Meditacija prije spavanja(audio ili video) – najbolji lek za sve koji dugo ne mogu da spavaju. Da li ste znali da postoje posebne meditacije za spavanje? Upravo to želim da vam danas ponudim.
Kao što znate, zdravo i dobar san– ovo je osnova dobro zdravlje, i fizički i psihički. Ali dešava se da vam se čini da ste spavali, ali se ujutro probudite i osjećate se kao razbijena kanta. Uobičajena situacija?
U loš san Razloga je mnogo, ali najčešći je jak mentalni umor. Jednostavno rečeno, naš mozak je umoran i ne može se opustiti. Jer nastavlja, kao mlin, da melje sve informacije koje su mu padale tokom dana. I ove informacije nisu uvijek korisne. U suštini, ovo je informativno smeće, koje nam se tone vrte po glavi pola noći.
Zato se ujutro budimo sa nedovoljno napunjenim baterijama :)
Šta je rješenje? Tako je, moramo pomoći našem mozgu da se opusti.
Video meditacije prije spavanjaće vas smiriti i opustiti, pomoći će vam da brzo uklonite višak nervna napetost i brzo će izazvati prijatno zijevanje...
Terapeutska MUZIKA ZA SAN, praćena očaravajućim zvucima padajućih kapi vode, tiho će vas uroniti u stanje dubokog sna, u kojem možete doživjeti živopisne, šarene snove i shvatiti prave razloge svojih postupaka dok ste budni.
Predloženi u nastavku pomoći će vam da brzo uspostavite DNEVNI SLEEP, koji vrlo efikasno obnavlja resurse našeg tijela. Možete ga slušati online ili preuzeti besplatno.
Audio meditacija prije spavanja
Video meditacija prije spavanja (dan)
Video meditacija prije spavanja (noć)
Ljekovita muzika za zdrav san
Pa, ako vam ovo ne pomogne da zaspite, onda će vas sat i po jake kiše i grmljavine sigurno uspavati! 🙂
Neka vam bude slatke snove!
Alena Golovina
Zanimljivo na temu:
Dan je gotov, posao je iza nas, sunce je odavno zašlo - vrijeme je za spavanje da se skupimo snage za sutrašnji maraton. Tijelo zuji od dnevnog trčanja, umor se kotrlja kao talas, kapci se sami zatvaraju. Ali uz sve, budi se paradoksalan problem – nesanica. Tijelu je potreban odmor, ali mozak se ne može smiriti. U glavi mi se vrte misli o učinjenim greškama, nedovršenim poslovima i nadolazećim poteškoćama. Hoće li meditacija prije spavanja pomoći u takvoj situaciji? Kako možete izbjeći povredu sebe?
Zašto vam je potrebna meditacija prije spavanja?
Većina uobičajen razlog dugo vremena za spavanje i buđenje noću - opsesivne misli. Ako je dan bio emocionalno težak, a pred vama su nove prepreke, teško je “isključiti” svoj mozak i zaboraviti na negativnost. Međutim, vježbe opuštanja mogu radikalno promijeniti situaciju. Redovna obuka će pomoći:
- brzo zaustaviti tok negativnih sjećanja i misli;
- ublažiti stres, smiriti emocije;
- oslobodite se tereta svakodnevne vreve, izbacite nepotrebne informacije iz glave;
- poboljšati kvalitetu snova, zaboraviti na noćne more;
- poboljšati cirkulaciju krvi, vratiti pravilno duboko disanje i opustiti mišiće.
Dovoljno je izdvojiti od 5 do 20 minuta prije noćnog odmora. Svakodnevne vježbe će vas naučiti da brzo zaspite, dobro se odmorite tokom sna i probudite se bez letargije i slabosti.
Međutim, postoji nijansa koju je bolje razumjeti odmah. Standardne meditativne prakse se provode radi aktiviranja misaoni procesi, čišćenje uma, primanje energije iz unutrašnjih izvora. Logično je pretpostaviti da ove tehnike nisu prikladne za večernje sesije. Ali koje će aktivnosti onda pomoći u rješavanju problema sa spavanjem?
Kako meditirati noću
Da bi vježbe bile korisne, izazvale očekivani učinak i općenito donijele zadovoljstvo, morat ćete učiti 5 glavnih preporuka:
- Najbolji odredbe- lotos ili polu lotos. Prikladna je i "turska" poza. Leđa su ravna, bez pognutosti, ali nisu napeta. Možete sjediti uza zid ili koristiti meke jastuke. Kapci su zatvoreni, ruke opuštene, dlanovi otvoreni. Dozvoljeno je spajanje vrhova prstiju.
- Dah- glatko, sporo, duboko. Udah traje otprilike isto vrijeme kao i izdisaj. Između njih je pauza od 2 sekunde.
- Pažnja fokusira se na pozitivna osjećanja, ideje, snove ili sjećanja. Svaka negativnost se izbjegava. U isto vrijeme, ne biste trebali pokušavati pretjerano kontrolirati ili potiskivati misli, bolje je pustiti ih, povremeno im dajući smjer.
- Ako vam je teško odvratiti pažnju od loših misli, možete preusmjeriti pažnju na okolnih znakova. Važno je da ovi predmeti izazovu prijatna iskustva. To može biti prekrasno cvijeće ili slika, zdjela ukusnog grožđa, prijatan nenametljiv miris aroma lampe ili melodični zvuci violine.
- Situacija gluma. Svjetlo je prigušeno, idealno je uključeno noćno svjetlo, svijećnjak ili podna lampa. Preporučljivo je otvoriti prozor kako bi ušao svjež zrak. Međutim, bolje je zapamtiti da su sva čula razdražljivija prije spavanja. Svijetle boje, lagane, nametljive arome i zvuci će pogoršati stanje.
glavni cilj radi se o potpunom opuštanju i uživanju. Samo smirivanjem unutrašnje stanje i imajte na umu, možete računati na dobar san.
Da bi sesija bila još uspješnija, prikladno tehnike. Oni su opisani u sljedećem dijelu članka i namijenjeni su posebno za večernju nastavu, tako da nisu prikladni za popodnevni ili jutarnji trening. Ako ih redovno ponavljate, možete se razvijati uslovni refleks. Tada će se samo tijelo pripremiti za san čim osoba počne izvoditi potrebne pokrete ili zamišljati iste slike.
Večernje tehnike opuštanja
Čamac
Osjećaj laganog, glatkog ljuljanja umiruje. Zbog toga se djeca, pa čak i odrasli, vole voziti na ljuljaškama, vozom ili ležati u visećim mrežama. Fantazija o čamcu koji pluta mirnom rijekom je također mirna. Kako uraditi:
- obezbediti dobru cirkulaciju svježi zrak- otvorite prozor ili prozor. IN toplo vrijeme godine, možete izvoditi nastavu direktno na balkonu ili čak verandi;
- zauzmite udoban položaj koji vam omogućava da opustite sve mišiće;
- zatvorite oči i zamislite sebe u malom čamcu koji pluta strujom;
- zamislite okolinu - pred zoru, laganu maglu, prelijepe biljke na obali rijeke;
- koncentrišite se na imaginarne zvukove - šuštanje lišća, prskanje vode, tihu škripu drvenog čamca koji se ljulja. Možete uključiti tihu muziku (opcionalno).
Nakon 10 minuta ove prakse, kapci će postati teški i opuštanje će dostići svoj vrhunac. Bolje je izaći iz stanja glatko, krećući se polako, kao da se bojite otjerati pospanost. Tada je važno odmah otići u krevet. Ako nakon meditacije radite druge stvari (perete zube, pospremate sobu, promijenite posteljinu, itd.), učinak se primjetno smanjuje ili potpuno nestaje. Sve procedure za pripremu za spavanje rade se prije sesije meditacije.
Mentalna teleportacija
Ponekad, da biste se opustili, dovoljno je da se zamislite u prijatnom sigurno mjesto. To može biti roditeljska kuća, gdje je cijela porodica nekada živjela zajedno, ili tiha, svijetla šuma nedaleko od vile. Imaginarni prostor se može mentalno ukloniti iz postojećih sjećanja ili jednostavno fantazirati. Nekoliko primjera koje je lako zamisliti tokom aktivnosti prije odmora:
- zelena livada na zalasku sunca;
- noćna vatra za vrijeme kampiranja sa šatorima;
- mirno selo ili seoska kuća;
- obala male mirne rijeke ili jezera;
- plaža sa palmama, mirno more, zalazak sunca;
- stolica za ljuljanje pored kamina (možda u biblioteci);
- meki oblak (elementi fantazije neće škoditi).
Važno je zamisliti svaki mali detalj, pokušati komunicirati s detaljima iz izmišljene slike. Uz ovu tehniku često se koriste audio snimci prirodnih zvukova. Preporučljivo je da ih vežu uz večernje sate - cvrkut skakavaca, hukanje sove. Pijetanje pijetla, bučni pjev ptica i ljudska galama neće pomoći.
Mentalna transformacija
Njegova suština leži u mentalnoj transformaciji. Možete sebe zamisliti kao prirodni fenomen (kiša, magla, vjetar), određeni predmet (jastuk, pero) ili apstrakciju ( Sunbeam, voda, radio talas), živo biće (mačka, lenjivac). Ako pokušate odmah isprobati odabranu sliku, malo je vjerovatno da će od toga išta ispasti. Bolje je "ući u ulogu" postepeno.
Ako sebe zamislite kao šećernu vunu, vaš tok misli bi bio otprilike ovakav:
„Osećam se toplo i prijatno. Moje tijelo postaje lakše sa svakim dahom. Prvo, stezanje u stopalima, gležnjevima, kolenima i kukovima nestaje. Tada prsti, šake, podlaktice i ramena postaju prozračni. U mojoj glavi vlada praznina i bestežinsko stanje. Dišem slobodno, svakom ćelijom. Misli se rastvaraju kao šećer u sirupu. Slatka voda ispari i ja postajem pahuljasta eterična vata.”.
Figurativno opuštanje
Opuštanje ovog tipa se odvija postepeno, što je lakše moguće. Zahtijeva fantaziju pozitivnih valova. To mogu biti jednostavni potoci vode ili neki fantastični magični talasi koji ublažavaju stres. U nastavku je postupak.
- Zamislite kontinuirani tok i njegovu strukturu. Šta je to - gusto ili difuzno, prozračno ili tečno?
- Maštajte o boji talasa. Da li je proziran ili čvrst, da li svjetluca?
- Koncentrišite se na senzacije koje dobijate od toka. Šta donosi - meku toplinu, prijatnu hladnoću, lagano škakljivo peckanje?
- Zamislite kako tok počinje polako da obavija cijelo tijelo, centimetar po centimetar, počevši od nogu i završavajući glavom.
- „Pustite“ struju u sebe tako da svaku ćeliju ispuni prijatnim osjećajima. Da se stopi sa njim, da se potpuno rastvori u njemu.
Vježba se postepeno prekida kada se pojavi primjetna pospanost. Talas se povlači obrnutim redosledom(od glave do nogu), ali malo brže. Oči se lagano otvaraju. Tada je bolje odmah ići u krevet.
Pravilna meditacija prije spavanja pomoći će vam da se nosite s kroničnom nesanicom, ublažite noćne more i poboljšate raspored. Međutim, ako se pravila ne poštuju ili je tehnika nepažljivo odabrana, učinak može biti suprotan. Izbjeći negativne posljedice, samo slijedite savjete iz ovog članka i svakako osluškujte svoje tijelo.
Ludi ritam savremeni život praćen stresom, nervno prenaprezanje Zbog beskrajnih problema i opterećenja, često postaje glavni razlog za nedostatak sna. Prilikom odlaska u krevet, osoba se ne može koncentrirati na proces uspavljivanja, jer pravi plan događaja za sutra i analizira svoje postupke. Mozak takođe radi napetim tempom, obrađujući informacije primljene tokom dana. A ako tijelu ne pružite kvalitetan odmor, ono neće dobiti potrebnu energiju. Meditacija i opuštanje za produktivan san pomoći će u rješavanju problema. Posebne prakse koje su razvili majstori kao što su Elena Valjak, Suzanna Semenova, Oleg Gadetsky, omogućuju vam da osjetite nalet nove snage ujutro nakon buđenja.
Šta je meditacija i kako pomaže ljudima Svakodnevni život? Stanje relaksacije koje se javlja tokom procesa koncentracije uma snažno deluje na telo, postepeno obnavljajući energetski potencijal.
Suština koncepta
Mnogi ljudi povezuju riječ "meditacija" sa monasima, obavijenim aromom tamjana, i budističkim hramovima koji se nalaze visoko u planinama. U stvarnosti, to uključuje uranjanje u vlastitu svijest, fokusiranje na postizanje posebnog mentalnog stanja.
Važno je znati! Tajanstveni izraz u prijevodu s latinskog znači "razmišljati", "mentalno razmišljati". U suvremenom shvaćanju, ovo je niz vježbi koje vam omogućavaju ne samo da kontrolirate emocije u bilo kojoj situaciji, već i da pronađete duševni mir, napunite svoje rezerve energije i naučite organizirati svoj dan.
Prednosti meditacije prije spavanja
Meditacija uključuje čišćenje čakri i aure prije spavanja, omogućavajući ne samo da brzo i čvrsto zaspite, već i da osjetite vedrinu, nalet snage, dobro raspoloženje. Redovne prakse meditacije mogu riješiti brojne probleme:
- obuzdati lavinski tok misli koji se uvijek javlja prije spavanja;
- oslobodite se briga, tjeskobe i neopravdanih strahova;
- prilagodite se pozitivnom raspoloženju;
- ojačati imunološki sistem;
- normaliziraju rad centralnog nervnog i endokrinog sistema;
- restaurirati fizička snaga i duševni mir;
- napuniti tijelo novom energijom.
Svakodnevnim vježbanjem od samo 15-20 minuta, mozak razvija naviku brzog isključivanja i uranjanja u pozitivan san.
Vrste tehnika
Među raznovrsnim tehnikama, stručnjaci izdvajaju nekoliko najefikasnijih koje imaju blagotvoran učinak na ljudski život i zdravlje.
Oproštaj. Tehnika vam omogućava da se riješite pritužbi i nesporazuma koji ometaju normalan život, kao i da oprostite sebi i ljudima koji čine vašu bližu i daljnju okolinu.
Privlačenje sreće i finansija. Meditacija je usmjerena na ispunjenje želja kroz koncentraciju. Trebali biste početi da se postavljate kao uspješna osoba, svaki put, mentalno zamišljajući bogatstvo i novac.
Opuštanje. Omogućava vam da očistite auru i ojačate biopolje. Nakon što ste zauzeli udoban položaj, morate se usredotočiti na svoje stanje, očistiti mozak od nepotrebnih informacija i negativne emocije. Postepeno se smirujući, trebali biste mentalno prijeći na neku lijepu raj i doživite čitav niz senzacija jedinstva sa prirodom.
Healing. Koristi se za liječenje raznih tjelesnih tegoba i psihičkih rana, te obnavlja vitalnu energiju. Preporučuje se da se predstavite kao aktivni i apsolutno zdrava osoba, koji ima pristup planinarenju i putovanjima u daleke zemlje. Istovremeno sa mislima pustiti u tijelo pozitivna energija, i osjetite kako ispunjava cijelo vaše tijelo.
Čišćenje. Važna tehnika koja vam omogućava da se riješite problema sa spavanjem, vratite zdravlje, očistite se od negativnih emocija i loše misli. Nakon što se udobno smjestite u krevet, morate se potpuno opustiti, normalizirati disanje i početi meditirati. Da biste to učinili, zamislite da hodate bosi kroz šumu. Nakon što ste pronašli put, dođite do obale malog potoka i osluhnite zvuk njegovog žuborenja. Ugledajući ravnu pješčanu obalu, priđite joj i, stojeći u sredini, nacrtajte krug oko sebe. Dok ste u njemu, osjetite kako tok energije ispunjava cijelo tijelo, prodire u svaku ćeliju. U mirnom stanju, vratite se u stvarnost i osjetite radost i opuštenost.
Karakteristike događaja
Put do dobrog sna uvijek počinje zdravim okruženjem. Za pravilan odmor potrebno je pripremiti ne samo tijelo i duh, već i okolni prostor.
Pomaže vam da brzo zaspite i da se pravilno odmorite:
- aromaterapija;
- opuštajuća muzika;
- spontani ples;
- recitovanje posebnih mantri.
Početnici
Oni koji se prvi put okreću meditativnim praksama mogu vježbati kod kuće, jer vježbe ne zahtijevaju posebna obuka. Meditacija prije spavanja za početnike uključuje promatranje onoga što se događa u vama: misli, emocije, pokreti. Proces uranjanja, koji se smatra hipnotičkim stanjem, treba započeti zauzimanjem udobnog položaja.
Da biste to uradili potrebno je da uradite sledeće:
- sjediti u stolici ili stolici;
- naslonite se na leđa kako biste uklonili napetost mišića;
- stavite stopala na pod ili ih podvijte ispod sebe (preuzimajući položaj lotosa);
- sklopite ruke na koljenima ili spojite ruke;
- opustite tijelo i zatvorite oči.
Početnik može slušati meditacije Sinelnikova i Livande, ali prilikom izvođenja vježbi preporučuje se obratiti pažnju na sljedeće:
Djeca
Tehnike opuštanja prije spavanja, odabrane posebno za djecu u skladu sa njihovim godinama i temperamentom, mogu učiniti njihov odmor mirnim, dubokim i što je najvažnije, produktivnim. Uz redovnu praksu, roditelji će brzo primijetiti pozitivne promjene u psihoemocionalno stanje, ponašanje, fizičko zdravlje tvoje dijete.
Pažnja! Djetetu je meditacija potrebna više od svega. Ogroman protok informacija s kojim se njegov mozak ne može nositi dovodi do poremećaja nervni sistem, pojavu anksioznosti, strahova i razvoj dugotrajne depresije. Meditativna praksa može eliminisati ova stanja stabilizacijom aktivnosti centralnog nervnog sistema i normalizacijom sna.
Muškarci
Kao glava porodice, a samim tim i hranitelj, predstavnik jačeg pola doživljava redovno nervno preopterećenje, što negativno utiče na sva područja života. Da biste održali fizičko i seksualno zdravlje, ublažili stres i iskusili što je san koji iscjeljuje, jednostavnu meditaciju treba raditi svakodnevno.
Savjet! Nakon što je naučio da se pravilno opusti, muškarac će se moći vratiti zdravom odmoru, povećati ukupni tonus, povećati produktivnost nadolazećeg radnog dana i postaviti tijelo za oporavak. vitalnost i energiju.
Meditacija koja se izvodi dok ležite prije spavanja naučit će vas kako liječiti fizičke bolesti i mentalne rane.
Žene
Žensko tijelo je vrlo osjetljivo i oštro reaguje na najmanje promjene u svijetu oko nje. To je posebno vidljivo u večernje vrijeme as opsesivne misli, brige o vašoj porodici i prijateljima, analiza akcija i akcija.
Stalni stres stvara trajne poremećaje spavanja i dovodi do razvoja stresne situacije, depresija, koja utiče na odnose na poslu i u porodici. Izvođenje vježbi meditacije omogućava postizanje sljedećih rezultata:
- suspendovati unutrašnji dijalog ili se oslobodite opsesivnih misli;
- oslobodite mozak od protoka nepotrebnih informacija, dajući mu priliku da se opusti;
- aktivirati procese samopodmlađivanja tijela na ćelijskom nivou;
- restaurirati unutrašnja harmonija, ispunjavajući svoju svest ljubavlju prema sebi i voljenim osobama;
- steknu poverenje u budućnost.
Važno je znati! Prednosti meditacije za žene leže i u činjenici da pomaže u ublažavanju unutrašnjih pritisaka, smanjenju učestalosti neuroza i postavljanju tijela za postepeni oporavak u slučaju ozbiljnih bolesti.
Najbolje tehnike meditacije
Učenje theta iscjeljivanja
Da biste povratili zdravlje i poboljšali finansijsku situaciju, povećajte kreativni potencijal Idealna je tehnika zasnovana na promjenama u frekvenciji moždane aktivnosti, koja se određuje tokom prijelaza iz budnosti u san. Praksa se sastoji od nekoliko faza:
- povlačenje napetost mišića, potpuno i apsolutno opuštanje;
- rastvaranje vlastitog "ja" i uranjanje u okolni prostor;
- postizanje nivoa „molekularne sinhronizacije“;
- pozicioniranje kao najmanja čestica Univerzuma;
- fokusiranje vaše pažnje na ono što želite.
Potpuna relaksacija, koja je moguća samo u udobnom položaju, pokreće podsvijest da postigne pozitivan rezultat u savladavanju teškog životne situacije.
Vježbe disanja
Vježba je usmjerena na maksimalno opuštanje nakon završetka lekcije. Kao osnova svih tehnika, omogućava vam da kontrolišete proces udisanja-izdisaja i promenite njegovu frekvenciju. Teškoća vježbanja leži u činjenici da se željeni učinak može postići tek nakon napornog treninga uz pomoć trenera. Opis metodologije može se predstaviti sljedećim tačkama.
- Zauzmite položaj lotosa ili horizontalni položaj.
- Koncentrišite se na svoje senzacije 2-4 minuta.
- Achieve pravilno disanje. Mora biti dijafragma grudni koš ostaje sam. Ruke su položene na stomak.
- Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Dišite konstantnom brzinom najmanje 10 minuta.
Nakon četvrt sata nastupa pospanost, mozak je zasićen kiseonikom. Kada se pojavi stanje uronjenosti, morate otići u krevet i zaspati.
Ordinacija Suzanne Semenove
Poznati energetski psiholog kreira meditativne vježbe za rješavanje teških životnih situacija. Najpopularnija tehnika je "Soba želja". Omogućava vam da se potpuno opustite, steknete vjeru u sebe, postignete uspjeh, prosperitet i ispunjenje svojih najdražih snova. Nakon što ste zauzeli udoban položaj, trebali biste poslušati snimak meditacije, a zatim pokušati zaspati.
Principi i pravila zdravog sna
Da biste brzo i lako zaspali, a pritom se osjećali odmorno i puni energije, morate se pridržavati pravila zdrav san. Oni podrazumijevaju čitav niz preporuka, među kojima su glavne sljedeće.
Mode. Trebalo bi ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Zahvaljujući tome, formira se uslovni refleks, a tijelo se budi bez pomoći vanjskih utjecaja.
Trajanje sna. Nakon što ste sami odredili vremenski period koji je neophodan za pravilan odmor, morate ga pokušati održati bez da ga smanjite za obavljanje bilo kakvih zadataka.
Ishrana. Režim treba osmisliti na način da se večernji obrok završi 2-3 sata prije spavanja. Jela treba da budu lagana i brzo svarljiva. Ako je potrebno, prije spavanja možete popiti čašu kefira, toplog mlijeka ili pojesti bananu ili jabuku.
Loše navike. Pušenje i alkohol se smatraju supstancama koje aktiviraju mentalno uzbuđenje. Dokazano je da njihovo odsustvo u životu osobe pomaže da mirno spava noću. Isto važi i za jaka pića - čaj, kafu. Preporučuje se da ih konzumirate 5-6 sati prije spavanja.
Mentalna aktivnost. Rad za kompjuterom, gledanje emisija, komunikacija na društvenim mrežama. mreže uzbuđuju nervni sistem i izazivaju nesanicu. 2-3 sata unaprijed, pažnju treba prebaciti na mirnije aktivnosti i spremanje za spavanje.
Zona za odmor. Ugodna atmosfera, ugodna atmosfera i udoban krevet podstiču brzo miran i normalan san. Umjerena temperatura i vlažnost, kao i stalan protok svježeg zraka, pomoći će da se osigura dug i čvrst san.
Večernji ritual. Svakodnevne uobičajene radnje - topla kupka, masaža, lagana muzika, opuštanje, auto-trening, šolja biljni čaj– pomoći će vam da se potpuno opustite i brzo uronite u kraljevstvo Morpheusa.
Meditacija prije spavanja je maksimalno opuštanje tijela i oslobađanje od negativnih misli i emocija. Redovna nastava svako veče u trajanju od četvrt sata omogućava vam da se potpuno odmorite tokom cele noći, osećajući se energično i odmorno sledećeg jutra nakon buđenja.
Za razliku od standardnih tehnika meditacije, meditacija prije spavanja ne zahtijeva koncentraciju od osobe. Naprotiv, od njega se traži opuštanje, spokoj, pa čak i sanjivost u određenoj mjeri. Činjenica je da je snažna želja da se zaspi glavna prepreka zaspavanju. Bez obzira koliko su prostorija i okruženje idealno pripremljeni za uspavljivanje, ako je um uznemiren i nemiran, neće biti moguće zaspati.
Meditacija za san uključuje uranjanje u najopuštenije stanje, pomažući da se pomete sve nevažno. Meditacija prije spavanja će pomoći da se povrati pun san, harmonija u osjećajima i prevlada depresija. Uz pomoć meditativnih tehnika možete zaspati, a zatim dočekati jutro bez osjećaja letargije i slabosti. Nakon što ste savladali tehniku meditacije dubokog sna, možete je zauvijek zaboraviti.
Dakle, meditacija prije spavanja je potrebna za:
- zaustaviti opsesivne negativne misli;
- oslobodite svoj um od nepotrebnih informacija nakupljenih tokom dana.
Glavni uslov za spavanje je opuštanje i odmor, što je ono što opuštanje i meditacija mogu postići od stresa i. Drevna umjetnost opuštanja omogućava čovjeku da zaspi, oslobađajući svoj um od utjecaja stresa. Tehnike meditacije pomoći će opuštanju mišića, obnavljanju disanja, poboljšanju cirkulacije krvi i brzom zaspavanju. Ako steknete naviku da meditirate 5-20 minuta prije spavanja, možete trenirati svoj um ne samo da brzo zaspi, već i da vidite pozitivne stvari. dobri snovi.
5 najefikasnijih tehnika meditacije
- Da biste pravilno izvršili postupak opuštanja za dubok san, morate zauzeti udoban položaj i isključiti vanjsku buku. Zatvorite oči i zamislite sebe gdje biste se željeli opustiti - neko ugodno, svijetlo mjesto. U tome će vam pomoći audio meditacija - reprodukcija zvukova žive prirode: pjev ptica, zvuk vodopada, žuborenje potoka u muzičkom centru. Sve ove kompozicije mogu se besplatno pronaći na internetu. Na ovaj način možete obogatiti predstavljeno mjesto za opuštanje.
Tokom meditacije, oči treba da budu potpuno zatvorene ili blago otvorene. Ritmično, duboko, sporo disanje ne bi trebalo da odvlači pažnju ili privlači pažnju. U početku, mnogi koji praktikuju opuštanje prije spavanja osjećaju stanje usamljenosti, koje se ne treba plašiti, ono prođe prilično brzo. Misli koje se pojavljuju tokom seanse treba jednostavno da prođu kroz vašu svijest, bez poniranja u nju i bez izazivanja odgovora. . Nema potrebe koncentrirati pažnju na njih, ulaziti duboko u njih i razvijati ih, jednostavno bi trebali nestati.
Morate završiti sesiju nežno i glatko. Mindfulness meditacija nije duhovna praksa, već samo nauka o opuštanju, omogućavajući miran i zdrav san, a zatim i snažno buđenje. - Kao što je već rečeno, goruća želja za spavanjem je ono što udaljava osobu od uspavljivanja. Jedna od tehnika meditacije zove se poza sanjara i namijenjena je posebno onima koji brinu da neće moći zaspati, do te mjere da ne mogu zaspati.
Smisao tehnike Poze sanjara je da uživate u ovom neočekivanom vremenu odmora.Opustite se, stavite ruke iza glave i udobno se ispružite na krevetu. Odnosno, zauzmite pozu osobe koja se odmara na travi. Zamisli u mislima kako te svjež povjetarac duva, sunce zalazi, sumrak sve obavija, okolna priroda zaspati. Ne žurite nikuda, a još manje da zaspite, već jednostavno uživajte. Vaše tijelo je opušteno, odmara se i već se oporavlja.Suština ove meditacije za nesanicu nije da se pomirite sa nesanicom i prihvatite je, već da se opustite kako biste mogli zaspati.
Glavni cilj se postiže neradom i nedostatkom volje, kroz fokusiranje na trenutni trenutak. Prestajete u tjeskobi čekati nesanicu, prihvatite je, opustite se i kroz opuštanje zaspite. - Meditacija disanja
Meditacija disanja je još jedna meditacija za dubok san. Češće se tehnika svjesnog disanja koristi u obrnutom smjeru kako bi se osjetio nalet energije, ali će pomoći i za suprotan proces.
Da biste započeli meditaciju, sve stvari treba obaviti unaprijed - oprati zube, pospremiti krevet, provjetriti sobu. Bolje je meditirati u pamučnoj pidžami, direktno na krevetu ili pored njega uz prigušeno svjetlo noćne lampe.Treba se sjediti u klasičnom položaju lotosa ili udobnijem polu lotos položaju, možete jednostavno sjediti na savijenim nogama. Glavni zahtjevi su ravna leđa, koja neće spriječiti ulazak zraka u pluća. Ruke stavite na koljena, a prvih 5-6 minuta samo pažljivo pratite disanje. Većina najbolja opcija- pratiti kretanje svakog udahnutog dijela zraka od trenutka udisaja do njegovog izdisaja. nisu potrebne nikakve mantre ili ideje - samo pratite svoje disanje i sve misli će teći kroz svu svijest. Obično, nakon 10-15 minuta koncentracije na disanje, svijest počinje da se smiruje, nakon 15-20 minuta meditant osjeća pospanost.Naprednija tehnika dubokog ili sporog disanja omogućava vam da kontrolišete proces disanja do cijelog respiratornog procesa. usporava, kao u telu osobe koja spava.
Bolje je ići u krevet čim osjetite pospanost. Nije potrebno meditirati duže od 20 minuta. - Autotrening
Autotrening je još jedna tehnika za postizanje sna. Autogeni trening spavanja počinje dubokim opuštanjem tijela. Počnite da se opuštate nožnim prstima. Zamislite sebe kako ležite na plaži. Stopala su usmjerena prema vodi. Plima počinje da raste i prijatni talasi počinju da se kotrljaju po vašim stopalima. Voda dodiruje nožne prste, opuštajući ih, a zatim talas dopire do članaka. Listovi nogu se opuštaju i s njih nestaje umor. Koljena i kukovi se postepeno izmjenjuju, opuštanje dopire do stomaka. Topla, nježna voda umiruje i potpuno prekriva tijelo. Kada se povlači, val sa sobom nosi sav umor i ukočenost. Čim osjetite da vas vuče na spavanje, odmah prekinite vježbu, dopuštajući sebi da odete u zagrljaj Morpheusa. - Meditacijske mantre
Uz pomoć pravilno odabranih glasovnih formula za uspavljivanje, možete duboko zaspati i ujutro se probuditi veseli i energični. Bolje je slušati mantre prije spavanja, jer neće svaki početnik moći čitati mantre sebi i zaspati u isto vrijeme. Prilikom slušanja važno je podesiti jačinu zvuka tako da ne ometa uspavljivanje, ali riječi moraju biti jasno čujne.Usput, ne samo mantre, već i bilo koje sanskritsko pjevanje će biti korisne za slušanje prije spavanja. Podsvijest se otvara noću i percipira ih potpunije i lakše iscjeljujućih zvukova, koji imaju prijatan zvuk i pomažu da se riješite stresa i briga.
- Prvi tekst koji treba isprobati kada počnete koristiti tehnike za uspavljivanje uz mantre je OM AGASTI SHAINAH. Ova mantra se čita do potpunog opuštanja.
- Čita se tekst RI A HUM uz vizualizaciju crne tačke između obrva. Ova mantra je idealna za one koji pate od hronične nesanice.
- Mantra SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA učinit će vaše snove ugodnijim.
- Tekst OM SUSHUPTI OM je posebna mantra koja vam omogućava da utonete u zdrav san.
Druge tehnike
Problem kako se opustiti prije spavanja može se riješiti uz pomoć drugih tehnika, koje uključuju:
- Muzika za uspavljivanje će vam pomoći da se opustite. Prilikom kreiranja muzike za opuštanje, kao osnova se uzimaju orijentalni motivi. Slušanje orijentalnih melodija pomaže u povećanju amplitude alfa talasa, koji stvaraju preduslove za osećaj zadovoljstva;
- aromaterapija: ovo je aromatizacija zraka esencijalna ulja kao što su bergamot, sandalovina, lavanda itd. Često se koriste kombinacije ovih mirisa. Za aromaterapiju se koriste mirisni štapići i aroma lampe. Jastuci sa setovima su veoma popularni;
- mišićna kontrakcija: tehnika naizmjeničnih mišićnih kontrakcija je prilično učinkovita. Počevši od nogu, zategnite mišiće i opustite se 10-15 sekundi. Na taj način stiskajte i naizmjenično opuštajte sve mišiće odozdo prema gore. Ova metoda poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima.
Meditacije za spavanje će vam pomoći da zaspite na vrijeme i probudite se svakog jutra s punim energijom i snagom.
Spisak korišćene literature:
- Neurologija. Priručnik ljekara. D. R. Štulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
- V.M. Kovalzon Osnove somnologije. Moskva, Izdavačka kuća „Binom. Laboratorija znanja.” 2011
- Poluektov M.G. (ur.) Somnologija i medicina spavanja. Nacionalno vodstvo u znak sjećanja na A.N. Vein i Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.
Napadi nesanice ne, ne, i manifestuju se u životu bilo koje osobe. Ako osoba nema nikakve bolesti, onda se to često događa nakon emocionalno stresnog dana ili prije važnih događaja. Ali, u svakom slučaju, ovo je neugodna epizoda narušavanja svakodnevne rutine. I potrebna je korekcija. Isključujemo intervenciju lijekovima kao neprirodnu i razmatramo lijek za nesanicu kao što je meditacija.
Uzrok nesanice
Nesanica se može pojaviti iz razloga koji mogu biti psihološki ili fiziološki.
TO psihološki razlozi uključuju emocionalno intenzivne dane ili događaje. I nije bitno da li je dan bio ispunjen dobrim ili lošim emocijama. Um ne može prestati analizirati, revidirati, pamtiti. To također uključuje zaljubljivanje ili dugotrajno boravak u stresnoj situaciji.
Fiziološki razlozi su zbog neugodnosti za tijelo, a ne za nervni sistem. Na primjer, nesanica se često javlja prilikom preseljenja na novo mjesto. U toplim, hladnim ili zagušljivim uslovima. Ako ste popili veliku količinu stimulativnih napitaka ili pojeli puno slatkiša, koji daju brzo oslobađanje energije u krv. A sada je fizički nemoguće opustiti se.
Bolesti koje otežavaju disanje i otkucaji srca, takođe može izazvati nesanicu.
U oba slučaja – bilo da se radi o psihološkim ili fiziološkim uzrocima nesanice – prvo što trebate učiniti je smiriti um. Ovo je dovoljno kada psihološki problemi. Za eliminaciju fizioloških razloga smirivanje uma postaje samo odskočna daska za iskorenjivanje tjelesnih smetnji. I u ovom slučaju će trebati malo više vremena.
Metode meditacije za nesanicu
Postoji mnogo načina za meditaciju. Samo odaberite jednu od njih. Ako vas nesanica često muči, onda pozitivnu stranu ovaj problem će biti nešto što možete isprobati razne načine meditacije za nesanicu.
Meditacija za spavanje može biti posmatranje vašeg disanja. Potpuna apsorpcija pažnje usmjerene na proces disanja usporava ritam samog disanja i otkucaja srca,
Meditacija prebacivanjem pažnje na zvuk. Ova vrsta meditacije uključuje praksu joga nidre. To je više meditacija prije spavanja. Posebnost joga nidre je da se tokom same vežbe treba suzdržati da ne zaspite. Ali njegovi rezultati doprinose daljem brzom uspavljivanju i čvrstom snu.
Ovu vrstu meditacije možete raditi sami, bez pratnje, posmatrajući svoje tijelo, ispunjavajući ga težinom i toplinom. Opuštanje tokom ove metode meditacije postiže se brzo i jeste na odličan način od hronični stres i nesanica.
Svoje tijelo možete još brže opustiti ako koristite metodu napetosti i opuštanja. Da biste to učinili, morate naizmjenično zategnuti mišiće tijela, a zatim ih opustiti.
Možete se opustiti i onda zaspati uz monoton zvuk. Najčešće je ovo Om meditacija. Ova metoda meditacije za nesanicu je slična hipnozi, ali ne zahtijeva intervenciju autsajdera.
Uslovi za meditaciju
Ali koja god metoda bila odabrana, potrebno je pažljivo se pripremiti za nadolazeću meditaciju. Obavezno provetrite prostoriju. Ali ne zaboravite nakon nekog vremena zatvoriti prozor kako buka ulice ne bi ometala zaspati.
Ako ne možete da ostanete na toplom, uzmite još jedno ćebe. Ili ga stavite u plastičnu bocu vruća voda i stavite ga pred noge. Ako je soba veoma hladna, nosite šešir. Tako se turisti griju u hladnoj sezoni.
Ako je vrijeme, naprotiv, sparno poput ljeta, onda ne zaboravite upaliti klimu prije spavanja da malo snizite temperaturu zraka. Ne ostavljajte ga preko noći. Pomoću raspršivača možete poprskati vodu s nekoliko kapi valerijane ili mente. I sipajte u bocu hladnom vodom i stavite ga pred noge.
Krevet ne bi trebao biti previše mekan. Bolje je meditirati da biste zaspali ležeći na leđima u Shavasana pozi (poza leša). Pod vrat i koljena možete staviti umotano ćebe ili veliki peškir.
Tehnika meditacije prije spavanja
Pogledajmo pobliže tehnike meditacije koje ne zahtijevaju vanjsku intervenciju ili zvuk: metodu prenošenja pažnje na tijelo i metodu figurativne vizualizacije.
U prvom slučaju, nakon što zauzmete udoban položaj, prošetajte svojim unutrašnjim pogledom preko svih dijelova tijela, detaljizirajući ih: thumb desna ruka, kažiprst, srednji prst, prstenjak, mali prst, nadlanica, dlan, cijela šaka, podlaktica, rame, cijela desna ruka. Onda idite na lijeva ruka, posebno desno i lijeva strana grudi, stomak, leđa. Grudi, stomak i leđa uopšte. Cijelo tijelo. Na isti način prođite pažnju kroz noge, glavu i vrat. Na glavi je potrebno istaknuti čelo, područje obrva, gornji dio desni kapak, gornji lijevi kapak, mišići oko očiju, nasolabijalni nabori, usne, područje oko usta, područje vilice, obrazi, cijelo lice, mišići glave, potiljak, stražnji dio vrata, prednji dio vrata, kompletno vrat , kompletno vrat i glava. Usmjeravajući pažnju na svaki dio tijela, pokušajte se opustiti ovo područje. Nakon što posvetite pažnju celom telu, vežbajte da osetite lakoću i težinu celog tela, ispunjavajući ga prijatnom toplinom. “Smiren sam i miran, lako zaspim.” Nije potrebno završiti meditaciju. Ako se osjećate pospano, lezite u udoban položaj i odmorite tijelo.
U metodi figurativne vizualizacije, trebate se zamisliti na mjestu koje je za vas povezano sa mirnim i sretnim stanjem. I stopite se s prirodom, postajući dio nje. Možete odabrati bilo koji element prirode: vodu, potok, list drveta, travu koja se njiše, životinju koja spava na sunčanoj livadi. Uđite u sliku, osjetite mirno i ritmično kretanje vjetra, ispunjeno toplinom iz sunčeva svetlost, odmjerena buka lišća, valovito kretanje trave na livadi, monotoni žubor potoka. Postanite jedno sa spokojem prirode.
Dobro se naspavaj!
