Ejercicios de piernas en casa para adelgazar. Un conjunto de ejercicios para piernas y glúteos, fotos y videos.

Los programas avanzados de acondicionamiento de piernas constan de técnicas clásicas. Si lo deseas, puedes dominarlos tú mismo y fortalecer tus pantorrillas sin salir de casa.

Es mejor que los hombres comiencen un programa de entrenamiento para las piernas con, para no sufrir esguinces y otras lesiones durante el entrenamiento.

Calentamiento

• corremos en el lugar con las rodillas en alto;
• Echamos las piernas hacia atrás sobre el respaldo de la silla;
• Salto de longitud a un ritmo rápido.

Dedicamos 1 minuto a cada acción.

Elevaciones de pantorrillas

Este es el mejor ejercicio para agregar volumen a tus pantorrillas. Hace funcionar el sóleo, músculo de la pantorrilla. Con su ayuda, los hombres pueden inflar sus pantorrillas y hacerlas voluminosas.

1. Manteniendo el equilibrio, nos ponemos de puntillas y bajamos suavemente sobre los talones.
2. Después de 1 aproximación de 30 veces, tomamos conchas que pesan desde 10 kg, idealmente más de 20.
3. Nos centramos en bajar.
4. Si logramos mantener el equilibrio, nos quedamos en el punto más alto.

Al realizar levantamientos sentado, solo trabaja el músculo sóleo. Es mejor bombearlo a un ritmo lento para que las fibras musculares acortadas tengan tiempo de contraerse por completo.

Repetimos los movimientos muchas veces hasta cansarnos. Para mayor eficiencia, colocamos una carga de 10 kg sobre nuestras rodillas.

Variaciones

1. Sobre una plataforma baja (viga de madera de hasta 8 cm), coloque el calcetín izquierdo.
2. Apriete una mancuerna en una palma.
3. Con máxima amplitud realizamos levantamientos elásticos con ambas piernas, sujetándonos a la pared con la mano libre.
4. Cambiamos la posición de las piernas.

Repita 3 veces. Aumentamos gradualmente el tiempo (a partir de un minuto).

• Si apunta con los dedos hacia los lados, se bombeará la parte interna de la pierna.
• Al colocar los pies rectos, la carga se centrará en el del medio. Nos levantamos con énfasis en los pulgares o meñiques.
• Para activar el trabajo de los músculos del exterior, conectamos los calcetines y distanciamos los talones.

Entrenar descalzo da una sensación diferente.

Estocadas

Tonifica las nalgas y los muslos, incluidos los cuádriceps, carga las pantorrillas, la zona lumbar y el abdomen. Realizado con barra o mancuernas. Primero lo hacemos sin complicaciones.

1. Los pies son más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, la zona lumbar ligeramente arqueada, el pecho en forma de rueda, los abdominales contraídos, los brazos bajados con una carga.
2. Damos un paso adelante con un pie, desplazamos el peso del cuerpo hacia la extremidad abducida y nos ponemos en cuclillas.
3. La rodilla está doblada uniformemente, la otra pierna, con énfasis en el dedo del pie, cuelga a unos centímetros del suelo. Sentimos la tensión en los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Aguantamos la respiración, nos apoyamos en el miembro abducido y nos levantamos.
4. Cambiar la posición de las piernas. repetir 12 x 4.

Puedes alternar piernas, realizar una serie para el lado izquierdo y luego para el derecho.

Estocadas hacia atrás

Alivia el estrés de las articulaciones de las rodillas. Coloca la barra sobre tus hombros o toma mancuernas. Trabajamos desde una posición clásica.

1. Damos un paso atrás con el pie izquierdo.
2. Nos sentamos a la derecha con apoyo en la rodilla recta.
3. Con un movimiento concentrado enderezamos la extremidad derecha y colocamos la izquierda en la posición inicial.

Hasta que no se domine la técnica, ¡no levantamos pesos pesados! ¡Cuida la posición de tus rodillas!

El número de repeticiones es idéntico.

Variaciones

Una serie de ejercicios tienen como objetivo trabajar en profundidad la parte interna y externa de los muslos, los músculos pélvicos, los glúteos y las pantorrillas. Repita 12 veces en 3-4 series.

Estocadas cruzadas.

1. Con una concha en la mano damos un paso pie derecho hacia la izquierda con la rodilla estirada, siéntese lentamente.
2. La extremidad izquierda está extendida hacia atrás.
3. Volvemos y duplicamos para el lado opuesto.

Estocadas bajas:

1. Pongámonos de pie.
2. Agarramos la mancuerna con ambas manos y la acercamos a nuestro pecho.
3. Empuje las caderas hacia adelante, cambie el peso de su cuerpo a una extremidad y bájese.
4. Tras una pausa de 3 segundos nos levantamos.

En lugar de mancuernas, puedes colocar una barra sobre tus hombros.

A los lados:

1. Desde esta posición cogemos las conchas con agarre neutro y bajamos los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Damos un paso amplio hacia la izquierda, con la pierna estirada bajamos hasta ponernos en cuclillas hasta que el muslo toma una posición paralela al suelo, se siente tensión en la ingle.
3. El talón es estático.
4. Al salir de la estocada, no incline el torso hacia adelante.
5. El empujón al levantar se realiza desde el pie.

Ejercicio alternativo:

1. Nos paramos sobre el disco con un pie.
2. Doblando la rodilla y bajando la pelvis, realizamos un movimiento de deslizamiento profundo hacia un lado. A medida que el cuerpo se mueve, acercamos las mancuernas al pecho y estiramos los brazos.
3. El centro de gravedad se desplaza hacia el talón de la pierna dominante. No juntamos las rodillas, no nos arrancamos los talones.
4. Al volver a la posición inicial, levanta las mancuernas y luego bájalas.

Lo hacemos por ambas partes.

haciendo diferentes variantes Estocadas, comprenderá en la práctica cómo puede levantar las piernas en casa sin equipo de ejercicio. ¡Lo principal es seguir la técnica de ejecución correcta!

