Օրական ճարպի ընդունում. Իդեալական ճարպի տոկոս Նորմալ ճարպային պարունակություն

Մարմնի ճարպի պարունակությունը շատ է կարևոր ցուցանիշվերահսկել առողջական վիճակը. Եթե ​​դա նորմալ սահմաններում է, ապա խնդիրների առաջացման հավանականությունը զգալիորեն նվազում է։ Բացի այդ, ճարպային շերտի չափը որոշում է տեսքըմարդ. Եթե ​​ճարպի տոկոսը մեծ է, ապա մարմինը կլինի թուլացած, նկատելի ծալքերով։ Չափազանց ցածր տոկոսը նույնպես վնասակար է։ Հետեւաբար, կարեւոր է հասկանալ, թե ինչն է նորմալ տղամարդկանց եւ կանանց համար:

ԱՍՏՂԵՐԻ ՔԻՇԱՑՈՒՑՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու իր բաղադրատոմսով.«Ես նիհարել եմ 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն եփում եմ գիշերը...» Կարդալ ավելին >>

Ցույց տալ ամբողջը

Մարմնի ճարպի տոկոսը

Ճարպի տոկոսը ցույց է տալիս, թե ինչ համամասնություն է այն կազմում ձեր ընդհանուր մարմնի քաշի մեջ: Բացի ճարպային հյուսվածքից, մարմինը պարունակում է ոսկորներ, մկաններ և ջուր:

Նրանց հարաբերակցությունը որոշում է, թե ինչպիսի տեսք կունենա մարդը: Ի վերջո, հաճախ կարելի է նկատել, որ կիլոգրամներով նույն քաշ ունեցող մարդիկ բոլորովին այլ տեսք ունեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ եթե ճարպի տոկոսը բարձր է, իսկ մկանները՝ ցածր, մարմնի որակը վատ կլինի:

Մարմնի տարբեր որակ նույն քաշով

Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է ձգտել լիակատար բացակայությունճարպային հյուսվածք. Այն անհրաժեշտ է ցանկացած անձի համար, քանի որ այն իրականացնում է հետևյալ կարևոր գործառույթները.

• ջերմակարգավորում, այսինքն՝ պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը՝ կախված արտաքին պայմաններից.
• ներքին օրգանների պաշտպանություն վնասից;
• պաշարների տրամադրում սննդանյութերև էներգիա;
• փափկացնելով հոդերը.

Ավելորդ ճարպային զանգվածը նույնպես վնասակար է ոչ միայն արտաքին տեսքի, այլեւ մարդու առողջության համար։ Մարմնի ճարպի բարձր տոկոս ունեցող մարդիկ կարող են ունենալ հետևյալ խնդիրները.

• հորմոնալ անհավասարակշռություն;
• varicose veins;
• սրտանոթային համակարգի աշխատանքի խանգարումների առաջացում;
• շաքարային դիաբետի զարգացման բարձր ռիսկ;
• կազմում խոլեստերինի տախտակներև այլն:

Այսինքն՝ ճարպերի և՛ շատ ցածր, և՛ շատ բարձր տոկոսները վնասակար են օրգանիզմի համար։ Հետեւաբար, այս ցուցանիշը պետք է լինի առողջ եւ նորմալ:



Ինչպես ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար - հաշվարկման բանաձևեր

Ենթամաշկային ճարպի նորմ

Ենթամաշկային ճարպի նորմը կլինի անհատական։ Դա կախված կլինի սեռից, տարիքից և ֆիզիկական ակտիվության աստիճանից:

Արժե հաշվի առնել, որ միջինում տղամարդիկ 5-8%-ով ցածր ճարպային տոկոս ունեն, քան կանայք։

Աղյուսակը տեղեկատվություն է տրամադրում տղամարդկանց և կանանց մարմնի ճարպի նորմալ պարունակության մասին՝ կախված նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:

Պետք է նաև հաշվարկներ կատարել՝ հաշվի առնելով, որ տարիքի հետ ճարպի տոկոսն անխուսափելիորեն մեծանում է։ Հետեւաբար, որքան մեծ է մարդը, այնքան արժեքը մոտ կլինի այդ նորմերի վերին սահմանին:

Բացի այդ, մարմնի ճարպի քանակը մեծապես կախված է ձեր մարմնի տեսակից: Էկտոմորֆները (նիհար մարդիկ), նույնիսկ առանց վարժությունների, հեշտությամբ կարող են ունենալ մարմնի միայն 15-20% ճարպ: Այսքան ցածր տոկոս ունեցող էնդոմորֆները (բնականաբար հաստլիկ) կբախվեն բազմաթիվ խնդիրների՝ հորմոնալ փոփոխություններ, խանգարումներ. դաշտանային ցիկլկանանց մոտ՝ մազաթափություն, եղունգների փխրունություն և այլն։



Ինչպե՞ս չափել:

Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու մի քանի եղանակ կա:

Որոշները կարող են հեշտությամբ օգտագործվել տանը: Մյուսներին կպահանջվի հատուկ սարքավորում:



Տեսողական

Ամենապարզ մեթոդը մարմնի տեսողական զննումն է: Դուք պետք է մերկանաք ձեր ներքնազգեստը և կանգնեք ամբողջ երկարությամբ հայելու առաջ:

Շատ կարևոր է օբյեկտիվորեն գնահատել ինքներդ ձեզ՝ առանց շողոքորթության և ավելորդ բծախնդիրության։ Եթե ​​ինչ-որ տեղ ավելցուկ կա, նկատվում են թուլացած, թուլացած մաշկ և այլ թերություններ, ապա ամենայն հավանականությամբ ճարպի տոկոսը բարձր է:

Նավարկությունը հեշտացնելու համար աղջիկները կարող են օգտագործել այս նկարը։ Այն ցույց է տալիս կանացի ֆիգուրների օրինակներ՝ մարմնի ճարպի տարբեր քանակություններով:



Տղամարդիկ կարող են ապավինել հետևյալ պատկերին.




Մարմնի կազմի կշեռքներ

Համար ճշգրիտ սահմանումՄարմնի կազմը չափելու համար օգտագործվում են հատուկ կշեռքներ, որոնք աշխատում են բիոիմպեդանսային վերլուծության մեթոդով։ Նրանք չափում են ոչ միայն ճշգրիտ քաշը մինչև գրամ, այլև ճարպի, մկանների և ոսկրային հյուսվածքի հարաբերակցությունը:

Նման կշեռքների շահագործման սկզբունքը հիմնված է այն փաստի վրա, որ թույլ էլեկտրական լիցքաթափումները անցնում են մարմնի միջով: Սա հնարավորություն է տալիս որոշել մարմնի տարբեր հյուսվածքների հարաբերակցությունը, քանի որ դրանց թափանցելիությունը տարբերվում է:

Օրինակ, ճարպային շերտում հոսանքի դիմադրությունը ավելի քիչ է, քան մկաններում ջրի ցածր պարունակության պատճառով:

Չափման մեջ օգտագործվող ընթացիկ իմպուլսները թույլ են: Ուստի նման կշեռքների օգտագործումը ոչ մի կերպ չի վնասի մարդուն։

Կալիպեր

Եթե ​​հնարավոր չէ օգտագործել հատուկ կշեռքներ, ապա դեղատնից կարող եք ձեռք բերել մեկ այլ սարք։ Այն կոչվում է տրամաչափ և էժան է:



Այս սարքն ունի երկու «ծնոտ», «մամուլ» մակագրությամբ կողպեք և միլիմետրերով սանդղակ։

Ճարպի տոկոսը պետք է որոշվի տրամաչափի միջոցով՝ չափելով ճարպի ծալքերի հաստությունը 4 կետով: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ կամ մեկ այլ անձի օգնությամբ:

Առաջին դեպքում անհրաժեշտ է ձախ ձեռքի մատներով վերցնել ծալքը և սեղմել այն տրամաչափով, որը պետք է պահել մեջը: աջ ձեռք. Սրանից հետո սարքի ծնոտների դիրքը ամրացվում է կեռիկով, սարքը հանվում է և արդյունքը գրանցվում։

Այսպիսով, չափումը պետք է իրականացվի 4 կետում:

1. Եռագլուխների վրա (թևերի հետևի մասում) ծալքը ուղղահայաց պահելով։




2. Բիսեպսի վրա (ձեռքերի առջևում): Ծալքը նույնպես պետք է ուղղահայաց վերցվի։



3. Ստամոքսի վրա. Այս դեպքում մաշկը վերցվում է կողքից՝ գոտկատեղից անմիջապես ներքեւ։




4. Ուսի սայրի վրա. Ծալքը պետք է պահել 45 աստիճանի անկյան տակ։ Դուք ինքներդ չեք կարողանա այս չափումը կատարել: Ստիպված կլինեք օգտվել մեկ այլ մարդու օգնությունից։




Արդյունքը պետք է լինի 4 համար: Դրանք պետք է գումարվեն և ըստ աղյուսակի վերածվեն ճարպի տոկոսի։ Վերջնական արժեքը կախված կլինի սեռից և տարիքից:




Օրինակ, 25-ամյա աղջկա չափումների արդյունքում ստացվեց ընդհանուր 45 միլիմետր: Անդրադառնալով աղյուսակին՝ կարող եք հասկանալ, որ նրա օրգանիզմում ճարպի տոկոսը կազմում է 25%:

Վիսցերալ ճարպ

Բացի ենթամաշկային ճարպից, օրգանիզմում կա նաև ներքին օրգանական ճարպ: Այն շատ ավելի խորն է ընկած որովայնի խոռոչը.




Նման ավանդները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• ապահովել ներքին օրգանների պաշտպանությունը մեխանիկական վնասվածքներից.
• պահպանել ճիշտ ջերմաստիճանը;
• ապահովել մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով և էներգիայով.

Բայց եթե բովանդակությունը visceral ճարպչափազանց բարձր, կարող են առաջանալ հետևյալ բացասական հետևանքները.

• սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկի բարձրացում;
• շաքարային դիաբետի զարգացում;
• հորմոնալ անհավասարակշռություն;
• երիկամների, լյարդի և որովայնի խոռոչում տեղակայված այլ օրգանների հետ կապված խնդիրներ.

Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք ձեր ներքին օրգանների ճարպային պարունակությունը նորմալ է, օգտագործելով վերը թվարկված մեթոդները: Եթե ​​ենթամաշկային ճարպի հաշվարկված տոկոսը համապատասխանում է ստանդարտ արժեքներին, ապա որովայնի ճարպի քանակը բավարար կլինի։

Մեկ այլ միջոց՝ պարզելու, թե արդյոք ձեր ներքին օրգանների ճարպի տոկոսը անվտանգ մակարդակից բարձր է, ձեր իրան չափելն է: Եթե ​​դրա շրջանակը փոքր է հետևյալ արժեքներից, անհանգստանալու կարիք չկա.

• աղջիկների համար - 90 սմ;
• տղամարդկանց համար - 100 սմ:

Եթե ​​ենթամաշկային կամ ներքին օրգանների ճարպի տոկոսը գերազանցում է ստանդարտ արժեքները, դուք պետք է հնարավորինս արագ սկսեք այրել այն: Դա անելու համար դուք անպայման պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը և փորձեք ավելի շատ ուտել: Առողջ սնունդ. Դուք կարող եք արագացնել գործընթացը՝ շաբաթական մի քանի անգամ մարզվելով։

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Հատկապես ճնշված էի իմ քաշից 41 տարեկանում, կշռում էի 3 սումո ըմբիշների հետ միասին, այն է՝ 92 կգ. Ինչպես հեռացնել ավելորդ քաշըամբողջությամբ? Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ ստիպում մարդուն ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Գործողություն լազերային լիպոսակցիա? Իմացա՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորման պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլիից է սննդաբան խորհրդատուի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա, քանի դեռ չեք խելագարվել:

Իսկ դուք ե՞րբ ժամանակ կգտնեք այս ամենի համար։ Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա։ Այդ իսկ պատճառով ես ինձ համար այլ մեթոդ ընտրեցի...

Նախկինում որոշելու համար ընդհանուր վիճակառողջության օգտագործված զանգվածի ինդեքս մարդու մարմինը. Այսօր այդ նպատակով այն հետևում է մարմնի ճարպի տոկոսը.

Այս թեմայի վերաբերյալ կարող եք գտնել բազմաթիվ հոդվածներ, որոնք ներառում են այս ցուցանիշի որոշումը աղյուսակների, բանաձևերի կամ այլ մեթոդների միջոցով: Այս նյութը քննարկում է այս հոդվածների հիմնական գաղափարները, և արդյունքը ներկայացված է նկարներումտղամարդու վիճակի տեսողական ներկայացման համար և կանացի մարմինկախված այս ցուցանիշից:

Պատկերացում ունենալու համար, թե ինչի մասին է այս նյութը, դուք պետք է հասկանաք մի քանի տերմիններ և հասկացություններ:

Ինչպե՞ս է հաշվարկվում այս տոկոսը:Ճարպի քանակը կիլոգրամներով բաժանվում է մարմնի քաշով և այնուհետև վերածվում տոկոսի: Օրինակ, տղամարդու 80 կգ ընդհանուր քաշի և 13 կգ ճարպային զանգվածի դեպքում ճարպի պարունակության տոկոսը կկազմի 16:

Ճարպի բաշխում

Յուրաքանչյուր ոք ունի մարմնի և օրգանիզմի իր առանձնահատկությունները, ներառյալ ճարպային կուտակումների բաշխումը: Այսպիսով, որոշ կանայք որովայնի վրա ունեն փոքր քանակությամբ ճարպ, բայց ավելորդ ճարպ՝ եռգլուխների և ազդրերի հատվածում։ Մյուսների համար դա հակառակն է: Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա շատ դեպքերում ճարպային կուտակումներ հիմնականում նկատվում են որովայնի հատվածում։ Նկարներում հստակ երևում է, թե որ հատվածներում է ճարպն ամենից հաճախ կուտակվում էգերի և տղամարդկանց մոտ։

Ֆիգուրի առանձնահատկությունները

Նրանք նաև տարբեր են բոլորի համար, ուստի ճարպի նույն տոկոս ունեցող մարդիկ արտաքին տեսքով տարբեր տեսք կունենան: Որպես օրինակ կարող ենք բերել մոդելներին ու մարզիկներին, որոնց համար այս ցուցանիշը բացարձակապես նույնն է, իսկ տարբերությունները տեսանելի են անզեն աչքով։

Տարիք

Լուսանկարներում պատկերված են 25-35 տարեկան մարդիկ։ Հարկ է նշել, որ Որքան մեծանում է մարդը, այնքան ավելի շատ ճարպ է պարունակում նրա օրգանիզմը։. Օրինակ, 20 և 50 տարեկան տղամարդիկ ունեն մարմնի ճարպի նույն տոկոսը, բայց առաջինի (երիտասարդների) համար այն կկազմի 15%, իսկ երկրորդի համար՝ 20%: Դա պայմանավորված է օրգանների և մկանների շուրջ տարիքի հետ ճարպի ավելացման միտումով:

Մկանային ակոսներ

Մարմինը մղելու գործընթացում ձևավորվում է ռելիեֆ, մկաններն ավելի նկատելի են դառնում և արտաքին տեսքով ակոսներ են հիշեցնում։ Կարևոր է նաև հասկանալ, թե ինչ է անոթավորությունը: Քանի որ մարմնի ճարպի տոկոսը նվազում է, մարմնի վրա երակներ են հայտնվում, սա է այս տերմինի իմաստը:

3-4%

Ճարպի պարունակության այս տոկոսը բնորոշ է նախապատրաստման ժամանակաշրջանին սպորտային մրցումներ. IN այս դեպքումնկատվում է անոթների ավելացում - երակները տեսանելի են գրեթե բոլոր մկանների վրա: Նույնիսկ հետույքի մկանները փոքր բացեր ունեն, և դրանց բացակայությունը խոսում է յուղայնության շատ ցածր պարունակության մասին։ Տղամարդկանց համար նորմը համարվում է մոտ 2% յուղայնություն։ Սա այն քանակությունն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին նորմալ գործելու համար, քանի որ ճարպը պաշտպանում է որովայնի խոռոչի և կրծքավանդակի օրգանները:

6-7%

Այս ցուցանիշն այնքան էլ կատեգորիկ չէ, որքան նախորդը, բայց դեռևս նորմալ չէ ուժեղ դաշտի ներկայացուցիչների մեծ մասի համար։ Բանն այն է, որ դա արտահայտվում է արտաքինի վրա, օրինակ՝ դեմքը նիհարած տեսք ունի, ինչն անհանգստություն է առաջացնում շրջապատի մարդկանց մոտ։ Ճարպի այս տոկոսը բնորոշ է մոդելների մեծամասնության համար, նրանց մկանները հստակորեն արտահայտված են, և կա հստակ անոթայինություն, ներառյալ վերջույթների և որովայնի մկանները: Երբ որովայնի մկանները հստակ տեսանելի են, մկանները հստակորեն բաժանված են, սա ցույց է տալիս ցածր ճարպի պարունակությունը:

10-12%

Է նորմալ մակարդակտղամարդու համար. Իհարկե, որովայնի մկաններն այնքան հստակ չեն երևում, որքան նախորդ դեպքում, բայց որովայնի մկանները հստակ երևում են։ Սա հենց այն վիճակն ու կազմվածքն է, որին ձգտում են տղամարդկանց մեծ մասը։ Նա գրավիչ է համարվում նաեւ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների կողմից։ Ճարպի այս տոկոսը բնութագրվում է ակոսներով միայն ձեռքերում և ուսերում, և ոչ բոլոր մկաններում:

15%

Այս մակարդակը համապատասխանում է պիտանի և սլացիկ կազմվածք ունեցող տղամարդկանց։Մկանների ուրվագիծը հստակ երևում է, բայց նրանց միջև տեսանելի բաժանում չկա։ Որպես կանոն, ակոսները ծածկված են փոքր քանակությամբ ճարպով: Այնուամենայնիվ, դա բացասաբար չի ազդում մարմնի ձևի վրա. գործիչը գեղեցիկ է, չնայած այն հանգամանքին, որ ակնհայտ մկանային սահմանում չկա:

20%

Ճարպի այս մակարդակը բնութագրվում է մկանների և արյան անոթների ոչ այնքան հստակ նույնականացմամբ: Շատ դեպքերում տղամարդկանց մոտ առաջանում է փոքր որովայն: Օրինակ, Նյու Յորքի արական սեռի բնակչությունը ընդհանուր առմամբ ունի մարմնի ճարպի մակարդակը 20-25%: Բայց այլ վայրերում այս ցուցանիշը կարող է տարբերվել: Որպես կանոն, 180 սմ հասակ ունեցող և 81 կգ մարմնի քաշ ունեցող տղամարդու մարմնի ճարպային պարունակությունը կազմում է մոտ 20%:

25%

Այս դեպքում նկատվում է գոտկատեղի զգալի աճ, մկաններն ու արյունատար անոթները գործնականում տեսանելի չեն։ Եթե ​​տղամարդու հասակը 180 սմ է, նրա գոտկատեղի նվազագույն չափը կարող է հասնել 91 սմ-ի։ Նաև ճարպային պարունակության այս տոկոսը բնութագրվում է պարանոցի ծավալի մի փոքր աճով և փոքր ճարպային ծալքերով: Բայց այս ամենը հիանալի թաքցված է հագուստով։ Տղամարդիկ ավելի շատ բարձր մակարդակյուղայնությունը, քան նշված է այս պարբերությունում, բախվում են գիրության խնդրին: Որովայնի գիրությունը ճանաչվում է, եթե գոտկատեղի շրջագիծը գերազանցում է 101 սմ-ը։

30%

Այս ցուցանիշը բնութագրվում է ամբողջ մարմնում ճարպի բաշխմամբ, ներառյալ գոտկատեղի, կոնքերի, մեջքի և սրունքների հատվածում ճարպային կուտակումների ձևավորումը: Տեսողականորեն գոտկատեղն ավելի մեծ է թվում, քան կոնքերը, մկաններն ընդհանրապես չեն երևում, իսկ ստամոքսը թուլանում է։

35%

Երբ մարմնի քաշը անընդհատ ավելանում է, ավելանում է նաև ճարպերի քանակը, որոնցից ավելին կուտակվում է որովայնի հատվածում։ Այս մակարդակում նկատվում է էլ ավելի թուլացած որովայն, իրանն ամբողջությամբ անհետանում է (դրա ծավալը կարող է գերազանցել 101 սմ-ը)։ Որովայնի այս տեսակը կոչվում է «գարեջրի փոր»։

40%

Ինչպես նախորդ դեպքում, ճարպային կուտակումները կենտրոնացած են գոտկատեղի և որովայնի հատվածում։ Գոտկատեղի չափը կարող է գերազանցել 145 սմ: Այս ցուցանիշով մարդը բախվում է շարժման մի շարք խնդիրների, հատկապես աստիճանների վրա։ Դժվար է կռանալ: Սրանք գիրության առաջին նշաններն են.

10-12%

Նվազագույն մակարդակը, որը կարելի է դիտարկել միայն ներգրավված կանանց մոտ: Հստակ տեսանելի են անոթները և մկանային ակոսները: Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար ընդունելի է 8-10% ճարպային պարունակությունը։ Ինչո՞վ է պայմանավորված այս տարբերությունը նվազագույն ցուցանիշտղամարդկանց համար (2%) Դա պայմանավորված է արգանդի և կաթնագեղձերի շրջակայքում առկա ճարպի բարձր պարունակությամբ, ուստի կարիք չկա ձգտել տղամարդու կազմվածքին, քանի որ սա վտանգ է ներկայացնում գեղեցիկ սեռի առողջության համար: Լուսանկարում պատկերված աղջիկը, հավանաբար, գտնվում է վերին սահմանի վրա, քանի որ անոթները դժվար են տեսնել:

15-17%

Համապատասխանում է տղամարդկանց յուղայնության երկրորդ մակարդակին։ Այս ցուցանիշը բնորոշ է ներքնազգեստ գովազդող մոդելների մեծամասնությանը։ Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը կարող են բախվել մարմնի գործունեության խանգարման հետ կապված խնդիրների հետ: Հստակ երևում են վերջույթների, ուսերի և որովայնի մկանները։ Ճարպի ցածր պարունակության պատճառով ազդրերի և հետույքի ձևը հստակ սահմանված չէ։

20-22%

Կին մարզիկների մեծամասնության մեջ ճարպի այս տոկոսն ունի իրենց մարմնում: Վերջույթների վրա նկատվում է փոքր քանակությամբ ճարպ, հստակ երևում են որովայնի մկանները։ Մկանների միջև տարանջատման նվազագույն մակարդակ:

25%

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մեծամասնությանը բնորոշ է. Նման կնոջը չի կարելի անվանել շատ նիհար, բայց ոչ շատ գեր։ Հետույքի վրա առկա է ճարպի փոքր շերտ, հստակ երևում է կոնքերի կորը։ Այս մակարդակը բնորոշ է, օրինակ, 163 սմ բարձրության և 59 կգ մարմնի քաշի դեպքում:

30%

Ի տարբերություն տղամարդկանց, որոնց մոտ ճարպի կուտակումը նկատվում է հիմնականում որովայնի հատվածում, կանանց մեծամասնության մոտ այն կուտակվում է հետույքի և ազդրերի հատվածում։ Վերջիններս հստակ արտահայտված են կլորացված տեսքով։ 30% յուղայնությունը միջին կնոջ համար վերին սահմանն է։

35%

Կոնքերն էլ ավելի են մեծանում, իսկ պարանոցն ու դեմքը ձեռք են բերում կլորացված ձևեր։ Կոնքերը կարող են գերազանցել 100 սմ, գոտկատեղը՝ 80 սմ։ Ստամոքսը սկսում է կախվել:

40%

Կոճերի շրջագիծը կարող է գերազանցել 106 սմ, գոտկատեղը՝ 90 սմ, ազդրը՝ 63 սմ։

45%

Այս մակարդակը բնութագրվում է նկատելի ծալքերի առաջացմամբ և մաշկի վիճակը վատթարանում է։ Կոճերի շրջագիծը կարող է գերազանցել 115 սմ, գոտկատեղը՝ 90 սմ: Ուսերը նկատելիորեն ավելի նեղ տեսք ունեն, քան կոնքերը:

50%

Կոպերը դառնում են էլ ավելի մեծ՝ նկատելիորեն գերազանցելով ուսերի լայնությունը։ Մաշկի վիճակը վատանում է, ճարպը հստակ երեւում է։ Կոճերի շրջագիծը կարող է գերազանցել 115 սմ, գոտկատեղը՝ 101 սմ: Օրինակ՝ եթե կինը 163 սմ հասակ ունի և ունի 90 սմ մարմնի քաշ, դրա կեսը մկանային զանգված է, մնացած 50%-ը՝ ճարպ:

Ինչպես նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը - Տեսանյութ

Հիմնված է buildinglean.com կայքի նյութերի վրա

Շատերի համար զարմանալի է, որ ցածր քաշը առողջության նշան չէ։ Շատ ավելի կարևոր է, որ մարմնի ճարպային պարունակությունը լինի սահմաններում թույլատրելի նորմ. Միևնույն ժամանակ, մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց առողջությանը, գնահատում են նաև մկանային զանգվածի ծավալը։ Ճիշտ սնվելու և մարզվելու դեպքում այս երկու ցուցանիշներն էլ հեշտությամբ կարող են շտկվել։

Ինչու՞ մեզ պետք է ճարպ:

Պետք է հասկանալ, որ մարդու մոտ պետք է առկա լինի ճարպային հյուսվածք։ Հակառակ դեպքում այն ​​կլուծարվի պաշտպանիչ գործառույթմարմինը, ներառյալ ներքին օրգանները և մարդու ոսկորները: Ճարպային հյուսվածքը նաև ապահովում է.

• իմունային համակարգի բնականոն գործունեությունը;
• էներգետիկ աջակցություն անձին;
• վիտամինների կլանում;
• նյարդային ազդակների փոխանցում, որը թույլ է տալիս շարժվել;
• սննդանյութերի տեղափոխում մկանային բջիջներ;
• հարմարավետ մարմնի ջերմաստիճան;
• պաշտպանություն վնասից, քանի որ ընկնելու, կտրվածքի և այլ վնասվածքների դեպքում նախ տուժում է ճարպային հյուսվածքը, իսկ հետո. ներքին օրգաններկամ ոսկորներ.

Մարդը որքան էլ մարզվի, նա չի կարող ապրել առանց որոշակի քանակությամբ ճարպի։ Այս նյութը պարունակող ապրանքներից ազատվելն իմաստ չունի։ Պետք է նկատի ունենալ, որ ածխաջրերի չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է դրանց վերածվելու ճարպերի։ Ուստի անհրաժեշտ է կազմակերպել հավասարակշռված դիետա. Պոլիհագեցած ճարպերով արտադրանքը փոքր քանակությամբ շատ օգտակար է բոլորի համար՝ և՛ երեխաների, և՛ մեծահասակների համար:

Ինչպե՞ս որոշել մարմնի ճարպի նորմը:

Հասկանալու համար, թե արդյոք մարմնի ճարպի տոկոսը նորմալ է, դուք պետք է որոշակի չափումներ և հաշվարկներ կատարեք: Այնուհետև նրանք դիմում են հատուկ աղյուսակների, որոնք ցույց են տալիս, թե որ ճարպային պարունակությունն է ընդունելի՝ հաշվի առնելով.

• սեռ;
• Տարիք;
• աշխատանքային պայմանները;
• բնակության տարածք, քանի որ հյուսիսում դիտվում է ցածր ջերմաստիճանի պայմաններում երկար ժամանակ, ճարպային հյուսվածքի տոկոսը պետք է ավելի բարձր լինի։

Մարդու մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու բազմաթիվ եղանակներ կան.

• Հատուկ կշեռքներ. Տարիքը և հասակը նշելիս կշռման ընթացքում տալիս են ճարպային հյուսվածքի և ջրի տոկոսը։ Դրանք կարող են օգտագործվել առօրյա կյանքում՝ հետևելու շերտերի նվազման կամ ավելացման դինամիկային:
• Մարմնի համակարգչային սկանավորում, որը թույլ է տալիս ավելի ճշգրիտ հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
• Մաշկի ընտրովի ծալքերի չափում` մարդու ճարպային պարունակությունը որոշելու համար:
• Կենսաէլեկտրական չափում.
• Ռենտգեն աբսորբիոմետրիա, որն արվում է 5 րոպեում, բայց ունի բարձր ինքնարժեք եւ այլն։

Ժամանակակից ֆիթնես կենտրոնները ապահովում են բոլորին վճարովի ծառայություններչափելով ճարպի և մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը: Սա թույլ է տալիս պատկերացում կազմել այն մասին, թե որքան և ինչ նյութեր է պարունակվում մարմնում, և առողջության որ խմբին է պատկանում մարդը։

Ճարպային հյուսվածքի ո՞ր ցուցանիշներն են համարվում նորմալ:

Բոլոր մարդիկ ունեն անհատական ​​հատկանիշներՈւստի ընդունված է որոշակի սահմաններում կենտրոնանալ ճարպային հյուսվածքի տոկոսի վրա։ Սա թույլ է տալիս խոսել այն մասին, թե արդյոք մարդը խնդիրներ ունի, թե նորմալ է զարգանում։

Նրանց համար, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում, ընդունվել են հետևյալ չափանիշները.

• կանանց համար՝ 15–25 տոկոս;
• տղամարդկանց համար՝ 8–14 տոկոս։

Այս մակարդակը պետք է լինի 18 տարեկանից բարձր անձանց համար: 50 տարի անց նպատակահարմար է դուրս չգալ սահմաններից վերին նորմ, սակայն ընդունելի է, եթե ցուցանիշը գերազանցում է 2–5%-ով։

Եթե ​​մարդն ապրում է հյուսիսային տարածքում մեծ թվովտարվա այն օրերին, երբ սառնամանիք կա, մարմնի ճարպի տոկոսը կարող է 5-7%-ով ավելի բարձր լինել։ Մարդու ծավալն ու արտաքին տեսքը հաճախ դա չեն բացահայտում։ Նման անհատների մոտ նյութափոխանակությունը վերակառուցվում է, որպեսզի ցածր ջերմաստիճանի ժամանակ կուտակվի ճարպային հյուսվածք, որը կանխում է ցրտահարությունը և պաշտպանում մարդուն որպես ամբողջություն:

Նրանց համար, ովքեր պատռված մարմին են կառուցում, ճարպի պարունակությունը պետք է լինի ստորին սահմանում կամ 3-5% ցածր: Կնոջ մոտ 16%-ից պակաս ցուցանիշը կապված է դաշտանային ցիկլի խանգարման ռիսկի հետ և նվազում է. վերարտադրողական ֆունկցիա. Մինչև 15 տարեկան երեխաները պետք է ունենան ոչ ավելի, քան 15% մարմնի ճարպ:

Ինչպե՞ս չափել մարմնի ճարպը տանը:

Եթե ​​հնարավոր չէ ճարպային թեստ անցնել բժշկական պայմաններ, դա կարող եք իմանալ տանը։ Չափման գործընթացը հետևյալն է.

• քաշեք մաշկի ծալքը triceps- ի կենտրոնում և չափեք այն քանոնով;
• նմանատիպ ընթացակարգ կատարեք բիսեպսի, ուսի շեղբի և անոթի տակ;
• ամփոփել ստացված ցուցանիշները և արդյունքը գրել միլիմետրերով;
• օգտագործել աղյուսակների տվյալները, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում՝ հաշվի առնելով տարիքային խումբ, որտեղ արտացոլված են համապատասխան արդյունքները։

Իմանալով անտրոպոմետրիկ պարամետրերը, դուք կարող եք օգտագործել հաշվիչներ, որոնք արագ արդյունքներ են տալիս մարմնի ճարպի վերաբերյալ առցանց:

Կնոջ համար չափումները պետք է կատարվեն դաշտանային ցիկլի 3-7-րդ օրերին: Հակառակ դեպքում ճարպի տոկոսը սխալ կորոշվի։ Տոնավաճառ կեսի կորպուսը նախագծված է այնպես, որ մինչև նոր ցիկլի մեկնարկը ոչ միայն ավելանում է քաշը, այլև ծալքերի ծավալը։ Նրանք ավելի շատ խոնավություն են պահպանում, որպեսզի պաշտպանեն կնոջ մարմինը դաշտանային ժամանակահատվածում հեղուկի կորստից:

Համապատասխան հարց կլինի, թե քանի անգամ պետք է նման չափումներ կատարվեն։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս քաշի կորստով զբաղվողներին հաշվարկներ կատարել ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար թեստերը պետք է անցկացվեն շաբաթական՝ հիմնական մրցումներից առաջ:

Պետք է հիշել, որ օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի ցածր մակարդակը չի նշանակում, որ կազմվածքը գեղեցիկ կլինի։ Ամեն դեպքում, ձեր կազմվածքը ձևավորելու համար մարզումներ են անհրաժեշտ։

Ինքներդ ձեզ դրդեք ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար ֆիզիկական զարգացում, անհատը ցանկանում է ավելի արագ տեսնել ճարպի տոկոսի նվազում: Եթե ​​չափումներ կատարելու որոշակի պայմաններ չկատարվեն, ապա մակարդակը սխալ կլինի: Արդյունքում, վտանգ կա, որ անհատը կնեղանա և դուրս գա արդյունավետ մարզումների և վարժությունների ռեժիմից: Ճարպային հյուսվածքի համամասնությունը չափելու կանոնները հետևյալն են.

• գնահատումը պետք է իրականացվի դատարկ ստամոքսի վրա, այսինքն. Ցուցանիշներն ընդունելուց 3-4 ժամ առաջ անհատը դադարում է ուտել.
• Թեստից 3 օր առաջ կրճատեք աղի ընդունումը, նվազեցրեք ձեր խմած հեղուկի քանակը մեկ երրորդով, որպեսզի չհրահրեք մարմնին ջուր պահելու համար.
• Ավելի լավ է ծալքերը չափել առավոտյան, քանի որ ճաշից հետո այտուցը մեծանում է;
• ձմռանը ցուցանիշներն ավելի ճիշտ են.
• ավելի լավ է հետ քաշել մաշկի ծալքերը՝ օգտագործելով հատուկ գործիք՝ տրամաչափ, որը կնվազեցնի սխալը.
• թեստը պետք է իրականացվի մարզումից առաջ, այլ ոչ թե դրանից հետո.
• Թեստից առաջ օգտակար է խմել մի քանի բաժակ լինգոնի հյութ կամ միզամուղ թեյ՝ մարմնից ավելորդ խոնավությունը հեռացնելու համար։

Մարմինը ձեզ կասի, թե որքան ճարպային հյուսվածք է անհրաժեշտ մարդուն: Ի վերջո, առողջության վատթարացում, վատ տեսք և զարգացում տարբեր հիվանդություններցույց կտա, որ այրման ջանքերը չափազանց մեծ են եղել: Տղամարդու համար ճարպային հյուսվածքի դեմ պայքարն ավելի հաջող է, քանի որ բնությունն իր բջիջների ավելի մեծ քանակություն է տեղադրել կանանց գոտկատեղի հատվածում։ Սա թույլ է տալիս պաշտպանել պտուղը հղիության ընթացքում և ներքին օրգանները ողջ կյանքի ընթացքում: Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում մի մոռացեք ֆիզիոլոգիական ճիշտ չափորոշիչներերկար տարիներ պահպանել առողջությունը:

Դուք կարող եք պարզել ձեր մարմնի ճարպի, ջրի և մկանների հարաբերակցությունը ցանկացածում բժշկական կենտրոն. Բժիշկները կարող են չափումներ կատարել՝ օգտագործելով հատուկ սարք՝ տրամաչափ, կամ օգտագործելով Համակարգչային տոմոգրաֆիա. Կա նաև այնպիսի հետազոտություն, ինչպիսին է մարմնի կազմի կենսաէլեկտրական վերլուծությունը:

Եթե ​​բժշկական կենտրոնում հատուկ հետազոտություն անցնելու հնարավորություն չունեք, կարող եք մոտավոր չափումներ կատարել տանը։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի Շելդոնի դասակարգումը, որը նա արել է անցյալ դարում՝ ուսումնասիրելով մոտ 50 հազար մարդու տվյալներ։ Շելդոնը կարծում էր, որ բոլոր մարդիկ բաժանված են երեք տեսակի. Առաջինն այն մարդիկ են, ովքեր ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չունեն, ունեն նեղ ոսկորներ, երկար ձեռքեր ու ոտքեր։ Նման մարդկանց գիտնականն անվանել է էկտոմորֆ։ Նրանք սովորաբար ունեն մարմնի ճարպի և մկանների փոքր տոկոս: Երկրորդ տեսակը մարդիկ են, ովքեր ունեն լայն ոսկորներ. Շելդոնն անվանել է նրանց։ Նրանք սովորաբար իրենց մարմնում ավելի շատ մկաններ ունեն, քան ճարպեր: Երրորդ տեսակը ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ են։ Շելդոնը նրանց անվանել է էնդոմորֆ։ Նրանց մարմնում ճարպը սովորաբար գերակշռում է մկանային զանգվածին։

Որքա՞ն նիհար պետք է լինես: Մարմնի ճարպի «առողջ» շրջանակն է վիճելի հարց. Հետևաբար, ստորև ներկայացված են 2 տարբեր աղյուսակներ՝ մարմնի ճարպի տոկոսը որոշելու համար: Ահա թե ինչպես պետք է դրանք կարդալ և հասկանալ.

1. Իդեալական մարմնի ճարպի տոկոսը՝ աղյուսակ 1

Ստորև բերված աղյուսակի համաձայն՝ կանայք ունեն մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս, քան տղամարդկանց: Փաստն այն է, որ կանայք ավելի շատ ճարպ ունեն ֆիզիոլոգիական տարբերությունների պատճառով, ինչպիսիք են հորմոնները, կրծքերը և սեռական օրգանները: Բացի այդ, կանանց ավելի շատ ճարպ է անհրաժեշտ օվուլյացիայի համար: Մեզանից յուրաքանչյուրի օրգանիզմում «հիմնական» ճարպը նորմալի համար անհրաժեշտ ճարպային կուտակումների նվազագույն քանակն է ֆիզիոլոգիական առողջություն. Շատ բանավեճեր կան այն մասին, թե մարմնի ճարպի որ քանակությունն է օպտիմալ ընդհանուր առողջության համար: Ամերիկացի կլինիկական սնուցման հետազոտողները եզրակացրել են, որ մարմնի ցածր ճարպը «անառողջ» է։ Այս հետազոտության համաձայն՝ 20-40 տարեկան մարդիկ, որոնց մարմնի ճարպը մինչև 8% է, համարվում են անառողջ: Առողջ միջակայքը 8-19% է: Ինչ վերաբերում է նույն տարիքային խմբի կանանց, ապա պետք է ձգտել 21-33%-ի, ինչը համարվում է օպտիմալ։

Ճարպը առողջության միայն մեկ ցուցանիշ է, ուստի մարմնի ճարպի որոշակի մակարդակը ամբողջ պատմությունը չէ: Զարմանալի է, թե ինչպես են որոշ սումո ըմբիշներ ունեն զգալի քանակությամբ ճարպեր, բայց ընդհանուր առմամբ ունեն ցածր մակարդակխոլեստերին և երկար ապրել: Ընդհակառակը, փաստ չէ, որ մարմնամարզիկ և լավ սնվող տղամարդը, որի յուղը կազմում է 8%, «անառողջ» է և պետք է պահպանի այն: Մենք բոլորս ունենք տարբեր ուղիներ, ձևերի և ճարպերի բաշխման ցուցանիշները, բայց կարծում եմ, որ աղյուսակները մեծ օգնություն են այս ամենը հասկանալու համար։ Սակայն այս աղյուսակի թերությունն այն է, որ այն հաշվի է առնում սեռային տարբերությունները, բայց հաշվի չի առնում ձեր տարիքը։

2. Մարմնի ճարպի իդեալական հարաբերակցությունը ըստ Ջեքսոնի և Փոլոքի՝ Աղյուսակ թիվ 2

Մարմնի ճարպի տոկոսային այս աղյուսակը հիմնված է Ջեքսոնի և Փոլոքի հետազոտությունների վրա և դարձել է արդյունաբերության ստանդարտ՝ ինչպես էսթետիկ, այնպես էլ առողջապահական տեսանկյունից: Եթե ​​դուք չեք հասկանում, թե ինչպես օգտագործել այս աղյուսակը, տարիքը գտնվում է ձախ կողմում գտնվող սյունակում, մարմնի ճարպի տոկոսը հենց գծապատկերում է, իսկ գույները նշանակում են բարակ, Իդեալական, Նորմալ և միջինից բարձր: Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան տղամարդ եք, մարմնի ճարպի տոկոսը 10% -ից 16% է համարվում ձեզ համար «իդեալական», 18% -ից 22% համարվում է «միջին» և այլն: Այս գծապատկերում օգտագործվում է կարմիրը, որպեսզի ընդգծի ճարպային տոկոսները, որոնք չափազանց բարձր են, իսկ կանաչը՝ իդեալական տիրույթը ներկայացնելու համար: Հիշեք, որ առաջին գրաֆիկը տղամարդկանց համար է, իսկ երկրորդը՝ կանանց:

Դուք կարող եք նաև նկատել, որ տարիքի հետ ավելանում է նաև մարմնի ճարպի ընդունելի քանակությունը: Ինչու ես հարցնում? Բանն այն է, որ երբ մենք մեծանում ենք, մեր օրգանիզմում տեղի են ունենում որոշ ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, իսկ օրգանիզմում ավելանում է ճարպի քանակը։ Գոյություն ունի ճարպի 3 տեսակ՝ ենթամաշկային (մաշկի տակ), վիսցերալ (օրգանների մոտ) և միջմկանային (մկանների միջև): Դա վիսցերալ և միջմկանային ճարպ է, որը տարիքի հետ քանակապես ավելանում է: Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ դրա մասին, դուք անպայման կզարմանաք, թե որքան բազմազան են մեթոդները:

Հուսով ենք, որ այս քննարկումն օգտակար է գտել մարմնի ճարպի իդեալական տոկոսի վերաբերյալ: