Գաղտնիք չէ, որ բավարար քունը մեր առողջության հիմքն է։ Այն վերականգնում է ուժը, ամրացնում է իմունային համակարգը, նվազեցնում սթրեսի մակարդակը և նույնիսկ օգնում է պայքարել գիրության, շաքարախտի և վաղ մահացության դեմ:

Բայց դա չի նշանակում, որ որքան շատ ենք քնում, այնքան ավելի առողջ ենք դառնում։ Ավելին, ըստ գիտնականների, Մորփեուսի գրկում չափազանց երկար մնալը վնասակար է օրգանիզմի համար։ Նրանց կարծիքով՝ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով 9-10 ժամից ավելի են անցկացնում անկողնում, ծաղկեփունջ ստանալու վտանգի տակ են. քրոնիկ հիվանդություններ, դեմքի սրտանոթային պաթոլոգիաներին եւ ուղեղի դիսֆունկցիայի։ Այս հոդվածը կհետաքրքրի բոլոր նրանց, ովքեր կարծում են, որ օրական 8 ժամը չափազանց քիչ է քնելու համար, և ովքեր չեն կարողանում արթնանալ անգամ զարթուցիչի ձայնից։

Ինչու են մարդիկ սովորականից երկար քնում.

Քնի ամերիկյան ազգային հիմնադրամի գիտնականները մի շարք հետազոտություններ կատարելուց հետո եզրակացրել են, որ չափից շատ քունը մարմնի տարբեր խնդիրների նշան է։ Այսպիսով, եթե մարդն ամեն օր քնում է 9 ժամից ավելի, ապա հավանական է, որ նա ունի.

• ավելորդ ֆիզիկական ակտիվության պատճառով քրոնիկ հոգնածություն;
• վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ;
• սրտանոթային հիվանդություններ;
• երկարատև վարակիչ գործընթաց;
• սով կամ շատակերություն;
• նյարդաբանական բնույթի հիվանդություններ;
• քրոնիկ սթրես կամ դեպրեսիա;
• քնի apnea.

Բացի այդ, շատ քնելը կարող է լինել կողմնակի ազդեցությունմի քանիսը վերցնելով դեղեր. Գիտնականները նաև կապ են նկատել երկար քնի և վատ սովորություններ(ծխելը և ալկոհոլի չարաշահումը): Այսինքն՝ նրանք, ովքեր երկար են քնում, կարող են հանդիպել թվարկված հիվանդություններկամ վատթարացնել գոյություն ունեցող վատ սովորությունները:

Իդիոպաթիկ հիպերսոմնիա

Ի վերջո, հարկ է նշել, որ երկարատև քունը կարող է ախտանիշ լինել տհաճ հիվանդությունկոչվում է իդիոպաթիկ հիպերսոմնիա: Ըստ էության, դա նյարդային համակարգի խանգարում է, որը մարդուն տանում է դեպի քնկոտություն։

Այս հիվանդությամբ տառապող մարդու մոտ առաջանում է քնելու մշտական ​​ցանկություն՝ սահմանված 8 ժամից շատ ավելի երկար։ Նա տառապում է մշտական ​​գերաշխատանքից, թուլությունից և ապատիայից, ինչը խանգարում է բնականոն կյանքի գործունեությանը։ Նրա մոտ հազվադեպ չեն լինում գլխապտույտ և միգրեն, ցածր արյան ճնշում և տեսողության հետ կապված խնդիրներ: Ավելին, հիվանդության ֆոնին նման մարդու մտավոր ունակությունները վատանում են, սկսվում են հիշողության և կենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ։ Իսկ ամենատհաճն այն է, որ նույնիսկ հետո երկար քունհիվանդը իրեն զվարթ և հանգստացած չի զգում.

Զարմանալի չէ, որ նման ցավոտ վիճակը բացասաբար է ազդում մասնագիտական ​​գործունեություն, ուսումը և անձնական կյանքը։ Նման մարդիկ երբեք զվարթ վիճակում չեն, հազվադեպ են ժպտում և խանգարում են սոցիալական շփումներ, իսկ որոշ դեպքերում նրանք ստիպված են լինում ընդհանրապես լքել իրենց աշխատավայրը։ Բայց հիպերսոմնիան հեշտությամբ կարող է հանգեցնել մահացու հետևանքների, քանի որ դրանից տառապող մարդը վտանգում է քնել մեքենա վարելիս կամ կարևոր առաջադրանք կատարելիս։

Բայց նույնիսկ եթե դուք չեք տառապում իդիոպաթիկ հիպերսոմնիայով, այլ պարզապես սիրում եք երկար քնել և միևնույն ժամանակ ձեզ լավ եք զգում արթնանալուց հետո, պետք է անհանգստանաք ձեր քնի սովորությունների համար։ Ահա մի քանիսը տհաճ հետևանքներորը կարող է առաջանալ ավելորդ քնից:

Երկարատև քնի բացասական հետևանքները

1. Սրտի հետ կապված խնդիրներ

Երբ երկար եք քնում, սիրտդ սկսում է տառապել։ Բանն այն է, որ քնի ժամանակ արյունատար անոթները լայնանում են, իսկ արյան հոսքը դանդաղում է, ինչը նշանակում է, որ մեծանում է արյան խտացման և թրոմբների առաջացման հավանականությունը, որոնք կարող են դառնալ թրոմբի։ Այսպիսով, երկարատև քունը այն գործոններից է, որը կարող է մարդուն հասցնել ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի: Ավելին, Մասաչուսեթսի համալսարանի գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել, որը հաստատել է, որ երկարատև քունը հանգեցնում է վաղ մահացությունը. Ավելին, քան ավելի շատ մարդքնում է, այնքան շուտ նա մահանալու վտանգի տակ է: Այս առումով իդեալական քնի ժամանակը համարվում է օրական 7 ժամը։

2. Գիրություն

Երկարատև քունն ազդում է նաև արտաքին տեսքի, մասնավորապես՝ ճարպային զանգվածի ավելացման վրա։ Եթե ​​երկար ժամանակ եք քնում, այդ թվում՝ ցերեկը, ապա օրվա ընթացքում ավելի քիչ ժամանակ ունեք ակտիվության համար։ Իսկ քիչ ակտիվությունն ուղեկցվում է կալորիաների քիչ այրմամբ, որոնք, մնալով օրգանիզմում, հանգեցնում են քաշի ավելացման։ Որպես կանոն, մարմնի ավելցուկային քաշը զարգանում է ինչպես այն մարդկանց մոտ, ովքեր քնում են օրական 4 ժամ, այնպես էլ այն մարդկանց մոտ, ովքեր տարված են քնել օրական 10 ժամ: Այդ իսկ պատճառով արժե վերահսկել գիշերային հանգստի տեւողությունը եւ սահմանափակել այն 7-8 ժամով։

3. Շաքարային դիաբետ

Քնի տեւողությունը ազդում է հորմոնների արտադրության վրա։ Նախ՝ գիշերը օրգանիզմում տեստոստերոնի արտադրությունը նվազում է, ինչը զարգացման նախապայման է դառնում։ շաքարային դիաբետ. Ավելին, երկարատև քնի ազդեցության տակ խաթարվում է օրգանիզմի հանդուրժողականությունը գլյուկոզայի նկատմամբ, և դա II տիպի շաքարախտի առաջացման հայտնի գործոն է։ Վերջապես, մարդիկ, ովքեր շատ են քնում, ավելի քիչ ակտիվ են, երբ նրանք արթուն են, և ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է շաքարախտի զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար: Սակայն շաքարախտի պատճառը ոչ միայն երկարատև քունն է, այլև նստակյաց ապրելակերպը, ինչպես նաև ճարպակալումը։

4. Դեպրեսիվ վիճակ

Նորմալ քունը հանգեցնում է նրան, որ արթնացած մարդն իրեն առողջ, հանգստացած, զգոն և կենսուրախ է զգում։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք քնում եք 9 ժամից ավելի, դուք արթնանում եք քնից զրկված և մռայլ։ Բժիշկներն այս պայմանն անվանում են «քնի թունավորում»։ Բայց սա դեռ ամենը չէ: Երկարատև քունը հանգեցնում է նվազման ֆիզիկական ակտիվությունամբողջ օրվա ընթացքում, և ակտիվության պակասն իր հերթին հանգեցնում է դոֆամինի և սերոտոնինի արտադրության նվազմանը, դրանք նաև կոչվում են «ուրախության և երջանկության հորմոններ»: Զարմանալի չէ, որ երբ նվազում է տրամադրության համար կարևոր այս հորմոնների արտադրությունը, մարդը դառնում է անտարբեր, ընկճված, հակված սթրեսի և դեպրեսիայի։

5. Ուղեղի վնաս

Չափազանց շատ քունն անփոփոխ ազդում է ուղեղի գործունեության վրա և առաջացնում անտարբերություն: Այս վիճակում գտնվող մարդը լավ չի մտածում, ունի հիշողության հետ կապված խնդիրներ և երկար ժամանակ չի կարողանում կենտրոնանալ որևէ բանի վրա։ Եթե ​​նման խնդիրը երկար ժամանակ հետապնդում է մարդուն, դա կարող է հանգեցնել կառուցվածքային փոփոխություններուղեղում և առաջացնել հիմնական ճանաչողական գործառույթների խանգարում: Երկարատև քունը հատկապես վնասակար է տարեցների համար։ Ռոտերդամի համալսարանի գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել, որը հաստատել է, որ 55 տարեկանից բարձր մարդիկ, ովքեր հակված են օրական 10 ժամ քնել, 3 անգամ ավելի հաճախ են բախվում հիշողության խանգարման: ծերունական դեմենսիաև Ալցհեյմերի հիվանդություն:

6. Հաճախակի գլխացավեր

Միայն առաջին հայացքից է թվում, որ որքան շատ է մարդը հանգստանում, այնքան ավելի քիչ է գլխացավ ունենում։ Չափից շատ երկար քունկարող է հանգեցնել հաճախակի գլխացավերի և նույնիսկ միգրենի: Գիտնականները կարծում են, որ դա պայմանավորված է ուղեղի նյարդային հաղորդիչների աշխատանքի խաթարմամբ և, առաջին հերթին, սերոտոնինի և դոֆամինի ցածր արտադրությամբ: Ի դեպ, մինչեւ կեսօր արթնացող մարդու մոտ գլխացավի առաջացումը կարող է կապված լինել արյան մեջ շաքարի պակասի եւ ջրազրկման հետ։

7. Մեջքի ցավեր

Հաճախ 10 ժամից ավելի քնած մարդը հայտարարում է, որ իր մեջքն արդեն ցավում է քնից։ Սա հայտնի երեւույթ, ինչը կարելի է բացատրել նվազմամբ շարժիչային գործունեություն, որը վնասակար է ոսկորների համար և մկանային համակարգ. Հատկապես օստեոխոնդրոզով և մեջքի այլ հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար դժվար է երկարատև քունը դիմանալ։ Բացի այդ, քնի հետ կապված երկարատև անգործությունը մեծացնում է հավանականությունը բորբոքային պրոցեսներմարմնում, որը կարող է նաև մեջքի ցավ առաջացնել:

Պետք է ազատվե՞մ երկար քնից։

Մարդը միշտ չի կարող ինքնուրույն որոշել, թե արդյոք պետք է կրճատել քնի տևողությունը։ Իսկ 7-8 ժամի նորմը միշտ չէ, որ ճիշտ է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմը անհատական ​​է։ Այս հարցը հասկանալու համար անհրաժեշտ է դիմել բժշկի, որը կնշանակի համապարփակ քննություն. Այն պետք է ներառի.

1. Արյան ստուգում. Արյան մեջ կարող են հայտնաբերվել նյութեր կամ դեղամիջոցներ, որոնք առաջացնում են քնկոտություն: Վերացնելով դրանց մուտքն օրգանիզմ՝ կարելի է վերացնել առկա խնդիրը։

2. Պոլիսոմնոգրաֆիա. Սա մանրամասն ուսումնասիրություն է, որն իրականացվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, որի ընթացքում հատուկ սենսորները գրանցում են ուղեղի, սրտի և մկանների ակտիվությունը, ինչպես նաև շնչառական ֆունկցիաները։ Նման հետազոտությունը թույլ է տալիս պարզել, թե արդյոք կա քնի խանգարում, ինչպես նաև բացահայտել այս խանգարումը մեծացնող գործոնները։

Ինչպես վարվել երկար քնի հետ

Նման խնդրի առաջ կանգնելով՝ բժիշկներն օգնում են մարդուն նորմալացնել քունը՝ գործելով երկու ուղղությամբ, այն է՝ նշանակելով դեղամիջոցներ, որոնք նախատեսված են հիպերսոմնիայի համար, ինչպես նաև խորհուրդ տալով ճիշտ փոփոխություններ կատարել իրենց կյանքում: Թվարկենք ամենակարևոր փոփոխությունները.

1. Փորձեք պահպանել հանգստի և քնի ժամանակացույցը, այսինքն. քնել ոչ ուշ, քան 22:00, իսկ արթնանալ ոչ ուշ, քան 6:00: Եթե ​​օրվա ընթացքում քնկոտ և շատ հոգնած եք զգում, չպետք է մեքենա վարեք կամ աշխատեք բարդ մեխանիզմներով:

2. Ստեղծեք կատարյալ քնի միջավայր։ Ոչինչ չպետք է շեղի ձեզ քնից, այնպես որ աշխատեք միշտ քնել ննջասենյակում՝ այն 10 րոպե օդափոխելուց և պարբերաբար թաց մաքրելուց հետո։ Հեռացրեք հեռուստացույցը և էլեկտրոնային սարքերը ձեր ննջասենյակից, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը:

3. Քնելուց առաջ խուսափեք սուրճից և ալկոհոլից: Ընդհակառակը, լավ հանգստանալու համար հանգստացնող լոգանք ընդունեք և մի բաժակ բուսական թեյ խմեք:

4. Դեղորայք ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դեղամիջոցն ազդում է քնի վրա, այն պետք է փոխարինվի ավելի անվտանգ դեղամիջոցով:

5. Խուսափեք ահազանգի կոճակը բազմիցս սեղմելուց: Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ վեր կենալ իր առաջին տրիլներով:

6. Սկսեք ձեր առավոտը մի բաժակ թեյով և առավոտյան վարժություններզգալ ուրախ և թեթև ողջ օրվա ընթացքում:

Բուժման կանխատեսում

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ մասնագետի հսկողության ներքո երկարատև քնի բուժումը լավ արդյունք է տալիս և 80% դեպքերում մարդուն ազատում է այս տհաճ վիճակից։ Առանց բժիշկների օգնության բավականին դժվար է առաջընթաց գրանցել։ Այդ իսկ պատճառով, եթե ձեր հանգստի և քնի ռեժիմի անկախ փոփոխությունները չեն հանգեցնում նկատելի բարելավումների, ուղարկեք բժշկի և նրա հսկողության ներքո անցեք բուժում։
Հոգ տանել ձեր մասին!

Ծրագրի խնդիր.

Ծրագրի նպատակը.

Ծրագրի արտադրանք.

Ներբեռնել:

Նախադիտում:

Քաղաքային ուսումնական հաստատությունԲուտուրլինովսկայա միջին

թիվ 1 միջնակարգ դպրոց

Հետազոտությունների փառատոն և ստեղծագործական աշխատանքներուսանողներ

«ՊՈՐՏՖՈԼԻՈ»

Տեղեկատվական և հետազոտական ​​նախագիծ

Թեմա: «Ինչպես է առողջ քունմարդու երկարակեցության համար.

Ծրագրի ղեկավար՝ Իսկրա Օլգա Յուրիևնա, կենսաբանության ուսուցչուհի:

1. Ներածություն. Առողջ քունը երկարակեցության գրավականն է։ Ծրագրի նպատակը.

2. Ի՞նչ անել, եթե լավ չեք քնում:

3. Ինչու է քնի պակասը վտանգավոր.

1. Ներածություն. Ծրագրի նպատակը.

Առողջ քնի պակասը հանգեցնում է ուղեղի տեղեկատվության սխալ մշակման: Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր ուղեղը սկսում է դասակարգել տեղեկատվությունն ավելի վերահսկվող գործընթացների միջոցով, ինչը կարող է հանգեցնել նոր տվյալների արագ և ճշգրիտ մշակման հնարավոր կործանարար սխալների:

Քնի պակասը թույլ չի տալիս ուղեղին արագ և ճիշտ դասակարգել տեղեկատվությունը, որը կարող է կարևոր լինել բժիշկների, հրշեջների, զինվորների և ծնողների համար փրկարար իրավիճակներում: Մեր կյանքում շատ առօրյա խնդիրներ պահանջում են ուղեղի կողմից պատշաճ դասակարգում, հատկապես պահանջկոտ մասնագիտությունների տեր մարդկանց համար:

Բնական է, որ մարդը քնում է, քանի որ նա ուզում է քնել, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ ժամանակն է։ Եվ բնական է նաև, որ նա արթնանում է այն ժամանակ, երբ բավականաչափ քնել է, և ոչ այն պատճառով, որ ստիպված է։ Բայց աշխատող մարդու ապրելակերպը թույլ չի տալիս ապրել նման սխեմայով։ Ուստի շատերը տառապում են քնի պակասից և քնի խանգարումներից։

Ծրագրի խնդիր.

Իմ հասակակիցների համար առողջ քնի թեման շատ արդիական է։ Նրանցից շատերը գտնվում են խրոնիկական «քնի պակասի» մեջ։Քնի որակի վատթարացումը կամ քանակի բացակայությունը հանգեցնում է ցերեկային քնկոտության, հիշողության խանգարման, կենտրոնանալու դժվարության և այլն: Այսինքն՝ ցերեկային ֆիզիոլոգիական և հոգեկան վիճակմարդ, ինչը հանգեցնում է նրա կատարողականի նվազմանը.

Ծրագրի նպատակը.

Հավաքեք տեղեկատվություն այնպիսի հասկացությունների մասին, ինչպիսիք են «առողջ քունը», «անքնությունը»: Պարզեք առողջ քնի գործոնները.

Ծրագրի արտադրանք.

օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն պահպանել առողջությունը և երկարացնել մարդու երկարակեցությունը:

Առողջ քուն.

Առողջ քուն – Ձեր կարիերայում առողջության և հաջողության գրավականն է, իսկ դրա բացակայությունը աշխատունակության նվազման և տարբեր հիվանդությունների առաջացման վստահ երաշխիք է:

Երազանք - որոշակի ֆիզիոլոգիական վիճակ, որի անհրաժեշտությունը մարդու մոտ պարբերաբար առաջանում է։ Այս վիճակը բնութագրվում է գիտակցության և կմախքի մկանների ակտիվության հարաբերական բացակայությամբ:

Երազանք - Սա յուրաքանչյուր մարդու կյանքի կարևոր և կարևոր մասն է: Քնի ժամանակ մեր մարմինը պետք է վերականգնվի հոգեբանորեն և ֆիզիկապես, կուտակի ուժ և էներգիա նոր աշխատանքային օրվա համար:

Առողջ քունը պահանջում է 6-10 ժամ, իսկ 8 ժամ քունը համարվում է իդեալական։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի քնելու անհատական ​​կարիք, և անհրաժեշտ է որոշել այն օպտիմալ ժամանակահատվածը, որով դուք բավարար քնեք և ապահովեք պայմաններ առողջ, լիարժեք քնի համար:

Առողջ քնի նշաններ.

մարդը արագ և աննկատ քնում է.

քունը շարունակական է, գիշերային արթնացումներ չկան.

քնի տևողությունը շատ կարճ չէ.

քունը չափազանց զգայուն չէ, քնի խորությունը թույլ է տալիս մարդուն չարձագանքել արտաքին գրգռիչներին.

Ուստի առողջ քուն հանգիստ, խորը և չընդհատվող գործընթաց է. Բնական է, որ մարդը քնում է, քանի որ նա ուզում է քնել, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ ժամանակն է։ Եվ բնական է նաև, որ նա արթնանում է այն ժամանակ, երբ բավականաչափ քնում է, և ոչ այն պատճառով, որ ստիպված է: Բայց աշխատող մարդու ապրելակերպը թույլ չի տալիս ապրել նման սխեմայով։ Ուստի շատերը տառապում են քնի պակասից և քնի խանգարումներից։

Քնի որակի վատթարացումը կամ քանակի բացակայությունը հանգեցնում է ցերեկային քնկոտության, հիշողության խանգարման, կենտրոնանալու դժվարության և այլն: Այսինքն՝ մարդու ամենօրյա ֆիզիոլոգիական և հոգեկան վիճակը վատանում է, ինչը հանգեցնում է նրա կատարողականի նվազմանը։

Ի՞նչ անել, եթե լավ չեք քնում.

Եթե ​​վատ եք քնում, հաճախ եք արթնանում գիշերվա կեսին կամ տառապում եք անքնությունից, ապա մի շտապեք անմիջապես վազել հանգստացնող կամ դեղորայք փնտրելու համար:անքնության բուժում և քնաբեր. Թերևս ամեն ինչ կապված է անկողնու ոչ պատշաճ պատրաստության հետ: Թարմացնող խորը քունԱյն այնքան բնորոշ է առողջ մարդուն, որ չարժե անդրադառնալ այս թեմային, եթե առողջությունն այդքան հազվադեպ չլիներ: Քնի խանգարման հիմնական գործոններն են նյարդային և հոգեկան խանգարումները։

Դրանց մանրամասն քննարկումը առանձին և շատ հիմնավոր աշխատանքի թեմա է, այստեղ մենք կկենտրոնանանք միայն հիմնական կանոնների վրա.

2. Ցանկալի է քնելու ոչ ուշ, քան 22-23 ժամ։Գիշերային նորմալ քնի համար բավարար է 5-6 ժամը։ Քնի համար ամենաօգտակար ժամանակը երեկոյան ժամը տասնմեկից մինչև առավոտյան ժամը հինգն է։ Ամեն դեպքում, քունը պետք է ընդգրկի առավոտյան ժամը երկուսից մինչև առավոտյան ժամը չորսը։ Այս պահին քունը ամենաուժեղն է, դուք պետք է փորձեք այս պահին քնել առնվազն մեկ ժամ: Ցերեկը քնելը խորհուրդ չի տրվում։ Եթե ​​օրվա ընթացքում հոգնած եք, ապա պետք է կատարեք Savasana: Հատկապես անցանկալի է քնել մինչև մայրամուտ։ Քնի տեւողությունը կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում օրվա ընթացքում՝ ինչքան քիչ ուտեք, այնքան քիչ քնի կարիք ունեք։ Հարյուրամյա բնակիչները քիչ են քնում` օրական 4-6 ժամից ոչ ավել: Երեք հերթափոխով աշխատանքային գրաֆիկն անցանկալի է, հատկապես այն գրաֆիկը, որտեղ հերթափոխը փոխվում է ամեն շաբաթ:

3. Խորհուրդ է տրվում քնել գլուխը դեպի հյուսիս (կամ արևելք):Տիեզերքում մարմնի ճիշտ կողմնորոշման պահանջը կապված է էլեկտրամագնիսական դաշտերի ներդաշնակեցման անհրաժեշտության հետ։ Վարելու ուղղություններ էլեկտրամագնիսական ալիքներերկրի ընդերքը և մարդը պետք է համընկնեն: Օգտագործելով այս մեթոդը՝ ակադեմիկոս Հելմհոլցը նույնիսկ բուժել է մարդկանց։

4. Ավելի լավ է քնել կոշտ, հարթ մակերեսի վրա։Փափուկ փետուր մահճակալների վրա մարմինը անխուսափելիորեն կախվում է, և դա հանգեցնում է արյան մատակարարման խանգարման ողնաշարի լարըԵվ տարբեր օրգաններ, որոնք խցանված են։ Այն նաև հանգեցնում է նյարդային վերջավորությունների սեղմման, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարմնի ցանկացած մասի վրա: Առանց պատճառի բժիշկները խորհուրդ են տալիս ողնաշարի վնասվածք ստացածներին և ռադիկուլիտով տառապողներին քնել ամբողջովին կոշտ մահճակալի վրա։ Իդեալում, մահճակալը (առնվազն ներքնակի տակ) պետք է պատրաստված լինի չներկված և չլաքապատված տախտակներից: Բայց գեղեցիկ և հեշտ է նրբատախտակի թերթիկը ցանցի կամ այլ հիմքի վրա տեղադրելը: Վերևում դուք կարող եք 1-2 շերտով դնել թավշյա վերմակ և ծածկոց կամ նույնիսկ սովորական գավազանով ներքնակ: Առողջ մարդկանց համար ավելի լավ է անել առանց բարձի կամ սահմանափակվել բարակ և բավականին խիտ բարձով: Այն լավ վիճակում է պահում արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը, բարելավում է ուղեղային շրջանառություն, նպաստում է նորմալացմանը ներգանգային ճնշում, կանխում է դեմքի և պարանոցի վրա կնճիռների առաջացումը։ Այնուամենայնիվ, սրտանոթային անբավարարությամբ հիվանդները և բրոնխիալ ասթմաՊետք չէ հրաժարվել բարձից, քանի դեռ հիմքում ընկած հիվանդությունը չի բուժվել, իսկ սրման ժամանակ կարող եք օգտագործել երկու կամ երեք կոշտ բարձ։

5. Ցանկալի է հնարավորինս մերկ քնել։Երբ ցուրտ է, ավելի լավ է ծածկվել լրացուցիչ վերմակով։

6. Ամենավատ բանը անընդհատ փորի վրա քնելն է։ Դա լավագույնն է կողքի վրագիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ շրջվել մի կողմից մյուսը (շրջադարձը տեղի է ունենում ինքնաբերաբար), որպեսզի չծանրաբեռնվեն երիկամները և այլ օրգանները։ Դուք կարող եք քնել ձեր մեջքին:

7. Գիշերային հոսքերը շատ վնասակար են, դրանք հանգեցնում են քթի և մրսածության։Ավելի լավ է բացել պատուհանը, բայց ամուր փակել դուռը: Կամ հեռանալ բաց պատուհանկողքի սենյակում և մի փակեք դուռը. Պետք չէ վախենալ ջերմաստիճանի անկումից, գլխավորն այն է, որ խուսափեք նախագծերից: Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք պատշաճ կերպով օդափոխել ննջասենյակը քնելուց առաջ: Մրսածությունից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում քնել գուլպաներով։

8. Մարդու քունը բաժանված է ցիկլերի, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է տարբեր խորությունների «արագ» և «դանդաղ» քնի փուլերից։ Սովորաբար ցիկլերը տևում են 60-ից 90 րոպե, և նշվել է, որ առողջ մարդիկՑիկլը մոտենում է 60 րոպեին։ Այնուամենայնիվ, առավոտ, հատկապես չափազանց երկար քնի դեպքում, ցիկլերը զգալիորեն երկարացվում են: Միևնույն ժամանակ կտրուկ աճում է «աչքերի արագ շարժման» հարաբերակցությունը, որի ընթացքում մենք երազում ենք։ Ամբողջական հանգստի համար բավական է քնել ձեր 4 բիոցիկլետը։ Ահա թե որքան երկար լյարդ է քնում. Սակայն նորմալ է 6 բիոցիկլ քնելը։ Շատ կարևոր է չընդհատել քունը բիոցիկլետի ընթացքում։ Եթե ​​դուք արթնացնեք մարդուն այս ընդմիջումներից մեկի մեջտեղում, նա կզգա անհանգիստ և ուժասպառ: Ուստի ավելի լավ է վեր կենալ ոչ թե ըստ զարթուցիչի, այլ «ներքին ժամացույցի»։ Եթե ​​դուք զարթուցիչ եք սահմանել, ապա գնահատեք, որ մեկ քնի մեջ կան մի ամբողջ թվով ցիկլեր: IN ծայրահեղ պայմաններԴուք կարող եք քնել երկու բիոցիկլետով: Բայց շատերի համար այս ամենը անհասանելի երազանք է թվում: Որոշ մարդիկ քնում են 10-11 ժամ և չեն կարողանում վեր կենալ, իսկ ոմանք, ընդհակառակը, տառապում են անքնությունից։

9. Հիմնական կանոնը սիրողականների համար երկար քունՄի մնա անկողնում:Հենց որ մարդը արթնանում է (և դա կարող է լինել վաղ առավոտյան), դուք պետք է ժպտաք, ձգվեք, գցեք վերմակը և վեր կենաք: Եվ սովորաբար մարդիկ նայում են իրենց ժամացույցներին. «Օ՜, ժամը ընդամենը 5-ն է»: և նորից պառկել: Սակայն նման ծերացման օգուտները շատ կասկածելի են: Եթե ​​սկսեք արթնանալ առավոտյան ժամը 4-ին կամ 5-ին, մարմնամարզության համար շատ ժամանակ կունենաք, ջրի ընթացակարգեր, տնային աշխատանք. Ճիշտ է, առաջին 5-7 օրվա ընթացքում առավոտյան կամ կեսօրից հետո դուք կցանկանաք քնել, բայց դա իրական կարիք չէ, այլ միայն մարմնի սովորություն: Հետո կանցնի։ Բայց խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարել ռելաքսացիա (Շավասանա):

10. Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ազատվել անցնող օրվա փորձերից, որոնք հուզում են նյարդային համակարգը։Կատարեք մտորում, շավասանա և ներդաշնակեցեք լավ քունը, որը տալիս է հանգստություն և ուժի վերականգնում ամբողջ մարմնին: Հայտնի իմաստուն աֆորիզմ կա. «Հանգիստ խիղճը լավագույն քնաբերն է»։ Ինքնակատարելագործումն արագացնելու համար մարդը պետք է քնելուց առաջ վերլուծի իր բոլոր մտքերը, խոսքերն ու արարքները, որոնք տեղի են ունեցել օրվա ընթացքում։ Տեսեք, թե ինչ օրենքներ են խախտվել եւ այլն. Ինքնավերլուծությունը կարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում, բայց ավելի լավ է պառկել մեջքի վրա՝ ոտքերը երկարացնելով և ձեռքերը դեպի վեր, որպեսզի ամբողջ մարմնի մկանները հանգստանան: Այս դիրքում մկանների կենսագործունեության համար պահանջվում է էներգիայի նվազագույն քանակություն, ինչը նշանակում է, որ դրա ավելի շատ մասը մատակարարվում է ուղեղի աշխատանքին: Եթե ​​ձեր ոտքերը շատ հոգնած են, ապա ավելի լավ է պառկել մեջքի վրա՝ ոտքերը ծալած և սեղմած կրծքին։ Այս դիրքն օգնում է թուլացնել ոտքերի երակները, հեշտացնում է արյան շրջանառությունը և սրտի աշխատանքը։

Որո՞նք են քնի պակասի վտանգները:

Առողջ քնի պակասը հանգեցնում է ուղեղի տեղեկատվության սխալ մշակման: Գիտնականներ Տեխասի համալսարանՊարզվել է, որ քնի պակասի դեպքում ուղեղը սկսում է դասակարգել տեղեկատվությունը՝ օգտագործելով ավելի վերահսկվող գործընթացներ, ինչը կարող է հանգեցնել նոր տվյալների արագ և ճշգրիտ մշակման հնարավոր կործանարար սխալների:

Հետազոտողները պարզել են, որ քնի պակասը խանգարում է ուղեղին արագ և ճիշտ դասակարգել այն տեղեկությունները, որոնք կարող են կարևոր լինել բժիշկների, հրշեջների, զինվորների և ծնողների համար կյանքի փոփոխող իրավիճակներում: Մեր կյանքում շատ առօրյա խնդիրներ պահանջում են ուղեղի կողմից ճիշտ դասակարգում, հատկապես պահանջկոտ մասնագիտությունների տեր մարդկանց համար:
Հետազոտությանը մասնակցել են 19-20 տարեկան 49 կամավորներ։ Քնի խանգարումներ ունեցող մարդկանց ուղեղը տեղեկատվության ինտեգրման մշակման ռազմավարությունից անցնում է կանոնների վրա հիմնված ռազմավարության: Տեղեկատվության դասակարգման հետ կապված որոշ խնդիրներ կապված են ուղեղի ճակատային համակարգերի կողմից տվյալների գիտակցված, բացահայտ մշակման հետ, որոնք հիմնականում տառապում են քնի անբավարարությունից, ասում են ամերիկացի նյարդաբանները:
Ֆիզիոլոգները նաև կարծում են, որ ուղեղի կեղևի սպիտակ նյութի տարբերությունները կանխատեսում են ճանաչողական խոցելիությունը: բացասական հետևանքներնորմալ քնի բացակայություն.
Հիմա անքնության մասին.

Իրավիճակից ամենավատ ելքը քնաբեր ընդունելն է։

Դեյլ Քարնեգին առաջարկում է մի քանի լավ կանոններ անքնության դեմ պայքարելու համար.

1. Եթե ​​չես կարողանում քնել, ... վեր կաց և աշխատիր կամ կարդա այնքան, մինչև քեզ քնկոտ զգաս։ Իսկապես, առանց որևէ ցանկության քնելը իմաստ չունի։ Եթե «ժամանակը եկել է», դա չի նշանակում, որ օրգանիզմը քնի կարիք ունի։ անհրաժեշտություն է առաջանում, մարդը քնելու է նույնիսկ լուսամուտի տակ փողային նվագախմբի կատարած երթին։ Առավոտյան ժամը 6-7-ը, ուրեմն, պետք չէ ձեզ տանջել՝ շուռ տալով ձեր կողքին, ավելի լավ է վեր կենաք և անցնեք գործի։

2. Հիշեք դա ոչ ոք երբեք չի մահացել քնի պակասից. Անքնության պատճառով անհանգստությունը սովորաբար բերում է ավելի շատ վնասՄարդիկ հաճախ վախենում են քիչ քնելուց: Նրանց գլխում մի կարծրատիպ է դրոշմվել. Չես ուզում վեր կենալ, կարող ես մնալ անկողնում, պարզապես պետք է հաշտվել քնի կորստի հետ, ասա ինքդ քեզ. «Լավ է: Ես պարզապես կպառկեմ, կհանգստանամ, ինչ-որ բան կմտածեմ»:

3. Հանգստացեք ձեր մարմինը«Քնելուց առաջ շատ լավ է հանգստանալ հատակին, բայց ոչ շատ երկար: Այնուհետև պառկեք անկողնում և «թողեք ձեր մտքերը»:

4. Զորավարժություններ. Այնքան հոգնիր քեզ, որ չես կարող արթուն մնալ»։ Զորավարժություններլավ է օրվա ցանկացած ժամի, միայն ինտենսիվ մարզումները ցանկալի չեն քնելուց առաջ վերջին 2-3 ժամվա ընթացքում: Քայլելով վրա մաքուր օդ. Կարելի է ընթրիքից հետո կանոն դարձնել՝ հագնվել ու դուրս գալ փողոց՝ քայլելով արագ քայլով

5-6-7 կիլոմետր: Ոչ պակաս արժեքավոր են կարծրացման ընթացակարգերը, որոնք նորմալացնում են նյարդային համակարգի աշխատանքը:

Եվ ևս մեկ բան Մի քանի խորհուրդ անքնությամբ տառապողների համար. Օրվա ընթացքում մի քնեք! Եթե ​​անգամ ձեզ շատ քնկոտ եք զգում, ապա ավելի լավ է զբոսնել, ապա երեկոյան քնելու ավելի մեծ կարիք կունենաք։ Կարելի է Շավասանա վերցնել, թեթևացնել հոգնածությունը, բայց չքնել 2-3 ժամ: Երեկոյան խուսափեք սուրճից և այլ խթանող միջոցներից։ Քնելուց առաջ շատ մի կերեք: Արթնանալուն պես առաջին միտքը պետք է լցված լինի գալիք օրվա սպասման ուրախությամբ: Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Կյանքը գեղեցիկ է և զարմանալի»: Երբ արթնանաք, երկար մի պառկեք անկողնում։ Անկողնուց արագ վեր կենալը երկարակեցություն է տալիս։

Անկողնուց վեր կենալուց առաջ կատարեք արթնացման վարժությունը։

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մատները սեղմած բռունցքների մեջ: Վարժությունը բաղկացած է երեք մասից.

1) միաժամանակ ձգվել մարմնի մի կողմի բռունցքով և կրունկով, օրինակ՝ ձախ.

2) ձգվել մյուս կողմի բռունցքով և կրունկով (աջ);

3) ձգվել երկու ձեռքերով և ոտքերով միասին: Կատարեք վարժությունը երեքից հինգ անգամ: Այս վարժությունը կանխում է ռադիկուլիտը և գոտկատեղի հիվանդությունները: Եթե ​​չես ուզում վեր կենալ, ապա մերսիր ականջները, ափերիդ հպիր ճակատին, այտերին, կրծքին, ազդրերին և կվերադառնաս քնելու:

Հիշեք, որ մենք մեր կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած: Ուստի կարևոր է հոգ տանել մեր կյանքի այս երրորդի մասին և պահպանել նրա բնական բնական ռիթմը:

Խորհուրդներ լիարժեք և առողջ քուն ապահովելու համար (նախագծային արտադրանք):

Սլայդի ենթագրեր.

Առողջ քուն = մարդու երկարակեցություն Առողջ քուն = մարդու երկարակեցություն: Հեղինակ - Ժերեգել Յանա Ռեժիսոր - Իսկրա Օ.Յու. Քաղաքային ուսումնական հաստատություն Բուտուրլինովսկայայի թիվ 1 միջնակարգ դպրոց

Քունը բնական է և շատ կարևոր մարդու մարմինգործընթաց։ Քունը փոքրիկ կյանք է, որը լցված է վառ երազներով, երանությամբ և հանգստությամբ:

Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ յուրաքանչյուր օրվա վերջում պետք է հանգստանա կամ քնի։ Յուրաքանչյուր մարդ քնի կարիք ունի, ինչպես օդը կամ սնունդը: Եթե ​​մարդը չի հետևում քնի ժամանակացույցին կամ տառապում է անքնությունից, ապա նրա օրգանիզմն ավելի արագ է մաշվում, և տարբեր շեղումներ են առաջանում, որոնք հանգեցնում են հիվանդության։ Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ յուրաքանչյուր օրվա վերջում պետք է հանգստանա կամ քնի։ Յուրաքանչյուր մարդ քնի կարիք ունի, ինչպես օդը կամ սնունդը: Եթե ​​մարդը չի հետևում քնի ժամանակացույցին կամ տառապում է անքնությունից, ապա նրա օրգանիզմն ավելի արագ է մաշվում, և տարբեր շեղումներ են առաջանում, որոնք հանգեցնում են հիվանդության։

Որպեսզի ձեր քունը լիարժեք լինի, իսկ մարմինը ավելի երկար մնա երիտասարդ և առողջ, դուք պետք է պահպանեք որոշակի կանոններ։

Պահպանեք քնի ժամանակացույցը: Պետք է միաժամանակ վեր կենալ և քնելու, անկախ նրանից, թե որքան եք քնում: Հանգստյան օրերին ճաշից առաջ քնելու փոխարեն, այս ժամերը բաշխեք աշխատանքային օրերին, իսկ հանգստյան օրերին առավոտյան արթնացեք այնպես, ինչպես աշխատանքային օրերին: Պարբերաբար պառկեք քնելու նույն ժամին: Ընդամենը մեկուկես ամիս հետո ցանկություն կունենաք քնելու այն ժամին, երբ գնում եք քնելու՝ ըստ ձեր գրաֆիկի, և կարթնանաք առանց զարթուցիչի։ Պահպանեք քնի ժամանակացույցը: Պետք է միաժամանակ վեր կենալ և քնելու, անկախ նրանից, թե որքան եք քնում: Հանգստյան օրերին ճաշից առաջ քնելու փոխարեն, այս ժամերը բաշխեք աշխատանքային օրերին, իսկ հանգստյան օրերին առավոտյան արթնացեք այնպես, ինչպես աշխատանքային օրերին: Պարբերաբար պառկեք քնելու նույն ժամին: Ընդամենը մեկուկես ամիս հետո ցանկություն կունենաք քնելու այն ժամին, երբ գնում եք քնելու՝ ըստ ձեր գրաֆիկի, և կարթնանաք առանց զարթուցիչի։

Ձեր քունը պետք է լինի անխափան: Եթե ​​ձեր քունը ընդհատվի, դուք ամբողջ օրվա ընթացքում քնի պակաս կզգաք։ Ավելի լավ է քնել 6 ժամ շարունակ, քան 8 ժամ անհանգիստ։ Թույլ մի տվեք ձեզ արթնանալուց հետո պառկել անկողնում: Չափից դուրս մի օգտագործեք ցերեկային քունը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անքնության: Ձեր քունը պետք է լինի անխափան: Եթե ​​ձեր քունը ընդհատվի, դուք ամբողջ օրվա ընթացքում քնի պակաս կզգաք։ Ավելի լավ է քնել 6 ժամ շարունակ, քան 8 ժամ անհանգիստ։ Թույլ մի տվեք ձեզ արթնանալուց հետո պառկել անկողնում: Չափից դուրս մի օգտագործեք ցերեկային քունը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անքնության:

Ստեղծեք հարմարավետ միջավայր այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք: Հարմարավետ մահճակալ և հաճելի անկողնային պարագաներնպաստել լավ քուն. Ավելի լավ է գիշերանոցով քնել բնական նյութ, իսկ երբ ցուրտ է, ավելի լավ է ծածկվել վերմակով։ Հեռացրեք այն սենյակից, որտեղ դուք քնում եք բոլոր կենցաղային իրերը, որոնք աղմուկ են բարձրացնում: Ստեղծեք հարմարավետ միջավայր այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք: Հարմարավետ մահճակալն ու հաճելի անկողինը նպաստում են լավ քունին: Ավելի լավ է քնել բնական նյութից պատրաստված գիշերազգեստով, իսկ երբ ցուրտ է, ավելի լավ է ծածկվել վերմակով։ Հեռացրեք այն սենյակից, որտեղ դուք քնում եք բոլոր կենցաղային իրերը, որոնք աղմուկ են բարձրացնում:

Քաղցր երազներ!!! Առողջ քուն ունեցեք!!!

Մենք մեր կյանքի մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած: Դարեր շարունակ նյարդաբաններն ու հոգեբանները ուսումնասիրել են քնի խնդիրը, դրա ազդեցությունը մեր ինքնազգացողության և ուղեղի աշխատանքի վրա: Մեզ շատ ծանոթ է «Ես մի քիչ քնեմ հաջորդ աշխարհում» արտահայտությունը։ Եթե ​​մենք հասկանայինք, թե որքանով է առողջ քունը ազդում մեր կյանքի և հաջողության վրա, երբեք չէինք անտեսի այն: Դիտարկենք կարևոր կողմերը. Դուք կզարմանաք։

Երազանքբնական ֆիզիոլոգիական պրոցես է, որի ընթացքում տեղի են ունենում ռեակցիաներ արտաքին աշխարհնվազում, մարմինը հանգստանում և սնուցում է էներգիան, և ուղեղի գործունեությունըուժեղանում է.

Քնի փուլերը

Քնի երկու փուլ կա, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները:

NREM քնի փուլ

Ունի չորս փուլ. Միջինը տևում է 90 րոպե։ Այս փուլում մարմինը հանգստանում է, արյան ճնշումը նվազում է, շնչառությունը դառնում է հարթ և մարմինը վերականգնվում է ֆիզիկական ուժ. Աչքի շարժումը դադարում է փուլի վերջում: Քնի դանդաղ փուլում մենք երազներ չենք տեսնում։

Փուլ REM քուն

Հետևում է դանդաղ ալիքի քնի փուլին: Դրա տեւողությունը մինչեւ 20 րոպե է։ Այս փուլում դրանք փոխվում են ֆիզիկական գործընթացներմարմին:

• մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է
• սրտի հաճախությունը մեծանում է
• մարմինը չի շարժվում (միայն մկանները, որոնք ապահովում են սրտի բաբախյունը և շնչառությունը)
• աչքերը արագ շարժումներ են անում
• ուղեղը ակտիվորեն աշխատում է

REM քնի ժամանակ մենք երազում ենք. Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու ենք մենք հաճախ երազում, որ ընկնում ենք և հետո արթնանում: Ամեն ինչի համար ինչ-որ բան կա գիտական ​​բացատրություն. Քանի որ այս փուլում մարմինը անշարժ է, ուղեղը ազդանշան է ուղարկում ստուգելու՝ արդյոք մենք ողջ ենք: Ամբողջ մարմինը ցնցվում է, մկանները կծկվում են՝ ուղեղի ազդանշանի արձագանքն աշխատել է: REM քնի ժամանակ ուղեղն ավելի ակտիվ է, քան արթուն ժամերին։ Համեմատության համար նշենք, որ երբ մենք արթուն ենք, ուղեղը գործում է համակարգչի նման, որը մշակում է բազմաթիվ գործողություններ: Երբ մարմինը անցել է դանդաղ ալիքի քնի փուլը, REM քունը հավասարեցվում է համակարգի արդյունավետ աշխատանքին վերաբեռնումից հետո: Դանդաղ և արագ քնի փուլերը փոխվում են միմյանց հետ և սովորաբար կազմում են հինգ ցիկլ:

Քնի իմաստը

Առողջ քունը հաջողության գրավականն է։Անկասկած, ֆիզիկական վիճակկախված է մեր քնի որակից: Այս պահին հյուսվածքները վերականգնվում են, կարևոր հորմոններ են արտադրվում, և մենք վերականգնում ենք ուժը: Կանոնավոր հետ լիարժեք քուն, մեր մասնագիտական ​​և անձնական կյանքը բարելավվում է: Զարմանալի է, բայց քնի ժամանակ ուղեղը գտնում է բարդ հարցերի պատասխանները։ Պատահական չէ, որ Մենդելեևը երազում էր Պարբերական աղյուսակքիմիական տարրեր.

Քնի պակասը մեծապես ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա։ Նյարդային պրոցեսների արգելակման պատճառով օրգանիզմի ռեակցիայի արագությունը մեծապես վատթարանում է։ Ցավոք սրտի, շատ ավտովթարներ տեղի են ունենում վարորդի ժամանակին չարձագանքելու պատճառով: Իսկ երբ նախաճակատային ծառի կեղևը դանդաղում է, մարդու համար դժվար է մտքեր ձևակերպել, և տեսողությունը կորչում է։

Քնի պակասի հետևանքները.

• նվազել արտադրողականությունը
• իմունային խոցելիություն
• չափից շատ ուտելը
• վատ սովորություններ
• վատ տեսք
• Վատ տրամադրություն

Որքա՞ն քնել է անհրաժեշտ բավարար քնելու համար:

Քնի տեւողությունը անհատական ​​բան է։ Ավելին ակտիվ մարդիկվեց ժամ քունը բավական է։ Որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է առնվազն տասը ժամ բավարար քնի համար: Շատ հետազոտողներ ուսումնասիրել են այս թեման և եկել են կոնսենսուսի, որ քնի տևողությունը ութ ժամ է:

Կարևոր է հիշել, որ երբ դուք ինտենսիվ մարզվում եք և դրան գումարած շատ մտավոր աշխատանք եք կատարում, ձեր քնի ժամանակը պետք է շարունակվի մինչև ժամը ինը:

Առողջ քնի կանոններ

Ոչ թե տեւողությունը, այլ քնի որակն է օգնում օրգանիզմին վերականգնվել։ Մենք պատրաստել ենք կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել կատարյալ քնի.

1. Մի կերեք քնելուց երեք ժամ առաջ։

Հետազոտությունն ապացուցում է, որ մենք սարսափներ ենք տեսնում հենց այն ժամանակ, երբ շատ ենք ուտում կամ գիշերը ուտում: Գիշերը սննդի կլանման գործընթացները դանդաղում են: Մեր ուշ ընթրիքը կարող է ստամոքսում մնալ մինչև առավոտ, ինչը շատ անառողջ է։

2. Եղեք ակտիվ.

Եթե ​​օրվա ընթացքում շատ էներգիա եք ծախսում, ձեր քունը առողջ կլինի։ Ավելի շատ քայլեք, սպորտով զբաղվեք: Սա կօգնի ձեզ միշտ լավ մարզավիճակում լինել և, իհարկե, երաշխիքներ լավ հանգիստ. Մի մարզվեք քնելուց երեք ժամ առաջ։ հետո ֆիզիկական ակտիվությունմեզ ժամանակ է պետք նյարդային համակարգհանդարտվեց.

3. Քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը։

Թարմ սառը օդը դրական է ազդում մեր ինքնազգացողության վրա։ 18 աստիճան ջերմաստիճանի դեպքում մարմինը հարմարավետ է, իսկ մենք լավ երազներ ենք տեսնում։

4. Կառչեք առօրյայից:

Ժամանակակից ռիթմում դա, իհարկե, դժվար է, բայց եթե հավատարիմ մնաք քնի ժամանակացույցին, ապա այս սովորությունը կբերի օգտակար արդյունքների. դուք ավելին կհասնեք և ավելի լավ կզգաք:

5. Վերացնել արտաքին գրգռիչները.

Հնարավորության դեպքում վերացրեք աղմուկի աղտոտումըև մարիր լույսերը: Լռությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ: Փորձեք չնստել սմարթֆոնի (նոութբուքի, հեռուստացույցի) վրա քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։ Գիրք կարդա։

6. Հետևե՛ք հանգստավայրին։

Ձեր օրորոցն այնտեղ է, որտեղ դուք քնում եք և ոչ ավելին: Մի կերեք և մի աշխատեք անկողնում: Միշտ մաքուր պահեք ձեր լվացքը: Մի նստեք միայն մահճակալին: Սա կզարգացնի ռեֆլեքսը:

7. Քնել մերկ.

Որքան քիչ հագուստ կրենք, այնքան լավ կլինի մեր քնի որակը: Ճիշտ է։ Ձեր մաշկը շնչելու կարիք ունի։ Առանց սինթետիկների:

8. Զարթուցիչը լսելուն պես դուրս եկեք անկողնուց:

Դա ոչ միայն կազմակերպում է, այլեւ սովորություն է դառնում։ Արթնանալուց հետո ուղեղը սկսում է ակտիվ գործունեություն։ Եթե ​​դուք ուշ եք մնում անկողնում, դա ձեզ հանգստացնում է օրվա ընթացքում և դժվարացնում է պատրաստվելը:

9. Երազեք քնելուց առաջ.

Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է օրը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ երազել քնելուց առաջ: Մտածեք դրական, հիշեք անցած օրվա դրական պահերը, ցանկություններ արեք վաղվա օրվա համար, պատվիրեք ինքներդ երազանքներ։

10. Զգույշ եղեք, թե ինչի մասին եք երազում։

Հավատացեք, թե ոչ, շատ պատասխաններ իրականում կարող են գալ երազի մեջ: Այնուամենայնիվ, սեփական երազանքները հասկանալու կարողությունը արվեստ է: Միայն դուք կարող եք բացատրել և վերլուծել երազները: Սովորեք լսել ձեր ենթագիտակցությունը:

Եկեք ամփոփենք այն:

Առողջ քունը հաջողության գրավականն է։ Համոզվեք, որ դա հետևելով կանոններին: Որքան հեշտ և արդյունավետ կզգաք ձեզ, երբ կանոնավոր և բավարար քնեք: Առողջ եղեք։

Այն, ինչ անում եք արթուն ժամանակ, իրականում կարող է ազդել ձեր երազների և ձեր քնի վրա: Մենք հաճախ զգում ենք, որ մեր երազանքները դուրս են մեր վերահսկողությունից: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունըցույց են տվել, որ որոշակի վարքագիծ կարող է իրականում լավ ազդել ձեր երազանքների վրա և վատ հարաբերություններ. Պարզեք, թե ինչ սովորություններ և ցերեկային գործունեությունկարող է ազդել ձեր հանգստի վրա և փորձել փոխել ձեր երազանքները:
Ցանկանու՞մ եք սովորել, թե ինչպես ավելի լավ հանգստանալ, թե՞ քաղցր երազներ տեսնել: Ապա լսեք այս խորհուրդները.
1.Փոխեք ձեր քնելու դիրքերը
Ձեր քնի դիրքը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ձեր երազների վրա: Ձախ կողքի վրա քնելը ավելի հավանական է, որ մղձավանջներ առաջացնի՝ հանգստանալիս աջ կողմըմարմինը կապված է ավելի խաղաղ երազների հետ:
2. Վերցրեք երաժշտության դասեր
Երազում հաճախ երաժշտություն լսու՞մ եք: Ֆլորենցիայի համալսարանի Քնի լաբորատորիայի հետազոտողները պարզել են, որ երիտասարդները, ովքեր սկսում են երաժշտություն ուսումնասիրել, սկսում են «երաժշտական» երազներ տեսնել:
Հետազոտությունը նաև ցույց է տվել, որ երաժշտության մասին երազող մարդկանց 28 տոկոսը լսել է մեղեդին ինչ-որ պահի, երբ նրանք արթուն են:
3. Ձեզ մի վախեցրեք
Սարսափ ֆիլմեր դիտելը կամ քնելուց առաջ հուզիչ վեպեր կարդալը կարող է ստիպել ձեր ուղեղին վերարտադրել իր սարսափելի պատմությունները:
Իրականում, ցանկացած զբաղմունք, որը անմիջապես նախորդում է քնին, կարող է ազդել երազների վրա, այնպես որ երեկոյան մի քանի րոպե տրամադրեք հանգստանալու և մտածելու ինչ-որ դրական բանի մասին, նախքան հեռանալը:
4. Սոված մի պառկեք քնելու
Քնած ժամանակ քաղցի զգացումը կարող է նվազեցնել քնի որակը և արթնացնել ձեզ: ցածր մակարդակարյան շաքարը. Դուք նույնիսկ կարող եք երազել համեղ համբուրգերի կամ cupcake-ի մասին:
Փորձեք քնելուց առաջ մի թեթև խորտիկ ուտել, օրինակ՝ բանան, ընկույզ կամ կոտրիչ՝ այս ազդեցությանը հակազդելու համար: Խուսափեք ճարպային և կծու մթերքներից, որոնք կարող են հանգեցնել ստամոքսի խանգարման։
5. Քնել հանգստացնող հոտերի և ձայների ներքո
Երբ դուք քնած եք, սուրճի կամ նախաճաշի նման սուր հոտերը կարող են ենթագիտակցորեն ներթափանցել ձեր երազանքների մեջ: Որոշ հոտեր կարող են առաջացնել դրական երազներ, իսկ մյուսները կարող են առաջացնել բացասական երազներ: Լուսավորե՛ք այն քնելուց առաջ բուրավետ մոմերկամ թարմացրեք օդը ձեր սիրած օծանելիքից մի քանի կաթիլով, և ձեր երազանքները հաճելի կլինեն:

Շրջապատեք ձեզ հաճելի բույրերով, օրինակ՝ նարդոսի կամ յասամանի, և հաճելի հնչյուններով, ինչպիսին է ծովի ձայնը: Նման բնապահպանական նշանները կարող են ազդել երազների վրա: Բացի այդ, համոզվեք, որ ունեք հարմարավետ ներքնակ և հարմարավետ ջերմաստիճան:
6. Զբաղվեք ցերեկային սթրեսով
Փորձո՞ւմ եք օրվա ընթացքում ինչ-որ բանից կամ մեկից խուսափել, թե՞ ճնշել մտքերը: Սա կարող է հանգեցնել երազների, որոնք կենտրոնանում են այս հարցի վրա ամբողջ գիշեր, ըստ Զիգմունդ Ֆրեյդի ուսմունքների:

Անկախ նրանից, թե դա աշխատանքային արտակարգ իրավիճակ է, մտահոգություններ ֆիզիկական խնդիրների, արտաքին տեսքի կամ հարաբերությունների վերաբերյալ, խնդիրը ճնշելու փորձերը հաճախ այն տեղափոխում են երազներ: Օրվա ընթացքում լուծեք ձեր հարցերը՝ ձեր միտքը մաքրելու համար:
Գուցե, լավագույն միջոցըձեր երազանքները փոխելն է առողջ սովորություններև դրական, ուրախ մտքեր քնելուց առաջ:

Միացնել քունմիջին չափահասի կյանքում դա հնարավոր չէ: Թվում է, թե այս երազանքն անօգուտ է և անիրագործելի։ Բայց շատ հոգեբաններ հակառակն են ասում. Սա ոչ միայն օգնում է օրգանիզմին ծանրաբեռնվել օրվա ընթացքում և նվազեցնում սթրեսի մակարդակը, այլ նաև զարգացնում է մեր ստեղծագործական ունակությունները, ինչպես նաև բոլոր տեսակի դասընթացները:

Հարվարդի համալսարանի հետազոտող Բիլ Էնթոնին մի քանի տասնամյակ ուսումնասիրում է քնելու երեւույթը։ Նա եկել է այն եզրակացության, որ սա աշխատանքից ընդմիջումը իրականում ծանրաբեռնում է ուղեղը՝ վերականգնելով նրա բջիջները:Սիեստան կամ քունը օգնում է բարելավել հիշողությունը և օրգանիզմը նախապատրաստում տեղեկատվության ավելի արդյունավետ յուրացմանը: Ավելին, այն զգալիորեն ավելանում է, ինչը թույլ է տալիս բարելավել աշխատանքի որակը և բարելավել ակադեմիական արդյունքները: Հավանաբար այդ պատճառով էր, որ մարդկության շատ մեծ ուղեղներ՝ Արքիմեդից մինչև Հյուգո, զբաղված էին ցերեկով: Ո՞վ գիտի, գուցե այս նորամուծությունը ձեզ ամենաշատը կդարձնիհաջողակ մարդ

աշխարհում?

Որպես կանոն, մարդը ցանկանում է քնել արթնանալուց վեց ժամ հետո: Պատմականորեն մենք սկսում ենք գլխով անել, և մեր կոպերը սկսում են կախվել ճաշի ժամին: Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ առատ ճաշից հետո պետք է լավ քնել: Ի դեպ, երբ ամեն կերպ փորձում ենք մեզ ուրախացնել, վնասում ենք մեր օրգանիզմին։ Արևելյան փիլիսոփայությունը հաստատում է դա՝ դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին և տվեք նրան այն ամենը, ինչ նա պահանջում է: Ցերեկային քունը բացառություն չէ: Ինքներդ ձեզ լսելը երկարակեցության և լավ առողջության գաղտնիքն է: Աշխատանքային օրվա կեսին քնելու ցանկությունը թուլության նշան չէ և... Երբ հասկանաք, որ քունը կարևոր է մտքի և մարմնի համար, և դա արեք անհրաժեշտության դեպքում, ապա կարող եք ձեզ անվանել հասուն մարդ: Ի վերջո, դուք հասկանում եք, որ պետք չէ կատակել ձեր առողջության հետ: Ոչ ոք քեզ պես հոգ չի տանի նրա մասին։ Անբավարար քունը, ի վերջո, կարող է հանգեցնելդեպրեսիվ վիճակ

կամ անքնություն.

Եթե, այնուամենայնիվ, պայմանները թույլ չեն տալիս հանգստանալ քնելու համար, ապա հատուկ պրակտիկա կա նման աշխատասերների համար։ Բավական կլինի մի քանի րոպե հատկացնել դրան ձեր աշխատավայրում։ Մաքրեք ձեր շուրջը գտնվող տարածքը ցանկացած տեսակի տեխնոլոգիայից, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր կյանքի ինչ-որ հաճելի պահի վրա: Զգացեք ձեր շունչը և որքան հանգիստ է ձեր մարմինը: Սա հենց այնպես երազանք չէ, բայց այն նաև դրական է ազդում ձեր մարմնի վրա. այս պրակտիկան կարող է նաև ձեզ հանգիստ պահել: