Cualquiera puede tener una figura esbelta y en forma, lo principal es no ser perezoso y hacer ejercicio con regularidad. Si quieres deshacerte del exceso de grasa y mejorar tu salud, correr en cinta será una buena opción. excelente opcion resolución de problemas.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, debes introducir correctamente tu régimen de entrenamiento. Si nunca antes has hecho ejercicio en la pista o has tenido una pausa larga en el entrenamiento, entonces debes comenzar con sesiones de cardio ligeras y cortas. Al principio, se recomienda no dedicar más de 15 minutos a correr, aumentando gradualmente este tiempo hasta media hora. Durante los primeros cinco minutos, comience con una caminata rápida para calentar las articulaciones y ligamentos, y solo luego continúe con una carrera suave.
Elegir modo óptimo, debes prestar atención no a la velocidad, sino a tu propio pulso. Casi todas las pistas tienen sensores de pulso que muestran su frecuencia cardíaca en una pantalla especial.
¡Bueno saber! a la siguiente fórmula: “220 es la edad del deportista”. Por ejemplo, si tienes 25 años, entonces limite superior El pulso será de 195 latidos por minuto. Este es el límite superior más allá del cual no puedes ir. Para realizar un entrenamiento eficaz, el pulso debe estar entre el 70 y el 80% del límite permitido. Si tomamos el pulso superior como 195 para el cálculo, entonces valor optimo serán 140 latidos por minuto. Lecturas promedio para un adulto. persona saludable– esto es 120-130 golpes, esta carga es segura para la salud y produce un efecto positivo.
Caminar lentamente por el sendero casi no tiene contraindicaciones. Pero si está disponible enfermedades crónicas o lesión no tratada, se recomienda consultar a un médico. Pero debes tener cuidado al correr; está prohibido hacer ejercicio en cinta si tienes problemas respiratorios y sistema cardiovascular, hipertensión, asma, defectos cardíacos, estenosis mitral, insuficiencia cardíaca y después de un infarto. Tampoco debes correr si tienes problemas con el sistema musculoesquelético, que incluyen hernias, osteocondrosis, esguinces y enfermedades de las articulaciones. Las personas con varices también deben abstenerse de correr.
¿Cómo correr correctamente en cinta para adelgazar?
La salud es un aspecto importante, pero la mayoría de las veces a la gente le preocupa más la pregunta: ¿cómo perder peso en una cinta de correr? Para ello, hay varios puntos importantes a considerar:
- Las cargas deben ser regulares. Si haces ejercicio un par de veces al mes, no notarás resultados visibles. Si tienes experiencia y ganas, puedes entrenar todos los días. Los entrenamientos más óptimos son 3-4 veces por semana.
- Antes de empezar a correr, asegúrate de calentar durante 5 minutos. El calentamiento se puede realizar caminando en una cinta rodante.
- A menudo, en el gimnasio se pueden ver chicas agarradas a los pasamanos de la máquina cardiovascular. Este es un error común: al sujetar con las manos, se quita parte de la carga, lo que hace que la actividad sea menos productiva. Además, esta posición es incorrecta para la columna y puede provocar una curvatura.
- Para complicar el entrenamiento, puedes seleccionar el modo inclinado, tendrás que ir cuesta arriba. Caminar en pendiente ayuda a ejercitar perfectamente los músculos de los glúteos y también da buenos resultados a la hora de perder peso.
- Haga ejercicio en la pista únicamente con calzado deportivo. Correr descalzo o con calcetines puede ser perjudicial para la salud.
- Al perder peso en la cinta de correr, es importante respirar profundamente y exhalar, no contener la respiración.
¿Cuánto debes correr para perder peso?
Ahora hay tanta información diferente sobre los tiempos de entrenamiento que muchas personas no pueden determinar exactamente cuánto hacer en la cinta para perder peso. Existen métodos regulares y de intervalos de entrenamiento cardiovascular.
El primer complejo: si está prohibido correr o prefiere caminar, puede configurar la cinta de correr a una velocidad de 7-8 km/h y simplemente caminar rápido durante un largo tiempo. Caminar se puede sustituir por un trote ligero. Los principiantes deben comenzar con 20 minutos y aumentar gradualmente el tiempo hasta una hora. Los defensores de esta teoría afirman que la grasa comienza a quemarse solo después de 40 minutos de ejercicio cardiovascular monótono.
El segundo complejo es una combinación de caminar y correr. Calienta a baja velocidad durante cinco minutos y luego comienza a alternar entre una caminata rápida durante 2 o 3 minutos y un trote ligero durante 5 a 7 minutos. Al principio, no intentes correr durante mucho tiempo; reduce gradualmente el tiempo que dedicas a caminar y aumenta la duración de la carrera. El tiempo óptimo para tal entrenamiento es de 20 a 30 minutos. 
El entrenamiento por intervalos es muy popular entre los deportistas. Este método permite ver rápidamente resultados en la pérdida de peso, pero se recomienda para personas con experiencia en actividad física. El entrenamiento por intervalos implica alternar entre carreras de intensidad moderada y alta. Estas clases ahorran tiempo, ya que duran sólo entre 15 y 20 minutos. Por ejemplo puedes usar el siguiente diagrama Entrenamiento a intervalos: alterne 3-5 minutos de carrera a ritmo medio con 2 minutos de carrera rápida a alta velocidad, finalice el entrenamiento con un trote ligero.
Nutrición antes y después del entrenamiento en cinta
Para adelgazar en la cinta de correr, es importante cuidar la dieta. Si descuidas este punto, nunca podrás lograrlo. resultado deseado. La pérdida de peso se produce sólo si gastamos más energía de la que consumimos a través de los alimentos. Si comes donuts con té dulce después de un ejercicio cardiovascular, todos tus esfuerzos serán en vano.
Hacer ejercicio con el estómago vacío es perjudicial y no debes hacerlo inmediatamente después de comer. Si el cardio se realiza en la primera mitad del día, se recomienda ingerir carbohidratos complejos y proteínas, por ejemplo, papilla con carne o huevos. EN hora de la tarde Antes de entrenar, puedes comer proteínas y fibra; el pescado al horno y las verduras son perfectos.
Si desea perder peso, después del ejercicio debe limitarse únicamente a alimentos con proteínas y verduras. Inmediatamente después del cardio, puedes beber un batido de proteínas con agua o comer 3 proteínas. huevos hervidos. Tampoco te olvides de régimen de bebida– Al practicar deporte, la necesidad de agua aumenta, por lo que conviene beber al menos 2 litros de agua al día.
Para una persona, correr es bastante de forma natural movimientos.
Por supuesto, ahora muchos pueden darse el lujo de moverse lo menos posible, pero hace cien años tenían que caminar más y, antes de la creación de la civilización, la gente corría con regularidad y de forma muy activa.
Este método de movimiento es inherente a nuestros genes y es una excelente manera de mejorar la salud y tratar diversas dolencias, en particular la obesidad.
Tres letras principales: frecuencia cardíaca
En general, el régimen de entrenamiento en cinta se selecciona en función de las tareas existentes y las condiciones actuales. Hablaremos de esto en detalle a continuación.
Veamos un detalle importante de la metodología de entrenamiento, es decir, la frecuencia cardíaca. Esta es la frecuencia cardíaca, popularmente llamada pulso..
Gracias a este parámetro simple y comprensible, podrás hacer que el entrenamiento sea lo más útil para ti y para tu forma actual.
¡Con cuidado! Presta atención a los síntomas de fatiga al correr. Por supuesto, no vale la pena aprovecharlo, pero dolor en el pecho o dificultad para respirar severa como insinuando: no te apresures, a este ritmo solo llegarás al hospital.Primero debes conocer un par de datos sobre la frecuencia cardíaca:
- Norma. EN estado de calma ritmo cardíaco normal es 60-100 latidos. Para los deportistas entrenados en reposo, la norma es 40-50. Se aclara después de entrenamientos regulares. sistema circulatorio, y la frecuencia cardíaca estándar disminuye.
- Máximo. Se considera el máximo condicional para entrenar a un deportista hasta el límite. alrededor de 225 latidos. Para hombre común el máximo condicional se define de la siguiente manera: 220 menos edad(por ejemplo, 220 – 27 = 193). Entonces tu límite (tu 100%) a los 27 años es 193 latidos por minuto.
Para lograr los resultados que desea, usted necesidad de mantener un cierto.
Existen técnicas distintas para trabajar a frecuencias cardíacas bajas para corredores o corredores de maratón, pero no entraremos en las complejidades de estas técnicas.
Para entrenamientos sencillos en cinta rodante, es necesario comprender la relación general entre su frecuencia cardíaca y su rendimiento en el entrenamiento. Además, el control del ritmo cardíaco te permite no forzar tu forma.
- 50-60% desde el máximo. Zona de calentamiento: un entrenamiento sencillo para mejorar la salud general y normalizar el colesterol.
- 60-70% desde el máximo. Ligereza y mayor resistencia: la mayoría de las calorías se queman a partir de las reservas de grasa.
- 70-80% desde el máximo. Entrenamiento cardiovascular aeróbico eficaz (entrenamiento para el desarrollo de los pulmones y el corazón): solo la mitad de las calorías se consumen de las reservas de grasa.
- 80-90% desde el máximo. Entrenamiento anaeróbico: aumenta tu potencia máxima, desarrolla cualidades de sprint.
- 90-100% desde el máximo. Desarrollo de velocidad máxima - logros deportivos, entrenando sólo por períodos cortos.
Cuando sepas cómo funciona cada zona de frecuencia cardíaca, entonces puedes elegir la mejor opción para ti en la cinta y orientarse o correr.
Cuánto tiempo ejecutar para diferentes propósitos: 4 opciones
Puede haber muchas razones para empezar a correr en cinta. Veremos los más comunes de ellos.
1. Para bajar de peso
Como sabes por el pasaje anterior, La zona de quema de grasa más eficaz es la que funciona entre el 60 y el 70 %. desde la frecuencia cardíaca máxima. Estas cifras son todavía un poco arbitrarias; algunos aconsejan entre el 65% y el 75%. Además de esto, mucho depende de tus características individuales.
Sin embargo, es mejor centrarse en estos números que entrenar al azar. Habrá más beneficios de la técnica. Para perder peso, debe elegir clases de 40 a 60 minutos a una frecuencia cardíaca óptima.
Entrenamiento para bajar de peso aprox. como sigue:
- 5-10 minutos: trote suave, calentamiento al 50-60% del máximo;
- 30-40 minutos - 60-70% de entrenamiento;
- 5-10 minutos: enfriamiento, trote y caminata suaves.
Además, la quema de grasa se produce activamente cuando la esencia es alternar carreras rápidas y mesuradas. Por ejemplo, un minuto a una velocidad de 12 km/h y un minuto a una velocidad de 7 km/h: sólo 6-8 de estas fases por entrenamiento. Lo encontrarás aqui.
¡Importante! Correr al 90-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima sólo está permitido durante períodos cortos. Para una persona no entrenada, el trabajo prolongado con ese pulso provoca un agotamiento excesivo.
2. Para mantener el tono
El concepto de "mantener el tono" es individual para todos. Aquí pondremos un ejemplo cuando se mantiene un tono normal, más o menos atlético y se tiene un cuerpo sano.
3. Como calentamiento antes de entrenar
No nos detendremos en este punto en detalle, ya que una parte importante de la respuesta está contenida en la pregunta: se requiere un calentamiento. Para calentar, 10-15 minutos de carrera a una velocidad de 7-12 km/h son suficientes.
Puedes concentrarte en una transpiración ligera: en cuanto empieces a sudar un poco y sientas calor en todo el cuerpo, el calentamiento habrá terminado.
¡Importante! Antes del entrenamiento de fuerza, la carrera de calentamiento debe complementarse con un calentamiento de las articulaciones y un ligero estiramiento.4. Para conseguir determinados resultados deportivos
El entrenamiento por intervalos también puede resultar útil para estos fines. Trabajar en la zona de alta intensidad durante un entrenamiento solo es posible durante 5 a 10 minutos. El entrenamiento en tal área está estrictamente contraindicado y
Un entrenamiento de una hora es óptimo., durante el cual gradualmente llegarás al máximo y luego reducirás gradualmente la intensidad. Conseguir trabajar a máxima frecuencia cardíaca se consigue aumentando la velocidad en la cinta de correr.
En conclusión daremos algunos consejos para entrenar corriendo:
- Periodo de clase. Si tienes el lujo de elegir tu período de entrenamiento, entonces clases de carrera debe prescribirse para la parte del día en que el cuerpo está más activo. En realidad, por eso es muy importante hacer jogging por la mañana, aproximadamente una hora después de despertarse.
- Música. Ayudará a que las clases sean más interesantes y emocionantes. Un jugador en la cinta de correr le permite mantener el ritmo y aumenta significativamente la motivación.
- Duración de las clases. Para una persona que no sigue particularmente un régimen deportivo y no ajusta la nutrición al entrenamiento activo, una hora de carrera (intensa) conduce a la quema no solo de grasa, sino también de masa muscular.
- No lo olvides, entonces te servirá durante mucho tiempo.
- Y por supuesto, elige los adecuados.
Finalmente, mira el vídeo:
Esperamos que estos consejos te ayuden a decidir tus objetivos y la duración del entrenamiento. No olvide medir su frecuencia cardíaca y aumentar la carga; hágalo gradualmente.
En todo momento, las mujeres se han esforzado por ser bellas y atractivas para los hombres. Pero los conceptos de belleza cambiaron según la época. Y si hace varios siglos un cuerpo con curvas se consideraba un símbolo de salud y elegancia, hoy las figuras tonificadas y tonificadas están de moda. Casi todas las mujeres que tienen al menos un poco sobrepeso, libra una lucha incansable con él. Se utilizan dietas agotadoras, ejercicios monótonos, masajes y procedimientos cosméticos. Sin embargo, sólo las acciones competentes le ayudarán a perder peso. Para deshacerse del exceso de peso de forma gradual y permanente, debe centrarse en una nutrición adecuada y un entrenamiento cardiovascular. El mejor entrenamiento de este tipo es correr. Hoy hablaremos sobre correr en cinta, sus beneficios y características, las reglas de correr para adelgazar, así como numerosos matices que te ayudarán a deshacerte del exceso de peso de forma rápida y para siempre.
¿Por qué correr es la mejor manera de perder peso?
Si escaneamos el cuerpo de una persona, veremos su estructura. Los huesos están conectados a corsé muscular que está cubierto de tejido adiposo. si estamos comprometidos entrenamiento de fuerza, hacemos varios ejercicios a un ritmo moderado simplemente estamos fortaleciendo un grupo muscular concreto. Sin embargo, la capa de grasa que recubre estos músculos impide que se vean. Es por eso que la formación de analfabetos puede hacer que una mujer no sea delgada y esbelta, sino grande y maciza. Por supuesto, los músculos grandes requieren más nutrición, que, en parte, se puede consumir de la grasa, pero este porcentaje es pequeño y sin "secar" no se notará ningún efecto de pérdida de peso.
Para reducir tu porcentaje de grasa corporal, necesitas hacer cardio. Es cualquier actividad física en la que la respiración se acelera y el corazón late más rápido. El ciclismo, el esquí y el aeróbic pueden ser ejercicios cardiovasculares adecuados. Pero correr es la mejor manera de perder peso. No requiere preparación especial y prácticamente no tiene contraindicaciones. Correr entrena y fortalece perfectamente el corazón, desarrolla fuerza y resistencia. Correr es uno de los pocos ejercicios que utiliza casi todos los músculos del cuerpo. A muchas personas les encanta correr, pero no lo hacen con regularidad debido al mal tiempo. Si tienes en tu casa rueda de andar, puedes correr en cualquier momento del día que te convenga, sin mirar las condiciones climáticas.
¿Cuál es el mejor momento para correr?
Entonces, compraste una cinta de correr y estás tratando de planificar tu día para poder dedicar suficiente tiempo a correr. Mucha gente tiene una pregunta: ¿cuándo es mejor correr, por la mañana o por la noche? Existen muchas teorías diferentes sobre los beneficios de correr según la hora del día, pero muchas de ellas simplemente no están confirmadas. Puedes correr tanto por la mañana como por la tarde, depende de tu tiempo libre. Pero debes seguir algunas reglas. Muchas personas deciden correr por la mañana para obtener un impulso de energía para todo el día. Por regla general, hay que hacer jogging antes de salir a trabajar, levantándose muy temprano. Recuerda, después de despertarte y antes de empezar a correr, debe pasar al menos media hora para que el cuerpo se recupere finalmente del sueño. Además, cuando haga jogging por la mañana, debe prestar especial atención al calentamiento. Antes de empezar a correr, es necesario caminar a un ritmo tranquilo y luego rápido durante unos 10-15 minutos. Esto le permitirá calentar su corazón y prepararlo para el trabajo activo. La carrera nocturna debe planificarse de modo que finalice a más tardar una hora y media antes de acostarse.Nutrición y carrera
En la lucha contra los kilos de más, la nutrición es una de las principales condiciones para un resultado exitoso. Cómo combinar las reglas alimentación saludable con correr? Si desea perder peso, debe comer fraccionadamente, de 5 a 6 veces al día, en pequeñas porciones. Procura no comer una hora antes de entrenar para evitar hacer ejercicio con el estómago lleno. Si tu última comida fue hace mucho tiempo, no es necesario que hagas ejercicio con el estómago vacío. Además, durante el período de pérdida de peso, el cuerpo simplemente no debería sentir hambre. En este caso, come algo ligero pero nutritivo. Podría ser un plátano, yogur, pan de maíz. Estos alimentos te darán energía para que tu entrenamiento sea más efectivo.
Después de clase no podrás comer durante al menos una hora más. Se ha comprobado que después de un ejercicio intenso, los músculos continúan quemando grasas durante algún tiempo. Si comes, el proceso se detendrá, los músculos no se quemarán. capa de grasa, pero lo que usaste.
Probablemente hayas visto corredores profesionales. Recuerda cómo se ven. Los velocistas que compiten en distancias cortas tienen una gran masa muscular, son grandes y están animados. La masa muscular les da la fuerza para moverse rápidamente en un corto período de tiempo. Pero los corredores de maratón, que tienen que correr más de cuarenta kilómetros, están muy delgados y secos. La cantidad de masa muscular y grasa es muy pequeña. El peso ligero permite transportar el cuerpo durante un largo período de tiempo.
Esta comparación se ofrece como un claro ejemplo de que correr no siempre es igual. Diferentes técnicas pueden conducir a diferentes resultados. Si quieres aumentar masa muscular y esculpir tu cuerpo, necesitas correr al límite de tus capacidades, muy rápidamente, en distancias cortas de hasta 500 metros. Si quieres secar y tonificar tu cuerpo, la carrera debe ser larga y lenta para que tengas fuerza suficiente para largas distancias. En este caso, debes correr al menos 10 kilómetros en un entrenamiento. Esta es sólo una de las pocas reglas que se deben seguir mientras se ejecuta. Hablemos de otros matices y sutilezas de correr en cinta para bajar de peso.
- Las máquinas de ejercicio modernas tienen la función de elevar el plano de carrera. Muchas chicas, que sueñan con resultados rápidos, se crean dificultades adicionales y elevan la superficie de la pista 30 grados o más. En este caso, tras apenas unos pocos entrenamientos notarás cómo tus pantorrillas empiezan a aumentar de tamaño. Al levantar, la carga principal recae sobre las pantorrillas; Si no lo necesitas, es mejor correr sobre una superficie plana. Pero el levantamiento será útil si quieres darle vida a tus glúteos. Si no corres mientras subes, sino que caminas rápidamente, la carga no recaerá sobre tus pantorrillas, sino sobre tus nalgas.
- Al correr, es muy importante tomar postura correcta. Trate de no encorvarse, su espalda debe estar recta, sus hombros deben estar rectos y sus abdominales deben mantenerse tensos. Asegúrese de ayudar a su cuerpo con las manos; manténgalas dobladas a la altura de los codos. Esto crea una tensión adicional en las manos y mejora la circulación sanguínea.
- Mientras corres, no charles ni cantes; presta suficiente atención a la respiración. Debe inhalar aire por la nariz y exhalar preferiblemente por la boca. Mantenga su ritmo de carrera para que su respiración sea rápida, pero no al límite. falta de oxígeno. Si te quedas sin aliento, es mejor moderar un rato el ritmo.
- Si comienza a tener una sensación punzante en el lado derecho o izquierdo, esto podría indicar muchos problemas. Esto puede causar dolor en el hígado si comienza a hacer ejercicio después de una comida copiosa. El costado puede pincharse por cargas repentinas e intensas. En este caso, debe cambiar a un paso y la próxima vez comenzar a hacer ejercicio gradualmente, tanto en el tiempo como en la intensidad de la carrera.
- Asegúrate de usar zapatillas de deporte. muchas chicas lo hacen gran error cuando no usan calzado deportivo en la cinta, explicando que esto no es una calle, sino una casa. Unas buenas zapatillas para correr proporcionan suficiente amortiguación y hacen que correr sea más cómodo y eficiente.
- Necesitas correr durante al menos 40 minutos si quieres perder peso. Se ha comprobado que en los primeros 20 minutos el cuerpo quema el glucógeno que viene con los alimentos. Y sólo después de un tiempo determinado, las reservas de grasa comienzan a agotarse.
- ¿Cuántas veces debes correr para adelgazar? No es necesario correr todos los días, aunque en esta situación el resultado se conseguirá mucho más rápido. Es mejor correr de tal forma que sea cómodo, el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y descansar, para que no se pierdan las ganas de esta actividad. Lo óptimo es correr 3-4 veces por semana.
- Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento: primero caminando y luego corriendo.
- Si necesitas perder peso en lo antes posible, entrenar con carreras a intervalos es muy efectivo. En este caso, debes alternar correr al límite de tus capacidades con un paso rápido. Lo mejor es comenzar con 30 segundos de carrera rápida y un minuto de caminata rápida. Poco a poco el intervalo de carrera aumenta y la zancada disminuye.
- Hay muchas personas para las que correr está contraindicado por motivos de salud. Si te duelen las rodillas o llevas demasiado peso, no debes correr en cinta, sino caminar. Caminar a paso ligero también es muy eficaz para quemar peso.
- Para evitar que correr te canse o te aburra, puedes escuchar música o mirar televisión al mismo tiempo. Las distracciones te permitirán correr mucho más tiempo. largas distancias y no notar el cansancio.
- Si combinas el entrenamiento cardiovascular con otras actividades actividad física, es mejor dejarlo funcionando hasta el final de la lección.
- Asegúrate de mantener tus clases graduales. Comience con carreras pequeñas y aumente lentamente el nivel de intensidad. Recuerde, necesita aumentar su velocidad de carrera o su tiempo de carrera. El aumento simultáneo de la carga puede resultar peligroso, especialmente para las mujeres mayores de 40 años.
- Algunos entrenadores te ayudan a perder peso de forma más eficaz calculando tu frecuencia cardíaca. Normalmente, al número 220 hay que restar la edad de la mujer que está perdiendo peso. El número resultante es la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que nunca debe superarse. Para perder peso, la frecuencia debe ser del 60 al 65 % de la FCM. Es decir, si una niña tiene 25 años, es necesario restar su edad a 220 y calcular el 65% de la diferencia resultante. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Esto significa que durante el entrenamiento es necesario mantener una frecuencia cardíaca de aproximadamente 127 latidos por minuto. Las cintas de correr modernas le permiten controlar su frecuencia cardíaca, lo cual es una clara ventaja.
Estos reglas simples Te ayudará a perder peso corriendo de forma eficaz, segura y placentera.
El número de cadáveres de indocumentados en las calles de la ciudad crece cada año. Esto se debe a la falta de actividad física, la pereza, el trabajo sedentario y las tentaciones en forma de comida rápida. Muchas personas justifican su cuerpo relajado por la maternidad, la lactancia materna o la falta de dinero para gimnasios. Pero, de hecho, si lo desea, siempre puede cambiar la situación: recuperarse, mejorar su dieta, empezar a correr y hacer ejercicio. ¡Sé siempre bella, cuida tu figura y así podrás mantener un cuerpo sano y buen humor durante muchos años!
Vídeo: La forma más rápida de adelgazar en cinta de correr
Las mujeres y los hombres que buscan quemar grasa y perder peso deben saber cómo correr en una cinta para perder peso. Sí, escuchaste bien, puedes simplemente correr en la máquina de ejercicios o puedes realizar ciertos ejercicios que promuevan una mayor reducción. exceso de peso. Un entrenamiento adecuado con cinta de correr no solo ayuda a perder peso y embellecer la figura, sino que también ayuda a restaurar la respiración, la presión arterial y mejora la función cardíaca.
Cinta de correr para bajar de peso
Muchas personas pueden hacer ejercicio durante horas en una máquina de este tipo y el peso no se desprende o se desprende muy lentamente. Para obtener resultados más intensos, es necesario saber cómo hacer ejercicio correctamente en una cinta para perder peso. Los entrenadores recomiendan realizar una serie de ejercicios especiales según sus necesidades y la cantidad de exceso de peso. Correr por la mañana es beneficioso no sólo para quemar grasas, sino también para la salud en general.
Si no tienes la oportunidad de hacer jogging todos los días, entonces entrenar en una cinta de correr para bajar de peso te convendrá perfectamente. Los modelos modernos de máquinas de ejercicio le permiten controlar su frecuencia cardíaca y la cantidad de calorías quemadas. El programa de entrenamiento en cinta rodante para adelgazar, establecido por el fabricante, sustituye perfectamente a un entrenador, pero si lo deseas, puedes instalarlo y practicar según tu propio régimen.
Puede aumentar la eficacia del ejercicio siguiendo una dieta determinada, adhiriéndose a nutrición apropiada. Evite los alimentos grasos, fritos, ahumados, minimice el consumo de alimentos dulces y con almidón o, mejor aún, sustitúyalos por frutos secos. Cocine los alimentos en una vaporera, horno o hierva, cree su menú para que predominen las frutas y verduras frescas. Elimina completamente de tu dieta las bebidas carbonatadas azucaradas, bebe solo puras. agua mineral sin gasolina.
Cómo ejecutar correctamente
Antes de empezar a hacer ejercicio, es necesario hacer un poco de calentamiento y calentar los músculos. No puedes empezar a hacer ejercicio inmediatamente trotando; los primeros 10 minutos debes dedicarlos a caminar, de esta forma prepararás el cuerpo para cargas más fuertes. A continuación, configure el dispositivo con una carga pequeña (hasta un 75 % de intensidad) y auméntela gradualmente, cada 2 minutos.
Una vez que alcances la fuerza máxima de carrera, reduce la velocidad y corre durante 2 minutos, luego aumenta la intensidad nuevamente al máximo. De esta forma le darás a tus músculos la carga necesaria, pero sin trabajar demasiado. Necesitas hacer ejercicio a máxima velocidad durante 5 minutos. No puedes terminar tu entrenamiento abruptamente; debes terminar con un enfriamiento (correr a un ritmo lento, luego caminar) y luego descansar.
La duración de toda la lección es de 30 a 60 minutos. No se recomienda correr más tiempo, ya que la tensión excesiva en la columna y las articulaciones puede provocar consecuencias indeseables. Para los principiantes, es mejor comenzar con un trote de 20 minutos. Durante el entrenamiento es necesario controlar el pulso; su frecuencia se calcula según el siguiente esquema: 220-edad en años. Para sentirse cómodo durante el ejercicio, elija calzado cómodo y ropa holgada.
Caminando
Caminar en cinta para adelgazar es muy eficaz en la lucha contra el exceso de peso y la grasa corporal. Este tipo de entrenamiento cardiovascular se realiza a diferentes ritmos y con distintas intensidades. Primero, debe calentar y comenzar a caminar lentamente sobre la superficie horizontal del simulador. A continuación, vendrá al rescate la función de inclinación, con la que se puede cambiar el grado de inclinación de la base de la cinta de correr. Cada 2-3 minutos es necesario aumentarlo en dos divisiones.
La lección completa debe durar al menos media hora y Mejor tiempo y más. Después de la mitad de la lección, se debe reducir el grado de inclinación del lienzo (cada 2 minutos en 2 grados). El ritmo de entrenamiento es de 5 a 7 kilómetros por hora. Controla tu respiración mientras caminas para adelgazar; si se confunde, reduce la intensidad. Mantenga el equilibrio de líquidos en su cuerpo antes y después del entrenamiento.
Ejercicios en la cinta de correr
Quienes se pregunten cómo utilizar una cinta de correr para adelgazar deben saber que esta máquina no sólo sirve para correr o caminar. Se puede utilizar para realizar muchos otros ejercicios cardiovasculares que pueden ayudarte a perder peso. Habiendo elegido la intensidad adecuada para ti, intenta hacer:
- estocadas (puedes usar mancuernas);
- paso lateral corriendo;
- correr, abrumando la espinilla;
- carrera a intervalos;
- caminar en pendiente;
- saltar de una posición sentada.
Calentamiento
Antes de empezar a correr en cinta para adelgazar, es necesario hacer un calentamiento. De esta forma prepararás tu cuerpo, músculos y articulaciones para las próximas cargas. Los principiantes deben realizar ejercicios ligeros: doblar el torso y la cabeza, caminar, levantar las rodillas en alto, etc. La duración del calentamiento es de al menos 10 minutos. Los deportistas experimentados pueden realizar ejercicios de fuerza y estirar los músculos durante el calentamiento. Su preparación para el entrenamiento principal debería durar hasta media hora.
caminando cuesta arriba
Este tipo de entrenamiento en cinta consta de dos entrenamientos: fuerza y cardio. Esta combinación ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, y también ayuda a perder peso mucho más rápido. Tensión en diferentes tipos Los músculos crecen con un aumento en el ángulo de inclinación de la base de la cinta de correr, dando un efecto y beneficio mucho mayor que caminar en un plano llano. Gracias a esto, caminar cuesta arriba ha obtenido muchas críticas positivas por parte de quienes adelgazan.
Cómo correr correctamente en una cinta de correr: dónde empezar a entrenar, opciones para crear una serie de ejercicios. Correr es uno de los las mejores maneras Perder peso. Pero aquí tienes dos opciones: hacer ejercicio al aire libre o correr en una cinta (en casa, en el gimnasio). Por supuesto, la primera opción es más útil para la promoción de la salud en general. Pero si su objetivo es simplemente perder peso, puede hacerlo con la ayuda de un simulador que conocemos bien. Lo principal es seguir estrictamente las recomendaciones del artículo y elegir el programa de entrenamiento adecuado.
Para que una cinta de correr dé el efecto esperado y te ayude a perder peso, debes seguir unas sencillas reglas:
Veamos ejercicios que le ayudarán a perder peso rápidamente. Aquí podrás elegir cualquiera de las opciones o comprobar cuál te conviene más.
1. Sesiones largas
Este tipo de actividad implica correr durante mucho tiempo. Y lo primero que debes hacer es determinar tu pulso de trabajo. Calculamos la frecuencia cardíaca utilizando un algoritmo simple: 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes treinta años, tu frecuencia cardíaca es de 190 latidos por minuto. Tenga en cuenta que la mayor parte de su carrera debe realizarse en esta zona. De lo contrario, la cinta de correr no dará los resultados esperados.
Ahora puedes seleccionar la carga. Si no tienes experiencia, basta con caminar normalmente ( velocidad normal– 6-7 km/hora). Si tienes algo de preparación, es mejor poner una velocidad alta (hasta 8 km/h) y hacer una ligera pendiente (hasta un 5%).
Comience siempre con un calentamiento. Su duración es de 5-7 minutos, no es necesario inclinarlo. Luego, muévase durante 30 a 40 minutos y observe su pulso (debe estar en la zona calculada). La última etapa es el enfriamiento. Debes reducir gradualmente la velocidad de tu caminata y dejar de hacer el ejercicio.
Las revisiones confirman que esta técnica es muy efectiva. Pero es necesario hacer ejercicio en este modo al menos dos veces por semana.
2. Efecto máximo
Si no tienes tiempo para un entrenamiento tan largo, entonces una cinta de correr puede darte el efecto en sólo 30 minutos de ejercicio. En este caso, proceda así:
- haga un calentamiento breve que dure de 5 a 7 minutos (la velocidad debe ser media);
- En la parte principal, muévase rápidamente durante 3-5 minutos a una velocidad de unos 8 km/h (sin necesidad de inclinarse). Después de esto, inclina el camino un 5-6% y camina otros 2-3 minutos. Repita este régimen tres veces;
- La última etapa es el enfriamiento. Reduce el ritmo y detente. Elimina grasa en glúteos y piernas.
Resulta que la cinta de correr puede eliminar la grasa de forma específica. Por ejemplo, puedes “afilar” tus nalgas y muslos:
1. Para reducir los depósitos de grasa en el trasero:
- Muévete en la cinta sin inclinarte durante cinco minutos;
- Para la mayor parte, camine durante dos minutos con una inclinación del 2 por ciento. Los siguientes tres minutos - 3 por ciento de inclinación, dos minutos - sin inclinación y otros dos minutos - con 7-8 por ciento de inclinación. Repita este ciclo tres veces;
- Dedica cinco minutos a calentar como de costumbre.
Este entrenamiento quema grasa en los glúteos y fortalece el corazón.
2. Para reducir la grasa de los muslos:
- calentamiento de cinco minutos (camino recto);
- camine durante cinco minutos a una velocidad de 6-7 km/h, luego durante un minuto a una velocidad de 8-9 km/h. Después de esto, otros cinco minutos a la misma velocidad, pero con una inclinación del 4-5%. La última etapa es a velocidad lenta (7-8 km/h). Repita el ciclo dos veces;
- Termine con un enfriamiento de cinco minutos.
Entrena usando este método dos veces por semana.
Conclusión
Usar la cinta de correr correctamente
3.9 - Calificaciones: 71
