En el gimnasio, la máquina elíptica suele ser una opción popular entre los asistentes al gimnasio. Sólo necesitas poner los pies en los pedales y empezar a caminar o correr. Los beneficios y perjuicios de hacer ejercicio en una bicicleta elíptica dependen de las condiciones de su uso. ¿Qué es una bicicleta elíptica?
Descripción y beneficios de la bicicleta elíptica
Precor comenzó a producir bicicletas elípticas en los años 90 del siglo pasado. "Orbitrek" es el segundo nombre del popular dispositivo. Al principio, los modelos tenían pasamanos fijos y un volante situado en la parte trasera.
La máquina elíptica es ideal para el entrenamiento aeróbico y protege los ligamentos y las articulaciones de daños. El dispositivo es una máquina de ejercicios cardiovasculares y combina las funciones de una cinta de correr y un paso a paso. Durante las clases, una persona realiza movimientos de carrera, combinándolos con la imitación de subir escaleras, andar en bicicleta y esquiar.
Entrenando en " Elipse» es más cómodo que en una cinta de correr, ya que no es necesario levantar los pies de los pedales. Los últimos modelos están equipados con pasamanos móviles, un volante móvil y un accionamiento electrónico para ajustar con precisión la carga requerida en la carrocería. El usuario recibe una formación variada y carga diferentes grupos músculos durante un corto período de entrenamiento.
En los gimnasios, la máquina elíptica la podemos encontrar en la zona de cardio. El atractivo de este dispositivo para muchos radica en la posibilidad de instalar dicho proyectil en casa, ya que muchos modelos ocupan muy poco espacio.
¿Qué músculos soportan la carga principal durante el entrenamiento?
Los músculos se entrenan durante el entrenamiento. la parte posterior del muslo, las nalgas y, en menor medida, los músculos de la pantorrilla. También intervienen los músculos de las piernas y, en menor medida, los músculos de los brazos, abdominales, deltoides de la espalda y abdominales. Cuando se enciende contrarrestar Las piernas se incluyen en el trabajo y se tensan los músculos que no se utilizan en la bicicleta estática y en la cinta de correr. En una clase con movimientos inversos se trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Las máquinas ajustables tienen la capacidad de aumentar la carga cuando se colocan en una pendiente pronunciada. La carga se ajusta a una determinada posición del cuerpo:
- Todos los grupos de músculos se trabajan a la vez cuando el cuerpo está en posición erguida.
- Los glúteos y los isquiotibiales se cargan al moverse hacia atrás con el cuerpo recto y al avanzar con las rodillas dobladas tanto como sea posible.
- La carga se distribuye sobre los músculos de la pantorrilla y el cuádriceps del muslo mientras se avanza con el cuerpo inclinado.
Casi todos los modelos Ellipse de clase alta y media están equipados con un volante móvil. Cuando se empuja o se tira, se afecta la parte superior del torso. Durante un entrenamiento de 20 minutos, calientas y obtienes un excelente entrenamiento para los músculos de todo el cuerpo.
Beneficios y posibles daños del ejercicio.
Los ejercicios sobre un elipsoide proporcionan a los músculos Entrenamiento aeróbico y de fuerza. Por lo tanto, personas con diferentes capacidades y que se propongan diferentes objetivos se beneficiarán enormemente del entrenamiento en este simulador. Las principales ventajas son:
- en una hermosa postura gracias al fortalecimiento de los músculos de la espalda,
- en el fortalecimiento Sistema respiratorio gracias al aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la circulación sanguínea y el aumento de la saturación de las células con oxígeno.
- en ausencia de tensión en las articulaciones y la columna y sensaciones dolorosas gracias al diseño especial,
- en el fortalecimiento del sistema cardiovascular, porque el corazón, como todos los demás músculos, se fortalece debido a diversos niveles de estrés.
Al entrenar en una bicicleta elíptica, todos los grupos de músculos se tensan y las calorías se queman de manera efectiva. Por lo tanto, los ejercicios regulares combinados con el sistema correcto La nutrición ayuda a perder kilos de más de forma eficaz y constante. Al mismo tiempo, se reduce la pérdida de minerales en los huesos.
La utilidad del elipsoide aumenta debido a su versatilidad y capacidad para realizar la mayor cantidad de diferentes tipos ejercicios gimnásticos y reemplazarlos con entrenamiento carrera de esquí, correr y andar en bicicleta. La resistencia y la fuerza se desarrollan mediante el movimiento del atleta a lo largo de una trayectoria elíptica.
Beneficio clases regulares Los beneficios de utilizar una bicicleta elíptica son reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, mejorar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
El daño de hacer ejercicio en una bicicleta elíptica radica en las sobrecargas que permiten algunos usuarios durante el ejercicio excesivo. A veces, después de un largo entrenamiento te sientes entumecido. Articulación del tobillo y pare.
La bicicleta elíptica no está diseñada para desarrollar masa muscular y, por lo tanto, es imposible levantar las pantorrillas, brazos, hombros, muslos y glúteos durante el ejercicio. Durante entrenamiento de fuerza La resistencia del cuerpo aumenta.
Es necesario un día de descanso de clases por semana para todos los alumnos. De esta forma podrás reducir el riesgo de lesiones, irritabilidad e insomnio. No pongas a prueba la fuerza de tu cuerpo en los casos. dolor y si te sientes cansado deja de entrenar y descansa.
¿Cómo hacer ejercicio correctamente en la máquina Ellipse?
Si una persona recién comienza a practicar deportes y ha elegido una bicicleta elíptica para entrenar, debe comenzar con 1,5 km para determinar sus capacidades. Posteriormente, puedes aumentar la distancia a 3,5-4 km y hacer ejercicio durante media hora tres veces por semana. El calentamiento durará 10 minutos y durante los siguientes 20 minutos deberás aumentar gradualmente la carga entre un 10 y un 15%.
Tres veces por semana es la frecuencia de entrenamiento óptima para todos, independientemente de su nivel de condición física. Sólo es necesario determinar individualmente la duración de la formación. Debe comenzar con un calentamiento de intensidad media, después del cual se establece el kilometraje en el simulador. Debe superarse cada vez en más de un tiempo corto, entonces los beneficios del entrenamiento serán especialmente notorios.
Para entrenar, es necesario elegir ropa ligera y cómoda que no sea demasiado espaciosa, pero que tampoco restrinja el movimiento. Los zapatos deportivos deben coincidir exactamente con el tamaño de sus pies, no presionar ni salir volando al caminar.
Para ejercitar específicamente la parte inferior del cuerpo, debes dejar de concentrarte en los mangos de la máquina y agrupar las manos alrededor de la cintura. Es necesario inclinar un poco el cuerpo hacia adelante y apoyarse en un soporte fijo. Los músculos de las piernas deben usarse tanto como sea posible.
Para hacer ejercicio en una máquina elíptica con el fin de perder peso, puede utilizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. El cuerpo se calienta por la tensión en las caderas y los glúteos y aumenta el consumo de grasa en las zonas problemáticas.
Programas de entrenamiento
Tendrás que elegir entre dos tipos principales de programas:
- El entrenamiento a intervalos según el programa integrado en el simulador permite alternar una carga de alta intensidad con un período de carga de intensidad moderada. Elija un calentamiento y un enfriamiento de 5 minutos y realice ejercicios básicos durante 40 a 60 minutos entre ellos. Durante el entrenamiento principal, el modo intensivo se activa correctamente durante 0,5 a 1 minuto, que se reemplaza por 1 a 2 minutos a un ritmo moderado.
- El entrenamiento cardiovascular está destinado a todas aquellas personas que quieran aumentar la resistencia del cuerpo y volverse elástica. músculos fuertes. Debe elegir individualmente el ritmo de sus entrenamientos y entrenar con placer si está contraindicado un mayor estrés en las rodillas y los pies.
Para ejercicios caseros independientes en un elipsoide, puede intentar entrenar usando uno de los programas descritos y luego usar otro. Después de comparar los resultados, será fácil elegir el modo y la secuencia más adecuados para usted.
El entrenamiento de un atleta novato en una máquina elíptica debe caracterizarse por una carga moderada, que debe alternarse con el control de su bienestar y el control continuo del estado de su propio cuerpo.
Si su objetivo principal es perder peso, no es necesario que haga ejercicio demasiado intenso. Son suficientes 3-4 sesiones de media hora por semana, en las que darás hasta 50 pasos por minuto, y la carga será aproximadamente el 70% del MVP. Una vez que los músculos estén lo suficientemente fuertes, las tareas de entrenamiento se pueden ir haciendo gradualmente más difíciles.
Principales contraindicaciones para hacer ejercicio en elipsoide.
Para algunas personas hay contraindicaciones graves para entrenar en un elipsoide. Antes de comenzar a entrenar, es necesario considerar los posibles obstáculos al hacer ejercicio en el simulador. Las cargas no están estrictamente recomendadas para personas que padecen:
- hinchazón con causas desconocidas,
- problemas cardiovasculares,
- violaciones ritmo cardiaco,
- diabetes mellitus,
- asma,
- enfermedades oncológicas,
- exacerbación de un resfriado o una enfermedad infecciosa,
- mujeres embarazadas.
Si su condición empeora drásticamente durante el ejercicio, ¡debe dejar de entrenar inmediatamente! La consulta con un médico en estos casos es vital.
A menudo, antes de comenzar la formación, los usuarios hacen preguntas habituales, cuyas respuestas intentaremos dar ahora. Antes de hacer ejercicio en una máquina elíptica, es necesario averiguar qué músculos están involucrados durante el ejercicio en dicha máquina, muchos también están interesados en saber si es posible hacer ejercicio con una máquina elíptica; Bueno, ahora hablemos de todo en orden.
¿Con qué propósito se inventó el elipsoide?
Trotar es una parte integral del entrenamiento para el fortalecimiento general del cuerpo. es universal ejercicio físico que se puede hacer corriendo al aire libre o en una cinta. Sin embargo, ¿qué debe hacer la gente si está prohibido correr por motivos de salud? Estas situaciones surgen en personas con pie plano desarrollado o dolor en las articulaciones. En el primer caso pueden ayudar plantillas ortopédicas Sin embargo, la posibilidad de modelarlos individualmente para el usuario no ha aparecido hasta hace unas décadas.
Al preguntarse cómo resolver este problema, la industria del deporte ideó una bicicleta estática. Al hacer ejercicio, la carga sobre las articulaciones es mínima, sin embargo, se fortalecen el sistema cardiovascular y los músculos. Al principio eran simuladores muy sencillos y sin funciones adicionales. Hoy en día, las bicicletas estáticas tienen muchos programas diferentes integrados, desde un monitor de frecuencia cardíaca hasta un reproductor MP-3.
Las bicicletas estáticas fueron una salida a esta situación, pero no en toda su extensión, pues al hacer ejercicio en ellas solo se utilizan las piernas, pero qué hacer con la carga en los brazos que se presenta al correr. La solución la encontró una bicicleta elíptica. Puedes hacer ejercicio sin preocuparte por la carga en tus articulaciones, y el efecto del entrenamiento será lo más parecido posible al de correr.
El diseño elipsoide incluye dos palos y "esquís". Los esquís son presionados a su vez por las piernas; además, son impulsados por el empuje alternativo de los bastones. Así, las piernas, los brazos y el cuerpo intervienen en el movimiento.
¿Qué músculos intervienen al hacer ejercicio en una bicicleta elíptica?
El elipsoide se reproduce exactamente caminata nórdica. Con su ayuda, se sostienen dos palos en las manos, con la ayuda de los cuales es como si se empujara desde la superficie.
Sin embargo, la bicicleta elíptica tiene su propia peculiaridad. Si tiras de los bastones hacia ti, los pedales comenzarán a moverse inmediatamente. Esto lleva al hecho de que la carga se distribuye entre casi todos los músculos del cuerpo y, para ser más precisos:
- cuando se alejan los palos, trabajan la cintura escapular, los músculos de la espalda y el pecho;
- cuando se presionan los pedales con los pies, se involucran las caderas y los músculos de los glúteos;
- La estabilidad de todo el cuerpo está garantizada por los músculos del core.
Beneficios de usar un elipsoide
Fortalecimiento del sistema cardiovascular.
La elíptica pertenece a la categoría de equipos cardiovasculares. Del griego "cardio" - corazón. Al hacer ejercicio en una bicicleta elíptica, el sistema cardiovascular se fortalece activamente.
Al practicar regularmente en la elipse, se produce un movimiento largo y monótono, en el que participan las piernas, esto ayuda a lograr buen efecto del entrenamiento:
- Se queman calorías. Muchos usuarios que luchan contra el exceso de peso quieren conseguir este resultado;
- el trabajo del corazón se estimula activamente aumentando sus latidos a 100 latidos por minuto;
- está sucediendo fortalecimiento general cuerpo.
Es necesario estimular el trabajo del corazón con regularidad, por lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud y aumenta la esperanza de vida. Sin embargo, todo debe hacerse con moderación. Sólo con cargas aceptables se pueden lograr buenos resultados y no hacerse daño.
Cuando la sangre circula por todo el cuerpo, suministra todo mejor. sistemas periféricos. Y lo que es más importante: hay un suministro de sangre activo al cerebro. Al realizar entrenamiento cardiovascular debes asegurarte de que haya mucho oxígeno en la habitación, esto es muy importante, de lo contrario pueden surgir diversas situaciones desagradables con la salud o el bienestar general.
Para fortalecer el sistema cardiovascular bastará con hacer ejercicio en la elipse durante 15 minutos diarios, procurando que la habitación esté ventilada. Si no puedes dedicar tiempo a hacer ejercicio todos los días, puedes hacerlo tres veces por semana, realizando ejercicios durante 30 minutos, o dos veces por semana durante 40 minutos. El resultado no tardará en llegar, te sentirás mejor y buen humor aparecerá muy rápidamente. Y si eres una persona ocupada y quieres mantener tu cuerpo en forma periódicamente, puedes alquilar una bicicleta elíptica.
Pérdida de peso
La bicicleta elíptica es una bendición para quienes quieren perder peso. Habrá suficiente formación al respecto para que el usuario pronto pueda observar resultados visibles.
El programa de formación debe elaborarse exclusivamente de forma individual. En este caso, se debe prestar atención al estado inicial del cuerpo y a la presencia de contraindicaciones. Por ejemplo, si tienes diabetes, insuficiencia cardíaca o accidentes cerebrovasculares, debes consultar con tu médico si puedes utilizar un elipsoide para no dañar tu salud.
Todos los usuarios deben seguir una regla: antes de comenzar a hacer ejercicio, ventile la habitación o instale la máquina de ejercicio en una habitación con aire acondicionado. Si no lo has usado antes entrenador eliptico, luego comience con el más programas simples, entonces deberías instalar el programa en función de su bienestar.
Para lograr resultados en la pérdida de peso, debe hacer ejercicio durante al menos 30 a 60 minutos al día. Es fácil combinar el entrenamiento con otras actividades divertidas, para que puedas encender el televisor y ver tu programa favorito o simplemente escuchar música.
Es importante recordar que el efecto del entrenamiento sólo será si nutrición apropiada. Por tanto, si estás adelgazando, no te olvides de las calorías.
Elegir una bicicleta elíptica para casa
Si decide comprar una elipse, no se apresure a elegir la opción más barata. A menudo, los modelos económicos son de tamaño muy pequeño y no tienen sensores. Todo esto afecta la efectividad del entrenamiento. Una alternativa a en este caso Si desea alquilar una bicicleta elíptica, puede utilizar una máquina decente a un precio asequible.
Las dimensiones de este simulador dependen directamente de la altura de los usuarios, ya que entrenar en una unidad pequeña creará molestias para personas con una altura de 170 cm. También es importante prestar atención a la estabilidad del simulador.
También preste atención a la funcionalidad; necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y al menos 10 programas de entrenamiento.
En vísperas de la temporada de playa, muchos piensan en deshacerse del exceso de calorías acumuladas durante el invierno. Para ello es adecuado el entrenamiento en una bicicleta elíptica para bajar de peso: la eficacia depende de la intensidad y la duración del entrenamiento en la bicicleta elíptica. Su eficacia es confirmada por entrenadores experimentados, atletas y usuarios comunes.
¿Qué es una bicicleta elíptica?
Una máquina elíptica para adelgazar es útil porque es una máquina cardiovascular en la que se pueden realizar cargas complejas. Durante el entrenamiento, las piernas se mueven a lo largo de una trayectoria elíptica para reducir el daño a las articulaciones. De ahí el nombre del dispositivo. Al mismo tiempo, entrenar en una máquina elíptica para adelgazar equivale a correr. El uso de una bicicleta elíptica está disponible para personas de cualquier edad. A menudo se utiliza en técnicas de rehabilitación después de lesiones del sistema musculoesquelético. La pantalla del dispositivo te ayuda a ajustar la resistencia de tus pies y el consumo de kilocalorías (kcal).
Los beneficios de la bicicleta elíptica
Dado que la máquina elíptica proporciona principalmente ejercicio cardiovascular, a menudo se utiliza en el proceso de quema de grasa. Los beneficios de una bicicleta elíptica para adelgazar son elevados. Con una amplia gama de cargas, puedes cambiar la intensidad del entrenamiento. Los atletas pueden hacer ejercicio incluso en casa y el efecto será el mismo que durante el agotador esquí o el esquí de fondo. Los principiantes tienen la oportunidad de comenzar con ejercicios ligeros y aumentar gradualmente la carga.
Visualmente, los ejercicios parecen fáciles. Sin embargo, entrenar en una máquina elíptica para bajar de peso proporciona un calentamiento de todo el cuerpo después de solo 5 a 10 minutos y es útil para acelerar los procesos metabólicos; Cuando hace ejercicio con una máquina elíptica, utiliza las piernas, los brazos, músculos del hombro, espalda y nalgas. Además de adelgazar, la máquina cardiovascular es eficaz para fortalecer el sistema cardiovascular. Los pulmones comienzan a funcionar mejor, el metabolismo se acelera y se acelera la eliminación de grasas y toxinas.
Beneficios del entrenador elíptico
Vale la pena enumerar las siguientes ventajas del elipsoide:
- Los ejercicios en el simulador repiten la carga natural en las caderas, rodillas y tobillos, como al caminar. Esto minimiza el impacto en las articulaciones. Esta formación es adecuada para las generaciones mayores.
- La cantidad de calorías quemadas es igual a las quemadas durante el entrenamiento de carrera, esto es gran opción para cardio para aumentar la frecuencia cardíaca para quemar grasa.
- Los procesos metabólicos se aceleran, por lo que la pérdida de peso y la eliminación de toxinas se producen incluso después del entrenamiento.
- El ejercicio cardiovascular fortalece el músculo principal, el corazón, lo que reduce el riesgo de enfermedades.
- Aumenta la resistencia del cuerpo y el tono de todo el cuerpo. Esto ayuda a continuar el efecto del entrenamiento, aumentar su intensidad y perder peso.
- Debido al diseño del simulador, el entrenamiento en un elipsoide para adelgazar involucra todas las partes del cuerpo (inferior y superior al mismo tiempo). Es posible cambiar la posición del cuerpo y dirigir la carga a un grupo de músculos específico.
- Las dimensiones del dispositivo son más pequeñas en comparación con una cinta de correr, lo que hace posible uso su casa. Una ventaja adicional es la facilidad de mantenimiento.
Cómo utilizar una bicicleta elíptica para perder peso
La eficacia de la formación depende del correcto enfoque y organización de las clases. Cada persona tiene su propio enfoque sobre cómo perder peso con una bicicleta elíptica. Determina el tiempo de formación que se adapta a tu caso. Las personas en buena forma física y sin problemas de presión arterial pueden hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno. A otros, para adelgazar, se les aconseja empezar a hacer ejercicio sólo después de comer, cuando hayan pasado 2 horas.
Vale la pena hacerse con un pulsómetro, que es necesario para regular la carga. Como regla general, se sujeta al dedo. Consulte su frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad (AHR). A la hora de hacer ejercicio en casa puedes ver simultáneamente una película, un vídeo o tu programa favorito, pero los expertos aconsejan que al principio controles tus sensaciones físicas ajustando la intensidad.
¿Cuánto necesitas hacer en la elíptica para adelgazar?
La duración de la formación depende del nivel de preparación preliminar. Para los principiantes, se recomienda hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos en días alternos. La carga no puede exceder el 70% del MEP (frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad). La frecuencia de pasos recomendada es 50 por minuto. El objetivo del primer entrenamiento es acostumbrarse a la carga y aumentar aún más el nivel de actividad. Este programa suele durar de 6 a 8 semanas.
Durante la etapa intermedia, es importante repetir la lección 3-5 veces por semana (20-45 minutos) con una intensidad de hasta el 80% del MEP. La velocidad permitida es de 50 a 60 pasos. Este programa está diseñado para consolidar tus resultados y mantener una forma física saludable. Aumentar la intensidad del ejercicio sólo es adecuado para personas físicas. Gente fuerte o deportistas.
Los profesionales aumentan el número de días de entrenamiento a 6-7 durante 30-60 minutos. Se permite aumentar la intensidad hasta un nivel del 80-90% del MVP. Velocidad: 60-80 pasos por minuto. Este nivel de formación se recomienda sólo para aquellos que quieran lograr nivel más alto cargas para los sistemas respiratorio y cardiovascular. Un tipo alternativo de ejercicio de alto impacto puede ser el entrenamiento por intervalos. Implican cambiar ejercicios de alta velocidad e intensidad (0,5-1 minuto) con 1-2 minutos (máximo) de ritmo lento.
¿Cuántas calorías quema la bicicleta elíptica?
El valor depende de las características del cuerpo y de la velocidad e intensidad de los movimientos. No hay una respuesta única sobre cuántas calorías quema una máquina elíptica (las cifras son diferentes para mujeres y hombres). Una tasa de quema realista es de 13 calorías por minuto, lo que equivale aproximadamente a 700-800 por hora. En las etapas iniciales del entrenamiento, esta cantidad puede ser 2-3 veces menor, pero aumentará con el aumento de la carga y la intensidad de los movimientos.
¿Qué músculos trabajan en la bicicleta elíptica?
La máquina de ejercicios Ellipse para bajar de peso utiliza casi todos los músculos del cuerpo, lo que favorece una rápida pérdida de peso. sobrepeso. Es importante recordar que la bicicleta elíptica tiene como objetivo combatir la grasa. No puedes simplemente descargar masa muscular. Si su objetivo es levantar los brazos o las piernas, conecte ejercicios de fuerza. Ejercicio físico Según el horario con una bicicleta elíptica le ayudará a tensar los músculos:
- cintura escapular, manos;
- prensa, espalda y cuerpo (laterales);
- pantorrillas, nalgas y muslos.
Programa de entrenamiento elíptico para bajar de peso.
Es necesario comenzar cualquier ejercicio con un calentamiento: ayudará a evitar lesiones. Para ello es adecuado un nivel de carga de 1-3 con una inclinación de 5-6 (parámetros del simulador). Para calentar, simplemente empuja los pedales hacia adelante durante 5 minutos, sujetando las manijas. Si está estable en la máquina, puede girar simultáneamente el cuello, los hombros y levantar los brazos. Y el programa de entrenamiento en la bicicleta elíptica para bajar de peso se selecciona teniendo en cuenta las características de la estructura corporal, el entrenamiento deportivo y los objetivos.
Para quemar grasa
Un entrenamiento de cinco minutos para quemar grasa en una máquina elíptica es adecuado para combatir las calorías no deseadas. La carga inicial es 6-8 con una inclinación de 10. Después de 4 minutos de ritmo rápido, retire la inclinación y reduzca la carga al nivel 3. Luego, muévase a un ritmo moderado durante un minuto y nivele gradualmente su respiración. Después de este tipo de entrenamiento, estire un poco los músculos de las piernas; el estiramiento es obligatorio.
Entrenamiento de intervalo
El programa incorporado le permite alternar períodos de carga alta e intensidad media. Esto es especialmente valioso porque el entrenamiento a intervalos en la máquina elíptica es más eficaz en el proceso de perder peso y fortalecer los músculos. Trabaje según el principio 5/40-60/5, donde 40-60 es la duración de los ejercicios principales en minutos, y el calentamiento y el enfriamiento son de 5 minutos cada uno. Durante su entrenamiento principal, alterne entre 30 y 60 segundos de intensidad intensa seguidos de 1 a 2 minutos de intensidad moderada.
Entrenamiento cardiovascular
El programa es importante no sólo en la lucha contra los depósitos de grasa, sino también en la mejora del funcionamiento del sistema respiratorio, el corazón y los vasos sanguíneos. El cuerpo se vuelve más resistente. Los músculos se vuelven elásticos y tonificados, lo que agradará especialmente al sexo femenino. El entrenamiento cardiovascular en una máquina elíptica está disponible incluso para aquellos para quienes está contraindicado un mayor estrés en las articulaciones de los pies y las rodillas. Lo principal es elegir tu propio ritmo.
Programa de entrenamiento elíptico para principiantes.
Recuerde que el entrenamiento elíptico para principiantes se caracteriza por una carga moderada y un seguimiento constante del estado del cuerpo. El objetivo principal es estimular al cuerpo para que pierda peso. Este entrenamiento se realiza no más de 3-4 veces por semana (hasta 30 minutos) con una carga del 60-70% del MVP y no más de 50 pasos/minuto. A medida que sus músculos se fortalezcan, gradualmente podrá hacer la tarea más difícil.
Contraindicaciones
¡Las razones para interrumpir urgentemente los ejercicios son cualquier síntoma de un fuerte deterioro de la condición! Antes de entrenar, vale la pena considerar las contraindicaciones de hacer ejercicio en un elipsoide. No se recomienda cargar el cuerpo de personas:
- quienes padecen hipertensión, insuficiencia cardiovascular, alteraciones del ritmo cardíaco, edema;
- aquellos que padecen asma, tromboflebitis;
- con etapas severas enfermedades oncológicas;
- con diabetes mellitus;
- durante períodos de exacerbación de enfermedades infecciosas;
- mujeres embarazadas.
Vídeo: Cómo perder peso en una elíptica.
En nuestro tiempo de moda no sólo estar sano y tener éxito, sino también estar en forma, es decir estar en buena forma física. Desafortunadamente, la palidez enfermiza y la delgadez excesiva (así como una cintura borrosa) ya no sorprenderán a nadie. Pero con tono muscular, una apariencia fresca y floreciente y una excelente forma física, puedes hacerlo. Pero si todo está claro en la elección del objetivo, ¿qué pasa con los medios para alcanzarlo? Aquí todo es sencillo: un estilo de vida activo, dieta equilibrada, sueño saludable y, por supuesto, deportes.
Pero a veces sucede que en el ajetreo de los días es difícil encontrar tiempo para el trabajo y la familia, por no hablar de esos valiosos minutos que puedes dedicar a ti mismo. Ir al gimnasio se convierte en un gran lujo, aunque el dinero no sea un problema. Es en tales casos que los equipos deportivos habituales acudirán en su ayuda, en los que podrán utilizarse con igual éxito. puedes hacer ejercicio como en el gimnasio, y en la comodidad de tu propia casa.
Características de las bicicletas elípticas.
La elíptica es la máquina de ejercicios doméstica más de moda de la última década. Los beneficios de una bicicleta elíptica son innegables. Está diseñado para tiempo de entrenamiento todo el grupo muscular está involucrado, mientras que articulaciones voluntad lo más libre posible de cargas pesadas. Se trata de una especie de híbrido de bicicleta y cinta de correr, que se combinan en un tándem único.
El moderno entrenador elíptico magnético tiene un diseño bastante complejo, pero gracias a la alta tecnología compacto y móvil, lo que garantiza la posibilidad de su óptima colocación en cualquier lugar que le resulte conveniente. La principal ventaja de un dispositivo de este tipo es su versatilidad. Ahora no tienes que pasar por múltiples enfoques diferentes ejercicios, ya que basta con practicar a un determinado ritmo exclusivamente en un dispositivo. ¿Qué tiene que ver con Cualquiera lo puede hacer: edad sin restricciones, ya que no existen contraindicaciones médicas cardinales. Todo lo contrario: al estar clasificados como equipos cardiovasculares, estos dispositivos tienen un efecto positivo en sistema cardiovascular, curándolo y fortaleciéndolo.
Para esto necesitas solo seleccione el apropiado edad, constitución y entrenamiento físico persona programa de entrenamiento y ser paciente y perseverante, ya que la regularidad es la principal condición para la eficacia del proceso y su eficacia. Sensores especiales monitorean constantemente su frecuencia cardíaca, consumo de calorías y tiempo de ejercicio. Esto es muy conveniente porque puedes controlar el proceso y cambiar la intensidad del ejercicio en los casos en que veas que el cuerpo no está haciendo frente a la tarea que se le ha asignado.
Obtenga más información sobre cómo elegir la máquina de ejercicios adecuada para usted
Una bicicleta elíptica combina las ventajas de diferentes unidades: una cinta de correr, un paso a paso y una bicicleta estática. Durante la lección, los músculos de las piernas se ejercitan por completo, pero las articulaciones prácticamente no se ven afectadas. Esto habla de simuladores como mejor dispositivo para un entrenamiento suave, pero al mismo tiempo, tú decides si aumentar o disminuir su intensidad.
Para obtener el mejor resultado, debes abordar la elección de tu principal amigo, colega y entrenador mecánico con la máxima responsabilidad. En primer lugar, decida su estatus: principiante, aficionado o atleta experimentado. Después establece las metas que quieres alcanzar: mejora tu salud, pierde peso, levanta peso tono muscular. Y sólo entonces empezar a estudiar las ofertas del mercado y las características que tiene toda la gama de elipsoides.
¿Cómo sacarle el máximo partido a tu entrenamiento con elíptica?
A qué debes prestar atención en primer lugar:
Para condiciones de entrenamiento cómodas y seguras. Al realizar enormes cantidades de trabajo en el dispositivo, prácticamente no se siente cansado, ya que todos los movimientos se realizan de la forma más suave y natural posible, como esquiar o hacer jogging ligero. La columna descansa, como si se durmiera en un colchón ortopédico, y esto es muy importante, porque en los casos en que la espalda se cansa, todo el entrenamiento pierde su sentido y sólo puede causar daño.
Uno mas punto importante Hay disponibilidad de unos auriculares modernos, que te ayudará a pasar el tiempo y convertir el trabajo físico en un pasatiempo agradable escuchando música ligera o viendo tu serie de televisión favorita. El diseño prácticamente elimina la posibilidad de lesiones e incidentes desagradables. Puedes desviar completamente tu atención del simulador a tus propias sensaciones y disfrutarlo.
Sobre la eficacia de las clases en materia de adelgazamiento. Gracias a la máquina elíptica no sólo quemarás grasa de forma eficaz, sino que también perderás el exceso de talla, si lo hubiera, en poco tiempo. Ahora se ha vuelto mucho más fácil hacer que su figura esté en forma y sea seductora sin agotarse con dietas y viajes al gimnasio. Gimnasia, que te quitan lo último de tus fuerzas, energías y provocan un solo deseo: comer rico.
Si hablamos de quema directa de calorías, entonces la cinta de correr hace frente a esta tarea de forma más intensiva y ayuda a perder peso. 600-700 calorías por una hora. En el caso de la máquina elíptica, esta cifra es cien o doscientas calorías inferior, pero el tiempo que puedes dedicarle sin mucho esfuerzo y sin perjudicar tu salud es el doble, y esto ya es 1000-1200 calorías en un solo entrenamiento.
Sobre la fuerza de la carga sobre los músculos. En un simulador de este tipo, tus músculos funcionan como un reloj bien coordinado. Tus brazos, piernas y caderas se mueven al unísono, y tu pecho, muslos y glúteos hacen suficiente ejercicio para que los resultados no sólo se sientan, sino que sean visibles para quienes te rodean. Incluso vale la pena señalar que usted también aprender a respirar correctamente, fortaleciendo así los pulmones y el sistema cardiovascular. Hacer ejercicio al aire libre y respirar puede ser un beneficio adicional. aire fresco, pero si no tienes esta oportunidad, entonces simplemente ventila bien la habitación y practica con las ventanas abiertas.
Para un efecto positivo en las articulaciones. Trabajas y tus articulaciones descansan. Ésta es la principal ventaja del mecanismo elíptico, que ayuda a realizar movimientos similares a los del esquí. Todas las contraindicaciones para el trabajo físico pierden aquí su relevancia e incluso aquellos a quienes los médicos han prohibido el jogging ligero por la mañana se les anima a cuidar su cuerpo.
Las cargas suaves te protegerán de Dolor agudo y malestar que puede ocurrir cuando la onda de choque impacta la columna o las articulaciones. Existen varios tipos de simuladores que están diseñados para determinadas condiciones y tienen características específicas que corresponden a una patología particular. Esto es muy práctico y permite seguir haciendo ejercicio sin afectar zonas sensibles o dolorosas.
En opciones posibles entrenamiento y cargas permitidas. Los simuladores modernos no sólo son eficaces, sino también inteligentes. Cualquier atleta novato puede elegir un programa específico con un nivel específico de carga y hacer que las clases sean más interesantes al incluir un golpe inverso en este programa.
También puedes elegir modos dependientes del pulso- al entrenar en ellos, se asegurará de que la carga cambie automáticamente de acuerdo con los cambios en la frecuencia cardíaca; esto es especialmente importante para las personas físicamente debilitadas. Para empezar las clases ni siquiera necesitas ropa especial, pero es mejor consultar a un médico para mayor confianza y tranquilidad.
El nivel de ruido emitido por el simulador. Ruidos, chirridos, golpes y otros sonidos extraños: todo esto no solo distrae, sino que también altera el ritmo. ¿Por qué perturbar la armonía y el ritmo si el simulador puede funcionar de forma silenciosa y casi imperceptible?
Entonces, los elipsoides ofrecen impresionante gama de efectos beneficiosos, pero se debe tener en cuenta su calidad, capacidades y costo. Por supuesto, hay opciones más baratas y más caras, pero lo cierto es que todo el mundo puede estar sano, activo y atlético. Lo único que necesitas es: dedicación, perseverancia, metódica y buen humor. Tenga todo esto en cuenta cuando vaya a comprar la máquina de sus sueños.
Una bicicleta elíptica (también llamada a menudo elíptica o elíptica) es una máquina que simula correr o caminar sin impacto en las articulaciones. Es un cruce entre un paso a paso y un simulador de esquí. caracteristica principal el elipsoide es que te obliga a moverte propio cuerpo(de pie sobre ambas piernas) con una carga moderada sobre el sistema cardiovascular. La mayoría de estos simuladores te permiten ejercitarte. parte superior usted usando los pasamanos (como una máquina de esquí), y la parte de abajo– uso de pedales.
Muchos entusiastas de las cintas de correr están cambiando a las máquinas elípticas porque ejercen menos presión sobre las articulaciones y también ejercitan la parte superior e inferior del cuerpo.
Esto no quiere decir que la bicicleta elíptica no tenga ningún impacto en las articulaciones. Pero en comparación con correr y caminar, es significativamente menor. Al hacer ejercicio en un elipsoide, las piernas, rodillas y articulaciones se mueven a lo largo de una trayectoria ovalada, lo que reduce significativamente la carga sobre ellas. Por otro lado, cuando corres, golpeas el suelo con una fuerza de 2,5 veces tu propio peso corporal.
Entrenador elíptico: que músculos trabajan
Cuerpo inferior
El entrenador elíptico se centra principalmente en trabajar con abajo cuerpo, incluido:
- Glúteos (músculos glúteo mayor). Para ejercer más presión sobre sus nalgas, aumente la inclinación.
- Muslo anterior (cuádriceps). Si aumentas la intensidad del entrenamiento, la elíptica ejercitará perfectamente tus cuádriceps, aunque no tan activamente como una bicicleta estática.
- Muslo posterior (bíceps femoral). Algunas máquinas elípticas te permiten aumentar la inclinación, simulando una caminata cuesta arriba, para ejercer más presión sobre los isquiotibiales. Moverse en la dirección opuesta también le permitirá participar más activamente en esta área.
- Caviar ( músculos de la pantorrilla) . Para trabajar mejor los músculos de las pantorrillas, agárrate de los pasamanos de la máquina y también intenta mover las piernas con más energía. Movimientos alternos hacia adelante y hacia atrás. Mientras pedaleas en reversa, coloca tu peso sobre los talones.
- Músculos de la pantorrilla (tibial anterior).
Parte superior del cuerpo
La bicicleta elíptica también te permite entrenar parte superior del cuerpo(aunque en menor medida):
- Pecho (músculos pectorales mayores)
- Brazos (tríceps)
- Brazos delanteros (bíceps)
- Músculos centrales profundos
Al hacer ejercicio en una máquina elíptica, simplemente puedes concentrarte en la parte del cuerpo que deseas tonificar. Algunos modelos nuevos tienen ciertos programas permitiéndole ejercitar uno u otro grupo de músculos (por ejemplo, "entrenar los glúteos" o "entrenar los músculos de la pantorrilla").
Sí, la bicicleta elíptica te permite ejercitar la parte superior del cuerpo, pero es un tipo de ejercicio diferente al entrenamiento de fuerza. El elipsoide está diseñado para trabajar con un número limitado de grupos de músculos, por lo que para un entrenamiento corporal completo es necesario realizar ejercicios con pesas. La máquina elíptica trabaja la parte inferior del cuerpo de forma bastante activa, especialmente si la inclinas mucho. En principio, el entrenamiento elíptico puede ser suficiente si se adapta a sus objetivos (especialmente para las mujeres), y puede que no sea necesario el entrenamiento con menor peso corporal.
Bicicleta elíptica para adelgazar: beneficios
- elipsoide reduce la carga en las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
- Menor nivel de esfuerzo percibido, en comparación con correr.
- Al entrenar en una bicicleta elíptica, muchas personas podrán quemar más calorías que en una cinta de correr o mientras corre al aire libre. Esto se debe a la baja tensión en las articulaciones, lo que le permite quemar más calorías debido a más nivel bajo carga percibida.
- El entrenador da carga de energía.
- La elíptica es tan buena como la cinta de correr. En otras palabras, ambas máquinas ejercen la misma presión sobre los músculos de las piernas y el corazón, similar a lo que sucede al correr.
- En comparación con correr, el entrenador elíptico ofrece carga compleja en el cuerpo, trabajando más músculos. Los pasamanos le permiten ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo y los pedales le permiten utilizar los músculos de las piernas. En posicion correcta Los músculos centrales del cuerpo también estarán involucrados.
- La mayoría de las elípticas te permiten pedalear. no sólo hacia adelante, sino también hacia atrás(incluido el cuádriceps en el trabajo). Con esta gran característica, puedes apuntar a diferentes grupos de músculos.
- Cambiando longitud de zancada, puedes poner más carga varios músculos. Al aumentar la longitud de tu zancada, quemarás más calorías sin sentir que tu entrenamiento se vuelve más difícil.
- Si usas un elipsoide Casas, entonces descubrirás que funciona mucho más tranquilo que una cinta de correr.
- Excelente carga para personas con sobrepeso, así como para quienes tienen problemas de espalda y articulaciones. La elíptica es perfecta para quienes no quieren hacer ejercicio intenso, pero quieren fortalecer el sistema cardiovascular (por ejemplo, con síndrome de fatiga crónica).
- Amplia variedad de movimientos, que te permite hacer la elíptica, te permitirá mantenerte motivado y evitar el aburrimiento. Puedes avanzar, retroceder, cambiar la longitud, la intensidad y la inclinación de la zancada.
Bicicleta elíptica para bajar de peso: desventajas
- A diferencia de la cinta de correr, debes mantenerte motivado y entrenar intensamente ya que la elíptica entrena la carga en función de tus movimientos. Rueda de andar Gira a una determinada velocidad (por ejemplo, 10 km/h) y debes moverte a la misma velocidad para no caer. Por tanto, si estás distraído no podrás entrenar con tanta intensidad como en una cinta de correr.
- A algunas personas no les gustan los movimientos que hay que hacer en la elíptica. Puede que le lleve algún tiempo acostumbrarse a ellos.
- Se requiere coordinación.
- No se prepara para tales cargas" vida real”, como correr, porque reduce la tensión en las articulaciones.
