Kako opustiti mišiće leđa (ublažiti grčeve). Napetost u mišićima lista

Nikada ne obraćam dovoljno pažnje na opuštanje mišića nakon treninga – obično samo završim sve vježbe i odmah krenem svojim poslom. Pa, ponekad i dalje mogu otići na masažu, ali to je vrlo rijetko. I nije poenta čak ni da ovo smatram nepotrebnom - upućeni ljudi Kažu da je opuštanje mišića na kraju treninga jednako važno kao i zagrijavanje na početku i nemam razloga da im ne vjerujem. Samo što nije uvijek moguće pronaći vremena za odlazak kod terapeuta za masažu, a postoje i drugi načini za uklanjanje napetost mišića Jednostavno ne znam.

Ali jučer sam na internetu pronašao malu bilješku koja opisuje opcije kako da opustite mišiće nakon toga različite vrste obuku. A postoji dosta metoda opuštanja koje možete učiniti sami, pa čak i kod kuće.

Na primjer, nakon dužeg trčanja, predlaže se ležanje u hladnoj kupki deset minuta. Ovo će pomoći u sprečavanju bolova u mišićima koji se obično javljaju dan nakon intenzivnog treninga - hladna voda će smanjiti upalu uzrokovanu mnogim mikrotraumama u mišićima nogu.

Kako biste se oslobodili stresa nakon dugog i teškog plivanja, predlaže se sljedeća metoda: stanite u blizini vrata i čvrsto pritisnite dlanove o okvir vrata (s obje strane). Sada zakoračite na vrata i raširite ramena što je više moguće. Ostanite ovako 30 sekundi. Ovom vježbom možete dobro istegnuti mišiće grudi i ramena.

Ako ste radili trening koji uključuje sve mišićne grupe tijela odjednom, uzmite toplu kupku (voda treba da bude sobne temperature) i ostanite u njoj 20 minuta. Za bolji efekat U vodu treba dodati morsku so ili pjenu. Ovaj postupak će vam pomoći da se opustite i smanjite napetost mišića.

Masaža (usmjerena na one mišiće koji su najviše radili tokom vježbanja) preporučuje se nakon svakog treninga. Ovo je jedan od najefikasnijih načina za opuštanje umornih mišića.

Nakon treninga u kojem je glavno opterećenje bilo na vašim nogama (na primjer, trčanje, skakanje ili biciklistički maraton), možete raditi sljedeću vježbu: lezite na leđa i podignite noge okomito prema gore. Držite ih u ovom položaju 20 minuta (jako je teško držati noge u zraku tako dugo, pa ih možete osloniti na zid). Tokom treninga, usled stresa, krv je jurila u noge, a uz pomoć ove vežbe vratiće se nazad. Na taj način možete ublažiti napetost i spriječiti tako neugodnu pojavu kao što su "začepljeni" mišići.

Slažem se, gotovo sve predložene metode (osim masaže) vrlo su jednostavne za izvođenje - ne zahtijevaju nikakvo posebno znanje i ne morate trošiti puno vremena na njih. Pa sam sad odlučila nakon svakog treninga (naravno, mislim samo na intenzivne treninge sa velikim opterećenjem) da opustim mišiće, što preporučujem i vama)

Savremeni čovjek je prilično podložan raznim stresovima. To je prvenstveno zbog povećanog stresa na nervni sistem. A stres često dovodi do neuroza, koje mogu uzrokovati napetost mišića. Ali prije nego što shvatite kako ublažiti napetost mišića tokom neuroze, trebali biste objasniti šta je neuroza.

Neurozu ukazuju različiti simptomi, uključujući napetost mišića

Od simptoma mišićne napetosti tokom neuroze, najupečatljiviji su:

1. anksioznost;
2. Ekscitabilnost;
3. Poremećaj spavanja;
4. Osjetljivost u stresnim situacijama;
5. Smanjena potencija;
6. Napetost mišića s neurozom;
7. Spazam mišića tokom neuroze;
8. Slabost zbog neuroze itd.

Uzroka bolesti može biti najviše različite situacije. Na primjer, osoba doživljava sve dug period fizičkog i psiho-emocionalnog stresa, te nema priliku da se opusti. Tijelo se počinje navikavati na ovo stanje i prihvaća ga kao normalno.

Grčevi mišića su prilično česti kod neuroza

Liječenje neuroze

Liječenje ovakvih bolesti je dug i složen proces, jer... Nervni sistem je jedan od najsloženijih u telu. Međutim, neki simptomi se mogu eliminirati na jednostavne načine. Stoga je napetost mišića tokom neuroze jedna od najneugodnijih i najbolnijih manifestacija. Stoga je opuštanje mišića često glavni cilj liječenja.

Neuroze mišića su najčešće lokalne prirode, tj. utiču samo na jedno područje ljudsko tijelo. Ovisno o lokaciji, postoje 4 glavne vrste MN:

1. Napetost mišića lica;
2. Napetost mišića grudnog koša;
3. Napetost mišića cervikalna regija kralježnica;
4. Napetost mišića u udovima.

Napetost mišića ne uzrokuje jaku bol, ona jednostavno ograničava motoričke sposobnosti područja u kojem se javlja. Kod utrnulosti ruku zbog neuroze može doći do potpunog ili djelomičnog gubitka radne sposobnosti - pacijent ne može čak ni šolju držati u njoj. U takvim slučajevima moguće je nekoliko vrsta uticaja:

1. Masaža;
2. Topla kupka;
3. plivanje;
4. Charcot tuš ili kontrastni tuš;
5. Akupunktura.

Tople kupke pomažu u liječenju neuroza mišića

Massage

At mišićne neuroze masaža je jedna od obaveznih komponenti tretmana. Ali preporučljivo je to provesti u specijalizovanim ustanovama. Masaža treba da bude što opuštajuća. Da biste to učinili, možete uključiti opuštajuću muziku. Trajanje postupka je od 20 minuta do jednog sata, ovisno o mjestu napetosti mišića.

Masaža se sastoji od mekih, mažućih pokreta. Nemojte oštro štipati ili tapkati. Lagano rastezanje kože je prihvatljivo. U tom slučaju, pokreti kože trebaju biti prilično glatki i ne izazivati ​​bol kod pacijenta.

Posebno relevantno akupresura, koji se mora izvoditi 2-3 dana za redom sa pauzom od 2 sedmice.

Ciljevi masaže za neuroze:

1. Smanjenje autonomnih poremećaja;
2. Obnavljanje psihoemocionalnog stanja;
3. Normalizacija sna;
4. Uklanjanje hipertonusa mišića;
5. Uklanjanje slabosti u nogama zbog neuroze;
6. Oporavak metabolički procesi u tkivima;
7. Obnavljanje cirkulacije limfe i krvi;
8. Eliminacija novonastale dominacije u centralnom nervnom sistemu.

Međutim, masaža se ne može uvijek izvoditi. Indikacije za ovu proceduru su sljedeće:

1. Autonomni i somatski poremećaji;
2. Mentalni poremećaji, uključujući opsesivna stanja, neurastenija, histerične neuroze.

Očigledne kontraindikacije za masažu su sljedeći faktori:

1. Psihoemocionalni poremećaji kod kojih je kontakt s pacijentom otežan;
2. Loše opšte stanje pacijent;
3. Napadi histerije.

Masaža je važna komponenta liječenja neuroze mišića

Tehnika masaže

Opća masaža za napetost mišića smatra se najefikasnijom. Izvodi se u određenom redoslijedu, što vam omogućava da postupno ublažite ne samo napetost mišića, već i spriječite pojavu novih u drugim dijelovima tijela. Dakle, ako utrne ruka, noga ili glava, radi se o opsesivnoj neurozi, tj. samohipnoza koja dovodi do širenja problema na cijelo tijelo. Redoslijed masaže trebao bi biti ovakav:

• Područje ovratnika;
• Leđa (sa naglaskom na paravertebralne zone);
• noge;
• Grudni koš;
• želudac;
• Ruke.

Početne faze se izvode sa pacijentom u sjedećem položaju. Prilikom rada na području okovratnika, masažer utiče i na vlasište. Pokreti bi trebali pokrivati ​​područje od potiljka do čela. Masaža uključuje pomicanje prstiju preko glave u svim smjerovima. U početku udar treba da bude mekan i gladak. Tada je potrebno povećati pritisak i postepeno istisnuti kožu i tkivo.

Nakon toga, jedna ruka zauzima frontalnu zonu, druga okcipitalnu. Sinhroniziranim pokretima, zone se kreću jedna prema drugoj, stvarajući kožni nabor na vrhu glave, i to u suprotnim smjerovima.

Od vlasišta, ruke se postepeno kreću prema čelu. Ruke su postavljene sa zglobovima na temporalne zone, a prsti se sastaju u sredini čela. Koristeći simetrične spiralne i linearne pokrete, prsti se pomiču od centra prema sljepoočnicama i vraćaju se nazad.

Nakon toga, masažni terapeut prelazi direktno na područje okovratnika. U početku, pokreti bi trebali biti mekani i milujući i dodirivati ​​sve strane vrata. Zatim se spiralnim pokretima masira stražnji dio glave. Postepeno se pokreti pomiču na strane vrata. Nakon toga se pokretima nalik pinceti trlja područje prsne kosti, ključne kosti i mastoidnog mišića vrata.

Koristi se za liječenje napetosti mišića posebne tehnike masaža

Nakon masaže područja okovratnika, pokreti se kreću prema leđima. Ovdje je raspon utjecaja malo širi i uključuje sljedeće pokrete:

1. Zaglađivanje i trljanje rukom u položaju nalik na grabulje;
2. Rendisanje i piljenje;
3. Stezanje paravertebralnih zona rebrom;
4. Effleurage;
5. Opšte milovanje.

Iza leđa slijedi masaža stopala, koja omogućava otklanjanje napetosti u nogama zbog neuroze i uključuje rad na sljedećim područjima:

1. Zadnji deo nogu - butine, noge, zadnjica;
2. Prednji dio nogu su potkoljenice i butine.

Nakon završene masaže na donjim ekstremitetima, pacijent se treba prevrnuti na leđa, jer dalji udari treba da budu na prednjoj strani tela.

Masaža abdomena uključuje:

1. Milovanje dlanovima;
2. Gurni. Ova tehnika uključuje korištenje dlanova obje ruke iz donjeg desnog ugla trbuha u smjeru kazaljke na satu.

Škrinja je podijeljena u dvije radne zone:

• Od ksifoidnog nastavka do subklavijskih šupljina duž prsne kosti;
• Od prsne kosti duž obalnih lukova prema stranama.

Prva zona se tretira sa nekoliko vrsta pokreta:

1. Milovanje dlanovima;
2. Trljanje i gnječenje rukama spiralnim pokretima;
3. Milovanje dlanovima.

Druga zona se tretira skoro na isti način, ali u njoj treba obaviti gnječenje u ovom slučaju nema potrebe.

Masaža ruku utiče na sve oblasti - ramena, podlaktice, šake. Kada masirate ruke, moraju se staviti na leđa ili stomak.

Masažu mora izvoditi pravi specijalista

Vodeni tretmani

Vodene procedure tokom mišićne napetosti i neuroza pružaju pomoć i kao samostalna procedura i kao komponenta kompleksa procedura. Topla kupka s eteričnim uljima ne samo da će ublažiti napetost mišića, već će i obnoviti cirkulaciju krvi i disanje kože.

Kontrastni tuševi se smatraju korisnim za niz problema i bolesti:

1. Nervni poremećaji;
2. Hipertenzija u početnim fazama;
3. Vegetativno-vaskularna distonija;
4. Smanjena imunološka funkcija tijela;
5. Kršenje metaboličkih procesa;
6. opstipacija;
7. Seksualna slabost itd.

Ali, kao i svaki vrlo efikasan postupak, kontrastni tuš također ima kontraindikacije:

1. ateroskleroza;
2. tuberkuloza;
3. Arterijska hipertenzija;
4. Sklonost krvarenju;
5. Kardiovaskularna insuficijencija;
6. Kožne zarazne bolesti;
7. Tumori;
8. Kritični dani itd.

Kontrastni tuš je jedan od najčešćih vodenih postupaka

U tom slučaju potrebno je pridržavati se nekih pravila prijema kontrastni tuš da dobijete željeni efekat. Od osnovnih pravila vrijedi napomenuti sljedeće:

1. Trebalo bi da se istuširate ujutro. Po mogućnosti nakon vježbanja ili druge fizičke aktivnosti.
2. Tuširanje treba da počne vruća voda, završi hladno.
3. Promene temperature i vreme tuširanja u početku bi trebalo da budu male. Prva 3-4 dana od izlaganja hladnom vodom ne bi trebalo da prelazi 5 sekundi. Zatim možete povećati vrijeme na 15 sekundi. Tek nakon što tijelo prestane burno reagirati na promjene temperature vode, možete početi da se oblijevate hladnoćom i čak ledena voda bez opasnosti od hipotermije.
4. Nakon tuširanja, dobro istrljajte frotirnim peškirom.

Najjednostavnijim manipulacijama i postupcima možete ublažiti napetost mišića tokom neuroze. Međutim, ako se ne otkloni uzrok same neuroze, napetost mišića će se prije ili kasnije ponovo pojaviti. Optimalno rješenje bi bile preventivne mjere koje će svesti rizike na minimum.

Časovi joge pomažu da se riješite nervni poremećaji

Ovakvih događaja ima mnogo, evo nekih od njih:

1. Meditacija. Časovi joge neće samo spriječiti MR, već će se i riješiti nervnih poremećaja i obnoviti nervni sistem.
2. Periodična rekreacija u prirodi.
3. Pravilna ishrana.
4. Korištenje mirisnih svijeća za opuštanje nakon radnog dana.
5. Uzimanje sedativa lijekovi i bilje.

Ovo su najjednostavniji i raspoloživa sredstva ne samo da će izbjeći neuroze, već će i poboljšati kvalitetu života čak i pod najtežim uvjetima.

Uz prekomjernu fizičku aktivnost, mišići nogu su podložni jakoj napetosti. Osoba se osjeća umorno i nelagodno. Međutim, može se ukloniti nekim metodama.

Instrukcije

Ako osjećate da su vam mišići nogu jako napeti, ovu napetost možete ublažiti toplom kupkom s eteričnim uljima. Ova metoda je vrlo jednostavna, ali prilično efikasna. Napunite kadu toplom vodom, dodajte nekoliko kapi u nju esencijalna ulja kamilice, lavande, ruzmarina i limuna. Lezite u ovoj kupki petnaestak minuta, nakon čega ćete primijetiti poboljšanje. Vaše noge će postati opuštene.

Ako takva kupka ipak nije donela željeni rezultat, možete masirati stopala. Trljajte rukama stopala, prste, listove i potkoljenice. Da biste to učinili, možete koristiti posebnu kremu ili ulje za masažu. Ako ne možete sami da se izborite, obratite se stručnjaku. On će vam pokazati šta da radite, a ubuduće ćete i sami opustiti noge.

Za ublažavanje bolova i napetosti u mišićima nogu liječnici preporučuju korištenje masti za zagrijavanje, na primjer, Finalgon. Mogu imati opuštajuće, protuupalno i analgetsko djelovanje. Jednostavno nanesite malu količinu ovog proizvoda na područje pod stresom i utrljajte ga u kožu. Umorne noge možete pokriti vunenim šalom. Djelovanje ove masti počinje dvadeset minuta nakon nanošenja. Međutim, imajte na umu da ako postoje zahvaćena područja na vašim stopalima, ne biste trebali nanositi mast na njih. Osim toga, nakon upotrebe ovog lijeka, trebali biste se suzdržati od toplih ili čak toplih kupki.

Osim upotrebe specijalnih lijekova i toplih kupki, nekim vježbama možete opustiti napete mišiće nogu. Lezite na leđa, savijte nogu u kolenu i podignite je, polako zamahujući. Sedite na stolicu, stopala treba da budu čvrsto pritisnuta na pod. Podignite prste na nogama bez podizanja peta od površine, a zatim, naprotiv, spustite prste na dole i podignite pete. Ovu vježbu je potrebno ponoviti nekoliko puta. Takođe možete ležati na leđima, podići noge i nasloniti ih na zid. Napetost treba brzo da prođe.

Možete koristiti i toplu kupku od infuzije preslice kako biste ublažili napetost u nogama. Uzmite dvije supene kašike suvog zdrobljenog začinskog bilja i kuhajte ih u jednom litru vode trideset minuta. Ovu tinkturu sipajte u posudu sa vodom, stavite stopala i ostavite 15 minuta. Potpuno ista kupka može se uzeti s tinkturom kamilice i malom količinom soli.

Kako ublažiti napetost u nogama

anonimno

zdravo, pojavili smo se prije dva mjeseca senzacije povlačenja u rukama i nogama ujutro, uveče istog dana osjetio sam kako mi se povlače i štipaju mišići natkoljenice iza mene. senzacije povlačenja su postepeno nestajale, ali se pojavila napetost u mišićima, tokom dana se javlja u nogama, pa u stopalima, pa u kukovima, pa u nogama, u oba stopala više sa unutrašnje strane, na jednoj nozi butina je napred, sa druge pozadi (ovaj mišić mi se čini da se steže sve jače i sve češće svakim danom), na obe potkoljenice to se dešava sprijeda, ponekad i pozadi.u rukama, kada se krećete razdvojeni prsti osecas napetost u dlanu,zateze ti vrat sa raznih strana vise kako mi se cini sa prednje strane,ali to se desava i sa strane i pozadi i medju lopaticama 5 meseci,sada tu i dalje su osjećaji zatezanja i gdje su uši, ponekad na obrazima, kada gutam, osjećam kao da je gornje nepce napeto, to nije uvijek slučaj.Sve te napetosti su tu, ali ne i kod vratu, a u udovima stalno, tu i tamo. Kada ustanem mogu malo da hodam i pojavi se, a nekada to osetim odmah.Nocu kada se probudim stisnem ruke u pesnicu,nekad osetim slabost u njima.Osim toga ima tremor u mišićima, kako mi se čini, u onima koji su napeti. MRI glave je normalna, protruzija u c7-8 do 0,2, hernija u l5s1 do 0,5 sta bi to moglo biti u redu sa mnom?

16.01.2014 15:44

Sve mi ide nabolje u smislu neuroze... Simptomi su se smanjili... Počeo sam da radim, da se krećem, da sam ometan... Molim vas recite mi zašto su mi mišići tako napeti i slabi? Danas nakon jučerašnjih 10 čučnjeva bole mišići natkoljenice i slabost u nogama.

(muško, 30 godina, Čeboksari, Rusija)

16.01.2014 21:03

Recite mi koji bi mogući razlozi mogli biti? Ima i takvih stvari: osećaj utrnulosti, unutrašnje naježivanje, mikroskopski trnci u pola lica, vlasišta, vrata... Prilikom sedenja u neudobnom položaju javljaju se bolovi zatezanja u mišićima leđa u blizini kičme... Slabost mišića ruku....
Šta sve ovo znači? Je li sve ovo manifestacija neuroze, hipohondrije i strahova?

(muško, 30 godina, Čeboksari, Rusija)

16.01.2014 22:08

Andrej Arkadjeviču, recite mi, molim vas, koji smer psihoterapije mi je najpotrebniji?

(muško, 30 godina, Čeboksari, Rusija)

16.01.2014 22:12

Andrej Arkadjeviču, recite mi da li je moja ideja tačna...
“Zašto se to nije dogodilo ranije, je li moje zdravlje bilo odlično? Jer nisam ulazio u sve, samo sam živio, nisam pokušavao sve da kontrolišem itd.
A onda sam u jednom trenutku počeo da razmišljam o životu, o svojoj bezvrednosti, o poteškoćama itd. I zdravo neuroza...
A sada je već došlo do automatizma: ulazim duboko u sve (zato se ovo dešava, šta će se zbog ovoga, itd.), trudim se da kontrolišem sve, konstantan tok misli, analizu sve na svetu, trudim se da zivim po nekim onda pravilima (u svemu se kontrolisem), svega se plasim (i ako motor auta pocne da radi cudno, onda odmah pomislim "sta ako eksplodira") ...ako na primjer soba miriše na lak ili nešto drugo oštro, onda odmah pomisli "teško je disati", štetno, opasno, oh... ne mogu dobro da dišem... pa, itd.) . I svaki dan pod takvom kontrolom i analizom.” Je li to ono što služi kao stalna unutrašnja i vanjska napetost? I zbog toga svi moji simptomi i strahovi od hipohondrije i svega ostalog?

(muško, 30 godina, Čeboksari, Rusija)

16.01.2014 22:18

Andrej Arkadjeviču, dakle u teoriji trebate koristiti psihoterapiju da biste se vratili u stanje koje je bilo prije neuroze? Mislim, živite jednostavnijim životom, ne analizirajte stalno, ne kontrolišete sve?

(muško, 30 godina, Čeboksari, Rusija)

16.01.2014 22:28

Andrej Arkadjevič, ili je cilj psihoterapije drugačiji?

Psihoterapija bi vam trebala pomoći da shvatite uzroke anksioznosti, shvatite zabludu strahova i promijenite svoj stav prema njima.

(muško, 30 godina, Čeboksari, Rusija)

17.01.2014 07:47

Da li je kod neuroze zaista moguće da su mišići nogu stalno napeti? Ova napetost nikako ne nestaje! Čak i samo podizanje noge, mišići postaju ukočeni, što plaši i dovodi do loših misli. Molim te reci mi.

Već sam ti odgovorio! Ovaj problem nećete riješiti dopisom. Pronađite stručnjaka i započnite posao sa punim radnim vremenom!

KREIRAJTE NOVU PORUKU. Ali vi ste neovlašteni korisnik.

Ako ste se prethodno registrovali, onda se “log in” (prijavni obrazac u gornjem desnom dijelu stranice). Ako ste prvi put ovdje, molimo vas da se registrirate.

Ako se registrujete, moći ćete u budućnosti pratiti odgovore na svoje poruke i nastaviti dijalog zanimljive teme sa drugim korisnicima i konsultantima. Osim toga, registracija će vam omogućiti da vodite privatnu korespondenciju s konsultantima i drugim korisnicima stranice.

Registrirajte se Kreirajte poruku bez registracije

Nastavljajući naglašavati problem stresa i anksioznog stanja, Odlučio sam s vama razgovarati o napetosti mišića.

Davne 1908. godine otkriveno je da bilo stresna situacija a anksioznost je direktno povezana prvenstveno sa napetošću mišića.

Naizmjenična uzastopna napetost i opuštanje glavnih mišića u mirno stanje je dobra preventivna mjera za organizam. Naučivši lako raditi sa svojim mišićima, moći ćete samostalno ublažiti napetost mišića i time postići potpunu relaksaciju.

Za one koji nisu ljubitelji aktivnog načina života i one koji se jednostavno ne mogu uvući u fitnes salu, odmah ću reći da ne govorimo o skupu fizičkih aktivnosti, već konkretno o radu mišića, dok sjedite u udobnoj stolici. Ja ovaj kompleks zovem – metoda za potpuno lijene.

Smanjenjem napetosti mišića automatski ćete smanjiti nivo anksioznosti i stresa.

Svaki put doživljava nervna napetost, stres, strah, čak i najjednostavnije emocionalno iskustvo u našem tijelu se grče. S vremenom se broj takvih grčeva i stezanja nakuplja i stvara takozvanu napetost živčanih mišića.

To kasnije dovodi do širokog spektra bolesti, kao što su:

• neuroze,
• osteohondroza,
• nesanica,
• hronični umor,
• glavobolje i tako dalje.

Ako ne možete da zaspite i probudite se umorni ujutro, onda su ovo prvi znaci da ste jaki mišićne stezaljke. Obično se takvi simptomi pojavljuju kada postoji napetost mišića u vratu. U nastavku ćete naučiti kako možete ublažiti napetost mišića u vratu.

Možda ste primijetili da nakon svake masaže osjećate lagano u tijelu i brzo zaspite. Ovo je primjer kako se otklanjanjem mišićnog spazma mišići opuštaju. Dobar terapeut za masažu odlično će riješiti napetost u vašem tijelu i neko vrijeme ćete osjetiti olakšanje.

Šta učiniti ako nemate vremena za masažu ili jednostavno nemate novca da platite usluge profesionalnog masažera?

U tom slučaju svaki dan sami možemo oslobađati napetost mišića.

Sjedeći u ovom položaju možete osjetiti gdje vas najviše boli. Obično se, prije svega, osjeća težina u glavi i povlači se od lopatica prema potiljku. Ako imate želju da okrenete glavu udesno i ulijevo. Radite ovo vrlo polako dok ne osjetite da je dovoljno.

Da vas podsjetim da morate sjediti u ovom opuštenom stanju 1-2 minute, nakon čega otvorite oči, duboko udahnite, lagano se sagnite i započnite sljedeću vježbu disanja.

2. Zauzmite pozu kao u prvoj vježbi. Zatvori oci. Usmjerite pažnju na udisaj i izdisaj. Osjetite kako zrak ulazi s vašim udisajem i kreće se kroz nos u vaša pluća. Osjetite kako vam se trbuh širi dok udišete i pada dok izdišete.

Udahnite i izdahnite polako. Vježbu izvodite od 30 sekundi do 1 minute. Pazite na punjenje tijela zrakom i izdisanje.

Sada su vam stopala na podu. Podignite pete što je više moguće, ostavljajući nožne prste na podu. Ovo će biti najveća tačka napetosti.

Počnite podizati i spuštati pete, osjećajući što je moguće veću napetost u mišićima potkoljenice. Dok se opuštate, osjetit ćete toplinu i možda lagano trnce. Ovu vježbu izvodite polako 5-10 puta.

Sljedeću vježbu radimo upravo suprotno. Sada su vam pete na podu i podignite nožne prste prema sebi što je više moguće. Osjetite maksimalnu napetost i opustite se spuštajući čarape na pod.

Izvedite onoliko ponavljanja koliko ste radili dižući pete.

Vježba za treću nogu. Ispružite nožne prste što je više moguće i podignite obje noge koliko možete. Držite ih što duže možete, a zatim ih vrlo polako spustite i osjetite opuštanje. Imajte na umu da ne možete bacati noge. Morate ih polako spuštati.

Uradite ovu vježbu 5-7 puta.

Vježbe prve i druge ruke se izvode na isti način sa jednom razlikom. U prvoj vježbi stežete šake što je moguće čvršće, a u drugom slučaju, naprotiv, širom otvarate ruke, istežući prste.

Stisnite šake što je moguće čvršće i maksimalno zategnite mišiće ruku. Stisnite šake i opustite se. Uradite to 5 puta.
Zategnite ruke do maksimuma, otvarajući šake i ispružite prste. Dobro osjetite napetost u svojim rukama. Opusti se. Uradite 5 ponavljanja.

Dok radite vježbe za ruke možete osjetiti toplinu, trnce, blagi bol u prstima.

Sedi uspravno. Podignite ramena što je više moguće prema ušnim resicama. Opusti se. Uradite 2 ponavljanja i obavezno pauzirajte 10-15 sekundi. Ponovo 2 ponavljanja i pauza od 10-15 sekundi. Izvedite 5 takvih pristupa 2 puta sa pauzama.

Budite oprezni kada izvodite ovu vježbu. Posmatrajte svoja osećanja. Ako imate bilo kakvu nelagodu, izvedite 2 puta i povećajte 1 ponavljanje svaki dan.

Ako imate mali nasip, možete osjetiti škripanje. Ne budi uznemiren. Vježbu izvodite vrlo polako, bez naglih pokreta.

Ako nakon izvođenja ove vježbe osjetite težinu u glavi, uhvatite glavu rukama i kružnim pokretima masirajte ga.

Najprijatniji dio kompleksa. Nasmiješite se što je moguće šire. Nasmejte se od uha do uha. Opusti se. Uradite 2 ponavljanja i pauzirajte 5-10 sekundi. Uradite ova ponavljanja od 2 osmeha 5-7 puta.

Druga vježba. Napućite usne kao da pokušavate nekoga da poljubite. Zategnite usne što je više moguće i opustite se. Uradite isti broj ponavljanja kao sa osmehom.

Treća vježba za oči. Zatvorite oči što je moguće čvršće i otvorite oči. Opusti se. Broj ponavljanja i tehnika su isti kao u vježbi sa osmehom.

Četvrta vježba. Podignite obrve do maksimuma i spustite ih. Uradite to 10 puta.
Protrljajte dlanove ruku zajedno. Stavite ruke na lice. Pređite rukama preko lica kao da perete lice. Uradite to 5 puta.

Kompleks upotpunjavamo disanjem.

Duboko udahni. Duboko, duboko. Zadržite dah 2 sekunde i izdahnite dok se ne opustite. Pauzirajte 10 sekundi i ponovo duboko udahnite.

5 duboko udahnite.

Čestitam. To je ceo kompleks.

Kako biste saznali kako emocije utječu na zdravlje, pročitajte moj prethodni članak.

Muskulatura nogu je podijeljena na mišiće područje kuka(unutrašnji i vanjski) i donjih udova (mišići bedara, nogu i stopala). Oni su odgovorni za kretanje u kolenima i skočnim zglobovima, kao i u zglobovima stopala i prstiju.

Bolne senzacije u mišićnom sistemu donjih ekstremiteta može biti uzrokovan velikim brojem bolesti. Mogu se podijeliti u sljedeće grupe:

1. Patologije kičme i nerava:

• radikulitis i išijas;
• neuralgija i neuritis.

2. Bolesti kostiju, zglobova i ligamenata:

• giht;
• artritis i artroza;
• burzitis;
• tendinitis;
• fasciitis;
• osteomijelitis;
• ravna stopala;
• mioentezitis i paratenonitis;
• frakture kostiju nogu;
• benigni i maligni tumori kostiju.

3. Vaskularne patologije donjih ekstremiteta:

• flebeurizma;
• tromboflebitis;
• ateroskleroza arterija;
• endarteritis;
• limfostaza.

4. Oštećenja direktno na mišićima:

• rupture mišića i ligamenata;
• miozitis;
• fizički stres i umor;
• konvulzije;
• fibromijalgija.

5. Metabolički poremećaji i patologije vlakana:

• patologije ravnoteže vode i soli;
• celulit;
• panikulitis;
• gojaznost.

Lumbalni radikulitisRadikulitis

je bolest nervnog sistema povezana sa oštećenjem snopova nervnih vlakana koji se protežu od kičmene moždine.

Vodeći simptom radikulitis – bol duž zahvaćenih nerava, promjene u osjetljivosti, a ponekad i motorički poremećaji. Kada se pojavi lumbosakralni radikulitis, zahvaćen je išijatični nerv, koji inervira cijeli donji ekstremitet. Ova bolest se naziva i išijas. Kod ove patologije, bol se opaža u lumbosakralnoj regiji i stražnjici, a zrači i na mišiće bedra, noge i stopala, pojačavajući se pokretom. Karakterističan simptom je savijanje i uvlačenje noge u krevet, što dovodi do određenog smanjenja boli. Često je sindrom boli popraćen osjećajem hladnoće udova, "puzajućim naježima" i utrnulošću kože.

Išijas se najčešće razvija kod osteohondroze lumbalni region kičmeni stub. U ovoj patologiji, sama kičma možda neće pružiti nelagodnost– jedini znak poraza biće bol tokom hodanja išijatični nerv, šireći se na nogu.

Ovu bolest karakteriziraju i sljedeći simptomi:

• bol u stražnjici koja se širi od donjeg dijela leđa do stopala;
• pojačan bol prilikom kihanja, kašljanja ili dugog sjedenja;
• peckanje ili utrnulost u nozi;
• slabost, „vunastost“, umor i težina u donjim ekstremitetima.

Neuritis i neuralgijaNeuritis perifernih nerava također može izazvati pojavu bol u nogama. S takvim patologijama bol je paroksizmalne prirode i širi se duž nervnih vlakana. Trajanje napada je obično kratko - od 5-10 sekundi do nekoliko minuta. U međuinktalnim periodima bol praktički nema.
Bol u mišićima nogu zbog bolesti kostiju, zglobova i ligamenata Giht

je patologija koja je povezana s poremećenim metabolizmom purina. Karakterizira ga povećanje sadržaja

mokraćne kiseline

u krvi i nakupljanje njenih soli (urata) u tkivima zglobova.

Tipičan napad gihta počinje bolom u zglobovima. thumb na stopalu. Kako bolest napreduje, patološki proces se širi na sve veći broj zglobova – javlja se poliartritis. Najčešće giht pogađa zglobove donjih ekstremiteta: koljena i gležnjeve, zglobove stopala i prstiju.

Većina napada gihta počinje noću. Ovaj napad se javlja sa brzim porastom temperature kože oko zgloba i njihovo crvenilo. Njegov bol i otok se naglo povećava. Neprijatan, pekući bol se širi na mišiće nogu. Upala zahvaća i meka tkiva, manifestirajući se kliničkom slikom flebitisa ili celulita. U teškim slučajevima, napad uzrokuje povećanje opšta temperatura tijela. Prosječno trajanje napada gihta je nekoliko dana, a ponekad i nekoliko sedmica. Nakon što simptomi nestanu, zglob se postepeno vraća u normalan oblik.

Egzacerbacije gihta se javljaju od dva do šest puta godišnje, a faktori koji provociraju nastanak napada su:

• konzumiranje alkoholnih pića;
• velika količina mesa ili masne hrane u prehrani;
• zloupotreba kakaa, kafe ili jakog čaja;
• procedure kupanja.

Karakterističan simptom gihta su tofusi, koji su žarišta patoloških zbijanja u potkožnog tkiva. Tipična lokalizacija tofusa je iznad zahvaćenih zglobova, na uši, na ekstenzornim površinama nogu i bedara, na Ahilove tetive ili na čelu.

Artritis i artroza Artritis Artritis je kronična ili akutna upala u zglobu i okolnim tkivima, uključujući mišiće. Ova patologija je jedna od manifestacija sistemskih bolesti vezivnog tkiva:

• reumatizam;
• sistemski eritematozni lupus;
• psorijaza;
• metabolička bolest;
• autoimune patologije.

Ako je bol u zglobovima i mišićima nogu uzrokovan artritisom, tada se najčešće kod takvih pacijenata upala širi na druge zglobove. Izolirane lezije su prilično rijetke. Osim toga, artritis zglobova koljena i skočnog zgloba karakterizira simetrična bol u obje noge.

Artritični bol u upaljenom zglobu i mišićima često ima vrlo izražen intenzitet. Može se pojaviti ne samo tokom kretanja, već iu mirovanju. Osim toga, artritis karakterizira pojava jakog edema i otoka. Koža iznad upaljenog područja postaje crvena ili ljubičasta, a njena lokalna temperatura raste.

Osim bolova u mišićima i zglobovima, simptomi artritisa uključuju:

• ograničenje kretanja u udovima;
• promjena oblika zglobova;
• neprirodno škripanje u zglobu tokom vježbanja.

Reumatoidni artritis Reumatoidni artritis je kronična infektivno-alergijska lezija zglobova, koju karakterizira širenje boli na obližnje mišiće. Klinička slika ove bolesti uključuje sljedeće simptome:

• stalna spontana bol u zglobovima i mišićima, koja se pojačava aktivnim pokretima;
• oticanje i težina u nogama;
• lokalno povećanje temperature kože i otok oko zahvaćenih zglobova;
• deformacija zglobova i gubitak njihovih motoričkih funkcija;
• pojava reumatskih nodula i vaskulitisa na koži.

Bolna bol u mišićima nogu zbog artroze Osteoartritis je degenerativno-distrofična lezija zgloba, koja se razvija kao rezultat patologija hrskavičnog tkiva na zglobnim površinama. U početku, bol se javlja periodično, tek nakon fizičke aktivnosti, i brzo nestaje mirovanjem. Ali kako bolest napreduje, intenzitet boli se povećava, zahvata mišićno tkivo, ne nestaje nakon odmora i može se pojaviti noću.

Glavni znaci osteoartritisa:

• “mehanička” priroda bola;
• jutarnja ukočenost;
• ograničenje slobode kretanja udova;
• bolne kvržice i mrlje duž ruba zglobnog prostora i na okolnim mišićima;
• krckanje u zglobu.

Burzitis Upala zglobne i periartikularne burze kolenskih zglobova sa nakupljanjem tečnosti (eksudata) u njihovim šupljinama naziva se burzitis. Ova patologija se manifestuje otokom, bolom, vrućinom i crvenilom u predjelu koljena. Otok se može širiti niz mišiće nogu, uzrokujući bol i težinu u njima. Kod burzitisa bol je posebno izražen u klečećem položaju i pri hodu.

Glavna manifestacija burzitisa je pokretna, okrugla oteklina veličine kokošjeg jajeta u području zahvaćenog zgloba, koja ima meku konzistenciju. Ovaj otok je bolan na dodir i jasno je vidljiv kada je noga ispravljena u kolenu.

Osim toga, povećava se temperatura kože u području upale, a oni dobivaju ljubičastu nijansu. Burzitis koljenskog zgloba narušava i ograničava motoričke funkcije donjeg ekstremiteta. Tokom dužeg vremenskog perioda, burzitis se razvija u hronični oblik, najčešće zahvaćajući mišiće potkoljenice. U takvim slučajevima upalu prati nakupljanje naslaga kalcija, što s vremenom izaziva stalne bolove i otežano kretanje.

Patološka mikroflora može se pridružiti upalnom procesu. Razvija se gnojni burzitis, a svi simptomi postaju intenzivniji:

• jaka bol u mišićima nogu;
• brzo povećanje tjelesne temperature;
• znakovi intoksikacije tijela;
• slabost;
• glavobolja;
• mučnina itd.

Tendinitis Tendinitis je prilično velika grupa inflamatorne bolesti tetive. Ako proces zahvaća ne samo samu tetivu, već i okolne membrane, onda govore o prisutnosti tenosinovitisa. Obje ove patologije su praćene bol u mišićima i disfunkcija mišićno-koštanog sistema. Kada se tetive upale, njihova snaga se smanjuje, što je ispunjeno povećanim rizikom od pucanja mišića i ligamenata.

Glavni znakovi upale tetiva su:

• bol u mišićima nogu tijekom aktivnih pokreta koji zahtijevaju sudjelovanje zahvaćene tetive;
• relativna bezbolnost sa sličnim pasivnim pokretima;
• bol pri palpaciji duž mišića i upaljene tetive;
• povišena temperatura i crvenilo kože na području upale;
• crepitus (krckanje) pri kretanju.

Mučni bol u mišićima nogu sa fasciitisom Difuzni fasciitis je upalni proces koji zahvaća membrane vezivnog tkiva mišića donjih ekstremiteta. Uzrokuje ograničenu pokretljivost nogu, mučna bol i smanjenje snage kontrakcija u zglobovima.

Osim toga, ova patologija se manifestira modifikacijama površina kože zahvaćene butine i potkoljenice. Koža postaje grublja, gubi elastičnost i poprima izgled"narandžina kora" Često se ispod tako modificirane kože mogu osjetiti mali džepovi zbijenosti.

OsteomijelitisOsteomijelitis

naziva se gnojno-nekrotični proces koji se razvija u kostima, koštana srž i okolnih mišićnih tkiva. Uzrok ove bolesti– ulazak u organizam mikroorganizama koji proizvode gnoj. Osteomijelitis se često javlja kao komplikacija raznih patologija kostiju, na primjer, otvorenih prijeloma.

Akutni osteomijelitis javlja se uglavnom kod djece. Počinje naglim porastom tjelesne temperature na 39-40oC. Pacijentovo stanje se naglo pogoršava, što je posljedica opsežne intoksikacije tijela. Karakteristični su i sljedeći simptomi:

• oštar bol u mišićima;
• glavobolja;
• zimica;
• ponekad gubitak svijesti i delirijum;
• ponovljeno povraćanje;
• moguća je žutica.

U prva dva dana bolesti javlja se jak bol u butini ili potkoljenici, zahvaćeni donji ekstremitet zauzima forsiran položaj, razvijaju se bolne kontrakture. Aktivni pokreti u nozi su nemogući, a pasivni su jako ograničeni. Otok u mišićima se brzo povećava i mekih tkiva. Koža iznad lezije postaje crvena, napeta i često ima izražen venski uzorak i povećanje lokalne temperature.

Kada se patologija preobrazi u kronični osteomijelitis, pacijentovo stanje se donekle poboljšava, bol u mišićima nogu se smanjuje i postaje bolan. Znakovi intoksikacije tijela nestaju, tjelesna temperatura se vraća na normalu. U području lezije počinju se formirati fistule sa oskudnim gnojnim iscjetkom. Nekoliko takvih fistula može formirati mrežu kanala koji se otvaraju na znatnoj udaljenosti od patološkog žarišta. Potom se razvija trajna nepokretnost zglobova, skraćivanje zahvaćenog ekstremiteta i zakrivljenost kostiju.

Bol u mišićima nogu sa ravnim stopalima

Jedan od razloga stalni bol u mišićima donjih ekstremiteta može poslužiti

ravna stopala

S ovom patologijom, svod stopala se izravnava - postaje ravniji, što uzrokuje kršenje njegovih funkcija amortizacije. Inercijska opterećenja pri trčanju ili hodanju mogu doseći i do 200% tjelesne težine osobe. Luk stopala je dizajniran da ih "ugasi", a ako se to ne dogodi, onda padaju na zglobove i mišiće donjeg ekstremiteta.

Ravna stopala se manifestuju osjećajem “olovne” težine, bolom u mišićima nogu i brzim zamorom pri hodu. Također, kod ove patologije, zglobovi koljena uvelike pate, jer snose najveći dio opterećenja. Osim toga, povećava se opterećenje kralježnice, jer tijelo treba nekako nadoknaditi udarce i trzaje tokom kretanja.

Glavni simptomi ravnih stopala su:

• habanje cipela sa unutrašnje strane;
• vrlo brz zamor i pojava bolova u mišićima nogu pri hodu i dužem boravku u uspravnom položaju;
• težina u nogama, njihovi grčevi i otok na kraju dana;
• oticanje gležnjeva;
• povećanje veličine stopala u širini.

Mučni bol u mišićima nogu sa mioentezitisom i paratenonitisom Ovi nazivi objedinjuju grupu kombinovanih upalnih lezija mišića i ligamenata donjih ekstremiteta. Ove patologije su posljedica kroničnog prenaprezanja mišića nogu pri velikim i intenzivnim opterećenjima, a praćene su mikrotraumom mišića i ligamenata. Dodatni faktori rizika uključuju opšti umor, hronične bolesti, hipotermija itd.

Mioentezitis– ovo je upala na spoju mišića i tetiva, paratenonitis– oštećenje tkiva oko tetive, insertcite– upalni proces na mjestu vezivanja ligamenta za kost. Sve ove patologije se često kombiniraju jedna s drugom, a manifestiraju se bolovima u mišićima nogu i otokom u odgovarajućem području. Kod kroničnog tijeka ovih bolesti i kontinuiranog stresa može doći do pucanja mišića, a ponekad i do njihovog potpunog odvajanja od mjesta pričvršćivanja.

PovredeFrakture

kosti nogu su gotovo uvijek praćene akutnim oštećenjem mišićnog tkiva fragmenti kostiju. Ovisno o težini prijeloma (otvoreni ili zatvoreni, sa ili bez pomaka), bol u mišićima nogu imat će različit intenzitet. Znakovi prijeloma donjih ekstremiteta dijele se u dvije grupe:

1. Vjerovatno:

• bol koja se pojačava svakim pokretom;
• otok i oteklina u ozlijeđenom području;
• ograničenje pokreta u nozi;
• pojava potkožnih krvarenja.

Pouzdan:

• neprirodan položaj ekstremiteta;
• patološka pokretljivost noge na mjestima gdje nema zglobova;
• krckanje trljajućih fragmenata kostiju;
• vizualno uočljivi fragmenti u otvorenim prijelomima (u tim slučajevima su povezani krvarenje i traumatski šok).

Osim toga, ozljede nogu su gotovo uvijek povezane s udarcima ili drugim intenzivnim fizičkim udarima. Stoga, bol u mišićima nogu, čak i bez prijeloma kostiju, može biti uzrokovan modricama ili nagnječenjem mekog tkiva.
Tumori kostiju

Prve manifestacije po kojima se može posumnjati na prisustvo malignog patološkog procesa u tijelu su bezuzročna slabost, spontani porast tjelesne temperature, brzi zamor,

gubitak apetita

i težinu. Kombinuju se u takozvani sindrom “sitnih znakova”. Kada se tumori lokaliziraju u kostima i zglobovima donjih ekstremiteta, jedan od čestih simptoma je bol u mišićima.

U početku, sindrom boli nije jako izražen, a ponekad nestaje sam od sebe. Kako patologija napreduje, bol postaje uporan, konstantan i s vremenom se pojačava. Iako se tumor nalazi u kosti ili periosteumu, njegovo povećanje veličine komprimira okolne mišiće, živce i krvne žile, uzrokujući bol. Njihova karakteristična karakteristika je gotovo potpuni nedostatak efekta prilikom uzimanja lijekova protiv bolova. Bol često mijenja intenzitet, ali trend ostaje – što tumor brže raste, to je jači.

Ponekad prvi znak tumora u zglobu ili kosti mogu biti prijelomi koji ni na koji način nisu povezani s traumom ili drugim oštećenjem. Javljaju se spontano, naglim pokretima, podizanjem teških tereta, a ponekad i u mirovanju. Takvi prijelomi su uzrokovani nestabilnošću koštanih struktura, jer kost gubi svoju prirodnu čvrstoću kako tumor raste.

Bol u mišićima nogu s aterosklerozom arterija

Jedan od uzroka bolova u nogama može biti

ateroskleroza

arterije donjih ekstremiteta. Ova patologija se razvija sa taloženjem plakovi holesterola na unutrašnjem zidu arterije.

Ovu bolest karakterizira zadebljanje vaskularnog zida, koje se manifestira osjećajem stiskajućeg bola, često u mišićima lista. Bol se pojačava pri hodu. osim toga, karakteristična karakteristika ateroskleroza donjih ekstremiteta je osjećaj hladnih stopala, čija pojava ne zavisi od doba godine.

EndarteritisEndarteritis

je upalna patologija arterijske žile, koji najčešće pogađa donje ekstremitete. Karakterističan simptom ove bolesti je takozvana "intermitentna klaudikacija". Otprilike prvih sto koraka pri hodanju su relativno laki, a zatim se utrnulost, bol i težina brzo povećavaju u jednoj ili obje noge. Ovi simptomi nestaju nakon kratkog odmora, ali se ponovo pojavljuju nakon nekoliko decenija. sljedeći koraci. Osim toga, endarteritis, kao i ateroskleroza arterija donjih ekstremiteta, karakterizira pojava osjećaja hladnoće u nogama. Također, s ovom patologijom, pacijenti se često žale česta pojava grčevi u mišićima nogu.

Bolna bol u mišićima nogu zbog proširenih vena

Uzrok

proširene vene

je proširenje vena safene u donjim ekstremitetima, zbog čega je ova bolest i dobila ime. Početni stadij patologije manifestira se s nekoliko i prilično nespecifičnih simptoma. Pacijenti se žale na:

• neizražena bolnost, osećaj težine i umor noge;
• osjećaj sitosti i pojava grčeva u mišićima potkoljenice noću;
• utrnulost, “zujanje” i oticanje nogu na kraju dana;
• osjećaj peckanja i „naježivanja“ u stopalima i nogama;
• povremeno oticanje duž vena u donjim ekstremitetima;
• formiranje zvijezda i paučinastih vena na koži nogu.

Sve ove simptome karakterizira izražena individualna varijabilnost kod svakog pacijenta, a u medicini se nazivaju sindromom nemirnih nogu.

Proširene vene se razvijaju prilično sporo - tokom godina, a ponekad i decenija. Njegov napredak olakšavaju:

• dugotrajna statička opterećenja na donjim udovima kada su u uspravnom položaju;
• sjedilački način života;
• višak tjelesne težine;
• dugotrajno sjedenje (na primjer, tokom čestih dugih putovanja ili letova);
• upotreba hormonske kontraceptive ili hormonska nadomjesna terapija;
• trudnoća.

Ovi razlozi dovode do usporavanja protoka krvi u venama donjih ekstremiteta. Povećava se volumen krvi koja se zadržava u venama, što dovodi do pritiskanja, pucanja u mišićima nogu.

Mora se imati na umu da su najpoznatiji simptomi proširene vene vene u obliku izbočenja venskih čvorova i paukastih vena nisu prvi znakovi bolesti. Početak patologije u većini slučajeva nije vidljiv promene na koži. Prvi simptomi su najčešće bol, težina, napetost, umor i oticanje mišića nogu. Ako se pojave takve tegobe, najbolje je odmah kontaktirati flebologa.

Prošireno kliničku sliku proširene vene donjih ekstremiteta uključuju:

• otečene, nodularne, strše iznad površine kože i proširene vene vidljive kroz nju;
• intenzivan bol u mišićima nogu;
• upala kože iznad područja vena;
• tromboflebitis;
• pojava slabo zacjeljivih čireva i krvarenja.

Bol u mišićima pulsirajuće prirode, koji često prelazi u jak osjećaj peckanja ispod kože. Da li je sindrom boli konstantan kod tromboflebitisa? i često se kombinuje sa težinom i oticanjem mišića lista.

2. U površinskim venama nogu, s razvojem tromboflebitisa, utvrđuju se bolne zbijenosti sa crvenilom kože duž toka venske žile.

3. Tromboflebitis dubokih vena donjih ekstremiteta očituje se njihovim izraženim otokom, što je uzrokovano teškim poremećajima venskog odljeva.

Često tromboflebitis postaje kroničan s periodičnim egzacerbacijama. Najozbiljnija komplikacija ove bolesti je rizik od odvajanja krvnog ugruška sa unutrašnjih zidova venske žile. Ovaj ugrušak koagulirane krvi može putovati kroz tjelesni krvotok i uzrokovati začepljenje vitalnih sudova. Većina zajednički uzrok tromboembolija plućnih arterija, razvoj infarkta miokarda ili akutne vaskularne patologije mozga je upravo odvajanje krvnog ugruška kod tromboflebitisa donjih ekstremiteta.

Limfedem ili limfostaza je urođena ili stečena bolest povezana sa poremećenim odlivanjem tečnosti iz perifernih limfnih sudova i kapilare donjih ekstremiteta. Klinički znakovi ove patologije su:

• osjećaj težine i bola u mišićima nogu;
• oticanje nogu;
• poremećaji prehrane kože i stvaranje trofičnih ulceracija na njoj;
• razvoj erizipela na donjim ekstremitetima;
• česta pojava infekcija.

Upala mišićnog tkiva

Glavni klinički simptom

(upala mišićnog tkiva) su lokalni osjećaji bola. Njihov intenzitet se povećava sa kompresijom mišića, kao i sa opterećenjem na njemu tokom pokreta. To izaziva nastanak zaštitne napetosti u zahvaćenom mišiću, što zauzvrat dodatno pojačava bol i dovodi do ograničene pokretljivosti ekstremiteta. Formira se neka vrsta začaranog kruga.

Miozitis se može razviti kao komplikacija razne bolesti na primjer, gripa. Drugi čest uzrok miozitisa je ozljeda ili pretjerana napetost mišića zbog neuobičajene fizičke aktivnosti.

Bol kod miozitisa je izuzetno izražen. Može se intenzivirati ne samo s kretanjem ekstremiteta, već čak i noću, u mirovanju ili promjenama vremena. Često se u mišićima mogu osjetiti guste niti ili čvorovi.

Osim toga, crvenilo kože se opaža na području upale. Kako bolest napreduje, počinje se povećavati slabost mišića, što kao rezultat može dovesti do razvoja potpunog ili djelomična atrofija skeletnih mišića donjih ekstremiteta.

At otvorene povrede a ako infekcija uđe u ranu, može se razviti gnojni miozitis. Manifestuje se:

• povećana tjelesna temperatura;
• postupno povećanje bolova u mišićima;
• zimica;
• oticanje, napetost i otvrdnuće mišića.

Uzrok takve boli je produženo ili ponavljano opterećenje mišića donjih ekstremiteta. Lokacija boli ovisit će o tome koja mišićna grupa najviše pati.

Ako je osoba zbog prirode svojih aktivnosti ili drugih okolnosti prisiljena dugo vremena kada se provodi u stojećem položaju, dolazi do stagnacije krvi u donjim ekstremitetima. Mišićno tkivo nogu počinje da doživljava gladovanje kiseonikom, otpadni proizvodi, toksini i proizvodi razgradnje, posebno mliječna kiselina, prestaju se uklanjati iz njih. Rezultat toga je bol u mišićima nogu. Bolne je, tupe ili probadajuće prirode, praćene osjećajem težine u nogama, a ponekad i grčevima.

Ili je grč nevoljna kontrakcija jednog mišića ili cijele grupe odjednom. Uzroci ovog stanja mogu biti različiti metabolički poremećaji u tijelu, zatajenje cirkulacije u donjem ekstremitetu ili jaki mišići

prezaposlenost

Vodeći simptom grča je akutna, gotovo nepodnošljiva bol u mišiću potkoljenice. Gotovo uvijek se pojavljuje iznenada. Takvi simptomi mogu biti epizodični, au ovom slučaju nisu znak patologije. Ali često spontano

grčevi u nogama

(posebno noću) je razlog za

konsultacija sa specijalistom

mišići donjih ekstremiteta mogu se pojaviti prilikom trčanja, brzog hodanja ili bavljenja bilo kojom aktivnom aktivnošću

A ponekad čak i kada nosite cipele koje ne odgovaraju. Prvi osjećaji boli obično se javljaju odmah ili unutar 24 sata nakon neuobičajeno visokog opterećenja mišića. Mišići izgledaju natečeni, napeti i teški. Bolesnici se žale na bol, ponekad prilično izražen, koji se javlja pri opipanju mišića. U nekim slučajevima je popraćeno oticanjem mišićnog tkiva, što se očituje značajnim povećanjem veličine zahvaćenog područja. Bol i osjetljivost traju nekoliko dana, a ponekad i sedmica. Bol se pojačava pri kretanju, posebno pri savijanju koljena i skočnog zgloba.

Fleksija i ekstenzija u zglobovima donjeg ekstremiteta povezani su, respektivno, sa istezanjem i kontrakcijom njegovih mišića. Ako se takvi pokreti zgloba izvode naglo, preoštro i s pretjeranom silom, rezultat može biti ruptura mišićnog tkiva. Obično je takvo oštećenje lokalizirano na malom dijelu mišića, u području njegove veze s tetivom. Ali u nekim situacijama može doći do prilično velikih kidanja, ponekad čak i praćenih potpunim odvajanjem mišića od tetive. U pravilu, takve ozljede nastaju kada je ud oštro savijen u smjeru suprotnom od sile koja djeluje. Primjer bi bio trenutak naglog starta ili, obrnuto, iznenadnog zaustavljanja tokom trčanja.

Ruptura mišića uvijek je praćena iznenadnim jak bol u donjem ekstremitetu. Pacijenti opisuju ovaj osjećaj kao direktan udarac u nogu. Sindrom boli može se povući neko vrijeme, ali se onda uvijek vraća, bol postaje konstantan i pojačava se kako hematom raste i razvija se grč mišića.

Prilikom palpacije ozlijeđenog ekstremiteta primjećuje se lokalna bol. Ponekad možete osjetiti oticanje uzrokovano opsežnim krvarenjem dodirom. Ako dođe do potpune rupture (odnosno, mišić se otkine u području njegovog pričvršćenja za tetivu), čak je moguće osjetiti jaz koji se pojavljuje između ligamenta i mišića. Takve ozljede uvijek su praćene jakim otokom u predjelu oštećenog mišića, a nagli pad raspon pokreta.

Kompartment sindrom mekog tkiva je veoma ozbiljan poremećaj koji nastaje usled jakog i/ili produženog pritiska na mišićno tkivo. Nakon kratkog bezbolnog stadijuma dolazi do masivnog unutrašnjeg krvarenja u oštećenom mišiću. Nastali hematom komprimira nervna vlakna i krvne sudove, što povećava stepen oštećenja. Zahvaćeno područje postaje otečeno, vruće na dodir, a u njemu se javlja jak bol.

Najozbiljnija komplikacija koja se javlja kada ovoj državi– razvoj ireverzibilnog oštećenja mišićnog tkiva i nervnih vlakana. U tom slučaju dolazi do razaranja mišića i njihovog potpunog ili djelomičnog funkcionalnog zatajenja, što dovodi do nemogućnosti normalnog kretanja.

Ponekad pacijenti koji primaju terapiju

antikoagulansi

Mogu primijetiti iznenadna krvarenja u mišićima donjih ekstremiteta. Ovu patologiju karakterizira bolna bol i povećanje veličine zahvaćenog područja. Slično

hematomi

nevezano za prethodne ozljede, ili kao rezultat vrlo lakih ozljeda.

Fibromijalgija je reumatoidna bolest koja uglavnom pogađa starije žene i može se prenijeti ženska linija djeca. Uz ovu patologiju, poremećaji se razvijaju u mekim tkivima koji okružuju zglobove. U donjim ekstremitetima, područje koje je najosjetljivije fibromialgiji su bedra, bliže zglobovi kolena. Zahvaćeni su i mišići vrata, potiljačne regije, ramena, grudnog koša i donjeg dijela leđa. Bolni osjećaji nastaju ili se pojačavaju pri fizičkom ili mentalnom preopterećenju, poremećajima spavanja, ozljedama, izlaganju vlazi ili hladnoći.

Poremećaji ravnoteže vode i soli

Bol u mišićima donjih ekstremiteta može biti uzrokovan smanjenjem količine određenih soli u krvi. Slično stanje se javlja kada

dehidracija

organizma, što je uzrokovano produženim

dijareja

U izobilju

ili uzimanje diuretika.

Glavni simptomi neravnoteže vode i soli su uporan osjećaj žeđi i pojava rasprostranjenog edema. Također je moguće smanjiti krvni tlak krvni pritisak, pojava lupanje srca i poremećaja srčanog ritma.

– ljuto gnojna upala prosuti karakter (

flegmona

) potkožno masno tkivo. Uzrok ove patologije je prodiranje patogenih mikroorganizama u masno tkivo kroz oštećenu kožu. Upalni proces istovremeno, nužno utiče na mišićno tkivo. Pored bolova u mišićima javlja se i celulit nagli porasti tjelesnu temperaturu, razvoj opće slabosti i drugih simptoma intoksikacije tijela.

Panikulitis je ponavljajuća upala potkožnog tkiva, koja ima nodularnu prirodu. Kod ove bolesti u masnom tkivu nastaju okrugli bolni čvorovi koji se brzo povećavaju na 3-5 cm, stežući mišiće i uzrokujući pojavu sindrom bola u njima. Koža iznad takvih čvorova je crvena i natečena. Ovi osipovi su uvijek dosta obilni i mogu se spojiti kada su blizu jedan drugom.

Čvorovi panikulitisa mogu trajati od 1-2 sedmice do mjeseci, a ponekad i godinama. Nakon njihovog nestanka ostaju male udubljenja, kao i atrofirana i potamnjela koža. Ponekad se takvi čvorovi raspadaju, nakon čega slijedi njihovo otvaranje i oslobađanje uljne tekućine. Nakon toga na mjestu otvorenog čvora formira se ulceracija koja polako zacjeljuje.

Osim bolova u mišićima i pojave čvorova, panikulitis se manifestira sljedećim simptomima:

• slabost;
• malaksalost;
• gubitak apetita;
• vrućica;
• mučnina i povraćanje.

Tretman Da biste na vrijeme spriječili pojavu bolova u mišićima nogu, morate slijediti neka pravila:

• Za vaskularne patologije potrebno je ograničiti sadržaj masne hrane bogate kolesterolom u prehrani.
• Biće korisno resetovati višak kilograma, a takođe redovno nastupaju poseban kompleks vježbe usmjerene na sprječavanje razvoja proširenih vena.
• Pokušajte da izbegnete da budete u statičnom, sedećem ili stojećem položaju tokom dužeg vremenskog perioda. Ako vaša vrsta aktivnosti to zahtijeva, onda morate redovno praviti pauze, zagrijavati se i mijenjati položaj tijela.
• Ako imate bolesti kičme ili zglobova, morate obratiti pažnju blagovremeno liječenje ove patologije i pridržavanje preporuka ljekara.
• Periodične vježbe usmjerene na jačanje trbušnih mišića dovest će do oslobađanja mišićne napetosti u donjem dijelu leđa, što će smanjiti vjerojatnost isijavanja boli iz donjeg dijela leđa.

Izvor fotografije: pxhere.com

Ako je vaš život vrlo aktivan i stalno ste u pokretu, onda vam je vjerovatno poznat problem o kojem ćemo govoriti u ovom članku. “Olovna” težina u nogama, koja je često praćena blagim otokom, čest je problem modernih žena. Osim što se mnogo kreću, često nose i ne baš udobne cipele s visokom potpeticom, što njihovim stopalima daje dodatni stres.

Ako vam je poznat ovaj osjećaj težine, a doživljavate ga redovno kada se uveče vratite kući i izute cipele, evo nekoliko savjeta kako da olakšate život svojim nogama.

Navike

Prva stvar koju možete učiniti da pomognete svojim stopalima je da promijenite neke navike koje im otežavaju život.

Na primjer:

• Obratite pažnju na uobičajeno poziciju u kojoj sedite. Ako vam noge leže jedna na drugu, krvne žile su stisnute i otežavaju cirkulaciju krvi. To uzrokuje da vam noge oteknu i postanu "teže". Odustanite od ove navike, inače s vremenom može dovesti do proširenih vena.
• Izbjegavajte uske hulahopke i čarape, kao i od donjeg rublja sa uskim elastičnim trakama. Oni također ometaju cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima.
• Razmotrite udobne cipele. Pokušajte da ne hodate na visokim potpeticama duže od 4 sata dnevno. Ako je moguće, presvucite se u udobne cipele kada dođete na posao.
• Ako treba da stojite mirno ili hodate duže vreme, pokušajte se češće penjati stepenicama. Ovo će poboljšati cirkulaciju krvi u nogama i pomoći vam da malo vježbate. Osim toga, pomoći će vam da oslobodite dio napetosti s nogu. specijalni kompresijski odjevni predmeti.

Izvor fotografije: pxhere.com

Odmori se

Kako bi težina u nogama nestala, potrebno im je organizirati pravilan odmor.

naime:

• Spavajte s nogama na blagom uzvišenju I. Dovoljno je nekoliko centimetara - ispod plahte stavite nekoliko puta presavijeni ručnik ili ćebe.
• Kad dođeš kući lezite na leđa i podignite noge postavljanjem na zid. Lezite ovako 5-10 minuta - to će vam pomoći vratiti cirkulaciju krvi i ublažiti otekline.
• Kupi masažni valjak sa malim oštrim zubima. Prije spavanja utrljajte ga preko nogu kako biste pomogli mišićima da se opuste.

Izvor fotografije: pxhere.com

Care

Osim pravilnih navika i odmora, vašim stopalima je potrebna i pažljiva njega. Svaki dan prije spavanja napravite posebne kupke za stopala sa dodatkom morska so ili eterična ulja. Možete napraviti kupke od izvaraka biljaka: kamilice, mente, žalfije.

Kupite i kremu za stopala i njome malo izmasirajte stopala prije spavanja.

Izvor fotografije: pxhere.com

Ovo su bili efikasne načine olakšajte život svojim nogama. Redovno izvodite ove postupke i zaboravićete na „olovnu“ težinu u nogama. Osim toga, slijedeći ove preporuke, izbjeći ćete proširene vene u budućnosti.

Da biste razumjeli kako ublažiti napetost u mišićima nogu, morate razumjeti uzroke ovog fenomena.

Težina u nogama i razvoj prateći simptomi Venska insuficijencija se potiče produženim boravkom u uspravnom položaju. Posebno je negativno ako osoba dugo stoji u statičkom režimu.Ovaj položaj iz dana u dan doprinosi zastoju krvi u venama.Usled ​​stagnacije se vene šire što se manifestuje oticanjem nogu i gležnjeva, osećaj utrnulosti, „puzanja“ i umornih nogu. Koji su uzroci teških nogu?

Glavni razlog je nasljedstvo. Vaša stopala mogu biti predisponirana za razvoj venska stagnacija i, kao rezultat, proširene vene. Drugi mogući uzroci teških nogu su debljanje. Kao rezultat, povećava se opterećenje na nogama. Na osjećaj napetosti u donjim ekstremitetima utiču faktori kao što su trudnoća, hormonalne promjene, godine itd.

Kako ublažiti napetost mišića nogu - opće preporuke

Ako se vaš posao odvija "na nogama", pokušajte da rasteretite noge sa svakim zgodna prilika. Tokom pauze za ručak možete ležati 15 minuta sa podignutim nogama za 10-15 cm (ispod njih možete staviti podlogu ili presavijeno ćebe). Ovo je jedini način da se brzo ublaži napetost u mišićima nogu i uspori razvoj proširenih vena. Prilikom rada nosite labave, udobne cipele sa fleksibilnim đonom, ravnim ili niskim potpeticama. Po preporuci flebologa treba nositi i posebne kompresijske čarape, hulahopke ili čarape.

Samomasaža pomaže u ublažavanju napetosti mišića nogu. Pogotovo ako to radite sa Arthro-plus kremom. Lijek ima učinak jačanja krvnih žila, eliminira napetost u mišićima nogu, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, povećava tonus venskih žila, vraća osjećaj lakoće u nogama, pomaže u sprječavanju stvaranja trofični ulkusi, dajući koži zdravog izgleda. Utrljajte kremu u gležnjeve, noge i bedra. Masažni pokreti se izvode u smjeru odozdo prema gore. Ako patite od nekompliciranih oblika proširenih vena, lagana masaža noge će vam biti posebno korisne.

Da biste ublažili napetost u mišićima nogu, trebali biste se pridržavati i nekih ograničenja. Prvo, morate pažljivo izbjegavati dugotrajno izlaganje toplini, jer to dovodi do proširenja vena i pogoršava situaciju. Stoga vam se ne preporučuju šetnje po vrućini, duge tople kupke i saune.

Stanje hidratacije ljudskog tijela također negativno utiče na stanje mišića u donjim ekstremitetima. Neravnoteža u tijelu elemenata u tragovima poput natrijuma, kalija i kalcija može uzrokovati česte naprezanje mišića, noćni grčevi.

Sportske aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla, plivanja pozitivno će utjecati na vaše vene. Aerobik nije kontraindiciran, samo se kompleks mora odabrati iz vježbi u ležećem položaju.

Noću je preporučljivo spavati sa blago podignutim nogama - 5-10 cm iznad trupa. Stavite podupirač ili presavijeno ćebe ispod stopala. Za efikasnije ublažavanje napetosti u mišićima nogu možete nanijeti Arthro-plus kremu noću. Prirodne biljne komponente kreme imaju antiseptički, zagrijavajući, protuupalni učinak. U kombinaciji međusobno pojačavaju djelovanje, pomažu u poboljšanju regeneracije stanica, povećavaju zaštitne funkcije tijela, ublažavaju napetost mišića, pomažu u smanjenju otoka i poboljšavaju opće stanje.

Pomoć kod bolova u leđima – blokada i grčeva mišića

Glavni uzrok mnogih bolesti povezan je sa grčevima dubokih kratkih lateralnih i medijalnih intertransverzalnih lumbalnih i interspinoznih mišića! Štaviše, ovi mišići mogu godinama ostati u grču, uzrokujući bol u mišićima. Dakle, mišić se ne razvija kao rezultat distrofije i protruzije, a ne kao rezultat koštanog rasta susjednih.

Primarni patološki proces je prekomjerna napetost ovih mišića (nezgodna rotacija tijela, pretjerana fleksija, hipotermija leđa, prebačena infekcija, produžena statička napetost mišića , nastaju - kada osoba nepravilno sjedi za kompjuterom, kada nosi torbu na jednom ramenu, itd.), prekoračenje svog radnog stresa, što dovodi do dugotrajne, refleksno fiksirane napetosti, refleksivnog grča ovih mišića.

Za sve oboljele od osteohondroze korisne su masaže, samomasaže, vježbe u vodi, plivanje, posebno prsno i leđno. Korisne su vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha, koje su uključene u komplekse vježbi. Kada su mišići napeti, povećava se kompresija korijena živaca i pogoršava se opskrba krvlju.

Stoga je toliko važno da u svoje časove uključite vježbe opuštanja, koje se moraju izmjenjivati ​​s posebnim vježbama. Prije svega, morate naučiti šta nosi glavno opterećenje:

• spori, ritmični pokreti koji istežu tonični mišić (ponoviti 6-15 puta, 20 sekundi pauza);
• pod uticajem gravitacije stvoriti položaj za mišić tonik koji ga isteže, faza istezanja traje 20 sekundi, 20 sekundi pauza, ponovite 15-20 puta;
• zatezanje toničnog mišića protiv otpora 10 sekundi, zatim opuštanje i istezanje 8 sekundi, ponovite 3-6 puta;
• zatezanje tonične mišićne grupe protiv otpora na suprotnoj strani 10 sekundi, opuštanje 8 sekundi, istezanje mišićne grupe, ponovite 3-6 puta.

2) Spustite se na sve četiri, oslonite koljena i dlanove na pod. Pritisnite bradu na grudi. Sada savijte leđa prema gore, zaokružujući ih.

3) Isto, ali u stojećem položaju: stavite ruke na pojas, okrenite laktove naprijed. Privijte bradu na grudi i zaokružite leđa, savijajući ih unazad.

4) Lezite na stomak, stavite ruke ispod kukova, ispravite se i spojite noge. Podignite stopala od tla, pokušavajući ih podići što je više moguće. Držite ih u maksimalnom položaju dok ne izbrojite do dva i polako ih spuštajte.

5) Nastavite da ležite na stomaku, ali spojite ruke na leđima. Podignite glavu i podignite ramena od poda, ispružite dlanove prema stopalima. Zadržite maksimalnu poziciju dok ne izbrojite do dva i polako spuštajte.

6) Prevrnite se na leđa. Rukama povucite koljena prema grudima. Savijte glavu prema kolenima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Kompleks za donji deo leđa

1) Polu sklekovi. Lezi na stomak. Bez podizanja karlice od poda, radite sklekove na rukama, savijajući leđa.

2) Prevrnite se na leđa. Čvrsto pritisnite stopala u pod i savijte koljena. Prekrižite ruke i stavite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena što je više moguće, istovremeno pritiskajući donji dio leđa i stopala prema podu. Ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do dva.

3) Kopnena plovidba. Lezite na stomak i podignite lijevu ruku i desna noga kao da plivaš kraul. Zadržite dok ne izbrojite do dva, a zatim promijenite ruke i noge kao da plivate.

4) Posjetite bazen, ali vodite računa da voda bude topla. Kod kroničnih bolova u donjem dijelu leđa plivanje pomaže bez premca.

Sve gore navedene vježbe treba izvoditi sa pozitivnim emotivnim stavom, prosječnim tempom, uz ravnomjerno disanje. Ono što je najvažnije: nakon faze napetosti mora nastupiti faza potpunog opuštanja, inače će vježbe izgubiti smisao.

Prilikom izvođenja bilo koje od gore navedenih vježbi budite oprezni. Ako bole, prestanite da ih radite. Ali ako osjetite poboljšanje dan-dva nakon vježbi, onda su one sigurne za vas.

Fizičko vaspitanje je fizičko, ali ima i drugih važne nijanse, koje je korisno zapamtiti.

Odaberite stolicu koja pruža dobru lumbalnu potporu. Ako je ova opcija podesiva, počnite s najniže pozicije i pomaknite se prema gore dok ne pronađete najudobniju.

Pokušajte da držite glavu uspravno, bez spuštanja ili podizanja brade. Ako morate dugo da gledate u monitor, postavite ga u nivo očiju.

Kada je napolju hladno i vlažno, ne zaboravite da omotate vrat šalom.

Kada radite u sedećem položaju, čak i ako je posao u Krasnodaru, gde vlada divna klima i odlični uslovi za rad, redovno pravite kratke pauze (otprilike jednom na sat) da biste se zagrejali. Možete samo prošetati hodnikom, popeti se stepenicama na dva ili tri sprata. Ali bilo bi bolje da se istegnete i savijete.

Postoji tako vrlo koristan izum: fitball. Vježbe koje se izvode na velikim (55-65 cm) gumenim loptama nisu samo zabavne, već i izuzetno korisne za leđa i vrat.

Prijavi se za fizikalnu terapiju. Moderna medicina dostigao neverovatne visine, a lekar će Vam propisati precizno i ​​namenski odabrane vežbe. Ovdje je najvažnije imati manje nezavisnosti.

Pokušajte da jedete zdrava hrana i uživajte manje negativne emocije. Stres je jedan od glavnih uzroka naprezanja mišića.

Korisno je objesiti o šank ako je moguće. Napravite ga kod kuće, na primjer, na nekim vratima. Svaki put kada prođete, visi nekoliko sekundi, umjereno se ljuljajući u različitim smjerovima. Istovremeno, mišići leđa se značajno opuštaju i teže da se vrate u normalan položaj.

Posjetite kiropraktičar tako da može da ga stavi na mesto. Ali zapamtite: imati licencu medicinski centar samo po sebi ne daje svojim zaposlenima pravo da vam kopaju u leđa. Svaki određeni terapeut mora imati lični sertifikat i dozvolu za obavljanje medicinskih procedura.

Mnogi problemi sa vratom i leđima počinju s nepravilno dizajniranim položajem za spavanje. Važno je imati čvrst dušek koji ne visi duboko u sredini. Jastuk također ne bi trebao biti previše mekan, ponekad ga vrijedi potpuno napustiti. Najbolje je kupiti poseban ortopedski madrac i jastuk. Njihov oblik je posebno odabran da pomogne opuštanju mišića leđa i. Na njima slatko zaspite čim legnete, a probudite se potpuno odmorni.

Vježbe za leđa

Nudimo vam set vrlo lakih vježbi koje možete izvoditi ležeći na leđima. Njegova glavna prednost je što vam svaka vježba omogućava da istegnete mišiće onih dijelova tijela koji se teško opuštaju. normalan položaj. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe za leđa #1

Savijte koljena, dodirnite tabane i opustite se. Ovaj ugodan položaj isteže mišiće prepona. Zadržite 30 sekundi. Neka gravitacija prirodno rasteže ovo područje vašeg tijela. Za veću udobnost možete staviti mali jastuk ispod glave.

Opcija vježbe za leđa br. 1

Ne mijenjajući položaj, lagano zamahnite nogama s jedne na drugu stranu 10-12 puta. U ovom slučaju, noge bi trebale djelovati kao jedan dio tijela (označeno isprekidanom linijom). Pokreti se izvode lako i glatko, s amplitudom ne većom od 2-3 cm u svakom smjeru. Pokret treba početi od kukova.
Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.

Vježbe za leđa br. 2

Pritišćući desnu nogu lijevom, pokušajte povući desnu nogu prema tijelu. Na taj način stežete bedrene mišiće (slika 1). Zadržite napetost 5 sekundi, a zatim se opustite i ponovite prethodni (slika 2). Ovaj način izvođenja vježbe posebno je koristan za osobe s ukočenim mišićima.

Vježbe za leđa br. 4

Za ublažavanje napetosti u tom području

Ležanje vam omogućava da istegnete gornji deo tela i vrat. Prepletite prste iza glave u približno nivou ušiju. Počnite polako povlačiti glavu prema gore dok ne osjetite lagano istezanje u tom području. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Uradite vježbu 3-4 puta da postepeno smanjite napetost u gornjem dijelu i. Opustite donju vilicu (trebalo bi da postoji mali razmak između kutnjaka) i dišite ritmično.

Vježbe za leđa br. 5

Ležeći sa savijenim kolenima, spojite prste iza glave (ne na vratu). Prije istezanja leđa, lagano podignite glavu gore i naprijed od poda. Zatim počnite da pritiskate glavu prema podu, ali koristite ruke da se suprotstavite ovom pokretu. Zadržite ovu statičku kontrakciju 3-4 sekunde. Opustite se 1-2 sekunde, a zatim počnite rukama glatko povlačiti glavu naprijed (kao u prethodnoj vježbi) tako da vam se brada kreće prema pupku dok se ne osjećate lagano i ugodno. Zadržite položaj 3-5 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Glatko povucite glavu i bradu prema lijevo. Zadržite položaj 3-5 sekundi. Opustite se i spustite glavu na pod, a zatim je povucite udesno. Ponovite 2-3 puta.

Držeći glavu u opuštenom položaju na podu, okrenite bradu prema ramenu. Zarotirajte bradu tek toliko da osjetite lagano istezanje sa strane. Zadržite položaj 3-5 sekundi, a zatim izvedite u drugom smjeru. Ponovite 2-3 puta. Donja vilica treba da bude opuštena, a disanje ujednačeno.

Vježbe za leđa #6

Smanjenje lopatica

Prepletite prste iza glave i stisnite lopatice zajedno kako biste stvorili napetost u gornjem dijelu leđa (grudi bi vam se trebali pomicati prema gore dok izvodite pokret). Zadržite položaj 4-5 sekundi, a zatim se opustite i glatko povucite glavu naprijed. Na ovaj način ćete smanjiti i napetost u tom području. Pokušajte da zategnete vrat i ramena, a zatim se opustite i pomerite se prema leđima. To će vam pomoći da opustite mišiće i okrenete glavu bez naprezanja. Ponovite 3-4 puta.

Vježbe za leđa br. 7

Ispravljanje donjeg dijela leđa

Da biste smanjili napetost u donjem dijelu leđa, zategnite mišiće stražnjice i istovremeno zategnite trbušne mišiće kako biste ispravili donji dio leđa. Zadržite napetost 5-8 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 2-3 puta. Koncentrirajte se na održavanje mišića kontrahiranim. Ova vježba ljuljanja karličnog pojasa jača mišiće zadnjice i trbuha i pomaže u održavanju pravilnog sjedećeg i stojećeg položaja.

Vježbe za leđa br.8

Smanjenje lopatica i napetost glutealnih mišića.

U isto vrijeme spojite lopatice, ispravite donji dio leđa i napnite se. Zadržite napetost 5 sekundi, a zatim se opustite i povucite glavu prema gore da istegnete leđa i gornji dio leđa. Ponovite 3-4 puta i cijenite zadovoljstvo.

Sada ispružite jednu ruku iza glave (dlan gore), a drugu duž tela (dlan nadole). Istegnite se u oba smjera u isto vrijeme kako biste istegnuli ramena i leđa. Zadržite 6-8 sekundi. Izvedite vježbu na obje strane najmanje dva puta. Donji deo leđa treba da bude ravan i opušten. Neka i vaša donja vilica bude opuštena.

Vježbe za leđa br. 9

Vježbe povlačenja

Ispružite ruke iza glave i ispravite noge. Sada ispružite ruke i noge u oba smjera koliko vam je udobno. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se rastegnite dijagonalno. Povlačenje desna ruka, istovremeno povucite prst lijeve noge. onoliko koliko vam je prijatno. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Istegnite lijevu ruku i desnu nogu na isti način. Zadržite svaki najmanje 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se ponovo istegnite sa obe ruke i noge istovremeno. Čekaj
5 sekundi, a zatim se opustite. Ovo je dobra vježba za mišiće prsa, trbuha, ramena, ruku i stopala.

Također možete dopuniti povlačenjem abdomena. Ovo će vam pomoći da se osjećate vitkije, a istovremeno će biti dobra vježba za vaše unutrašnje organe.
Izvođenje vježbi istezanja tri puta smanjuje napetost mišića, podstičući opuštanje u cijelom tijelu. Ova istezanja pomažu da se brzo smanji ukupna napetost tijela. Korisno ih je vježbati prije spavanja.

Vježbe za leđa #10

Objema rukama uhvatite desnu nogu ispod i povucite je prema grudima. Prilikom izvođenja ove vježbe opustite vrat i stavite glavu na pod ili na mali jastuk. Lagano držite 10>30 sekundi. Ponovite isti pokret sa lijevom nogom. Donji deo leđa treba da bude ispravljen sve vreme. Ako ne osjećate napetost u mišićima, nemojte se obeshrabriti. Glavna stvar je da uživate u tome. Ovo je vrlo dobra vježba za noge, stopala i leđa.

Opcija vježbe za leđa br. 10

Povucite prema grudima, a zatim povucite cijelu nogu u suprotnom smjeru da istegnete vanjski dio desnog bedra. Lagano držite 10-20 sekundi. Ponovite isti pokret sa drugom nogom.

Druga opcija za vježbu za leđa br.10

Dok ležite, lagano povucite desnu prema vanjskoj strani desne. Ruke bi trebalo da stegnu zadnji deo noge malo više