Սնունդ օրական 3000 կալորիայով մենյու. Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար - ընտրացանկ աղջիկների և տղամարդկանց համար

Դուք որոշել եք ձեռք բերել մկանների ծավալ, բայց չգիտեք, թե ինչպես ընտրել բոդիբիլդինգի սնուցում քաշ ստանալու համար: Իրականում ամեն ինչ բավականին պարզ է, թեև առաջին հայացքից կարող է լրիվ հակառակը թվալ։ Սկզբում դուք պետք է զբաղվեք կալորիաների հաշվարկով, մթերքներ ընտրելով և, հնարավոր է, սպորտային հավելումներ: Այնուամենայնիվ, դուք ստիպված կլինեք դա անել, եթե իսկապես որոշեք գիրանալ:

Ինչքան պարզ

Շատ հակիրճ ասած՝ պետք է հիշել ընդամենը 3 կանոն՝ 1) դրական օրական էներգիայի հաշվեկշիռ՝ ավելորդ ածխաջրերի պատճառով. 2) դանդաղ ածխաջրեր՝ սպիտակուցի հետ համատեղ մարզվելուց 2 ժամ առաջ. 3) արագ ածխաջրեր և շիճուկի սպիտակուցներ առաջին 20-30 րոպեների ընթացքում մարզվելուց հետո:

Իհարկե, կանոնների յուրաքանչյուր կետ ունի իր առանձնահատկությունները, և դուք պետք է իմանաք և հասկանաք դրանք, որպեսզի ճիշտ ստեղծեք դիետա: Օրինակ, դրական էներգիայի հաշվեկշռի հաշվարկը կատարվում է անհատապես՝ օգտագործելով հատուկ բանաձև, որը կարելի է գտնել կայքում: Դա անելու համար դուք պետք է հաշվարկեք օրական օգտագործած սննդի կալորիականությունը: Այս դեպքում մենք հաշվի չենք առնում սպիտակուցներից ստացվող էներգիան։ Սպառված սպիտակուցի քանակը հաշվարկվում է առանձին՝ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ 1 կգ անձնական քաշի համար պետք է լինի առնվազն 1,5 գ սպիտակուց։ Սկսելու համար համոզվեք, որ դուք միանգամից ուտում եք ոչ ավելի, քան 30 գ սպիտակուց, ապա աստիճանաբար, երբ ձեր քաշը մեծանում է, այդ թիվը կավելանա:

Առանձնահատկություններ

Սնունդը պետք է լինի ոչ թե մեծ, այլ հաճախակի։ Մարզումից առաջ, օրինակ, թռչնամսի և բրնձի համադրությունը իդեալական է սպառման համար։ Սպիտակուցային-ածխաջրային հավելում և բանան՝ դասից հետո։ Դուք պետք է օգտագործեք ձեր ընդհանուր կալորիաների 15%-ից ոչ ավելին յուղոտ մթերքներից։ Ճարպը անհրաժեշտ է տեստոստերոնի արտազատման համար, սակայն դրա ավելցուկը հանգեցնում է մարմնի ճարպի աճին և հանգեցնում է այլ հորմոնների մակարդակի անկմանը։ Վիտամին C-ն ոչնչացնում է բազմաթիվ ազատ ռադիկալներ, որոնք հանգեցնում են մկանների քայքայման:

Պլանավորել

Ահա 3000 կալորիականությամբ պլանի օրինակ.

Առավոտյան կերակուր.

1 ամբողջական ձու և 3 սպիտակուց;
2 կտոր պանիր;
3 կտոր հաց;
250 գ նարնջի հյութ։

Երկրորդ.

180 գ հորթի կամ տավարի միս;
փոքր բուլկի;
մի ափսե բուսական աղցան մի գդալ բուսական յուղով;
խնձոր.

Երրորդ (մարզումից մի քանի ժամ առաջ).

230 գ հավի կրծքամիս;
440 գ խաշած բրինձ;
2 բուլկի.

Չորրորդ (մարզումից 20-30 րոպե հետո).

մի բաժին սպորտային շեյք, բանան և 2 բաժակ նարնջի հյութ։

Հինգերորդ.

250 գ խաշած ձուկ;
մի ափսե բուսական աղցան;
400 գ կարտոֆիլ։

Մարզիկների համար հատկապես կարևոր է ճիշտ սնվել և բավարար կալորիաներ ունենալ: Որպեսզի մարզիկները օրական 3000 կալորիա ընդունեն, ճաշացանկը պետք է պատրաստել առանձնահատուկ ջանասիրությամբ ու հատուկ խնամքով։

Տեսնենք, թե ինչ տեսք կարող է ունենալ օրական 3000 կալորիա պարունակող մենյուն: Ինչպե՞ս ճիշտ ձևավորել ձեր սննդակարգը, որպեսզի այս դիետան շատ օրեր աշխատի ճիշտ ուղղությամբ:

Սկզբից կարևոր է հասկանալ, թե որոնք են սննդի ցանկացած ծրագրի հիմնական սկզբունքները:

Ի՞նչ է BJU-ն:

Կա BZHU (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) և կալորիաների պարունակություն:Դիետա ստեղծելիս պետք է կենտրոնանալ դրանց վրա։

1. 1. Կալորիականության պարունակությունը. Թվային առումով դա կախված է նպատակներից և քաշից, ինչպես նաև ապրելակերպից և նյութափոխանակության արագությունից: Օրինակ՝ 100 կգ քաշ ունեցող, բայց հիմնականում նստակյաց կենսակերպ վարող մարդու համար սա մեկ արժեք է, բայց այն մարդու համար, ով հետևողականորեն մարզվում է շաբաթական 3-4 անգամ։ մարզասրահ- բոլորովին այլ: Այս երկու մարդկանց սնուցման տարբերությունը կարող է լինել մինչև 500 կկալ/օր, ինչը շատ տպավորիչ ցուցանիշ է։ Կան հատուկ հաշվիչներ, որոնք թույլ են տալիս հաշվարկել կալորիականության օպտիմալ ընդունումը՝ կախված ձեր ապրելակերպից:
2. 2. Սպիտակուցներ. Սպիտակուցը մեր մարմնի հիմնական շինանյութն է: Նրա շնորհիվ է, որ մենք նոր մկաններ կառուցելու հնարավորություն ենք ստանում։ Կարևոր է հասկանալ, որ մարզիկի սննդակարգում չպետք է լինի շատ սպիտակուց և չպետք է լինի շատ քիչ: Օպտիմալ դեղաչափը քաշ հավաքող մարզիկի համար 2,5-ից 3,5 գրամ է մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Կտրող (նիհարող) մարզիկի համար 2-ից 2,5 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:
3. 3. Ածխաջրեր. Ածխաջրերն այն հիմնական վառելիքն են, որը օրգանիզմը, ի տարբերություն ճարպերի, փորձում է ոչ թե կուտակել, այլ անմիջապես օգտագործել։ Բայց միևնույն ժամանակ սրանց ավելցուկի դեպքում սննդանյութերդրանք կարող են դրվել կողքերին: Ենթադրվում է, որ քաշ հավաքող մարզիկի համար օպտիմալ դեղաչափը 3-ից 6 գրամ է մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Կտրող մարզիկների համար 2,5-ից մինչև 3,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
4. 4. Ճարպեր. Ճարպերը մեր մարմնի պահուստային պաշարներն են: Նրանք պետք է լինեն սննդակարգում, քանի որ եթե դրանք թերի են, տեսողության հետ կապված խնդիրներ և էնդոկրին համակարգ. Բայց դրանք պետք է քիչ լինեն։ Օպտիմալ դեղաչափը կդիտարկվի ոչ ավելի, քան օրական մեկ գրամ:

Սննդի պլան

Այսպիսով, վերևում մենք նկարագրեցինք BJU-ի և կալորիականության պարունակության հաշվարկման հիմնական սկզբունքները մարզվող մարզիկի համար հավասարակշռված սնուցման պլան ստեղծելու համար:

Այժմ այն ​​մասին, թե ինչպես կարելի է օրական 3000 կալորիայով մենյու ստեղծել:

1. 1. Մենք սկսում ենք BZHU-ի նվազագույն փաթեթի հաշվարկից: Եկեք որպես ուղեցույց վերցնենք 120 կգ քաշ ունեցող մարզիկը (կալորիական պարունակությունը հաշվարկվում է մոտավորապես այդպիսի մարզիկի համար): Սա նշանակում է, որ նրան անհրաժեշտ կլինի օրական առնվազն 240 գրամ սպիտակուց, օրական 360 գրամ ածխաջրեր և ոչ ավելի, քան 120 գրամ ճարպ օրական։ Այս ցուցանիշները պետք է ստացվեն ընդհանուր հաշվարկից սննդային արժեքըօրվա ընթացքում օգտագործվող բոլոր մթերքները.
2. 2. Մենք սկսում ենք սննդի պլանավորումից: Նախաճաշին՝ շիլա, օրինակ՝ վարսակի ալյուր՝ ջրով։ Այս ապրանքի 100 գրամում կլինի մոտ 3 գրամ սպիտակուց, 15 գրամ ածխաջրեր, 1,7 գրամ ճարպ: Եթե ​​մարդն ուտում է 300 գրամ նման շիլա, նշանակում է, որ առաջին ճաշի համար նա ստանում է մոտ 45 գրամ ածխաջրեր, 9 գրամ սպիտակուցներ և 5 գրամ ճարպեր։ Եթե ​​դուք ուտում եք շիլա բանանի հետ, ապա դրանում կավելացվի 24 գրամ ածխաջրեր և 2 գրամ սպիտակուց: Այսինքն՝ ընդհանուր առմամբ նախաճաշին կա մոտ 60 գրամ ածխաջրեր, 5 գրամ ճարպեր և 11 գրամ սպիտակուցներ։ Հետո խորտիկ՝ 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի տեսքով, այսինքն՝ մոտ 30 գրամ սպիտակուց։ Եվ այսպես շարունակ։ Ալգորիթմը պարզ է. գլխավորը սխալ հաշվարկելն է:
3. 3. Կարևոր է կալորիականության սահմաններում պահել 3000 կկալ, սպիտակուցներ 240 գ, ածխաջրեր 360 գ, ճարպեր՝ ոչ ավելի, քան 120 գ։ Եթե ​​սննդակարգում ինչ-որ տեղ սննդանյութերի պակաս կամ ավելցուկ կա, ապա դա պետք է շտկել: Այս հարցում հիմնական բառն է հավասարակշռությունը:

Սա մարզիկների և, ընդհանրապես, ակտիվ կենսակերպ վարող բոլոր մարդկանց համար հավասարակշռված սնուցման պլան ստեղծելու ողջ բավականին պարզ ալգորիթմն է: Հոգ տանել ինքներդ ձեզ և մի կանգնեք դրանով:

Առանց կոմպլեկտի հնարավոր չէ ձեռք բերել մկանուտ, փքված մարմին մկանային զանգված. Դուք կարող եք մկաններ կառուցել, եթե ճիշտ ընտրեք, ճիշտ մենյու. Թրեյնինգը կարևոր չի լինի, եթե հատուկ նյութ չլինի աշխատելու համար։

Սկսնակների համար անհրաժեշտ է պատրաստել ամենօրյա մենյու, համընկնում է դրված նպատակների հետ։ Կառուցելով և ստեղծելով օպտիմալ դիետա՝ կարող եք արագ արդյունքների հասնել։

Թե ինչ պետք է ներառի դիետայի ծրագիրը, և ինչ է ձեզ անհրաժեշտ քաշ հավաքելու համար, կքննարկվի ստորև հոդվածում:

Դիետայի հիմնական կանոնները մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ. ֆիզիկական ակտիվությունըսպառվում է զգալի քանակությամբ էներգիա. Ծախսերը ծածկված են սննդով։ Սահմանափակելով սննդակարգը՝ մարդը չի ստանա բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ նյութեր։

Քաշի ավելացման դիետան հիմնված է մեկ կետի վրա.Դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ստանաք սննդից, քան ծախսում եք: Միայն այս կանոնին հետևելով կարող եք իսկապես դրական արդյունքների հասնել։

Պետք է նաև հաշվի առնել քաշի ավելացման համար մենյուի հետևյալ մի քանի հավասարապես կարևոր կանոնները.

• . Պետք է ուտել օրական 5-6 անգամ։ Մասերը փոքր են։ Միաժամանակ զգալի քանակությամբ սնունդ ուտելիս մարմինը չի կարողանա հաղթահարել բոլորի մարսողությունը. օգտակար նյութեր. Որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր կկորչեն, իսկ մկանները ժամանակին չեն ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա։ Մնացած սննդանյութերը կպահվեն ճարպային կուտակումներում:
• Կան բարձր կալորիականությամբ մթերքներ։Պետք է հաճախակի ուտել, բարձր կալորիականությամբ սնունդ՝ օրական սննդակարգի 70%-ը։ Եթե ​​դուք ուտում եք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, ձեր օրգանիզմը բավարար էներգիա չի ունենա։ Ստիպված կլինեք ավելացնել սննդի քանակը, իսկ մարսողական օրգանները կծանրաբեռնվեն։
• Սահմանափակեք արագ ածխաջրերի և ճարպերի օգտագործումը:Նման մթերքների օգտագործումը հանգեցնում է մարմնի ճարպի ավելացման։ – սրանք ալյուրի մթերքներ են, քաղցրավենիք, հացաբուլկեղեն, կոնֆետներ: Սննդի կալորիականությունը բարձր է և ակնթարթորեն ներծծվում է։ Օրգանիզմը ժամանակ չունի արագ վատնելու ստացած էներգիան։ Կենդանիները մարդկանց անհրաժեշտ են սահմանափակ քանակությամբ։ Խոզի ճարպը և երշիկները, որոնք օգտագործում են ավելցուկը, նպաստում են ճարպային կուտակումների ավելացմանը։
• Խմեք օրական 2,5-3 լիտր ջուր։Արագ քաշի ավելացումը սթրես է օրգանիզմի համար։ Արագացված փոխանակումնյութերը, նյութափոխանակության բարձրացումը պահանջում են մեծ քանակությամբ հեղուկ: Ջրի պակասը կհանգեցնի մարսողական համակարգի աշխատանքի խանգարմանը և կվատթարացնի ընդհանուր առողջությունը: Բացի այդ, ջրազրկման դեպքում մկանները կդադարեն աճել:
• Ստացեք կալորիաների 70%-ը մինչև ժամը 16:00-ն։Հետո կերեք սպիտակուցներ՝ կաթնաշոռ, ձու, ձուկ։ Արագ ածխաջրերն ու ճարպերն ուտում են մինչև ժամը 12:00-ն և ընդունելի են մարզումից առաջ:
• . Պրոֆեսիոնալ մարզիկները սնվում են մարզվելուց 2 ժամ առաջ և 1 ժամ հետո։ Դուք նույնպես պետք է ուտեք: Մշտական ​​մարզումները և ուժեղացված սննդակարգը կարագացնեն մկանների աճի գործընթացը:
• Համապատասխանություն «սննդային բուրգի» սկզբունքին. 60% - ածխաջրեր, սպիտակուցներ - 30%, ճարպեր - 10%:Սպառվող ածխաջրերի մեծ մասը հացահատիկային, կարտոֆիլ և մրգեր են: կարող է համալրվել անհրաժեշտ քանակությամբ պարունակող սպորտային սնուցմամբ։ Ճարպեր՝ բուսական, կենդանական՝ նվազագույն քանակությամբ:

Կալորիաների, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենօրյա արժեքը

Մկանների աճը տեղի կունենա կանոնավոր մարզումների և բավարար էներգիայի դեպքում: Սպորտային հավելումներչի ապահովի օպտիմալ քանակությամբ կալորիաներ: Մարմնի ուժը վերականգնելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր օգտագործել:

Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող տղայի համար՝ 70 x 35 = 2450 կկալ: Տվյալները հիմնված են արագ նյութափոխանակությամբ նիհար տղամարդու վրա։ Ստացված արժեքին ավելացնելով 10-20%՝ ստանում եք քաշի ավելացման համար կալորիականությունը՝ 2450 x 1.2 = 2940 կկալ:

Օրական 2940 կկալ սպառելով՝ ծախսած էներգիան կվերականգնվի, մկաններն աստիճանաբար կմեծանան։

Տղամարդկանց համար

Կանանց համար

• Ինտենսիվ մարզումների դեպքում մարմինը պահանջում է ավելի շատ սպիտակուցներ: Անբավարար սպիտակուցը կազդի մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի վրա։ Նվազագույն օրական ընդունումը 1,5 գրամ է 1 կգ քաշի համար.
  • 50 կգ – 75 գ.
  • 55 կգ – 83 գ.
  • 60 կգ – 90 գ.
• Օրական առավելագույն ճարպի ընդունումը համաչափ է աղջկա տարիքին.
  • մինչև 27 տարեկան – 118 գ.
  • 28-39 տարեկան – 110 գ.
  • կատեգորիա 40+ – 70 գ.
• Մկանների կառուցման համար ածխաջրերի մեծ մասը պետք է լինի դանդաղ ածխաջրեր՝ օրական 400 գրամ արագությամբ:

Մկաններ ձեռք բերելու լավագույն մթերքները

Մկանային զանգվածի աճը կապված է սննդի հաճախականության, կալորիականության և օգտագործվող սննդի որակի հետ: Դուք չեք կարող գումար խնայել, անհավասարակշիռ դիետան վնասակար ազդեցություն կունենա ամբողջ օրգանիզմի վիճակի վրա:

• 
  հարուստ է երկաթով, կերատինով, սպիտակուցներով։ Իդեալական – 200 գրամ օրական, 2 անգամ 100 գ:
• Հավի ֆիլե,. 300 գրամը պարունակում է 69 գ սպիտակուց, այսինքն՝ կեսը օրական նորմ. Օգտագործեք օրական 2-3 անգամ չափաբաժիններով։
• Սաղմոնպարունակում է սպիտակուց,. Օգնում է վերականգնել ուժը մարզումից հետո, նվազեցնում է մկանների բորբոքում, օգնում է վերահսկել տեստոստերոնի մակարդակը:
• Ձու. Գիրանալիս նրանք զիջում են միայն սպիտակուցային կոկտեյլին: Սպիտակուցը ակնթարթորեն կլանում է՝ տրոհվելով ամինաթթուների: Սպիտակուցների և ճարպերի միջև հավասարակշռություն ստեղծելու համար անհրաժեշտ է 6 ձվից հեռացնել 4 դեղնուց: Այս ձվածեղը օրգանիզմին կտա մինչև 30 գրամ սպիտակուց։
• Ընկույզ. Մոնո ճարպերը բարելավում են սրտի աշխատանքը ներքին օրգաններ, կապաններ. Օրական անհրաժեշտ է ուտել մոտ 55-60 գրամ տարբեր ընկույզներ.
  • նուշ;
  • ընկույզ;
  • գետնանուշ;
  • պնդուկ;
  • Հնդկական ընկույզ.
• Կաթունի անալգետիկ ազդեցություն, կանխում է մկանային մանրաթելերի քայքայումը: 3% արտադրանքը կբերի: 500 մլ պարունակում է 16-18 գրամ սպիտակուց։
• Կաթնաշոռ- Իդեալական հավելում քաշի ավելացման սննդակարգին: Պարունակում է կազեին՝ երկարատև սպիտակուց, հարուստ կալցիումով, որն անհրաժեշտ է հոդերի համար ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։ Պետք է աչք պահել 9% կաթնաշոռի վրա։ Կարելի է օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլում։
• Ծլած ցորեն կբարձրացնի ուժը, կբարձրացնի տոկունությունը, կնվազեցնի սթրեսը նյարդային համակարգ. Այն պարունակում է.
  • կալիում;
  • կալցիում;
  • ցինկ;
  • երկաթ;
  • B վիտամիններ;
  • ամինաթթուներ.
• Բրինձ.Դուք պետք է ընտրեք շագանակագույն բրինձ: Այն ներծծվում է դանդաղ՝ ապահովելով բավարար էներգիա սպորտի համար։ Պարունակում է նաև ամինաթթու, որը բարձրացնում է աճի հորմոնի մակարդակը 4 անգամ։ Նախքան ճաշ պատրաստելը, ներծծվել տաք ջուր 60-120 րոպե:
• Մրգերարագ վերականգնում է մկանային մանրաթելերը և ունեն էներգիայի բարձր պաշար: Պտուղները նույնպես հարուստ են վիտամիններով և ավելանում են իմմունային համակարգ. Մարզումից 60 րոպե առաջ խորհուրդ է տրվում խմել կես լիտր հյութ։
• Հաց.Ամբողջ հացահատիկի հացը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար։ Սպիտակ խմորեղենը կարելի է ուտել մարզվելուց հետո՝ ձեր պաշարները լրացնելու համար:
• Սխտորնվազեցնում է մկանային մանրաթելերի պատռվածքները և օգնում տեստոստերոնի արտադրմանը:

Շաբաթական մենյու մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Մկանների աճի համար սնուցումը պետք է լինի ամբողջական, որակյալ, կոտորակային: Դիետան բաղկացած է 3 հիմնական սնունդից և 2 խորտիկից։

Քաշի ավելացման մենյուի առանձնահատկությունները.

• Կալորիականության պարունակությունը- 3000 կկալ:
• Ջուր– 3 լիտր/օր.
• Խուսափեք քաղցրավենիքից։

Աղյուսակում ներկայացված է մենյուի մոտավոր տարբերակը.

Սնվելու օպտիմալ ժամանակը

Սնուցում- կարևոր բաղադրիչ մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ: Ստացված տարրերի ամբողջական յուրացումը տեղի կունենա միայն այն դեպքում, եթե դուք հավատարիմ մնաք առօրյային, հանգստին և մարզումներին:

Նախքան մարզումների մեկնարկը

Մարզվելուց անմիջապես առաջ ուտելիք չի կարելի ուտել։ Օպտիմալ ժամանակ - դասերի մեկնարկից երկու ժամ առաջ։

Պետք է ընտրել բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ։ Նրանք ձեզ ուժ և էներգիա կտան առաջիկա մարզման համար։ Խորհուրդ է տրվում ուտել մեկ ափսե շիլա, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ։ Ձեր կերակուրը լրացրեք մրգերով, միսով և ընկույզով: Ցանկալի է 30 րոպե առաջ խմել սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող կոկտեյլ։

Դասընթացն ավարտելուց հետո

Արգելվում է մարզվելուց հետո ուտելուց խուսափելը։Սա իդեալական պահ է մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ բոլոր տարրերը լիովին կլանելու համար:

Դասի ավարտից 45 րոպե անց անհրաժեշտ է ուտել մի քանի բանան և խմել մի բաժին գեյներ։ Գլխավորը կորցրած էներգիան լրացնելն ու ուժը վերականգնելն է։ Ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներ և դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ:

Սննդի հաճախականությունը

Պետք է սնվել երեք ժամը չգերազանցող ընդմիջումներով։ Ամբողջությամբ կերեք հինգից վեց անգամ: Կարևոր կետ- Սննդի քանակը, ճաշի առաջարկվող ժամերը:

Մկաններ ձեռք բերելու իդեալական ժամանակացույցը ներկայացված է ստորև.

• Նախաճաշ – 7:00.
• Առաջին խորտիկ – 11:00.
• Ընթրիք – 14:00.
• Կեսօրից հետո խորտիկ – 17:00.
• Ընթրիք – 20:00.
• Ճաշ քնելուց առաջ – 23:00.

Մատուցման չափը կախված է օրգանիզմի առանձնահատկություններից, սակայն օրական կալորիականությունը պակաս չէ Աղջիկների համար 1500 կկալ, տղաների համար՝ 2500 կկալ։

Կառուցելով ձեր օպտիմալ սնուցման ժամանակացույցը, դուք կարող եք հասնել մեծ արդյունքների: Հետևելով այս սննդակարգին 90 օր՝ ձեզ մոտ որոշակի ժամանակ կզարգանա ուտելու ռեֆլեքսային ցանկություն։

Ջուրը և դրա դերը

- կարևոր բաղադրիչ, երբ ավելորդ քաշը. Հեղուկը զբաղեցնում է կենսաբանորեն նշանակալի նյութերի ընդհանուր ծավալի 65%-ը։ Բոդիբիլդերի մարմնում H 2 O-ի հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է սպառել այնքան, որքան կորցնում է օրվա ընթացքում:

Աղջիկների համար `2 լիտր, տղաների համար` 2-2,5 լիտր:

Խմեք հանքային ջուրառանց գազի, մաքրված, եռացրած խողովակաշար։

Ջուրը մտնում է.

• Անմիջապես հեղուկի հետ օգտագործելու դեպքում — 60%.
• Սննդի հետ (ապուր, բորշ, շիլա) — 30%.
• Մարսողության գործընթացում — 10%.

Ջրի գործառույթները

Սպորտային գործունեության ընթացքում ջրի հիմնական գործառույթները.

Հեղուկի պահանջվող ծավալը հաշվարկվում է բանաձևով.Մարմնի քաշը բազմապատկած 30-ով: 70 կգ քաշի դեպքում պետք է սպառել 70x30 = 2100, այսինքն՝ օրական 2,1 լիտր ջուր:

Ջրի սպառման կանոններ.

• Մարզումից 90-120 րոպե առաջ խմել 400 մլ հեղուկ, մարզումից 30 րոպե առաջ՝ 200 մլ։ Տաք սեզոնին ծավալը հասցնել 800/400 մլ-ի։
• Մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ խմեք 250 մլ հեղուկ։ Դասընթացի մեկ ժամում `մինչև 1 լիտր տղամարդկանց համար, 600 մլ` կանանց համար: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների համար ավելացրեք ծավալը մինչև երկու լիտր ջուր:
• Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է նաև լրացնել H2O-ի կորցրած ծավալը՝ խմել 400-700 մլ երկու ժամվա ընթացքում։

Սպիտակուցային սնունդը անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Լավագույն տարբերակները ճանաչվում են.

Ածխաջրածին արտադրանքի ցանկը

Ածխաջրածին մթերքները պետք է կազմեն սպառված սննդի կեսից ավելին: Սննդի մեջ պետք է օգտագործել դանդաղ ածխաջրեր, իսկ արագները փորձել հնարավորինս վերացնել։

Դուք կարող եք այն ստանալ հետևյալից.

• Սունկ.
• Հացահատիկային.
• Durum մակարոնեղեն.
• Լոբիներ՝ լոբի, սիսեռ, ոլոռ։
• Շագանակագույն բրինձ
• Կարտոֆիլ.
• Բանջարեղեն.
• Հաց.
• Կանաչապատում.
• Սխտոր.
• Մրգեր, բացառությամբ խաղողի, տանձի.

Վերոնշյալ մթերքներն ավելի լավ է ուտել օրվա առաջին կեսին՝ մարզումից 1,5 ժամ առաջ։ Որոշ ածխաջրեր կարելի է փոխարինել կոկտեյլով մարզվելուց անմիջապես հետո։

Ճարպեր պարունակող մթերքների ցանկ.

• Նուշ.
• Հնդկական ընկույզ.
• Ընկույզ.
• Բրազիլական ընկույզ.
• Պնդուկ.
• Սկումբրիա.
• Խնձորի սոուսով պաստիլ.
• Սարդինաներ.
• Անչոուս.
• Սաղմոն.
• Կարմիր միս.
• Գի, կարագ:
• Թթվասեր.
• Կրեմ.
• Սալո.
• Կրեկերներ, տնական չիպսեր.
• Երշիկ, բալիկ.

Սննդային հատկություններ նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Կտրող դիետաների մի քանի տեսակներ կան.

• Առանց ածխաջրերի– հանգում է ցանկացած ածխաջրերի ընդունման սահմանափակմանը: Թույլատրվում է ուտել միս, ձուկ, ձու, կանաչ բանջարեղեն, ֆերմենտացված կաթով ուտեստներ և մաքրված ջուր:
• Գոտու դիետաՀարմար է բոդիբիլդերների համար, ովքեր ինտենսիվ մարզվում են կտրելիս: Դիետան բաժանված է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրածինների հերթափոխով և մի քանի նախուտեստների:
• Պալեո դիետա.Ճաշացանկը ներառում է միայն բնական, չմշակված մթերքներ՝ բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, ընկույզներ։ Բացառվում են կաթը, հացահատիկային և շաքարավազը։
• Կոտորակային սնունդ.Պետք է ուտել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ՝ օրական մինչև 10 անգամ փոքր սնունդ։ Հետևեք սննդակարգին 5 օր, հանգստացեք 10 օր՝ ուտելով նույն բաղադրիչները օրը 5 անգամ։ Նիհար զանգված ձեռք բերելու այս դիետայի տարբերակը համարվում է ամենաարդյունավետը։
• Հատուկ պահպանման մեխանիզմհղիության և ծննդաբերության դեպքում ավելորդ ածխաջրերը կհանգեցնեն ճարպային ծալքերի առաջացմանը.
• Առավելություն կանացի մարմին - կուտակված ճարպեր պատշաճ դիետամարզումների հետ միասին այն հեշտությամբ կանցնի մկանների մեջ;
• Մկանային կորսետը ավելի զարգացած է ստորին հատվածում։Չնայած չորացման ընթացքում փոփոխություններն ավելի տեսանելի կլինեն ձեռքերի, դեմքի, գոտկատեղի և կրծքավանդակի հատվածում։ Ի վերջո, թեթևացումը կհայտնվի ոտքերի և կոնքերի վրա:

Տղամարդկանց չորացման դիետայի առանձնահատկությունները

Տղամարդկանց համար նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու սննդային առանձնահատկությունները.

Առանձնահատկություններ արական մարմինորոշում է տեստոստերոնը՝ հորմոն.

• Արագացնում է մկանների աճը.
• Ազդում է սպիտակուցի սինթեզի վրա.
• Ազդում է ճարպային կուտակումների բաշխման վրա։
• Դանդաղեցնում է ծերացումը.

Օրական արտադրվում է մոտ 10 միլիգրամ հորմոն։ Դուք կարող եք մեծացնել դրա ծավալը միայն ճիշտ սնվելու, ընտրված սննդակարգի և ճիշտ վարժությունների միջոցով։ Օգտագործումը հորմոնալ դեղերկբարձրացնի տոկունությունը, կավելացնի մկանային զանգվածը, բայց կարող է հանգեցնել տղամարդու վերարտադրողական օրգանի դիսֆունկցիայի:

Եզրակացություն

Հաշվի առնելով օրվա ռեժիմը, սննդի ընդունման հաճախականությունը, դրա կալորիականությունը, ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի հարաբերակցությունը, կարող եք հասնել. արագ հավաքումմկանային զանգված.

• Բարի ախորժակ ունեցեք- շատ կերեք, ուշադրություն դարձրեք ձեր օգտագործած մթերքներին: Հիմնական բանը ավելի շատ ուտելն է, քան ծախսում ես։ Հաշվի առեք նյութափոխանակության և ինտելեկտուալ գործունեության վրա ծախսված կալորիաների քանակը:
• Կերեք որակյալ սնունդ, մի խնայեք.Իդեալական մարմնի հետապնդման ժամանակ չպետք է մոռանանք առողջության մասին։
• Մարզվելը հաջողության միայն մի մասն է:
• Ընտրեք միայն ապացուցված վարժություններ, օգտվել մարզիչի ծառայություններից։ Հարմար է` նստարանային մամլիչ, մեռյալ բարձրացում, թեւերի գանգուրներ: Մոտեցումների միջև ընդմիջումը 2 րոպե է։
• Պետք չէ միշտ մնալ մեկ քաշային կարգում.Մենք միշտ պետք է ձգտենք նոր բարձունքների ու ավելի լավ արդյունքների։
• Անընդհատ հանգստացեք.Ձեր մկանները ծանրաբեռնելով՝ կարող եք դանդաղեցնել մկանների ավելացման գործընթացը: Մարմինը պահանջում է հանգիստ, լիարժեք գիշերային քուն և ցերեկային հանգիստ:

Գիրանալու համար դիետա սկսելիս պետք է պատրաստվել բեղմնավոր, արդյունավետ աշխատանքի, սովորել ճիշտ սնվել ՊՊ-ի ժամանակ և պահպանել բոլոր կանոններն ու խորհուրդները։

Հյուծված և թուլացած հիվանդներին խորհուրդ է տրվում ավելացված կալորիականությամբ դիետա:

ՕՐՎԱ ԱՊՐԱՆՔՆԵՐԻ ԿԱԶՄ

Սև հաց 500 գ.

Կարտոֆիլ 450 գ.

Բանջարեղեն (բացի կարտոֆիլից):

Հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի 70 գ.

Ցածր յուղայնությամբ եփած երշիկ 60 գ.

Ձու 1 հատ.

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 200 գ.

Ռուսական պանիր 50 գ.

Կաթ 400 գ.

Կեֆիր 400 գ.

Թթվասեր 30 գ.

Կարագ 25 գ.

Տոմատի սոուս 10 գ.

Խնձոր 400 գ.

Xylitol 20 գ.

Շաքարավազ 20 գ.

Տոմատի հյութ 200 գ.

Խնձորի հյութ 100 գ.

Մսի արգանակ 300 գ.

ՆՄԱՆ ՄԵՆՅՈՒ ՄԵԿ ՇԱԲԱԹ ԵՐԿՈՒՇԱԲԹԻ ՀԱՄԱՐ

Առաջին նախաճաշ՝ 200 գ լոլիկ, հնդկաձավարի շիլա, թեյ շաքարով, ռուսական պանիր։

սորտեր, կաթ.

Կեսօրվա խորտիկ՝ խնձոր:

Ընթրիք՝ մսով լցոնած ձվածեղ, կանաչ ոլոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, թեյ՝ քսիլիտոլով։

Գիշերը `կեֆիր:

Առաջին նախաճաշ՝ քերած գազար, կաթնաշոռի սուֆլե

ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ խաշած երշիկ, թեյ շաքարով։

Երկրորդ նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, կաթ։

Ճաշ՝ ուկրաինական բորշ թթվասերով, եփած ձուկ՝ թթվասերի սոուսով, տապակած կարտոֆիլ կամ կարտոֆիլի կոտլետ, խնձորի հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ խնձոր:

Ընթրիք՝ մսով բանջարեղենային շոգեխաշել, քսիլիտոլով թեյ, կաթնաշոռ

ցածր յուղայնությամբ, կեֆիր:

Գիշերը `կեֆիր:

Առաջին նախաճաշ՝ թարմ կաղամբով աղցան, վարսակի ալյուրի շիլա, թեյ շաքարով:

Երկրորդ նախաճաշ՝ կարտոֆիլի պյուրե, խաշած ցածր յուղայնությամբ երշիկ

սորտերի.

Ճաշ՝ մսի արգանակի մեջ կաղամբի ապուր, եփած միս, կանաչ ոլոռ, խնձորի հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ խնձոր, հատապտուղ, նարինջ:

Ընթրիք՝ աղցան թարմ վարունգով և լոլիկով բուսական յուղ, կոլոլակ, թեյ քսիլիտոլով։

Գիշերը `կեֆիր:

Առաջին նախաճաշ՝ հում բանջարեղենի աղցան բուսական յուղով, սպիտակ ձվածեղ, թեյ շաքարով, ռուսական պանիր։

Ճաշ. թթու վարունգ մսի արգանակի մեջ թթվասերով, խաշած տավարի միս ստրոգանոֆ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձորի հյութ:

Կեսօրվա խորտիկ՝ խնձոր կամ հատապտուղ:

Ընթրիք՝ կաթնաշոռի պուդինգ, կաղամբի կոտլետներ, թեյ քսիլիտոլով, կեֆիր։

Գիշերը՝ մածուն։

Առաջին նախաճաշ՝ լոլիկ, հնդկաձավարի շիլա, թեյ շաքարով, հոլանդական պանիր։

Երկրորդ նախաճաշ՝ կարտոֆիլի պյուրե, խաշած ցածր յուղայնությամբ երշիկ

սորտեր, կաթ.

Ճաշ՝ սիսեռով ապուր մսով կամ սառը ապուր, խաշած երշիկեղեն, շոգեխաշած կաղամբ, լոլիկի հյութ։

Ընթրիք՝ ձվածեղ, կանաչ ոլոռ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, թեյ՝ քսիլիտոլով:

Գիշերը `կեֆիր:

Առաջին նախաճաշ՝ վինեգրետ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ թթվասերով, թեյ՝ շաքարով։

Երկրորդ նախաճաշ՝ հնդկաձավարի փխրուն շիլա, կաթ, խնձոր։

Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, պյուրե սթեյք կարտոֆիլի պյուրեով և կանաչ ոլոռով, խնձորի հյութ։

Կեսօրվա խորտիկ՝ խնձոր կամ հատապտուղ:

Ընթրիք՝ աղցան թարմ վարունգով և լոլիկով, շոգեխաշած մսով պելմենիներ, ցածր յուղայնությամբ խաշած երշիկ, կեֆիր, թեյ՝ քսիլիտոլով:

ԿԻՐԱԿԻ

Առաջին նախաճաշ. աղցան թարմ վարունգով և լոլիկով կամ գազարով և ճակնդեղով, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեյ շաքարով, հոլանդական պանիր:

Երկրորդ նախաճաշ՝ հնդկաձավարի փխրուն շիլա, խաշած երշիկ

ցածր յուղայնությամբ սորտեր, կաթ.

Ճաշ՝ մարգարիտ գարու ապուր, շոգեխաշած ձկան կոտլետներ,

կարտոֆիլի պյուրե վարունգով, լոլիկի հյութ.

Կեսօրվա խորտիկ՝ խնձոր կամ նարինջ:

Ընթրիք՝ աղցան թթու կաղամբճակնդեղով, սպիտակ ձվածեղով, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով՝ թթվասերով, թեյ՝ քսիլիտոլով։

Գիշերը `կեֆիր:

Ավելին բարձր կալորիականությամբ դիետա (3500-3600 կալորիա) թեմայի վերաբերյալ.

1. Սնուցում թեթև ավելորդ քաշով դիաբետով հիվանդների համար. Կալորիականության պարունակությունը կրճատվել է մինչև 1800-2000 կալորիա
2. Ուսումնական հաստատություններում երեխաների և դեռահասների սննդակարգի սննդի, բժշկական հսկողության և հիգիենիկ պահանջների առանձնահատկությունները