Sentadillas súper efectivas

El ejercicio impacta las articulaciones del tobillo, las rodillas y la pelvis, fortalece los tendones y es indispensable para ganar masa muscular y desarrollar fuerza.

1. Piernas a la altura de los hombros, manos pubescentes.
2. Bajamos el cuerpo y al mismo tiempo estiramos los brazos hacia adelante.
3. Concéntrate en los talones, no lleves las rodillas detrás de los dedos de los pies.
4. Mueve la pelvis hacia atrás.

Después de la serie de calentamiento, recogemos el peso. A medida que bajamos, levantamos las mancuernas. Volviendo a la posición inicial, baje las manos a lo largo del cuerpo. (15x3).

Complicación. Saltar supone una gran tensión para las pantorrillas. Extendiendo los brazos con mancuernas hacia arriba, saltando desde sentadilla hacia arriba o largo (10x3).

Otros ejercicios

"Tijeras".

1. Nos ponemos en posición de estocada.
2. Saltamos lo más alto posible. En el aire cambiamos la posición de nuestras piernas.
3. La pierna extendida se convierte en la pierna de apoyo.
4. Aterriza suavemente, repite 15 veces.

Curl de piernas con mancuerna

1. Ahora nos tumbamos de cara al suelo, sujetando una mancuerna entre los pies.
2. Tiramos del proyectil hasta las nalgas.

Extensión

Los ejercicios de estiramiento de piernas para hombres al final del entrenamiento aceleran el proceso de recuperación muscular.
Estiramos las piernas, los glúteos y la parte baja de la columna.

1. Desde una posición recta, doble la extremidad izquierda, extendiendo la mano hacia la rodilla derecha.
2. Bajamos aún más, intentando tocar el pie.

Congelamos durante 25 segundos. Repite por el otro lado.

1. Nos sentamos en la colchoneta, apoyándonos en las muñecas.
2. Piernas rectas.
3. Omitir parte superior torso, extender las manos hasta los dedos de los pies, sostenerlos hacia nosotros, sin levantarlos de la superficie.

A la gente no le gusta balancear las piernas. razón principal es que este es el grupo de músculos más grande que requiere el máximo esfuerzo para ejercitarse. Al mismo tiempo, las piernas son el estimulante más importante; su entrenamiento intensivo provoca que el cuerpo experimente un estrés máximo.

Probablemente muchos deportistas hayan experimentado una sensación de gran fuerza que les impide caminar al día siguiente del entrenamiento. El dolor significa que le ha dado a sus piernas suficiente ejercicio para permitirles crecer, encogerse o fortalecerse. Si realmente quieres ejercitar la parte inferior del cuerpo, es importante saber cuáles son los mejores ejercicios para las piernas.

Un poco sobre la anatomía de las piernas.

Antes de elegir ejercicios eficaces para las piernas, conviene estudiar su anatomía. Al igual que otros grupos de músculos grandes, las piernas se componen de varios grupos de músculos grandes y muchos pequeños. No tiene sentido trabajar pequeños grupos de músculos, ya que están involucrados en ejercicios basicos y responden mal a las cargas aislantes.

En cuanto a los grandes grupos de músculos, convencionalmente se dividen en los siguientes grupos:

1. Músculos del muslo. Estos son los cuádriceps femoral, bíceps femoral, aductores y abductores del muslo. Son estos músculos los que deciden cómo quedarán los glúteos después del entrenamiento.
2. Músculos de la articulación de la rodilla. Estos son los isquiotibiales y los cuádriceps. Todos ellos son responsables de la flexión y extensión de la pierna al caminar.
3. El músculo de la articulación del tobillo. Estos son los gastrocnemios y el sóleo. Estos también incluyen los músculos opuestos, que son responsables de mover los dedos de los pies, pero su entrenamiento no es práctico.

Comprender qué músculos trabajan y en qué ejercicios es especialmente importante para las mujeres: seleccionando ejercicios correctos Para fortalecer los músculos de las piernas, es más fácil realizar una corrección corporal local.

A diferencia de Musculos pectorales y un corsé en la espalda, nuestras piernas trabajan casi constantemente, por lo que requieren un enfoque especial de entrenamiento para crecer.

1. Recuerde, sus piernas están acostumbradas a hacer muchas repeticiones, por lo que necesita realizar pocas repeticiones con el máximo peso.
2. Vigila la posición de tus calcetines. Si es necesario, utilice tablones de madera para acentuar la carga. Dependiendo de la posición de los talones y los dedos de los pies, la carga en un mismo ejercicio básico puede diferir radicalmente.
3. Recuerda la regla: primero los básicos, luego los aislantes.
4. Las piernas no deben entrenarse intensamente más de una vez por semana.
5. Presta atención a tus pantorrillas de inmediato. Como participan en todos los ejercicios básicos, necesitan estimulación adicional desde el principio, de lo contrario no crecerán en absoluto.
6. No te olvides de la tracción. Al eliminar el peso muerto el día de las piernas, muchos atletas experimentan un grave retraso en los isquiotibiales.

Ejercicios

A diferencia de los músculos de la espalda o el pecho, un conjunto de ejercicios para las piernas debe incluir ejercicios que sean fundamentalmente diferentes en mecánica. Es necesario trabajar por separado la parte delantera de las piernas y la parte posterior de los muslos, y prestar especial atención a las pantorrillas. Veamos los ejercicios más efectivos para las piernas.

Ejercicio	grupo muscular principal	Grupo de músculos accesorios	Tipo de carga
Elipsoides	Cuádriceps femoral	Cuádriceps y sóleo	Cardio
	Muslo posterior	Cuádriceps e isquiotibiales	Básico
	Muslo posterior	Cuádriceps e isquiotibiales	Básico
Flexión de piernas en el simulador.	isquiotibiales del bíceps	—	Aislante
Juntar las piernas en la máquina	muslo interno	—	Aislante
Extensión de piernas en máquina de bloques.	Cuadríceps	—	Aislante
Extensiones de piernas a los lados en la máquina	Muslo externo	—	Aislante
Trabajando en el simulador de ciclista	isquiotibiales del bíceps		Cardio
	Cuádriceps femoral	Pantorrilla y cuádriceps	Cardio
	Cuádriceps femoral	Cuádriceps y sóleo	Básico
	músculos del muslo	Cuadríceps	Básico
	Cuadríceps	Cuádriceps femoral	Básico
Hackear sentadillas con máquina	Cuádriceps femoral	Cuadríceps	Complejo
	Cuadríceps	Todos los músculos del muslo.	Básico
	Cuadríceps	muslo posterior	Básico
Elevaciones de pantorrillas sentado	Sóleo	gastrocnemio	Aislante
Elevación de pantorrillas en una máquina de press de banca	Sóleo	gastrocnemio	Aislante
	Becerro	Sóleo	Aislante
Abducción de pierna recta en máquina de bloques	isquiotibiales del bíceps	muslo posterior	Aislante
	Muslo posterior	Cuádriceps e isquiotibiales	Básico
Trepador	Cuadríceps	Bíceps femoral + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales	Cardio
	Cuadríceps	Muslo posterior	Complejo
Cabello gris oscuro	Cuadríceps	Cuádriceps femoral	Básico
	Cuádriceps femoral	Músculos extensores de la espalda	Complejo
	Muslo posterior	Bíceps femoral + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales	Cardio
	Cuadríceps	Cuádriceps femoral	Básico
bicicletas estáticas	Cuádriceps femoral	Cuádriceps y sóleo	Cardio
	Cuádriceps femoral	Bíceps femoral + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales	Cardio
Correr en una cinta	Becerro	Bíceps femoral + sóleo + cuádriceps + isquiotibiales	Cardio

Básico

Los ejercicios de piernas en el gimnasio suelen implicar levantar pesas con pesas. La lista de ejercicios indispensables para bombear consta de solo dos puntos.

• Peso muerto. El único ejercicio básico que estimula seriamente el crecimiento de los isquiotibiales.

• Se pone en cuclillas con barra en cualquier variación. Dependiendo de la posición de las piernas o de la posición de la barra, solo cambia el énfasis del trabajo.

Aislante

Los ejercicios de aislamiento para las piernas se realizan tradicionalmente con máquinas para ejercitar los grupos de músculos rezagados. Esto incluye:

• Prensa de piernas.

• Hiperextensión.

• Elevación de pantorrillas sentado.

• Flexión/extensión de piernas en máquina.

Ejercicios para el gimnasio.

Los ejercicios para fortalecer las piernas no tienen por qué implicar trabajo básico ni máquinas clásicas. Hoy en los pasillos hay gran cantidad Equipo orientado al cardio que trabaja perfectamente las piernas.

• Jinete. Una máquina en la que necesitas levantar con las piernas. propio peso. Función clave El diseño implica una carga aislante exclusivamente sobre los músculos de los glúteos.

• Trepador. Combinando un paso a paso y una cinta de correr. Simula perfectamente subir una escalera alta.

• Bicicletas estáticas. Una máquina de ejercicios clásica para ejercitar los músculos de los muslos.

• Elipsoides.

ejercicios para casa

Los ejercicios de piernas en casa son bastante variados. A diferencia de los músculos de la espalda, las piernas se pueden bombear sin equipo especial, ya que los movimientos básicos son naturales del cuerpo.

Por ejemplo, una simple combinación de ejercicios básicos para casa será efectiva:

1. Sentadillas aéreas. Similar a las sentadillas con barra, pero sin peso.
2. Estocadas. Un excelente ejercicio para trabajar los isquiotibiales.
3. Doble las piernas rectas. Análogo al peso muerto.
4. Saltando. Para aquellos que encuentran poco estrés en el aire y las sentadillas profundas.

Además, no debemos olvidarnos de correr y otros ejercicios cardiovasculares, que suelen implicar las piernas.

Extensión

Mención especial merece el estiramiento, que forma piernas delgadas. Usado como estiramiento:

1. Estocadas profundas sin peso. Excelente para desarrollar flexibilidad en la parte posterior del muslo.
2. Medios hilos: transversales y longitudinales. Desarrollar la flexibilidad de todos los grupos musculares con la técnica adecuada.
3. Todo tipo de cordeles. Desarrolla principalmente la flexibilidad. ligamento inguinal y músculos aductores.
4. Balancea las piernas. Similar a las medias divisiones.
5. Estiramiento de piernas con ayuda de un compañero.

complejos

A diferencia de otros grupos de músculos, el entrenamiento de piernas se divide tradicionalmente en masculino y femenino. Las principales diferencias son:

1. Centrándose en los grupos de músculos.
2. Escalas de trabajo.
3. Número de aproximaciones.
4. Crear un rezago moderado en determinados grupos al excluirlos del entrenamiento.

Veamos los principales complejos masculinos y femeninos:

Complejo	Ejercicios	Tarea
Básico masculino	Sentadilla trasera 5*5 Presione en el simulador 5*7 Extensión de piernas en el simulador 3*12 Peso muerto 5*5 Elevaciones de pantorrillas en el simulador Hackenschmidt 10*10	El objetivo principal de estos ejercicios para fortalecer las piernas es adquirir fuerza básica en todos los grupos de músculos principales. Todos los ejercicios se realizan con el mayor peso posible y una técnica estricta, incluido el uso de una tabla colocada debajo de los calcetines.
básico de mujer	Sentadilla frontal 4*15 Peso muerto 3*20 Flexión de piernas en el simulador 5*20 Elevación de pantorrilla sentado 5*20	Este complejo está diseñado para fortalecer todos los músculos de las piernas y crear un tono básico para entrenamientos posteriores.
Fortalecimiento general	Sentadillas aéreas 5*20 Sentadillas profundas 4*12 Estocadas profundas 5*20 Saltar la cuerda 120 segundos. Correr: intervalos de 100 metros.	Utilizado como preparación para ejercicios intensos en el gimnasio. Además, se recomienda utilizar los principales ejercicios básicos con la barra vacía para dominar la técnica.
hogar para hombres	Sentadillas profundas con piernas estrechas. 5*20 Elevación de pantorrilla con una sola pierna 5*20 Sentadillas con pistola 3*5 Abducción de pierna hacia un lado 5*20	Una variación casera del split masculino con énfasis en los cuádriceps.
Casero para mujeres	Sentadillas profundas con piernas anchas 5*max Elevación de pantorrilla con una sola pierna 5*máx. Estocadas 5*máx. Medio hilo 20 veces de cada lado Estocadas cruzadas. 20 veces Abducción de pierna hacia un lado 5*20 Abducción de pierna 5*20 Extensión de pierna tumbada 5*20 Elevación de piernas acostada de lado 3*15	Una variación casera del split femenino con énfasis en los músculos de la cadera y los glúteos.
Split con énfasis en cuádriceps	Sentadilla trasera con barra. 5*5 Presione en el simulador5*5 Extensión de piernas en la máquina 3*12 Elevación de pantorrilla sentado 3*8 Correr en cinta con inclinación.	El objetivo principal es fortalecer al máximo las piernas sin aumentar el volumen de los músculos de los glúteos.
Dividido con énfasis en caderas y nalgas.	Peso muerto 5*20 Sentadillas profundas con fit stick 5*20 Flexión de piernas en el simulador 5*20 Estocadas con peso 5*20 Abducción de piernas hacia un lado en la máquina de ejercicios de bloques 3*12 Abducción de piernas en la máquina de ejercicios de bloques 3*12	El objetivo principal es maximizar el volumen de los músculos de los glúteos sin afectar los cuádriceps, lo que puede provocar nudos en las piernas.

En todos los complejos femeninos se utilizan pesos mínimos (20-30% del máximo único), mientras que los hombres deben trabajar hasta el 80% del máximo único.

Ejercicios con equipo no estándar.

Las piernas participan en casi todos los movimientos y deportes diarios. Por lo tanto, puede solucionarlos fácilmente utilizando equipos específicos.

Nota: no se muestra aquí Lista llena Equipos específicos al alcance de todos.

• Corriendo hacia adentro. Mejora el efecto cardiovascular y también crea una tensión adicional en los isquiotibiales, que son responsables de doblar la pierna. Debido a esto, las piernas se vuelven más delgadas y la carga se desplaza del cuádriceps a las nalgas.
• Caminata noruega. Para este ejercicio necesitarás bastones de esquí. Te verás muy cómico en las calles de la ciudad, pero podrás apagar completamente tus cuádriceps, centrando la carga en el músculo cuádriceps femoral.
• Trabajar con una banda elástica (bucle). Su lista es bastante amplia. Usando un bucle, puedes simular cualquier ejercicio para los músculos de las piernas usando hierro.

Respecto a la pérdida de peso

Entrenamiento la parte de abajo cuerpo, recuerda que los ejercicios para adelgazar son en piernas y muslos, sin importar lo que te diga tu entrenador. La pérdida de peso en piernas se produce debido a la combinación de varios factores:

1. Quema de grasa global.
2. Tonificar los “músculos flácidos”.

Es por esto que se manifiesta el efecto mismo del ejercicio para adelgazar en las piernas. De hecho, las piernas no pierden peso, solo que cuando se levantan, los músculos están en mejor tono, lo que significa que no se hunden tanto desde el punto de unión.

Si tu objetivo es hacer ejercicio para perder peso en las piernas, sigue algunos principios de entrenamiento:

1. Entrenamiento en modo bombeo. Muchas repeticiones, poco peso.
2. Progresa únicamente aumentando el número de repeticiones. Cualquier aumento de peso amenaza con la hipertrofia muscular, lo que conducirá a su aumento.
3. Concéntrese en los ejercicios cardio, ya que queman grasa de forma mucho más eficaz, lo que le permite conseguir rápidamente unas piernas perfectas y delgadas.

Si ya ha levantado las piernas, debe reducir el peso tanto como sea posible y trabajar en modo de ejercicio aeróbico en los ejercicios básicos. Es decir, en lugar de una barra de 40 kg para 20 repeticiones, utilice una barra de 20 kg y un número de repeticiones superior a 50. Esto provocará catabolismo en los músculos rojos. Tejido muscular y creará las condiciones para la hipertrofia miofibrilar de las fibras blancas, que son mucho más pequeñas que las rojas.

Resultados

A muchas personas no les gusta entrenar las piernas, porque estos son los músculos más caprichosos que requieren experimentación constante para determinar la fórmula óptima para aumentar los indicadores de fuerza y ​​​​volumen. Al mismo tiempo, el entrenamiento de piernas resulta agotador.

Por último, te damos un consejo: si utilizas el entrenamiento split, dale a tus piernas un día aparte, y si no tienes suficiente carga, trabaja pequeños grupos de músculos, por ejemplo, los músculos de la pantorrilla.

Para que tus piernas sean delgadas y hermosas, debes practicar deportes, esto eliminará el exceso de grasa y fortalecerá los músculos. Puedes hacer ejercicio no solo en gimnasia, pero también en casa. Comer ejercicios simples para piernas delgadas, lo cual es importante realizar de acuerdo con las reglas existentes. Lo mejor es combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza, lo que te permitirá conseguir buenos resultados. Es suficiente incluir de 5 a 7 ejercicios en el complejo, que deben realizarse en 3-4 series, haciendo de 17 a 20 repeticiones.

Ejercicios de piernas en casa.

1. balanceándose. Este ejercicio te permite calentar tus músculos y tonificarlos. Coloque los pies lo más ancho posible y coloque las manos frente a usted, juntándolas. Inclínese hacia un lado, doblando la rodilla hasta que se forme ángulo recto, mientras que la otra pierna debe permanecer recta. En este caso, debes intentar mover la pelvis lo más atrás posible. Mantén la posición durante unos segundos, luego regresa a IP y repite el ejercicio en el otro lado.


2. Sentadillas contra la pared. Un excelente ejercicio isométrico para las piernas, que además trabaja los músculos de los glúteos. Párese cerca de una pared plana y apoye la espalda contra ella, presionando con fuerza la columna. Baje hasta que su rodilla forme un ángulo recto y sus muslos queden paralelos al piso. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.


3. Estocadas con salto. Por supuesto, puedes realizar la versión clásica de los ejercicios, pero para mejorar los resultados lo mejor es complementar las estocadas con saltos. Este es un excelente ejercicio para aquellos que quieren deshacerse de él. Si se desea, se puede realizar con peso adicional sujetando mancuernas. Da un paso profundo hacia adelante y agáchate, pero asegúrate de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Es importante contraer el estómago y mantener la espalda recta, inclinándose ligeramente hacia adelante. Desde la posición inicial aceptada, mientras exhala, enderece, apoyándose en la pierna delantera y salte inmediatamente. Durante esto, lleve la rodilla de la pierna trasera hacia adelante y levante el brazo opuesto. Una vez que aterrices, lánzate hacia atrás inmediatamente.


4. Llevando la pierna hacia un lado. Este ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas se suele realizar estando de pie a cuatro patas. Coloque sus manos de modo que queden un poco más anchas que sus hombros. Levante una pierna hacia el costado hasta que quede paralela al piso, mientras mantiene un ángulo recto en la rodilla. Una vez fijada la posición, baje la pierna, pero no toque el suelo con ella.


5. "Tijeras". Este ejercicio para adelgazar en las piernas es conocido por muchos desde la época escolar, y si lo haces correctamente podrás ponerle una buena carga. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y mantenga las manos cerca del cuerpo. Realice “tijeras” separando las piernas y juntándolas. Este ejercicio da una buena carga a los abdominales.


6. Mahí. Mejores ejercicios para las piernas: columpios, que se realizan mejor con carga, por ejemplo, puede usar almohadillas especiales para las piernas o bandas elásticas deportivas. Los columpios te permiten trabajar tus caderas de manera efectiva. Párate cerca de una silla y agarra el respaldo con las manos. Levante la pierna hacia un lado y luego retírela. No debes poner el pie en el suelo, lo que te permitirá mantener la tensión constantemente. Es importante hacer todo sin problemas, sin sacudidas.


7. sentadillas de sumo. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros y los pies hacia afuera. Puedes tomar una mancuerna en tus manos y sostenerla frente a ti para que pase entre tus piernas durante las sentadillas. Inhalando, agáchese hasta que las caderas alcancen la posición horizontal. Mueva la pelvis lo más atrás posible. No juntes las rodillas y mantenlas en el mismo plano que los dedos de los pies. Debes levantarte mientras exhalas.

Unas piernas fuertes son una oportunidad para un estilo de vida activo. Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que nuestras piernas soportan la carga principal. Por lo tanto, es necesario capacitarlos constantemente.

Músculos de las piernas: función y propósito.

No siempre es posible ir al gimnasio. Un entrenamiento en casa hábilmente diseñado puede ser una buena alternativa. Puedes hacerlo tú mismo en casa si determinas correctamente qué grupo de músculos necesitas entrenar.

Muchos músculos se extienden por grandes áreas de nuestro cuerpo. Los músculos de las piernas no son una excepción. Su contracción o relajación hace que los huesos se muevan. Los músculos pequeños ayudan a que las articulaciones funcionen y mantengan la postura. Hay 4 ubicados en la parte inferior del cuerpo. grandes grupos músculos:

• parte posterior de los muslos;
• superficie frontal de los muslos;
• glúteo;
• músculos de la pantorrilla.

Funciones musculares

Cada grupo de músculos tiene una función y un propósito específicos. Veamos los principales.

• promover la flexión de las rodillas y la extensión del torso.
• Los músculos de la parte anterior extienden la pierna a la altura de la rodilla, participan en la flexión de la cadera y en la inclinación del torso hacia adelante.
• producir flexión en la articulación del tobillo.
• Promueve la elevación de las piernas hacia los lados.

¿Qué dará?

• Ejercitar los músculos de las piernas te ayuda a quemar muchas calorías.
• Desarrolla la resistencia general del cuerpo y aumenta sus características de fuerza y ​​potencia.
• Fortalece los músculos de la columna, pelvis, caderas.
• Unas piernas fuertes pueden evitar esguinces y lesiones.
• El entrenamiento de piernas tiene un buen efecto sobre el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.

isquiotibiales

A la hora de decidir actuar en casa, debes recordar que este grupo de músculos soporta la menor cantidad de carga. El estilo de vida sedentario y el trabajo sedentario pasan factura; normalmente estos músculos son los más débiles. Sin embargo, es esta parte del cuerpo la que hay que cuidar. gran atención- combinar entrenamiento básico y ejercicios para piernas delgadas en casa. La foto muestra el principio básico de los ejercicios para la parte posterior del muslo. Se pueden realizar en posición acostada o de rodillas.

Técnica:

• acuéstese en el suelo boca abajo (o arrodíllese);
• doble los codos, apóyelos sobre la barbilla (en el suelo);
• esforzando fuertemente los músculos de las nalgas, levante la pierna;
• Baje lentamente la pierna, tratando de no tocar el suelo.

Realizar alternativamente con una y la otra pierna. Puede dificultar el ejercicio colocando un peso en la pierna que trabaja. Al realizar estos ejercicios para piernas delgadas en casa, las pesas para niñas se pueden sustituir por completo por bolsas de arena.

Elevaciones laterales estando acostado

Uno de los ejercicios de piernas más efectivos son las elevaciones laterales de piernas en posición acostada. El peso utilizado en este ejercicio es tu propio peso.

Técnica:

• posición inicial: acuéstese sobre su lado derecho, la mano de abajo está ubicada al nivel del pecho frente a usted, la izquierda está detrás de la cabeza;
• exhale: levante el cuerpo y las piernas al mismo tiempo;
• Inhale - bájese hasta el suelo.

El ejercicio es bastante difícil, pero eficaz. Para reducir la carga al inicio del entrenamiento, puedes levantar solo las piernas. Con la ayuda de este ejercicio de piernas en casa para niñas, también se ejercita perfectamente la zona de la cintura. El ejercicio regular le ayudará a perder peso de forma eficaz.

Piernas levantadas

Estos ejercicios trabajan los abdominales inferiores y fortalecen los músculos. Al mismo tiempo, consiguen que el vientre quede más plano y tonificado. Este es un buen ejercicio para los músculos centrales de las piernas. Los ejercicios se realizan boca arriba, con las manos apretadas firmemente contra el suelo. Puede presionar los brazos a los costados para apoyarse. Levanta las piernas simultáneamente o una a una. Para principiantes o para aquellos que llevan mucho tiempo sin entrenar, está permitido doblar las rodillas. Esto reduce la carga en los abdominales inferiores y la espalda.

Ejercicios para piernas y muslos delgados.

La parte interna de los muslos es la zona más problemática del cuerpo de una mujer. Esta zona es propensa a la acumulación de grasa si tienes sobrepeso. La parte interna de los muslos se vuelve débil y floja. Pero esta deficiencia se puede controlar y fortalecer los músculos con ejercicios eficaces. Los músculos de la parte interna de los muslos pertenecen al grupo de músculos aductores. Estos ejercicios se basan en juntar las piernas. Con pesas para las piernas, la efectividad de los ejercicios aumenta significativamente.

sentadillas

Estos ejercicios de piernas en casa se pueden realizar con o sin apoyo.

Técnica:

• posición inicial: párese lo más ancho posible;
• gire los dedos de los pies lo más que pueda;
• agáchese lo más bajo posible, permanezca un par de segundos en el punto más bajo;
• Levántate sin estirar completamente las piernas en el punto superior. Así, la parte interna del muslo está sometida a una fuerte tensión durante todo el ejercicio;
• Al realizar el ejercicio no arquees la espalda.

Estocadas

Estos entrenamientos trabajan bien los músculos de los muslos, las nalgas y utilizan los isquiotibiales. Estos ejercicios entrenan los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Cuanto más amplio sea el paso al realizar el ejercicio, más se involucrarán los músculos de los glúteos. Para obtener el mayor efecto, debe bajar lentamente y subir suave pero rápidamente. Respirando, da un paso adelante y bájate. Exhala mientras te levantas del suelo con la pierna de apoyo. Se recomienda que los hombres realicen estos ejercicios de piernas en casa utilizando mancuernas o barra.

Técnica:

• párese derecho, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies paralelos;
• manos en el cinturón, pero puedes cruzarlas sobre el pecho o separarlas;
• pon tu pie adelante;
• Doblando la pierna delantera, bájese hasta que la rodilla se doble en ángulo recto. La pierna de atrás descansa sobre la puntera, levantando el talón;
• Empujando con la pierna delantera, luego debes regresar a la posición inicial.

¿Por dónde empezar a hacer ejercicios de piernas en casa?

En primer lugar, es necesario determinar qué resultado se espera del entrenamiento. Luego, debe pensar detenidamente y crear un programa para el desarrollo de grupos de músculos individuales, seleccionar 2-3 ejercicios para cada uno. Para un mayor efecto, es necesario "calentar" el frente. Durante una lección, puede realizar ejercicios destinados a desarrollar cualquier grupo de músculos. En el siguiente, trabaja a fondo en el otro. Así, alternando entrenamientos, en una semana trabajarás todos los grupos musculares sin sobrecargar el cuerpo. Debes planificar tu régimen de entrenamiento de modo que haya un descanso de dos horas entre el ejercicio y las comidas.

Modo de entrenamiento

Teniendo en cuenta tu rutina diaria, debes crear un régimen de entrenamiento. Por la mañana mejor tiempo- de 11.00 a 13.00 horas. Para aquellos a quienes les resulte más cómodo entrenar por la tarde, el horario óptimo es de 17.00 a 19.00 horas. Para los principiantes, es mejor entrenar 3 veces por semana durante 30 a 40 minutos al día. La duración del entrenamiento debe aumentarse gradualmente.

Durante el ejercicio, debe controlar su bienestar, ya que el estrés excesivo puede provocar lesiones. Para quienes no son nuevos en el deporte, la duración inicial del ejercicio debe ser de 40 minutos al día. La regularidad del entrenamiento depende de cómo te sientes y de tus objetivos.

La necesidad de calentar

A la hora de realizar ejercicios para piernas y muslos delgados (la foto de arriba representa uno de ellos), es importante hacer un buen calentamiento. Este es un requisito previo para cualquier formación. El calentamiento "calentará", es decir, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, aumentará la efectividad del ejercicio y reducirá significativamente el riesgo de lesiones. Los músculos calientes son capaces de desarrollar mayor fuerza.

El calentamiento dura unos 10 minutos. ¿Cómo debería ser? Esto podría ser ejercicio cardiovascular. Bueno para calentar las articulaciones. movimientos rotacionales. Esto es muy importante para que estén mejor lubricados durante el entrenamiento. Cuanto más líquido hay en las articulaciones, menos se desgastan.

