Alimentos proteicos para los músculos: alimentos básicos. Productos para el desarrollo muscular

No sólo el entrenamiento de fuerza es obligatorio para crear un cuerpo hermoso y esculpido. Comer los alimentos adecuados aumenta tu capacidad de desarrollar músculo. Empezando a elegir los mejores alimentos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos podrás mejorar tus resultados.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - nutricionista, entrenador y culturista, promotor de un estilo de vida saludable, señala que es necesario:

• Consume menos calorías de las que gastas.
• Encuentre una proporción efectiva de proteínas, grasas y carbohidratos.
• Coma de 4 a 5 veces al día, al menos aproximadamente a la misma hora.
• Se debe incluir proteína magra en cada comida.
• Se deben incluir "carbohidratos adecuados" en cada comida, pero el azúcar refinada (en todas sus formas) debe excluirse estrictamente de la dieta.
• Consume las grasas adecuadas.
• Beber mucha agua.
• Consuma alimentos naturales y no procesados.

Te presentamos una lista de los mejores productos que pueden encajar fácilmente en tu dieta diaria:

Algunas fuentes de proteínas pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, la mayoría de las cuales pueden provocar y elevar los niveles de colesterol en sangre. La pechuga de pollo y el pavo son fuentes magras de proteínas con un mínimo de grasas saturadas. 100 gramos contienen 30 gramos de proteína y 3 gramos de grasa, 1 de los cuales es saturada. Los productos animales contienen proteínas completas, lo que hace aves de corral el mejor producto para el desarrollo muscular.

Pez

El salmón y el atún son dos tipos de pescado que te ayudarán a desarrollar músculo. Después de una considerable investigación, los científicos han llegado a la conclusión de que los beneficios del atún residen en su rica composición: es un verdadero tesoro de aminoácidos, vitaminas, macro y microelementos; Un trozo de atún contiene sólo 139 kcal, 24,4 gramos de proteína, 4,6 gramos de grasa por cada 100 gramos. El salmón contiene 153 kcal por 100 gramos. El beneficio del salmón radica, en primer lugar, en que este pescado es rico en... Estas grasas ayudan a estimular las hormonas para promover el crecimiento muscular y evitar que el cuerpo queme aminoácidos para obtener energía.

Avena

Debido al alto contenido de fibra que contiene, el proceso de procesamiento es bastante largo en comparación con otros cereales. Entonces, la avena puede ayudarte a sentirte lleno largo tiempo, previene comer en exceso y también previene el deseo de comer alimentos dulces y poco saludables que no favorecen el crecimiento muscular.

Yogur

El yogur es una maravillosa fuente de proteínas. El yogur natural contiene entre 10 y 14 g de proteína. En comparación con el yogur clásico, el yogur griego contiene casi el doble de proteínas: 13-20 g por ración. Además, este producto de ácido láctico contiene menos azúcar. Este producto saludable que contiene leche también contiene calcio. Nuestro cuerpo necesita calcio más que cualquier otro oligoelemento. Los dientes y los huesos lo necesitan para la mineralización, los músculos, para las contracciones. Es vital obtener una buena dosis de calcio de la dieta todos los días. Y el yogur griego debería ayudar con eso.

Suero

El suero es un subproducto de la producción de queso, requesón y caseína. Esta fuente de proteína es fácilmente digerible y contiene todos los aminoácidos necesarios para desarrollar músculo. La proteína de suero se mezcla fácilmente con agua, leche o jugo. Un estudio en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, publicado en diciembre de 2007, concluyó que la ingesta de proteína de suero después entrenamiento de fuerza Puede estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a un aumento. masa muscular a largo plazo.

Carne de res

El contenido calórico de la carne de vacuno es de 187 kcal por 100 gramos de producto. El principal valor de la carne de res es la proteína completa y el hierro hemo, que ayudan a saturar las células del cuerpo con oxígeno vital. La carne de res también contiene proteínas de bajo valor, como colágeno y elastina. Se sabe que el colágeno es el principal material de construcción de los ligamentos interarticulares. Apégate a ello carne magra, ya que contiene menos grasas saturadas.

Requesón

El requesón es muy producto útil. Cien gramos de requesón contienen: 15 gramos de proteína, 18 gramos de grasa, 2,9 gramos de carbohidratos. El agua constituye más del cincuenta por ciento de la masa total. El requesón semidesnatado tiene más proteínas (18 gramos), pero menos grasa, mientras que el requesón bajo en grasas tiene mucha agua y prácticamente nada de grasa, pero más de veinte gramos de proteínas. Es mejor si es bajo en grasas. . Ya que contiene un mínimo de grasa animal, lo que provoca la obstrucción de los vasos sanguíneos debido al contenido de una gran cantidad de colesterol, lo que a su vez contribuye a la isquemia, aterosclerosis, etc. El requesón por sí solo no es sabroso, por lo que para evitar que el cuerpo rechace el requesón, es mejor mezclarlo en una batidora junto con un plátano. El resultado es un cóctel muy sabroso y saludable, porque los plátanos están enriquecidos con vitamina B, que también es necesaria para desarrollar masa muscular.

Huevos

Un huevo contiene aproximadamente entre 6 y 7 gramos de proteína. Los huevos también son ricos en el aminoácido triptófano, que te ayudará a dormir profundamente. Si bien unas vacaciones relajantes tienen importante para el crecimiento muscular, ya que permite que su cuerpo se recupere. Y además, el huevo tiene muchos propiedades útiles, debido a que contiene proteínas, grasas, vitaminas, minerales y otros sustancias químicas, que son necesarios para mantener la salud humana en buen estado.

Nueces y almendras

Las almendras y las nueces deberían estar en tu lista de alimentos para quemar grasa y desarrollar músculos. Incluido nuez y las almendras contienen vitaminas del grupo B, vitamina A, E, P y otras, minerales: fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio, etc. La nuez es una proteína ideal. La proteína que contiene la nuez puede sustituir fácilmente a las proteínas "animales". Además, contienen aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición y la salud del cerebro. sistema inmunitario.

habas de soja

Un producto proteico ideal, no contienen grasas saturadas y la mitad de sus calorías provienen de proteínas. Y además, según los investigadores, es capaz de resistir el envejecimiento del organismo, así como aumentar la eficiencia del trabajo intelectual.

Frijoles

En cuanto a la cantidad de proteínas de fácil digestión, este producto se acerca al pescado y la carne. Los frijoles contienen mucho hierro, y el hierro "ayuda" a la formación de glóbulos rojos, asegura el flujo de oxígeno a las células y mejora la inmunidad. Los frijoles proporcionan energía que el cuerpo utiliza gradualmente; estas calorías no engordan.

Asegúrate de leer sobre esto.

Para la mayoría de los culturistas, realizar entrenamientos extenuantes día tras día es la parte más fácil de su régimen. Será mucho más difícil seguir una dieta que mantenga un estado anabólico durante 22 o 23 horas al día cuando nuestro cuerpo esté tratando desesperadamente de recuperarse entre entrenamientos. Afortunadamente, la nutrición no es una ciencia espacial.

“¡Para crecer, DEBES COMER MUCHO!” - lo que dicen todos, desde Lee Haney hasta Ronnie Coleman. Pero ¿qué significa exactamente esta frase? ¿Medir el tamaño de las porciones en kilogramos? ¿O una marcha forzada hasta la comida rápida más cercana? ¡Por supuesto que no! Es importante seguir una estrategia nutricional eficaz y consumir los alimentos adecuados para ganar músculo, combinados adecuadamente y divididos en 6 comidas a lo largo del día. Los productos que consume deben corresponder a los objetivos establecidos - en en este caso, esto es una ganancia de masa muscular.

Lista de alimentos para ganar masa muscular

Carne de res

Cuando se trata de alimentos para ganar masa corporal, nada supera a la carne roja. Es rico en proteínas y contiene creatina natural, sin mencionar vitaminas y hierro. El colesterol contenido en la carne de res ayuda al cuerpo a producir su propia testosterona.

Trate de elegir cortes más magros, como el jamón y la paleta, ya que los cortes grasos de carne pueden recompensarlo con grasas saturadas y calorías en cantidades que no deberían estar presentes en la dieta ni siquiera de las personas que ganan mucho. Apunta al menos 150 gramos de carne de res al día (la mejor opción- son dos porciones).

Pechuga de pollo

Promedio, 200 gramos de esta carne contienen hasta 46 gramos de proteína y unos insignificantes 2 gramos de grasa.. Y el filete de pavo es aún más rico en nutrientes. No es necesario que se limite a comer hasta 2 o 3 porciones al día; no ganará más que masa de calidad.

Otro producto para aumentar la masa muscular, rico en proteínas, además de saludables ácidos grasos omega-3 que reducen inflamación muscular para estimular su recuperación y ayudar a controlar los niveles de cortisol (en cuanto los niveles de cortisol bajan, la testosterona comienza a subir, favoreciendo el crecimiento). Omega 3 ácido graso Aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta la síntesis de proteínas.(crecimiento muscular) y absorción de glucosa y aminoácidos.

Hay muchos de varias maneras, que los nutricionistas utilizan para evaluar la eficacia de los alimentos proteicos para inducir el crecimiento. Sólo superado por la nutrición deportiva para ganar masa muscular como proteína de suero, los huevos ocupan la primera posición en casi todas las listas, Debido a la fácil digestibilidad de la clara de huevo, el cuerpo puede descomponerla fácilmente en aminoácidos.. Para mantener bajo control su consumo de grasas, utilice la siguiente regla: retire cuatro yemas de cada seis huevos. Una tortilla de seis huevos te aportará 28 gramos de proteína cada mañana.

Si eres un verdadero ganador y estás desesperado por responder a la pregunta de cómo ganar masa muscular rápidamente, entonces la leche al 3% debería ser tu elección. Medio litro de este producto para el crecimiento muscular aporta hasta 15 gramos de proteína. La grasa de la leche, en comparación con otros alimentos, está formada por cadenas cortas. Son ligeramente más anabólicos, ayudan a prevenir la degradación muscular y es menos probable que se almacenen en forma de grasa.

Este producto es muy versátil. Independientemente de tus objetivos, será un excelente complemento a tu dieta porque es rico en caseína, que aportará proteínas al organismo. Actuacion larga. Esto sin mencionar las ventajas del requesón como producto rico en calcio. Nuevamente, el requesón al 9% es adecuado para aumentar de peso. Ideal también para un batido de proteínas en casa.

Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas, que promueven la salud del corazón y curan las articulaciones y ligamentos. Intente consumir al menos 50 gramos de nueces por día, es decir, entre 30 y 36 almendras.. Lo mejor es llevar consigo una báscula digital para mayor precisión. Los más populares y accesibles:

• Nuez
• almendra
• anacardo
• avellana
• nuez brasileña

trigo germinado

Uno de los productos que favorece la ganancia muscular, que tiene un alto contenido tanto en proteínas como en carbohidratos. Es rico en vitaminas zinc, hierro, selenio, potasio, vitamina B, altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada, arginina y glutamina. El germen de trigo antes del entrenamiento proporcionará carbohidratos lentos y proporcionará octacosanol, un alcohol que ayudará a aumentar la fuerza y ​​la resistencia, así como a mejorar la eficiencia del sistema central. sistema nervioso .

arroz integral

¿Por qué arroz integral y no blanco? La cantidad de carbohidratos puede ser similar, pero el cuerpo digiere el arroz integral más lentamente y proporciona energía durante todo el entrenamiento manteniendo estables los niveles de insulina, sin mencionar la preservación de todos los nutrientes. El arroz integral tiene un alto contenido de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido que funciona como neurotransmisor en el cuerpo y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento hasta en un 400%.

Para maximizar la estimulación de los niveles de GABA, remoje el arroz durante 2 horas en agua caliente antes de cocinar.

Las frutas son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico. También suministran muchos otros. nutrientes, vitamina C y E, betacaroteno. Por ejemplo, medio litro jugo de manzana antes del entrenamiento Proporcionará 50 gramos de energía rápida.. Esto ayuda a detener la producción de cortisol y minimizar el daño a las fibras musculares mientras mantiene alta la intensidad del entrenamiento.

Pan integral

Este tipo de pan contiene los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita para el crecimiento muscular. También te aportará carbohidratos lentos, tan valiosos en cualquier dieta. El pan blanco también es excelente, especialmente después de hacer ejercicio, cuando necesitas un rápido impulso de energía.

¿Cómo puede una planta casi sin calorías, carbohidratos o proteínas ser beneficiosa para ganar peso? El ajo puede cambiar drásticamente las hormonas del cuerpo. Por supuesto, para ganar peso es importante consumir los nutrientes adecuados: carbohidratos, proteínas y grasas en el momento adecuado del día. Pero también es muy importante tener el derecho niveles hormonales para estimular el crecimiento. Las investigaciones muestran que una ingesta elevada de ajo combinada con proteínas aumenta los niveles de testosterona y reduce la degradación muscular.

Simplemente agregue un par de dientes a la carne y obtendrá un impulso anabólico instantáneo.

Ahora ya sabes exactamente qué alimentos ganar masa muscular y cómo cargar adecuadamente tu frigorífico. Y no olvides que no es necesario combinar todos estos productos en un día: se pueden alternar y combinar. En el artículo podrás encontrar algunos productos más interesantes para añadir a tu carrito.

¡Saludos amigos! Hoy nos centraremos en los alimentos ricos en proteínas. En él aprenderá todo sobre la utilidad y necesidad de este nutriente, aprenderá a elegir los productos proteicos adecuados y también se familiarizará con... No revelaré todas mis cartas para mantener cierta intriga.

Entonces, todos aguzaron el oído y se dispusieron a absorber megabytes. información útil.

Alimentos ricos en proteínas: marco teórico

Da la casualidad de que el culturismo no se trata solo de hacer pesas estúpidamente, sino también de un enfoque responsable de la nutrición. Sin embargo, la gran mayoría de las personas que visitan Gimnasia, negligentemente (no la ropa :)) se relacionan con cuestiones nutricionales y, en particular, con el principal elemento de construcción de los músculos: las proteínas. No deberías culparlos (a ti) por esto, es fenómeno normal, y se debe a que inicialmente la dieta humana está agotada en este nutriente. E implementación nuevo hábito– consumir más alimentos ricos en proteínas es un proceso bastante desagradable y lento.

En general, si miras las estadísticas, la mayoría (alrededor de 80% ) Las “chicas del gimnasio” y las mujeres fitness no crecen (en términos de aumento del volumen muscular), porque su dieta carece de calidad (alto en proteínas y bajo en grasas) productos proteicos. Nuestro artículo de hoy está dedicado a las respuestas a estas y muchas otras preguntas.

Nota:

Antes de sumergirme poderosamente en la teoría, me gustaría recordar a los visitantes y lectores “nuevos” y ya experimentados que en nuestro panteón ya hay una entrada dedicada a cuestiones de construcción y nutrición, y suena así. Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente que primero se familiarice con esta creación y solo luego pase a su continuación lógica.

Entonces, me gustaría comenzar con una breve información “histórica” sobre las proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: la verdad sobre las proteínas

Desde el punto de vista de un culturista, la proteína es la piedra angular para crear nuevas estructuras musculares. Este es un nutriente fundamental en la dieta de un deportista (y no sólo) en el que se basan los músculos. En las fuentes alimenticias, la proteína se encuentra en forma de aminoácidos. (materia prima para la construcción de proteínas), que son reemplazables, irremplazables (no sintetizado por el cuerpo) y condicionalmente insustituible.

Visualmente, la clasificación se ve así.

Muy a menudo en la literatura. (especialmente extranjero) Puedes encontrar la siguiente imagen de aminoácidos esenciales.

Aquellas personas que quieren ganar “buen” peso (no grasa), desarrollar músculo o simplemente liderar imagen saludable vida, debes incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Esto se debe a que la proteína es uno de los principales factores para la reparación y el crecimiento muscular. Una dieta que consista (incluidos) en alimentos ricos en proteínas es la base para construir un cuerpo armonioso.

Por lo tanto, es muy importante entender, especialmente para los principiantes, que antes de siquiera pensar en "¿cómo desarrollar músculo?", primero debes pensar en tu dieta, reemplazando varios carbohidratos simples. (pan, galletas, bollos, etc.) para proteínas.

La mayoría de la gente comienza sus aventuras de entrenamiento desde cero. (impaciente y se fue) y en el fin (después del lapso de 2-3 meses y sin resultados visibles) Extraño entrenar con plancha. Y esto sucede porque, incluso después de un entrenamiento bien hecho, lo que se arroja al horno del cuerpo no es material de construcción, sino la dieta habitual. (patatas, embutidos, pan, etc.). o calidad (porcentaje de contenido de proteína) y la cantidad de proteína consumida no alcanza el nivel necesario para desencadenar los mecanismos de crecimiento.

Alimentos ricos en proteínas: cómo elegir el adecuado

Ahora veamos cómo debe elegir los alimentos ricos en proteínas adecuados. No mucha gente sabe cómo comprar alimentos de forma inteligente en tiendas o supermercados. Los siguientes consejos le ayudarán a mantenerse adecuadamente lleno en todo momento.

Consejo #1. Mezcla de proteínas

Al elegir componentes nutricionales, busque siempre una combinación de proteínas animales y vegetales. Si participa activamente en la construcción de su cuerpo, entonces debe consumir 1,5 gr (mujeres) y 2 gramos (hombres) de proteína por kilogramo de peso corporal. Siempre recuerda eso:

• Las proteínas animales son proteínas más completas. Contienen todos los aminoácidos necesarios para crear nuevas estructuras proteicas en tu cuerpo. Las proteínas animales incluyen: aves, pescado, carne, huevos, productos lácteos. (kéfir, leche horneada fermentada, Varenets), queso y leche;
• Las fuentes de proteínas provenientes de verduras, cereales, frutas y frutos secos son incompletas. Carecen de uno o más aminoácidos necesarios para crear nuevas proteínas. El cuerpo los utiliza descomponiéndolos en aminoácidos individuales. Estos últimos luego se combinan con otros aminoácidos. (de otros productos) crear nuevos bloques de construcción;
• Lea siempre la información de los ingredientes del producto. (el valor nutricional) Por otro lado, a veces el producto más caro no significa el más útil. Posición “cantidad de proteínas en 100 gr” - cuanto mayor sea el valor, mejor (bajo en grasa).

Compara dos productos que estaban en el mismo estante de pescado de la tienda.

Consejo #2. soja

La soja es una forma completa de proteína, buena alternativa Proteína animal procedente de carnes rojas. Incluye alimentos como: habas de soja o tofu. Esto aumentará significativamente sus niveles de proteínas.

Consejo #3. Calificación de alimentos

Muchos tipos de proteínas. (por ejemplo, nueces, frijoles, cereales integrales) incluir fibra dietética (fibra). Ayuda a digerir mejor los alimentos y proporciona una sensación de saciedad más prolongada. Por otro lado, algunos alimentos proteicos (leche entera, carne de res) Contienen grasas saturadas, que provocan la obstrucción de las arterias. Elija alternativas proteicas más saludables, como carnes magras (aves) y leche desnatada.

Consejo #4. Evitar

Evite de todas las formas posibles diversos productos semiacabados enrollados en frascos o envasados ​​al vacío. A menudo, para prolongar su vida útil, se les añaden diversos productos químicos. (conservantes, aditivos clase E, etc.). Evite también diversos embutidos y embutidos. De hecho, contienen mucha menos carne (proteína) de lo que indica el fabricante.

Consejo #5. Balance

Mantenga un equilibrio entre la cantidad de carbohidratos y proteínas que consume. En promedio, este último debería representar 25-30% , y para los carbohidratos - aproximadamente 55-60% . Los alimentos ricos en proteínas ayudan a controlar el peso evitando el hambre.

Consejo #6. Cambios

Es muy problemático cambiar la dieta habitual durante tantos años a la vez. Por lo tanto, introduzca de forma suave y gradual nuevas hábitos alimenticios. Por ejemplo, cambie la carne molida por pavo o las salchichas por pechuga de pollo. Cambie sus métodos de cocción: en lugar de freír, cocinar a fuego lento o asar, un microondas y un baño maría también le ayudarán. Utilice únicamente claras de huevo en lugar de huevos enteros, eliminando el colesterol malo de su dieta.

Nota:

De hecho, las preocupaciones sobre el exceso de colesterol debido a huevos de gallina muy exagerado. Puedes consumir tranquilamente, sin pensarlo dos veces, hasta 3-4 huevos todos los días.

Consejo #7. Horario de comidas

Todos tus esfuerzos por elegir alimentos ricos en proteínas serán en vano si no aprendes a gestionar tu dieta. Para ello es necesario llevar un diario de alimentación en el que anotes a qué hora y qué plato quieres comer. Este sistema eliminará varios refrigerios y largos descansos entre comidas.

Consejo #8. Ingenio

Cualquiera persona de carácter fuerte No lo eras, a veces llegan momentos en los que quieres dejar de comer bien y comer al máximo :). Para evitar tales averías, experimente periódicamente con su dieta: pruebe nuevos productos (combinaciones), nuevas recetas y aderezos.

Entonces, parece que eso es todo, pasemos a lo más destacado del programa, es decir...

Alimentos ricos en proteínas: ¿que son?

No sé ustedes, pero yo soy muy sensible a los temas de nutrición y siempre dedico la mayor cantidad de tiempo a elegir los alimentos adecuados, incluidos los alimentos proteicos. De hecho, ahora mi elección siempre está predeterminada, porque... Sé qué gastronomía contiene más proteínas, pero solía estudiar detenidamente el envase y leer los ingredientes.

En general, se acostumbra destacar las siguientes fuentes de proteínas: (presentado en orden descendente de valor).

Ahora repasemos los alimentos con mayor contenido de proteínas de cada fuente de proteínas.

Alimentos ricos en proteínas: fuentes de proteínas

N° 1. Carne y aves de corral

Mucha gente considera que la carne, por su contenido en grasa, es una mala fuente de proteínas, por un lado esto es cierto. Pero, por otro lado, ¿quién te impide elegir variedades bajas en grasas? Incluye los siguientes tipos de carne en tu dieta:

• carne magra (filete, stroganoff de ternera);
• pollo (pechugas, filete);
• pavo (filete);
• carne de conejo;
• carne de venado.

Nota:

En todas las figuras siguientes se utiliza la siguiente notación: el contenido de proteína/contenido de grasa en 100 g producto.

No. 2. Pescados y mariscos

El pescado es quizás la mejor fuente de aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Contiene seis veces más proteínas que los productos lácteos, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas de material de construcción. Recuerda esto e incluye en tu dieta los siguientes tipos de pescados y mariscos:

• atún (natural);
• salmón (filete de pescado);
• sardinas;
• caballa;
• anchoas;
• mójol;
• tilapia;
• camarones;
• calamar;
• langostas;
• leche.

Numero 3. Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales. Contienen fibra y muchas vitaminas que el organismo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, hay que recordar que muchas verduras (por ejemplo, patatas) contener una gran cantidad. Por lo tanto, es necesario abordar la selección de dichos productos con conocimiento.

Incluye los siguientes tipos de frutas y verduras en tu dieta:

• fuzhu chino (espárragos de soja);
• tofu;
• habas de soja;
• frijoles;
• arroz integral;
• espinaca;
• espárragos;
• palta;
• banana.

No. 4. Nueces y semillas

Además de ser relativamente ricos en proteínas, los frutos secos y las semillas también son ricos en grasas que son buenas para el cerebro y el sistema nervioso. Y porqué antes 60% cerebro humano se compone de grasas buenas, entonces incluye los siguientes tipos de semillas y frutos secos en tu dieta:

• semillas de calabaza;
• semillas de girasol;
• (mantequilla de maní);
• almendra;
• avellana;
• nueces;
• Nuez de Brasil.

Numero 5. Huevos, queso y productos lácteos.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas (clara de huevo) para desarrollar masa muscular. Los productos lácteos, ricos en calcio y vitamina D, son un snack ideal para después del entrenamiento.

Incluye en tu dieta:

• huevos (pollo, codorniz);
• requesón (bajo en grasa o hasta 5% ) ;
• kéfir (bajo en grasas);
• leche (vaca baja en grasa);
• la leche desnatada en polvo;
• queso (Oltermani 9% , Adán).

Nota:

Los alimentos ricos en proteínas y sus efectos en el cuerpo humano han sido objeto de numerosos estudios y numerosos informes científicos. Aunque la carne contiene más proteínas, algunos estudios sugieren que es mejor comer más frutas y verduras porque contienen fibra y otros nutrientes vitales.

A la hora de elaborar tu cesta de alimentos, es importante recordar que tu dieta debe estar equilibrada en todos los nutrientes, y no sólo en proteínas. Por lo tanto, confíe siempre en la base y siempre estará bien alimentado y sano.

Bueno, en conclusión, como prometí, un poco científico.

Alimentos ricos en proteínas: lo que dice la ciencia

EN 2012 año en el Pennington Research Center (EE.UU.) uno Investigación científica en cuanto a proteínas, calorías y aumento de peso. Produjo resultados inusuales que sugerían que el aumento de peso dependía de la cantidad de calorías consumidas, no de la cantidad de proteínas consumidas.

La mayoría de los nutricionistas creen que las proteínas, grasas y carbohidratos contenidos en la dieta de una persona tienen un mayor impacto en el aumento de peso que la cantidad de calorías consumidas en los alimentos. Este estudio demostró lo contrario.

Durante el mismo 25 ratas de laboratorio de personas valientes fueron encarceladas en la sala metabólica durante un período 12 semanas Se pidió a los voluntarios que comieran aprox. 1000 calorías adicionales por día más allá de lo que necesitaban para mantener su peso. Sus dietas contenían 5% , 15% Y 25% calorías de las proteínas respectivamente.

Todos los voluntarios aumentaron de peso. (lo cual no es sorprendente), aunque el grupo bajo en proteínas ( 5% ) ganó un poco menos de peso. La mayor parte de la masa extra es grasa. En los grupos de proteínas medias y altas, las personas también ganaron masa muscular. El grupo bajo en proteínas perdió músculo.

Cualquier diferencia de peso entre las personas probablemente se deba a diferencias en el gasto de energía para la actividad y el mantenimiento del calor. (la proteína provoca una mayor pérdida de calor).

Los resultados dicen que una dieta baja en proteínas provocó pérdida de masa muscular (lo cual es malo para un atleta). Además, no hay mucha diferencia entre una dieta que contenga 15% proteína y superior ( 25% ). El estudio también encontró que las dietas ricas en proteínas no ayudarán a una persona a perder peso a menos que reduzcan la cantidad de calorías que consumen. Las calorías tienen valor más alto en el aumento de peso, y su disminución es consistente con los resultados de otros estudios. Por supuesto, la calidad de la dieta también importa: es más fácil reducir la cantidad de calorías consumidas si una persona come muchas verduras, frutas y cereales integrales.

Epílogo

Se escribe otra nota, hoy continuamos abordando cuestiones nutricionales y hablamos sobre el tema: los alimentos ricos en proteínas. Después de leer, sólo te queda una cosa por hacer: ir al supermercado y abastecerte de todo. los productos correctos. Bueno, puedes manejar esto bien sin mí, ¡buen provecho!

PD.¡Quien escriba un comentario quedará inmortalizado en la historia!

P.P.S.¿Ayudó el proyecto? Luego deja un enlace como tu estado. red social- más 100 puntos por karma, garantizados :) .

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Una nutrición adecuada para los músculos no es menos importante que el proceso de entrenamiento en sí. El plan correcto la nutrición incluye no solo los productos necesarios, sino también tener en cuenta la proporción entre la cantidad de proteínas y carbohidratos que se deben ingerir para proporcionar a los músculos todo lo necesario para su desarrollo y crecimiento.

El papel de una nutrición adecuada para el crecimiento muscular.

Dado que durante el entrenamiento intenso se agotan los recursos energéticos del cuerpo y se destruye parcialmente el tejido muscular, la dieta debe ser rica y equilibrada. Definir rol nutrición apropiada Para los músculos puedes hacer esto:

• Para cada entrenamiento posterior es necesario. recuperación completa el cuerpo, que se ve facilitado principalmente por el glucógeno y las proteínas, necesarios para restaurar la integridad del tejido muscular;
• Acumular proteínas y desarrollar masa muscular no ocurre en un día. Esto suele llevar algún tiempo;
• Las pérdidas de energía que se producen durante el entrenamiento intenso sólo pueden reponerse con la ayuda de una dieta equilibrada con el consumo de carbohidratos complejos, proteínas y grasas;
• Para que las fibras musculares se adapten a una carga cada vez mayor, se necesita una mayor cantidad de proteínas;
• Para el pleno funcionamiento de todos los procesos metabólicos, el cuerpo necesita enzimas, que requieren vitaminas y microelementos.

Que comer para el crecimiento muscular

Hay tres componentes principales importantes de una nutrición adecuada para el crecimiento muscular:

• Carbohidratos (energía para los músculos): arroz, trigo sarraceno, verduras, avena, frutas;
• Proteínas (materiales de construcción para la masa muscular): requesón, carne, huevos;
• Minerales, vitaminas: verduras, frutas, bayas, hierbas.

Dado que la proteína es un componente importante de una nutrición muscular adecuada, su cantidad viene dada Atención especial. Según muchos médicos deportivos, para el crecimiento muscular es necesario consumir entre 1,5 y 2,2 g de proteína por kilogramo de cuerpo.

Sin embargo, se debe tener precaución durante una dieta tan rica en proteínas, ya que el exceso de proteínas puede provocar el desarrollo de muchas enfermedades. En primer lugar, los riñones y el hígado pueden resultar dañados y también puede desarrollarse gota.

Por eso se ha desarrollado una nutrición especial para los deportistas, los llamados batidos de proteínas, que facilitan el consumo de proteínas. Generalmente se recomienda que la mitad de la proteína que necesitas para entrenar provenga de los alimentos, y la otra mitad de los batidos.

Para un entrenamiento completo, el cuerpo necesita mucha energía, lo que significa que 1-2 horas antes es necesario ingerir una cantidad suficiente de carbohidratos. Al mismo tiempo, es mejor comer frutas y cereales ligeros una hora antes del inicio del entrenamiento, y almuerzo completo debe comerse antes. Esto es especialmente cierto para ejercicios intensos o de ritmo alto.

Para una nutrición adecuada durante el entrenamiento, es necesario tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, 15-20 minutos después de que se restablezca el pulso y la circulación sanguínea, es necesario volver a ingerir carbohidratos para restablecer los niveles de energía. Puede ser fruta o papilla.

La próxima comida debe ser rica en proteínas, necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular.

En los casos en que la formación se realice por la tarde y no quede tiempo para dos comidas, nutrición deportiva para los hombres, se pueden combinar proteínas y carbohidratos, por ejemplo:

• trigo sarraceno o gachas de arroz con tortilla de pescado o clara de huevo cocida en leche, además de fruta: una pera, unas ciruelas o una manzana.
• Avena con unos plátanos y requesón desnatado (unos 200 g).

Nutrición deportiva para hombres en días de descanso.

La nutrición deportiva para hombres en los días de descanso es tan importante como la nutrición en los días de entrenamiento intenso. Durante el descanso, el cuerpo se recupera, se produce el crecimiento muscular y se desarrolla el sistema de suministro de energía.

Por tanto, para el crecimiento muscular se necesitan cantidades suficientes de proteínas y vitaminas, y la dieta en sí debe incluir tres comidas principales y varios refrigerios intermedios.

Tu dieta durante el entrenamiento debe incluir:

• Claras de huevo: de 3 a 10 huevos al día, de los cuales no se pueden comer más de tres con yemas;
• Carne, pescado, aves, en su mayoría magras. Puede ser pechugas de pollo, carne de calamar, pavo, pescado magro y ternera;
• Productos lácteos: 0,5-1 litro de leche (con una digestibilidad normal de este producto). Además, para una nutrición adecuada de los músculos, se deben incluir otros productos lácteos en la dieta: kéfir (0,3-0,5 l), queso (50-150 g), requesón (hasta 400 g);
• Frutas que ayudan a desarrollar fuerza y ​​aumentar la masa muscular. Las frutas también contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, necesarios para aumentar la resistencia durante el entrenamiento intenso. Una dieta saludable para los músculos puede incluir melones, peras, manzanas, pomelos, melocotones, ciruelas, kiwis, cerezas, plátanos y naranjas. Las frutas también son un excelente alimento para tomar refrigerios saludables y es conveniente llevarlas consigo para la recuperación después del entrenamiento;
• Fuentes de carbohidratos, incluida la mayoría de los cereales integrales: trigo sarraceno, arroz, avena y verduras.

Ejemplos de dieta diaria para el crecimiento muscular.

Los ejemplos siguientes de una dieta diaria de nutrición adecuada para los músculos se pueden seguir sin modificaciones y también se pueden tomar como base para crear un menú individual basado en las preferencias de gusto personales.

• Avena, queso bajo en grasa(30-50 g), té con miel, pera;
• Gachas de trigo sarraceno, leche (1 vaso), pera o manzana;
• Tortilla de claras de huevo con pan negro, un vaso de cacao con un trozo de chocolate negro, un plátano.

Segundo desayuno de nutrición adecuada para el crecimiento muscular:

• Nueces y frutos secos (orejones, pasas, ciruelas pasas) con té, manzana;
• Requesón bajo en grasa con miel o mermelada, té negro o verde;
• Un sándwich con queso, un vaso de kéfir.

• Una ración de sopa, trigo sarraceno con carne, té con miel, frutas: manzana, naranja, uvas;
• Una ración de sopa, arroz con pollo, ensalada de verduras, compota de frutos secos;
• Patatas con pescado, huevos revueltos, zumo, fruta: plátano.

• Avena, leche (1 vaso);
• Dos plátanos, cacao con leche;
• Una ración de requesón bajo en grasas con mermelada o miel, té negro.

• Requesón bajo en grasa, yogur (1 vaso), plátano, té negro;
• Alforfón con pescado, fruta (naranja o manzana), infusiones;
• Tortilla de 5 claras de huevo, ensalada de verduras frescas, zumo de frutos rojos.

Los principios básicos generales de una nutrición muscular adecuada son:

• Consumir grandes cantidades de agua a lo largo del día;
• Las comidas deben ser fraccionadas. Al mismo tiempo, cualquier refrigerio, ya sea una manzana o un vaso de leche, se considera una comida separada;
• Conviene reducir la ingesta de alimentos fritos, ya que no son saludables, y procurar comer alimentos hervidos, al vapor o a la plancha;
• Variedad en el consumo de diversas frutas, verduras y bayas;
• Usar alimentos grasos debe mantenerse al mínimo. Sin embargo, esto no se aplica a las grasas insaturadas Omega-3, que se encuentran en el pescado y en algunos aceites, y que son esenciales para el funcionamiento de todo el organismo, especialmente del sistema cardiovascular.

no abras el refrigerador

sin una buena razón

quién sabe lo que encontrarás allí

¿Y entonces cómo vives con eso?

epígrafe

El crecimiento muscular depende no tanto del entrenamiento como de la nutrición. Por eso es tan importante consumir alimentos que promuevan el crecimiento muscular. Trabajamos en equipo: enumeramos los productos más importantes para el crecimiento muscular y tú los añades a tu lista de la compra.

• Pechuga de pollo

Por cada 100 g contiene 30 g de proteína. Es dietético, saludable, económico y permite preparar una amplia variedad de platos a la vez.

• grasa de pescado

Muy importante. Tiene propiedades antiinflamatorias y tiene un excelente efecto sobre los músculos después del ejercicio, permitiéndote entrenar más y recuperarte más rápido. Además, acelera el metabolismo.

• Carne de res

• Pavo

Turquía es un excelente producto para adelgazar. Contiene gran cantidad proteínas, 11 vitaminas y minerales, incluido el selenio, que se cree que previene muchos tipos de cáncer.

• Alforfón

¡El mejor tipo de guarnición! Por su alto contenido en aminoácidos, contiene 18 g de proteína por cada 100 g de producto.

• Avena

La avena integral contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos. Además, es un carbohidrato “lento”, que proporciona un flujo constante de energía y tras su consumo el apetito no llega pronto.

• Espinaca

Si comes 2 kg de espinacas al día, puedes aumentar el crecimiento muscular en un 20%. ¡Popeye el marinero sabía lo que estaba haciendo!

• Batata

Nuevamente, una gran cantidad de vitaminas y minerales, apoya nivel normal azúcar en la sangre y mantiene una sensación de saciedad.

• Brócoli

Las verduras, y especialmente el brócoli, son una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

• Arroz sin pulir (integral)

Una excelente opción de acompañamiento. Este arroz contiene 4 g de fibra y 8 g de proteína por cada 100 g.

• Requesón

Otro producto necesario para desarrollar masa muscular. Contiene 28 g de proteína por 100 g, en lo que no es muy inferior a la pechuga de pollo.

• Chocolate

Demasiado bueno para ser verdad, dices. Sin embargo, es necesario como tónico que previene la fatiga. Por supuesto, no hablamos de chocolate con leche ni de chocolate blanco.

• legumbres

Los frijoles, los frijoles, los guisantes y los garbanzos contienen muchas proteínas y no alteran el nivel de insulina en la sangre.

• Nueces

A las niñas no les gustan las nueces porque tienen un alto contenido calórico, pero aun así contienen alimentos raros y vitamina saludable E. También son ricos en antioxidantes, que combaten los radicales libres y ayudan en la recuperación post-entrenamiento.

• carne roja magra

Contiene una gran cantidad de aminoácidos, además de cobre, zinc, selenio y creatina.

• Proteína de suero

Mayoría mejor proteína que contiene proteína rápida, lo mejor es utilizarlo inmediatamente después del entrenamiento.

• Salmón

El salmón no solo contiene proteínas, sino también ácidos omega-3, acelera el metabolismo y tiene un muy buen efecto en el estado general.

• Una piña

La piña contiene una enzima especial, la bromelina, que tiene un efecto positivo en la recuperación muscular, mejora el metabolismo, participa en las proteínas y metabolismo de los carbohidratos, descompone las grasas.

• Agua

Ciertamente no es un producto, pero una hidratación adecuada es especialmente importante. El tejido muscular está compuesto en un 75% de agua. La ingesta adecuada de agua conduce a una mayor fuerza. Debes beber al menos 0,6 ml por 1 kg de peso.

• Huevos

1 huevo contiene entre 6 y 8 g de proteínas, además de zinc y calcio.