El entrenamiento aeróbico es el más opción efectiva para bajar de peso. Los ejercicios de resistencia: correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aeróbic, entrenamiento de fuerza con pesas ligeras, esquiar, bailar rítmicamente con un ritmo rápido conducen a un consumo máximo de grasa como fuente de energía. Lo principal es calcular correctamente la intensidad del entrenamiento. Esto se hace mediante fórmulas especiales, centrándose principalmente en el pulso.
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Parámetros de frecuencia cardíaca La frecuencia cardíaca correcta es el criterio más importante para perder peso. Nada afecta más la tasa de quema de grasa que la frecuencia cardíaca: frecuencia cardíaca. Datos obtenidos experimentalmente sobre cuánta energía se recibe. cuerpo humano
de carbohidratos y grasas a diferentes ritmos cardíacos.
Consumo de carbohidratos y grasas:
- Para calcular la intensidad de un entrenamiento destinado a quemar grasa, necesitas dos indicadores:
- 1. Pulso en reposo.
2. Frecuencia cardíaca máxima posible. Pulso de reposo
medido por la mañana sin levantarse de la cama. Para hacer esto, necesita sentir la vena pulsante en su cuello o muñeca. Luego debes encender el cronómetro y contar cuántas veces tus dedos sienten el latido de la vena en 60 segundos. Para un cálculo más preciso, puedes contar el número de latidos en 15 segundos y multiplicarlo por 4. El pulso en reposo no es un indicador constante; debe controlarse al menos una vez al mes. Cómo mas gente Mientras más ejercicios haga, más disminuirá su frecuencia cardíaca en reposo. Se cree que durante los dos primeros meses de entrenamiento, esta cifra debería disminuir en un latido por minuto cada semana. Tal disminución no debería asustar al alumno. Esto no es un síntoma cardiopatía
, sino la adaptación del cuerpo al entrenamiento.
- No se debe medir el pulso en reposo:
- bajo estrés emocional y mental; en cuerpos;
- si el día anterior hubo una fiesta con comer en exceso y beber alcohol;
- durante el curso del tratamiento con cualquier medicamento;
- con excesivamente elevada o baja temperatura ambiente.
Normalmente, el pulso en reposo de una persona es de 60 a 70 latidos. Los atletas de resistencia tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja. Su frecuencia puede descender a 45-50 latidos por minuto.
frecuencia cardíaca máxima– la frecuencia cardíaca máxima posible para el cuerpo durante el entrenamiento, que no puede superarse para no perjudicar la salud. Esta es una cifra teórica. En la vida, los latidos del corazón rara vez alcanzan esta frecuencia.
Para los atletas profesionales, la frecuencia cardíaca máxima se calcula en función de los resultados de una prueba realizada en un equipo cardiovascular. Puedes calcularlo tú mismo usando la fórmula: 220 - edad.
Una fórmula más precisa para calcular la frecuencia cardíaca máxima, teniendo en cuenta las diferencias de peso y género de los alumnos, es la siguiente:
- hombres: frecuencia cardíaca máxima = 210 - edad - (0,11 x peso corporal en kg) + 4;
- mujeres: frecuencia cardíaca máxima = 210 - edad - (0,11 x peso corporal en kg).
¿A qué frecuencia cardíaca se quema la grasa?
El cuerpo comienza a consumir grasa solo después de 20 minutos de movimiento continuo, por lo que con una carga pesada, una persona se cansará más rápido de lo que la grasa comienza a derretirse. Otra razón por la que no debes entrenar demasiado intenso es que cuando la carga es pesada, el cuerpo comienza a descomponer los carbohidratos en lugar de las grasas.
Para la mayoría de los hombres y mujeres, la frecuencia cardíaca más eficaz para perder grasa será de 130 a 140 latidos por minuto.
En valor optimo Hay dos factores principales que influyen en la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento cardiovascular:
- 1. Grado de desgaste del sistema cardiovascular. Puede determinarse al menos aproximadamente por edad. Cuanto mayor es una persona, más rápido late su corazón cuando alcanza la intensidad de entrenamiento deseada.
- 2. Nivelnivel de entrenamientocorazón y vasos sanguíneos. Cuanto más bajo es el pulso en reposo, más entrenado está el corazón. El corazón de un atleta experimentado late más lento no sólo en reposo, sino también durante el entrenamiento.
Conclusión: Las personas jóvenes y entrenadas entrenarán a una frecuencia cardíaca más baja para quemar grasa que las personas mayores y no entrenadas.
En el entrenamiento cardiovascular a intervalos, cuando los ejercicios se realizan de forma rápida o lenta, la frecuencia cardíaca promedio es importante. El tipo de aeróbic en sí no importa. Puedes hacer lo que más te guste: usar rueda de andar, bicicleta estática, entrenador eliptico o simplemente bailar con música rápida. Lo principal para perder peso es la frecuencia cardíaca promedio.
Cálculo de la frecuencia cardíaca óptima durante el entrenamiento cardiovascular.
Las reservas de grasa se derriten más rápidamente a una frecuencia cardíaca del 50-75% del máximo. Para una persona de 48 años, la frecuencia cardíaca máxima, calculada según la fórmula (220 - edad), es igual a 172. Con base en la cifra obtenida, se obtiene el intervalo de frecuencia cardíaca deseado en el que la grasa se perderá más rápidamente:
- 172*50/100 = 86
- 172*75/100 = 129.
Así, una persona de 48 años, independientemente del sexo, necesita mantener una frecuencia cardíaca de 86 a 129 latidos por minuto durante el entrenamiento. En esta zona se consigue el efecto óptimo de quema de grasa.
Pero este es un indicador muy promedio. A juzgar por esta fórmula, toda persona a los 48 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 172 latidos por minuto. Pero hay que entender que todos los casos son individuales. Por lo tanto, los expertos recomiendan calcular la frecuencia cardíaca utilizando otra fórmula, que incluye un indicador individual para cada alumno: la frecuencia cardíaca en reposo.
Fórmula refinada para calcular la frecuencia cardíaca para quemar grasa: (220 - edad - frecuencia cardíaca en reposo) * 0,75 + frecuencia cardíaca en reposo.
Según estos cálculos para la misma persona, se pueden obtener pautas más precisas:
- la grasa comienza a consumirse a frecuencia cardíaca (220-40-82)*0,5+82=127 latidos/minuto;
- Las grasas dejarán de desaparecer cuando la frecuencia cardíaca alcance (220-40-82)*0,75+82=150 latidos/minuto.
Sin embargo, no basta con calcular con una calculadora. indicador óptimo pulso para bajar de peso. Es necesario controlar adecuadamente este indicador durante el entrenamiento. La forma más sencilla es detenerse varias veces durante el ejercicio durante un minuto y contar la frecuencia cardíaca con un cronómetro. Pero es más conveniente comprar un dispositivo de muñeca que muestre las lecturas en una pantalla.
Si, mientras entrena a la frecuencia cardíaca calculada, una persona no suda ni se cansa mucho, esto no significa que los cálculos se hayan realizado incorrectamente. El exceso de grasa se quema bien sin cargas extremadamente pesadas. Por ejemplo, un esquiador en el frío hará suficiente actividad física para perder peso, pero no sudará.
Y un poco de secretos...
La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:
Mi peso me deprimía especialmente; a los 41 años pesaba tanto como tres luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. Como remover sobrepeso¿completamente? ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura.
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El pulso es lo que distingue la carrera para perder peso de la carrera regular y saludable, y los entrenamientos especiales para quemar grasa del aeróbic clásico. En este sentido, es muy importante medir constantemente tu frecuencia cardíaca durante cualquier entrenamiento para obtener los máximos resultados. El caso es que una persona puede pensar que está entrenando a fondo, pero en este momento el cuerpo considera la actividad física que realiza como muy “ligera”. Como resultado, quienes entrenan no logran los resultados deseados.
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca para quemar grasa durante el entrenamiento?
Los expertos dividen todas las cargas en cinco zonas principales. El pulso con el que se quema grasa de forma más eficaz se produce en la zona aeróbica, pero puede ser diferente para cada persona. El rango de frecuencia cardíaca para quemar grasa puede oscilar entre el 70 y el 80 por ciento y se puede calcular mediante una fórmula especial: (220 - a)x0,7
Mientras que la letra "a" indica la edad del alumno, el número 220 significa el "techo" de la frecuencia cardíaca aceptable para una persona. En cuanto al número 0,7 o 0,8, indican el rango del pulso que aparece durante la quema de grasa.
El cuerpo también puede trabajar a niveles cardíacos bajos durante el ejercicio. Esta zona ocurre cuando la respiración se acelera, el cuerpo se calienta, corre y al comienzo del entrenamiento. Si el entrenamiento se estructuró correctamente, después de la zona de cargas mínimas el cuerpo pasa a la zona de fitness, ubicada entre las zonas de cargas mínimas y de quema de grasa. No hay cambios positivos en la zona de fitness, pero aumenta la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo.
A medida que aumenta la carga, el cuerpo pasa suavemente de la zona de fitness a la zona aeróbica. La transición a esta zona puede estar determinada por la mayor cantidad de aire absorbido, es decir, por una mayor respiración. En este momento, los pulmones aumentan y, al mismo tiempo, las capacidades del cuerpo aumentan significativamente. En la zona aeróbica, todo el exceso de calorías se quema perfectamente y la grasa comienza a consumirse activamente.
Después de esto, la zona aeróbica pasa a la zona anaeróbica, que tiene un significado completamente diferente para el cuerpo. En este momento, el cuerpo cambia a grasas libres de oxígeno. Aquí se utilizan como “combustible” los hidratos de carbono y, en menor medida, las grasas. El ácido láctico en dicha zona se considera un subproducto. Durante el entrenamiento a nivel anaeróbico, los músculos se cansan mucho más rápido, por lo que no será posible realizar una actividad física tan intensa durante mucho tiempo.
Después de la zona anaeróbica viene la zona más peligrosa, llamada “zona de máximo estrés”. Al pasar a este nivel, la carga sobre el corazón aumenta, el sistema respiratorio funciona con la máxima eficiencia y el cuerpo comienza a gastar todas las sustancias amortiguadoras y las reservas acumuladas. No se recomienda entrenar a este nivel a menos que sea absolutamente necesario, y si este entrenamiento intensivo es necesario, sólo debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador experimentado.
¿Cómo perder peso eficazmente corriendo? Zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa: ¿existe realmente y cómo calcular correctamente la frecuencia cardíaca normal al correr?
¿Cómo correr correctamente para adelgazar?
Correr para quemar grasa es el primer paso en la mayoría de los entrenamientos para perder peso. Sin embargo, correr puede ser peligroso para las personas con sobrepeso (la mayoría de las veces tienen débiles articulaciones de rodilla, y la propia técnica de carrera se ve afectada), pero no siempre es la forma más eficaz de quemar grasa rápidamente.Las investigaciones sugieren que el mejor ejercicio cardiovascular para perder peso es el ejercicio largo y moderado (como correr lento) realizado en la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) realizado en bicicletas estáticas especiales.
¿A qué frecuencia cardíaca se quema más rápido la grasa?
La frecuencia del pulso es el principal parámetro que influye en la cantidad de energía gastada durante actividad física calorías. Si caminar rápido puede acelerar el corazón de una persona no entrenada a alta velocidad, entonces un corredor de maratón profesional puede correr con una frecuencia cardíaca baja.Por separado, observamos que entrenar a más frecuencia cardiaca alta ejercen una presión excesiva sobre el cuerpo y provocan problemas de salud. Por eso es importante controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres. gente no entrenada irá fácilmente más allá del límite de quema de grasa y entrará en la zona de peligro.
Frecuencia cardíaca humana normal
Se utiliza un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) para estimar su frecuencia cardíaca mientras corre y otros deportes. Éste, a su vez, está determinado por la fórmula “220 menos la edad en años”. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima segura para una persona de 30 años es de 190 latidos por minuto.
- Pulso en reposo: 35-40% MPP (60-80 latidos durante 30 años)
- Zona de calentamiento: 50-60% MPP (95-115 latidos)
- Zona de actividad: 60-70% MPP (115-135 latidos)
- Zona aeróbica: 70-80% MPP (135-150 latidos)
- Zona de resistencia: 80-90% MPP (150-170 golpes)
- Zona de peligro: 90-95% MPP (170-180 golpes)
Pulso para adelgazar y quemar grasa.
La zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa es del 60-70% de la FCM (115-130 latidos a la edad de 30 años); entrenar a esta frecuencia cardíaca obliga al cuerpo a cubrir la cantidad máxima de calorías con grasa. También influye el hecho de que el entrenamiento en esta zona puede ser bastante largo.La evidencia científica sugiere que en 30 minutos de entrenamiento se queman aproximadamente 146 calorías en la zona de quema de grasa, de las cuales 73 calorías (50%) son grasas. Cuando se entrena a una frecuencia cardíaca más alta o más baja, el cuerpo funciona de manera diferente, cubriendo no más del 35-40% del gasto energético con grasas.
Ritmo cardíaco peligroso al correr
La frecuencia cardíaca para un ejercicio cardiovascular seguro es de 115 a 150 latidos por minuto; se permite aumentar las cifras, pero durante uno o dos minutos (como en el caso de los entrenamientos HIIT para quemar grasa). Estar en la zona del 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima es peligroso. Si alcanzas estos números, tómate un descanso.También tenga en cuenta que a la edad de 30 años pulso normal en reposo son de 60 a 80 latidos por minuto; si su frecuencia cardíaca es superior a este valor, lo más probable es que tenga niveles elevados de la hormona cortisol. Recordemos que esta hormona es la responsable del aumento de grasa en la zona abdominal. 
¿Cómo deshacerse de la grasa en la parte inferior del abdomen y eliminar los costados blandos? Mejor estrategia Entrenamientos y recomendaciones de secado.
Frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa
Cuando busque quemar grasa corriendo regularmente en lugar de con entrenamiento HIIT, recuerde que la duración total del entrenamiento es más importante que la intensidad del mismo; de hecho, es más fácil mantener 30 minutos de carrera a un ritmo lento que 15 minutos de aceleración máxima. En el primer caso se quemarán más calorías.Estando en la zona del 60-70% de la MPP (los 115-135 latidos por minuto mencionados anteriormente para la edad de 30 años), puede hacer ejercicio fácilmente durante al menos 40-50 minutos, el tiempo óptimo para que el cuerpo lo utilice. aumentar las reservas de glucógeno y comenzar a utilizar la grasa como principal fuente de energía.
Correr para bajar de peso por la mañana.
Para quemar más grasa mientras corres, debes pensar no solo en tu frecuencia cardíaca, sino también en de dónde obtendrá tu cuerpo su energía. Si come un almuerzo abundante con carbohidratos simples 1 o 2 horas antes de su entrenamiento, la mayor parte de su energía provendrá de ese alimento y no de la grasa.Para maximizar la quema de grasa, se recomienda hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío o 3-4 horas después de comer. Que en este caso logres frecuencia media frecuencia cardíaca y el entrenamiento será menos intenso, pero el cuerpo realmente necesitará utilizar sus reservas.
Correr y realizar otras actividades cardiovasculares en la zona del 60-70 % de la FCM (alrededor de 115-135 latidos por minuto para los 30 años) obliga al cuerpo a utilizar la proporción máxima de grasa para impulsar su trabajo. Sin embargo, recuerda que la duración del entrenamiento y la presencia de comida en el estómago juega un papel más importante. papel importante para quemar grasa.
La existencia de una zona especial para quemar grasa (el ritmo cardíaco al que se consume la grasa como fuente de energía) es uno de los mitos más comunes y antiguos en el mundo del fitness.
En las revistas, los programas de vídeo e Internet son constantemente elogiados como los más método efectivo combatir los depósitos de grasa.
Incluso la gran mayoría de las máquinas cardiovasculares modernas vienen con pegatinas o gráficos para determinar su frecuencia cardíaca para quemar grasa.
La idea es que al mantener tu frecuencia cardíaca entre el 55 y el 65 % de tu máximo, milagrosamente quemarás más grasa que trabajando incluso a una intensidad más alta.
¿Para qué trabajar duro si puedes perder kilos a un ritmo más relajado? Precisamente aquí reside el atractivo del mito de la zona mágica para quemar grasa. La verdad es que la existencia de un rango tan determinado es un error, tras lo cual, en el mejor de los casos, se puede ralentizar el ritmo de progreso y, en el peor, no perder ni un solo kilogramo.
Quema de grasa relativa y absoluta
Para comprender la naturaleza del mito sobre la zona de quema de grasa y desacreditarlo, es necesario comprender cómo cuerpo humano Utiliza energía durante el ejercicio. En una versión simplificada, con cualquier activo. actividad física El cuerpo obtiene energía principalmente de dos lugares: las reservas de glucógeno y los depósitos de grasa. El glucógeno es una reserva de carbohidratos en los músculos y el hígado.
El mito de la zona de quema de grasa surgió a partir de los datos de que durante el ejercicio de menor intensidad, la energía proviene más de la descomposición de la grasa que del glucógeno. ¿No es genial? ¡También puedes perder mucha grasa! Aquí es donde queda claro que algo anda mal en esta zona mítica.
Cuando entrenas al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo obtiene el 60% de su energía de la grasa y el 40% del glucógeno. Al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, esta relación es del 35% al 65% (ya a favor del glucógeno), y a medida que aumenta la frecuencia cardíaca, el consumo de grasas cae aún más.
Entonces, ¿por qué entrenar tan duro como puedas si quemas tan poca grasa? La respuesta es simple: todo es cuestión de calorías. Cuando haces ejercicio intenso quemas muchas más calorías que cuando te sientas en el sofá.
Si comparas dos clases de intensidad moderada y alta, cada una con una duración de 30 minutos, puedes ver la siguiente imagen:
Entonces, puedes ver que las calorías consumidas son el doble. Además, también se queman más calorías derivadas de las grasas (140 frente a 120), aunque su proporción en el consumo total es menor.
El cálculo de la frecuencia cardíaca para quemar grasa en la mayoría de los casos se realiza mediante el siguiente método: (220 – edad en años)/2.
Entonces, para una persona de 30 años con Nivel Básico entrenamiento físico este valor rondará los 90-100 latidos por minuto ((220-30)/2=95).
Sin embargo, se necesita evidencia más sólida, porque se puede argumentar que para quemar un 20% más de grasa hay que aumentar la intensidad del entrenamiento en un 50%. ¡No es la mejor opción!
Zona de quema de grasa vs. efecto "postcombustión"
Después de finalizar un entrenamiento de baja intensidad, la quema de calorías disminuye drásticamente. Cuando hace ejercicio muy intensamente, como durante el entrenamiento a intervalos, se produce un cambio metabólico en el que las calorías continúan quemándose intensamente incluso después de completar el ejercicio. Este efecto se denomina “postcombustión”.
El efecto post-quemadura variará mucho dependiendo del tipo de entrenamiento, su intensidad, duración e incluso cómo se mide. Un estudio estadounidense dirigido por el Dr. Christopher Scott de la Universidad del Sur de Maine analizó el gasto calórico total durante un período de tiempo en grupos de ejercicio de baja y alta intensidad.
Los participantes del primer grupo a un ritmo moderado durante 3,5 minutos. A los participantes del segundo se les pidió que corrieran 3 sprints de 15 segundos cada uno a la máxima velocidad posible para ellos. ¿Cuál fue la diferencia en el gasto de calorías? ¡Muy significativo!
Los participantes del primer grupo quemaron 29 calorías durante el entrenamiento frente a 4 de los corredores del segundo. Pero si se tiene en cuenta el efecto post-quema y se mide el consumo de calorías después del ejercicio, el panorama cambia drásticamente.
Los ciclistas quemaron un total de 39 calorías frente a 65 que quemaron los velocistas. ¡Increíblemente, el 95% de las calorías se quemaron después del entrenamiento! No olvidemos que al andar en bicicleta estática se dedica casi 5 veces más tiempo (3,5 minutos frente a 45 segundos).
Otro estudio interesante encontró que el ciclismo de alta intensidad también quema una cantidad significativa de grasa. De hecho, durante la actividad física de alta intensidad, por ejemplo, durante el ciclismo, que se estudió, se consume principalmente glucógeno, pero una vez finalizado el entrenamiento, se consume grasa.
El mito sobre la zona de quema de grasa sufre una aplastante derrota ante el efecto post-quema, y la pregunta “a qué frecuencia cardíaca se quema la grasa” aún no encuentra una respuesta clara.
Por supuesto, el entrenamiento de intensidad moderada tiene derecho a existir, pero no es la opción más eficaz para quemar grasa. El popular método de levantarse temprano y hacer jogging en ayunas no te ayudará a perder más grasa en comparación con otros métodos más intensos. Para gente ocupada elección óptima– intervalo y, que te permiten quemar más calorías y grasas en mucho menos tiempo.
Dicho todo esto, no debes confiar en hacer ejercicio solo para quemar grasa y ganar músculos bien definidos.
El ejercicio le ayuda a mantener los músculos, mantenerse en forma, acelerar su metabolismo y quemar algo de grasa, pero para quemar grasa de manera efectiva, su ingesta de calorías debe coincidir con su ingesta de calorías. La nutrición juega un papel mucho más importante en este asunto y se debe prestar la máxima atención a su ajuste.
Todo el mundo sabe que los deportistas, durante el entrenamiento, controlan cuidadosamente su salud, su función cardíaca y su frecuencia cardíaca. Todo esto es muy importante para ellos para no exagerar con la carga. También es necesario controlar el pulso para quienes se agotan con el entrenamiento intentando perder kilos de más. Es importante saber a qué frecuencia cardíaca se quema la grasa.
Monitorizar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento cardiovascular
Entrenamiento cardiovascular– Se trata de ejercicios destinados a mejorar la salud, mejorar el metabolismo del oxígeno en el cuerpo y, por supuesto, reducir la masa grasa.
El ejercicio cardiovascular ayuda eficazmente a quemar calorías. Si combinas ejercicio con dieta, crearás un balance calórico negativo en el cuerpo, lo que resultará en quema de grasa en lugar de masa muscular.
Intensidad baja
Baja intensidad son cargas inferiores al 65% del máximo. El cálculo se realiza mediante la fórmula “frecuencia cardíaca máxima” * 0,65 = “baja intensidad”. Este cálculo de la intensidad de los ejercicios para quemar grasas es adecuado para aquellas personas para las que están contraindicadas cargas más elevadas. Se trata de aquellas personas que hacen ejercicio durante las primeras 2-3 semanas o que tienen contraindicaciones para realizar un ejercicio más intenso por motivos de salud.
Intensidad media
Estas cargas deben ser al menos del 65 al 70% del máximo. En consecuencia, la fórmula: “carga máxima” * 0,7 = “intensidad media”. Por ejemplo, a los 30 años, la intensidad media es 190 * 0,7 = 133. Esto significa que el pulso con una carga media será de 133 latidos por minuto. Este es el periodo en el que corres tranquilamente, pero ya estás sudado y cansado, aunque puedes mantener una conversación con otra persona mientras corres. El entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada ayuda a quemar grasa del cuerpo, pero sólo si se agotan las reservas de glucógeno. Si has comido bien durante el día y no sientes hambre antes del entrenamiento, entonces los primeros 20 minutos los dedicas a quemar reservas de glucógeno, y solo después a quemar grasa.
Alta intensidad
La alta intensidad equivale al 70-85% de la carga máxima. Fórmula: “carga máxima” * 0,85 = “alta intensidad”. Esta carga es adecuada para aquellas personas que llevan mucho tiempo practicando deporte. No puedes permitir que tu frecuencia cardíaca sea constantemente alta, por lo que debes cambiar a baja intensidad por períodos.
La relación entre el ejercicio y la frecuencia cardíaca.
- Zona de calentamiento (95-114 latidos por minuto para mayores de 30 años): frecuencia cardíaca segura para actividad física ligera.
- Zona de actividad (114-133 durante 30 años): frecuencia cardíaca óptima para entrenamiento de fuerza y para ejercicios destinados a quemar grasas.
- Zona aeróbica (133-152): entrenamiento que desarrolla la fuerza del músculo cardíaco.
- Zona de resistencia (152-171) - desarrollo Sistema respiratorio debido a una respiración muy rápida.
- La zona roja (171-180) es peligrosa y sólo es aceptable por un corto período de tiempo.
Entrenar sin saber tu frecuencia cardíaca
Si entrenas sin pulsómetro, no podrás determinar la zona de carga. Es posible que corra cuando una caminata rápida sería suficiente, o puede que esté demasiado inactivo y lento. Conocer su frecuencia cardíaca definitivamente ayudará a aumentar el efecto de su entrenamiento.
Además, muchos de los que intentan adelgazar de forma espectacular empiezan a correr mucho y de forma activa, y lo hacen en la zona roja con una frecuencia cardíaca al borde del máximo. En este caso, es más probable que arruinen su salud e incluso puedan provocar un infarto.
Zona de quema de grasa vs. efecto "postcombustión"
Después de finalizar un entrenamiento de baja intensidad, la quema de calorías disminuye drásticamente. Cuando hace ejercicio muy intensamente, como durante el entrenamiento a intervalos, se produce un cambio metabólico en el que las calorías continúan quemándose intensamente incluso después de completar el ejercicio. Este efecto se denomina “postcombustión”.
El efecto post-quemadura variará mucho dependiendo del tipo de entrenamiento, su intensidad, duración e incluso cómo se mide. Un estudio estadounidense dirigido por el Dr. Christopher Scott de la Universidad del Sur de Maine analizó el gasto calórico total durante un período de tiempo en grupos de ejercicio de baja y alta intensidad.
Los participantes del primer grupo pedalearon una bicicleta estática a un ritmo moderado durante 3,5 minutos. A los participantes del segundo se les pidió que corrieran 3 sprints de 15 segundos cada uno a la máxima velocidad posible para ellos. ¿Cuál fue la diferencia en el gasto de calorías? ¡Muy significativo!
Los participantes del primer grupo quemaron 29 calorías durante el entrenamiento frente a 4 de los corredores del segundo. Pero si se tiene en cuenta el efecto post-quema y se mide el consumo de calorías después del ejercicio, el panorama cambia drásticamente.
Los ciclistas quemaron un total de 39 calorías frente a 65 que quemaron los velocistas. ¡Increíblemente, el 95% de las calorías se quemaron después del entrenamiento! No olvidemos que al andar en bicicleta estática se dedica casi 5 veces más tiempo (3,5 minutos frente a 45 segundos).
Otro estudio interesante encontró que el ciclismo de alta intensidad también quema una cantidad significativa de grasa. De hecho, durante la actividad física de alta intensidad, por ejemplo, durante el ciclismo, que se estudió, se consume principalmente glucógeno, pero una vez finalizado el entrenamiento, se consume grasa.
El mito sobre la zona de quema de grasa sufre una aplastante derrota ante el efecto post-quema, y la pregunta “a qué frecuencia cardíaca se quema la grasa” aún no encuentra una respuesta clara.
Puedes conocer la opinión de un especialista sobre cuál debe ser tu frecuencia cardíaca para quemar grasa viendo el vídeo:
