Analiza sastava tijela
Povećanjem mišićne mase i sagorijevanjem masti mijenjate sastav tijela koji vam je dat od prirode. Praćenje procesa pomoću podnih vaga je nezahvalan zadatak. Dok sagorijevate masti, možda nećete vidjeti veliki napredak u težini, jer isti treninzi istovremeno dodaju mišićnu masu. Dok dobijate mišiće, možda nećete vidjeti rast, jer u isto vrijeme sagorijevate masti. Jednom riječju, vaga je nepouzdan vodič koji ne dijeli težinu na dobre i loše. Takođe, ne treba uvek verovati pristrasnom pogledu u ogledalo. Stoga će najbolji monitor vašeg napretka biti provjera sastava vašeg tijela.
ZAŠTO JE TAKO VAŽNO POZNAVATI PARAMETRE SVOG TIJELA?
Razumijevanje odnosa između osnovnih parametara tijela omogućit će vam da postavite specifične ciljeve kako biste postigli svoj cilj gubitka i održavanja težine, kao i dobivanja mišićne mase.
Saznavši po prvi put svoje osnovne parametre tijela, u budućnosti možete pratiti dinamiku promjena ovih parametara, a samim tim i kvalitetgubitak kilograma (morate smršaviti sa mastima, a ne vodom i mišićima) ili debljanje (morate se udebljati mišićima, a ne mastima).
Osim toga, vrlo često mnogi ljudi odustanu od pokušaja da smršaju ili dobiju na težini, a da nisu imali vremena ni da počnu, jer nakon nekoliko sedmica u teretani ili na dijeti ne vide rezultat u ogledalu. . Možda nećete vidjeti rezultate u ogledalu, ali ne možete prevariti uređaj. Bilježi i najmanje promjene, što vas potiče da idete dalje ka svom cilju.
Stoga je dijagnosticiranje tjelesnih parametara jednostavno neophodno za sve ljude. Uostalom, u bilo kojoj dobi možemo imati lijepo tijelo i dobro zdravlje.
KAKO IZMJERITI OSNOVNE PARAMETRE TIJELA?
Metoda za izračunavanje sastava ljudskog tijela zasniva se na rezultatima medicinska istraživanja i naučni razvoj. Specijalni uređaj (analizator tijelaTanita) za određivanje sastava tijela u stanju je odrediti potrebnih parametara tijelo.
KAKO RADI UREĐAJ ZA SASTAV TIJELA?
Kada stojite na platformi uređaja, monitor šalje slabe, bezopasne impulse električne struje koji prolaze kroz cijelo vaše tijelo. Budući da mišićno tkivo sadrži veliku količinu vode, ono djeluje kao provodnik električne struje. Masno tkivo sadrži malo vode i otporno je na električne impulse. Otpornost različitih tjelesnih tkiva uspoređuje se s godinama, spolom i težinom. Na osnovu ovih podataka, Uređaj izračunava glavne pokazatelje tjelesne građe.
PARAMETAR 1 - TEŽINA
Saznat ćete svoju težinu i indeks tjelesne mase.
Indeks tjelesne mase - ovo je vrijednost koja vam omogućava da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njegove visine i na taj način indirektno procijenite je li masa nedovoljna, normalna ili pretjerana (gojaznost).
Na osnovu individualnih parametara tijela, uređaj za sastav tijela također može izračunati vašu optimalnu težinu. Optimalna težina je individualna - ovo je samo karakteristika težine ovoj osobi, na osnovu osnovnih parametara njegovog tijela.
Upravo to je težina koju tijelo najlakše održava.
Poznavanje vaše optimalne težine pomoći će vam da kreirate pravi program za promjenu i održavanje težine.
Promjena navika u ishrani i poboljšanje ključnih parametara tjelesne kompozicije mogu vam pomoći da upravljate svojom težinom i održite svoje rezultate tokom vremena. dug period vrijeme.
PARAMETAR 2 - MIŠIĆNA MASA
Mišići igraju važnu ulogu, budući da djeluju kao glavni potrošač energije i aktivno učestvuju u potrošnji kalorija. Više fizičke vežbe, što se više povećava mišićna masa, shodno tome se povećava nivo energije ili unesenih kalorija. Povećanje mišićne mase omogućava vam da povećate brzinu metabolizma, što dovodi do smanjenja (sagorevanja) viška masnih naslaga, jer.Svaki dodatni kilogram mišićne mase sagorijeva dodatnih 30 kilokalorija dnevno.
Proteini su neophodni za normalno funkcioniranje mišića i cijelog tijela.
Rezerve proteina u ljudskom tijelu praktički su odsutne, a novi proteini se mogu sintetizirati samo na dva načina:
Od aminokiselina koje se isporučuju hranom;
Od proteina u mišićnom tkivu tijela.
Niskokalorične dijete sadrže malo proteina, a tijelo je prisiljeno koristiti sopstvenu mišićnu masu. To dovodi do gubitka težine, ali ne sagorevanjem masti, već gubitkom mišića. Ista stvar se dešava tokom intenzivne fizičke aktivnosti, koliko im je potrebnapovećan sadržaj proteina u organizmu. Što je veća vaša mišićna masa, potrebno vam je više proteina.
