Ishrana tokom treninga. Pravila ishrane za trening snage

Izgled vašeg tela u velikoj meri zavisi od toga šta jedete. Mana mišićna masa, velika količina tjelesne masti, nedostatak energije na poslu ili u teretana, loša koža, probavne smetnje - svi ovi problemi možda nisu uzrokovani zdrava ishrana.

Kako se hraniti tokom treninga snage

Budući da postoji mnogo zbunjujućih teorija o tome šta biste trebali jesti i zašto, evo 8 jednostavna pravila ishrana koja će vam pomoći da izgradite mišiće, izgubite masnoću i postanete jači.

1. Jesti doručak. Imat ćete energije od početka dana i manje ćete se osjećati gladni do kraja dana. Ovo također postavlja određeni trend: vi ćete biti skloni konzumiranju zdrava hrana, ako ovako započinješ svoj dan.

Najbolji proizvodi ovdje su omleti, smutiji i svježi sir. Pročitajte kako da steknete naviku doručka i isprobajte ove recepte.

1. Jedite svaka 3 sata. Najviše jednostavno kolo izgleda ovako: doručak, ručak, večera, hrana nakon treninga, prije spavanja i 2 užine između ovih obroka. Prednosti ovakvog elektroenergetskog sistema:

• Smanjena glad. Česta konzumacija malih porcija će smanjiti veličinu želuca. Brže ćete se osjećati sitima, a struk će postati tanji.

• Smanjite želju za hranom. Duge pauze između obroka obično uzrokuju prejedanje ili konzumaciju slatkiša. Jedite svaki dan u određeno vrijeme, a osjećaj gladi će se pojaviti upravo u tim trenucima. Na primjer, prema ovom rasporedu: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00.

1. Konzumirajte proteine ​​uz svaki obrok. Proteini su potrebni za dobijanje i održavanje mišićne mase. Takođe podstiče gubitak masti jer ima najveći termički efekat. Osim toga, proteini su veoma hranljivi – pružiće osećaj sitosti mnogo bolji od ugljenih hidrata. Koliko proteina treba da jedete dnevno? Najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, ako imate 90 kg, trebate unijeti oko 180 g proteina. Najlakši način da to učinite je da konzumirate hranu bogatu proteinima. Evo nekih od njih:

• crveno meso. Govedina, svinjetina, jagnjetina, divljač, bivol itd.
• Bird. Piletina, ćuretina, patka itd.
• Riba. Tunjevina, losos, sardina, skuša itd.
• Jaja. Ne vjerujte mitovima o holesterolu – jedite žumance.
• Mliječni proizvodi. Mlijeko, sir, svježi sir, kvark svježi sir, jogurt itd.
• Whey Protein. Unos proteina nije obavezan, ali dobro djeluje u šejku nakon treninga.

1. Jedite voće i povrće uz svaki obrok. Većina njih sadrži male količine ugljikohidrata. Odnosno, možete napuniti stomak bez dobijanja višak kilograma. Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima koja pomažu probavu. Odličan izbor bi bile jabuke, bobičasto voće, ananas, pomorandže, banane, spanać, brokula, paradajz, bundeva, pasulj, karfiol i prokulice, bok choy, romaine, cikorija, grašak itd.

1. Ugljikohidrate konzumirajte tek nakon treninga. Iako su ljudima potrebni ugljikohidrati kao izvor energije, većina ljudi jede više nego što im je potrebno. Ograničite unos ugljikohidrata samo nakon treninga.

• Dodajte povrće i voće drugim jelima. Sadrže manje ugljikohidrata u odnosu na cjelovite žitarice. Izuzetak su kukuruz, šargarepa i grožđice.

• Ostala hrana koja sadrži ugljikohidrate. Pirinač, testenina, hleb, krompir, kinoa, zob itd. Izbjegavajte "loše" ugljikohidrate i jedite hranu napravljenu od cjelovitih žitarica. Izuzetak: ako ste mršav tip koji želi da se udeblja, jedite ugljikohidrate 2 puta nakon treninga, a po potrebi i češće.

1. Jedite zdrave masti. Zdrave masti podstiču gubitak masti i poboljšavaju opšte zdravlje. Zasitni su, jeftini i spori za varenje. Jedite masnoće uz svaki obrok, ali izbjegavajte trans masti i margarin. Jednom riječju, uravnotežite njihovu potrošnju.

• Zasićene masti. Oni povećavaju nivo testosterona. Holesterol u ishrani nema nikakve veze sa podizanjem nivoa holesterola u krvi. Jedite kvalitetan puter, jaja, crveno meso.

• Mononezasićene masti.Štiti od srčanih bolesti i raka. Maslinovo ulje prvo ceđenje (ekstra djevičansko), masline, razni orašasti plodovi.

• Polinezasićene masti. Povećava nivo testosterona, potiče gubitak masti i smanjuje upalu. Konzumirajte riblje masti, mljeveno laneno sjeme, sortirani orasi.

1. Pijte vodu. Tokom vježbanja (znojenje), voda se gubi iz tijela, što može ugroziti oporavak mišića. Voda za piće sprečava dehidraciju kao i glad jer prazan želudac može poslati signal tijelu da ste gladni.

• Pijte 4 litre vode dnevno. Popijte 1 čašu vode nakon što se probudite. Zatim 2 čaše uz svaki obrok, a tokom treninga pijte i vodu.

• Pijte filtriranu vodu. Jeftinija je od flaširane i boljeg je ukusa od vode iz slavine. Takođe pokušajte da pijete zeleni čaj i vodu sa malo limunovog soka.

• Ne plašite se trovanja vodom. Kada se hranite zdravo, morate biti sigurni da nadoknađujete svoje elektrolite. Ako ne pijete velike količine vode (na primjer, 7 litara za 10 minuta), onda ćete biti dobro.

1. Jedite 90% cjelovite hrane. Da biste postigli željene rezultate, vaša prehrana treba da se sastoji od 90% cjelovitih namirnica.

• Whole Foods. Neprerađena i nerafinirana (ili blago rafinirana) hrana je hrana koja je što je moguće bliže svom prirodnom stanju. Na primjer, svježe meso, riba, živina, povrće, mahunarke, voće, pirinač, zob, kinoa.

• Prerađena hrana. Obično sadrže dodani šećer, trans masti, nitrate, kukuruzni sirup, natrijum i druge hemijske supstance. Na primjer, mafini, voćne pločice, žitarice, pizza, kolačići, kobasice, smrznuta hrana, suplementi.

Jedenje 90% cjelovite hrane na kraju će napraviti malu razliku u odnosu na 100% zdravu ishranu. Dakle, ako jedete 6 obroka dnevno, možete jesti nezdravu hranu 4 puta sedmično bez osjećaja krivice. Isto važi i za alkohol i zaslađena pića: 10% je prihvatljivo ograničenje.

Primjer dijete

• Doručak: jaja sa povrćem, narandža, zeleni čaj.
• Užina: mešani orasi, kruška.
• Ručak: tunjevina, romaine, masline, maslinovo ulje.
• Užina: svježi sir i jabuka.
• Nakon treninga: govedina, kinoa, spanać, banana.
• Večera: piletina, spanać, mini (patuljasta) šargarepa, kruška.
• Užina prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, mljeveno laneno sjeme, riblje ulje.

Niko nema vremena da kuva 6 puta dnevno. Pripremite obroke za dan ujutro ili uveče. Ovo je ključna tačka ovog programa i trajat će oko 1 sat.

Zlatna pravila sportiste. Ishrana prije, za vrijeme i poslije treninga

Ishrana u sportu - ovo je jedan od najvažnijih elemenata koji mnogi sportisti (uglavnom početnici) zanemaruju. Ako vam je, na primjer, cilj povećati mišićnu masu i atletske performanse, onda prehrana zapravo igra primarnu ulogu.

Međutim, potrebno je pravilno pristupiti pitanjima ishrane, jer prehrana u različito vrijeme za sportaša treba biti različita. To je zbog prisutnosti prozora ugljikohidrata i proteina u ljudskom tijelu. Stoga bi ishrana prije, za vrijeme i nakon treninga također trebala biti drugačija. U ovom članku ćemo govoriti o ovim točkama.

Prehrana prije treninga

Pravilna ishrana pre treninga sportisti treba da pruži, s jedne strane, sitost kako ne bi osetio glad tokom treninga, as druge strane, pravilan nivo šećera (glukoze) u krvi, koji je neophodan za rad mišića pri povećanom fizička aktivnost. Intenzivna fizička aktivnost može dovesti do uništenja vlastitih mišića sportaša, posebno ako nema dovoljno glukoze i glikogena (glukoze u mišićima) da pokriju energetske potrebe tijela.

Isključiti takve negativne posljedice Prije fizičke aktivnosti potrebno je uzimati proteine ​​(naravno, brzo probavljive). Ova tehnika omogućava tijelu sportiste da konzumira aminokiseline iz proteina hrane umjesto vlastitih aminokiselina koje se nalaze u mišićima. Ovo omogućava sportisti da održi svoju mišićnu masu, kao i da poboljša performanse. Također, neke aminokiseline se metaboliziraju u tijelu u moćne antioksidanse (na primjer, beta-alanin se pretvara u karnozin). Konzumiranje proteina prije vježbanja osigurava brži oporavak tokom vježbanja zbog njegovih antioksidativnih učinaka.

Ugljikohidrati prije treninga su također važni. Kako se trening približava, količinu konzumiranih ugljikohidrata treba smanjiti: 4 grama po kilogramu težine - 4 sata prije vježbanja, 1 g / kg - manje od sat vremena prije vježbanja. Prednost treba dati brzo i lako svarljivoj hrani, a ne teškoj hrani.

Jelo treba biti najmanje 2 sata prije treninga. Ishrana prije fizičke aktivnosti, kako u bodibildingu tako i u drugim sportovima, ne bi trebala negativno utjecati na trening. Kao što je već spomenuto, obrok prije treninga treba da se sastoji od lako svarljivih proteina, zdravih ugljikohidrata, vlakana i minimuma masti. Po obimu, obrok ne bi trebao biti sličan dijelu svadbenog stola. Ne bih preporučio jesti slatkiše i proizvode od brašna.

Zapamtite, sva hrana koja se pojede dva sata prije treninga mora se probaviti. Zato ne jedemo jedan sat prije treninga, već dva sata! Jedini izuzetak od ovog pravila mogu biti proizvodi sportsku ishranu, koje tijelo apsorbira mnogo bolje i brže od obične hrane. Ovakvi specijalizovani proizvodi mogu se konzumirati 30-60 minuta pre treninga. Ispravna tehnika hrana pomaže mišićima da nadoknade aminokiseline i glikogen, a također izbjegavaju prekomjerno oštećenje strukture mišićnog tkiva i umor mišića.

Tokom samog treninga našem tijelu su potrebne supstance koje već putuju kroz naše tijelo. cirkulatorni sistem, i nemojte grgljati u stomaku punom hrane. Još jedna nijansa je da će nam tokom procesa probave dio naše energije biti oduzet, a krv će teći ne samo u mišiće koji rade, već i u želudac, a to će vrlo negativno utjecati na proces treninga. Stoga, prije fizičke aktivnosti, naš želudac treba biti prazan.

Također, ako je moguće, u svoju prehranu prije treninga uključite dodatne izvore aminokiselina koje će pomoći u održavanju nivoa. u organizmu.

Ishrana tokom treninga

1. Ishrana tokom kratkih treninga (u trajanju manje od 60 minuta)

Najvažnija stvar tokom kratkih treninga je da ne zaboravite piti vodu! To je sva tvoja ishrana. Tokom kratkog treninga, zamjena elektrolita (sportska pića) nije potrebna, jer će vam glukoza (ili druge vrste šećera) u ovim sportskim napitcima dati prazne kalorije. Tečnost izgubljenu tokom treninga svakako morate nadoknaditi vodom, inače ćete se prerano umoriti i vaše performanse će se pogoršati. Izuzetak može biti intenzivan trening, tokom kojeg je bolje koristiti vodu umjesto vode. (više o tome u nastavku), kao i trening usmjeren na povećanje mišićne mase (bodybuilding), u kojem je dozvoljeno koristiti šećer u napitcima za nadoknadu iscrpljenih rezervi glikogena u mišićima.

U medicini se nedostatak vode od 1% već smatra znakom dehidracije, a nedostatak od 10% je opasan po život. Savjetujem vam da pročitate članak: .

2. Ishrana tokom dugih treninga (u trajanju dužem od 60 minuta)

Tokom dugog treninga, prava kombinacija proteina i ugljenih hidrata je veoma važna. Zajedno, proteini i ugljikohidrati se brže apsorbiraju, što pruža dodatnu podršku mišićima koji rade u trenutku maksimalnog napora. Takođe nije ništa manje važno režim pijenja, budući da tokom dužeg vežbanja deficit tečnosti u telu sportiste može dostići 3-4% tečnosti. Stoga je održavanje hidratacije nakon vježbanja primarni način oporavka. Tokom duže fizičke aktivnosti, zajedno sa znojenjem, tijelo gubi natrijum, kalijum i druge minerale i soli, što dovodi do narušavanja ravnoteže vode i soli između međustanične tekućine i krvi i dehidracije stanica. Ovo utiče na atletske performanse i dobrobit sportiste. Zbog toga je tokom dugog treninga veoma važno piti u odmerenim dozama. (25-50 ml tokom treninga), obogaćen mikroelementima. Ovakva pića sastavni su dio sportske prehrane, sadrže kalij, natrij, hlor i druge minerale, kao i razne soli koje su što sličnije slanom sastavu krvi. Uzimanjem izotoničnih napitaka tokom vježbanja osjećat ćete manji umor, kao i brži oporavak nakon fizičke aktivnosti.

Svakog sata tokom treninga, sportista treba da konzumira od 30 do 60 grama brzo svarljivih ugljenih hidrata u kombinaciji sa brzo svarljivim proteinima. Kombinacija je veoma bitna!

Ako imate dug trening, onda između intenzivnih fizičkih aktivnosti odlična opcija proizvod koji kombinuje brze ugljikohidrate s proteinima, npr. . Kada se kombinuju, ova dva makronutrijenta se brzo apsorbuju, pružajući dodatnu podršku mišićima koji rade.

Pijte izotonične napitke tokom dužeg treninga. Ovi napici ne narušavaju ravnotežu vode i soli u organizmu i pomažu u održavanju optimalne tjelesne kondicije, kako za vrijeme tako i nakon treninga.

Ishrana posle treninga

Ishrana nakon treninga jedan je od najvažnijih obroka u danu. U to vrijeme (poslije treninga) vaše tijelo ima najaktivniji metabolizam i mnogo brže apsorbira sve nutrijente primljene iz hrane. Ako mu ne date ove supstance, onda će telo početi da jede samo sebe, sagorevajući ga kao naše. masni sloj, i mišiće, jer sadrže potrebne aminokiseline za njegovu obnovu. Iz ovoga proizilazi Zlatno pravilo ishrana sportiste posle treninga: posle treninga nikada ne ostavljajte stomak prazan!

Pravilno osmišljen program ishrane posle treninga je veoma važan za najbrže i najefikasnije ozlijeđenih mišića, a uvelike utiče i na naknadne atletske performanse tokom treninga. Zapamtite, ISHRANA je vaš glavni anabolički steroid. Istraživanja su potvrdila da su glavni makronutrijenti – proteini i ugljikohidrati – odgovorni za oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti. Ovo su esencijalni nutrijenti za oporavak i dalju izgradnju mišića. Tokom treninga dolazi do povrede mišićnih vlakana, narušavanja njihove zdrave strukture i slabljenja mišića. Aminokiseline, koje čine proteine, i glukoza iz ugljikohidrata pomažu u obnavljanju mišićne snage normalna struktura, što omogućava mišićima da se prilagode opterećenjima i trenažnom procesu općenito. Sinteza glikogena (glukoze) u mišićima odvijat će se 2 puta brže ako se tijelu odmah nakon treninga daju ugljikohidrati. Štaviše velika brzina sinteza glikogena će se održati ako ga tijelo primi uravnoteženu ishranu na osnovu potrebne količine ugljikohidrata i proteina.

Za brzi oporavak Posebno je važno hraniti mišiće 30 do 60 minuta nakon treninga. Najbolja opcija je , koji se vrlo brzo apsorbira, opskrbljuje tijelo svim esencijalnim aminokiselinama i brzim ugljikohidratima. Konzumiranje proteina zajedno s brzim ugljikohidratima odmah nakon treninga zaustavlja kataboličke procese (destrukciju proteina) i stimulira anaboličke procese (sintezu proteina). Brzi ugljikohidrati naglo povećavaju razinu šećera u krvi, što dovodi do visokog lučenja inzulina od strane gušterače. Inzulin je transportni anabolički hormon koji prenosi glukozu i aminokiseline u ćeliju, što ubrzava anabolizam (sintezu proteina). U periodu oporavka organizma nakon teške fizičke aktivnosti, proteini, ugljeni hidrati i masna kiselina , koji podržavaju anaboličke procese i obnavljaju zalihe glikogena u mišićima. Proces obnavljanja glikogena u mišićima i samim povrijeđenim mišićima može trajati i do nekoliko dana, stoga je važno osigurati redovitu opskrbu tijela proteinima, ugljikohidratima i mastima. Kvalitet i količina konzumiranih proteina je od najveće važnosti. Proteini moraju sadržavati cijeli spektar aminokiselina. Ako nakon treninga nemate priliku pripremiti proteinsko-ugljikohidratni shake, onda jednostavno pojedite proteinsku pločicu, koja osim proteina sadrži i ugljikohidrate.

Nakon ovog obroka, u roku od najviše 1,5 sata, trebalo bi da imate dobar, pun obrok uobičajenih namirnica. Obično će sve što pojedete nakon odličnog, intenzivnog treninga ići na obnovu vaših mišića i energije. Nakon treninga, međutim, dva sata nije preporučljivo jesti hranu bogatu kofeinom i nepotrebnim mastima. Činjenica je da kofein ometa funkcioniranje inzulina i stoga će vaši mišići imati poteškoća da napune svoje zalihe glikogena. A mast sadržana u hrani usporava prolazak proteina i ugljikohidrata iz želuca u krv. Ako nemate priliku da imate normalan, pun obrok nakon treninga, onda nastavite da unosite 50-100 grama ugljikohidrata + 10-20 grama proteina svaka 2 sata prije glavnog obroka. Kao zdravu alternativu, opet možete koristiti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Ishrana posle treninga je jedan od najvažnijih delova opšti program obuku. Veliko opterećenje za tijelo je stres, koji uzrokuje kataboličke procese u mišićima, što dovodi do usporavanja rasta mišića i gubitka mišića. Stoga uvijek zapamtite glavni postulat ishrane sportaša: „Ako tijelu ne date ono što mu je potrebno nakon treninga, tijelo će to samo uzeti iz vaših već oštećenih mišića.

Ishrana u sportu - On je veoma važna tačka, što mnogi, posebno početnici, često zanemaruju. Ako je vaš cilj mišićna masa, ne možete to učiniti bez pravilne prehrane. Ishrana za debljanje, na primjer, u bodybuildingu zapravo igra primarnu ulogu.

Pravilna ishrana tokom treninga je izvor kalorija i vredna je hranljive materije koje su neophodne za puno funkcionisanje organizma. Osim toga, dobro osmišljena prehrana omogućava vam da izdržite svakodnevnu fizičku aktivnost.

Ishrana tokom treninga

Mnogi ljudi nastoje smršaviti koristeći razne tehnike. Neki su na dijetama, drugi se aktivno bave sportom, ali vrijedi zapamtiti da će vam samo kompleks pomoći da postignete dobre rezultate i učinite svoju figuru vitkijom.

Pravilna ishrana tokom treninga i optimalna fizička aktivnost pomoći će vam da brzo postignete odlične rezultate. Važno je da dobijete onoliko kalorija koliko vam je potrebno za održavanje aktivnog načina života, jer ako je dijeta pogrešno odabrana, onda fizička aktivnost doneće male rezultate.

Profesionalni sportisti se često obraćaju nutricionistima kako bi razvili sopstveni sistem ishrane. U zavisnosti od toga kojim se sportom osoba bavi, sastavlja se individualni jelovnik pravilne ishrane tokom treninga. Osim toga, preporučljivo je da se posavjetujete sa svojim ljekarom kako ne biste oštetili svoj organizam. Prilikom bavljenja sportom važno je pridržavati se nekih pravila, a to su:

• ne gladovati;
• nemojte jesti prebrzo;
• jedi kada želiš.

Slobodno vrijeme treba rasporediti na način da bude dovoljno za normalnu fizičku aktivnost, ali i za odmor. Trebalo bi da unesete mnogo proteina u svoju ishranu tokom nekoliko sati da biste trenirali. Ako nemate vremena da jedete normalno, onda otprilike pola sata prije trebate grickati svježe voće. Nakon aktivnog treninga preporučljivo je konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima, ali samo onu kojoj je potrebno dugo da se probavi. Jer u suprotnom će se povećati volumen masne mase.

Ishrana tokom fizičke aktivnosti

Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva fragmentaciju. Ovo je najosnovniji način da se brzo riješite masnih naslaga, izgradite mišiće i vratite svoj oblik u normalu. Doručak treba da bude kompletan i dobro organizovan. To će vam omogućiti ne samo da se aktivno bavite sportom, već i da se ne prejedate za ručkom. Ako osoba nije navikla na obilan doručak, onda da biste normalizirali prehranu, morate preskočiti nekoliko večera. Jutarnje trčanje će vam pomoći da povećate apetit, hladan i topao tuš i gimnastiku.

Pravilna ishrana tokom treninga nije ograničena samo na konzumaciju povrća i izbegavanje škrobne hrane, već morate znati koje su namirnice dozvoljene i kako ih pravilno jesti. Ujutro, prije svega, potrebno je popiti čašu vode, zatim obaviti vježbe i istuširati se. Zatim doručkujte, ali zapamtite da ne pijete čaj uz hranu. Važno je konzumirati dosta vode tokom dana.

Pola sata prije treninga potrebno je pojesti nešto hranjivo sa visokim sadržajem proteina. Međutim, ne biste se trebali prejedati, inače će vaši treninzi biti neefikasni. Nakon nastave, bolje je ograničiti se na laganu salatu ili mliječne proizvode.

Ne zaboravite na grickalice, jer... brz gubitak težine veoma je važno štedjeti dobra brzina metabolizam, tako da je potrebno nešto pojesti svaka 3-4 sata.

Kakav bi trebao biti doručak?

Pravilna ishrana prilikom treninga za mršavljenje znači da ishrana treba da bude uravnotežena. Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu. Hrana treba da bude bogata proteinima i vlaknima, jer vam to omogućava da se osećate sito, da umirite osećaj gladi na duže vreme, a takođe i da dobijete potrebnu energiju.

Najbolje se konzumira za doručak žitarice, mekinje ili prirodni proizvodi od cjelovitog zrna bogati zdravim vlaknima. U gotovu kašu možete dodati malo mlijeka, mljevenih orašastih plodova ili jogurta. Prilikom pravljenja tosta najbolje je koristiti kruh od cjelovitog zrna. Na tost možete staviti kuvano jaje, piletinu ili puter od orašastih plodova. Osim toga, za doručak možete jesti razno povrće.

Karakteristike grickalica prije i poslije treninga

Pravilna ishrana prije i poslije treninga uključuje lagane užine. Veoma je važno održavati ravnotežu ugljikohidrata i proteina. IN svakodnevnu ishranu Mora postojati lagani obrok koji kombinuje proteine ​​i ugljikohidrate kako biste napunili energiju za cijeli dan. Idealno za užinu:

• voće;
• povrće;
• bobice;
• orasi.

Ove proizvode možete ponijeti sa sobom na trening. Dobra opcija Banane će biti međuobrok, jer su bogate magnezijumom i kalijumom, koji su jednostavno neophodni organizmu, posebno tokom intenzivnog vežbanja. Prirodni šećeri sadržani u bananama pomoći će obnoviti rezerve energije, koje su jednostavno neophodne za punopravne treninge.

Bobičasto voće i voće se brzo apsorbira u tijelu, daju tijelu potrebnu energiju i normaliziraju ravnotežu tekućine. Možete ih jesti sa jogurtom za dodatne proteine.

Izvor zdravih masti i razne vrste hranljive materije su orasi. Daju snažan poticaj energije, što će biti sasvim dovoljno za trening na bilo kojem nivou težine. Orašasti plodovi se mogu pomiješati sa porcijom voća ili bobičastog voća za ugljikohidrate. Međutim, vrijedi zapamtiti da određene vrste orašastih plodova sadrže puno masti, pa ih je bolje ne jesti prije treninga.

Ručak Features

Od svih ostalih obroka, ručak bi trebao biti prilično gust i hranjiv. Na meniju može biti supa, pasta ili kaša, piletina ili riba. Da biste postigli dobre rezultate, porcije bi trebale biti male. Pola sata prije jela preporučljivo je popiti čašu vode, jer će vam to donekle otupiti apetit.

Morate jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer će vam to pomoći da jedete mnogo manje, ali i dalje osjećate sitost. Pravilnu ishranu i program treninga treba odabrati pojedinačno, u zavisnosti od toga željeni rezultat. Da biste smršali, potrebno je da konzumirate više povrća i žitarica, a da biste izgradili mišićnu masu, morate se fokusirati na proteinsku hranu.

Dinner Features

Pravilna ishrana prilikom treninga u teretani podrazumeva i dobro organizovanu večeru. Uveče ne treba preopteretiti stomak, pa je najbolje da večera bude lagana. U ovom slučaju idealna je pečena riba sa svježim povrćem ili povrćem kuhanim na pari. Nakon večere možete popiti šolju zelenog čaja.

Prije spavanja treba popiti kefir ili prirodni jogurt, jer će vam to pomoći da brže probavite hranu. Osim toga, važno je da tijelo dobije dovoljne količine vitamina i minerala. Ima ih mnogo u povrću i voću, pa bi ovi proizvodi trebali biti prisutni u dovoljnim količinama u svakodnevnoj prehrani.

Koliko kalorija treba da unosite dnevno?

Ako trebate smršaviti i tonirati mišiće, tada je prilikom vježbanja u teretani važno voditi računa o broju kalorija koje se unose hranom. Međutim, ne biste trebali značajno smanjiti broj kalorija, jer vježba zahtijeva energiju. Ako se pridržavate dijete, ne biste trebali imati simptome kao što su:

• vrtoglavica;
• jak umor;
• bolestan izgled.

Svi ovi znakovi ukazuju na to da osoba ne unosi potrebnu količinu kalorija. Za žene i djevojke koje žele bezbedno smršaviti, broj kalorija bi trebao biti najmanje 1200-1500 dnevno. Za muškarce, 1500-1800 se smatra normom. Ovo je broj kalorija koji će vam omogućiti da ih se riješite na najsigurniji način za svoje zdravlje. višak kilograma.

Vjeverice

Pravilna ishrana tokom treninga to znači obavezno Trebate uključiti proteine ​​u sve obroke i grickalice. Proteini su potrebni tijelu da podrži procese oporavka i rasta. Pomaže u izgradnji mišićne mase i obnavljanju vlakana, omogućavajući vam da iskoristite sve prednosti svojih treninga.

Proteini mogu biti dodatni izvor energije, posebno ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata. Nalazi se u namirnicama kao što su:

• ptica;
• crveno meso;
• riba;
• grah i leća;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Najbolje je odabrati nemasne izvore proteina koji sadrže vrlo malo zasićenih masti, a također ograničiti potrošnju prerađene hrane.

Masti

Pravilna prehrana za trening za muškarce i žene podrazumijeva unos masti u tijelo, ali ih morate odabrati vrlo mudro, uzimajući u obzir sve dostupne preporuke. Nezasićene masti pomažu u suočavanju s tekućim upalama u tijelu i također obezbjeđuju kalorije. Bez obzira na trening, važno je da tijelo dobije potrebnu količinu masti, jer je to prilično važan izvor energije.

Zdrave nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su:

• sjemenke;
• orasi;
• masline;
• avokado;
• ulje.

Ugljikohidrati

Mnoge žene pokušavaju odabrati najrestriktivniju dijetu za sebe kako bi smršavile, ali to je vrlo opasno za njihovo zdravlje. Pravilna ishrana tokom treninga za devojčice će vam pomoći da izgubite višak kilograma mnogo brže, a da pritom ne oštetite svoj organizam.

Ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani, jer se smatraju glavnim izvorom energije za tijelo. Međutim, vrlo je važno odabrati pravu vrstu ugljikohidrata. Trebali biste jesti samo složene ugljikohidrate koji se nalaze u sveže povrće, voće, integralne žitarice i mahunarke.

Integralnim žitaricama potrebno je mnogo duže da se tijelo probavi i da se osjećate siti i puni energije tokom cijelog dana. Osim toga, pomažu u stabilizaciji šećera u krvi. Takvi proizvodi također osiguravaju tijelu sve potrebne vitamine i minerale.

Zašto je važno piti puno vode?

Ne morate samo odabrati pravilnu ishranu za trening u teretani, ali i za održavanje režima pijenja. Važno je konzumirati dovoljno vode, jer dehidracija ne samo da može ugroziti rezultate vježbanja, već i naštetiti vašem zdravlju. Možete piti vodu prije ili poslije treninga. Ako osećate veliku žeđ dok se bavite sportom, potrebno je i da pijete.

Voda pomaže tijelu da nadoknadi nedostatak energije, poboljšava rad probavnog trakta, kardiovaskularnog sistema. Osim toga, dovoljno tekućine pomaže koži da izgleda mnogo mlađe i čisti tijelo od nakupljenih toksina.

Osoba treba da konzumira otprilike 2-3 litre vode dnevno. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da ne biste trebali piti vodu 20 minuta prije jela i sat vremena nakon jela.

Tokom treninga morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Morate jesti otprilike svaka 3 sata. U toku dana treba imati 3 puna obroka i isto toliko užina. Porcija bi trebala biti veličine vašeg dlana.

Prilikom konzumiranja hrane potrebno je postaviti sto, inače postoji velika vjerovatnoća prejedanja. Važno je unositi minimalnu količinu soli ili je potpuno izbaciti iz prehrane.

Lista zdravih i zabranjenih namirnica

Pravilna ishrana tokom treninga podrazumeva konzumaciju samo određenih namirnica. Ako trebate da izgradite mišiće ili efikasno smršate, onda vaša dnevna prehrana mora uključivati:

• zrno heljde;
• kuvana pileća prsa;
• žitarice;
• svježi sir, kefir, nemasno mlijeko, jogurt;
• riba;
• povrće, začinsko bilje, voće;
• orasi, sjemenke, sušeno voće.

Brojne su zabranjene namirnice koje su štetne za organizam, a također uzrokuju višak kilograma. Među nezdravom hranom koju treba smanjiti (ili još bolje eliminirati), treba istaknuti sljedeće:

• Konditorski proizvodi, šećer;
• pekarski proizvodi;
• dimljeno meso, brza hrana, razna konzervirana hrana;
• proizvodi sa štetnim aditivima;
• slatka gazirana pića.

Oni koji mnogo vole slatkiše i ne mogu da ga odbiju mogu da konzumiraju hranu koja ne sadrži masnoće. Takve delicije uključuju marshmallow, marmeladu i marshmallows.

Moram vam reći da je pravilna ishrana tokom treninga 70% uspeha u bodibildingu. Naporno radite, pokušavate izgraditi mišiće ili izgubiti salo, ali ako ne dobijete prave nutrijente, onda je sav vaš trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta proučite ovaj članak, sve sredite i shvatite sami da ako ste se trudili u teretani, onda će se napeti mišići, naravno, početi mijenjati. Pitanje je da ako ste im dali ishranu spolja i ono što im treba, onda je sve u redu. A ako nisu dali hranu, onda će je uzeti unutrašnje organe ili iz onih mišića koji nisu radili tokom ovog treninga. Ovo je tako jednostavna aritmetika. Obrok prije treninga treba da sadrži ugljikohidrate, proteine, a sadržaj masti treba biti ograničen (poželjno ne više od 3-5 grama).
Trebali biste jesti prije početka procesa treninga najkasnije 2 sata prije nego što počne. Poznato je da fizička aktivnost usporava, pa čak i zaustavlja probavu, pa idite na prazan želudac. osim toga, pun stomakće ometati potpuno izvođenje vježbi, mogu se pojaviti problemi kao što su refluks kiseline, mučnina i smanjena izdržljivost.
Konzumiranje ugljikohidrata prije treninga će vam dati energiju. Unesene proteine ​​tijelo će koristiti kao izvore aminokiselina za rad mišića, stvarajući takozvani anabolički „preduvjet“. Obroci prije treninga trebali bi biti bez masti jer masnoće u hrani usporavaju apsorpciju drugih nutrijenata. Masna hrana duže ostaje u želucu, te iz tog razloga može uzrokovati nelagodu, letargiju, grčeve, mučninu i podrigivanje.

Hrana prije treninga
Ispod su primjeri koji kombiniraju hranu s proteinima i ugljikohidratima; ove opcije možete mijenjati ovisno o vašim preferencijama ukusa:

• Perad (ćuretina, pileća prsa) sa grubim hlebom ili pirinčem ili testeninom
• Nemasna riba i krompir
• Nemasno meso sa krompirom ili testeninom
• Jaja sa kašom
• Svježi sir sa kruhom

Količina hrane koja se pojede treba da bude mala, poput prosečnog doručka. Ako na početku treninga ne osjećate težinu i punoću u stomaku, onda je količina hrane normalna. Obroci prije treninga trebaju uključivati ​​otprilike 20 g proteina i 40-60 g složenih ugljikohidrata.

Proteini prije treninga
Proteinski šejk se apsorbuje mnogo brže od obične hrane. Stoga će porcija whey proteina sat vremena prije treninga biti tačna. Do početka vježbanja, aminokiseline koje su potrebne mišićima počeće aktivno ulaziti u krvotok.

Prehrana prije treninga za mršavljenje.

T Kao i kod sticanja mišićne mase, potrebno je jesti hranu prije treninga najkasnije 2 sata prije početka, pri čemu se količina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a količina proteina na 10-15 g. Uzimajte samo kompleks ugljikohidrati (povrće, žitarice, integralni hljeb, tjestenina od integralnog brašna, itd.). Ako ne jedete pre nego što počnete da trenirate, nećete moći da postignete visoki nivo intenziteta, jer tijelo neće moći proizvesti potrebnu količinu energije.
Ako jedete veliku količinu hrane ili jedete neposredno prije treninga, tada ćete tokom njega trošiti uglavnom energiju hrane, a ne rezerve masti.

Ishrana posle treninga

Otprilike sat vremena nakon treninga potrebno je pojesti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedini put kada je u ishranu dozvoljeno unošenje ugljenih hidrata sa relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno brzih ugljenih hidrata.
U tom periodu u tijelu je otvoren takozvani post-trening, anabolički ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Iz tog razloga, ishrana nakon treninga je prvenstveno za oporavak mišića i nadoknadu energije.
Ugljikohidrati nakon vježbanja
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u lako dostupnom obliku iz jednostavnih izvora visokog glikemije. Morate postići porast nivoa insulina - ovaj hormon ima antikatabolička svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu potrošene energije, a ako ih tijelo ne dobije dovoljno, tada počinje uništavanje mišićnog tkiva pod utjecajem kataboličkih procesa.
Potrebna količina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
Ugljikohidratna hrana

• Heljda (kaša od heljde);
• Biserni ječam (biserna kaša);
• Prosena krupica (prosena kaša);
• zobena krupica ( ovsena kaša);
• Bijela riža;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Kruh (mekinje);
• Med (u malim količinama);
• Banane;
• Sok (po mogućnosti svježi).

Proteini nakon treninga

Poželjno je popiti proteinski šejk odmah nakon treninga. Na ovaj način možete povećati brzinu sinteze mišićnih proteina za najmanje tri puta (u poređenju sa nejedenjem nakon treninga). Proteini također pomažu u povećanju lučenja somatotropina i imaju izražen restorativni učinak na mišićno tkivo.
Potrebna količina proteina je otprilike 20-30 g.
Proteinski proizvodi

• Proteinska jela (recepti)
• Bird
• Nemasno meso
• Jaja – kuvana ili kajgana
• Riba – nemasna
• Svježi sir

Ishrana nakon treninga za mršavljenje

Ako vam je cilj smanjiti masnu masu, onda se vaša taktika ishrane mijenja - trebali biste se ograničiti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku treba isključiti iz prehrane nakon treninga. To je zbog činjenice da ugljikohidrati daju energiju, što eliminira potrebu za sagorijevanjem potkožne masti. Nakon obavljanja fizičke aktivnosti u krvi se nalazi velika količina molekula masti koje su se oslobodile iz masnih stanica, dok su u isto vrijeme još uvijek aktivirani metabolički procesi. dugo vremena može uništiti ove slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat će vaše tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva i počne koristiti energiju hrane.

Možda će biti potrebni mjeseci učenja da se napravi kompletan plan ishrane posebno prilagođen vama. specijalizovanu literaturu i eksperimente. Kratki put je konsultacija sa specijalistom. Da vam otkrijem jednu tajnu, takozvani nutricionista nije toliki specijalista. Bilo bi mudrije obratiti se ne teoretičaru fotelje, već osobi s praktičnim iskustvom. Lični trener sa sopstvenim takmičarskim iskustvom ili aktivni bodibilder koji zna o "šišanju" iz prve ruke ima znanje o biohemiji i nutricionističkim naukama mnogo bolje od sertifikovanih nutricionista sa grčevima i kratkim dahom.

Ekologija ishrane: Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Kako efikasnije smršati bavljenjem sportom? Morate se pridržavati 7 pravila ishrane! Maksimalni učinak od vježbanja u fitness klubu dobit ćete tek kada organizirate svoju ishranu.

Profesionalni sportisti znaju sve o ishrani! Šta je sa onima koji su daleko od sporta, ali su željni promjene sebe na bolje? Vaš rad u teretani sigurno će dati zapanjujuće rezultate ako zapamtite jednu stvar: gubitak težine samo 20% ovisi o fizičkoj aktivnosti, a 80% o pravilnoj ishrani.

Pravilo 1

Stroga dijeta i vježba su nespojive

A za to postoje dva razloga:

1. Ako gladujete, jednostavno nećete imati energije za kvalitetan trening.

2. Pri najmanjoj fizičkoj aktivnosti tijelo će pokušati da se riješi mišića, jer je za njihovo održavanje potrebna kolosalna količina energije, ali će odbijati da se rastane sa mastima.

šta učiniti:

Naviknite se da jedete 5-6 puta dnevno, a da ne prelazite sadržaj kalorija u vašoj ishrani.

Pravilo 2

Morate jesti prije treninga

Optimalni obrok prije nastave je najmanje 1,5-2 sata prije početka nastave.

Prije treninga potrebni su spori ugljikohidrati, koji daju puno energije, povećavaju izdržljivost i malo bjelančevina za osjećaj sitosti. Važno je paziti na veličinu porcije: nakon jela treba osjetiti laganu glad, a ne težinu u stomaku.

Ne treba jesti neposredno prije treninga, jer će u tom slučaju tijelo uzimati energiju iz hrane, a ne iz uskladištenih masti.

šta jesti:

Kaša (ovsena kaša, heljda, pirinač)
Hleb (raženi, žitni, mekinje)
Povrće (kupus, krastavci, paradajz, rotkvice, zelena salata)
Proteini (pileća prsa, nemasna govedina i riba, bjelanjci, nemasni svježi sir, plodovi mora)

Ako trenirate rano ujutru i nemate dva sata slobodnog vremena, idealna opcija za doručak bi vam bila zobena kaša s vodom bez šećera ili jabuka, a zeleni čaj će vam pomoći da se razbudite i okrepite.

Pravilo 3

Ne bi trebalo da jedete ugljene hidrate posle treninga.

Ako vam je cilj da smršate tako što ćete se riješiti masnoće, dajte svom tijelu priliku da radi što je više moguće nakon treninga.

Zašto?

15-20 minuta nakon početka vježbanja rezerve glikogena* u jetri se iscrpljuju, a tijelo počinje da koristi potkožnu masnoću, razgrađuje je i oslobađa energiju za daljnji trening. Nakon otprilike 30-40 minuta tijelo se potpuno prebacuje na sagorijevanje masti. Ali čak i nakon treninga, proces razgradnje potkožne masti nastavlja se još 2-3 sata.

Ako odmah nakon treninga pojedete jabuku, bananu ili popijete sok, vaše tijelo će se rado prebaciti na lako dostupne ugljikohidrate, a proces sagorijevanja masti će se ugasiti.

*Glikogen su pohranjeni ugljikohidrati koji se koriste kao lako dostupno “gorivo”.

Pravilo 5

Više proteina

Intenzivna tjelovježba tjera tijelo da sagorijeva ne samo masnoću, već i mišićnu masu, koju jačate tokom vježbanja s toliko poteškoća! Za održavanje mišića u tonu potrebno je odmah nakon treninga i nakon par sati proteinska hrana, koji je svojevrsni “građevinski materijal” za njihovu restauraciju.

Šta možete jesti:

Obran sir
Pileća prsa
Nemasna govedina
Zečje meso
Bjelance
Lignje ili nemasna riba

Proteinsko jelo se može dopuniti salatom od povrća poput kupusa, paradajza, krastavca, rotkvice, paprike, brokule i mešavine salate.

Ako vježbate prekasno, nikada ne idite u krevet na prazan želudac! To ne samo da će dovesti do sloma mišića, već i do smanjenja metabolizma. Za vrlo laganu užinu prije spavanja prikladni su nemasni kefir, svježi sir ili komad kuhanog mesa.

Sportski obrazovni program: 3 principa

Jesti ili ne jesti nakon treninga - svaki trener ima svoje mišljenje o tome, ali sve ovisi o vašem cilju.

Zapamtite razliku i napravite izbor:

1. Proteini i ugljikohidrati se jedu nakon treninga prilikom debljanja i treninga snage, dok se konzumiranjem ugljikohidrata zaustavlja proces gubitka potkožnog masnog tkiva.

2. Za razgradnju masti i očuvanje mišića u isto vrijeme potrebna vam je proteinska hrana.

3. Nedostatak bilo kakve ishrane nakon treninga dovodi ne samo do sagorevanja masti, već i do gubitka mišićne mase, što znači da se možete oprostiti od atraktivne, zategnute siluete.

Pravilo 6

Manje masti

Masti usporavaju apsorpciju proteina, pa se iz tog razloga preporučuje jesti hranu sa niskim udjelom masti, a nakon treninga u potpunosti izbjegavati masnoće.

Ali ne možete potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane:

1. Prirodno je “lubrikant” za zglobove.

2. Masnoća pomaže u održavanju i jačanju mišića.

3. Masnoća učestvuje u apsorpciji vitamina i proizvodnji hormona.

šta učiniti:

Izbjegavajte životinjske masti (masno meso, živina s kožom, mast, puter) i namaze.

Odaberite proizvode iz smanjen sadržaj debeo

Koristi biljna ulja i masnu ribu ujutro.

Uzmite u obzir sadržaj kalorija kada koristite ulje čak iu najmanjim količinama.

Pravilo 7

Pijte puno vode

Ako nema dovoljno vode, narušava se ravnoteža vode i soli u organizmu, što smanjuje metabolizam i izdržljivost. fizička aktivnost. Kao rezultat toga, aktivira se način uštede energije, tijelo počinje zadržavati vodu, a proces mršavljenja se automatski usporava.

Koliko popiti?

Nemojte se ograničavati na vodu - pijte koliko želite i ni u kom slučaju ne ožednite.

Nacionalna asocijacija atletskih trenera (NATA) daje sljedeće preporuke:

1. 2-3 sata prije nastave popiti 500-700 ml vode.

2. 10-20 minuta prije nastave – 200-300 ml vode.

3. Tokom treninga, svakih 10-20 minuta - 200-300 ml vode.

4. Nakon treninga od 2 sata - oko 700 ml vode.

Sretno u sportskim poduhvatima! objavljeno