Biceps վարժություն տանը առանց համրերի. Ինչպես կառուցել երկգլուխ մկան առանց մարզասրահ հաճախելու

Քանդակված երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ- սա այն նպատակն է, որին ձգտում է յուրաքանչյուր մարզիկ, որպեսզի աչքի ընկնի ամբոխից, մարզիկ և մարզավիճակ տեսք ունենա: Հասնել ցանկալի արդյունքԴա հնարավոր է ոչ միայն մարզասրահի պատերի ներսում. Գլխավորը ցանկություն ու ցանկություն ունենալն է, իսկ տանը կարող ես պարապել։ Կան բազմաթիվ արդյունավետ վարժություններ երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մկանային զանգվածի կառուցման համար:, որի իրականացումը չի պահանջում մարզասրահ այցելել։

Մեկուսիչ (մեկուսացված) վարժությունները, որոնք ուղղված են ձեռքերի մկանային խմբի մշակմանը, իհարկե, թույլ են տալիս հասնել ձեր նպատակին, բայց չպետք է մոռանալ ուղեկցող գործոնների մասին: Հարկավոր է ոչ միայն մարզվել, այլեւ գրագետ մոտենալ դրան։ Այն պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր՝ մարմնում մկանային զանգված ստեղծելու համար, այդ թվում՝ ձեռքերում:

Կան բազմաթիվ առանձին վարժություններ մկանները մղելու համար, որոնք խորհուրդ են տրվում կատարել տանը: Դրանցից ոչ բոլորն են հավասարապես արդյունավետ և արդյունավետ, բայց կան նաև այնպիսիք, որոնք ջանասիրաբար և ճիշտ կատարելու դեպքում թույլ են տալիս պարծենալ ձեռքի քանդակված և գեղեցիկ մկաններով։

Առաջարկվող մարզումն ավարտելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի սպորտային սարքավորումների հիմնական հավաքածու: Այսպիսով, մարզվելը սկսելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ է ունենալ.

• համրեր;
• կոր բար;
• կարգավորելի նստարանային մամուլ;
• հորիզոնական ձող՝ ձգումներ կատարելու համար:

Բացակայող մարզասարքերը կարելի է ձեռք բերել մասնագիտացված սպորտային խանութից՝ քաղաքում կամ առցանց: Ծախսված գումարի իրագործելիության մասին մտածելիս պետք է հստակ հասկանալ, որ մարզասարքեր գնելը անհրաժեշտ ներդրում է սեփական առողջության համար և տոնավորված ու գեղեցիկ քանդակված մարմնի բանալին։

Աշխատասիրությունը և ժամանակը վերապատրաստման հիմնական կետերն են

Դժվարություններ կամ դժվարություններ չկան բիսեպսի և երեք գլխուղեղի մկանները մղելու համար մարզումներ կատարելիս: Բոլոր վարժությունները բավականին պարզ են. Արդյունքների հասնելու համար պարզապես պետք է չծուլանալ և համբերատար լինել։ Գլխավորը ոչ թե երբեմն, այլ համակարգված մարզվելն է։ Անհրաժեշտ է խստորեն սովորել սահմանված ժամանակացույցով, առանց դասերը բացակայելու։

Մարզումների հաճախականությունը կախված է ձեր մարմնի տեսակից: Բնականաբար նիհար մարզիկները պետք է շաբաթական 4-ից 5 անգամ մարզվեն և առատ սնվեն: Պետք չէ արագ արդյունքներ ակնկալել։ Երկու շաբաթվա ընթացքում դուք չեք կարողանա ձեռքերը բարձրացնել: Դուք պետք է համբերատար լինեք և չշեղվեք ձեր նպատակից:

Եթե ​​համառ ու հետևողական լինեք, մի արհամարհեք մարզումները, շաբաթական 1-2 անգամ անելը, ձեր ջանքերն ու ջանքերն ապարդյուն չեն անցնի, և ձեր ձեռքերը ձեռք կբերեն բաղձալի սահմանումը և կդառնան հպարտության աղբյուր։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի մարզումը:

Ձեռքի մկանները մղելու համար մարզումներ կատարելու հիմնական կետը բազմազանությունն է և Բարդ մոտեցում. Ձեզ սահմանափակել մեկ կամ երկու վարժություններով, պոմպել, օրինակ, երկգլուխ մկաններ, հուսալով, որ դա բավարար կլինի, կտրականապես խորհուրդ չի տրվում:

Դուք պետք է կատարեք երեք կամ չորս վարժություն ինչպես triceps-ի, այնպես էլ բիսեպսի համար: Մկանները պետք է ներգրավված լինեն և աշխատեն ամբողջ ուժով: Եթե ​​դասերից հետո բացակայում եք ցավոտ սենսացիաներմկանների մեջ, ապա մարզումը չի բերում ցանկալի ազդեցություն:

Պարտադիր չէ օգտագործել բոլոր մկանային խմբերը մեկ մարզման մեջ։ Մեկ օրը կարելի է նվիրել կրծքային մկանների և երկգլուխ մկանների աշխատանքին, իսկ մյուսը՝ մեջքին և եռգլուխ մկաններին։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ թերզարգացած մկանային զանգվածի դեպքում արդյունքները կհայտնվեն մեկուկես կամ նույնիսկ երկու ամսից:

Դուք չպետք է կենտրոնանաք բացառապես ձեր ձեռքերի մկանները մղելու վրա: Հակառակ դեպքում օրգանիզմը կզարգանա անհամաչափ։ Ուստի, անկախ նրանից, թե բոդիբիլդերը որ մկանային խմբի վրա է կենտրոնացած աշխատելու վրա, չպետք է անտեսել նաև մնացածը։

Ամենատարածված սխալներից մեկն այն է, որ շատ սկսնակ բոդիբիլդերներ թույլ են տալիս այն, որ նրանք խանդավառությամբ սկսում են մարզվել և ամեն օր մղել իրենց երկգլուխ մկանները: Նման մոտեցումը ոչ միայն արդյունքի չի բերում, այլեւ հյուծում է մարզիկին։

Մկանների վրա մշտական ​​և կանոնավոր սթրեսը, որը չի տալիս ցանկալի արդյունքը, կարող է հանգեցնել մարզումը շարունակելու դժկամության և աստիճանական նվազմանը: ֆիզիկական ակտիվությունը. Նման հետևանքներից խուսափելը թույլ է տալիս հստակ հասկանալ, որ մկանները աճում են միայն այն ժամանակ, երբ մարզումները փոխարինում են հանգստին:

Եթե ​​մարզիկը իր տրամադրության տակ ունի նստարանի մամլիչ դարակ, ապա ավելի լավ է կատարել մեռելաձիգներ և շարքեր հակառակ բռնելով, իսկ squats՝ ծանրաձողով: Ե՛վ մեկուսացնող, և՛ բարդ վարժությունները, կանոնավոր մարզումներն ու պատշաճ կատարումը տալիս են երաշխավորված արդյունք:

Եվ, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, գլխավորն այն է, որ մարզումների ժամանակ և՛ փոքր, և՛ մեծ խմբերմկանները, այսինքն՝ մի մարզումը նվիրված է եռգլուխների և մեջքի պոմպացմանը, իսկ մյուսը՝ բիսեպսին և կրծքավանդակին:

Իհարկե, ոմանց համար այս մոտեցումը կարող է չթվա ամենաօպտիմալը, բայց այն աջակցվում է անձնական փորձև ցույց տվեց իր արդյունավետությունը:

Վարժությունների վիդեո ընտրություն

Զորավարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ երկգլուխ մկանները մղելու համար

Triceps պոմպային վարժություններ

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է ըստ 4 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրը խորհուրդ է տալիս կատարեք 10-ից 12 կրկնություն:

Ձեռքերդ տան մեջ քաշելով

Պոմպված, քանդակված ձեռքեր ունենալու համար պետք չէ այցելել մարզասրահ. Եթե ​​տանը ստանդարտ կշիռներ ունեք, կարող եք տանը կատարել բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները։

Դա անելու համար անհրաժեշտ է ունենալ այնպիսի սպորտային սարքավորումներ, ինչպիսիք են ծանրաձողը, համրերի հավաքածուն և հորիզոնական ձողիկը: Այս սարքավորումներով կատարվող բոլոր վարժությունները պարզ են և հատուկ ջանք չեն պահանջում։ Անգամ միայնակ պարապելը հետաքրքիր դարձնելու համար մարզումը կարող է իրականացվել ձեր սիրած երաժշտության ներքո:

Biceps - brachialis մկանները. Նրա հիմնական գործառույթն է ուսն ու նախաբազուկը ծալելն ու ձեռքը շրջել: Biceps-ի հակառակորդը triceps-ն է: Նա, իր հերթին, պատասխանատու է թեւը երկարացնելու համար։ Երկգլուխ մկանը կամ երկգլուխ մկանը ազդում է ձեռքի ծավալի վրա, որը տղամարդու ֆիզիկական պատրաստվածության և տոկունության ցուցանիշն է, և այստեղից է սկսվում բոդիբիլդինգը:

Որտեղի՞ց սկսել:

Ինչպե՞ս արագ բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները: Ձեր երկգլուխ մկաններին գրավիչ ծավալ հաղորդելը շատ, շատ դժվար, տքնաջան խնդիր է: Եթե ​​սկսնակը վստահ չէ իր կամքի ուժի և հաստատակամության վրա, ապա ավելի լավ է այս գործն ընդհանրապես չզբաղվի տանը: Նախքան մարզումների մեջ գլուխը սուզվելը, ավելի լավ է ևս մեկ անգամ կշռադատել տանը մարզվելու և մարզասրահում մարզվելու դրական և բացասական կողմերը:

Տուն, թե մարզասրահ.

Այս հարցը վաղ թե ուշ տալիս է բոլորը, ովքեր սկսում են ղեկավարել առողջ պատկերկյանքը։ Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ նպատակ է դնում իր առջեւ սկսնակ մարզիկը։ Մկանները պարզապես լավ վիճակում պահելու համար բավական է կանոնավոր մարզումները տանը և առավոտյան կամ երեկոյան վազքը:

Այնուամենայնիվ, եթե նպատակն է հասնել գեղեցիկ օգնության ձևերի՝ «ձեռքերի վրա տուբերկուլյոզներ» և «որովայնի վրա գտնվող խորանարդներ», ապա հնարավոր չէ անել առանց տարբեր վարժությունների մեքենաների, ինչը շատ կարևոր է մկանները մանրակրկիտ մշակելու համար: Հաջորդը շատ կարևոր առավելությունՄարզասրահի հիմնական առավելությունը գործընկերների առկայությունն է, որոնց կրկնօրինակը պարզապես անհրաժեշտ է մեքենաների վրա առնվազն մի քանի լուրջ ուժային վարժություններ կատարելու համար:

Երրորդ և շատ կարևոր «pro»-ը մարզիչն է, մարդ, ով արդեն սովորել է բոդիբիլդինգի բոլոր դժվարություններն ու սխալները և այժմ ժամանակ է տրամադրում սկսնակներին՝ կիսելով նրանց հետ իր փորձն ու հմտությունները։ Դա մարզիչն է, ով ձեզ կասի, թե որ վարժություններն են ամենաարդյունավետը, որ մարզասարքերը հարմար են ձեզ համար, ինչպես խուսափել սխալներից մարզումների ժամանակ, ինչպես մղել ձեր երկգլուխ մկան և եռգլուխ և այլն:

Մարզասրահի չորրորդ նշանակալի առավելությունը գործընթացի վրա լիարժեք կենտրոնացումն է: Ոչ մի հեռուստատեսային հաղորդում, սոված կատու, հեռախոսազանգեր կամ կենցաղային այլ գործողություններ չեն շեղի ձեզ:

Պետք է նկատի ունենալ, որ ֆինանսապես մատչելի ոչ բոլոր մարզադահլիճներն ունեն մարզասարքերի բավարար բազմազանություն: Եթե ​​այն ունի մի քանի համր, վազքուղի և մամուլի համար նախատեսված տախտակ, ապա դա ընդհանրապես արժանի չէ ուշադրության, դրանում վարժությունները մի փոքր տարբերվելու են տնային վարժություններից: Հրում կատարելը, բակերով վազելը և հորիզոնական ձողերի վրա ձգումներ կատարելը ձեզ կազատի հերթերից և դրամական ծախսերից: Ինչպե՞ս բարձրացնել բիսեպսները տանը: Գլխավորը աշխատասիրությունն ու սնուցումն է։

Ի դեպ, սննդի մասին

Վերապատրաստման արդյունքները մեծապես կախված են ոչ միայն մարզումների քանակից և դրա որակից: Ճիշտ է սպորտային սնուցում- օբյեկտ հսկայական գումարվեճեր և հետազոտություններ. Այնուամենայնիվ, մի բան պարզ է՝ առանց պատշաճ սնվելու մարզվելը բավականաչափ արդյունավետ չի լինի։

Նախքան դասերը սկսելը, խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրեր և սպիտակուցներ, բայց ոչ մի դեպքում ճարպեր: Ածխաջրերն անհրաժեշտ են մարմնամարզության համար էներգիայով ապահովելու համար, մինչդեռ սպիտակուցներն անհրաժեշտ են հենց մկանների համար: Սպիտակուցները մանրաթելերի մի տեսակ շինանյութ են։

Մարզվելուց առաջ ուտելու ամենատարածված մթերքներն են.

• թռչնամիս հացով կամ բրնձով;
• նիհար տավարի միս կարտոֆիլով (խաշած կամ շոգեխաշած);
• ձու և վարսակի ալյուր:

Եթե ​​չափաբաժինը մեծ է, ապա ավելի լավ է այն ուտել մարզումից մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսելու։ Մարզումների ժամանակ ստամոքսը պետք է դատարկ լինի, հակառակ դեպքում կարող են առաջանալ սրտխառնոց, ցավ և փորկապություն: Եթե ​​չափաբաժինը փոքր է (կես ափսե շիլա), ապա այն կարող եք ուտել մարզումից 30 րոպե առաջ։ Բացի այդ, դասերից առաջ խորհուրդ է տրվում խմել թունդ սուրճ կամ թեյ (առանց կրեմի):

ընթացքում մարմնի հիմնական կարիքը ֆիզիկական ակտիվությունը-Սա ջուր է: Շատ կարևոր է չմոռանալ խմելու մասին, նույնիսկ եթե ծարավ չեք։ Ջրազրկման ախտանիշները կարող են ներառել՝ գլխապտույտ, գլխացավ, դյուրագրգռություն, բերանի չորություն, հոգնածություն և այլն։ Այս դեպքում պետք է մի քանի րոպե ընդմիջել մարզումը և խմել հեղուկներ։

