Isklesani bicepsi i tricepsi- to je cilj kojem svaki sportista teži kako bi se izdvojio iz gomile, izgledao atletski i fit. Achieve željeni rezultat To je moguće ne samo unutar zidova teretane. Glavna stvar je da imate želju i želju, a možete vježbati kod kuće. Postoji mnogo efikasnih vježbi za izgradnju mišićne mase bicepsa i tricepsa., za čiju realizaciju nije potrebno posjetiti teretanu.
Izolacijske (izolovane) vježbe usmjerene na razradu mišićne grupe ruku, naravno, omogućuju vam da postignete svoj cilj, ali ne treba zaboraviti na popratne faktore. Potrebno je ne samo vježbati, već i kompetentno pristupiti. Trebao bi sadržavati dovoljno masti, proteina i ugljikohidrata za izgradnju mišićne mase u tijelu, uključujući i ruke.
Postoji mnogo izoliranih vježbi za napumpavanje mišića koje se preporučuju za izvođenje kod kuće. Nisu svi podjednako efikasni i produktivni, ali postoje i oni koji, ako se rade marljivo i pravilno, omogućavaju vam da se pohvalite izvajanim i lijepim mišićima ruku.
Da biste završili predloženi trening, trebat će vam osnovni set sportske opreme. Dakle, da biste započeli trening, prije svega, morate imati:
- bučice;
- zakrivljena šipka;
- podesivi bench press;
- horizontalna šipka za izvođenje zgibova.
Sprave za vježbanje koje nedostaju mogu se kupiti u specijaliziranoj sportskoj radnji, bilo u gradu ili putem interneta. Kada razmišljate o isplativosti potrošenog novca, treba jasno shvatiti da je kupovina opreme za vježbanje neophodna investicija u vlastito zdravlje i ključ za tonusano i lijepo oblikovano tijelo.
Marljivost i vrijeme su ključne točke treninga
Nema poteškoća ili poteškoća u izvođenju treninga za napumpavanje mišića bicepsa i tricepsa. Sve vježbe su prilično jednostavne. Da biste postigli rezultate, samo ne trebate biti lijeni i strpljivi. Glavna stvar je da trenirate ne povremeno, već sistematski. Morate učiti striktno prema utvrđenom rasporedu, bez izostajanja sa časova.
Učestalost vježbanja ovisi o tipu vašeg tijela. Prirodno vitki sportisti moraju vježbati 4 do 5 puta sedmično i puno jesti. Ne treba očekivati brze rezultate. Nećete moći da napumpate ruke za dve nedelje treninga. Morate biti strpljivi i ne odstupati od cilja.
Ako ste uporni i dosljedni, nemojte zanemariti treninge, radite 1-2 puta sedmično, vaš trud i trud neće biti uzaludni, a vaše će ruke dobiti željenu definiciju i postati izvor ponosa.
Kakav bi trebao biti trening?
Glavna svrha izvođenja treninga za napumpavanje mišića ruku je raznolikost i Kompleksan pristup. Ograničavanje na jednu ili dvije vježbe, pumpanje, na primjer, bicepsa, u nadi da će to biti dovoljno, strogo se ne preporučuje.
Morate izvesti tri ili četiri vježbe za triceps i biceps. Mišići moraju biti angažovani i raditi punom snagom. Ako ste odsutni nakon nastave bolne senzacije u mišićima, tada trening ne donosi željeni efekat.
Nije potrebno koristiti sve grupe mišića u jednom treningu. Jedan dan se može posvetiti radu prsnih mišića i bicepsa, a drugi leđima i tricepsima. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da će se kod nerazvijene mišićne mase rezultati pojaviti za mjesec i pol ili čak dva mjeseca.
Ne biste se trebali fokusirati isključivo na pumpanje mišića na rukama. U suprotnom, tijelo će se razvijati neproporcionalno. Stoga, bez obzira na koju mišićnu grupu je bodibilder fokusiran na rad, ni ostalo ne treba zanemariti.
Jedna od najčešćih grešaka mnogih bodibildera početnika je ta što entuzijastično počnu trenirati i pumpati svoje bicepse svaki dan. Takav pristup ne samo da ne donosi rezultate, već i iscrpljuje sportistu.
Konstantan i redovan stres na mišiće, koji ne daje željeni efekat, može dovesti do nespremnosti za nastavak treninga i postepenog smanjenja fizička aktivnost. Izbjegavanje takvih posljedica omogućava vam da jasno shvatite da mišići rastu samo kada se trening izmjenjuje s odmorom.
Ako sportista ima na raspolaganju stalak za bench press, najbolje je izvoditi mrtvo dizanje i veslanje obrnutim hvatom, te čučnjeve sa utegom. I izolacione i kompleksne vežbe, uz redovan trening i pravilno izvođenje, daju zagarantovane rezultate.
I, kao što je ranije spomenuto, glavna stvar je da tokom treninga i mali i velike grupe mišiće, odnosno jedan trening je posvećen napumpavanju tricepsa i leđa, a drugi bicepsu i grudima.
Naravno, nekima se ovaj pristup možda ne čini najoptimalnijim, ali je podržan lično iskustvo i pokazao svoju efikasnost.
Video izbor vježbi
Set vježbi
Vježbe za napumpavanje bicepsa
Vježbe pumpanja tricepsa
Svaka vježba se izvodi prema 4 pristupa, od kojih svaki preporučuje uradite 10 do 12 ponavljanja.
Pumpanje ruku kod kuće
Da biste imali napumpane, izvajane ruke, ne morate posjetiti teretana. Ako kod kuće imate standardne utege, sve potrebne vježbe možete raditi kod kuće.
Da biste to učinili, morate imati sportsku opremu kao što su šipka, set bučica i vodoravna šipka. Sve vježbe koje se izvode s ovim spravama su jednostavne i ne zahtijevaju poseban napor. Kako bi bilo zanimljivo vježbati čak i sami, trening možete izvesti uz vašu omiljenu muziku.
biceps - brachialis mišića. Njegova glavna funkcija je savijanje ramena i podlaktice i okretanje šake. Antagonist bicepsa je triceps. On je zauzvrat odgovoran za ispruživanje ruke. Biceps ili biceps mišić utiče na volumen ruke, što je pokazatelj čovjekove fizičke spremnosti i izdržljivosti i tu počinje bodibilding.
Gdje početi?
Kako brzo napumpati bicepse? Dati vašim bicepsima privlačan volumen je vrlo, vrlo težak i mukotrpan zadatak. Ako početnik nije siguran u svoju snagu volje i upornost, onda je bolje da se uopće ne bavite ovom aktivnošću kod kuće! Prije nego što se upustite u trening, najbolje je još jednom odmjeriti prednosti i nedostatke vježbanja kod kuće u odnosu na vježbanje u teretani.
Kuća ili teretana?
Ovo pitanje prije ili kasnije postave svi koji počnu da vode zdrav imidžživot. Sve zavisi od toga koji cilj sebi postavlja sportista početnik. Kako biste jednostavno održali svoje mišiće u dobroj formi, dovoljni su redovni treninzi kod kuće i džogiranje ujutro ili navečer.
Međutim, ako je cilj postići lijepe reljefne forme, "tuberkule na rukama" i "kocke na trbušnjacima", onda nema načina bez raznih sprava za vježbanje - vrlo važnih za temeljito vježbanje mišića. Sledeći vrlo važna prednost Glavna prednost teretane je prisustvo partnera, čija je podrška jednostavno neophodna za izvođenje barem nekih ozbiljnih vježbi snage na spravama.
Treći i vrlo važan „profesionalac“ je trener, osoba koja je već naučila sve poteškoće i greške bodibildinga i sada posvećuje vrijeme početnicima, dijeleći s njima svoje iskustvo i vještine. Trener je taj koji će vam reći koje su vježbe najefikasnije, koje sprave za vježbanje odgovaraju vama, kako izbjeći greške u treningu, kako napumpati bicepse i tricepse itd.
Četvrta značajna prednost teretane je potpuna koncentracija na proces. Nikakvi TV programi, gladna mačka, telefonski pozivi ili druge kućne aktivnosti neće vas omesti.
Treba imati na umu da sve financijski dostupne teretane nemaju dovoljan izbor sprava za vježbanje. Ako ima nekoliko bučica, traka za trčanje i dasaka za tisak, onda uopće nije vrijedan pažnje, vježbe u njemu će se malo razlikovati od onih kod kuće. Izvođenje sklekova, džogiranje kroz dvorišta i izvođenje zgibova na horizontalnim šipkama uštedjet će vas od redova i novčanih troškova. Kako napumpati bicepse kod kuće? Glavna stvar je marljivost i ishrana.
Usput, o ishrani
Rezultati obuke u velikoj mjeri zavise ne samo od kvantiteta treninga već i od njegovog kvaliteta. Tačno sportsku ishranu- objekt veliki iznos sporova i istraživanja. Međutim, jedno je jasno – trening bez pravilne ishrane neće biti dovoljno efikasan.
Prije početka nastave preporučuje se unos ugljikohidrata i proteina, ali ni u kojem slučaju masti. Ugljikohidrati su potrebni da bi tijelo obezbijedili energiju za vježbanje, dok su proteini potrebni za same mišiće. Proteini su vrsta građevnog materijala za vlakna.
Najčešće namirnice koje treba jesti prije treninga su:
- perad s kruhom ili rižom;
- nemasna govedina s krompirom (kuhana ili na pari);
- jaja i ovsene pahuljice.
Ako je porcija velika, bolje je pojesti je nekoliko sati prije treninga kako bi hrana imala vremena za probavu. Želudac mora biti prazan tokom vježbanja, inače može doći do mučnine, bola i podrigivanja. Ako je porcija mala (pola tanjira kaše), onda je možete pojesti 30 minuta prije treninga. Osim toga, prije nastave preporučuje se piti jaku kafu ili čaj (bez vrhnja).
Osnovna potreba organizma tokom fizička aktivnost- Ovo je voda. Veoma je važno da ne zaboravite da pijete, čak i ako niste žedni. Simptomi dehidracije mogu uključivati: vrtoglavicu, glavobolja, razdražljivost, suva usta, umor itd. U tom slučaju treba pauzirati trening na nekoliko minuta i piti tečnost.
Prije početka vježbanja potrebno je popiti čašu vode, a zatim u toku procesa piti po malo svakih dvadesetak minuta, ovisno o vašem znojenju. Možete piti i svježe cijeđene sokove razrijeđene vodom.
Prehrana nakon treninga je veoma važna. Sve što sportista unese u prvih 20 minuta nakon vežbanja ide ka oporavku mišića. Za rast su im potrebni ugljikohidrati i proteini, jer kako napumpati bicepse kod kuće ako ne jedete sve što vam treba?
Najbolje je popiti malo soka i jesti pirinač sa povrćem (ili voćem, hljebom, krompirom itd.).
Ishrana bodibildera treba da sadrži malo masti. Masno meso treba izbegavati. Riba, pileća i ćureća prsa, ponekad teleća - najbolja opcija, bolje je bez govedine i svinjetine. Može se jesti samo belo u jajima. U zavisnosti od cilja koji učenik sebi postavi, ishrana će varirati. Za debljanje - jedna dijeta, za olakšanje - druga.
Zašto je potrebno zagrevanje?
Prije nego što napumpate bicepse kod kuće, morate se upoznati s osnovnim pravilima. Ni u kom slučaju ne zaboravite na zagrijavanje prije treninga. Omogućava vam da ubrzate cirkulaciju krvi, istegnete mišiće i zglobove, pripremajući ih za ozbiljan stres i štitite ih od ozljeda.
Najčešća opcija je opće zagrijavanje za sve grupe mišića.
Izvodi se prije treninga u cilju zagrijavanja mišića i ligamenata, kao i poboljšanja performansi. respiratornih organa i organa kardiovaskularnog sistema.
Može biti u obliku džogiranja ili skakanja užeta, u obliku istezanja ili jednostavnih laganih vježbi za glavne mišićne grupe. Zanemarivanje istezanja je glupo i opasno.
Kako napumpati bicepse kod kuće? To je prilično teško, tako da treba koristiti utege kako bi se povećala efikasnost vježbi. Ako kod kuće nije moguće koristiti bučice, postoje alternativne opcije.
Kako napumpati bicepse na horizontalnoj traci?
Možete koristiti vanjsku horizontalnu šipku ili onu instaliranu kod kuće. Moguća je upotreba dodatne težine.
Trebali biste uhvatiti šipku ravnim ili obrnutim hvatom i izvoditi spore zgibove, pazeći da rasporedite opterećenje na mišiće ruku. Izvedite od 3 do 5 pristupa 10 puta.
Sklekovi i zgibovi
Drugi način da napumpate bicepse bez bučica je da radite zgibove s poda. Prilično neobična vježba, ali ne manje efikasna, je izvlačenje s poda pomoću stola i stolice. Da biste ga izveli, trebate ležati ispod stola i staviti noge na stolicu ili stolicu. Zatim uhvatite rubove stola odozdo i polako se povucite prema gore.
Sklekovi su klasična vježba koju morate izvoditi sa rukama u širini ramena. Leđa treba da budu ravna, ne opuštena. Trebalo bi da se spustite duboko, po mogućnosti da bradom dodirujete pod. Ova vježba također radi na tricepsu i prsnih mišića.
Za ovu vježbu moguće su opcije: sklekovi na šakama, sklekovi na jednoj ruci, glavna stvar je da ne pravite nagle pokrete. Mišić radi kada je opterećenje veliko, a opterećenje se povećava kada se vježba izvodi polako.
Vježbe sa mrenom
Prvi način je podizanje utege dok stojite. Trebalo bi da stojite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte leđa u lumbalnoj regiji. Zatim, savijajući i ispravljajući laktove, morate podići uteg do nivoa grudi. Prilikom hvatanja, dlanovi trebaju biti okrenuti naprijed. Budite sigurni da vam laktovi ostanu u istom položaju. Izvodite pokrete bez trzaja, glatko.
Druga metoda je podizanje utege obrnutim hvatom. Slična vježba u odnosu na prethodnu, koja vam omogućava korištenje malo drugačijih mišićnih grupa. Jedina razlika je u tome što hvat treba biti obrnut, dlanovi okrenuti prema dolje.
Kako napumpati bicepse bučicama?
Sjedeći na stolici, noge treba da budu blago raširene u stranu. Ruka sa bučicama je postavljena između nogu. Zatim počinje polagana fleksija i ekstenzija lakta, ruke se izmjenjuju. Savijanje se vrši uz izdisaj. Druga verzija ove vježbe - ruka se oslanja na bedro, tehnika je ista.
Dok sjedite na stolici, ne raširite noge. Bučice treba uzeti u obje ruke, spustiti ih udesno i lijevo sa vanjske strane. Zatim se laktovi polako savijaju i ispravljaju, a bučice se podižu do nivoa grudi. Druga verzija ove vježbe je naizmjenično savijanje ruku.
Zaključak
Važno je zapamtiti da kako biste postigli željeni rezultat, ne biste trebali prekinuti trening ako rezultat još uvijek nije vidljiv nakon nekoliko sedmica. Mnogi ljudi se pitaju kako izgraditi bicepse za nedelju dana? Nema šanse. Ovo je fizički nemoguće. Sportski poduhvati zahtevaju upornost, pravilnu ishranu, pravilno disanje, redovnost i strpljenje, strpljenje, strpljenje!
Koji tip ne sanja o velikim, poderanim tricepsima i bicepsima?
Želite li izgledati dobro i u odličnoj formi kako biste se izdvojili iz gomile? Zatim čitajte dalje i naučit ćete kako napumpati ruke kod kuće.
Dugogodišnji sam bodibilder i želim da kažem da su mi najdraži treninzi za ruke.
Ako nemate dovoljno vremena ili želje da idete u teretanu, ne brinite. Možete napumpati ruke kod kuće.
Na osnovu svog iskustva mogu reći da su vježbe izolacije ruku na odličan način izgraditi mišićnu masu. Potrebno je samo mudro isplanirati svoju ishranu, ona mora sadržavati dovoljne količine proteina, ugljikohidrata i masti kako bi ukupni mišićna masa tijelo, a sa njim i mišići ruku.
Danas ćete kod kuće pronaći širok izbor vježbi za ruke za toniranje bicepsa i tricepsa, ali želim vam reći o najproduktivnijim. Zahvaljujući njima, mogu da pokažem reljef mojih ruku!
Prije svega, trebat će vam sportska oprema, to će biti najobičnija osnovna oprema za vježbanje, ništa natprirodno.
- Set bučica
- Zakrivljena šipka
- Vučna šipka
- Podesiva klupa za potisak
Srećom, bilo koja oprema i oprema za vježbanje mogu se kupiti u online trgovini s dostavom na kućnu adresu, možete pronaći vrijedne stvari po niskoj cijeni.
Vježbanje ruku zahtijeva vrijeme i posvećenost.
Vježbe za treniranje mišića ruku su jednostavne, mogu ih izvoditi kod kuće svi koji žele imati lijepe, izvajane mišiće. Glavna stvar u ovom pitanju je biti strpljiv i zaboraviti na lijenost. Sistematičnost je veoma važna: vaš trening treba da postane konstantan i ne treba ga zanemariti.
Ako ste po prirodi mršavi, trebali biste vježbati 4-5 puta sedmično i puno jesti.
Budite spremni da se rezultat neće pojaviti tako brzo koliko biste željeli. 2 sedmice je previše kratkoročno. Ponavljam, moraćete biti strpljivi.
Ali ako ste uporni i dosljedni, vaš trud neće biti uzaludan. Bićete ponosni na svoje ruke!
Pumpajte ruke 1-2 puta sedmično
Ne treba se zaustavljati na 1-2 jednostavne vježbe za biceps i misliti da će to biti dovoljno. Preporučujem da uradite 3-4 vežbe za biceps i triceps.
Morate natjerati svoje mišiće da rade punom snagom.
Ne umaram se ponavljati da ako nakon izvođenja vježbi ne osjećate bol u mišićima, onda je takav trening neefikasan.
Znate li koji je najbolji način za izvođenje vježbi? Sad ću ti reći svoju tajnu. Jedan dan radim vežbe za bicepse i prsne kosti, a sutradan radim vežbe za tricepse i leđa.
Nemojte se iznenaditi, u nastavku ću vam objasniti šta i kako ćete učiniti.
Ako imate slabu mišićnu masu, tada će vam trebati 6-8 sedmica za manje ili više izražene rezultate.
Ne zaboravite na ostale mišićne grupe: vaše tijelo treba da se razvija proporcionalno. Inače ćeš izgledati kao Popaj Mornar.
Vježbe za ruke kod kuće
Većina početnika pravi jednu uobičajenu i vrlo glupu grešku – svakodnevno treniraju bicepse.
Uopšte nije iznenađujuće da im takva obuka ne donosi nikakve rezultate. Budući bodibilderi se uznemire, brzo izgore i postepeno svode svoju fizičku aktivnost na ništa.
Zapamtite jednu važnu stvar: da bi vaši mišići rasli, potreban im je odmor.
Mogu vam hrabro reći da i izolacijske i kompleksne vježbe daju dobre rezultate.
Tokom treninga obraćam pažnju i na velike i na male grupe mišića.
Na primjer, kao što sam već rekao, Jedan dan vježbam bicepse i grudi, a drugi dan tricepse i leđa.
Naravno, svi ljudi su različiti, ali govorim o svom iskustvu, šta mi je pomoglo.
Set vježbi za ruke kod kuće
Vježbe za bicepse
| Zgibovi na horizontalnoj traci
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
| Izolacijski zavoj na bloku
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
| Sjedeći pregibi s bučicama
4 serije po 10-12 ponavljanja |
 |
Vježbe za triceps
Video: set vježbi za ruke kod kuće
Rezultati o tome kako napumpati ruke kod kuće
Uopšte nije potrebno ići u teretanu da biste imali isklesane, napumpane ruke. Ako imate standardni set utega, onda je sasvim moguće pumpati ruke kod kuće.
Sve što vam treba su bučice, šipka i šipka za povlačenje. Vježbe za ruke su vrlo jednostavne i lako ćete ih izvoditi! Stavite svoju omiljenu muziku u pozadinu i kreni!
INDIVIDUALNI programi obuke i ishrane http://dmitriyglebov.com/individualno/
Moj INSTAGRAM https://instagram.com/glebovdmitriy/
SPORTSKA ISHRANA MyProtein Russia - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
SPORTSKA ISHRANA MyProtein Ukrajina-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov
25% popusta na prvu narudžbu - unesite kod glebov25
10% popusta na drugu narudžbu - unesite kod glebov10
Sportska ishrana koja vam je potrebna:
http://bit.ly/2tqhflO - Whey protein
http://bit.ly/2vjEISL - Izolat proteina surutke
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - Vitamini za muškarce
http://bit.ly/2vlf26Z - Vitamini za žene
http://bit.ly/2vjfWCq - Kreatin
http://bit.ly/2tXm9Wq - Omega-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-karnitin
http://bit.ly/2tqjmGg - Kompleks prije treninga
http://bit.ly/2vj3EKp - Kazein
http://bit.ly/2vURPfB - Gainer
VK profil https://vk.com/dmitriyglebov
VK stranica https://vk.com/club101930716
Facebook stranica https://www.facebook.com/fitnessfoodlab
Pretplatite se na kanal https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Svi video zapisi o obuci https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Dakle, kako ojačati mišiće ruku bez odlaska u teretanu? Posebno za vas smo razvili set vježbi koje će vam pomoći da ojačate ruke kod kuće, bez utega i bučica. Vježbe za jačanje mišića ruku: Triceps. "triceps" sklekovi. Tehnika: Zauzmite ležeći položaj na podu, kao kod običnih sklekova. Sada postavite dlanove na udaljenosti od 15-20 cm jedan od drugog i pomaknite ih naprijed tako da budu dalje od linije čela. Savijte ruke dok radite sklekove, fokusirajući se na tricepse. - produžetak iza glave s ekspanderom. Tehnika izvođenja: sjedite na podu, radna ruka savijena iza glave pod pravim uglom, držeći ekspander. Slobodnom rukom pritisnite drugi kraj ekspandera na pod. Ispružite ruku u laktu, savladavajući otpor ekspandera. Biceps. zgibovi za biceps. Tehnika izvođenja. Zauzmite viseći položaj na šipki. Koristite obrnuti hvat (dlanovi okrenuti prema vama). Ruke na udaljenosti od 15-20 cm jedna od druge. Savijte laktove i povucite tijelo prema šipki. - Australijski zgibovi za biceps. Ako nemate horizontalnu šipku, napravite je sami. Postavite dvije stolice na udaljenosti od metar jedna od druge, a na naslone stolica postavite prečku (mop, cijev). Izvodite “biceps” zgibove po istom principu kao i na vodoravnoj šipki, samo s tom razlikom što vam stopala počivaju na podu. - kovrče ruku s ekspanderom. Tehnika: jedan kraj ekspandera držite u ruci spuštenom uz tijelo, drugi pričvrstite na pod (možete jednostavno nagaziti nogom). Savijte ruku lakatnog zgloba savladavanje otpora ekspandera.
Ovo je jednostavno, ali efikasne vežbe pomoći će vam da ojačate mišiće ruku bez odlaska u teretanu. A ako odmah počnete da trenirate, do ljeta će vaše ruke biti u formi!
Video Kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i šipki na kanalu Dmitry Glebov
Biceps ima dvije glave, kao što ime kaže (bi-). Za potpuni razvoj potrebno je obratiti pažnju na oba paketa. Ovo će učiniti da vaše ruke izgledaju puno punije nego da trenirate samo jednu glavu.
Glavna funkcija ovog mišića je savijanje ruke u laktu. Biceps je također odgovoran za supinaciju, a ako ovu funkciju koristite u svojim vježbama, možete računati na dobar porast mišićne mase.
Važan uvjet za rast je korištenje osnovnih pokreta u trening kompleksu. Samo višezglobni pokreti mogu izazvati ono što je potrebno napetost mišićašto će dovesti do naknadnog rasta. Baza takođe stimuliše oslobađanje hormona u krv, što je veoma važno za prirodan trening.
Da biste brzo izgradili bicepse, potreban vam je intenzivan trening. Ali ne manje važan faktor Doći će vrijeme oporavka, jer o tome ovisi rast mišića.
Časovi treba da budu kratki, ali intenzivni kako ne bi došlo do pretreniranosti, što će biti prepreka daljem napredovanju. U ovom slučaju manje je bolje nego više. Ali morate raditi efikasno, prateći tehniku.
Čak i ako marljivo slijedite sva pravila, ne smijete zaboraviti na susjedne mišiće, koje također treba razraditi. , biće odličan dodatak ovom kompleksu za bicepse.
Vježbe za trening bicepsa
Podijelimo vježbe koje ćemo koristiti u dvije grupe:
1 grupa
(osnovni)
- zgibovi s obrnutim hvatom na vodoravnoj šipki, za napredne s utezima pričvršćenim za pojas ili ruksak na leđima;
- podizanje šipke;
- dizanje bučica za bicepse (kao opcija - sa supinacijom).
Cilj ove grupe vježbi je uništavanje mišićnih vlakana za kasniji oporavak, superkompenzaciju i, kao rezultat, rast. Težina projektila mora biti velika, jer je težak trening snage- ključ velikih ruku.
Tehnika nije ništa manje važna, jer će bez nje druge mišićne grupe (leđa, na primjer) biti uključene u vježbu, što će smanjiti opterećenje ciljanog mišića. Ovo je posebno važno ako kod kuće pumpate bicepse slobodnim utezima, odnosno bučicama i šipkom. Međutim, zgibovi bi trebali biti glatki i bez trzaja.
Tempo izvršenja je spor. Količina je od 8 do 10, što je optimalno za rast mišića.
2. grupa
(pumpanje)
- Hammer bends;
- podizanje bučice u nagnutom položaju jednom rukom;
- dizanje bučica na nagnutoj klupi.
Ove vježbe imaju za cilj pumpanje krvi u mišiće nakon treninga snage. Pumpanje vam omogućava da zadržite krv u bicepsima neko vrijeme nakon rada. Ovo je neophodno prema sledeći razlog: osnovne vježbe oslobađaju hormone potrebne za rast u krv, a pumpanje zadržava krv u mišiću, čime ga zasićuje svime potrebnim za povećanje volumena.
Utezi koji se koriste trebaju biti lagani, s kojima možete napraviti do 15 ponavljanja u 5-7 serija.
Kako brzo napumpati bicepse kod kuće
Tajna je jednostavna: koristite jednu vježbu iz svake grupe na svakom treningu. Mijenjajte osnove iz lekcije u lekciju. Mijenjajte vježbe pumpanja svaka dva treninga, to će osigurati veliki broj kombinacija i sporu adaptaciju mišića na opterećenje.
- Mon - zgibovi bliskim hvatom (baza), hammer curls (pumpanje).
- Sri - dizanje utega (B), hamer curls (P).
- Pet - Podizanje bučica (B), podizanje bučica na nagnutoj klupi (P).
Mora se imati na umu da bez pravilnog zagrijavanja postoji veliki rizik od ozljede biceps mišića, budući da je mali.
Ovaj kompleks će djelovati četiri sedmice, nakon čega morate preći na novi program. Na primjer ovaj.
Učestalost treninga je individualna, ali kako biste brže napumpali bicepse kod kuće, trebali biste se odmoriti dovoljno vremena kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Dobar pokazatelj je da li mišići prestaju da bole 2 dana nakon treninga. To znači da su primili dovoljno opterećenja i uspjeli se potpuno vratiti u normalu. Ako sutradan nema bolova, svaki trening treba dopuniti drugom osnovna vježba ili povećati težinu.
