Un programa de entrenamiento adecuado te ayudará a ponerte en buena forma física para movilizar las reservas de energía de tu cuerpo y aumentar tu resistencia al estrés. Este artículo trata sobre cómo mejorar su salud mediante el ejercicio. ¡Cubriremos rutinas de ejercicios, los "cinco pilares" del fitness y más! Ir.
Algunos entusiastas del hierro se esfuerzan por desarrollar la máxima fuerza y masa muscular; otros están interesados en la definición muscular. Pero a la mayoría de la gente no le importa todo esto. Cuando me piden consejo sobre un programa de entrenamiento, siempre le pregunto a la persona cuáles son sus objetivos. En el 90% de los casos todo se reduce a mejorar la forma física.
Muchos entrenadores, incluyéndome a mí, estamos desconcertados por esta respuesta. Es demasiado vago. Necesitamos detalles. Después de todo, ¿de qué otra manera se puede desarrollar un programa de entrenamiento individual, por ejemplo, perder peso en 15 kg o aumentar el resultado del peso muerto en 25 kg?
El hecho es que la mayoría de la gente ve el entrenamiento de forma un poco más sencilla. No es raro que los instructores de fitness crean que los asistentes habituales al gimnasio deben tomarse sus entrenamientos lo más en serio posible. Esto es un error.
Necesitamos centrarnos no en cómo deberían entrenar las personas, sino en cómo entrenan y qué objetivos se fijan. Y la mayoría de las personas tienen un objetivo: mejorar su bienestar, ponerse en forma y mejorar su salud. El logro de este objetivo se ve facilitado por programa integral entrenamiento físico general.
¿Qué es la “aptitud física general”?
Esta pregunta se puede responder de diferentes maneras. Para algunas personas, esta es la capacidad de correr una carrera de fondo de al menos 3 km. Para otros, es exprimir 100 kg con una técnica perfecta.
Cualquiera de estas respuestas puede ser correcta, pero veamos el fitness desde el punto de vista de la persona promedio: una buena condición física es un nivel de desarrollo de fuerza que le permite realizar actividades rutinarias. Es decir, deberías poder llevar tus maletas en el aeropuerto o tirar tu equipaje de mano en el compartimento superior del tren.
O debes ser lo suficientemente fuerte como para llevar en tus manos las bolsas del supermercado a tu coche. Una persona entrenada no resoplará como una locomotora de vapor después de subir varios pisos de escaleras.
Para las personas que practican seriamente deportes de fuerza, estos indicadores no son nada extraordinario. Pero este artículo no está dirigido a "deportistas" serios, sino a gente corriente que quiere fortalecer su cuerpo.
Un programa de entrenamiento eficaz te ayudará a ponerte en buena forma física para movilizar las reservas de energía de tu cuerpo y aumentar tu resistencia al estrés. Además, los ejercicios seleccionados adecuadamente promueven la producción de serotonina ("la hormona de la felicidad"); como resultado, su bienestar mejorará significativamente.
Entonces, tenemos una idea general de lo que tratará este artículo. Ahora veamos los cinco elementos clave del fitness general:
1. Fuerza
En primer lugar, consideremos un elemento como la fuerza. Desde el punto de vista del modo de vida moderno, el desarrollo de la fuerza nos interesa por dos razones. En primer lugar, poder levantar objetos del suelo: cajas pesadas, botellas de agua, bolsas de la compra, etc.
En segundo lugar, para levantar objetos por encima de la cabeza: tirar una bolsa en el estante superior de un tren, poner una cacerola pesada en el compartimento superior de un aparador, etc. Si una persona no puede hacer cosas tan simples, entonces la calidad de su vida deja mucho que desear.
Los dos ejercicios principales que desarrollan fuerza en estas áreas son y. El progreso en estos ejercicios indica el desarrollo de la fuerza muscular en todo el cuerpo.
Una vez que domines la técnica del peso muerto, aprenderás a levantar objetos del suelo correctamente. Aprenderá qué tan anchos deben ser sus pies para aliviar la carga de su espalda baja. Además, podrás fortalecer los músculos de la espalda.
A continuación tenemos la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio de las articulaciones. En la categoría de élite, muchos atletas levantan pesos de más de 300 kg en press de banca, pero no pueden llegar a la punta de los dedos de los pies. Desde el punto de vista de la condición física general, esta situación no es normal.
Por supuesto, nadie exige que te estires como un acróbata de circo, pero sí es necesario tener cierto nivel de equilibrio, movilidad y flexibilidad. La capacidad de alcanzar las puntas de los dedos de los pies es simple, pero método efectivo Definiciones de flexibilidad.
En pocas palabras: si no puede alcanzar los dedos de los pies con las rodillas ligeramente dobladas, sus músculos y articulaciones están demasiado rígidos. Si no puedes pararte sobre una pierna durante treinta segundos, necesitas desarrollar tu equilibrio.
Finalmente, la capacidad de mantener la parte inferior de una sentadilla profunda (sin barra) durante treinta segundos indica una buena movilidad articular. Estos estándares mínimos de movilidad, flexibilidad y equilibrio son indicadores nivel general desarrollo físico de cualquier persona.
Algunas personas necesitan trabajar duro para aprender a cumplir con estos estándares. Y otros tienen una flexibilidad tan innata que sólo se puede envidiar. En cualquier caso, te aconsejo que incluyas ejercicios de estiramiento en tu programa de entrenamiento físico general, y también los realices por la mañana después de levantarte de la cama.
Uno de mejores ejercicios Se considera que las sentadillas hindúes desarrollan la movilidad articular. El ejercicio mejora la flexibilidad de las piernas y la circulación sanguínea.
Se recomienda iniciar el ejercicio con 25 repeticiones. Para aprovechar al máximo las sentadillas hindúes, intenta respirar profundamente, inhalando profundamente mientras te levantas de la sentadilla y exhalando mientras bajas. La respiración profunda promueve la producción de epinefrina, la "hormona de la felicidad", que fortalece los pulmones y alivia el estrés.
hay uno mas buen ejercicio para mejorar la circulación sanguínea y desarrollar la flexibilidad -. Sostenga un peso liviano con ambas manos; llévelo hacia atrás entre sus piernas y realice un movimiento brusco hacia adelante, levantando el proyectil por encima de su cabeza. Haz 25 repeticiones para calentar y... Si no tienes peso, puedes utilizar una mancuerna.
Haga estos ejercicios con regularidad para mantener una buena flexibilidad. Y sucede que una persona se levanta de la cama, desayuna (sentada), va a trabajar (sentada) y luego pasa todo el día frente a la computadora (también sentada). ¿Suena familiar?
A menudo trabajo en casa y mi “camino a la oficina” va desde el dormitorio hasta la sala de estar, donde está mi computadora portátil. Como resultado, llegué a la conclusión de que por la mañana necesitas beber un par de vasos de agua, pasear al perro y luego hacer algunos ejercicios de estiramiento; entonces te sentirás enérgico y con ganas de trabajar todo el día. No acepto que una persona duerma ocho horas seguidas, se despierte, vaya a trabajar y vuelva a sentarse en el mismo lugar todo el día; necesitas moverte constantemente y hacer algo.
Por la mañana se pueden realizar ejercicios de movilidad y aeróbicos. Con el entrenamiento de fuerza es un poco diferente. Como regla general, por la mañana los músculos y las articulaciones están un poco rígidos; es mejor posponer el entrenamiento de fuerza para más tarde. Los ejercicios de movilidad también se pueden realizar inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza.
¿Qué pasa con los estiramientos? Recomendaría realizar estiramientos después del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento aeróbico. Los músculos se calentarán y se volverán más flexibles. La eficacia del estiramiento aumentará y el riesgo de lesiones disminuirá. Al final del artículo se muestran ejemplos de ejercicios de estiramiento que se pueden incluir en un programa de entrenamiento físico general.
Para desarrollar el equilibrio, es necesario pararse sobre una pierna (tanto la derecha como la izquierda): al principio durante al menos treinta segundos. Con el tiempo se debe ir aumentando la duración del ejercicio, intentando llegar a un minuto o más. Luego de esto, puedes proceder a realizar el ejercicio con los ojos cerrados: comenzando con treinta segundos e intentando llegar a noventa.
Sin duda, es imposible construir un programa general de entrenamiento físico sobre entrenamiento de fuerza(sin ejercicios cardiovasculares ni de flexibilidad/movilidad). Debemos centrarnos no sólo en la fuerza muscular, sino también en la función normal del corazón y las articulaciones. Sin embargo, el aspecto físico de la salud es sólo una parte de la ecuación. Pasemos al siguiente "pilar" del fitness, es decir. a la nutrición.
4. Comida
El entrenamiento nunca dará resultados si una persona come mal. Por supuesto, incluso el más goloso puede mantener un peso corporal normal si pasa medio día en el gimnasio. Pero no se puede equiparar “delgado” y “saludable”.
Las violaciones ocasionales de la dieta son aceptables siempre que tenga un programa de entrenamiento de fuerza adecuado. En su maravilloso libro "La dieta del tramposo", Joel Marion escribe que una violación de la dieta por única vez durante una semana ayuda a aumentar el nivel de leptina en el cuerpo, una hormona que regula el metabolismo energético.
Buenas noticias: ¡romper con la dieta de una vez a la semana no sólo es posible, sino necesario! Recuerde, estamos hablando de un día, no de los siete. Durante los seis días restantes debemos seguir las recomendaciones de Ori Hofmekler, autor del libro “Dieta antiestrógenos”, de comer niveles más bajos. cadena de comida.
Esto significa que conviene apoyarse en frutas y verduras de bajo volumen: frutos rojos, etc. Esto significa que debemos obtener proteínas de la carne de vacuno y de los productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas.
Por último, debemos elegir fuentes saludables de grasas: mantequilla de búfala, frutos secos y semillas. Si consume estos alimentos, la eficacia de su programa de entrenamiento aumentará significativamente. Una vez a la semana puedes comer lo que quieras, sin remordimientos de conciencia, ya que es difícil exagerar la importancia de nuestra relación con la comida.
¿Qué pasa con la cantidad de comidas? ¿Cinco veces al día, tres veces, una vez? Hay muchas respuestas para esta pregunta. Algunos instructores de fitness y nutricionistas recomiendan realizar comidas pequeñas cinco veces al día. No puedo estar de acuerdo con este punto de vista por dos razones.
En primer lugar, se dedicará demasiado tiempo a cocinar. La mayoría de nosotros no tenemos tiempo para ir a la cocina con tanta frecuencia (la idea de hacer cinco comidas al día puede resultar irritante). Los fabricantes lo saben muy bien, por lo que a la venta hay una gran selección de mezclas y barras de proteínas. Pero consumir productos de dudosa calidad que hayan sido sometidos a complejos procesos tecnológicos conlleva cierto riesgo para la salud.
En segundo lugar, una dieta de cinco comidas es ineficaz, ya que no permite que una persona coma lo suficiente: cada vez hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre. Pensarás constantemente en la comida, esperándola con ansias. próxima cita comida (que tampoco te hará sentir lleno). Seamos honestos: a todos nos encanta comer bien (no estamos hablando de llenar nuestro estómago al máximo; estamos hablando de simplemente satisfacer nuestro hambre).
En los libros La dieta antiestrogénica y La dieta del guerrero, Ori Hofmekler escribe que el secreto nutrición apropiada es hacer una comida abundante al día. Es mejor si es la cena (cuando todos los problemas y preocupaciones queden atrás). Al fin y al cabo, qué bonito es volver a casa después de un duro día de trabajo y disfrutar de una buena cena.
Pero esto no significa que debamos seguir una dieta de hambre todo el día; es poco probable que alguien pueda soportar esa dieta durante mucho tiempo. Por el contrario, es necesario organizar refrigerios regulares a lo largo del día: batidos, ensaladas con nueces, frutas, verduras, cualquier producto de la parte inferior de la cadena alimentaria que el cuerpo absorba fácilmente. El proceso de digestión requiere mucha energía, lo que puede provocar fatiga y apatía.
Un desayuno copioso puede provocar una disminución del rendimiento. Almuerzo abundante - una buena opción,..si entonces pudieras tomar una siesta de una o dos horas. Sólo mediante la experimentación podrá determinar la dieta óptima para usted. Algunas personas están acostumbradas a comer con más frecuencia, otras con menos frecuencia.
Intente planificar su día para que su comida más nutritiva sea por la noche, idealmente después de hacer ejercicio. Debes cenar unas horas antes de acostarte. No con fines preventivos. exceso de peso(esto es un mito), pero para no tener problemas de insomnio.
5. Recuperación
Entonces, llegamos al último "pilar" del programa de entrenamiento físico general: la recuperación. (Justo a tiempo, porque definitivamente querrás tomarte un descanso después de leer un artículo tan extenso). Vivimos en una sociedad de gente ocupada. Cuanto más ocupados estemos, mayor será nuestro estatus social.
Despreciamos la pereza, aunque el porcentaje de personas obesas en nuestro país va en aumento. el trabajo nos da vida completa. Pero la capacidad de disfrutar de todos sus placeres depende directamente del programa de recuperación del cuerpo. Así como un coche requiere reparaciones y mantenimiento, nuestro cuerpo necesita un descanso periódico.
El componente más importante de un programa de recuperación es un sueño adecuado. El problema de la falta de sueño está muy extendido en nuestro país. No en vano hay máquinas expendedoras de café en cada esquina. Con la esperanza de engañar a la naturaleza, nos robamos el sueño utilizando estimulantes artificiales; con el tiempo, esto provoca problemas con las glándulas suprarrenales.
Importancia sueño profundo se explica por varias razones: en primer lugar, vemos sueños, que son necesarios para la salud mental normal y la tranquilidad; en segundo lugar, el cuerpo produce grandes cantidades de hormonas antienvejecimiento (testosterona, dehidroepiandrosterona, pregnenolona y hormona del crecimiento); En tercer lugar, durante el sueño, se producen procesos de restauración y reposición en el cuerpo.
La falta de sueño acelera literalmente el envejecimiento del cuerpo (cuanto menos duermes, más rápido envejeces). La falta crónica de sueño afecta negativamente no sólo a nuestra salud, sino también a las personas que nos rodean, porque descargamos en ellas nuestra agresividad y descontento.
Una de las razones de la mala calidad del sueño es la incapacidad de afrontar el estrés. La fuente del estrés no son los acontecimientos que ocurren en la vida de una persona, sino su actitud hacia ellos. Nuestra percepción tiene la culpa de todo.
Necesita trabajar constantemente en usted mismo para aprender a superar el estrés. La meditación es mejor para esto. Existen varias técnicas de meditación. Puedes, por ejemplo, practicar qigong o tai chi. O simplemente caminar por la ciudad, observando tu respiración.
Mientras suena la música, respiro profundamente por la nariz. Durante tales meditaciones, casi siempre me quedo dormido y cuando me despierto siento una oleada de fuerza. La meditación no es una moda pasajera. Los sabios han estado practicando esta técnica durante muchos milenios. Recomiendo a todos que utilicen la meditación en su programa de entrenamiento.
Hay otro componente eficaz del programa de recuperación: el masaje. Sesión semanal buen masaje Hace maravillas con nuestros músculos y también mejora nuestro bienestar general. Si te resulta caro visitar la sala de masajes todas las semanas, puedes hacerlo una vez cada dos semanas. Como último recurso, puedes acudir a un masajista una vez al mes. Si no puede permitirse esta opción, abandone la televisión por cable y las comunicaciones móviles... o busque un trabajo con un salario más alto.
La calidad del masaje depende del especialista que lo realiza; es posible que tengas que visitar varios cuartos de masaje hasta encontrar a tu masajista. Un especialista calificado realiza una sesión de masaje teniendo en cuenta las características y deseos de un cliente en particular.
El último elemento del programa de recuperación, que no cuesta ni un centavo, es la respiración profunda. Tan pronto como sienta que el estrés aumenta, comience a respirar profundamente. A la cuenta de cinco, inhale por la nariz, contenga la respiración durante diez segundos y luego exhale a la cuenta de cinco. Intenta respirar lenta e intensamente, conteniendo la respiración el mayor tiempo posible.
Como dijo el famoso culturista Steve Reeves, la respiración profunda aumenta el nivel de la hormona de la felicidad: la epinefrina. Una persona se droga sin estimulantes externos. Los animales tienen esto a nivel instintivo; siempre respiran profundamente.
Mientras escribo esto, mi perra Mona está recostada en el suelo haciendo una “sesión de terapia respiratoria”; La respiración se realiza más bien moviendo el abdomen en lugar de hacerlo. pecho. Mona siempre respira profundamente. EN situaciones estresantes el hombre contiene la respiración. No está bien. El nivel de estrés en el cuerpo sólo aumenta. Siempre debes respirar profunda y libremente.
conclusiones
¡Así que repasamos brevemente el programa general de entrenamiento físico! Si alguien que conoces alguna vez expresa su deseo de ponerse en forma, dale este artículo para que lo lea. Y recuérdanos que el agua no fluye debajo de una piedra que yace.
El entrenamiento físico general no es algo difícil: lo principal es saber cuándo parar. La base de un programa de entrenamiento equilibrado son los "cinco pilares" del fitness. Desarrolla tus músculos, fortalece tu corazón y tus pulmones, desarrolla tu movilidad, come alimentos saludables y no olvides descansar lo suficiente. Es fácil contar un cuento de hadas, pero no es fácil realizar una hazaña militar. Fíjese una meta; y empezar a avanzar para lograrlo hoy.
Puedes mejorar tu técnica de carrera infinitamente, aunque es una actividad muy apasionante. Los ejercicios especiales para correr y de aptitud física son actividades que fortalecen los músculos utilizados en la carrera, y también contribuyen a la correcta ejecución de los movimientos deportivos.
Sin embargo, para que este conjunto de ejercicios sea realmente efectivo, es necesario poder mantener la concentración y no distraerse, como suele suceder a muchos cuando corren. El equipo será mejorar completamente sólo con la condición de que el entrenamiento físico general al correr se realice con total concentración, y también que se dedique al entrenamiento la cantidad de tiempo necesaria.
Tengamos en cuenta que definitivamente no debes contar con algún tipo de magia y mejoras instantáneas, ya que realmente no será fácil cambiar los movimientos que te han impuesto durante muchos años por los correctos y, además, hacerlo automáticamente.
Cómo realizar correctamente ejercicios de aptitud física para correr
Para evitar hacerte daño, sigue siempre ciertas reglas:
- al hacer jogging, intenta hacer solo un tipo de ejercicio, haciéndolo tres veces por semana;
- comience sus entrenamientos durante;
- los músculos pueden empezar a cansarse un poco antes de lo habitual, ya que ahora se utilizan de una forma que no es habitual en ellos;
- antes de comenzar a estudiar el siguiente ejercicio, debes completar el anterior hasta la perfecta ejecución. Cada ejercicio debe realizarse en una secuencia determinada.
Ejercicios generales de preparación física para correr.
Veamos los ejercicios más populares para desarrollar la condición física general de los corredores.
1. Inclínate hacia adelante mientras corres
Al correr, debes inclinarte un poco hacia adelante. Al hacer esto, debes inclinar todo el cuerpo desde las rodillas. Al realizar este ejercicio por primera vez, es recomendable agacharse un poco más, como si estuviéramos cayendo. Después de esto, regresa a la posición donde controla tu cuerpo y sigue corriendo.
Hacer este ejercicio evitará que des demasiados pasos. Además, al inclinarte ligeramente hacia adelante, tus piernas quedarán bajo el centro de gravedad.
2. Retracción del estómago al correr.
Pruébalo un poco mientras corres. Este sencillo ejercicio de entrenamiento físico general activa, que también estabiliza la pelvis y la parte baja de la columna. A su vez, esto reducirá la rotación asimétrica innecesaria de las caderas y la espalda y mejorará el aterrizaje. distribuir uniformemente las fuerzas tu torso y tus piernas.
3. Correr sobre la superficie del agua.
Tu tarea es correr como si estuvieras corriendo sobre la superficie del agua, tratando de no mojarte. Para hacer esto, debes empujarte rápidamente y con cierta fuerza desde el suelo, como un guijarro saltando sobre el agua. En este caso, tus pies deben pisar la superficie de forma ligera, pero rápida y firme. Esto hará que tus pasos sean más difíciles y rápidos.
4. Simulación de una cinta de correr
Aquí debes imaginar que la pista por la que estás corriendo es enorme. gimnasia. Este tipo de entrenamiento para corredores requiere que te muevas sin moverte, imitando el movimiento de la cinta con los pies. Al igual que el anterior, este ejercicio te ayudará a aprender a impulsarte más rápido y a utilizar las piernas mientras corres.
5. Avanzando
Al correr, mover el cuerpo hacia adelante en lugar de hacia arriba reducirá el balanceo vertical. Pero haz esto sin frenar tus pasos. Fuerzas de ataque El impacto vertical se reducirá significativamente y la estabilidad de carrera aumentará.
6. Aterrizar y empujar
Muchos corredores, debido a su inexperiencia, creen que la carrera debe ser suave. Esto es parcialmente cierto, pero no confundas la carrera suave con la caída pasiva de las piernas. El ritmo de carrera en sí dependerá de qué tan fuerte sea el impacto de los pies en el suelo. Naturalmente, esto no significa que tengas que patear el asfalto con toda tu fuerza. Esto significa trabajar en cómo aterrizas y empujas. Al correr, debes estirar la pierna ligeramente hacia atrás.
7. Ejercicio para caderas
Avanza un poco más que antes. Esto mantendrá ambas piernas más equilibradas durante el movimiento. Si le resulta difícil controlar ambas piernas a la vez, comience a concentrarse en la extensión de solo una de las caderas y, cuando lo consiga, pase a la segunda cadera.
8. Ejercicios con relajación de pies
El pie humano tiene muchos ligamentos, fibras musculares, que están unidas a 27 huesos. Esta estructura le permite utilizar efecto amortiguador durante los aterrizajes en carrera. A menudo, la elección incorrecta del calzado genera limitaciones. Esto se puede corregir con algo diseñado para un movimiento más libre. Sin embargo, esto hay que abordarlo con precaución, ya que este tipo de calzado requiere cierta preparación y gradualidad.
En este conjunto de ejercicios de entrenamiento físico general, debes concentrarte en relajar los pies mientras corres. Pero, ¿cómo se puede combinar esto con el ejercicio anterior, en el que es necesario utilizar fuertes patadas en la superficie? No deben detenerse, ya que deben realizarse utilizando los músculos de la parte superior de la pierna. Esto permitirá que los pies se mantengan estado relajado, mientras absorbe los impactos de fuerza y protege el tejido muscular.
9. Ejercicio con el músculo glúteo.
Antes de colocar el pie en el suelo mientras corres, debes tensar las caderas para que el costado coincida con el pie plantado. Debes mantener el estado tenso hasta que tu pierna aterrice. Este ejercicio de entrenamiento físico general en carrera asegurará un funcionamiento más estable de la pelvis, las caderas y la parte inferior de la columna, y también reducirá el número de rotaciones innecesarias del cuerpo.
10. Entrenamiento de simetría
La concentración debe realizarse sobre una determinada zona del cuerpo o, directamente, en un escalón, sin olvidar ni el lado izquierdo ni el derecho. EN en este caso, correr y estar en forma en general implica concentrarse en acciones específicas de su cuerpo, como brazos, caderas, pies y más. Se pueden comparar las sensaciones resultantes tanto en el lado izquierdo como en el derecho. Si siente alguna discrepancia, debe intentar deshacerse de ella o ralentizarla. Además, es necesario identificar el lado en el que sientes más molestias durante los movimientos. De esta manera podrás lograr la simetría en tu cuerpo.
Video. Complejo de entrenamiento físico general para corredores principiantes.
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Fecha de:
2018-01-18
Puntos de vista: 5 324 Calificación: 5.0
El desarrollo físico integral es necesario en cualquier deporte, incluido el running. Fortalecimiento órganos internos y sistemas corporales, aumentar su funcionalidad, desarrollar fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad y mejorar la capacidad de realizar esfuerzos volitivos es imposible sin entrenamiento físico. Hablaré de ello en este material y daré varias opciones de entrenamiento para aquellos que estén interesados en correr. Se acostumbra dividir el entrenamiento físico en general y especial. Las clases de entrenamiento físico general (GP) le permiten formar una “base” sólida de habilidades motoras, fortalecer las partes principales del cuerpo y prepararlo para el entrenamiento y las cargas competitivas. Objetivo entrenamiento especial(SFP): desarrollar el potencial del corredor en distancias seleccionadas, mejorar sus resultados y ganar competiciones. Estas son dos etapas de desarrollo. Primero, se toman medidas para mejorar la aptitud física general y luego, en base a ello, se logra nivel alto en el desarrollo de cualidades motoras utilizando SFP. Dentro del alcance de este artículo hablaremos sobre aumentar el nivel mediante el entrenamiento físico general. Diré de inmediato que el programa de entrenamiento físico general se lleva a cabo en base a las tareas asignadas y al nivel de entrenamiento actual. El nivel de intensidad, número de repeticiones y ejercicios se determina para cada alumno de forma individual. Todas las opciones presentadas en la mayoría de los casos no requieren el uso de equipo adicional y se pueden realizar al aire libre. Los ejercicios de impacto requieren un área nivelada con tierra, pasto o superficies sintéticas.
Opción 1
El objetivo es aumentar la masa muscular.
I. Ejercicios para superar el peso corporal. Realizado "hasta el fallo" en 1-3 series con un intervalo de descanso de 1-3 minutos. Se utiliza en el entrenamiento 3-4 veces por semana como parte de los ejercicios matutinos o durante el entrenamiento principal después de una carrera preliminar de baja intensidad y corta duración. 1. / o con posición diferente manos; 2. en un apoyo con la espalda recta o sin apoyo con diferentes posiciones de las manos (manos en el cinturón, manos a los lados, manos en los hombros, etc.); 3. Levantamiento simultáneo de piernas y brazos estirados desde una posición supina o levantamiento opuesto de brazos y piernas estirados; 4. V varias opciones(con elevación simultánea del torso y piernas estiradas, con elevación diagonal de brazos y piernas, con elevación incompleta del torso, con lanzamiento de piernas por encima de la cabeza, etc.); 5. Enderezar el torso en posición de tabla lateral (apoyado sobre los antebrazos); 6. de pie sobre una barra o sobre una espaldera con apoyo en una o dos patas; 7. Levantando el torso en posición acostada desde atrás con apoyo en una o dos piernas. II. Ejercicios de salto con avance. Realizado "hasta el fallo" en 1-2 series con un intervalo de descanso de 3-5 minutos. Se utiliza en el entrenamiento 2-3 veces por semana durante el entrenamiento principal después de una carrera preliminar de baja intensidad y duración. 1. Saltar sobre una o dos piernas tanto hacia adelante como hacia atrás y hacia los lados; 2. Saltos alternos con la pierna izquierda y derecha, ambos rectos y con un giro de 360 grados; 3. Saltar sobre una o dos piernas con las rodillas levantadas; 4. ; 5. Saltar sobre una pierna con un movimiento activo de la otra pierna hacia adelante y hacia arriba; 6. Saltos alternos con movimiento activo de cadera hacia adelante y hacia arriba; 7. Saltar con la pierna izquierda/derecha a través de un cierto número de pasos de carrera (por ejemplo, después de 5-7 pasos de carrera, se realiza un salto hacia adelante con la pierna izquierda o derecha)Opcion 2.
El objetivo es desarrollar la capacidad de mostrar fuerza en diversos movimientos.
I. Ejercicios isométricos/estáticos realizado una vez con tensión máxima en 2-4 series con un intervalo de descanso de 1-2 minutos. Incluido en el entrenamiento 1-2 veces por semana. 1. Sostener el cuerpo en media sentadilla sobre una o dos piernas contra un soporte con la espalda recta o sin apoyo con diferentes posiciones de los brazos (manos en el cinturón, brazos a los lados, manos en los hombros, etc.); 2. en las manos o antebrazos; 3. De pie sobre una pierna con diferentes posiciones de los brazos, la segunda pierna está doblada a la altura de la articulación de la rodilla o estirada frente a usted (manos en el cinturón, manos a los lados, manos en los hombros, etc.); 4. Mantener el torso en posición (apoyado sobre los antebrazos); 5. Simultáneamente sosteniendo el torso recto y las piernas en ángulo recto desde una posición supina; 6. Desde una posición acostada boca abajo, levante simultáneamente las piernas y los brazos estirados y fíjelos en esta posición; 7. En posición de pie, tensión simultánea de todos los músculos de las piernas. II. Ejercicios de salto centrados en el sujeto. La intensidad es máxima, se realizan de 30 a 60 repulsiones. Realizado 1-2 veces por semana. 1. Saltar sobre una o dos piernas hacia adelante y hacia atrás sobre obstáculos; 2. Saltar sobre una o dos piernas con ; 3. Saltar sobre una o dos piernas desde un obstáculo seguido de un salto sobre un obstáculo o un salto de longitud sobre obstáculos; 4. Saltar sobre una o dos piernas con las manos o los pies tocando un objeto situado encima de la cabeza; 5. Correr salto de longitud con un pie empujando el soporte y luego aterrizar sobre dos pies; 6. Saltar obstáculos con la mano o los brazos apoyándolo. 7. Saltar de lado sobre obstáculos con una o dos piernas.Opción 3.
El objetivo es aumentar la velocidad general de movimiento.
I. Ejercicios generales de desarrollo. Realice 2-3 aproximaciones durante 8-10 segundos. con la mayor velocidad. Incluido en el entrenamiento 2-3 veces por semana. 1. 2. Correr con un alto conocimiento de las caderas en apoyo con las manos en el apoyo; 3. Movimientos de las manos como cuando se corre en el lugar; 4. Mientras está acostado boca arriba, haga movimientos de balanceo con las piernas estiradas; 5. Saltos rítmicos en el lugar sobre dos piernas con movimientos activos de los brazos; 6. Rotación circular del cuerpo con los brazos rectos estando de pie derecho e inclinado; 7. Rotación circular de brazos y piernas estando de pie y acostado boca arriba. II. Carrera de velocidad (de 20 a 50 m) realizado repetidamente con intervalos de descanso de 2-3 minutos. En total, corre de 100 a 300 m 2-3 veces por semana. 1. Correr en movimiento y desde el principio desde varias posiciones; 2. Carrera de relevos; 3. Carrera con discapacidad; 4. Atropellar obstáculos; 5. Lanzadera (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m, etc.); 6. Correr por una pendiente suave con velocidad creciente.Opción 4.
El objetivo es desarrollar la resistencia general.
I. Ejercicios cíclicos Se realiza 2-3 veces por semana, inicialmente durante 10-15 minutos. luego aumente gradualmente el tiempo a 2-3 horas. 1. Esquiar; 2. Un paseo en bicicleta; 3. Nadar; 4. Patinaje; 5. Correr a un ritmo uniforme (frecuencia cardíaca de 130 a 140 latidos/min); 6. Caminar alternando con correr sobre terreno accidentado. II. Ejercicios preparatorios generales para el desarrollo. antes del entrenamiento principal o durante los ejercicios matutinos. Realizado de forma continua a intensidad media durante 10-15 minutos. 4-5 veces por semana. 1. Mueve los brazos hacia arriba, hacia los lados, frente a ti, etc.; 2. Varios movimientos circulares con las manos; 3. Varias flexiones y giros del cuerpo desde una posición de pie y sentado; 4. Balancee las piernas desde una posición de pie y acostada; 5. Rotaciones del torso desde una posición de pie y sentada; 6. Estocadas alternas hacia adelante y hacia los lados; 7. Caminar en el lugar balanceando los brazos.Opción 5.
El objetivo es desarrollar la flexibilidad general.
Se seleccionan ejercicios de gran amplitud para todas las articulaciones y en todas las direcciones. Para resolver problemas, son adecuadas una variedad de inclinaciones, giros, rotaciones, flexiones y balanceos. Cada ejercicio se realiza en una serie de 4-6 repeticiones con amplitud creciente. Se realizan 2-3 series con intervalos de descanso de 10-20 segundos. Todos los ejercicios duran entre 8 y 10 minutos. Se realizan diariamente como parte de los ejercicios matutinos y pueden incluirse en la sesión principal de entrenamiento. Es difícil hablar de todas las opciones de entrenamiento, pero quizás estos programas generales de entrenamiento físico te ayuden en tu estudios independientes. Todas las opciones presentadas pueden complementarse con otros ejercicios o combinarse entre sí. El número de ejercicios de una serie se puede aumentar o disminuir. Por ejemplo, si hace ejercicio tres veces por semana, puede hacer una de las opciones durante toda la semana y luego la próxima semana ya diferente. También puedes realizar la primera opción en uno de los entrenamientos, la segunda en el segundo entrenamiento y la tercera en el tercero. A la hora de elaborar programas generales de entrenamiento físico, aumente la carga gradualmente, combine ejercicios en series, sea creativo en su enfoque, pero mantenga la regularidad en sus ejercicios y siga las recomendaciones descritas. entrenamientos de carrera Juntos con varios ejercicios traerá gran beneficio cuerpo y evitará lesiones.
El objetivo principal del programa: el desarrollo armonioso del alumno, mejorando sus habilidades motoras y mejorando su salud.
Las clases de preparación física general son una buena escuela de educación física y se llevan a cabo con el objetivo de:
Fortalecimiento de la salud y endurecimiento de los involucrados,
Logros del desarrollo integral,
Adquirir habilidades y destrezas para participar de forma independiente en la educación física.
Formación de cualidades morales y volitivas.
Descargar:
Avance:
profesional presupuestario del estado institución educativa Región de Moscú "Noginsk College"
Desarrollo metodológico
por tema: Cultura Física
Sujeto: Ejercicios físicos generales (GPE) en las clases de educación física.
Realizado por un profesor de educación física.
Morozova Elena Sergeevna
Noguinsk 2016
Introducción................................................. ....................................................... ............. ...3
Parte principal................................................ ................................................5
Conclusión................................................. ................................................once
Bibliografía................................................. ................................12
Introducción.
El entrenamiento físico es la base de cualquier deporte, una especie de base, la base sobre la que descansan la técnica y la habilidad.
GPP – entrenamiento físico general – se fortalece salud física, adquisición de una amplia gama de habilidades y destrezas motoras, desarrollo de cualidades motoras básicas, que sirven de base para una formación especial posterior. Se realizan clases de entrenamiento físico general con el fin de fortalecer la salud y endurecer el cuerpo de los involucrados, logrando un desarrollo físico polivalente.
Un adolescente necesita moverse entre 2,5 y 3 horas diarias. Pero no siempre es posible dedicar suficiente tiempo a paseos, clases en clubes deportivos o juegos al aire libre, lo que como resultado afecta negativamente tanto al bienestar general como al comportamiento.
Cualquiera que haya superado un examen médico y esté autorizado para ejercer por un médico puede realizar un entrenamiento físico general.
El objetivo principal del programa: el desarrollo armonioso del alumno, mejorando sus habilidades motoras y mejorando su salud.
Las clases de preparación física general son una buena escuela de educación física y se llevan a cabo con el objetivo de:
Fortalecimiento de la salud y endurecimiento de los involucrados,
Logros del desarrollo integral,
Adquirir habilidades y destrezas para participar de forma independiente en la educación física.
Formación de cualidades morales y volitivas,
Tareas:
Tareas educativas:
Desarrollar una moral, una voluntad fuerte y moral y estetica calidad,
Concentrarse en imagen saludable vida,
Inculcar el interés y la necesidad de clases regulares de acondicionamiento físico.
Cultivar la disciplina, la determinación, la dedicación, la constancia, la constancia, la resistencia, la iniciativa.
Educativo:
Desarrollar, fortalecer y mejorar las cualidades físicas (velocidad, agilidad, fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad, coordinación, expresividad de movimientos).
Educativo:
En el grupo se resuelven las siguientes tareas educativas:
Tren funcionando correctamente, lanzar, saltar, etc.
Dotar a los estudiantes de los conocimientos y habilidades necesarios en la vida cotidiana y el trabajo.
El programa de aptitud física está diseñado para desarrollar la fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad del estudiante. Los ejercicios de aptitud física general utilizan actividad física dosificada, teniendo en cuenta lo indicado. grupo de edad.
Parte principal.
La tarea principal es la educación, el dominio de la educación física y la mejora de las relaciones personales. Profesor basado en el aprendizaje características personales cada estudiante, encuentra un enfoque individual que permite un efecto beneficioso sobre el físico y salud mental alumno.
El programa “Entrenamiento físico general” se basa en el material que los estudiantes estudian en las lecciones de educación física. Al elaborar un plan de sesiones educativas y formativas, se tuvo en cuenta que el programa se compone de secciones independientes separadas. actividad del motor, diferentes entre sí en naturaleza y volumen. En este sentido, al planificar las lecciones, no se tuvieron en cuenta las características individuales. El estudio inicial se realiza durante una conversación con el alumno, en el proceso examen medico, en el proceso de observaciones pedagógicas en las primeras lecciones, a partir de los resultados de los ejercicios de control. El docente debe evaluar sistemáticamente la reacción del alumno ante la carga propuesta, controlar el bienestar de los alumnos, notar a tiempo los signos de fatiga y prevenir el esfuerzo excesivo, y también debe desarrollar en los alumnos las habilidades necesarias en relación con la ropa deportiva, el calzado, la higiene, el día a día. rutina, precauciones de seguridad y autocontrol del estado de salud. Para cada grupo de edad involucrado en el programa, clases teóricas y prácticas, cumplimiento de normas de control, participación en concursos,
Como resultado clases regulares El estudiante desarrolla las siguientes habilidades en entrenamiento físico general:
Aumenta la resistencia y la fuerza;
Se desarrolla flexibilidad y elasticidad de músculos y ligamentos, lo que reduce el riesgo de lesiones;
Se forma una postura correcta, se previene el desarrollo de escoliosis y pie plano;
Aumenta la resistencia a las enfermedades;
Mejora el sueño y la digestión;
Se desarrolla la coordinación y la destreza;
El ejercicio físico regular tendrá un efecto beneficioso sobre el comportamiento y el estado emocional.
Condición física general y métodos de desarrollo físico.
Las clases de GPP (entrenamiento físico general) están orientadas a desarrollar en el alumno las siguientes cualidades:
Fuerza,
Resistencia,
Nitidez,
saltando,
Flexibilidad,
Coordinación.
Todas estas cualidades son necesarias para un desarrollo armonioso. cualidades fisicas y la salud humana. Las clases de entrenamiento físico general son especialmente importantes en adolescencia. Para un adulto es importante mantener constantemente el entrenamiento a un cierto nivel.
Ejercicios para desarrollar fuerza en varios grupos musculares.
Músculos de las piernas
Músculos de la espalda
Músculos abdominales
Músculos de los brazos y cintura escapular.
Para desarrollar todos estos grupos musculares existen dos tipos principales de ejercicios: entrenamiento con pesas propio cuerpo y ejercicios con diversos dispositivos.
Ejercicios para desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas:
Se pone en cuclillas sobre dos piernas.
Se pone en cuclillas sobre dos piernas con carga sobre los hombros.
Se pone en cuclillas sobre una pierna (pistola).
Fijación en media sentadilla (90°), presionando la espalda recta contra la pared.
Ejercicios para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda:
Levantando el torso desde una posición boca abajo (en el suelo, en un banco de gimnasia con las piernas fijas).
Levantar el torso desde una posición boca abajo (en el suelo, en un banco de gimnasia con las piernas fijas)
Elevación de piernas estando acostado boca abajo.
Elevación simultánea del torso y piernas con fijación de la postura del “pez”.
Bajar el torso a una posición de pie horizontal (omóplatos juntos, brazos a los lados) con fijación de la postura.
Ejercicios para desarrollar la fuerza de los músculos abdominales:
Levantando el cuerpo en decúbito supino (en el suelo, en un banco de gimnasia con las piernas fijas).
Elevación de piernas estando acostado boca arriba.
Simultáneamente levanta el torso y las piernas mientras fijas la postura de la “esquina”.
Levantando las piernas en posición colgante.
Manteniendo la postura de la “esquina” en posición colgante.
Ejercicio "abedul" (al mismo tiempo fortalece los músculos lumbares de la espalda).
Ejercicios para desarrollar la fuerza muscular en brazos y cintura escapular:
Flexiones: doblar y estirar los brazos mientras está acostado.
Pull-ups: doblar y estirar los brazos mientras está colgado.
Subir una escalera horizontal estando colgado.
Ejercicios con mancuernas:
Levantando los brazos rectos hacia los lados a un ritmo lento,
Levantando los brazos rectos desde posicion horizontal(aumento rápido, caída lenta),
Levantando los brazos rectos hacia adelante (palmas en el suelo, palmas hacia arriba),
Doble los codos, presionándolos contra su cuerpo,
Flexión de muñeca.
Press de pecho en banco
Press de pecho de pie
Inclínate hacia el pecho.
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia física general implican realizar movimientos cíclicos simples durante el mayor período de tiempo posible. Por ejemplo, correr largas distancias, esquiar durante un tiempo determinado. La resistencia se puede entrenar de forma intencionada o indirecta, es decir. Durante el entrenamiento destinado a desarrollar determinadas cualidades, también se entrena la resistencia.
Ejercicios para desarrollar la agudeza.
Lanzadera
Ejercicios con goma.
Lanzamiento
Ejercicios para desarrollar la capacidad de salto.
Saltando al banco
Saltando del banquillo
Saltar sobre un banco y avanzar por él.
Saltos múltiples: con avance: en dos piernas, en una, con las piernas dobladas, desde una sentadilla, desde una sentadilla con pliegues; sin avance: en dos piernas, en una, con las piernas dobladas, en cuclillas, en cuclillas con pliegues, con un giro de 180 y 360 grados.
Ejercicios con saltar la cuerda.
Ejercicios de flexibilidad
Hay flexibilidad activa y pasiva. La flexibilidad activa es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud debido a la actividad de los grupos de músculos que rodean la articulación correspondiente. La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr la mayor movilidad en las articulaciones como resultado de la acción. Fuerzas externas. El término flexibilidad es aceptable para evaluar la movilidad total de las articulaciones de todo el cuerpo. La flexibilidad depende en gran medida de la estructura de las articulaciones, así como de la plasticidad de los ligamentos y músculos que fortalecen la articulación. La estructura de las articulaciones está determinada por características congénitas, pero el trabajo constante para aumentar la movilidad tiene un efecto beneficioso al aumentar la elasticidad de los ligamentos articulares.
Al seleccionar herramientas y métodos Clases prácticas El profesor debe tener en cuenta que cada lección debe ser interesante y emocionante, por lo que para este propósito se deben utilizar lecciones complejas, cuyo contenido incluya ejercicios de diferentes tipos deportes (atletismo, gimnasia, juegos de deporte o gimnasia, juegos al aire libre, etc.).
Los ejercicios se seleccionan de acuerdo con los objetivos educativos, educativos y de salud de la lección.
Conjunto 1. Ejercicios generales de desarrollo en sitio:
1. I.P. – de pie, con las piernas separadas y los brazos a los lados. Movimientos circulares manos hacia adelante y hacia atrás, con un aumento gradual de la amplitud. Repita de 10 a 12 veces.
2. I.P. - las mismas manos hacia adelante. 1-3 – sentadillas primaverales en todo el pie. 4 – yo. pág. Repetir 10-12 veces.
3. I.P. – postura amplia: piernas separadas, manos detrás de la cabeza. 1 – inclinación del cuerpo hacia la izquierda, 2 – i. p.3-4 lo mismo, en la otra dirección. 6-8 veces.
4. I.P. - las mismas manos hacia abajo. 1-3: flexiones elásticas hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. 4 – yo. pág. Repita 8-10 veces.
5. I.P. – posición básica de la mano hacia adelante. 1 - balancee la pierna derecha hacia adelante, alcance los dedos de los pies con los dedos de los pies. 2 – yo. ítem 3 – lo mismo, con un swing hacia la izquierda. 4 – yo. pág.6-8 veces.
6. I.P. – lánzate hacia adelante con la pierna derecha, con las manos en la rodilla. 1-3 – balanceo del cuerpo elástico. 4 – yo. p.5-8 - lo mismo, con una estocada izquierda. 6-8 veces.
7. I.P. – énfasis, acostado, 1 – dobla los brazos, 2 – endereza. 4-6 veces.
8. I.P. – de pie, con las piernas separadas. 1 – ponte de puntillas, con los brazos en alto (inhala). 2 – yo. n. (exhala). 5-6 veces.
9. I.P.: de pie, con las piernas separadas, los brazos doblados a la altura de los codos y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Trabaja con los brazos, como cuando corres, con un aumento gradual de la amplitud y el ritmo. 30-40 segundos.
10. I.P. – postura básica, manos en el cinturón. Saltar de puntillas (no doblar las rodillas). 30-40 seg.
11.- Correr lentamente de puntillas con una elevación alta de la cadera. 40-50 seg.
12. – Con la respiración restablecida: manos arriba - respiración profunda, con las manos bajadas, exhalación profunda
Complejo 2 Ejercicios de desarrollo para niñas.
1. De pie con los pies juntos y las manos en la cintura. Póngase en cuclillas sobre los dedos de los pies, con las rodillas separadas, regrese a la posición inicial. Ciérrese los calcetines, agáchese con todo el pie, con las rodillas juntas, levántese y separe los calcetines. Repita de 5 a 10 veces.
2. Párese con los pies más anchos que los hombros y las manos en la cintura. Inclínate hacia la derecha, vuelve a la posición inicial. Luego, inclínate hacia la izquierda. Inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas, toque el suelo con las manos, vuelva a i. p. Inclínese hacia atrás, extendiendo los brazos hacia los lados, vuelva a i.p. Repita de 8 a 16 veces.
3. Ponte de pie, apoyando las manos en la mesa, balancea las piernas hacia atrás, luego la derecha y luego la izquierda. Repita de 8 a 16 veces.
4. Ponte de pie, con los pies juntos y los brazos hacia abajo. Agáchese, apoyándose en el suelo con las manos, empújese con los pies y bájese suavemente hasta quedar de rodillas. Luego, apoyándote también en las manos, vuelve a agacharte y ponte de pie. Repita de 6 a 12 veces.
5. Ponte de pie apoyando las manos en un soporte. Coloque el pie derecho hacia un lado del dedo del pie y gire el dedo hacia afuera, acepte y. p. Levante la pierna derecha hacia un lado, gire el dedo del pie hacia afuera, acepte y. n. Lo mismo con el pie izquierdo. Repita de 6 a 12 veces.
6. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna derecha estirada verticalmente, bájala, levántala. pierna izquierda, bajalo. Levante ambas piernas estiradas 2 veces, bájelas. Repita de 6 a 12 veces.
7.Siéntate en el suelo, apoyándote con las manos detrás de ti. Luego, apoyándose en las manos y los talones, levante el torso hasta doblarlo ligeramente y siéntese nuevamente. Ahora debes acostarte boca arriba, extendiendo los brazos hacia los lados, sin levantar las palmas del suelo. Luego siéntate, apoyándote en el suelo con las manos. Repita de 6 a 12 veces.
8. Colóquese con el lado izquierdo hacia el soporte y apóyese en la mano izquierda. Coloque el pie derecho hacia adelante sobre los dedos del pie y gire los dedos hacia afuera, acepte y. p. Levante la pierna derecha hacia adelante, gire el dedo del pie hacia afuera, acepte y. n. Lo mismo con el pie izquierdo. Repita de 8 a 16 veces.
9. Párese con los pies más anchos que los hombros y las manos en la cintura. Inclínate hacia adelante, coloca las manos en el suelo y muévete sobre ellas hasta que el torso esté completamente enderezado. Luego, realizando los mismos movimientos en orden inverso, Vuelve a la posición inicial. Repita de 4 a 8 veces.
10.Correr en el lugar y avanzar, saltar, con las piernas separadas y juntas. Realice durante 45-90 segundos.
Complejo 3. Ejercicios generales de desarrollo durante 32 tiempos.
IP – Talones juntos, dedos de los pies separados, manos en el cinturón.
1. Inclinación de la cabeza hacia adelante
2. Inclina la cabeza hacia atrás
3. Inclinación de la cabeza hacia la derecha.
4. Inclinación de la cabeza hacia la izquierda.
5-6. Manos a los hombros. Rotación del hombro hacia adelante
7-8. Rotación de hombros hacia atrás
9. Manos delante del pecho. Idiota.
10. Brazos a los lados. Idiota.
11. Manos delante del pecho. Idiota.
12. Gira el torso hacia la derecha, los brazos hacia los lados. Idiota.
13. Manos delante del pecho. Idiota.
14. Gira el torso hacia la izquierda, los brazos hacia los lados. Idiota.
15. Mano derecha arriba, abajo a la izquierda. Idiota.
16. Mano izquierda arriba, abajo a la derecha. Idiota.
17. Inclinarse hacia los pies pierna derecha.
18. Inclínelo hacia el suelo.
19. Incline hacia la punta del pie izquierdo.
20. Inclínate hacia atrás.
21. I.p. Inclinación del torso hacia la derecha.
22. I.p. Inclinación del torso hacia la derecha.
23. Siéntate.
24. Levántate.
25. Doble el torso hacia atrás, con los brazos hacia arriba en la cerradura, la punta del pie derecho está a un lado.
26. Doble el torso hacia atrás, con los brazos hacia arriba en la cerradura, la punta del pie izquierdo está a un lado.
27-28. Saltar sobre la pierna derecha.
29-30. Saltar sobre la pierna izquierda.
31-32. Saltando sobre dos piernas.
Conclusión.
Durante el entrenamiento físico general se producen cambios en el cuerpo que lo preparan mejor para el futuro. trabajo físico. Si descuidas el calentamiento, estos cambios se producirán directamente durante la actividad principal, reduciendo su efectividad. Además, cuando se trabaja sin calentamiento previo, el riesgo de lesiones es extremadamente alto.
Al realizar una serie diaria de ejercicios de calentamiento, puede normalizar la circulación sanguínea y fortalecer las articulaciones, desarrollar la fuerza de los músculos y aumentar su tono.
Como resultado del calentamiento, aumenta el rendimiento actual del cuerpo (es decir, la capacidad de realizar una cierta cantidad de trabajo en este momento).
Los estudios experimentales han confirmado que sin un calentamiento previo, una persona o un animal es capaz de realizar mucho menos trabajo que después de un calentamiento realizado correctamente.
Bibliografía.
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2.Deportes y vida estudiantil. Y EN. Ilínich. M. 2009 - 279 p.
3. Bases fisiológicas de la actividad motora N.A. Fomin, Yu.N. Vavílov. M., FiS. 2012 - 198p.
4.La educación física en la vida del estudiante. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Minsk, Escuela Superior. 2008 - 125 p.
5.Educación física del alumno. Ed. Ilyinichina V.I. M. 2001 - 129 p.
La actividad física constante es la clave. buena salud y maravilloso apariencia. Para mantener tu cuerpo en buen estado no es necesario practicar ningún tipo de deporte. Para ello bastará con realizar varios ejercicios incluidos en el programa general de entrenamiento. Hoy hablaremos de estos ejercicios.
El entrenamiento físico general es la aptitud física general.. Esta es una parte integral de la práctica de cualquier deporte. Por ejemplo, si eres jugador de hockey, además de las habilidades de patinar y trabajar con un palo y un disco, debes ser físicamente fuerte para poder hacer frente a cargas elevadas. Es decir, añades ciertos ejercicios a tus entrenamientos.
También hay entrenamiento físico especial. En el caso del hockey, se trata de driblar el disco, pasar, acelerar, golpear el disco con un palo. Esto es muy importante, pero no tiene sentido sin un entrenamiento físico general. Después de todo, es ella quien desarrolla los indicadores de velocidad y fuerza del atleta, que son muy importantes en cualquier deporte.
Al realizar entrenamiento físico general, usted Podrás desarrollar las siguientes cualidades deportivas:
- Fuerza.
- Resistencia.
- Velocidad.
Para desarrollar cada uno de estos indicadores, existen varios conjuntos de ejercicios. Cada uno de ellos tiene un principio determinado en el que se basa el desarrollo de un indicador específico.
Hablemos ahora con más detalle sobre el desarrollo de estos indicadores deportivos.
Desarrollo de fuerza
Los siguientes ejercicios son ideales para desarrollar fuerza:
- Dominadas en la barra. El estándar es de 10 repeticiones.
- Me lo pido. El estándar es 8 veces.
- Lagartijas. El estándar es de 25 repeticiones.
Todos estos estándares no dependen de la edad y el peso del hombre. Es decir, no importa si tiene 16 o 25 años, pero si es capaz de actuar esa cantidad de veces, entonces se le puede llamar preparado físicamente.
Para trabajar en el aumento de la fuerza. debes realizar estos ejercicios tantas veces como sea posible. Para aumentar la fuerza bastarán dos entrenamientos por semana. La condición principal es el crecimiento constante. Si ya eres capaz de hacer muchas repeticiones de un ejercicio, como 50 flexiones, puedes agregar peso adicional.
La principal ventaja de este tipo de formación es su sencillez. No necesita equipo adicional, que puede resultar costoso. Puedes hacer ejercicio en cualquier parque infantil. Y si quieres entrenar en casa, compra una barra horizontal de pared. Su precio no supera los 2 mil rublos.
Para desarrollar la resistencia debes realizar los ejercicios de los que hablamos anteriormente, solo que de acuerdo con un principio diferente. Aquí el entrenamiento debería ser más intenso. Cuando entrenas para desarrollar fuerza, realizas series con un descanso de 2-3 minutos. Y cuando se trabaja en resistencia, la pausa entre aproximaciones no debe exceder de 1 minuto.
Eso sí, al principio te resultará bastante difícil practicar, y después de dos aproximaciones ya serás como un limón exprimido. Sin embargo, con el tiempo podrás hacer cada vez más repeticiones.
¿Qué es la resistencia? Esta es la capacidad de una persona para el largo plazo. actividad física. Es decir, si hiciste 100 flexiones en 1 serie, entonces eres resistencia. Y si son 10, pero con peso extra, entonces eres fuerte. Aumente constantemente el número de repeticiones por serie. Por lo tanto, aumentará la duración de su enfoque y se volverá más resiliente.
Aquí no podemos dejar de mencionar las carreras de media y larga distancia. Los niños deben empezar con dos kilómetros y las niñas con un kilómetro. El ritmo debe ser moderado y, en las primeras semanas de entrenamiento, lento. La tarea principal aquí no es la velocidad, sino la distancia. Después de todo, mientras corres distancia más larga, estás bajo carga más largo tiempo. Esto significa que te vuelves más resiliente.
Desarrollar la resistencia para principiantes. Dos carreras por semana serán suficientes. Con el tiempo, es necesario aumentar la frecuencia de jogging a 4-5 por semana.
Para que tu cuerpo sea más resistente, combina el jogging con un entrenamiento intenso en barras horizontales y paralelas. Por ejemplo, dos veces por semana puedes correr por la mañana y hacer dominadas y flexiones por la noche. Esto será suficiente para mantenernos en forma.
Desarrollo de velocidad
Para desarrollar la velocidad Es necesario realizar carreras de corta distancia con regularidad: 100, 200 y 400 metros. Debes comenzar desde 100 metros. Y luego, cuando te resulte más fácil, aumenta la distancia. El indicador de éxito en este asunto es el tiempo que te lleva correr la distancia. Esfuérzate por correr más rápido.
Además de correr rápido, debes realizar los siguientes ejercicios:
Todos estos ejercicios deben realizarse a un ritmo rápido. Intenta hacer tantas veces como sea posible cada uno de estos ejercicios en un minuto.
Si combinas carreras cortas con estos ejercicios, ¡los resultados no tardarán en llegar! Debes practicar este principio 3 veces por semana.
Un conjunto de ejercicios de entrenamiento físico general para desarrollar la fuerza explosiva.
¿Qué es la fuerza explosiva? Esto es fuerza multiplicada por velocidad. puedes simplemente ser hombre fuerte, pero torpe, como algunos levantadores de pesas. Pero si no sólo eres fuerte, sino también rápido, lograrás un éxito significativo en los deportes.
Para la gente corriente que sólo quiere mantener su cuerpo en forma, no es necesario desarrollar fuerza explosiva. Es obligatorio en los siguientes deportes:
- Artes marciales.
- Hockey.
- Esquiar.
Para desarrollar la explosividad es necesario realizar dominadas y flexiones al ritmo más rápido posible. Al mismo tiempo, no se debe violar la técnica de realización de los ejercicios, ya que esto puede provocar lesiones. Un muy buen programa de entrenamiento para desarrollar la fuerza explosiva:
- Pull-ups con agarre medio: 3 series para un máximo de repeticiones.
- Pull-ups con agarre inverso estrecho: 3 series para un máximo de repeticiones.
- Inmersiones: 3 series hasta el fallo.
- Flexiones con palmas: 3 series hasta el fallo.
Estos ejercicios deben realizarse al ritmo más rápido posible. No debería haber retrasos en los puntos superior e inferior. Tómese un descanso entre enfoques hasta que se recupere la respiración. Es decir, durará de forma diferente para todas las personas.
Este conjunto de ejercicios debe realizarse dos veces a la semana. Al mismo tiempo, no te olvides de las carreras de corta distancia. Al combinarlos con el complejo propuesto, puede acelerar el proceso de aumentar sus indicadores de velocidad y fuerza.
Muchos atletas participan en complejos de entrenamiento físico similares como preparación para las competiciones. Después de todo, la fuerza y la velocidad son factores decisivos en muchos deportes.
¡No te olvides del calentamiento! Aunque estos ejercicios se realizan con el peso corporal, aún pueden provocar lesiones. Para evitar esto, es necesario calentar durante 10 a 15 minutos antes del entrenamiento.
Para evaluar tu nivel general entrenamiento físico, busque en Internet tablas de estándares de clasificación para la educación física general. Y si quieres más, ¡puedes establecer claramente un objetivo y seguirlo!
Tus entrenamientos no tienen por qué ser monótonos y aburridos.. ¡Diviértete entrenando! Pruebe diferentes variaciones de ejercicios.
Puedes realizar entrenamiento físico general tanto en casa como en centros de fitness. Existir clases grupales según la educación física general tanto para niños como para adultos. Al apuntarte a clases grupales de entrenamiento físico podrás encontrar nuevos amigos. También se realizan competiciones entre los participantes de estos grupos. Y esto te ayudará a motivarte y conseguir mejores resultados.