Debes realizar 2-3 ejercicios de estiramiento como calentamiento. Hacen que las articulaciones sean elásticas. Estos ejercicios deben realizarse sin tirones bruscos. De esta manera, no sólo podrás prepararte para entrenamiento seguro, pero también aumenta varias veces su eficacia realizando ejercicios de piernas en casa. Para las niñas (las fotos del artículo también muestran un elemento de calentamiento), así como para los hombres, es muy importante realizar estos sencillos ejercicios.

¿Qué éxitos se pueden lograr?

Los ejercicios de piernas en casa para niñas ayudarán no solo a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, sino también a eliminarlos. libras extra. Si tu lo deseas, tu puedes Corto plazo Consigue piernas esbeltas y glúteos firmes. Es necesario hacer ejercicio todos los días, complementar su entrenamiento con ejercicios cardiovasculares y excluir de su dieta los alimentos ricos en calorías.

El ejercicio regular le ayudará a deshacerse de los kilos de más y, lo más importante, a aumentar el tono muscular y desarrollar la resistencia. Los principiantes deben tener paciencia y aumentar gradualmente la carga. No se recomienda apresurarse y forzar su intensidad.

Si se produce dolor o malestar durante el ejercicio, reduzca la carga o detenga el ejercicio. Es mejor descansar y empezar a entrenar cada dos días con menos carga o reducir el tiempo de entrenamiento.

Hoy en día, una gran cantidad de personas intentan destacar con la ayuda de un cuerpo hermoso. Después de todo, películas, revistas y medios de comunicación social lleno de imágenes que representan a chicos entusiasmados. En cuanto al mundo real, muchos sólo sueñan con figura ideal, justificándose diciendo que no hay tiempo para Gimnasia. Otros van al gimnasio y entrenan sólo la parte superior, creyendo que entrenar glúteos y piernas es para niñas, creando así desequilibrios. Capacitación miembros inferiores los hombres necesitan piernas fuertes podría soportar todo el cuerpo, y si el trabajo fuera de oficina, entonces prevenir enfermedades de las articulaciones.

Es muy posible levantar las piernas en casa. Para ello basta con tener paciencia, seguir el programa, la dieta y seguir la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Sólo aquellos que están familiarizados con la estructura del cuerpo pueden mover las piernas correctamente; de ​​lo contrario, ¿cómo se puede entrenar si no se sabe qué músculos funcionan?

Anatomía de los músculos de las piernas.

Las piernas son un grupo voluminoso de músculos, que durante el entrenamiento ayudarán a quemar más grasa y esculpir el cuerpo. Bombear las piernas impulsará el crecimiento de la masa muscular y aumentará el volumen.

Hay 4 grupos de músculos en las piernas:

1. Músculos de las nalgas.
2. Anterior, ubicado en toda la superficie anterior del muslo.
3. Trasera, situada debajo de las nalgas y por encima de la rodilla.
4. Espinillas.

Los músculos de las piernas son músculos alargados que, cuando se contraen o relajan, permiten que el cuerpo se mueva. A los pequeños, a los grandes les ayudo a sujetarse, trabajar las articulaciones, mantener la postura.

Veamos cada uno por separado.
1. El trasero consta de tres partes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El primero es responsable de apariencia nalgas y es uno de los músculos más masivos del cuerpo. Los otros dos están escondidos debajo músculo grande. Si se bombean juntos, el "quinto punto" parece tonificado y elástico. Los glúteos se encargan de rotar las articulaciones de la pelvis, moviendo las piernas hacia atrás y hacia los lados.

2. El músculo cuádriceps del muslo, ubicado en la parte delantera de la pierna, también se llama cuádriceps. Este es el más fuerte de los músculos de las piernas y ocupa toda la parte delantera. El cuádriceps es un conjunto de los siguientes músculos:

• lateral: un músculo grande en el lado externo de la pierna con forma plana;
• el músculo medial (en forma de lágrima), que corre a lo largo de la línea interna del muslo hasta el ligamento rotuliano;
• el músculo intermedio del muslo, situado entre los dos primeros;
• Músculo recto, el más largo de todos. Este músculo casi no tiene ningún efecto sobre articulación de la rodilla.

El cuádriceps femoral es uno de los músculos principales, pero no el único, de la parte frontal del muslo. Su misión es doblar las rodillas, inclinar el cuerpo hacia adelante y extender las caderas.

3. En la parte posterior de las piernas hay tres músculos responsables del funcionamiento de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Éstas incluyen:

• bíceps femoral: músculo bíceps responsable de flexionar la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla y abducir la cadera hacia atrás;
• semimembranoso: flexiona la parte inferior de la pierna y extiende el muslo;
• el semitendinoso interviene en los mismos procesos que los anteriores.

4. La musculatura de la parte inferior de la pierna está formada por: gastrocnemio, sóleo, plantar y tibial anterior. Las principales funciones de los músculos son el movimiento del pie, Articulación del tobillo, gire las rodillas hacia adentro.

Solo conociendo la anatomía del cuerpo podrás levantar las piernas rápidamente. Por supuesto, para ello es necesario elegir el conjunto de ejercicios adecuado.

Ejercicios básicos para un bombeo eficaz.

¿Cómo fortalecer las piernas de un hombre en casa y no gastar dinero en el gimnasio? Al comenzar a hacer ejercicio recuerda que todos los músculos se originan a partir de huesos y tendones y una de las principales tareas es cargar poco a poco los músculos y articulaciones, deben acostumbrarse a los ejercicios y a la carga.

Es importante al realizar ejercicios no lesionar las siguientes articulaciones:

• cadera, al mover las caderas con respecto a la posición de la pelvis;
• rodilla, su posición con respecto a la parte inferior de la pierna;
• tobillo, al mover el pie en relación con la posición de la parte inferior de la pierna.

Los mejores ejercicios para piernas en casa son las sentadillas y las estocadas. Son la base de cualquier entrenamiento de piernas.

Ponerse en cuclillas

La sentadilla es un ejercicio básico y mejor que puedes hacer en casa. Técnica: coloque los pies un poco más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia los lados y la espalda recta. Al hacer sentadillas, presionamos los talones contra el suelo y tiramos la pelvis hacia atrás, asegurándonos de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies, de lo contrario los cuádriceps soportarán toda la carga y las articulaciones pueden lesionarse. Nos ponemos de pie como si alguien nos estuviera tirando de la parte superior de la cabeza, pero no estiramos completamente las rodillas. Puedes realizar de 3 a 4 series de 15 a 20 veces.

Por logros mejor efecto y entrenamiento masivo, trate de complicarse la tarea con el tiempo y agregue peso. Puedes llevar mancuernas, una bolsa de viaje con pesas y, sosteniéndolas frente a ti o colocándolas en la parte superior de tu espalda en el trapecio, realiza sentadillas en copa. Hay un punto importante, si el peso se ubica al frente, la carga irá a la parte anterior del muslo y la pantorrilla, si los glúteos y los isquiotibiales trabajan hacia atrás. Las reglas de ejecución son las mismas, pero este ejercicio te ayudará a ver rápidamente tus piernas hinchadas.

Estocadas ejercicio efectivo para entrenar en casa. Las estocadas clásicas se realizan así: con un paso amplio hacia adelante (hacia atrás), transferimos el peso del cuerpo al talón de la pierna que está al frente, con un resorte, formando ángulos rectos en las piernas. Bajo ninguna circunstancia la rodilla debe sobrepasar el dedo del pie ni tocar el suelo. El final se puede realizar de diferentes formas: volviendo a la posición inicial o continuando la ejecución de forma estática.

Puedes diversificar el clásico con la sentadilla dividida búlgara. Colocamos el calcetín sobre una silla o sofá y, como en la versión anterior, damos un paso adelante, bajamos y nos levantamos. La pierna levantada no debe participar y ayudar a levantar el cuerpo, solo sirve como un pequeño apoyo y aumenta el ángulo de estiramiento de los glúteos. También puedes realizar una sentadilla dividida de otra forma. Coloque la pierna de trabajo sobre una silla y, levantándose a una altura, levante la pierna opuesta, bajándola para estirar los músculos tanto como sea posible, haciendo una estocada cruzada. Esta técnica de entrenamiento de fuerza te ayudará a mover las piernas de manera más productiva.

El puente de glúteos es un buen ejercicio para los glúteos y los músculos de las piernas. Posición inicial: tumbado en el suelo, con las piernas ligeramente separadas, levántate, fija durante 1 segundo y baja. Si colocas una pierna en una colina y levantas la otra en un ángulo de 90 grados y saltas de esta manera, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales se ejercitarán perfectamente. Este ejercicio reemplazará la prensa de piernas y la flexión de cadera en un hombre y le ayudará a levantar los muslos.

El peso muerto también ayudará a tonificar las piernas delgadas. Sostenemos mancuernas (o una barra) frente a nosotros con los brazos hacia abajo, la espalda arqueada en la zona lumbar y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante hasta la mitad de la espinilla, estirando las nalgas. Es importante recordar que no puedes estirar las piernas por completo. Si continúa doblando las rodillas mientras se dobla, la carga se moverá a la zona lumbar y, si la endereza por completo, a la articulación de la rodilla. Recordamos que nuestra tarea es levantar los muslos y no dañar las articulaciones.

Un conjunto de ejercicios para los músculos de la parte inferior de la pierna.

1. Caminar de puntillas. Párese de puntillas y camine por la casa en esta posición durante 5 a 7 minutos.
2. Inclínate hacia adelante (como al estirar), apoya las manos en el suelo y camina sobre ellas sin levantar los talones del suelo hasta que tu anatomía lo permita. A continuación, “camina” un poco, estirando las pantorrillas.
3. Párate sobre un escalón o un libro para que el talón no apoye en el suelo y levántate de puntillas. Para mayor eficacia, levante cualquier peso.
4. Cualquier salto da una carga excelente. Si tienes una cuerda para saltar en casa e incluyes el salto en tu programa de entrenamiento, puedes complementar tu entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Para variar, puedes saltar de una sentadilla con mancuernas en las manos.

Todos estos ejercicios para fortalecer las piernas en casa se pueden diluir balanceando las piernas hacia los lados, desde cualquier posición (de pie o a cuatro patas), subiendo los escalones de la entrada y otros ejercicios.

Entrenamiento y dieta

Aunque hagas ejercicio en casa, no olvides calentar músculos y articulaciones. Solo 5 a 10 minutos de correr en el lugar y saltar la cuerda ayudarán a prevenir lesiones y preparar los músculos para un trabajo productivo. Pero incluso aquí es importante recordar que la clave para lograr cualquier objetivo deportivo es la nutrición. Si desea ver los primeros resultados dentro de un mes, intente dar preferencia a los alimentos con proteínas y los carbohidratos complejos.

Deja que los principales productos. comidas fraccionadas Habrá gachas, carnes magras, requesón, huevos, verduras y frutas. El cálculo ideal de proteínas debe ser de 1,5 a 2 gramos por kg de peso, los carbohidratos no más de 2 gramos por kg. Los chicos, a diferencia de las chicas que siempre quieren perder peso, pueden comer dulces y alimentos con almidón, pero sólo en cantidades limitadas y en la primera mitad del día. Después de todo, el objetivo principal es ganar masa muscular, ni una capa de grasa.

Es importante no olvidar que así como no se puede adelgazar en una parte del cuerpo, tampoco se puede ganar peso. Al mover las piernas, la parte superior del cuerpo también se fortalecerá. Las piernas son un músculo grande y cuanto más lo cargues, más testosterona se producirá, lo que provoca el crecimiento muscular. Realizar cada ejercicio 15 - 20 veces, 3 - 4 veces 3 veces por semana un tiempo corto Verás excelentes resultados, que te animarán a seguir entrenando. Después de todo, el principal motivador son las miradas interesadas de las chicas y las miradas envidiosas de los chicos.

Ver el vídeo: