Sueño y culturismo Los conceptos son inseparables. De hecho, el sueño es uno de los factores clave en el culturismo. Más del 90% de la hormona del crecimiento se libera durante la noche. El periodo de 24-48 horas (incluido el sueño) después de un duro entrenamiento es muy importante. Es ahora cuando se produce la reparación y construcción de nuevas fibras musculares.
Dormir en el culturismo, como en toda la vida, es el momento principal para el metabolismo de los aminoácidos, la síntesis de proteínas y la liberación de hormonas. Es muy importante comprender el fenómeno del sueño: cómo se comportan las hormonas y cómo les afecta el ejercicio. Pero es aún más importante descubrir qué puede hacer para mejorar su sueño y acelerar su proceso de recuperación. Sabes que el entrenamiento con pesas desarrolla masa muscular magra, aumenta la fuerza y te ayuda a perder el exceso de grasa. Ud. persona normal El crecimiento muscular ocurre sólo cuando la síntesis de proteínas excede la proteólisis, es decir, su degradación. EN células musculares Debe haber un balance positivo de nitrógeno para que estén en estado anabólico.
El entrenamiento con pesas acelera la producción muscular, pero sin nutrición apropiada y tomar los suplementos nutricionales necesarios, que son nutrición deportiva, puede hundir su cuerpo en un estado catabólico. La presencia de aminoácidos es muy factor importante para la síntesis de proteínas. Con la máxima cantidad de aminoácidos, la síntesis de proteínas es máxima. Dado que los aminoácidos se utilizan para reparar y reconstruir las fibras musculares, durante el sueño tiene sentido darle a su cuerpo todos los aminoácidos clave justo antes de acostarse para prevenir la degradación muscular y estimular la síntesis muscular.
Por ello, las proteínas de digestión lenta, como el aislado de proteína de leche o la caseína, son muy útiles para tomar antes de acostarse. Proporcionan un flujo constante de aminoácidos mientras duermes, lo cual es muy importante para los procesos de recuperación.
El ritmo circadiano también determina la intensidad de la liberación de hormonas en el cuerpo. Como culturista, le interesa maximizar la liberación de la hormona del crecimiento, la testosterona y el IGF-1 durante el sueño. El entrenamiento de resistencia tiene un efecto poderoso sobre cuándo y cómo se liberan estas hormonas.
Lo primero que debes hacer es asegurarte de dormir entre 8 y 10 horas por noche. ¿Por qué? Incluso la más mínima falta sueño y culturismo Puede afectar la respuesta hormonal de su cuerpo al ejercicio y aumentar la degradación de las fibras musculares, inhibiendo su síntesis. Entonces, ¿qué nos hace dormir más por la noche que durante el día? La glándula pineal del cerebro libera melatonina, que luego se convierte en la hormona serotonina, que nos hace conciliar el sueño. Durante las horas del día, se libera menos melatonina que durante la noche.
Hay cuatro etapas principales del sueño, además de una quinta, llamada sueño REM. Las etapas más importantes para un culturista son las etapas tres y cuatro, llamadas sueño de ondas lentas. Las personas que se encuentran menos en estas etapas suelen despertarse con más dolor muscular. Es por eso siesta no lo reduce. Durante el día resulta difícil entrar en la tercera y cuarta etapa del sueño. La respuesta hormonal durante el sueño en personas que hacen ejercicio es diferente a la de aquellas que llevan un estilo de vida sedentario.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que en las personas que hacen ejercicio, la liberación de la hormona del crecimiento es menor en la primera mitad del sueño y mayor en la segunda, a diferencia de las personas inactivas, para quienes ocurre lo contrario. Normalmente, los niveles de testosterona son bajos al comienzo del sueño, incluso cuando se toman pastillas para dormir, y aumentar por la mañana. Lo mismo ocurre con el cortisol. Una vez más, el entrenamiento, el sueño y el culturismo pueden cambiar esta situación proporcionando niveles altos cortisol en la primera mitad de la noche y reduciéndolos en la segunda. Por lo tanto, es muy importante suprimir inmediatamente la secreción de cortisol tomando suplementos nutricionales especiales, como la fosfatidilserina, antes de acostarse. Durante la noche, los niveles de testosterona aumentan en las personas que hacen ejercicio.
La hormona del crecimiento entra en juego durante las etapas tres y cuatro del sueño y los niveles de cortisol aumentan durante el sueño REM. Esto no es muy bueno desde el punto de vista del desarrollo muscular. La división celular (mitosis) en todas las fibras, incluidas las musculares, aumenta por la mañana, coincidiendo a menudo con las etapas 3 y 4 del sueño. La hormona del crecimiento también juega un papel aquí. Como puedes intuir, la falta de sueño y relajación que puede dar la valeriana repercute negativamente en el trabajo. sistema inmunitario. Su debilitamiento comienza a aparecer después de unos pocos días de privación parcial del sueño y mucho antes. ausencia total dormir.
Pastillas para dormir naturales
Si experimenta alteraciones del sueño o desea mejorar la calidad de su sueño, utilice los siguientes medicamentos.
melatonina
Es una hormona natural de la glándula pineal. Algunos estudios demuestran que sigue el ejemplo de otros. pastillas para dormir naturales capaz de mejorar sueño REM y estimular la producción de la hormona del crecimiento (que es interesante para los culturistas). La melatonina puede mejorar la calidad del sueño, pero provoca sueños intensos en algunas personas. Así que tenga cuidado, una dosis de 2 a 5 mg antes de acostarse es suficiente para la mayoría de las personas.
Kava-kava
Esta hierba, de efecto similar a la valeriana, se utiliza como sedante, relajante y para tratar la ansiedad. Sus principios activos, llamados kavalactonas, actúan como depresores suaves del sistema nervioso central. Tomar 100 mg de kavalactonas activas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño.
Valeriana
Esta planta, la valeriana, también se utiliza desde hace muchos años como relajante y sedante. Los científicos creen pastillas para dormir naturales y en particular, es un tranquilizante débil que puede acelerar el sueño. Cuanto antes te duermas, antes llegarás a las fases 3 y 4. Una dosis de 200-500 mg del extracto estandarizado (5 a 1 para el ácido valérico) antes de acostarte es suficiente.
L-teanina
Este extracto de aminoácidos del té verde, al igual que los somníferos, tiene un potente efecto relajante. Se ha observado que estimula las ondas alfa en el cerebro, que inducen la relajación y mitigan la respuesta al estrés. Algunos estudios sugieren un efecto beneficioso de la L-teanina sobre la función cerebral. Dosis – 250 mg antes de acostarse.
5-hidroxitriptófano
Este derivado del triptófano puede actuar como antidepresivo y ayuda para dormir. El triptófano se convierte en 5-HTP en el cuerpo, que luego puede convertirse en serotonina, un poderoso neurotransmisor cerebral conocido como hormona relajante. Muchos culturistas han utilizado con éxito el 5-HTP para mejorar la calidad del sueño. El 5-HTP utilizado en los suplementos dietéticos se obtiene de la hierba africana Griffonia simplicifolia. Tomar 300 mg antes de acostarse.
Nota: Es muy importante consultar con su médico antes de comenzar a tomar pastillas para dormir o cualquiera de estos medicamentos, especialmente si tiene alguna afección médica. Dormir puede acelerar o ralentizar tu progreso en el gimnasio. Debería ser suficiente. Y no te olvides de las cápsulas de proteínas y fosfatidilserina antes de acostarte.
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De: Athleticpharma.com
Todos los deportistas son conscientes de la necesidad de cumplir con el régimen, pero es posible que se produzcan situaciones en las que se viole. Descubra qué hacer con el insomnio en el culturismo.
El contenido del artículo:
Muchas personas están familiarizadas con la situación en la que quieren dormir, pero simplemente no pueden conciliar el sueño. En la vida hombre moderno Tantos situaciones estresantes, que ciertamente tienen un fuerte impacto en los patrones de sueño. Pero los deportistas experimentan estrés en cada sesión y, para ellos, el insomnio en el culturismo puede convertirse en un gran problema.
Hay muchas formas de suprimir la síntesis de cortisol, conocida por ser una hormona del estrés. No sólo provoca la destrucción del tejido muscular, sino que también puede provocar insomnio. Pero es durante el sueño cuando los músculos se recuperan más rápidamente.
Con la falta frecuente de sueño, desaparece cualquier deseo de ir al gimnasio, la concentración disminuye, lo que puede provocar lesiones. Lamentablemente, el insomnio puede resultar bastante difícil de combatir. Pero hay formas que son bastante efectivas. Hoy veremos cómo se puede superar el insomnio en el culturismo.
¿Qué hacer si tienes insomnio?
Cabe decir de inmediato que hoy no hablaremos de potentes somníferos. El objetivo es no quedarse dormido bajo ningún concepto. Además, es muy difícil despertarse después de este tipo de medicamentos. Puede que estés atormentado dolor de cabeza, la sudoración aumentará y en cavidad oral hay una sensación de sequedad severa.
Es importante recuperar la salud y buen sueño, que puede aliviar toda la emoción y el estrés del día. El único fármaco que se puede utilizar en casos extremos es el fenobarbital. Se trata de una pastilla para dormir suave que se prescribe incluso a niños.
Para superar el insomnio, es necesario comprender las causas de su aparición. Es muy importante comprender por qué su sistema nervioso está deprimido o sobreestimulado. Es posible que simplemente hayas entrenado demasiado, en cuyo caso deberías reducir la carga.
Sin embargo, no siempre es posible identificar las causas del insomnio en el culturismo o eliminarlas. Nadie puede predecir Posibles problemas En el trabajo o en casa. Además, moverse o volar puede afectar negativamente a sus patrones de sueño. Si al mismo tiempo una persona se ve obligada a moverse entre zonas horarias, esto definitivamente puede causar insomnio.
La preparación para los torneos supone un gran estrés para los deportistas. La intensidad del estrés aumenta a medida que se acerca el día del inicio de la competición y, especialmente en anoche Antes de este evento, el sistema nervioso está muy tenso. Un programa de nutrición bajo en carbohidratos también puede alterar el sueño. En general, puede haber muchas razones para esto.
La melatonina es el principal remedio para combatir el insomnio
La melatonina es un fármaco que no puede aliviar la tensión de sistema nervioso o calmarla. Gracias a él, podemos hacer exactamente lo que necesitamos, es decir, volver a los patrones normales de sueño. Esta sustancia es sintetizada por la glándula pineal o, como también se la llama, glándula pineal.
La velocidad de su producción depende directamente del grado de iluminación. Si hay mucha luz, la síntesis de melatonina se ralentiza o incluso se detiene. Pero cuando cae la luz, la melatonina comienza a sintetizarse en grandes cantidades. Por la noche el cuerpo produce alrededor del 70 por ciento norma diaria esta hormona, que fue el motivo de la recomendación de dormir en la oscuridad.
Debe saber que con la edad el cuerpo comienza a producir cada vez menos hormona, razón por la cual hay más siesta corta en personas mayores en comparación con los jóvenes. Cuando el nivel de síntesis hormonal comienza a disminuir, podemos hablar del inicio del envejecimiento humano.
Los científicos también han descubierto que una disminución en la producción de melatonina contribuye al desarrollo. tumores malignos. Esto se debe a las altas propiedades antioxidantes de la sustancia.
Se ha comprobado que solo la melatonina tiene la capacidad de ingresar a cualquier célula del cuerpo y favorece su restauración. Por tanto, podemos decir con seguridad que con niveles bajos de melatonina, la reparación de los tejidos es muy lenta.
Si comienza a sufrir de insomnio, aproximadamente una hora antes de acostarse debe tomar una tableta del medicamento. En el tiempo restante después de tomar Melatonina, debes beber menos y tratar de no comer. También debes limitar tu movilidad. Puedes comprar melatonina en una farmacia habitual, pero lo más importante es determinar la dosis correcta.
Comience con un miligramo y, si esto no es suficiente, debe aumentar la dosis gradualmente. Es muy importante no hacerlo de forma abrupta. Si tienes competiciones por delante o te has mudado a nuevo apartamento Luego tome Melatonina por un par de días.
También hay que decir que el nivel hormonal se puede determinar de forma independiente y de forma bastante sencilla. Si puedes despertarte en el momento adecuado sin alarmas, entonces tus niveles de melatonina son normales.
Otras formas de combatir el insomnio
Uno de los más maneras simples Superar el insomnio es caminar. Camine durante aproximadamente media hora en aproximadamente una o dos horas. Este gran manera Prevenir el insomnio. Por supuesto, no debes beber alcohol antes de acostarte, comer menos. Es muy bueno darse un baño caliente y recibir un masaje. Muchas personas se duermen bien cuando leen literatura que contiene términos complejos, y si al mismo tiempo intentas comprender la esencia de lo que lees, entonces las posibilidades de sueño saludable están aumentando.
No debemos olvidarnos de la medicina popular. Hay hierbas que pueden ayudarte a dormir. El remedio más famoso es la tintura de valeriana. El medicamento también se puede producir en forma de tabletas, en cuyo caso se deben tomar dos tabletas media hora antes de acostarse. Si usa tintura, debe tomar unas 20 gotas.
Existen muchos medicamentos que contienen valeriana. La menta también tiene un efecto muy bueno sobre los patrones de sueño. Estos son los medios para combatir el insomnio en el culturismo que pueden ayudarte.
Sobre los métodos para combatir el insomnio en este video:
La recuperación del ejercicio es fundamental y se reconoce ampliamente que el sueño el elemento más importante recuperación. ¡Aprenda más sobre qué es el sueño, por qué es importante y cómo aumentar sus efectos anabólicos!
Aunque levantar pesas es método efectivo Lograr mejoras significativas en su físico (es decir, aumentar la masa muscular y quemar grasa) requiere un esfuerzo enorme. Esto significa que la recuperación después del entrenamiento tiene valor crítico, y el sueño es ampliamente reconocido como un componente crítico de la recuperación. Es simplemente un hecho: para recuperarse y crecer es necesario descansar.
Desafortunadamente, dormir es a veces un lujo inasequible y muchos culturistas no lo disfrutan lo suficiente. A veces esto se debe a una apretada agenda de entrenamiento, a veces se debe a que se descuida la importancia del sueño. Esto es un error, porque tal actitud hacia el sueño conducirá al hecho de que usted se estancará dolorosamente en un lugar, sin ver ningún progreso.
Después de leer este artículo, sabrás qué es el sueño, cómo funciona, por qué es importante y la mejor manera de aumentar los efectos anabólicos del sueño para un mayor crecimiento muscular.
Sueño
Las fases del sueño están reguladas. Reloj biológico según la hora del día.
Por la mañana, a medida que aumentan los niveles de luz, su cuerpo comienza a aumento de secreción elementos químicos como la adrenalina y la dopamina, al tiempo que reduce la liberación de elementos que provocan la somnolencia. Esto le permite despertarse y vigorizarse.
Adrenalina Es una hormona y un neurotransmisor. Es una catecolamina, una monoamina simpaticomimética que se deriva del aminoácido fenilalanina y.
dopamina es un neurotransmisor que está presente en el cuerpo de una amplia variedad de animales, tanto vertebrados como invertebrados. En el cerebro, la fenetilamina actúa como neurotransmisor, activando cinco tipos de receptores de dopamina: D1, D2, D3, D4 y D5, así como sus subtipos.
Por la noche, cuando los niveles de luz disminuyen, el cuerpo comienza a aumentar la liberación de sustancias como la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico, al tiempo que reduce la liberación de sustancias que estimulan la actividad. Esto le permite relajarse y le prepara para dormir.
serotonina es un neurotransmisor monoamina sintetizado en neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en células enterocromafines del tracto gastrointestinal.
– hormona natural. Los niveles de circulación varían entre diferente tiempo día, y la melatonina juega papel importante en la regulación de los ritmos circadianos de varias funciones biológicas.
Ácido gamma-aminobutírico(GABA) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central de los mamíferos. Desempeña un papel importante en la regulación de la excitabilidad de las neuronas en todo el sistema nervioso.
El sueño incluye una serie de periodos que se pueden dividir en cinco fases:
Primera etapa del sueño
Somnolencia, actividad cerebral lenta, ojos cerrados. Es durante esta fase del sueño cuando te despiertas más fácilmente.
Segunda fase del sueño
Mayor desaceleración de la actividad cerebral y aumento de la relajación muscular. El ritmo cardíaco se ralentiza y la temperatura corporal desciende. El sistema musculoesquelético comienza a apagarse, preparándose para el sueño profundo.
La tercera y cuarta etapas del sueño.
Disminución continua de la actividad cerebral, apagado completo del sistema musculoesquelético, pérdida de conciencia y metabolismo más lento.
La tercera fase pasa a la cuarta, la etapa más profunda del sueño, de la cual es más difícil despertar a una persona. Esta es la fase más beneficiosa del sueño porque es durante esta fase cuando los niveles de la hormona del crecimiento alcanzan su punto máximo.
sueño REM
La quinta etapa del sueño es el llamado sueño REM. Durante esta fase, los ojos se mueven rápidamente y la persona que está en ellos ve sueños vívidos. Latido del corazón y el ritmo respiratorio se acelera, la presión aumenta.
En el transcurso de una noche pasamos por todas estas fases repetidamente. Este diagrama muestra cómo las etapas del sueño se reemplazan entre sí.
Como puede ver, las fases del sueño se reemplazan muchas veces y el sueño REM "interfiere" con este proceso de vez en cuando.
La importancia del sueño: anabolismo y más
Entonces, dejando la ciencia fuera del camino, vayamos a lo bueno: ¿cómo puede el sueño beneficiar tu salud y ayudarte a ganar masa muscular?
El sueño tiene un efecto invaluable en todo el cuerpo. Es durante el sueño que su cuerpo se recupera del estrés, cura los daños y desarrolla masa muscular. Durante el sueño, las hormonas se liberan con mayor intensidad y es por eso que el sueño tiene un efecto anabólico.
Además, durante el sueño se reponen las reservas de neurotransmisores (químicos especiales), que son necesarios para entrenamiento de potencia se llevaron a cabo de manera eficiente y segura. Estos neurotransmisores incluyen dopamina, epinefrina, norepinefrina, acetilcolina y más.
Neurotransmisores- Este sustancias químicas, que transmiten, amplifican y regulan señales entre neuronas y otras células. Los neurotransmisores se encuentran en vesículas que se agrupan debajo de la membrana en el lado presináptico de la sinapsis y salen a la hendidura sináptica, donde se unen a receptores ubicados en la membrana en el lado postsináptico de la sinapsis.
Estas sustancias son responsables de la atención, la concentración, la motivación, nivel general Energía y contracciones musculares. Se agotan debido al duro entrenamiento y cualquier otra actividad. Sólo el sueño permite que el cuerpo se cure a sí mismo reponiendo las sustancias necesarias para lograr resultados.
Al mismo tiempo, el sueño es importante para el sistema inmunológico, salud mental y millones procesos biológicos que ocurren diariamente en el cuerpo. Sin dormir lo suficiente, su cuerpo no funcionará correctamente, su salud empeorará y sus resultados se verán afectados.
La falta de sueño – La mejor manera empeorar la salud y causar ardor Tejido muscular. La falta de sueño se ha relacionado con una variedad de enfermedades, incluida la depresión, inmunidad reducida, así como una serie de enfermedades graves, incl. problemas del corazón.
La disminución del sueño reduce el tiempo que el cuerpo tiene para recuperarse y hacer crecer los músculos.
Cuando se trata de desarrollar músculo, la falta de sueño es especialmente perjudicial porque dormir menos reduce el tiempo que el cuerpo tiene para repararse y crecer.
Como resultado, esto puede provocar inflamación en todo el cuerpo, aumento de los niveles de cortisol, catabolismo, disminución del tejido muscular y aumento del tejido graso. Además, la falta de sueño provoca una disminución del nivel de hormonas anabólicas y una alteración del funcionamiento normal del cuerpo.
Dato científico: la falta de sueño aumenta el estrés que recibe el cuerpo durante el entrenamiento y una persona corre el riesgo de sobreentrenamiento. Pero hay otra consecuencia de la falta de sueño: un mayor riesgo de sufrir lesiones.
La falta de sueño tendrá un gran impacto impacto negativo de tu capacidad de concentración y, por tanto, de estar atento en el gimnasio. Sin la concentración adecuada, no podrás prestar atención a seguir la técnica al realizar el ejercicio, y por ello aumenta el riesgo de lesiones.
Cómo maximizar el efecto anabólico del sueño
La mejor forma de aumentar el efecto anabólico del sueño es de las siguientes formas:
- Cambia el ambiente en el que duermes
- Utilice suplementos nutricionales eficaces
Aumentar el efecto anabólico del sueño significa aumentar la calidad y cantidad del sueño en sí, en ese orden.
La calidad del sueño es más importante que su cantidad: cualquiera que se despierte constantemente con algo se lo confirmará. Para maximizar el efecto anabólico del sueño, el sueño debe ser profundo.
Situación
El entorno en el que duermes tiene un gran impacto en la facilidad con la que te duermes y permaneces dormido. Hoy en día, a muchas personas les cuesta conciliar el sueño porque están rodeadas de demasiada luz y ruido.
Aunque es casi imposible proporcionarte un ambiente completamente oscuro y tranquilo, debes intentar acercarte lo más posible a él.
Como ya hemos mencionado, las fases del sueño cambian según la hora del día. Por la mañana, cuando aumenta el nivel de luz, te despiertas. Por la noche, cuando disminuye el nivel de luz, empiezas a relajarte. Esto sucede principalmente debido a la melatonina.
Haz todo lo que puedas para protegerte de la luz y el ruido mientras duermes.
Los estudios científicos han demostrado que la melatonina estimula el inicio del sueño y la luz reduce el nivel de secreción de melatonina en el cuerpo humano. En otras palabras, si hay demasiada luz donde duermes, la secreción de hormonas del sueño de tu cuerpo se reducirá, lo que hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.
El ruido también afecta tu capacidad para conciliar el sueño porque, aunque tu cerebro puede quedarse dormido en un silencio parcial, continúa percibiendo el sonido, lo que significa que el ruido puede despertarte en medio de la noche, incluso cuando estás en tu etapa más profunda y gratificante. de dormir.
Así que haga todo lo posible para protegerse de la luz y el ruido mientras duerme. Al hacer esto, podrá conciliar el sueño más fácilmente y dormir sin despertarse hasta la mañana.
Suplementos nutricionales
Los suplementos nutricionales tienen gran valor en el efecto anabólico del sueño. Algunos suplementos facilitan conciliar el sueño, mientras que otros aumentan directamente el efecto anabólico del sueño.
Medicamentos para conciliar el sueño
es un suplemento elaborado a base de magnesio y. Aunque este suplemento puede aumentar considerablemente los niveles de testosterona en quienes tienen deficiencia de zinc, su valor real es facilitar el conciliar el sueño y provocar sueños vívidos. También mejora la calidad del sueño, permitiendo que la persona se despierte sintiéndose descansada.
- Este elemento químico, que es secretada por la glándula pineal. Permite que una persona se relaje y se duerma. Cómo suplemento alimenticio La melatonina se absorbe muy rápidamente. Las investigaciones han demostrado que la melatonina restablece eficazmente el reloj biológico que regula los patrones de sueño.
GABA (ácido gamma-aminobutírico)- un elemento liberado en el cerebro antes de dormir. El GABA es importante no sólo porque estimula el sueño, sino que también aumenta la secreción de hormonas en la cuarta etapa del sueño.
Suplementos para aumentar el efecto anabólico del sueño
glutamina es un aminoácido que previene el catabolismo, estimula niveles óptimos de secreción hormonal y también fortalece el sistema inmunológico.
Durante las distintas etapas del sueño, debido a la falta de aminoácidos, el tejido muscular puede quemarse, lo que puede provocar un aumento de la secreción de cortisol y una inflamación. Ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno en el organismo y favorece la recuperación.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) Tienen propiedades anabólicas y ayudan a aumentar la testosterona y otras hormonas.
También puede ayudar a reducir los niveles de cortisol durante el sueño, previniendo el catabolismo y promoviendo un mayor anabolismo.
Batidos de proteínas Es especialmente útil tomarlo antes de acostarse, porque Varios tipos Las proteínas favorecen la liberación de aminoácidos en diversas proporciones, aportando aminoácidos al organismo durante toda la noche y previniendo el catabolismo que se produce por la falta de aminoácidos.
Ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno y protege el tejido muscular de la quema.
Enzimas especializadas
Las enzimas especializadas son un suplemento nutricional nuevo pero muy popular. Aumentan eficazmente el efecto anabólico del sueño ya que las enzimas ayudan a reducir procesos inflamatorios. Investigaciones clínicas¡Demostró que la proteasa y el sitosterol pueden reducir la inflamación en un 63%!
proteasa es una enzima que controla la proteólisis, es decir Desencadena el catabolismo de las proteínas mediante la hidrólisis de los enlaces peptídicos que unen los aminoácidos en la cadena polipeptídica.
sitosterol– uno de varios fitoesteroles con estructuras químicas similares al colesterol. Blanco, se siente como cera.
Al reducir la inflamación y el catabolismo, las enzimas especializadas ayudan en la recuperación y estimulan el anabolismo y el crecimiento muscular durante el sueño.
Que hacer antes de acostarse
Lo que haces por la noche tiene un gran impacto en tu sueño. Siga estos consejos para aumentar los efectos anabólicos del sueño:
- Sigue una rutina, acostándote siempre a la misma hora.
- Evite la actividad física excesiva durante varias horas antes de acostarse.
- Evite beber alcohol unas horas antes de acostarse.
- No comas mucho por la noche.
Conclusión
El sueño es extremadamente importante para el crecimiento muscular. El sueño es el período más importante para la recuperación y el crecimiento muscular, y también puede ser el período más importante para el anabolismo durante el día. Pero el truco es que el sueño también puede provocar catabolismo.
La mejor manera de aumentar el efecto anabólico del sueño es mejorar su ambiente de sueño y tomar suplementos para dormir específicos y probados que favorezcan el sueño. sueño profundo durante toda la noche y estimulando el anabolismo durante el periodo de descanso y recuperación.
Estoy seguro de que realmente quieres desarrollar músculo, por lo que estás dispuesto a hacer mucho para lograrlo. Sin embargo, a veces no es necesario hacer nada para que los músculos crezcan. En primer lugar, no se debe impedir el crecimiento de los músculos. Me escuchaste bien, necesitas dormir más.
Ahora no he dicho nada nuevo. Todo el mundo sabe que para recuperar los músculos es necesario dormir más: cuanto más, mejor. Si eres un holgazán que no trabaja ni estudia, entonces implementar esta recomendación no es difícil. Pero ¿qué pasa si necesitas alimentarte a ti mismo, a tus hijos y a tus padres? ¿Cuánto tiempo es la cantidad mínima de sueño después de la cual los músculos comienzan a crecer? ¿Dónde está el límite de sueño por debajo del cual tu entrenamiento sólo perjudicará tu crecimiento?
Pero esto sucede a menudo: cuando una persona trabaja en el gimnasio durante años y en lugar de músculos llenos, obtiene "huesos tallados".
¿Qué sabe todo el mundo sobre el sueño?
Schwarzenegger escribe en su enciclopedia que es necesario dormir más y dormir lo suficiente. La palabra "más" ya se ha dicho. Joe Weider escribe en su libro de texto que la necesidad de dormir de cada campeón es individual. La palabra "individuo" se suele utilizar cuando no se sabe "exactamente cuánto", "cuándo exactamente" y "exactamente quién" necesita dormir. Sin embargo, Joe Weider escribe claramente: de 8 a 10 horas al día. Los no culturistas han hablado mucho sobre la necesidad de dormir 8 horas al día. “Todo el mundo lo sabe” y muchas veces no funciona.
¿Qué determina la cantidad de sueño? ¿Por el peso corporal? ¿De masa muscular? ¿De la cantidad de carga durante el entrenamiento?
Para responder a esta pregunta, realicé un estudio sobre mí y mis alumnos. Por supuesto, leo a los "científicos británicos" que estudiaron ratones, pero confío más en mis ojos. Además, no hay forma de obligar a un ratón británico a hacer press de banca, y no lo mantienen "en el trabajo" en un club nocturno hasta las 7 de la mañana. Esto les pasa a mis alumnos y hay que tenerlo en cuenta.
La relación entre la cantidad de sueño y la carga de trabajo.
Mi investigación fue simple. En primer lugar, estudié a estudiantes sin viajes de negocios ni eventos corporativos, en quienes confiaba y sabía que su rutina diaria estaba medida. No se tuvieron en cuenta los individuos apasionados, los que beben vino más de dos veces por semana y los que se despiertan con el despertador.
En segundo lugar, utilicé mi método probado: considerar el comportamiento de las personas durante un período no sólo de un día, sino de al menos una semana. recogieron diarios de entrenamiento y recibieron datos de sus pulseras de fitness sobre la cantidad de sueño por semana. Después de haber recopilado una cantidad suficiente de informes durante seis meses, vi un patrón simple.
Una hora de entrenamiento requiere dos horas de sueño adicionales.
Un lector curioso preguntará: ¿dos horas extra de sueño para qué? Pero aquí debemos recordar al fundador del culturismo, Joe Weider, y su frase de que la necesidad de dormir de cada persona es individual. Una hora de entrenamiento requiere dos horas de sueño adicionales al requerimiento individual. Todo lo que queda es descubrir su necesidad individual, agregarle dos horas, entrenar durante una hora y esperar el crecimiento muscular.
Sueño básico.
Como han demostrado las observaciones médicas, la necesidad individual de dormir depende de la edad. Los recién nacidos duermen 16 horas al día. A partir de los 17 años, la persona promedio duerme entre 8 y 9 horas al día. Es a esta edad cuando la gente deja de crecer. Al menos dejó de crecer en longitud a los 17 años.
Sin embargo, el mayor crecimiento muscular se logró entre los 13 y los 16 años. Schwarzenegger escribe sobre lo mismo: ganó la mayor parte de su masa muscular entre los 13 y los 16 años.
Dato científico: las personas mayores de 14 años necesitan dormir 10 horas al día.
¿Has notado que cuando el número de horas de sueño disminuye de diez a ocho horas al día, estadísticamente la gente promedio deja de crecer en longitud? Con músculos sobre eso. Me di cuenta de que cuando el número de horas de sueño que informan mis alumnos cae por debajo de las 9 horas al día, los resultados del entrenamiento dejan de crecer: los músculos no tienen tiempo de recuperarse.
Muchos atletas experimentados se opondrán y dirán que lograron crecimiento muscular cuando dormían 4 horas al día. Yo mismo tuve días en los que dormí 4 horas, pero en una semana terminé con más de 60 horas. Una vez, después de un duro período de trabajo y entrenamiento, dormí 28 horas y me levanté de la cama sólo para ir al baño.
Los informes de mis alumnos han demostrado que los principiantes pueden progresar con 49 horas de sueño por semana. Reducir la cantidad de sueño por debajo de este límite detiene el crecimiento de los indicadores en los diarios de entrenamiento.
¿Para qué estoy llamando? No te llamo a dormir más, te llamo a mirar más. Hasta que no combine en su cabeza los datos individuales sobre la cantidad de sueño semanal, la cantidad de entrenamiento semanal y la cantidad de comida semanal, no comprenderá por qué crecen los músculos.
El lector atento ya se habrá dado cuenta de que el crecimiento muscular está influenciado no sólo por el sueño, sino también por la comida, lo que significa que la comida influye en el sueño: todo está relacionado.
¿Cómo afecta la comida al sueño?
Reducir la ingesta calórica reduce las horas de sueño. Las personas con experiencia en perder peso y seguir diferentes dietas saben que la falta de comida interfiere con el sueño. Se trata de saldo negativo. Y un saldo negativo es lo que...
Puedes comer hasta saciarte o hasta saciarte. También puedes dejar la mesa con hambre. Dejar la mesa con hambre significa tener un saldo negativo. ¿Te has dado cuenta de que sentir hambre es señal de saldo negativo?
Sin embargo, el hambre puede ser absoluta o relativa. El hambre absoluta es cuando no tienes suficiente de todo. El hambre relativa es la falta de una cosa, como los carbohidratos. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos sienten hambre, aunque fácilmente pueden sobrealimentar su cuerpo con un exceso de proteínas.
El cuerpo es algo complejo. En nuestro pequeño cerebro de culturista, lo sé por mí mismo, existe el deseo de desarrollar músculo. Estos son los músculos en los que pensamos. ¡Pero! El cuerpo tendrá más preocupaciones de las que caben en nuestro cerebro. Después del día, solo queda la noche para restaurar no solo las estructuras proteicas de los músculos, sino también las reservas de carbohidratos, grasas y vitaminas.
La falta de algo hace que el cuerpo se sienta insatisfecho y ansioso, lo que significa que interfiere con el sueño.
¡Ten cuidado!
A menudo, los jóvenes, en busca de músculos más grandes, comienzan a "comer más estúpidamente". Con poca actividad y suficiente sueño, esto conduce a un aumento de peso. Sin embargo, el cuerpo crece no sólo gracias a los músculos, sino también a la grasa. A menudo, estos "atletas" añaden 1,5 cm de cintura por 1 cm de bíceps, ¡esto es muy malo!
Parecería que es necesario comer proteínas para el crecimiento muscular y “estúpidamente evitar comer dulces y alimentos grasos” para no engordar. Una solución tan simple conduce inevitablemente a una respuesta simple: debido a la falta de grasas y carbohidratos, el cuerpo no puede dormir, lo que significa que no puede restaurar, y mucho menos desarrollar, los músculos. Por eso los culturistas primero ganan 20 kg de grasa y luego pierden 18 kg de grasa y músculo antes de la competición.
Ni siquiera los profesionales pueden desarrollar músculos limpios y quemar grasa limpia. Pero lo conseguirás si consigues encontrar un equilibrio entre proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, entrenamiento y... sueño.
Sueño, café y crecimiento muscular.
Dado que escribo no sólo para aquellos que están "engordando estúpidamente", sino también para personas educadas y, por lo tanto, muy ocupadas, me veo obligado a recordarles sobre el café y otras drogas tonificantes. Gente de negocios Simplemente es necesario recurrir a la estimulación del sistema nervioso central (SNC) para mantener la función cerebral mientras se gana la vida. Esta estimulación conduce inevitablemente a alteraciones del sueño, lo que significa que reduce a cero la probabilidad de crecimiento muscular.
Realizó su investigación y convenció a sus alumnos para que anotaran todo el café que bebían durante la semana. Naturalmente, los estudiantes se dividieron en dos grupos: los que comenzaron a hacer más ejercicio con el café y los que dirigieron el efecto del café a actividades que no eran productivas para los músculos: "estúpidamente sentado frente a la computadora". ¿Cómo entendiste esto? Para ello bastaba con combinar tres informes: sobre entrenamiento, sobre sueño y sobre café.
Un hecho sorprendente: aquellos que canalizaron los efectos excesivos del café en el entrenamiento durmieron tanto como era necesario para el crecimiento muscular. Por el contrario, aquellos que aumentaron su consumo de café no aumentaron sus horas de entrenamiento, durmieron menos y no vieron un aumento en los resultados en sus diarios de entrenamiento.
Una taza de café te da energía para 4 horas de trabajo de oficina o 1 hora de ejercicio.
Después de beber demasiado café, puedes sentarte por la noche durante 4 horas.
El progreso en el culturismo depende de tres componentes: entrenamiento, nutrición y recuperación. Lo más importante en el proceso de recuperación es el sueño.
El periodo de descanso nocturno del deportista deberá ser de al menos 8 horas. Durante los ejercicios intensos de culturismo, se recomienda dormir entre 9 y 11 horas. Para los culturistas profesionales, la duración puede llegar a las 15 horas diarias (incluido el sueño diurno).
Consecuencias de la alteración del sueño de un deportista
Si no durmió bien y se siente cansado y agotado por la mañana, reprograme su entrenamiento para otro día cuando haya dormido bien por la noche y se sienta con energía. Hacer ejercicio después de la falta de sueño no le traerá resultados y afectará negativamente a su sistema nervioso.
El cuerpo durante el sueño
Cuando dormimos, tanto el cerebro como los sentidos no se apagan por completo, sino que ralentizan un poco su trabajo, por así decirlo, entran en un modo más fácil. Por el contrario, para las hormonas, este es el período más activo, por lo que durante el sueño se construye tejido muscular y se sintetizan proteínas, las células se renuevan activamente y se fortalece el sistema inmunológico.
Etapas del sueño
La primera etapa es la somnolencia, con presencia de distintos pensamientos e imágenes.
La segunda etapa es el sueño superficial.
La tercera etapa es el sueño profundo, durante el cual el cuerpo libera hormonas en la sangre y se recupera.
La cuarta etapa es el sueño más profundo y profundo, es bastante difícil despertar a una persona. Esta fase del sueño es beneficiosa para el sistema nervioso y el funcionamiento bien coordinado del cerebro.
Para deportistas (como para todas las personas) importante Tienen tercera y cuarta etapa. Durante el día, es difícil caer en estas fases del sueño debido a que las glándulas que secretan la hormona del sueño, la melatonina, se activan sólo durante la noche.
A los culturistas con cargas deportivas importantes se les recomienda dormir durante el día, durante el cual el sistema nervioso descansa parcialmente, pero el cuerpo descansa y se recupera al máximo solo durante el sueño nocturno.
Causas del insomnio y sus soluciones.
Comer en exceso alimentos grasos por la noche.
Para evitar el insomnio debido a una cena copiosa, es necesario que tu última comida sea rica en carbohidratos y terminarla 2 horas antes de acostarte. Justo antes de acostarte, puedes beber un batido de proteínas y tomar aminoácidos, que aliviarán tu estómago y favorecerán el anabolismo nocturno.
Alteración del sueño
Si se acuesta periódicamente a diferentes horas, puede alterar el biorritmo del sueño y la vigilia, lo que provocará insomnio. La salida a esta situación es acostarse a la misma hora, preferiblemente de 22.00 a 23.00 horas.
Actividad física antes de acostarse.
Activo ejercicio físico antes de acostarse, aumentan la circulación sanguínea y estimulan el sistema nervioso, lo que conduce a una vigilia activa. Este problema que provoca el insomnio se puede solucionar si actividad física no ocurrirá antes de acostarse, sino entre 2,5 y 3 horas antes.
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