Određivanje mišićne mase je posebno važno kada počinjete i da gubite na težini i da dobijate mišićnu masu.Kada gubite kilograme, kako bi se proces mršavljenja odvijao upravo gubitkom viška masnog tkiva i održavanjem mišićne mase. Prilikom dobijanja mišićne mase - kako bi se proces debljanja odvijao zbog povećanja čiste mišićne mase, što je prilično rijetko, jer ljudi koji pokušavaju dobiti na težini rijetko slijede ispravan uravnoteženu ishranu i obično jedu sve što im dođe pod ruku i to u velikim količinama. Kao rezultat toga, debljanje se događa ne samo zbog mišića, već i masti (i to u velikim količinama).
.jpg)
PARAMETAR 3 - PROCENT TELESNE MASTI
Prije svega, govorimo o potkožnom masnom tkivu. Veoma inVažno je kontrolisati količinu masti.
Smanjenje telesne masti i istovremeno povećanje mišićne mase jasan su pokazatelj efikasnosti programa vežbanja i racionalnosti mršavljenja.
Postoji fiziološka norma masne mase, koja je neophodna za zdravlje i hormonsku ravnotežu u organizmu. Znati Možete vidjeti preporučeni postotak tjelesne masti prilagođen starosti u posebnom odjeljku.
Veoma je važno znati količinu potkožnog masnog tkiva, jer svaki kilogram masti sadrži 1,5 km dodatnog krvni sudovi, što značajno povećava opterećenje na kardiovaskularni sistem. Višak masnoće povećava stres na kralježnicu i zglobove; osim toga, višak masnoće prepun je povećane akumulacije toksina i otpada u tijelu, jer je mast depo otpada i kršenje hormonalni status, kako kod žena tako i kod muškaraca.
PARAMETAR 4 - UNUTRAŠNJA MASNOST
Unutrašnja (visceralna) masnoća je koncentrisana u tom području trbušne duplje i ukazuje na stepen gojaznosti unutrašnjih organa.
Tokom programa mršavljenja i povećanja mišićne mase, važno je pratiti dinamiku promjena unutrašnjeg sadržaja masti.Budući da ova vrsta masti povećava rizik od razvoja niza bolesti poput srčanih bolesti vaskularne bolesti, dijabetes itd.
PARAMETAR 5 - METABOLIZAM (Bazalni metabolizam)
Bazalni metabolizam (dnevna potrošnja kalorija u tijelu u mirovanju, neophodna za održavanje životnih aktivnosti). Što je metabolizam veći, sagorijeva se više kalorija; što je manja, veća je vjerovatnoća pretilosti sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze. Saznat ćete koliko kalorija dnevno možete unijeti, odnosno broj kalorija potrebnih za život, uzimajući u obzir vaše fizička aktivnost. Dodavanjem na ovu brojku broja kalorija koje trošite na dnevne aktivnosti, izračunat ćete ukupne energetske potrebe tijela dnevno i lako ćete riješiti svoje ciljeve gubitka kilograma ili dobivanja mišićne mase.
PARAMETAR 6 - VODA
Procenat vode u organizmu jedan je od ključnih pokazatelja mladosti i blagostanja.
Takođe direktno određuje koliko će vam biti lako da izgubite ili održite težinu, kao i da dobijete mišićnu masu.
Otprilike 50-65% tjelesne težine osobe je voda. U mišićnom tkivu sadržaj vode dostiže 75%. Ima važnu ulogu u funkcionisanju svih organa u telu:
Osigurava okruženje u kojem se odvijaju sve biohemijske reakcije tijela
Reguliše tjelesnu temperaturu
Nosi hranljive materije, kiseonik, enzimi, hormoni u ćelije
Uklanja toksine i produkte metabolizma iz tijela
Podržava normalnu funkciju zglobova
Pruža prirodnu vlagu koži i drugim tkivima I itd.
Ako dođe do nedostatka vode, funkcija bubrega će se pogoršati, opterećenje jetre će se povećati, tijelo će postati opterećeno muljem, metabolizam će se pogoršati itd.
Održavanje nivoa vode u vašem tijelu ključno je za uspjeh programa mršavljenja i povećanja mase.
Sadržaj vode u tijelu:
|
Norma: žene |
Norma: muškarci |
|
50-60% |
60-70% |
PARAMETAR 7 - KOŠTANA MASA
Nedostatak koštane mase može nastati kada neuravnotežena ishrana i nedostatakfizička aktivnost. Za sportiste je posebno važno da održavaju normalnu koštanu masu.
Ljudsko tijelo sadrži više od 1 kg kalcija. Daje snagu koštanog tkiva i neophodan je za normalno funkcionisanje nervni sistem i mišiće. Uz sudjelovanje kalcija dolazi do zgrušavanja krvi.
Zato je neophodno uravnoteženo se hraniti i održavati normalan nivo kalcijuma u organizmu.
Skala koštane mase
|
Norma: žene |
Norma: muškarci |
||||
|
do 50 kg |
50-75 kg |
od 75 kg |
do 65 kg |
65-95 kg |
od 95 kg |
|
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Izvor
: Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)
PARAMETAR 8 - METABOLIČKA STAROST
Metaboličku starost određuje Uređaj na osnovu integracije svih gore navedenih tjelesnih parametara i razlikuje se od hronološke starosti.
Hronološka starost
je starost u kalendarskim godinama. Metaboličko doba ovisi o vašem metabolizmu i općenito hemijski procesi u telu, u stvari, ovo je starost vašeg tela. Stoga je posebno važno osigurati da vašMetabolička starost barem nije bila viša od hronološke starosti.
Trajanje takve analize glavnih parametara tijela je oko 30 minuta. Cijena - BESPLATNO.Svako ga može uzeti ako zakaže termin kod.
Kao što razumete, ovi parametri tela zavise prvenstveno od naše ishrane i načina života.Da bi se prilagodilo novoj ishrani, telu je potrebno samo oko dvanaest nedelja. Stoga vam predlažem da razmotrite primjer promjena u parametrima ljudskog tijela koje su pretrpjele
DINAMIKA PROMJENA TJELESNIH PARAMETARA:
.jpg)
Ovo su brojevi određene osobe, jer je svaka osoba čisto individualna i teži različitim ciljevima, pa će i ovi brojevi biti individualni za svakoga (možda bolje, možda ne). Sve zavisi od vaše želje, upornosti i pridržavanja saveta ličnog trenera.
Ako svoju tjelesnu masu podijelite s tjelesnom težinom i pomnožite sa sto, dobit ćete postotak tjelesne masti.
Mjerenje tjelesne težine nije škakljiva stvar, ali kako izmjeriti masu tjelesne masti?
Najčešće se tjelesna masnoća određuje na oko. Hajde da probamo i uradimo to.
Raspodjela tjelesne masti
Postoji metoda za određivanje tjelesne masti koja se zasniva na štipanju čeljusti. Ova metoda ima nedostatak što je tačna procjena količine tjelesne masti, budući da masnoća nije ravnomjerno raspoređena kod svih ljudi.
Uobičajeno se vjeruje da je kod muškaraca masnoća koncentrirana u trbuhu, a kod žena - u stražnjici.
Starost i tjelesna masnoća
Doktori općenito vjeruju da se s godinama masna masa u tijelu povećava, a mišićna masa smanjuje.
U prirodi se ovaj fenomen ne opaža kod životinja. U prirodi, s godinama, životinja postaje slabija, manje proizvodi, manje jede i gubi ukupnu tjelesnu težinu: i mišiće i masnoće.
Kod ljudi, kako stare, osoba se manje kreće, ali dobija koliko želi, pa sa godinama salo raste, a mišići nestaju. Ovo je normalna, ali neprirodna pojava.
Ljudi koji s godinama povećavaju količinu fizičke aktivnosti doživljavaju i neprirodan fenomen – počinju izgledati mlađe od svojih vršnjaka, imaju isti postotak masti i mišića kao i mladi sportisti.
Uzroci niskog procenta tjelesne masti
Najočigledniji znakovi procenta tjelesne masti su pojava mišićnih vlakana i vena. Što je više mišićnih vlakana i vena vidljivo golim okom, to je manje masti u tijelu.
Ako vene puze duž stomaka i zadnjice, onda najvjerovatnije gledate osobu s niskim postotkom tjelesne masti.
3-4% sadržaja masti kod muškaraca
Samo takmičarski bodibilderi mogu imati tako nizak procenat telesne masti. Da biste dobili ovaj procenat, morate imati visoku mišićnu masu i nisku masnu masu.
Kao osoba koja je mnogo puta bila iza kulisa takmičenja u bodibildingu, mogu reći svoje mišljenje: takav procenat masti je nemoguć za osobu bez vešte kombinacije anaboličkih steroida i stimulansa centralnog nervnog sistema.
6 – 7% sadržaja masti kod muškaraca
Ovaj procenat masti moguć je za svaku osobu koja provodi dosta vremena u fizičkom radu. To može biti osoba sa radnom profesijom: kopač, utovarivač ili sportista sa velikim iskustvom u treningu, često u cikličnim sportovima.
Takođe, ovaj procenat masti može se postići umerenim fizička aktivnost 3-6 sati sedmično i uravnotežena ishrana sa ograničenim kalorijama.
10 - 12% sadržaja masti kod muškaraca
Ovo je normalan nivo masti za savremeni čovek, koji se održava u formi sa 3 sata treninga sedmično i trudi se da se pridržava pravilne ishrane.
Mišići mu se ne cijepaju, a vene mu ne puze niz stomak, ali trbušnjaci se vide kroz sloj kože i sala.
12-20% sadržaja masti kod muškaraca
12-20% tjelesne masti je normalan postotak tjelesne masti za žene. Muškarac sa takvim postotkom masti, čak i ako ide u teretanu, izgleda ženstveno: vene se ne vide, a mišići izgledaju glatko.
Sa ovim postotkom masti, nekoliko centimetara već visi preko pojasa.
Većina modernih muškaraca ima ovaj procenat telesne masti. Na primjer, najčešće muškarac visok 180 cm i težak 80 kg izgleda upravo ovako.
25% sadržaja masti kod muškaraca
Pri ovom procentu telesne masti, obim struka do kukova je 9/10. Jednom riječju, čovjek još nije sfera, već cilindar. Takva osoba i dalje izgleda normalno u odjeći. Standardni uzorci izrađuju se posebno za takve figure.
30% sadržaja masti kod muškaraca
30% masti je već početak gojaznosti. Struk izgleda veći od bokova, a još više centimetara visi preko pojasa.
40% sadržaja masti kod muškaraca
Sa 40% masnoće, obim struka može doseći i do 145 cm.. Sa ovom količinom masti čovjeku je teško hodati: odlazak u toalet podiže puls na 150 otkucaja u minuti.
Na primjer, s visinom od 180 cm, takav čovjek može imati 70 kg suhe težine s tjelesnom težinom od 120 kg. Odnosno, 50 kg tjelesne masti je istih 40 posto.
Količina tjelesne masti kod žena
Ako je normalno da muškarac ima 8-12 posto tjelesne masti, onda je za žene normalno da ima 12-20 posto, jer je žena po prirodi slabija i mekša: ima manje mišića i prekrivena je više masti.
Tako je priroda zamislila, ali se sve žene ne slažu sa prirodom i stoga na fitnes takmičenjima možemo vidjeti žene čiji je postotak tjelesne masti manji od 12%.
10 - 12% sadržaja masti kod žena
Manje od 12% tjelesne masti nalazi se samo kod žena koje se visoko plasiraju na atletskim takmičenjima, obično u bodibildingu i fitnesu.
Sa tako niskim procentom masnoće ne samo da nestaje masnoća u grudima žene, što je neprirodno, već i menstruacija.
Žena sa takvim postotkom masti postaje nesposobna da zatrudni i rodi fetus.
12 - 20% sadržaja masti kod žena
Ovaj postotak masti tipičan je za žene manekenskog izgleda - modele donjeg rublja.
Ovaj postotak tjelesne masti može biti zdrav ili nezdrav ovisno o genetici. To je granična vrijednost norme, a granice mogu biti rasne ili nacionalnosti.
Na primjer, takav postotak tjelesne masti može biti norma za ženu mulaticu i patologiju za sibirsku ženu.
20 - 25% sadržaja masti kod žena
Ovo je nivo koji ima većina žena. Krivulja kukova je jasno vidljiva, a ima i sitnih salo.
Na primjer, žena visine 163 cm i težine 59 kg dobar razvoj mišići imaju 25% tjelesne masti.
25-35% sadržaja masti kod žena
Sa ovakvim procentom masti, vreme je da razmislite o ishrani i treningu, iako ima mnogo muškaraca koji će takvu ženu prihvatiti onakvu kakva jeste.
35% - 45% sadržaja masti kod žena
Nevolje i struk rastu. Bokovi postaju veći od 100 cm, a struk više od 80 ili čak 90 cm. Želudac počinje primjetno da visi. Lice i vrat poprimaju zaobljen oblik.
Čak i po odeći se vidi da ova žena ima telo.
Više od 45% sadržaja masti kod žena
Koža gubi svoju ljepotu i pojavljuju se jasno vidljivi nabori. Bokovi postaju primjetno širi od ramena: njihov obim prelazi 115 cm, a struk - preko 100 cm.
Na primjer, sa visinom od 163 cm i težinom od 90 kg, žena ima 45 kg suhe mase i 45 kg masti - 50% sadržaja masti.
Ako pazite na postotak tjelesne masti, budite mi prijatelj.
Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i htjele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada pričamo o prekomjerna težina, onda mislimo na one dodatne masne naslage koje nas sprečavaju da se osjećamo ugodno i da se dopadamo u ogledalu. Te ružne viške kilograma ne definiše ništa više od toga procenat telesne masti. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti norma masti u ženskom tijelu, i također odrediti koliki je procenat telesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku ćemo detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj devojci biti zanimljivo da zna šta normalne telesne mastišto je prihvatljivo, a što opasno...
Minimalni procenat masti u ženskom tijelu
Zapravo, ne postoji nijedna vrijednost koja bi tačno navela da je “ovaj” indikator ili “ovo”. savršen procenat masnoća u ženskom tijelu (i u muškom tijelu). Norma masti za svaku osobu se određuje individualno i zasniva se na mnogim faktorima - spolu, godinama, nivou aktivnosti, načinu života, genetici, prehrambenim navikama i dr. Ali uprkos tome, naučnici su uspeli da utvrde minimalni raspon ženskog procenta tjelesne masti, ispod kojeg žene ne bi smjele ići, zbog pojave značajnih poremećaja u vitalnim funkcijama organizma. Ovaj procenat varira od 13 do 16 godina u zavisnosti od starosne razlike (Tabela 1).
Table 1 Minimalni prihvatljivi sadržaj masti u zavisnosti od starosti žene
|
DOB |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Procenat masti | 13% | 15% | 16% |
Kao što vidimo, donji prag normalnog procenta telesne masti kod žene raste što je starija. Ovo je također povezano sa smanjenjem njegovog motoričke aktivnosti, te s metabolizmom općenito.
Normalan procenat masti u ženskom tijelu
Sada pređimo na gledanje prosjeka normalan procenat telesne masti za žene. Kao što već znamo, ne postoje dva potpuno identična organizma, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koje će karakterizirati prihvatljivi postotak masti za žensko tijelo. U tabeli 2 možete vidjeti koje su to vrijednosti za različite starosne grupe žena.
Table 2 Normalan procenat masti u ženskom tijelu
| DOB | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Procenat masti | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Ali vrijedi napomenuti da čak i unutar ovih vrijednosti može doći do poremećaja i nepravilnosti u menstrualnom ciklusu kod žena.
Na primjer, ako je za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan postotak masti 19% (to je ono što se dogodilo „povijesno”), a kada je smršavila, postotak masti je pao na 17%, ali je i dalje ostao unutar njen normalan raspon i uklapa se u raspon „sigurni“ minimalni procenat masti, tada se kod djevojčice ipak mogu javiti smetnje u radu jajnika na ozbiljnijem nivou. I sve zato normalne telesne masti naznačeno u tabelama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije još je više uslovno značenje, koji samo približno određuju ovaj normalni procenat . Ali u stvari, tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV procenat masti, koji je MINIMALAN, a šta PREVIŠAN. A mi, nažalost, ne učestvujemo u ovoj distribuciji.
Kako izmeriti procenat telesne masti?
Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Infografika ispod prikazuje najpopularnije (na sliku je moguće kliknuti).
Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.
Nizak ili negativan procenat telesne masti energetski bilans?
Postoje studije koje to pokazuju nizak procenat masti ni na koji način ne utiče na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod devojčica. Sve je u negativnom energetskom balansu, a ne procentu masti po sebi. Kada djevojka počne da gubi kilograme i kilograme, ona to i čini kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što dobija iz hrane, stvarajući tako negativan energetski bilans.
Dakle, upravo je ovaj faktor ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.
Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da, u principu, djevojčica može imati 6 pakiranja na stomaku i da nema problema sa ciklusom. Je li stvarno?
Ako razmišljamo logično, onda da dobijemo željenu definiciju mišića, samo POTREBNO JE SMANJITI njegovu masnu komponentu, tj REDUCE procenat telesne masti na minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može se ostvariti SAMO kroz kalorijski deficit, koji nastaje smanjenjem količine kalorija koje se unose iz hrane i povećanjem potrošnje energije tokom treninga.
I tu se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje nastupaju u nominacijama “” ili “Body Fitness”, a pritom njihov ciklus ne nestaje? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje procenat telesne masti ispod minimuma dozvoljena norma na 13%.
Dozvoljavam ovu opciju:
onim devojkama koje su uspele da zadrže svoje menstrualnog ciklusa tokom sušenja i stroge dijete (a takvih devojaka nema toliko), ipak su uspele da održe energetski balans na odgovarajućem nivou, bez stvaranja velikog kalorijskog deficita zbog suplemenata sportsku ishranu i .
Uostalom, da biste se pripremili i takmičili na takmičenjima u bodibildingu i bikini fitnesu, svakako vam je potrebno dodatna pomoć u obliku posebnog, nema drugog načina. Trening i stroga ishrana toliko iscrpljuju energetske rezerve tela da devojke ponekad ne samo da izgube ciklus, već jednostavno padnu u nesvest na sceni. Sve ovo pokazuje koliko nepismeno i nekorektno trenerica ili sama djevojka pristupa pitanju priprema i priprema za takmičenja. Jasno je da ishrana sportskih sportista sadrži minimalnu moguću količinu ugljikohidrata (glavnog izvora energije), ali, možda, neki također ne primaju normalnu količinu proteina i masti iz hrane. To ne možemo sa sigurnošću znati, ali je istina da sportski dodaci ishrani mogu dijelom smanjiti energetski balans koji se stvara u tijelu sportista.
Kuda vodim sa svim ovim? Osim toga, ako želite da imate nizak postotak tjelesne masti (manje od 15%) kako biste vidjeli svoju šesticu na stomaku, morate ovo pitanje shvatiti VRLO ozbiljno! Prvo, morate saznati svoj minimalni postotak masti s kojim vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, a drugo, ne zaboravite na dodatnu prehranu za sportaše.
zapamtite da norma masti u ženskom tijelu je i dalje u direktnoj vezi sa stvorenim negativnim energetskim bilansom. Što je veći, brže gubite na težini i smanjujete postotak masti. A ako u ovom trenutku ne pomognete svom tijelu i ne podržite ga u vidu dodatne sportske prehrane i vitamina, tada rizikujete da izgubite ciklus, a potom i dobijete više više problema sa svojim zdravljem:
I još jedan važna tačka, o čemu bih želeo da pričam. Nakon što djevojka u potpunosti shvati da njeno mršavljenje uopće nije rezultat o kojem je sanjala, i odluči povećati svoj postotak masti na svoju „istorijsku“ normu, tada će se ova djevojka neminovno suočiti sa realnošću svog gubitka kilograma. Nažalost, neće sve posljedice ovog gubitka kilograma nestati tako potpuno kao što su se pojavile. Da, ona će najvjerovatnije moći da vrati svoj menstrualni ciklus u normalu za nekoliko sedmica, ali, na primjer, gubitak nekih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju može za nju biti nepovratan proces. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze potpuno bez traga, to je naučno dokazana činjenica. Dakle, zapamtite ovo ako iznenada poželite da smršate i smanjite svoju težinu normalan procenat masti na minimum.
Procenat masti od niskog do visokog
Pa, hajde da sumiramo sve gore navedeno.
dakle, minimalni procenat masti u ženskom tijelu treba da bude 13-16% u zavisnosti od starosti žene. Ispod ovog praga počinju žene ozbiljni problemi sa svojim zdravljem zapamtite ovo.
Normalan procenat telesne masti kod žene kreće se od 16 do 25%. U ovom rasponu žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni sistemi organa i što je najvažnije ona reproduktivnu funkciju su u savršenom redu.
Ovdje nismo raspravljali o dijagnozi gojaznosti, ali ću reći da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već uključena u kategoriju "prekomerne težine".
Nadam se da vam je ovaj članak bio od koristi i da ste naučili mnogo korisnih i potrebnih informacija za vas.
I želim vam da budete zdravi i da se ne fokusirate na trbušne trbušne mišiće, jer je zdravlje hiljadu puta važnije od nekih šest paketa trbušnjaka. Imamo samo jedan, a može se lako i nepovratno izgubiti! A imamo šest kockica, zauvek su sa nama i uvek ih možete kupiti ako želite =))
S poštovanjem, Janelia Skripnik!
Vjerovatno svi razumiju da je postotak tjelesne masti važan indikator.
Ne treba to zanemariti, fokusirajući se samo na kilograme i strelicu na vagi prilikom mršavljenja. Jer želimo da se otarasimo od masti, ne od mišića.
Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je mnogo korisnije znati koliko se tačno masti nalazi u tijelu.
Potkožno i visceralno
Kako odrediti količinu visceralne masti? Višak je lako uočiti po poremećenim proporcijama tijela: stomak primjetno viri naprijed.
Koliki procenat unutrašnje masti treba da imaju žene i muškarci? Ne više od 15% ukupne tjelesne masti, bez obzira na spol. Također možete shvatiti da se norma visceralne masti premašuje jednostavnom promjenom struka. Za žene će opasna brojka biti 80 cm, za jaču polovinu čovječanstva - 90.
Naravno, ovo nisu idealne i nisu sasvim pouzdane metode, ali su jedine dostupne ljudima kod kuće!
Zašto je potrebno znati?
Mišići su teži od masti, pa čak i sa istom težinom, dvije osobe mogu imati potpuno različite kvalitete tijela. Što je manji procenat telesne masti i veći procenat mišića, to će telo biti istaknutije. Dakle prelepo, atletsko telo - ne kilogrami na vagi, jer “kvantitet tijela” ne odgovara uvijek njegovom “kvalitetu”. Žene imaju snagu fizioloških razloga više masnih ćelija nego kod muškaraca, pa je izgradnja mišićne mase za žene uvijek teža.
Lijepo tijelo zaista znači puno rada na sebi. Ne tražite "čudotvorne dijete" magične pilule ili lukava tehnika treće žene kineskog cara Dinga i svakodnevna kontrola ishrane, redovna nastava u teretani i želju da shvati kako sve to funkcionira. Kao rad vajara koji mirno i metodično izrezuje prekrasan kip od bezobličnog kamena.
Ako gubite na težini i pratite kvalitet svog tijela, pokušajte barem jednom mjesečno mjeriti postotak tjelesne masti. To će vam pomoći da ne izgubite bezočno višak kilograma, već da sistematski poboljšate sastav tijela.
Osim toga:
- Možete pratiti promjene u masnoj masi i dok gubite težinu i dok dobivate mišiće. Ovo mnogo više otkriva od strelice na skali.
- Poznavanje vaše čiste mišićne mase može vam pomoći
Norma za žene i muškarce: šta bi to trebalo biti
Dakle, koji je normalan procenat telesne masti za ženu?
- do 30 godina – 15-23%;
- od 30 do 50 godina – 19-25%;
- od 50 godina - 20-27%.
Normalan procenat telesne masti za muškarce:
- do 30 godina – 11-18%;
- od 30 do 50 godina – 14-20%;
- od 50 godina – 16-22%.
Ako ima više od 32% masti, osoba razvija gojaznost.
Više vizuelnih tabela:
Kako saznati sami kod kuće?
Tačan način Ne postoji način da saznate koliko masti ima u tijelu. Ima ih još preciznim metodama, Tu je jednostavne metode, koji to otprilike pokazuju.
Kako odrediti po fotografiji
Jeftino i veselo: da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem:
Za djevojčice i žene, atletsku građu karakterizira 14-20% tjelesne masti, dobra fizička forma - 21-24%, prosječna tjelesna masnoća - 25-31%. Istovremeno, nivo masti ispod 10% je izuzetno opasan za ženski organizam i dovodi do prestanka .
Za muškarce, 6-13 posto tjelesne masti znači zategnutu, atletsku građu i prilično definirane trbušne mišiće, 14-17% znači dobru fizičku formu s malom količinom masti u problematičnim područjima, 18-25% znači prosječan nivo forme, i iznad 25% znači gojaznost.
Sa pozitivne strane: Ovo je najbrži, besplatan i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem.
Od negativnog: zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možda nesvjesno "bacimo" nekoliko kilograma u mislima i uporedimo se sa vitijom verzijom na fotografiji. Jednom riječju, s vjerovatnoćom od 80% ova metoda je „prst u nebo“.
Kako mjeriti čeljustom
Kaliper- poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnih nabora na različitim dijelovima tijela. Na osnovu dobijenih brojki utvrđuje se postotak potkožne masti pomoću posebnih tablica ili formula.
Kako izmjeriti tjelesnu masnoću pomoću čeljusti -!! samo za žene!!
- Stražnje rame: preklop se uzima okomito u sredini između ramenog zgloba i lakat.
- Na strani: Preklop se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i kosti kuka.
- Na stomaku: Pregib se uzima okomito na udaljenosti od +-2,5 cm od pupka.
% masti = (A-B+C) + 4,03653, gdje je:
- A = 0,41563 x (zbir sva tri nabora u mm),
- B = 0,00112 x (zbir sva tri nabora u mm na kvadrat),
- C = 0,03661 x starost u godinama.
Mjerenje uobičajeno za žene i muškarce
Dobivene brojeve dodajemo u mm i pomoću tablice saznajemo postotak potkožne masti:
Sa pozitivne strane: jeftino, brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično precizni pokazatelji.
Od negativnog: Potrebna vam je praksa da naučite kako da ga pravilno koristite ili nečija pomoć, potrebni su proračuni pomoću formula.
Kako izračunati online
Takođe postoji mnogo kalkulatora procenta masti na mreži zasnovanih na različitim merama tela. Tako da možete lako izračunati na mreži. Na primjer, ove:
Sa pozitivne strane:
Od negativnog: proračun je nepouzdan.
Kako izračunati pomoću vaga i analizatora
Kako vage određuju količinu masti i mišića u tijelu: uređaj propušta slabu struju kroz vas i izračunava otpor tkiva.
Sa pozitivne strane: brz, pogodan za redovnu kućnu upotrebu.
Od negativnog: isto kao i za bioimpedanciju - nisu uvijek tačni pokazatelji, jer na cifru može utjecati ravnoteža vode (edem). Visokokvalitetne vage koštat će više od 10.000, ali jeftinije je bolje odbiti - to je gubitak novca. Prilikom ponovljenih mjerenja, gubitak tekućine može na vagi pokazati smanjenje procenta masne mase, iako je u stvari ostao nepromijenjen. Jedini način da se koristi ovakva skala je praćenje trenda – neka broj laže, ali ono što je bitno je njegovo povećanje ili smanjenje tokom vremena.
Kako izračunati indeks tjelesne mase od Lylea MacDonalda
Metoda je prikladna samo za neobučeni ljudi , tj. za početnike koji još nisu počeli trenirati trening snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića teretana iznad „norme“, ova metoda nije prikladna.
Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase: BMI = težina u kg/visina u kvadratnim metrima
Kako provjeriti kod profesionalaca
Kako izračunati količinu bioimpedansnom analizom
Slaba struja se propušta kroz tijelo pomoću elektroda pričvršćenih na gležnjeve i zapešća, a zatim se mjeri. električni otpor tkanine. Čak su nam i na časovima fizike govorili o otporu električne struje sa različitim provodnicima. Znamo da je voda odličan provodnik. Iz časova anatomije znamo i da su mišići tijela 75% vode, dok je ljudsko masno tkivo sadrži najmanje. To znači da električni impuls lako i brzo prolazi mišićno tkivo, ali se odlaže na svom putu kroz masno tkivo.
Sa pozitivne strane: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost.
Od negativnog: cijena i lokacija su nejasni, potreba za posjetom klinici, korištenje opreme različitog kvaliteta. Nisu uvijek tačni pokazatelji, jer na cifru može utjecati ravnoteža vode (edem).
Kako razumjeti koliko koristeći metodu podvodnog vaganja
Metoda se zasniva na Arhimedovom principu: uronjen u vodu solidan gubi na težini onoliko koliko teži tečnost koju istiskuje. S obzirom na to da su suva tjelesna masa i masna masa različite po gustini, poređenjem tjelesne gustine nakon redovnog vaganja i podvodnog vaganja utvrđuje se procenat masne mase. Metoda je složena i rijetko se koristi.
Video
Video o postotku tjelesne masti i njegovoj definiciji različite metode. test masti:
Prethodno, da se utvrdi opšte stanje indeks mase korištenog zdravlja ljudsko tijelo. Danas se u tu svrhu prati procenat telesne masti.
Možete pronaći mnogo članaka na ovu temu koji uključuju određivanje ovog indikatora pomoću tabela, formula ili drugih metoda. Ovaj materijal govori o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizuelni prikaz stanja muškog i žensko tijelo zavisno od ovog indikatora.
Da biste imali ideju o čemu se radi u ovom materijalu, morate razumjeti nekoliko pojmova i koncepata.
Kako se izračunava ovaj procenat? Količina masti u kilogramima se dijeli s tjelesnom težinom i zatim pretvara u postotak. Na primjer, s ukupnom težinom muškarca od 80 kg i masom od 13 kg, postotak sadržaja masti bit će 16.
Distribucija masti
Svako ima svoje karakteristike tijela i organizma, uključujući raspodjelu masnih naslaga. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na stomaku, ali višak sala na tricepsima i butinama. Za druge je obrnuto. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva masne naslage se uglavnom uočavaju u predelu stomaka. Na slikama se jasno vidi u kojim dijelovima se masnoća najčešće taloži kod ženki i muškaraca.
Karakteristike figure
Takođe su različiti za sve, pa će ljudi sa istim procentom masti izgledati drugačije. Kao primjer možemo navesti modele i sportaše kod kojih je ovaj pokazatelj apsolutno isti, a razlike su vidljive golim okom.
Dob
Fotografije prikazuju ljude u starosnoj kategoriji od 25-35 godina. Treba napomenuti da Što je osoba starija, njeno tijelo sadrži više masti.. Na primjer, muškarci od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali za prve (mlade) će biti 15%, a za druge 20%. To je zbog tendencije porasta masti oko organa i mišića s godinama.
Mišićni žljebovi
U procesu pumpanja tijela formira se reljef, mišići postaju uočljiviji i izgledom nalikuju žljebovima. Takođe je važno razumjeti šta je vaskularnost. Kako se smanjuje postotak tjelesne masti, na tijelu se pojavljuju vene - ovo je značenje ovog pojma.
3-4%
Ovaj procenat sadržaja masti tipičan je za period pripreme za sportska takmičenja. IN u ovom slučaju primjećuje se povećana vaskularnost - vene su vidljive na gotovo svakom mišiću. Čak i mišići na zadnjici imaju male praznine, a njihov nedostatak ukazuje na vrlo nizak sadržaj masti. Norma za muškarce se smatra oko 2% sadržaja masti. To je količina neophodna za normalno funkcionisanje organizma, jer mast štiti organe u trbušnoj duplji i torakalnom delu.
6-7%
Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali još uvijek nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva zabrinutost kod ljudi oko sebe. Ovaj postotak sadržaja masti tipičan je za većinu modela; njihovi mišići su jasno izraženi, a postoji jasna vaskularnost, uključujući mišiće udova i abdomena. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno razdvojeni - to ukazuje na nizak sadržaj masti.
10-12%
Is normalan nivo za muškarca. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali trbušni mišići su jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Atraktivnim ga smatraju i lepši pol. Ovaj postotak masti karakteriziraju brazde samo na rukama i ramenima, a ne u svakom mišiću.
15%
Ovaj nivo odgovara muškarcima koji imaju stasnu i vitku figuru. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. Obično su žljebovi prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očigledne definicije mišića.
20%
Ovaj nivo sadržaja masti karakteriše ne baš jasna identifikacija mišića i krvnih sudova. U većini slučajeva muškarci razvijaju mali stomak. Na primjer, muška populacija New Yorka općenito ima nivo tjelesne masti od 20-25%. Ali na drugim mjestima ova brojka se može razlikovati. U pravilu, muškarac visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg ima sadržaj tjelesne masti od oko 20% masti.
25%
U ovom slučaju dolazi do značajnog povećanja veličine struka, mišići i krvni sudovi praktički nisu vidljivi. Ako je muškarac visok 180 cm, njegova minimalna veličina struka može doseći 91 cm. Takođe, ovaj procenat sadržaja masti karakteriše blagi porast zapremine vrata i mali masni nabori. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci sa više visoki nivo sadržaj masti od navedenog u ovom stavu, suočavaju se s problemom gojaznosti. Abdominalna gojaznost se prepoznaje ako obim struka prelazi 101 cm.
30%
Ovaj indikator karakterizira distribucija masti po cijelom tijelu, uključujući formiranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima i listovima. Vizuelno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, a stomak visi.
35%
Kada se tjelesna težina stalno povećava, povećava se i količina masti, kojih se više nakuplja u području trbuha. Na ovom nivou uočava se još opušteniji trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegova zapremina može premašiti 101 cm). Ova vrsta stomaka se naziva "pivski stomak".
40%
Kao iu prethodnom slučaju, masne naslage su koncentrisane u području struka i trbuha. Obim struka može prelaziti 145 cm. Uz ovaj indikator, osoba se suočava s nizom problema s kretanjem, posebno na stepenicama. Teško je sagnuti se. Ovo su prvi znaci gojaznosti!
10-12%
Minimalni nivo koji se može uočiti samo kod žena uključenih u. Žile i žljebovi mišića su jasno vidljivi. Za normalno funkcioniranje tijela prihvatljiv je sadržaj masti od 8-10%. Koji je razlog ove razlike u odnosu na minimalni indikator za muškarce (2%)? To je zbog visokog sadržaja masti u području oko maternice i mliječnih žlijezda, pa nema potrebe težiti muškoj figuri, jer to predstavlja opasnost po zdravlje ljepšeg spola. Devojka sa fotografije je verovatno na gornjoj granici jer se krvne žile teško vide.
15-17%
Odgovara drugom nivou sadržaja masti kod muškaraca. Ovaj pokazatelj je tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Međutim, većina njih može naići na probleme povezane s oštećenom funkcionalnošću tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i trbušnjaka. Zbog nizak nivo sadržaj masti, oblik kukova i zadnjice nije jasno izražen.
20-22%
Većina sportistkinja ima ovaj procenat masti u svom telu. Na udovima se opaža mala količina masti, jasno su vidljivi trbušni mišići. Minimalni nivo razdvajanja između mišića.
25%
Karakteristično za većinu predstavnica ljepšeg spola. Takva žena se ne može nazvati previše mršavom, ali ni predebelom. Na zadnjici je prisutan mali sloj masti, krivulja kukova je jasno vidljiva. Ovaj nivo je tipičan, na primjer, za visinu od 163 cm i tjelesnu težinu od 59 kg.
30%
Za razliku od muškaraca, kod kojih se nagomilavanje masnoće uočava uglavnom u predelu stomaka, kod većine žena se taloži na zadnjici i butinama. Potonji su jasno izraženi sa zaobljenim oblikom. 30% sadržaja masti je gornja granica za prosječnu ženu.
35%
Bokovi se još više povećavaju, a vrat i lice dobijaju zaobljene oblike. Bokovi mogu prelaziti 100 cm, struk – 80 cm. Želudac počinje da visi.
40%
Obim kukova može prelaziti 106cm, struk – 90cm, kukovi – 63cm.
45%
Ovaj nivo karakteriše pojava uočljivih nabora i pogoršanje stanja kože. Obim kukova može prelaziti 115 cm, struk – 90 cm. Ramena izgledaju primjetno uža od bokova.
50%
Kukovi postaju još veći, primjetno prelazeći širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, salo je jasno vidljivo. Obim kukova može prelaziti 115cm, struk – 101cm. Primjer: ako je žena visoka 163 cm i ima tjelesnu težinu od 90 cm, polovina je mišićna masa, preostalih 50% je masnoća.
Kako smanjiti postotak tjelesne masti - Video
Na osnovu:buildlean.com
