Koliko god uređaja, sprava za vježbanje i vrsta vježbi ljudi smislili, redovno hodanje je i dalje jedan od najboljih načina za mršavljenje.
Ako odlučite da smršate hodajući, prvo što trebate učiniti je izaći i kupiti pedometar. Sada možete pronaći vrlo jeftine modele pedometara koji vam mogu pomoći da izračunate koliko kilometara hodate dnevno i koliko trebate hodati da biste smršali.Da biste saznali koliko kilometara trebate hodati da biste smršali, prvo saznajte koliko već hodate svaki dan. Ovo će vam dati do znanja koliko vam je potrebno da povećate vrijeme/razdaljinu koju hodate svaki dan da biste konačno vidjeli razliku na skali.Na primjer, koristeći pedometar otkrili ste da hodate 8.000 koraka dnevno bez debljanja. Pronalaženje koliko koraka/kilometara trebate dodati da biste smršali stvar je jednostavne matematike, izračunate prema broju kalorija koje trebate sagorjeti.
Koliko kilometara dnevno treba da hodate da biste smršali?
Prosječna dužina ljudskog koraka je otprilike 0,7-0,8 metara. Uzimajući u obzir ovu dužinu, u kilometru ima otprilike 1250 koraka.
Za hodanje 1 kilometar, osoba sagorijeva otprilike 60-70 kalorija. Ako osoba hoda 3 km više dnevno (ukupno 4 km), tada se sagorijeva 240 kalorija.
Hodanjem od 5 km dnevno sagorićete oko 300 kalorija. 300 kalorija dnevno - 2100 sagorenih kalorija nedeljno (ako hodate svakodnevno).
Posle mesec dana sagorećete oko 9.000 kalorija, što je jednako gubitku 1 kg težine. Za godinu dana ćete izgubiti 14 kg od hodanja.
Dodavanje još 4 km dnevnoj šetnji (na primjer, 1 km) je prilično lako. Idite stepenicama umjesto liftom, hodajte dok razgovarate na telefon, ako vozite auto, parkirajte dalje od posla, ako javni prijevoz- pokušajte pješačiti dio puta do posla i s posla, itd. Za pješačenje od 5 km odjednom će vam trebati samo 45-60 minuta - ovo je vrlo malo!
Sada izračunajmo koliko koraka treba hodati dnevno da biste smršali
Na 1 km ima 1250 stepenica. Da biste izgubili 1 kg mjesečno, trebate hodati 5 km = 6250 koraka dnevno. Ovo je bez smanjenja broja kalorija dnevno.
Ako smanjite unos kalorija za 250 dnevno, imat ćete dnevni deficit od 550 kalorija, što će vam omogućiti da izgubite 1 kg sedmično.
Veoma važno!
Ako odlučite da smršate hodajući, obavezno uključite trening snage 3-4 puta sedmično. Žene koje gube često misle da će ih trening snage s bučicama/utegama/kettlebellama učiniti mišićavim poput muškaraca, ili da moraju pričekati dok ne izgube težinu, a zatim početi tonirati mišiće.
Ništa od ovoga nije istina. Prvo, žene nemaju dovoljno “muških” hormona da dobiju više mišićne mase, i, Drugo, trening snage je jednostavno neophodan za mršavljenje - ubrzava metabolizam, pospješuje sagorijevanje masti, sve vježbe se mogu prilagoditi vašem fizičkom nivou.
I ne zaboravite da se ohladite i istegnete nakon hodanja.
zaključak: hodanje - odličan način doći u formu i smršati. Kombinacija hodanja sa trening snage I pravilnu ishranu daje neverovatne rezultate - sagorećete kalorije čak i dok se odmarate!
Zašto trebate hodati 10.000 koraka dnevno i kako to učiniti?
Možete li smršati i održati zdravu težinu hodajući 10.000 koraka dnevno? Da!
Redovno hodanje pruža i gubitak težine, kondiciju i zdravstvene prednosti. I to se odnosi i na početnike i na napredne entuzijaste vježbanja.
Kada povećate broj koraka dnevno (poput prethodnog programa), postajete aktivniji tokom dana, izvan individualnih, specijalizovanih treninga. A ako tek počinjete da se bavite fitnesom, hodanje je idealno za povećanje nivoa vaše kondicije za izazovnije treninge. Čak i ako vježbate nekoliko godina, to možda neće biti dovoljno da se suprotstavite negativnim zdravstvenim efektima sjedilačkog načina života.
Sve u svemu, Više hodanja nije dobro samo za vaš struk, već je dobro i za vaše zdravlje.
Korist za zdravlje:
Hodanje smanjuje rizik visokog pritiska, kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Hodanje smanjuje rizik od demencije i raka.
Hodanje može ublažiti bol od fibromijalgije.
Pored toga, hodanje nema nuspojave
, za razliku od trčanja. Trčanje stavlja najjače i ne baš korisno opterećenje na zglobove, česte povrede To je surova realnost za trkače. Hodanje je najprirodniji skup pokreta za osobu, a za početnike je najsigurniji.
Čak i ako vježbate sat vremena dnevno, a ostatak vremena provodite sjedeći (zbog prirode vašeg posla, na primjer), ovim vježbama nećete moći smanjiti rizik od bolesti. Tada hodanje pomaže – češće se krećete tokom dana.
Jeste li već čuli za dragocjeno 10.000 koraka dnevno- Ovu preporuku daju mnogi. Naravno, dobar gol, ali ne najviše Najbolji način počnite hodati s ovim brojem koraka.
Prema najnovijim istraživanjima, odrasla osoba hoda u prosjeku 5.900 koraka dnevno. A ako ne uzmete prosjek, onda većina ide mnogo manje. Zato se ne možete odmah prebaciti sa 2000-5000 koraka na 10 000. Naglo povećanje opterećenja neće donijeti veliku korist, već štetu. Bolje je početi dodavati 500 koraka dnevno, postepeno povećavajući broj puta tjedno. I tako sve dok ne počnete hodati 10.000.
Nudimo još dva načina:
Vremenom: 15 minuta brzog hodanja - otprilike 1,5 km (ovi brojevi mogu varirati u zavisnosti od dužine koraka ljudi).
Korak po korak: 10.000 koraka je otprilike jednako 8 km, pa računajte 2.000 koraka kao 1,5 km.
Pa, ne zaboravite da postoji pedometers.
Ispada da je 1,5 km 15 minuta, a 8 km 1 sat i 20 minuta.
dakle, Prošetaćete 10.000 koraka za oko 1 sat i 20 minuta brzim tempom.. Shodno tome, što sporije hodate, to će vam trebati više vremena.
Više o pedometrima
Vrlo važna napomena: pedometri i drugi fitnes uređaji nisu uvijek tačni. Konkretno, oni broje samo korake naprijed. Jedna studija je zapravo otkrila da se oko 30% koraka koje naprave pedometri ne broje! Ovo je veoma velika razlika. Na primjer, ako napravite korake unazad, lijevo-desno, hodate u mjestu - sve se to neće računati.
Je li dovoljno hodati sama?
Postavlja se razumno pitanje: "Da li je 10.000 koraka sve što je čovjeku potrebno? Ako je hodanje dovoljno, onda drugi trening nije potreban?" Odgovor zavisi od vašeg nivoa pripreme. Ako se do sada niste bavili fitnesom, možete započeti povećanjem koraka – tako ćete lakše početi s redovnim vježbanjem.
Ali čim se vaše tijelo navikne na opterećenje i podigne na novi nivo, trebali biste početi uključivati druge vrste treninga u svoj režim: trening snage (za borbu protiv gubitka mišićna masa koji počinje u dobi od 30 godina), istezanje (da bi se povećao opseg pokreta i smanjio rizik od ozljeda) i drugi oblici kardio treninga (intervalni trening, koji pomaže u proizvodnji hormona rasta protiv starenja). Kombinacija hodanja sa drugim aktivnostima fizička aktivnost pomoći će vam da ostanete unutra u najboljem mogućem obliku kako spolja tako i iznutra.
Program hodanja za mršavljenje i zdravlje u trajanju od 4 sedmice
Dakle, sada znamo da vam hodanje zaista pomaže da smršate (sve dok radite i trening snage i istezanje). Jeste li znali da nedostatak vježbanja stvara ozbiljan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti (British Journal sportska medicina). Dakle, kako možete početi hodati za mršavljenje i zdravlje? Postoji li neki plan? Da, stručnjak za fitnes Chris Powell kreirao je 4-tjedni program hodanja za mršavljenje i zdravlje.
Za samo mjesec dana možete doći u formu, a nastavkom hodanja značajno ćete smanjiti zdravstvene rizike povezane sa sjedilačkim načinom života.
4 sedmični program hodanja
1. sedmica
1. dan: koristite pedometar da izračunate koliko koraka dnevno napravite tog dana (u normalnom životu, bez posebnog dodatnog hodanja). Ovo je vaš osnovni broj koraka. Zapišite ga gdje god vam odgovara: na pametnom telefonu, tabletu, notepadu.
2. dan: Sve veći koraci! Dodajte još 500 koraka svom osnovnom broju. Zadržite novi broj koraka do sljedećeg "Povećaj korake!"
3. dan: Dok hodate, dajte sebi vizuelne markere udaljenosti - drvo, prodavnica, pošta itd. - i držite ga na vidiku dok ne dođete do ovog markera. Ova taktika će učiniti da hodanje izgleda kraće nego što zapravo jeste.
4. dan: U šetnji razmislite šta vas motiviše da se bavite fitnesom - zdravlje, porodica, predstojeći odmor na moru. Kod kuće napravite slike sa svojom motivacijom i pričvrstite ih na frižider ili ogledalo - tako da imate inspiraciju 24 sata dnevno.
5. dan: Snažni mišići jezgre sprečavaju bol u leđima koji vam se može prišunjati dok hodate. Dodajte 5 minuta vježbi za mišiće u korzetu svom svakodnevnom hodanju odmah nakon hodanja.
6. dan: Snažno, energično šetajte tržnim centrom ( tržni centar), a zatim si priuštite nove cipele za hodanje.
7. dan: Dodajte još koraka osnovnom broju 1000 koraka .
8. dan: Povećajte tempo hodanja dok slušate živahnu muziku uz ubrzani tempo (vaši koraci bi trebali biti u ritmu s pjesmama). Ovo će olakšati trening.
9. dan: Steknite naviku da svoje cipele za hodanje stavljate pored vrata za oduškavanje na kraju svakog dana. imat ćete manje izgovora i nećete morati tražiti patike prije hodanja.
10. dan: Sve veći koraci! Dodati 1500 koraka na bazni broj. Držite se ovog broja koraka do sljedećeg markera "Povećanje koraka!".
11. dan: Nastavite da hodate zanimljivo tako što ćete preuzeti novu listu muzike koju još niste čuli.
12. dan: Uvedite intervale - to će pojačati učinak hodanja za mršavljenje i pomoći sagorijevanju više kalorija. hodajte 1 minut veoma brzim tempom (trebalo bi da dišete teško, ali ne bez daha), zatim 2 minuta laganim tempom. Ponovite 4 puta.
13. dan: Kada vam je potrebna inspiracija, hodajte u krug po svojoj sobi ili kancelariji. Stručnjaci vjeruju da hodanje pomaže u razvoju kreativnih ideja.
14. dan: Prošetajte nakon večere i podijelite svoju šetnju na društvenim mrežama. Ljudi koji saopštavaju svoje ciljeve imaju veće šanse da izgube težinu.
15. dan: Dodati 2000 koraka na bazni broj. Sada hodate 1,5 km više nego kada ste prvi put počeli.
16. dan: Usred šetnje napravite kratku pauzu istezanjem mišiće potkoljenice: jedna noga je blago savijena, druga ispravljena naprijed, povucite prst prema sebi, čak možete pokušati rukom dohvatiti prst i povećati istezanje. Ponovite sa drugom nogom. Zadržite istezanje 30 sekundi sa svake strane.
17. dan: Dodajte još malo hodanja dok razgovarate telefonom.
18. dan: Ne dozvolite da loše vrijeme poremeti vaš napredak - promijenite obuću ako je napolju ledeno, prošetajte u hladu ako je vruće, sa kišobranom i gumenim čizmama kada pada kiša.
19. dan: Dodajte još jedan set intervala svojoj šetnji. Ovaj put niže lako vreme hodati 2 puta. Veoma brz korak - 1 minut, lagan korak - 1 minut. Ponavljajte 15 minuta ili više (ako možete).
20. dan: Dodati 2500 koraka na bazni broj.
21. dan: Hodanje u mestu se takođe računa!
22. dan: Zamolite prijatelja da vas prati u šetnji. Samo birajte prijatelje koji su veseli i aktivni. Zajedno ćete postići mnogo više uz pozitivan stav.
23. dan: Slušajte audio knjigu dok hodate - pomoći će vam da radite ne samo mišiće, već i glavu, a vrijeme će proletjeti.
24. dan: Dodati 3500 koraka na bazni broj.
25. dan: Idite stepenicama umjesto liftom. Uzimajući 2 dodatne minute stepenicama dnevno (oko 3 kata) možete sagorjeti dovoljno kalorija da spriječite debljanje.
26. dan: Pridržavajte se pravila 1,5 km - ako trebate stići negdje udaljeno manje od 1,5 km, hodajte brzo umjesto automobilom ili javnim prijevozom.
27. dan: Dodati 4000 koraka na bazni broj. Sada hodate 3 km više nego što ste započeli!
28. dan: Pokušajte trčati 3 km umjesto hodanja - redovno trčanje. Ako hodate prosječnim tempom, to će trajati oko sat vremena.objavljeno
Ako imate pitanja o ovoj temi, postavite ih stručnjacima i čitateljima našeg projekta
Svaka fizička aktivnost može biti od koristi za zdravlje organizma. Hodanje je jedan od najpristupačnijih i najnježnijih sportova. Praveći 10.000 koraka dnevno, ne samo da možete postati vitki i fit, već se i osloboditi nakupljenog stresa i poboljšati raspoloženje. Koristeći predložene savjete, uskoro ćete vidjeti rezultate
Zašto 10.000 koraka
Sada mnogi ljudi smatraju izraz da ako hodate 10.000 koraka dnevno, možete živjeti oko 100 godina, neka vrsta istočnjačke mudrosti koja postoji od pamtivijeka. U stvari, nije sve tako prozaično. Joširo Hatano je napisao pre oko 50 godina istraživački rad o prednostima hodanja, koje je postalo osnova za stvaranje prvog elektronskog mjerača koraka. Ovaj jedinstveni uređaj zvao se Manpo-Kei, što na japanskom doslovno znači „10.000 koraka“. Dakle, ova teorija je u početku bila samo uspješan marketinški trik, uz pomoć kojeg je prodano na desetine hiljada uređaja.
Hatano je bio inspirisan da stvori pedometar razmišljajući o kvalitetu života svojih sunarodnika. Primijetio je da su s vremenom Japanci počeli usvajati navike ponašanja Amerikanaca, koji pretežno vode sjedilački način života i ne razmišljaju mnogo o očuvanju svog zdravlja. Da bi povećao aktivnost stanovništva, Yoshiro je počeo uvjeravati ljude u prednosti hodanja: ako osoba može hodati više od 4.000 koraka dnevno, sagorijevat će više kalorija, što znači da će njegovo tijelo uvijek biti u formi i zdravo. Ova izjava nije prošla nezapaženo, a ubrzo su hiljade ljudi počele da povećavaju fizičku aktivnost merenjem broja koraka.
Unatoč činjenici da se teorija prvobitno pojavila kao dio reklamna kompanija, naknadno su sproveli naučnici neophodna istraživanja, koji su uspjeli dokazati pozitivne efekte na organizam od 10.000 koraka dnevno. Tako da su mišići uvijek u dobroj formi, i kardiovaskularni sistem ako radi kao sat, osoba treba da napravi oko 10-12 hiljada koraka tokom dana. Međutim, koliko je u kilometrima 10.000 koraka? Prilagođavajući dužinu koraka, u prosjeku trebate hodati oko 6-8 km dnevno. Međutim, ova udaljenost može postati teška za stanovnike grada.
Da bi duže spavao, radnim danima osoba ostavlja malo vremena ujutro kako bi što prije stigla u kancelariju. Na kraju dana, želi brzo da bude kod kuće i opusti se, izležavajući se na sofi. Ovakav način života nije baš blagotvoran za organizam i prije ili kasnije će uzrokovati veliku nelagodu po zdravlje. Poređenja radi, naši daleki preci dnevno su prelazili nezamislivu udaljenost od 20 km i živjeli bi sretno do kraja života da nije bilo drugih negativni faktori tom okruženju. Da biste održali svoje tijelo zdravim, možete zamijeniti javni i lični prijevoz planinarenje. Ako ujutru i uveče možete hodati do posla, zašto onda ne biste prošetali i imali koristi za svoje tijelo?
Prednosti 10.000 koraka
Ključni razlozi zašto 10.000 koraka dnevno može biti od koristi:
Trening respiratornog sistema
Kada se osoba aktivno kreće, njen puls počinje da se ubrzava, što znači da mu disanje postaje intenzivnije. Da bi tijelo bilo bolje zasićeno kisikom, potrebno je udisati na nos i izdisati na usta, uz zadržavanje tempa i ritma koraka. Pluća se pune svježi zrak, povećanje obima, što donosi nesumnjivu korist.
Kardiovaskularno zdravlje
Ako zbog zdravstvenih razloga ne može svako da trči, onda je hodanje blag sport koji je dostupan gotovo svima. Hodanje oko 10 hiljada koraka dnevno može značajno povećati tonus srčanog mišića i krvnih sudova. Ovo je odlična prevencija mnogih srčanih oboljenja.
Oslobodite se stresa i poboljšajte raspoloženje
Hodanje vam pomaže da se riješite loše misli i akumulirane unutrašnje negativnosti. Svakodnevno hodanje može povećati vašu toleranciju na stres i učiniti da se osjećate energičnije. Rizik od pojave depresivno stanje smanjuje na minimum.
Vitkost i fit
Efekat mršavljenja zavisi od toga koliko kalorija sagorijeva 10.000 koraka dnevno. Za sat hodanja možete potrošiti oko 300-500 kcal, ovisno o tempu. Što je veća brzina, to brži čovek oslobodit ćete se dodatnih kalorija. Tokom intenzivne šetnje treniraju se trbušni mišići, kao i ruke i noge, pa će tijelo nakon takve šetnje biti ne samo vitko, već i zategnuto.
Poboljšana opskrba krvlju
Hodanje je korisno za žene jer ima pozitivan učinak na karlične organe, što rezultira prirodnom prevencijom ginekološke bolesti. Kod muškaraca postoji aktivna opskrba krvlju organa reproduktivni sistem. Par koji hoda ima veće šanse za uspješnu trudnoću.
Poboljšanje efikasnosti mentalne aktivnosti
Možete napraviti pauzu dok hodate, čime ćete svoj mozak odmoriti od stalnog stresa. Često se dešava da vam tokom hodanja padaju u glavu zanimljive misli i pojavljuje se inspiracija za aktivan rad.
Ubrzanje metabolizma
Zbog aktivnog kretanja crijeva se stimuliraju, hrana se počinje efikasnije probavljati. Metabolički proces se poboljšava. Dešava se prirodni procesi, koji pomažu u prevenciji gastrointestinalnih bolesti.
Kako početi da pravite 10.000 koraka
Svakog dana čovjek pređe nekoliko hiljada koraka, a da mu to uopće ne pridaje važnost. Takvo hodanje se smatra prirodnim i može donijeti dobrobit tijelu. Međutim, da bi se ova brojka povećala na 10.000, potrebno je uložiti napore:
Kupite pedometar ili koristite posebne aplikacije za pametne telefone za mjerenje koraka. Ovo će znatno olakšati praćenje vašeg napretka. Promatrajući pozitivnu dinamiku indikatora, pojavit će se dodatna motivacija.
Bolje je početi postepeno kako ne bi stvarali stresne uslove za organizam. Ako je ranije norma bila 2.000 koraka, onda se svaki dan ova brojka može povećati za oko 500 koraka. Na taj način će biti vremena da se naviknete na nova opterećenja, a istovremeno će biti moguće izbjeći nepotreban preopterećenje.
Ako možete hodati, hodajte. Umjesto liftom, možete se spustiti niz stepenice, putovanje prijevozom možete zamijeniti pješačenjem, a za ručkom, kada imate viška vremena, uvijek možete malo prošetati po spratovima ili hodnicima. Slobodno vrijeme od posla bolje je iskoristiti za aktivnu rekreaciju.
Da biste vidjeli pozitivne efekte 10.000 koraka za mršavljenje, morate kombinirati fizička aktivnost uz pravilnu ishranu. Ne biste se trebali ograničavati na hranu ili ići na dijetu, ali hrana treba da bude zdrava i zdrava, a bolje je izbjegavati grickanje u bijegu.
Zaključak
Uzimajući u obzir sve navedeno, sa sigurnošću možemo reći da je teorija o 10.000 koraka odavno prestala biti samo reklamna kampanja, a sada je potvrđena naučne činjenice sistem koji svake godine menja živote miliona ljudi na bolje.
Jedan od glavnih načina da održite svoju težinu je redovno vježbanje. Međutim, za to nije potrebno posjećivati teretane i fitnes centre, dovoljno je samo svakodnevno hodati. A da bi se odredila udaljenost koju je potrebno prijeći da bi se sagorio potreban broj kalorija, važno je znati koliko se koraka u 1 kilometru događa prilikom hodanja.
Kako saznati broj koraka?
Mnogi trkači početnici, kao i ljudi koji paze na svoju figuru, često postavljaju pitanje: "Ako napravim 10.000 koraka, koliko ću kilometara preći?" Da biste pronašli odgovor, samo pribjegnite jednostavnoj aritmetici. Odredivši prosječnu dužinu koraka, koja je za osobu visoku oko 175 centimetara 70 centimetara kada hoda u cipelama bez visokih potpetica, dovoljno je podijeliti udaljenost od 1000 metara s rezultirajućom vrijednošću.
Rezultat izračuna će biti broj koraka koji se poduzimaju po 1 kilometru. U slučaju nagiba od 70 cm, odgovor bi bio 1420. Za precizna definicija dužina koraka, koliko koraka će se preći na 1 kilometar, kao i brzina kretanja, postoje razni sportski kalkulatori i uređaji. Možete koristiti i aplikacije na svom pametnom telefonu ili telefonu, međutim, zbog nedostatka posebnih ugrađenih senzora, njihova očitavanja mogu biti daleko od stvarnih podataka.
Koliko se kalorija sagorijeva?
Znajući dužinu svog koraka, osoba može približno izračunati ne samo udaljenost, već i saznati približan broj sagorjelih kalorija. Za 1 kilometar slobodnog hoda po ravnom terenu, bez ikakvih opterećenja, sagori se oko 70 kalorija. Dakle, znajući koja je dužina koraka u centimetrima, dovoljno je pomnožiti ovu vrijednost sa 70 i podijeliti sa 1000 da biste dobili broj sagorjenih kalorija.
Vrijedno je uzeti u obzir da će ova vrijednost biti približna, jer će broj sagorjelih kalorija ovisiti o brojnim faktorima trećih strana - vrsti cipela, odjeće, temperature zraka, kuta uspona ili spuštanja i drugih. Da biste dobili više tačna vrijednost, možete koristiti posebne gadgete dizajnirane za sport. Međutim, oni ne jamče visoku točnost rezultata.
Kada hodati?
Jedna od prednosti hodanja je odsustvo ozbiljnih prepreka za početak treninga. Nije potrebno oslobađati vrijeme za šetnju parkom ili oko stadiona. Dovoljno je prošetati u svakoj prilici, bilo da se radi o odlasku na posao ili u posjetu, stepenicama umjesto korištenja lifta, kao i večernjoj i jutarnjoj šetnji umjesto sjedenja za kompjuterom.
Vrijedi uzeti u obzir faktor vremena ako trebate doći na vrijeme. Ali znajući dužinu svog koraka, čovjek može približno izračunati koliko će mu trajati put do odredišta, što znači da se hodanje može uvrstiti na listu dnevnih zadataka, što će uskoro postati ugodna navika.
Kako povećati efikasnost hodanja?
Ako želite povećati efikasnost mršavljenja, jednostavno možete povećati broj kalorija koje sagorijevate. Jedan od mnogih jednostavne metode je prelazak na trčanje. U ovom slučaju, učinak će se povećati za gotovo jedan i pol puta. U isto vrijeme, ako se prilikom hodanja činilo da je 10.000 koraka koliko kilometara trebate hodati da biste ispunili normu, onda će se pri trčanju dužina staze na sličan način smanjiti za trećinu, kao i vrijeme kretanja. Međutim, trčanje ima niz negativni aspekti za razliku od hodanja i zahtijeva veću izdržljivost za kretanje na velike udaljenosti.
Ako nemate želju za trčanjem, možete jednostavno promijeniti korak osobe - hodajte glatkim ili ubrzanim pokretima nogu. Takve metode neće mnogo promijeniti rezultat, ali će ipak povećati učinkovitost treninga. U ovom slučaju, mnogo je lakše dodati opterećenje uzimanjem malog ruksaka određene težine ili korištenjem posebnih umjetnih utega. U zavisnosti od odabrane mase, određuje se i brzina sagorevanja kalorija. U isto vrijeme, vrijedi paziti pravi izbor opterećenje, rad srca i blagostanje tokom hodanja, kako ne biste pokvarili svoje zdravlje preopterećenjem organizma.
Kako postići bolje rezultate?
Da biste pratili svoju težinu, ne morate redovno težiti da premašite prihvaćenu normu od 10.000 koraka. Uz trening, dovoljno je pratiti pravilnu ishranu. Odabravši za sebe najviše odgovarajući način rada, trebali biste se ograničiti na slatkiše i masnu hranu, a takođe dajte prednost voću i povrću kako biste ne samo smršali i postali vitkiji, već i poboljšali imunitet organizma. Uz redovno prejedanje i lošu ishranu, neće biti važno koliko je koraka napravljeno u 1 kilometru i koja je udaljenost pređena - efekat gubitka kilograma može biti bilo kakav, čak i suprotan.
Koje su prednosti hodanja?
Vrijedi znati koliko koraka ima u 1 kilometru, također i zato što je hodanje korisno za niz imanja. Često hodanje smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska kod osobe, a pomaže i u prevenciji problema dijabetesa i raznih kardiovaskularnih bolesti. Za razliku od trčanja, hodanje ne povređuje zglobove, a takođe osvežava i leči kožu kada pravilno disanje. Osim toga, jutarnje šetnje na svježem zraku pune vas energijom za cijeli dan, ublažavaju letargiju i gubitak snage, a večernje šetnje doprinose snažnijim i zdrav san. Lekari takođe preporučuju kratke šetnje trudnicama kako bi izbegle razvoj jak bol u leđima i donjem dijelu leđa poslednjih meseci trudnoća.
Korak je rastojanje od tačke na kojoj jedna noga dodiruje površinu do tačke gde druga noga dodiruje površinu. Tokom normalnog hoda, vrijednosti desnog i lijevog koraka će biti iste.
Prosječna dužina koraka
Prosječna dužina koraka za muškarca je 79 cm, za ženu - 66 cm. Ove vrijednosti se često koriste u uređajima i programima za pedometar.
Prosječan korak osobe visine 175 cm: 73 cm (za muškarce).
Širina koraka osobe visine 170 cm: 71 cm (za muškarce).
Korak osobe visine 165 cm: 68 cm (za žene).
Šta određuje dužinu (udaljenost) koraka?
Dužina koraka zavisi od visine osobe. No, također je pronađena veza s godinama: dužina koraka i brzina trčanja smanjeni su za 20% u dobi od 59 godina u odnosu na 20 godina.
Zašto izračunati dužinu koraka?
Kako provjeriti dužinu koraka
Možete hodati poznatu udaljenost, na primjer 100 metara, i brojati broj koraka u njoj. Ili saznajte ovu udaljenost mjerenjem svoje rute na mapi. Podijelite 100 metara sa brojem koraka da dobijete dužinu koraka.
Drugi način je hodanje po vlažnom tlu, a zatim mjerenje udaljenosti između otisaka.
Koliko koraka dnevno
Stručnjaci su uvjereni da treba hodati 10 000 koraka dnevno, iako mnogi ljudi ne prelaze 6 500. Koristeći kalkulator, saznat ćete koliko je tačno udaljenosti potrebno prijeći dnevno. Za muškarca visokog 175 cm, 10.000 koraka će biti 7,2 km. Za ženu visoku 165 cm, 10.000 koraka je udaljenost od 6,8 km.
Ako živite u predgrađu, ili provodite dosta vremena u autu, tj. vodite sjedilački način života, šta možete učiniti da se borite protiv ovog rastućeg problema?
Samo se pomeri!
Pokazalo se da redovno hodanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, astma, moždani udar i neke vrste raka.
Koliko koraka treba da uradite dnevno?
Počnite da radite opterećenja polako.
Jednosatnim džogiranjem brzinom od 8 km na sat ili 10.000 koraka gubit ćete u prosjeku 0,45 kg sedmično, to bi mogao biti ostvariv cilj.
Ali bolje je da počnete polako i procijenite svoj kapacitet vježbanja.
Preporučuje se da počnete hodati onoliko koliko se osjećate ugodno, a zatim povećavate 1.000 do 2.000 koraka ili više svake sedmice dok vam ne bude udobno hodati 10.000 koraka dnevno.
Možete pokušati povećati svoje korake za 20% svake sedmice ili čak svake dvije sedmice dok ne postignete svoj cilj.
Koliko koraka treba da uradite dnevno?
Konačno, ako hodate samo 5.000 koraka dnevno, onda povećajte broj koraka na 5.500-6.000 sljedeći dan.
Budite kreativni u dobijanju dodatnih koraka. Prošetajte tokom pauze za ručak.
Japanci su prvi put počeli koristiti cilj od 10.000 koraka dnevno kao dio marketinške kampanje! (za pomoć pri prodaji pedometara). Međutim, medicinske vlasti širom svijeta složile su se da je 10.000 koraka zdrav broj kojem treba težiti.
Hodanje 10.000 koraka dnevno nije zvanična preporuka Centra za kontrolu i prevenciju bolesti.
Ljudi ne bi trebali imati osjećaj da moraju prijeći 10.000 koraka da bi bili aktivni. Ovaj cilj je potreban da biste ustali i počeli raditi.
Bilo koju količinu aktivnosti koju možete da uradite danas, a koju niste radili juče, verovatno ćete početi da radite sutra, na kraju ćete imati koristi od toga.
10.000 koraka dnevno je otprilike ekvivalentno preporuci doktora da se akumulira 30 minuta aktivnosti dnevno, 5 puta sedmično.
Ovo bi trebalo biti dovoljno da smanjite rizik od bolesti i da vam pomogne da živite dug i zdrav život.
Još jedan razlog za ovo?
Za većinu ljudi to je zgodno, besplatno i lako za napraviti uz samo male promjene u svakodnevnoj rutini.
Raditi na 10.000 koraka dnevno trebao bi biti vaš cilj!
Sat hodanja, koliko kalorija sagorijeva?
1 milja je jednaka 1,61 km.
Osoba stara 45 godina i teška 70 kg može sagorjeti oko 400 kalorija brzim hodanjem sat vremena. Teži ljudi sagorevaju više kalorija.
Na primjer, osoba od 60 kg koja hoda 30 minuta brzinom od 5,6 km na sat sagorijeva oko 125 kalorija, a osoba od 85 kg koja radi istu šetnju sagorijeva oko 178 kalorija.
Također ćete sagorjeti više kalorija ako povećate brzinu hodanja.
Prosječan stanovnik ruskog grada hoda oko 5.000-6.000 koraka dnevno, što je samo polovina od 10.000 dnevnih koraka preporučenih za postizanje dobrog zdravlja.
Za gubitak težine, hodanje od 12.000 do 15.000 koraka dnevno pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.
Ali ko ima vremena da ih prebroji?
Tome služi pedometar.
Pedometar je odličan mali uređaj koji broji vaše korake tako što osjeća pokrete vašeg tijela kako biste znali koliko koraka napravite dnevno.
Nošenje pedometra je odličan način kako biste pratili svoje dnevne aktivnosti.
To vas motiviše da postignete svoj cilj kada niste bili toliko aktivni.
Obično se nosi na zglobu, ako vam je neugodno da ga ljudi vide, možete ga staviti u džep.
Nosite pedometar cijeli dan kako biste znali koliko koraka dnevno napravite i motivirani ste da dodate dodatne korake za svoje zdravlje.
Možete koristiti besplatnu aplikaciju pedometar na svom mobilni telefon ako ne želite da nosite pedometar.
Koliko koraka osoba treba da hoda dnevno?
Kao što smo ranije rekli, prosječna ruska osoba hoda otprilike 5000-6000 koraka dnevno.
Sve zavisi od vaše visine, pola, vrste aktivnosti, gde živite itd.
- Djeca (8-10 godina) 12.000-16.000 koraka
- Mladi 11.000-12.000 koraka
- Odrasli (20-50 godina) 7000-13000 koraka
- Starije osobe (50-70 godina) 6000-8500 koraka
- Odrasli sa invalidnosti ili hronične bolesti 3500–5500 koraka
Jedan od ciljeva od 10.000 koraka dnevno kreiran je kao poticaj za pedometar od strane kompanije u Japanu i postao je popularan. Ali u početku nije bilo naučno istraživanje u prilog ovom broju koraka.
Koliko koraka dnevno?
Istraživanja su utvrdila ove kategorije:
- Pasivni stil života: 5.000 koraka dnevno je pokazatelj neaktivnosti, što znači da puno sjedite, što povećava zdravstvene rizike.
- niska aktivnost: 5.000-7.499 koraka dnevno tipične dnevne aktivnosti isključujući atletski trening
Prosjek Ruski državljanin napravi 6000-7000 koraka dnevno, zbog čega većina građana ima nisku aktivnost.
- Mala aktivnost: 7.500-9.999 koraka dnevno vjerovatno uključuje vježbe ili hodanje (ili posao koji zahtijeva više hodanja).
- Aktivan stil života: 10.000 koraka dnevno. Ovo je dnevni cilj za zdravi ljudi koji vježbaju i mogu promovirati gubitak težine.
- Visoko aktivan: osobe koje dnevno naprave više od 12.500 koraka.
Čak i mali porast koraka iznad neaktivnosti može napraviti razliku u vašem zdravlju. Pokazalo se da broj od 6.000 koraka dnevno korelira sa nižim mortalitetom kod muškaraca.
Za djecu, stručnjaci smatraju da je 10.000 koraka dnevno premalo.
Ali 10.000 koraka može biti previše izazovno za ljude koji su stariji i sjedeći, ili koji imaju kronične bolesti.
Povećajte broj koraka da hodate 30 minuta dnevno
Umjesto da koristite kauč, napravite 10.000 koraka dnevno kao svoj cilj.
Vaš lični cilj bi trebao biti zasnovan na vašoj uobičajenoj bazi (prosječan broj koraka koje napravite dnevno) plus inkrementalni koraci.
Dodavanje 2.000 do 4.000 koraka vašem normalnom dnevnom broju koraka može biti dobar pokazatelj.
Koliko koraka treba da uradite dnevno?
Počnite da brojite korake po danu.
Da biste to saznali, morate otići do najbliže škole ili stadiona i tamo pronaći markiranu stazu, stazu od sto metara. Za tačnost eksperimenta, potrebno je hodati 100 metara i izbrojati koliko koraka ima.
Zatim podijelite 100 sa brojem koraka - dobićete dužinu koraka u metrima. Sada podijelite 1000 metara ovom cifrom i saznajte koliko koraka trebate napraviti da biste hodali kilometar.
Za precizniju procjenu, uzmite prosječnu dužinu koraka i podijelite 1000 metara sa prosječnom dužinom koraka.
Pretpostavimo da dobijete prosječnu dužinu koraka od 83 cm. Tada ima 1176 koraka u 1 km, tj. oko 1200 koraka.
Jasno je da koraci ne mogu biti tačna mjerenja, jer su svi koraci različiti. Ljudi sa dugim nogama imat će duži korak. Kod ljudi sa kratke noge, odnosno manje.
Ako ste previše lijeni da tražite markiranu stazu i izvršite proračune, pripremili smo se za vas online kalkulator korake za izračunavanje dužine koraka.
Da biste saznali koliko ste daleko hodali ili trčali, izračunajte dužinu koraka unosom spola i visine u tabelu. Kalkulator će odmah prikazati podatke o broju koraka po 1 km udaljenosti.
Online kalkulator koraka
Saznali ste koliko koraka u prosjeku napravite dnevno, sada dodajte 2000 koraka da postavite svoj dnevni cilj hodanja. Pomoću aplikacija na telefonu možete postaviti vlastiti cilj.
Iznenadit ćete se razlikom između onoga što ste mislili da je to koliko ste koraka napravili dnevno i koliko zapravo hodate.
Pedometar će vas naučiti da puno hodate i, što je najvažnije, da se opustite.
U početku će, naravno, biti teško, jer je donekle iznuđeno, ali onda će se uzbuđenje uključiti da se danas ide dalje nego juče.
Nošenje pedometra i bilježenje dnevnih koraka i udaljenosti je odličan motivirajući alat.
Pedometar možete nositi cijeli dan, svaki dan i bilježiti svoje ukupne korake. Ili ga možete nositi samo kada idete u šetnju ili vježbate.
Koliko koraka trebam hodati da bih smršavio?
Svaki kilometar koji osoba prijeđe sagorijeva oko 62 kalorije. Ako osoba prijeđe 2500 dodatnih koraka dnevno, ili otprilike 2 km, izgubit će dodatnih 120 kalorija dnevno (najmanje).
Sagorijevanje 120 kalorija svaki dan rezultira sedmičnim deficitom od 840 kalorija.
Nakon mjesec dana, to je otprilike 3.400 sagorjenih kalorija, što je približno 0,45 kilograma gubitka težine.
Pridržavajući se iste akcije godinu dana, izgubićete oko 5 kg svoje težine!
Ako hodate po 2 km, to će vam oduzeti samo 20-25 minuta u danu.
Većina nas hoda brzo oko 5,6 km na sat, što traje oko 11-12 minuta po kilometru.
Koliko koraka treba da uradite dnevno da biste smršali?
Broj koraka dnevno koje trebate hodati da biste smršali zaista ovisi o vašoj početnoj tački.
Kao što je gore spomenuto, važno je saznati koja je vaša početna tačka u smislu vašeg nivoa aktivnosti i udaljenosti koju u prosjeku hodate.
Kada saznate koliko koraka napravite dnevno, imat ćete dobru predstavu o tome koliko dodatnih koraka trebate poduzeti svaki dan da biste vidjeli rezultate.
primjer, 1 km = 1200 koraka i kada hodate 1 km sagorite 62 kalorije. Da biste izgubili 0,45 kg, potrebno je sagorjeti 3500 kalorija najmanje sedmično, odnosno deficit od 500 kalorija dnevno.
Da biste sagorjeli 500 kalorija dnevno, jednostavno trebate hodati dodatnih 8 kilometara ili 9.600 dodatnih koraka (pored udaljenosti koju trenutno hodate uz održavanje težine).
Naravno, to će biti teško učiniti odmah, ali 0,45 kg mjesečno gubite na težini uz promjenu prehrane. Da biste to učinili, trebate hodati dodatnih 4 km dnevno ili 4800 dodatnih koraka.
Dodatnim smanjenjem vaše ishrane za 250 kalorija, dostići ćemo ukupan dnevni kalorijski deficit od 500 kalorija.
Program pedometar za telefon
Svoje dnevne rezultate možete bilježiti u bilo koji dnevnik, ili kada kupite pedometar, postojat će program u kojem možete voditi dnevnik.
Postoje besplatni programi za pedometar koji daju dnevni savjeti By e-mail i motivaciju prema svom cilju.
Planirajte svoj dan tako da budete primorani hodati.
Ovo je očigledno lakše ako ste unutra veliki grad gdje je hodanje uobičajeno, ali ipak uvijek postoje načini da organizirate svoje zadatke i aktivnosti na takav način da hodanje ima najviše smisla.
Doći do 15 ili čak 20 hiljada koraka dnevno može biti zamorno, ali ako to integrišete u svoje aktivnosti, uključujući samo popodnevnu šetnju, to zaista nije teško.
Ne morate da trošite puno dodatnog vremena na posao ulazeći u svoj užurbani raspored. Evo nekoliko načina da svaki dan dodate više koraka:
- Izbjegavajte parkirna mjesta. Svakog dana možete dodati stotine koraka tako što ćete parkirati automobil dalje od ulaza u svoju kancelariju ili prodavnicu.
- Igranje s djecom će definitivno povećati vaš dnevni broj koraka i zabaviti se igrajući se s djecom.
- Preskočite lift. Popnite se stepenicama kući. Ovi izazovniji koraci će vam pomoći da izgradite mišiće.
- Uđite u računovodstveno odjeljenje da postavite ili razjasnite pitanje, a ne putem e-pošte.
- Ako čekate autobus ili se ukrcate na avion na aerodromu, iskoristite priliku da uđete u nekoliko dodatnih koraka.
- Očistite svoj dom. Čišćenje vašeg doma je odličan način da povećate svoje dnevne korake.
- Uživajte u vremenu. Iako je većina lišća na zemlji i ljetne noći su iza nas, zima je pred vratima. Uložite svoju investiciju u dobre slušalice i uživajte na svježem zraku i slušanju omiljene muzike.
- Izađite iz autobusa prije vaše stanice i pješačite ostatak puta do kuće ili na posao
Ako se samo potrudite da puno hodate, možete sagorjeti stotine kalorija dnevno. Nakon toga počinjete osjećati dobrobiti fizičke aktivnosti. To je tako jednostavno!
Gdje je najbolje trčati?
Šetnja ili trčanje na otvorenom mogu pomoći u borbi protiv gojaznosti, sve dok to ne radite u užurbanom gradu.
Udisanje zagađenog zraka može uzrokovati nakupljanje viška masnoće oko vašeg stomaka.
Takođe čini vaše ćelije manje osetljivim na insulin, povećavajući rizik od razvoja dijabetes melitus 2 vrste.
Naučnici vjeruju da zagađenje zraka igra veoma važnu ulogu važnu ulogu u trenutnoj epidemiji gojaznosti
“Udisanje zagađenog zraka uzrokuje nakupljanje viška masnoće oko vašeg stomaka.”
Druga studija je pokazala snažnu vezu između nivoa fine prašine i prevalencije dijabetesa tipa 2.
Nikada ih nećete moći u potpunosti izbjeći, čak i ako si možete priuštiti da napustite grad.
Ali ako imate izbora, bolje je izabrati seoske šetnje ili barem gradski park ili riječni nasip.
Sada znate koliko koraka treba napraviti dnevno.
Sretno ti!
pažnja: ovaj članak je samo za opće informacije. Materijal sadržan u ovom članku ne predstavlja medicinski ili farmaceutski savjet, koji biste trebali tražiti od kvalifikovanih medicinskih ili farmaceutskih organizacija.
