سوف ننام في العالم القادم!
أمل الشعب
في الواقع، لماذا تقضي ما يقرب من ثلث حياتك في النوم إذا كان من الممكن استخدام الوقت "الضائع" لأغراض جيدة؟ على سبيل المثال، أعلن على الشبكة: "انطلق! صنعت! أو قراءة الملخص . في الحالة الأولى نلعب ونريح الدماغ، وفي الحالة الثانية نثريه. قد يبدو الأمر وكأنه ربح! لكنها تقول العكس: قلة النوم لا تمنح الدماغ الراحة المناسبة وتؤدي إلى انخفاض الوظائف الإدراكية وتفاقم ردود الفعل وهبوط الذاكرة.
ويتفاقم الوضع بسبب حقيقة أن الناس لا يستطيعون تقييم ضعف قدراتهم العقلية والجسدية بوقاحة، معتقدين أنهم في حالة مثالية. وهكذا يبدأ الإنسان المحروم من النوم بالخسارة أمام نفسه على الأقل، لكنه ينام بشكل طبيعي. من المؤكد أن ساعات النوم الضائعة سيكون لها تأثير سلبي على الحياة المهنية والشخصية لكل شخص.
ربما سمعت أن متوسط كمية النوم للشخص البالغ يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات يوميًا. هل هو حقا؟ ربما تحتاج إلى إضافة القليل أو على العكس من ذلك، طرح؟ ما مقدار النوم الذي تحتاجه في مرحلة الطفولة والمراهقة والمراهقة؟ يتم تقديم الإجابات على هذه الأسئلة في دراسة مفصلة أجرتها المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم (الولايات المتحدة الأمريكية)، وهي منظمة غير ربحية لها تاريخ يمتد إلى 25 عامًا في دراسة الظواهر المرتبطة بالنوم.
قامت مجموعة من 18 باحثًا بدراسة أكثر من 300 (!) الأعمال العلميةفي مجال النوم وعلى أساسها تم التوصل إلى عدد من الاستنتاجات حول قاعدة الراحة.
هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها أي منظمة مهنية بتطوير توصيات خاصة بمدة النوم حسب العمر بناءً على مراجعة منهجية صارمة للأدبيات العلمية العالمية فيما يتعلق بتأثيرات مدة النوم على الصحة والإنتاجية والسلامة.
تشارلز تشيسلر، أستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد
وكما هو متوقع، كلما كان الشخص أصغر سناً، كلما احتاج جسده إلى المزيد من النوم للراحة. وبالتالي، يجب أن ينام الأطفال حديثي الولادة حتى ثلثي اليوم، في حين أن سبع ساعات ستكون كافية لكبار السن.
ويؤكد تقرير تشارلز وزملاؤه الإطار المذكور سابقًا وهو 7-9 ساعات من النوم اليومي. وبطبيعة الحال، هذا رقم متوسط، وهو ما قد يجده البعض مبالغا فيه، مثل المؤيدين. لكن العلم ليس لديه معلومات موثوقة تؤكد سلامة مثل هذه التقنيات الترفيهية.
لكن العلماء يقولون ذلك بجرأة. التزم بالمعايير، وسيتم تمييز ما تبقى من 15 إلى 17 ساعة من الاستيقاظ بالجودة والفائدة والمتعة!
ولكن ماذا تفعل إذا لم يأتي النوم؟ تعرف على كيفية التخلص من الأرق.
درجة حرارة الماء أثناء التصلب
وخلافا للاعتقاد السائد، فإن التصلب لا يتطلب درجات حرارة منخفضة. يتطلب تباينًا في درجة الحرارة. يؤدي البرد إلى انقباض الأوعية الدموية، بينما تؤدي الحرارة إلى تمددها. والشيء الرئيسي في التصلب هو تدريب الأوعية الدموية.
المراهقون نشيطون للغاية: يدرسون بجد ويحضرون فصول إضافية، مارس الرياضة، استمتع بالإبداع، تواصل مع الأصدقاء، شاهد الأفلام... لاستعادة الطاقة المستهلكة بعد الإجهاد الجسدي والعقلي، يحتاج الجسم إلى النوم.
تؤثر قلة النوم بسرعة على حالة المراهق: فهو يتعب بسرعة ويصبح خاملاً وغير منتبه وسريع الانفعال. يتدهور أدائه الأكاديمي وتظهر صعوبات في التواصل ويختفي الاهتمام بهواياته السابقة.
لهذا الوضع الصحيحالنوم للمراهقين له أهمية كبيرة.
في أي وقت يجب أن يذهب المراهق إلى السرير؟
تبلغ متطلبات النوم اليومية حوالي 9 ساعات للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و14 عامًا و8 ساعات للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا. إذا العقلية و تمرين جسدييوميا تتجاوز القاعدة، ويمكن زيادة وقت النوم إلى 10 ساعات.
وبناءً على هذه المؤشرات، يمكنك إنشاء جدول النوم المناسب للمراهقين.
في أي وقت يجب أن يذهب المراهق إلى السرير؟ إذا كان عليه أن يستيقظ في الصباح عند الساعة 7.00، فيجب أن ينام في موعد لا يتجاوز 22.00-23.00. لا تتخلى عن النوم القصير أثناء النهار - ساعة واحدة فقط (على سبيل المثال، 15.00-16.00) ستساعد في تعويض قلة النوم ليلاً واستعادة القوة التي أنفقت في النصف الأول من اليوم.
المراهقون هم بومة ليلية ويستيقظون مبكرًا
تعد "القبرات" و"البوم" من الأنواع الشائعة للإيقاعات الحيوية البشرية. تستيقظ "القبرات" بسهولة في الصباح، وتنشط في النصف الأول من اليوم، وتنام قبل منتصف الليل. البوم يجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح. ذروة نشاطهم يحدث في فترة ما بعد الظهر، والنوم يحدث بعد منتصف الليل.
معظم الناس يستيقظون مبكرًا - الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا أمر شائع. إلى جسم الإنسان. أولئك الذين يطلقون على أنفسهم "بومة الليل" هم على الأرجح معتادون على أسلوب الحياة هذا.
المراهقون مذنبون بشكل خاص بهذا. جدولهم اليومي مشغول ليس فقط بالواجبات المدرسية، ولكن أيضًا بالتواصل مع الأصدقاء والألعاب والمشي والهوايات. عدم وجود وقت خلال النهار، ينقل المراهقون بعض عملهم إلى المساء والليل. وتدريجياً يعتاد الجسم على النوم متأخراً، ولكن تظهر مشكلة الاستيقاظ مبكراً.
ماذا تفعل إذا ذهب ابنك المراهق إلى النوم متأخرًا؟
غالبًا ما يجد الآباء المراهقين يقرأون الكتب أو الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر بعد منتصف الليل بفترة طويلة. لا يوجد وقت للتعويض عن قلة النوم - عليك الاستيقاظ مبكراً في الصباح للذهاب إلى المدرسة.
ماذا يجب أن يفعل الأهل إذا ذهب ابنهم المراهق إلى النوم متأخراً؟
- يشرحبالنسبة للمراهق، أهمية النوم الجيد ليلاً - لتحسين الأداء في المدرسة، الإنجازات الرياضيةنتائج إبداعية؛
- تقليل الأحمال اليوميةأو توزيع الأنشطة المدرسية واللامنهجية بشكل صحيح على مدار اليوم حتى لا يضطر المراهق إلى نقل بعض أنشطته إلى الليل؛
- حدألعاب الكمبيوتر، وتصفح الإنترنت، ومشاهدة الأفلام، والاستماع إلى الموسيقى؛
- استبعادمشروبات الطاقة (بما في ذلك الكولا)، والقهوة القوية والشاي في الليل؛
- يشجعقصير قيلولةوفي الوقت المناسب (في موعد لا يتجاوز الساعة 23.00) النوم في الليل؛
- يتجنبالنوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع.
النوم عملية مهمة ومعقدة تحدث في الجسم. يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في حالة نوم. من الضروري تجديد الطاقة المستهلكة خلال النهار. في الحلم، يتم استعادة الصحة الجسدية والروحية للشخص. ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟
مدة النوم
مدة النوم المطلوبة للشخص البالغ هي مفهوم نسبي. وينصح بالنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا. بشكل عام، هذه بيانات إحصائية، وليست في كل الأحوال مطابقة للواقع.
يمكن لبعض الأشخاص أن يناموا 6 ساعات ويشعرون بالارتياح، لكن 10 ساعات ليست كافية بالنسبة للآخرين.
يمكن أن تتأثر مدة الراحة الليلية بالعمر والصحة والنشاط البدني وعوامل أخرى.
في السنة الأولى من حياة طفلهما، يفقد الوالدان ما يصل إلى ساعتين من النوم يوميًا، أي حوالي 700 ساعة سنويًا.
تختلف الحاجة إلى النوم باختلاف العمر، لذا ينصح بالنوم:
- للأطفال حديثي الولادة - ما لا يقل عن 15 ساعة في اليوم؛
- الأطفال أقل من عامين - 11-14 ساعة؛
- الأطفال من 2 إلى 5 سنوات - 10-11 ساعة؛
- الأطفال من 5 إلى 13 سنة - 9-11 ساعة؛
- المراهقون الذين تزيد أعمارهم عن 17 عامًا - 8-10 ساعات؛
- نوم البالغين - 8 ساعات؛
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا - 7-8 ساعات.
وتعتبر هذه البيانات متوسطة، لذلك يقرر كل شخص بنفسه مقدار النوم الذي يحتاجه يوميًا. يعرف الجسم عدد ساعات الراحة الليلية التي يحتاجها. يمكن لأي شخص أن يستمع بعناية لنفسه فقط.
يتناقص معدل النوم لدى كبار السن بشكل مستمر، وتتغير فترات النوم والنعاس، وتتقلص مدة الراحة الليلية. لذلك، لديهم حاجة للنوم أثناء النهار.
وفقا للعلماء الذين أجروا أبحاثا حول مدة النوم، تبين أن الأشخاص الذين ينامون من 6.5 إلى 7.5 ساعة يوميا يعيشون لفترة أطول.
مبادئ النوم الصحي
ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟ ولكي يعود النوم بالنفع على الجسم عليك اتباع القواعد التالية:
- من الأفضل للإنسان أن يذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت. إذا تم تعطيل روتينك، فقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات النوم، والتهيج، وتقلب المزاج، وفي بعض الحالات، المرض.
- بعد النوم من الأفضل النهوض من السرير فوراً. إذا نام الإنسان مرة أخرى فإن ذلك سيؤدي إلى تدهور صحته.
- يجب قضاء الوقت الذي يسبق الراحة الليلية في بيئة هادئة، خالية من النشاط والضجة. يمكنك التوصل إلى نوع من الطقوس التي تهدف إلى الاستعداد للنوم.
- لا ينصح بالنوم أثناء النهار لتجنب مشاكل النوم في المساء.
- لا ينبغي أن يكون هناك جهاز كمبيوتر أو تلفزيون في غرفة النوم. يجب قضاء الوقت الذي تقضيه في السرير في الراحة ليلاً.
- لا تأكل طعامًا ثقيلًا قبل النوم. يجب ألا تكون الوجبة الأخيرة من هذا الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. أ الخيار الأفضل- 4 ساعات. يمكنك، على سبيل المثال، تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير.
- سيساعدك النشاط البدني خلال النهار على النوم بسرعة في المساء.
- قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل عدم شرب القهوة أو شرب الكحول أو التدخين.
بعد أن تخلى عن عدة عادات سيئةونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على نوم صحي وسليم.
هل تحتاج إلى قيلولة خلال النهار؟
هل النوم أثناء النهار مفيد للشخص البالغ؟ أخذ قيلولة قصيرة، لا تزيد عن 30 دقيقة يومياً، يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الشخص الذي يأخذ قيلولة 3 مرات في الأسبوع خلال النهار يشعر بتحسن في المزاج والانتباه والذاكرة.
الراحة أثناء النهار مفيدة للأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ليلاً. النوم لأكثر من 30 دقيقة يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم في المساء.
ما الذي يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم؟
كم ساعة يجب أن ينام الشخص البالغ؟ يمكن أن يؤدي الانحراف المنهجي عن معيار النوم المطلوب إلى تدهور الصحة. إن محاولة التعويض عن قلة النوم في عطلات نهاية الأسبوع تزيد الأمور سوءًا. يمكن أن يسبب:
- انخفاض المناعة
- تدهور في الأداء
- حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة الوزن.
- أرق؛
- اكتئاب؛
- تدهور الانتباه والرؤية.
ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ في اليوم؟ عند الرجال، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان القوة والقدرة على التحمل وزيادة الأنسجة الدهنية وحدوث التهاب البروستاتا.
تحدث زيادة الوزن بسبب الحاجة إلى تجديد الطاقة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم، يتم إنتاج الكورتيزول، وهو ما يسمى هرمون التوتر. والناشئة الاضطرابات العصبيةالناس في كثير من الأحيان وجبة دسمة.
مع عدم كفاية النوم، غالبا ما يزور الشخص الغضب والتهيج والاكتئاب. يعاني الجهاز العصبي في المقام الأول من قلة الراحة الليلية.
هذه الحالة قد تسبب زيادة ضغط الدمواضطراب في الجهاز الهضمي. في كثير من الأحيان يمكنك أن ترى على وجه الشخص عواقب قلة النوم على شكل هالات سوداء تحت العينين وانتفاخ.
يمكن أن تؤدي الراحة الليلية غير الكافية إلى تعطيل الإيقاعات الحيوية البشرية. تؤدي بعض التغييرات في الجسم إلى عمليات لا رجعة فيها لا يستطيع الإنسان حلها بمفرده. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى مساعدة من أخصائي.
هل النوم الطويل مفيد؟
ومن المعروف أن قلة النوم تؤثر سلباً على صحة الإنسان. كما أن النوم لفترة طويلة من 9 إلى 10 ساعات لا يفيد الجسم، لأن متوسط النوم للشخص البالغ يبلغ حوالي 8 ساعات. وبسبب هذا تنشأ المشاكل الصحية التالية:
- زيادة الوزن؛
- ألم في الرأس والظهر.
- اكتئاب؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما ينام الإنسان كثيراً يشعر بالتعب المستمر. تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى انتهاك الإيقاعات الحيوية للجسم.
النوم الزائد يمكن أن يسبب اختلال التوازن الهرموني. في هذه الحالة، يتم إنتاج عدد قليل من الهرمونات اللازمة لأداء الجسم الطبيعي. يتم إنتاج هرمونات النوم بكميات كبيرة.
هل النوم الكثير مضر للكبار؟ لقد وجد العلماء أن زيادة مدة النوم تؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.
الأكل قبل النوم
تتأثر نوعية النوم إلى حد كبير بتوقيت تناول الوجبات. يجب على الشخص توزيع النظام الغذائي بشكل عقلاني على مدار اليوم والمغادرة المنتجات المناسبةلتناول وجبة المساء.
إن وجود قيود على تناول الطعام بعد الساعة 18 مساءً ليس صحيحاً تماماً، لأن الجوع يضر بالصحة وبمدة النوم.
قبل النوم ليلاً، من الأفضل تناول الأطعمة الخفيفة التي لن تخلق شعوراً بالثقل في المعدة. لتناول العشاء يمكنك استخدام الجبن والدجاج والبيض والمأكولات البحرية وسلطة الخضار.
كيف تنام بشكل صحيح
هناك رأي بأن النوم أفضل مع رأسكعلى الشمال. ويدعم هذا الافتراض التعاليم الصينية لفنغ شوي، والتي بموجبها يتم تمثيل المجال الكهرومغناطيسي البشري على شكل بوصلة: الرأس شمالًا والساقين جنوبًا.
ولذلك فإن الإنسان إذا نام ورأسه إلى الشمال يكون نومه سليماً سليماً، ويسهل استيقاظه.
كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا؟
عندما يستيقظ الإنسان في الصباح الباكر، يستطيع القيام بالعديد من الأمور العاجلة، لأن إنتاجيته تكون في أعلى مستوياتها في هذا الوقت.
في البداية يجب عليك تحديد: ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا؟ يعتمد الأمر على الوقت الذي تذهب فيه للنوم في المساء لتستيقظ بمزاج مبهج في الصباح.
وعندما يتم تحديد جدول النوم، سيحدد الشخص الدافع للاستيقاظ مبكراً. يستغل بعض الأشخاص هذا الوقت لحل المشكلات المتعلقة بالعمل، بينما يستخدمه آخرون لممارسة الرياضة.
كيف تستيقظ بشكل صحيح:
- سيكون من الأسهل الاستيقاظ في غرفة يتم فيها الحفاظ على درجة الحرارة المثلى؛
- يمكنك الاستيقاظ باستخدام المنبه الذي تحتاج إلى السفر إليه لمسافة معينة؛
- يطلب بعض الأشخاص من العائلة أو الأصدقاء مساعدتهم على الاستيقاظ مبكرًا بمكالمة هاتفية؛
- بعد الاستيقاظ، يجب عليك الاستحمام وشرب فنجان من القهوة، والذي سيتطور بمرور الوقت إلى طقوس معينة؛
- يجب أن تحدث الصحوة في نفس الوقت.
يمكن تكوين عادة الاستيقاظ مبكرًا في غضون أسبوعين وستساعد في حل المهام المخطط لها مسبقًا.
ما هي المدة التي يجب أن ينامها الشخص البالغ ليحصل على قسط كافٍ من النوم؟
بالنظر إلى الضرر الناجم عن قلة النوم أو النوم لفترة طويلة، يمكننا أن نستنتج أن معدل نوم كل شخص هو أمر فردي. إذا كان لا ينام أكثر من 5 ساعات في اليوم ويشعر بالارتياح فلا داعي للقلق.
من المهم الاستماع إلى جسدك. أحد الشروط: بعد قضاء ليلة من الراحة، يجب أن تشعر باليقظة والنشاط.
في بعض الأحيان هناك مواقف الحياةعندما يستطيع الشخص النوم عدة ساعات في اليوم ويشعر بالارتياح. وبعد مرور بعض الوقت، يعود إلى أنماط نومه وراحته الطبيعية.
أثناء المرض، تزيد مدة النوم. وينصح الأطباء بالنوم أكثر خلال هذه الفترة.
يعتمد مفهوم جودة النوم إلى حد كبير على المدة والوقت الذي ينام فيه الشخص. ومن المعروف أن الناس ينقسمون إلى "القبرات" و"بوم الليل".
يمكن لكل شخص أن يختار لنفسه الوضع الأمثلالنوم الذي سيحصل فيه على قسط كاف من النوم ويشعر بالارتياح.
معدل نوم النساء هو 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجال إلى 6.5 - 7 ساعات للبقاء في حالة تأهب.
يجب على كل شخص أن يحدد مقدار ومتى ينام بنفسه، فلن يواجه مشاكل مرتبطة بسوء الحالة الصحية.
في كثير من الأحيان، يظل المراهقون مستيقظين لوقت متأخر أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم، ويذهبون إلى الفراش في منتصف الليل، ولكن لا يزال يتعين عليهم الاستيقاظ مبكرًا في الصباح للذهاب إلى المدرسة. يشعر بعض الآباء بالقلق من أن المراهق ليس لديه وقت للراحة بشكل صحيح أثناء الليل، في حين يعتبر البعض هذه الظاهرة في ترتيب الأمور وليسوا قلقين للغاية بشأنها. ولكن عبثا، منذ قلة النوم في مرحلة المراهقةمحفوف بمجموعة متنوعة من المشاكل الجسدية والنفسية.
معيار النوم للمراهق
لقد وجد الباحثون أن المعدل الطبيعي للمراهقين هو حوالي 9 ساعات من النوم. نوما هنيئا. تعتبر ثماني ساعات من النوم بالفعل معيارا حاسما، ومن الأفضل عدم السماح للمراهق بالنوم أقل من هذا القدر من الوقت. إذا لم يخصص المراهق ما يكفي من الوقت للنوم، فيمكن أن يثير العديد من الاضطرابات المختلفة في تطوره - وهي انحرافات جسدية وعاطفية ونفسية.
الحرمان من النوم والمشكلات الاجتماعية لدى المراهقين
ترتبط قلة النوم لدى المراهقين بالمشاكل الاجتماعية. بادئ ذي بدء، تؤثر قلة النوم على الأداء الأكاديمي للمراهق، كما أنه يعاني من مشاكل في التواصل مع الآخرين. ومن الجدير بالذكر أن قلة النوم تجعل المراهق سريع الانفعال وذو تصرف سلبي تجاه الأشخاص المحيطين به طوال اليوم، سواء الكبار أو أقرانه. إنه يعاني من نقص التواصل الطبيعي في المنزل والمدرسة، الأمر الذي بدوره يؤدي إلى التطور مشاكل نفسية.
مشاكل نفسية
وخلص الباحثون إلى أن قلة النوم تسبب مشاكل نفسية لدى المراهقين مثل الاكتئاب، والأفكار الانتحارية، والرغبة في إيذاء أنفسهم. ويشير العلماء إلى أن مشاكل مماثلة تحدث عند المراهقين الذين يذهبون إلى الفراش بعد منتصف الليل. علاوة على ذلك، كلما قل الوقت الذي يجب أن ينام فيه المراهق، زاد احتمال الإصابة بأمراض نفسية مختلفة.
بالإضافة إلى المشاكل النفسية، يعاني المراهقون أيضًا من مشاكل جسدية. غالبًا ما يرتبط قلة النوم بتطور السمنة، وغالبًا ما تتأثر الفتيات المراهقات بزيادة الوزن. غالبًا ما يرتبط قلة النوم لدى المراهقين أيضًا بتطور مرض مثل خلل التوتر العضلي الوعائي. عليك أن تعرف أن علامات هذا المرض هي التعب السريع، ضعف، صداع، الميل إلى حالات الإغماء، الشعور بنقص الهواء، وسوء التكيف مع الحرارة أو الغرف المزدحمة، زيادة التعرقوغيرها من الاضطرابات.
كما ترى فإن هناك العديد من المشاكل المرتبطة بقلة النوم لدى المراهقين، لذا يجب على الأهل لفت انتباه المراهق إلى ما عواقب سلبيةتنشأ نتيجة الجلوس أمام الكمبيوتر أو أمام شاشة التلفاز حتى منتصف الليل. لا يؤثر قلة النوم سلبًا على جودته في تلك الليلة فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على الإيقاعات الحيوية الطبيعية ويثير تطور الأرق.
