Spavanje i bodibilding koncepti su neodvojivi. Zapravo, san je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta se oslobađa noću. Period od 24-48 sati (uključujući san) nakon napornog treninga je veoma važan. Sada dolazi do popravke i izgradnje novih mišićnih vlakana.
Spavanje u bodibildingu, kao iu cijelom životu, glavno je vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu proteina i oslobađanje hormona. Veoma je važno razumjeti fenomen sna – kako se hormoni ponašaju i kako vježba na njih utiče. Ali još je važnije shvatiti šta možete učiniti da poboljšate san i ubrzate proces oporavka. Znate da trening sa utezima izgrađuje čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam da izgubite višak masti. U normalna osoba mišićni rast se javlja samo kada sinteza proteina nadmaši proteolizu, odnosno njegovu razgradnju. IN mišićne ćelije Mora postojati pozitivan balans dušika da bi bili u anaboličkom stanju.
Trening sa utezima ubrzava proizvodnju mišića, ali bez toga pravilnu ishranu i uzimanje neophodnih dodataka ishrani, koji su sportsku ishranu, može dovesti vaše tijelo u kataboličko stanje. Prisustvo aminokiselina je veoma važan faktor za sintezu proteina. Sa maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je maksimalna. Budući da se aminokiseline koriste za popravku i obnovu mišićnih vlakana, tokom spavanja ima smisla dati svom tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja kako bi se spriječio razgradnju mišića i potaknula sinteza mišića.
Zbog toga je sporo probavljive bjelančevine, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisno uzimati prije spavanja. Obezbeđuju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je veoma važno za procese oporavka.
Cirkadijalni ritam također određuje intenzitet oslobađanja hormona u tijelu. Kao bodibilder, zainteresovani ste za maksimiziranje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 tokom spavanja. Trening otpora ima snažan utjecaj na to kada i kako se ovi hormoni oslobađaju.
Prva stvar koju treba da uradite je da spavate 8-10 sati tokom noći. Zašto? Čak i najmanji nedostatak spavanje i bodibilding može uticati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana, inhibirajući njihovu sintezu. Dakle, šta nas tjera da spavamo više noću nego danju? Epifiza u mozgu oslobađa melatonin, koji se zatim pretvara u hormon serotonin, koji nas tjera da zaspimo. Tokom dana, oslobađa se manje melatonina nego noću.
Postoje četiri glavne faze sna, kao i peti, koji se zove REM spavanje. Najvažnije faze za bodibildera su faze tri i četiri, koje se nazivaju sporotalasni san. Ljudi koji su manje u ovim fazama obično se bude s većom bolom u mišićima. Zbog toga nap ne smanjuje. Tokom dana je teško ući u treću i četvrtu fazu sna. Hormonski odgovor tokom spavanja kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji vode sjedilački način života.
Na primjer, studije su pokazale da je kod ljudi koji vježbaju oslobađanje hormona rasta niže u prvoj polovini sna, a veće u drugoj, za razliku od neaktivnih ljudi, kod kojih je suprotno. Obično je nivo testosterona nizak na početku spavanja, čak i kada se uzima tablete za spavanje, a ujutro se povećava. Ista stvar se dešava i sa kortizolom. Opet, trening, spavanje i bodibilding mogu promijeniti ovu situaciju pružanjem visoki nivoi kortizol u prvoj polovini noći i njihovo smanjenje u drugoj. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka ishrani, poput fosfatidilserina, prije spavanja. Tokom noći nivo testosterona raste kod osoba koje vježbaju.
Hormon rasta dolazi u igru tokom treće i četvrte faze sna, a nivoi kortizola rastu tokom REM spavanja. Ovo nije baš dobro sa stanovišta izgradnje mišića. Ćelijska dioba (mitoza) u svim vlaknima, uključujući mišićna vlakna, povećava se ujutro, često se poklapa sa fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra ulogu. Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna i opuštanja koje valerijana može dati negativno utiče na rad. imunološki sistem. Njegovo slabljenje počinje da se javlja nakon samo nekoliko dana djelimične deprivacije sna i mnogo ranije potpuno odsustvo spavaj.
Prirodne tablete za spavanje
Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, koristite sljedeće lijekove.
Melatonin
To je prirodni hormon epifize. Neka istraživanja pokazuju da on slijedi primjer drugih prirodne tablete za spavanje mogu poboljšati REM spavanje i stimulišu proizvodnju hormona rasta (što je interesantno za bodibildere). Melatonin može poboljšati kvalitet sna, ali kod nekih ljudi izaziva intenzivne snove. Zato budite oprezni, za većinu ljudi dovoljna je doza od 2-5 mg prije spavanja.
Kava-kava
Ova biljka, koja je po djelovanju slična valerijani, koristi se kao sedativ i relaksant i za liječenje anksioznosti. Njegovi aktivni sastojci, zvani kavalaktoni, djeluju kao blagi depresivi na centralni nervni sistem. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.
Valerijana
Ova biljka, valerijana, se takođe godinama koristi kao relaksant i sedativ. Naučnici vjeruju prirodne tablete za spavanje a posebno, to je slabo sredstvo za smirenje koje može ubrzati san. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Dovoljna je doza od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 prema 1 za valerinsku kiselinu) prije spavanja.
L-teanin
Ovaj ekstrakt aminokiselina iz zelenog čaja, poput tableta za spavanje, ima snažan opuštajući učinak. Uočeno je da stimulira alfa valove u mozgu, koji izazivaju opuštanje i otupljuju reakciju na stres. Neke studije ukazuju na povoljan učinak L-teanina na funkciju mozga. Doza – 250 mg prije spavanja.
5-hidroksitriptofan
Ovaj derivat triptofana može djelovati kao antidepresiv i pomoć pri spavanju. Triptofan se u tijelu pretvara u 5-HTP, koji se zatim može pretvoriti u serotonin, moćni moždani neurotransmiter poznat kao opuštajući hormon. 5-HTP su uspješno koristili mnogi bodibilderi za poboljšanje kvaliteta sna. 5-HTP koji se koristi u dodacima prehrani dobiva se iz afričke biljke Griffonia simplicifolia. Uzmite 300 mg prije spavanja.
Napomena: Veoma je važno da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što počnete da uzimate tablete za spavanje ili bilo koji od ovih lekova, posebno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. Spavanje može ubrzati ili usporiti vaš napredak u teretani. Trebalo bi biti dovoljno. I ne zaboravite na proteinske i fosfatidilserin kapsule prije spavanja.
Važno: ako tražite kvalitetan lijek za nesanicu, možete proučiti delta peptid spavanja DSIP, koji je dostupan za naručivanje na našoj web stranici. Recenzije kupaca o njemu su izuzetno dobre.
Od: Athleticpharma.com
Svi sportisti su svjesni potrebe pridržavanja režima, ali su moguće situacije kada se on krši. Saznajte šta učiniti s nesanicom u bodibildingu.
Sadržaj članka:
Mnogima je poznata situacija kada žele spavati, ali jednostavno ne mogu zaspati. U životu savremeni čovek toliko stresne situacije, što svakako ima snažan uticaj na obrasce spavanja. Ali sportisti doživljavaju stres na svakoj sesiji i za njih nesanica u bodibildingu može postati veliki problem.
Postoji mnogo načina za suzbijanje sinteze kortizola, koji je poznat kao hormon stresa. Ne samo da uzrokuje uništavanje mišićnog tkiva, već može dovesti i do nesanice. Ali upravo tokom spavanja mišići se najbrže oporavljaju.
Čestim nedostatkom sna nestaje svaka želja za odlaskom u teretanu, smanjuje se koncentracija, što može dovesti do ozljeda. Nažalost, protiv nesanice može biti prilično teško boriti se. Ali postoje načini koji su prilično efikasni. Danas ćemo pogledati kako se nesanica može savladati u bodibildingu.
Šta učiniti ako imate nesanicu?
Odmah treba reći da danas nećemo govoriti o snažnim tabletama za spavanje. Cilj je nikako ne zaspati. Osim toga, vrlo je teško probuditi se nakon takvih lijekova. Možda ste izmučeni glavobolja, znojenje će se povećati, i in usnoj šupljini postoji osećaj teške suvoće.
Važno je vratiti se zdravlju i dobar san, koji može ublažiti svako dnevno uzbuđenje i stres. Jedini lijek koji se može koristiti u ekstremnim slučajevima je fenobarbital. Ovo je blaga tableta za spavanje koja se prepisuje čak i djeci.
Da biste prevladali nesanicu, morate razumjeti uzroke njenog nastanka. Veoma je važno razumjeti zašto je vaš nervni sistem depresivan ili prestimulisan. Moguće je da ste se jednostavno pretrenirali, pa bi u tom slučaju trebalo smanjiti opterećenje.
Međutim, nije uvijek moguće identificirati uzroke nesanice u bodybuildingu ili ih eliminirati. Niko ne može da predvidi mogući problemi Na poslu ili kod kuće. Osim toga, kretanje ili letenje mogu negativno utjecati na vaše obrasce spavanja. Ako je osoba u isto vrijeme prisiljena da se kreće između vremenskih zona, onda to definitivno može uzrokovati nesanicu.
Pripreme za turnire predstavljaju veliki stres za sportiste. Intenzitet stresa se povećava kako se bliži dan početka takmičenja, a posebno u prošle noći Prije ovog događaja, nervni sistem je veoma napet. Program ishrane sa malo ugljenih hidrata takođe može poremetiti san. Općenito, za to može biti mnogo razloga.
Melatonin je glavni lijek za borbu protiv nesanice
Melatonin je lijek koji ne može osloboditi napetost nervni sistem ili je smiri. Zahvaljujući njemu, možemo učiniti upravo ono što nam je potrebno, odnosno vratiti se normalnim obrascima spavanja. Ovu tvar sintetizira epifiza ili, kako je još nazivaju, epifiza.
Brzina njegove proizvodnje direktno zavisi od stepena osvetljenja. Ako ima puno svjetla, onda se sinteza melatonina usporava ili čak zaustavlja. Ali kada svjetlost padne, melatonin počinje da se sintetizira u velikim količinama. Noću tijelo proizvodi oko 70 posto dnevna norma ovog hormona, što je bio razlog za preporuku spavanja u mraku.
Morate znati da s godinama tijelo počinje proizvoditi sve manje hormona, što je razlog za sve više kratko dremanje kod starijih ljudi u poređenju sa mladima. Kada nivo sinteze hormona počne da se smanjuje, možemo govoriti o početku starenja čoveka.
Naučnici su također otkrili da smanjenje proizvodnje melatonina doprinosi razvoju malignih tumora. To je zbog visokih antioksidativnih svojstava tvari.
Dokazano je da samo melatonin ima sposobnost da uđe u bilo koju ćeliju tijela i podstiče njihovu obnovu. Stoga možemo sa sigurnošću reći da je s niskim nivoom melatonina popravak tkiva vrlo spor.
Ako počnete da patite od nesanice, oko sat vremena prije spavanja trebate uzeti jednu tabletu lijeka. U preostalom vremenu nakon uzimanja Melatonina treba manje piti i truditi se da ne jedete. Također biste trebali ograničiti svoju mobilnost. Melatonin možete kupiti u običnoj ljekarni, ali je najvažnije odrediti tačnu dozu.
Počnite s jednim miligramom, a ako to nije dovoljno, postepeno povećavajte dozu. Samo je veoma važno da to ne radite naglo. Ako su pred vama takmičenja ili ste se preselili u novi stan, zatim uzimajte Melatonin nekoliko dana.
Takođe treba reći da se nivo hormona može odrediti nezavisno i to vrlo jednostavno. Ako se možete probuditi u pravo vrijeme bez alarma, onda je vaš nivo melatonina normalan.
Drugi načini za borbu protiv nesanice
Jedan od mnogih jednostavne načine prevazići nesanicu znači hodati. Hodajte oko pola sata za otprilike jedan ili dva sata. Ovo odličan način spriječiti nesanicu. Naravno, ne treba piti alkohol pre spavanja, uzimajte manje hrane. Vrlo je dobro uzeti toplu kupku i masirati se. Mnogi ljudi dobro zaspu čitajući literaturu koja sadrži složeni pojmovi, a ako u isto vrijeme pokušate razumjeti suštinu onoga što čitate, onda su šanse za zdrav san se povećavaju.
Ne treba zaboraviti narodne medicine. Postoje biljke koje vam mogu pomoći da zaspite. Najpoznatiji lijek je tinktura valerijane. Lijek se može proizvesti i u obliku tableta, u kom slučaju trebate uzeti dvije tablete pola sata prije spavanja. Ako koristite tinkturu, potrebno je uzeti oko 20 kapi.
Postoji mnogo lijekova koji sadrže valerijanu. Menta takođe veoma dobro utiče na spavanje. Ovo su sredstva za borbu protiv nesanice u bodibildingu koja vam mogu pomoći.
O metodama borbe protiv nesanice u ovom videu:
Oporavak od vježbanja je kritičan, a spavanje je široko poznato kao najvažniji element oporavak. Saznajte više o tome šta je san, zašto je važan i kako povećati njegove anaboličke efekte!
Iako je dizanje utega efikasan metod Postizanje značajnih poboljšanja vaše tjelesne građe (tj. povećanje mišićne mase i sagorijevanje masti) zahtijeva ogroman trud. To znači da oporavak nakon treninga ima kritična vrijednost, a san je široko prepoznat kao kritična komponenta oporavka. To je samo činjenica: da biste se oporavili i rasli, morate se odmoriti.
Nažalost, san je ponekad luksuz koji se ne može priuštiti, a mnogim bodibilderima ga nije dovoljno. Ponekad je to zbog prezauzetog rasporeda treninga, ponekad zbog zanemarivanja važnosti sna. Ovo je greška, jer će takav odnos prema snu dovesti do toga da ćete bolno stagnirati na jednom mjestu, ne videći nikakav napredak.
Nakon što pročitate ovaj članak, znaćete šta je san, kako funkcioniše, zašto je važan i najbolji način da povećate anaboličke efekte sna za veći rast mišića.
Dream
Faze spavanja su regulisane biološki sat prema dobu dana.
Ujutro, kako nivo svjetlosti raste, vaše tijelo počinje pojačano lučenje hemijskih elemenata kao što su adrenalin i dopamin, dok smanjuju oslobađanje elemenata koji izazivaju pospanost. Ovo vam omogućava da se probudite i okrepite.
Adrenalin je hormon i neurotransmiter. To je kateholamin, simpatomimetički monoamin koji je izveden iz aminokiseline fenilalanina i .
Dopamin je neurotransmiter koji je prisutan u tijelu velikog broja životinja - i kralježnjaka i beskičmenjaka. U mozgu fenetilamin djeluje kao neurotransmiter, aktivirajući pet tipova dopaminskih receptora: D1, D2, D3, D4 i D5, kao i njihove podtipove.
U večernjim satima, kada se nivo svjetlosti smanji, tijelo počinje pojačavati oslobađanje tvari kao što su serotonin i gama-aminomaslačna kiselina, dok smanjuje oslobađanje tvari koje stimuliraju aktivnost. To vam omogućava da se opustite i pripremate za san.
Serotonin je monoaminski neurotransmiter sintetizovan u serotonergičkim neuronima u centralnom nervnom sistemu i u enterohromafinskim ćelijama u gastrointestinalnom traktu.
– prirodni hormon. Nivoi cirkulacije variraju između drugačije vrijeme dan, a melatonin igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijanskih ritmova nekoliko bioloških funkcija.
Gama-aminobuterna kiselina(GABA) je glavni inhibitorni neurotransmiter u centralnom nervnom sistemu sisara. Ima važnu ulogu u regulaciji ekscitabilnosti neurona u cijelom nervnom sistemu.
Spavanje uključuje niz perioda koji se mogu podijeliti u pet faza:
Prva faza sna
Pospanost, usporena moždana aktivnost, zatvaranje očiju. U ovoj fazi sna se najlakše probudite.
Druga faza sna
Dalje usporavanje moždane aktivnosti i pojačano opuštanje mišića. Otkucaji srca se usporavaju i tjelesna temperatura opada. Mišićno-koštani sistem počinje da se gasi, pripremajući se za dubok san.
Treća i četvrta faza sna
Kontinuirano opadanje moždane aktivnosti, potpuno gašenje mišićno-koštanog sistema, gubitak svijesti i sporiji metabolizam.
Treća faza prelazi u četvrtu - najdublju fazu sna, iz koje je čovjeka najteže probuditi. Ovo je najkorisnija faza sna jer upravo tokom ove faze nivoi hormona rasta dostižu svoj vrhunac.
REM spavanje
Peta faza spavanja je takozvani REM san. Tokom ove faze, oči se brzo kreću, a osoba u njima vidi živopisne snove. Otkucaj srca a ritam disanja se ubrzava, pritisak raste.
U toku jedne noći prolazimo kroz sve ove faze više puta. Ovaj dijagram pokazuje kako se faze sna zamjenjuju.
Kao što vidite, faze spavanja zamjenjuju jedna drugu mnogo puta, a REM spavanje s vremena na vrijeme „ometa“ ovaj proces.
Važnost sna: anabolizam i još mnogo toga
Dakle, sa naukom na putu, pređimo na dobre stvari: kako san može biti od koristi vašem zdravlju i pomoći vam da dobijete mišićnu masu?
Spavanje ima neprocjenjiv učinak na cijelo vaše tijelo. Tokom sna se vaše tijelo oporavlja od stresa, liječi oštećenja i gradi mišićnu masu. Tokom spavanja hormoni se najintenzivnije oslobađaju i zato san ima anabolički efekat.
Osim toga, tokom spavanja se obnavljaju rezerve neurotransmitera (specijalnih hemikalija) koje su neophodne za trening snage sprovedene efikasno i bezbedno. Ovi neurotransmiteri uključuju dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilholin i još mnogo toga.
Neurotransmiteri- Ovo hemijske supstance, koji prenose, pojačavaju i regulišu signale između neurona i drugih ćelija. Neurotransmiteri se nalaze u vezikulama koje su grupisane ispod membrane na presinaptičkoj strani sinapse i izlaze u sinaptičku pukotinu, gde vezuju receptore koji se nalaze u membrani na postsinaptičkoj strani sinapse.
Ove supstance su odgovorne za pažnju, koncentraciju, motivaciju, opšti nivo energije i mišićnih kontrakcija. Postaju iscrpljeni zbog napornog treninga i bilo koje druge aktivnosti. Samo san omogućava tijelu da se izliječi nadoknađivanjem supstanci potrebnih za postizanje rezultata.
Istovremeno, san je važan za imuni sistem, mentalno zdravlje i milioni biološki procesi koji se svakodnevno javljaju u organizmu. Bez dovoljno sna, vaše tijelo neće funkcionisati kako treba, vaše zdravlje će se pogoršati, a vaši rezultati će patiti.
Nedostatak sna – Najbolji način pogoršavaju zdravlje i izazivaju peckanje mišićno tkivo. Nedostatak sna je povezan sa nizom bolesti, uključujući depresiju, smanjen imunitet, kao i niz teških bolesti, uklj. srčanih problema.
Smanjenje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast mišića.
Kada je u pitanju izgradnja mišića, nedostatak sna je posebno štetan jer manje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast.
Kao rezultat toga, to može uzrokovati upalu u cijelom tijelu, povećanje nivoa kortizola, katabolizam, smanjenje mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna dovodi do smanjenja razine anaboličkih hormona i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.
Naučna činjenica: nedostatak sna povećava stres koji tijelo dobija od treninga, a osoba se izlaže riziku od pretreniranosti. Ali postoji još jedna posljedica nedostatka sna: povećan rizik od ozljeda.
Nedostatak sna će imati ogroman uticaj negativan uticaj na vašu sposobnost da se koncentrišete - a samim tim i da budete pažljivi u teretani. Bez odgovarajuće koncentracije nećete moći paziti na pridržavanje tehnike prilikom izvođenja vježbe, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda.
Kako maksimizirati anabolički efekat sna
Najbolji način da povećate anabolički učinak sna je na sljedeće načine:
- Promijenite okruženje u kojem spavate
- Koristite efikasne dodatke ishrani
Povećanje anaboličkog efekta sna znači povećanje kvaliteta i kvantiteta samog sna - tim redom.
Kvalitet sna je važniji od njegove količine – to će vam potvrditi svako koga stalno nešto budi. Da bi se maksimizirao anabolički efekat sna, san mora biti dubok.
Situacija
Okruženje u kojem spavate ima ogroman uticaj na to koliko lako ćete zaspati i ostati zaspati. Danas mnogi ljudi teško zaspu jer su okruženi previše svjetla i buke.
Iako je gotovo nemoguće osigurati sebi potpuno mračno i tiho okruženje, pokušajte se tome približiti što je više moguće.
Kao što je već pomenuto, faze spavanja se menjaju u zavisnosti od doba dana. Ujutro, kada se nivo svetlosti poveća, budite se. Uveče, kada se nivo svetlosti smanji, počinjete da se opuštate. To se dešava uglavnom zbog melatonina.
Učinite sve što možete da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate.
Naučne studije su pokazale da melatonin stimuliše početak sna, a svetlost smanjuje nivo lučenja melatonina u ljudskom organizmu. Drugim riječima, ako tamo gdje spavate ima previše svjetla, vaše tijelo će smanjiti lučenje hormona spavanja, što će vam otežati da zaspite.
Buka takođe utiče na vašu sposobnost da zaspite jer iako vaš mozak može zaspati u delimičnoj tišini, on nastavlja da percipira zvuk, što znači da vas buka može probuditi usred noći, čak i kada ste u svojoj najdubljoj i najpovoljnijoj fazi. spavanja.
Zato dajte sve od sebe da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate. Na taj način ćete lakše zaspati i spavati bez buđenja do jutra.
Dodaci ishrani
Dodaci prehrani imaju velika vrijednost u anaboličkom efektu sna. Neki suplementi olakšavaju zaspati, dok drugi direktno povećavaju anabolički učinak sna.
Droge za uspavljivanje
je dodatak na bazi magnezijuma i. Iako ovaj dodatak može uvelike povećati nivo testosterona kod onih koji imaju manjak cinka, njegova prava vrijednost je u tome da lakše zaspi i dovede do živopisnih snova. Takođe poboljšava kvalitet sna, omogućavajući osobi da se probudi sa osjećajem odmora.
- Ovo hemijski element, koju luči epifiza. Omogućava osobi da se opusti i zaspi. Kako dodatak ishrani Melatonin se vrlo brzo apsorbira. Istraživanja su pokazala da melatonin efikasno resetuje biološki sat koji reguliše obrasce spavanja.
GABA (gama-aminobuterna kiselina)- element koji se oslobađa u mozgu prije spavanja. GABA je važna ne samo zato što stimuliše san, već dovodi i do pojačanog lučenja hormona u četvrtoj fazi sna.
Suplementi za povećanje anaboličkog efekta sna
Glutamin je aminokiselina koja sprečava katabolizam, stimuliše optimalne nivoe lučenja hormona, a takođe jača imuni sistem.
U različitim fazama sna, zbog nedostatka aminokiselina, može doći do spaljivanja mišićnog tkiva, a to može dovesti do povećanja lučenja kortizola i upale. Pomaže u održavanju ravnoteže dušika u tijelu i potiče oporavak.
BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) imaju anabolička svojstva i pomažu u povećanju testosterona i drugih hormona.
Takođe može pomoći u smanjenju nivoa kortizola tokom spavanja, sprečavajući katabolizam i promovišući povećani anabolizam.
Proteinski šejkovi Posebno je korisno uzimati prije spavanja, jer Razne vrste proteini potiču oslobađanje aminokiselina u različitim omjerima, obezbjeđujući tijelo aminokiselinama tijekom cijele noći i sprječavajući katabolizam koji nastaje zbog nedostatka aminokiselina.
Pomažu u održavanju ravnoteže dušika i štite mišićno tkivo od sagorijevanja.
Specijalizovani enzimi
Specijalizirani enzimi su novi, ali vrlo popularni dodatak ishrani. Oni efikasno povećavaju anabolički efekat sna jer enzimi pomažu u smanjenju upalnih procesa. Klinička istraživanja pokazalo da proteaza i sitosterol mogu smanjiti upalu za 63%!
Proteaza je enzim koji kontroliše proteolizu, tj. pokreće katabolizam proteina hidrolizom peptidnih veza koje povezuju aminokiseline u polipeptidnom lancu.
Sitosterol– jedan od nekoliko fitosterola sa hemijskom strukturom sličnom holesterolu. Bijelo, osjeća se kao vosak.
Smanjenjem upale i katabolizma, specijalizovani enzimi pomažu u oporavku i stimulišu anabolizam i rast mišića tokom spavanja.
Šta raditi prije spavanja
Ono što radite uveče ima veliki uticaj na vaš san. Slijedite ove savjete kako biste povećali anaboličke efekte sna:
- Slijedite rutinu, uvijek idite u krevet u isto vrijeme.
- Izbjegavajte pretjeranu fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja.
- Ne jedi puno noću.
Zaključak
San je izuzetno važan za rast mišića. San je najvažniji period za oporavak i rast mišića, a može biti i najvažniji period za anabolizam tokom dana. Ali trik je u tome što san također može uzrokovati katabolizam.
Najbolji način za povećanje anaboličkog efekta sna je poboljšanje okruženja za spavanje i uzimanje specifičnih, vremenski testiranih dodataka spavanju koji podržavaju san. dubok san tokom cijele noći i stimulira anabolizam u periodu odmora i oporavka.
Siguran sam da zaista želite izgraditi mišiće, tako da ste spremni učiniti mnogo za ovo. Međutim, ponekad ne morate ništa učiniti da biste povećali mišiće. Prije svega, ne treba spriječiti mišiće u rastu. Dobro ste me čuli, morate više spavati.
Sad nisam rekao ništa novo. Svi znaju da je za oporavak mišića potrebno više spavati: što više to bolje. Ako ste lenjivac koji ne radi i ne uči, onda nije teško provesti ovu preporuku. Ali šta ako trebate prehraniti sebe, svoju djecu i roditelje? Koliko dugo traje minimalna količina sna nakon koje mišići počinju rasti? Gdje je granica sna, pad ispod koje će vaš trening samo štetiti vašem rastu?
Ali to se često dešava: kada čovjek godinama radi u teretani i umjesto napunjenih mišića dobije “izrezbarene kosti”.
Šta svi već znaju o spavanju?
Schwarzenegger piše u svojoj enciklopediji da morate više spavati i dovoljno spavati. Reč "više" je već rečeno. Joe Weider piše u svom udžbeniku da je potreba svakog šampiona za snom individualna. Reč „pojedinac“ se obično koristi kada se ne zna „koliko tačno“, „kada tačno“ i „kome tačno“ treba da spava. Međutim, Joe Weider jasno piše: 8-10 sati dnevno. Ne-bodibilderi su mnogo rekli o potrebi spavanja 8 sati dnevno. "Svi znaju" ovo i često ne funkcioniše.
Šta određuje količinu sna? Od tjelesne težine? Od mišićne mase? Od količine opterećenja tokom treninga?
Kako bih sebi odgovorio na ovo pitanje, sproveo sam istraživanje o sebi i svojim učenicima. Naravno, čitao sam “britanske naučnike” koji su proučavali miševe, ali više vjerujem svojim očima. Osim toga, britanskog miša nikako ne možete natjerati da radi bench press, a ne drži ga “na poslu” u noćnom klubu do 7 ujutro. To se dešava mojim studentima i to se mora uzeti u obzir.
Odnos između količine sna i radnog opterećenja.
Moje istraživanje je bilo jednostavno. Prvo, proučavao sam studente bez službenih putovanja ili korporativnih događaja, kojima sam vjerovao i znao da je njihova dnevna rutina odmjerena. Pasionirani pojedinci, oni koji piju vino više od dva puta sedmično i oni koji se bude uz budilicu nisu uzeti u obzir.
Drugo, koristio sam svoju dokazanu metodu: razmatranje ponašanja ljudi u periodu ne samo jednog dana, već najmanje jedne sedmice. prikupljali dnevnike treninga i dobijali podatke sa svojih fitnes narukvica o količini sna po sedmici. Nakon što sam prikupio dovoljan broj izvještaja za šest mjeseci, vidio sam jednostavan obrazac.
Za jedan sat treninga potrebno je dva sata dodatnog sna.
Radoznali čitalac će se zapitati: dva sata dodatnog sna za šta? Ali ovdje se moramo sjetiti osnivača bodibildinga, Joe Weidera, i njegove fraze da je potreba za snom svake osobe individualna. Jedan sat treninga zahtijeva dodatna dva sata sna prema individualnim zahtjevima. Ostaje samo da saznate svoje individualne potrebe, dodate dva sata na to, trenirate jedan sat i sačekate rast mišića.
Osnovni san.
Kako su medicinska zapažanja pokazala, individualna potreba za snom ovisi o dobi. Novorođenčad spava 16 sati dnevno. Počevši od 17 godina, prosječna osoba spava 8-9 sati dnevno. U ovom dobu ljudi prestaju da rastu. Barem je prestao da raste sa 17 godina.
Ipak, najveći rast mišića postignut je u periodu od 13 do 16 godina. Schwarzenegger piše o istoj stvari – većinu mišićne mase je dobio između 13. i 16. godine.
Naučna činjenica: Ljudima od 14 godina potrebno je 10 sati sna dnevno.
Jeste li primijetili da kada broj sati spavanja padne sa deset na osam sati dnevno, tada statistički prosječni ljudi prestaju da rastu u dužini. Sa mišićima o tome. Primijetio sam da kada broj sati sna koji su prijavili moji učenici padne ispod 9 sati dnevno, rezultati na treningu prestaju rasti – mišići nemaju vremena za oporavak.
Mnogi iskusni sportisti će prigovoriti i reći da su postigli rast mišića kada su spavali 4 sata dnevno. I sama sam imala dane kada sam spavala 4 sata, ali sam za nedelju dana ipak završila sa više od 60 sati. Jednom sam, nakon perioda napornog rada i treninga, spavao 28 sati, ustajući iz kreveta samo da bih otišao u toalet.
Izvještaji mojih učenika su pokazali da početnici mogu napredovati sa 49 sati spavanja sedmično. Smanjenje količine sna ispod ove granice zaustavlja rast indikatora u dnevnicima treninga.
na sta ja to zovem? Ne zovem te da više spavaš, pozivam te da više gledaš. Dok se u vašoj glavi ne spoje vaši individualni podaci o količini nedeljnog sna, količini nedeljnih treninga i količini nedeljne hrane, nećete razumeti zašto mišići rastu.
Pažljivi čitalac već je shvatio da na rast mišića ne utiče samo san, već i hrana, što znači da hrana utiče na san – sve je povezano.
Kako hrana utiče na san?
Smanjenje unosa kalorija smanjuje sate spavanja. Ljudi sa iskustvom u mršavljenju i različitim dijetama znaju da nedostatak hrane ometa san. Sve je u negativnom saldu. A negativan bilans je ono što...
Možete jesti dok se ne zasitite ili dok se ne zasitite. Također možete ostaviti sto gladan. Ostaviti stol gladan znači imati negativan saldo. Jeste li shvatili da je osjećaj gladi znak negativnog bilansa?
Međutim, glad može biti apsolutna ili relativna. Apsolutna glad je kada nemate dovoljno svega. Relativna glad je nedostatak jedne stvari, kao što su ugljikohidrati. Ljudi koji idu na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata osjećaju glad, iako lako mogu prehraniti svoje tijelo viškom proteina.
Telo je složena stvar. U našem malom bodibilderskom mozgu - znam od sebe - postoji želja za izgradnjom mišića. To su mišići o kojima razmišljamo. Ali! Tijelo će imati više briga nego što može stati u naš mozak. Nakon dana ostaje samo noć za obnavljanje ne samo proteinskih struktura mišića, već i rezervi ugljikohidrata, masti i vitamina.
Nedostatak nečega uzrokuje da se tijelo osjeća nezadovoljno i anksiozno, što znači da ometa san.
Budi pazljiv!
Često mladi ljudi, u potrazi za većim mišićima, počnu „glupo jesti više“. Uz nisku aktivnost i dovoljno sna, to dovodi do debljanja. Međutim, tijelo ne raste samo zbog mišića, već i zbog masti. Često takvi "sportisti" dodaju 1,5 cm u struk na 1 cm bicepsa - to je vrlo loše!
Čini se da trebate jesti proteine za rast mišića i "glupo izbjegavati jesti slatkiše i masnu hranu" kako se ne biste ugojili. Ovako jednostavno rješenje neminovno dovodi do jednostavnog odgovora: od nedostatka masti i ugljikohidrata tijelo ne može spavati, što znači da ne može obnoviti, a kamoli izgraditi mišiće. Zbog toga bodibilderi prvo dobiju 20 kg masti, a zatim izgube 18 kg masti i mišića prije takmičenja.
Čak ni profesionalci ne mogu izgraditi čiste mišiće i spaliti čiste masti. Ali uspjet ćete ako nađete balans između proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, treninga i... sna.
Spavanje, kafa i rast mišića.
Pošto ne pišem samo za one koji se „glupo debljaju“, već i za obrazovane ljude, pa samim tim i veoma zaposlene, prinuđen sam da vas podsetim na kafu i druge okrepljujuće droge. Poslovni ljudi Jednostavno je potrebno pribjeći stimulaciji centralnog nervnog sistema (CNS) kako bi se održala funkcija mozga dok se zarađuje za život. Takva stimulacija neizbježno dovodi do poremećaja sna, što znači da smanjuje vjerovatnoću rasta mišića na nulu.
On je sproveo svoje istraživanje i ubedio svoje učenike da zapišu svu kafu koju su popili tokom nedelje. Učenici su se prirodno podijelili u dvije grupe: one koji su počeli više vježbati od kafe i one koji su učinak kafe usmjerili na aktivnosti koje nisu bile produktivne za mišiće: „glupo sjedenje za kompjuterom“. Kako ste ovo shvatili? Da biste to učinili, bilo je dovoljno kombinirati tri izvještaja: o treningu, o spavanju i o kafi.
Neverovatna činjenica: oni koji su višak efekata kafe kanalisali u trening, spavali su onoliko koliko je potrebno za rast mišića. Naprotiv, oni koji su povećali unos kafe nisu povećali sate treninga, manje su spavali i nisu vidjeli povećanje rezultata u svojim dnevnicima treninga.
Šolja kafe daje vam energiju za 4 sata kancelarijskog posla ili 1 sat vežbanja.
Nakon što popijete previše kafe, možete sjediti uveče 4 sata.
Napredak u bodibildingu zavisi od tri komponente: treninga, ishrane i oporavka. Najvažnija stvar u procesu oporavka je san.
Noćni odmor sportiste mora biti najmanje 8 sati. Tokom intenzivnih vježbi bodibildinga, preporučuje se spavanje od 9 do 11 sati. Za profesionalne bodibildere, trajanje može doseći 15 sati dnevno (uključujući dnevni san).
Posljedice poremećaja spavanja kod sportiste
Ako niste dobro spavali i ujutro se osjećate umorno i iscrpljeno, onda pomjerite trening na drugi dan kada ste se dobro naspavali i osjećali se puni energije. Vježbanje nakon nedostatka sna neće vam donijeti rezultate i negativno će utjecati na vaš nervni sistem.
Telo tokom spavanja
Kada spavamo, i mozak i čula se ne isključuju potpuno, već malo usporavaju rad, da tako kažem, prelaze u lakši režim. Naprotiv, za hormone je ovo najaktivniji period, pa se tokom spavanja izgrađuje mišićno tkivo i sintetizuju proteini, ćelije se aktivno obnavljaju i jača imunološki sistem.
Faze spavanja
Prva faza je pospanost, uz prisustvo izrazitih misli i slika.
Druga faza je plitki san.
Treća faza je čvrst san, tokom kojeg tijelo oslobađa hormone u krv i oporavlja se.
Četvrta faza je najdublji i najčvršći san, prilično je teško probuditi osobu. Ova faza sna je korisna za nervni sistem i dobro koordinisano funkcionisanje mozga.
Za sportiste (kao i za sve ljude) bitan imaju treću i četvrtu fazu. Tokom dana teško je upasti u ove faze sna zbog činjenice da se žlezde koje luče hormon spavanja, melatonin, aktiviraju samo noću.
Bodibilderima sa ozbiljnim sportskim opterećenjima preporučuje se dnevni san, tokom kojeg se nervni sistem delimično odmara, ali telo odmara i maksimalno se oporavlja tek tokom noćnog sna.
Uzroci nesanice i njihova rješenja
Prejedanje masnom hranom noću
Da biste izbjegli nesanicu zbog obilne večere, morate svoj posljednji obrok napraviti ugljikohidratima i završiti ga 2 sata prije spavanja. Neposredno prije spavanja možete popiti proteinski šejk i uzeti aminokiseline, koje će vam olakšati želudac i potaknuti noćni anabolizam.
Poremećaj spavanja
Ako povremeno idete u krevet u različito vrijeme, možete poremetiti bioritam spavanja i budnosti, što će dovesti do nesanice. Izlaz iz ove situacije je odlazak na spavanje u isto vrijeme, po mogućnosti od 22.00 do 23.00 sata.
Fizička aktivnost prije spavanja
Aktivan fizičke vežbe prije spavanja pojačavaju cirkulaciju krvi i stimulišu nervni sistem, što dovodi do aktivnog budnosti. Ovaj problem koji uzrokuje nesanicu može se riješiti ako fizička aktivnost neće se pojaviti prije spavanja, već 2,5-3 sata prije spavanja.
Ako vam gore navedeno ne pomaže da zaspite, kladite se na sport online, malo je vjerovatno da će vam pomoći da zaspite, ali možete zaraditi novac na opkladama. Online sportsko klađenje je prilično dobar način da provedete besane večeri.