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ ջուր, իսկ հետո ընթացքում քսան րոպեն մեկ մի քիչ խմել՝ կախված քրտնարտադրությունից։ Կարելի է խմել նաև ջրով նոսրացված թարմ քամած հյութեր։

Մարզվելուց հետո ուտելը շատ կարևոր է։ Այն ամենը, ինչ մարզիկը օգտագործում է մարզվելուց հետո առաջին 20 րոպեների ընթացքում, կուղղվի դեպի մկանների վերականգնում: Նրանց աճի համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր և սպիտակուցներ, քանի որ ինչպե՞ս կարող եք ձեր երկգլուխ մկանները բարձրացնել տանը, եթե չեք ուտում այն ​​ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է:

Ավելի լավ է մի քիչ հյութ խմել և բրինձ ուտել բանջարեղենով (կամ միրգ, հաց, կարտոֆիլ և այլն):

Բոդիբիլդերի դիետան պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ: Պետք է խուսափել ճարպային միսից։ Ձուկ, հավի և հնդկահավի կրծքամիս, երբեմն հորթի միս. լավագույն տարբերակը, ավելի լավ է անել առանց տավարի և խոզի մսի։ Միայն ձվի սպիտակուցը կարելի է ուտել։ Կախված նրանից, թե ինչ նպատակ է դրել ուսանողն իր առաջ, սնուցումը տարբեր կլինի։ Քաշի ավելացման համար՝ մեկ դիետա, թեթևացման համար՝ մյուսը:

Ինչու՞ է անհրաժեշտ տաքացումը:

Նախքան ձեր երկգլուխ մկանները տանը մղելը, դուք պետք է ծանոթանաք հիմնական կանոններին: Ոչ մի դեպքում չպետք է մոռանալ մարզվելուց առաջ տաքանալու մասին։ Այն թույլ է տալիս արագացնել արյան շրջանառությունը, ձգել ձեր մկաններն ու հոդերը՝ նախապատրաստելով դրանք լուրջ սթրեսի և պաշտպանելով դրանք վնասվածքներից։

Ամենատարածված տարբերակը բոլոր մկանային խմբերի համար ընդհանուր տաքացումն է:

Այն իրականացվում է մարզումից առաջ՝ մկաններն ու կապանները տաքացնելու, ինչպես նաև կատարողականությունը բարելավելու նպատակով։ շնչառական օրգաններև սրտանոթային համակարգի օրգանները:

Այն կարող է լինել վազքի կամ պարանով ցատկելու, հիմնական մկանային խմբերի համար ձգվող կամ պարզ թեթեւ վարժությունների տեսքով։ Ձգումը անտեսելը հիմարություն է և վտանգավոր:

Ինչպե՞ս բարձրացնել բիսեպսները տանը: Դա բավականին դժվար է, ուստի վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար պետք է օգտագործել կշիռներ։ Եթե ​​տանը հնարավոր չէ համր օգտագործել, կան այլընտրանքային տարբերակներ։

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները հորիզոնական գծի վրա:

Դուք կարող եք օգտագործել բացօթյա հորիզոնական բար կամ տանը տեղադրված մեկը: Հնարավոր է լրացուցիչ քաշ օգտագործել։

Դուք պետք է բռնեք բարը ուղիղ կամ հակառակ բռնելով և կատարեք դանդաղ ձգումներ՝ համոզվելով, որ բեռը բաշխեք ձեռքի մկանների վրա: Կատարեք 3-ից 5 մոտեցում 10 անգամ:

Հրումներ և քաշքշումներ

Առանց համրերի երկգլուխ մկանները բարձրացնելու մեկ այլ եղանակ հատակից քաշքշումներ անելն է: Բավականին անսովոր, բայց ոչ պակաս արդյունավետ վարժություն է հատակից սեղանի և աթոռի միջոցով բարձրանալը: Այն իրականացնելու համար դուք պետք է պառկեք սեղանի տակ և ձեր ոտքերը դրեք աթոռակի կամ աթոռի վրա։ Այնուհետև վերցրեք սեղանի եզրերը ներքևից և դանդաղ քաշեք ձեզ վերև:

Հրումները դասական վարժություն են, որը պետք է կատարվի ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Մեջքը պետք է լինի ուղիղ, ոչ թե ընկած: Դուք պետք է խորը իջնեք, ցանկալի է կզակով դիպչել հատակին: Այս վարժությունը նաև աշխատում է triceps և կրծքային մկանները.

Այս վարժության համար հնարավոր են տարբերակներ՝ բռունցքներով հրում, մի կողմից՝ հրում, գլխավորը հանկարծակի շարժումներ չկատարելն է։ Մկանն աշխատում է, երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծ է, իսկ ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, երբ վարժությունը կատարվում է դանդաղ։

ծանրաձողով վարժություններ

Առաջին ճանապարհը ծանրաձողը կանգնելիս բարձրացնելն է։ Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք՝ ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Մեջքը թեթևակի թեքեք գոտկատեղի հատվածում։ Այնուհետև, արմունկները թեքելով և ուղղելով, պետք է ծանրաձողը բարձրացնել կրծքավանդակի մակարդակին: Երբ բռնում եք, ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները մնան նույն դիրքում: Կատարեք շարժումներ առանց ցնցումների, սահուն:

Երկրորդ մեթոդը ծանրաձողը հակառակ բռնելով բարձրացնելն է: Նմանատիպ վարժություն նախորդի համեմատ, որը թույլ է տալիս օգտագործել մի փոքր տարբեր մկանային խմբեր: Միակ տարբերությունն այն է, որ բռնելով պետք է շրջվել՝ ափերը դեպի ներքև:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները համրերով:

Աթոռակ նստած՝ ոտքերը պետք է թեթևակի տարածվեն կողքերին։ Համրերով ձեռքը դրված է ոտքերի միջև։ Այնուհետև սկսվում է արմունկի դանդաղ ծալումը և երկարացումը, ձեռքերը հերթափոխով: Կռումը կատարվում է արտաշնչելիս։ Այս վարժության երկրորդ տարբերակը՝ ձեռքը հենվում է ազդրի վրա, տեխնիկան նույնն է։

Աթոռակ նստած՝ ոտքերդ ոչ շատ լայն տարածիր։ Համրերը պետք է վերցնել երկու ձեռքով, դրսից իջեցնել աջ և ձախ: Այնուհետև արմունկները դանդաղորեն թեքվում և ուղղվում են, իսկ համրերը բարձրացվում են մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Այս վարժության երկրորդ տարբերակը զենքերի այլընտրանքային թեքումն է:

Եզրակացություն

Կարևոր է հիշել, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար չպետք է հրաժարվեք մարզումից, եթե արդյունքը դեռևս տեսանելի չէ մի քանի շաբաթ անց։ Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կառուցել երկգլուխ մկան մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ոչ մի դեպքում. Սա ֆիզիկապես անհնար է։ Սպորտային ջանքերը պահանջում են հաստատակամություն, պատշաճ սնուցում, ճիշտ շնչառություն, կանոնավորություն և համբերություն, համբերություն, համբերություն։

Ո՞ր տղան չի երազում մեծ, պատռված եռգլուխների և երկգլուխ մկանների մասին:

Ցանկանու՞մ եք ունենալ մարզավիճակ և հիանալի մարզավիճակ՝ առանձնանալ ամբոխից: Այնուհետև կարդացեք, և դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ձեռքերը տանը:

Ես երկարամյա բոդիբիլդեր եմ, և ուզում եմ ասել, որ ձեռքերի մարզումները իմ սիրելին են:

Եթե ​​դուք բավարար ժամանակ կամ ցանկություն չունեք մարզասրահ գնալու համար, մի անհանգստացեք: Դուք կարող եք ձեռքերը բարձրացնել տանը:

Իմ փորձից ելնելով կարող եմ ասել, որ ձեռքի մեկուսացման վարժություններն են հիանալի կերպովկառուցել մկանային զանգված. Պարզապես պետք է խելամտորեն պլանավորել ձեր սննդակարգը, այն պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր, որպեսզի ընդհանուր մկանային զանգվածմարմինը, և դրա հետ միասին ձեռքերի մկանները:

Մեր օրերում դուք կգտնեք ձեռքերի վարժությունների լայն տեսականի տանը՝ ձեր երկգլուխ մկանների և եռգլուխների տոնայնացման համար, բայց ես ուզում եմ ձեզ պատմել ամենաարդյունավետների մասին: Նրանց շնորհիվ ես կարող եմ ցույց տալ իմ ձեռքերի ռելիեֆը:

Առաջին հերթին ձեզ անհրաժեշտ կլինի սպորտային սարքավորումներ, դրանք կլինեն ամենատարածված հիմնական մարզասարքերը, ոչ մի գերբնական բան:

• Համրերի հավաքածու
• Curved ձող
• Ձգվող բար
• Կարգավորելի մամուլի նստարան

Բարեբախտաբար, ցանկացած սարքավորում և մարզասարք կարելի է գնել առցանց խանութից՝ տան առաքմամբ, կարող եք արժեքավոր իրեր գտնել ցածր գնով:

Ձեր ձեռքերը մարզելը ժամանակ և նվիրում է պահանջում:

Ձեռքերի մկանները մարզելու համար վարժությունները պարզ են, դրանք կարող են տանը կատարել յուրաքանչյուրը, ով ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ, քանդակված մկաններ: Այս հարցում գլխավորը համբերատար լինելն ու ծուլության մասին մոռանալն է։ Համակարգվածությունը շատ կարևոր է. ձեր մարզումները պետք է դառնան մշտական ​​և չպետք է անտեսվեն:

Եթե ​​դուք բնականաբար նիհար եք, ապա պետք է շաբաթական 4-5 անգամ մարզվել և առատ սնվել։

Պատրաստ եղեք, որ արդյունքն այնքան արագ չի հայտնվի, որքան ցանկանում եք։ 2 շաբաթը շատ է կարճաժամկետ. Կրկնում եմ՝ պետք է համբերատար լինել։

Բայց եթե համառ ու հետևողական լինեք, ապա ձեր ջանքերն ապարդյուն չեն անցնի։ Դուք հպարտ կլինեք ձեր ձեռքերով:

Շաբաթը 1-2 անգամ քաշեք ձեռքերը

Պետք չէ կանգ առնել բիսեպսի 1-2 պարզ վարժությունների վրա և մտածել, որ դա բավարար կլինի։ Խորհուրդ եմ տալիս կատարել 3-4 բիսեպսի և եռգլուխների վարժություն:

Դուք պետք է ստիպեք ձեր մկաններին աշխատել ամբողջ ուժով:

Երբեք չեմ հոգնում կրկնելուց, որ եթե վարժություններն անելուց հետո մկաններիդ ցավ չես զգում, ապա նման մարզումները անարդյունավետ են։

Գիտե՞ք վարժություններ անելու լավագույն միջոցը: Ես ձեզ հիմա կասեմ իմ գաղտնիքը: Մի օր կատարում եմ երկգլուխ մկանների և կրծքավանդակի վարժություններ, իսկ հաջորդ օրը՝ եռգլուխների և մեջքի վարժություններ:

Մի զարմացեք, ստորև ես կբացատրեմ, թե ինչ և ինչպես եք անելու:

Եթե ​​ունեք թույլ մկանային զանգված, ապա քիչ թե շատ արտահայտված արդյունքների համար ձեզ կպահանջվի 6-8 շաբաթ։

Մի մոռացեք մկանային այլ խմբերի մասին՝ ձեր մարմինը պետք է զարգանա համաչափ։ Հակառակ դեպքում դուք նման կլինեք Պոպեյ ծովագնացին:

Ձեռքի վարժություններ տանը

Սկսնակների մեծ մասը թույլ է տալիս մեկ ընդհանուր և շատ հիմար սխալ՝ նրանք ամեն օր մարզում են իրենց երկգլուխ մկանները:

Բոլորովին զարմանալի չէ, որ նման մարզումները նրանց ոչ մի արդյունքի չեն բերում։ Հնարավոր բոդիբիլդերները նյարդայնանում են, արագ այրվում և աստիճանաբար նվազեցնում են իրենց ֆիզիկական ակտիվությունը ոչնչի:

Հիշեք մի կարևոր բան՝ որպեսզի ձեր մկանները աճեն, նրանք հանգստի կարիք ունեն։

Համարձակորեն կարող եմ ասել, որ լավ արդյունք են տալիս և՛ մեկուսիչ, և՛ բարդ վարժությունները։

Մարզումների ընթացքում ուշադրություն եմ դարձնում ինչպես մեծ, այնպես էլ փոքր մկանային խմբերին։

Օրինակ, ինչպես արդեն ասացի. Մի օր մարզում եմ բիսեպսս և կրծքավանդակս, իսկ հաջորդ օրը՝ եռգլուխս և մեջքս:

Իհարկե, բոլոր մարդիկ տարբեր են, բայց ես խոսում եմ իմ փորձի մասին, ինչն ինձ օգնեց:

Ձեռքերի համար վարժությունների հավաքածու տանը

Biceps վարժություններ

Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Մեկուսիչ ձեռքի թեքում բլոկի վրա 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Նստած համրերի գանգուրներ 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու

Triceps վարժություններ

Տեսանյութ՝ ձեռքի վարժությունների հավաքածու տանը

Արդյունքներ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ձեռքերը տանը

Ամենևին էլ պարտադիր չէ մարզադահլիճ այցելել՝ ձեռքերը քանդակած, քաշած: Եթե ​​դուք ունեք կշիռների ստանդարտ հավաքածու, ապա միանգամայն հնարավոր է ձեր ձեռքերը մղել տանը:

Ձեզ անհրաժեշտ են միայն համրեր, ծանրաձող և ձգվող բարակ: Ձեռքերի վարժությունները շատ պարզ են և ձեզ համար հեշտ կլինի անել: Դրեք ձեր սիրած երաժշտությունը հետին պլան և գնացեք:

ԱՆՀԱՏԱԿԱՆ Վերապատրաստման և սնուցման ծրագրեր http://dmitriyglebov.com/individualno/
Իմ INSTAGRAM-ը https://instagram.com/glebovdmitriy/
ՍՊՈՐՏԱԿԱՆ ՍՆՈՒՑՈՒՄ MyProtein Russia - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
ՍՊՈՐՏԱՅԻՆ ՍՆՈՒՑՈՒՄ MyProtein Ukraine-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

25% զեղչ ձեր առաջին պատվերի վրա - մուտքագրեք կոդը glebov25
10% զեղչ ձեր երկրորդ պատվերի վրա - մուտքագրեք glebov10 կոդը

Ձեզ անհրաժեշտ սպորտային սնունդ.
http://bit.ly/2tqhflO - Շիճուկի սպիտակուց
http://bit.ly/2vjEISL - Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - Վիտամիններ տղամարդկանց համար
http://bit.ly/2vlf26Z - Վիտամիններ կանանց համար
http://bit.ly/2vjfWCq - Կրեատին
http://bit.ly/2tXm9Wq - Omega-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-carnitine
http://bit.ly/2tqjmGg - Նախմարզական համալիր
http://bit.ly/2vj3EKp - Կազեին
http://bit.ly/2vURPfB - Gainer

VK պրոֆիլ https://vk.com/dmitriyglebov
VK էջ https://vk.com/club101930716
Ֆեյսբուքյան էջ https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

Բաժանորդագրվեք ալիքին https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Բոլոր տեսանյութերը վերապատրաստման մասին https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Այսպիսով, ինչպե՞ս ամրացնել ձեռքի մկանները՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Հատկապես ձեզ համար մենք մշակել ենք վարժությունների մի շարք, որոնք կօգնեն ամրացնել ձեռքերը տանը՝ առանց ծանրաձողերի և համրերի։ Զորավարժություններ ձեռքի մկանների ամրապնդման համար. Triceps. «triceps» հրում. Տեխնիկա. Պառկած դիրք ընդունեք հատակին, ինչպես սովորական հրումներով: Այժմ ձեր ափերը տեղադրեք միմյանցից 15-20 սմ հեռավորության վրա և շարժեք դրանք առաջ, որպեսզի դրանք ավելի հեռու լինեն ճակատի գծից: Հրում կատարելիս թեքեք ձեր ձեռքերը՝ կենտրոնանալով triceps-ի վրա: - երկարացում գլխի հետևից ընդարձակիչով: Կատարման տեխնիկան. նստեք հատակին, աշխատանքային ձեռքը թեքեք ձեր գլխի հետևում ուղիղ անկյան տակ, բռնած ընդլայնիչը: Ազատ ձեռքով սեղմեք ընդլայնիչի մյուս ծայրը հատակին: Ձեռքդ երկարացրեք արմունկի մոտ՝ հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը։ Biceps. երկգլուխ մկանների ձգումներ: Կատարման տեխնիկա. Վերցրեք կախովի դիրքը բարի վրա: Օգտագործեք հակադարձ բռնակ (ափերը դեմքով դեպի ձեզ): Ձեռքերն իրարից 15-20 սմ հեռավորության վրա։ Թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք ձեր մարմինը դեպի բարը: - Ավստրալական երկգլուխ մկանների ձգումներ: Եթե ​​դուք չունեք հորիզոնական բար, ինքներդ կառուցեք: Տեղադրեք երկու աթոռ միմյանցից մետր հեռավորության վրա, իսկ աթոռների թիկունքին տեղադրեք խաչաձող (շվաբր, խողովակ): Կատարեք «բիսեպսի» ձգումներ նույն սկզբունքով, ինչ հորիզոնական գծի վրա, միայն այն տարբերությամբ, որ ձեր ոտքերը հենվում են հատակին: - ձեռքի գանգուրներ ընդարձակիչով: Տեխնիկա. ընդլայնիչի մի ծայրը պահեք ձեր ձեռքում մարմնի երկայնքով իջեցված, մյուսը ամրացրեք հատակին (կարող եք պարզապես ոտքով ոտք դնել դրա վրա): Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկ համատեղընդլայնիչի դիմադրության հաղթահարում.
Սրանք պարզ են, բայց արդյունավետ վարժություններկօգնի ձեզ ամրացնել ձեռքի մկանները՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Եվ եթե սկսեք մարզվել հենց հիմա, ապա մինչև ամառ ձեր ձեռքերը լավ վիճակում կլինեն:

Տեսանյութ Ինչպես բարձրացնել ձեռքերը տանը առանց համրերի և ծանրաձողերի ալիք Դմիտրի Գլեբով

Բիսեպսը ունի երկու գլուխ, ինչպես անունն է հուշում (բի-): Լրիվ զարգացման համար անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել երկու փաթեթներին: Սա ձեր ձեռքերը կդարձնի շատ ավելի հագեցած տեսք, քան եթե մարզել եք միայն մեկ գլուխ:

Այս մկանների հիմնական գործառույթը թեւն արմունկում ճկելն է: Biceps-ը նույնպես պատասխանատու է supination-ի համար, և եթե դուք օգտագործում եք այս գործառույթը ձեր վարժություններում, կարող եք հույս դնել մկանային զանգվածի լավ ձեռքբերումների վրա:

Աճի համար կարևոր պայման է հիմնական շարժումների օգտագործումը ուսումնական համալիրում: Միայն բազմահոդ շարժումները կարող են առաջացնել անհրաժեշտը մկանային լարվածությունինչը կհանգեցնի հետագա աճի: Հիմքը նաև խթանում է արյան մեջ հորմոնների արտազատումը, ինչը շատ կարևոր է բնական մարզումների համար։

Բիսեպս արագ կառուցելու համար անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզում: Բայց ոչ պակաս կարևոր գործոնԿլինի վերականգնման ժամանակ, քանի որ մկանների աճը կախված է դրանից:

Դասերը պետք է լինեն կարճ, բայց ինտենսիվ, որպեսզի չառաջացնեն գերմարզումներ, ինչը խոչընդոտ կհանդիսանա հետագա առաջընթացի համար: Այս դեպքում ավելի լավ է ավելի քիչը: Բայց դուք պետք է արդյունավետ աշխատեք՝ հետևելով տեխնիկային։

Նույնիսկ եթե դուք ջանասիրաբար հետևեք բոլոր կանոններին, չպետք է մոռանաք հարակից մկանների մասին, որոնք նույնպես պետք է մշակվեն: , հիանալի հավելում կլինի այս համալիրի համար երկգլուխ մկանների համար:

Զորավարժություններ երկգլուխ մկանների մարզման համար

Մեր կողմից օգտագործվող վարժությունները բաժանենք երկու խմբի.

1 խումբ

(հիմնական)

1. Հորիզոնական գծի վրա հակառակ բռնակով ձգումներ, առաջադեմների համար, որոնց կշիռները ամրացված են գոտին կամ մեջքի պայուսակը.
2. բարը բարձրացնելը;
3. բիսեպսի համար համր բարձրացնելը (որպես տարբերակ՝ սուպինացիայով):

Զորավարժությունների այս խմբի նպատակը մկանային մանրաթելերի ոչնչացումն է հետագա վերականգնման, գերփոխհատուցման և, որպես հետևանք, աճի համար: Արկի քաշը պետք է մեծ լինի, քանի որ այն ծանր է ուժային ուսուցում- մեծ ձեռքերի բանալին:

Տեխնիկան պակաս կարևոր չէ, քանի որ առանց դրա վարժության ընթացքում կներգրավվեն մկանների այլ խմբեր (օրինակ ՝ մեջքը), ինչը կնվազեցնի թիրախային մկանների բեռը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր երկգլուխ մկանները մղում եք տանը ազատ կշիռներով, մասնավորապես՝ համրերով և ծանրաձողով: Այնուամենայնիվ, ձգումները պետք է լինեն հարթ և առանց ցնցումների:

Կատարման տեմպերը դանդաղ են. Քանակը 8-ից 10 է, որն օպտիմալ է մկանների աճի համար։

2-րդ խումբ

(պոմպային)

1. մուրճի թեքում;
2. մի ձեռքով թեքված դիրքում համր բարձրացնելը.
3. բարձրացնել համրերը թեք նստարանի վրա:

Այս վարժություններն ուղղված են ուժային մարզումներից հետո արյունը մկանների մեջ մղելուն:Պոմպը թույլ է տալիս աշխատանքից հետո որոշ ժամանակ արյուն պահել երկգլուխ մկանների մեջ: Սա անհրաժեշտ է ըստ հաջորդ պատճառըՀիմնական վարժությունները արյան մեջ արտազատում են աճի համար անհրաժեշտ հորմոններ, իսկ պոմպով արյունը պահում է մկանների մեջ՝ դրանով իսկ հագեցնելով այն ամեն ինչով, որն անհրաժեշտ է ծավալը մեծացնելու համար:

Օգտագործված կշիռները պետք է լինեն թեթև, որոնցով կարելի է կատարել մինչև 15 կրկնություն 5-7 սեթում։

Ինչպես արագ բարձրացնել բիսեպսները տանը

Գաղտնիքը պարզ է. յուրաքանչյուր մարզման համար օգտագործեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր խմբից: Դասից դաս փոխել հիմունքները: Փոխեք պոմպային վարժությունները յուրաքանչյուր երկու մարզվելը, դա կապահովի մեծ թվով համակցություններ և դանդաղ մկանների հարմարեցում բեռին:

• Երկուշաբթի - ձգվող սեղմակներ (հիմք), մուրճային գանգուրներ (մղում):
• Չորք - ծանրաձողի բարձրացում (B), մուրճի գանգուրներ (P):
• Ուրբ - Համրեր բարձրացնելը (B), համրեր բարձրացնելը թեք նստարանի վրա (P):

Պետք է հիշել, որ առանց պատշաճ տաքացման, երկգլուխ մկանը վնասելու մեծ ռիսկ կա, քանի որ այն փոքր է:

Այս համալիրը գործելու է չորս շաբաթ, որից հետո անհրաժեշտ է անցնել նոր ծրագրի։ Օրինակ այս մեկը.

Մարզումների հաճախականությունը անհատական ​​է, բայց որպեսզի ձեր բիսեպսը տանը ավելի արագ մղեք, դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ հանգստանաք, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնելու: Լավ ցուցանիշ է, եթե մկանները դադարում են ցավել մարզումից 2 օր անց: Սա նշանակում է, որ նրանք ստացել են բավարար ծանրաբեռնվածություն և կարողացել են լիովին վերադառնալ նորմալ: Եթե ​​հաջորդ օրը ցավ չկա, ապա պետք է յուրաքանչյուր մարզվելը լրացնել մյուսով հիմնական վարժությունկամ ավելացրեք քաշը: