekleştirilir. Haftada 1-2 kez yapılır. 1. Engellerin üzerinden tek/iki ayak üzerinde ileri ve geri atlamak; 2. Tek/iki ayak üzerinde zıplamak; 3. Bir engelden bir veya iki ayak üzerinde atlama ve ardından bir engelin üzerine atlama veya engellerin üzerinden uzun atlama; 4. Eller veya ayaklar başın üzerinde bulunan bir nesneye dokunarak tek/iki ayak üzerinde zıplamak; 5. Bir ayağı desteği iterek ve ardından iki ayak üzerine inerek uzun atlama koşmak; 6. Eliniz/kollarınız onu destekleyerek engellerin üzerinden atlamak. 7. Bir/iki ayak üzerinde engellerin üzerinden yana doğru atlamak.Seçenek 3.
Amaç genel hareket hızını arttırmaktır.
I. Genel gelişim egzersizleri 8-10 saniye boyunca 2-3 yaklaşım gerçekleştirin. en büyük hızla. Haftada 2-3 kez antrenmana dahil edilir. 1. 2. Eller destekte olacak şekilde kalçaları yüksek düzeyde kavrayarak koşmak; 3. Yerinde koşarken olduğu gibi el hareketleri; 4. Sırtüstü yatarken düz bacaklarla sallanma hareketleri; 5. Aktif kol hareketleriyle iki ayak üzerinde yerinde ritmik sıçrama; 6. Düz ve eğimli dururken vücudun düz kollarla dairesel dönüşü; 7. Ayakta ve sırt üstü yatarken kolların ve bacakların dairesel dönüşü. II. Sprint koşusu (20 ila 50 m) 2-3 dakikalık dinlenme aralıklarıyla tekrar tekrar yapılır. Toplamda haftada 2-3 kez 100 ila 300 m arasında koşuyor. 1. Hareket halindeyken ve başlangıçtan itibaren çeşitli konumlardan koşmak; 2. Bayrak yarışı; 3. Engelli koşu; 4. Engellerin üzerinden geçmek; 5. Mekik koşusu (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m, vb.); 6. Hafif bir yokuştan giderek artan hızla koşmak.Seçenek 4.
Amaç genel dayanıklılığı geliştirmektir
I. Döngüsel egzersizler haftada 2-3 kez, başlangıçta 10-15 dakika süreyle gerçekleştirilir. daha sonra yavaş yavaş süreyi 2-3 saate çıkarın. 1. Kayak yapma; 2. Bisiklete binmek; 3. Yüzme; 4. Paten kaymak; 5. Eşit bir hızda koşmak (kalp atış hızı 130 ila 140 atım/dakika); 6. Engebeli arazide koşmakla dönüşümlü olarak yürümek. II. Genel gelişimsel hazırlık egzersizleri ana antrenmandan önce veya sabah egzersizleri sırasında. 10-15 dakika boyunca orta yoğunlukta sürekli olarak gerçekleştirilir. Haftada 4-5 kez. 1. Kollarınızı yanlara, önünüze vb. doğru sallayın; 2. Ellerle çeşitli dairesel hareketler; 3. Ayakta ve oturma pozisyonunda vücudun çeşitli kıvrımları ve dönüşleri; 4. Bacaklarınızı ayakta ve yatar pozisyonda sallayın; 5. Ayakta ve oturma pozisyonundan gövde rotasyonları; 6. İleriye ve yanlara doğru alternatif hamleler; 7. Kol sallayarak yerinde yürümek.Seçenek 5.
Amaç genel esnekliği geliştirmektir
Büyük genliğe sahip egzersizler tüm eklemler için ve tüm yönlerde seçilir. Sorunları çözmek için çeşitli eğimler, dönüşler, döndürmeler, bükme ve sallanma uygundur. Her egzersiz, genliği artan bir dizi 4-6 tekrarla gerçekleştirilir. 10-20 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 2-3 seri gerçekleştirilir. Tüm egzersizler 8-10 dakika sürer. Her gün sabah egzersizlerinin bir parçası olarak yapılırlar ve ana antrenman seansına dahil edilebilirler. Tüm antrenman seçeneklerinden bahsetmek zor ama belki de bu genel beden eğitimi programları size yardımcı olacaktır. bağımsız çalışmalar. Sunulan tüm seçenekler diğer alıştırmalarla desteklenebilir veya birbirleriyle birleştirilebilir. Bir serideki egzersiz sayısı artırılıp azaltılabilir. Örneğin, haftada üç kez antrenman yapıyorsanız, tüm hafta boyunca seçeneklerden birini yapabilirsiniz ve ardından gelecek hafta zaten farklı. Ayrıca antrenmanlardan birinde ilk seçeneği, ikinci antrenmanda ikinciyi ve üçüncü antrenmanda üçüncü seçeneği uygulayabilirsiniz. Genel beden eğitimi programları hazırlarken yükü kademeli olarak artırın, egzersizleri seri halinde birleştirin, yaklaşımınızda yaratıcı olun, ancak egzersizlerinizde düzenliliği koruyun ve açıklanan önerilere uyun. Koşu antrenmanları birlikte çeşitli egzersizler getirecek büyük fayda vücudunuzu ve yaralanmanızı önleyecektir.
Programın temel amacı: öğrencinin uyumlu gelişimi, motor yeteneklerinin geliştirilmesi, sağlığın iyileştirilmesi.
Genel beden eğitimi dersleri iyi bir beden eğitimi okuludur ve aşağıdaki amaçlarla yürütülür:
İlgililerin sağlığının güçlendirilmesi ve sertleşmesi,
Kapsamlı gelişim başarıları,
Beden eğitimini bağımsız olarak yürütebilecek beceri ve yeteneklerin kazanılması,
Ahlaki ve istemli niteliklerin oluşumu.
İndirmek:
Ön izleme:
Devlet bütçe uzmanı Eğitim kurumu Moskova bölgesi "Noginsk Koleji"
Metodolojik gelişim
konuya göre: Fiziksel Kültür
Ders: Beden eğitimi derslerinde genel fiziksel egzersizler (GPE).
Beden eğitimi öğretmeni tarafından gerçekleştirilen
Morozova Elena Sergeyevna
Noginsk 2016
Giriiş................................................. ....... ................................................... ................ ...3
Ana bölüm................................................ ...................................................5
Çözüm................................................. .................................................onbir
Kaynakça.................................................. . ....................................12
Giriiş.
Beden eğitimi herhangi bir sporun temelidir - bir tür temel, teknik ve becerinin dayandığı temel.
GPP – genel beden eğitimi – güçleniyor fiziksel sağlık, çok çeşitli motor beceri ve yeteneklerin kazanılması, sonraki özel eğitimin temelini oluşturan temel motor niteliklerinin geliştirilmesi. İlgili kişilerin sağlığını güçlendirmek ve vücudunu sertleştirmek, çok yönlü fiziksel gelişim sağlamak amacıyla genel beden eğitimi dersleri verilmektedir.
Bir gencin günde 2,5-3 saat hareket etmesi gerekir. Ancak yürüyüşlere, spor kulüplerinde derslere veya açık hava oyunlarına yeterli zaman ayırmak her zaman mümkün olmuyor ve bunun sonucunda hem genel refah hem de davranış olumsuz etkileniyor.
Tıbbi muayeneyi geçen ve doktor tarafından uygulama izni verilen herkes genel beden eğitimi alabilir.
Programın temel amacı: öğrencinin uyumlu gelişimi, motor yeteneklerinin geliştirilmesi, sağlığın iyileştirilmesi.
Genel beden eğitimi dersleri iyi bir beden eğitimi okuludur ve aşağıdaki amaçlarla yürütülür:
İlgililerin sağlığının güçlendirilmesi ve sertleşmesi,
Kapsamlı gelişim başarıları,
Beden eğitimini bağımsız olarak yürütebilecek beceri ve yeteneklerin kazanılması,
Ahlaki ve istemli niteliklerin oluşumu,
Görevler:
Eğitimsel görevler:
Ahlaki, güçlü iradeli ve ahlaki ve estetik kalite,
Odaklan sağlıklı görüntü hayat,
Düzenli fiziksel uygunluk derslerine ilgi ve ihtiyaç aşılayın.
Disiplin, kararlılık, adanmışlık, azim, azim, dayanıklılık ve inisiyatif geliştirmek.
Eğitici:
Fiziksel nitelikleri (hız, çeviklik, güç, esneklik, dayanıklılık, hız, koordinasyon, hareketlerin ifadesi) geliştirin, güçlendirin ve iyileştirin.
Eğitici:
Grupta aşağıdaki eğitim görevleri çözülmüştür:
Tren düzgün koşu, atma, atlama vb.
Öğrencileri günlük yaşamda ve işte gerekli bilgi ve becerilerle donatmak.
Fiziksel kondisyon programı öğrencinin gücünü, dayanıklılığını, çevikliğini ve esnekliğini geliştirmek için tasarlanmıştır. Genel fiziksel uygunluk egzersizleri, verilenleri dikkate alarak dozlanmış fiziksel aktivite kullanır. yaş grubu.
Ana bölüm.
Ana görev eğitim, beden eğitiminde ustalık ve kişisel ilişkilerin geliştirilmesidir. Öğrenmeye dayalı öğretmen Kişisel özellikler Her öğrenci, fiziksel ve zihinsel gelişim üzerinde faydalı bir etkiye izin veren bireysel bir yaklaşım bulur. akıl sağlığıöğrenci.
“Genel Beden Eğitimi” programı, öğrencilerin beden eğitimi derslerinde çalıştıkları materyallere dayanmaktadır. Eğitim ve öğretim oturumları planı hazırlanırken programın ayrı bağımsız bölümlerden oluşması dikkate alındı. motor aktivitesi doğası ve hacmi bakımından birbirinden farklıdır. Bu bağlamda dersler planlanırken bireysel özellikler dikkate alınmamıştır. İlk çalışma, öğrenciyle yapılan görüşme sırasında gerçekleştirilir. Tıbbı muayene, ilk derslerdeki pedagojik gözlemler sürecinde, kontrol egzersizlerinin sonuçlarına dayanarak. Öğretmen, öğrencinin önerilen yüke tepkisini sistematik olarak değerlendirmeli, öğrencilerin refahını izlemeli, yorgunluk belirtilerini zamanında fark etmeli ve aşırı eforu önlemeli ve ayrıca öğrencilerde spor giyim, ayakkabı, hijyen, günlük yaşamla ilgili gerekli becerileri geliştirmelidir. rutin, güvenlik önlemleri ve sağlık durumunun kendi kendine izlenmesi. Programa katılan her yaş grubu için teorik ve uygulamalı dersler, kontrol standartlarına uygunluk, yarışmalara katılım,
Sonuç olarak normal derslerÖğrenci genel beden eğitimi sırasında aşağıdaki becerileri geliştirir:
Dayanıklılığı ve gücü arttırır;
Yaralanma riskini azaltan kasların ve bağların esnekliği ve elastikiyeti gelişir;
Doğru duruş oluşturulur, skolyoz ve düztabanlığın gelişmesi önlenir;
Hastalıklara karşı direnci arttırır;
Uykuyu ve sindirimi iyileştirir;
Koordinasyon ve el becerisi gelişir;
Düzenli fiziksel egzersizin davranış ve duygusal durum üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
Genel fiziksel uygunluk ve fiziksel gelişim yöntemleri
GPP (genel beden eğitimi) dersleri öğrencide aşağıdaki nitelikleri geliştirmeyi amaçlamaktadır:
Güç,
Dayanıklılık,
Keskinlik,
Atlama,
Esneklik,
Koordinasyon.
Tüm bu nitelikler uyumlu bir gelişme için gereklidir fiziksel nitelikler ve insan sağlığı. Genel beden eğitimi dersleri özellikle önemlidir. Gençlik. Bir yetişkin için eğitimi sürekli olarak belirli bir seviyede tutmak önemlidir.
Çeşitli kas gruplarında kuvvet geliştirmeye yönelik egzersizler
Bacak kasları
Sırt kasları
Karın kasları
Kol ve omuz kuşağı kasları
Tüm bu kas gruplarını geliştirmek için iki ana egzersiz türü vardır: ağırlık çalışması kendi bedeni ve çeşitli cihazlarla egzersizler.
Bacak kas gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler:
İki ayak üzerinde çömelme.
Omuzlara yük bindirilerek iki ayak üzerinde çömelir.
Tek ayak üzerinde çömelme (tabanca).
Yarım çömelme (90°) pozisyonunda sabitleme, düz sırtınızı duvara yaslama.
Sırt kas gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler:
Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmak (yerde, bacakları sabitlenmiş bir jimnastik bankında).
Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmak (yerde, bacakları sabitlenmiş bir jimnastik bankında)
Yüzüstü yatarken bacak yükselir.
“Balık” pozunun sabitlenmesiyle gövde ve bacakların eşzamanlı kaldırılması
Pozu sabitleyerek gövdenin yatay ayakta durma pozisyonuna indirilmesi (kürek kemikleri bir araya getirilmiş, kollar yanlara doğru).
Karın kas gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler:
Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırmak (yerde, bacakları sabitlenmiş bir jimnastik bankında).
Sırtüstü yatarken bacak kaldırılır.
“Köşe” pozunu sabitlerken aynı anda gövdeyi ve bacakları kaldırın.
Bacakları asılı pozisyonda kaldırmak.
“Köşe” pozunu asılı pozisyonda tutmak.
“Huş ağacı” egzersizi yapın (aynı zamanda sırtın bel kaslarını güçlendirir).
Kollarda ve omuz kuşağında kas gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler:
Şınav - uzanırken kollarınızı bükmek ve düzleştirmek.
Pull-up'lar - asılıyken kollarınızı bükmek ve düzleştirmek.
Asılarak yatay bir merdivene tırmanmak.
Dambıl ile yapılan egzersizler:
Yavaş bir tempoda düz kolları yanlara doğru kaldırmak,
Düz kolları yukarıya doğru kaldırmak yatay pozisyon(hızlı yükseliş, yavaş düşüş),
Düz kolları öne doğru kaldırmak (avuç içi yerde, avuç içi yukarı doğru),
Dirseklerinizi bükerek vücudunuza bastırın,
Elin bükülmesi.
Tezgah göğüs presi
Ayakta göğüs presi
Göğse doğru bükün.
Dayanıklılık egzersizleri
Genel fiziksel dayanıklılığa yönelik egzersizler, mümkün olan en uzun süre boyunca basit döngüsel hareketlerin gerçekleştirilmesini içerir. Örneğin uzun mesafe koşusu, belli bir süre kayak yapmak. Dayanıklılık amaçlı veya dolaylı olarak eğitilebilir; Belirli nitelikleri geliştirmeyi amaçlayan antrenmanlar sırasında dayanıklılık da eğitilir.
Keskinliği geliştirmeye yönelik alıştırmalar
Mekik koşusu
Lastikle yapılan egzersizler
Atma
Zıplama yeteneğini geliştirmeye yönelik egzersizler
Tezgahın üzerine atlamak
Tezgah atlayışları
Bir bankın üzerinden atlamak ve üzerinde hareket etmek
Çoklu atlamalar: ilerlemeyle - iki ayak üzerinde, tek ayak üzerinde, bacaklar kıvrılmış, çömelme ile, çömelme ile çömelme; ilerlemeden - iki ayak üzerinde, tek ayak üzerinde, bacaklar kıvrılmış, çömelme, kıvırma ile çömelme, 180 ve 360 derece dönüş ile.
Atlama ipi ile egzersizler
Esneklik egzersizleri
Aktif ve pasif esneklik vardır. Aktif esneklik, ilgili eklemi çevreleyen kas gruplarının aktivitesi nedeniyle büyük genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir. Pasif esneklik, hareket sonucunda eklemlerde en yüksek hareketliliği elde etme yeteneğidir. dış kuvvetler. Esneklik terimi, tüm vücudun eklemlerindeki toplam hareketliliğin değerlendirilmesi için kabul edilebilir. Esneklik büyük ölçüde eklemlerin yapısının yanı sıra eklemi güçlendiren bağların ve kasların esnekliğine de bağlıdır. Eklemlerin yapısı konjenital özelliklerle belirlenir, ancak hareketliliği arttırmaya yönelik sürekli çalışmanın eklem bağlarının elastikiyetini arttırmada yararlı bir etkisi vardır.
Araç ve yöntemleri seçerken pratik derslerÖğretmen her dersin ilginç ve heyecan verici olması gerektiğini aklında tutmalı, bu nedenle bu amaç için içeriğinde alıştırmalar bulunan karmaşık dersler kullanılmalıdır. farklı şekiller spor (atletizm, jimnastik, Spor Oyunları veya jimnastik, açık hava oyunları vb.).
Egzersizler dersin eğitim, öğretim ve sağlık hedeflerine uygun olarak seçilir.
Set 1. Sahadaki genel gelişim egzersizleri:
1. I.P. – ayakta, bacaklar açık, kollar yanlarda. Dairesel hareketler genlikte kademeli bir artışla eller ileri ve geri. 10-12 kez tekrarlayın.
2. I.P. - aynı eller ileri. 1-3 – tüm ayağın üzerinde yaylı çömelme. 4 – i. s.10-12 kez tekrarlayın.
3. I.P. – geniş duruş: bacaklar açık, eller başın arkasında. 1 – gövdenin sola eğilmesi, 2 – i. s.3-4 aynı, diğer yönde. 6-8 kez.
4. I.P. - aynı eller aşağıda. 1-3 – elleriniz yere değene kadar yaylanarak öne doğru eğilin. 4 – i. is. 8-10 kez tekrarlayın.
5. I.P. – temel ileri el pozisyonu. 1 – Sağ bacağınızı öne doğru sallayın, ayak parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşın. 2 – i. Adım 3 – aynısı, sola doğru salınımla. 4 – i. sayfa 6-8 kez.
6. I.P. – sağ bacakla, eller diz üzerinde ileri doğru hamle yapın. 1-3 – yaylı gövde sallanıyor. 4 – i. sayfa 5-8 - aynısı, sola hamle ile. 6-8 kez.
7. I.P. – vurgu, uzanarak, 1 – kollarınızı bükün, 2 – düzeltin. 4-6 kez.
8. I.P. – ayakta, bacaklar ayrık. 1 – ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınızı yukarı kaldırın (nefes alın). 2 – i. n. (nefes verin). 5-6 kez.
9. I.P. - ayakta, bacaklar açık, kollar dirseklerden bükülmüş, gövde hafifçe öne doğru eğilmiş. Koşarken olduğu gibi kollarınızla genlik ve tempoda kademeli bir artışla çalışın. 30-40 saniye.
10. I.P. – temel duruş, eller kemerin üzerinde. Parmak uçlarınızın üzerinde zıplayın (dizlerinizi bükmeyin). 30-40 saniye.
11. – Yüksek kalça kaldırma ile ayak parmaklarınızın üzerinde yavaş koşma. 40-50 sn.
12. – Solunum normale döndüğünde: eller yukarı – derin nefes, eller aşağıda, derin nefes verin
Kompleks 2 Kızlar için gelişim egzersizleri
1.Ayaklarınız bitişik, elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızın üzerine çömelin, dizlerinizi ayırın, başlangıç pozisyonuna dönün. Çoraplarınızı kapatın, tüm ayağınızın üzerine çömelin, dizlerinizi birleştirin, ayağa kalkın, çoraplarınızı açın. 5-10 kez tekrarlayın.
2. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş, elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. Sağa doğru eğilin, başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sola doğru eğilin. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin, ellerinizi yere değdirin, i'ye dönün. p. Kollarınızı yanlara doğru bükerek geriye doğru eğin, ip'ye geri dönün. 8-16 kez tekrarlayın.
3. Ayağa kalkın, ellerinizi masaya yaslayın, bacaklarınızı geriye, sonra sağ bacağınızla, sonra sol bacağınızla sallayın. 8-16 kez tekrarlayın.
4.Ayağa kalkın, ayaklar bitişik, kollar aşağıda. Ellerinizle yere yaslanarak çömelin, ayaklarınızla itin ve kendinizi yavaşça dizlerinizin üzerine indirin. Daha sonra yine ellerinize yaslanarak tekrar çömelin ve ayakta durun. 6-12 kez tekrarlayın.
5. Ellerinizi bir desteğin üzerine koyarak ayağa kalkın. Sağ ayağınızı ayak parmağınızın yanına koyun ve ayak parmağınızı dışarı doğru çevirin, kabul edin ve. p.Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın, ayak parmağınızı dışarı doğru çevirin, kabul edin ve. is. Sol ayak için de aynısı. 6-12 kez tekrarlayın.
6. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Düz sağ bacağınızı dikey olarak kaldırın, indirin, kaldırın sol bacak, indir. Her iki düz bacağınızı 2 kez kaldırın, indirin. 6-12 kez tekrarlayın.
7. Yere oturun, ellerinizi arkanızda tutarak kendinizi destekleyin. Daha sonra ellerinize ve topuklarınıza yaslanarak gövdenizi hafif bir kıvrıma kaldırın ve tekrar oturun. Şimdi avuçlarınızı yerden kaldırmadan sırt üstü yatmanız, kollarınızı yanlara ayırmanız gerekiyor. Daha sonra ellerinizle yere yaslanarak oturun. 6-12 kez tekrarlayın.
8.Sol tarafınızla desteğe doğru ayakta durun ve sol elinize yaslanın. Sağ ayağınızı öne doğru ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin, kabul edin ve. p.Sağ bacağınızı öne doğru kaldırın, ayak parmağınızı dışarı doğru çevirin, kabul edin ve. is. Sol ayak için de aynısı. 8-16 kez tekrarlayın.
9. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş, elleriniz belinizde olacak şekilde ayakta durun. Öne doğru eğilin, ellerinizi yere koyun ve gövdeniz tamamen düzleşene kadar ellerinizin üzerinde hareket edin. Daha sonra aynı hareketleri yaparak Ters sipariş, başlangıç pozisyonuna geri dön. 4-8 kez tekrarlayın.
10. Yerinde ve ilerleyerek koşmak, zıplamak - bacaklar ayrı ve birlikte. 45-90 saniye boyunca gerçekleştirin.
Kompleks 3. 32 sayım için genel gelişim egzersizleri.
I.p. – Topuklar bitişik, ayak parmakları ayrık, eller kemerde.
1. Başınızı öne doğru eğin
2. Başınızı geriye doğru eğin
3. Baş sağa doğru eğilir
4. Başın sola eğilmesi
5-6. Eller omuzlara. Omuz ileri rotasyonu
7-8. Omuz rotasyonu geriye
9. Eller göğsün önünde. Sarsmak.
10. Kollar yanlara. Sarsmak.
11. Eller göğsün önünde. Sarsmak.
12. Gövdeyi sağa, kolları yanlara çevirin. Sarsmak.
13. Eller göğsün önünde. Sarsmak.
14. Gövdeyi sola, kolları yanlara çevirin. Sarsmak.
15. Sağ el yukarıda, solda aşağıda. Sarsmak.
16. Sol elüst, sağ alt. Sarsmak.
17. Ayak parmağına doğru eğin sağ bacak.
18. Zemine doğru eğin.
19. Sol ayağın parmak ucuna doğru eğin.
20. Arkanıza yaslanın.
21. I.p. Gövde sağa doğru eğilir.
22. I.p. Gövde sağa doğru eğilir.
23. Oturun.
24. Ayağa kalkın.
25. Gövdeyi geriye doğru bükün, kollar yukarı doğru kilitlensin, sağ ayağın başparmağı bir kenara koyun.
26. Gövdeyi geriye doğru bükün, kollar yukarı doğru kilitlensin, sol ayağın ayak parmağı bir kenara koyun.
27-28. Sağ bacak üzerinde atlama.
29-30. Sol bacak üzerinde atlama.
31-32. İki ayak üzerinde zıplamak.
Çözüm.
Genel beden eğitimi sırasında vücutta onu gelecek için en iyi şekilde hazırlayacak değişiklikler meydana gelir. fiziksel iş. Isınmayı ihmal ederseniz, bu değişiklikler doğrudan ana aktivite sırasında meydana gelecek ve etkinliği azalacaktır. Ayrıca ön ısınma yapılmadan yapılan çalışmalarda yaralanma riski son derece yüksektir.
Günlük bir dizi ısınma egzersizi yaparak kan dolaşımını normalleştirebilir, eklemlerinizi güçlendirebilir, kas gücünü geliştirebilir ve tonunu artırabilirsiniz.
Isınma sonucunda vücudun mevcut performansı (yani o anda belirli miktarda iş yapabilme yeteneği) artar.
Deneysel çalışmalar, bir kişinin veya hayvanın, ön ısınma olmadan, uygun şekilde yapılan bir ısınmaya göre önemli ölçüde daha az iş yapabildiğini doğrulamıştır.
Kaynakça.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Öğrenciler için fiziksel kültür: Üniversiteler için ders kitabı. – M.: Gardariki, 2001- 343 s.
2.Öğrenci sporları ve yaşamı. VE. Ilyinich. M.2009 - 279 s.
3. Motor aktivitenin fizyolojik temelleri N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198s.
4.Bir öğrencinin hayatında beden eğitimi. V.M. Reizin, A.Ş. İşçenko, Minsk, Yüksek Okul. 2008 - 125 s.
5.Öğrencinin beden eğitimi. Ed. Ilyinichina V.I. M.2001 - 129 s.
Sürekli fiziksel aktivite anahtardır sağlık ve harika dış görünüş. Vücudunuzu içeride tutmak için iyi durumda herhangi bir sporla uğraşmaya gerek yoktur. Bunu yapmak için genel antrenman programında yer alan birkaç egzersizi yapmanız yeterli olacaktır. Bugün bu egzersizlerden bahsedeceğiz.
Genel beden eğitimi genel fiziksel uygunluktur. Bu, herhangi bir spor yapmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Örneğin, bir hokey oyuncusuysanız, paten yapma ve sopa ve diskle çalışma becerilerine ek olarak, yüksek yüklerle başa çıkabilmek için fiziksel olarak güçlü olmanız gerekir. Yani antrenmanlarınıza belirli egzersizleri ekliyorsunuz.
Ayrıca özel beden eğitimi de vardır. Hokey durumunda bu, diski sürmek, pas vermek, hızlanmak, diske sopayla vurmak anlamına gelir. Bu çok önemlidir ancak genel beden eğitimi olmadan hiçbir anlam ifade etmez. Sonuçta, her spor dalında çok önemli olan sporcunun hız ve güç göstergelerini geliştiren odur.
Genel beden eğitimi yaparken, Aşağıdaki spor niteliklerini geliştirebileceksiniz:
- Güç.
- Dayanıklılık.
- Hız.
Bu göstergelerin her birini geliştirmek için çeşitli alıştırmalar vardır. Her birinin belirli bir göstergenin gelişiminin dayandığı belirli bir ilkesi vardır.
Şimdi bu spor göstergelerinin gelişimi hakkında daha detaylı konuşalım.
Güç Geliştirme
Aşağıdaki egzersizler gücü geliştirmek için idealdir:
- Barda pull-up'lar. Standart 10 tekrardır.
- Dipler. Standart 8 katıdır.
- Şınav. Standart 25 tekrardır.
Bütün bu standartlar erkeğin yaşına ve kilosuna bağlı değildir. Yani 16 ya da 25 yaşında olması önemli değil, ancak bu sayıda performans sergileyebiliyorsa fiziksel olarak hazır denilebilir.
Gücün arttırılması üzerinde çalışmak Bu egzersizleri mümkün olduğu kadar çok yapmanız gerekir. Gücü artırmak için haftada iki egzersiz yeterli olacaktır. Ana koşul sürekli büyümedir. Zaten 50 şınav gibi bir egzersizin yüksek tekrarlarını yapabiliyorsanız ekstra ağırlık ekleyebilirsiniz.
Böyle bir eğitimin temel avantajı basitliğidir. Pahalı olabilecek ek ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Herhangi bir oyun alanında egzersiz yapabilirsiniz. Ve evde antrenman yapmak istiyorsanız duvara monte edilmiş bir yatay çubuk satın alın. Fiyatı 2 bin rubleyi geçmiyor.
Dayanıklılığı geliştirmek yukarıda bahsettiğimiz egzersizleri ancak farklı bir prensibe göre yapmanız gerekir. Burada eğitimin daha yoğun olması gerekiyor. Güç geliştirmeye çalıştığınızda 2-3 dakikalık dinlenmelerle setler yaparsınız. Dayanıklılık üzerinde çalışırken yaklaşımlar arasındaki mola 1 dakikayı geçmemelidir.
Elbette ilk başta pratik yapmak sizin için oldukça zor olacak ve iki yaklaşımdan sonra zaten sıkılmış bir limon gibi olacaksınız. Ancak zamanla daha fazla tekrar yapabileceksiniz.
Dayanıklılık nedir? Bu, bir kişinin uzun vadedeki yeteneğidir. fiziksel aktivite. Yani 1 sette 100 şınav yaptıysanız dayanıklısınız demektir. Ve eğer sayı 10 ise, ancak fazladan ağırlıkla birlikte, o zaman güçlüsünüz demektir. Set başına tekrar sayısını sürekli artırın. Böylece yaklaşma sürenizi uzatacak ve daha dayanıklı hale geleceksiniz.
Burada orta ve uzun mesafe koşularından bahsetmeden geçemeyeceğiz. Erkekler iki kilometreyle, kızlar ise bir kilometreyle başlamalıdır. Hız ortalamada tutulmalı ve eğitimin ilk birkaç haftasında yavaş olmalıdır. Buradaki asıl görev hız değil mesafedir. Sonuçta koşarken daha uzun mesafe, daha fazla yük altındasın uzun zaman. Bu, daha dayanıklı olmanız anlamına gelir.
Yeni başlayanlar için dayanıklılık geliştirmek Haftada iki koşu yeterli olacaktır. Zamanla koşu sıklığını haftada 4-5'e çıkarmak gerekir.
Vücudunuzu daha dayanıklı hale getirmek için koşuyu yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde yoğun antrenmanla birleştirin. Örneğin haftada iki kez sabahları koşu yapabilir, akşamları ise barfiks ve şınav çekebilirsiniz. Bu bizi formda tutmak için yeterli olacaktır.
Hız gelişimi
Hız geliştirmek Düzenli olarak kısa mesafe yarışları yapmak gerekiyor - bunlar 100, 200 ve 400 metredir. 100 metreden başlamanız gerekiyor. Ve sonra sizin için kolaylaştığında mesafeyi artırın. Bu konudaki başarının göstergesi mesafeyi koşmanız için gereken süredir. Daha hızlı koşmaya çalışın.
Hızlı koşmanın yanı sıra aşağıdaki egzersizleri de yapmalısınız:
Tüm bu egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Bu egzersizlerin her birini bir dakika içinde mümkün olduğunca çok kez yapmaya çalışın.
Kısa koşuları bu egzersizlerle birleştirirseniz sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek! Bu prensibi haftada 3 kez uygulamanız gerekir.
Patlayıcı gücü geliştirmek için bir dizi genel beden eğitimi egzersizi
Patlayıcı kuvvet nedir? Bu kuvvet çarpı hızdır. Sadece olabilirsin güçlü adam ama bazı halterciler gibi beceriksiz. Ancak sadece güçlü değil, aynı zamanda hızlıysanız sporda önemli başarılar elde edersiniz.
Sadece vücudunu formda tutmak isteyen sıradan insanlar için patlayıcı güç geliştirmeye gerek yoktur. Aşağıdaki sporlarda gereklidir:
- Dövüş sanatları.
- Hokey.
- Kayak yapma.
Patlayıcılığı geliştirmek için, mümkün olan en hızlı hızda pull-up ve şınav yapmak gerekir. Aynı zamanda egzersiz yapma tekniğini de ihlal etmemelisiniz çünkü bu yaralanmalara neden olabilir. Patlayıcı gücü geliştirmek için çok iyi bir eğitim programı:
- Orta kavramalı pull-up'lar - maksimum tekrar için 3 set.
- Dar ters tutuşlu pull-up'lar - maksimum tekrar için 3 set.
- Düşüşler - Başarısızlığa kadar 3 set.
- Alkışlayan şınav - başarısızlığa kadar 3 set.
Bu egzersizler mümkün olan en hızlı tempoda yapılmalıdır. Üst ve alt noktalarda gecikme olmamalıdır. Solunum normale dönene kadar yaklaşımlar arasında ara verin. Yani tüm insanlar için farklı sürecek.
Bu egzersiz seti mutlaka yapılmalıdır haftada iki kez. Aynı zamanda kısa mesafe yarışlarını da unutmayın. Bunları önerilen kompleksle birleştirerek hız ve güç göstergelerinizi artırma sürecini hızlandırabilirsiniz.
Birçok sporcu, yarışmalara hazırlanırken benzer beden eğitimi komplekslerine katılmaktadır. Sonuçta güç ve hız belirleyici faktörler birçok spor dalında.
Isınmayı unutmayın! Bu egzersizler vücut ağırlığıyla yapılsa bile yine de yaralanmalara neden olabilir. Bunu önlemek için antrenmandan önce 10-15 dakika ısınmanız gerekir.
Genel seviyenizi değerlendirmek için fiziksel eğitim, genel beden eğitimi için sıralama standartlarının internet tablolarında bulun. Daha fazlasını istiyorsanız açıkça bir hedef belirleyip onu takip edebilirsiniz!
Antrenmanlarınızın monoton ve sıkıcı olmasına gerek yok.. İyi eğlenceler eğitim! Farklı egzersiz çeşitlerini deneyin.
Hem evde hem de fitness merkezlerinde genel beden eğitimi yapabilirsiniz. Var olmak grup dersleri Hem çocuklar hem de yetişkinler için genel beden eğitimine göre. Grup beden eğitimi derslerine kaydolarak yeni arkadaşlar bulabilirsiniz. Bu grupların katılımcıları arasında da yarışmalar düzenlenmektedir. Bu da motive olmanıza ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
