Ne samo da je trening snage obavezan za stvaranje lijepog, izvajanog tijela. Konzumiranje prave hrane povećava vašu sposobnost izgradnje mišića. Počevši da birate najbolju hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima, možete poboljšati svoje rezultate.
Tom Venuto ( Tom Venuto) - nutricionista, trener i bodibilder, promoter zdravog načina života, napominje da je neophodno:
- Unosite manje kalorija nego što ih trošite.
- Pronađite efikasan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.
- Jedite 4-5 puta dnevno, barem otprilike u isto vrijeme.
- Posne proteine treba uključiti u svaki obrok.
- “Pravi ugljikohidrati” bi trebali biti uključeni u svaki obrok, ali rafinirani šećer (u svim njegovim oblicima) treba strogo isključiti iz prehrane.
- Konzumirajte "prave masti".
- Da pijem puno vode.
- Jedite prirodnu, neprerađenu hranu.
Predstavljamo vam listu najboljih proizvoda koji se lako mogu uklopiti u vašu svakodnevnu prehranu:
Neki izvori proteina mogu biti bogati zasićenim mastima, od kojih većina može uzrokovati i podići nivo holesterola u krvi. Pileća prsa i ćuretina su nemasni izvori proteina sa minimalnim sadržajem zasićenih masti. 100 grama sadrži 30 grama proteina i 3 grama masti, od kojih je 1 zasićena. Životinjski proizvodi sadrže kompletan protein koji čini perad najbolji proizvod za izgradnju mišića.
Riba
Losos i tuna su dvije vrste ribe koje će vam pomoći da izgradite mišiće. Nakon velikog broja istraživanja, naučnici su došli do zaključka da su prednosti tune u njenom bogatom sastavu, prava je riznica aminokiselina, vitamina, makro i mikroelemenata. Komad tunjevine sadrži samo 139 kcal, 24,4 grama proteina, 4,6 grama masti na 100 grama. Losos sadrži 153 kcal na 100 grama. Prednost lososa je, prije svega, u činjenici da je ova riba bogata... Ove masti pomažu stimulirati hormone kako bi potaknuli rast mišića i spriječili tijelo da sagorijeva aminokiseline za energiju.
Oatmeal
Zbog visokog sadržaja vlakana u njemu, proces prerade je prilično dug u odnosu na druge žitarice. Tako da vam zobena kaša može pomoći da se osjećate siti dugo vrijeme, sprečava prejedanje, a takođe sprečava želju za slatkim i nezdravim namirnicama koje ne podržavaju rast mišića.
Jogurt
Jogurt je odličan izvor proteina. Prirodni jogurt sadrži 10-14 g proteina. U poređenju sa klasičnim jogurtom, grčki jogurt sadrži skoro duplo više proteina: 13-20 g po porciji. Osim toga, ovaj proizvod mliječne kiseline sadrži manje šećera. Ovaj zdrav proizvod koji sadrži mlijeko sadrži i kalcij. Našem tijelu je više potreban kalcij nego bilo koji drugi element u tragovima. Zubi i kosti trebaju za mineralizaciju, mišići - za kontrakcije. Od vitalnog je značaja da svaki dan unosite dobru dozu kalcijuma iz vaše ishrane. A grčki jogurt bi trebao pomoći u tome.
Serum
Sirutka je nusproizvod proizvodnje sira, svježeg sira i kazeina. Ovaj izvor proteina je lako probavljiv i sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. Whey protein se lako miješa sa vodom, mlijekom ili sokom. Studija u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, objavljenom u decembru 2007., zaključila je da unos proteina surutke nakon trening snage može stimulirati sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićna masa dugoročno.
Govedina
Kalorijski sadržaj govedine je 187 kcal na 100 grama proizvoda. Glavna vrijednost govedine su potpuni proteini i hem željezo, koji pomažu u zasićenju tjelesnih stanica vitalnim kisikom. Govedina sadrži i proteine niske vrijednosti, poput kolagena i elastina. Poznato je da je kolagen glavni građevinski materijal interartikularnih ligamenata. Držite se nemasne govedine jer sadrži manje zasićenih masti.
Svježi sir
Svježi sir je vrlo koristan proizvod. Sto grama svježeg sira sadrži: 15 grama proteina, 18 grama masti, 2,9 grama ugljikohidrata. Voda čini više od pedeset posto ukupne mase. Polumasni svježi sir ima više proteina (18 grama), ali manje masti, dok nemasni svježi sir ima puno vode i praktički nema masti, ali više od dvadeset grama proteina. Bolje je da ima malo masti . Budući da sadrži minimalno životinjske masti, što uzrokuje začepljenje krvnih žila zbog sadržaja velike količine kolesterola, što zauzvrat doprinosi ishemiji, aterosklerozi itd. Svježi sir sam po sebi nije ukusan, pa da ga tijelo ne bi odbacilo, najbolje ga je umiješati u mikseru uz bananu. Rezultat je veoma ukusan i zdrav koktel, jer su banane obogaćene vitaminima B koji su takođe neophodni za izgradnju mišićne mase.
Jaja
Jedno jaje sadrži otprilike 6-7 grama proteina. Jaja su takođe bogata aminokiselinom triptofanom, koja će vam pomoći da spavate čvrsto. Dok opuštajući odmor ima bitan za rast mišića jer omogućava vašem tijelu da se oporavi. I pored toga, jaje ima mnogo korisna svojstva, zbog činjenice da sadrži proteine, masti, vitamine, minerale i dr hemijske supstance, koji su potrebni za održavanje ljudskog zdravlja u dobroj formi.
Orasi i bademi
Bademi i orasi trebali bi biti na vašoj listi namirnica za sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Orasi i bademi sadrže vitamine B, vitamin A, E, P i druge, minerale: fosfor, gvožđe, magnezijum, kalijum, natrijum itd. Jezgro orašastih plodova je idealan protein. Proteini koje orašasti plodovi sadrže mogu lako zamijeniti "životinjske" proteine. Osim toga, sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za ishranu i zdravlje mozga. imunološki sistem.
Soja pasulj
Idealan proteinski proizvod, ne sadrže zasićene masti i pola kalorija dolazi od proteina. Takođe, prema istraživačima, u stanju je da se odupre starenju tela, kao i da poveća efikasnost intelektualnog rada.
Pasulj
Po količini lako probavljivih proteina ovaj proizvod je blizak ribi i mesu. Grah sadrži mnogo gvožđa, a gvožđe „pomaže“ u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, obezbeđuje dotok kiseonika do ćelija i poboljšava imunitet. Pasulj daje energiju koju tijelo postepeno koristi - te kalorije vas ne debljaju.
Obavezno pročitajte o tome
Za većinu bodibildera, izvođenje napornih treninga iz dana u dan je najlakši dio njihovog režima. Biće mnogo teže držati se dijete koja održava anaboličko stanje 22 ili 23 sata dnevno kada se naša tijela očajnički pokušavaju oporaviti između treninga. Srećom, ishrana nije raketna nauka.
“Da biste postali veliki, MORATE PUNO JESTI!” to svi kažu, od Lee Haneya do Ronnie Colemana. Ali šta tačno znači ova fraza? Mjerenje veličine porcija u kilogramima? Ili prisilni marš do najbližeg fast fooda? Naravno da ne! Važno je pratiti efikasnu strategiju ishrane i jesti pravu hranu za dobijanje mišića, pravilno kombinovanu i podeljenu u 6 obroka tokom dana. Proizvodi koje konzumirate moraju odgovarati postavljenim ciljevima u ovom slučaju, ovo je povećanje mišićne mase.
Lista namirnica za dobijanje mišićne mase
Govedina
Kada je u pitanju velika hrana, ništa nije bolje od crvenog mesa. Bogat je proteinima i sadrži kreatin koji se prirodno pojavljuje, a da ne spominjemo vitamine i željezo. Kolesterol sadržan u govedini pomaže tijelu da proizvodi vlastiti testosteron.
Pokušajte odabrati mršavije komade, poput šunke i plećke, jer vas masni komadi mesa mogu nagraditi zasićenim masnoćama i kalorijama u količinama koje ne bi trebale biti prisutne u ishrani čak i onih koji imaju tvrdokorno meso. Ciljajte barem 150 grama junećeg mesa dnevno (najbolja opcija- ovo su dvije porcije).
Pileća prsa
prosjek, 200 grama ovog mesa sadrži čak 46 grama proteina i nešto neznatnih 2 grama masti. A pureći file je još bogatiji hranljivim sastojcima. Ne morate se ograničavati i jesti do 2-3 porcije dnevno - nećete dobiti ništa osim kvalitetne mase.
Još jedan proizvod za povećanje mišićne mase, bogat proteinima, kao i zdravim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upala mišića da stimuliše njihov oporavak i pomogne u kontroli nivoa kortizola (čim nivo kortizola padne, testosteron počinje da raste, promovišući rast). Omega-3 masna kiselina Povećava osjetljivost na inzulin, što povećava sintezu proteina(rast mišića) i apsorpcija glukoze i aminokiselina.
Ima ih mnogo na razne načine, koji nutricionisti koriste za procjenu efikasnosti proteinske hrane koja potiče rast. Odmah iza sportske ishrane za izgradnju mišića kao što je protein sirutke, jaja su na vrhu skoro svake liste. Zbog lake svarljivosti bjelanjka jajeta, tijelo ga lako može razgraditi na aminokiseline. Kako biste držali unos masti pod kontrolom, koristite sljedeće pravilo – izvadite četiri žumanca iz svakih šest jaja. Omlet od šest jaja obezbediće vam 28 grama proteina svakog jutra.
Ako ste pravi hardgainer i očajnički pokušavate odgovoriti na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu, onda bi 3% mlijeka trebao biti vaš izbor. Pola litre ovog proizvoda za rast mišića daje čak 15 grama proteina. Masnoća u mleku, u poređenju sa drugim namirnicama, sastoji se od kratkih lanaca. Oni su nešto više anabolički, pomažu u sprečavanju razgradnje mišića i manje je vjerovatno da će se skladištiti u obliku masti.
Ovaj proizvod je vrlo svestran. Bez obzira na vaše ciljeve, biće odličan dodatak vašoj ishrani jer je bogat kazeinom koji će opskrbiti organizam proteinima dugog djelovanja. Ovo da ne spominjemo prednosti svježeg sira kao proizvoda bogatog kalcijem. Opet, 9% svježi sir je pogodan za debljanje. Odlično je i za proteinski šejk kod kuće.
Oni su bogat izvor mononezasićenih masti, promovišući zdravlje srca i liječe zglobove i ligamente. Ciljajte na najmanje 50 grama orašastih plodova dnevno - to je oko 30-36 badema. Najbolje je sa sobom imati digitalnu vagu radi preciznosti. Najpopularniji i najpristupačniji:
- Orah
- badem
- indijski orah
- lešnik
- Brazilski orah
Proklijala pšenica
Jedan od proizvoda koji potiče povećanje mišićne mase, koja je bogata i proteinima i ugljikohidratima. Bogat je vitaminima cinkom, gvožđem, selenom, kalijumom, vitaminima B, visokim nivoom aminokiselina razgranatog lanca, argininom i glutaminom. Pšenične klice prije treninga će snabdjeti spore ugljikohidrate i obezbijediti oktakozanol – alkohol koji pomoći će u povećanju snage i izdržljivosti, kao i poboljšanju efikasnosti centralnog nervni sistem .
smeđa riža
Zašto smeđi pirinač, a ne bijeli? Količina ugljikohidrata može biti slična, ali tijelo će sporije probaviti smeđi pirinač i obezbijediti energiju tokom vašeg treninga dok će nivo inzulina biti stabilan, a da ne spominjemo očuvanje svih nutrijenata. Smeđa riža je bogata gama-aminobutirnom kiselinom (GABA), aminokiselinom koja djeluje kao neurotransmiter u tijelu, povećavajući nivo hormona rasta do 400%.
Da biste povećali stimulaciju nivoa GABA, potopite pirinač 2 sata vruća voda prije kuvanja.
Voće je bogat izvor antioksidanata, koji su neophodni za zdravu funkciju imunološkog sistema. Oni takođe snabdevaju mnoge druge hranljive materije, vitamin C i E, beta-karoten. Na primjer, pola litre sok od jabuke prije treninga obezbediće 50 grama brze energije. Ovo pomaže u zaustavljanju proizvodnje kortizola i minimizira oštećenje mišićnih vlakana dok održavate visok intenzitet treninga.
Hleb od celog zrna
Ova vrsta kruha sadrži svih devet aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast mišića. Također će vam pružiti spore ugljikohidrate, koji su tako vrijedni u svakoj dijeti. Bijeli hljeb je također odličan, posebno nakon treninga kada vam je potreban brzi porast energije.
Kako biljka koja gotovo da nema kalorija, ugljikohidrata ili proteina može donijeti bilo kakvu korist od debljanja? Beli luk može dramatično da promeni hormone u telu. Naravno, da biste dobili na težini važno je unositi prave nutrijente - ugljikohidrate, proteine i masti u pravo doba dana. Ali takođe je veoma važno imati odgovarajući nivo hormona za stimulisanje rasta. Istraživanja pokazuju da visok unos bijelog luka u kombinaciji s proteinima dovodi do povećanja nivoa testosterona i smanjenog razgradnje mišića.
Samo dodajte par karanfilića u meso i odmah ćete imati anabolički poticaj.
Sada znate tačno kojom hranom ćete dobiti mišićnu masu i kako pravilno napuniti frižider. I ne zaboravite da ne morate sve ove proizvode stati u jedan dan - mogu se izmjenjivati i kombinirati. U članku možete pronaći još neke zanimljive proizvode koje možete dodati u košaricu.
Pozdrav, prijatelji! Danas gledamo na hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete saznati sve o korisnosti i neophodnosti ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, ali i upoznati se sa... Neću otkrivati sve svoje karte da bih zadržao neku intrigu.
Dakle, svi su naćulili uši i spremili se da upijaju megabajte korisne informacije.
Hrana bogata proteinima: teorijski okvir
Desilo se da bodibilding nije samo glupo vučenje tegova, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi posjećuje teretana, nemarno (ne odeća :)) odnose se na pitanja ishrane, a posebno na glavni građevinski element za mišiće - proteine. Ne treba kriviti njih (sebe) za ovo, jeste normalna pojava, a to je zbog činjenice da je u početku ljudska prehrana iscrpljena ovim nutrijentom. I implementacija nova navika– konzumiranje hrane bogate proteinima prilično je neprijatan i ležeran proces.
Općenito, ako pogledate statistiku, onda većina (oko 80% ) "djevojke iz teretane" i fitnes dame ne rastu (u smislu povećanja mišićnog volumena), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitet (visok proteina i malo masti) proteinski proizvodi. Naš današnji članak posvećen je odgovorima na ova i mnoga druga pitanja.
Bilješka:
Prije snažnog poniranja u teoriju, podsjetio bih „nove“ i već iskusne posjetitelje i čitaoce da u našem panteonu već postoji jedan unos posvećen pitanjima građenja i ishrane, a zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda prijeđete na njen logičan nastavak.
Želeo bih da počnem sa kratkim „istorijskim“ informacijama o proteinima.
Hrana bogata proteinima: istina o proteinima
Sa stajališta bodibildera, proteini su gradivni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. Ovo je osnovni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo) na kojem se zasnivaju mišići. U izvorima hrane, proteini su u obliku aminokiselina (sirovine za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira se u tijelu) i uslovno nezamenljiv.
Vizuelno, klasifikacija izgleda ovako.
Vrlo često u književnosti (posebno stranih) Možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.
Oni ljudi koji žele da dobiju “dobru” težinu (ne masnoću), izgrade mišiće ili samo vode zdrav imidžživota, trebali biste u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da su proteini jedan od glavnih faktora za popravku i rast mišića. Dijeta koja se sastoji (uključujući) hranu bogatu proteinima je osnova za izgradnju skladnog tijela.
Stoga je vrlo važno shvatiti, posebno za početnike, da prije nego što uopće razmislite o tome "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmisliti o svojoj prehrani, zamjenjujući razne jednostavne ugljikohidrate (hljeb, kolačići, kiflice, itd.) za proteine.
Većina ljudi započinje svoje avanture treninga od nule (nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i bez vidljivih rezultata) Nedostaje mi trening sa gvožđem. A to se dešava zato što, čak i nakon dobro odrađenog treninga, ono što se baci u tjelesnu peć nije građevinski materijal, već uobičajena prehrana (krompir, kobasice, hleb, itd.). Ili kvaliteta (procenat sadržaja proteina) a količina konzumiranog proteina ne dostiže granicu za pokretanje mehanizama rasta.
Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu
Pogledajmo sada kako trebate odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti hranu u prodavnicama ili supermarketima. Sljedeći savjeti će vam pomoći da uvijek budete puni.
Savjet #1. Protein mix
Prilikom odabira nutritivnih gradivnih blokova uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek zapamtite da:
- životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski proteini uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, fermentisano mleko, varenets), sir i mlijeko;
- Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi tako što ih razlaže na pojedinačne aminokiseline. Potonje se zatim kombinuju sa drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih građevinskih blokova;
- uvijek čitajte informacije o sastojcima proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Položaj „količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (malo masti).
Usporedite dva proizvoda koja su se nalazila na istoj ribljoj polici u trgovini.
Savjet #2. Soja
Soja je kompletan oblik proteina, dobra alternativaživotinjskih proteina iz crvenog mesa. Uključite namirnice kao što su: soja ili tofu. Ovo će značajno povećati nivo proteina.
Savjet #3. Ocena hrane
Mnoge vrste proteina (npr. orasi, pasulj, integralne žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže bolje probavljanje hrane i pruža vam duži osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti koje dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative, kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.
Savjet #4. Izbjegavajte
Izbjegavajte na sve moguće načine razne poluproizvode smotane u tegle ili vakum pakovanje. Često, kako bi se produžio njihov vijek trajanja, dodaju se razne kemikalije. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, sadrže mnogo manje mesa (proteina) nego što je naveo proizvođač.
Savjet #5. Balans
Održavajte ravnotežu između količine ugljikohidrata i proteina koje unosite. U prosjeku, ovo drugo bi trebalo uzeti u obzir 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . Hrana bogata proteinima pomaže u kontroli težine odgađajući osjećaj gladi.
Savjet #6. Promjene
Vrlo je problematično promijeniti svoju uobičajenu ishranu toliko godina odjednom. Stoga, glatko i postepeno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu za ćuretinu ili kobasicu za pileća prsa. Promijenite način kuhanja - umjesto prženja, dinstanja ili roštilja, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i lonac. Koristite samo bjelanjke umjesto cijelih jaja, eliminirajući loš kolesterol iz vaše prehrane.
Bilješka:
U stvari, zabrinutost zbog viška holesterola iz kokošja jaja jako preuveličano. Možete mirno, bez razmišljanja, konzumirati do 3-4 jaja svaki dan.
Savjet #7. Raspored obroka
Svi vaši napori da odaberete hranu bogatu proteinima biće uzaludni ako ne naučite da upravljate svojom ishranom. Da biste to učinili, morate voditi dnevnik ishrane u koji upisujete u koje vrijeme i koje jelo ćete pojesti hrčka. Ovaj sistem će eliminisati razne grickalice i duge pauze između obroka.
Savjet #8. Domišljatost
Kako god osoba jake volje Niste, ponekad dođu trenuci kada poželite da prestanete da jedete kako treba i da jedete punim plućima :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i preljeve.
Dakle, evo, čini se, to je sve, pređimo na vrhunac programa, naime...
Hrana bogata proteinima: šta je to?
Ne znam za vas, ali ja sam vrlo osjetljiv na pitanja ishrane i uvijek najviše vremena posvećujem odabiru prave hrane, uključujući i proteinsku hranu. Zapravo, sada je moj izbor uvek unapred određen, jer... Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali sam se bavila proučavanjem ambalaže i čitanjem sastojaka.
Općenito, uobičajeno je istaknuti sljedeće izvore proteina: (prikazano u opadajućem redoslijedu vrijednosti).
Hajdemo sada da prođemo kroz hranu sa najviše proteina iz svakog izvora proteina.
Hrana bogata proteinima: izvori proteina
br. 1. Meso i perad
Mnogi ljudi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor proteina, s jedne strane to je istina. Ali s druge strane, ko vas brani da odaberete sorte s niskim udjelom masti? U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:
- nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
- piletina (prsa, file);
- puretina (fil);
- meso zeca;
- meso jelena.
Bilješka:
Na svim daljim slikama koristi se sljedeća oznaka: sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 g proizvoda.
br. 2. Riba i plodovi mora
Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina neophodnih za popravku i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i u svoju prehranu uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova:
- tuna (prirodna);
- losos (riblji file);
- sardine;
- skuša;
- inćuni;
- cipal;
- tilapija;
- škampi;
- lignje;
- jastozi;
- mlijeko.
br. 3. Voce i povrce
Voće i povrće su odličan izvor proteina i drugih esencijalnih nutrijenata. Sadrže vlakna i mnoge vitamine koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnogo povrća (npr. krompir) sadrže veliku količinu. Stoga je odabiru ovakvih proizvoda potrebno pristupiti sa znanjem.
U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:
- Kineski fuzhu (špargla od soje);
- tofu;
- soja;
- grah;
- smeđa riža;
- spanać;
- šparoge;
- avokado;
- banana.
br. 4. Orašasti plodovi i sjemenke
Osim što su relativno bogati proteinima, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za mozak i nervni sistem. I zato prije 60% ljudski mozak sastoji se od dobrih masti, a zatim u svoju prehranu uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:
- sjeme tikve;
- sjemenke suncokreta;
- (maslac od kikirikija);
- badem;
- lešnik;
- orasi;
- Brazilski orah.
br. 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi
Jaja su odličan izvor proteina (bjelanaca) za izgradnju mišićne mase. Sa visokim sadržajem kalcijuma i vitamina D, mliječni proizvodi su idealna užina nakon treninga.
Uključite u svoju ishranu:
- jaja (piletina, prepelica);
- svježi sir (malo masti ili do 5% ) ;
- kefir (manje masti);
- mlijeko (malodebela krava);
- obrano mlijeko u prahu;
- sir (Oltermani 9% , Adam).
Bilješka:
Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudski organizam su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako meso sadrži više proteina, neke studije sugeriraju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne nutrijente.
Prilikom sastavljanja korpe sa hranom, važno je zapamtiti da vaša ishrana treba da bude uravnotežena u svim nutrijentima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti dobro uhranjeni i zdravi.
Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.
Hrana bogata proteinima: Šta kaže nauka
IN 2012 godine u Pennington Research Center (SAD) jedan Naučno istraživanje u pogledu proteina, kalorija i debljanja. Proizveo je neobične rezultate koji sugeriraju da debljanje ovisi o količini unesenih kalorija, a ne o količini konzumiranih proteina.
Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ishrani osobe imaju veći utjecaj na debljanje od broja kalorija koje se unose hranom. Ova studija je pokazala suprotno.
Tokom toga 25 laboratorijski pacovi hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjeljenju na određeno vrijeme 12 sedmice Od volontera se tražilo da pojedu cca. 1000 dodatnih kalorija dnevno iznad onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta je sadržavala 5% , 15% I 25% kalorija iz proteina.
Svi volonteri su dobili na težini (što nije iznenađujuće), iako grupa sa niskim sadržajem proteina ( 5% ) dobio nešto manje na težini. Većina dodatne mase je masnoća. U grupama sa srednjim i visokim sadržajem proteina, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je mišiće.
Sve razlike u težini među ljudima najvjerovatnije su posljedica razlika u potrošnji energije za aktivnost i održavanje topline (proteini uzrokuju veći gubitak toplote).
Rezultati kažu da je dijeta sa niskim sadržajem proteina uzrokovala gubitak mišića (što je loše za sportistu). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% vjeverica i više ( 25% ) . Studija je također otkrila da dijete s više proteina neće pomoći osobi da smrša osim ako ne smanje broj kalorija koje konzumira. Kalorije imaju najveća vrijednost u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, bitna je i kvaliteta ishrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede puno povrća, voća i cjelovitih žitarica.
Pogovor
Napisana je još jedna napomena, danas smo nastavili da se bavimo nutricionističkim pitanjima i razgovarali o temi - visokoproteinska hrana. Nakon čitanja, preostaje vam samo jedno - otići u trgovinu i nabaviti sve pravim proizvodima. Pa, ovo možeš dobro podnijeti i bez mene, dobar tek!
PS. Ko god napiše komentar, ovekovečiće se u istoriji!
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 bodovi za karmu, garantovano :) .
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Pravilna ishrana mišića nije ništa manje važna od samog trenažnog procesa. Pravi plan prehrana uključuje ne samo potrebne proizvode, već i uzimanje u obzir omjera količine bjelančevina i ugljikohidrata koji se moraju pojesti kako bi mišići dobili sve što je potrebno za razvoj i rast.
Uloga pravilne ishrane za rast mišića
Budući da se tokom teškog treninga energetski resursi tijela iscrpe, a mišićno tkivo je djelimično uništeno, ishrana treba da bude bogata i uravnotežena. Definišite ulogu pravilnu ishranu za mišiće možete uraditi ovo:
- Za svaki naredni trening je neophodno potpuni oporavak tijelo, koje je prvenstveno olakšano glikogenom i proteinima, neophodnim za obnavljanje integriteta mišićnog tkiva;
- Akumulacija proteina i izgradnja mišićne mase se ne dešavaju u jednom danu. Ovo obično traje neko vrijeme;
- Gubici energije koji nastaju tokom intenzivnog treninga mogu se nadoknaditi samo uz pomoć uravnotežene prehrane uz konzumaciju složenih ugljikohidrata, proteina i masti;
- Da bi se mišićna vlakna prilagodila rastućem opterećenju, potrebna je povećana količina proteina;
- Za potpuno funkcioniranje svih metaboličkih procesa, tijelu su potrebni enzimi, koji zahtijevaju vitamine i mikroelemente.
Šta jesti za rast mišića
Postoje tri glavne komponente pravilne ishrane za rast mišića:
- Ugljikohidrati (energija za mišiće) - pirinač, heljda, povrće, zobene pahuljice, voće;
- Proteini (građevinski materijali za mišićnu masu) – svježi sir, meso, jaja;
- Minerali, vitamini – povrće, voće, bobice, začinsko bilje.
Budući da je protein važna komponenta pravilne ishrane mišića, navodi se njegova količina Posebna pažnja. Prema mnogim sportskim doktorima, za rast mišića potrebno je unositi 1,5-2,2 g proteina po kilogramu tijela.
Međutim, tokom dijete bogate proteinima treba biti oprezan, jer višak proteina može uzrokovati razvoj mnogih bolesti. Prije svega mogu doći do oštećenja bubrega i jetre, a može se razviti i giht.
Zbog toga je razvijena posebna ishrana za sportiste - takozvani proteinski šejkovi, koji olakšavaju konzumaciju proteina. Općenito se preporučuje da pola proteina koji su vam potrebni za trening dolazi iz hrane, a druga polovina iz šejkova.
Za potpuni trening tijelu je potrebno puno energije, što znači da 1-2 sata prije njega treba pojesti dovoljnu količinu ugljikohidrata. U isto vrijeme, bolje je jesti voće i lagane žitarice sat vremena prije početka treninga, i puni ručak treba jesti ranije. Ovo posebno važi za vežbe visokog tempa ili teške vežbe.
Za pravilnu prehranu tokom treninga potrebno je uzeti u obzir da odmah nakon treninga, 15-20 minuta nakon što se uspostavi puls i cirkulacija, morate ponovo jesti ugljikohidrate kako biste povratili nivo energije. Može biti voće ili kaša.
Sljedeći obrok treba da bude bogat proteinima koji su neophodni za oporavak i rast mišića.
U slučajevima kada se trening odvija uveče i nema vremena za dva obroka, sportsku ishranu za muškarce, proteini i ugljikohidrati se mogu kombinirati, na primjer:
- Kaša od heljde ili pirinča sa ribom ili omletom od belanaca, kuvana na mleku, plus voće - kruška, nekoliko šljiva ili jabuka.
- Ovsena kaša sa nekoliko banana i nemasnim svježim sirom (oko 200 g).
Sportska ishrana za muškarce u dane odmora
Sportska ishrana za muškarce u danima odmora jednako je važna kao i ishrana u danima intenzivnih treninga. Tokom odmora, tijelo se oporavlja, dolazi do rasta mišića i razvija se sistem opskrbe energijom.
Dakle, za rast mišića potrebne su dovoljne količine proteina i vitamina, a sama ishrana treba da uključuje tri glavna obroka i nekoliko međuužina.
Vaša ishrana tokom treninga treba da uključuje:
- Bjelanjci – 3-10 jaja dnevno, od kojih ne možete jesti više od tri sa žumancima;
- Meso, riba, perad - uglavnom nemasno. To mogu biti pileća prsa, meso lignje, ćuretina, nemasna riba i govedina;
- Mliječni proizvodi - 0,5-1 litar mlijeka (uz normalnu svarljivost ovog proizvoda). Također, u prehranu treba uključiti i druge mliječne proizvode za pravilnu ishranu mišića - kefir (0,3-0,5 l), sir (50-150 g), svježi sir (do 400 g);
- Voće koje pomaže u razvoju snage i povećanju mišićne mase. Voće takođe sadrži veliku količinu vitamina i minerala, koji su neophodni za povećanje izdržljivosti tokom intenzivnog treninga. Zdrava ishrana za mišiće može uključivati dinje, kruške, jabuke, grejpfrut, breskve, šljive, kivi, trešnje, banane i narandže. Voće je također odlična hrana za zdravu užinu i zgodno je ponijeti sa sobom za oporavak nakon treninga;
- Izvori ugljenih hidrata, uključujući većinu žitarica od celog zrna - heljdu, pirinač, zobene pahuljice, kao i povrće.
Primjeri dnevne prehrane za rast mišića
Donji primjeri dnevne ishrane pravilne ishrane mišića mogu se pratiti bez modifikacija, a mogu se uzeti i kao osnova za kreiranje individualnog menija na osnovu ličnih preferencija ukusa. 
- Ovsena kaša, nemasni sir (30-50 g), čaj sa medom, kruška;
- Kaša od heljde, mlijeko (1 čaša), kruška ili jabuka;
- Omlet od belanaca sa crnim hlebom, čaša kakaa sa komadićem crne čokolade, banana.
Drugi doručak pravilne ishrane za rast mišića:
- Orašasti plodovi i suho voće (suhe kajsije, grožđice, suhe šljive) sa čajem, jabukom;
- Nemasni svježi sir sa medom ili džemom, crni ili zeleni čaj;
- Sendvič sa sirom, čaša kefira.
- Porcija supe, heljda sa mesom, čaj sa medom, voće - jabuka, narandža, grožđe;
- Porcija supe, pirinač sa piletinom, salata od povrća, kompot od suvog voća;
- Krompir sa ribom, kajgana, sok, voće - banana.
- Ovsena kaša, mlijeko (1 čaša);
- Dve banane, kakao sa mlekom;
- Porcija nemasnog svježeg sira sa džemom ili medom, crni čaj.
- Nemasni svježi sir, jogurt (1 čaša), banana, crni čaj;
- Heljda sa ribom, voće (narandža ili jabuka), biljni čaj;
- Omlet od 5 belanaca, salata od svežeg povrća, sok od bobičastog voća.
Opšti osnovni principi pravilne ishrane mišića su:
- Pijenje velikih količina vode tokom dana;
- Obroci bi trebali biti frakcijski. Istovremeno, svaka užina - bilo da je to jabuka ili čaša mlijeka - smatra se zasebnim obrokom;
- Trebalo bi da smanjite unos pržene hrane, jer je nezdrava, i pokušajte da jedete kuvanu, kuvanu na pari ili na roštilju;
- Raznolikost u konzumaciji različitog voća, povrća i bobičastog voća;
- Koristi masnu hranu treba svesti na minimum. Međutim, to se ne odnosi na omega-3 nezasićene masti, koje se nalaze u ribi i nekim uljima, koje su neophodne za funkcionisanje cijelog tijela, a posebno kardiovaskularnog sistema.
ne otvarajte frižider
bez dobrog razloga
ko zna šta ćete tamo naći
i kako onda živiš sa tim?
epigraf
Rast mišića ne zavisi toliko od treninga koliko od ishrane. Zato je toliko važno jesti hranu koja potiče rast mišića. Radimo kao tim: navodimo najvažnije proizvode za rast mišića, a vi ih dodajete na svoju listu za kupovinu.
- Pileća prsa
Na 100 g sadrži 30 g proteina. Dijetalna je, zdrava, jeftina i omogućava vam da odjednom pripremite širok izbor jela.
- Riblja mast
Veoma važno. Ima protuupalna svojstva i odlično djeluje na mišiće nakon vježbanja, omogućavajući vam da više trenirate i brže se oporavite. Osim toga, ubrzava metabolizam.
- Govedina
- Turska
Ćuretina je odličan proizvod za mršavljenje. Sadrži velika količina proteina, 11 vitamina i minerala, uključujući selen, za koji se vjeruje da sprječava mnoge vrste raka.
- Heljda
Najbolja vrsta priloga! Zbog visokog sadržaja aminokiselina sadrži 18 g proteina na 100 g proizvoda.
- Oatmeal
Zob od cjelovitog zrna sadrži ugljikohidrate, proteine, vitamine, minerale i elemente u tragovima. Osim toga, riječ je o “sporom” ugljikohidratu, koji obezbjeđuje stalan protok energije i nakon čijeg konzumiranja apetit ne dolazi brzo.
- Spanać
Ako jedete 2 kg spanaća dnevno, možete povećati mišićni rast za 20%. Popaj Mornar je znao šta radi!
- Slatki krompir
Opet - velika količina vitamina i minerala, potpora normalan nivošećera u krvi i održava osjećaj sitosti.
- Brokula
Povrće – a posebno brokula – jedan je od najboljih izvora vitamina, minerala i drugih hranljivih materija.
- Nepolirani (smeđi) pirinač
Odlična opcija za prilog. Ova riža sadrži 4 g vlakana i 8 g proteina na 100 g.
- Svježi sir
Još jedan proizvod potreban za izgradnju mišićne mase. Sadrži 28 g proteina na 100 g, po čemu nije mnogo inferiorniji od pilećih prsa.
- Čokolada
Previše dobro da bi bilo istinito, kažete. Ipak, neophodan je kao tonik koji otklanja umor. Naravno, ne govorimo o mliječnoj ili bijeloj čokoladi.
- Mahunarke
Grah, pasulj, grašak i slanutak sadrže mnogo proteina i ne remete nivo insulina u krvi.
- Nuts
Djevojčice ne vole orašaste plodove jer su visokokalorični, ali ipak sadrže rijetke i zdrav vitamin E. Bogate su i antioksidansima, koji se bore protiv slobodnih radikala i pomažu pri oporavku nakon treninga.
- Nemasno crveno meso
Sadrži ogromnu količinu aminokiselina, kao i bakar, cink, selen i kreatin.
- Whey Protein
Većina najbolji protein koji sadrži brzi protein, najbolje ga je koristiti odmah nakon treninga.
- Losos
Losos sadrži ne samo proteine, već i omega-3 kiseline, ubrzava metabolizam i veoma dobro utiče na vaše opšte stanje.
- Ananas
Ananas sadrži poseban enzim - bromelain - koji pozitivno utiče na oporavak mišića, poboljšava metabolizam, učestvuje u proteinima i metabolizam ugljikohidrata, razgrađuje masti.
- Voda
Ovo svakako nije proizvod, ali je adekvatna hidratacija posebno važna. Mišićno tkivo je 75% vode. Adekvatan unos vode dovodi do povećanja snage. Morate piti najmanje 0,6 ml na 1 kg težine.
- Jaja
1 jaje sadrži 6-8 g proteina, kao i cink i kalcijum.
