¿A qué hora del día es mejor comer? Alimentación saludable para toda la familia: elegir alimentos saludables y crear un menú para cada día

No te niegues los dulces, incluso si sigues una dieta o una dieta adecuada. Nuestros clientes comen dulces y pierden peso, por lo que es realista disfrutar de golosinas y perder peso. Es importante saber cuándo es mejor comer dulces para no engordar, y hoy hay dos opiniones encontradas, las analizaremos en este artículo.

"Si quieres perder peso, deja de comer dulces": muchos conocen este postulado. Pero, ¿es realmente cierto que todas las mujeres delgadas nunca comen dulces, galletas, otros dulces y productos de harina? Después de todo, personas de diferentes tamaños hacen cola en las tiendas para comprar la “fruta prohibida”. A pesar de que los dulces se incluyen con mayor frecuencia en los alimentos, psicológicamente renunciar a ellos puede resultar muy doloroso. Y muchos nutricionistas dicen que puedes darte un capricho con diferentes delicias. Solo es importante saber cuándo es mejor comer dulces para no engordar.

¿Por qué no deberías dejar los dulces por completo?

El azúcar en sí, como carbohidrato, en pequeñas cantidades (hasta 50 g por día para las mujeres y hasta 60 g para los hombres) es necesario para el cuerpo humano porque:

• es una fuente de energía;
• mejora la función cerebral;
• es necesario para que el hígado funcione función de barrera(eliminar toxinas del cuerpo);
• mejora condición mental persona.

Evidentemente, no debes renunciar por completo a los productos que contienen azúcar. Es importante darse cuenta de que lo dulce es diferente de lo dulce. Por ejemplo, la fructosa, que ingresa al cuerpo con bayas y frutas dulces, es mucho más inofensiva que la sacarosa obtenida de la remolacha azucarera o la caña. Por lo tanto, es mejor dar preferencia a la miel, frutos secos, frutas frescas y bayas, en lugar de dulces y productos horneados, que, además de los carbohidratos, contienen una gran cantidad de grasa.
El mejor momento para los dulces, las horas en las que el cuerpo absorbe mejor el azúcar, es un tema sobre el que debaten los nutricionistas modernos. Algunos opinan que por la mañana solo se puede disfrutar del postre sin dañar la figura. Otros creen que si vas a comer chocolate y pasteles es mejor hacerlo por la tarde. Ambos puntos de vista son bastante razonables.

¿A qué hora del día es mejor comer dulces?

Opiniones para la MAÑANA

Muchos expertos en pérdida de peso aconsejan consumir exclusivamente dulces. por la mañana, hasta las 12. Una respuesta positiva a la pregunta de si es posible comer dulces por la mañana se justifica de la siguiente manera:

1. Se crea una reserva de energía para el día siguiente.

Por la mañana, el cuerpo necesita energía más que nunca. Para que el desayuno sea verdaderamente nutritivo debe estar compuesto en un 60% de hidratos de carbono. Es genial si es papilla. Pero si hay tortilla de clara de huevo, por ejemplo, se puede complementar fácilmente con una pequeña tarta. Los carbohidratos rápidos mejorarán tu estado de ánimo y tu rendimiento. Es poco probable que se depositen centímetros adicionales en la cintura y las caderas, ya que se consumirán en un día.

2. Los dulces para el desayuno son un seguro contra comer en exceso.

Valor energético Un desayuno adecuado debe alcanzar las 500-600 kcal. Si come requesón y bebe café sin azúcar, su cuerpo no recibirá ni la mitad del "combustible" necesario. No es de extrañar que pronto una persona tenga muchas ganas de volver a comer. Comer un pastel te hará sentir lleno. Al mismo tiempo, la dosis recibida de azúcar reduce la producción de pepinillo; durante el día la persona no experimentará una fuerte sensación de hambre.

3. Los alimentos que contienen azúcar para el desayuno ayudan a crear un estado de ánimo psicológico para una nutrición adecuada durante el resto del día.

La persona no siente que se está infringiendo a sí misma de ninguna manera. Le resulta más fácil no ceder a la tentación, sabiendo que mañana por la mañana podrá permitirse el codiciado eclair o un trozo de chocolate.

Opiniones para el té de la tarde

Quienes se oponen a esta teoría se apresuran a expresar su opinión de que, lamentablemente, tiene sus inconvenientes:

• Por la mañana, el nivel de insulina es muy bajo, comer dulces provoca un salto brusco que, por el contrario, provocará comer en exceso durante el día;
• la sacarosa es un carbohidrato de rápida absorción por el organismo, por lo que no podemos hablar de ninguna reserva energética;
• Es mejor comer "dulces" en una comida separada, sin combinarlos con otros platos o productos, y un trozo de tarta de hasta 100 g difícilmente puede considerarse un desayuno completo.

Por eso creen que lo mejor es el momento de comer golosinas es el té de la tarde.

1. El azúcar se descompone rápidamente y se absorbe bien.

De 16.00 a 18.00 horas el nivel de producción de insulina es máximo, por lo que la sacarosa se descompone rápidamente en fructosa y glucosa y el cuerpo la absorbe casi por completo. Comer un pastel no dañará tu figura.

2. Podrás aguantar hasta la cena.

Ha pasado suficiente tiempo desde el almuerzo hasta el té de la tarde, el cuerpo necesita recargarse de energía.

3. Se podrá comer por separado.

Como se mencionó anteriormente, se recomienda consumir dulces y otros dulces por separado de otros alimentos. Esto se puede hacer como parte de una merienda. Pero, además de esto, será útil armonizar la ingesta de una gran cantidad de carbohidratos simples si primero comes algo con un IG muy bajo.

4. No querrás dulces a última hora de la noche.

Comer “golosinas” le permite evitar comer en exceso en la cena.

Pero:

• después de una merienda de este tipo, se recomienda pasar la noche de forma activa y no tumbarse frente al televisor;
• Es aconsejable entrenar entre 30 y 40 minutos después de dicha “carga” de carbohidratos;
• Existe el riesgo de que después de los dulces no quieras cenar.

Evidentemente, una persona que quiere perder peso sin renunciar a las golosinas tiene una opción. Habiendo tomado la mejor decisión para sí mismo a la hora de comer dulces, no debe olvidarse de la moderación. Un bizcocho de cien gramos por la mañana o como merienda no dañará tu figura. Pero la mitad del pastel generará kilos de más, sin importar a qué hora del día se coma. También ofrecemos una alternativa a hornearlo usted mismo, calculando cuidadosamente la cantidad de ingredientes y reduciendo así el contenido calórico total del manjar.

Las personas con sobrepeso a menudo comen sólo 2 veces al día y, sinceramente, no entienden por qué el peso no se mueve. Algunos incluso aumentan de peso con este estilo de vida, especialmente si la segunda y última comida se realiza por la noche. Veamos cuál es el error.

¿Por qué comer rara vez es perjudicial?

El secreto radica en que el hábito de comer poco, pero mucho, hace que ganes más calorías de las que ganarías con varios refrigerios más frecuentes, cuando logras mantener una sensación constante de saciedad en el cuerpo.

Se sabe que la sensación de hambre depende directamente del nivel de azúcar en sangre. Si comes poco, el nivel de azúcar en sangre baja, te sientes mal, pierdes fuerzas y, en cuanto surge la oportunidad, te abalanzas sobre la comida para saciar el hambre y, además, comes bastante rápido. Dado que la sensación de saciedad aparece sólo 15-20 minutos después de comenzar a comer, se come mucho más de lo debido porque se tragan trozos.

Quienes están perdiendo peso deben intentar mantener el nivel de azúcar en sangre al mismo nivel durante todo el día y evitar hambre severa al succionar la boca del estómago. La tasa metabólica se ralentiza entre 4 y 6 horas después de comer. Por eso a la hora de adelgazar es importante comer con frecuencia y en pequeñas porciones, al menos 4-6 veces al día. También sería bueno contar las calorías a la hora de adelgazar para no comer en exceso. Debe masticar bien la comida, tratando de comer lentamente, esto es importante para que le quepa la menor cantidad de comida posible antes de sentirse satisfecho.

¿Qué es mejor: 3 o 7 comidas?

¿Qué dieta se adapta a tu estilo de vida? ¿Comes raramente y abundantemente, o un poco pero con frecuencia?

Si está intentando perder peso y está familiarizado con dietas famosas, probablemente sepa que muchas de ellas están diseñadas para tres comidas al día. Los nutricionistas estadounidenses realizaron un experimento: ofrecieron a quienes querían perder peso un plan de siete comidas. Al mismo tiempo, las porciones eran muy pequeñas. Este método se utiliza para alimentar a los animales salvajes, que, por cierto, no sufren ningún exceso de peso.

Por supuesto, comer todo el día y perder peso es el sueño de toda chica. ¿Pero qué tan efectivo es realmente? A continuación te invitamos a comparar los pros y los contras de 2 modelos de nutrición: comer 7 veces al día y comer 3 veces al día.

Comidas de cinco a siete veces al día.

Por supuesto, comer poco y con frecuencia es bueno. De esta forma mantienes tus niveles de azúcar en sangre y evitas comer en exceso por hambre.

Lados positivos:

• Con comidas tan frecuentes, el rendimiento aumenta. Su cuerpo recibe energía constantemente a través de 5 a 7 comidas al día. El resultado de esto es vigor, actividad y alto rendimiento;
• Con siete comidas al día, el hambre no te atormenta. Una alimentación regular a lo largo del día con un intervalo de tiempo corto ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre. Como resultado, no sentirá hambre y no podrá comer mucho a la vez. Este principio te ayuda a perder peso si comes manzanas como refrigerio. De esta forma podrás desarrollar en tu cuerpo la indiferencia hacia los dulces;
• el metabolismo mejora. Esto sucede porque los órganos digestivos están trabajando constantemente. Como resultado, se queman muchas más calorías.

Lados negativos:

• periodo de tiempo. A veces es difícil mantener esa dieta, no todas las personas logran comer cada dos horas;
• Las grasas se queman más lentamente. Debido al hecho de que el nivel de insulina en la sangre aumenta constantemente, el proceso de quema de grasa en las células se vuelve más lento o casi se detiene por completo;
• Puede comer en exceso si tiene el estómago estirado.

Comidas tres o cuatro veces al día.

No se ayuna durante más de 3-4 horas, la comida llega de manera uniforme y no se come en exceso. Estas son las ventajas, pero ¿qué pasa con las desventajas?

Lados positivos:

• las grasas se queman rápidamente. La insulina no se produce en el momento de la digestión de los alimentos. La falta de insulina en la sangre hace que la grasa no se deposite, el cuerpo comienza a quemar los depósitos de grasa previamente acumulados;
• buen control alimentario. Con tres comidas al día, es fácil controlar la cantidad de calorías que ingiere al día;
• hambre “por horas”. El cuerpo se acostumbra a un horario determinado, por lo que el hambre ocurre todos los días a la misma hora específica.

Lados negativos:

• Si no comes durante unas 4 horas, sufres sensación de hambre. Es posible que a veces quieras comer antes del tiempo asignado. Esto ocurre debido a que cuando se digieren los alimentos se consume una gran cantidad de insulina, por lo que su nivel en sangre desciende;
• Los nutrientes se absorben menos. Cuando el cuerpo recibe muchos nutrientes y sustancias beneficiosas de los alimentos a la vez, a menudo no puede utilizarlos de la mejor manera posible.

Resumir

Un plan de alimentación de tres o cuatro platos es adecuado para quienes no pueden controlar el volumen de las porciones que se comen a la vez y no pueden comer cada 2 horas. El plan de alimentación de cinco a siete comidas se puede recomendar de forma segura a personas que tienen un estilo de vida activo y practican deportes. Para aquellos que quieran comer constantemente, también pueden intentar adelgazar de esta forma.

Con cualquier patrón de alimentación, es importante recordar que su dieta debe ser equilibrada. Es necesario comer con frecuencia sin comer en exceso. Coma frecuentemente verduras, aceites vegetales con moderación, proteínas y carbohidratos lentos, beba al menos 2 litros de agua al día y no ayune más de 3 horas seguidas para que su nivel de azúcar en sangre no suba demasiado, provocando ganas de comer carbohidratos rápidos. Para perder peso, es mucho más importante no excederse en la ingesta de calorías, ¡y depende de ti comer 4 o 7 veces al día!

Para muchas personas, su dieta está regulada por el apetito. ¿Qué es el apetito y cómo tratarlo?

A menudo surge la pregunta: ¿cómo suprimir el apetito? Se ha demostrado que las comidas fraccionadas (5-6 veces al día) suprimen la excitación del centro alimentario. En este caso, a veces basta con una manzana o un vaso de kéfir. Para no abrir el apetito, no debes comer alimentos picantes o salados y debes evitar por completo las bebidas alcohólicas. El alcohol no sólo envenena el cuerpo, sino que también tiene un fuerte efecto estimulante del apetito.

Por tanto, el aumento del apetito puede ser perjudicial para la salud, pero su ausencia total tampoco es deseable. Esto suele afectar a los niños pequeños, a quienes las amorosas madres y las compasivas abuelas atiborran sin cesar de algo “sabroso”. Como resultado, el niño pierde el apetito y los padres asustados, en lugar de recuperar el sentido, intentan alimentarlo continuamente.

Comer con apetito siempre es un placer. Se necesita tiempo para que se desarrolle el apetito. Los descansos para comer son absolutamente necesarios. EN infancia Deben ser más cortos que en uno maduro.

¿Cuáles deberían ser estas pausas? ¿Cuánto y qué debes comer durante una comida en particular? En otras palabras, ¿cuál debería ser la dieta de una persona adulta sana?

La dieta se basa en cuatro principios básicos.

• Regularidad de la nutrición.
• Comidas divididas durante el día.
• Gama racional de productos.
• Distribución fisiológica de la cantidad de alimento según su ingesta durante el día.

Horarios de las comidas

El criterio principal que determina tiempo dado, es la sensación de hambre. Se puede identificar por siguiente señal: al pensar en alimentos poco atractivos (por ejemplo, la imagen de un trozo de pan negro duro), aparece la saliva; en ese momento, la lengua, y no el estómago, necesita principalmente comida.

Se puede confundir la sensación de hambre con las siguientes condiciones: el estómago “falla”, el estómago “chupa”, se producen calambres. Todo esto indica la descarga del órgano después del desbordamiento, las necesidades del estómago y del centro del apetito alimentario (una serie de estructuras cerebrales que coordinan la elección, el consumo de alimentos y fases iniciales procesamiento digestivo).

Es necesario distinguir entre los conceptos de hambre y apetito a la hora de organizar modo correcto nutrición. El hambre indica la necesidad de energía, el apetito, la necesidad de placer. El impulso más seguro para comer debe ser el hambre, ya que el engaño del apetito conduce al exceso de peso.

numero de comidas

La frecuencia de las comidas o la cantidad de comidas afectan el metabolismo del cuerpo. Factores a considerar al determinar la frecuencia de las comidas:

• edad;
• actividad de trabajo(trabajo mental, físico);
• estado del cuerpo humano;
• rutina del día laboral.

Beneficios de las comidas múltiples (cuatro comidas al día):

El procesamiento de alimentos más completo.

Mejor digestión de los alimentos.

Mayor absorción nutrientes.

Mantener la coherencia ambiente interno debido a la recepción oportuna de sustancias vitales en el cuerpo.

Garantizando un mejor flujo de bilis.

Horario de comidas aproximado

Un ejemplo de horario de comidas podría verse así:

• 7:00 - Primer desayuno.
• 10:00 - Segundo desayuno.
• 13:00 - Almuerzo.
• 16:00 - Merienda.
• 19:00 - Cena.

Desayuno- la comida mas importante del dia. El desayuno debe ser rico en proteínas, puedes incluir, por ejemplo, huevos, requesón u otros productos lácteos y salchichas de pavo. Si no puedes prescindir de los carbohidratos, incluye fruta fresca o un poco de granola en tu menú de desayuno.

Almuerzo debe ser ligero y bajo en carbohidratos. Si no tiene mucha hambre en este momento, trate de no saltarse el desayuno, limítese a un vaso de kéfir o jugo o un poco de fruta.

Cena Debe ser equilibrado e incluir una fuente de proteínas (carne, pescado o aves) y algunos carbohidratos saludables, preferiblemente sólo en forma de verduras o cereales. Algunas grasas saludables de aceite de oliva, las nueces o los aguacates también se beneficiarán.

Bocadillo de la tarde Puede incluir carbohidratos, preferiblemente solo en forma de alguna fruta, papilla o, en el peor de los casos, un panecillo integral.

Cena, al igual que el almuerzo, debe ser completo y equilibrado. Después de la cena comienza la llamada “Zona de Peligro”. Comer en este momento es causado únicamente por el hambre psicológica, no fisiológica. Sólo el deseo de animarte puede llevarte al frigorífico. Si tiene la intención de perder peso, nunca coma en la Zona de Peligro.

Biorritmo: el secreto de una dieta adecuada

El secreto para un horario de alimentación adecuado es comprender cómo está configurado el reloj interno de su cuerpo, es decir, ¿Cuales son tus biorritmos? Cada persona tiene su propio ritmo de vida específico, y la disposición del cuerpo para comer está directamente relacionada con la hora a la que una persona suele despertarse, cuando comienza la actividad activa, cuando descansa y, finalmente, cuando se prepara para acostarse. . Si está acostumbrado a despertarse no antes de las 11 de la mañana, es poco probable que sienta el deseo de desayunar a las 11:30. Sin embargo, a la hora del almuerzo probablemente tendrá bastante apetito y a la hora de la cena seguramente llegará sin demora. Aquellos a quienes les gusta ver salir el sol cuando salen, por el contrario, tienen un apetito maravilloso por la mañana, pero pueden olvidarse por completo de la cena.

Comience su día con alimentos proteicos. El desayuno debe ser rico en proteínas. Esto le ayudará a obtener un impulso suficiente de energía y garantiza retrasar la sensación de hambre hasta próxima cita alimento. Se cree que es mejor desayunar no antes de las 8 a.m. y dentro de 1 hora después de despertarse. Si se despierta mucho antes de las ocho de la mañana, beba un vaso de agua, haga ejercicio, tome ducha fria y caliente, para retrasar el desayuno más cerca de la hora especificada.

Coma a la misma hora cada 3-4 horas. Esto ayudará a controlar su apetito. Para organizar comidas tan fraccionadas, puedes distribuir en el tiempo la ingesta del conjunto de platos que sueles comer en el almuerzo, por ejemplo. Primero: ensalada y primer plato, después de 3 horas, tome un refrigerio con el segundo plato. Beber durante las meriendas mas agua. El agua elimina las toxinas del cuerpo.

El almuerzo a la hora del almuerzo es un punto importante en el horario de comidas. Es a la hora del almuerzo cuando puedes permitirte la mayor cantidad de comida, porque... El pico diario promedio de acidez gástrica se observa a la mitad del día. El almuerzo debe servirse antes de las 15 horas.

Cene a más tardar a las 8 pm. Comer después de las 8 p. m. es abrumador función normal páncreas y bloquea la liberación de melatonina, necesaria para un sueño profundo y saludable.

Distribución de calorías durante el día.

La preparación del cuerpo para un nuevo día debe comenzar con un cierto aporte de energía. Para trabajar plenamente, una persona necesita calorías. Es por ello que la dieta más útil y óptima será aquella en la que nuestro organismo reciba algo más del 70% del total de kilocalorías consumidas en el desayuno y el almuerzo. Y para la cena y meriendas intermedias queda menos del 30% cantidad total. Con este programa nutricional, una persona recibe suficiente fuerza para sus actividades sin almacenar exceso de grasa durante un rico festín nocturno.

Un intervalo de 4 a 5 horas entre comidas individuales será el más óptimo y fisiológico. Y el tiempo desde la última comida hasta acostarse debe ser de al menos tres o cuatro horas. Una dieta de este tipo puede reponer los costos energéticos de nuestra vida y controlar el apetito sin cargar el sistema humano con calorías adicionales.

Cumplimiento de estos principios modo óptimo nutrición y alimentación racional, así como normas previas comida sana no sólo salvará su peso de libras extra, pero también salvarlo de problemas estomacales innecesarios y enfermedades cardíacas.

Cuando intentamos seguir la dieta elegida, pagamos gran atención en lo que comemos. Pero al mismo tiempo, no pensamos en absoluto en cuándo exactamente es mejor sentarse a la mesa, cuántas veces al día debemos comer y qué pasará si decidimos comer demasiado.

El número estándar de comidas al día es tres. Y eso es si tienes suerte. Algunas personas creen erróneamente que si dejan de comer por completo o limitan sus comidas a una vez al día, perderán peso dos veces más rápido. Pero normalmente estos experimentos no provocan más que estrés y problemas de salud.

Es recomendable comer cada 3-4 horas. Esto mejora la quema de grasa, previene la liberación del exceso de insulina en la sangre, permite que la leptina (la hormona que regula el metabolismo energético) haga su magia y controle el apetito y el metabolismo. También mantiene bajo control el equilibrio de la producción de cortisol, la hormona del estrés.

¡No te saltes el desayuno! Nuestras abuelas tenían razón cuando decían que hay que empezar el día con un buen desayuno abundante. Esto le dará energía para comenzar un día largo y productivo. Si te saltas el desayuno, muy pronto la sensación de hambre te toma por sorpresa y empiezas a interrumpir la sensación de hambre con todo lo que tienes a mano. Y en las oficinas suele haber dulces y galletas a mano.

No comas tres horas antes de acostarte. Comer antes de acostarse aumenta la temperatura corporal, aumenta el azúcar en sangre y la insulina y reduce la producción de melatonina y hormona del crecimiento. Todos estos factores afectan el sueño y la quema natural de grasa que se produce cuando dormimos. Además, mal sueño conduce al hecho de que podemos comer en exceso al día siguiente.

Si se da el caso de que tienes tiempo para comer antes de acostarte, es recomendable ingerir alimentos ligeros bajos y ricos en grasas.

Comienza tu día con proteínas. Para mejorar el control del apetito es mejor ingerir proteínas en el desayuno y dejar los carbohidratos en el almuerzo o la cena. ¡La tortilla con tomates es un excelente desayuno rápido!

nunca empezar entrenamiento de fuerza con el estómago vacío. Para actividades como estas, su cuerpo necesita energía para funcionar de manera óptima. Pero el entrenamiento cardiovascular se puede realizar 30 minutos antes de las comidas.

Esto no significa que debas comer demasiado justo antes de entrenar. Simplemente no empieces a hacer ejercicio si no has comido por un tiempo y tienes hambre. Antes del entrenamiento, puede comer plátanos, nueces o frutas secas: son ricos en calorías, se absorben rápidamente, proporcionan la energía necesaria y alivian el hambre.

Concéntrate en la comida. Mientras come, no es recomendable distraerse con nada que no tenga que ver con el almuerzo. Concéntrate en tu actividad principal, siente todos los sabores, finalmente relájate y descansa. Su almuerzo es una isla de paz y tranquilidad en medio del océano tormentoso de la jornada laboral.

Las ardillas van primero. Al comer, come primero. comida proteica, y luego todo lo demás. Las proteínas envían una señal a tu cerebro de que tu cuerpo está lleno. De esta forma comerás exactamente la cantidad que necesitas.

Beba alcohol después de las comidas. Si decides tomar una copa o cualquier otra bebida con la cena, es mejor hacerlo después de haber comido, y no durante. Beber alcohol después de las comidas aumenta la producción de hormonas que controlan el apetito y la digestión.

Y si decides beber vino blanco por la noche, ten en cuenta que aumenta tu apetito y la probabilidad de que quieras picar es muy alta.