Առողջ գիշերային քունը լավ առողջության հիմքն է։ Առողջ ապրելակերպի մասին զեկույց «առողջ քուն» թեմայով Պատմություն առողջ մարդ առողջ քուն

Կարպովա Վալերիա

Այս աշխատանքը ներառում է տեսական և հետազոտական ​​մասեր: Բոլոր ուսումնասիրությունները հոգեբանների հետ համատեղ անցկացվել են գիմնազիայի ուսանողների վրա։ Աշխատանքը պարունակում է կոնկրետ խորհուրդներ և առաջարկություններ քնի որակը բարելավելու համար։

Ներբեռնել:

Նախադիտում:

ՆԵՐԱԾՈՒԹՅՈՒՆ

Անոտացիա.

Չնայած երկար տարիների հետազոտություններին և քնի առեղծվածները բացահայտելու հազարավոր գիտնականների ջանքերին, քունը դեռևս մնում է այնքան առեղծվածային երևույթ, որ երբեմն հակադիր, փոխադարձաբար բացառող եզրակացություններ են արվում դրա վերաբերյալ: Դեռևս լիովին հասկանալի չէ, թե ինչու է մարդը երազներ տեսնում, ի՞նչ գործընթացներ են տեղի ունենում քնի ժամանակ, ինչո՞ւ է դա այդքան անհրաժեշտ օրգանիզմին։

Համապատասխանություն.

Մենք հաճախ առավոտյան արթնանում ենք կոտրված, երբեմն անգործունակ վիճակում և ամբողջ օրը հոգնած ենք զգում։ Քնի նման քրոնիկ պակասը բացասաբար է անդրադառնում մեր աշխատանքի և առողջության վրա: Մտածու՞մ եք, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել ձեր առօրյան՝ բավականաչափ քուն ունենալու, առույգ և առողջ զգալու և ձեր կատարողականությունը բարձր մակարդակի վրա պահելու համար: Մենք որոշեցինք ուսումնասիրել 9-11-րդ դասարանների աշակերտների քուն-արթուն գրաֆիկները՝ ուսումնասիրելու քնի ազդեցության մեխանիզմները աշակերտների կատարողականի և առողջության վրա։

Թիրախ.

• Պարզեք, թե ինչու է քունը կարևոր մարդու առողջության համար.
• Պարզելու համար, թե քնի ինչ գործոններ են որոշում մարդու վիճակը արթնանալուց հետո, ինչպիսին պետք է լինի քնի տևողությունը և որակը մարմնի բնականոն գործունեության համար:
• Ուսումնասիրել քնի տևողության ազդեցությունը 9-11-րդ դասարանների աշակերտների կատարողականի և առողջության վրա:

Ուսումնասիրվող առարկան և գույքը.

Ընտանիքի անդամները՝ նրանց քունը և ֆիզիոլոգիական վիճակ.

9-11-րդ դասարանների աշակերտներ՝ նրանց կատարողականությունը և առողջությունը.

Առաջադրանքներ.

• Թեմայի վերաբերյալ տեսական նյութի ուսումնասիրություն;
• Հարցումներ և հետազոտություններ անցկացնել;
• Արդյունքների մշակում;
• Եզրակացություններ անել, առաջարկություններ անել;
• Ցուցադրել արդյունքները գրաֆիկների, աղյուսակների և գծապատկերների տեսքով;

Վարկածներ.

• Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում ուսանողի և՛ ֆիզիկական, և՛ հոգեկան վիճակի վրա։
• Պետք է ապրել կենսաբանական ռիթմերին համապատասխան։

ՏԵՍԱԿԱՆ ՄԱՍ. ՔՆԻ ԲՆՈՒՅԹԸ.

Քունը մարդու մարմնի և բարձրակարգ կենդանիների պարբերական ֆիզիոլոգիական վիճակ է, որն արտաքինից բնութագրվում է գրգռիչներից զգալի անշարժությամբ: արտաքին աշխարհ. Ժամանակակից գիտական ​​տվյալների համաձայն՝ քունը ուղեղային ծառի կեղևի ցրված արգելակումն է, որն առաջանում է, երբ նյարդային բջիջները ծախսում են իրենց կենսաէներգետիկ ներուժը արթնության շրջանում և նվազում է նրանց գրգռվածությունը: Արգելման տարածումը դեպի ուղեղի ավելի խորը հատվածներ՝ միջին ուղեղ, ենթակեղևային գոյացություններ, առաջացնում է քնի խորացում։ Միևնույն ժամանակ, արգելակման, մասամբ ֆունկցիոնալ հանգստի վիճակում նյարդային բջիջները ոչ միայն ամբողջությամբ վերականգնում են իրենց կենսաէներգետիկ մակարդակը, այլև փոխանակում են առաջիկա գործունեության համար անհրաժեշտ տեղեկատվություն։ Մինչ նրանք արթնանում են, եթե քունը բավականաչափ ավարտված է, նրանք կրկին պատրաստ են ակտիվ աշխատանքի։

Քունը օրգանիզմի կենսական պահանջն է՝ ոչ պակաս կարևոր, քան սնունդը։ Ֆիզիոլոգները փորձնականորեն ապացուցել են, որ, օրինակ, շունը կարող է առանց սննդի ապրել մոտ մեկ ամիս։ Եթե ​​զրկեք նրան քնից, նա մահանում է 10-12 օրից։ Բացառիկ պայմաններում հայտնված մարդը կարող է մոտ երկու ամիս ծոմ պահել, իսկ երկու շաբաթից ավելի չի կարող ապրել առանց քնի։

Մինչև վերջերս ենթադրվում էր, որ քունը ուղեղի համար պարզ հանգիստ է մեկ օրվա ինտենսիվ աշխատանքից հետո, նրա գործունեության արգելակում: Բայց իրավիճակը արմատապես փոխվեց, երբ 1953 թվականին հրապարակվեցին Չիկագոյի համալսարանի երկու գիտնականների՝ Է. Ազերինսկու և Ն. Կլեյտմանի հետազոտության առաջին արդյունքները։ Քնի ընթացքում անձի շարունակական դիտարկումների անցկացում, ներառյալ էլեկտրաէնցեֆալոգրաֆիա, շարժման ձայնագրում ակնագնդիկներ, մկանային տոնուսի վիճակ և այլն, նրանք պարզել են, որ գիշերվա ընթացքում քնի երկու փուլերը փոխարինվում են, որոնք նրանք նշանակել են դանդաղ և արագ քուն:

ՔՆԻ ՖԻԶԻՈԼՈԳԻԱԿԱՆ ՆՇԱՆԱԿՈՒԹՅՈՒՆԸ

Քունը չափազանց կարևոր է մեր օրգանիզմի համար։ Դրա ընթացքում տեղի են ունենում բազմաթիվ կենսական գործընթացներ։ Դիտարկենք քնի հիմնական գործառույթները.

Քունը կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության գործընթացներում։ Դանդաղ քնի ժամանակ աճի հորմոն է արտազատվում։ REM քնի ժամանակ վերականգնվում է նեյրոնների պլաստիկությունը և հարստանում թթվածնով, և տեղի է ունենում սպիտակուցների և նեյրոնների ՌՆԹ-ի կենսասինթեզ։

Հակամարմինները, որոնք պայքարում են վարակի դեմ, մեծ քանակությամբ արտադրվում են քնի ժամանակ: Երբ մենք հանգստանում ենք, մարմինը կարող է կենտրոնանալ վերականգնման գործընթացների վրա, և այդ պատճառով հիվանդության ժամանակ լավագույն դեղատոմսը շատ քնելն է։

Քունը նպաստում է տեղեկատվության մշակմանը և պահպանմանը: Քունը (հատկապես դանդաղ քունը) հեշտացնում է ուսումնասիրված նյութի համախմբումը, մինչդեռ REM քունը իրականացնում է սպասվող իրադարձությունների ենթագիտակցական մոդելներ: Վերջին հանգամանքը կարող է ծառայել որպես դեժավյու երեւույթի պատճառներից մեկը։

Քունն օգնում է լրացնել մեր էներգիայի մակարդակը՝ այդպիսով ավելացնելով և պահպանելով ընդհանուր մակարդակակտիվություն և ուշադրություն: Բավականաչափ քունը նաև կապված է քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազեցման հետ:

Գիշերը մարդու մազերն ու եղունգները աճում են։

Կարևոր է նաև, որ քնի ժամանակ օրգանիզմը արտադրում է այնպիսի հորմոն, ինչպիսին է մելատոնինը։ Մելատոնինը սինթեզվում է սոճու գեղձի սերոտոնինից: Մելատոնինի արտազատումը հետևում է ցիրկադային ռիթմին: Մելատոնինի սինթեզն ու սեկրեցումը կախված է լուսավորությունից. ավելորդ լույսը խանգարում է դրա ձևավորմանը, իսկ լուսավորության նվազումը մեծացնում է հորմոնի սինթեզը և սեկրեցումը: Մարդկանց մոտ մելատոնինի ամենօրյա արտադրության 70%-ը տեղի է ունենում գիշերը:

Մելատոնինը կարող է արագ վերականգնել կենսունակությունը: Նպաստում է երիտասարդացմանը, պաշտպանում է բջիջները քաղցկեղածիններից, ճառագայթումից, հերբիցիդներից և թունաքիմիկատներից, օգնում է պայքարել ուռուցքների դեմ, դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը, ամրացնում է իմունային համակարգը, օգնում է հաղթահարել սթրեսը, մեծացնում է ուրախություն, հաճույք զգալու կարողությունը, նվազեցնում է խոլեստերինի քանակը արյունը, իջեցնում է արյան ճնշումը, օգնում է հաղթահարել սրտի առիթմիան, նվազեցնում է օստեոպորոզի վտանգը:

Որքան ուշ է մարդը գնում քնելու, այնքան քիչ մելատոն է արտադրվում։ Ըստ այդմ, նա չի ստանում բավականաչափ այն, ինչ պետք է համալրվեր ու կազմավորվեր իր մարմնում քնած ժամանակ։ Սա անխուսափելիորեն հանգեցնում է մարմնի թուլացման, կատարողականի նվազման և ինքնազգացողության վատթարացման:

Քունը (ուզենք թե չուզենք) կենսական անհրաժեշտություն է։ Նա ունի կախարդական հատկություներկարացնել կյանքը, բարձրացնել արդյունավետությունը, բուժել հիվանդությունները. Քնելով ժամանակ խնայելը երբեք արդյունք չի տա:

ՔՆԻ ՊԱԿԱՍԸ

Մեր օրերում շատերն են տառապում քնի պակասից։ Կամ նրանք բավականաչափ չեն քնում, կամ նրանց քնի որակը այնքան էլ լավ չէ, որպեսզի արթնանան թարմացած և լավ հանգստացած զգալով: Որոշ այլ պատճառներ նույնպես դեր են խաղում: Եկեք տեսնենք, թե ինչի կարող է հանգեցնել քնի պակասը և ինչպես դա կարող է ազդել մեր մարմնի վրա:

Առաջին հերթին սպառնում է քնի պակասը հուզական խանգարումներդյուրագրգռություն, ապատիա, էյֆորիայից արագ անցումներ դեպրեսիայի և մեջքի, այնուհետև տեսողական և լսողական խանգարումներ (հալյուցինացիաներ), ցավ ոտքերում և ձեռքերում, ցավի նկատմամբ զգայունության բարձրացում: Շատ երկար ժամանակ անքուն մնացած մարդը կարող է դժվարանալ զրույցի մեջ ընտրել ճիշտ բառը կամ հարցին պատասխանելիս նախադասությունն ավարտել։ Նա մոռանում է վերջին իրադարձությունները։

«Անքնություն ունեցողները» մտավոր գործունեության խանգարում ունեն, նրանք չեն կարողանում կենտրոնանալ ամենակարևոր բաների վրա։ պարզ բաներ(օրինակ, նրանք չեն կարողանում տառերը դասավորել այբբենական կարգով): Բացի այդ, հալյուցինացիաներ են սկսվում, և տեսողական կարողությունը կտրուկ նվազում է: Գլխի վրա կարող է լինել ամուր վիրակապի զգացում։ Քնի խիստ պակասի չորրորդ օրը ավելանում են հալյուցինատիվ պարանոյան, նույնիսկ շիզոֆրենիան, իրականության սարսափելի հիպերտրոֆիկ ընկալումը և շարժողական ունակությունների կտրուկ վատթարացումը:

Նախորդ ուսումնասիրությունները կենտրոնացած էին կարճաժամկետ քնի պակասի հետևանքների վրա: Այժմ բժիշկներն ուսումնասիրել են կանոնավոր քնի պակասի հետևանքները: Նրանք պարզել են, որ նույնիսկ գիշերը 3-4 ժամ տեւողությամբ մեկշաբաթյա քունը բացասաբար է անդրադառնում նույնիսկ երիտասարդ և առողջ մարդկանց վրա. նրանց մարմինը ավելի վատ է մարսում և կլանում ածխաջրերը և ավելի վատ է հանդուրժում սթրեսային պայմանները: Նրանք զգում են հորմոնալ անհավասարակշռություն և թուլացած իմունային համակարգը:

Քնի պակասը, ի թիվս այլ բաների, հանգեցնում է արյան շաքարի վատ վերահսկման և ախորժակը զսպող հորմոնի՝ լեպտինի մակարդակի նվազմանը: Այդ իսկ պատճառով նրանք, ովքեր աշխատում են գիշերային ժամերին, հաճախ առանց ակնհայտ կարիքի ուժեղանում են հնարավորինս կալորիականությամբ սնունդով։ Այս տեսակի փոփոխությունները կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը և մեծացնել շաքարախտի զարգացման ռիսկը:

Ավելին, անբավարար քունը հեշտացնում է օրգանիզմի զարգացումը բորբոքային գործընթացտարբեր օրգաններում և հյուսվածքներում. Դա բացատրվում է նրանով, որ գիշերը, քնի ժամանակ, մարդու մակերիկամները արտադրում են կորտիկոստերոիդ հորմոններ, որոնք հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն։ Նրանց առավելագույն կոնցենտրացիան տեղի է ունենում առավոտյան և օրվա առաջին կեսին: Եթե ​​առավոտը երբեք չի գալիս մարմնի կենսաբանական ժամացույցի վրա, ապա հորմոնների արտադրությունը փոփոխվում է նոր պայմաններին համապատասխան՝ մնալով նույնքան ցածր:

Սիստեմատիկ քնի պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության և էնդոկրին ֆունկցիայի փոփոխություններին, որոնք նման են ծերացման հետևանքների: Քնի պակասի դեպքում գլյուկոզան կլանելու ունակությունը կտրուկ վատանում է, արդյունքում արյան մեջ դրա պարունակությունը սկսում է աճել, ինչը ստիպում է մարմինը ավելի շատ ինսուլին արտադրել, և դա կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության բարձրացման. բնորոշ նշանտիպ 2 շաքարախտ. Ինսուլինի ավելցուկը նաև նպաստում է ճարպերի կուտակմանը, ինչը մեծացնում է գիրության և հիպերտոնիայի ռիսկը:

Կեսօրին և երեկոյան քնի մշտական ​​պակասի դեպքում արյան մեջ բարձրանում է սթրեսի հորմոնի կորտիզոլի մակարդակը, ինչը բնորոշ է նաև մարդու ծերացման ժամանակ և կապված է ինսուլինի դիմադրության բարձրացման և հիշողության վատթարացման հետ։

Գիտնականներն ասում են, որ խրոնիկ քնից զրկված մարդիկ չեն «փոխհատուցում» քնի կորցրած ժամերը՝ հանգստյան օրերին քնելով։ Քնի վրա ժամանակ խնայելով՝ դուք չեք կարող ավելին անել. քունից զրկված մարդն ամեն ինչ անում է ավելի դանդաղ։

Քնի պակասը կարող է առաջանալ մի քանի պատճառներով.

1. Քնի անբավարար տեւողությունը.

1. Բավական չէ բարձրորակքնել.
2. Անհամապատասխանություն մարմնի կենսառիթմերի և բնական ռիթմերի միջև:

Եկեք ավելի սերտ նայենք այս պատճառներին:

ՔՆԻ ՏԵՎՈՂՈՒԹՅՈՒՆԸ

Քնի տեւողությունը յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար անհատական ​​է՝ ոմանց համար բավարար է 5 ժամ քունը, իսկ ոմանց զվարթ չեն զգում նույնիսկ 9 ժամ քնելուց հետո։ Այնուամենայնիվ, բազմիցս իրականացվել են ուսումնասիրություններ՝ պարզելու միջին քնի միջին օպտիմալ տեւողությունը սովորական մարդու համար:

1988-ից 1999 թվականներին կառավարության աջակցությամբ ճապոնացի հետազոտողները այդ նպատակով երկրի 45 շրջաններում վերահսկել են 110 հազար մարդու կյանքը։ Ավելի քան տասը տարի պահանջվեց արդյունքները վերլուծելու և մեթոդաբանություն մշակելու համար, որը նախատեսված էր միայն քնի ազդեցությունը կյանքի տեւողության վրա ընդգծելու համար՝ առանց հաշվի առնելու այլ գործոններ, ինչպիսիք են սթրեսը, հիվանդությունը և այլն:

Ճապոնացի հետազոտողները պնդում են, որ ամենաշատն իրենք են արձանագրել ցածր մակարդակմահացությունը այն խմբում, որը քնում է օրական 6,5-7,5 ժամ: Նրանց համար, ովքեր օրական 4,5 ժամից պակաս են քնում, կյանքը միջինում կրճատվել է մոտ 1,6 անգամ։ Գիտնականներն ասում են, որ շատ երկար քնելն ավելի վնասակար է։ Այն խմբում, որը քնում էր օրական ավելի քան 9,5 ժամ, մահացության մակարդակը 1,7-1,9 անգամ ավելի բարձր էր, քան նրանց, ովքեր քնում էին նվիրական յոթ ժամ:

Հետազոտություններ են իրականացվել նաև ցերեկային քնի անհրաժեշտության վերաբերյալ։ Պարզվում է, որ հիշողությունը բարելավելու համար հարկավոր չէ օգտագործել դրա համար նախատեսված տարբեր դեղամիջոցներ, պարզապես օրվա ընթացքում լավ քնել։ Ցերեկային քնի օգուտների մասին խոսվել է շատ երկար, բայց սովորաբար քունԱյն միշտ առաջարկվել է միայն երեխաներին, և դա լիովին ճիշտ չէ: Մեծահասակը, ով մոտ մեկուկես ժամ է հատկացնում ցերեկային քնին, ինքն իրեն է բերում մեծ օգուտ. Այն, որ ցերեկը քնելը լավ է հիշողության համար, ապացուցել են իսրայելցի գիտնականները։ Կատարվել է փորձ, որի մասնակիցները բաժանվել են երկու խմբի։ Այդ մարդկանց հանձնարարվել է որոշակի ժամանակահատվածում ուսումնասիրել որոշակի տեղեկատվություն։ Փորձարկվողների մի խումբը քնում էր ցերեկը, իսկ մյուսը արթուն էր ցերեկը: Պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր ցերեկը քնած են եղել, շատ ավելի լավ են հիշել անհրաժեշտ տեղեկատվությունը։

Պատմությունը գիտի քնի աննորմալ տևողության որոշ դեպքեր: Տեղեկությունների համար տե՛ս Հավելված թիվ 1:

ՔՆԻ ՈՐԱԿ

Իհարկե, մարդու քնի և ինքնազգացողության վրա ազդում է ոչ միայն քնի քանակությունը, այլև դրա որակը։ Երբեմն դուք կարող եք երկար քնել, բայց դեռևս արթնանալ կոտրված և քունից զրկված վիճակում:

Քնի որակն առաջին հերթին կախված է սենյակի մթնոլորտից։ Դրա որակը բարելավելու համար անհրաժեշտ է պահպանել քնի հիգիենայի որոշ կանոններ։

• Առաջին հերթին սենյակը պետք է հանգիստ լինի: Անհրաժեշտ է հնարավորության դեպքում ձերբազատվել կողմնակի ձայներից, անջատել երաժշտությունը, ռադիոն, հեռուստացույցը և այլն։
• Սենյակը չպետք է լինի սառը կամ տաք: Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում օդափոխել սենյակը։ Թարմ սառը օդն օգնում է արագ քնել:
• Ցանկալի է, որ պայծառ լույսը չներթափանցի սենյակ: Բացարձակ խավարի մթնոլորտը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում քնի վրա։ Ուստի անքնությամբ տառապող մարդկանց խորհուրդ է տրվում քնել մուգ անկողնու վրա։
• Մահճակալը կարևոր է՝ այն պետք է լինի հարմարավետ, ընդարձակ, ոչ շատ փափուկ և ոչ շատ կոշտ։ Վերմակը չպետք է շատ տաք լինի։
• Ցանկալի է հագնել լայն հագուստ, որպեսզի այն «շնչի» և չկաշկանդի մարմինը։

Որակյալ քնի համար կարևոր է նաև մարմնի վիճակը քնելուց առաջ։

• Օրինակ՝ կուշտ ստամոքսի դեպքում կարող է դժվար լինել քնելը, իսկ քնի ժամանակ սնունդը վատ է մարսվում, ինչը կարող է առաջացնել. անհանգստությունԵվ անցանկալի ռեակցիաներօրգանիզմում։ Խորհուրդ չի տրվում նաեւ քնելուց առաջ ալկոհոլային խմիչքներ կամ կոֆեին պարունակող մթերքներ ընդունել։
• Եթե ​​դուք գնում եք քնելու համակարգչում երկար աշխատելուց հետո, կամ ֆիլմեր դիտելուց կամ հետաքրքիր գիրք կարդալուց հետո, ապա քունը դժվար թե նպաստի պատշաճ հանգստին: Նախ՝ մարմինը գտնվում է ակտիվ գերգրգռված վիճակում, որի դեպքում դժվար է քնել, և երկրորդ՝ մտքում կա ավելորդ ինֆորմացիա, որը կարող է բացասաբար ազդել երազների բովանդակության և ընդհանրապես քնի խորության վրա։ Նաև համակարգչով աշխատելուց հետո խորհուրդ չի տրվում անմիջապես պառկել քնելու, քանի որ ձեր աչքերը կփակվեն գերլարված վիճակում և չեն կարողանա վերականգնվել մեկ գիշերվա ընթացքում։ Ցանկալի է սպասել մոտ կես ժամ, մինչև ձեր աչքերի լարվածությունը թուլանա, և միայն դրանից հետո քնել։
• Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում նաև կարճատև քայլել՝ հանգստացնելով մարմինը և պատրաստելով քնելու։
• Խորհուրդ չի տրվում ֆիզիկական վարժությունքնելուց առաջ (առնվազն 2-3 ժամ առաջ), քանի որ այն նաև ցնցում է մարմինը, ինչը կարող է դժվարացնել քունը:

Այս պարզ կանոններին հետևելը ձեզ կապահովի առողջ և հանգիստ քուն։

ԲԻՈՐԻԹՄՆԵՐ ԵՎ ՔՆԻ ԵՎ ԱՐԳՆԱՑՄԱՆ ՌԵԺԻՄ

Քնի պակասի պատճառներից մեկը մարմնի կենսառիթմերի և բնական ռիթմերի անհամապատասխանությունն է: Այս բաժնում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք, թե ինչպես է մեր մարմինը ռիթմիկորեն կապված բնության հետ, և ինչ կենսառիթմերը պետք է լինեն հետևողական և ինչու:

Մարդու մարմինը անքակտելիորեն կապված է բնության հետ։ Նրանում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացները ենթարկվում են խիստ սահմանված ռիթմերի, որոնք կոչվում են բիոռիթմներ, որոնք համահունչ են արեգակնային և տիեզերական ակտիվությանը, լույսին, ջերմաստիճանի պայմաններին և շրջակա միջավայրի որոշ այլ գործոններին:

Հայտնի է, որ մարդու մարմնի ջերմաստիճանը ուղղակիորեն կախված է օրվա ժամից՝ առավելագույնը 16-18 ժամում, նվազագույնը՝ 2-4 ժամում։ Օրգանիզմում ջերմաստիճանի բարձրացմամբ ակտիվանում են կատաբոլիկ պրոցեսները, բջջում ցիտոպլազմայի խառնումն ավելի ցայտուն է դառնում, իսկ ֆերմենտների ակտիվությունը։ Օրվա այս ժամին էներգիան ազատվում է մարմնից և կատարվում է արտաքին կամ ներքին աշխատանք։ Ջերմաստիճանի նվազման հետ նվազում է նաեւ ֆիզիկական ակտիվությունը՝ բջիջներում պրոտոպլազմը խտանում է, ինչի արդյունքում դրանք անցնում են ոչ ակտիվ վիճակի։ Այժմ նրանք իրականացնում են վերականգնման և էներգիայի պահպանման ծրագիր։ Հետեւաբար, դուք պետք է փորձեք ձեր ժամանակը բաշխել այնպես, որ երբ ջերմաստիճանը իջնի, մարմինը հանգստանա, իսկ երբ ջերմաստիճանը բարձրանա, այն գործի:

Ինչու՞ ենք մենք դիտարկում ջերմաստիճանի տատանումները ողջ օրվա ընթացքում: Քանի որ դա մեծապես ազդում է մարդու քնի տեւողության վրա։ Եթե ​​հետազոտվողի քնելու ժամը համընկնում է նվազագույն ջերմաստիճանի հետ, քունը երկար չի տևում` մինչև 8 ժամ: Ընդհակառակը, եթե մարդը քնում է ժամը բարձր ջերմաստիճանի, քնի տեւողությունը կարող է հասնել 14 ժամի։ Նորմալ 24-ժամյա քուն-արթնացման ցիկլ ունեցող մարդիկ սովորաբար քնում են, երբ նրանց մարմնի ջերմաստիճանը սկսում է իջնել և արթնանում է, երբ այն բարձրանում է: Անկասկած, մարմնի ջերմաստիճանի ամենօրյա ռիթմը ազդում է քնի տևողության վրա, բայց մարդկանց մեծամասնությունը չի զգում այդ ազդեցությունը, քանի որ նրանք ապրում են կոշտ առօրյայի համաձայն:

Այսպիսով, մարմնի կենսառիթմերի հիմնական շարժիչը և սինխրոնիզատորը օրվա և գիշերվա փոփոխությունն է:

Ինչպե՞ս է կապվում մարմնի գործունեության և լուսային ռեժիմի միջև։ Նման կարգավորման մեխանիզմը հետևյալն է. Աչքի ցանցաթաղանթի միջոցով լույսը գրգռում է նյարդերի վերջավորությունները, գրգռում է ուղեղի միջին գծի կառուցվածքները (հիպոթալամուս), այնուհետև գործում է սոճու գեղձի վրա՝ հիպոֆիզի գեղձի վրա, որն, իր հերթին, պատրաստության ազդանշան է ուղարկում մակերիկամի կեղևային շերտին։ խցուկներ, ենթաստամոքսային գեղձեր, վահանաձև գեղձ և սեռական գեղձեր: Արյան մեջ մտնում են հորմոններ՝ ադրենալին, նորէպինեֆրին, թիրոքսին, տեստոստերոն: Նրանք համապատասխանաբար գրգռում են արյան անոթների, մկանների և բջիջների մեջ ներկառուցված նյարդերի վերջավորությունները։ Այստեղից ստանում է նյարդահորմոնալ մեխանիզմների համակարգը հետադարձ կապկարգավիճակի և շահագործման ազդանշաններ տարբեր օրգաններ. Արդյունքում, ամբողջ օրգանիզմի բջիջներն ու հյուսվածքները ծածկված են ցիրկադային ռիթմերով, և օրգանիզմն ինքնին հանդես է գալիս որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի կողմից կարգավորվող միասնական բարդ գոյացություն։

Ինչպես տեսնում ենք, մեր մարմնում տեղի ունեցող ռեակցիաները և գործընթացները խստորեն կախված են բնական կենսառիթմերից: Ինչպե՞ս է փոխվում մեր մարմնի վիճակը՝ կախված օրվա ժամից:

Ըստ Գ.Պ.Մալախովի, օրը բաժանված է 4 ժամանոց 6 ժամանակահատվածի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները։

1). 6-10 առավոտ. Այս շրջանը կյանքի գործունեության մեջ արտացոլվում է խաղաղությամբ և ծանրությամբ: Այս ժամանակահատվածում արթնանալու դեպքում ծանրության ու իներցիայի զգացումը կպահպանվի ողջ օրվա ընթացքում։ Սա ձեր առաջին կերակուրն ուտելու լավագույն ժամանակն է:

2). 10-ից 14 ժամ ժամանակահատվածը բնութագրվում է որպես ամենաեռանդուն։ Այս ընթացքում ակտիվանում են մարսողության գործընթացները։ Այս շրջանն առավել բարենպաստ է մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելու և այն վերամշակելու համար։

3). 14-ից 18 ժամ ընկած ժամանակահատվածում դրսևորվում է ամենաբարձր կատարողականությունը. ֆիզիկական ակտիվությունը. Սա դրսևորման համար ամենաբարենպաստ ժամանակն է ֆիզիկական ակտիվությունը, մարմնամարզություն, որը կնպաստի նաև մարսողության և օրգանիզմի մաքրման վերջնական փուլերին։

4). 18-ից 22 ժամվա ընթացքում, նախորդ փոթորկոտ շրջանից հետո, տեղի է ունենում արգելակում։ Օրգանիզմը բնականաբար մտնում է վերականգնման և կուտակման փուլ։ Այս շրջանի վերջն առավել բարենպաստ է քնելու համար։

5) Ժամը 22:00-ից 2:00-ն սկսվում է էներգետիկ շրջանը մինուս նշանով: Մտածողության գործընթացները նպաստում են նուրբ ինտուիցիաների և պատկերացումների առաջացմանը: Մարմինը վերականգնվում է։ Նաև այս ժամանակահատվածում ախորժակը կարող է արթնանալ նրանց մոտ, ովքեր չեն քնում։ Ուստի այս ժամանակահատվածին ավելի լավ է անտեղի չսպասել, այլ ժամանակին քնել։

6). Արթուն մարդու համար ժամը 2-ից 6-ն ընկած ժամանակահատվածը ամենադժվար ժամանակն է՝ օրգանիզմը սպառելով։ Եթե ​​այս շրջանի վերջում վեր կենաք, ապա թեթևությունն ու թարմությունը կմնան օրգանիզմում ամբողջ օրը։

Այսպիսով, ամենօրյա ռիթմին ճիշտ ինտեգրվելու համար արթնացեք առավոտյան ժամը 5-ից 6-ը: Ժողովրդական իմաստությունը ճիշտ է ասում. «... ամենաարժեքավորը քունն է մինչև կեսգիշեր։ Տասներկուսին առաջ երկու ժամ լավ քունն ավելի արժեքավոր է, քան չորս ժամ հետո»:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե օրվա որ ժամն է առավել օգտակար քնելու և արթնանալու համար, բայց դեռ պարզ չէ, թե որ ժամն է լավագույնը մարզվելու համար։ աշխատանքային գործունեություն. Մենք կքննարկենք այս հարցը հաջորդ բաժնում:

ԿԱՏԱՐՄԱՄԲ ՕՐՎԱ ԸՆԹԱՑՔՈՒՄ

Գիտնականները պարզել են, որ առավելագույն արդյունավետությունը դիտվում է 10-ից 12 ժամվա ընթացքում, այնուհետև դրա մակարդակը փոքր-ինչ իջնում ​​է և 16-ից 18 ժամվա ընթացքում կրկին փոքր-ինչ բարձրանում է: Ընդ որում, անհատական ​​ֆունկցիոնալ ցուցանիշների առավելագույնը դիտվում է ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան։ Այսպիսով, առավոտյան մկանների ուժը ավելի քիչ է, քան երեկոյան, ժամը 16-ից 19-ը շատ մարզիկներ ավելի լավ արդյունքներ են գրանցում հեռացատկում, հրաձգությունում և 100 մետր վազքում:

Այնուամենայնիվ, նշվել է, որ կատարողականի նման փոփոխությունը բնորոշ է միայն որոշ մարդկանց: Մոտ 30-35%-ն ունի կատարողականի առավելագույն ցուցանիշներ միայն երեկոյան ժամերին, 15%-ը՝ առավոտյան, իսկ 45-50%-ն ունի կատարողականի նույն մակարդակը ողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում։ Մարդկանց այս խմբերը պայմանականորեն կոչվում են «բուեր», «արտույտներ» և «աղավնիներ»:

Արիստոտելի և Թեոֆրաստոսի ժամանակներից գիտնականները մարդկանց բաժանում են տիպերի՝ ելնելով նրանց աշխատունակությունից: Իրենց «Կյանքի ռիթմերը» գրքում Վ.Ա.Դոսկինը և Ն.Ա.Լավրենտիևան ներկայացնում են դասակարգում, որը մշակվել է գերմանացի գիտնական Լամպերտի կողմից: Մի խմբում Լամպերտը միավորել է դանդաղ ու թույլ արձագանքներով, հանգիստ ու ողջամիտ, մասամբ իներտ մարդկանց, ովքեր չեն շտապում եզրակացություններ անել և փորձում են լավ արդարացնել։ Նրանց թվում կան բազմաթիվ պեդանտներ և տաքսոնոմիստներ։ Նրանք հակված են տրամաբանության, մաթեմատիկայի և ընդհանրացումների: Սրանք պարտականության մարդիկ են։ Նրանք նախընտրում են աշխատել երեկոյան ժամերին; Հիվանդության ժամանակ նրանց ջերմաստիճանը աստիճանաբար բարձրանում է, և նրանք դանդաղ ապաքինվում են։ Սրանք էին Կեսարը, Կառլոս XII-ը, Քվանտը, Շոպենհաուերը, Բալզակը, Մոցարտը, Մենդելեևը։

Երկրորդ խմբում ընդգրկված էին մարդիկ, ովքեր խիստ և արագ արձագանքում էին որոշակի ազդեցությունների: Սրանք էնտուզիաստներ են, նոր գաղափարներ ստեղծողներ։ Գիտության մեջ նրանք բացում են նոր ուղիներ՝ մանրամասների զարգացումը թողնելով առաջին խմբին։ Նրանց ջերմաստիճանը բարձրանում և նվազում է՝ թելադրելով հանկարծակի փոփոխություններ ընդհանուր վիճակ. Նրանք սիրում են աշխատել առավոտյան, արագ են հոգնում, բայց նաև արագ վերականգնում են իրենց ուժերը։ Նման մարդիկ հակված են Գրեյվսի հիվանդության, ռևմատիզմի, հոդատապի, շաքարախտի, գիրության, հիպերտոնիայի և սովորաբար շատ զգայուն են եղանակային փոփոխությունների նկատմամբ։

Լև Տոլստոյն իր առավոտյան ժամերը նվիրել է աշխատանքին։ Նապոլեոնը միշտ ոտքի վրա էր արևածագին։

Այնուամենայնիվ, «գիշերային բուերի» և «արտույտների» ապրելակերպը միշտ չէ, որ կարելի է առողջ անվանել։ «Բվերը» վարում են անբնական կենսակերպ, որը քայքայում է ցերեկային լուսավորությամբ բջիջների ռիթմի հետևողականությունը։ Արեգակնային էներգիան, մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման, վիտամինների ձևավորման միջոցով (օրինակ, վիտամին D-ն ձևավորվում է, երբ մարմինը լուսավորված է), մարմնի հեղուկների իոնացում և այլ գործոններ, ուժեղացնում է կենսաքիմիական ռեակցիաները, ինչը հանգեցնում է մարմնի ավելացմանը: մարմնի գործունեությունը. Մթության մեջ այս բնական համալրումը բացակայում է, ավելին, մարմինը սառչում է գիշերը, և ֆերմենտների մեծ մասը օպտիմալ ակտիվ է 37-38 ° C ջերմաստիճանում: Մարմնի ջերմաստիճանի նվազումը զգալիորեն նվազեցնում է նրանց ակտիվությունը, իսկ արյան անոթների սպազմը: Միայն այս երկու գործոններն են խանգարում գիշերը կամ գիշերը ընդունված սննդի մարսմանը, ինչպես նաև օրգանիզմից նյութափոխանակության արտադրանքի հեռացմանը։ Նման արատավոր ապրելակերպի արդյունքում առաջանում է մարմնի խիստ խարամ։ Բացի այդ, մարդը պետք է իր լրացուցիչ ջանքերը գործադրի արթնության անբնական ռիթմը «ցրելու» համար։ Սա զգալիորեն մաշում է մարմինը վաղաժամ:

«Բվերը» գիշերային ժամերն օգտագործում են այս կամ այն ​​ստեղծագործական աշխատանքի համար, քանի որ... Իսկապես, առավոտյան ժամը 24-1-ին տեղի է ունենում մեր ներկայացման պիկերից մեկը։ Բայց դա անբնական գործունեություն է, և հաջորդ օրերին նման մարդկանց կատարողականը կտրուկ նվազում է։ Քնի բնական ռիթմի նման խախտումները հանգեցնում են սրտի կորոնար հիվանդության, հիպերտոնիայի, քրոնիկ հոգնածությունև այլն: Մարդիկ, որոնք հակառակ են իրենց բնական կենսառիթմին, արագացնում են ծերացման գործընթացը:

Առավոտյան մարդ լինելը նույնպես միշտ չէ, որ օգտակար է: Բացի այն, որ նրանք ավելի հակված են որոշ տեսակի հիվանդությունների, ինչպես նաև սթրեսի և անհանգստության, նրանք նաև ժամանակից շուտ մաշում են իրենց մարմինը։ Աշխատանքի գնալու կամ վարժություններ անելու համար շատ վաղ արթնանալը օգուտ չի բերում ձեր առողջությանը։ Ընդհակառակը, այն ավելի շուտ մեծացնում է սրտի և անոթային հիվանդությունների վտանգը։

Հետևաբար, «աղավնի» ռեժիմը առավել բարենպաստ է մարմնի համար: Այսպիսով, նա ապրում է լույսի ռեժիմին համապատասխան՝ լիարժեք հանգիստ տալով իր օրգաններին։ Նրա համար ավելի հեշտ է սահմանել առօրյա ռեժիմ և հարմարվել ծանրաբեռնվածությանը։

Բայց ավելի լավ է լսել ձեր մարմնին և զգալ, թե որ ռեժիմն է նրան առավել մոտ: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սեփականը սեփական ժամանակացույցըկատարողականի փոփոխություններ, որոնք հեշտ է որոշել: Միգուցե մենք մեզ ստիպում ենք ապրել անբնական ռեժիմով, աշխատել արդյունավետության անկման ժամերին և հանգստանալ, երբ այն գտնվում է առավելագույն մակարդակի վրա։ Եթե ​​դուք ստեղծեք ձեր Կենսաբանական ժամացույցճիշտ ձևով պահպանեք խիստ սահմանված ռեժիմը և ապրեք ներդաշնակ ձեր սեփական օրգանիզմի հետ, այնուհետև այն երկար տարիներ կծառայի մեզ՝ պահպանելով ֆունկցիոնալությունն ու առողջությունը։

Այսպիսով, մենք տեսնում ենք, որ քունը չափազանց անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության և առողջության համար։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է, որ քունը լինի երկար, որակյալ և բնական բիոռիթմերին համապատասխան։ Քնի պակասը կարող է հանգեցնել անցանկալի հետևանքների, առաջացնել լուրջ խանգարումներ մարմնում և առաջացնել լուրջ հիվանդություններ։ Հետևաբար, առողջությունն ու բարեկեցությունը պահպանելու համար երկար տարիներպետք է բավականաչափ քնել:

ԳՈՐԾՆԱԿԱՆ ՄԱՍ

Իմ հետազոտության գործնական մասը բաղկացած էր մի քանի փուլից.

• Մարմնի ջերմաստիճանի չափում;
• Հարցաթերթիկ;

Մենք օգտագործեցինք այս մեթոդները, որպեսզի նախ հաստատենք ստացված տեսական տվյալները և փորձարկենք դրանք գործնականում, և երկրորդ՝ բացահայտելու մեր սեփական վիճակագրությունը քնի ազդեցության վերաբերյալ ուսանողների կատարողականի և առողջության վրա, ուսանողների կատարողականի տատանումների գրաֆիկները: օրվա ընթացքում և այլն: Պ.

Եկեք նկարագրենք այս ուսումնասիրությունների արդյունքները:

ՄԱՐԴԿԱՅԻՆ ԿԵՆՍՈՐԻԹՄՆԵՐԻ ԿԱԽՎՈՒԹՅՈՒՆԸ

ԲՆԱԿԱՆ ՌԻԹՄԵՐԻՑ

Տեսական մասում արդեն լուսաբանվել է մարդու բիոռիթմերի և ցերեկային ու գիշերվա ռիթմերի կապի խնդիրը։ Մենք որոշեցինք գործնականում հաստատել այս տվյալները։

Հայտնի է, որ քնելու հիմնական կարգավորիչներից մեկը մարմնի ջերմաստիճանն է։ Մենք արդեն փորձնականորեն ապացուցել ենք, որ երբ մեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, մենք հակված ենք քնել, իսկ երբ այն բարձրանում է, օրգանիզմը հատկապես ակտիվ է։ Ուստի մենք որոշեցինք ուսումնասիրել, թե ինչպես է մարդու մարմնի ջերմաստիճանը փոխվում օրվա ընթացքում, և արդյոք դրա տատանումները ենթարկվում են որևէ կոնկրետ ռիթմի։

Մենք օրվա ընթացքում չափել ենք 8 մարդու մարմնի ջերմաստիճանը և արձանագրել արդյունքները։ Պայմանները մոտավորապես նույնն էին, մարմինը գտնվում էր հանգստի վիճակում (այսինքն՝ չկար ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն, ցրտի ենթարկվածություն և այլն)։ Արդյունքում կառուցվել է մարմնի ջերմաստիճանի տատանումների միջին գրաֆիկ՝ կախված օրվա ժամից։ (Հավելված թիվ 2):

Վերլուծելով այս գրաֆիկը՝ կարող ենք ասել հետևյալը՝ մարդու մարմնի ջերմաստիճանի տատանումների ռիթմը կախված է օրվա ժամից։ Ջերմաստիճանը առավելագույնը 16-18 ժամ է, փոքր-ինչ ավելի փոքր պիկ լինում է 10-12 ժամին։ Իսկ 2-4 ժամվա ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը արագորեն իջնում ​​է, անկախ նրանից՝ մարդը քնած է, թե արթուն։ Մնացած ժամերին այն աճում կամ նվազում է գրեթե միատեսակ։

Այսպիսով, մենք տեսնում ենք, որ մեր մարմնի ջերմաստիճանը սերտորեն կապված է օրվա և գիշերվա փոփոխության հետ։ Բնությունը նախատեսում էր, որ մենք գիշերը քնենք, իսկ ցերեկը՝ աշխատենք։ Եթե ​​դուք ապրում եք այս ռիթմերի հետ անհամապատասխանության մեջ, կարող են ի հայտ գալ քնի խանգարումներ. օրինակ, եթե դուք գնում եք քնելու, երբ ջերմաստիճանը առավելագույնն է, կարող եք քնել 14 ժամ և դեռևս բավարար չափով չքնել: Այս հայտարարությունը մենք հաստատել ենք նաև գործնականում։

Արդյունքում եզրակացնում ենք, որ անհրաժեշտ է գիշերը քնել, իսկ ցերեկը արթուն մնալ, քանի որ... մեր բիոռիթմերը ճշգրտված են հենց այս ռեժիմին:

Եզրափակելով բիոռիթմերի մասին՝ ես կցանկանայի ավելացնել, որ իմ գտած առաջարկությունները առավոտյան ժամը 5-ից 6-ն ընկած ժամանակահատվածում արթնանալու լավագույն ժամանակի վերաբերյալ շատ օգտակար են: Ես փորձեցի անցնել Գ.Պ. Մալախովի առաջարկած ռեժիմին (այսինքն՝ քնել ժամը 21-22-ին և արթնանալ ժամը 5-6-ին, տես տեսական մասը): Եվ ես իսկապես համոզվեցի այս ժամանակացույցի ռացիոնալության մեջ, քանի որ... Այժմ ես իսկապես զգում եմ, որ բավականաչափ քնում եմ, արթնանում եմ թարմացած և լավ տրամադրությամբ: Ցավոք, ոչ բոլորն ունեն իրենց խիստ առօրյայի շնորհիվ նման ռեժիմով ապրելու հնարավորություն, իսկ մյուսներին դա բոլորովին չի սազում։ Սակայն այս փորձը շատ կարեւոր դեր խաղաց անձամբ ինձ համար։

Սա ավարտում է իմ հետազոտությունն այն մասին, թե ինչպես ճիշտ քնել, որպեսզի միշտ բավականաչափ քնել և լավ զգալ: Հիմա կուզենայի անցնել մեր մարզադահլիճում քնի պակասի խնդրին։

ՀԱՐՑԱՏՈՒՐ ԵՎ ԹԵՍՏԱՐԿՈՒՄ

Քանի որ քնի և արթնության խանգարման, քնի պակասի, բիոռիթմերի հետ անհամապատասխանության խնդիրը հատկապես տարածված է աշակերտների շրջանում, մենք որոշեցինք ուսումնասիրել, թե մեր մարզադահլիճի 9-11-րդ դասարանների աշակերտները որքան ժամանակ են հատկացնում քունին: Արդյո՞ք նրանք բավականաչափ քնում են: Ինչպիսի՞ գործունեության են պատկանում նրանք («բուներ», «աղավնիներ» կամ «արտույտներ»), տառապո՞ւմ են քնի խանգարումներից, պահպանո՞ւմ են քնի հիգիենան, արդյո՞ք երազում են։ Միևնույն ժամանակ, մենք որոշեցինք այս գործոնները կապել ուսանողների կատարողականի, սննդակարգի, սպորտային գործունեության, ազատ ժամանակ անցկացնելու ձևի և առողջության հետ։

Ուսանողներին առաջարկվել է հարցաթերթ (տես Հավելված No 3): Հարցաթերթի վերլուծության ընթացքում մենք ստացանք հետևյալ արդյունքները.

Բաժին 1. Քնել. Մեր դպրոցում աշակերտների գրեթե 80%-ը բավարար չափով չի քնում, իսկ նրանց մեկ քառորդը քնի քրոնիկ պակաս ունի։ Ուսանողների քնի տեւողությունը նվազում է դասի եւ ծանրաբեռնվածության ավելացման հետ: Աճում է 7 ժամից պակաս քնող ուսանողների թիվը, իսկ 7 ժամից ավել քնողներինը՝ նվազում։ Այսպիսով, միջինում 10-րդ դասարանցիները ավելի լավ են քնում, քան 11-րդ դասարանցիները, բայց ավելի վատ, քան 9-րդ դասարանցիները: (Տե՛ս Հավելված No 4):

Ուսանողին քնելու համար անհրաժեշտ ժամերի քանակը նույնն է՝ անկախ տարիքից։ Այն տատանվում է 6-ից 10 ժամ, բայց մեծ մասը 7-8 ժամ է: Այնուամենայնիվ, աշակերտի կողմից քնելուն հատկացված ժամանակի և բավականաչափ քնի համար անհրաժեշտ ժամանակի միջև տարբերությունը գնալով մեծանում է:

11-րդ դասարանում դասերին քնել ցանկացողների տոկոսն ավելանում է. Միայն իններորդ դասարանցիները կարող են ասել, որ չեն ցանկանում քնել դասարանում, քանի որ բավականաչափ քնում են: Կան նաև նրանք, ովքեր պատասխանում են, որ ուզում են քնել, քանի որ դասը ձանձրալի է։

Ուսանողները ուշ են քնում հիմնականում 2 պատճառով՝ կա՛մ դասերն են անում ու սովորում, կա՛մ հանգստանում են՝ գրքեր կարդում, հեռուստացույց դիտում, համակարգչի մոտ նստում։ Այս պատճառներով ուշ քնելու մարդկանց հարաբերակցությունը 1:1 է:

11-րդ դասարանում կտրուկ աճ է նկատվում այն ​​աշակերտների թվի մեջ, ովքեր բացակայում են դպրոցից կամ այլ զբաղմունքներից, քանի որ նրանք պետք է հանգիստ քնեն: Մինչդեռ իններորդ դասարանում նրանք ընդամենը մի քանիսն են: Սա հուշում է, որ տղաները գնում են կոպիտ խախտումներքուն-արթնության ժամանակացույցում. Ուստի տոնական օրերին նրանք հաճախ քնում են օրական 12 ժամից ավելի, որպեսզի փոխհատուցեն քնի կորցրած ժամերը:

Բայց 11-րդ դասարանում անքնության հետ կապված խնդիրներ չկան. գրեթե բոլորն անմիջապես քնում են, քանի որ նրանք քնում են միայն այն ժամանակ, երբ ավարտում են իրենց բոլոր գործերը (իսկ 11-րդ դասարանում նրանք շատ են) կամ երբ իրենք իրենց են բերում: մինչեւ ուժասպառություն. Եվ միայն նրանք, ովքեր քնում են ըստ ժամանակացույցի կամ պարզապես երբ ուզում են, երբեմն չեն կարողանում քնել 15 րոպեից ավելի։ Բայց 9-րդ դասարանում շատ աշակերտներ չեն կարողանում քնել 15 րոպեից ավելի, իսկ երբեմն նույնիսկ կես ժամ: Նրանք դա բացատրում են իրենց հոգեբանական վիճակով՝ անհանգստություններ, սթրես, գերգրգռվածություն, գերլարում։ Պատճառների թվում կան նաև «անհոգնածություն», «անհարմարություն (մահճակալ, սենյակային ջերմաստիճան, ձայներ, լույս)» և «սուրճի վրա հարբած» տարբերակները։

Շատ ուսանողներ նշել են, որ իրենց կյանքում եղել են քնած քայլելու և քնած խոսելու դեպքեր, բայց դրանք անկանոն են կամ հեռու անցյալում են։

Ուսանողների մոտավորապես մեկ երրորդը, անկախ տարիքից, նշել է, որ գիշերները անհանգիստ են քնում և երբեմն արթնանում՝ չնայած քնի լավ հիգիենային: Գրեթե բոլորը քնում են լայն հագուստով, մութ, օդափոխվող սենյակում՝ հարմարավետ մահճակալի վրա՝ մաքուր վիճակում Անկողնային սպիտակեղեն.

Հստակ կապ կա քնի որակի և վատ սովորություններ. Նրանք, ովքեր գիշերը ալկոհոլ են խմում կամ ծխում են, հաճախ արթնանում են գիշերվա ընթացքում և չեն քնում:

Որոշ ուսանողներ օգտագործում են էներգետիկ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կոլան, սուրճը, ցիտրամոնը և ադրենալինը: Նրանք նշել են, որ կազդուրելու համար հատկապես օգտակար են կոլան և աղացած սուրճը։ Դպրոցում չկա մի աշակերտ, ով երբևէ քնաբեր ընդունած լինի։

Քնի պակասի մակարդակը ուսանողների մոտ տարբեր է. ոմանք օրվա ընթացքում միայն թեթև հոգնած են զգում, ոմանց քնկոտությունն անպատեհ պահերին հաղթահարում է, իսկ ոմանք նշում են, որ շատ են տառապում քնի պակասից, անընդհատ փորձում են մի պահ գտնել քնելու համար: , և քնում են նույնիսկ այն ժամանակ, երբ նրանք չպետք է, օրինակ, դասերի ժամանակ: Այս դեպքում քնի պակասը առաջացնում է սուր բնավորությունեւ շատ բացասաբար է ազդում օրգանիզմի վիճակի վրա։ Սակայն նման աշակերտները շատ չեն (13 հոգի, որից 9-ը 11-րդ դասարանում են): Ուսանողների 70%-ը նշել է, որ երբ սկսում են կարդալ, որոշ ժամանակ անց տողերը սկսում են հոսել և քնում են։ Եվ գրեթե բոլոր ուսանողները համաձայն են, որ հետաքրքիր աշխատանքը կարող է ճնշել քնելու ցանկությունը։

Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ քնի պակասը բավական է ընթացիկ խնդիրմեր մարզադահլիճում։ Դրա պատճառով ուսանողները ցանկանում են քնել դասի ժամանակ, իսկ ոմանք իրենց վատ են զգում: Քնի պակասը կապված է նաև կատարողականի նվազման և քնի վատ որակի հետ: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ փորձում են պահպանել քնի լավ հիգիենան և պահպանել քնի-արթնության հետևողական գրաֆիկ:

Բաժին 2. «Բվեր» և «արտույտներ»:Այս բաժնում փորձեցինք պարզել, թե աշակերտը գործունեության որ տեսակին է պատկանում։ Պարզվեց, որ հստակ սահմանված տեսակները շատ քիչ են, և շատ դեպքերում կա անհամապատասխանություն այն բանի միջև, թե որ տեսակն է բնորոշ մարմնին իր բնույթով, և որ տեսակին պետք է համապատասխանի կյանքի ընթացքում։

Ուսանողների մեծ մասը նշում է, որ պարբերաբար օգտագործում են զարթուցիչը, արթնանում են դժկամությամբ և ոչ անմիջապես, և կես ժամ, իսկ հաճախ՝ մի քանի ժամ ուժասպառ են զգում: Շատ մարդիկ հակված են ուշ քնել և ուշ արթնանալ՝ դրանով իսկ ձգելով դեպի «գիշերային բուերը»։ Սակայն սրա համար այլ բացատրություններ կարելի է գտնել՝ շատ ուսանողներ անկազմակերպ են, ամեն ինչ հետաձգում են ավելի ուշ և հաճախ ուշանում: Սա ստիպում է նրանց սովորել մինչև ուշ գիշեր և ավտոմատ կերպով անցնել գիշերային բուների ռեժիմին, նույնիսկ եթե նրանք բնականաբար վաղ արթնացողներ են:

Հաշվեցինք, թե որ ռիթմին քանի հոգի է համապատասխանում։ Պարզության համար կազմվել են դիագրամներ (տե՛ս Հավելված No 5): Ինչպես պարզվեց, ուսանողների ճնշող մեծամասնությունը «աղավնիներ» են։ 11-րդ դասարանում նկատվում է գիշերային բուերի թվի հստակ աճ, ամենայն հավանականությամբ, դա կախված է նրանից, որ ավագ դպրոցի աշակերտները անցնում են գիշերային ապրելակերպի` ծանրաբեռնվածության ավելացման պատճառով: Նաև 11-րդ դասարանում վաղաժամ արթնացողների թիվն ավելանում է. ինչպես իրենք են նշում, նրանք այլևս ուժ չունեն երեկոյան որևէ բան անելու, երբ կարևոր գործը թողնում են առավոտին։

Որպես այս բաժնի վերջաբան՝ կարող ենք ասել, որ ձեր աշխատանքային օրը կազմակերպելու ունակությունը մեծապես ազդում է ձեր քնի և արթնության ձևերի վրա: Այն ուսանողները, ովքեր կորցնում են իրենց կենսառիթմը, իրենց վատ են զգում. դրանց կատարումը նվազում է.

Բաժին 3. Կատարում.Այս բաժինը ուսումնասիրել է քնի պակասի ազդեցությունը ուսանողների կատարողականի վրա և նաև գնահատել նրանց ընդհանուր կատարումը:

Միանգամայն հստակ նկատելի է, որ քնի պակասի պատճառով կատարողականը նվազում է, թեև տարբեր մարդիկայլ կերպ. Որոշ մարդիկ պարզապես կզգան դեպրեսիա և հետաքրքրությունը կվերանաաշխատել, իսկ ոմանք ընդհանրապես ոչինչ չեն կարողանա անել։

Նրանք, ովքեր պատկանում են «արտույտ» կամ «գիշերային բու» գործունեության տեսակին, նշում են, որ իրենց կատարողականությունն ավելի շատ կախված է օրվա որ ժամից։ Իսկ «աղավնիները» պնդում են, որ իրենց կատարումը կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ առաջ և որքան են քնել։

Ուսանողների կատարողականը տարբեր է. ոմանք կարող են աշխատել ցանկացած պայմաններում՝ բացարձակապես անտեսելով արտաքին ազդակները, իսկ մյուսները պահանջում են բացարձակ լռության մթնոլորտ արդյունավետ աշխատանքի համար: Այնուամենայնիվ, նկատվել է, որ ուսանողների մեծ մասը դեռ հակված է շեղվելու: Նրանց ուշադրությունը կարող է շեղել լույսը, երաժշտությունը, խոսակցությունները, կողմնակի աղմուկները, հագեցվածության զգացումը և հատկապես մարդիկ, սեփական մտքերն ու սովի զգացումը: Չնայած դրան՝ ուսանողների ճնշող մեծամասնությունը տնային առաջադրանքները կատարելիս միաժամանակ հեռուստացույց է դիտում, երաժշտություն լսում, հեռախոսով խոսում, համակարգչի մոտ նստում և ուտում։ Զարմանալի չէ, որ նրանք ցերեկը քիչ բան են անում, իսկ հիմնական աշխատանքը մնում է գիշերը։

Այն քչերը, ովքեր իրենց տնային աշխատանքը կատարում են բացարձակ լռության մեջ, տարօրինակ կերպով, բարձրացրել են ակադեմիական առաջադիմությունը և բավականաչափ քնում: Ձեր աշխատանքային օրը կազմակերպելու այս ձևը արժանի է գովասանքի։

Որոշ ուսանողներ նշում են, որ իրենք նախընտրում են քնել ցերեկը և երեկոյան, քանի որ տանը շատ իրարանցում և ուշադրություն է շեղվում, ինչը անհնար է դարձնում կենտրոնանալը։ Բայց գիշերը, երբ բոլորը քնած են, և ոչինչ չի խանգարում, նրանք կարող են լիարժեք աշխատել: Սակայն, ինչպես արդեն պարզել ենք, գիշերը արթուն մնալը օգտակար չէ օրգանիզմի համար։ Եվ իսկապես, բացի այն, որ այս ուսանողները օրվա ընթացքում քնում են 7 ժամ, նրանք դեռ շատ են ցանկանում առավոտյան քնել, ինչը ֆիզիոլոգիապես հասկանալի է և բնական։ Նման ուսանողներին խստորեն խորհուրդ է տրվում չխախտել բնական գրաֆիկը և վերադառնալ ցերեկային արթնության և գիշերային քնելու ռեժիմին, իսկ ցերեկը փորձել իրենց շուրջ ստեղծել այն մթնոլորտը, որն անհրաժեշտ է արդյունավետ աշխատանքի համար: Նույնիսկ եթե դրա համար պահանջվի հրաժարվել համակարգչում և հեռուստացույցի մոտ անցկացրած ավելորդ ժամանակից կամ ուրիշների հետ շփվելուց, աշխատանքը արդյունավետ կլինի, և օրգանիզմը չի տուժի բիոռիթմի ընդհատումների և քնի պակասի պատճառով:

Որպես այս բաժնի վերջաբան՝ մենք նշում ենք, որ աշակերտները պետք է ավելի քիչ շեղվեն և ավելի լուրջ մոտենան այս կամ այն ​​աշխատանք կատարելուն: Բեղմնավոր գործունեության համար անհրաժեշտ է ցերեկային ժամերին ձեր շուրջ կազմակերպել համապատասխան հանգիստ միջավայր, իսկ գիշերը՝ ցերեկային գործունեությունից հանգստանալու համար։ Սա օրգանիզմի համար ամենաօգտակար գործելաոճն է, որը չպետք է անտեսել:

Բաժին 4. Շարժիչային գործունեություն.Գործոններից մեկը, որը միաժամանակ ազդում է հոգնածության և ուսանողների քնի որակի վրա շարժիչային գործունեություն. Վերլուծելուց հետո, թե ուսանողները որքան ժամանակ են հատկացնում սպորտային գործունեությանը, կազմեցինք գծապատկեր։ (Տե՛ս Հավելված No 6): Տարօրինակ է, բայց 9-րդ դասարանում սովորողները ավելի քիչ են սպորտով զբաղվում, քան 11-րդ դասարանում, իսկ 10-րդ դասարանում սպորտով զբաղվողների տոկոսը բավականին բարձր է։ Ընդ որում, ավելի ավելի երիտասարդ տարիքՏղաներն ավելի շատ սպորտով են զբաղվում, իսկ աղջիկները՝ մեծ տարիքում: Սակայն, բոլոր զուգահեռներով, աշակերտների մոտ 30%-ն ընդհանրապես սպորտով չի զբաղվում, կամ միայն շաբաթը մեկ է գալիս ֆիզկուլտուրայի դասերին։ Այս երեւույթը կարելի է բացատրել նրանով, որ 9-րդ և 11-րդ դասարաններն ավարտում են, զբաղվածությունն ու ծանրաբեռնվածությունը բավականին մեծ են, ուստի աշակերտները սպորտի համար բավական ժամանակ չեն ունենում։ Սակայն 11-րդ դասարանում մարդիկ հասկանում են, թե որքան կարևոր է սպորտը առողջության համար։ Ուստի տասնմեկերորդ դասարանցիների մեջ շատ ավելի մեծ տոկոս կա առավոտյան վարժություններ անողների մեջ, որն առաջին հայացքից կարող է տարօրինակ թվալ։ Յուրաքանչյուր ոք, ով պարբերաբար զբաղվում է սպորտով, նշում է, որ սպորտն իրենց մարմինն ավելի դիմացկուն է դարձնում և ուժ ու կորով է հաղորդում:

Նաև որոշ ուսանողներ նշել են, որ իրենք որոշակի ֆիզիկական վարժություններ են կատարում (ձգումներ, կռում, հրում, կռում)՝ ուրախացնելու համար: Եվ դա իսկապես օգնում է: Հետեւաբար, չի կարելի հերքել ֆիզիկական ակտիվության դրական ազդեցությունը մարդու կատարողականի եւ առողջության վրա:

Եզրակացություն՝ սպորտային գործունեությունը անհրաժեշտ է օրգանիզմի ավելի լավ աշխատանքի, կատարողականի և տրամադրության բարձրացման համար։

Բաժին 5. Սնուցում.Ինչպես գիտեք, սննդակարգը նույնպես կարևոր է առողջության համար։ Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր աշակերտն ունի հստակ սննդակարգ (տե՛ս Հավելված No 7): 9-րդ դասարանցիների շրջանում աշակերտների 63%-ը սննդակարգ չունի, նրանք պարզապես հաճախակի խորտիկներ են ընդունում օրվա ընթացքում: 11-րդ դասարանցիների մոտ դա ընդամենը 27% է: Սնվում են, միջինը, օրը 2-3 անգամ, բայց խիտ։ Այնուամենայնիվ, եթե 9-րդ դասարանցիների համար ամենահեշտն է հրաժարվել ընթրիքից, ապա 11-րդ դասարանցիների համար ամենահեշտն է հրաժարվել նախաճաշից կամ ճաշից: Բանն այն է, որ 11-րդ դասարանում սովորողները չեն հասցնում առավոտյան նախաճաշել, իսկ ճաշին ուտելու հնարավորություն չունեն, քանի որ կամ երկար ժամանակ են անցկացնում դպրոցում, կամ մեկնում են դասընթացների։ Ուստի նրանք ամենախիտ ուտում են ընթրիքի ժամանակ, ինչը հակասում է օրգանիզմի կենսառիթմերին, ակտիվության ռեժիմը տեղափոխում ցերեկայինից երեկոյան և բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա։

Ուսանողները հաստատեցին նաև այն փաստը, որ եթե ստիպված են լինում աշխատել գիշերը, նրանց ախորժակն է արթնանում։

Ուսանողների շրջանում 38%-ը քնելու է կուշտ փորով՝ գրեթե անմիջապես ընթրելուց հետո։ Նրանց մեջ չկա մեկը, ով բավականաչափ քնի կամ հանգիստ քնի։ Նրանք դժվարությամբ են քնում և հաճախ արթնանում են քնի մեջ: Շատ ուսանողներ գիշերը խմում են հեղուկ (կաթ, ջուր, թեյ): Սա նույնպես բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա, քանի որ... Գիշերը անոթներում ջուրը լճանում է, աղեր են նստում։ Ոչ բոլորն են դա զգում, բայց ուսանողների մեծ մասն ունի նաև անհանգիստ քուն։

Արդյունքում կարելի է ասել, որ պետք է հստակ դիետա պահել, օրվա առաջին կեսին ակտիվ սնվել, երկրորդում՝ շատ չսնվել։ Գիշերը կերած կամ հեղուկ խմելը միայն վնասում է օրգանիզմին։

Բաժին 6. Համակարգիչ և հեռուստացույց.Ուսանողների ապրելակերպը ձևավորող գործոններից մեկը ազատ ժամերին ժամանակ անցկացնելու ձևն է: Մենք որոշեցինք պարզել, թե միջինում ուսանողը որքան ժամանակ է տրամադրում համակարգչին և հեռուստացույցին։ (Տե՛ս Հավելված No 8): Պարզվում է՝ որքան մեծ է աշակերտը, այնքան ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում համակարգչի մոտ։ Ընդ որում, եթե 9-րդ դասարանցիները դրա վրա նստում են ցերեկը և երեկոյան, ապա 11-րդ դասարանցիները մեծ մասամբ նստում են գիշերը: Նպատակները տարբեր են՝ ուսում և աշխատանք, խաղեր, շփում, գրքեր կարդալ, տարբեր կայքեր այցելել։ Բայց արդյունքը նույնն է՝ քնի պակաս, գերաշխատանք, հոգնածություն, վատ կատարողականություն։

Եզրակացություն. համակարգիչը և հեռուստացույցը ամենահզոր շեղող գործոններն են, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ուսանողի մարմնի վրա:

Բաժին 7. Երազներ.Այս բաժնում մենք ուսումնասիրեցինք, թե ինչն է կապված ուսանողների երազանքների հետ: Զարմանալի վիճակագրություն. իններորդ դասարանցիներն ավելի հաճախ են երազում, քան տասնմեկերորդ դասարանցիները և ավելի լավ են հիշում նրանց: Նրանց երազանքների բովանդակությունը նույնպես տարբեր է. 9-րդ դասարանցիները հիմնականում կախարդական, ֆանտաստիկ, միստիկ երազներ են տեսնում՝ երևակայական վայրերով և կերպարներով, մինչդեռ 11-րդ դասարանցիները ավելի շատ են երազում։ իրական մարդիկև վայրեր, առօրյա տեսարաններ, ինչպես նաև այն, ինչը խորը տպավորություն է թողնում իրականում: Դա կարելի է բացատրել 9-րդ և 11-րդ դասարանցիների քնի տևողության տարբերությամբ։ Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ամենից հաճախ հիշվում է միայն վերջին երազանքը, 11-րդ դասարանցիները երազներ տեսնելու ժամանակ ունեն միայն գիշերվա առաջին կեսին` ամենօրյա, իսկ 9-րդ դասարանցիները երազներ են տեսնում գիշերվա երկրորդ կեսին` անսովոր և ֆանտաստիկ: - և հիշիր դրանք: Երազների մնացած տեսակները գրեթե հավասարապես բաշխվում են բոլոր ուսանողների միջև։ Սրանք արկածներն են, անցյալը, խնդիրներ կամ խնդիրներ լուծելը, ինչի մասին են մտածել քնելու ժամանակ, ինչի մասին են երազում, իրականում ինչ են անելու, և ինչ-որ տարօրինակ, անհասկանալի, ըմբոստ բան: Ավելի փոքր չափով երազները ներառում են բանաստեղծություններ, գրքերի սյուժեներ, ապագա և մղձավանջներ:

Գրեթե բոլոր ուսանողները նշում են, որ իրենց երազանքները գունավոր են և ուրախություն են պատճառում: Սովորաբար, 9-րդ դասարանցիները մեկ գիշերում տեսնում են 1 կամ մի քանի երազ, մինչդեռ 11-րդ դասարանցիները տեսնում են միայն 0-1: Սա, ըստ ամենայնի, նաև ավագ դպրոցի աշակերտների քնի անբավարար տեւողության հետևանք է։ Մոտավորապես նույն հաճախականությամբ ուսանողները երազներ են տեսնում արձակուրդի, դպրոցի, հիվանդության ժամանակ։

Հետաքրքիր այլ փաստեր. ուսանողների մոտավորապես կեսը նշել է, որ եթե արթնանալիս երազ է հիշում, ապա նրանց վիճակը կոտրվում է, իսկ մյուս կեսի մոտ երազները նպաստում են ուրախ վիճակի և տրամադրության բարձրացմանը: Կարծիքների նման տարբերությունները կարելի է բացատրել նրանով, որ առաջին կեսն արթնանում է REM փուլի սկզբում, իսկ երկրորդը՝ վերջում։ Ահա թե ինչու երազները կարող են մեզ բերել ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական հույզեր:

Ամենատարօրինակն այն է, որ որոշ մարդիկ, ովքեր ունեն հստակ քնի ժամանակացույց և ամեն օր քնում են 7-8 ժամ, պնդում են, որ ընդհանրապես երազներ չեն տեսնում։ Եվ միևնույն ժամանակ նրանք բավականաչափ քնում են: Սա նույնպես կարելի է բացատրել. ըստ երևույթին, նրանք անընդհատ արթնանում են միաժամանակ՝ դանդաղ ալիքի քնի առաջին փուլերից մեկում, երբ երազն արդեն մոռացված է։ Եվ քանի որ նրանց համար այս գրաֆիկը մշտական ​​է, պատրանք է ստեղծվում, որ նրանք ընդհանրապես չեն երազում։ Սակայն դա պատճառ չէ ասելու առողջ մարմինԵս երազանքներ չունեմ. Դա ուղղակի պատահականություն է։

Այստեղ մենք եզրակացնում ենք, որ երազների առկայությունը և բովանդակությունը մեծապես կախված է քնի տևողությունից և այն փուլից, որում մարդը արթնացել է։ Եվ այսպես, բոլորը միշտ երազում են, պարզապես միշտ չէ, որ հնարավոր է հիշել դրանք և ճշգրիտ վերարտադրել դրանք հիշողության մեջ:

Բաժին 8. Առողջություն. Եվ վերջապես ուշադրություն դարձնենք ուսանողների առողջությանը։ Կախվածությունն այստեղ հստակ երեւում է՝ որքան քիչ է մարդը քնում, այնքան ավելի շատ է դժգոհում իր առողջությունից։ Քնի պակասը մեծամասնության համար առաջացնում է «ուղեղի խցանումներ», գունատություն, գլխի ցավ, աչքերի կարմրություն և այրում, մոռացկոտություն, ախորժակի անհետացում կամ նորից ի հայտ գալը, անուշադրություն, անհանգստություն սրտի շրջանում, մտածելու անկարողություն, հիշողության կորուստ, մաշկը: գրգռվածություն, կապտուկներ աչքերի տակ, թուլություն, ֆիզիկական տոնուսի նվազում և հոգնածություն: Քնի պակասի հետևանքները քիչ չափով արյան ճնշման նվազում կամ բարձրացում են, դող, ականջներում զնգոց, ավելորդ քաշը, ջերմություն, խոսքի խանգարում, մաշկի այտուցվածություն, երազների բացակայություն, ջերմաստիճանի անկում, արյան շաքարի բարձրացում, սրտի անհավասար աշխատանք, ցնցումներ։ Քնի պակասը հատկապես ուժեղ է ազդում հոգեբանական վիճակմարդ. Քնի պակաս ունեցող մարդիկ հատկապես դժգոհում են ագրեսիվությունից, անհանգստությունից, դեպրեսիայից, կոնֆլիկտներից, դանդաղությունից, անվճռականությունից, անհամբերությունից, դատարկությունից, անտարբերությունից, դյուրագրգռությունից, աշխատանքի նկատմամբ հետաքրքրության կորստից, արգելակումներից, դեպրեսիայից և վախի զգացումից, անհանգստությունից, շփոթությունից, հուսահատությունից, հուսահատությունից, անհարմարությունից: . Որոշ դեպքերում քունից զրկված մարդիկ նշում են տեսիլքներ, դեժավյու, մեկուսացում, վատ երազներ, սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականության նվազում և քնի պակասի հետևանքով ինքնատիրապետման հետ կապված դժվարություններ: Այս տվյալները բացարձակ պարզությամբ են ապացուցում Բացասական ազդեցությունքնի պակասը ազդում է ուսանողների առողջության վրա.

Այսպիսով, մենք տեսնում ենք, որ քնի պակասը խիստ բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վիճակի վրա՝ ոչ միայն ֆիզիկական, այլ նաև հոգեկան։

Այն տղաները, ովքեր բավականաչափ քնում են, իրավամբ իրենց առողջ մարդիկ են համարում։ Եկեք համատեղենք նրանց ընդհանուր հատկանիշները և առաջարկություններ անենք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր աշխատանքային օրը:

• Նրանք ունեն քնի կանոնավոր գրաֆիկ։ Նրանց քնի տեւողությունը ցերեկը 7-8 ժամ է։ Նրանք հեշտությամբ քնում են և հանգիստ քնում: Նրանք լավ քնի հիգիենա են վարում։
• Նրանք չեն ծխում և չեն խմում ալկոհոլային խմիչքներ։ Դրանք «աղավնի» գործունեության տեսակի են։
• Նրանք աշխատում են բացարձակ լռության մթնոլորտում, օրվա ընթացքում կատարում են տնային առաջադրանքները՝ առանց շեղումների։ Սովորում են «4»-ում և «5»-ում։
• Նրանք պարբերաբար սպորտով են զբաղվում, ոմանք՝ պրոֆեսիոնալ։
• Նրանք հստակ սննդակարգ ունեն, սննդի մեծ մասն ուտում են օրվա առաջին կեսին։ Գիշերը նրանք չեն ուտում և չեն խմում:
• Նրանք քիչ ժամանակ են անցկացնում համակարգչի և հեռուստացույցի վրա: Նրանցից ոմանք երազում են, բայց անկանոն, ոմանք ընդհանրապես չեն երազում։ Նրանք գործնականում առողջական խնդիրներ չունեն։

Սա քնի և արթնության մոդելն է, որին պետք է հետևել առողջ և հաջողակ մարդ լինելու համար: Առաջարկությունները համապատասխանում ենայս մոդելը կարող է ձևակերպվել որպես ուսումնասիրության այս փուլի եզրակացություն:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում վերջնական եզրակացություններ են արվել.

• Քունը բացարձակապես կարևոր է մարդու առողջության համար։ Նորմալ գործունեության համար մարդուն ամեն օր անհրաժեշտ է երկար և որակյալ քուն։
• Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան վիճակի վրա։
• Մարդու վիճակը արթնանալուց կախված է քնի մի քանի գործոններից.

1. Քնի տևողությունից սկսած;
2. Քնի որակից
3. Դա կախված է նրանից, թե ինչպես են մարդու քնի և արթնության օրինաչափությունները համապատասխանում բնության կենսառիթմերին:

Պետք է ապրել բնության կենսառիթմերին համապատասխան։

• Մարմնի համար գործունեության առավել բարենպաստ տեսակը «աղավնին» է։
• Համար առողջությունԱնհրաժեշտ է պահպանել քնի հիգիենան։
• Օրգանիզմի առողջության համար անհրաժեշտ է ոչ միայն առողջ քնի ռեժիմ, այլև դիետա, ֆիզիկական ակտիվությունըեւ այլն։ (տես առաջարկությունները էջ 20):

ԱՐԴՅՈՒՆՔ. վարկածները հաստատվեցին։

ՕԳՏԱԳՈՐԾՎԱԾ ՀՂՈՒՄՆԵՐԻ ՑԱՆԿ

Wayne A. M. «Ուղեղի պաթոլոգիա և գիշերային քնի կառուցվածքը», 1971 թ.

Դիլման Վ.Մ. «Մեծ կենսաբանական ժամացույց», 1981 թ

Դրոզդովա Ի.Վ. «Զարմանալի կենսաբանություն», 2005 թ.

Իվանչենկո Վ.Ա. «Ձեր եռանդի գաղտնիքները», 1988 թ.

Կուպրիյանովիչ Լ.Ի. «Կենսաբանական ռիթմեր և քուն», 1976 թ.

Մալախով Գ.Պ. «Բիոռիթմոլոգիա և մեզի թերապիա», 1994 թ.

Rottenberg V. S. «Քնի հարմարվողական գործառույթը, դրա խանգարման պատճառները և դրսևորումները», 1982 թ.

Խոմուտով Ա.Է. «Կենտրոնականի անատոմիա նյարդային համակարգ», 2005 թ.

Խոմուտով Ա.Է. «Կենտրոնական նյարդային համակարգի ֆիզիոլոգիա», 2006 թ.

Shepherd G. «Նեյրոբիոլոգիա», 1987 թ.

ՀԱՎԵԼՎԱԾ թիվ 1

Հետաքրքիր դեպքեր. Պատմությունը հայտնի է որոշ արտառոց դեպքերով, որոնք դեռևս առեղծված են ստեղծում գիտնականների համար: Ամբողջ աշխարհում բժիշկները բժշկական հրաշք են անվանել 77-ամյա շվեդ Օլաֆ Էրիկսոնին, ով չի քնել ավելի քան 46 տարի։ 1919-ին տեղափոխվել է ծանր ձևգրիպ Հնարավոր է, որ հիվանդությունը որոշ բարդություններ է առաջացրել ուղեղի համար։ Այդ ժամանակվանից նա չէր կարողանում քնել։ Երբ նա որոշի կարիք ուներ վիրահատություն, բժիշկները նույնիսկ անզգայացման միջոցով չեն կարողացել քնեցնել նրան, իսկ վիրահատությունը դժվարությամբ է իրականացվել տեղային անզգայացմամբ։

Նման դեպք տեղի է ունեցել Լոնդոնում։ Անգլիացի Սիդնեյ Էդվարդը 1941 թվականի հուլիսի գիշերից ի վեր, երբ նրա հարսնացուն սպանվեց օդային հարձակման ժամանակ, 35 տարուց ավելի աչքով չի քնել: Սիդնեյը եղել է ողբերգության ականատեսը, և հոգեկան ցնցումները նրան ընդմիշտ զրկել են քնից։ «Ես տարբերություն չեմ տեսնում ցերեկային և գիշերվա միջև», - ասաց նա: -Ինձ համար դա պարզապես անընդհատ փոփոխվող ժամերի անվերջանալի շղթա է: Երբ լույսերը մարում են, ինձ համար սկսվում է իսկական տանջանքը։ Ես լրիվ մենակ եմ մնացել և ինձ նույնքան անմխիթար եմ զգում, որքան բաց ծովում նավը խորտակվածը»։

Մյուս կողմից, հայտնի են երկարատև քնի բազմաթիվ դեպքեր։ Ամերիկուհի Պատրիսիա Մագուիրան, օրինակ, հանգիստ քնել է ավելի քան 18 տարի։ 1947 թվականի հունվարին, իմանալով իր փեսայի մահվան մասին, նա հանկարծ սկսեց հորանջել։ Ծնողները նրան խորհուրդ են տվել գնալ քնելու։ Պատրիսիան պառկեց և դրանից հետո չի արթնացել։ Ավելի առեղծվածային դեպք է տեղի ունեցել նորվեգուհի Ավգուստա Լանգարդի հետ, ով աչքերը չի բացել 1919-1941 թվականներին։ Այս ընթացքում նրա դեմքն ընդհանրապես չի փոխվել։ Երբ նա արթնացավ, նա սկսեց ծերանալ բառացիորեն մեր աչքի առաջ: Արթնանալուց հինգ տարի անց Ավգուստան մահացավ: Դնեպրոպետրովսկի բնակչուհի Նադեժդա Արտեմովնա Լեբեդինան քնել է 20 տարի։ 1953-ին նա իրեն թեթևակի վատ է զգում։ Նախօրեին նա գնացել էր իր մոր մոտ, որտեղ, ինչպես պարզվեց ավելի ուշ, նա նյարդային փորձություն է ապրել և ճանապարհին մրսել։ Մեկ շաբաթ անց նա հանկարծ քնեց, բայց երազը շարունակվեց երկրորդ օրը, իսկ երրորդը... Նրան մոռացությունից դուրս բերելու բոլոր փորձերն անհաջող էին։ Հիվանդն ընդունվել է կլինիկա և պետք է կերակրել խողովակի միջոցով: Որոշակի բարելավում եղավ մեկուկես տարի անց: Չորս տարի անց նրա մայրը համոզեց բժիշկներին Նադեժդա Արտեմովնային դուրս գրել կլինիկայից և տարավ իր գյուղ։ Բժշկական մասնագետներպարբերաբար հետազոտել է հիվանդին. Միայն 1973-ին հարազատները սկսեցին նկատել, որ նա արձագանքի նշաններ է ցույց տալիս, եթե մոտակայքում մարդիկ խոսում էին մոր մասին, ով մինչ այդ ծանր հիվանդ էր: Նույն տարում նա արթնացավ մոր հուղարկավորության օրը: Հոգեկան վիճակԿարապի կյանքը ապագայում բացարձակ նորմալ էր։ Խոսքի պարգևը վերադարձավ նրան, նա հիանալի հիշում էր այն ամենը, ինչ տեղի էր ունենում իր հետ մինչև լեթարգիական քնի սկսվելը:

ՀԱՎԵԼՎԱԾ թիվ 2

ՀԱՎԵԼՎԱԾ թիվ 3

ՀԱՐՑԱՏՈՒՐ

Ձեր առջեւ հարցաշար է, որի արդյունքները կօգտագործվեն Գիտական ​​հետազոտություն, ուստի խնդրում եմ լուրջ վերաբերվել առաջադրանքին: Ձեզանից պահանջվում է պատասխանել հետևյալ հարցերին. Ոմանց արդեն պատասխանել են. Ձեզ մնում է միայն ընտրել (պարտադիր չէ, որ միայն մեկ տարբերակ): Եթե ​​չկա հարմար տարբերակ. Հարցաթերթիկի կողքին կամ վերջում կարող եք գրել ձեր պատասխանը որպես նշում: Դուք ինքներդ ստիպված կլինեք պատասխանել մի քանի այլ հարցերի։ Հարցաթերթիկանանուն. Նշում եք միայն սեռը և դասը։ Կանխավ շնորհակալություն!

Սեռը՝ M F դաս - __________

Բաժին 1. Քնել.

1. Դուք կանոնավոր քնի գրաֆիկ ունե՞ք:

 Այո, ես քնում եմ ___-ին և վեր կենում ______-ին

 Ոչ, ես քնում եմ միջին ժամերին, բայց օրվա տարբեր ժամերին

1. Քանի՞ ժամ է անհրաժեշտ քնել: __________________________

___________________________________________________________________________

4. Օրվա ընթացքում քնելը ընդունելի՞ եք համարում։

 Այո, ես ցերեկը քնում եմ

 Այո, բայց ես ցերեկը չեմ կարողանում քնել

 Կարծում եմ, որ դա անհրաժեշտ չէ

5. Դու

 Բավականաչափ քնել

 Դուք բավականաչափ չեք քնում

6. Դասի ժամանակ քնելու ցանկություն ունե՞ք:

 Այո, քանի որ ես շատ չեմ քնում

 Այո, քանի որ դասերը հետաքրքիր չեն

 Ոչ, քանի որ դա հետաքրքիր է

 Ոչ, քանի որ ես բավականաչափ քնում եմ

7. Եթե ուշ եք քնում, ապա պատճառն այն է.

 Ես դեռ չեմ քնի

 Ծնողները, եղբայրը, քույրը ուշ են քնում

 Կատարում եմ դասերս, սովորում եմ

 Ես գրքեր եմ կարդում, հեռուստացույց դիտում, համակարգչի մոտ նստում

8. Որքա՞ն հաճախ է պատահում, որ օրվա ընթացքում քիչ եք քնում:

 8 ժամ_________________

 6 ժամ_________________

 4 ժամ ________________

9. Դուք կարոտո՞ւմ եք դպրոցը կամ այլ զբաղմունքներ, քանի որ ձեզ հարկավոր է քնել:

 Այո, միջինը շաբաթական մեկ անգամ

 Այո, միջինը 3-4 շաբաթը մեկ անգամ

 Ես դա չեմ կարոտում այս պատճառով

10. Հաճա՞խ եք քնում 12 ժամից ավել անընդմեջ։

 Դա տեղի է ունենում սովորելիս (հաճախ/հազվադեպ)

 Տեղի է ունենում, ավելի հաճախ տոն օրերին (հաճախ/հազվադեպ)

 Շատ հազվադեպ

11. Եթե ցանկանում եք քնել, դուք.

 Անմիջապես պառկեք

 Գնացեք քնելու 0,5-1 ժամ հետո

 Դուք շարունակում եք բաներ անել, մինչև հասնեք կամ հասցնեք այն

ինքներդ ձեզ սպառելու աստիճան

12. Դուք գնում եք քնելու

 Հենց այն ժամանակ, երբ ուշանում է, նույնիսկ եթե դուք իսկապես չեք ցանկանում քնել

 Երբ ծնողները ստիպում են քեզ գնալ քնելու

 Նույնիսկ եթե դուք չեք հասցրել ամեն ինչ անել, ձեր առողջությունն ավելի կարևոր է

 Եթե ​​ես ընդհանրապես ոչինչ չկարողանամ անել

 Պարզապես երբ ես ուզում եմ

13. Հե՞շտ եք քնում։

 Այո, ես միշտ անմիջապես քնում եմ

 Երբեմն ես պառկում եմ այնտեղ 15 րոպեից ավելի

 Երբեմն կես ժամից ավել չեմ կարողանում քնել

 Ես հաճախ ունենում եմ անքնություն

14. Պատահե՞լ է, որ չես կարողանում քնել: Եթե ​​այո, ապա ինչ պատճառով:

 Վատ զգացողություն

 Հենց նոր կերա

 Առանց հոգնածության

 Հարբել եմ սուրճով

 Անհարմարություններ (մահճակալ, սենյակային ջերմաստիճան, լույս)

 Անհանգստություն, սթրես, գերհուզմունք, գերլարում

1. Դուք երբևէ ունեցե՞լ եք Դուք խոսում եք ձեր քնի մեջ, քնում եք:

1. Դուք հանգիստ քնում եք? Դուք արթնանում եք գիշերը:

____________________________________________________________________________

1. Դուք լավ քնի հիգիենան պահպանու՞մ եք:

 Ես քնում եմ լայն հագուստով

 Ես քնում եմ նրանով, ինչում քնում եմ

 Ես քնում եմ օդափոխվող սենյակում

 Ես չեմ օդափոխում

 Ես քնում եմ մաքուր սպիտակեղենով հարմարավետ մահճակալի վրա

 Ես քնում եմ այն, ինչի վրա կարող եմ քնել. ես ուժ չունեմ բացելու բազմոցը կամ ուղղելու ծալված սավանը

 Լույս չի մտնում սենյակ

 Լապտերը փայլում է պատուհանից

 Ես կարող եմ քնել, երբ վերևի լույսերը միացված են

 Ես կարող եմ քնել անհարմար դիրքում

 Ես կարող եմ քնել նստած կամ պառկած իմ գրասեղանի մոտ

18. Եթե ծխում եք, քնելուց որքա՞ն ժամանակ առաջ և արթնանալուց որքա՞ն ժամանակ անց: ________________________________________________________________

19. Գիշերը ալկոհոլ օգտագործու՞մ եք (գոնե երբեմն): ______________________

20. Դուք խմու՞մ եք էներգետիկ ըմպելիքներ (սուրճ, կոլա, ցիտրամոն, ադրենալին), որո՞նք: Օգնու՞մ են:________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Դուք քնաբերներ օգտագործու՞մ եք: Թե՞ գիշերը տաք կաթ եք խմում քնելու համար։ _________________________________________________________________

22. Պատահու՞մ է, որ տնային առաջադրանքները կատարելիս, հեռուստացույց դիտելիս, ռադիո լսելիս երկար ժամանակ քնում ես։

 Դա տեղի է ունենում, եթե ես շատ հոգնած եմ. երբեմն կարող եմ ամբողջ գիշեր այդպես քնել

 Դա տեղի է ունենում, բայց ես շուտով կարթնանամ

 Չի լինում, ես այնքան չեմ հոգնում, որ քնում եմ, երբ աղմուկ է կամ ոչ պատշաճ տեղում

23. Ընտրեք հայտարարություն(ներ).

 Ես շատ քուն չեմ զգում, և դրա պատճառով շատ եմ ցավում:

 Օրվա ցանկացած ժամի, եթե ես պառկեմ և փակեմ աչքերս, անմիջապես կքնեմ

 Երբեմն ես քնում եմ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեմ ուզում կամ չեմ կարող, օրինակ դասի ժամանակ:

 Ես միշտ փորձում եմ մի պահ գտնել քնելու համար:

 Հետաքրքիր աշխատանքկարող է ճնշել քնելու ցանկությունը

 Ես անընդհատ զգոն եմ և հոգնած եմ զգում միայն այն ժամանակ, երբ սովորաբար գնում եմ քնելու

 Ես երբեք չեմ ստիպում ինձ ինչ-որ բան անել, եթե ուզում եմքնել

 Ինձ հաջողվում է անել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է կեսօրին, և հետևաբար ես քնում եմ այնքան, որքան ուզում եմ / բավականաչափ քնում եմ

 Գիտեմ, որ անբավարար քունը վնասակար է, ուստի ամեն դեպքում ես քնում եմ օրական 6-7 ժամ

 Ինձ համար շատ ավելի հարմար կլինի ցերեկային ժամերին քնել (դպրոցից հետո) և ամբողջ գիշեր անել իմ գործը

Բաժին 2. «Բվեր» և «արտույտներ»

1. Եթե ​​ձեր սեփական գրաֆիկը սահմանեք, ո՞ր ժամին կգնաք քնելու և կարթնանաք:

Ի քնել _______-ից ________

1. Օրվա ո՞ր ժամին եք ամենաշատը քնկոտ զգում: _________________________________

1. Օրվա ո՞ր ժամին է ձեր կատարումը:

 Առավելագույնը

 Նվազագույն

27. Մարդու դյուրագրգռությունը փոխվում է օրվա ընթացքում։ Ե՞րբ եք ամենից հաճախ բախվում վեճերի, ագրեսիայի նոպաների կամ նյարդայնության և կոնֆլիկտի ավելացման: _________________________________________________

28. Դուք նախընտրում եք

 Վաղ քնելու և շուտ արթնանալու համար

 Ուշ քնել և ուշ արթնանալ

29. Եթե ստիպված ես ամբողջ գիշեր արթուն մնալ, ապա կնախընտրես

 Մի քիչ քնեք գիշերվանից առաջ

 Գիշերվանից հետո մի քիչ քնեք

 Քնեք մի փոքր առաջ և մի փոքր հետո

30. Քննությունից առաջ դու

 Գնացեք քնելու վաղ կամ ինչպես միշտ

 Պատրաստվեք մինչև ուշ գիշեր

 Պատրաստվեք ամբողջ առավոտ

 Պատրաստվեք թե՛ գիշերը, թե՛ առավոտյան, և բավական աշխատանք կաարդյունավետ

31. Եթե կիսատ գործ ունես, դու

 Դուք կաշխատեք մինչև գիշեր և ուշ կքնեք

 Վաղ արթնացեք և ավարտեք այն առավոտյան

32. Եթե սովորականից մի քանի ժամ ուշ եք պառկել, դուք.

 Արթնացեք ձեր սովորական ժամին և երբեք նորից չքնեք

 Արթնացեք ձեր սովորական ժամին, իսկ հետո մի քիչ էլ քնեք

 Դուք սովորականից երկար կքնեք

33. Զարթուցիչ օգտագործու՞մ եք:

 Այո, բայց երբեմն ես նրան չեմ լսում և արթնացնում

 Այո, ես պարզապես նրա կարիքն ունեմ

 Պարտադիր չէ. ես արթնանում եմ զանգի հնչելուց մի քանի րոպե առաջ

 Կարևոր իրադարձություններից առաջ ես ավտոմատ կերպով արթնանում եմ ժամանակին

 Ես միշտ արթնանում եմ առանցԶարթուցիչ

34. Հե՞շտ է ձեզ համար առավոտյան արթնանալը:

 Հեշտ

 Շատ հեշտ չէ

 Շատ դժվար

35. Առավոտյան անմիջապես արթնանում եք:

 Այո, հենց որ ահազանգը հնչեց

 Իրականում ոչ, ես արթնանում եմ արթնանալուց _______ րոպե անց

 Ոչ անմիջապես, ես սիրում եմ պառկել անկողնում և քնել ևս «հինգ րոպե»

36. Արթնանալուց հետո քնկոտություն և հոգնածություն եք զգում:

 Ոչ, ես արթնանում եմ կենսուրախ և հանգստացած

 Այո, կես ժամվա ընթացքում

 Այո, առաջին մի քանի դասերը

37. Օրվա ընթացքում հոգնա՞ծ եք զգում:

 Այո, բայց միայն քնելուց առաջ

 Այո, կեսօրից հետո

 Այո, առավոտյան

 Ես դա զգում եմ անընդհատ

 Ես դա ընդհանրապես չեմ զգում

 Այս զգացումը պարբերաբար հայտնվում է

38. Կարողանու՞մ եք աշխատել գիշերվա ժամը 12-ից հետո:

 Ոչ, այս պահին ես իսկապես ուզում եմ քնել

 Այո, բայց միայն մինչև _______ ժամ

 Այո, և մինչև առավոտ

 Սա հաճախ է պատահում

39. Հե՞շտ եք հարմարվում նոր ռեժիմին, ժամային գոտու փոփոխությանը:

 Ես անմիջապես հարմարվում եմ

 Ինձ պետք է մեկ-երկու օր

 Ինձ մեկ շաբաթ է պետք

40. Դուք կատարում եք ձեր տնային աշխատանքը

 Դասերից անմիջապես հետո

 Դեպի երեկո

 Գիշերը

 Վաղ առավոտյան

41. Դուք նախընտրում եք անել մի բան, որը անմիջապես առաջանում է, թե՞ թողնել այն «ավելի ուշ»:

 Ամեն ինչ անում եմ միանգամից

 Աշխատանքը թողնում եմ մոտ ապագայում։

42. Հաճա՞խ եք ինչ-որ բանից ուշանում:

 Ոչ, ես միշտ շուտ եմ գալիս (10-20 րոպե առաջ)

 Չափազանց հազվադեպ, չնախատեսված հանգամանքներում

 Ես միշտ ժամանակին եմ

 Երբեմն ուշանում եմ

 Ես հաճախ եմ ուշանում ու չեմ կարողանում զսպել

Բաժին 3. Կատարում.

43. Արդյո՞ք ձեր կատարողականը զգալիորեն նվազում է, եթե բավականաչափ չեք քնում:

 Ես հորանջեմ ու կանգ կառնեմ

 Ավելի դանդաղ կմտածեմ

 Գլուխս կցավի, կդժվարանամ աշխատել

 Ձեր տրամադրությունը կնվազի

 Ես կլինեմ անտարբեր և դանդաղ

 Ես ընդհանրապես ոչինչ չեմ կարող անել

 Զգալիորեն կնվազի

 Գրեթե չի նվազի

44. Ձեր կատարումն ավելի շատ է կախված

 Որքան վաղուց և որքան ժամանակ եք քնել

 Նայած օրվա որ ժամին է

45. Օրվա ո՞ր ժամին կընտրեիք մարզվելու, եթե կարողանայիք ընտրել: _________________________________________________________________

46. ​​Դու

 Դուք կարող եք աշխատել ցանկացած պայմաններում՝ ամբողջովին անտեսելով արտաքին խթանները և ամբողջությամբ կենտրոնանալով ձեր աշխատանքի վրա

 Դուք կարող եք ամբողջությամբ աշխատել աղմկոտ միջավայրում, թեև ժամանակ առ ժամանակ կարող եք շեղվել

 Դուք շատ շեղված եք, ինչը ձեր աշխատանքը դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ

 Դուք կարող եք աշխատել միայն բացարձակ լռության մեջ, երբ ոչ ոք կամ ոչինչ չի շեղում ձեզ։

47. Ձեր տնային աշխատանքը կատարելիս դուք

 Եղեք բացարձակ լռության մթնոլորտում

 Միաժամանակ դիտեք հեռուստացույց

 Միաժամանակ լսեք երաժշտություն

 Միաժամանակ խոսեք հեռախոսով

 Միևնույն ժամանակ ճամփորդեք ինտերնետում կամ զրուցեք ընկերների հետ

 Միաժամանակ ուտել

48. Դուք կարող եք շեղվել աշխատանքից

 Լույս

 Երաժշտություն

 Զրույցներ

 Մարդիկ

 Սեփական մտքերը

 Արտասահմանյան աղմուկ

Սովի զգացում

Հագեցածության զգացում

49. Ձեր ակադեմիական կատարումը (վեցամսյա գնահատում).

 Մաթեմատիկա ________

 Ֆիզիկա _______

 Ռուսաց լեզու ________

 Անգլերեն Լեզու _________

 Քիմիա _________

 Կենսաբանություն __________

50. Դուք այն մարդկանց տեսակն եք, ով գիշերը նվիրում է աշխատանքին: Եթե ​​այո, ապա ինչու եք աշխատում գիշերը: _________________________________________________

________

Բաժին 4. Շարժիչային գործունեություն

51. Առավոտյան վարժություններ ե՞ք անում։

 Ոչ, քանի որ ես չեմ ուզում

 Ոչ, քանի որ ժամանակ չունեմ

 Ես անում եմ

1. Դուք սպորտո՞վ եք զբաղվում։ Որքա՞ն պարբերաբար: ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Ինչպե՞ս է սպորտն ազդում ձեր կատարողականի վրա:

 Հոգնած. Ես հոգնում եմ և ուզում եմ ավելի շատ քնել

 Իմ մարմինն ավելի դիմացկուն է դարձնում

 Ինձ ուժ ու կորով է տալիս, վանում է քնկոտությունը

54. Կարո՞ղ ենք ասել, որ դուք մասամբ տառապում եք ֆիզիկական անգործությունից (քիչ եք շարժվում):

 Այո, ես սպորտով չեմ զբաղվում

 Այո, ես պետք է շատ նստեմ

 Ոչ, ես շատ եմ շարժվում

55. Դուք երբեմն ֆիզիկական վարժություններ եք անում՝ ձեզ ուրախացնելու համար: Ո՞րը: Արդյո՞ք դա արդյունավետ է:Սա՞ _________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Բաժին 5. Սնուցում.

1. Ունե՞ք հստակ դիետայի ռեժիմ: _____________________________________

1. Ո՞ր ժամին եք վերջին ուտում: _________________________

1. Առավոտյան

 Դուք մեծ ախորժակ ունեք

 Դուք նախաճաշում եք, բայց ոչ շատ

 Նախաճաշեք, եթե ժամանակ ունեք

 Դուք կարող եք հեշտությամբ բաց թողնել նախաճաշը

59. Ձեզ համար ամենահեշտ է հանձնվել

 Նախաճաշ

 Ճաշ

 Ընթրիք

60. Օրվա ընթացքում դուք

 Դուք ուտում եք _______ անգամ, բայց խիտ

 Դուք պարզապես հաճախակի խորտիկ եք ուտում

61. Եթե 12-ից հետո պետք է աշխատես, շա՞տ ես ուտում:

 Գիշերը ես ընդհանրապես ուտելու ցանկություն չունեմ

 Ես միայն թեթև խորտիկ ունեմ

 Ախորժակս արթնացել է, բավականին շատ եմ ուտում

62. Հաճա՞խ է պատահում, որ կուշտ փորով եք քնելու:

 Ոչ Ես ուտում եմ քնելուց շատ առաջ

 Ես կարող եմ քնելուց առաջ կաթ/ջուր/թեյ խմել

 Ես քնելու եմ գրեթե անմիջապես ճաշից հետո/երկրորդ ընթրիքից կուշտ փորով

63. Ինչպե՞ս է ձեր կատարումը կախված սննդից:

 Ես չեմ կարող աշխատել, երբ սոված եմ

 Այն բարձրանում է, եթե ես մի քիչ ուտեմ

 Այն բարձրանում է, եթե մեծացնեմ

 Ես բացարձակապես չեմ կարող աշխատել, երբ ստամոքսս լցված է

 Ես կնախընտրեի դատարկ ստամոքսին աշխատել

Բաժին թիվ 6. Համակարգիչ և հեռուստացույց

64. Որքա՞ն հաճախ և ինչքա՞ն ժամանակ եք անցկացնում համակարգչի մոտ (միջին հաշվով):

____________________________________________________________________________

Ավելի հաճախ

 Օրվա ընթացքում

 Երեկոյան

 Գիշերը

Ի՞նչ նպատակով։

 սովորում եմ/աշխատում

 Խաղում

 Հաղորդակցություն

 Ես շրջում եմ ինտերնետում

 Կարդում եմ գրքեր

65. Որքա՞ն հեռուստացույց եք դիտում: Ժամը քանիսն է? ________________________________

______________________________________________________________________________

Բաժին թիվ 7. Երազներ

66. Երազո՞ւմ ես։

 Այո, բայց ես դրանք չեմ հիշում

 Այո, բայց ես մոռանում եմ նրանց, երբ արթնանում եմ

 Այո, և ես նրանց շատ լավ եմ հիշում

 Ավելի հաճախ տեսնում եմ, քան չեմ տեսնում

 Ավելի հաճախ ես չեմ տեսնում, քան տեսնում եմ

 Ես դա շատ հազվադեպ եմ տեսնում

 Ես ընդհանրապես չեմ տեսնում

67. Դուք երազում եք

 Ապագա

 Կենցաղային տեսարաններ

 Մոգություն, միստիցիզմ, ​​հրաշքներ

 Գեղարվեստական ​​վայրեր և կերպարներ

 Մղձավանջներ

 Արկածային

 Անցյալ

 Իրական մարդիկ և վայրեր

 Խնդիրների/խնդիրների լուծումներ

 Բանաստեղծություններ

 Գրքերի սյուժեներ (կարդացված/գրված)

 Ինչի մասին էիք մտածում, երբ գնացիք քնելու

 Ինչի մասին երազում ես

 Մի բան, որն իրականում խորը տպավորություն է թողնում

 Այն, ինչ ես պատրաստվում եմ անել իրականում

 Ինչ-որ տարօրինակ, անհասկանալի, ըմբոստ բան

68. Ձեր երազանքները

 Գունավոր

 Սև և սպիտակ

 Ձեզ ուրախություն բերի

 Տհաճ տպավորություն ստեղծեք

69. Որքա՞ն հաճախ եք գիշերվա ընթացքում երազներ տեսնում հետևյալ քանակությամբ.

 0 _____________

 1 _____________

 Մի քանի __________________

Հիմնականում ընթացքում

 Ուսումնասիրություններ

 Արձակուրդ

 Հիվանդություններ

70. Եթե դուք արթնացել եք կանխազգացումով, որ հենց նոր ինչ-որ բան եք երազել, կամ հիշում եք երազը, դուք ունեք.

 Քնի պակաս, հոգնածություն

 Բարձրացված տրամադրություն

 Քնկոտ վիճակ

 Սա չի լինում

Բաժին թիվ 8. Առողջություն

71. Քնի պակասի հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք: (ստուգեք կամ ընդգծեք ըստ անհրաժեշտության)

Ֆիզիոլոգիական:

 Ուղեղի «սեպ».

 գունատություն

 Գլխացավ

 Աչքեր՝ վիրավորված, ջրազրկված, այտուցված, կարմրած, ավելի վատ տեսք; նրանք խելագարվում են, փակվում են

 Ճնշումը՝ բարձր/ցածր

 դող

 մոռացկոտություն

 Զնգոց ականջներում

 Ավելորդ քաշ

 Ախորժակի անհետացում/վերահայտնություն

 Ջերմություն

 Խոսքի խանգարումներ

 Անուշադրություն

 Տհաճ սենսացիաներ սրտի տարածքում

 Մտածելու անկարողություն

 Ընդհանուր ցավոտ վիճակ հոդերի, ողնաշարի, պարանոցի, մկանների ցավերի

 Մաշկի այտուցվածություն

 Մտածողության գործընթացի բացակայություն

 Երազանքների բացակայություն

 Ջերմաստիճանի անկում

 Վատ հիշողություն

 Արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում

 Մաշկի գրգռումներ

 Սիրտ. բաբախում է անհավասարաչափ, շփոթվում է, ցավ է տալիս, բաբախում է սովորականից ուժեղ

 Աչքերի տակ կապտուկներ

 Թուլություն

 Ֆիզիկական տոնուսի նվազում

 Ցնցումներ

 Հոգնածություն

Հոգեբանական:

 Ագրեսիվություն

 Անհանգստություն

 Տեսիլքներ

 Դեժավյու

 Դեպրեսիա

 Փակություն

 Կոնֆլիկտ

 Դանդաղություն

 Անվճռականություն

 Անհամբերություն

 ավերածություններ

 Վատ երազներ

 Անտարբերություն

 դյուրագրգռություն

 Նվազեցված դիմադրություն սթրեսին

 Աշխատանքի նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ

 Արգելակում

 Դժվարություն ինքնատիրապետման հետ

 Ճնշում

 Զգացմունքներ՝ վախ, անհանգստություն, շփոթություն, հուսահատություն, հուսահատություն, անհարմարություն

Եվ: _________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Ունե՞ք որևէ խանգարում (շնչառական, մարսողական, հենաշարժական, նյարդային, իմունային համակարգերև այլն։) _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Որքա՞ն հաճախ եք ձեր կյանքում պետք անհանգստանալ, անհանգստանալ, նյարդայնանալ և այլն:

_____________________________________________________________________________

74. Կարո՞ղ եք անվանել ինքներդլրիվ առողջ մարդ? Ձեր մեկնաբանությունները, նշումները և ցանկությունները՝ ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Շատ շնորհակալություն!

ՀԱՎԵԼՎԱԾ թիվ 4

ՀԱՎԵԼՎԱԾ թիվ 5

ՀԱՎԵԼՎԱԾ թիվ 6

Ներկայացման նախադիտումներից օգտվելու համար ստեղծեք հաշիվ ձեզ համար ( հաշիվ) Google և մուտք գործեք՝ https://accounts.google.com

Ինչ եք զգում օրվա ընթացքում, կախված է նրանից, թե ինչպես եք քնել գիշերը: Եթե ​​օրվա ընթացքում անընդհատ հորանջում եք և դանդաղ եք մտածում, ապա ժամանակն է մտածելու՝ ճի՞շտ եք քնում և հետևո՞ւմ եք առողջ քնի բոլոր կանոններին։

Ինչ է դա առողջ քուն? Սա երազանք է, որի ընթացքում մարմինը ժամանակ ունի վերականգնելու և հանգստանալու: Եվ դրա համար գիշերային հանգիստը պետք է համապատասխանի մի քանի պահանջների.

• Բաց պատուհանով քնել (բավականաչափ թթվածին է անհրաժեշտ)
• Քնել ուտելուց 2 ժամ հետո (լիքը ստամոքսը խանգարում է սրտի աշխատանքին)
• Քնել լիակատար մթության մեջ (լույսի ցանկացած աղբյուր խանգարում է քնի հորմոնի՝ մելատոնինի արտադրությունը)
• Քնել ճիշտ կեցվածք(կողքից, պարանոցի աջակցությամբ)
• Քնել ճիշտ հանգստի մտածելակերպով (օրական սովորություն՝ քնելու գրաֆիկով և առանց շեղումների)

Օդ

Քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը։ Թթվածնի պակասը նվազեցնում է քնի որակը՝ այն դարձնելով ընդհատվող և մակերեսային։ Դուք ժամանակ չեք ունենա վերականգնվելու և հաջորդ առավոտ կոտրված կարթնանաք:

Գիշերային մեծ ընթրիքը կխանգարի ձեզ քնել, կհանգեցնի մարսողության խանգարման և նույնիսկ սրտի հետ կապված խնդիրների: Գործողություններ քնի ժամանակ մարսողական համակարգըզգալիորեն կրճատվել է։ Սա ազդում է մարսողության որակի վրա: Արյան հոսքի վերաբաշխումը կարող է առաջացնել սրտի մկանների իշեմիա, ուստի հիվանդների մոտ կորոնար հիվանդությունսրտեր, խորհուրդ չի տրվում գիշերը չափից շատ ուտել.

Բայց կան մթերքներ, որոնք օգնում են քնել: Մելատոնին հորմոնը պատասխանատու է առողջ քնի համար։ Դրա արտադրությանը կնպաստեն տրիպտոֆան ամինաթթու ունեցող արտադրանքները (մելատոնինի նախադրյալ), օրինակ՝ կեռասը, բալի հյութը կամ բանանը։

Լույս

Մթության մեջ ավելի հեշտ է քնել: Եթե ​​սենյակում լույսի աղբյուր լինի, լույսը կներթափանցի ցանցաթաղանթ, իսկ մելատոնինը` «քնի հորմոնը», չի արտադրվի։ Ահա թե ինչու հեռուստացույցը և մթության մեջ լուսավորող ժամացույցները պետք է հեռացվեն ննջասենյակից: Եթե ​​արթնանաք գիշերվա կեսին և նայեք շիկացած զարթուցիչին, կարող եք կորցնել քունը մինչև առավոտ: Նույն պատճառով բջջային հեռախոսի էկրանը կարող է փչացնել ձեր հանգիստը: Ավելի լավ է օգտագործել մեխանիկական ժամացույց.

Դեղեր

Շատ հիպերտոնիկ հիվանդների մոտ արյան ճնշումը բարձրանում է գիշերը և վաղ առավոտյան: Բանն այն է, որ քնելուց առաջ ընդունվող դեղամիջոցների ազդեցությունն ավարտվում է առավոտյան, իսկ հենց առավոտյան մեծանում է ուղեղի կաթվածի կամ սրտամկանի ինֆարկտի զարգացման ռիսկը։ Ահա թե ինչու խորհուրդ է տրվում այն ​​ընդունել գիշերը հակահիպերտոնիկ դեղամիջոցներերկարատև գործողություն.

Պոզ

Եթե ​​մարդը նստած քնում է, նրա գլուխը թեքվում է դեպի կողմ կամ առաջ։ Այս դիրքում շնչառությունը խանգարում է, ուղեղը մատակարարող ողնաշարային զարկերակները թեքված և սեղմված են: Ուղեղը թթվածնի պակաս ունի։ Բացի այդ, նրանք դեֆորմացված են միջողային սկավառակներ արգանդի վզիկի ողնաշարըողնաշարը. Նրանք, ովքեր ստիպված են նստած քնել (ինքնաթիռում, գնացքում, ավտոբուսում), անպայման պետք է արգանդի վզիկի բարձ օգտագործեն։ Այն ստեղծում է պարանոցի փափուկ հենարան։

Նույն պատճառներով վտանգավոր է փորի վրա քնելը։ Այս դիրքում գլուխը շրջված է դեպի կողմը: Այս դիրքը կրկին սեղմում է պարանոցի զարկերակները, և ուղեղը կրկին թթվածնի պակաս ունի։ Փորի վրա պառկած մարդը չի կարողանում լիարժեք շունչ քաշել։ Զարգանում է շնչառական հիպոքսիա։

Ինչ անել?

Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ քնել ձեր կողքին կամ մեջքին: Դա պարզ է, պարզապես տվեք ձեզ այս «տեղադրումը»: Եթե ​​մեջքի վրա պառկելը հանգեցնում է ապնոեի, այսինքն՝ շնչառության դադարեցմանը քնած ժամանակ, կարող եք մարզել ձեզ խստորեն կողքի վրա քնել։ Կա մի պարզ և արդյունավետ մեթոդԹենիսի գնդակը գրպանում, որը կարված է գիշերազգեստի հետևի մասում, թույլ չի տա ձեզ գլորվել մեջքի վրա:

Եթե ​​պառկում եք մեջքի վրա, բարձր բարձ եք դնում ձեր գլխի տակ (օրինակ՝ ձեզ համար այնքան հարմար է հեռուստացույց դիտելը), ապա քնում եք, ապա ձեր կզակը հենվում է ձեր կրծքին։ Այս դիրքում միջողնային սկավառակները դեֆորմացվում են, նյարդերի վերջավորությունները կծկվում և կծկվում են արյունատար անոթներ. Բարձի բարձրությունը պետք է կարգավորվի «պարանոցի գիծը մահճակալի գծին զուգահեռ» սկզբունքով։

Պարանոցի և մեջքի ցավերը կանխելու համար նույնիսկ առավոտյան կողքի պառկած ժամանակ պետք է հարմարեցնել բարձի բարձրությունը։ Առաջին հերթին, բարձը պետք է ապահովի պարանոցին: Սկզբունքը նույնն է՝ «պարանոցի գիծը զուգահեռ է մահճակալի գծին»։ Գլուխը պառկած է բարձին, իսկ ուսն ու թեւը՝ ներքնակի վրա։ Ծնկների միջև եղած բարձն օգնում է նաև ողնաշարի բեռնաթափմանը։

Խուսափեք քնելուց կոշտ մակերեսների վրա, որոնք հարթեցնում են ողնաշարի կորերը: Եթե ​​ձեր պարանոցը կամ մեջքը ցավում են արթնանալուց հետո, դա նշանակում է, որ ձեր քունը անառողջ է, և դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Ճիշտ ներքնակ

Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք լուծել ձեր քնի հետ կապված շատ խնդիրներ, եթե ընտրեք ճիշտ ներքնակ: Ինչպես դա անել, դուք կսովորեք թեստից: Եվ այս հղումով դուք կարող եք ընտրել կենտրոններ, որտեղ կարող եք կապ հաստատել ներքնակի մասին առողջ քնի համար:

Մայր բնությունը որոշեց, որ բացի ակտիվ գոյությունից, մարդը պետք է քնի:

Առողջ քունը կյանքի անբաժանելի և նշանակալի մասն է, այն ոչ միայն գերազանց առողջության և լավ տրամադրության անգնահատելի աղբյուր է, այլև նպաստում է գեղեցկության և երիտասարդության պահպանմանը։

Քունը հաշվում է լավագույն միջոցըհանգստի համար, փախչել կյանքի խնդիրներ. «Պառկիր, քնիր և ամեն ինչ կանցնի», «Առավոտն ավելի իմաստուն է, քան երեկոն» - այս հին ասացվածքները երբեք չեն կորցնի իրենց արդիականությունը: Սակայն պատշաճ հանգստի համար շատ կարևոր է պահպանել արթնության և քնի հավասար փուլերը։

Քունը կենսական վիճակ է ուղեղի գործունեությունը, իսկ մարդուն առողջ, առողջ քուն է պետք։ Անհանգիստ քունը, ի տարբերություն առողջ քնի, քիչ առավելություններ ունի՝ ուղեղը չի կարողանում հանգստանալ, իսկ առավոտյան արթնանալիս հոգնածություն ես զգում։ Մարդկությունը բողոքում է անքնությունից՝ հուսահատության մեջ դիմելով քնաբերների։ Բայց սա երկսայրի սուր է՝ սկզբում կարող ես քնել, բայց հետագայում քունդ ավելի անհանգիստ է դառնում, իսկ հետո քնաբերները լիովին դադարում են գործել։

Փորձագետներն ապացուցել են, որ բնակչության ավելի քան մեկ երրորդը տառապում է անքնությունից կամ քնի այլ խանգարումներից, որոնք խանգարում են գիշերային հանգստին և աշխատանքի վերականգնմանը: Առողջ քնի բացակայության դեպքում կտրուկ նվազում է արդյունավետ ցերեկային կյանքի հնարավորությունը։ Առողջ, բավարար քունը կարևոր գործոն է, որը դրականորեն է ազդում առողջության վրա, հատկապես մեր սթրեսային ժամանակներում:

Իհարկե, կան շատ մարդիկ, ում համար քունը ոչ մի խնդիր չի առաջացնում։ Նրանք պառկում են քնելու, երբ ցանկանում են, և արթնանում են հանգստացած ու կազդուրված։ Նրանք հիանալի քնում են ամենուր և միշտ, և կարող են իրենց թույլ տալ մեկ բաժակ երեկոյան սուրճ: Բայց, ավաղ, քիչ չեն նաեւ քնի խանգարումներով տառապողները։

Նույնիսկ եթե օրգանիզմը ժամանակ առ ժամանակ տառապում է անքնությունից, հնարավոր է, որ այն վերածվի գիշերային խնդրի։ Անքուն գիշերները կարելի է և պետք է թողնել անցյալում: Ապահովեք ինքներդ ձեզ առողջ սովորություններկապված քնի հետ, և դուք կարող եք ազատվել անքնությունից և հասնել առողջ քնի առանց միջանկյալ արթնացման:

Պարզվեց, որ մարդու մարմինըշատ ավելի ծանր է տառապում քնի պակասից, քան սովից: Սովորական մարդիկ չեն կարող կանգնել առանց քնի երկու օրից ավելի. նրանք քնում են ակամա, իսկ ցերեկային աշխատանքի ընթացքում կարող են զգալ կարճատև երազներ և քնկոտություն, նույնիսկ ուրիշների համար աննկատ:

Սովորաբար, չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել: Բայց, իհարկե, բոլոր մարդիկ տարբեր կերպ են քնում, ոմանց ավելի շատ ժամանակ է պետք հանգստանալու համար, մյուսներին՝ ավելի քիչ։ Որոշեք, թե ձեզ անձամբ քանի ժամ է անհրաժեշտ քունը բավարարելու և հաջորդ առավոտ լավ զգալու համար: Բայց հիշեք, որ ավելի շատ ժամանակ քնել, քան ձեր օրգանիզմն է պահանջում, կհանգեցնի նրան, որ դուք վատ զգաք ամբողջ օրը: Առանց պատճառի չէ, որ որոշ մարդիկ նշում են. Բայց պարզապես պետք էր ժամանակին վեր կենալ անկողնուց։

Հետևելով պարզ խորհուրդներԴուք կարող եք ոչ միայն նորմալացնել ձեր քունը, այլև այն առողջացնել, և լավ առողջությունը ձեզ երաշխավորված է:

Գնացեք քնելու 24 ժամից առաջ, մոտավորապես 22-ից 23 ժամվա ընթացքում:

Քնելուց առաջ մի կերեք.

Երեկոյան աշխատեք խթանող ըմպելիքներ չընդունել։

Շնչեք քնելուց առաջ մաքուր օդ.

Մի զբաղվեք մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքքնելուց անմիջապես առաջ - դա հանգեցնում է գերգրգռվածության և քնելու դժվարության:

Մի կարդացեք կամ հեռուստացույց դիտեք անկողնում: Ննջասենյակը քնկոտ կացարան է, այն պետք է ձեզ համապատասխան տրամադրություն ստեղծի։

Հանգստացնող խոտաբույսերով տաք ցնցուղը կամ լոգանքն օգնում են արագ քնել և քնել:

Քնելուց առաջ սեքսը երբեմն օգնում է թուլացնել լարվածությունը, և սովորաբար դրանից հետո դուք արագ քնում եք և հանգիստ քնում:

Մահճակալի ճիշտ ընտրությունը հսկայական նշանակություն ունի։ Լսեք օրթոպեդ վիրաբույժների կարծիքները. Մահճակալը պետք է լինի բավականին կոշտ:

Մի օգտագործեք բարձր բարձեր: Պարանոցը պետք է հավասար լինի մարմնին:

Կողքի վրա քնելը լավ է ողնաշարի համար և նաև նվազեցնում է խռմփոցի հավանականությունը:

Ննջասենյակը պետք է լինի հանգիստ և օդափոխվող:

Հաճելի երաժշտությունը, սերֆինգի կամ թռչունների երգի ձայնագրությունները նպաստում են հաճելի քնելու:

Տիրապետի՛ր ավտոմարզումների հիմունքներին՝ այն մեծապես կօգնի հանգստանալ և առողջ քնել։

Քնեք հարմարավետ հագուստով կամ մերկ՝ ինչպես ցանկանում եք:

Որոշ մարդիկ տառապում են քնի քրոնիկ անբավարարությամբ և բողոքում են, որ նույնիսկ 10 ժամ քնելուց հետո հանգստություն չեն զգում։ Ինչու է դա տեղի ունենում: Բանն այն է, որ մարդը պետք է կարողանա ճիշտ քնել, ապա գիշերային հանգիստը յոթից ութ ժամ բավական կլինի, որպեսզի նա առավոտյան թարմ ու զգոն լինի։ Չե՞ք հավատում ինձ?! Այնուհետև մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք պատշաճ քնի հիմնական սկզբունքներին և կբացատրենք, թե ինչպես է ապրելակերպն ազդում առողջ քնի վրա:

Առողջ քունը իսկապես մեծ նշանակություն ունի մեր բարեկեցության համար և անքակտելիորեն կապված է առողջ ապրելակերպի հետ։ Մեզանից շատերի համար գիշերը պատշաճ հանգստանալն անհնարին խնդիր է: Նույնիսկ ծանր աշխատանքային օրվանից հետո կարող է դժվար լինել քնելը: Այս ամենը պայմանավորված է նստակյաց ապրելակերպով, սթրեսով, առօրյայի խախտմամբ...

Այս խնդրից ազատվելու համար պետք է սովորություն ձեռք բերել ոչ միայն վեր կենալու, այլեւ ամեն օր նույն ժամին քնելու։ Այսպիսով, օրգանիզմը ընտելանալու է ռեժիմին, որը շատ առումներով առողջ ապրելակերպ է։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, հնարավորության դեպքում մարզումները տեղափոխեք ցերեկային ժամերին։

Փորձեք պառկել քնելու երեկոյան ժամը վեցից առնվազն։ Եթե ​​վարժությունները կատարում եք ֆիզիկական ակտիվությունըԱյս ժամանակից հետո մարմինը կարող է չափազանց ակտիվանալ երեկոյան ժամ, և դուք դժվարությամբ կքնեք։ Իհարկե, սպորտով զբաղվելն օգնում է մեզ առողջ մնալ, բայց դրանք չպետք է խանգարեն մարմնի պատշաճ հանգստին...

Նրանք, ովքեր ցանկանում են գիշերը հանգիստ քնել, պետք է նաև խուսափեն առատ ընթրիքից քնելուց 3 ժամ առաջ: Ուշ ուտել նշանակում է, որ ստամոքսը, հանգստանալու փոխարեն, պետք է մարսի այն, ինչ կերել եք՝ անընդհատ ազդանշաններ ուղարկելով ուղեղին իր աշխատանքի մասին և թույլ չտալով հանգստանալ։ Բացի այդ, գիշերը սնվելով՝ դուք արագ կգիրանաք նյութափոխանակության խանգարումների և չօգտագործված էներգիայի ճարպային կուտակումներ տեղափոխելու պատճառով։

Անիմաստ է ստուգել, ​​թե որքան ժամանակ եք քնել ժամացույցով։ Մեծահասակ մարդուն անհրաժեշտ է մոտավորապես յոթից ութ ժամ: լավ քուն. Բայց քանի որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է, ինքներդ ձեզ համար որոշում կայացնելիս սկսեք ձեր զգացմունքներից։ Մի պատրաստվեք հաջորդ շաբաթվա վերջին ամբողջ օրը անկողնում անցկացնելու համար: Նման հանգիստը կհանգեցնի գիշերային անքնության, և դուք կրկին չեք կարողանա լիարժեք քնել։

Ավելի լավ է քնելու սովորականից մեկուկես ժամ շուտ, իսկ քնելուց առաջ մի քանի հանգստացնող պրոցեդուրաներ անել։ Օրինակ՝ լոգանք ընդունեք եթերային յուղերով կամ եփուկներով, որոնք նորմալացնում են նյարդային համակարգը (անանուխ, էվկալիպտ, կիտրոնի բալասան): Խմեք մեկ բաժակ թեյ կամ տաք կաթ մեղրով։ Միևնույն ժամանակ խորհուրդ չեմ տալիս գիշերը գրքեր և ամսագրեր կարդալ, առավել ևս հեռուստացույց դիտել։

Փորձեք հանգստանալ և անջատվել ձեր մտքերից և խնդիրներից: Այս կերպ դուք կարող եք արագ քնել և հաջորդ առավոտ զգալ թարմություն և թարմություն:

Եթե ​​երկար ժամանակ տառապում եք քնելու դժվարությամբ, ապահովեք ձեզ ամենաբարենպաստ պայմանները լավ հանգստի համար։ Դա անելու համար քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը: Մի հրաժարվեք դրանից նույնիսկ ձմռանը: Շոգ եղանակին կարող եք օգտագործել օդորակիչ։ Միացնելով այն քնելուց առաջ՝ դուք ձեզ լավ հանգիստ կապահովեք։

Երեկոյան պառկած անկողնում, դադարեք մտածել վաղվա մասին: Համակերպվեք այն փաստի հետ, որ այսօր ավարտվել է, ինչը նշանակում է ամեն ինչ չլուծված խնդիրներպետք է հետաձգվի մինչև առավոտ։ Ամեն ինչ կորոշվի, գիտե՞ք, բա ինչու՞ ինքներդ ձեզ «քամեք»...

Հանգստյան օրը մի՛ մերժիր քեզ մի քիչ կարմիր գինի խմելու հաճույքը։ Այն հիանալի նպաստում է թուլացմանը։ Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե վաղը ստիպված չլինեք շուտ արթնանալ և ինչ-որ տեղ շտապել: Բայց հիշեք, որ ամեն ինչ լավ է միայն չափավորության մեջ:

Մարդկանց մեծամասնությունը սովոր է քնելուց առաջ երկար նստել համակարգչի մոնիտորի առջև։ Այս սովորությունը վատ է և մեր ժամանակներում՝ առաջին պատճառը վատ քունև գիշերը հանգստանալու անկարողություն: Համակարգչային կախվածությունհանգեցնում է գիշերը վատ երազների, և, հետևաբար, մեծացնում է քնի պակասի վտանգը: Այնուամենայնիվ, ձեր առողջությունն ու քունը կբարելավվեն, և դուք կսկսեք առողջ ապրելակերպ վարել...

Եթե ​​սիրում եք կարճ քնել օրվա ընթացքում, արեք դա, բայց ոչ ավելի, քան 20 րոպե և առավելագույնը օրը երկու անգամ։ Նրանք, ովքեր ամբողջ օրվա հանգստի կարիք ունեն, կարող են քնել երկու ժամ, սակայն պետք է արթնանալ մինչև 16 ժամը։ Եթե ​​դուք քնում եք մինչև երեկո, ապա ձեզ համար դժվար կլինի արթուն մնալ և ճիշտ ժամանակին պատրաստվել գիշերային քնին։

Ուշադրություն դարձրեք այն դիրքին, որտեղ դուք քնում եք. Ավելի լավ է քնած ժամանակ մեջքի վրա պառկել։ Այսպիսով, դուք լիովին հանգստանում եք, բոլոր վերջույթները գտնվում են բնական դիրքում, և օրգան համակարգերը նույնպես ճիշտ են տեղակայված, հետևաբար, ինչ է ձեզ սպասում լավ երազ. Որքան հաճախ շրջվեք կողքից այն կողմ գիշերվա ընթացքում, այնքան քիչ ամբողջական կլինի ձեր գիշերային հանգիստը:

Փորձեք քնելու գիշերը ժամը 12-ից առաջ։ Համարվում է, որ մարդիկ, ովքեր քնած օրերի միջև սահման են գծում, ճիշտ են հանգստանում։ Այնուամենայնիվ, եթե հիշում եք յոգերի պատվիրանները, նրանք միշտ խորհուրդ էին տալիս քնելու տեղական ժամանակով ժամը 22:00-ից առաջ։

Եվ վերջապես, կրկնում եմ, բայց առողջ ապրելակերպը և առողջ քունը կարևոր պայմաններ են, որոնց հետևելով՝ դուք կլինեք ակտիվ, արդյունավետ մարդ, ինչը նշանակում է, որ երկար տարիներ կկարողանաք պահպանել առողջությունը։

ԼԱՎ ՔՈՒՆԸ ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ ՊԱՅՄԱՆ Է ԱՌՈՂՋ ԱՊՐԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ.

Առողջ քունը ֆիզիոլոգիապես անհրաժեշտ է մարդուն և կարևոր պայման է ֆիզիկական և հոգեկան առողջության համար։ . Մարդն իր կյանքի մոտ մեկ երրորդն անցկացնում է քնած, ուստի մեր կյանքի այս հատվածին պետք է մեծ ուշադրություն և խնամք ցուցաբերել՝ ապահովելու համար, որ քունը առողջ և ճիշտ լինի: Մեր արթնության որակը կախված է մեր քնի որակից, այսինքն, թե ինչպես է մեր մարմինը գիշերը հանգստանում, որոշում է, թե ինչպես է այն գործելու օրվա ընթացքում: Ճիշտ քուն– հիանալի տրամադրության, լավ առողջության և, իհարկե, մեր գեղեցկության աղբյուր:

ՔՆԻ ՓՈՒԼԵՐ
Մարդու քունը բաղկացած է մի քանի փուլից, որը կրկնվում է մի քանի անգամ գիշերվա ընթացքում։ Քնի փուլերը բնութագրվում են ուղեղի տարբեր կառույցների գործունեությամբ և կրում տարբեր գործառույթներմարմնի համար. Քունը բաժանվում է երկու փուլի՝ դանդաղ ալիքի և աչքերի արագ շարժման քուն: NREM քնի փուլը հետագայում բաժանվում է չորս փուլերի.

դանդաղ քուն

Առաջին փուլ. Մարդը կիսաքուն է, նիրհում է։ Մարդու մկանային ակտիվությունը, զարկերակը և շնչառությունը նվազում են, մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է:

Երկրորդ փուլ. Սա մակերեսային քնի փուլն է։ Մկանային ակտիվությունը, սրտի հաճախությունը և շնչառության հաճախականությունը շարունակում են նվազել:

Երրորդ փուլ. Դանդաղ քնի փուլ. Այս փուլում մարդու օրգանիզմը գրեթե լիովին հանգստանում է, և բջիջները սկսում են իրենց վերականգնողական աշխատանքները։

Չորրորդ փուլ. Խորը դանդաղ քնի փուլ. Մարդու մարմինը լիովին հանգստանում է, մարմինը հանգստանում և վերականգնվում է: Երրորդ և չորրորդ փուլերի շնորհիվ մենք թարմություն ենք զգում, երբ արթնանում ենք։

Արագ քուն.
Քնի REM փուլը կոչվում է նաև պարադոքսալ քուն կամ REM (արագ աչքի շարժում) փուլ։ Այս փուլը տեղի է ունենում մոտավորապես 70-90 րոպե քնելուց հետո: Այս փուլի պարադոքսն այն է, որ այս ժամանակահատվածում ուղեղի ակտիվությունը գրեթե նույնն է, ինչ արթնության ժամանակ, չնայած այն հանգամանքին, որ մարդու մարմինը լիովին հանգիստ վիճակում է: Բացի այդ, մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է և զարկերակային ճնշում, շնչառության հաճախականությունն ու սրտի բաբախյունը մեծանում է, իսկ կոպերի տակ գտնվող աչքերը սկսում են արագ շարժվել։ Հենց այս ժամանակահատվածում մենք հակված ենք ունենալ մեր երազանքների մեծ մասը:

ՔՆԻ ՖՈՒՆԿՑԻԱՆԵՐ

Մարմնի մնացած մասը.

Օրգանների և մարմնի համակարգերի պաշտպանություն և վերականգնում բնականոն գործունեության համար:

Տեղեկատվության մշակում, համախմբում և պահպանում:

Հարմարեցում լուսավորության փոփոխություններին (օր-գիշեր):

Մարդու նորմալ հոգե-հուզական վիճակի պահպանում.

Մարմնի իմունիտետի վերականգնում.

ԿԱՆՈՆՆԵՐ ԱՌՈՂՋ ՔՆԻ ՀԱՄԱՐ
Կան մի շարք կանոններ, որոնց պահպանման դեպքում քունը չափազանց օգտակար կլինի ձեր առողջության համար։ Այս կանոններն օգնում են մարմնին ճիշտ կատարել իր գործառույթները քնի ժամանակ, ինչը, անշուշտ, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում արթնության շրջանում մարդու ինքնազգացողության և տրամադրության վրա։

Փորձեք պառկել քնելու և արթնանալ նույն ժամին՝ անկախ շաբաթվա օրվանից։

Ավելի լավ է քնելու գնալ մինչև երեկոյան 23: Հենց այս ժամանակ է, որ մարդկանց մեծամասնության մարմինները հանգստանալու են:

Պետք չէ ուտել քնելուց առաջ։ Քնելուց մի քանի ժամ առաջ կարող եք թեթև խորտիկ ուտել։ օրինակ՝ բանջարեղեն, մրգեր կամ կաթնամթերք։

Քնելուց առաջ մի խմեք ալկոհոլ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (կակաո, սուրճ, թեյ): Երիցուկով, անանուխով կամ մեղրով տաք կաթով թեյը, որը խմել քնելուց առաջ, օգտակար կլինի օրգանիզմին և կօգնի ավելի արագ և հեշտ քնել։

Օգնում է արագ քնել քնելուց առաջ մաքուր օդում.

Քնելուց առաջ չպետք է մտածել խնդիրների ու հոգսերի մասին, օրվա ընթացքում ժամանակ կունենաք դրանց մասին մտածելու։ Երեկոյան ավելի լավ է հանգստանալ և օգնել մարմնին լիարժեք հանգստանալ և վերականգնել գիշերային քնի ընթացքում: Հնարավորության դեպքում թուլացրեք մկանները և մտածեք հաճելի բանի մասին։

Չի կարելի ընդունել քնելուց առաջ , այս պրոցեդուրան թողեք առավոտյան։ Երեկոյան ավելի լավ է տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել:

Արագ և հանգիստ քնելու համար կարող եք հանգիստ գրականություն կարդալ կամ միացնել մեղմ, դանդաղ երաժշտությունը, բնության հնչյունները, օրորոցային երգերը և այլն:

Մի մոռացեք քնելուց առաջ օդափոխել ձեր քնած տարածքը:

Անջատեք քնած հատվածի լույսերը, հակառակ դեպքում ձեր քունը, ամենայն հավանականությամբ, մակերեսային կլինի, ինչը թույլ չի տա ձեր մարմնին լիովին հանգստանալ և վերականգնվել։

Ավելի լավ է քնել ավելի մերկ, իսկ սառչելու դեպքում լրացուցիչ ծածկվել։ , և տաք հագուստ չհագնել։

Օրգանիզմը հանգստանալու համար բավական է քնել չորս ամբողջական քնի ցիկլ՝ բաղկացած դանդաղ և արագ քնից և նկարագրված է վերևում։

Քնի տեղը պետք է լինի հարթ, ոչ շատ փափուկ և ոչ շատ կոշտ:

Հարկավոր է քնել հորիզոնական դիրքով, գերադասելի է հերթափոխով՝ աջ կամ ձախ կողմում։ Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս քնել փորի վրա։

Հենց առավոտից լավ տրամադրության սկիզբ տալու համար երկար մի պառկեք անկողնում, արթնանալուց անմիջապես հետո ձգվեք, ժպտացեք և վեր կացեք։ Դա արեք դանդաղ և հաճույքով: