Քուն և բոդիբիլդինգհասկացություններն անբաժանելի են. Իրականում քունը բոդիբիլդինգի հիմնական գործոններից մեկն է: Աճի հորմոնի ավելի քան 90%-ն արտազատվում է գիշերը։ Ծանր մարզվելուց հետո 24-48 ժամվա ժամանակահատվածը (ներառյալ քունը) շատ կարևոր է։ Հենց հիմա տեղի է ունենում մկանային նոր մանրաթելերի վերականգնում և կառուցում:
Քունը բոդիբիլդինգում, ինչպես ամբողջ կյանքում, ամինաթթուների նյութափոխանակության, սպիտակուցների սինթեզի և հորմոնների արտազատման հիմնական ժամանակն է: Շատ կարևոր է հասկանալ քնի ֆենոմենը՝ ինչպես են իրենց պահում հորմոնները և ինչպես են ազդում վարժությունները: Բայց նույնիսկ ավելի կարևոր է պարզել, թե ինչ կարող եք անել ձեր քունը բարելավելու և վերականգնման գործընթացը արագացնելու համար: Դուք գիտեք, որ քաշային վարժությունները զարգացնում են նիհար մկանային զանգված, մեծացնում են ուժը և օգնում են ազատվել ավելորդ ճարպից: U նորմալ մարդմկանների աճը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է պրոտեոլիզը, այսինքն, դրա քայքայումը: IN մկանային բջիջներՊետք է լինի դրական ազոտի հաշվեկշիռ, որպեսզի դրանք լինեն անաբոլիկ վիճակում։
Քաշով մարզումները արագացնում են մկանների արտադրությունը, բայց առանց պատշաճ սնուցումեւ ընդունելով անհրաժեշտ սննդային հավելումները, որոնք են սպորտային սնուցում, այն կարող է ձեր մարմինը սուզել կատաբոլիկ վիճակի մեջ: Ամինաթթուների առկայությունը շատ է կարևոր գործոնսպիտակուցի սինթեզի համար. Ամինաթթուների առավելագույն քանակով սպիտակուցի սինթեզը առավելագույնն է։ Քանի որ ամինաթթուներն օգտագործվում են մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և վերականգնելու համար, քնի ժամանակ իմաստ ունի քնելուց անմիջապես առաջ մարմնին տալ բոլոր հիմնական ամինաթթուները՝ կանխելու մկանների քայքայումը և խթանելու մկանների սինթեզը:
Ուստի դանդաղ մարսվող սպիտակուցները, ինչպիսիք են կաթի սպիտակուցի մեկուսացումը կամ կազեինը, շատ օգտակար են ընդունել քնելուց առաջ: Նրանք քնած ժամանակ ապահովում են ամինաթթուների մշտական հոսք, ինչը շատ կարևոր է վերականգնման գործընթացների համար:
Շրջանակային ռիթմը նաև որոշում է օրգանիզմում հորմոնի արտազատման ինտենսիվությունը։ Որպես բոդիբիլդեր՝ ձեզ հետաքրքրում է քնի ընթացքում աճի հորմոնի, տեստոստերոնի և IGF-1-ի արտազատումը առավելագույնի հասցնելով: Դիմադրողական վարժությունը հզոր ազդեցություն ունի այն բանի վրա, թե երբ և ինչպես են արտազատվում այդ հորմոնները:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, համոզվեք, որ դուք քնում եք օրական 8-10 ժամ: Ինչո՞ւ։ Անգամ ամենաչնչին պակասը քուն և բոդիբիլդինգկարող է ազդել ձեր մարմնի հորմոնալ արձագանքի վրա վարժություններին և մեծացնել մկանային մանրաթելերի քայքայումը՝ արգելակելով դրանց սինթեզը: Այսպիսով, ի՞նչն է ստիպում մեզ ավելի շատ քնել գիշերը, քան ցերեկը: Ուղեղի սոճու գեղձը թողարկում է մելատոնին, որն այնուհետև վերածվում է սերոտոնինի հորմոնի, որը ստիպում է մեզ քնել: Ցերեկային ժամերին ավելի քիչ մելատոնին է արտազատվում, քան գիշերը։
Գոյություն ունեն քնի չորս հիմնական փուլեր, ինչպես նաև հինգերորդ, որը կոչվում է REM քուն: Բոդիբիլդերի համար ամենակարևոր փուլերը երրորդ և չորրորդ փուլերն են, որոնք կոչվում են դանդաղ ալիքային քուն: Այս փուլերում ավելի քիչ մարդիկ սովորաբար արթնանում են ավելի շատ մկանային ցավով: Ահա թե ինչու քունչի նվազեցնում այն. Օրվա ընթացքում դժվար է մտնել քնի երրորդ և չորրորդ փուլերը։ Սպորտով զբաղվող մարդկանց հորմոնալ արձագանքը քնի ժամանակ տարբերվում է նստակյաց կենսակերպ վարողներից:
Օրինակ՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարող մարդկանց դեպքում աճի հորմոնի արտազատումը քնի առաջին կեսին ավելի քիչ է, իսկ երկրորդում՝ ավելի բարձր՝ ի տարբերություն ոչ ակտիվ մարդկանց, որոնց դեպքում ճիշտ է հակառակը։ Սովորաբար տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է քնի սկզբում, նույնիսկ երբ ընդունում եք քնաբեր հաբեր, իսկ առավոտյան ավելացրեք։ Նույնը տեղի է ունենում կորտիզոլի դեպքում։ Կրկին մարզումները, քունը և բոդիբիլդինգը կարող են փոխել այս իրավիճակը՝ ապահովելով բարձր մակարդակներկորտիզոլը գիշերվա առաջին կեսին, իսկ երկրորդում՝ նվազեցնելով դրանք: Ուստի շատ կարևոր է անմիջապես ճնշել կորտիզոլի արտազատումը` քնելուց առաջ ընդունելով հատուկ սննդային հավելումներ, օրինակ` ֆոսֆատիդիլսերին: Գիշերը մարմնամարզությամբ զբաղվող մարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է։
Աճի հորմոնը գործում է քնի երրորդ և չորրորդ փուլերում, իսկ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է REM քնի ժամանակ: Սա այնքան էլ լավ չէ մկանների կառուցման տեսանկյունից: Բջիջների բաժանումը (միտոզ) բոլոր մանրաթելերում, ներառյալ մկանային մանրաթելերում, աճում է առավոտյան, հաճախ համընկնում է քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերի հետ: Այստեղ դեր է խաղում նաև աճի հորմոնը։ Ինչպես կարող եք կռահել, քնի պակասը և հանգստությունը, որը կարող է տալ վալերիանը, բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի վրա։ իմմունային համակարգ. Դրա թուլացումը սկսում է ի հայտ գալ ընդամենը մի քանի օր մասնակի քնի պակասից հետո և դրանից շատ ավելի շուտ լիակատար բացակայությունքնել.
Բնական քնաբերներ
Եթե դուք քնի խանգարումներ եք զգում կամ ցանկանում եք բարելավել ձեր քնի որակը, օգտագործեք հետևյալ դեղամիջոցները.
Մելատոնին
Դա սոճու գեղձի բնական հորմոն է։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նա հետևում է մյուսների օրինակին բնական քնաբերի վիճակի է բարելավել REM քունև խթանել աճի հորմոնի արտադրությունը (որը հետաքրքիր է բոդիբիլդերների համար): Մելատոնինը կարող է բարելավել քնի որակը, սակայն որոշ մարդկանց մոտ այն ուժեղ երազներ է առաջացնում: Ուստի զգույշ եղեք, քնելուց առաջ 2-5 մգ չափաբաժինը բավարար է մարդկանց մեծամասնության համար:
Կավա-կավա
Այս խոտը, որն իր ուժով նման է վալերիանին, օգտագործվում է որպես հանգստացնող և հանգստացնող միջոց և անհանգստությունը բուժելու համար: Դրա ակտիվ բաղադրիչները, որոնք կոչվում են կավալակտոններ, գործում են որպես մեղմ ճնշողներ կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Քնելուց առաջ 100 մգ ակտիվ կավալակտոններ ընդունելը կարող է բարելավել քնի որակը:
Վալերիան
Այս բույսը՝ Վալերիան, երկար տարիներ օգտագործվել է նաև որպես հանգստացնող և հանգստացնող միջոց։ Գիտնականները կարծում են բնական քնաբերներև մասնավորապես, դա թույլ հանգստացնող միջոց է, որը կարող է արագացնել քունը: Որքան շուտ քնեք, այնքան շուտ կհասնեք 3-րդ և 4-րդ փուլերին: Քնելուց առաջ բավարար է ստանդարտացված էքստրակտի 200-500 մգ չափաբաժինը (5-ից 1-ը՝ վալերիաթթվի համար):
L-theanine
Կանաչ թեյի այս ամինաթթվի քաղվածքը, ինչպես քնաբերները, ունի հզոր հանգստացնող ազդեցություն: Նկատվել է, որ այն խթանում է ուղեղի ալֆա ալիքները, որոնք հրահրում են թուլացում և բթացնում սթրեսի արձագանքը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են L-theanine-ի բարենպաստ ազդեցություն ուղեղի աշխատանքի վրա: Դոզան – 250 մգ քնելուց առաջ:
5-հիդրօքսիտրիպտոֆան
Տրիպտոֆանի այս ածանցյալը կարող է հանդես գալ որպես հակադեպրեսանտ և քնելու միջոց: Տրիպտոֆանը մարմնում վերածվում է 5-HTP-ի, որն այնուհետև կարող է վերածվել սերոտոնինի՝ ուղեղի հզոր նեյրոհաղորդիչ, որը հայտնի է որպես հանգստացնող հորմոն: 5-HTP-ն հաջողությամբ օգտագործվել է բազմաթիվ բոդիբիլդերների կողմից՝ քնի որակը բարելավելու համար: Դիետիկ հավելումների մեջ օգտագործվող 5-HTP ստացվում է աֆրիկյան Griffonia simplicifolia խոտաբույսից: Ընդունել 300 մգ քնելուց առաջ։
Նշում. Շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան քնաբեր կամ այս դեղամիջոցներից որևէ մեկը ընդունելը, հատկապես, եթե ունեք որևէ առողջական վիճակ: Քունը կարող է արագացնել կամ դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը մարզասրահում: Դա պետք է բավարար լինի: Իսկ քնելուց առաջ մի մոռացեք սպիտակուցի և ֆոսֆատիդիլսերինի պարկուճների մասին։
Կարևոր է. եթե դուք փնտրում եք որակյալ դեղամիջոց անքնության դեմ, կարող եք ուսումնասիրել դելտա քնի պեպտիդը DSIP, որը պատվիրելու համար հասանելի է մեր կայքում: Հաճախորդների կողմից այդ մասին ակնարկները չափազանց լավն են:
Athleticpharma.com-ից
Բոլոր մարզիկները գիտակցում են ռեժիմին հավատարիմ մնալու անհրաժեշտությունը, սակայն հնարավոր են իրավիճակներ, երբ այն խախտվում է։ Պարզեք, թե ինչ անել անքնության դեմ բոդիբիլդինգում:
Հոդվածի բովանդակությունը.
Շատերը ծանոթ են իրավիճակին, երբ ցանկանում են քնել, բայց պարզապես չեն կարողանում քնել։ Կյանքում ժամանակակից մարդայնքան շատ սթրեսային իրավիճակներ, որոնք, անշուշտ, ուժեղ ազդեցություն ունեն քնի ռեժիմի վրա: Բայց մարզիկները սթրես են ապրում յուրաքանչյուր սեանսում, և նրանց համար բոդիբիլդինգում անքնությունը կարող է մեծ խնդիր դառնալ:
Կորտիզոլի սինթեզը ճնշելու բազմաթիվ եղանակներ կան, որը հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն։ Այն ոչ միայն հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի քայքայմանը, այլեւ կարող է հանգեցնել անքնության։ Բայց քնած ժամանակ է, որ մկաններն ամենաարագ վերականգնվում են:
Հաճախակի քնի պակասի դեպքում մարզասրահ գնալու ցանկացած ցանկություն անհետանում է, կենտրոնացումը նվազում է, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների։ Ցավոք, անքնության դեմ պայքարելը բավականին դժվար է: Բայց կան ուղիներ, որոնք բավականին արդյունավետ են։ Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել անքնությունը բոդիբիլդինգում։
Ի՞նչ անել, եթե անքնություն ունեք.
Անմիջապես պետք է ասել, որ այսօր մենք չենք խոսի հզոր քնաբերների մասին։ Նպատակը ոչ մի կերպ չքնելն է։ Բացի այդ, նման դեղամիջոցներից հետո շատ դժվար է արթնանալը։ Դուք կարող եք տանջվել գլխացավ, քրտնարտադրությունը կավելանա, իսկ ներս բերանի խոռոչկա ուժեղ չորության զգացում.
Կարևոր է վերադառնալ առողջությանը և լավ քուն, որը կարող է թուլացնել ցերեկային ողջ հուզմունքն ու սթրեսը։ Միակ դեղամիջոցը, որը կարող է օգտագործվել ծայրահեղ դեպքերում, ֆենոբարբիտալն է: Սա մեղմ քնաբեր է, որը նշանակվում է նույնիսկ երեխաներին։
Անքնությունը հաղթահարելու համար պետք է հասկանալ դրա առաջացման պատճառները։ Շատ կարևոր է հասկանալ, թե ինչու է ձեր նյարդային համակարգը ընկճված կամ գերգրգռված: Հնարավոր է, որ դուք պարզապես գերմարզվել եք, որի դեպքում պետք է նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը։
Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ հնարավոր է բացահայտել բոդիբիլդինգում անքնության պատճառները կամ վերացնել դրանք: Ոչ ոք չի կարող կանխատեսել հնարավոր խնդիրներԱշխատանքի վայրում կամ տանը: Բացի այդ, շարժվելը կամ թռչելը կարող է բացասաբար ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա: Եթե միևնույն ժամանակ մարդուն ստիպում են տեղաշարժվել ժամային գոտիների միջև, ապա դա միանշանակ կարող է անքնություն առաջացնել։
Մրցաշարերին նախապատրաստվելը շատ մեծ սթրես է մարզիկների համար։ Սթրեսի ինտենսիվությունը մեծանում է, քանի որ մոտենում է մրցույթի մեկնարկի օրը և հատկապես ք նախորդ գիշերՄինչ այս իրադարձությունը նյարդային համակարգը շատ լարված է։ Ցածր ածխաջրերով սնուցման ծրագիրը կարող է նաև խանգարել քունը: Ընդհանուր առմամբ, դրա համար շատ պատճառներ կարող են լինել։
Մելատոնինը անքնության դեմ պայքարի հիմնական միջոցն է
Մելատոնինը դեղամիջոց է, որն ի վիճակի չէ թուլացնել լարվածությունը նյարդային համակարգկամ հանգստացնել նրան: Դրա շնորհիվ մենք կարող ենք անել հենց այն, ինչ մեզ անհրաժեշտ է, այն է՝ վերադառնալ նորմալ քնի ռեժիմին։ Այս նյութը սինթեզվում է սոճու գեղձի կամ ինչպես նաև կոչվում է սոճու գեղձի կողմից։
Դրա արտադրության արագությունը ուղղակիորեն կախված է լուսավորության աստիճանից: Եթե լույսը շատ է, ապա մելատոնինի սինթեզը դանդաղում է կամ նույնիսկ դադարում։ Բայց երբ լույսն ընկնում է, մելատոնինը սկսում է մեծ քանակությամբ սինթեզվել։ Գիշերը օրգանիզմը արտադրում է մոտ 70 տոկոս օրական նորմայս հորմոնը, որը մթության մեջ քնելու առաջարկության պատճառ է դարձել։
Պետք է իմանաք, որ տարիքի հետ օրգանիզմը սկսում է ավելի ու ավելի քիչ հորմոն արտադրել, ինչն էլ ավելի շատանալու պատճառ է հանդիսանում կարճ քունտարեցների մոտ՝ համեմատած երիտասարդների հետ։ Երբ հորմոնների սինթեզի մակարդակը սկսում է նվազել, կարելի է խոսել մարդու ծերացման սկզբի մասին։
Գիտնականները նաև պարզել են, որ մելատոնինի արտադրության նվազումը նպաստում է զարգացմանը չարորակ ուռուցքներ. Դա պայմանավորված է նյութի բարձր հակաօքսիդանտ հատկություններով:
Ապացուցված է, որ միայն մելատոնինը կարող է մտնել մարմնի ցանկացած բջիջ և նպաստում է դրանց վերականգնմանը։ Այսպիսով, մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ մելատոնինի ցածր մակարդակի դեպքում հյուսվածքների վերականգնումը շատ դանդաղ է ընթանում:
Եթե դուք սկսում եք տառապել անքնությունից, ապա քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ դուք պետք է խմեք դեղամիջոցի մեկ դեղահատ: Մելատոնին ընդունելուց հետո մնացած ժամանակում պետք է ավելի քիչ խմել և փորձել չուտել։ Դուք նաև պետք է սահմանափակեք ձեր շարժունակությունը: Մելատոնինը կարելի է գնել սովորական դեղատնից, բայց ամենակարևորը ճիշտ դեղաչափը որոշելն է։
Սկսեք մեկ միլիգրամից, և եթե դա բավարար չէ, ապա պետք է աստիճանաբար ավելացնեք դեղաչափը: Պարզապես շատ կարևոր է դա կտրուկ չանել: Եթե առջեւում մրցումներ ունեք կամ տեղափոխվել եք նոր բնակարան, ապա մի երկու օր վերցրեք մելատոնին։
Պետք է ասել նաև, որ հորմոնի մակարդակը կարելի է ինքնուրույն որոշել և անել բավականին պարզ։ Եթե դուք կարող եք արթնանալ ճիշտ ժամանակին առանց ահազանգերի, ապա ձեր մելատոնինի մակարդակը նորմալ է:
Անքնության դեմ պայքարի այլ եղանակներ
Ամենաներից մեկը պարզ ուղիներանքնությունը հաղթահարելը նշանակում է քայլել: Քայլեք մոտ կես ժամ մոտ մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում: Սա հիանալի միջոցկանխել անքնությունը. Իհարկե, չի կարելի քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործել, քիչ ուտել ուտել։ Շատ լավ է տաք լոգանք ընդունել և մերսում անել։ Շատերը լավ են քնում, երբ կարդում են պարունակող գրականություն բարդ տերմիններ, իսկ եթե միաժամանակ փորձում ես հասկանալ կարդացածիդ էությունը, ապա շանսերը առողջ քունավելանում են։
Պետք չէ մոռանալ ժողովրդական բժշկություն. Կան խոտաբույսեր, որոնք կարող են օգնել քնել: Ամենահայտնի միջոցը վալերիայի թուրմն է։ Դեղը կարող է արտադրվել նաև հաբերի տեսքով, որի դեպքում պետք է երկու հաբ ընդունել քնելուց կես ժամ առաջ։ Թուրմ օգտագործելու դեպքում անհրաժեշտ է խմել մոտ 20 կաթիլ։
Վալերիան պարունակող բազմաթիվ դեղամիջոցներ կան։ Անանուխը նույնպես շատ լավ է ազդում քնի ռեժիմի վրա։ Սրանք բոդիբիլդինգում անքնության դեմ պայքարելու միջոցներն են, որոնք կարող են օգնել ձեզ:
Անքնության դեմ պայքարի մեթոդների մասին՝ այս տեսանյութում.
Մարզվելուց հետո վերականգնումը կարևոր է, և քունը լայնորեն ճանաչված է որպես ամենակարեւոր տարրըվերականգնում։ Իմացեք ավելին այն մասին, թե ինչ է քունը, ինչու է այն կարևոր և ինչպես բարձրացնել դրա անաբոլիկ ազդեցությունը:
Չնայած կշիռներ բարձրացնելն է արդյունավետ մեթոդՁեր կազմվածքում զգալի բարելավումների հասնելը (այսինքն՝ մկանային զանգվածի ավելացում և ճարպերի այրում) պահանջում է հսկայական ջանքեր: Սա նշանակում է, որ վերապատրաստումից հետո վերականգնումն ունի կրիտիկական արժեք, և քունը լայնորեն ճանաչվում է որպես վերականգնման կարևոր բաղադրիչ: Պարզապես փաստ է՝ վերականգնվելու և աճելու համար պետք է հանգստանալ։
Ցավոք, քունը երբեմն անհասանելի շքեղություն է, և շատ բոդիբիլդերներ չեն բավարարում այն: Երբեմն դա պայմանավորված է մարզումների զբաղված գրաֆիկով, երբեմն՝ քնի կարևորության անտեսմամբ։ Սա սխալ է, քանի որ քնի նկատմամբ նման վերաբերմունքը կհանգեցնի նրան, որ դուք ցավալիորեն լճանալու եք մեկ տեղում՝ չտեսնելով առաջընթաց։
Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կիմանաք, թե ինչ է քունը, ինչպես է այն աշխատում, ինչու է այն կարևոր և լավագույն միջոցը քնի անաբոլիկ ազդեցությունն ավելացնելու համար մկանների ավելի մեծ աճի համար:
Երազանք
Քնի փուլերը կարգավորվում են կենսաբանական ժամացույցըստ օրվա ժամի.
Առավոտյան, երբ լույսի մակարդակը բարձրանում է, ձեր մարմինը սկսում է ավելացել է սեկրեցիաքիմիական տարրեր, ինչպիսիք են ադրենալինը և դոֆամինը, միաժամանակ նվազեցնելով քնկոտություն առաջացնող տարրերի արտազատումը: Սա թույլ է տալիս արթնանալ և աշխուժանալ:
Ադրենալինհորմոն և նեյրոհաղորդիչ է: Դա կատեխոլամին է՝ սիմպաթոմիմետիկ մոնոամին, որը ստացվում է ֆենիլալանին ամինաթթուից և .
ԴոպամինՆեյրոհաղորդիչ է, որն առկա է կենդանիների լայն տեսականիում՝ և՛ ողնաշարավորների, և՛ անողնաշարավորների մարմնում: Ուղեղում ֆենէթիլամինը գործում է որպես նյարդային հաղորդիչ՝ ակտիվացնելով հինգ տեսակի դոֆամինային ընկալիչներ՝ D1, D2, D3, D4 և D5, ինչպես նաև դրանց ենթատեսակները։
Երեկոյան, երբ լույսի մակարդակը նվազում է, մարմինը սկսում է մեծացնել այնպիսի նյութերի արտազատումը, ինչպիսիք են սերոտոնինը և գամմա-ամինաբուտիրաթթունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ակտիվությունը խթանող նյութերի արտազատումը։ Սա թույլ է տալիս հանգստանալ և պատրաստում է քնել:
Սերոտոնինմոնոամին նեյրոհաղորդիչ է, որը սինթեզվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի սերոտոներգիկ նեյրոններում և ստամոքս-աղիքային տրակտի էնտերոքրոմաֆինային բջիջներում:
– բնական հորմոն. Շրջանառության մակարդակները տարբերվում են տարբեր ժամանակօր, իսկ մելատոնինը խաղում է կարևոր դերմի քանի կենսաբանական ֆունկցիաների ցիրկադային ռիթմերի կարգավորման մեջ։
Գամմա-aminobutyric թթու(GABA) հիմնական արգելակող նյարդային հաղորդիչն է կաթնասունների կենտրոնական նյարդային համակարգում: Այն կարևոր դեր է խաղում նյարդային համակարգի նեյրոնների գրգռվածության կարգավորման գործում:
Քունը ներառում է մի շարք ժամանակաշրջաններ, որոնք կարելի է բաժանել հինգ փուլերի.
Քնի առաջին փուլը
Քնկոտություն, ուղեղի դանդաղ գործունեությունը, աչքերը փակելը: Քնի այս փուլում է, որ ձեզ ամենահեշտ արթնացնում են։
Քնի երկրորդ փուլը
Ուղեղի գործունեության հետագա դանդաղեցում և մկանների թուլացում: Սրտի հաճախությունը դանդաղում է, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է: Մկանային-կմախքային համակարգը սկսում է անջատվել՝ պատրաստվելով խորը քնի։
Քնի երրորդ և չորրորդ փուլերը
Ուղեղի գործունեության շարունակական անկում, մկանային-կմախքային համակարգի ամբողջական անջատում, գիտակցության կորուստ և նյութափոխանակության դանդաղում:
Երրորդ փուլն անցնում է չորրորդին՝ քնի ամենախոր փուլին, որից ամենադժվարն է մարդուն արթնացնելը։ Սա քնի ամենաօգտակար փուլն է, քանի որ հենց այս փուլում է, որ աճի հորմոնի մակարդակը հասնում է իր գագաթնակետին:
REM քուն
Քնի հինգերորդ փուլը այսպես կոչված REM քունն է։ Այս փուլում աչքերը արագ շարժվում են, և դրա մեջ գտնվող մարդը տեսնում է վառ երազներ. Սրտի բաբախյունիսկ շնչառության ռիթմը արագանում է, ճնշումը բարձրանում է։
Մեկ գիշերվա ընթացքում մենք անընդհատ անցնում ենք այս բոլոր փուլերը։ Այս դիագրամը ցույց է տալիս, թե ինչպես են քնի փուլերը փոխարինում միմյանց։
Ինչպես տեսնում եք, քնի փուլերը բազմիցս փոխարինում են միմյանց, և REM քունը ժամանակ առ ժամանակ «խանգարում» է այս գործընթացին:
Քնի կարևորությունը՝ անաբոլիզմ և այլն
Այսպիսով, երբ գիտությունը դուրս է մնացել, եկեք անցնենք լավ բաներին. ինչպե՞ս կարող է քունը օգտակար լինել ձեր առողջությանը և օգնել ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված:
Քունը անգնահատելի ազդեցություն ունի ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Քնի ժամանակ է, որ ձեր մարմինը վերականգնվում է սթրեսից, բուժում է վնասը և ձևավորում մկանային զանգված: Քնի ժամանակ հորմոններն ամենաինտենսիվ արտազատվում են, և այդ պատճառով քունը անաբոլիկ ազդեցություն ունի։
Բացի այդ, քնի ժամանակ համալրվում են նեյրոհաղորդիչների (հատուկ քիմիական նյութերի) պաշարները, որոնք անհրաժեշտ են, որպեսզի. ուժային ուսուցումիրականացվել են արդյունավետ և անվտանգ: Այս նեյրոհաղորդիչները ներառում են դոֆամին, էպինեֆրին, նորեպինեֆրին, ացետիլխոլին և այլն:
Նեյրոհաղորդիչներ- Սա քիմիական նյութեր, որոնք փոխանցում, ուժեղացնում և կարգավորում են ազդանշանները նեյրոնների և այլ բջիջների միջև: Նեյրոհաղորդիչները տեղակայված են վեզիկուլներում, որոնք խմբավորված են սինապսի նախասինապսային կողմի մեմբրանի տակ և դուրս են գալիս սինապսային ճեղքվածք, որտեղ նրանք կապում են սինապսի հետսինապսային թաղանթում տեղակայված ընկալիչները:
Այս նյութերը պատասխանատու են ուշադրության, կենտրոնացման, մոտիվացիայի համար, ընդհանուր մակարդակէներգիայի և մկանների կծկումներ. Նրանք հյուծվում են ծանր մարզումների և ցանկացած այլ գործունեության պատճառով։ Միայն քունը թույլ է տալիս մարմնին ինքն իրեն բուժել՝ համալրելով արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ նյութերը:
Միևնույն ժամանակ, քունը կարևոր է իմունային համակարգի համար, Հոգեկան առողջությունև միլիոններ կենսաբանական գործընթացներորոնք ամեն օր հայտնվում են մարմնում: Առանց բավարար քնի, ձեր մարմինը ճիշտ չի աշխատի, ձեր առողջությունը կնվազի, և ձեր արդյունքները կտուժեն:
Քնի պակասը – Լավագույն միջոցըվատթարացնել առողջությունը և առաջացնել այրվածք մկանային հյուսվածք. Քնի պակասը կապված է մի շարք հիվանդությունների հետ, ներառյալ դեպրեսիան, նվազեցված անձեռնմխելիություն, ինչպես նաև մի շարք լուրջ հիվանդություններ, ներառյալ. սրտի հետ կապված խնդիրներ.
Քնի նվազումը նվազեցնում է մարմնի վերականգնման և մկանների աճի ժամանակը:
Երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, քնի պակասը հատկապես վնասակար է, քանի որ քիչ քունը նվազեցնում է մարմնի վերականգնման և աճի ժամանակը:
Արդյունքում, դա կարող է առաջացնել բորբոքում ամբողջ մարմնում, կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում, կատաբոլիզմ, մկանային հյուսվածքի նվազում և ճարպային հյուսվածքի ավելացում: Բացի այդ, քնի պակասը հանգեցնում է անաբոլիկ հորմոնների մակարդակի նվազմանը և օրգանիզմի բնականոն գործունեության խաթարմանը։
Գիտական փաստ. քնի պակասը մեծացնում է սթրեսը, որն օրգանիզմը ստանում է մարզումների ժամանակ, և մարդը ենթարկվում է գերմարզվելու վտանգի: Սակայն քնի պակասի ևս մեկ հետևանք կա՝ վնասվածքների ռիսկի բարձրացում:
Քնի պակասը մեծ ազդեցություն կունենա բացասական ազդեցությունկենտրոնանալու ունակության վրա և, հետևաբար, մարզասրահում ուշադիր լինելու: Առանց պատշաճ կենտրոնացման՝ դուք չեք կարողանա վարժություն կատարելիս ուշադրություն դարձնել տեխնիկային հետևելուն, և դրա պատճառով մեծանում է վնասվածք ստանալու վտանգը։
Ինչպես առավելագույնի հասցնել քնի անաբոլիկ ազդեցությունը
Քնի անաբոլիկ ազդեցությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցը հետևյալ եղանակներն են.
- Փոխեք այն միջավայրը, որտեղ դուք քնում եք
- Օգտագործեք արդյունավետ սննդային հավելումներ
Քնի անաբոլիկ էֆեկտի բարձրացումը նշանակում է ինքնին քնի որակի և քանակի բարձրացում՝ այդ հերթականությամբ:
Քնի որակն ավելի կարևոր է, քան դրա քանակը՝ յուրաքանչյուր ոք, ում անընդհատ ինչ-որ բան է արթնացնում, դա կհաստատի ձեզ: Քնի անաբոլիկ ազդեցությունը առավելագույնի հասցնելու համար քունը պետք է լինի խորը:
Իրավիճակը
Այն միջավայրը, որտեղ դուք քնում եք, մեծ ազդեցություն ունի այն բանի վրա, թե որքան հեշտությամբ եք քնում և քնած եք մնում: Մեր օրերում շատերը դժվարանում են քնել, քանի որ շրջապատված են չափազանց մեծ լույսով և աղմուկով։
Թեև գրեթե անհնար է ապահովել ձեզ լիովին մութ և հանգիստ միջավայր, դուք պետք է փորձեք հնարավորինս մոտենալ դրան:
Ինչպես արդեն նշվեց, քնի փուլերը փոխվում են ըստ օրվա ժամի։ Առավոտյան, երբ լույսի մակարդակը բարձրանում է, արթնանում ես։ Երեկոյան, երբ լույսի մակարդակը նվազում է, սկսում ես հանգստանալ։ Դա տեղի է ունենում հիմնականում մելատոնինի պատճառով:
Արեք ամեն ինչ, որպեսզի պաշտպանվեք լույսից և աղմուկից քնած ժամանակ:
Գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մելատոնինը խթանում է քնի սկիզբը, իսկ լույսը նվազեցնում է մարդու օրգանիզմում մելատոնինի արտազատման մակարդակը։ Այլ կերպ ասած, եթե ձեր քնած վայրում չափազանց շատ լույս լինի, ձեր մարմնի կողմից քնի հորմոնների արտազատումը կնվազի, ինչը կդժվարացնի ձեր քունը:
Աղմուկը նաև ազդում է քնելու ձեր ունակության վրա, քանի որ թեև ձեր ուղեղը կարող է քնել մասնակի լռության մեջ, այն շարունակում է ընկալել ձայնը, ինչը նշանակում է, որ աղմուկը կարող է ձեզ արթնացնել գիշերվա կեսին, նույնիսկ երբ դուք գտնվում եք ձեր ամենախորը և ամենաապահով փուլում։ քնի.
Այսպիսով, արեք ամեն ինչ, որպեսզի պաշտպանվեք լույսից և աղմուկից, երբ քնած եք: Դրանով դուք կկարողանաք ավելի հեշտ քնել և քնել առանց արթնանալու մինչև առավոտ։
Սննդային հավելումներ
Սննդային հավելումները ունեն մեծ արժեքքնի անաբոլիկ ազդեցության մեջ. Որոշ հավելումներ հեշտացնում են քնելը, իսկ մյուսներն ուղղակիորեն մեծացնում են քնի անաբոլիկ ազդեցությունը:
Դեղորայք քնելու համար
հավելում է՝ պատրաստված մագնեզիումից և. Չնայած այս հավելումը կարող է մեծապես բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը նրանց մոտ, ովքեր ցինկի պակաս ունեն, դրա իրական արժեքը կայանում է նրանում, որ հեշտացնում է քունը և հանգեցնում վառ երազների: Այն նաև բարելավում է քնի որակը՝ թույլ տալով մարդուն արթնանալ հանգստացած զգալով:
- Սա քիմիական տարր, որը արտազատվում է սոճու գեղձի կողմից։ Այն թույլ է տալիս մարդուն հանգստանալ և քնել: Ինչպես սննդային հավելումՄելատոնինը շատ արագ ներծծվում է։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մելատոնինը արդյունավետորեն վերականգնում է կենսաբանական ժամացույցը, որը կարգավորում է քնի ռեժիմը:
GABA (գամմա-ամինաբուտիրաթթու)- քնելուց առաջ ուղեղում արտազատվող տարր: GABA-ն կարևոր է ոչ միայն այն պատճառով, որ այն խթանում է քունը, այլ նաև հանգեցնում է հորմոնների սեկրեցիայի ավելացմանը քնի չորրորդ փուլում:
Հավելումներ՝ քնի անաբոլիկ ազդեցությունը բարձրացնելու համար
Գլութամինամինաթթու է, որը կանխում է կատաբոլիզմը, խթանում է հորմոնների սեկրեցիայի օպտիմալ մակարդակը, ինչպես նաև ամրացնում է իմունային համակարգը:
Քնի տարբեր փուլերում ամինաթթուների պակասի պատճառով մկանային հյուսվածքը կարող է այրվել, ինչը կարող է հանգեցնել կորտիզոլի սեկրեցիայի ավելացման և բորբոքման։ Օգնում է պահպանել ազոտի հավասարակշռությունը մարմնում և նպաստում է վերականգնմանը:
BCAA (ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ)ունեն անաբոլիկ հատկություններ և նպաստում են տեստոստերոնի և այլ հորմոնների ավելացմանը:
Կարող է նաև օգնել նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը քնի ժամանակ՝ կանխելով կատաբոլիզմը և խթանելով անաբոլիզմի բարձրացումը:
Սպիտակուցի ցնցումներԱյն հատկապես օգտակար է ընդունել քնելուց առաջ, քանի որ Տարբեր տեսակներսպիտակուցները նպաստում են տարբեր համամասնություններով ամինաթթուների արտազատմանը, ամբողջ գիշեր ապահովելով մարմնին ամինաթթուներով և կանխելով կատաբոլիզմը, որն առաջանում է ամինաթթուների պակասից:
Օգնեք պահպանել ազոտի հավասարակշռությունը և պաշտպանել մկանային հյուսվածքը այրումից:
Մասնագիտացված ֆերմենտներ
Մասնագիտացված ֆերմենտները նոր, բայց շատ տարածված սննդային հավելում են: Նրանք արդյունավետորեն մեծացնում են քնի անաբոլիկ ազդեցությունը, քանի որ ֆերմենտները օգնում են նվազեցնել բորբոքային պրոցեսներ. Կլինիկական հետազոտություններցույց է տվել, որ պրոթեզերոնը և սիտոստերոլը կարող են նվազեցնել բորբոքումը 63%-ով:
Պրոթեզերոնպրոտեոլիզը վերահսկող ֆերմենտ է, այսինքն. հրահրում է սպիտակուցային կատաբոլիզմը պեպտիդային կապերի հիդրոլիզով, որոնք կապում են ամինաթթուները պոլիպեպտիդային շղթայում:
Սիտոստերոլ– խոլեստերինին նման քիմիական կառուցվածք ունեցող մի քանի ֆիտոստերոլներից մեկը: Սպիտակ, զգում է մոմ:
Նվազեցնելով բորբոքումն ու կատաբոլիզմը՝ մասնագիտացված ֆերմենտները օգնում են վերականգնմանը և խթանում են անաբոլիզմը և մկանների աճը քնի ժամանակ:
Ինչ անել քնելուց առաջ
Այն, ինչ անում եք երեկոյան, մեծ ազդեցություն է ունենում ձեր քնի վրա: Հետևեք այս խորհուրդներին՝ քնի անաբոլիկ ազդեցությունը բարձրացնելու համար.
- Հետևեք առօրյային, միշտ միևնույն ժամանակ պառկեք քնելու:
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունից։
- Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց:
- Գիշերը շատ մի կերեք:
Եզրակացություն
Քունը չափազանց կարևոր է մկանների աճի համար։ Քունը մկանների վերականգնման և աճի ամենակարևոր շրջանն է, ինչպես նաև օրվա ընթացքում անաբոլիզմի համար ամենակարևոր շրջանը: Բայց հնարքն այն է, որ քունը կարող է նաև կատաբոլիզմի պատճառ դառնալ:
Քնի անաբոլիկ ազդեցությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցը ձեր քնի միջավայրը բարելավելն է և հատուկ, ժամանակի ընթացքում փորձարկված քնի հավելումներ ընդունելը, որոնք նպաստում են քունին: խոր քունողջ գիշեր և անաբոլիզմի խթանում հանգստի և վերականգնման ժամանակահատվածում:
Համոզված եմ, որ դուք իսկապես ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ուստի պատրաստ եք շատ բան անել դրա համար: Այնուամենայնիվ, երբեմն պետք է ոչինչ չանել մկանները աճելու համար: Նախ պետք չէ կանխել մկանների աճը։ Դուք ինձ ճիշտ լսեցիք, պետք է ավելի շատ քնել:
Հիմա ես ոչ մի նոր բան չեմ ասել։ Բոլորը գիտեն, որ մկանները վերականգնելու համար հարկավոր է ավելի շատ քնել՝ որքան շատ, այնքան լավ: Եթե դուք ծույլ եք, ով չի աշխատում և չի սովորում, ապա այս առաջարկությունն իրականացնելը դժվար չէ։ Բայց ի՞նչ, եթե ձեզ, ձեր երեխաներին և ձեր ծնողներին կերակրելու կարիք ունենաք: Որքա՞ն է քնի նվազագույն քանակը, որից հետո սկսում են աճել մկանները: Որտե՞ղ է քնի սահմանը, որից ցած ընկնելը միայն կվնասի ձեր աճին:
Բայց դա հաճախ է պատահում. երբ մարդը տարիներ շարունակ աշխատում է մարզասրահում և լցված մկանների փոխարեն, ստանում է «փորագրված ոսկորներ»։
Ի՞նչ գիտեն բոլորն արդեն քնի մասին:
Շվարցենեգերն իր հանրագիտարանում գրում է, որ պետք է ավելի շատ քնել և բավականաչափ քնել։ «Ավելին» բառն արդեն ասվել է։ Ջո Վայդերն իր դասագրքում գրում է, որ յուրաքանչյուր չեմպիոնի քնի կարիքը անհատական է: «Անհատ» բառը սովորաբար օգտագործվում է այն դեպքում, երբ մարդը չգիտի «ճշգրիտ որքան», «ճշգրիտ երբ» և «հստակ ում» է պետք քնել։ Սակայն Ջո Վայդերը հստակ գրում է՝ օրական 8-10 ժամ։ Ոչ բոդիբիլդերները շատ են ասել օրական 8 ժամ քնելու անհրաժեշտության մասին: «Բոլորը գիտեն» սա և հաճախ դա չի աշխատում:
Ինչն է որոշում քնի քանակը: Մարմնի քաշից? Մկանային զանգվածի՞ց: Մարզումների ժամանակ ծանրաբեռնվածության քանակի՞ց։
Այս հարցին ինքս ինձ պատասխանելու համար ես ուսումնասիրություն կատարեցի իմ և իմ ուսանողների վերաբերյալ։ Իհարկե, ես կարդում եմ «բրիտանացի գիտնականները», որոնք ուսումնասիրել են մկները, բայց ավելի շատ վստահում եմ իմ աչքերին։ Բացի այդ, ոչ մի կերպ չեք կարող ստիպել բրիտանական մկնիկին նստարանային պրես անել, և այն գիշերային ակումբում «աշխատավայրում» չի պահվում մինչև առավոտյան ժամը 7-ը։ Սա պատահում է իմ ուսանողների հետ, և դա պետք է հաշվի առնել։
Քնի քանակի և ծանրաբեռնվածության միջև կապը:
Իմ հետազոտությունը պարզ էր. Նախ՝ սովորում էի առանց գործուղումների կամ կորպորատիվ միջոցառումների ուսանողների, որոնց վստահում էի և գիտեի, որ նրանց առօրյան չափված է։ Հաշվի չեն առնվել կրքոտ անհատները, շաբաթական երկու անգամից ավելի գինի խմողները և զարթուցիչով արթնացողները։
Երկրորդ՝ ես օգտագործեցի իմ ապացուցված մեթոդը՝ դիտարկել մարդկանց պահվածքը ոչ միայն մեկ օրվա, այլ առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում։ հավաքեց մարզումների օրագրեր և ստացավ տվյալներ իրենց ֆիթնեսի թեւնոցներից շաբաթական քնի քանակի վերաբերյալ: Վեց ամսվա ընթացքում բավարար քանակությամբ հաշվետվություններ հավաքելով՝ ես տեսա մի պարզ օրինաչափություն։
Մեկ ժամ մարզվելը պահանջում է երկու ժամ լրացուցիչ քուն:
Հետաքրքրասեր ընթերցողը կհարցնի՝ երկու ժամ հավելյալ քուն ինչի՞ համար: Բայց այստեղ պետք է հիշել բոդիբիլդինգի հիմնադիր Ջո Վայդերին և նրա արտահայտությունն այն մասին, որ յուրաքանչյուր մարդու քնի կարիքը անհատական է: Մեկ ժամ մարզվելը պահանջում է լրացուցիչ երկու ժամ քուն՝ անհատական պահանջներին համապատասխան: Մնում է պարզել ձեր անհատական կարիքը, դրան ավելացնել երկու ժամ, մարզվել մեկ ժամ և սպասել մկանների աճին։
Հիմնական քուն.
Ինչպես ցույց են տվել բժշկական դիտարկումները, քնի անհատական կարիքը կախված է տարիքից: Նորածինները քնում են օրական 16 ժամ։ 17 տարեկանից սկսած՝ միջին հաշվով մարդը քնում է օրական 8-9 ժամ։ Այս տարիքում է, որ մարդիկ դադարում են աճել։ Համենայն դեպս, նա դադարել է երկարացնել 17 տարեկանում:
Այնուամենայնիվ, մկանների ամենամեծ աճը ձեռք է բերվել 13-ից 16 տարի ընկած ժամանակահատվածում: Շվարցենեգերը գրում է նույն բանի մասին՝ մկանային զանգվածի մեծ մասը նա ձեռք է բերել 13-ից 16 տարեկանում։
Գիտական փաստ. 14 տարեկան մարդկանց անհրաժեշտ է օրական 10 ժամ քնել։
Նկատե՞լ եք, որ երբ քնի ժամերի քանակը օրական տասը ժամից իջնում է ութ ժամ, ապա վիճակագրական միջին վիճակագրական մարդիկ դադարում են երկարացնել: Այդ մասին մկաններով: Ես նկատեցի, որ երբ իմ ուսանողների քնի ժամերի թիվը ընկնում է օրական 9 ժամից, մարզումների արդյունքները դադարում են աճել. մկանները ժամանակ չունեն վերականգնելու:
Շատ փորձառու մարզիկներ կառարկեն և կասեն, որ մկանային աճի են հասել, երբ օրական 4 ժամ են քնել։ Ես ինքս ունեի օրեր, երբ քնում էի 4 ժամ, բայց մեկ շաբաթվա ընթացքում ես դեռ ավարտեցի ավելի քան 60 ժամ: Մի անգամ, ծանր աշխատանք-մարզվելու շրջանից հետո, ես քնեցի 28 ժամ՝ անկողնուց վեր կենալով միայն զուգարան գնալու համար։
Իմ ուսանողների հաշվետվությունները ցույց են տվել, որ սկսնակները կարող են առաջադիմել շաբաթական 49 ժամ քնից: Այս սահմանից ցածր քնի քանակի կրճատումը դադարեցնում է մարզումների օրագրերի ցուցանիշների աճը:
Ինչի համար եմ ես կանչում: Ես քեզ չեմ կանչում ավելի շատ քնելու, ես քեզ կանչում եմ ավելի շատ դիտելու: Քանի դեռ ձեր գլխում չեն միավորվել ձեր անհատական տվյալները շաբաթական քնի քանակի, շաբաթական մարզումների քանակի և շաբաթական սննդի քանակի վերաբերյալ, դուք չեք հասկանա, թե ինչու են մկանները աճում։
Ուշադիր ընթերցողն արդեն հասկացել է, որ մկանների աճի վրա ազդում է ոչ միայն քունը, այլև սնունդը, ինչը նշանակում է, որ սնունդն ազդում է քնի վրա՝ ամեն ինչ կապված է։
Ինչպե՞ս է սնունդն ազդում քնի վրա:
Կալորիաների ընդունման կրճատումը նվազեցնում է քնի ժամերը: Մարդիկ, ովքեր նիհարելու փորձ ունեն և տարբեր դիետաներ են հետևում, գիտեն, որ սննդի պակասը խանգարում է քունը: Ամեն ինչ կապված է բացասական հաշվեկշռի հետ: Իսկ բացասական հաշվեկշիռն այն է, ինչ...
Դուք կարող եք ուտել մինչև կշտանաք կամ մինչև կշտանաք: Դուք կարող եք նաև սոված թողնել սեղանը։ Սեղանից սոված թողնել նշանակում է բացասական հաշվեկշիռ ունենալ։ Դուք հասկացե՞լ եք, որ քաղցի զգացումը բացասական հաշվեկշռի նշան է:
Այնուամենայնիվ, քաղցը կարող է լինել բացարձակ կամ հարաբերական: Բացարձակ քաղցն այն է, երբ քեզ ամեն ինչ չի բավականացնում: Հարաբերական քաղցը մեկ բանի պակասն է, օրինակ՝ ածխաջրերը: Մարդիկ, ովքեր ցածր ածխաջրածին դիետա են պահում, քաղց են զգում, չնայած նրանք հեշտությամբ կարող են իրենց մարմինը կերակրել ավելորդ սպիտակուցներով:
Մարմինը բարդ բան է։ Մեր փոքրիկ բոդիբիլդերի ուղեղում, - ես ինքս գիտեմ, - կա մկաններ կառուցելու ցանկություն: Սրանք այն մկաններն են, որոնց մասին մենք մտածում ենք: Բայց! Մարմինը կունենա ավելի շատ անհանգստություններ, քան կարող է տեղավորվել մեր ուղեղում: Ցերեկից հետո մնում է միայն գիշեր՝ վերականգնելու ոչ միայն մկանների սպիտակուցային կառուցվածքները, այլև ածխաջրերի, ճարպերի և վիտամինների պաշարները։
Ինչ-որ բանի բացակայությունը հանգեցնում է մարմնի դժգոհության և անհանգստության, ինչը նշանակում է, որ այն խանգարում է քունը:
Զգույշ եղիր!
Հաճախ երիտասարդները, ձգտելով ավելի մեծ մկանների, սկսում են «հիմարաբար ավելի շատ ուտել»։ Ցածր ակտիվության և բավարար քնի դեպքում դա հանգեցնում է քաշի ավելացման: Սակայն օրգանիզմն աճում է ոչ միայն մկանների, այլեւ ճարպերի շնորհիվ։ Հաճախ նման «մարզիկները» իրենց գոտկատեղին ավելացնում են 1,5 սմ բիսեպսի 1 սմ-ի դիմաց, սա շատ վատ է:
Թվում է, որ դուք պետք է ուտեք սպիտակուցներ մկանների աճի համար և «հիմարաբար խուսափեք քաղցրավենիք և յուղոտ ուտելիքներ ուտելուց», որպեսզի ճարպ չստանաք: Նման պարզ լուծումն անխուսափելիորեն հանգեցնում է մի պարզ պատասխանի. ճարպերի և ածխաջրերի պակասից մարմինը չի կարող քնել, ինչը նշանակում է, որ չի կարող վերականգնել, էլ չասած՝ կառուցել մկանները: Ահա թե ինչու բոդիբիլդերները սկզբում հավաքում են 20 կգ ճարպ, իսկ հետո կորցնում են 18 կգ ճարպ և մկաններ մրցումից առաջ:
Նույնիսկ մասնագետները չեն կարողանում մաքուր մկաններ կառուցել և մաքուր ճարպ այրել: Բայց դուք հաջողության կհասնեք, եթե կարողանաք հավասարակշռություն գտնել սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների, մարզումների և... քնի միջև:
Քուն, սուրճ և մկանների աճ:
Քանի որ ես գրում եմ ոչ միայն նրանց համար, ովքեր «հիմարորեն գիրանում են», այլ նաև կրթված, հետևաբար շատ զբաղված մարդկանց համար, ես ստիպված եմ ձեզ հիշեցնել սուրճի և այլ կազդուրիչ դեղերի մասին։ Գործարար մարդիկՊարզապես անհրաժեշտ է դիմել կենտրոնական նյարդային համակարգի (ԿՆՀ) խթանմանը, որպեսզի պահպանի ուղեղի աշխատանքը՝ միևնույն ժամանակ վաստակելով: Նման խթանումը անխուսափելիորեն հանգեցնում է քնի խանգարման, ինչը նշանակում է, որ այն նվազեցնում է մկանների աճի հավանականությունը զրոյի:
Նա կատարեց իր հետազոտությունը և համոզեց իր ուսանողներին գրի առնել շաբաթվա ընթացքում խմած բոլոր սուրճը: Ուսանողները, բնականաբար, բաժանվեցին երկու խմբի՝ նրանք, ովքեր սկսեցին ավելի շատ մարզվել սուրճից, և նրանք, ովքեր սուրճի ազդեցությունն ուղղեցին մկանների համար ոչ արդյունավետ գործողությունների. «հիմար նստած համակարգչի մոտ»: Ինչպե՞ս հասկացաք սա։ Դա անելու համար բավական էր համատեղել երեք զեկույց՝ մարզումների, քնի և սուրճի մասին:
Զարմանալի փաստ. նրանք, ովքեր սուրճի ավելցուկային ազդեցությունն ուղղում էին մարզումների, քնում էին այնքան, որքան անհրաժեշտ էր մկանների աճի համար: Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր ավելացրել են սուրճի ընդունումը, չեն ավելացրել իրենց մարզման ժամերը, քիչ են քնել և չեն նկատել արդյունքների աճ իրենց մարզումների օրագրերում։
Մեկ բաժակ սուրճը էներգիա է տալիս 4 ժամ գրասենյակային աշխատանքի կամ 1 ժամ մարզվելու համար:
Շատ սուրճ խմելուց հետո կարելի է երեկոյան նստել 4 ժամ։
Բոդիբիլդինգի առաջընթացը կախված է երեք բաղադրիչներից՝ մարզումներ, սնուցում և վերականգնում: Վերականգնման գործընթացում ամենակարեւորը քունն է։
Մարզիկի գիշերային հանգստի ժամկետը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ։ Բոդիբիլդինգի ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ խորհուրդ է տրվում քնել 9-ից 11 ժամ։ Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների համար տեւողությունը կարող է հասնել օրական 15 ժամի (ներառյալ ցերեկային քունը):
Մարզիկի քնի խանգարման հետևանքները
Եթե դուք լավ չեք քնել և առավոտյան հոգնած և ուժասպառ եք զգում, ապա ձեր մարզումը տեղափոխեք մեկ այլ օր, երբ լավ գիշեր եք քնել և եռանդ եք զգում: Քնի պակասից հետո մարզվելը ձեզ արդյունք չի բերի և բացասաբար կանդրադառնա ձեր նյարդային համակարգի վրա։
Մարմինը քնի ժամանակ
Երբ մենք քնում ենք, և՛ ուղեղը, և՛ զգայարաններն ամբողջությամբ չեն անջատվում, այլ մի փոքր դանդաղեցնում են իրենց աշխատանքը, այսպես ասած՝ անցնում են ավելի հեշտ ռեժիմի։ Ընդհակառակը, հորմոնների համար սա ամենաակտիվ շրջանն է, հետևաբար, քնի ժամանակ կառուցվում է մկանային հյուսվածք և սինթեզվում է սպիտակուցը, ակտիվորեն թարմացվում են բջիջները և ամրապնդվում է իմունային համակարգը։
Քնի փուլերը
Առաջին փուլը քնկոտությունն է՝ հստակ մտքերի և պատկերների առկայությամբ։
Երկրորդ փուլը մակերեսային քունն է։
Երրորդ փուլը առողջ քունն է, որի ընթացքում օրգանիզմը հորմոններ է արտազատում արյան մեջ և վերականգնվում:
Չորրորդ փուլը ամենախորը և առողջ քունն է, մարդուն արթնացնելը բավականին դժվար է։ Քնի այս փուլը օգտակար է նյարդային համակարգի և ուղեղի լավ համակարգված աշխատանքի համար:
Մարզիկների համար (ինչպես բոլոր մարդկանց համար) կարևորունեն երրորդ և չորրորդ փուլեր: Ցերեկը դժվար է քնի այս փուլերի մեջ ընկնելը, քանի որ գեղձերը, որոնք արտազատում են քնի հորմոնը՝ մելատոնինը, ակտիվանում են միայն գիշերը։
Սպորտային լուրջ ծանրաբեռնվածությամբ բոդիբիլդերներին խորհուրդ է տրվում քնել ցերեկային ժամերին, որի ընթացքում նյարդային համակարգը մասամբ հանգստանում է, բայց մարմինը հանգստանում և վերականգնվում է առավելագույնը միայն գիշերային քնի ժամանակ։
Անքնության պատճառները և դրանց լուծումները
Գիշերը ճարպոտ մթերքների չափից շատ ուտելը
Մեծ ընթրիքի պատճառով անքնությունից խուսափելու համար հարկավոր է ձեր վերջին կերակուրը դարձնել ածխաջրածին և ավարտել այն քնելուց 2 ժամ առաջ։ Քնելուց անմիջապես առաջ դուք կարող եք խմել սպիտակուցային շեյք և ընդունել ամինաթթուներ, որոնք կթեթևացնեն ձեր ստամոքսը և կխթանեն գիշերային անաբոլիզմը:
Քնի խանգարում
Եթե դուք պարբերաբար գնում եք քնելու տարբեր ժամերի, կարող եք խախտել քնի և արթնության բիոռիթմը, ինչը կհանգեցնի անքնության։ Այս իրավիճակից ելքը միաժամանակ քնելն է, նախընտրելի է 22.00-23.00:
Ֆիզիկական ակտիվություն քնելուց առաջ
Ակտիվ ֆիզիկական վարժությունքնելուց առաջ նրանք մեծացնում են արյան շրջանառությունը և խթանում նյարդային համակարգը, ինչը հանգեցնում է ակտիվ արթնության: Անքնություն առաջացնող այս խնդիրը հնարավոր է լուծել, եթե ֆիզիկական ակտիվությունըչի առաջանա քնելուց առաջ, այլ դրանից 2,5-3 ժամ առաջ։
Եթե վերը նշվածը չի օգնում ձեզ քնել, ապա առցանց խաղադրույք կատարեք սպորտի վրա, դա դժվար թե օգնի ձեզ քնել, բայց դուք կարող եք գումար վաստակել խաղադրույքների վրա: Օնլայն սպորտային խաղադրույքները բավականին լավ միջոց են անքուն երեկոները հեռու մնալու համար:
