Nije tajna da je adekvatan san osnova našeg zdravlja. Vraća snagu, jača imuni sistem, smanjuje nivo stresa i čak pomaže u borbi protiv gojaznosti, dijabetesa i rane smrtnosti!

Ali to ne znači da što više spavamo postajemo zdraviji. Štaviše, prema naučnicima, boravak u Morpheusovom naručju predugo je štetan za tijelo. Prema njima, ljudi koji redovno provode više od 9-10 sati u krevetu su u opasnosti da dobiju buket hronične bolesti, suočavaju se sa kardiovaskularnim patologijama i moždanom disfunkcijom. Ovaj članak će zanimati sve one koji smatraju da je 8 sati dnevno izuzetno malo za spavanje, a koji ne mogu da se probude ni uz zvuk budilice.

Zašto ljudi spavaju duže nego inače?

Nakon niza istraživanja, naučnici američke Nacionalne fondacije za spavanje zaključili su da je prekomjerno spavanje znak različitih problema s tijelom. Dakle, ako osoba spava više od 9 sati svaki dan, vjerovatno je da ima:

• kronični umor zbog prekomjerne fizičke aktivnosti;
• problemi sa štitnom žlijezdom;
• kardiovaskularne bolesti;
• dugotrajni zarazni proces;
• glad ili proždrljivost;
• bolesti neurološke prirode;
• hronični stres ili depresija;
• apneja u snu.

Osim toga, previše spavanja može biti nuspojava uzimajući neke lijekovi. Naučnici su takođe primetili vezu između dugog sna i loše navike(pušenje i zloupotreba alkohola). Odnosno, mogu se susresti oni koji dugo spavaju navedene bolesti ili pogoršati postojeće loše navike.

Idiopatska hipersomnija

Na kraju, vrijedi napomenuti da produženi san može biti simptom neprijatna bolest naziva se idiopatska hipersomnija. U suštini, ovo je poremećaj nervnog sistema koji osobu dovodi do povećane pospanosti.

Osoba koja boluje od ove bolesti ima stalnu želju za spavanjem, mnogo duže od propisanih 8 sati. Pati od stalnog prezaposlenosti, slabosti i apatije, što ometa normalne životne aktivnosti. Nije neuobičajeno da doživi vrtoglavicu i migrene, nizak krvni pritisak i probleme sa vidom. Štoviše, u pozadini bolesti, mentalne sposobnosti takve osobe se pogoršavaju, počinju problemi s pamćenjem i koncentracijom. A najneprijatnije je to i posle dug san pacijent se ne osjeća vedro i odmorno.

Nije iznenađujuće da takvo bolno stanje negativno utječe profesionalna aktivnost, studija i privatni život. Takvi ljudi nikada nisu u veselom stanju, retko se smeju i imaju oštećenje društveni kontakti, au nekim slučajevima su prinuđeni da u potpunosti napuste svoje radno mjesto. Ali hipersomnija lako može izazvati fatalne posljedice, jer osoba koja pati od nje rizikuje da zaspi dok vozi ili obavlja važan zadatak.

Ali čak i ako ne patite od idiopatske hipersomnije, već jednostavno volite dugo spavati i istovremeno se osjećati dobro nakon buđenja, trebali biste brinuti o svojim navikama spavanja. Evo nekoliko neprijatne posledicešto može biti uzrokovano prekomjernim spavanjem.

Negativni efekti produženog sna

1. Problemi sa srcem

Kada dugo spavate, vaše srce počinje da pati. Činjenica je da se tokom spavanja krvni sudovi šire, a protok krvi usporava, što znači da se povećava vjerovatnoća zgušnjavanja krvi i stvaranja ugrušaka koji mogu postati krvni ugrušci. Dakle, produženi san je jedan od faktora koji osobu mogu dovesti do moždanog ili srčanog udara. Štaviše, naučnici sa Univerziteta u Masačusetsu sproveli su istraživanje koje je potvrdilo da produženi san dovodi do ranu smrtnost. Štaviše, nego više ljudi spava, pre rizikuje da umre. U tom smislu, idealnim vremenom spavanja smatra se 7 sati dnevno.

2. Gojaznost

Produženi san također utiče na stanje izgleda, posebno na povećanje masne mase. Ako spavate duži vremenski period, uključujući i dan, imate manje vremena za aktivnosti tokom dana. A manja aktivnost je praćena i manjim sagorijevanjem kalorija, koje, ostajući u tijelu, dovode do debljanja. Tipično, višak tjelesne težine se razvija i kod ljudi koji spavaju 4 sata dnevno, i kod osoba koje privlače spavanje 10 sati dnevno. Zato je vrijedno pratiti trajanje noćnog odmora i ograničiti ga na 7-8 sati.

3. Dijabetes melitus

Trajanje sna utiče na proizvodnju hormona. Prije svega, noću se smanjuje proizvodnja testosterona u tijelu, što postaje preduvjet za razvoj dijabetes melitus. Štaviše, pod uticajem dugotrajnog sna, tolerancija organizma na glukozu je poremećena, a to je poznati faktor u razvoju dijabetesa tipa II. Konačno, ljudi koji puno spavaju manje su aktivni kada su budni, a fizička aktivnost je neophodna za smanjenje rizika od razvoja dijabetesa. Međutim, dijabetes nije uzrokovan samo produženim spavanjem, već i sjedilačkim načinom života, kao i pretilošću.

4. Depresivno stanje

Normalan san dovodi do toga da se probuđena osoba osjeća zdravo, odmorno, budno i veselo. Međutim, ako spavate više od 9 sati, budite se neispavani i tmurni. Liječnici ovo stanje nazivaju "opijanje snom". Ali to nije sve. Produženi san dovodi do smanjenja fizička aktivnost tokom dana, a nedostatak aktivnosti, zauzvrat, dovodi do smanjenja proizvodnje dopamina i serotonina, nazivaju ih i "hormoni radosti i sreće". Nije iznenađujuće da kada se smanji proizvodnja ovih hormona važnih za raspoloženje, osoba postaje apatična, depresivna, sklona stresu i depresiji.

5. Oštećenje mozga

Previše sna uvijek utiče na moždanu aktivnost i izaziva letargiju. Osoba u ovom stanju ne razmišlja dobro, ima problema s pamćenjem i ne može se dugo koncentrirati ni na jednu stvar. Ako takav problem proganja osobu dugo vremena, može dovesti do strukturne promjene u mozgu i uzrokuju oštećenje osnovnih kognitivnih funkcija. Produženi san posebno je štetan za starije osobe. Naučnici sa Univerziteta u Roterdamu sproveli su istraživanje koje je potvrdilo da ljudi stariji od 55 godina koji imaju tendenciju da spavaju 10 sati dnevno imaju 3 puta veću vjerovatnoću da dožive oštećenje pamćenja. senilna demencija i Alchajmerove bolesti.

6. Česte glavobolje

Samo se na prvi pogled čini da što se osoba više odmara, to rjeđe ima glavobolju. Previse dug san može dovesti do čestih glavobolja, pa čak i migrena. Naučnici vjeruju da je to zbog poremećaja u funkcionisanju neurotransmitera u mozgu i, prije svega, niske proizvodnje serotonina i dopamina. Inače, pojava glavobolje kod osobe koja se probudi do podneva može biti povezana s nedostatkom šećera u krvi i dehidracijom.

7. Bol u leđima

Često osoba koja je spavala više od 10 sati izjavi da ga leđa već bole od sna. Ovo poznati fenomen, što se može objasniti smanjenjem motoričke aktivnosti, što je loše za kosti i mišićnog sistema. Osobe koje pate od osteohondroze i drugih bolesti leđa posebno teško podnose produženi san. Osim toga, produžena neaktivnost povezana sa snom povećava vjerovatnoću upalnih procesa u tijelu, što također može uzrokovati bol u leđima.

Trebam li se riješiti dugog sna?

Osoba ne može uvijek sama odrediti da li treba da smanji trajanje sna. A norma od 7-8 sati nije uvijek tačna, jer je tijelo svake osobe individualno. Da biste razumjeli ovaj problem, morate posjetiti ljekara koji će vam propisati sveobuhvatan pregled. Trebao bi uključivati:

1. Test krvi. Supstance ili lijekovi koji izazivaju pospanost mogu se naći u krvi. Eliminacijom njihovog ulaska u organizam može se otkloniti postojeći problem.

2. Polisomnografija. Riječ je o detaljnoj studiji koja se provodi tokom cijelog dana, tokom koje posebni senzori bilježe aktivnost mozga, srca i mišića, kao i respiratornu funkciju. Takva studija vam omogućava da utvrdite da li postoji poremećaj spavanja, kao i da identifikujete faktore koji povećavaju ovaj poremećaj.

Kako se nositi sa dugim snom

Suočeni s takvim problemom, liječnici pomažu osobi da normalizira san, djelujući u dva smjera, naime, prepisuju lijekove koji su propisani za hipersomniju, a također preporučuju da se napravi prave promjene u svom životu. Nabrojimo najvažnije promjene.

1. Pokušajte da se pridržavate rasporeda odmora i spavanja, tj. idite u krevet najkasnije do 22:00 sata, a budite se najkasnije u 6:00. Ako se tokom dana osjećate pospano i veoma umorno, ne biste trebali voziti automobil ili upravljati složenim mašinama.

2. Stvorite savršeno okruženje za spavanje. Ništa ne bi trebalo da vas odvrati od sna, pa pokušajte da uvek spavate u spavaćoj sobi, nakon 10 minuta provetravanja i redovnog mokrog čišćenja. Uklonite TV i elektronske uređaje iz spavaće sobe koji mogu ometati vaš san.

3. Izbjegavajte pijenje kafe i alkohola prije spavanja. Naprotiv, da biste se dobro odmorili, okupajte se u opuštajućoj kupki i popijte šoljicu biljnog čaja.

4. Konsultujte se sa svojim lekarom pre uzimanja lekova. Ako lijek utiče na san, mora se zamijeniti sigurnijim.

5. Izbjegavajte uzastopno pritiskanje dugmeta za alarm. Vježbajte se da se uzdignete s prvim trelovima.

6. Započnite jutro sa šoljicom čaja i jutarnje vježbe da se osećate vedro i lagano tokom celog dana.

Prognoza liječenja

Praksa pokazuje da liječenje produženog sna pod nadzorom specijaliste daje dobre rezultate i u 80% slučajeva oslobađa osobu od ovog neugodnog stanja. Prilično je teško napredovati bez pomoći ljekara. Zato, ako samostalne promjene u vašem režimu odmora i spavanja ne dovedu do primjetnih poboljšanja, pošaljite liječniku i podvrgnite se liječenju pod njegovim nadzorom.
Čuvaj se!

Problem projekta:

Cilj projekta:

Projektni proizvod:

Skinuti:

Pregled:

Općinski obrazovne ustanove Buturlinovskaya prosjek

srednja škola br.1

Festival istraživanja i kreativni radovi studenti

"PORTFOLIO"

Informativni i istraživački projekat

Predmet: „Kako zdrav san za ljudsku dugovečnost?

Rukovodilac projekta: Iskra Olga Yurievna, nastavnica biologije.

1. Uvod. Zdrav san je ključ dugovečnosti. Cilj projekta.

2. Šta učiniti ako ne spavate dobro?

3. Zašto je nedostatak sna opasan?

1. Uvod. Cilj projekta.

Nedostatak zdravog sna dovodi do nepravilne obrade informacija u mozgu. Kada ne spavate dovoljno, vaš mozak počinje kategorizirati informacije koristeći bolje kontrolirane procese, što može dovesti do potencijalno razornih grešaka u brzoj i preciznoj obradi novih podataka.

Nedostatak sna sprječava mozak da brzo i ispravno klasifikuje informacije koje mogu biti kritične u situacijama spašavanja života za doktore, vatrogasce, vojnike i roditelje. Mnogi svakodnevni zadaci u našim životima zahtijevaju ispravnu kategorizaciju mozga, posebno za ljude zahtjevnih profesija.

Prirodno je da čovek spava zato što želi da spava, a ne zato što mu je vreme. I prirodno je da se probudi kada se naspava, a ne zato što mora. Ali način života radne osobe ne dopušta život po takvoj šemi. Zbog toga mnogi pate od nedostatka sna i poremećaja sna.

Problem projekta:

Za moje vršnjake tema zdravog sna je veoma aktuelna. Mnogi od njih su u stanju hroničnog „nedostatka sna“.Narušen kvalitet ili nedostatak kvantiteta sna dovodi do pospanosti tokom dana, oštećenja pamćenja, poteškoća s koncentracijom itd. Odnosno, dnevni fiziološki i mentalno stanje osobe, što dovodi do smanjenja njegovih performansi.

Cilj projekta:

Prikupite informacije o konceptima kao što su "zdrav san", "nesanica". Saznajte koji su faktori zdravog sna.

Projektni proizvod:

korisni savjeti za očuvanje zdravlja i produženje ljudske dugovječnosti.

Zdrav san.

Zdrav san je ključ zdravlja i uspjeha u karijeri, a njegov nedostatak je siguran garant smanjene radne sposobnosti i pojave raznih bolesti.

Dream – izvesno fiziološko stanje, potreba za kojom se kod osobe javlja redovno. Ovo stanje karakterizira relativni nedostatak svijesti i aktivnosti skeletnih mišića.

Dream - Ovo je značajan i važan dio života svake osobe. Tokom sna, naše tijelo se mora psihički i fizički oporaviti, opskrbiti se snagom i energijom za novi radni dan.

Za zdrav san potrebno je 6-10 sati, a idealnim se smatra 8 sati sna. Svaka osoba ima individualnu potrebu za snom, te je potrebno odrediti optimalno vrijeme da se dovoljno naspavate i obezbijedite uslove za zdrav, pun san.

Znakovi zdravog sna:

osoba brzo i neprimjetno zaspi;

san je kontinuiran, nema noćnih buđenja;

trajanje sna nije prekratko;

san nije previše osjetljiv, dubina sna omogućava osobi da ne reagira na vanjske podražaje.

Stoga zdrav san je miran, dubok i neprekidan proces. Prirodno je da čovek spava zato što želi da spava, a ne zato što mu je vreme. I prirodno je da se probudi kada se dovoljno naspa, a ne zato što mora. Ali način života radne osobe ne dopušta život po takvoj šemi. Zbog toga mnogi pate od nedostatka sna i poremećaja sna.

Narušen kvalitet ili nedostatak kvantiteta sna dovodi do pospanosti tokom dana, oštećenja pamćenja, poteškoća s koncentracijom itd. Odnosno, svakodnevno se fiziološko i mentalno stanje osobe pogoršava, što dovodi do smanjenja njegovih performansi.

Šta učiniti ako ne spavate dobro?

Ako loše spavate, često se budite usred noći ili patite od nesanice, nemojte žuriti da odmah trčite po sedativ ilitretman nesanice i tablete za spavanje. Možda je sve u nepravilnoj pripremi za spavanje. Osvježavajuće dubok san je toliko svojstveno zdravoj osobi da se ne bi isplatilo baviti ovom temom da zdravlje nije tolika rijetkost. Glavni faktori poremećaja spavanja su nervni i mentalni poremećaji.

Njihovo detaljno razmatranje tema je posebnog i vrlo solidnog rada, ali ovdje ćemo se fokusirati samo na osnovna pravila.

2. Preporučljivo je ići u krevet najkasnije 22-23 sata.Za normalan noćni san dovoljno je 5-6 sati. Najkorisnije vrijeme za spavanje je od jedanaest sati uveče do pet sati ujutru. U svakom slučaju, san mora pokriti vrijeme od dva sata ujutro do četiri sata ujutro. U ovom trenutku san je najjači, trebalo bi da pokušate da spavate najmanje jedan sat u to vreme. Spavanje tokom dana se ne preporučuje. Ako ste umorni tokom dana, trebalo bi da uradite Savasanu. Posebno je nepoželjno spavati prije zalaska sunca. Trajanje sna zavisi od toga šta jedete tokom dana: što manje jedete, manje vam je potrebno sna. Stogodišnjaci spavaju malo - ne više od 4-6 sati dnevno. Raspored rada u tri smjene je nepoželjan, posebno raspored gdje se smjena mijenja svake sedmice.

3. Preporučljivo je spavati sa glavom okrenutom prema sjeveru (ili istoku).Zahtjev za pravilnom orijentacijom tijela u prostoru povezan je sa potrebom harmonizacije elektromagnetnih polja. Upute za vožnju elektromagnetnih talasa Zemljina kora i čovek moraju da se poklope. Koristeći ovu metodu, akademik Helmholtz je čak liječio ljude.

4. Bolje je spavati na tvrdoj, ravnoj podlozi.Na mekim perjanicama tijelo neminovno opada, a to uzrokuje poremećaj u opskrbi krvlju kičmena moždina I raznih organa, koji su zaglavljeni. To također dovodi do uklještenja nervnih završetaka, što može negativno utjecati na bilo koji dio tijela. Ne bez razloga lekari preporučuju da onima koji su zadobili povredu kičme i obolelima od radikulitisa spavaju na potpuno tvrdom krevetu. Idealno bi bilo da krevet (barem ispod dušeka) bude od neobojenih i nelakiranih dasaka. Ali lijepo je i lako postaviti list šperploče na mrežu ili drugu podlogu. Na vrh možete staviti vatirano ćebe i ćebe ili čak i običan vatirani dušek u 1-2 sloja. Za zdrave ljude, bolje je bez jastuka ili se ograničiti na tanak i prilično gust jastuk. Održava ga u dobrom stanju cervikalna regija kičme, poboljšava cerebralnu cirkulaciju, promoviše normalizaciju intrakranijalnog pritiska, sprečava nastanak bora na licu i vratu. Međutim, pacijenti sa kardiovaskularnom insuficijencijom i bronhijalna astma Ne treba odustati od jastuka dok se osnovna bolest ne izliječi, a u periodima egzacerbacije možete koristiti dva ili tri tvrda jastuka.

5. Preporučljivo je da spavate što goli.Kada je hladno, bolje je da se pokrijete dodatnim ćebetom.

6. Najgore je spavati na stomaku sve vreme. Najbolje je sa straneprevrtanje nekoliko puta u toku noći s jedne strane na drugu (prevrtanje se dešava automatski) kako ne bi došlo do preopterećenja bubrega i drugih organa. Možete spavati na leđima.

7. Noćni propuh je veoma štetan, dovodi do curenja nosa i prehlade.Najbolje je otvoriti prozor, ali dobro zatvoriti vrata. Ili otići otvoren prozor u susjednoj prostoriji i ne zatvarajte vrata. Ne morate se bojati pada temperature, glavna stvar je izbjegavanje propuha. U krajnjem slučaju, možete pravilno prozračiti spavaću sobu prije spavanja. Kako biste izbjegli prehladu, preporučuje se spavanje u čarapama.

8. Ljudski san je podijeljen na cikluse, od kojih se svaka sastoji od faza “brzog” i “sporog” sna različite dubine. Obično ciklusi traju od 60 do 90 minuta, i to je zabilježeno zdravi ljudi Ciklus se približava 60 minuta. Međutim, do jutra, posebno kod pretjerano dugog sna, ciklusi se znatno produžavaju. Istovremeno, naglo se povećava udio sna "brzih pokreta očiju", tokom kojeg sanjamo. Za potpuni odmor dovoljno je spavati 4 vaša biocikla. Toliko spavaju dugovječni ljudi. Međutim, normalno je spavati 6 biocikla. Veoma je važno ne prekidati san tokom biociklusa. Ako probudite osobu usred jednog od ovih intervala, osjećat će se nemirno i iscrpljeno. Stoga je bolje ustati ne prema budilici, već prema „unutrašnjem satu“. Ako postavite budilnik, onda procijenite da postoji cijeli broj ciklusa po spavanju. IN ekstremnim uslovima Možete spavati za dva biocikla. Ali za mnoge ovo sve izgleda kao nedostižan san. Neki ljudi spavaju 10-11 sati i ne mogu da ustanu, dok drugi, naprotiv, pate od nesanice.

9. Glavno pravilo za amatere dug san: Ne lezi u krevetu!Čim se osoba probudi (a to može biti rano ujutro), treba se nasmiješiti, protegnuti, baciti ćebe i ustati. I obično ljudi gledaju na satove: "Oh, tek je 5 sati!" i opet lezi. Ali dobrobiti takvog starenja su vrlo sumnjive. Ako počnete da ustajete u 4 ili 5 ujutru, imaćete dosta vremena za gimnastiku, vodene procedure, kućni poslovi. Istina, prvih 5-7 dana ujutro ili popodne poželećete da spavate, ali to nije prava potreba, već samo navika organizma. Onda će proći. Ali preporučljivo je relaksaciju (Shavasana) izvoditi nekoliko puta u toku dana.

10. Prije spavanja preporučuje se da se oslobodite doživljaja proteklog dana koji uzbuđuju nervni sistem.Učinite kontemplaciju, šavasanu i ugodite se dobrom snu, koji daje odmor i obnavljanje snage cijelom tijelu. Poznat je mudri aforizam: „Smirena savest je najbolja tableta za spavanje. Da bi se ubrzalo samousavršavanje, osoba mora prije spavanja analizirati sve svoje misli, riječi i radnje koje su se desile tokom dana. Pogledajte koji su zakoni prekršeni itd. Samoanaliza se može izvoditi u bilo kojem položaju, ali je najbolje ležati na leđima sa ispruženim nogama i rukama okrenutim prema gore kako bi mišići cijelog tijela bili opušteni. U ovom položaju za vitalnu aktivnost mišića potrebna je minimalna količina energije, što znači da se ona više isporučuje za funkcioniranje mozga. Ako su vam noge jako umorne, bolje je ležati na leđima sa savijenim nogama i pritisnutim na grudi. Ova poza pomaže opuštanju vena nogu, olakšava cirkulaciju krvi i rad srca.

Koje su opasnosti od nedostatka sna?

Nedostatak zdravog sna dovodi do nepravilne obrade informacija u mozgu. Naučnici Univerzitet u Teksasu otkrili su da kada postoji nedostatak sna, mozak počinje kategorizirati informacije koristeći više kontrolirane procese, što može dovesti do potencijalno razornih grešaka u brzoj i preciznoj obradi novih podataka.

Istraživači su otkrili da nedostatak sna sprečava mozak da brzo i ispravno klasifikuje informacije koje mogu biti kritične u situacijama koje menjaju život lekarima, vatrogascima, vojnicima i roditeljima. Mnogi svakodnevni zadaci u našim životima zahtijevaju ispravnu kategorizaciju od strane mozga, posebno za ljude zahtjevnih profesija.
Istraživanje je obuhvatilo 49 volontera u dobi od 19-20 godina. Mozak ljudi koji imaju poremećaje spavanja prelazi sa strategije obrade informacija na strategiju zasnovanu na pravilima. Neki problemi sa kategorizacijom informacija povezani su sa svjesnom, otvorenom obradom podataka od strane frontalnih sistema mozga, koji prvenstveno pate od nedostatka sna, kažu američki neurolozi.
Fiziolozi također vjeruju da razlike u kortikalni bijeloj tvari mozga predviđaju kognitivnu ranjivost na negativne posljedice nedostatak normalnog sna.
Sada o nesanici.

Najgori izlaz iz situacije je uzimanje tableta za spavanje.

Dale Carnegie nudi neka dobra pravila za borbu protiv nesanice:

1. Ako ne možeš da spavaš, ... ustani i radi ili čitaj dok ti se ne spava." Zaista, odlazak u krevet bez ikakve želje nema smisla. Ako je "došlo vrijeme", to ne znači da je tijelu potreban san. Kada je takva potreba Čini se da će čovjek zaspati čak i uz marš koji izvodi limena glazba ispod prozora Ima dosta kratkospavača koji ne legnu prije jedan ili dva ujutro, a već su na nogama u 6 sati. -7 ujutru, nema potrebe da se mučite prevrtanjem na boku, bolje je ustati i baciti se na posao.

2. Zapamtite to niko nikada nije umro od nedostatka sna. Anksioznost zbog nesanice obično donosi više štete nego sama nesanica." Ljudi se često plaše da će malo spavati. U njihovim glavama je utisnut stereotip: "Treba vam 8 sati za spavanje, oni postaju nervozni, ali to samo pogoršava nesanicu. Ako ne spavate." Ne želite da ustanete, možete ostati u krevetu, samo se morate pomiriti sa gubitkom sna, reći sebi: „U redu je. Samo ću leći, opustiti se, razmišljati o nečemu.”

3. Opustite svoje tijelo"Veoma je dobro opustiti se na podu prije spavanja, ali ne zadugo. Zatim legnite u krevet i "oslobodite se svojih misli."

4. Vježbajte. Umorni se toliko da ne možeš ostati budan." Fizičke vežbe dobro u bilo koje doba dana, samo intenzivni trening nije preporučljiv u zadnja 2-3 sata prije spavanja. Hodanje po svježi zrak. Nakon večere možete uzeti za pravilo da se obučete i izađete, hodajući brzim korakom

5-6-7 kilometara. Ništa manje vrijedni su postupci otvrdnjavanja koji normaliziraju rad nervnog sistema.

I dalje Nekoliko savjeta za one koji pate od nesanice. Nemojte spavati tokom dana! Čak i ako se osjećate jako pospano, bolje je prošetati, tada će uveče biti veća potreba za snom. Možete uzeti Shavasana, ublažiti umor, ali nemojte spavati 2-3 sata! Izbjegavajte kafu i druge stimulanse uveče. Nemojte jesti puno prije spavanja. Prva misao po buđenju treba da bude ispunjena radošću iščekivanja nadolazećeg dana. Na primjer, možete sebi reći frazu: "Život je lijep i nevjerojatan." Kada se probudite, nemojte dugo ležati u krevetu. Brzo ustajanje iz kreveta vam daje dugovječnost.

Prije ustajanja iz kreveta uradite vježbu buđenja.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge zajedno, ruke uz tijelo, prsti stisnuti u šake. Vježba se sastoji iz tri dijela:

1) istegnite se istovremeno šakom i petom jedne strane tijela, na primjer, lijeve;

2) istezanje šakom i petom druge strane (desno);

3) istezanje sa obje ruke i noge zajedno. Izvedite vježbu tri do pet puta. Ova vježba sprječava radikulitis i lumbosakralne bolesti. Ako ne želite da ustanete, onda masirajte uši, tapkajte dlanovima po čelu, obrazima, grudima, butinama i ponovo ćete zaspati.

Zapamtite da trećinu svog života provodimo spavajući. Stoga je važno voditi računa o ovoj trećini našeg života i održavati njen prirodni prirodni ritam.

Savjeti za osiguravanje punog i zdravog sna (projektni proizvod).

Naslovi slajdova:

Zdrav san = ljudska dugovječnost Zdrav san = ljudska dugovječnost. Autor - Zheregel Yana Direktor - Iskra O.Yu. Opštinska obrazovna ustanova Buturlinovskaya srednja škola br. 1

San je prirodan i veoma važan za ljudsko tijelo proces. Spavanje je mali život ispunjen živopisnim snovima, blaženstvom i opuštanjem.

Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da se na kraju svakog dana mora odmarati ili spavati. Svakoj osobi je potreban san kao vazduh ili hrana. Ako se osoba ne pridržava rasporeda spavanja ili pati od nesanice, tada se njeno tijelo brže troši i javljaju se razna odstupanja koja dovode do bolesti. Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da se na kraju svakog dana mora odmarati ili spavati. Svakoj osobi je potreban san kao vazduh ili hrana. Ako se osoba ne pridržava rasporeda spavanja ili pati od nesanice, tada se njeno tijelo brže troši i javljaju se razna odstupanja koja dovode do bolesti.

Kako bi vaš san bio potpun, a tijelo duže ostalo mlado i zdravo, morate se pridržavati određenih pravila.

Održavajte raspored spavanja. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme, bez obzira koliko spavate. Umjesto da spavate vikendom prije ručka, rasporedite ove sate radnim danima, a vikendom ustajte ujutro na isti način kao i radnim danima. Idite redovno u krevet u isto vrijeme. Već posle mesec i po dana imaćete želju da spavate u vreme kada legnete u krevet prema rasporedu i budićete se bez budilnika. Održavajte raspored spavanja. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme, bez obzira koliko spavate. Umjesto da spavate vikendom prije ručka, rasporedite ove sate radnim danima, a vikendom ustajte ujutro na isti način kao i radnim danima. Idite redovno u krevet u isto vrijeme. Već posle mesec i po dana imaćete želju da spavate u vreme kada legnete u krevet po svom rasporedu i probudićete se bez budilnika.

Vaš san treba da bude neprekidan. Ako vam je san prekinut, osjećat ćete se neispavani tokom cijelog dana. Bolje je spavati 6 sati neprekidno nego 8 sati nemirno. Ne dozvolite sebi da ležite u krevetu nakon što se probudite. Nemojte prekomjerno spavati tokom dana, jer to može dovesti do nesanice. Vaš san treba da bude neprekidan. Ako vam je san prekinut, osjećat ćete se neispavani tokom cijelog dana. Bolje je spavati 6 sati neprekidno nego 8 sati nemirno. Ne dozvolite sebi da ležite u krevetu nakon što se probudite. Nemojte prekomjerno spavati tokom dana, jer to može dovesti do nesanice.

Stvorite ugodno okruženje u prostoriji u kojoj spavate. Udoban krevet i prijatan krevet haljina doprinijeti dobar san. Bolje je spavati u spavaćici prirodni materijal, a kada je hladno, bolje je da se pokrijete ćebetom. Uklonite iz sobe u kojoj spavate sve kućne potrepštine koje stvaraju buku. Stvorite ugodno okruženje u prostoriji u kojoj spavate. Udoban krevet i ugodna posteljina doprinose dobrom spavanju. Bolje je spavati u spavaćici od prirodnog materijala, a kada je hladno, bolje je pokriti se ćebetom. Uklonite iz sobe u kojoj spavate sve kućne potrepštine koje stvaraju buku.

Dobro se naspavaj!!! Zdravo spavajte!!!

Trećinu života provodimo spavajući. Vekovima su neurolozi i psiholozi proučavali problem spavanja, njegov uticaj na naše blagostanje i produktivnost mozga. Veoma nam je poznat izraz „naspaću se na sledećem svetu“. Kada bismo shvatili koliko zdrav san utiče na naš život i uspeh, nikada to ne bismo zanemarili. Hajde da razmotrimo važne aspekte. Bićete iznenađeni.

Dream je prirodni fiziološki proces u kojem se reakcije na spoljni svet smanjenje, tijelo opušta i hrani energiju, i aktivnost mozga intenzivira.

Faze spavanja

Postoje dvije faze sna, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

NREM faza spavanja

Ima četiri faze. U prosjeku traje 90 minuta. U ovoj fazi tijelo se opušta, krvni tlak se smanjuje, disanje postaje glatko i tijelo se obnavlja fizička snaga. Pokret očiju prestaje na kraju faze. Tokom spore faze sna ne sanjamo.

Faza REM spavanje

Prati fazu spavanja sporog talasa. Njegovo trajanje je do 20 minuta. U ovoj fazi se mijenjaju fizički procesi tijelo:

• telesna temperatura raste
• broj otkucaja srca se povećava
• tijelo se ne kreće (samo mišići koji osiguravaju rad srca i disanje)
• oči prave brze pokrete
• mozak aktivno radi

Tokom REM sna sanjamo. Da li ste se ikada zapitali zašto često sanjamo da padamo, a zatim se probudimo? Za sve ima ponešto naučno objašnjenje. Pošto je u ovoj fazi tijelo nepomično, mozak šalje signal da provjeri jesmo li živi. Cijelo tijelo se trza, mišići se skupljaju - reakcija na moždani signal je proradila. Tokom REM spavanja, mozak je aktivniji nego tokom budnog stanja. Poređenja radi, kada smo budni, mozak funkcioniše kao kompjuter koji obrađuje mnoge operacije. Kada tijelo prođe fazu spavanja sporog talasa, REM spavanje se izjednačava sa produktivnim radom sistema nakon ponovnog pokretanja. Faze sporog i brzog sna smjenjuju se jedna s drugom i obično iznose pet ciklusa.

Značenje sna

Zdrav san je ključ uspeha. Bez sumnje, fizičko stanje zavisi od kvaliteta našeg sna. U ovom trenutku tkiva se regenerišu, proizvode važni hormoni i vraćamo snagu. Sa redovnim pun san, naši profesionalni i privatni životi se poboljšavaju. Iznenađujuće, tokom sna mozak pronalazi odgovore na složena pitanja. Nije slučajno da je Mendeljejev sanjao Periodni sistem hemijski elementi.

Nedostatak sna uvelike utječe na funkciju mozga. Zbog inhibicije neuralnih procesa, brzina reakcije tijela je znatno pogoršana. Nažalost, mnoge saobraćajne nesreće su uzrokovane time što vozač ne reaguje na vreme. A kada se prefrontalni korteks usporava, čovjeku je teško formulirati misli i gubi se vid.

Posljedice nedostatka sna:

• smanjena produktivnost
• imunološka ranjivost
• binge eating
• loše navike
• loš izgled
• loše raspoloženje

Koliko vam je potrebno da spavate da biste se dovoljno naspavali?

Trajanje sna je individualna stvar. Više aktivni ljudišest sati sna je dovoljno. Nekim ljudima je potrebno najmanje deset sati da se naspaju. Mnogi istraživači su proučavali ovu temu i došli do konsenzusa da je norma za trajanje sna osam sati.

Važno je zapamtiti da kada intenzivno trenirate i povrh toga radite puno mentalnog rada, vrijeme spavanja treba da traje do devet sati.

Pravila za zdrav san

Nije trajanje, već kvalitet sna ono što pomaže tijelu da se obnovi. Pripremili smo pravila koja će vam pomoći da postignete savršen san:

1. Nemojte jesti tri sata pre spavanja.

Istraživanja dokazuju da strahote vidimo upravo kada se prejedamo ili jedemo noću. Procesi apsorpcije hrane se usporavaju noću. Naša kasna večera može ostati u stomaku do jutra, što je veoma nezdravo.

2. Budite aktivni.

Ako tokom dana trošite mnogo energije, vaš san će biti zdrav. Šetajte više, bavite se sportom. To će vam pomoći da uvijek budete u dobroj formi i svakako garantuje dobar odmor. Ne vježbajte tri sata prije spavanja. Poslije fizička aktivnost treba nam vremena da nervni sistem smirio.

3. Provjetrite sobu prije spavanja.

Svjež hladan zrak pozitivno utiče na naše blagostanje. Na temperaturi od 18 stepeni telu je prijatno, a mi vidimo lepe snove.

4. Držite se rutine.

U modernom ritmu to je, naravno, teško, ali ako se držite rasporeda spavanja, ova navika će donijeti korisne rezultate: više ćete raditi i osjećati se bolje.

5. Uklonite vanjske nadražujuće tvari.

Ako je moguće, eliminirajte zagađenje bukom i prigušiti svetla. Tišina će vam pomoći da se opustite i umirite. Pokušajte da ne sjedite na pametnom telefonu (laptop, TV) najmanje sat vremena prije spavanja. Čitati knjigu.

6. Pazite na mjesto odmora.

Vaš krevetić je mjesto gdje spavate i ništa više. Nemojte jesti niti raditi u krevetu. Uvijek održavajte svoj veš čistim. Nemoj samo sjediti na krevetu. Ovo će razviti refleks.

7. Spavaj gola.

Što manje odjeće nosimo, to je bolji san. Istinito. Vaša koža treba da diše. Nema sintetike.

8. Ustanite iz kreveta čim čujete budilnik.

To ne samo da organizuje, već postaje i navika. Nakon buđenja, mozak počinje aktivnu aktivnost. Ako ostanete do kasno u krevetu, to vas opušta za cijeli dan i otežava pripremu.

9. Sanjajte prije spavanja.

Bez obzira koliko je dan težak, dozvolite sebi da sanjate prije spavanja. Razmišljajte pozitivno, sjetite se pozitivnih trenutaka proteklog dana, zaželite želje za sutra, naručite sebi snove.

10. Pazite o čemu sanjate.

Vjerovali ili ne, mnogi odgovori zapravo mogu doći u snu. Međutim, sposobnost razumijevanja vlastitih snova je umjetnost. Samo vi možete objasniti i analizirati snove. Naučite čuti svoju podsvijest.

Hajde da sumiramo!

Zdrav san je ključ uspeha. Uvjerite se u to slijedeći pravila. Koliko ćete se lako i produktivno osjećati kada redovno i puno spavate. Budite zdravi!

Ono što radite dok ste budni zapravo može uticati na vaše snove i način na koji spavate. Često se osjećamo kao da su naši snovi izvan naše kontrole. ipak, najnovije istraživanje su pokazali da određena ponašanja zaista mogu dobro uticati na vaše snove loš odnos. Saznajte koje navike i dnevne aktivnosti može uticati na vaš odmor i pokušajte promijeniti svoje snove.
Želite li naučiti kako se bolje opustiti ili sanjati slatke snove? Zatim poslušajte ove savjete:
1. Promenite položaj za spavanje
Vaš položaj spavanja može imati značajan uticaj na vaše snove. Spavanje na lijevoj strani vjerovatnije će dovesti do noćnih mora, dok se odmarate desna strana tijelo je povezano sa mirnijim snovima.
2. Uzmi časove muzike
Da li često čujete muziku u snovima? Istraživači iz Laboratorije za spavanje na Univerzitetu u Firenci otkrili su da mladi ljudi koji počnu studirati muziku počinju da sanjaju "muzičke" snove.
Studija je takođe otkrila da je 28 posto ljudi koji sanjaju o muzici čulo melodiju u nekom trenutku dok su budni.
3. Nemojte se plašiti
Gledanje horor filmova ili čitanje napetih romana prije spavanja može dovesti do toga da vaš mozak ponavlja svoje strašne priče.
U stvari, svaka aktivnost koja neposredno prethodi spavanju može uticati na snove, pa odvojite nekoliko minuta uveče da se opustite i razmislite o nečem pozitivnom pre nego što odete.
4. Ne idite u krevet gladni
Osjećaj gladi dok spavate može smanjiti kvalitetu vašeg sna i probuditi vas. nizak nivošećer u krvi. Možda čak i sanjate o ukusnom hamburgeru ili kolaču!
Pokušajte pojesti laganu užinu prije spavanja, poput banane, orašastih plodova ili krekera, kako biste spriječili ovaj efekat. Izbjegavajte masnu i začinjenu hranu, koja može dovesti do želučanih tegoba.
5. Zaspite uz umirujuće mirise i zvukove
Kada drijemate, jaki mirisi poput kafe ili kuhanja doručka mogu se podsvjesno ušuljati u vaše snove. Neki mirisi mogu izazvati pozitivne snove, dok drugi mogu izazvati negativne snove. Upalite je prije spavanja aroma svijeće ili osvežite vazduh sa par kapi svog omiljenog parfema i snovi će vam biti prijatni!

Okružite se prijatnim mirisima, poput lavande ili jorgovana, i prijatnim zvukovima, kao što je šum mora. Takvi znakovi okoline mogu uticati na snove. Osim toga, pobrinite se da imate udoban madrac i ugodnu temperaturu.
6. Pozabavite se dnevnim stresom
Pokušavate izbjeći nešto ili nekoga tokom dana, ili potisnuti misli? To može dovesti do snova koji se fokusiraju na ovo pitanje tokom cijele noći, prema učenju Sigmunda Frojda.

Bilo da se radi o hitnom slučaju na poslu, zabrinutosti oko fizičkih problema, izgleda ili odnosa, pokušaji da se problem potisne često ga prebace u snove. Rješavajte svoja pitanja tokom dana da razbistrite um.
Možda, Najbolji način promjena vaših snova je zdrave navike i pozitivne, sretne misli prije spavanja.

Uključi nap u životu prosječne odrasle osobe nije moguće. Čini se da je ovaj san beskorisan i neostvariv. Ali mnogi psiholozi kažu suprotno. Ovo ne samo da pomaže tijelu da bude preopterećeno tokom dana i smanjuje nivo stresa, već i razvija naše kreativne sposobnosti kao i sve vrste kurseva.

Istraživač sa Univerziteta Harvard Bill Anthony već nekoliko decenija proučava fenomen drijemanja. Došao je do zaključka da ovo pauza od posla zapravo preopterećuje mozak, obnavljajući njegove ćelije. Siesta, ili drijemanje, pomaže poboljšanju pamćenja i priprema tijelo za efikasnije apsorpciju informacija. Štoviše, značajno se povećava, što vam omogućava da poboljšate kvalitetu rada i poboljšate akademski učinak. Vjerovatno su iz tog razloga mnogi veliki umovi čovječanstva, od Arhimeda do Huga, praktikovali drijemanje. Ko zna: možda će vas ova inovacija učiniti najviše uspješna osoba u svijetu?

Tipično, osoba želi da spava šest sati nakon buđenja. Istorijski gledano, počinjemo da klimamo glavom i naši kapci počinju da padaju oko ručka. I nije iznenađujuće, jer nakon obilnog ručka trebalo bi da se dobro naspavate. Inače, kada na sve načine pokušavamo da se oraspoložimo, štetimo svom organizmu. Istočna filozofija to potvrđuje: potrebno je slušati svoje tijelo i dati mu sve što je potrebno. Dnevno spavanje nije izuzetak. Slušanje sebe je tajna dugovečnosti i dobrog zdravlja.

Želja da spavate usred radnog dana nije znak slabosti i... Kada shvatite da je san važan za um i tijelo i učinite to kada je potrebno, tada sebe možete nazvati zrelom osobom. Uostalom, shvatite da se sa svojim zdravljem ne treba šaliti. Niko se neće brinuti o njemu kao ti. Nedovoljno spavanje može na kraju dovesti do depresivno stanje ili nesanica.

Čudno je vidjeti osobu koja spava tokom radnog dana. Štaviše, možete dobiti prilično ozbiljnu opomenu zbog drijemanja tokom dana. Međutim, na primjer, u Kini i Japanu to se smatra neophodnom mjerom. U svakoj kancelariji na Bliskom istoku možete pronaći sobu za odmor, koja će svakako imati mesta za spavanje. Oni razumiju da će na taj način osoblje biti više nego inače. Možete imati koristi od svega, uključujući popodnevnu siestu.

Ako vam, međutim, uslovi ne dozvoljavaju da napravite pauzu za drijemanje, onda postoji praksa posebno za takve radoholičare. Bit će dovoljno da tome posvetite nekoliko minuta na svom radnom mjestu. Očistite prostor oko sebe od bilo koje vrste tehnologije, zatvorite oči i fokusirajte se na neki ugodan trenutak u svom životu. Osjetite svoj dah i koliko vam je tijelo opušteno. Ovo nije baš san, ali ima i pozitivan učinak na vaše tijelo: ova praksa vas može i smiriti.