Dnevni unos masti. Idealan procenat masti Normalan sadržaj masti

Sadržaj telesne masti je veoma visok važan indikator za praćenje zdravstvenog stanja. Ako je u granicama normale, onda je vjerojatnost problema značajno smanjena. Osim toga, određuje se veličina sloja masti izgled osoba. Ako je procenat masti visok, tijelo će biti mlohavo, sa uočljivim naborima. Preterano nizak procenat je takođe štetan. Stoga je važno razumjeti šta je normalno za muškarce i žene.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

Pokazi sve

Procenat telesne masti

Procenat masti pokazuje koliki je udio u vašoj ukupnoj tjelesnoj težini. Osim masnog tkiva, tijelo sadrži kosti, mišiće i vodu.

Njihov odnos određuje kako će osoba izgledati. Uostalom, često možete primijetiti da ljudi koji imaju istu težinu u kilogramima izgledaju potpuno drugačije. To je zato što ako je postotak masti visok, a mišići mali, kvalitet tijela će biti loš.

Različit kvalitet tijela pri istoj težini

Ali to ne znači da morate težiti tome potpuno odsustvo masno tkivo. Neophodan je svakoj osobi, jer obavlja sljedeće važne funkcije:

• termoregulacija, odnosno održavanje tjelesne temperature ovisno o vanjskim uvjetima;
• zaštita unutrašnjih organa od oštećenja;
• obezbjeđivanje zaliha hranljive materije i energija;
• omekšavanje zglobova.

Višak masne mase je također štetan, ne samo za izgled, već i za ljudsko zdravlje. Ljudi sa visokim procentom telesne masti mogu imati sledeće probleme:

• hormonske neravnoteže;
• proširene vene;
• pojava poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema;
• visok rizik od razvoja dijabetesa;
• formiranje plakovi holesterola itd.

Odnosno, i preniski i previsoki procenti masti su loši za tijelo. Stoga ovaj indikator mora biti zdrav i normalan.



Kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje - formule za izračunavanje

Norma potkožne masti

Norma potkožne masti bit će individualna. To će zavisiti od pola, starosti i stepena fizičke aktivnosti.

Vrijedi uzeti u obzir da muškarci u prosjeku imaju manji procenat masti od žena za 5-8%.

Tabela daje informacije o normalnom sadržaju tjelesne masti kod muškaraca i žena u zavisnosti od njihovog nivoa fizičke spremnosti.

Također morate napraviti proračune uzimajući u obzir da se postotak masti neizbježno povećava s godinama. Dakle, što je osoba starija, to će vrijednost biti bliža gornjoj granici ovih normi.

Osim toga, količina tjelesne masti uvelike ovisi o vašem tipu tijela. Ektomorfi (mršavi ljudi), čak i bez vježbanja, lako mogu imati samo 15-20% tjelesne masti. Endomorfi (prirodno puni), sa tako niskim procentom, suočit će se s brojnim problemima: hormonalnim promjenama, poremećajima menstrualnog ciklusa kod žena gubitak kose, lomljivi nokti itd.



Kako izmjeriti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti.

Neki se mogu lako koristiti kod kuće. Drugi će zahtijevati posebnu opremu.



Vizuelno

Najjednostavnija metoda je vizualni pregled tijela. Moraćete da se skinete do donjeg veša i stanete pred ogledalo u punoj dužini.

Vrlo je važno objektivno procijeniti sebe, bez laskanja i pretjerane izbirljivosti. Ako je negdje višak, opuštena, opuštena koža i druge nesavršenosti, postotak masti je najvjerovatnije visok.

Da bi olakšale navigaciju, djevojke mogu koristiti ovu sliku. Prikazuje primjere ženskih figura s različitim količinama tjelesne masti.



Muškarci se mogu osloniti na sljedeću sliku.




Vage za sastav tijela

Za precizna definicija Za mjerenje tjelesne građe koriste se posebne vage koje rade metodom analize bioimpedanse. Oni mjere ne samo tačnu težinu do grama, već i omjer masnog, mišićnog i koštanog tkiva.

Princip rada takvih vaga temelji se na činjenici da se kroz tijelo propuštaju slaba električna pražnjenja. To omogućava određivanje omjera različitih tkiva u tijelu, jer se njihova propusnost razlikuje.

Na primjer, otpor struje u masnom sloju je manji nego u mišićima zbog nižeg sadržaja vode.

Strujni impulsi koji se koriste u mjerenju su slabi. Stoga korištenje takvih vaga neće naškoditi osobi ni na koji način.

Kaliper

Ako nije moguće koristiti posebne vage, možete kupiti drugi uređaj u ljekarni. Zove se kaliper i jeftin je.



Ovaj uređaj ima dvije “čeljusti”, bravu sa natpisom “press” i skalu u milimetrima.

Procenat masti treba odrediti pomoću kalipera mjerenjem debljine masnih nabora na 4 točke. To možete učiniti sami ili uz pomoć druge osobe.

U prvom slučaju, trebate prstima lijeve ruke uzeti pregib i stisnuti ga čeljustom koju treba držati u desna ruka. Nakon toga, položaj čeljusti uređaja se fiksira kukom, uređaj se uklanja i rezultat se snima.

Dakle, mjerenje se mora izvršiti na 4 tačke.

1. Na tricepsu (zadnji dio ruku), držeći pregib okomito.




2. Na bicepsima (prednja strana ruku). Preklop također treba uzeti okomito.



3. Na stomaku. U ovom slučaju, koža se uzima sa strane, odmah ispod struka.




4. Na lopatici. Preklop treba držati pod uglom od 45 stepeni. Nećete moći sami da izvršite ovo merenje. Morat ćete koristiti pomoć druge osobe.




Rezultat bi trebao biti 4 broja. Moraju se sabrati i pretvoriti u procenat masti prema tabeli. Konačna vrijednost ovisit će o spolu i dobi.




Na primjer, mjerenje 25-godišnje djevojke dalo je ukupno 45 milimetara. Pozivajući se na tabelu, možete shvatiti da je postotak masti u njenom tijelu 25%.

Visceralna mast

Osim potkožne masti, u tijelu postoji i visceralna mast. Leži mnogo dublje trbušne duplje.




Takvi depoziti obavljaju sljedeće funkcije:

• pružaju zaštitu unutrašnjih organa od mehaničkih oštećenja;
• održavati ispravnu temperaturu;
• obezbijediti tijelu potrebne hranjive tvari i energiju.

Ali ako sadržaj visceralne masti previsoke, mogu se pojaviti sljedeće negativne posljedice:

• povećan rizik od srčanog i moždanog udara;
• razvoj dijabetes melitusa;
• hormonske neravnoteže;
• problemi s bubrezima, jetrom i drugim organima koji se nalaze u trbušnoj šupljini.

Možete utvrditi da li je vaš sadržaj visceralne masti normalan koristeći gore navedene metode. Ako izračunati postotak potkožnog masnog tkiva pada u okvire standardnih vrijednosti, tada će količina trbušne masti biti zadovoljavajuća.

Drugi način da utvrdite da li je vaš procenat visceralne masti iznad sigurnog nivoa je da izmjerite svoj struk. Ako je njegov obim manji od sljedećih vrijednosti, nema potrebe za brigom:

• za djevojčice - 90 cm;
• za muškarce - 100 cm.

Ako postotak potkožne ili visceralne masti premašuje standardne vrijednosti, morate je početi sagorijevati što je prije moguće. Da biste to učinili, svakako morate prilagoditi prehranu i pokušati jesti više. zdrava hrana. Proces možete ubrzati vježbanjem nekoliko puta sedmično.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 sam imao čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako ukloniti višak kilograma u potpunosti? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserska liposukcija? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Prethodno, da se utvrdi opšte stanje indeks mase korištenog zdravlja ljudsko tijelo. Danas se u tu svrhu prati procenat telesne masti.

Možete pronaći mnogo članaka na ovu temu koji uključuju određivanje ovog indikatora pomoću tabela, formula ili drugih metoda. Ovaj materijal govori o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizuelni prikaz stanja muškog i žensko tijelo zavisno od ovog indikatora.

Da biste imali ideju o čemu se radi u ovom materijalu, morate razumjeti nekoliko pojmova i koncepata.

Kako se izračunava ovaj procenat? Količina masti u kilogramima se dijeli s tjelesnom težinom i zatim pretvara u postotak. Na primjer, s ukupnom težinom muškarca od 80 kg i masom od 13 kg, postotak sadržaja masti bit će 16.

Distribucija masti

Svako ima svoje karakteristike tijela i organizma, uključujući raspodjelu masnih naslaga. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na stomaku, ali višak sala na tricepsima i butinama. Za druge je obrnuto. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva masne naslage se uglavnom uočavaju u predelu stomaka. Na slikama se jasno vidi u kojim dijelovima se masnoća najčešće taloži kod ženki i muškaraca.

Karakteristike figure

Takođe su različiti za svakoga, tako da će ljudi sa istim procentom masti izgledati drugačije. Kao primjer možemo navesti modele i sportaše kod kojih je ovaj pokazatelj apsolutno isti, a razlike su vidljive golim okom.

Dob

Fotografije prikazuju ljude u starosnoj kategoriji od 25-35 godina. Treba napomenuti da Što je osoba starija, njeno tijelo sadrži više masti.. Na primjer, muškarci od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali za prve (mlade) će biti 15%, a za druge 20%. To je zbog tendencije porasta masti oko organa i mišića s godinama.

Mišićni žljebovi

U procesu pumpanja tijela formira se reljef, mišići postaju uočljiviji i izgledom nalikuju žljebovima. Takođe je važno razumjeti šta je vaskularnost. Kako se postotak tjelesne masti smanjuje, na tijelu se pojavljuju vene - ovo je značenje ovog pojma.

3-4%

Ovaj procenat sadržaja masti tipičan je za period pripreme za sportska takmičenja. IN u ovom slučaju primjećuje se povećana vaskularnost - vene su vidljive na gotovo svakom mišiću. Čak i mišići na zadnjici imaju male praznine, a njihov nedostatak ukazuje na vrlo nizak sadržaj masti. Norma za muškarce se smatra oko 2% sadržaja masti. To je količina neophodna za normalno funkcionisanje organizma, jer mast štiti organe u trbušnoj duplji i torakalnom delu.

6-7%

Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali još uvijek nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva zabrinutost kod ljudi oko sebe. Ovaj postotak sadržaja masti tipičan je za većinu modela; njihovi mišići su jasno izraženi, a postoji jasna vaskularnost, uključujući mišiće udova i abdomena. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno razdvojeni - to ukazuje na nizak sadržaj masti.

10-12%

Is normalan nivo za muškarca. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali trbušni mišići su jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Privlačnim ga smatraju i lepši pol. Ovaj postotak masti karakteriziraju brazde samo na rukama i ramenima, a ne u svakom mišiću.

15%

Ovaj nivo odgovara muškarcima koji imaju stasnu i vitku figuru. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. Obično su žljebovi prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očigledne definicije mišića.

20%

Ovaj nivo sadržaja masti karakteriše ne baš jasna identifikacija mišića i krvnih sudova. U većini slučajeva muškarci razvijaju mali stomak. Na primjer, muška populacija New Yorka općenito ima nivo tjelesne masti od 20-25%. Ali na drugim mjestima ova brojka se može razlikovati. U pravilu, muškarac visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg ima sadržaj tjelesne masti od oko 20% masti.

25%

U ovom slučaju dolazi do značajnog povećanja veličine struka, mišići i krvni sudovi praktički nisu vidljivi. Ako je muškarac visok 180 cm, njegova minimalna veličina struka može doseći 91 cm. Takođe, ovaj procenat sadržaja masti karakteriše blagi porast zapremine vrata i mali masni nabori. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci sa više visoki nivo sadržaj masti od navedenog u ovom stavu, suočavaju se s problemom gojaznosti. Abdominalna gojaznost se prepoznaje ako obim struka prelazi 101 cm.

30%

Ovaj indikator karakterizira distribucija masti po cijelom tijelu, uključujući formiranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima i listovima. Vizuelno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, a stomak visi.

35%

Kada se tjelesna težina stalno povećava, povećava se i količina masti, kojih se više nakuplja u području trbuha. Na ovom nivou uočava se još opušteniji trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegova zapremina može premašiti 101 cm). Ova vrsta stomaka se naziva "pivski stomak".

40%

Kao iu prethodnom slučaju, masne naslage su koncentrisane u području struka i trbuha. Obim struka može prelaziti 145 cm. Uz ovaj indikator, osoba se suočava s nizom problema s kretanjem, posebno na stepenicama. Teško je sagnuti se. Ovo su prvi znaci gojaznosti!

10-12%

Minimalni nivo koji se može uočiti samo kod žena uključenih u. Žile i žljebovi mišića su jasno vidljivi. Za normalno funkcioniranje tijela prihvatljiv je sadržaj masti od 8-10%. Šta je razlog za ovu razliku u odnosu na minimalni indikator za muškarce (2%)? To je zbog visokog sadržaja masti u području oko maternice i mliječnih žlijezda, pa nema potrebe težiti muškoj figuri, jer to predstavlja opasnost po zdravlje ljepšeg spola. Devojka sa fotografije je verovatno na gornjoj granici jer se krvne žile teško vide.

15-17%

Odgovara drugom nivou sadržaja masti kod muškaraca. Ovaj pokazatelj je tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Međutim, većina njih može naići na probleme povezane s oštećenom funkcionalnošću tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i trbušnjaka. Zbog niskog sadržaja masti, oblik kukova i zadnjice nije jasno definisan.

20-22%

Većina sportistkinja ima ovaj procenat masti u svom telu. Na udovima se opaža mala količina masti, jasno su vidljivi trbušni mišići. Minimalni nivo razdvajanja između mišića.

25%

Karakteristično za većinu predstavnica ljepšeg spola. Takva žena se ne može nazvati previše mršavom, ali ni predebelom. Na zadnjici je prisutan mali sloj masti, krivulja kukova je jasno vidljiva. Ovaj nivo je tipičan, na primjer, za visinu od 163 cm i tjelesnu težinu od 59 kg.

30%

Za razliku od muškaraca, kod kojih se nagomilavanje masnoće uočava uglavnom u predelu stomaka, kod većine žena se taloži na zadnjici i butinama. Potonji su jasno izraženi sa zaobljenim oblikom. 30% sadržaja masti je gornja granica za prosječnu ženu.

35%

Bokovi se još više povećavaju, a vrat i lice dobijaju zaobljene oblike. Bokovi mogu prelaziti 100 cm, struk – 80 cm. Želudac počinje da visi.

40%

Obim kukova može prelaziti 106cm, struk – 90cm, kukovi – 63cm.

45%

Ovaj nivo karakteriše pojava uočljivih nabora i pogoršanje stanja kože. Obim kukova može prelaziti 115 cm, struk – 90 cm. Ramena izgledaju primjetno uža od bokova.

50%

Kukovi postaju još veći, primjetno prelazeći širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, salo je jasno vidljivo. Obim kukova može prelaziti 115cm, struk – 101cm. Primjer: ako je žena visoka 163 cm i ima tjelesnu težinu od 90 cm, polovina je mišićna masa, preostalih 50% je masnoća.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti - Video

Na osnovu:buildlean.com

Za mnoge je iznenađujuće da mala težina nije znak zdravlja. Mnogo je važnije da sadržaj masti u tijelu bude u granicama dozvoljena norma. Istovremeno, ljudi koji prate svoje zdravlje procjenjuju i volumen mišićne mase. Uz pravilnu ishranu i tjelovježbu, oba ova pokazatelja mogu se lako korigirati.

Zašto nam je potrebna mast?

Treba shvatiti da masno tkivo mora biti prisutno u osobi. U suprotnom će biti likvidiran zaštitna funkcija tijelo, uključujući unutrašnje organe i ljudske kosti. Masno tkivo takođe obezbeđuje:

• normalno funkcionisanje imunološkog sistema;
• energetska podrška za osobu;
• apsorpcija vitamina;
• provođenje nervnih impulsa, što omogućava kretanje;
• transport hranjivih tvari do mišićnih stanica;
• ugodna tjelesna temperatura;
• zaštita od oštećenja, jer u slučaju padova, posjekotina i drugih ozljeda prvo strada masno tkivo, a zatim unutrašnje organe ili kosti.

Bez obzira koliko osoba vježba, ne može živjeti bez određene količine masti. Nema smisla riješiti se proizvoda koji sadrže ovu tvar. Treba imati na umu da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata dovodi do njihovog pretvaranja u masti. Stoga je potrebno organizirati uravnoteženu ishranu. Proizvodi sa polinezasićenim mastima vrlo su korisni u malim količinama za sve: i za djecu i za odrasle.

Kako odrediti normu tjelesne masti?

Da biste razumjeli da li je postotak tjelesne masti normalan, potrebno je izvršiti određena mjerenja i proračune. Zatim se okreću posebnim tablicama koje pokazuju koji je sadržaj masti prihvatljiv, uzimajući u obzir:

• spol;
• Dob;
• uslovi rada;
• području stanovanja, jer se na sjeveru uočenim uslovima niskih temperatura dugo vrijeme, postotak masnog tkiva bi trebao biti veći.

Postoji mnogo načina da se odredi postotak tjelesne masti kod osobe:

• Specijalne vage. Kada označavaju starost i visinu, oni daju procenat masnog tkiva i vode tokom procesa vaganja. Mogu se koristiti u svakodnevnom životu za praćenje dinamike smanjenja ili povećanja slojeva.
• Kompjutersko skeniranje tijela koje vam omogućava da preciznije izračunate postotak tjelesne masti.
• Mjerenje selektivnih kožnih nabora za određivanje sadržaja masti kod osobe.
• Bioelektrično mjerenje.
• Rentgenska apsorbiometrija, koja se radi za 5 minuta, ali je skupa itd.

Moderni fitnes centri pružaju svima plaćene usluge mjerenjem omjera masti i mišićne mase. To vam omogućava da dobijete predstavu o tome koliko i koje tvari se nalaze u tijelu, te kojoj zdravstvenoj skupini osoba pripada.

Koji se pokazatelji masnog tkiva smatraju normalnim?

Svi ljudi imaju individualne karakteristike Stoga je uobičajeno fokusirati se na postotak masnog tkiva u određenim granicama. To nam omogućava da razgovaramo o tome da li osoba ima problema ili se normalno razvija.

Za one koji se ne bave sportom usvojeni su sljedeći standardi:

• za žene – 15–25 posto;
• za muškarce – 8–14 posto.

Ovaj nivo bi trebao biti za osobe starije od 18 godina. Nakon 50 godina, preporučljivo je ne prelaziti granice gornja norma, ali je prihvatljivo ako je indikator prekoračen za 2–5%.

Ako osoba živi na sjevernoj teritoriji sa veliki broj dana u godini kada je mraz, procenat telesne masti može biti 5-7% veći. Volumen i izgled osobe to često ne otkrivaju. Kod takvih osoba dolazi do restrukturiranja metabolizma kako bi se akumuliralo masno tkivo u periodima niskih temperatura, što sprječava promrzline i štiti osobu u cjelini.

Za one koji grade poderano tijelo, sadržaj masti bi trebao biti na donjoj granici ili 3-5% niži. Kod žena je pokazatelj manji od 16% povezan s rizicima od poremećaja menstrualnog ciklusa i smanjenog reproduktivnu funkciju. Djeca mlađa od 15 godina ne bi trebala imati više od 15% tjelesne masti.

Kako izmjeriti tjelesne masti kod kuće?

Ako nije moguće napraviti test na masnoću medicinska stanja, ovo možete saznati kod kuće. Proces mjerenja izgleda ovako:

• povucite kožni nabor u sredini tricepsa i izmjerite ga ravnalom;
• provedite sličan postupak na bicepsu, na lopatici i ispod pupka;
• sumirajte dobijene indikatore i zapišite rezultat u milimetrima;
• koristiti podatke iz tabela koje se mogu naći na Internetu, uzimajući u obzir starosnoj grupi, gdje se odražavaju odgovarajući rezultati.

Poznavajući antropometrijske parametre, možete koristiti kalkulatore koji brzo daju rezultate o tjelesnoj masnoći na mreži.

Za ženu, mjerenja treba obaviti 3-7 dana menstrualnog ciklusa. U suprotnom će postotak masti biti pogrešno određen. Tijelo lijepe polovice dizajnirano je na takav način da se prije početka novog ciklusa povećava ne samo težina, već i volumen nabora. Oni zadržavaju više vlage kako bi zaštitili žensko tijelo od gubitka tečnosti tokom menstrualnog ciklusa.

Relevantno pitanje bi bilo koliko puta treba izvršiti takva mjerenja. Liječnici preporučuju da oni koji se bave gubitkom težine vrše proračune ne više od jednom mjesečno. Za profesionalne sportiste, testove treba provoditi sedmično prije ključnih takmičenja.

Mora se imati na umu da nizak nivo masnog tkiva u tijelu ne znači da će figura biti lijepa. U svakom slučaju, trening je neophodan za oblikovanje vaše tjelesne građe.

Da se motivišete da postignete bolje rezultate u fizički razvoj, pojedinac želi da vidi brže smanjenje procenta masti. Ako određeni uslovi za merenje nisu ispunjeni, nivo će biti netačan. Kao rezultat toga, postoji rizik da će se pojedinac uznemiriti i povući iz efektivnog režima treninga i vježbanja. Pravila za mjerenje udjela masnog tkiva su sljedeća:

• procjena mora biti obavljena na prazan želudac, tj. 3-4 sata prije uzimanja indikatora, osoba prestaje da jede;
• 3 dana prije testa, smanjite unos soli, smanjite količinu tekućine koju pijete za trećinu, kako ne biste isprovocirali tijelo da zadržava vodu;
• Bolje je mjeriti nabore ujutro, jer se otok nakon ručka povećava;
• zimi su indikatori tačniji;
• bolje je povući nabore kože pomoću posebnog alata - čeljusti, što će smanjiti grešku;
• test treba obaviti prije treninga, a ne nakon njega;
• Korisno je popiti nekoliko čaša soka od brusnice ili diuretičkog čaja dnevno prije testa kako biste uklonili višak vlage iz tijela.

Tijelo će vam reći koliko masnog tkiva treba osobi. Uostalom, pogoršanje zdravlja, loš izgled i razvoj razne bolestiće ukazati da je napor sagorevanja bio prevelik. Za muškarca je borba protiv masnog tkiva uspješnija, jer je priroda veći broj njegovih ćelija smjestila u predjelu struka žena. Ovo vam omogućava da zaštitite fetus tokom trudnoće i unutrašnje organe tokom života. U borbi protiv viška kilograma ne zaboravite na fiziološku ispravne standarde za održavanje zdravlja dugi niz godina.

Omjer masti, vode i mišića u vašem tijelu možete saznati u bilo kojem medicinski centar. Ljekari mogu vršiti mjerenja pomoću posebnog uređaja - čeljusti, ili pomoću kompjuterizovana tomografija. Postoji i takva studija kao što je bioelektrična analiza sastava tijela.

Ako nemate priliku da se podvrgnete posebnom pregledu u medicinskom centru, možete izvršiti približna mjerenja kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam Sheldonova klasifikacija, koju je napravio u prošlom stoljeću, proučavajući podatke od oko 50 hiljada ljudi. Sheldon je vjerovao da se svi ljudi dijele na tri tipa. Prvi su ljudi koji nemaju problema sa viškom kilograma, imaju uske kosti i duge ruke i noge. Naučnik je takve ljude nazvao ektomorfima. Obično imaju mali procenat telesne masti i mišića. Drugi tip su ljudi koji imaju široke kosti. Sheldon ih je nazvao. Obično imaju više mišića nego masti u svom tijelu. Treći tip su ljudi koji imaju višak kilograma. Sheldon ih je nazvao endomorfnim. U njihovom tijelu masnoća obično prevladava nad mišićnom masom.

Koliko bi trebao biti mršav? „Zdrav“ opseg telesne masti je kontroverzno pitanje. Stoga, ispod su 2 različite tabele za određivanje procenta telesne masti. Evo kako ih treba čitati i razumjeti:

1. Idealan procenat telesne masti: tabela 1

Prema tabeli ispod, žene imaju veći procenat telesne masti u odnosu na muškarce. Činjenica je da žene imaju više masti zbog fizioloških razlika kao što su hormoni, grudi i genitalije. Osim toga, ženama je potrebno više masti za ovulaciju. “Glavna” masnoća u tijelu svakog od nas je minimalna količina masnih naslaga potrebnih za normalno funkcioniranje fiziološkog zdravlja. Mnogo je rasprava o tome koja je količina tjelesne masti optimalna za cjelokupno zdravlje. Američki istraživači kliničke prehrane zaključili su da je niska tjelesna masnoća “nezdrava”. Prema ovoj studiji, ljudi u dobi od 20-40 godina sa do 8% tjelesne masti smatraju se nezdravima. Zdrav raspon je 8-19%. Što se tiče žena iste starosne grupe, treba težiti 21-33%, što se smatra optimalnim.

Masnoća je samo jedan pokazatelj zdravlja, tako da određeni nivo tjelesne masti nije cijela priča. Iznenađujuće je kako neki sumo rvači imaju značajne količine tjelesne masti, ali općenito imaju nizak nivo holesterola i dugo žive. Nasuprot tome, nije činjenica da je atletski i dobro jede muškarac sa 8% tjelesne masti “nezdrav” i da ga treba skladištiti. Svi imamo razne načine, oblike i indikatore raspodjele masti, ali mislim da su tabele od velike pomoći da se sve ovo razumije. Međutim, nedostatak ove tabele je što uzima u obzir razlike među polovima, ali ne uzima u obzir vaše godine.

2. Idealan omjer tjelesne masti prema Jacksonu i Pollocku: Tabela br. 2

Ovaj dijagram postotka tjelesne masti zasnovan je na istraživanju Jacksona i Pollocka i postao je pomalo industrijski standard, kako sa estetskog tako i sa zdravstvenog stajališta. Ako ne razumete kako da koristite ovaj grafikon, starost je u koloni sa leve strane, procenat telesne masti je u samom grafikonu, a boje označavaju Tanak, Idealan, Normalan i Iznad proseka. Dakle, ako ste muškarac od 30 godina, postotak tjelesne masti od 10% do 16% se smatra “idealnim” za vas, 18% do 22% se smatra “prosječnim” i tako dalje. Ovaj grafikon koristi crvenu boju da istakne previsoke procente masti, a zelenu da predstavlja idealan raspon. Zapamtite da je prvi grafikon za muškarce, a drugi za žene.

Možda ste također primijetili da kako starite, raste i prihvatljiva količina tjelesne masti. Zašto pitate? Činjenica je da kako starimo, u našem tijelu se javljaju neke fiziološke promjene, a količina masti u tijelu se povećava. Postoje 3 vrste masti: potkožna (ispod kože), visceralna (u blizini organa) i intramuskularna (između mišića). To je visceralna i intramuskularna mast koja se povećava s godinama. Preporučujemo da pročitate o tome, sigurno ćete se iznenaditi koliko su metode različite.

Nadamo se da vam je ova rasprava o idealnom postotku tjelesne masti bila korisna!